t6c RunningGuide08 ES

SUUNTO t6c
Por
GUA PARA CARRERAS

Eddie Fletcher Fletcher Sport Science www.fletchersportscience.co.uk
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Gua para carreras de Suunto
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1. 2. 3.
INTRODUCCIN USO DE ESTA GUA PROCEDIMIENTOS

3.1. Comienzo 3.2. Definicin de tipo de actividad y capacidad de rendimiento mxima por nivel de actividad, y rendimiento en distancias superiores a 1500 m, 5000 m, 10000 m, media maratn y maratn 3.3. Definicin de tipo de actividad y capacidad de rendimiento mxima por nivel de actividad, tiempo de actividad y prueba de Cooper 3.4. Uso de actualizacin automtica de la tipo de actividad y la funcin de niveles de efecto del entrenamiente 3.5. Uso de la calculadora de efecto del entrenamiento
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13 18 21 22
4.
DESCRIPCIN DE LOS GRFICOS DEL SOFTWARE TRAINING MANAGER QU SIGNIFICA TODO ESTO?
5.1. Directrices generales 5.2. Ejemplo 5.3. Efecto del entrenamiento 5 5.4. Cmo puedo saber si estoy mejorando o empeorando? 5.5. Es necesario mejorar siempre? 5.6. Otras pruebas para corredores
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5.
6.
GLOSARIO
6.1. Cmo funciona el Suunto t6c? 6.2. Es fcil recopilar los datos? 6.3. Precisin del anlisis de Suunto t6c 6.4. Variabilidad de la frecuencia cardaca 6.5. Consumo excesivo de oxgeno tras el ejercicio (EPOC) 6.6. Efecto del entrenamiento y tiempo de recuperacin 6.7. Consumo de oxgeno 6.8. Frecuencia respiratoria y ventilacin 6.9. Capacidad vital 6.10. Frecuencia cardaca en reposo 6.11. Frecuencia cardaca mxima
7.
REFERENCIAS
3 3
1. IntroduccIn
Ha realizado una compra importante. Adquirir Suunto t6c demuestra que se toma en serio la forma fsica, el entrenamiento y el rendimiento mientras corre. Tambin significa un reconocimiento de un modo diferente de entrenamiento, en el que existe equilibrio entre la necesidad de un nivel de entrenamiento correcto y el reposo y la recuperacin adecuados. Cuando se encuentra en reposo, su cuerpo est en equilibrio. Para mejorar el rendimiento, se debe someter al organismo a una tensin fisiolgica. Esta tensin de denomina entrenamiento. La reaccin de su cuerpo al entrenamiento se conoce como efecto del entrenamiento. El efecto del entrenamiento tambin se debe equilibrar con un reposo y una recuperacin adecuados para evitar lesiones, enfermedades o el riesgo de sobreentrenamiento. Las zonas tradicionales de entrenamiento para carreras se establecen a partir de una frmula fija o una prueba realizada en un laboratorio deportivo. Posiblemente conozca la frmula: porcentaje de frecuencia cardaca mxima o reserva de frecuencia cardaca, porcentaje de consumo de oxgeno mximo (VO2 mx) o reserva de consumo de oxgeno mximo (VO2 ms), umbrales de lactato, ritmo de la carrera o una combinacin de estas variables. Los enfoques tradicionales no responden a tres preguntas fundamentales: - Cunto tiempo debo entrenarme (duracin)? - Con qu intensidad debo entrenarme (intensidad)? - Cunto tiempo necesito para recuperarme (recuperacin)? Establecer la combinacin correcta de duracinintensidad- recuperacin es fundamental para tener xito en las carreras.
el consumo excesivo de oxgeno tras el ejercicio (EPOC) para controlar con exactitud el nivel de tensin fisiolgica que experimenta su cuerpo y mostrar el efecto del entrenamiento o carga de cada sesin. Tambin calcula el consumo de oxgeno, la ventilacin y la frecuencia respiratoria, como medidas adicionales de la intensidad del entrenamiento. De acuerdo con una medicin exacta del intervalo de tiempo entre latidos y la variacin detectada, el software Suunto Training Manager calcula los datos del rendimiento de su cuerpo a medida que corre y muestra la informacin en un formato sencillo para analizarlo posteriormente. A medida que se actualizan los datos, Suunto t6c se convierte en una herramienta precisa para medir su rendimiento mientras corre. El dispositivo de anlisis de los datos de frecuencia cardaca y variacin entre latidos ha sido desarrollado por Firsbeat Technologies Ltd. para uso con el software Suunto Training Manager. En esta gua se describe la aplicacin de la tecnologa de Suunto t6c para medir su rendimiento mientras corre. Se definen algunos de los trminos ms importantes y se muestra cmo puede identificar e introducir su informacin fisiolgica personal en el software Suunto Training Manager. Suunto t6c personaliza su entrenamiento. Esto le permite concentrarse en el efecto de su entrenamiento personal, y los perodos de reposo y recuperacin hacen posible que optimice su rendimiento. De todos modos, seguir necesitando un plan de entrenamiento estructurado y peridico, pero Suunto t6c elimina la intuicin de la seleccin de la duracin, la intensidad y el perodo de recuperacin correctos de una sesin de entrenamiento individual. En esta gua slo se trata la funcin de entrenamiento de Suunto t6c. Suunto t6c incluye una gua rpida impresa y un CD ROM con el software Training Manager y el manual del usuario. Tambin dispone de PC POD opcional que permite visuali zar los datos de frecuencia cardaca en tiempo real en la pantalla del PC (por ejemplo, si est corriendo en una cinta andadora) y un Foot POD opcional que mide la velocidad y la distancia. Este software tambin ofrece un diario muy verstil y una funcin de planificacin para control del entrenamiento, con informacin de altitud, temperatura y cronmetro.
