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-Saiba preparar suas prprias Receitas -250 Receitas para te inspirar -Os melhores equipamentos -Dicas de combinaes -Dicas

nutricionais www.comidaecologica.com.br Autor Daniel Francisco de Assis formou-se em Engenharia Ambiental e durante seu curso conheceu o Projeto Biochip e o projeto Terrapia que mudaram sua vida. Quando terminou sua monografia de final de curso que tratava o tema - compostagem caseira - percebeu que, alimentar-se de uma forma saudvel significa tambm uma forma ecolgica. Foi para Inglaterra estudar ingls e depois se mudou para sul da Espanha, onde se casou e tem uma filha. Trabalhou em trs SPA onde esta forma de se alimentar a base para os menus. Dedica-se a dar cursos virtuais na pgina web www.comidaecologica.com.br e tambm cursos presenciais.

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Importante O uso das informaes contidas neste livro de sua inteira responsabilidade. A proposta de alimentao do Projeto Comida Ecolgica tem como fim uma alimentao que oferea ao planeta um menor impacto ao meio ambiente. Os benefcios para a sade de uma dieta baseada em frutas, verduras, folhas e sementes so notrios e reconhecidos pela medicina. Porm o uso do contedo deste livro para curas ou soluo de problemas de sade no recomendado sem a superviso de um mdico ou nutricionista.

Ateno Todos os direitos reservados. proibida a reproduo total ou parcial deste contedo. Este material faz parte do site do Projeto Comida Ecolgica. Se voc recebeu este exemplar por e-mail ou foi convidado (a) a acessar este material em nossa web, solicitamos avisar-nos, pois, esta considerada uma cpia ilegal, caracterizando crime, sujeito Legislao que rege os Direitos Autorais.

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Roteiro Introduo.......................................................................................6 Princpios de uma Alimentao Ecolgica.............................................10 Aula Inaugural................................................................................14 Germinar.......................................................................................16 Molhos saudveis............................................................................ 21 Saladas para perder peso................................................................. 26 Sobremesas................................................................................... 31 Pratos principais Mediterrneos..........................................................36 Leites ecolgicos feitos de sementes.................................................41 Queijos ecolgicos feitos de sementes...............................................46 Pratos japoneses............................................................................49 Desidratando alimentos...................................................................51 Anexos........................................................................................56 Equipamentos para uma cozinha natural..................................56 Livros ecolgicos...................................................................59 Filmes ecolgicos..................................................................60 Textos Ecolgicos.................................................................60

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Introduo Qual o resultado bvio de um Engenheiro Ambiental que resolve ser cozinheiro? Comida ecolgica Ecolgico Relativo ecologia Ecologia 1 - Parte da biologia que estuda as relaes entre os seres vivos e o meio ou ambiente em que vivem, bem como as suas recprocas influncias; mesologia. 2 - Ramo das cincias humanas que estuda a estrutura e o desenvolvimento das comunidades humanas em suas relaes com o meio ambiente e sua conseqente adaptao a ele, assim como novos aspectos que os processos tecnolgicos ou os sistemas de organizao social possam acarretar para as condies de vida do homem. Pela definio do Aurlio, ecolgico o que relativo ecologia e dentro do conceito de ecologia, que este projeto leva o nome de Comida ecolgica. O que somos e onde estamos neste sistema orgnico chamado cadeia alimentar? Qual a relao biolgica que exercemos com o nosso entorno? Qual a nossa posio na cadeia alimentar? Somo desenhados pela natureza para caar ou para coletar?

A partir do ponto que identificamos qual a nossa posio na cadeia alimentar, passamos a entender melhor qual o nosso papel biolgico neste planeta. Ao nos posicionarmos, estaremos em condies de buscar o aprimoramento de nossos hbitos alimentares, trazendo maiores benefcios fsicos e influenciando, positivamente, nosso sistema psicolgico. O primeiro passo entender que somos animais. Muitas das vezes a nossa arrogncia em relao aos animais no pensantes ou, que no tm alma, nos faz esquecer que a nossa natureza animal deve ser respeitada e, j que perdemos tanto a nossa capacidade de seguir nossos instintos, por sermos seres racionais, devemos repensar e colocarmo-nos no lugar que devemos estar neste planeta. E, assim, promover uma relao harmnica entre os seres vivos que permita o equilbrio entre as espcies, visto que todas tm papel fundamental no ciclo da vida neste planeta. A extino de espcies animais vista como algo grave, mas avaliar como isto ir impactar no futuro, no totalmente possvel, mas sabemos que no ser positivo isso j um bom comeo. Relaes entre seres vivos Posicionarmo-nos como animais, no reino animal, pode parecer um pouco estranho. Mas o fato que, ao nos afastarmos de nossas origens, os efeitos so claramente desastrosos, visto que, apenas uma pequena parcela da populao pode, atualmente, considerar-se privilegiada por ter gua potvel, ar puro, no ficar doente e, saber que, se vai colocar um filho neste planeta, ele poder crescer com sade. A relao existente entre ns seres humanos e os animais que comemos, eu no chamaria de relacionamento, pois quando nos relacionamos com algum ou alguma coisa, existe uma troca e com os animais que so abatidos no ouve troca, talvez uma relao de domnio, onde o dominado, neste caso, paga com a vida. No caso dos animais, o relacionamento inicia quando a vida deles termina, ou seja, no possvel se relacionar com um cadver. A diferena, quando escolhemos comer apenas vegetais, o que os vegetais quando chegam a nossa mesa, no esto mortos e, por menor que seja, existe uma troca de energia; eles nos fornecem seus nutrientes e nos atraem, atravs de seus aromas e cores, e ns oferecemos o sistema de transporte de suas sementes.

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Quando aprendemos o momento em que devem ser consumidos os alimentos maduros fornecem mais nutrientes; quando aprendemos a conhecer seus nomes, tocar, cheirar, preparar, a sim, estabelecemos um relacionando com algo vivo. J com a carne esta troca no existe, at porque, o cheiro de um peixe morto no nos convida a relacionarmo-nos com ele. A vida de um vegetal est nas sementes, ou seja, quando comemos um melo, no o estamos matando, a poupa das frutas so meramente uma roupa, que serve para nos atrair um convite a degust-los. A vida das frutas e verduras so as sementes e, estas sim, so protegidas por cascas fortes e cheias de toxinas, para que no as comamos. As sementes tm sempre gosto forte, justamente, para indicar-nos a melhor forma de consumo, ou seja, para melhor apreciarmos as frutas, tiramos suas cascas, comemos a poupa e jogamos fora os caroos. Esta nossa funo biolgica na cadeia alimentar e, no, comer coelhos e porcos. Por exemplo, as sementes das frutas so capazes de passar por todo seu sistema digestivo e quando saem nas fezes, ainda tm as condies perfeitas de serem semeadas. As fezes so o que as sementes mais precisam. uma capa protetora, com a umidade necessria e entrada de luz perfeita, para que d tempo de germinar, crescer as razes e se firmar no solo. Lembro-me de, muitas vezes, encontrar pequenos ps de milho nas fezes das vacas, nas fazendas que eu ia quando criana. Sempre que as levantava, tinha sementes germinando. Agora, que nosso sistema sanitrio nos fora a ter que defecar em um vaso sanitrio e estas sementes no iro diretamente para a terra e, sim, para o mar, outro problema e, mesmo assim, no foram poucos os ps de tomates que j vi crescendo nas estaes de tratamento de esgoto. Mas no significa que, por isso, no devamos nos preocupar em nos relacionar com nossos alimentos ou, as vantagens no esto apenas em sermos transportadores de sementes e, sim, o que a natureza nos oferece por termos a qualidade intrnseca de transportabilidade. Pode at parecer injusto que os vegetais nos forneam os nutrientes que necessitamos e, ns, no faamos, mais, a nossa parte. Outra condio para ser ecolgico a relao com o meio ambiente e sua conseqente adaptao a ele, ou seja, nos adaptarmos e, no, fazer com que o meio ambiente se adapte a ns seres humanos. Dominar, at a morte, um animal para que nos nutra, no vejo isso como uma tentativa nossa de adaptao ao meio e, sim, do meio a ns. Modificar geneticamente um frango para que coloque mais ovos do que a sua natureza permite; crescer o peito, por que isso que queremos comer, me parece um pouco arrogante demais. O Projeto Comida Ecolgica apresenta uma possibilidade de nos adaptarmos ao meio, uma vez que, as perdas de energia so menores nas plantaes do que nas granjas de aves ou, criaes de gados e sunos. A quantidade de gua necessria para produzir um quilo de alimento apenas um fator, no o mais importante, pois, o gasto energtico em termos de produo de energia para mover, transportar, processar, tambm deve ser levado em conta. Quantos litros de gua se gasta para cada quilo de alimento (os mais comuns): 1 1 1 1 1 kg de trigo 715 750 litros de gua Kg de milho, 540 630 litros Kg de soja, 1650 2200 litros kg de arroz, 1550 litros kg carne de vaca, 50.000 100.000 litros

Uma analise dos sistemas de produo, consumo e distribuio do trigo como exemplo: 1-Colheita Os sistemas atuais so mecanizados; estas mquinas utilizam petrleo como fonte de energia para se mover. 2-Estocagem Alguns alimentos podem ser estocados temperatura ambiente, sendo assim, este processo no requer muita energia. Porm, para os produtos perecveis sim, neste caso, a estocagem requer uma grande demanda de energia

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3-Transporte at o sistema de atacado O transporte rodovirio feito com caminhes, que usam derivados de petrleo para se locomoverem e, se os alimentos so perecveis, o gasto ainda maior, pois, manter os alimentos refrigerados requer mais energia. 4-Armazenamento pelo sistema de atacado Fbricas de farinha 5-Transporte at o sistema de varejo Padarias 6-Armazenamento pelo sistema de varejo Padarias 7-Transporte at o local de consumo Casa do consumidor 8-Armazenamento no local de consumo Geladeira 9-Preparao para o consumo ou estocagem pelo consumidor atravs de congelamento Forno, microondas, fogo 10-Consumo ou estocagem pelo consumidor Sistema de congelamento 11-Segunda preparao e consumo Forno, microondas, fogo A carne e o leite, por exemplo, so considerados produtos perecveis, neste caso, o gasto de energia com transporte e armazenamento muito maior. O Projeto Comida Ecolgica incentiva o consumo de vegetais, orgnicos e, preferencialmente, diretos do produtor. Assim sendo, em alguns casos, os passos para um consumo ecolgico seriam apenas quatro; e, se voc tem algum espao em sua casa para plantar algumas hortalias, todos estes passos podem ser eliminados. A economia de energia proporcionada por um cardpio ecolgico, juntamente, com um consumo ecolgico, pode ser to grande que o problema energtico seria eliminado, em curto prazo. Pode at parecer pouco realista, ter uma horta em casa, porm, plantar ervas em um vaso de plantas e deixar perto da janela no difcil. E, no necessrio que todas as pessoas no mundo tenham um jardim para plantar a sua prpria comida, mas se, pelo menos, as que tm um espao o utilizassem, j seria uma grande ajuda para o planeta. Sistemas de cooperativa de hortas urbanas oferecem uma tima soluo para o problema. Grandes cidades como Barcelona, tm este sistema; pessoas alugam um espao de terra e se dedicam ao plantio, nos fins de semana uma atividade ao ar livre, ecolgica, saudvel e muito prazerosa. Agora, fechando a abordagem energtica e mudando para a nutricional, imagine que todo o gasto envolvido na preparao de um po resultasse que, po uma fonte de nutrientes de pssima qualidade e que, alm disso, o glten presente nesse po, ainda lhe causasse problemas de sade, isto sim, uma questo ambiental grave. Pois, toda a energia envolvida no processo seria completamente desperdiada. As receitas apresentadas pelo Projeto Comida Ecolgica sugerem que o consumidor no coma o po e, sim, germine a semente. Assim, estar economizando, ainda mais, energia do planeta e estar fornecendo ao seu corpo uma quantidade muito maior de nutrientes do que uma fatia de torrada e, como visto muito mais ecolgico, pois, demandou um gasto energtico menor e ofereceu mais nutrientes que o primeiro.

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Princpios do Projeto Comida Ecolgica

Cru Vegano - Maduro Orgnico Fresco Integral O movimento Comida ecolgica , nada mais nada menos, o que os movimentos vegetarianos e veganos j vinham fazendo h muito tempo, mas por um excesso de publicidade, acabou virando moda e vem atraindo cada vez mais adeptos e, em alguns casos, seguidores beira do fanatismo. Por mais que sejam maravilhosos os benefcios, em curto prazo ganho de energia, melhora na vitalidade, perda de peso, desintoxicao em longo prazo, ainda existem algumas dvidas e, neste caso, recomendamos cautela, respeito ao seu corpo e ateno ao seu nvel de energia. O que queremos e promovemos a sade, ensinando tcnicas de manipulao de alimentos de origem vegetal, abordagem de assuntos relacionados sade do corpo, no esquecendo as atividades fsicas e trabalhando o conceito de uma alimentao saudvel e, tambm, ecolgica. Alguns conceitos: Cru O conceito cru se apresenta como um modelo de alimentao que no processa, termicamente, seus ingredientes temperatura superior a que comprometa a atividade enzimtica. Em alguns livros recomenda-se 40 outros 50, eu fico com 37C (graus centgrados) que a temperatura corporal. Lembrando que, se o nosso corpo tiver sua temperatura elevada acima de 46C, levanos morte, o mesmo acontece com as enzimas digestivas. Os alimentos, quando cozidos, perdem suas enzimas digestivas, que diminuem sua atividade dificultando a digesto dos alimentos. O efeito mais claro disso a sensao de peso quando comemos, sentimo-nos cansados e sentimos que precisamos de uma sobremesa para nos dar fora para seguir trabalhando, mas esta fora que o acar oferece tambm no resolve o problema e nos faz sentir ainda mais cansados quando o efeito passa. Este ciclo que parece interminvel tende a piorar quando passamos para drogas ou misturas de drogas, como cafena, acar e chocolate. O rompimento deste ciclo comea com a mudana de hbitos - diminuir o uso de sal, pois assim nos faz comer menos, aumentar a poro de comida fresca, comer uma pea de fruta antes das refeies e uma ma como sobremesa. Escovar os dentes logo aps as refeies importante e no se esquea de usar aqueles raspadores de lngua. Voc ficar surpreso com a quantidade de muco que ainda fica mesmo depois de escovar. Termine com o uso de fio dental e evite usar higienizadores bucais, pois, so muito agressivos para seu corpo. Ser cru o fator mais importante para voc sentir os benefcios de uma dieta energizante e desintoxicante e que, realmente, vai lhe proporcionar um aumento de seus nveis de energia e de sade, como um todo. O que buscamos aqui fazer do ato de comer, um contato constante com uma verdadeira farmcia de medicamentos naturais e saudveis, assim como recomenda o Pai da Medicina Hipcrates (Cs, 460Tesslia, 377 a.C.) Vegano Se no existe na histria da humanidade nenhuma cultura que tenha sido completamente vegana, por que no deveramos comer produtos de origem animal? A razo no est no produto e, sim, no processo, ou seja, comer um ovo, no acarreta grandes problemas sade humana, na verdade muito poucos. O grande problema dos produtos de origem animal no est nestes e, sim, nos processos de produo. As granjas e criadouros hoje operam em nvel industrial num processo produtivo onde o lucro deve ser maximizado, desperdcios minimizados e a produo otimizada. Da o uso excessivo e indiscriminado de alimentos no-naturais ou, geneticamente modificados, medicamentos, vacinas, antibiticos para controlar doenas, sempre visando acelerar o processo de engorda, com o intuito de aumentar ou, evitar perdas, na produo.

