DOREEN VIRTUE Fai Brillare rAngelo che € in te Come tenersi alla larga Pe negativita (degli altri)Indice Profit enone Prine Parte COME FAR BRILLARE L'ANGELO CHE E IN TE Introduzione alla prima parte: Riaccendi la tua scintll Capitolo 1: Capitolo 2: Capitolo 3: Capitolo 4: Seconda Parte FAI BRILLARE L'ANGELO CHE E IN TE Introduzione alla seconda parte: L“equilibrio tra yin e yang ..... 59 Capitolo 5: Elimina lo stress dalla tua Vita enone wen 62, Capitolo 6: Lialimentazione che fa brillare Vangelo che ¢in te..79 Capitolo 7: Fai brillare ambiente intorn0 a te eeennnnnnenens 92, Capitol 8: Capitolo 9: Lo yoga dolce e il rstoratine yoga Capitolo 10: Dove puoi trovare sostegn0 annnnn en ‘Terga Parte Fai brillare Pangelo che é in te in mezzo agli altri Introduzione alla terza parte: Sintonizzarsi con gli altri Capitolo 11: | Come ti fanno sentire gli alts? Capitolo 12: Scegliere gli amici in modo saggio ... Capitolo 13: Fai brillare l'angelo che @ in te nelle relazioni sentimental... Capitolo 14: Come essere te stesso con la tua famiglia Capitolo 15: Costruire relazioni sane —..Prefazione ‘olte persone mi conoscono come autrice di libri e di carte spi- Ho studiato ¢ praticato psicoterapia per anni, ¢ ho lavo- ato su temi e argomenti di spiritualiti ancor pitt a lungo. Questo libro non tratta di spiritualita, ma é nato da un‘esperienza spirituale in cui ho ricevuto un sorprendente messaggio interiore. Il messaggio mi é giunto quando ero a San Francisco, in una tappa della tournée di presentazione di un mio libro. Dopo venticin- ‘que anni trascorsi sempre in viaggio, non ne potevo pit di sposta- menti. Amavo insegnare € incontrare i miei lettori, ma raggiungere ‘ogni cirta era diventato un fastidio difficile da sopportare. Ero molto sensibile a certi aspetti come gli effetti delle radiazioni emesse dalle macchine a raggi X per i controll di sicurezza aeroportuali, il traffi- co € il rumore delle citta, inquinamento atmosferico e le tabelle di marcia frenetiche. In viaggio, inoltre, mi era difficile mantenere le mie buone abitudini di cura. Volevo smettere di viaggiare continuamente, ma quello era I"u- nico modo che conoscevo per spiegare alle altre persone cid che scrivevo nei miei libri. Era una prassi lavorativa. Pero ero stressata dda tutti quegli spostamenti,¢ la situazione iniziava a darmi sui nervi. Poi accadde: raggiunsi il limite dello stress. Exo in aeroporto € stavo per raggiungere San Francisco. Avevo appena tenuto un wor- kshop a Toronto, durante un fine settimana di un inverno funestaro da intense nevicate. Avevo freddo ed ero stanca. Quando, all'aeroporto di Toronto, mi avvicinai alla zona dei controlli, prima dell'imbarco, il rappresentante della compagnia ae- rea mi comunicd che ero stata selezionata in modo casuale per ul- teriori controll di sicurezza. Avrei dovuto subire una perquisizione eax ¢ un’altra esposizione ai raggi X! Il responsabile mi consegné la carta d’imbarco, su cui erano ben visibili le lettere SSSS, un codice che indica che il passeggero deve essere sottoposto a un nuovo controllo. (Comineiai a piangere per la frustrazione. Di solito affronto i con- rrolli di sicurezza aeroportuale in modo positivo, ad esempio con una preghiera,conversando con i vari operatori o ricordando a me stessa cche quelle misure sono necessarie per proteggere i passeggeri. ‘Ma, anche se in quel momento non lo sapevo, la dieta, lo stress. € i traumi irrisolti del passato mi avevano spinto al limite estremo in ‘cui non ero pili in geado di ricorrere alle strategie positive con cui di solito affrontavo quelle situazioni. Llidea che avrei dovuto sopportare altri controlli di sicurezza mi spinse oltre il limite, cosi scoppiai a piangere per l'angoscia. Amavo scrivere e insegnare, ma essere sempre in viaggio mi faceva sentire come se fossi stata bloccata su un tapis roulant, senza alcu- na possibilita di seendere. Quando arrivai a San Francisco, su quello che mi sembro un interminabile volo interplanetario, decisi che — indipendentemente dalle conseguenze — avrei smesso di viaggiare. Poi, il giorno dopo, mentre camminavo in Union Square, lungo Post Street, ricevett il messaggio interiore che é alla base di questo li- bro, Si trattava di un'unica frase, ma era cosi profonda ¢ suonava tan- to vera che mi fermai di fronte al negozio di Tiffany, per trascriverla: “Tu ¢ tante altre persone vi ritrovate coimvolte in eventi drammatici, perché siete dipendenti dail istamina,” Colsi questo messaggio con chiarezza, come se urvaltra persona stesse parlando con me (che é il modo in cui generalmente ricevo, fin dallinfanzia, messaggi spitituali). Ora, perché tu non pensi che abbia avuto unvallucinazione uditiva, sappi che il corso di laurea in counse- ling che ho frequentato alla Chapman University, prevede che tutti gli stuclenti si sottopongano a una serie di test psicologici di screening. Ho superato tutti i test ¢ mi sono laureata.Il ricercatore Donald J. West ha definito in questo modo la diffe- renza che intereorte tra un’allucinazione ¢ una vera esperienza psichiea: Le allucinazioni patologiche tendono a conservare certi sche- mi tigidi, a verificarsi ripetutamente durante una malattia conelamata, ma non in altri momenti,¢ a essere accompagna- te da altri sintomi, in particolare da disturbi della coscienza ¢ da perdita della consapevolezza delle normali condizioni ambientali. L’esperienza psichica spontanea é pitt spesso un evento isolato disgiunto da qualsiasi malattia o disturbo noto, € sicuramente non é accompagnata da alcuna perdita di con- tatto con le normali condizioni ambientali (West, 1960). Be’, io ero sicuramente in contatto con ambiente circostante, quan- do ho sentito questo messaggio. Inoltre non bevo, percid la frase che ho sentito non é stata leffetto di una ubriacatura né di una intossicazione. Gli studi dimostrano che la differenza tra un‘allucinazione uditiva € una vera esperienza psichica é che la prima ha un messaggio nega- tivo o centrato sull’ego, mentre la seconda é positiva. E. quello era un messaggio positivo. A quel messaggio segui un momento di comprensione imme- diata — un’illuminazione -, anche se ancora ignoravo Vimportanza di quella nuova consapevolezza, Sapevo qualcosa sugli effetti fisiologici dellistamina, Intuitivamente, sentii che quelle parole richiamavano la mia attenzione sulla dipendenza da istamina che lo stress ¢ gli eventi drammatici mettono in moto. Cosi, trascrissi quel messaggio € lo postai anche nel mio blog quotidiano su Facebook. Ma poi me ne dimenticai, finché, per un caso (che ho percepito come un intervento divino), un giorno ritro- vai quella frase sulla mia pagina Facebook. Fu allora che cominciai a condurre ricerche sulla dipendenza dallistamina ¢ restai sbalordita da quello che riuseii a seoprite! Capi che il mio crollo all'aeroporto di Toronto era dipeso in gran parte da un accumulo degli effetti di alcune abitudini nocive, come una dieta ad alto contenuto di istamina, una condizione di pesante stress (che aumenta i livelli di istamina) ¢ la scelta di non dedicare tempo ¢ at- tenzione ad affrontare ¢ guarire i traumi che avevo vissuto in passato. Ironia della sorte, come terapeuta delle dipendenze ¢ dei disturbi alimentari, avevo studiato € curato traumi per decenni, La mia tesi di dottorato verteva sul legame tra abuso infantile ¢ sviluppo di di- pendenze, argomento che in seguito diventd la base per il mio libro sulla dipendenza e sui disturbi alimentari, dal titolo Losing Your Pounds of Pain [Perdi i tuoi chili di dolore]. Avevo partecipato a workshop tenuti dai pionieri della ricerca sul trauma, tra cui il dottor Peter A. Levine e il dottor Besse! Van der Kolk. Avevo anche commentato, con un collega psicoterapeuta, che le deserizioni del trauma del dottor Levine sembravano raccontare delle mie stesse ferite. Ricordo che il mio collega mi rimproverd prontamente perché avevo anche solo pensato di aver vissuto un trauma, io che non ero mai stata in guerra né avevo subito abusi da bambina (questi sono i due tipi di trauma pid spesso collegati al disturbo post-traumatico da stress). II mio collega sottolined inoltre che utilizzavo il termine ‘ranma troppo alla leggera. Cosi mi profusi in scuse (probabilmente, mi comportai in quel modo proprio a causa del trauma che avevo vissuto) ¢ decisi che doveva aver ragione lui, Poiché i miei traumi non comportavano né abusi subiti durante l'infanzia né combattimenti di guerra, i misi da parte, trascurando, cosi Timpatto che queste espericnze dolorose avevano avuto sulla mia vita. Dopo aver condotto le ricerche per serivere questo libro, perd, ho scoperto che la definizione di trauma é abbastanza ampia, ¢ pud includere qualsiasi situazione in cui ci sentiamo sconvolti, impotent © sperimentiamo un’intensa paura di morire. Secondo queste definizioni, le mie esperienze sono state trauma- tiche ¢ hanno portato a una riorganizzazione della chimica del mio corpo ¢ del mio cervello, oltre ad avermi lasciato cicatrici psicologi- che. Secondo gli studi che ho letto, in quel caso non usai affatto il termine trauma alla leggera. Sono molte le persone che hanno vissu- to veri e propri traumi.I modo in cui ho represso i miei sentimenti mostra quanto siamo capaci di negare 'accaduto ¢ come questo possa impedire la guarigio- ne dal trauma. Nonostante la mia formazione clinica, non riconobbi pet prima i miei sintomi post-traumatici e minimizzai limpatto di cid che avevo vissuto. Anche il mio collega era su una posizione di rifiuto, forse perché nemmeno hui era disposto ad affrontare i propri traumi Successivamente, partendo dalle mie scoperte, ho iniziato a lavo- rare su me stessa. Ho messo in pratica ogni consiglio su come guarire dal trauma che leggerai in questo libro, e questo mi ha aiutata molto. In un primo momento, come molti sopravvissuti al trauma, ero impaziente e volevo risultati immediati. Quando mi accorsi di questo mio comportamento, capii che per guarite gli schemi mentali ci vuole un impegno costante. Dopo tre o quattro mesi, notai un grandissimo cambiamento positivo in me. Fui felice € appagata come non avevo mai pensato fosse possibile. Finalmente capii che i veechi schemi mentali creati dal trauma avevano attirato il dramma nella mia vita. Una volta individuata questa dinamica, presi la decisione consapevo- le di “disintossicarmi dal dramma”, e gli schemi mentali svanirono. Con grande gioia, scoprii che la disintossicazione emotiva mi aveva guarita anche fisicamente, perch¢ i sintomi del gonfiore ¢ del prurito cutanco di cui soffrivo erano scomparsi. Sono riuscita a ve~ dere di nuovo i miei zigomil Seguire i metodi di cui leggerai in questo libro mi ha aiutata anche a cambiare ambito lavorativo senza intoppi. | miei amici si complimentavano con me perché sembravo pit gio- vane, € io mi sentivo proprio cosi. Nel mio cuore una dolce tranquillita aveva preso il posto dello stress opprimente cui mi ero abituata. Sono molto entusiasta di condividere le mie scoperte con te, per- ché so che cambicranno in positivo anche la tua vital Con amore, Doreen Virtue PRIMA PARTE Come far brillare l’Angelo che é in TeINTRODUZIONE ALLA PRIMA PARTE. Riaccendi la tua scintilla + sei stanco e stressato; + ti senti sopraffarto dalla tua stessa sensibili + non ti senti bene con te stesso; * ti spingi ad andare sempre pitt veloce; + tidimentichi le cose € non riesci a concentrartis + nella tua vita ci sono troppi drammi ¢ negativit’; * Je tue relazioni sono difficilis + il tuo compo sembra boicottarti; + il tuo lavoro é stressante .