Agradezco a Suunto Oy y a Firstbeat Technologies Ltd. por su apoyo y permiso para reproducir informacin de sus manuales tcnicos y de entrenamiento. Para ofrecer ms claridad, se ha simplificado la terminologa. Deseo manifestar un agradecimiento especial a los atletas que me han permitido utilizar sus datos como ejemplo a lo largo de esta gua. www.suunto.com and www.firstbeattechnologies.com
Acerca del autor: Eddie Fletcher MSc es experto en fisiologa deportiva y entrenador especializado en eventos de resistencia. www.fletchersportscience.co.uk email eddie@fletchersportscience.co.uk Tfno. mvil: +44 7711 092733 - Tfno: +44 1386 40050
no inicie un plan de entrenamiento si est lesionado o no se encuentra bien. En caso de duda, consulte con su mdico antes de comenzar el entrenamiento. Esta gua est destinada a adultos; los nios menores de 18 aos deben seguir los consejos de un entrenador cualificado.
nota: Algunas secciones de esta gua estn basadas en los manuales del usuario de Suunto y en otros materiales propiedad de Suunto protegidos por derechos de autor. Se han reproducido con su autorizacin.
El efecto del entrenamiento es una combinacin de duracin e intensidad. El nivel de efecto del entrenamiento indica el perodo de tiempo necesario para recuperarse antes de la siguiente sesin. Suunto t6c es una herramienta de entrenamiento muy innovadora que utiliza su huella fisiolgica nica para medir el efecto del entrenamiento, el reposo y la recuperacin. Es similar a un monitor de frecuencia cardaca convencional, pero ofrece mucho ms. Utiliza la variabilidad de la frecuencia cardaca (VFC) y
5 5
2. uSo dE EStA guA
3. ProcEdImIEntoS
Es posible que desee leer la gua completa antes de empezar controlar su entrenamiento con Suunto t6c. Si desea empezar inmediatamente, vaya a la seccin 3 y lea las instrucciones para la configuracin inicial del software Training Manager. Si encuentra trminos que no entiende, consulte la seccin 6, Glosario, en la que encontrar una explicacin.
3.1 comienzo
Ha vaciado la caja, ha configurado el reloj (consulte la Gua rpida o el Manual del usuario del CD-ROM) y ha cargado el software (vaya a www.suunto.com y actualice el software a la versin ms moderna disponible - la de mayor numeracin - 2.3.0 como mnimo). Aparecer el cuadro de dilogo de inicio. Haga clic en New user (Nuevo usuario) y escriba el nombre de usuario y la contrasea (si es necesario). Elija entre unidades mtricas o inglesas, e introduzca el ao de nacimiento, el peso, el sexo, la atura y el nivel de actividad. Cada nivel de actividad tiene una descripcin. Seleccione el que coincida con la descripcin de su nivel de actividad. Marque la casilla correspondiente para indicar si es fumador. No deduzca su peso y su altura; calclelos con precisin y no se olvide de actualizar su peso peridicamente (sobre todo si est realizando un programa de prdida de peso).
utilice el glosario como una referencia permanente para comprender e interpretar los conceptos que se describen en esta gua.
Los corredores con experiencia deben utilizar el tiempo de rendimiento (seccin 3.2) para determinar los valores personales del software Training Manager. Si es un corredor novato o con poca experiencia, debe realizar la prueba de Cooper (seccin 3.3) para determinar sus valores personales. Puede realizar pruebas con regularidad para actualizar sus valores personales.
Haga clic en Create user (Crear usuario) y, a continuacin, en Login (Iniciar sesin).
De este modo, acceder directamente a la pantalla de configuracin principal. Seleccione Edit (Editar) para acceder a Settings (Configuracin), haga clic en Add (Agregar), agregue running as a sport (agregar correr como deporte) y haga clic en OK (Aceptar). Asegrese de que las Units (Unidades) estn configuradas como desee, es decir, mtricas o inglesas. En esta pantalla, tambin ver lo siguiente: Always confirm deletions (Confirmar siempre las eliminaciones), Use log transfer wizard (Usar asistente de transferencia de registros), Update activity class automatically (Actualizar tipo de actividad automticamente), Update personal parameters automatically (Actualizar parmetros personales automticamente) y Confirm automatic update of activity class (Confirmar actualizacin automtica de tipo de clase). Todos estos parmetros deben estar marcados (activados). A continuacin haga clic en Personal (Personal). A la izquierda, ver los datos bsicos que introdujo anteriormente: Year of birth (Ao de nacimiento), Weight (Peso), Height (Altura), Gender (Sexo) y Activity class (Tipo de actividad). Haga clic en Calculate personal parameters (Calcular parmetros personales) y Calculate training effect levels (Calcular los niveles de efecto del entrenamiento). El software calcular la Rest HR (FC en reposo), Max HR (FC mxima), Max performance capability (Capacidad de rendimiento mxima) y Vital capacity (Capacidad vital) en funcin del ao de nacimiento, el peso, el sexo, la altura y el nivel de actividad. El software tambin calcula los cinco niveles de efecto del entrenamiento de acuerdo con el valor de EPOC: User EPOC levels (Niveles del EPOC del usuario). Estos valores dependern de la tipo de actividad que introdujo al crear el New user (Nuevo usuario), Login (Iniciar sesin). Puede establecer algunos parmetros personales utilizando rendimiento en carrera (seccin 3.2) o una prueba de Cooper (seccin 3.3). No se olvide tampoco de modificar la informacin personal si se producen cambios; es posible que su frecuencia cardaca en reposo disminuya a medida que se pone en forma y que las pruebas no hayan revelado su frecuencia cardaca mxima que, sin duda, mejorar con el entrenamiento. Cuando vuelva a realizar las prueba o sesiones de mxima intensidad, compruebe los nuevos valores.