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Maduro No muito importante, mas ajuda saber a melhor hora de se comer certos alimentos, buscando facilitar a digesto. Muitas das vezes, por questes econmicas, os produtos so lanados no mercado, ainda verdes. Saber reconhecer quando est maduro, ou no, deveria ser uma tcnica natural, normal e de conhecimento de todos ns. Mas, por questes culturais, algumas crianas chegam juventude sem ter provado algum alimento cru ou, sequer, sabem descascar uma laranja. Sendo assim, vamos apresentar algumas dicas para que seus pratos ecolgicos sejam saborosos e que voc possa, cada vez mais, alimentar-se de forma natural. Orgnico Relativamente difcil, mas temos notcias boas o movimento orgnico vem crescendo e ocupando, cada vez mais, o lugar de destaque nas prateleiras dos supermercados. uma tendncia mundial, mas no Brasil ainda est muito lento. O movimento de produo orgnica segue na contra mo das grandes potncias produtoras de sementes e adubos. Fresco e Integral O problema que, em alguns casos, ser cru no , necessariamente, fresco ou integral, sendo assim, o Projeto Comida Ecolgica incentiva o consumo de alimentos que estejam o mais prximo possvel do seu estado natural, pois a condio ideal para ser ingerido, facilitando o processo digestivo e aumentando a absoro de nutrientes. Suplementos alimentares podem at ser crus, mas no, necessariamente, frescos ou integrais; algas marinhas podem ser cruas, porm no so frescas, sendo assim, questione seu consumo, no somente pelo preo elevado, mas porque seu corpo ter que trabalhar mais para poder digerir. Ser um alimento integral significa que no foi seco, torrado, desidratado, enfim, processado, isto , encontra-se em seu estado original in natura. O Projeto Comida Ecolgica no entra na questo nutricional, pois pode ser que o ovo tenha uma grande quantidade de nutrientes importantssimos para a sade humana, ou que a carne de frango tenha protenas em quantidades necessrias ao organismo humano. O foco que damos em nosso projeto a linha ambiental, ou seja, a quantidade de energia gasta para produzir um quilo de protena animal muito maior que a despendida para se produzir um quilo de protena vegetal, nas mesma condies tcnicas e nutritivas. A nossa filosofia no contra o consumo de carnes, ovos, ou derivados de leite, pois sabemos que existem muitas formas de se alimentar usando estes produtos, porm, de forma ecolgica. Cuide de voc e, automaticamente, estar cuidando do planeta! Vantagens de uma alimentao ecolgica O alimento que comemos, a forma como o preparamos, bem como o processo pelo qual ele passa quando de sua produo, influem e impactam o nosso meio ambiente interno e externo. O Interno nosso corpo, com seus 100.000.000.000.000 (cem trilhes) de clulas vivas, que vivem em perfeito equilbrio, quando permitimos. So os nossos rgos e sistemas como o digestivo, o de defesa, o de absoro de nutrientes, etc. O Externo o nosso bairro, nossa cidade, o nosso planeta. Vrios resultados podem ser obtidos com a alimentao ecolgica. Dentre os mais comuns, temos: Melhora os odores do corpo; Proporciona melhor qualidade do sono; Ajuda a perder peso; www.comidaecologica.com.br 11

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Melhora o sistema imunolgico; Beneficia a pele e os cabelos; Proporciona aumento de energia e vitalidade; e Intensifica a disposio fsica e mental;

Tabaco, lcool, poluio e agrotxicos so grandes agressores, impedindo-nos de utilizar a nossa energia para a auto-cura, que um processo intrnseco em nosso corpo. O corpo adquire energia a partir da ingesto de alimentos. Todavia, esta consumida no processo de digesto desses mesmos alimentos. O dispndio de energia ser tanto maior, quanto mais desconhecidos para o corpo forem os produtos a serem digeridos, como por exemplo, a lactose do leite de origem animal, gorduras queimadas em alimentos que passaram por processo de fritura, alimentos misturados com bebidas alcolicas ou muito processados, conservantes qumicos, resduos de pesticidas ou agrotxicos nos alimentos, etc. Enfim, toda a gama de elementos qumicos que alteram a estrutura natural dos alimentos. Pelo fato de consumir tanta energia neste processo para eliminar as toxinas, a auto-cura normal e biolgica se tornar invivel e, assim, envelhecemos mais rapidamente. Essa alimentao no milagrosa, mas o nosso corpo sim. Ele capaz de corrigir, reorganizar e curar todos os desequilbrios que provocamos. Porm, o excesso de desequilbrio leva o corpo a priorizar onde vai gastar a energia. Na reparao do que est se oxidando ou, na proteo dos novos "ataques". Outro fator positivo seria o estoque natural de antioxidantes. A dieta ocidental tem um percentual baixssimo de antioxidantes, visto que, pobre em frutas e legumes, sua fonte primordial. Nas dietas carnvoras ou baseadas em leites, queijos, pes, doces e bebidas alcolicas esto praticamente ausentes as substncias que protegem o nosso corpo das reaes naturais da oxidao, processo impossvel de se evitar, j que estamos inseridos em uma atmosfera composta de oxignio e nitrognio. Uma vez que enchemos nossos corpos com antioxidantes naturais, como a vitamina C, presente em folhas verdes e frutas, por exemplo, fazemos com que o oxignio presente na atmosfera no reaja com nosso corpo e, sim, com estes antioxidantes. Lembrando que os vegetais so os alimentos que tm a maior proporo de nutrientes por caloria, do que qualquer outro alimento de origem animal. Sendo assim, estamos tambm fornecendo ao nosso corpo doses elevadas de nutrientes, incentivando-o, ainda mais, que se ocupe em se autorecuperar. fato que, pessoas que se alimentam bem tm um aspecto mais jovem que pessoas da mesma idade que bebem, fumam e no se alimentam devidamente. Quando permitimos ao nosso corpo se auto-equilibrar passamos a dormir menos e melhor. Passamos a respirar melhor, pois nossas vias respiratrias esto mais limpas. Melhorando a nossa respirao, ganhamos mais energia. Geramos fios de cabelo novos e perfeitos. A nossa capacidade de concentrao aumenta. todo um conjunto de melhoras que notamos e vivenciamos, a cada dia que trocamos um prato de torradas, manteiga e caf, por um suco de ma, cenoura, couve, sementes de girassol, acelga; quando substitumos um cigarro por um copo de gua de coco; uma torta de chocolate, chantili, nata, creme, acar, farinha e glten por um prato de frutas, como jantar. Podemos perceber isto quando cortamos nossa pele. Dentro de poucos completamente curada e, dependendo da profundidade, no se nota nada. dias, est

Quando deixamos nosso corpo em "paz" ficamos mais fortes e protegidos e, este corpo capaz de se prevenir contra muitas doenas ou quase todas. O que no podemos esquecer que somos seres pensantes, passveis de sentimentos, pensamentos, emoes e sujeitos a influncias externas. Uma sade perfeita est baseada na sade social, espiritual, nutricional e fsica. Cuidar apenas de uma delas no gera resultados completos e duradouros.

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Alimentao ecolgica, por qu? A maioria dos resduos gerados, por esta dieta, biodegradvel. Sua produo requer menos energia. A quantidade de recursos naturais envolvidos menor. O consumo de gua chega a ser 30 vezes maior para produzir um quilo de carne do que um quilo de vegetais. Por mais que no sigamos esta linha de nutrio, tal fato tem que ser levado em conta, pois a dieta ecolgica a dieta que oferece melhor relao nutrientes / caloria que qualquer outra. Considerando este fator, entendemos que gastamos menos, produzimos mais, alimentamo-nos melhor, nutrimo-nos mais. Podemos substituir um copo de leite de origem animal por um copo de leite de amndoa, por exemplo, ou de soja, que tm as mesmas quantidades de protena que o de origem animal.

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Aula Inaugural Apresentao Tcnicas de Culinria Ecolgica Preparar alimentos de uma forma ecolgica muito simples, fcil de fazer e, o melhor, rpido de limpar. As tcnicas tradicionais no sero utilizadas. Nossas receitas so totalmente sem cozimento; em alguns casos pode-se usar o vapor, mas realmente, em muito poucos casos. Muitos ingredientes novos sero apresentados, para cidades pequenas onde ainda no existem lojas de comidas naturais, pode-se ter um pouco de dificuldade de encontrar alguns itens, mas no se preocupe, iremos sempre apresentar alternativas simples para estes produtos Nossas receitas estaro baseadas em propores mais aceitas por nossos clientes de SPA, aqui na Espanha, porm no significa que sero suas preferidas. O ato de gostar de algum tipo de alimento no est relacionado somente a uma preferncia de sabor, mas tambm com a carncia que seu corpo tenha dos nutrientes que se encontram no alimento que tanto lhe atrai. O grande problema o uso dos estimulantes como acar ou sal, que nos faz perder a capacidade de reconhecer o que nosso corpo realmente precisa e, por isso, acabamos comendo, apenas, o que nos fazer sentir prazer e no o necessrio para saciar e nutrir. O nvel de acidez de nosso corpo ir influenciar nossa aceitao por um determinado alimento. Pessoas que bebem lcool, fumam, usam drogas, normalmente, no se sentem atraas por um copo de suco de luz do sol; instintivamente, sabem que ir causar uma diarria, por provocar uma desintoxicao muito forte e, como elas no querem isto, repelem o suco. Um dos trabalhos que tenho aqui na Espanha vender frutas para o preparo de sucos naturais. Em algumas das lojas que visito e me ofereo para preparar o suco para degustao, as pessoas sequer provam, j vo logo dizendo no e o no mais forte vem, sempre, das pessoas mais obesas, pois esto mais intoxicadas. Para saber mais sobre alimentos cidos consulte nossos textos ecolgicos. A relao entre pessoas intoxicadas e alimentos naturais esta: Quanto mais cido, menos vamos gostar ou nos sentir atrados por produtos frescos, frutas e hortalias. Quanto mais alcalino, mais fcil ser a sua adaptao culinria natural. Para melhor entender esta relao pode-se, assim, exemplificar: Quando estamos tristes, deprimidos, a primeira coisa que vem na cabea um chocolate ou, algo doce. Quando estamos alegres queremos comer frutas frescas, sucos. Se estivermos intoxicados a tendncia rejeitar os alimentos frescos, a no ser que, tenhamos conscincia desse estado de intoxicao e estejamos buscando melhorar. Existem pessoas que se alimentam somente desta forma e se sentem muito bem. Porm neste curso estamos apresentando receitas ecolgicas; as quantidades de nutrientes devem ser avaliadas, por um profissional responsvel e qualificado para isto. No recomendamos tentar introduzir todas estas receitas de uma s vez. Um processo lento deve ser administrado. Comece com as receitas da primeira aula e, assim, por diante; elas esto em ordem de introduo em sua vida cotidiana. Quanto s quantidades apresentadas, no as tome como regra absoluta. Voc pode criar e adaptar suas prprias receitas, o que tentaremos aqui evitar que perca tempo, preparando coisas que ningum gosta, fazendo voc pensar que esta forma de se alimentar impossvel e extremamente desagradvel. O conceito de propores exatas no se encaixa muito bem neste tipo de alimentao, pois certas propores sero desagradveis para algumas pessoas e, para outras, um manjar dos deuses. www.comidaecologica.com.br 14

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Lembramos que, nosso paladar tem como referncia coisas que j provamos, e quando nos apresentado algo novo, o nosso crebro busca informaes, l armazenadas, por experincias vivenciadas anteriormente e, em alguns casos, nos permite identificar sabores super estranhos, outras vezes, podemos jurar que tem um tipo de ingrediente que, na verdade, no tem. Receitas Ecolgicas Neste tpico vamos apresentar nossas receitas de sucos, saladas, molhos para saladas, pratos principais, sobremesas e lanches rpidos. Uma vez mais, sinta-se livre para mudar as quantidades e/ou os ingredientes. Este processo deve ser pessoal e gradativo, assim, em breve, voc vai estar apto a criar suas prprias receitas.

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Germinar Porque germinar? A germinao proporciona: - Um aumento da energia vital e dos nutrientes das sementes; - A perda dos elementos qumicos e biolgicos que agridem a flora intestinal humana; - Facilita a digesto; - Melhora o sabor e a textura; - Economia de energia, pois no h necessidade de cozimento, mas caso queira cozinhar, ser por menos tempo. Quais sementes podem ser germinadas? Todas Qual semente mesmo que germinada, no possvel comer? Feijo Contm alcalides, o que a tornam txica. Arroz Muito dura para ser consumida crua, porm pode se fazer leite (iremos explicar numa outra aula) Milho Ainda fica muito dura. (semente do milho verde no germina come- se in natura) Existem alguns experimentos cientficos que comprovam uma melhora na produo de leite de animais que foram alimentados com sementes germinadas. Milho de pipoca Melhor fazer grama, pois mesmo depois de germinar ainda fica impossvel consumi-lo Com o processo de germinar voc ir conhecer vrias outras sementes muito mais nutritivas e no tanto exploradas. Mesmo que s seja possvel comer estas sementes cozidas, recomenda-se germin-las para melhorar seu poder nutritivo e o processo digestivo. Germinar as sementes que voc vai cozinhar torna o cozimento mais rpido, e assim, mais ecolgico, econmico e mais nutritivo, pois, o processo de germinao potencializa alguns nutrientes, facilitando a digesto. Este processo elimina os chamados fitatos, que so toxinas naturais que agridem nossa flora intestinal (para saber o que fitatos clique aqui). Qual semente no germina? Se estiverem vivas, todas as sementes germinam, porm no so todas que apresentam raiz primria como normal. As castanhas e os arrozes, por exemplo, no apresentam esta propriedade. Uma regra bsica que funciona para quase todas as sementes : Sementes com pele germinam Sementes sem pele no germinam Esta regra vale para 90% das sementes. Exceo: Nozes Exemplos de sementes que apresentam o broto: www.comidaecologica.com.br 16

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Trigo Lentilha Gro de bico Amendoim Nabo Milho Milho de pipoca Exemplos de sementes que apresentam o broto, mas que no se deveria esperar aparecer, pois ficam com gosto ruim: Linhaa Alpiste Paino Exemplos de sementes que no apresentam o broto: Castanha-do-Par, nozes, amndoa, arroz, cevadinha. Quais as melhores sementes para usar no suco de luz do sol? O sabor particularmente variado. No recomendamos as sementes com sabor forte, por exemplo, amendoim, girassol, alpiste, paino. Quais as melhores sementes para usar em uma salada? As recomendadas so as que tm a casca macia. Exemplos: Lentilha, alfafa, feijo mugi, castanhas, soja branca, nozes. Como posso germinar as sementes? Para 80% das sementes: a) Imergi-las por 8 horas em gua b) Escorrer em uma peneira, ou em vidro com um fil (ver foto) e deixar escorrendo por 8 horas. c) Lavar, usando uma peneira para limpar, e deixar escorrendo por mais 8 horas Exceo: Quinoa a) Imergi-las por 2 horas em gua b) Escorrer em uma peneira, ou em vidro com um fil (ver foto) e deixar escorrendo por 2 horas. Para sementes que precisam de tempo maior que 8 horas: Exemplos: Lentilha, alfafa, trigo a) Imergi-las por 8 horas em gua b) Escorrer em uma peneira, ou em vidro com um fil (ver foto) e deixar escorrendo por 8 horas. c) Lavar, usando uma peneira para limpar e deixar escorrendo por mais 8 horas Minhas sementes esto ficando mofadas? Nestas hipteses: 1. Esto velhas e por isso algumas sementes entram em decomposio; 2. Ficaram por mais de 8 horas dentro dgua; 3. Ficaram por menos que 4 horas dentro dgua; 4. So sementes que sofreram irradiao e esto mortas; 5. No foram corretamente escorridas, ou esto armazenadas em ambiente mido.

