SCHEDE ALLENAMENTO

GIORNO 1: Petto e braccia

 PANCA INCLINATA BILANCIERE (anche multipower): riscaldamento + 3 x 6-8
ripetizioni + 4° drop (6-8 ripetizioni pesanti + altre 6-8 leggere)
 SPINTE SU P. PIANA: 3 x 6-8 + 4° dropset
 CHEST PRESS: (movimento lento su contrazione su alcune serie) -> 3 x 1 lenta+3 normali+1
lenta+5 norm.+1 lenta+7 norm.
 CROCI AI CAVI (alternare cavi e bassi su panca): 3x 6-8 a croce alta + 3x 6-8 su panca piana
 PUSHDOWN AI CAVI: 4x10
 FRENCH PRESS CON CAVO BASSO: 3X12
 ROPE PUSHDOWN: 4X10
 CURL CON BILANCIERE (anche ez bar): 4x 10-12, al termine di ogni serie superset con
hammer curl
 CURL SU PANCA 60: 4x8-10
 PREACHER CURL: 3x10 con braccia alternate

GIORNO 2: Schiena e spalle

 LAT PULLDOWN 3 x 12
 REMATORE CON BILANCIERE 4 x 10
 SEATED ROW MACHINE: 3x (6dx+6sx+max insieme)
 T BAR ROW 3 x 12 (peso alto)
 JP ROW 3 x 10
 OVERHEAD PRESS con manubri 4 x 10
 ALZATE LATERALI con dropset 4 x 10
 PRESS CON BARRA DIETRO AL TESTA al multipower 3 x 12

GIORNO 3: Gambe (ogni 2 sett.)

GIORNO 4: Push
 BENCH PRESS riscaldamento + 4 x 8
 SPINTE SU PANCA INCLINATA 4 x 10-12
 CROCI AI CAVI BASSI 3 x 12-15
 MILITARY PRESS 4x 6-8
 ARNOLD PRESS 4 x 10-12
 PANCA PIANA presa stretta 3 x 10-12
 FRENCH PRESS con bilanciere 3 x 10-12

GIORNO 5: Pull
 STACCHI
 REMATORE CON MANUBRIO SINGOLO
 PULLEY CON BARRA LARGA 3 X 10
 PULLEY CON TRIANGOLO 3 X 10
 CURL con manubri
 CURL A MARTELLO ai cavi
 TIRATE AL MENTO ai cavi
 ALZATE LATERALE ai cavi
 REVERSE FLY