Max respiration rate (Frecuencia respiratoria mxima) y Max ventilation (Ventilacin mxima) son clculos De este modo se configura la informacin personal inicial. que el software actualizar automticamente de El software utilizar esta informacin para analizar cada acuerdo con sus sesiones de entrenamiento. sesin de entrenamiento que descargue. Recuerde que Si tiene alguna prueba de la funcin pulmonar, introestos valores slo son clculos y pueden tener como duzca la Vital capacity (Capacidad vital) real. resultado un efecto del entrenamiento y un anlisis general del rendimiento incorrectos. Tambin debe introducir sus parmetros personales en el modo PERSONAL del Suunto T6c. Muchos clculos emplean estos parmetros y, por ello, es importante Por ello, es importante establecer sus propios que utilice la mxima precisin al definir los valores valores personales. necesarios. Calcule su frecuencia cardaca en reposo y introduzca el valor correcto en la casilla Rest HR (FC en reposo). Si conoce su frecuencia cardaca mxima, introduzca el valor en la casilla Max HR (FC mxima).
NOTA: Si cambia la tipo de actividad en algn momento, no se olvide de hacer clic en calculate training effect levels (calcular niveles de efecto del entrenamiento) para que se muestren los niveles de EPOC correctos del usuario.
Peso: Altura: Clase de actividad: Sexo: Ao de nacimiento: Frecuencia cardaca mxima: MET de estado fsico:
kilogramos (kg) o libras (lb) centmetros (cm) o pies (ft) de 0 a 10 hombre o mujer su ao de nacimiento latidos por minuto (introduzca la frecuencia cardaca mxima, si la conoce). De lo contrario, puede calcularla con la frmula 210-(0,65 x EDAD) Valor MET
Utilice la calculadora de efecto del entrenamiento (seccin 3.5) del software Suunto Training Manager para definir el tiempo y la frecuencia cardaca media para obtener el efecto fisiolgico del entrenamiento deseado.
notA ImPortAntE: En esta etapa es importante conocer cmo se debe seleccionar el nivel de actividad (tipo de actividad) y cmo asigna el software una capacidad de rendimiento mxima.
Lea atentamente las descripciones de las clases de actividad en la tabla 3.1a y seleccione el nivel que describa mejor su nivel de actividad actual. El rango de clase de de actividad oscila entre 0 y 10, siendo 0 un estilo de vida sedentario y 9,5 a 10 una nivel mundial o internacional. 7,5 a 10 estn destinadas a atletas con experiencia, de modo que debe tener cuidado al elegir su tipo de actividad. Si ha asignado una tipo de actividad comprendida entre 0 y 7, la capacidad de rendimiento mxima (MET) se calcular de acuerdo con su edad, su altura y su peso. En las clases de actividad de atleta de alto rendimiento (7,5 a 10), cada nivel tiene una capacidad de rendimiento mxima (MET) calculada automticamente mediante el software, tal y como se muestra a continuacin.
El valor MET (equivalente metablico) muestra cunta energa es capaz de consumir su cuerpo en comparacin con el consumo de energa en reposo. En general, mientras ms alto sea su valor MET mximo, ms rpido ser capaz de correr. Suunto t6c calcula un valor MET predeterminado basado en los dems parmetros pero si conoce su MET real, utilice este valor). Consulte la seccin 6.7 para obtener una explicacin completa de los valores MET.
El efecto del entrenamiento es una funcin de Suunto t6c que calcula el efecto real de una sesin en su forma fsica. Con esta funcin, se asegura de que las sesiones tengan el resultado deseado.
Existe una importante diferencia entre la zona de frecuencia cardaca (intensidad temporal del (entrenamiento) y el efecto del entrenamiento. (carga total de una sesin; consulte la sesin 6.6). En el entrenamiento en zonas, intente mantener su frecuencia cardaca en un nivel determinado durante toda la sesin. Con el efecto del Tambin puede ver en el reloj t6c el efecto del entrenaentrenamiento, slo necesita llegar al objetivo deseado miento (EE) y el consumo excesivo de oxgeno (EPOC) en tiempo real mientras entrena. Y puede seleccionar la una vez durante la sesin. vista de EE/EPOC en el modo DISPLAY (VISUALIZACIN) El efecto del entrenamiento es una funcin avanzada que del reloj. le puede ayudar de varias formas. Puede seleccionar el nivel de efecto del entrenamiento para que se muestre en la pantalla de modo TRAINING (ENTRENAMIENTO) NOTA: La cifra de efecto del entrenamiento del reloj. El efecto del entrenamiento se mostrar en la que aparece en el reloj no es tan exacta como pantalla seleccionada, y tambin una escala del 1 al 5 a la el software training manager debido a la derecha de la pantalla. menor capacidad de clculo del reloj. Siempre debe comprobar el efecto del entrenamiento real analizando el registro en el software training manager.