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Acabei de germinar as sementes, mas elas apresentam um cheiro desagradvel parecido com podrido. O que fazer? 1. Lavar muito bem com gua corrente; 2. Cheirar novamente; 3. Continua desagradvel. Jogar na compostagem ou no lixo e reiniciar o processo prestando muita ateno aos horrios; 4. Repetiu o processo. Trocar de semente ou no comprar mais desta marca ou loja; 5. Se o problema persistir, no germinar mais esta semente, nesta poca do ano; Caso haja maiores dvidas, envie-nos um e-mail comentando sobre a semente para ajudarmos a descobrir o que pode estar acontecendo. Posso guardar na geladeira? Comida ecolgica trabalha com 5 pilares: Cru - Integral - Fresco - Orgnico - Maduro Geladeira torna os alimentos velhos. Usar somente em ltimo caso. Germinar usando o prato: Modo de preparo: 1- Colocar de molho a semente a ser germinada 2- Passadas 8 horas escorrer toda a gua, usando os dedos como peneira. 3- Colocar as sementes em um prato e cobrir com outro prato, de preferncia dois de tamanho idntico. Ex: Pratos lisos nas bordas e sem relevos. Pratos de sopa so ideais. 4- Depois de um dia e meio as sementes estaro prontas para consumo. Ateno: Lavar as sementes somente no momento de serem consumidas. Este sistema permite uma umidade perfeita, para o crescimento contnuo e acelerado, pois utiliza o prprio calor exalado pelas sementes para aquecer e germinar. Dicas: Em climas muito quentes ou de grande umidade este sistema no ir funcionar muito bem. Se estiver germinando alfafa, coloque uma toalha em cima do prato, depois as sementes por cima deste pano, depois cubra com outro prato. Sistema Peneira Quando for tirar a gua, despeje em uma peneira, destas de leite ou maior, de acordo com a quantidade de sementes. Sementes que devem seguir este processo: Linhaa e trigo sarraceno, ambas produzem um lquido espesso, o que impossibilita a utilizao dos processos anteriores. Problemas que podem ocorrer: 1) Deixar tempo demais na gua

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Como saber se isto aconteceu? Se tiver bolhas na superfcie da gua. Como solucionar? Somente provando, experimente a semente, 8 horas depois, se tiver gosto e cheiro ruim significa que elas esto mortas, no coma Porm, antes de provar, lave bem, pois o lquido que fica em volta das sementes pode lev-lo ao erro de avaliao. Esquecer de lavar as sementes depois de 4 horas que tirou da gua Como saber se isto aconteceu? Se for uma sementes que vai ter brotinho, voc vai notar que os brotinhos ficaram amarelados com aparncia de podre. Como solucionar? Somente provando, experimente a semente, se tiver gosto e cheiro ruim significa que elas morreram. Cuidado, pois se voc mora em um clima seco estas sementes podem ter secado muito e no ter gosto forte, porm pode estar cheia de bactrias. Em caso de dvida, no coma, mesmo que no tenha um gosto muito forte. Quanto tempo eu deveria deixar germinando? Estas informaes sero aplicadas para uma temperatura de 25C e umidade relativa do ar entre 50% a 60%, (um dia de primavera). Ateno: O clima vai alterar somente o tempo fora dgua. - Para as cidades muito abafadas ou, em dias de vero em cidades litorneas, o tempo de escorrer cai pela metade, ou seja, ao invs de deixar escorrendo 8 horas deixe apenas 4 horas. - Para casas com aquecimento, em lugares muito frios, o tempo fora dgua deve ser reduzido em 1/3. Ou seja, ao invs de 6 horas, apenas 4 horas. - Para cidades frias deixe escorrendo por 16 horas. Quando vou saber a hora de comer? Algumas dicas visuais Lentilha Quando comear a aparecer manchas marrons, significa que j passou; estas marcas significam bactrias. Tudo bem que temos 100.000.000.000 delas, mas so especficas, invasoras, fazem com que nosso corpo gaste muita energia para se defender de seus ataques. Quando h formao de bactrias nos brotos, torna- se um problema difcil de solucionar, pois elas esto entro do corpo do boto, ou seja, lavar no adianta, por isto devemos estar bastante atentos as este detalhe no processo de germinao. Feijo ou soja (tamanho perfeito para consumo) O feijo verde no muito digestivo, ento no coma muito. Trigo (passou da hora) Uma regra geral que pode ajudar muito que quando aparecem as folhinhas, j no serve mais. exceo da alfafa. Hemp, cnhamo ou maconha. Sim eu sei, parece estranho. Mas pelo fato de ser to amada, esta semente sofreu tantos estudos que descobriram nela todos os leos que nosso crebro precisa. Estudos nutricionais revelam que o leite feito desta semente pode ser comparado ao leite materno. O peixe altamente impactante no sistema de digesto humano. A desculpa de comer peixe que tem Omega trs, seis e nove, o que no totalmente verdade. A linhaa tem mais e em melhor qualidade. A semente de hemp tem todos os leos essenciais que nosso crebro www.comidaecologica.com.br 19

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necessita. Outra inverdade, em relao aos peixes, que estes leos so altamente volteis, ou seja, peixe congelado, frito, assado, no tem quase mais nenhum destes leos.

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Molhos saudveis Tcnicas culinrias ecolgicas Molhos de saladas Estas tcnicas vo proporcionar ao seu sistema sensorial gustativo perceber novos sabores, transformando aqueles que no lhe atraiam, em sabores extremamente agradveis ao seu paladar. Para influenciar no gosto, necessrio trabalhar trs fatores: 1-O cheiro 2-O gosto 2a) Sabores cidos 2b) Sabores doces 2c) Sabores amargos 3-A textura O efeito visual ajuda, estimula a fome, o que tambm importante, porm, nos molhos no vamos trabalhar muito a questo visual, mas fique atento para no preparar nada, em sua cozinha, que lembre texturas j conhecidas, isto pode condicion-lo a no gostar do sabor de seu molho. Regra geral Um molho de salada deve ter elementos que iro realar nossa capacidade de sentir: 1-O cheiro Ervas frescas: Manjerico, organo, salsinha, cebolinha, salso. Outros elementos que iro influenciar o cheiro: Alho, gengibre, 2-O gosto 2a) Sabores cidos Limo, laranja (neste caso faz o doce e o cido), vinagre 2b) Sabores doces Frutas, frutas secas, mel, agave, extrato de mapple. 2c) Sabores amargos Cebola, gengibre, alho* (igual em termos de serem saudveis) 3-A textura Elementos que alteram a textura e tm o sabor doce: Frutas pastosas e cremosas, que no tem fibras: Ex. manga, pra, ma (sem casca) Elementos que alteram textura e tm o sabor um pouco cido: Tomate, pimento vermelho ou amarelo, tomate seco, argila comestvel. Elementos que alteram textura e tm o sabor amargo: Ervas frescas e especiarias (curry, pprica, organo, salsa, noz moscada) Com esta regra voc poder criar vrios molhos de salada e adicionar em sua dieta pratos mais saudveis. At mesmo as crianas iro adorar. Posso usar leos? Qual o melhor para a sade? Como estamos falando de comida ecolgica, usaremos apenas azeites extra-virgem, cujo custo um pouco mais elevado, o que se justifica em ganho de sade. bom lembrar que leos quando aquecidos tendem a formar toxinas cancergenas. Azeite de oliva extra-virgem Gergelim Nozes Castanha-do-par Macadmia Linhaa Semente de abbora Girassol (muito difcil encontrar extra-virgem, melhor no usar). Azeite de semente de abacate. www.comidaecologica.com.br 21

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Forma de preparo Bater tudo no liquidificador, exceto as ervas, que devem ser cortadas bem fininhas e adicionadas ao creme. Dicas importantes 1- O tempo ideal de consumo 1 dia, portanto faa sempre pequenas quantidades. 2- D de presente um pouco ao seu vizinho, assim voc no come comida velha e mostra para seus amigos como fcil obter uma alimentao saudvel. Experimentos interessantes Alguns molhos de salada necessitam de algum tipo de lquido para ajudar a bater no liquidificador e, assim, tornam-se cremosos e homogneos. Alguns so melhores que outros para sua sade. A escala a seguinte: (do melhor para o pior): gua, Suco de limo, suco de ma, shoyo (desde que no tenha acar, colorante de caramelo ou trigo na sua composio), abacate, azeite de coco, azeite de nozes, azeite de oliva extra virgem (mesmo nvel) vinagre de ma, suco de fruta, vinagre balsmico, vinagre de vinho, azeite de oliva normal, azeites comuns para frituras (leos de milho ou soja). * Shoyo pode ser substitudo por uma colher de mis batido em 1 copo de gua. Os melhores molhos, para no ganhar peso, seriam os preparados, tendo como base, um dos quatro primeiros ingredientes, desde que no tenham sido misturados com frutas. As ervas no devero ser trituradas junto com os outros ingredientes, exceto quando mencionadas. Os vegetais como pepino, pimento vermelho, ma e demais frutas sugeridas nas receitas, devem ser picadas em cubinhos e assim medidas (xcara de ch). Receitas de Molhos Saudveis Receita 1 2 xcaras de Manga, 1 xcaras Tomate, 2 colheres de sopa Vinagre de ma, ou suco de limo, 1 xcara de gua Receita 1 1 xcara Suco de Laranja, 4 colher de sopa de Azeite, 1 Laranja (casca ralada), 1 Dente de Alho, 1 cm de gengibre Receita 2 2 xcara de Mirtilo, 1 Tmara picada, 1 colher de sopa de Vinagre de Ma, Copo de suco Limo Receita 3 1 xcara Morango sem o verdinho, xcara de gua, 2 colher de sopa de Manteiga Amndoa Receita 4 1 xcara de Tomate, Abacate Pequeno, 1 colher de sopa de Vinagre ma, 1/2 xcara de Salsinha (bater junto) Receita 5 1 xcara Tomate, 3 colher de sopa de Tahine, 1 colher de sopa Suco de limo, xcara de gua se ficar muito espesso, xcara de Cebolinha cortada bem fininha Receita 6 1 cm Gengibre ralado, 1 xcara de Miss, 1 colher de sopa de Shoyo, 1 dente de alho pequeno, 3 colheres de sopa de gua, 2 colheres de sopa de Suco de limo Receita 7 www.comidaecologica.com.br 22

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1 Abacate, 1 Pepino sem casca, 1 dente de Alho, 1 colher de sopa de ervas aromticas frescas picadas Receita 8 1 xcara de Tomate, 1 colher de sopa de Suco de limo, 2 colheres de sopa de Vinagre de Ma, 1 xcara de Pimento vermelho, Pepino, 2 Tmaras Receita 9 1 xcara de Nozes, xcara de Azeite de Oliva, xcara de Ervas aromticas, 1 Dente de alho, Ma Receita 10 2 Folhas de acelga, 1 colher sopa de Gordura de coco, em estado slido ou de xcara em estado lquido, 1 xcara de gua de coco, Suco de 1 Limo e a raspa da casca deste. Receita 11 1 xcara de Tomate, xcara Suco de Limo, 1 Pimento vermelho, xcara de Salsinha, xcara de Azeite de oliva, 4 Tomates secos, Receita 12 1 xcara de Castanha de caju, Suco de 1 limo, 1 xcara de Suco de laranja, 1/2 Manga, 1 xcara de Pimento amarelo, 2 colheres de sopa de Azeite Oliva Receita 13 1 xcara de Tomate, 1 xcara de pimento vermelho, 1 xcara de Tomate seco, xcara de Azeite de oliva, 1 colher de sopa de Pprica doce, 1 colher sopa de Crcuma, 2 Tmaras. Receita 14 1 xcara de Abacate, xcara de Salsinha, xcara de Azeite de oliva, 1 dente de Alho, Pepino ralado (no bater junto), 1 colher de sopa de Cebola picadinha (no bater junto). Receita 15 1 xcara de castanha-do-par, xcara Gordura de coco ou xcara de Azeite de oliva, 1 dente de Alho, 2 Mas sem casca e sem semente, 2 Damascos Receita 16 Ingredientes: - 01 dente de alho grande descascado e esmagado; - 03 limes Taiti ou galegos (rosa) lavados, e transformados em suco, sem sementes; - 01 colher de ch de sal marinho natural; - 01 mao de hortels pimenta, somente as folhas, lavadas e esmigalhadas; - 01 cebola mdia picada bem miudinho; - 02 colheres de sopa de azeite de oliva puro virgem de primeira prensagem a frio; - 01 colher de sopa de leo de gergelim puro virgem de primeira prensagem a frio. Modo de preparo - Misture todos os ingredientes e deixe marinar por mais ou menos uns 30 minutos. - Sirva mesa em uma cumbuca de madeira ou de argila; as pessoas devem molhar as folhas da salada dentro deste molho. Receita 17 Ingredientes: Ma ralada, Gengibre, Cebola, Limo, azeite virgem, sal marinho e broto de Girassol descascado. Pode-se acrescentar outro tipo de semente germinada. Modo de preparo Use o multiprocessador Receita 18 www.comidaecologica.com.br 23

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Ingredientes: 1/2 cebola pequena 1 tomate 1/2 pimento amarelo ou vermelho 1 colher de sobremesa de azeite extra-virgem 1 colher de ch de Miss 1/4 de dente de alho 1/2 limo em gotas Modo de preparo Bata no liquidificador. Depois, num recipiente, despeje o molho que foi batido no liquidificador, juntamente com um copo de lentilha descascada. Acrescente tomate picado; salsa ou coentro e cebolinha Acompanha qualquer tipo de salada verde e legumes crus. Receita 19 Molho de salada de gro de bico Ingredientes: 1 copo de gro de bico 1 dente de alho copo de salsinha 2 copos de berinjela sem casca 1 pitada de pimenta do reino branca 1 pitada de sal colher de sopa de mel copo de shoyo 1 colher de sopa de azeite Modo de preparo Cortar a berinjela em cubinhos. Esprema o caldo usando as mos Deixar a berinjela marinando por duas horas, com o shoyo e uma colher de azeite. Bater no liquidificador Gro de bico germinado, alho, salsinha, pimenta do reino branca, sal e mel at adquirir uma textura homognea. Misturar os dois ingredientes ou colocar o molho de gro de bico por cima da salada e, s ento, colocar a berinjela. Receita 20 Pesto Ingredientes copo de gua 5 colheres de azeite de oliva 4 colheres de salsinha fresca 3 colheres de cebolinha verde 1 colher de manjerico fresco ou colher de manjerico seco (se no tiver manjerico, use manjerona ou colher de organo) copo de nozes germinadas (dica: no triturar, apenas cortar em pedaos bem pequenos) 1 dente de alho Sal a gosto Modo de preparo www.comidaecologica.com.br 24

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Junte os ingredientes e bata-os no liquidificador. Esse molho serve para temperar o macarro. Para usar em saladas, adicione suco de limo.