+-allora @ il momento di riaccendere la tua seintillal In questo libro cerchiamo di capire come e perché le persone sensibili come te si trovano ad affrontare negativita ed eventi dram- matici e traumatici, Scoprirai come alcuni eventi della tua vita hanno influito sul tuo cervello e sullequilibrio chimico ¢ ormonale del tuo 4 0 # corpo, modificandoli, Capirai anche perché non puoi continuare a sforzarti di andare sempre piit veloce ¢ fare di pit. Questo € un libro sulla scienza della “scintilla interiore” ¢ di come tornare a far brillare Pangelo che @ in te. Leggerai di molti studi scientifici che spiegano perché la tua scintilla - ciog Ia tua gioia, la pace interiore, la salute, la capacita di concentrarti, la motivazione e Ia felicita ~ si affievolisce... ¢ come riaccenderla, Per rendere il libro piti gradevole ¢ leggibile, ho riassunto queste ticerche. Avrei potuto deserivere in dettaglio come le cellule del tuo corpo tispondono allo stress, ma penso che per te leggere un libro di questo tipo potrebbe essere stressante! Quindi, questo libro é pitt narrativo che clinico. Poiché la letteratura medica mostra che uno stile di vita pieno di stress ¢ costellato di eventi drammatici e traumatici accorcia i nostro intervallo di attenzione, ho anche evitato note a pit di pagina ¢ rimandi umerici alla bibliogsafia, (A volte, per®, ho inserito tra parentesi alcuni tiferimenti alle voci della bibliografia.) Ti chiedo di leggere l'intero libro, perché ogni pagina contiene importanti informazioni. Per questo, mi sono impegnata per rendere la lettura di questo libro facile e piacevole. I testo che leggerai ti aiuter’ a capire perché la tua vita & cosi com’. Eun sollievo riconoscere la ragione che sta dietro a certi schemi comportamentali tossici. E meraviglioso essere consapevoli di noi stessi e dei nostri processi interni, Al’improvviso, il mondo acquista un senso e riusciamo a eapire noi stessi. Vedrai come gli eventi traumatici che hai vissuto 0 cui hai as- sistito hanno cambiato il tuo cervello e la chimica del tuo corpo. Non ho inserito le testimonianze dirette dei traumi che io o altre persone abbiamo vissuto, perché gli studi dimostrano che possia- mo rimanere traumatizzati anche solo ascoltando un‘altra persona che racconta di un proprio vissuto traumatico. Non voglio certo alimentare il tuo trauma con la descrizione del mio. Percid, puoi rilassarti e sfogliare le pagine del libro, sentendoti tranquillo, perché @ una lettura delicata e priva di pericoli Credo che tu e tutti noi siamo nati con una luce interiore. Un. bagliore. Tu brilli ancora ma, come una lampadina ricoperta di pol- Ansvere, potresti non sentirtiluminoso © non risplendere. Se in questo ‘momento non ti sent felice o entusiasta della vita, significa che la tua scintilla si & affievoita, Fortunatamente, ei sono risposte e soluzioni e il primo passo & riconoxcere i tuo) scherni mentale comportamentali, Questo libro ‘insegna a individuate gh sehemi per aiutarti a sentirt Felice ed en- tusiasta della tua vi Secondo PAmerican Psychological Association (APA), & in signi ficativo aumento il numero di adult ¢ bambini che presentane lvell di stress sempre pit elevati. Gli adulti dicono di essere stressati so- prattuto a causa del denaro, del posto di lavoro e dell'economia. La ‘maggior parte, inoltre, segnala di non avere abbastanza tempo 0 una suffieiente motivazione per prendersi cura di sé per cereare di inter. venire sul proprio lvello di stress, Nei bambini livll cli sttess eleva sono correlati con il sovrappeso, forse perché i bambini in sovrappes0 -mangiano in eccesso proprio quando si trovano in stuazioni cl stress Aleuni di questi schemi comportamentali possono avere una spiegazione biologica, Ad esempio, se hai sperimentato una qualun- «que forma di maltattamento ~ un abuso fisico 0 emotivo, trscure tea, bullismo eee. ~ 0 un altro trauma, allora probabilmente i tuoi processi neurochimici ¢ ormonalistanno influenzando la tua salute, 1 tuoi livelli di enengia © la tua personaliti, Ci6 & particolarmente vero se, durante il trauma, hal provato una paura intensa, un senso di impotena o di terrore. T cambiamenti che si sono verifiati nel tuo cervello ¢ nelle ghinn- dole surrenali dopo il trauma potrebbero averti reso dipendente dai cdeammi e dalla nepativita, I tuo corpo ¢ il tuo cervello si sono spinti oltre Vomeostasi, verso un nuovo stato chiamato alltash, ossia una ronganizzavione fisica della tua chimica ¢ dei oi eireuiti di colle. ‘mento, ¢ ti hanno portato ad acottare speciici comportamenti che si sviluppano in eonseguenza di un trauma, Gi che pud soxprendertilegzendo questo libro & scoprite che le tue esperienze di eventi negativi e drammatiei possono trasformarsi in modell e sehemi mentali che provocano una dipendenza con una base fisiologiea, Proprio cos: il tuo eervello ¢ il tuo corpo possono diventare dipenderti proprio da quelle eypericnze stressanti che affiewo- liscono la tua luce. Con questo non vogiio eritieare nessuna persona che si trovi bloceata in un circolo di negatvit, piuttosto Fornirein- formazioni che tiaiutino a riconoscere gi schemi dannosi ca guarire. Scoprirai anche perché gli eventi drammatici, lo stress ¢ lo spin- gett eecessivamente oltre i tuoi limit siano situazioni pericolose da tun punto di vista fisico, mentale ed emotives ‘Se questo non fosse abbastanza, lo stress ¢ gli eventi drammatic possono aust problemi di peso. | nosteiantichi istintreagiscono allo stress immagazzinando grasso coxporco, in ssposta a pause in- ‘consee che a un evento drammatico possa seguite un periodo di ea restia. notre, in tal circostanze, aumenta il nostro desiieno di cibo spazzatura, Sotto stress tendiamo a peeferte alimenti ebe portano a ritenione idrica € a un aumento di peso ¢ di gonfiore, ‘Nella prima parte di questo libro approfondiremo i mot in eu it tuo corpo risente dello stress, prendendo in esame la salute, il peso, Tappetito cla tua tranquilltd. Aleune pagine sono di interesse pretia mente elinico, ma ti consiglio ygualmente dl prendertiil tempo alme- no di sfogliale. In questa parte del libro capirai perché ti compord in tun certo moclo, Nella seconda e nella terza parte del volume trenerai soluzioni per guariredallo stress dal dramma, ~* & »* aeCAPITOLO 1 Dramma, trauma e stress ‘evo farti una confessione: prima di documentarmi per serivere [questo libro, a volte mi sono trovata a giudicare negativamente chi ha una vita sempre piena di drammi. ‘Ma ora, dopo aver terminato di serivere Fiai brillare 'angelo che & in 12, la penso in modo diverso. Per le persone che una volta ho definito “re € regine del dramma”, nutro la stessa compassione che provo per gli alcolisti, per chi soffre di disturbi di alimentazione ¢ per i tossico dipendenti. Questo libro, infatti, mi ha aiutata a diventare pitt paziente con tutte le persone che incontro, perché adesso capisco che la maggior parte di noi (se non tutti) si trova ad affrontare le conseguenze di traumi personali ¢ collettivi. Ecco perché si pud dire che la dipendenza dal dramma abbia una vera e propria base fisiologica. Dietro a ogni persona la cui vita é pie- a di drammi, si nasconde un trauma irrisolto. Il dramma é il modo in cui quella persona chiede amore e implora aiuto e comprensione. DIETRO A OGNI PERSONA LA CUIVITA E PIENA DIDRAMML SINA- SCONDEUN TRAUMA IRRISOLTO. ILDRAMMA FIL MODOINCUIQUELLA, PERSONA CHIEDE AMORE E IMPLORA AIUTO E COMPRENSIONE, Ecco che cosa ho imparato mentre serivevo questo libro: tutti noi soffriamo per un qualche dixturbo di origine traxmatica che ci porta a desiderare ¢ a ricercare il dramma. Quasi ogni persona che vive su questo Pianeta ha subito un trau- ma: mi riferisco anche a un particolare tipo di trauma, che potremmo definire “secondario”, che ci ferisce quando guardiamo troppe im- magini di orrori e tragedie. 1 traumi del nostro passato ci rendono dipendenti da gossip, thriller e da amici la cui vita é piena di drammi. Anche dietro ai pro- blemi di salute, peso, dipendenze, sonno e difficolta di relazione, si rnascondono traumi non risolt. 11 tuo corpo conserva il ricordo del tranma Un tempo la psicologia e la psichiatria si occupavano unicamente degli effetti che stress, eventi drammatici ¢ traumi potevano avere sulla mente. Oggi, la ricerca ha ampiamente dimostrato che il corpo re- agisce € cambia in risposta agli eventi della vita. La chiave per guarire dai traumi ¢ per far brillare Pangelo che é in noi é prestare ascolto alle richieste di aiuto che il corpo ei invia. LACHLAVEPERGUARIREDATTRAUMIEPERFARBRILLAREL’ANGELO, CHEE IN NOIE PRESTARE ASCOLTO ALLE RICHIESTE DI AIUTOCHE IL CORPO Cl INVIA. Quando dirigevo il reparto di psichiatria femminile, WomanKiind, del Cumberland Hall Hospital a Nashville, Tennessee, faceva parte del nostro personale sanitario un fisioterapista specializzato nella cura del trauma, che aiutava le pazienti a liberarsi dai ricordi trauma- tici immagazzinati nelle cellule del corpo. Molto spesso le pazienti che, nelle sedute di psicoterapia, era- no bloceate, invece, riuscivano ad avere intuizioni e a liberare le proprie emozioni nelle sessioni di fisioterapia specificamente de- dicate al trauma. eseU leganve fra dramma e trauma Situazioni e rapporti diffcili sono spesso earatterizzati da eventi le difficolta finanziarie; ~ il bullismo ¢ la derisione; la rottura di un legame di amicizia; > la perdita del lavoro; » rivolte e disordini pubblici; » relazioni interpersonali violente; © la perdita della fede in Dio ¢/o della religiones \ un intervento chirurgico; » problemi legali; » Iearcerazione; » la guerra o il servizio militare; » la perdita della casa; » essere vittima di un erimines * una catastrofe naturale (terremot, uragani,inondazioni ecc.); » subire o essere testimone di una violenza; » tutto cid che scuote il tuo senso di sicurezza ¢ la fiducia nella ‘ua capacita di prevedlere come si evolveranno le situazioni. Pitt traumi hai vissuto, pitt diventi ipenrigik, sempre teso a scrutare Yorizzonte per avvistare il pericolo.La parte antica del nostro cervello, che é strutturata per notare eventi insoliti é bloceata in modalith “attiva”. id significa che siamo irritabil, nervosi, preoceupati ¢ ansiosi... sempre in attesa che si verifichi un altro trauma. Ci aspettiamo ehe il pericolo sia in agguato dictro langolo, ed ¢ difficile concentearsi sul lavoro, nello studio o in qualeosa di “ordinario”. LZansia cronica interferisce con il nostro sistema nervoso e im- enemunitario, ¢ limita la nostra feliciti. Se ti aspetti che accada il peggio, inconsciamente puoi attirarlo o addirittura crearlo ‘Aleune ricerche hanno evidenziato che chi ha subito un trauma é molto pit reattivo allo stress rispetto alle persone che non sono mai state traumatizzate, Dopo aver subito un trauma, + ... questioni che ad altri sembrerebbero di poca importan- za diventano per te un problema enorme; hai forti reazioni fisiche ed emotive, come il panico, la rabbia e la paura; + ..