tipo de actividad y capacidad de rendimiento mxima (mEt) del software para hombres y mujeres
Tipo de actividad Activity class (hombre) (male)

7.5 8 8.5 9 9.5 10
Capacidad de Max performance rendimiento capability (METs) mxima (MET)

17.4 18.6 19.7 20.9 22 23.1
Tipo de actividad Activity class (mujer) (female)

7.5 8 8.5 9 9.5 10
Capacidad de Max performance rendimiento capability (METs) mxima (MET)

15.7 16.9 18 19.1 20.3 21.4
El uso de valores automticos calculados mediante software puede generar una falta de coincidencia entre la tipo de actividad y la capacidad de rendimiento mxima (MET). Adems, la edad, el sexo y la herencia pueden limitar consumo de oxgeno mximo a pesar de realizar un entrenamiento muy duro. Normalmente, mientras ms activo sea, mejor ser su forma fsica, y necesitar ms ejercicio para alcanzar un nivel de efecto del entrenamiento/EPOC determinado. Por ello, es lgico definir la tipo de actividad y los niveles de efecto del entrenamiento/EPOC en funcin de las horas semanales de entrenamiento (tiempo de actividad) (tabla 3.1a) y personalizar su capacidad de rendimiento mxima (MET) mediante la realizacin de una prueba de rendimiento o de Cooper (consulte las secciones 3.2-3.3). Sin embargo, si no desea utilizar el rendimiento en carrera o una las pruebas para establecer sus parmetros, puede identificar simplemente la clase de actividad mediante su descripcin y utilizar la funcin del software que controla su nivel de actividad y actualiza automticamente la tipo de actividad, cuando es necesario. La tipo de actividad cambiar hacia arriba o
hacia abajo, dependiendo de si se entrena ms o menos con relacin su tipo de actividad actual (consulte la seccin 3.4). La duracin de una sesin de entrenamiento necesaria para alcanzar un efecto del entrenamiento determinado est limitada por su tipo de actividad y la frecuencia cardaca de la sesin. En la seccin 5.1 se incluyen las tablas 5a y 5b, con detalles de la duracin mxima en minutos y el porcentaje de fre-cuencia cardaca mxima aplicable a cada tipo de actividad y nivel de efecto del entrenamiento. Analice esta tablas detenidamente para asegurarse de que su entrenamiento tenga una duracin y una intensidad adecuadas para su tipo de actividad.
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tabla 3.1a clases de actividad 0-10
Descripcin de actividad
Ninguna participacin regular en deportes recreativos ni actividad fsica importante Ninguna participacin regular en deportes recreativos ni actividad fsica importante Participacin regular en deportes recreativos o tareas que requieren una ligera actividad fsica, como trabajo en el jardn, caminata nrdica o carreras de intensidad moderada Participacin regular en deportes recreativos o tareas que requieren una ligera actividad fsica, como trabajo en el jardn, caminata nrdica o carreras de intensidad moderada Participacin regular en deportes recreativos o tareas que requieren una ligera actividad fsica, como trabajo en el jardn, caminata nrdica o carreras de intensidad moderada Participacin regular en deportes recreativos o tareas que requieren una ligera actividad fsica, como trabajo en el jardn, caminata nrdica o carreras de intensidad moderada Participacin regular en deportes recreativos o tareas que requieren una ligera actividad fsica, como trabajo en el jardn, caminata nrdica o carreras de intensidad moderada Participacin regular en ejercicio fsico importante, como correr, clases de aerobic o carreras de alta intensidad
Tiempo de actividad
Evita hacer un esfuerzo siempre que puede Camina por placer, sube escaleras normalmente y de vez en cuando hace esfuerzos que le producen respiracin rpida o sudor 10-60 minutos semanales
Clase de actividad
0
3.2 definicin de tipo de actividad y capacidad de rendimiento mxima por nivel de actividad, tiempo de actividad y rendimiento en distancias superiores a 1500 m, 5000 m, 10 000 m, media maratn y maratn
Para utilizar este mtodo, debe saber dos cosas: _El nmero de horas que se entrena a la semana (tiempo de actividad) _ Su tiempo en 1500 m, 5000 m, 10 000 m, media maratn o maratn
Los atletas de alto rendimiento de las clases de actividad 7,5 a 10 pueden definir la tipo de actividad y la capacidad de rendimiento mxima (MET) a travs de la comparacin del tiempo en 1500 m, 5000 m, 10 000 m, media maratn o maratn que aparece en las tablas 3.2a y 3.2b con el ajuste por nivel de actividad u horas de entrenamiento semanales (tiempo de actividad) de la tabla 3.1a. Un hombre con una mejor marca personal en 5000 m de 16:50 (tabla 3.2a) debera tener una capacidad de rendimiento mxima de 17,4 MET, que es igual a la tipo de actividad calculada mediante software de 7,5. Sin embargo, el nmero de horas de entrenamiento semanal (tiempo de actividad) puede ser de 9-11 horas semanales, que se convertiran en una tipo de actividad de 8,5 (tabla 3.1a).
Menos de 30 minutos semanales
tabla 3.2a - Hombre Asignacin de tipo de actividad calculada mediante software por rendimiento en carrera (min:seg) - tipo de actividad 7.5-10
30-60 minutos semanales
Activity Clase de acitivdad class

7.5 8
METS
17.4 18.6 19.7 20.9 22 23.1
1500m
4:35 4:15 4:05 3:50 3:40 3:35
5000m
16:50 15:55 15:10 14:25 13:45 13:10
10000m
34:55 33:00 31:25 29:55 28:40 27:30
Half MaraMedia Maratn thon

77:00 73:00 70:00 66:00 63:00 61:00
Marathon Maratn
161:00 153:00 145:00 138:00 132:00 127:00
Ms de una 1 semanal
8.5 9 9.5 10
1-3 horas semanales
Ms de 3 horas semanales
Una mujer con una mejor marca personal en 10 000 m de 8 pero un nmero de horas de entrenamiento semanales (tiempo de actividad) de 36:00 (tabla 3.2b), podra tener un rendimiento mximo de 11-13 horas
semanales, que se convertiran en una capacidad de 16,9 MET, lo que es igual a una tipo de actividad calculada mediante software de 9 (tabla 3.1a).