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Saladas Ecolgicas

Regra geral para preparar uma boa salada 1-O cheiro 2-O gosto 2a) Sabores cidos 2b) Sabores doces 2c) Sabores amargos 3-A textura 4-Visual 4a) Forma de apresentar 4b) Cores 1-O cheiro Use ervas frescas; misturando com as outras folhas, voc ter um prato bastante atrativo. Cebola cortada em rodelas, tambm uma tima opo, pois, caso algum no goste, consegue retir-la com facilidade. Por seu sabor intenso, a cebola amada ou odiada. Deixe-a de molho por 10 minutos em shoyo ou, suco de limo para torn-la mais amada que odiada. 2-O gosto 2a) Sabores cidos Os sabores cidos so processados no molho da salada ou, estes mesmos ingredientes podem ser usados em pedaos ou cubos. 2b) Sabores doces Frutas frescas e secas Exemplos de frutas secas: Uva passa, damasco, tmara, ameixa, figo. Exemplos de frutas frescas: Manga, figo fresco, pssego, morango, nectarina, mirtilo, amora, framboesa, abacaxi (em pedao), mamo, pra etc. 2c) Sabores amargos Os sabores amargos so trabalhados no molho da salada. 3-A textura Neste tpico est o segredo de uma boa salada. A forma de utilizao dos ingredientes ir determinar a textura do produto final. Para se conseguir uma melhor apresentao, sugerimos as seguintes tcnicas: Cortar, ralar, picar, rasgar, triturar, amassar, cozinhar, germinar e liquefazer (o molho). Corta em rodelas Sempre finas, pois facilita a ingesto. Cortar fatias No ficam bem em saladas, a menos que sejam utilizados equipamentos prprios como fatiadores, mandolins ou descascadores. Cortar em cubinhos sempre uma boa opo para sua salada, pois melhora a esttica. Ralar Uma tcnica simples que ajuda na decorao dos pratos Triturar Cuidados ao triturar. Esta tcnica pode gerar um produto encharcado, como um caldo, o que deixa a salada com uma textura desagradvel. D preferncia ao ralador, retirando o excesso de lquido. Aproveite este lquido no molho, agregando um pouco de azeite e batendo muito bem, para conseguir uma mistura totalmente homognea. Espremer ou amassar Esta tcnica bastante til na culinria saudvel, modificando a textura de vegetais como: repolhos, jils, berinjela, cenouras e beterrabas. www.comidaecologica.com.br 26

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Use suas mos para espremer os vegetais que quer usar. Aperte os vegetais com fora usando os dedos. Cozinhar No necessrio cozinhar vegetais, principalmente quando se sabe usar, corretamente, as tcnicas anteriores, pois o cozimento modifica suas propriedades naturais, alm de provocar a perda de nutrientes e energia vital. A melhor opo para o corpo humano o vegetal cru. Use apenas cozimento a vapor e, ainda assim, pelo mnimo de tempo possvel. As razes so consideradas boas fontes de nutrientes. Mesmo que cozidas ajudam a manter o peso. Razes como batata doce e aipim, cruas, no so muito agradveis ao paladar da maioria das pessoas. J a batata baroa e o inhame, crus, so bastante aceitveis; se cortados em fatias finas e passados por um leve aquecimento, tornam-se agradveis ao paladar. Rasgar Utilize esta tcnica com as folhas, simplesmente use os dedos e rasque em pedaos pequenos o suficiente para caber na boca, facilitando a ingesto. Tire os talos mais grossos, pois estes tornam a textura um pouco desagradvel, use-os no suco de luz do sol. Rasgue, mas mantenha a forma das folhas, pois isso ajuda no visual; folhas bonitas em seu formato original deixam a salada com cara de prato profissional Germinar Consulte lista de anexos 4-Visual Forma de apresentao Mantenha um padro de cores. Nossos olhos gostam de ver coisas organizadas e simtricas. Lembra-nos as coisas feitas por Deus e nos inspira o natural. Uma salada multicor sempre ser bonita e atraente, mas procure manter a mesma famlia de cores. A forma de apresentar tanto vale para o que se vai colocar mesa, quanto para fazer seu prato. Sirva-se de forma a obter um visual agradvel, bonito, pois, quando for degust-lo, ter a sensao de estar cuidando bem de voc. Compare a energia de fazer um prato e comer em frete a TV, comer em p, ou comer sem olhar para o prato. Quando estiver preparando uma salada de gros, no corte nada maior que o tamanho do gro. Isto lhe proporcionar um prato homogneo e muito bonito. Quando estiver fazendo uma salada de folhas, corte os talos e use-os no suco de luz do sol, porm, mantenha as pontas das folhas, que so bonitas e macias, portanto, agradveis degustao. 4b) Cores Dicas importantes Lavar com carinho para no amassar as folhas e passar uma impresso de que esto podres. Lave-as com bastante cuidado observando se esto realmente limpas, pois podem conter areia e, morder uma pedra algo insuportvel, podendo bloquear totalmente a possibilidade de se gostar do prato. Deixe para colocar o molho somente na hora de servir ou coloque em um recipiente parte. Secar a salada to importante quanto limpar, ento use secadores de folhas ou coloque as folhas dentro de uma panela furada (iremos explicar o uso das panelas furadas em uma prxima Aula), que seca com bastante eficincia. Use toalhas de pano ou deixe escorrer para retirar o excesso de gua. Receitas de Saladas Ecolgicas Receita 1 Salada de berinjela com brotos 1 berinjela mdia 1 copo de brotos de feijo (tipo japons) Shoyo - a gosto Suco de 1 ou 2 limes - a gosto 1 colher pequena de gengibre ralado www.comidaecologica.com.br 27

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1 colher de semente de coentro Corte a berinjela em tiras bem finas, como batata frita francesa. Acrescente o Shoyo e o limo e aperte com o punho fechado para reduzir o volume. Adicione o gengibre, as sementes de coentro e os brotos de feijo. Deixe repousar por algumas horas. Receita 2 1 chuchu Sal marinho ou Shoyo Suco de 1 ou 2 limes Semente de girassol sem casca 1 colher de sopa de azeite de oliva Descasque o chuchu e corte - com fatiador - em fatias muito finas. Acrescente o suco de limo, o sal e as sementes de girassol e deixe repousar durante 2 ou 3 horas. Antes de servir, acrescente o azeite. Receita 3 Couve-flor bem fresca e firme Sal marinho e/ou Shoyo Curry indiano Nozes, caju ou macadmia. 1 manga (ou pssego ou damasco seco) Azeite de oliva Rale a couve-flor crua - ou corte em finas fatias com uma faca muito afiada ou fatiador. Acrescente as nozes picadas bem finas, a manga cortada em quadradinhos e os outros ingredientes a gosto. Deixe repousar durante 2 ou 3 horas na geladeira. Sirva com agrio. Receita 4 Tomate Pepino Pimento amarelo e vermelho Sal marinho Azeite Talos de salso Cebola, (de preferncia roxa) Azeitonas pretas ou alcaparras Manjerico, Manjerona, organo, tomilho - de preferncia frescos. Corte todos os ingredientes em pedaos e acrescente os condimentos. Receita 5 Abbora kamboti Cebolinha verde Gengibre Curry Azeite Sal marinho e/ou Shoyo Rale a abbora e o gengibre; corte a cebolinha bem fina. Misture todos os ingredientes.

Receita 6 Ingredientes 1 Copo de lentilha germinada com rabinho de 0,2 a 0,5 cm 2 Copo de folhas de espinafre 1 Colher de ch de gengibre ralado bem fininho ou socado em socador. 1 Copo com ervas picadinha bem fininha Salsinha verde Hortel Manjerico 1 Dente de alho socado 4 Colheres de azeite de oliva extra-virgem www.comidaecologica.com.br 28

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2 Colheres de molho shoyo Modo de preparo: Misturar todos os ingredientes em uma panela e aquecer muito pouco, usar os dedos para saber se est muito quente, aquea o mnimo possvel Quando estiver na temperatura ideal, adicione azeite e sirva em seguida. Sugesto para servir: Coloque, no prato, folhas de espinafre frescos cortadas em pedaos, colocando as lentilhas com os outros ingredientes por cima. Esprema meio limo para melhorar o sabor. Receita 7 4 Folhas de Couve cortadas bem fininhas 1 xcara de Salsa Hortel 1 xcara de Uva Passas 1 Cenoura ralada 1 Batata Baroa ralada 1 Beterraba ralada Receita 8 10 Folhas de Chicria 1 xcara de Alecrim 1 xcara de Damasco seco Pprica doce em cima para decorar Manjerico 1 Cebola cortada em rodelas finas e separadas umas das outras. Receita 9 1 Pimento vermelho cortado em tiras bem finas 1 Pimento amarelo cortado da mesma forma 2 Tomates cortados na metade e sem a polpa Cortar em finas fatias 5 azeitonas pretas sem caroo. Receita 10 4 xcaras se soja germinada 1 Amndoa germinada sem pele cortada em pedacinhos Manga Comino 1 cm de gengibre ralado 1 Cenoura cortada em palitinho bem finos 1/2 Abobrinha cortada em cubinhos do tamanho da soja, marinada em azeite de oliva com organo seco 1 cebola cortada em pequenos cubinhos. Receita 11 4 Tomate cortado em quartos 1 Molho de rcula cortado em pedaos do tamanho dos tomates 7 12 Folhas de espinafre Manjerico seco e verde 8 Azeitonas pretas cortadas em pedaos pequenos Queijo de castanha-do-par*, Azeite como molho (no utilizar outro) Receita 12 2 xcaras de Quinoa germinada (colocar em gua por 2 horas apenas) e deixar escorrendo por 4 horas; est pronto para usar, seguir receita do tabule Folha de Coentro www.comidaecologica.com.br 29

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1 pitada de canela pitada de noz moscada (tem que ser muito pouco) 1 pitada de sal Todos os vegetais cortados em cubinhos, exceto o abacate, que ser cortado em fatias 2 Tomates 1 Pimento 1 Cebola vermelha abacate no muito maduro. Quando o abacate estiver muito maduro, use-o para molhos Receita 13 3 xcaras Lentilhas verdes 1 colher de sopa com manjerico fresco ou poro, se for seco 1 colher de sopa de hortel fresco 2 cm de gengibre ralado 1 limo (a raspa de uma metade e o suco do limo inteiro) Folhas de um molho inteiro de espinafre. Receita 14 Ingredientes 1 Cenoura 1 Beterraba pequena 1 Pimento vermelho 2 Tomates sem semente 1 Ma em cubinhos 4 colheres de sopa de Nabo germinado; 1 molho de coentro fresco; Cebola roxa; 2 pitadas de sal; 1 limo (suco); copo de azeite de oliva extra-virgem; Modo de preparo Cortar o pimento vermelho, o tomate e a ma em cubinhos bem pequenos. Ralar a cenoura e a beterraba na parte mais grossa do seu ralador. Molho Misture o azeite, o suco de limo, a cebola picadinha bem fininha, o sal, e o coentro frescos Dica Misture o molho com todos os ingredientes em uma bacia (menos a beterraba, para que no fique tudo com a mesma cor). Espalhe a beterraba por cima e sirva. Querendo transformar este prato em uma farofa, basta misturar 2 copos de farinha de mandioca desidratada (no usar farinha torrada). Neste caso, adicione o molho somente no final, para no ficar tudo molhado. Para que fique mais seco, basta colocar mais farinha. Receita 15 Salada de Repolho Ingredientes Repolho branco Repolho roxo (pouco), cortado fino Cebola roxa picada, Cenoura ralada

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Sobremesas ecolgicas Sem acar Tcnicas culinrias ecolgicas Sobremesas Por que comer fruta? Partindo do princpio histrico, antropolgico, biolgico e fisiolgico, fruta o alimento que nosso organismo melhor digere e est desenhado pra consumir. Fruta o melhor dos alimentos para seu corpo. Combinando frutas com outros alimentos Nunca devemos combinar frutas com outros alimentos, exceto as folhas verdes. Isto se deve ao fato de que o acar presente nas frutas de fcil absoro e rapidamente digerido. Mas, se o misturamos com outros alimentos, ele tende a fermentar, desregulando e provocando reaes qumicas negativas em nosso corpo. Comer frutas ou beber suco? Ambos tm suas vantagens. Vantagens de comer: Quando comemos, usamos o processo digestivo no seu ciclo completo, facilitando assim a absoro dos nutrientes. O ato de mastigar faz com que adicionemos saliva ao alimento, o que considerado uma pr-digesto. Isto no to vantajoso para as frutas, j que estas so consideradas pr-digestas se comparadas s sementes, nozes e vegetais. Outra vantagem que, se comemos, incorporamos as fibras ao processo digestivo. Estas reduzem o trabalho digestivo. Uma digesto sem fibras pode ser comparada ao transporte de minrio de uma mina, sem carrinhos de trem. As fibras corresponderiam a esses pequenos veculos, e auxiliam na eliminao de toxinas. Exemplificando: a ingesto de carne sem fibras pode dificultar ainda mais sua eliminao do nosso corpo e o mesmo acontece com os alimentos centrifugados ou coados. Outra vantagem de comermos ao invs de bebermos que ingerimos menor quantidade de alimentos e, portanto, menos calorias. Existe um estudo feito para pessoas que querem perder peso. Consiste no seguinte: algumas pessoas comeram frutas e outras tomaram sucos dessas mesmas frutas, antes das refeies. Todas ingeriram a mesma quantidade de frutas. As que comeram, almoaram menos do que as que tomaram o suco. Deduziu-se com esta experincia que o corpo no sabe o que suco, basicamente porque, este no existe na natureza. Ento, se o alimento lquido, para o corpo, considerado gua, ou seja, o corpo considera que ingeriu certa quantidade de gua (no computando calorias) e emite ordem para se seguir comendo. Beber refrigerante durante as refeies a combinao perfeita para engordar, pois o estomago recebe uma quantidade e variedade enorme de calorias. Alis, ingerir qualquer lquido durante as refeies no aconselhvel, pois isto dilui a concentrao de sucos gstricos, fazendo com que a comida fique mais tempo dentro do corpo, possibilitando a fermentao e elevando a acidez do estmago. Normalmente, a necessidade de bebermos est relacionada a alimentos com excesso de sal. Caso tenhamos muita vontade de beber gua, o ideal diminuir a quantidade de sal e evitarmos comer somente alimentos cozidos. Devemos preferir os alimentos crus, que esto em seu estado natural e o nosso corpo sabe processar. Uma dica para perdermos peso e no sentirmos acidez estomacal depois das refeies comermos frutas, cerca de 15 minutos antes das refeies. Uma pea de fruta j o suficiente. Caso queiramos uma sobremesa, devemos escolher uma ma. Esta a que provoca menos efeitos negativos ao nosso sistema digestivo. Uma quarta vantagem de comermos o fato de que, ao liquidificarmos ou centrifugarmos as frutas, para obtermos um suco, estamos adicionando uma taxa de acar elevada de uma s vez. Isto gera um aumento do nvel de acar no nosso corpo, o que por sua vez, deflagra pequenos estados de excitao, seguidos de pequenos estados de baixa de energia. Tal efeito se deve ao fato de que o corpo recebeu uma grande quantidade de energia de uma s vez, especialmente os sucos de laranja ou de uva, por exemplo. No estamos falando de sucos de garrafa que so diludos em gua. Uma quinta razo vantajosa para comermos que no perdemos os nutrientes contidos nas fibras. Por exemplo, no caso da laranja, o clcio est na sua parte branca. Sendo assim, sempre que formos fazer um suco de laranja, no devemos usar o espremedor e sim o www.comidaecologica.com.br 31