-il sistema di risposta agli stimoli del tuo cervello &impo- stato sempre sul massimo livello di allerta (sempre che tw ‘non prenda sane contromisure, come quelle che scoprira piil avanti, leggendo questo libro). [La negativith pud anche impedirti di ascoltare il tuo sistema di allarme interno (la tua intuizione). Tutti noi abbiamo la capacita di percepire e di evitare il pericolo. Cosi, anche se siamo sempre all'erta ¢ ipervigili, possiamo inavvertitamente ritrovarci nella situazione di vivere altri traumi perché non siamo sintonizzati sulle nostre sensa- oni istintive, che ci avrebbero messo in guardia, tenendoci lontani da situazioni pericolose. La dipendenza dal dramma Aleuni studi condott dal dottor Bessel Van der Kolk (conside- rato il nonno della ricerca sul trauma) dimostrano che il eorpo pud adattarsi alfambiente che lo circonda, in modo che le situazioni che inizialmente sono causa di disagio ¢ risultano drammatiche diventino ‘emozionanti e piacevoli. Van der Kolk scrive: Questo adattamento geaduale segnala che, all'interno del cor- po, & stato raggiunto un nuovo cquilibrio chimico... Proprio % come nella tossicodipendenza, cominciamo a desiderare sma- niosamente 'attiviti ¢ a provare una sorta di sindrome di asti- nenza quando questa non é disponibile. Sul lungo periodo, le persone si preoecupano wsato dalPastinenza che non dellattivith in se stessa (Van der Kolk, 2014). Allo stesso modo, il gioco d’azzardo crea dipendenza perché la dopamina, un neurotrasmettitore rilasciato dal cervello nelle situazio~ ni piacevoli, si attiva anche quando proviamo incertezza. Nel gioco dazzardo non sappiamo quando tisare la maniglia della slot machine ciprocurera denaro ed esaltazione, Per questo, continniano a giocare. La dipendenza dal dramma ¢ identica a quella dal gioco Pazzardo, perché in entrambi i casi la dopamina viene rilasciata in risposta alla previsione di una possibile ricompensa, Anche quando percepiamo un pericolo, infatt, gli ormoni dello stress ci danno una scossa piacevole. La dipendenza dagli ormoni dello stress Se sei creseiuto in una famiglia in cui i drammi erano all’ordine del giorno, questo tipo di energia ti sembra familiare © magari ti met- te anche a tuo agio. F. quello che conosci, e potresti anche pensare di poterlo controllare ¢ prevedere, Aleuni studiosi ritengono che la dipendenza dal dramma nasea dalla trascuratezza che sperimentiamo nell’infanzia, Se Punico modo per attirare Pattenzione dei tuoi genitorié stato agite in modo dram- matico, puoi decidere di adottare questo modello anche in eti adulta. Inoltre, le situazioni ad alto stress che vivi a casa, a scuola ¢ al lavoro producono ormoni ¢ modelli di fanzionamento chimico de! cervello che danno dipendenza, Ad esempio, se ti sei impegnato molto per eccellere a scuola, il tuo cervello e il tuo cospo si sono abicuati ad alti livelli di adrenalina, cortisolo e istamina, Gli ormoni dello stress vengono secreti in risposta al pericolo percepito. Ci danno una seossa, che produce vantaggi quali un pen- sicro chiaro, un aumento di energia © anche un'eccezionale forza fis ca (tutti abbiamo sentito storie di madri di esile coxporatura che sono state in grado di sollevare un'automobile per salvare i propri igh) B®Questisentimenti sovrumanicreano dipendenza allo stesso modo in cui la gente comincia a dipendere dalla caffeina per avere Tenergia necessaria ad affrontare la giornata, Nessuno da hisegno di caffeina né di adrenalina, ma credete il eontrario pub exeare una di- pendenza psicologica, che si somma al desiderio fisico. Chi diventa dipendente dagli ormoni dello stress come Madre~ naling, il cortisolo e Tistamina, sperimenta i sintomi dell'astinenza quando la sua vita & tranquilla e priva di pericoli. Subentra la noia, € cosi quelle persone si mettono inconsciamente ad agitare le acque, portando il dramma nella propria vita, per stimolare Padrenalina, Gli ormoni dello stress sono utili nelle situazioni di pericolo del tipo lotta o fuggi, perché ti consentono di agire in modo rapido e de- iso, ¢ di metterti in salvo, Ma se questi ormoni sono costantemente in circolo perehé abbiamo Ia sensazione che la vita sia sempre perico- Josa, possono derivarne problemi al sistema immunitario, aumento della pressione sanguigna ¢ della frequenza cardiaca, acne, problemi di digestione, obesita e diminuzione del desiderio sessuale, Chi é dipendente dagli ormoni dello stress affronta la vita come se fosse una sfida pericolosa. [! sempre alle prese con le scadenze, ccreadi andare pit veloce, di fare di pid e di superare la concorrenza, Sono numerosi i processi metabolici che si attivano in risposta allo stress, Passiamo qui in rassegna brevemente i tre prineipali or- moni dello stress che hanno su di noi un’influenza negativa. Eccone: una presentazione semplificata, = Adrenalina. Nota anche come epinefrina, @ un ormone e un. ncurotrasmettitore. F. prodotta dalle due ghiandole surrenali, gran- di quanto un pollice, che si trovano sopra i reni, nella parte bassa della schiena. L’adrenalina é prodotta in risposta alla paura, quando aumenta F'attivita del sistema nervoso simpatico, ¢ spinge il eorpo a untazione del tipo lotta 0 fuggi davanti all'avversario temibile o alla sfida pericolosa. L’adrenalina fa battere pitt velocemente il cuore. Se il corpo rilascia troppa adrenalina e per periodi prolungati, questo ud portare a malattic cardiache ¢ a insufficienza cardiaca. = Cortisolo. i! un ormone steroideo prodotto dalle ghiandole surrenali, In situazioni di stress il cortisolo aumenta lo zucchero nel sangue per produrre energia, diminuisce la funzionalita del sistema immunitario ¢ assicura che il cibo consumato sia immagazzinato nell’addome sotto forma di grasso. Si tratta di una risposta primor- liale allo stress, petché, nelPantichita, agli eventi dramma spesso una earestia. II cortisolo, inoltre, aumenta la voglia di cibo, specialmente di zuccheri. Un eccesso di cortisolo diminuisce la pro- duzione di collagene, motivo per cui lo stress provoca la formazione delle rughe. Contribuisce anche alfobesiti e all steoporosi Uno studio del 2015 ha rilevato che persone che soffrivano di di- sturbi post-traumatici mostravano un migliore funzionamento della memoria quando la quantita di cortisolo presente all'interno del loro, corpo era clevata. Llopposto é vero pet le persone che non presen- tano disturbi post-traumaticis Queste pd siguifiaare che chi ba sito un ‘ranma diventa dipendente dal cortiole, perché Vormone aumenta le pre- stazioni cognitive, almeno in termini di memoria. I livelli di cortisolo ¢ di altri ormoni dello stress sono pitt elevati della norma anche nelle persone che vivono matrimoni infelici. Que- sto pud creare una dipendenza dal dramma che seaturisce da discus- sioni ¢ confiitti coniugali (che porta a un peggior funzionamento del sistema immunitario ¢ a una pitt lenta guarigione delle ferite). Diversi studi hanno preso in esame i livelli di cortisolo delle per- sone che hanno subito un trauma, Da un confronto tra tutti questi studi, condotto nel 2006, si rilevato che le persone che hanno vissu- to un trauma hanno livelli di cortisolo pid bassi rispetto al resto della popolazione. In particolare, le donne che hanno vissuto il trauma di un abuso fisico (compresa la violenza sessuale) presentano livelli molto pitt bassi di cortisolo, Anche se il cortisolo é un ormone dello stress che stimola untali- mentazione eccessiva e altri problemi, avere livelli di cortisolo troppo bassi non é salutare, Chi sofre di disturbi post-traumatici da stress ¢ hha bassi livelli di cortisolo é privo della protezione ormonale neces- saria al proprio sistema immunitario, E. necessario un equilibrio, in livelli di cortisolo non devono essere troppo alti né troppo bassi.= Istamina. E. un neurotrasmettitore prodotto dai mastociti € dai globuli bianchi in risposta agli allergeni. Il rilascio di istamina provoca reazioni allergiche, come tumefazione, gonfiore, orticaria, ‘eruzioni cutanee, naso che cola, lacrimazione, starnuti ¢ prurito, An- che il mal di mare é prodotto da livelli elevati di istamina. Listamina, perd, non é qualcosa di negativo, perché favorisce la ‘veglia ¢ la vigilanza. Se, tuttavia, produciamo o ingeriamo troppa ista- ‘mina, possiamo sperimentare ansia e insonnia. Un eccesso di istamina colpisce i polmoni, tanto da poter causare anche una mancanza di re~ ‘spiro e scatenare un attacco di panico. Anche l'ipervi ‘un sinto- mo dei disturbi post-traumatici, é prodotta da un eccesso di istamina. Un consumo elevato di zuccheri, cioccolato, nicotina, caffeina e dialtre sostanze stimolanti aumenta l'adrenalina, il cortisolo ¢ la pro duzione di istamina. Giocano un ruolo nella dipendenza dal dramma anche gli ormoni neurotrasmettitori che generano sensazioni di be~ nessere nel corpo € nel cervello, come la dopamina, la serotonina € Tossitocina. Pid avanti nel libro, esamineremo il rapporto tra queste sostanze chimiche e il dramma. Per tutte le sostanze chimiche del cervello ¢ del corpo, @ una ‘questione di equilibrio, Un eccesso 0 una carenza di una qualunque di esse pud sconvolgere Fintero sistema, La sindrome da burn-out La sindrome da burn-out intexessa le persone che softrono di esauri- mento emotivo, depressione e che sperimentano una perdita di inte- rresse nei confronti del proprio lavoro o della vita in generale. Gi studi dimostrano che il burn-out aumenta ilivelli degli ormo- ni dello stress, con possibili effetti negativi sulla salute cardiowascola- re € un aumento del peso corporeo. Chi é colpito da burn-out sperimenta una significativa riduzione della memoria a breve termine ¢ della capacith di attenzione. Sia- ‘mo abituati a pensare al burn-out come a una sindrome collegata particolare alla sfera lavorativa di una persona: immaginiamo che eRe riguardi una persona che lavora per molte ore, oppure che lavora per soldi e non per passione, o che non ama la competitivita o i giochi di potere sul posto di lavoro. Geri Puleo, una ricereatrice che ha condotto namerosi studi sul tema, ha spiegato questo fenomeno, con dati che dimostrano come i soggetti che pid facilmente sperimentano il burn-out siano i “fuo- ticlasse” di unlazienda. A soffrire di burn-out sono le persone mo- tivate, che eccellono, € che si offrono per svolgere incarichi extra. Proprio loro si arrabbiano e sperimentano frustrazione quando non vedono i propsi sforai sufficientemente sicompensati. Questa situa- Zione le porta all'apatia e a una diminuzione delfentusiasmo con cui affrontavano il lavoro. L’apatia preannuneia il burn-out. Un importante studio condotto su una popolazione di infermie- ti ha rilevato che le persone cui era stato diagnosticato un disturbo post-traumatico da stress erano anche le pit inelini a sperimentare la sindrome da burn-out. Il contrario, perd, non sempre é vero (chi sof fre di burn-out non necessariamente ha un disturbo post traumatico). ‘A volte la sindrome da burn-out include frustrazione e depressione, quando ci sentiamo esauriti perché dobbiamo convivere con continue delusioni, che spesso sono il frutto di un trauma irrisolto che ci porta a tum dipendenza dal dramma ¢ dallo stress. Uno studio hua dimostrato che avere una fede spirituale mette al riparo dal burn-out: é cid che gli scienziati chiamano “effetto Madre Teresa” (Newmeyer etal, 2014). Ipervigilanza Chi ha subito abusi durante F'infanzia sviluppa Iipervigilanza come capaciti che gli permetta di sopravvivere. Sintonizzarti sull'u- more di mamma e papi ti ha permesso di evitare di provocare o di acerescere la loro rabbia. Anche un aumento dei livelli di istamina potrebbe inneseare in te Pipervigilanza. La situazione che hai vissuto nell’infanzia ti ha portato a reagire con Iadulazione”, di cui abbiamo parlato in precedenza: ¢ cosi hai sviluppato la capacita di compiacere le persone, quando hai adottato una maschera per placare i tuoi genitori. eReCompiacere le altre persone Chi é cresciuto “camminando sulle vova”, nel tentative di evitare discussioni familiar, ha difficolti a riconoscere questa sua tendenza in eta adulta. Si muove in punta di piedi nelle relazioni interpersona- 1i, sempre in ansia € attento a evitare il campo minato del conffitto. E terrorizzato al pensiero che qualcuno possa arrabbiarsi con lui o sentirsi deluso per il suo comportamento, Questo tipo di persona si concentra piti sui sentimenti degli altri che sui propri. Ha sviluppato la capacitd di cogliere ¢ sintonizzarsi sull'umore delle altre persone per sopravvivere. Il dottor Peter A. Levine de- serive come le gazzelle percepiscano un segnale di allarme quando si accorgono che anche un solo membro del gruppo é spaventato. Se una gazzella fugge perché ha percepito un pericolo, il resto del bran- co la segue. Il dottor Levine ipotizza che gli esseri umani agiscano allo stesso modo. Levine afferma che gli esseri umani si accorgono intuitivamente se qualcuno é di cattivo umore. Noi evitiamo, d'istinto, le persone arrabbiate, perché percepiamo che potrebbero aggredirci. Incon- sciamente notiamo anche se qualcuno ha una postura del corpo che rivela paura, perché Ia paura degli altri & un segnale che noi stessi dobbiamo metterei in salvo da un pericolo (Levine, 2010). Cosi, accongerci degli stati d’animo degli altri ci mantiene al sicu- 10, Questa atterione che riserviamo agli altri, perd, pud anche ere- are una distanza tra noi e i nostri stessi pensieri e sentimenti. Siamo cosi concentrati sugli altri che non ci chiediama: “Come mi sento io in questo momento?”