tabla 3.2b - mujer Asignacin de tipo de actividad calculada mediante software por rendimiento en carrera (min:seg) - tipo de actividad 7.5-10
5-7 horas semanales 7-9 horas semanales 9-11 horas semanales 11-13 horas semanales 13-15 horas semanales Ms de 15 horas semanales 7.5 8 8.5 9 9.5 10
Atleta de alto rendimiento (nivel regional/club) Atleta de alto rendimiento (nivel regional/club) Atleta de alto rendimiento (nivel nacional) Atleta de alto rendimiento (nivel nacional) Atleta de alto rendimiento (nivel internacional) Atleta de alto rendimiento (nivel internacional)
Clase de Activity acitivdad class

7.5 8 8.5 9 9.5 10
METS
15.7 16.9 18.0 19.1 20.3 21.4
1500m
5:05 4:45 4:30 4:15 4:05 3:35
5000m
18:35 17:35 16:35 15:35 15:00 14:40
10000m
38:30 36:00 34:00 32:30 31:00 30:00
Half MaraMedia Maratn thon

85:00 80:00 76:00 72:00 69:00 67:00
Marathon Maratn
175:00 165:00 160:00 155:00 150:00 140:00
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tabla 3.2c rendimiento durante el entrenamiento para hombres (min:seg) Es posible que la capacidad de rendimiento mxima generada mediante software para las clases de actividad 7,5 a 10 no refleje su rendimiento en el entrenamiento con exactitud. Puede personalizar su valor mediante el uso de las tablas de rendimiento 3.2c (hombre) y 3.2d (mujer). Seleccione la distancia y su tiempo individual, lea el valor de capacidad de rendimiento mximo y, a continuacin, introduzca este cifra en la casilla de capacidad de rendimiento mxima de los valores personales. El uso de valores automticos calculados mediante software puede generar una falta de coincidencia entre la tipo de actividad y la capacidad de rendimiento mxima (MET). Adems, la edad, el sexo y la herencia pueden limitar consumo de oxgeno mximo a pesar de realizar un entrenamiento muy duro. Por lo tanto, es lgico definir la tipo de actividad y el nivel de EPOC (efecto del entrenamiento) en funcin de las horas de entrenamiento semanales (tiempo de actividad) Tabla 3.1a y personalizar su capacidad de rendimiento mxima (MET) mediante el rendimiento en el entrenamiento, utilizando las tablas 3.2c (hombre) o 3.2d (mujer). Si su rendimiento durante el entrenamiento le proporciona una tipo de actividad de 7,5-10 mediante los mEt, debera utilizar este valor aunque su tiempo de actividad sea inferior. Si su tiempo de actividad genera una tipo de actividad superior, no la incremente en ms de dos clases sobre su valor normal. La asignacin de tipo de actividad mediante del rendimiento en el entrenamiento es ms compleja para las clases de actividad 0 - 7, ya que la capacidad de rendimiento mxima (MET) se calcula en funcin de la edad, la altura y el peso, adems de la tipo de actividad que introdujo inicialmente. Para superar este problema, slo debe utilizar las tablas 3.2c (hombre) y 3.2d (mujer) para identificar la capacidad de rendimiento mxima y la tabla 3.1a para evaluar la tipo de actividad mediante su nivel de actividad o las horas de entrenamiento semanales (tiempo de actividad).
METS
mx. VO2max ml/kg

19.25 21 22.75 24.5 26.25 28 29.75 31.5 33.25 35 36.75 38.5 40.25 42 43.75 45.5 47.25 49 50.75 52.5 54.25 56 57.75 59.5 61.25 63 64.75 66.5 68.25 70 71.75 73.5 75.3 77.0 78.8 80.5 82.3 84.0
Distancia Distance
1500 12:30 11:30 10:45 10:10 09:30 09:00 08:35 08:10 07:45 07:25 07:05 06:50 06:35 06:20 06:05 05:50 05:40 05:30 05:20 05:10 05:00 04:55 04:45 04:35 04:30 04:25 04:20 04:10 04:05 04:00 03:55 03:50 03:45 03:40 03:37 03:33 03:29 03:26 5000 44:00 41:00 38:45 36:15 34:15 32:30 31:00 29:30 28:15 27:00 26:00 25:00 24:00 23:00 22:15 21:30 21:00 20:15 19:45 19:15 18:30 18:00 17:35 17:10 16:45 16:20 15:55 15:35 15:15 14:55 14:35 14:20 14:00 13:45 13:30 13:15 13:00 12:45 10000 91:30 86:00 80:30 75:00 71:30 67:30 64:15 61:15 58:30 56:00 53:45 51:45 49:45 48:00 46:15 44:45 43:15 42:00 40:45 39:45 38:30 37:30 36:30 35:30 34:45 34:00 33:15 32:30 31:45 31:00 30:30 29:45 29:15 28:30 28:00 27:30 27:00 26:30 HM 200 190 175 165 160 150 140 135 130 125 120 115 110 105 105 100 95 95 90 90 85 85 80 80 77 75 73 72 70 68 67 66 64 63 62 61 60 59 M 400 380 360 340 320 305 290 280 270 260 250 240 230 220 215 205 200 195 190 185 180 175 170 165 160 157 153 150 146 144 140 137 135 132 130 128 125 123
15
5.5 6 6.5 7 7.5 8 8.5 9 9.5
NOTA SI UTILIZA EL TIEMPO DE ACTIVIDAD PARA CALCULAR SU Tipo de actividad Y EL RENDIMIENTO EN EL ENTRENAMIENTO CON EL FIN DE DEFINIR LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO MXIMA, DEBE DESACTIVAR LA FUNCIN DE ACTUALIZACIN AUTOMTICA PUEDE ACTIVAR Y DESACTIVAR LAS ACTUALIZACIONES AUTOMTICAS EN EL MEN PERSONAL (PERSONAL) EDIT (EDITAR) RECUERDE QUE DEBE REVISAR SUS VALORES REGULARMENTE PARA ASEGURARSE DE QUE REFLEJEN SU TIEMPO DE ACTIVIDAD Y SU CAPACIDAD DE RENDIMIENTO MXIMA ACTUALES
10 10.5 11 11.5 12 12.5 13 13.5 14 14.5 15 15.5 16 16.5 17 17.5 18 18.5 19 19.5 20 20.5 21 21.5 22 22.5 23 23.5 24
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tabla 3.2d rendimiento durante el entrenamiento para mujeres (min:seg)