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liquidificador. Tira-se apenas a casca amarela e as sementes, batendo tudo, com um pouco de gua. Assim, estaremos ingerindo a laranja com fibras e vitaminas. Vantagens de beber suco: No perca tempo, desintoxique seu corpo e comece a sentir os benefcios de uma boa alimentao, adicionando, sempre, folhas verdes em seu suco de frutas. Estar aportando uma grande quantidade de nutrientes, melhorando seu nvel de energia e ainda tirando toda sua vontade de comer acar e outros alimentos no muito saudveis. A adio, ainda que em pequena quantidade, de folhas verdes aos sucos de fruta, trazem maiores benefcios a sade, do que um suco, somente, de frutas. Outra vantagem a economia do tempo. E para pessoas que no querem perder peso, o suco de frutas excelente, pois possibilita a ingesto de uma grande dose de calorias. Uma boa opo a vitamina, porque contm mais fibras, j que no coada. Uma vantagem de bebermos sucos sem fibras que podemos ingerir uma quantidade maior de nutrientes e calorias. Alm de proporcionar a desintoxicao e limpeza do organismo. Porm, esta vantagem tambm pode ser obtida com folhas verde no preparo de um suco verde. Receitas de Sobremesas e lanches ecolgicos Receita 1 Ingredientes Amendoim, castanha-do-par, ou nozes (sempre germinadas), modas junto com ameixas, damasco, figos, ou banana passa, desidratados usados como aglomerante dessa massa que pode ser modelada na forma convencional de tortas, contendo o espao para serem recheados com frutas frescas. Por exemplo: Ma ralada com raspas de limo, canela, passas reidratadas e nozes germinadas. Cobre-se com damascos reidratados e liquidificados. Desenhar sobre o amarelo com morangos, cerejas ou uvas frescas. Recheio da Torta 5 Mas raladas 2 Limes (raspa da casca) 1 Pitada de cravo em p Misture tudo e aperte com muita fora para que a ma pegue o gosto do cravo e da Casca de limo Esprema com as mos ou com uma panela furada n2 Use este suco para reidratar as ameixas secas que sero usadas para fazer a base da torta. Base da torta 4 Copos de ameixa seca reidratadas no suco de ma, obtido dos ingredientes do recheio 2 Copos de castanha-do-par Passe em um moedor de carne os dois ingredientes juntos Cobertura Bater, no liquidificador, 2 mangas, at estarem totalmente homogeneizada Modo de montar: Espalhe a massa (base), que foi homogeneizada pelo moedor de carne, em um tabuleiro, forrando o fundo e deixando as bordas elevadas para acrescentar o recheio e cobertura da torta Espalhe as mas sobre a massa e aperte com os dedos para estar firme; e sobre estas espalhe a cobertura. Decore com uvas cortadas pela metade e sem os caroos. Receita 2 Cubos de gelo de suco de ma ou neve de ma Ingredientes: 4 mas sem a casca e sem a semente; www.comidaecologica.com.br 32

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Suco de 2 mas; 2 colheres de sopa de mel ou xarope de agave; 1 colheres de sopa de suco de limo ou suco de meio limo. Modo de preparar: Tire a casca e as sementes das 6 mas e corte em cubinhos bem pequenos. Coloque os cubinhos no liquidificador. Retire 1/3 da quantidade total e coe com a panela furada nmero 2 Adicione o suco extrado e o mel, ou o xarope, de volta no liquidificador e bata tudo. Coloque a mistura obtida em uma bandeja de gelo (forma de fazer gelo). Leve ao congelador at congelar por completo.

Para fazer a neve Bata em um liquidificador os cubos de gelo e sirva em sucos, bebidas ou em sobremesas. Tem que ser na hora. Um liquidificador potente, neste caso, o recomendado. Dica: Use uma colher de pau ou uma cenoura para ajudar a bater ou coloque um pouquinho de gua. Se voc utilizar um processador de alimentos no precisar de gua. Xarope de agave melhor em termos de sabor, porm, bem mais caro, ento voc escolhe. D preferncia para mas bem doces e quem tenham muito suco, tipo Fuji ou gala da poca. Se voc utilizar um processador de alimentos, quebre os cubinhos antes de coloc-los no processador, pois, geralmente, os processadores no so to fortes quanto os liquidificadores. Caso no goste da fibra use somente o suco, ou seja, extraia o suco de todas as mas. Variaes: Pode ser feito com qualquer suco de fruta e com a polpa de frutas que no tem muita fibra. Receita 3 Torta de ma Ingredientes A base: 1/2 copo de semente de girassol (pode ser feito com castanha-do-par, macadmia, amndoa sem casca) todas devem ser sem cascas e sem pele, cruas e germinadas. 3/4 de copo de uva passas. 1 colher de sopa de algaroba em p. 1 pitada de canela em p. Interior: 5 a 6 mas sem casca e sem semente. 1 colher de sopa cheia de mel 1 colher de ch de canela Suco de 1 limo Um pouco de coco ralado para decorar. Uma pitada de cravo. 1 Banana. Forma de preparo: Equipamento: Um pouco difcil e pode estragar seu liquidificador recomendamos usar um multiprocessador de copo pequeno ou um moedor de carne este melhor que o primeiro. Procedimento: Triture no processador as sementes de girassol, uvas passas, algaroba em p. Processe at obter uma massa homognea. (Uma mquina de moer carne faz este trabalho melhor que um processador). Unte um tabuleiro de torta ou, um prato, com gordura de coco ou, um pouco de azeite. Espalhe a massa fazendo a forma", preenchendo todo o prato, reservando um pouco de massa para fazer as bordas. www.comidaecologica.com.br 33

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Passe as mas em um processador de alimentos ou, use um ralador, para evitar que no faa um pur. Em uma bacia, misture as mas raladas ou trituradas, canela e limo, mel e uma pitada de cravo ralado. Para obter mais sabor, use um moedor de sementes. Utilize uma panela furada nmero 3 para tirar o excesso do suco das mas trituradas. Use este lquido para servir. Use coco ralado e alguns morangos ou, frutas da estao, para decorar. Dica: Leve geladeira por uma hora. Receita 4 Sorvete de banana Ingredientes Bananas sem casca (voc decide quantas quer usar) Modo e preparo: Tire a casca e congele as bananas Tire do congelador. Corte as bananas em rodelas (deixe uma para usar como socador) e bata-as no liquidificador ou processador de alimentos de copo pequeno. Sirva, rapidamente, para no perder a textura, que igual de um sorvete com leite. Melhor seria usar a mquina de fazer suco de grama de trigo. A textura absurdamente igual de um sorvete tradicional, e se voc utilizar bananas bem maduras ficar idntico. Variaes: A banana o grande responsvel pela textura cremosa, dura pouco, menos que um sorvete normal ento tem que fazer e servir. Pode colocar tambm frutas macias como manga, pssego, porm sempre mais banana que qualquer outra fruta. Receita 5 Vitamina de manga banana bacana Ingredientes: 3 bananas bem maduras; 1 manga grande Tommy ou um copo cheio de manga cortada em cubos; Suco de limo; Raspa de da casca de 1 limo; Varinha de baunilha (tire as sementes de dentro e deixe a casca de molho em suco de laranja, para usar em outra receita ou, use uma colher para raspar as sementinhas que existem dentro da varinha, ou utilize Colher de ch de extrato de baunilha sem lcool. copo de gua se necessrio Modo de preparo: Colocar tudo no liquidificador e bater bastante. Caso seu liquidificador no seja muito potente, pode ser que tenha que bater muito tempo at que os ingredientes estejam bem homogneos. Neste caso, recomendamos adicionar um pouco de gelo para evitar que a temperatura da sua vitamina se eleve e voc tenha que ingerir vitaminas oxidadas pelo calor do motor. Receita 6 Salada de fruta do Olimpo de Zeus Ingredientes: 1 laranja ou mexerica 1 manga 10 folhas de menta ou hortel 1 maracuj 1 mamo papaia de abacaxi 1 maracuj mamo 1 cm de gengibre 1 uva verde sem pele e sem caroo www.comidaecologica.com.br 34

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copo de uva passa 5 morangos xcara de mirtilo xcara de cramberry (pode ser substitudo por amora ou groselha vermelha). 1 kiwi Caso tenha dvida sobre as frutas sobre as quais estou falando, olhe nosso catlogo visual de frutas. Modo de preparo: Pique todas as frutas em cubinhos pequenos, cubos mdios, e grandes. As mais maduras em formato maior. Rale o gengibre e misture-o, usando as mos ou uma colher grande. Corte a hortel em pedacinhos e jogue por cima. Receita 7 Biscoitinhos celestiais Ingredientes: 2 copos de amndoas sem casca 1 copo de coco ralado 1 colher de sopa de algaroba em p ou cacau em p (caso no consiga utilize 100% cacau) 1 colher de sopa de leo de amndoa 10 a 15 tmaras sem caroo, sem acar, geralmente so as que no brilham. Modo de preparo: Passe tudo por um moedor de carne ou um processador de copo pequeno. Espalhe em um tabuleiro e leve no forno a 50 - 70C. Deixe o forno com a tampa aberta, cerca de um centmetro. Use uma colher de pau, para mant-lo aberto ou use um desidratador. Receita 8 Ingredientes 1 colher de sopa de mel colher de ch de raspas de limo 3 colheres de sopa de suco de limo de colher ch de gengibre em p 1 pitada de noz-moscada 2 copos de bananas em rodelas 2 copos de mas em pedaos 1 punhado de amendoim germinado sem casca e cortado em fatias bem pequenas; Modo de preparo Misture tudo numa vasilha e sirva. Dica Pique hortel bem fininha e jogue por cima.

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Pratos Principais Receitas Mediterrneas Tcnicas de preparao Pratos italianos Abobrinha A abobrinha tem a caracterstica de parecer massa de verdade, porm deve ser marinada, caso contrrio no se obtm a textura amolecida, porque o sal tira a gua natural e o azeite ocupa seu lugar, tornando seu uso possvel em muitos pratos italianos. Tambm pode ser usada como queijo, neste caso ter a aparncia, mas no o sabor ou a textura. Talvez voc esteja se perguntando qual o problema de usar a massa de trigo? -Feito de farinha, que era uma semente, que foi triturada sem ter sido germinada, estocada, misturada com ovo e gordura, que no foi extrada a frio, cozida, modelada, estocada, colocada em uma caixa e vendida para voc. Voc ter que coloc-la em uma bandeja e levar ao forno. Ou talvez, congel-la e depois lev-la ao micro ondas. J o processo da abobrinha comprar, passar uma faca, marinar e usar. Qual desses processos, voc imagina, gastou mais energia do planeta? Qual deles, voc avalia tenha mais energia vital? E ainda, qual seria mais benfico para seu corpo e pra o planeta? A textura , incrivelmente, parecida com a de macarro talharim. Tudo depende da forma como se corta e o tempo de marinar, no deve passar de 20 minutos, caso contrrio amolecer demais comprometendo a textura. O aconselhvel que se prove, a cada 5 minutos, pois, vai depender, se a abobrinha estiver muito ressecada ou, se for fresca, ter muita gua. O corte deve ser feito de maneira longitudinal, aproveitando todo o seu comprimento e tentando fazer com que fique o maior possvel. Um segredo para se obter um sabor aproximado de queijo, nos queijos feitos com nozes, use levedura de cerveja, seca em flocos. rica em vitamina B12, altamente protica e proporciona um sabor de queijo tipo parmeso. Outra dica importante, este prato no deve ser consumido com freqncia, pois, contem muita gordura e os efeitos de uma alimentao rica em gordura, ainda que, crua e de origem vegetal, podem ser desastrosos para sua sade e nvel de energia. Se voc daquelas pessoas que adoram comer mais azeite que salada, sugiro de uma maneira simples e direta, no compre mais azeite. No tenha em casa. Use a gordura de abacate ou, de nozes. O azeite altamente viciante. J vi pessoas que se alimentam de forma saudvel, mas na hora de fazer uma salada o molho parece o prato principal. Eu, por exemplo, no como salada de folhas, s se for de folhas escuras e acompanhada de outros vegetais; prefiro fazer um suco verde ou salada lquida. No ensinei, ainda, pois soa muito estranho e, como este curso j rompe muitos paradigmas, prefiro no chocar mais, porm para os vegetarianos e veganos convictos, caso queiram receber as receitas de saladas lquidas, me envie um e-mail. So questionveis os benefcios de uma salada de alface e tomate cheia de azeite; melhor nem comer. Estou falando srio, alface uma das folhas mais pobres em vitaminas, disponveis para consumo; estou me referindo alface americana branquinha. Pode parecer radical, mas do mesmo jeito que no somos desenhados e projetados para comer carne, no o somos para gros e azeites. Pelo menos no na quantidade que se come atualmente. Muitas vezes temos mais sentimentos pelos bichinhos que sero sacrificados do que por nos mesmos. Uma dieta carnvora pode lhe trazer mais benefcios do que uma dieta vegetariana embasadas em doces e gorduras. D uma olhada em uma tabela alimentar vegana e veja como deveramos focar nossa alimentao, uma vez que escolhemos ser veganos. Receitas ecolgicas de pratos principais italianos Receita 1 O molho de tomate Para ser usado em todas suas Receitas www.comidaecologica.com.br 36

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1 xcara de tomate seco (prefira os secos e no em potes com leos, pois usam leo de girassol que no foi prensado a frio, ou seja, contem toxinas; sendo assim, deixe de molho em azeite extra-virgem, por uma hora, depois esprema com a mo para tirar o excesso de azeite.) 2 tmaras 2 dentes de alho 2 xcaras de tomates frescos 1 Colher de sopa de organo seco, ou colher, se for fresco 1/3 xcara de azeite de oliva extra-virgem. 2 Colheres de suco de limo ou, o suco de limo. Bata em um liquidificador at estar completamente homogneo. Em nosso curso presencial vamos ensinar a fazer todas estas Receitas e muitas outras. Estou planejando ir para o Brasil em novembro. Organize cursos com seus amigos! Voc sabia que possvel fazer os seus prprios tomates secos? Fique atento em nossas prximas Aulas, uma delas ser sobre desidratao de alimentos. Veja como fcil utilizar uma mquina de fazer macarro ecolgico. Receita 2 Canelone ecolgico Ingredientes: Molho: 2 tomates secos (quatro pedaos) 2 Tomates fresco 10 folhas de manjerico Sal 1 Colher de sopa de azeite 1 pitada de organo seco ou 5 folhas de organo fresco 1 tmara seca sem caroo (reidratar em suco de limo por 1 hora) Massa: 3 abobrinhas fatiadas (deixar de molho marinando por 1 hora em azeite, suco de um limo, uma pitada de sal, uma pitada de pimenta do reino). Forma de preparo: Colocar trs fatias de abobrinha lado a lado, sobrepondo-se uma outra, ou seja, colocar uma fatia no prato, depois outra ao lado cobrindo um pouco da borda da primeira e a terceira cobrindo um pouco da borda da segunda. Colocar um pouco de molho. Para ficar que seu prato fique bonito, e melhor acomodao dos canelones, corte a folha que mais lhe agrada (neste caso foi alface americana) ou, outra folha que esteja disponvel, em fatias bem finas, para fazer uma "cama", colocando o canelone no melhor angulo. Receita 3 Talharim Ecolgico de abobrinha Ingredientes: Massa: 2 Abobrinhas 1 mo de vagem Para marinar: 1/2 xcara de azeite 4 Pitadas de sal 1 pitada de anis em p Molho 1 dente de alho 1 colher de ch de mel www.comidaecologica.com.br 37