. Chi é pit attento ai sentimenti degli altri che ai propsi, inoltre, ha maggiori probabilita di sviluppare un atteggiamento di “impotenza appresa”. Si trata di uno stato mentale di depressione perché ci si sente in trappola, senza via di uscita, Chi é sintonizzato sui propri sentiment — e sente di essere tesponsabile del proprio destino — meno probabile che sviluppi una depressione che nase dallimpo- tenza appresa. Noia Quando si @ ipervigili, ci si annoia facilmente. Una persona che seruta costantemente Vorizzonte per individuare un potenziale peri- colo é attenta a tutto cid che é diverso dal solita. Ogni noviti é indice di qualcosa che non va. Quella persom prende in esame proprio ogni cosa, per accertarsi che non ci siano noviti e che tutto sia come sempre. Quindi, chi é ipervigile cerca la noviti. Quando tutto & come al solito, non otteniamo cid che cerchiamo. Ti guardi intorno e cerchi qualcosa di straordinario, come un segnale di pericolo, ma tuto cid che vedi sono le stesse situazioni di ieri. In questo modo sopraggiunge la noi, perché tutto il difficile Ia- voro di ricerca del pericolo non ti sta ripagando. La noia é parte della dipendenza dal dramma e colpisce le persone che sono sopravvissute a.un trauma. Cosi, Pipervigilanza pud portarti a scuotere le situazioni in cui ti trovi, in modo da avere qualcosa di nuovo su cui concentrar- ti, Quando la vita sembra scorrere senza problemi da troppo tempo, allora cerchi di capovolgerla. LANOIAE PARTEDELLAD IPENDENZADALDRAMMAECOLPCELE PERSONE CHE SONO SOPRAVVISSUTE A UN TRAUMA. Diffcolta di concentrazione Chi ha vissuto un trauma spesso ha difficolta di apprendimento, con problemi di memoria e di concentrazione. I sopravvissuti al trau- ma si distraggono facilmente e, quindi, si trovano a disagio quando devono svolgere un lavoro. ‘Aleuni ricercatori ritengono che in uno stato di iperattivazione sia meno facile notare o ricordare i dettagli. Cid che ci circonda diventa sfuocato. Inoltre, serutare costantemente ambiente circostante, alla ricerca di qualcosa di eccitante 0 pericoloso, & fonte di distrazione. Le difficolta di concentrazione sono correlate a problemi del sonno, in particolare allinsonnia, che deriva dalfipervigilarnza. KKLa persona insonne é sempre in allerta; questo aumenta il livello degli ormoni dello stress ¢ la frequenza cardiaca, oltre ad attivat il si ‘tema nervoso simpatico. Una delle funzioni delfistamina, che viene silasciata in risposta allo stress, ¢ quella di garantire la veglia. I proces- siche abbiamo deseritto rendono difficil il rlassamento ¢ il sonno, Deficit di attenzione causati dal trauma Ci sono molte somiglianze tra i criteri che siutilizzano per diagno- sticare il deficit di attenzione ¢ quelli usati per individuare il disturbo post-traumatico da stress, Entrambi i disturbi incidono sullapprendi- mento ¢ sulle difficolta di concentrazione, con sintomi come itrequie- tezza, disatterzione, impulsiviti, disturbi del sonno, scarsa memoria, problemi di rabbia, impazienza, dipendenze, ansia e bassa autostima. La differenza principale riguarda /penigilanza, che si presenta solo in chi é sopravvissuto a un trauma € non fa parte dello spettro comportamentale di chi softre di deficit di attenzione. Lipervigilan- 2a, come ricorderai il processo per cui esaminiamo costantemente Tambiente che ci circonds, alla ricerea di un possibile pericolo, Unvaltra distinzione trai due disturbi & che chi ha vissuto un trauma tende ad avere dei flashback... € continua a rivivere la propria espericn- 2a traumatica con incubi che si manifestano nel sonno ¢ nella veglia. La maggior parte dei trattamenti di cura dei deficit di aterzione non prende in considerazione i traumi passati. Poiché curare disturbi post-traumatici é diverso dal trattare i deficit di attenzione, é impor- tante essere consapevoli di unveventuale storia traumatica dell indivi duo. Nella seconda parte di questo libro, potrai leggere le pitt aggior- nate raccomandazioni sul trattamento dei deficit di attenzione nelle persone che presentano disturbi post-traumatici. Disturbi del controllo degli impulsi e dipendenze Chi ha vissuto un trauma ha un forte bisogno di ricevere gratifi- cazione immediata C’é unurgenza di attenuare il dolore, soprattutto quando si vive una situazione che & percepita come un'emergenza (anche se in realti non lo @). Per chi é sopeavvissuto al trauma, eget ee problema soma una crit fatale, quind queste persone spesso si sentono dire che reagiscono in manicra eccessiva. Diverse ricerche hanno rilevato che i sopravvissuti al trauma Presentano comportamenti fortemente impulsivi, come un‘alimen- tazione eccessiva, un disturbo da alimentazione incontrollata, ¢ di- pendenza da alcol ¢ droghe. Anche lo shopping compulsivo é un ‘comportamento frequente in chi cerea di nascondere i propri senti- menti e di ottenere Fapprovazione sociale con gli aequisti. ‘Tragicamente, i disturbi del controllo in relazione agli impulsi Ppossono portare chi é soprayvissuto a un trauma all'autolesionismo eal suicidio, | ricereatori ritengono che lautolesionismo sia un modo: diiesprimere la rabbia ¢ il dolore. Eun grido di aiuto di chi non é in grado di chiedere soccorso in modo esplicito o di accettatlo. Rivittimizzazione Purtroppo, le ricerche mostrano che chi é stato vittima di abuso hha maggiori probabiliti di essere “ivittimizzato” e di subire nuove aggressioni. Uno studio condotto su giovani vittime di abusi e traumi ha evidenziato che quelle persone erano significativamente pit espo- ste a subire nuove violenze. Questo & vero soprattutto nel caso dei bambini che presentano un atteggiamento di forte rabbia. Dallo studio emergeva, perd, una luce di speranza, perché i bambini che avevano amici come loro so- stegno erano meno inelini a trovarsi nuovamente nel ruolo di vittima di abuso o di trauma. Lo stress ¢ la dipendenza dal dramma affievoliscono la tua sein- tilla, € in questo libro discuteremo di alcune soluzioni efficaci per guarire. Ma per ora continaiamo a esplorare questo tema, Se gli argomenti trattati finora ti fanno sentire a disagio, prenditi il tempo di rileggere queste pagine. Dopo tutto, se hai subito un eaetrauma, la tua ipervigilanza potrebbe ostacolarti nel mettere a fuoco Passaggio. Liipervigilanza é uno dei sintomi della sindrome chiamata disturbo ‘posttranmoatico da siress 0 reaxione postiranmatica da sires, che esamine- remo nel capitolo successivo, * Ne * CAPITOLO 3 La reazione post-traumatica da stress uando pensiamo al disturbo post-traumatico da. stress (PTSD), immaginiamo soldati che hanno incubi notturni in ivono scene di guerra, Ma questa é solo una parte dello spet- tro del PTSD. Come abbiamo visto, Pesperienza che ogni persona ha del trauma é diversa, In veriti, sono molte le persone che conoscono Fespressione di- sturbo post-traumatico da stress. Tuttavia, io preferisco una defini- Zione diversa, che & stata coniata da aleuni ricereatori, ossia reagione da stress pst-tranmatca, PTSR. Dopo tuto, non é un disturbo nervoso, ma una comprensibile reazione al trauma. La parola disturbo implica che in te €'8 qualeosa che non va e ti porta a un’identificazione che non favorisce il pro- cesso di erescita. Se presenti sintomi di stress post-traumatico, non sei “distutba- to” € in te non C% niente di sbagliato, Stai vivendo un processo di adattamento e stai affrontando situazioni intense ¢ soverchianti. Per questa ragione, userd le espressioni reaziowe past-inaunatica da res ¢ PISR. Se hai una PTSR, significa che hai sviluppato una rea- zione di sopravvivenza in seguito a untesperienza traumatica. eweGli studi dimostrano, inoltre, che chi assiste al verificarsi di un evento traumatico 0 ne ascolta il raeconto pud s ‘tranmatice seondarie (STS). Cosi, pet esempio, se tuo padre ha condi vviso conte le sue esperienze di guerra, raccontandoti dettagli eruenti potresti, come risultato, avere uno STS, soprattutto se sei ossessiona- to dal?idea di cosa possa aver provato lui in quelle circostanze. Allo stesso modo, i bambini soffrono di stress traumatico secon dario se uno dei due genitori con PTSR é chiuso in se stesso, non mostra afferto né altre emozioni o evita di uscite di casa (sono tutti sintomi di una PTSR). Aleune ricerche hanno rilevato sintomi di PTSR nelle persone che guardano in Tv notizie o video sul terrorismo, sulla guerra ¢ sui disastri naturali. Quindi, se sei rimasto incollato al televisore a guardare i filmati degli eventi dell'11 settembre o di qualche al- tro disastro, da quell’esperienza potresti aver sviluppato uno stress traumatico secondario ALCUNE RICERCHE HANNO RILEVATO SINTONED PTSR NELLE PERSONECHEGL/ARD ANOINTVNOTZIEOVIDROSULTERRORISMO SULLA GUERRA f SUI DISASTRI NATURAL A quanto pare, il nostro inconscio non riesce a distinguere se un trauma aceade a noi o a qualcun altro. Studi dimostrano che un ormone dello stress, il créée, aumenta quando guardiamo film tristi. Questo sottolinea quanto sia importante usare un cer- to discernimento ed equilibrio nel guardare le notizie, i film 0 i programmi televisivi 1 sintomi post-traumatici Molt: sopravvissuti al trauma sminuiscono Paccaduto, Potresti minimizzare la cosa dicendo a te stesso che “in fondo, non é stato ‘mula di che”. Questa reazione, in psicologia, si chiama evitamento,¢ si 40% presenta quando cerchiamo di evitare di affrontare ricordi dolorosi, minimizzando Timpatto che hanno ayuto su di noi. Eppure, se presenti questi sintomi, la veriti & che if trauma ti ba col- pito....€ c'é speranza di guarigione. F possibile che Vangelo in te torni a brillare! Ecco quali sono i sintomi associati al trauma: + incubi ricorrenti o flashback (ricordi vividi ¢ improvvisi) di un evento o di pitt eventi traumatici (i ricordi possono avere Vaspetto di sensazioni emotive oppure contenere im- magini, suoni ¢ odori); ~ incapacita di contenere la paura; ~ rimanere sconvolti da qualcosa che innesca ticordi dolorosis + sentirsi emotivamente insensibili e distaccati; ~ una perdita d'interesse per le attivith¢ le relazioni interper- sonali cui un tempo eri appassionato; + depressione; + un senso di insicurezza; * ansia; + invitabilits + panico; ~ iperattivazione (la sensazione che tutto sia una cris © un'emergenza); + insonnia ¢ disturbi del sono; ware+ difficolta di concentraziones dissociazione, quando ti senti come se non fossi nel tuo corpo; + perdita di memoria; + problemi cronici di relazione; » dipendense; + comportamenti ossessivo-compulsivi. ‘Questi sintomi, nel breve termine, possono essere normal mecea- nismi di reazione, necessari anche per affrontare un tutto, Tuttavia, sei sintomi persistono a un mese dal’accaduto, questo é indice di una PTSR. I ricereatori dicono che le donne hanno il doppio delle probabili- {tdi sviluppare una PTSR € sono particolarmente sensibili se hanno, avuto un'esperienza sessuale traumatica, Per effettuare una diagnosi clinica di disturbo post-traumatico da stress, i terapisti utilizzano questionari di indagine, come la Post-tranmatic Diagnostic Stale (PDS) |Scala diagnostica del disturbo. post-traumatico]. La diagnosi di PTSD é garantita se i pazienti hanno avuto un’e- sperienza traumatica in cui si sono sentiti impotenti o terrorizzati € presentano incubi, flashback o stanno vivendo un nuovo evento ‘traumatico simile al primo; se si sentono isolati ed evitano i loro cari € Pabituale routine; € se, in seguito all'evento traumatico, si sentono pid ansiosi e ipervigili. Secondo uno studio: “Sulla base della quinta edizione del Manwale iagnostcn ¢statiticn dei