METS
mx. VO2max ml/kg

19.25 21 22.75 24.5 26.25 28 29.75 31.5 33.25 35 36.75 38.5 40.25 42 43.75 45.5 47.25 49 50.75 52.5 54.25 56 57.75 59.5 61.25 63 64.75 66.5 68.25 70 71.75 73.5
Distancia Distance
1500 12:30 11:30 10:45 10:10 09:30 09:00 08:35 08:10 07:45 07:25 07:05 06:50 06:35 06:20 06:05 05:50 05:40 05:30 05:20 05:10 05:00 04:55 04:45 04:35 04:30 04:25 04:20 04:10 04:05 04:00 03:55 03:50 5000 44:00 41:00 38:45 36:15 34:15 32:30 31:00 29:30 28:15 27:00 26:00 25:00 24:00 23:00 22:15 21:30 21:00 20:15 19:45 19:15 18:30 18:00 17:35 17:10 16:45 16:20 15:55 15:35 15:15 14:55 14:35 14:20 10000 91:30 86:00 80:30 75:00 71:30 67:30 64:15 61:15 58:30 56:00 53:45 51:45 49:45 48:00 46:15 44:45 43:15 42:00 40:45 39:45 38:30 37:30 36:30 35:30 34:45 34:00 33:15 32:30 31:45 31:00 30:30 29:45 HM 200 190 175 165 160 150 140 135 130 125 120 115 110 105 105 100 95 95 90 90 85 85 80 80 77 75 73 72 70 68 67 66 M 400 380 360 340 320 305 290 280 270 260 250 240 230 220 215 205 200 195 190 185 180 175 170 165 160 157 153 150 146 144 140 137
17
5.5 6 6.5 7 7.5 8 8.5 9 9.5 10 10.5 11 11.5 12 12.5 13 13.5 14 14.5 15 15.5 16 16.5 17 17.5 18 18.5 19 19.5 20 20.5 21
16
3.3 definicin de tipo de actividad y capacidad de rendimiento mximas por nivel de actividad, tiempo de actividad y prueba de cooper
Para utilizar este mtodo, debe saber dos cosas: _El nmero de horas que se entrena a la semana (tiempo de actividad) _La distancia que puede correr en 12 minutos La prueba de Cooper es muy sencilla. Se trata de una prueba en la que se corre durante 12 minutos y que se puede repetir a intervalos regulares para comprobar su nivel de resistencia y sus valores personales. Seleccione un terreno llano y en el que pueda medir la distancia con una exactitud de 10 m. Resulta ms fcil realizar esta prueba en una pista de atletismo. Corra a un ritmo uniforme durante 12 minutos y registre la distancia. Registre la prueba en su reloj y descrguela en el software. Observe la frecuencia cardaca mxima e introduzca este valor en la casilla Max HR (FC mxima) en sus valores personales. Es posible que ste no sea su valor mximo absoluto. En caso de duda, utilice el valor calculado mediante el software. A continuacin utilice la tabla 3.1 y busque su clase de actividad por nivel de actividad o por horas de entrenano es conveniente que alguien que corra miento semanales (tiempo de actividad) y la tabla 3.3b menos de 1600 m introduzca un tiempo de para calcular su capacidad de rendimiento mxima (MET). actividad superior al de la tipo de actividad 7 Si desea obtener cifras exactas que coincidan con los metros recorridos en los 12 minutos, las frmulas son (slo Los atletas de alto rendimiento de las clases de actividad vlidas para 1600 m o ms): 7,5 a 10 pueden definir la tipo de actividad y la capacidad de rendimiento mxima (MET) mediante la comparacin de los resultados de la prueba de Cooper que Hombres: MET Men: = 0.005 x metres aparecen en la tabla 3.3.a y el ajuste por nivel de activiVO2max = 0.0175 x metres dad u horas semanales de entrenamiento (tiempo de Mujeres: MET Women: = 0.00514 x metres actividad) mediante el uso de la tabla 3.1a. Un hombre con una prueba de Cooper de 3720 m (tabla 3.3a) tendra una capacidad de rendimiento (Leger, Mercier 1984) mxima de 18,6 MET, que es igual a una clase de actividad mediante software de 8. Sin embargo, el tiempo Si corre menos de 1600 m, utilice las descripciones de cla- de actividad (horas de entrenamiento) puede ser de se de actividad para definir la tipo de actividad y deje 9-11 horas semanales, que se convertiran en una tipo que el software calcule su capacidad de rendimiento mxi- de actividad de 8,5 (tabla 3.1a). ma utilizando la tipo de actividad, la edad, la altura, el peso y el sexo. Asegrese de activar en este casoUpdate Una mujer con una prueba de Cooper de 3290 m activity class automatically (Actualizar tipo de actividad (tabla 3.3a) tendra una capacidad de rendimiento automticamente), Update personal parameters auto- mxima de 16,9 MET, que es igual a una tipo de matically (Actualizar parmetros personales automtica- actividad mediante software de 8. Sin embargo, el mente) y Confirm automatic update of activity class tiempo de actividad (horas de entrenamiento) puede ser (Confirmar actualizacin automtica de tipo de actividad). de 11-13 horas semanales, que se convertiran en una tipo de actividad de 9 (tabla 3.1a). 18
tabla 3.3a - distancia de la prueba de cooper, tipo de actividad y capacidad de rendimiento mxima (mEt) mediante software para hombres y mujeres - tipo de actividad 7,5-10
Distancia de la prueba de Cooper (hombres) 3480 3720 3940 4180 4400 4620
Clase de actividad (hombres) 7.5 8 8.5 9 9.5 10
Capacidad de rendimiento mxima (MET) 17.4 18.6 19.7 20.9 22 23.1
Distancia de la prueba de Cooper (mujeres) 3050 3290 3500 3720 3950 4160
Clase de actividad (mujeres) 7.5 8 8.5 9 9.5 10
Capacidad de rendimiento mxima (MET) 15.7 16.9 18 19.1 20.3 21.4