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1/4 de uma colher de ch de comino em p 1 Tomate fresco Para decorar 7-10 tomates cerejas 1 pimento vermelho Forma de preparar: Massa: Tire a casca da abobrinha. Use um fatiador de queijo, tipo laminador, para tirar fatias grandes longitudinais da abobrinha Use uma tbua de cortar e uma faca, para cortar em tiras, as fatias Tire as pontas na vagem, corte na metade e depois faa tirinhas bem pequenas (este corte chama-se Juliene). Para marinar: Coloque xcara de azeite, 4 pitadas de sal, 1 pitada de anis em p em uma bacia pequena ou prato e coloque as tiras de abobrinhas recm cortadas por 30 minutos Depois de 30 minutos use uma panela furada n 2 para tirar todo o azeite possvel, sem que amasse as tiras de abobrinha, coloque em uma vasilha mdia para poder misturar com o molho. Molho Bata no liquidificador: 1 dente de alho, 1 colher de ch de mel, de colher de ch de comino em p, 1 Tomate fresco, 1 colher de sopa de shoyo (opcional). Retire o excesso de lquido com uma panela furada n 2, somente, o excesso. Para decorar Corte em cubinhos bem pequenos 1 pimento vermelho Corte em 4 partes cada um dos 7-10 tomates cerejas Montando: Misture o molho com as tiras em uma vasilha, depois coloque nos pratos que sero servidos e decore de forma simtrica ou, em forma de mandala. Dica: Use o excesso do azeite extrado para fazer um molho de salada. Receita 4 Lasanha Ecolgica de abobrinha e ricota Ingredientes: Massa: 2 Abobrinhas Para marinar a massa xcara de azeite 2 pitadas de sal 1 colher de ch de organo 1 colher de ch de tomilho fresco Ricota 2 xcaras de pinhes (deixar de molho em gua por 2 horas) 2 colheres de sopa de suco de limo 1 pitada de sal 1 colher de sopa de levadura de cerveja em p ou em flocos, que deve ter uma cor amarelada. Molho verde 1 xcara de manjerico 1 xcara de espinafre xcara de pistache, sem sal, cru www.comidaecologica.com.br 38

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1/04 xcara de azeite de oliva 1 pitada de pimenta do reino branca Forma de preparo: Massa Tire a casca da abobrinha Use um fatiador de queijo, tipo laminador, para tirar fatias grandes, no sentido longitudinal da abobrinha. Para marinar: Misture os ingredientes indicados, com as fatias de abobrinha, delicadamente, para no romplas ou quebr-las. Pode-se usar um pincel para espalhar a marinada dos dois lados. Ricota Triture em um processador os pinhes, o suco de limo, o sal e a levedura de cerveja. Reserve. Molho verde Triture em um multiprocessador de lmina "S" ou, um de copo pequeno, todos os ingredientes, at obter uma massa homognea. Reserve. Montando: Coloque uma fatia de abobrinha em um prato; com uma colher espalhe a ricota, depois espalhe o molho verde, coloque tomates fresco cobrindo, faa mais uma ou duas camadas, seguindo os passos anteriores. Para decorar Coloque um fio de azeite em forma de crculo e umas gotinhas de vinagre balsmico em volta e sobre o azeite. Dicas: Nozes no se germinam, mas coloc-las de molho benfico sua sade, descubra por que, inscrevendo-se em nosso curso de receitas. Pinhes devem ficar de molho, em gua, por duas horas; depois lave e deixe-os escorrer para tirar o excesso de gua. Receita 5 Macarro de abbora O mais gostoso deste prato foi o fato de que foi que eu plantei esta abbora deliciosa. O incrvel que no sabia que abbora como as Bananas, quanto mais tempo, mais madura, mais saborosa fica. Ingredientes: Massa: 1/4 de abbora pequena (tamanho de um melo) Para marinar: Shoyo e azeite Molho 1 pitada de pimenta forte em p (caiena ou malagueta) 1 pitada de sal 1 colher de ch de cominho 1 colher de ch de mel 1 pedacinho de gengibre 1 mo cheia de alga marinha arame. 1 colher de sopa rasa de semente de salsinha 1 tomate fresco www.comidaecologica.com.br 39

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1 colher de sopa cheia de pistache, fresco, sem sal, cru (se no encontrar pistache fresco, pode usar o comum, porm, no coloque mais sal) Forma de preparo: Massa: Tiras finas de abbora Pilar ou triturar em processador Triture ou amasse o gengibre, o pistache e a semente de salsinha, (estas so redondinhas). Preparo Coloque todos os ingredientes, em uma panela de pedra ou barro e mexa com uma colher de pau. Adicione o suco de limo e o azeite somente no final, quando for tirar do fogo. Misture tudo com as mos, ou use uma colher de pau, mas aquea muito pouco, apenas o suficiente para deixar as tiras de abbora amolecidas Dicas: Deixe o pistache de molho, por 4 horas, para ficar mais fcil de socar e mais nutritivo. Deixe a alga de molho, por 10 minutos, para amolecer, esprema, usando as mos, para retirar o excesso de gua. Aquea o mnimo possvel, os seus alimentos; misturando-os com as mos, voc identifica melhor a temperatura adequada, ou seja, sem lhe queimar os dedos. Acostume-se a comer os vegetais mais durinhos; apenas uma questo de hbito e, logo ir perceber que se sentir muito mais leve, aps ingeri-los assim, pois as enzimas esto preservadas nos alimentos crus. Sirva e coma, pois esfria muito rpido. Receita 6 Berinjela italiana Ingredientes 1 quilo de berinjela ralada bem grossa; xcara de vinagre de ma; Sal marinho ao gosto; 6 dentes de alho bem socados; Temperos a gosto - salsinha, cebolinha, manjerico, organo, etc.; Shoyo; Azeite de oliva extra-virgem. Modo de preparar: Ralar as berinjelas no lado mais grosso do ralador e deix-las de molho, por 24 horas, na geladeira, em uma soluo de gua filtrada, com o vinagre de ma e sal. No dia seguinte, escorrer e apertar bem a berinjela com as mos para sair todo o lquido. Colocar em uma vasilha de vidro e misturar com os temperos, o shoyo e o alho bem socado. Acrescente azeite de oliva a gosto. Tampar e guardar na geladeira. Dica Se for bem conservado na geladeira, permanece por muito tempo, sem estragar voc pode fazer at 5 quilos de uma s vez e guardar em vrios "pirex" fechados com filme. Ateno Receitas de pizza e po vo estar na Aula de Desidratados. www.comidaecologica.com.br 40

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Leite Ecolgico Me Terra Tcnicas de preparao Leites vegetais Gordura - O leite de origem animal tem, em mdia, uma grande quantidade de gorduras e destas, 70% so saturadas e 30% no-saturadas e estes 30%, quando o leite passa pelo processo de pasteurizao, que um "cozimento" rpido, perde as caractersticas benficas. Lactose Lactose um acar do leite, que composto por dois outros acares, a glicose e a galactose. A maioria dos adultos no tem em seu organismo, lactase suficiente para quebrar a molcula da lactose. Sendo assim, quando ingerimos leite, este fica fermentando no intestino delgado. Hormnios Os hormnios presentes no leite de vaca so feitos para alimentar um bezerro que ir crescer e se tornar em um animal do porte de uma vaca, ou seja, 400 kg. Quando um ser humano faz uso do leite, como alimento, ele recebe estes hormnios de crescimento. As clulas humanas no sabem administrar este crescimento. Existem pesquisas mdicas apontando o leite como um dos causadores de clulas cancergenas, que nada mais so que clulas defeituosas, que comeam a crescer de forma descontrolada e indesejada pelo corpo humano. Artigos mdicos observam que Pases que consomem grande quantidade de laticnios, so os que tm os maiores ndices de cncer no aparelho digestivo. Protenas bem verdade que as protenas presentes no leite so em maior quantidade do que as protenas presentes nas nozes e nos cereais. Porm, ningum diz que, as protenas encontradas no leite animal, superam as necessidades do nosso corpo, enquanto as nozes e os cereais tm a quantidade exata que o corpo precisa. Processo industrial - No processamento industrial do leite so adicionados produtos qumicos, para torn-lo, economicamente rentvel, devido a sua alta perecibilidade. Um litro de leite, quando eu era criana, durava em mdia dois dias, trs no mximo, hoje dura vinte dias ou mais, em caixa aberta, e envasado h meses. Questes ecolgicas - A energia que se gasta do planeta para a produo de leite muito maior do que se estes mesmos nutrientes fossem extrados de fontes vegetais. Incoerncia - O ser humano o nico mamfero que se alimenta de leite, em idade adulta. Incompatibilidade de espcie - O ser humano o nico mamfero que se alimenta de leite, originado de outros animais. Melhores combinaes A princpio, a regra seria no misturar cereais com frutas, porm, penso que esta mistura mais saudvel se comparada ao que se adiciona ao leite de vaca, ento, no se preocupe muito; no futuro quando j estiver 50% crudvoro, ou 80% de sua alimentao for baseada em vegetais, procure evitar esta combinao.

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Leites vegetais, por qu? -Ecolgico: Integral, fresco, cru. -Tempo de preparo: 2 minutos. Equipamentos necessrios Liquidificador, panela furada n 1 ou n 2, bacia, xcara. Regra geral para a preparao de um bom leite vegetal Textura A gordura dos vegetais propiciar uma textura parecida com o leite animal Opo 1: Adicione uma colher de azeite para cada litro de gua Opo 2: 1 copo de carne de coco verde A adio de um tipo de azeite proporcionar uma textura interessante e no ficar aguado, at porque, estamos acostumados com um leite que tem um teor de gordura entre 2% a 4%. Azeite de ssamo, oliva, macadmia, amndoa, castanha-do-par, caso no encontre estes leos adicione algumas nozes nos leites que tem como base gros e no nozes, como aveia, cevadinha, arroz, gergelim e outros. A melhor gordura para fazer um leite vegetal a carne de coco verde, oferece uma textura incrvel e no altera o sabor. Usando gordura de coco tambm fica muito gostoso, pois seu sabor muito suave e agradvel e a textura ficar idntica a de um prato feito com nata, leite e ovo. Sabor Dicas de como melhorar o sabor Ervas Menta, hortel Limo Raspa da casca e um pouco do lquido Laranja Raspa da casca e um pouco do lquido Especiarias Canela, cardamomo, cravo, vanila (baunilha) em xarope ou varinhas Adoantes Evite usar acar Concentrados Mel, xarope de agave, xarope de mapple Integrais Banana, ma, manga, frutas secas Desidratados Estvia - uma planta (no ecolgico, mas melhor que o acar) Sal No necessrio Uma pitada para cada litro de gua. Germinando as sementes O mais importante www.comidaecologica.com.br 42

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Deixar de molho em gua de 8 a 12 horas as sementes que for usar. Jogar fora esta gua e lavar as sementes em uma peneira, em gua corrente. Chocolate Utilize cacau 100% sem acar ou algaroba Algaroba uma planta que tem a propriedade de tornar os alimentos com sabor parecido com o de cacau. No caso, ambos no so ecolgicos, pois, em geral no so crus, integrais, locais (a no ser que voc more no nordeste do Brasil) e tambm no so frescos. Porm, tanto a algaroba quanto o cacau podem ser encontrados in natura crus, embora, caros e raros. A algaroba uma rvore de porte pequeno, que tem um fruto parecido com uma vagem de feijo, porm grande, duro e, por dentro, tem uma goma de sabor doce. Quando processado, o gro seco, torrado e transformado em p, bastante parecido com o chocolate. Por sua constituio extremamente dura as indstrias de beneficiamento no efetuam a moagem do gro cru, pois pode danificar as mquinas. Voc pode encontr-la tambm em forma de flocos. No caso dos leites, deve ser batida com as sementes e depois coada, pois tem muita fibra. Use umas 4 colheres para um litro de gua; se em p, utilize uma colher de sopa rasa. Originria dos Andes no Peru, a algaroba espalhou-se pelo Mxico, sudoeste dos Estados Unidos, ndia, frica do Sul e Austrlia, Jamaica e Hava e adaptou-se muito bem ao clima do sul da Espanha. Aqui, esta rvore pode ser encontrada, assim como mamona, no Brasil. Regras de como preparar um bom leite vegetal Siga estes passos para todas as receitas: 1 - Deixe as sementes de molho em gua por 8 horas, em alguns casos at 12 horas, caso tenha formado bolhas de ar na superfcie, no se preocupe, significa que fermentou um pouco, porm no prejudicial, sendo at benfico para a digesto, mas no deixe passar de 12 horas. 2 - Jogar fora esta gua e lavar as sementes em uma peneira em gua corrente. 3 - Adicione um litro de gua filtrada ou mineral no liquidificador 4 - Liquidifique as sementes, sem nenhum outro ingrediente; o tempo vai depender da potncia de seu liquidificador; enquanto tiver pedaos inteiros, significa que deve que bater um pouco mais, porm, evite bater por longo tempo, porque, alm de forar e aquecer o liquidificador pode cozinhar o leite, perdendo assim, alguns nutrientes. 5 - Coe em uma panela furada n 2 para obter melhores resultados, ou utilize um coador grande, usando uma concha para espremer os gros contra a superfcie da peneira. 6 - Retorne o lquido para o liquidificador e bata com os outros ingredientes Receitas de Leite Ecolgicos Leite de arroz Utilize sempre arroz integral 30 g = 1 copo. Receita 1 Bsica 1,5 litros de gua 30 g de arroz 2 banana 1 pitada de sal 1 colher de ch de xarope de vanila (baunilha) Receita 2 Leite de arroz com canela 1,5 litros de gua 30 g de arroz 1 colher de sopa de mel 1 colher de ch rasa de canela em p 1 colher de sopa de azeite de oliva www.comidaecologica.com.br 43

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1 pitada de sal Leite de cevadinha Utilize sempre cevadinha integral Receita 3 Bsica 1,5 litros de gua 30 g de cevadinha integral 1 colher de sopa (rasa) de mel 1 colher de sopa de azeite de ssamo 1 pitada de sal Receita 4 Leite de cevadinha com limo 1,5 litros de gua 30 g de cevadinha integral 1 colher de sopa (rasa) de mel 1 colher de sopa de azeite de ssamo 1 pitada de sal 1 limo (depois de bater as sementes, adicione o limo, bata por 2 segundos e depois coe)

Leite de Amndoa Use, preferencialmente, amndoa doce e sem casca. Existe um tipo de amndoa que se chama amndoa amarga, prove um pedao, se picar um pouquinho esta a amarga, no a utilize para fazer leite; normalmente, a amndoa amarga mais barata que a doce, mais fina, tem a pele mais escura e mais enrugada; a amndoa doce, ao contrrio, mais gorda, no apresenta rugas na pele, e tem uma cor marrom claro. Receita 5 Bsica 1,5 litros de gua 50 g de amndoa doce sem pele 1 bananas 1 pitada de sal No adicione azeite, pois, as amndoas j tm bastante gordura, mas querendo uma textura mais cremosa, adicione uma colher de azeite de oliva ou amndoa se encontrar. Receita 6 Amndoa com coco 1,5 litros de gua 30 g de amndoa sem pele 30 g de coco, em pedaos, sem casca e pele (retirado do coco maduro, de casca dura, marrom) 1 fruta do conde (utilize panela furada n 3, para tiras as sementes) 1 pitada de sal Retire a casca do coco, use pedaos pequenos, para no forar seu liquidificador Leite de Macadmia As nozes de macadmia custam muito caro no Brasil, mas os alunos de Portugal podem encontrar a um preo melhor. Tem um sabor excelente e uma textura perfeita. Receita 7 Bsica 1,5 litros de gua 30 g de macadmia (tente encontrar a que vendida em pedaos, sai mais barato) 2 bananas www.comidaecologica.com.br 44