dsturbi mental, esistono 636.120 modi per clas- sificare un individuo come affetto da un disturbo post-traumatico da stress (PTSD)" (Di Mauro et al, 2014), Un altro studio ha coneluso che la maggior parte delle persone, nella propria vita, sperimenteri almeno un trauma, € che un quarto, di queste sviluppera sintomi post-traumatici da stress. Mentre tutti i way tipi di trauma possono essere ugualmente devastanti, i sintomi che ne risultano possono differire tra loro. Reazione post-traumatica da stress ansiosa ¢ dissociativa Gi scienziati hanno rilevato alcune significative differenze neu- rologiche che caratterizzano i pazienti con flashback eronici ¢ altri sintomi della PTSR. Aleuni strumenti che misurano la funzionalita del cervello mostra- ‘no che i pazienti con PTSR presentano us’attiviti insolita nel lobo temporale destro, Parea che si ritiene associata ai ricordi di situazioni traumatiche. Grazie alla diagnostica per immagini applicata al cervello, sli scienziati hanno scoperto due diversi modell di reazioni PTSR: = PTSR ansiosa. Questo primo tipo di rearione cerebrale si ri scontra nelle persone che, in seguito al trauma, sono diventate ansiose ¢ timorose in modo eronico. Questo tipo di PTSR attiva il sistema lim- bico del cervello, che é associato all'ipervigilanza e alle fobie ansiose. ~ PTSR dissociativa. Nel secondo tipo di reazione cerebrale PTSR - meno comune -, chi ha subito un trauma si presenta stordito € dissociato, Questo meccanismo di risposta comprende: + Depersonalizgazione (la sensazione di non essere reali). Chi reagisce cosi opera una separazione alfinterno della pro- ria consapevolezza, nel tentativo di evitare un trauma ine- vitabile, e questo porta alla dissociazione. Il soggetto perde h consapevolezza del proprio corpo, per non accorgersi della sofferenza che prova. + Deraliggezione (la sensazione che il mondo non sia reale). Decidere che la situazione traumatica non si stia realmente verificando riduce Pesperienza del dolore. Tuttavia, dopo il trauma, la dissociazione spesso continua. Come risultato, la persona non pienamente coinvolta nelle situazioni ¢ rnci moment in cui vive, eaeUna risposta dissociativa espone maggiormente le persone al ri- petersi di traumi, a fobie e a idee suicide, oltre che allo sviluppo di tuna personaliti borderline. Discuteremo come sia possibile guarire dalla dissociazione e apprtezzare il momento presente. Molto probabilmente, nella tua vita ti sara capitato di conoseere persone che sofirivano di entrambe le forme di PTSR. Le persone che hanno una reazione ansiosa sono irrequiete € spesso arrabbiate, mentre quelle dissociate sono smemorate ¢ disorientate. Forse anche tu senti di condividere queste caratteristiche. Si tratta dei sintomi del ‘trauma, ¢ una volta che li avtai riconosciuti e compresi, poteai acco- slicre una reale guarigione, Exfetti della PTSR sul cervello e sul corpo Un indicatore significativo della presenza di PTSR é Fincapaciti di contenere la paura, Si dice che un individuo & ineapace di contenere 14 paura quando non ha la stessa capacita di affrontae la paura che dimostra invece una persona non colpita da PTSR. La paura ti rag- giunge a un livello pid profondo ¢ pid intenso. I tuoi campanelli di allarme sono eecessivamente sensiili, spesso sei travolto dal panieo € convinto che ogni cosa sia una erisi fatale, Icervello Tl trauma modifica gli schemi del cervello in modo che vada sem- pre ad alta velociti: ¢ da questa situazione nascono ansia € iperatti- vazione, L/amigdala, ossia la parte del cervello che gestisce la paura, subisce gli effeti della PSR, L’ansia costante puo abbacterti € por- tart alla depressione e alla stanchezza, come se i tuoi stati d’animo € { diversi livell di energia fossero sulle montagne russe. ae Anche differenze biologiche nella steuttura cerebrale possono determinare una maggiore 0 minore vulnerabilitt in relazione allo sviluppo di una PTSR. Da studi condotti su sokdati che avevano combattuto in guerra, @ emerso che quelli che hanno sviluppato una PTSR avevano un ippocampo (quella parte del cervello associata alla ‘memoria e alla eapacita di orientamento nel mondo fisico) di dimen sioni significativamente pit ridotte rispetto ai soldati che non aveva- 10 sviluppato alcuna PTSR. Alcuni studiosi si sono chiesti allora se la PTSR provochi una riduzione delle dimensioni dell’ippocampo o se avere un ippocampo pit piccolo renda piti sensibili alle PTSR. Cosi hanno condotto degli studi su coppice di gemelli, in cui uno dei due aveva partecipato a combattimenti di guerra, mentre altro no (Gilbertson et al., 2002). Da questi studi emerge che, indipendentemente dalla partecipazione del soggetto a un combattimento, quando si presenta una PTSR, lippocampo ¢ significativamente di dimensioni pid ridotte. Gi studi rilevano unfatrofia (un restringimento) dellppocampo in chi ha sperimentato a lungo condizioni di stress elevato, Fortuna- tamente, perd, 'ippocampo pud tornare alle dimensioni normalise i fattori di stress vengono rimossi, a eccezione dei casi in cui i traumi hanno avuto luogo nelfinfanzia. Quindi, il trauma colpisce lippocampo, € avere un ippocampo di dimensioni ridotte rende le persone piii vulnerabil ai sintomi della PTSR, come, ad esempio, la depressione. Inoltre, chi ha subito abusi quand’era bambino presenta alcune diffe- renze genetiche. Gli scienviati hanno scoperto che alcuni geni si “spen- .g0n0”, per aiutare il bambino a sopportare la situazione di violenza, Cosi, una PTSR si presenta con caratteristiche molto diverse negli adulti che hanno subito abusi nellinfanzia, sispetto a chi ha svilup- pato una PTSR in eta adulta. Forse questo si spiega con il fatto che molti adulti sentono di potersi sottrarre alle violenze, a differenza, invece, dei bambini, che pid spesso si trovano in trappola ¢ talvolta dipendono dalle stesse persone che abusano di loro. A seguito di un trauma, indipendentemente dalfeta della perso- na, si verifica una riduzione del numero dei percorsi neurali tra il Kasesistema limbico (associato alle emozioni) ¢ il sistema corticale (che gestisce pensiero e cognizione). Cosi, in seguito a un trauma, si di- venta meno consapevoli dei propri sentimenti, I cervello si modifica per sopravvivere... & una strategia per pro- teggerci da un trauma doloroso. I! problema, perd, nasce quando ‘questo meccanismo di sopravvivenza ci continua a tenere paralizzati alungo, anche dopo che levento traumatico @ finito. corpo ‘Non ripristinare il proprio equilibrio dopo Tesperienza di un trauma é pericoloso. Gli studi dimostrano che le persone eui é stato diagnosticato un PTSD hanno livelli sopra la norma di leucociti, lin fociti € conta delle cellule T, il che suggerisce che il trauma colpisca il normale funzionamento del sistema immunitario. E una ragione in piti a dimostrazione di quanto sia importante... ~ ... utilizzare la propria capacita di scelta ogni volta che abbiamo la possibilita di evitare ulterioti traumi (come, ad ‘esempio, evitare di guardare film che mettono in scena di- sastri ¢ tragedic). prendere le distanze da rapporti personali pieni di drammi, adottare misure per curare eventuali sintomi post-trau- matici che potremmo aver sviluppato. Fortunatamente, nelle pagine di questo libro, potrai seoprite i risultati di molte ricerche su metodi di puarigione efficaci. PTSR complessa o DESNOS Quando qualeuno sperimenta una siazjone prolungata di stress traumatico da cui non riesce a uscire, pud sviluppare un disturbo post- traumatic da stress complesso (CPTSD) 0 una reagione da stress post tran ey ‘matica conplessa (C-PTSR), La classificazione ufficiale in psichiatria & disturbo da stress estrone non alirinti specficato (DESNOS). Esempi di ‘traumi prolungati sono quelli di bambini cronicamente abusati (com soprusi fisci, verbali e/o sessuali) 0 trascurati (fisicamente 0 emoti- vamente), che non hanno nessun altro posto dove andare e nessuno a cui rivolgersi. ‘Queste situazioni portano a complessi cambiamenti nella eapaci- 18 della persona di affrontare cid che le accade. Chi si trova in trap- pola di solito reprime la rabbia che prova verso i propei carcerieri ela rivolge contro di sé, sviluppando una tendenza all’autodistruzione € alla patalisi dei sentiment ¢ delle emozioni. I traumi complessi por- tano chilli subisce ad avere un'autostima estremamente bassa, perché la persona di solito si vergogna delle proprie esperienze. Inoltre, gli studi dimostrano che quando qualcuno con meno di dodici anni vive un trauma prolungato, ha maggiori probabilita di svilappare complessi problemi di stress post-traumatico. Chi affronta uno stress prolungato in ett adulta (come la reclu- sione in carcere, un matrimonio violento 0 un lavoro sotto pressio- ‘ne) pud anche sviluppare sintomi traumatici complessi, ma non & tuna situazione cosi frequente come quella di chi é stato traumatizza- to durante Pinfanzia, Lo psicoterapeuta Pete Walker, autore del libro Complex PTSD, hha individuato due importanti sintomi che isultano da un trauma prolungato: + flashback emotivi: invece di ticordi visivi, il soggetto speri- menta improvise regressioni agli stati emotivi vissuti du- ante il trauma; + vergogna tossica: un opprimente senso di vergogna ¢ di au- todisprezzo, causato da cronici e ripetuti abusi fisici e verbali. ue Me x Kare‘Quasi ognuno di noi ha vissuto un trauma —almeno un trauma se- condario — soprattutto se pensiamo a come i filmatie le immagini degli venti disastrosi possano raggiungerci tramite internet ela televisione. La domanda & in quale modo il trauma ti ha infiuenzato? Non tutti sviluppiamo sintomi post-traumatici, ma per chi si trova in questa situazione, la vita diventa un ciclo infinito di drammi e stress. Nel prossimo capitolo vedremo in quali modi anche Palimenta- zione possa contribuire a riaceendere o ad affievolire lo splendore delangelo che é in te. eae CAPITOLO 4 Istamina: dipendenza e intolleranza ¢ provi un forte desiderio di cibi fermentati, come panna acida, formaggio, aceto balsamico, vino f0sso, sottaceti, yogurt e tofu, allora probabilmente bai sviluppato un‘intolleranza alPistamina... € anche una dipendenza dalfistamina stessa. ‘Listamina @ un neurotrasmettitore prodotto dai mastociti del ‘tuo compo in risposta agli allergeni, al freddo, allo stress agli eventi drammatici ¢ traumatici. Liistamina é presente nella maggior parte di alimenti ¢ bevande, con una concentrazione molto elevata in alcuni. Gli alimenti fer- mentati, la soia, alcol, i salumi, i formaggi stagionati c l'aceto sono ricehi di istamina. Alcuni alimenti non ne sono particolarmente ricchi, ma ne rila- sciano una gran quanti’. Ci6 significa che sono irritanti per il corpo, [Perché attivano i mastociti in modo che questi rilascino istamina in una reazione allergica. Altsi alimenti, invece, bloceano la produzione © P'azione di un enzima chiamato diammina-ossidasi, che metaboliz~ 2a Vistamina. Questi alimenti sono chiamati “bloccanti della DAO”. Immagina che nel tuo corpo ci sia un secchio con letichetta: SECCHIO PER L'ISTAMINA. Fino a che il secchio non trabocea, stai bene. Infatti, per la nostra salute, abbiamo bisogno di un po! di istamina. Ogni volta, perd, che incontri un allergene, come ad esempio aleune sostanze chimiche, le particelle contenute nell'inquinamento atmosferico o ti trovi in situazioni stressanti, il secchio di istamina si eeriempie sempre pitt. Se conduci una vita piena di drammi e stress, il secchio di istamina, probabilmente, ¢ gia pieno fino al’orlo. Poi, quando introduci alimenti che contengono elevate quantiti: di istamina, il seechio inizia a traboccare. Questo & cid che accade quando avverti sintomi dolorosi. Battito catdiaco irregolate, gonfio- re, mal di testa, prurito, sudorazione eccessiva, vampate di calore, continua sensazione di freddo € naso chiuso 0 goeciolante sono solo, alcuni sintomi di unintalleranga all