Es posible que la capacidad de rendimiento mxima generada mediante software para las clases de actividad 7,5 a 10 no reflejen los resultados de la prueba de Cooper con exactitud. Puede personalizar su valor mediante el uso de las frmulas anteriores o la tabla 3.3b. Seleccione la distancia recorrida, lea el valor de la capacidad de rendimiento mxima e introduzca esta cifra en la casilla de capacidad de rendimiento mxima de los valores personales. El uso de valores automticos calculados mediante software puede generar una falta de coincidencia entre la tipo de actividad y la capacidad de rendimiento mxima (MET). Adems, la edad, el sexo y la herencia pueden limitar consumo de xgeno mximo a pesar de realizar un entrenamiento muy duro. Por lo tanto, es lgico definir la tipo de actividad y el nivel de EPOC (efecto del entrenamiento) en funcin de las horas de entrenamiento semanales (tiempo de actividad) (Tabla 3.1a) y personalizar su capacidad de rendimiento mxima (MET) con los resultados de la prueba de Cooper, utilizando la tabla 3.3b. Si la prueba de cooper le proporciona una tipo de actividad de 7,5-10, debera utilizar este valor aunque su tiempo de actividad sea inferior. Si su tiempo de actividad ofrece una tipo de actividad superior, no la incremente en ms de dos clases sobre su valor normal. La asignacin de las clases de actividad mediante una prueba de Cooper resulta ms compleja para las clases de actividad 0-7, ya que la capacidad de rendimiento mxima (MET) se calcular a partir de la edad, la altura y el peso, adems de la tipo de actividad que introdujo inicialmente.
Para superar este problema, slo debe utilizar la tabla 3.3b para identificar la capacidad de rendimiento mxima y la tabla 3.1a para evaluar la tipo de actividad mediante el nivel de actividad o las horas de entrenamiento semanales (tiempo de actividad).
NOTA SI UTILIZA EL TIEMPO DE ACTIVIDAD PARA CALCULAR SU Tipo de actividad Y UNA PRUEBA DE COOPER PARA DEFINIR LA CAPACIDAD DE RENDIMIENTO MXIMA, DEBER DESACTIVAR LA FUNCIN DE ACTUALIZACIN AUTOMTICA YPUEDE ACTIVAR Y DESACTIVAR LAS ACTUALIZACIONES AUTOMTICAS EN EL MEN PERSONAL (PERSONAL) EDIT (EDITAR) RECUERDE QUE DEBE REVISAR SUS VALORES REGULARMENTE PARA ASEGURARSE DE QUE REFLEJEN SU TIEMPO DE ACTIVIDAD Y SU CAPACIDAD DE RENDIMIENTO MXIMAS ACTUALES
VO2max
= 0.018 x metres
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tabla 3.3b Prueba de cooper
3.4 uso de actualizacin automtica de la tipo de actividad y la funcin de niveles de efecto del entrenamiento Prueba de Cooper mujeres Cooper test Female Distance Distancia METS
El software Training Manager de Suunto t6c dispone de una funcin que controla su nivel de actividad y actualiza de manera automtica la tipo de actividad, si es necesario. La tipo de actividad puede cambiar hacia arriba o hacia abajo, dependiendo de si se entrena ms o menos en comparacin con su tipo de actividad actual. La tipo de actividad puede cambiar, como mximo, una clase a la semana. La actualizacin se ve afectada por el nmero de sesiones de entrenamiento realizadas durante el mes anterior y los valores de EPOC alcanzados en esas sesiones de entrenamiento. Para aumentar la tipo de actividad, se necesita entrenamiento regular y que incluya valores de EPOC suficientemente elevados. Cuando el software se utiliza por primera vez, las actualizaciones automticas se llevan a cabo cuando se han recopilado registros de una semana como mnimo. Este programa analiza el entrenamiento a partir de los registros que se han transferido y, de acuerdo con ellos, actualiza la tipo de actividad y, al mismo tiempo, los parmetros personales, como el valor de capacidad de rendimiento mxima (MET). La tipo de actividad influye en los lmites de efecto del entrenamiento personal y, en el efecto del entrenamien- to calculado a partir de una sesin de entrenamiento basada en el valor de EPOC. Es muy importante que la tipo de actividad sea correcta cuando se utiliza el programa como herramienta de entrenamiento. Defina una tipo de actividad para que coincida con su capacidad de rendimiento mxima Introduzca la tipo de actividad que mejor le describa. Si la capacidad de rendimiento mxima calculada de acuerdo con la tipo de actividad es diferente de un valor conocido, es posible que haya calculado su tipo de actividad por encima o por debajo. Puede elevar su capacidad de rendimiento mxima, incrementando la tipo de actividad y, de igual modo, reducirla mediante la disminucin de la tipo de actividad. Ajuste la tipo de actividad para que coincida con la capacidad de rendimiento mxima medida. Recuerde que la relacin entre los valores MET y el consumo de oxgeno mximo que se utiliza en el programa es MET = VO2 mx. / 3,5. En las secciones 3.2-3.3 se describen las pruebas y las tablas que le ayudarn a calcular su VO2 mx., aunque en la prctica, a menos que disponga de un valor medido en un laboratorio, siempre deber utilizar el clculo realizado por el software.