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1 pitada de sal Leite de coco Receita 8 Bsica 1,5 litros de gua 30 g de macadmia (tente encontrar a que vendida em pedaos sai mais barato) 1 coco marrom fresco, use a gua tambm, mas prove antes, pois pode estar estragada (para ficar branco como leite retire casca dura e a pele, claro. 2 bananas 1 pitada de sal Leite de Castanha-do-par Receita 9 Esta um das nozes que tem o sabor mais forte sendo assim, utilize com uma maior quantidade de frutas 1 litro de gua 30 g de castanha-do-par 2 bananas 1 colher de gordura de coco ou azeite 1 colher de ch de extrato de baunilha (opcional) 1 pitada de sal

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Queijos ecolgicos

Tcnicas de preparao Queijos italianos O fato de no devermos tomar leite, j foi explicado na Aula anterior. Agora, multiplicando isso por 100, o efeito negativo do queijo em nosso organismo. Quanto, mais amarelo, mais duro, pior para nossa sade. Caso voc se sinta viciado por queijos e no consiga deixar de consumi-los pelo simples fato de que viciante; caso voc no concorde, se proponha a parar de comer por duas semanas. Dicas: 1) Use levedura de cerveja, isso deixar o cheiro e o sabor mais prximos ao de queijos curados. 2) No faa queijos todos os dias, so gordurosos e pesados, mesmo os que so feitos de nozes ou sementes. 3) Utilize sempre limo, para produzir um gosto agradvel. A raspa da limo tambm ajuda muito. 4) Sempre germine as sementes, ou seja, deixe de molho em gua por 8 horas e depois jogue fora a gua. 5) Adicione Rejuvelac parte lquida dos seus queijos, isto proporciona um gosto de queijo e adiciona mais vida no seu alimento. Ingredientes: a- Escolha a base: Pode ser semente de girassol, gergelim, macadmia, castanha-do-par, pinho, nozes, avels, amndoas, castanha de caju, pistache. b- Escolha o ligante Pode ser azeites, rejuvelac ou gua. c- Escolha o sabor Alho, cebola, levedura de cerveja em flocos, raspa de limo, suco de limo ou lima, pimenta do reino branca, ervas. d- Escolha o potencializador de sabor Sal, shoyo, Miss branco. e- Escolha a pontinha doce Mel, ou xaropes de agave, ou mapple. f- Escolha a cor Branco: no adicione nada (para parecer queijo) Amarelado: Curry ou crcuma (para parecer queijo curado) Vermelho: Tomate seco, ou pprica (para parecer condimentado) Verde: Ervas frescas (para parecer gorgonzola) Receitas de Queijos Regra geral para o preparo: A - Coloque as sementes de molho em gua por 8 horas B - Retire a gua, lave as nozes ou sementes. C - Deixe escorrer D - Se a receita pede para que as nozes estejam secas, germine, lave e leve ao forno por 1 hora a 50C Deixe a porta semi-aberta com uma colher segurando para no fechar. Se no estiver especificado na receita, a semente ser usada mida, ou seja, logo aps germinar.

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E - Adicione os outros ingredientes, aos poucos, em um recipiente, mexa bem e prove sempre aps adicionar um novo ingrediente. No existe uma receita perfeita de queijo, vai depender do que voc estava acostumado a comer. Receita 1 Parmeso 2 copos de pinhes 2 colher de sopa de gua copo de suco de limo 2 colheres de sopa de levedura de cerveja 1 pitada de sal Receita 2 Parmeso 2 2 1 4 copos de castanha-do-par germinadas e secas colheres de sopra de levedura de cerveja em flocos pitada de sal colheres de azeite de oliva ou ssamo

Receita 3 Parmeso 1 copo de nozes secas, no germine. 2 colheres de levedura de cerveja em flocos 1 pitada de sal Receita 4 Ricota 2 copos de castanha de caju germinadas 1 pitada de sal 4 colheres de azeite de oliva ou ssamo copo de batata baroa picada Receita 5 Ricota vermelha 2 copos de tomate seco 2 copos de castanha de caju germinadas 1 colher se ch rasa de sal 4 colheres de azeite de oliva ou ssamo 4 colheres de suco de laranja 1 colher de ch cheia de Miss vermelho 1 pitada de pimenta do reino preta Raspa da casca de meia laranja Receita 6 Ricota 1 3 1 1 1 1 copo de pimento vermelho colheres de sopa de suco de limo colher rasa de ch de sal colher de levedura de cerveja em flocos dente de alho copo de macadmia ou castanha-do-par germinadas

Receita 7 Ricota 1 copo de amndoa germinada 1 copo de macadmia germinada copo de suco de limo ou lima 1 cebola branca picadinha (no levar ao processador, adicione quando estiver pronto em pedacinhos bem pequenos) www.comidaecologica.com.br 47

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5 pitada de sal ou, uma colher de ch rasa Receita 8 Queijo curado 2 1 2 2 2 2 1 1 copos de macadmias germinadas copo de pinhes germinados colheres de sopa de suco de limo colheres de sopa de levedura de cerveja em flocos pimentes amarelos colheres de salso colher de sopa de tomilho Pitada de sal

Receita 9 Mussarela 1 1 1 2 1 copo de macadmia colher de sopa de suco de limo colher de sopa de levedura de cerveja em flocos colheres de sopa de cebola colher de ch de sal

Receita 10 - Queijo de Amendoim Ingredientes 2 copos de amendoim descascado germinado; 1 Dente de Alho; 1/2 Cebola branca; 6 Colheres de Azeite; 1 Limo (suco) Raspa da casca de limo Dica O amendoim no deve ser consumido se apresentar pontos amarelados, pretos ou a casca amarelada. Receita 11 Queijo ralado para pizza 1 abobrinha sem casca Dica: Rale em um ralador, usando o buraco maior (ralo lgrima) para dar a impresso de ser mussarela.

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Pratos Principais Japoneses

Suchi O arroz - opo 1 1/2 Couve Flor 1 colher de sopa de Mel 1 pitada de Noz moscada Modo de preparo: Triturar a couve flor em um multiprocessador Tirar o excesso de lquido usando panela furada 1 ou usando as mos Misturar com mel e noz moscada 1 pacote de Nori (alga japonesa para fazes sushis) pode ser substitudo por uma folha de couve bem grande. Outra opo para arroz - opo 2 1 Copo de amndoa germinada 2 a 4 Cenouras 1 Cebola branca 1 Limo (suco) Modo de preparo: Triturar a cenoura e amndoa em um multiprocessador Misturar com cebola picadinha em pedacinhos bem pequenos e o suco do limo. Ingredientes para colocar dentro do sushi 1 Abobrinha 1 Tomate Abacate Batata yacom 1 Pimento vermelho Modo de preparo Abobrinha cortada em palitinhos bem finos e o mais longo possvel Tomates cortados em rodelas e sem as sementes Varinhas de aipo bem fininhas Fatias de abacate, cortadas o mais compridas, possvel Batata yacom (escolha as maiores) e corte em fatias o mais longas, possvel Fazendo o sushi Abra a folha de alga em cima de uma esteira de bambu Espalhe o arroz pela alga at a metade Coloque os vegetais de ponta a ponta, no os deixando amontoar no meio Feche com o auxlio da esteirinha de bambu. Use uma faca super afiada e corte a cada 5 centmetros Molhos Shoyo, passar neste do molho antes de comer. Sopa de Miss Salada de tomate, abacate e queijo de nozes www.comidaecologica.com.br 49

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Ingredientes 5 Tomates cortados em 8 partes, com ou sem as sementes. 1 Abacate pequeno ou de um grande 10 folhinhas de manjerico 4 talinhos de cilantro (coentro) 6 Azeitonas pretas sem caroo Molho: Azeite por cima Missohiru (culinria japonesa): Ingredientes: litro de gua mineral; 5 g de alga hijiki hidratada; 1 cenoura picadinha; 1 pedao de nabo picadinho; 250 g de tofu (queijo de soja) em cubinhos; 1/2 molho de Cebolinha 1/2 molho salsa 1/2 Alho porro 1/2 colher de sopa de Miss. Modo de preparar: Dissolva o Miss na gua e acrescente a cenoura, o nabo, a alga hijiki e o tofu. Coloque para amornar em fogo brando. Por ltimo misture as ervas. Dica importante: 1 - Picar os vegetais bem pequenininhos 2 - Usar a ponta dos dedos para controlar a temperatura da gua, para no deixar entrar em ebulio ou aquecer em demasia. 3 - Usar panela de barro ou pedra. Salada Multi veg repolho roxo ou branco; 4 tomates; 4 rabanetes; 1/2 abbora; 1 chuchu; 6 castanhas do Par hidratadas; Cebolinha, salsa e manjerico; Molho: Ingredientes 1 Limo 8 Colheres de sopa de Azeite extra-virgem 1 dente alho cortado em pequenos cubinhos 5 folhinhas de manjerico cortadas bem fininhas Modo de preparar: Cortar em tiras fininhas o repolho, os tomates, os chuchus, os rabanetes, a abbora e as castanhas. Picar a salsa, a cebolinha e o manjerico. Misturar todos os ingredientes e temperar com o molho.

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Alimentos Desidratados

Tcnica ecolgica Uso da tcnica de desidratar para preparar alimentos Os 5 pilares de uma alimentao ecolgica : Integral, cru, fresco, maduro, orgnico. A tcnica de desidratar alimentos no considerada ecolgica, porm, aproxima-se bastante da forma antiga e melhor de se alimentar; por isso, vale pena conhecer e aprender a preparar alimentos desidratados. Mas se voc, por alguma razo, no sente falta ou acha que alimentos secos dificultam a digesto, no se preocupe. Voc no esta perdendo nada em no comer produtos desidratados. Se voc controlar a temperatura, este processo no significa cozinhar, porm, fresco ou integral no vai estar mais. Mas as pessoas que tm dificuldade de parar de comer e beliscar so bem-vindas ao segundo estgio da alimentao natural. A tcnica de desidratar proporcionar-lhe guloseimas to saborosas que voc vai se sentir feliz por alimentar-se desta forma. Esta forma de preparar alimentos muito antiga, em regies secas, os alimentos praticamente secam sem voc querer, no sul da Espanha, o ar to seco que qualquer erva que voc deixa ao ar livre, vira erva seca. O alecrim, tomilho, slvia, organo, transformam- se em ervas secas quase naturalmente. Porm, no Brasil no bem assim, ento possvel que o tempo de desidratao que uso nestas receitas possa no valer para todas as regies, ou seja, se digo para desidratar por 4 horas, dependendo de onde voc vive, este processo pode durar at 8 horas para ter o mesmo efeito. Observe este tempo provando de vez em quando, pois, isto que ir definir o sucesso desta tcnica. O fato de retirar o lquido dos alimentos torna-os refinado e no integrais como estavam em seu estado natural. Praticamente no h perda de vitaminas se voc controlar a temperatura, para que no cozinhe e s desidrate. O fato de tirar a gua dos alimentos vai proporcionar um aumento de sabor, pois as mesmas partculas de sabor antes diludas, agora estaro concentradas. Tomate seco caseiro, por exemplo, pode tornar-se um molho de tomate maravilhoso. Vantagens em desidratar alimentos: Evita desperdcios-> se voc tem uma plantao, ainda que pequena, de alguma fruta e no consegue usar toda a produo, voc pode desidratar; este alimento no ser fresco mas melhor que jogar fora ou fazer gelia. Potencializa o sabor-> voc pode at preferir o alimento fresco, mas a grande maioria das vezes os alimentos desidratados so muito mais saborosos. Permite levar comida para viagens e acampamentos. Permite comer mais-> para as pessoas que querem ganhar peso ou no querem perder. www.comidaecologica.com.br 51

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Possibilita o uso de certos ingredientes que seria muito difcil ou pouco atrativo consumi-los frescos Possibilita criar texturas bastante parecidas com a textura de alimentos cozidos. Voc pode criar receitas mais atrativas e, em alguns casos, melhores que a verso tradicional, por exemplo, os crepes de banana, so muito mais saborosos que as massas de crepe tradicionais. Os biscoitos feitos em desidratador podem sair mais doces que os que levam acar. Outra vantagem a esttica-> alimentos secos so utilizados na decorao de pratos, possibilitam criar casquinhas de sorvete, pes e o que mais a sua criatividade permitir. Seu desidratador permite ainda que voc aquea alimentos sem cozinh-los. Desvantagens: Os alimentos desidratados so de difcil digesto, em alguns casos, at mais que os alimentos cozidos ou assados. Perder a energia vital dos alimentos. O estado de atividade das enzimas nos alimentos est intimamente relacionado com a presena da gua no corpo destes alimentos. Uma vez que a gua foi retirada, h uma reduo da atividade enzimtica, sendo assim, alimentos desidratados no devem ser consumidos com muita freqncia. Mas, num processo de transio entre uma dieta fast food para uma dieta 100% crudvora, isto se apresenta como uma alternativa possvel. Em todos os SPAS que trabalhei, alimentos desidratados no eram oferecidos com freqncia. Os alimentos desidratados dificultam a eliminao de toxinas. Para isso, h uma demanda maior de gua, fazendo com que seu corpo use o lquido interno para digerir estes alimentos. H um gasto desnecessrio de energia, uma vez que, estes alimentos assim processados no fornecem nenhum acrscimo nutricional e, pior, perdem alguns nutrientes e sobrecarregam o sistema digestivo. Algumas dicas para desidratar: No utilize o processo de desidratao para reciclar comida e no desidrate comida que j foi preparada. Parece um pouco absurdo, mas muitas pessoas quando compram um desidratador, comeam a desidratar de tudo. Desidratar no significa cozinhar; sempre desidrate pequenas pores, se em fatias, que sejam finas e dispostas bem espaadas; o alimento precisa respirar para poder desidratar. Evite desidratar alimentos cortados em fatias muito grandes. Controle a temperatura. Acima de 40C comeam a se formar toxinas e h perda de enzimas. No desidrate o que j duro ou seco; sementes como feijo, arroz, lentilha ficam ainda mais duras quando desidratadas. Sementes que se prestam desidratao so as oleosas como semente de abbora, girassol, gergelim e nozes. O leo contido nestas sementes possibilita ingeri-las, ainda que secas. No desidrate sementes germinadas. Apenas sementes que estiveram de molho por 8 horas e no chegaram a germinar, podem ser desidratadas, mas se comearam a germinar, isto , j apareceu um brotinho, no pode mais. Na desidratao, em decorrncia do aquecimento pode ocorrer a fermentao, e como se sabe, o processo de germinao no mata bactrias e sim as faz proliferar, o que pode ser nocivo sua sade, Limpe sempre e muito bem o seu desidratador, pela razo acima mencionada, pois caso haja qualquer bactria esta pode se espalhar, contaminando tudo que entrar no desidratador. www.comidaecologica.com.br 52

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Nunca tente desidratar abacate. Frutas ctricas como limo e laranja no desidratam bem, pois a casca fica dura. Modo de preparo geral: Modo de preparo geral 1: Espalhe o que se pretende desidratar, de maneira uniforme, sobre a bandeja de desidratador usando uma colher ou concha. Os alimentos devem estar sempre em pequenas pores e, se fatiados, o mais fino possvel. Use uma faca ou, qualquer outro utenslio, para dar a forma que queira ao seu alimento. Coloque a bandeja dentro do desidratador pr-aquecido. Sempre desidrate dos dois lados, sendo que o primeiro lado ter menor durao que o segundo, ou seja, se a receita sugere 12 horas, deixe 4 horas de um lado e 8 horas do outro. As receitas em alguns livros apresentam tempo de desidratao menor que 6 horas; isto se deve ao fato de usarem uma temperatura superior a 40C. Prefira sempre a temperatura baixa, em torno de 40 a 50C e deixe secando por mais tempo.