stamina. Quindi, se il tuo secchio di istamina é gia pieno perché intorno 4 te ci sono polline, peli, situazioni stressanti, eventi drammatici € altri fattoriirtitanti, ¢ inoltre consumi molti alimenti come soia, cibi fermentati, sottaceti ¢ alco il secchio di istamina traboccher’. Molte donne sviluppano un‘intolleranza all istamina in menopausa. Liintolleranza alf'stamina é diversa da urfallergia, quindi non viene rilevata nei pid) comuni test allergici. Diversi eibi contengono istamina, ¢ alcuni sono chiamati “istamino-liberatori", perché inne- seano, nel co*po, una produzione di istamina. Chi é intollerante all’ stamina riscontra gli stessi effetti sia con i cibi ad alto contenuto di istamina sia con gli istamino-liberatori. ee ELENCO DI ALCUNI ALIMENTI E BEVANDE AD ALTO CONTENUTO DI ISTAMINA O CHE ATTIVANO LA PRODUZIONE DI ISTAMINA (ISTAMINO-LIBERATORI ‘© BLOCCANTI DELLA DAO). Aceto Funghi Additivi Grano Agrumi Ketchup Albume d'uovo lievito Alcol (soprattutto il vino rosso). Melanzane Alimenti femmentati Mirtil Ananos ‘Molluschi ‘Avanzi di cibo* Noci e noccidle (tranne le ‘Avocado noci macadamia) Bonane Papaic Catfé e caffeina Pesce affumicato Cannella Pesche Came essiccata osaiumi —_—Pesticidie OGM ‘Comuba Pomodori Cavolo e crauti Semi (tranne i semi di chia) Cioccolata Senape Coloranti olimentori Soia e saisa Gi soia Conservanti Soffit Formaggi Sottacetie prodottiin salamoia Fragole Spinaci Frutta essiccata Té nero con aggiunta di anidride Tofu solforosa. come i datteri Yogurt (mango e mele essicca- Zucchero ratfinato ti,non solforatienonzuc- _ (miele € sciroppo d'ace- cherati vanno bene) ro vanno bene} * Pi tempo trascorre prima che ilcibo sia consumato (anche se é con- servato nel frigorifero), pid si sviluppano batteri e si produce istamina, eseELENCO DI CIBI CHE CONTENGONO. RELATIVAMENTE POCA ISTAMINA Avena biologica Pesce fresco pescato Basilico (tranne i frutti di mare) Came e pollame freschi, Quinoa allevati a erba (tranne la _ Riso integrale biologico came di maiale) Sciroppo d'acero biologico Cavolo nero biologico* Semi di canapa Curcuma Semi di chia Mango biologico Uva Mele fresche ebiologiche —-Verdure a foglia verde Melone (tranne gli spinaci) Miele Verdure biologiche Noci macadamia (tranne legumi crude e biologiche melanzane, soia Olio d'olva e spinaci) * Aleuni ricercatori sostengono che il cavolo nero, anche se non con- tiene istamina, puo liberate istamina nel corpo. Serviti della tua expe- rienza come guida. Questo tipo di cavolo @ una fonte eccellente di proteine ¢ fibre, quindi se puoi collerarne Passunzione senza sintomi particolasi, ti consiglio di inseritlo nella tua dieta. ** Tutti concordano nell affermare che la soia ei fagioli rossi conten- gano mola istamina, mentre aleuni ritengono che altsi tipi di legumi abbiano un “moderato” livello di istamina ¢ altsi ricereatori ancora pensano che siano “sicusi” per una dieta a basso contenuto di istami- nna, Osserva come reagisce il tuo corpo quando ti nutri di legumi per valutare se sono raceomandabili o meno per la tua dicta. Se presenti reazioni allergiche ai legumi (lesiderio di mangiarne in modo ecces- sivo, prurito, starnuti, gonfiore ece,), questo € un segno che sono troppo ticehi di istamina per il two metabolismo. F. mia abitudine consultare la tabella che suddivide i cibi secondo il loro contenuto di istamina, realizzata dallo Swiss Interest Group Histamine Intoleran- ek ce (SIGHD [Gruppo svizzero di interesse sull’intolleranza allistami- al. Il sito internet del gruppo @ wwv:histaminintolerara.ch/en, € propone informazioni in tedesco, inglese e francese. Istamina ¢ comportamenti alimentari scorretti Se la maggior parte dei toi cibi preferiti & sulla lista di quel- Ii ricchi di istamina, sappi che non sei il solo. Molti “cibi coccola” © “comfort food” sono coinvolti nel ciclo “allergia e dipendenza” delVistamina. Vedi, noi tendiamo ad abbuffarci dei cibi cui siamo allergici. Allo stesso modo, chi & allergico alPaleol tende a berne in modo eccessivo. Desideriamo Ia scossa di energia che ci danno le sostanze chimiche contenute all’interno di questi alimenti ¢ bevande, oltre a quella che il nostro corpo produce per reazione. AMO AD ABBUFFARCE DEL CIBI CUI SIAMO ALLERGIC 1 processo funziona cos: stamina viene rilasciata in risposta agli allergeni. Questo proceso aumenta la frequenza cardiaca ¢ ha un ef- fetwo simile a quello delV’adrenalina, I ricercatori hanno rilevato come il cervello slasei oppioidi (i composti chimici contenuti nelleroina e nella morfina che creano dipendenza), quando digeriamo cibi ad alto conte- auto di grassie ricchi di zuechesi. Poi, pero, la seasazione svanisce, cost abbiamo bisogno di pit cibo per ottenere la stessa scossa di energia. Se gi produci molta istamina a causa delPesposizione allo stress callinquinamento ambientale, quando poi ti sutri di alimenti ad alto contenuto di istamina, provi sintomi dolorosi. Naso chiuso ¢ che cola, prurito, aritmie cardiache e mal di testa sono solo aleuni dei problemi che derivano da uno stile di vita ad ali 1 ricereatori concludono che si possono mitigare i sintomi ridu- cendo la quantita di istamina presente nella dieta, cosi come i lvelli di stress, Uno studio ha messo in luce come: “Vintolleranza alVistamina sia sottovalutata” (Maintz e Novak, 2007). tamina. 51i interessante notare che uno studio condotto nelfarco di vent’anni su quattromila persone che soffrivano di disturbi da ali- mentazione incontrollata ha individuato come i cibi che piii “ereano dipendenza” siano: zuechero, grasso, farina, grano, doleificanti artifi- ciali cafteira, att aliments ricchi dl istaminal Alcuni studi dimostrano che le persone che soffrone di un di- sturbo da alimentazione incontrollata, gli alcolisti ¢ i tossicodipen- denti risentono di un calo del numero e della sensibilita dei recettori dopaminergici D2. La ricerca ha concluso che la dipendenza dal € da altre sostanze & un tentativo di accrescere il livello del neuror- mone della dopamina, che porta benessere. Si tratta, in realti, di una fame di feliciti e di un desiderio che la nostra scintilla torni a brillare. Liapporto proteico in una dieta a basso tivello di istamina Per ogni persona, apporto proteico giornaliero raccomandato & di 0,80 grammi per ogni chilogrammo di peso coxporeo, che in media risulta di cirea 125 geammi per gli uomini e 102 grammi per le donne (di pidi se si é in gravidanza o si allatta). Se sei vegetariano © vegano, probabilmente sei abituato a soddi- sfare il tuo fabbisogno proteico grazie ai legumi, tra cui la soja, o la frutta secea, Ci sono molte controversie e contraddizioni riguardo a ‘quali siano gli alimenti ricchi di istamina, In genere, tutti sono d’'ac~ cordo nel sostenere che i sottaceti ¢ gli insaccati contengono molta mina, Ma per quanto riguarda i legumi, come i fagioli, le lentic- chie e i piselli, il conteggio dei livelli di istamina varia, Tl tuo corpo avra una reazione allergica se hai una sensibiliti alli stamina che si attiva quando ti nutri di legumi. I mio consiglio € di evitare soia e fagioli rossi e vedere come tolleri le altre varieti Se ti nutti anche di proteine animali, dovrai evitare salumi stax gionati, affumicati o avanzi di carne, oltre a crostacei ¢ formaggi, a causa del loro elevato contenuto di istamina, Invece, potrai aumen- tare apporto proteico a basso contenuto di istamina se mangerai fan quantita cavolo nero, broccoli, riso integrale e noci maca- damia, Presta comunque attenzione quando ti nutti di cavolo nero, MK ppetché aleune persone hanno reazioniallergiche, poiché questo ve- xgetale & un istamino-liberatore, + Da 100 calorie di cavolo nero (170 p), otterrai 8,77 g di proteine, + Da 100 calorie di broccoli (280 x), otterrai 8,35 g di proteine, + Da 100 calorie di riso integrale eotto (145 g), omterrai 3,7 g di proteine. + Da 100 calorie di noci macadamia (14 g), otterrai 1,2 g di proteine, Le proteine sono proteine, indipendentemente da quale fonte provengano. La American Dietetic Association afferma che é possi- bile, con un‘adeguata pianificazione, assumere una sufficiente quan- titi di proteine con una dieta vegetariana o vegana. I broccoli, la verdura che cura I broccoli non solo hanno un basso contenuto di istamina, ma offrono anche molti benefici per la salute. Gli studi dimostrano che i broccoli: + sono un agente antinfiammatorio, effieace nel ridurre gli stati infiammatori del corpo; + hanno proprietianticancerogene che riducono il rischio di sviluppare un tumore; + forniscono un apporto proteico relativamente elevato; + possono nallentare Fosteoporosi e aiutare a contrastate Vartrite; eK~ tafforzano il sistema immunitario; * contribuiscono alla salute degli oechi, + migliorano la funzionalith renale; + proteggono e favoriscono la salute del cuore; hanno un alto contenuto di fibre alimentari, 1 broccoli sono un ingrediente versatile e possono essere cucinati al vapore, alla griglia,saltati e come zuppa o erema, Sono deliziosi anche serviti con il riso, che é un altro alimento a basso contenuto di istamina, Lintollerana alf'istamina Linwollerarva all'istamina spesso un sintomo di uno stile di view eccessivamente stressante, che ci porta ad abbuffarei di cibi e bevan- de ad alto contenato di istamina, nel tentativo di ealmarei A volte Vintolleranza allistamina é il risultato di condizioni medi- che associate allinibizione della diammino-ossidasi (DAO). La DAO é un enzima che metabolizza Tistamina, Anche alcu- ‘ni farmaci inibiscono il rilascio della DAO. E. possibile acquistare integratori di DAO per favorire la metabolizzazione delfistamina. Ebene tenere a mente, perd, che alcuni di questi integratori sono prodotti con componenti animali, dei suini in particolare. 1 germogli di piselli, le piantine di pisellic la polvere di germogli i piselli sono una fonte vegana e naturale di DAO. Anche se i piselli hanno un contenuto moderatamente alto di istamina, alcune perso- ‘ne possono tollerarli senza sintomi, Se li tolleti, sono un'eccellente fonte di proteine a basso contenuto di prassi (8 g per 150 g di piselli. In assenza di una patologia medica, chi soffre di sintomi di in- tolleranza alfistamina ha a che fare con un sovraccarico di istami troppi drammi, troppo alcol ¢ troppi alimenti fermentati. ee ~ Ke * ‘Ora che abbiamo esaminato le reazioni fisiche e psicologiche alle condizioni di stress ¢ al yerifiearsi di eventi drammatici ¢ traumatic, vediamo quali sono le possibili soluzioni Nella seconda parte del libro scopriremo alcuni metodi di cura che sono supportati da stucl scientific! e da unvantiea tradizione, * XK * eeSECONDA PARTE Fai brillare l’Angelo che é in Te INTRODUZIONE ALLA SECONDA PARTE L’equilibrio tra yin e yang 4 tua scintilla é la tua luce interiore, ¢ risplende in modo naturale ando sei entusiasta della vita. Pensa a un bambino felice, che ride ed & se stesso. Quel bambino brilla, e cosi fai anche ta, quando fai brillare angelo che é in te. La scintilla non si spegne mai, ma pud afficvolirsi se Pattenzione del bambino si sposta troppo allesterno. Quando il bambino avverte molta pressione ¢ si sente spinto a ottenere buoni voti e approvazio- ine, lotta per adattarsi a un certo modello, non si domanda pia “Come mi sento?”, ma “Come posso meritarmi premi ricompense?”. Cité particolarmente vero s¢ il bambino, nella sua vita, ha subito traumi o hha sperimentato uno stress traumatico secondario vivendo accanto a genitori che hanno vissuto un trauma, Quando diventiamo adulti, perdiamo contatto con la nostra voce interiore che ci segnala: Astengione, sei stance e stressat ¢ bai biso- _gue di prendere una pausa! Ignoriamo questi messaggi interiori e conti- nuiamo a sforzarci nonostante la stanchezza, le paure € lo stress. In questa situazione aumenta la produzione di ormoni dello stress, con conseguenze sul nostro peso corporeo, sullappetito, sulla salute ¢ sulla nostra personalita, Il modo di pensare “Vai pid veloce, affronta le difficolta, vinci a ogni costo” appartiene all’energia yang, che & maschile. L’energia yin @ femminile. Entrambe sono ugualmente importanti perché la nostra scintilla brilli, raggiante di energia. La chiave perché questo avvenga & conoscere i lati oscuri ¢ quelli brillanti del?energia yin € yang, Ogni energia & parte di un asse, alle cui estremita stanno due opposti. Per esempio, la “fame” ¢ la “sazieti” sono i due poli di un Keecontinuum che si chiama appetite. “Calo” e “freddo” sono le estre- mith dell'asse del culore, ¢ cosi via, Rispetto alle energie yang, maschile, ¢ yin, femminil, le estremiti del continuum sono yang “brillante” e yang “oxcura”,¢ yin “brilante”™ ¢ yin “oscura”, “Brillante” si riferisce alle qualita che di solito sono considerate positive, mentre “oscura” evidenzia le caratteristiche che generalmente sono viste come negative. “Brillante” significa positiva verso la vita, mentre unvenergia “oscura” rende la vita difficile. Un'energia lnminosa fa brillare Vangelo che @ in te La tua scintila interiore é pura luce divina, ed é con te da quando sei mato, Perché la tua scintilla continui a splendere ~ le tue qualita yin € yang siano brillanti ¢ positive ~ devi immergerti in un'energia luminosa. Cid significa che devi evitare persone © situazioni in cui prevalgono comportamenti yang yin oxeuri. (Approfondliremo 'a- spetto delle relazioni interpersonali nella terza parte di questo libro.) Nei capitoli che seguono parleremo di come rendere la tua vita pid luminosa, x Hw Qualith ——Aspetti oseuri ——Qualita YANG delenergia YIN (maschiti) YANG (fermminili) BRILLANTI —(maschile) —- BRILLANTI Entusiastao. Competitive. Aiulaa Collaborative Pensa che crescere Ottimista noncisiono Dolce Attivo abbastanza —Compassionevole Felice tisorse per tutti Comprensiva Eroico Cronicomente Gioiosa Disuccesso —arabbiato.-— Capace di Stimoionte _rascibile perdonare Onesto Incine ale —_Attenta Diallo moraltd dipendenze Gentile Atfidabile Prepotente —_Ricettiva Rispettato — Maleducato rata come leader Pessimista Tener Sconsiderato Creativa Imequieto Con una Struttatore sensibititas Violento artistica Aspro ‘Amorevole Brusco Tranquila Accusatore — Generosa Atfamato di Paziente potere Flessibile Insensibile - Capace ot Subdolo guarire Sflancante —_Orientata Sarcastico alle relazioni Dispotico interpersonal Incontentabile Orgonizzata Polemico Pungente Disonesto eee Impacciata Pettegola Chiusa Perfezionista ksolata InitabileCAPITOLO 5 Elimina lo stress dalla tua vita Avista vite piene di drammi, perché temiamo che la tran- .quillita sia noiosa. I media rafforzano quest'idea, proponendo spettacoli televisivi e cinematografici pieni di confliti e drammi. Ho preso personalmente coscienza di questa situazione quando i produttori di tre diversi canali televisivi mi hanno contattata, ognuno separatamente dagli alte, per propormi di realizzare un reality show sul mio lavoro con gli angeli. Dopo aver intervistato e filmato me e la mia famiglia, perd, ogni produttore ha fatto la stessa osservazione: “La vostra vita & troppo tranquilla, Nessuno guarderebbe uno spettacolo in eui non ei sono, né drammi né confliti. La tranquilliti & noiosa.”. Unproduttore ci ha addirittura chiesto di fingere di litigare, ma noi abbiamo rifiurata. Se i produttori televisivi la pensano in questo modo, non sorprende che in televisione ¢ nei film si assista a tanta violenza! Perché associamo i drammi alla sfera dell'intrattenimento? Be’, il motivo é da ricercare nella nostra dipendenza dagli ormoni dello stress, come I'adrenalina, il cortisolo e Pistamina. L’agitazione fre- netica dello stress ci fa sentire vivi... almeno, per qualche istante, fino a quando la nostra energia, di lia breve, crolla, allo stesso modo in cui aun picco energetico, dovuto aun elevato apporto di zucchero, segue un calo, Ricoda: studi dimostrano che il livello degli ormoni dello stress sumenta anche quando osserviamo qualcuno che vive una situazio~ ne stressante, come accade, ad esempio, quando guardiamo un pro- ‘gramma televisivo 0 un film drammatico, eae 2AGITAZIONEFRENETICADELLOSTRESSCIFASENTIREVIVL ..AL ENO, PERQUALCHEISTANTE,FINO AQUANDOLANOSTRAENER¢ LLABREVE,CROLLA, ALLOSTESSO MODOINCUIAUN PICCOFNERG 1 (CO, DOVUTO AUN ELEVATO APPORTODIZUCCHERO, SEGUEUNCALO, Adrenalina, cortisolo ¢ istamina ci danno una sferzata di energia, au- ‘mentano la nostra consapevolezza e ci regalano un brivido da batticuo- te, ILproblema é che queste reazioni fisiologiche sono cos! tossiche che Possono provocare gravi malattie e dipendenze. Se questo non bastasse, il cortisolo rende insaziabile la nostra fame e favorisce la formazione delle rughe: il che significa che lo stress ci fa appatire veechi ¢ grassi! I. CORTISOLO RENDE INSAZIABILELA NOSTRAPAME EFAVORISCE [AFORMAZIONE DELLE RUGHE: I CHESIGNIFICACHELOSTRESSCLFS APPARIRE VECCH E GRAsst! Siamo soliti associare il dramma al divertimento anche a causa dei condizionamenti che provengono dallessere eresciuti in ambien- ti carichi di stress, comprese le aule scolastiche. ‘Spesso accettiamo una situazione in cui ci sentiamo a nostro agio, anche se si tratta di una condizione malsana e pericolosa, perché la conosciamo e perché per noi é prevedibile. Ho provato a vivere in entrambe le condizioni — in uno stress folle ¢ nella tranquillita ¢ nella pace interiore — ¢ vi posso dite che la sereniti insita nella pace interiore dona una feliciti pitt grande. Exsere tranquilli non significa stare seduti tutto il giorno a gambe incrociate e con gli o¢chi chiusi, tipetendo un mantra. Si pud essere tranquilli anche mentre sié impegnati in attivith molto stimolant, La differenza & che in questo caso non faremo ammattire gli altri € noi stessi con la nostra enengia nervosa, carica di paura o di ansia. Hai mai trascorso del tempo con una persona molto ansiosa? eklogorante ¢ difficile! Non ¢ affatto divertente stare con qual- ccuno che si aspetta sempre il peggio. E senz’altro tu non vuoi essere quel tipo di persona, per il tuo bene ¢ per quello di chi ti é vieina, Dad senso di colpa all’ autostina Sentirti privo di valore ¢ indegno d'amore € supporre che gli al- tri ti respingeranno sono sintomi del trauma. Cid é particolarmente vero se hai subito un abuso oppure se sei stato trascurato o respinto nella prima infanzia, Liidea erronea che devi aver fatto qualcosa di male per esserti ‘meritato una certa punizione porta al senso di colpa per il trauma vissuto, Naturalmente si tratta di una convinzione falsa € molto tri- ste. Questo, perd, é il modo in cui i sopravvissuti al trauma riorganiz~ zano i ricordi delle loro esperienze dolorose, ‘Questo modo di vedere e sentire pud portare alla cosiddetta in Potenza appresa, espressione usata in psicologia per indicare Vatteg- giamento di chi rinancia a qualcosa senza nemmeno provarci, cui abbiamo brevemente accennato nel secondo capitolo. Limpoterza appresa pud causare depressione, condizione in cui smettiamo di preoccuparci di cid che ci accade, Se sei depresso, desiceri cambiare la ua vita, eppure tutto ti sembra uno sforzo vano, perché dubiti che le cose possano realmente cambiare, Ecco aleune strategie che ti possono essere d'aiuto: + Fai un passo alla volta. Il pensiero di dover cambiare molte cose pud rivelarsi insostenibile, mentre concentrarti su un solo aspetto da affrontare adesso, nel presente, & pid facile, Concentrati su quello che stai facendo ora, ¢ il furu- 10 verti da sé, + Guarisci, non vergognarti, Per tisolvere i tuoi problemi devi affrontatli, non rimproverarti per la situazione in eui ti trovi. E come sbuceiare una cipolla: tutti abbiamo pro- blemi su cui lavoriamo uno strato alla volta, % 64 « Non sei problematico, ¢ solo che adesso hai un pro- blema, Non pensare a te come a una persona probiemati- ca. Invece di dire: “lo sono ansioso”, usa feasi pith neutre, ansia.” Quando dici: “Io sono”, tiiden- tifichi con la condizione che stai vivendo, il che ti rende pit difficile guarire; invece, se diei: "Mi sento”, ti riferiset a una condizione temporanea, non parli della tua identiti, Daal pessimisoro all'ttimisnro Essere pessimisti e aspettarsi il peggio é un sintomo post-trau- matic. Fil modo sbagliato con cui cerchi di proteggerti da nuove dlusioni, evitando eos, fin da subito, di riporre le tue speranze in qualcosa o di impegnarti per ottenetlo. Un atteggiamento pessimista ti permette di evitare anche solo di tentare di ottenere qualeosa di appagante 0 sano. Cosi, per esempio, decid in anticipo che é inutile sforzarci per perdere peso, per scrivere quel libro, per finire la scuola 0 per realizzare i tuoi sogni, La frase preferita di chi ha un atteggiamento pessimista, infatti, é “Continua a sognare!”, come se fosse da pazzi sognare un domani miglore, Dopo tutto, se il tuo passato & stato terribilmente doloroso, perché dovresti aypettarti che oggi o domani siano migliori? Sitratta di un citcolo di negativiti, perché se non cerchi di migliorare 1h tua situazione, allora tutto restert immurato... © anzi, molto proba- bilmente le cose peggioreranno proprio perché trascusii tuoi bisogri. Alcune persone pensano che un atteggiamento pessimista sia af- fascinante, in quanto conferisce untaria distaccata, del tipo Me-ne-fre- go-di-tutto, Ma questi “affascinanti” pessimisti restano soli, mentre tli ottimisti hanno una vita sociale vivace, si divertono e sperimentano situazioni nuove € interessanti, Molti studi dimostrano ehe Pottimi- ‘smo porta diversi benetici, tra cui un maggiore benessere, pit risorse per affrontare urveventuale malactia ¢ una migliore qualiti di vita, Per abbandonae il tuo atteggiamento pessimista, devi avere un pochino di amore e di atterwione per te stesso, per la tua salute € per la tua feliciti, Pensa a una pianta, che per crescere ha bisogno: 65di nutrimento, aequa, sole ¢ cure amorevoli, Anche tu sci cosi! In effetti, occuparti di una pianta d’appartamento ti aiuta ad acquisite la salutare abitudine di prenderti cura di un essere vivente, € poi potrai utilizzare eid che avrai imparato per prenderti cura di te stesso. Ecco aleuni modi di fare che ti aiuteranno a diventare pil ottimista: + guarda film biografici su persone che hanno avuto sueces- 0, benché tutto sembrasse contro di loro; + serivi una lista (o compilane una a mente) di situazioni cui tutto 2 andato per il verso giusto; + asticniti dal consumare sostanze ad azione sedativo-depres- siva, come lalcol, che smorzano l'entusiasmo e ti frenano dal voler provare qualeosa di positive nuovo; + evita le persone negative, perché la negativita & contagiosa; * cerca di “combinare ottimismo ¢ pessimismo”. Non ¢’é bi- sogno che tu sia ottimista in tutto. Una visione maggiormente positiva ti aiutera a bilanciare la negativity + poniti come obiettivo di stringere una relazione di amici- 2ia con qualeuno che sta volontariamente lavorando per migliorare la propria vita. Frequenta persone che stanno calizzando i propti sogni, cosi potrai capire come si muo- ‘vono. Sei preoccupato che non ti vogliano intorno? Pensa- i bene: le persone di sucesso amano insegnare € fare da guida agli altri, a condizione che tu, in cambio, sia gentile e riconoscente verso di loro; + apprezza i tuoi risultati, piccoli ¢ grandi, e riconoscitene il merito, Le persone ottimiste si comportano sempre in questo modo, ¢ tu puoi far tua questa abitudine salutare. % 6 Come fermare il rumore nella testa Avere un brusio negativo nella mente pud portarti a sviluppare tuna dipendenza, nel tentativo di fermarlo, I] rumore mentale € una forma interiore di dramma, Alcune persone ricorrono ad altro ru- more, come la musica ad alto volume, per soffocare il brusio che sentono nella mente, La musica ad alto volume (sopratnutto se ha un testo aggressive), per, accresce pensieri ¢ sentimenti di paura, rbbia, ansia € paranoia, La musica tranquilla —che di solito é classificata come “meditativa”, “ri- assante”, “suoni della natura" “yoga” — ferma quel brusio fastidioso, ti aiutaa concentrarti sulle prioriti che devi affrontare al momento. Uno studio ha rilevato che la musica da meditazione abbassa i livelli di cortisolo di chi é impegnato in un compito stressante. Dallo stesso studio risultava che chi ascoltava musica heavy metal aveva livelli pit elevati di cortisolo. Potresti chiederti: “Ma se ascolto musica meditativa, non mi ac- cada di addormentarmio di essere poco produttivo?”