Receitas de Alimentos desidratados Receitas Ecolgicas Biscoitos, pizza, po, barra de cereais, batata frita,... Receita 1 Biscoito doce Omega 3 (20 horas) 1 copo de semente de girassol 1 copo de semente de linhaa dourada (fica melhor, mas pode usar a marrom que bem mais barata) 1 Copo de uva passa Modo de preparo Coloque de molho todos os ingredientes, em potes separados; sementes, por 8 horas e a uva passa, por 1 hora. Lave o girassol e jogue fora toda a gua Coloque a semente de linhaa em uma bacia grande e misture bem, depois deixe escorrendo em uma peneira, por 1 hora. Triture no liquidificar a semente de girassol e a uva passa. Misture a semente de linhaa. Siga os passos do modo de preparo geral, acima citado. Receita 2 Biscoito salgado (20 horas) 1 copo de semente de girassol sem casca 1 copo de alga kombu 1 colher de sopa de Miss Siga o modo de preparo 1 Receita 3 Crepe de banana www.comidaecologica.com.br 53

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8 horas - 2 horas de um lado e 6 de outro. 4 bananas maduras Modo de preparo Bater no liquidificador e espalhar em uma bandeja. Usar imediatamente ao sair do desidratador, caso contrrio ficar dura e no poder enrolar. Receita 4 Sementes salgadas para saladas 1 copo de semente de girassol 1 copo de semente de abbora 1 copo de semente de gergelim Modo de preparo: Deixe de molho por 8 horas todas as sementes, em recipientes separados. Tire a gua e jogue fora, lave com gua corrente. Leve ao desidratador por 6 horas Deixe de molho em molho de soja por 10 minutos Escorra em uma peneira o excesso de molho Leve novamente ao desidratador por 12h Obs.: Elas ficam crocantes e super salgadas, use em pequenas quantidades. So timas em saladas e para decorar pratos principais. Receita 5 Pizza Base 2 copos de trigo sarraceno copo de azeite de oliva 1 Cenoura 8 Tomates secos (deixar de molho em azeite por uma noite) 1 colher de sopa de organo seco 1 colher de sopa de manjerico seco 2 Dentes de alho Modo de preparo 1 Molho de tomate Vide aula de molhos Queijo Vide aula de queijos Modo de montar Quando a base sair do desidratador, espalhe o queijo, depois espalhe o molho de tomate, coloque umas rodelas de tomates frescos, depois, rodelas de pimento amarelo e umas azeitonas pretas sem caroo, organo e tomilho para decorar. Voltar ao desidratador por uma hora para esquentar tudo, porm no necessrio. Receita 6 Tortilhas mexicanas Para comer com guacamole 2 copo de milho verde congelado ou fresco 1 copo de pimento vermelho copo de semente de linhaa dourada (pode ser marrom) www.comidaecologica.com.br 54

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1 1 1 1

colher de suco de lima Pitada de sal Colher de ch rasa de cominho Pitada gorda de pimenta calabresa ou um pedao pimenta dedo de moa ou malagueta

Modo de preparo geral 1 Cortar em tringulos Receita 7 Panqueca 2 Copos de carne de coco verde 1 Copo da gua do coco verde 1 pitada de sal 1 pitada de curry

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Anexos

Equipamentos para uma cozinha natural


http://clica-aqui.com/equipamentos/

Faca De to importante recomendamos uma de boa qualidade. Procure por uma faca profissional em uma loja especializada. Dentro de pouco iremos ensinar como usar uma faca de maneira profissional. http://clica-aqui.com/facas/ A-Ponta A grande diferena entre uma faca normal e uma faca profissional est na ponta e no tamanho da lmina, o resto pode ser melhorado, mas o que mais importa ser isto. B-Material da lmina Quanto mais caro, melhor! Porm cuidado com o luxo e fama de grandes marcas. C-Tamanho da lmina Como comentado antes, este o segundo fator mais importante na qualificao de uma faca profissional D-Unio cabo - lmina No ir influenciar na diferena entre ser profissional ou no mas ir dizer quanto tempo de uso. Este fator est intimamente relacionado com a durabilidade de sua faca. E-Cabo Meramente luxo, os cabos emborrachados podem at ser os melhores, mas no vale a pena pagar por isso. F-Detalhes Algumas facas para se destacarem com as outras apresentam alguns detalhes, que no final no vale realmente a pena pagar por isto. Por que comprar uma? Depois de anos comprando coisas para facilitar minha vida naccozinha, no ato de preparar alimentos, percebi que comprei muita coisa e que no final no usei e quando aprendi a usar uma faca profissional, no mais usava aquela quantidade de equipamentos mas que preferia no usar e gostaria muito que algum tivesse me dito isto antes deu gastar tanto dinheiro com equipamentos como processadores, raladores, descascadores, laminadores e fatiadores. Fico vendo aqueles programas de tv tentando vender coisas e digo que se algum ensinasse como usar uma faca nada disso ia vender mais. Qual a melhor? Seguindos as caractesticas acima, a que voc mais gostar e lhe sair mais barata, esta. Melhores marcar: Tenho uma da Tramontina (R$30) e uma espanhola (R$90). J tive uma Japonesa(R$300) e j usei as da Vitorinox(R$150) Tramontina: No tem a ponta para vegetais ento no gosto muito, tem um preo bom mas no a maravilha, seguramente que eles devem ter modelos para vegetais, mas todas as lojas que procurei, quando eu pedia uma faca para cozinheiro s tinham esta e diziam que s existia esta. Espanhola ( a da foto) Perfeita, todos os requisitos, quem quizer uma, me manda um email e eu mando por correios.

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Japonesa Igual a Espanhola mas 3x mais cara e nem justifica. Vendi. Vitorinox Igual a da tramontina com o mesmo cabo branco para aoqueiro horrivel mas to boa quanto. O dono tinha ela a 10 anos e tinham o corte perfeito. Segredos para uma longa vida Amoladores Use sempre os de cermica, ou pedra, nunca mande amolar e nunca use esmeril ou amoladores de metal como os de aogueiro. Usar somente para comidas No corte plsticos, madeira, nada que nao seja alimento. Nao use para cortar ossos. Dicas para amolar Sempre amole sua faca simetricamente ou seja um passada de um lado e outra de outro lado. Nao repita movimentos de ir e vir e sempre na direcao da ponta para o cabo. Liquidificador Este o segundo mais importante em uma cozinha natural. Novamente, de to importante e de to usado recomendo gastar um pouco mais ou o dobro em um modelo industrial. Dica: 800w e 50hz uma especificao tcnica de um bom liquidificador para casa, para negcio recomendadmos um de 1200w e 60hz. Panela furada Esta no uma panela furada, para saber o que uma panela furada. http://clica-aqui.com/panelafurada/ Ralador de 4 faces Muito usado, barato e simples, ateno nos dedos. No projeto comida ecolgica iremos priorizar utenslios que no utilizam eletricidades. Porm para empresa esta lista seria diferente. Descascador Est no limite de muito impportante para pouco importante, porm ajuda mesmo que se use pouco, ento recomedamos. Outra vantagem que pode descascar uma cenoura em segundos e tirando muito pouco, justo uma pele fininha. Poderia utilizar facas, mas este utenslio melhor e seu custo no elevado, mesmo os mais baratos do conta do recado muito bem. Mquina de suco de grama de trigo No s faz sucos, mas tambm serve pra um monto de coisa. muito chata de limpar ento pense duas vezes antes de gastar um bom dinheiro, como est mostrado, deixe para ltimo. Mquina de moer carne Sim mas compre a que tenha um corpo de plstico. Este equipamento substitui o anterior em sua mais importante funo, amassar coisas que voc no poderia fazer em um processador ou um liquidificador. Como por exemplo um bolo de sementes, ou uma torta de nozes e frutos secos. O chato que super difcil e lento. Quase que no se pode fazer sozinho. Mas como projeto comida ecolgica prioriza os equipamentos ecolgicos ficamos com o manual. Lembrando que o sorvete feito na eltrica um espetculo. Ento ficamos na dvida de qual recomendar, vai depender de quanto quer investir. Thermomix Recomendamos para negcios e para negcios aqui na Europa, custa uma fortuna, mas uma maravilha tem 8 equipamentos em um. O que salva muito espao e super forte. Processador Estes que tem um copo muito grande, no serve muito pois ir estragar muito rpido, recomendamos os que tem o copo menor. 600w como no mnimo. Mquina de suco centrfoga Sim, mas deixe para ultimas coisa a comprar. Dica se vai comprar escolha o modelo que cabe uma maa inteira na boca de entrada e novamente 600w como mnimo, tenho uma de 800w e ainda deixa a polpa www.comidaecologica.com.br 57

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humida em coparao com a dupla, liquidificador e panela furada. Mquina de macarro Poderia estar na lista dos mais usados caso voc goste de preparar comida italiana, pois faz um macarro de primeira. Se no for este seu caso no ir usar muito, ento pense bem antes de comprar. Pois ser mais uma coisa na sua cozinha e voc toca uma vez por ano. Desidratador Bom, mas no ecolgico, pois tranforma comida frescas e integral em comidas processadas. Apesar de no cozinhar e no matar as enzimas nutritivas de seu alimento no recomendamos a um primeiro estgio. Porm para negcios ou pessoas que tem uma famlia grande ir desfrutar muito, principalmente para os que viajam muito pois pode preparar comidas secas para viagens. Como tomates secos, banana seca crua pois todas esto cozidas. Cortador de maa em fatias No, tenho e nunca usei. Mquina de grama manual Muito bonitinha, ecolgica, interessante, mas no final quase nunca se usa. Liquidificador e uma penela furada nmero 1 substitui. Certo que uma extrao a frio, mas a frico dos metais no gosto, percebo que sai metais quando no se usa por muito tempo ou em frequncia. A automtica te vai servir para mais coisas e no tem o problema do metal. Fatiador Apenas para cozinhas profissionais e mesmo assim se usa muito pouco. Inventaram uns muito bons, faz "batata frita" com abobrinha que uma maravilha. Porm uma boa faca ir substitu-lo melhor. Um bom sai no mesmo preo que um processador, neste caso ficaria com o processador. Exceto para pessoas que viajam pois no utilia eletricidade. Os japoneses so os melhores. Mquina de fazer leite vegetal No. Liquidificador e panela furada resolve melhor e ainda mais fcil de limpar. Mquina de espremer suco No. O melhor suco com a parte branca, ou seja, tire a casca amarela, as sementes e bata no liquidificador ir absorver mais os nutrientes, o clcio que est na parte branca e se quer tirar o suco de um limo use os dedos. Torrador No. Gera substncias altamente cancerigenas neste processo to amado principalmente aqui na europa. Microondas No. Mata qualquer vida no seu alimento e nunca vi nenhum estudo nutricionista de alimentos depois que passaram pelo microondas, vi estudos fsicos que destroi completamente molculas como protenas e vitaminas.

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Livros ecolgicos Voc sabe se desintoxicar? Por Dr. Solei Voc sabe se alimentar? Por Dr. Solei The Uncook Book, Drelwood, Indianola, EUA, 1989. Brennan, Brbara Ann, Luz Emergente, Cultrix/Pensamento, S. Paulo, 1993 Brown, Sarah, Alimentos Crudos, Trillas, Mxico, 1991. Cousens, Gabriel, A dieta do Arco Iris, Record, Rio de Janeiro, 1995 Diamond, Harvey and Marilyn, Fit for Life, Warner Bros., EUA, 1985. Dethlefsen, Thorwald e Dahlke, Rdiger, A Doena como Caminho, Cultrix, S. Paulo, 1996 Domnguez de Gutirrez, Blanca, Germinados, El Alimento mas Perfecto y Completo, Posada, Mxico, 1983. Ehret, Arnold, Rational Fasting, EUA Jensen, Bernard, Tissue Cleansing Through Bowel Management, Bernard Jensen International, EUA, 1981 Hay, Louise, Vivir!, Urano, Espanha, 1995. Howell, Edward, Enzyme Nutrition, Avery, EUA, 1985 Kousmine, Catherine, Etre bien dans son Assiette jusqu 80 Ans et Plus, Tchou, Frana, 1983. Kulvinskas, Viktoras, Survival into the 21st Century, Woodstock Valley Press, EUA, 1975. Kulvinskas, Viktoras, Nutritional Evaluation of Sprouts and Grasses, Omangod Press, EUA, 1976. Kulvinskas, Viktoras, Sprouts for the Love of Everyone, Omangod Press, EUA, 1977. Lovewisdom, Johnny, Terapia Moderna de los Zumos Vivos, Equador, 1991. Sheldon, Herbert, Food Combining Made Easy, EUA Walker, Norman, Colon Cleansing, EUA. Wigmore, Ann, The Hippocrates Diet, Avery Publishing, EUA, 1984. Wigmore, Ann, The Wheatgrass Book, Avery Publishing, EUA, 1985. Wigmore, Ann, The Sprouting Book, Avery Publishing, 1986. Wigmore, Ann, Be Your Own Doctor, EUA, 1982. Wolfe, David, The Sunfood Diet Success System, Maul Brothers Publishing, EUA,1999. Conscious Eating by Gabriel Cousens Rainbow Green Live-Food Cuisine by Gabriel Cousens Spiritual Nutrition: Six Foundations for Spiritual Life and the Awakening of Kundalini by Gabriel Cousens Green for Life por Victoria Boutenko Raw Food/Real World: 100 Recipes to Get the Glow by Matthew Kenney www.comidaecologica.com.br 59

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12 Steps to Raw Foods: How to End Your Addiction to Cooked Food by Victoria Boutenko Diet for a New America by John Robbins The Food Revolution: How Your Diet Can Help Save Your Life and Our World by John Robbins Raw Food Made Easy For 1 or 2 People by Jennifer Cornbleet The Raw Food Detox Diet: The Five-Step Plan for Vibrant Health and Maximum Weight Loss by Natalia Rose Ani's Raw Food Kitchen: Easy, Delectable Living Foods Recipes by Ani Phyo Living Cuisine: The Art and Spirit of Raw Foods (Avery Health Guides) by Renee Loux Underkoffler and Woody Harrelson Raw Foods for Busy People: Simple and Machine-Free Recipes for Every Day by Jordan Maerin Everyday Raw by Matthew Kenney 12 Steps to Raw Foods: How to End Your Dependency on Cooked Food by Victoria Boutenko and Gabriel Cousens Raw Dog Food: Make It Easy for You and Your Dog by Carina Beth Macdonald The Raw Food Detox Diet by Natalia Rose Newsletter Sign-up Sprouts: The Miracle FoodSproutman Publications Steve Meyerowitz, Sproutman Sprouts: The Miracle Food, Sproutman's Kitchen, Garden Book, Food Combining & Digestion Wheatgrass: Nature's, Finest Medicine, Juice Fasting & Detoxification Filmes ecolgicos Confira nossa lista de vdeos e filmes relacionados com o tema ecologia, nutrio, filosofia e cincia. http://www.comidaecologica.com.br/videos-ecologicos/index-clientes.html Textos ecolgicos Qual a relao comida e ecologia? http://www.comidaecologica.com.br/blog-comida-viva/Ecologia.html

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