. Fla voce im- paurita nella tua testa a porre questa domanda, perché la parte della tua mente che ha vissuto il trauma teme la tranquilliti. Ritiene che sia la paura a metterti al sicuro, perché in questo modo sei sempre in guardia, pronto ad avvistare ogni possibile pericolo. Cosi la mente impaurita evoca ogni sorta di possibili future situa- zion’ di violenza ¢ cose di cui preoccuparsi. La mente impaurita ~ a volte definita come “ego” —erede che Tipervigilanza sia il modo eor- retto di prepararsi per il disastro inevitabile. E la stessa mentalita che ti spinge a vedere film, spettacoli ¢ giochi con seene di violenza....€ a cercare la violenza anche nella realta La mente impaurita ti spinge a individuare chi sono i cattivi ea cereare di capire che cosa stanno facendo, in modo da non rimanere vittima delle loro trame. La mente impaurita é ossessionata anche dai fatti di cronaca che riguardano terrorismo, disgrazie ed epidemic, ¢ ti ssussurra: Qnesto patreie accadere anche a te Se pensi a liti future, immagini scontri brutali con altre persone o scene di violenza, non si tratta di flashback, ma di flasbforvard, in cui ti aspetti che il futuro sia tanto violento quanto il passato, se non di pitt. OwSest FLASHIBACKPOSP-TRAUMATICO, SUN LAS ORWARDINCUPTASPETTI-E PORSE, CREL — UN FUTURO PEGGIORE DEL. THO PASSA PREOCCUPATO PER Hl, TUO FUTURO, NON SUTRATTA DI UN Stare sempre in guardia, essere ipervigill ¢ paranoiei, perd, non & il modo corretto per mettersi al sicuro, Le abitudini che la paura ti ha fatto acquisire ti hanno spogliato della tua sicurezza, perché la mente 2 controllata dalla paura. Certo, il tuo compo é in vita, ma non vivi pienamente se, giorno € notte, pensi ossessivamente alle cose brutte che potrebbero accaderti Lottare contro pensieri di paura ¢ proprio come versare benzina sul Fuoco. Tutto cid cui resist persiste. Piuttosto, muoviti intorno alle tue paure, sopra e sotto, mettendo in pratica le efficaci e comprovate misure che troverai in questo libro, tra cui la tecnica del Dramma Detox, che potrai conoscere leggendo il prossimo paragrafo, e quelle descritte nei capitoli successivi ‘Numerosi studi scientifici affermano che lo yoga, la meditazione, la respirazione, gli oli essenziali, la spiritualit la desensibilizzazione ¢ Fielaborazione attraverso i movimenti oculari (EMDR) ¢ la psicote- rapia cognitivo-comportamentale riducono il brusio mentale provo- cato dalla paura. E. se ti stai preoccupando che, per migliorare i tuoi schemi mentali doveai sperimentare tutte queste teeniche insieme, sappi che non é cosi. Gnalsiasi passo in una direzione positiva € salu- tate ti porter’ pitt ontano che stressarti pensando di dover fare tutto in una volta sola, subito € alla perfezione (cosa della cui necessiti la tua mente impaurita e perfezionista potrebbe convincerti) Intraprendere una disintossicazione dal dramma (Dramma Detox) Il bello di una disintossicazione & che pud essere intrapresa come una misura temporanea, in modo che la tua tirannica mente impaurita non ent in conflitto ¢ non ostacoli la tua scelta di rinun- ciare per sempre a qualcosa che da dipendenza. Dopo che ti sarai 4 disintossicato, avrai la forza mentale ed emotiva per rendere questo stile di vita un impegno permanente. Di solito, quando sentiamo Ia parola divintssicagione pensiamo allcliminazione delle sostanze chimiche nocive dalla nostra dieta. Generalmente disintossicarsi significa astenersi da alcol, sigarette, zucchero, caffe ¢ da altre droghe, Eppure, se sei dipendente dalla chimica dello stress ¢ del piacere che interessa corpo e cervello, la parola disintossicazione assume un significato del tutto nuove, Come abbiamo detto nella prima parte del libro, gli studi scien- tifici dimostrano che nelle situazioni stressanti rilasciamo cortisolo, dopamina, istamina ¢ adrenalina, Pid la situazione & stressante ~ drammatiea -, pi il corpo e il cervello vengono inondati da sostanze chimiche che danno assuefazione. Sappiamo anche che il corpo & come un seechio che pud con- tenere solo una certa quantiti di istamina prima che trabocchi. Pid, stress e dramma caratterizzano la tua vita, pit il seechio si riempie di istamina, Inquinamento, sostanze chimiche, alcol, caffeina e cibi sottaceto contribuiscono a riempire il seechio. Quando trabocca, 5 presentano fastidiosi sintomi allergici come gonfiore, prurito cuta- nico, naso che cola ¢ irritabilith. Pertanto, disintossicarti dal dramma significa ridurre davvero il tuo livello di stress. Come qualsiasi altra forma di disi comporta la scelta consapevole di astenerti dalla “droga di clezione in questo caso, dal dramma che crea dipendenza. Tu sai gid quali sono gli schemi del dramma che seatenano in te sentimenti stressanti. I cingue passi per disintossicarti dal dramma 1. Stabilisei una data in cui inizierai il tuo piano di Dramma Detox. Anno il giorno a penna sul calendario cartaceo e aggiungi il pro- ‘memoria sul tuo calendario online o sul telefono eellulare. 2, Decidi quanto dureri. Sii realistico, in modo da non darti obiet- tivi irrealizzabili, che ti porteranno a sentirti deluso. Allinizio, un buon obiettivo possono essere tre giorni, Se tutto va bene, in se guito, potrai decidere di prolungare, Ke3. Compila una lista di tutti gli schemi comportamentali che impli- 4, Una volta che avrai iniziato il Dramma Detox, affronta un minuto ano il dramma da cui sei disposto ad astenerti. Ad esempio, puoi alla volta. Questo significa concentrarti su quelli che sono i moi decidere di astenerti da uno o pitt di questi fattori di stress: ‘comportamenti nel presente, iaveee di preoccuparti di come farai a resistere domani, Di’ a te stesso: “Proprio in questo: momento, ho + guardare film programmi televisivi stressantis scelto di astenermi dal 2” [descrivi il fattore di stress da cui 1 stai disintossicando]. Nota come ti senti ora che ti stai disintossi + leggere notizie stressanti; cando rispetto a come ti sei sentito durante i momenti drammatici. * interagire, sui social media, con “amici” virtuali stressanti; 5. Suabilisci un piano alternativo per quando desidererai ardentemen- te il dramma. Ogni lotta contro qualsiasi dipendenza, all’inizio, ~ frequentare persone che scatenano situazioni drammatiche implica il dover affrontare crisi d’astinenza. Per evitare una rica- in cui rimani coinvolto o che minano la tranquillita del’'am- duta, é essenziale che tu possa ricorrere a comportamenti salutari biente intorno ate; alternativi, come ad esempio: > spendere eccessivamente (avere debiti é stressante); * chiamare un amico, un counselor o un tutor di un gruppo di sostegno; prendere troppi impegni (essere troppo occupati é stressante); ~ annotare le tue emozioni ¢ i tuoi sentimenti su un diario o su un documento word che salverai sul computer (potrai + abusare di alcol o droghe; ‘sempre cancellarlo in un secondo momento, per tutelare la ‘ua privacy * giocare a videogame violenti; + sostituire Io stress con lo stretching (sdraiati sul pavimento + ascoltare musica aggressiva; sopra un materassino da yoga o su un asciugamano e segui una lezione granuita di yoga dolce su YouTube); + consumare cibi ¢ bevande ricchi di istamina; + uscite per una passeggiata nella natura o per fare un po’ di ~ consumare caffeina, nicotina o altri stimolanti ansiogeni; giardinaggio; + dire “si” quando vuoi proprio dire di no; ~ coccolare ¢ farti coccolare da un animale domestico; rimandare il lavoro ¢ arrivare in ritardo su una consegna; + dedicarti a qualcosa di artistico e creativo; ~ leggere riviste di gossip che parlano di celebriti (stimolano. ~ impegnarti in una pratica spirinuale (ad esempio la preghiera, adipendenza dal dramma). 1h meditazione oppure partecipando a un raduno spirituale); ene ene~ ripulire la casa dal disordine e dagli oggetti di troppo e re- galare cid che non us pit * ascoltare musica rilaysante; fare un bagno ealdo con sali marini; concederti un massaggio, Come vedi, ci sono molte salutari alternative al dramma, che ‘sono anche piii divertenti e soddisfacenti! Abbi la pazienza di sostituire, poco alla volta, i veechi desideri malsani con le nuove scelte di vita salutari, Qualsiasi passo in avanti verso la salute é positivo, ed & qualcosa di cui andare fiero. Fiattori che scatenano i sintons post-tranmatich Se qualeosa riporta alla tua mente il trauma, ¢ molto probabile che si seateni in te una reazione, F, proprio in questo tipo di situa zioni che si possono presentare i sintomi post-traumatici ¢ che puoi perdere coscienza di te stesso. Un fattore scatenante ~ o “rigger — pud essere “generalizzato”, ‘nel senso che qualcosa ti riporta alla mente il trauma, anche se in quella condizione nulla é direttamente riconducibile all’esperienza del trauma. Come ha messo in luce uno studio sui trigger traumatici: “i ri- cori traumatici possono essere consetvati in modo tale che stimo- 1i neutri, che ricordino anche solo vagamente qualche caratteristica dell'evento traumatico, sono sufficienti per attivare il ricordo” (Ko- stek et al, 2014). E importante che tu conosea quali sono i fattori che seatenano in te il rcordo del trauma, in modo da poter capire che cosa sta succedendo, quando il livello di stress comincia a crescere. Per, se ti concentri trop- po nelfindividuare i tuoi trigger, potresti anche provocarti una nuova sofferenza emotiva, Quindi, per fivore, rispetta questo equilibrio, ny I trigger possono essere esterni, come qualcosa che vedi, di cui senti Todore o il suono e che ti riporta alla mente il trauma. Un fattore scatenante esterno potrebbe essere un luogo © una persona che associ al trauma. ‘Mentre affronti il processo di guarigione, & meglio evitare, per quanto possibile, i tigger esterni. I trigger possono anche essere interni, ossia una sensazione uno stato d’animo che ti riporta alla mente come ti sei sentito prima durante il trauma. Fattori seatenanti come tristezza, rabbia, paura 0 solitudine possono portartia ricorrere a una qualche dipendenza nel tentativo di attenuare la sensazione dolorosa. [trigger interni possono anche essere “schemi mentali”, in cui pensi che qualcosa di negativo stia per accadere. Ad esempio, puoi credere che qualcuno sia arrabbiato con te (quando, in realti, non Jo 8). Cid pu seatenare in te modi malsani di agire. Inconseiamente potresti autorealizzare le tue convinzioni negative € trasformare, cosi, le tue paure in realta. 1 fattori seatenanti sono schemi sensoriali e di pensiero (che pos- sono essere viscerali ¢ coinvolgere Volfatto) radicati in te. Aggirano la logica ¢ vanno dritti al sistema nervoso, che reagisce come se il trauma si stesse ripresentando in quel momento. A volte il processo é inconscio ma, con uno sforz0, puoi iniziare a notare gli sehemi dei trigger come primo passo per guarire. Sii consapevole dei trigger, ma non vivere nella paura che si pre~ sentino, Piuttosto, memorizza una lista di alcuni modi salutari con cui affrontare lo stress, come “Alzati dalla scrivania ¢ cammina per dicci minuti” oppure “Distendi i muscoli delle braceia ¢ della schiena per scaricare le sensazioni”. Fai attenzione agli “E se...” A volte ci impantaniamo in un infinito ciclo di pensieri sul nostro passato, perché cerchiamo di analizzare quello che ci & sucesso. F fin troppo facile rimuginare sul trauma, desiderare di aver agito in modo diverso e di aver raggiunto un risultato differente ene