Actualizacin automtica de la tipo de actividad _El programa actualiza automticamente la clase de actividad si cambia en comparacin con la clase de actividad actual almacenada en el programa (su rendimiento ha mejorado/ empeorado) _ Un cambio en la tipo de actividad tambin actualiza el valor de capacidad de rendimiento mxima (MET) en los parmetros personales si se ha seleccionado Update personal parameters automatically (Actualizar los parmetros personales automticamente) en el men Settings (Configuracin). _Si desea conservar una tipo de actividad determi- nada, desactive esta seleccin Actualizacin automtica de los parmetros personales _El programa actualiza automticamente el valor de capacidad de rendimiento mxima (MET) en los parmetros personales cuando cambia la clase de actividad. _Si conoce bien sus valores y desea utilizarlos, desactive esta seleccin. Configuracin de actualizacin automtica de la tipo de actividad _El programa le pedir su confirmacin antes de actualizar la tipo de actividad, una vez que se hayan transferido los registros, si la clase ha cambiado _Slo se solicitar la confirmacin si est activada la seleccin de Update activity class automatically (Actualizar la tipo de actividad automticamente).
Prueba de Cooper hombres Cooper test Male METS
mx VO2max ml/kg
28.0 29.8 31.5 33.3 35.0 36.8 38.5 40.3 42.0 43.8 45.5 47.3 49.0 50.8 52.5 54.3 56.0 57.8 59.5 61.3 63.0 64.8 66.5 68.3 70.0 71.8 73.5 75.3 77.0 78.8 80.5 82.3 84.0
mx VO2max ml/kg
28.0 29.8 31.5 33.3 35.0 36.8 38.5 40.3 42.0 43.8 45.5 47.3 49.0 50.8 52.5 54.3 56.0 57.8 59.5 61.3 63.0 64.8 66.5 68.3 70.0 71.8 73.5 75.3 77.0
Distance Distancia
8 8.5 9 9.5 10 10.5 11 11.5 12 12.5 13 13.5 14 14.5 15 15.5 16 16.5 17 17.5 18 18.5 19 19.5 20 20.5 21 21.5 22 22.5 23 23.5 24
1600 1700 1800 1900 2000 2100 2200 2300 2400 2500 2600 2700 2800 2900 3000 3100 3200 3300 3400 3500 3600 3700 3800 3900 4000 4100 4200 4300 4400 4500 4600 4700 4800
8 8.5 9 9.5 10 10.5 11 11.5 12 12.5 13 13.5 14 14.5 15 15.5 16 16.5 17 17.5 18 18.5 19 19.5 20 20.5 21 21.5 22
1560 1650 1750 1850 1950 2040 2140 2240 2340 2430 2530 2630 2720 2820 2920 3020 3110 3210 3310 3410 3500 3600 3700 3790 3890 3990 4090 4180 4280
A menos de que disponga de clculos personales del tiempo de actividad y de la capacidad de rendimiento mxima, es ms sencillo tener activada la seleccin de Update activity class automatically (Actualizar la tipo de actividad automticamente) y de Update personal parameters automatically (Actualizar los parmetros personales automticamente). De este modo, el software realizar los clculos y, si es necesario, actualizar los valores, analizando automticamente el desarrollo de su rendimiento.
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4. dEScrIPcIn dE LoS grFIcoS dEL SoFtWArE trAInIng mAnAgEr

3.5 uso de la calculadora de efecto del entrenamiento
Puede utilizar la funcin Training Effect Calculator (Calculadora de efecto del entrenamiento) del men Actions (Acciones) para estudiar la relacin entre la duracin, la intensidad (frecuencia cardaca) y el valor de EPOC en una sesin de entrenamiento. Puede fijar la duracin, la frecuencia cardaca media o el valor de EPOC para obtener el efecto deseado. Mediante la modificacin de cualquiera de los dems valores, puede planificar una sesin que responda a sus objetivos. Por ejemplo, si define un valor de EPOC determinado para alcanzar el efecto del entrenamiento deseado, la calculadora mostrar la frecuencia cardaca media y la duracin necesaria. Esto es importante, ya que le permite manipular las variables del entrenamiento para obtener el efecto del entrenamiento necesario, en lugar de analizar la duracin, la intensidad y el efecto del entrenamiento por separado. La sesin de entrenamiento terica de la calculadora de efecto del entrenamiento asume que la sesin se realiza a un ritmo uniforme y con una frecuencia cardaca uniforme y continua, algo que en la prctica no ocurre nunca. Por ello, el valor de EPOC que proporciona la calculadora puede ser diferente al resultado real del entrenamiento. Como el EPOC aumenta con ms rapidez con una frecuencia cardaca alta que con una frecuencia baja, el EPOC medido suele ser algo ms alto que el valor sugerido por la calculadora. La vista que muestra la pantalla cuando se ha anlizado es de fcil comprensin, el software analiza de forma automtica los datos a medida que se descargan. Descargar informacin al software es muy sencillo, consulte el manual del usuario para obtener ms detalles de como hacerloLas pantallas Details 1 (Detalles 1) y Details 2 (Detalles 2) muestran la frecuencia cardaca y otros parmetros corporales para la sesin. El grfico principal es la frecuencia cardaca y el desarrollo de efecto del entrenamiento/EPOC.
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Haga clic en Editar y utilice el men desplegable para introducir Running (Correr) como Activity (Actividad). Tambin puede introducir su Feeling (Sensacin), con una puntuacin del 1 para mala al 5 para excelente, la Resting HR (Frecuencia cardaca en reposo) del da, Weight (peso) y Distance (Distancia). En la casilla Notes (Notas) anote detalles de la sesin para referencia en el futuro. Intente utilizar esta casilla siempre para introducir detalles de la sesin, de manera que pueda repetir una sesin utilizando los mismos valores. Si hace clic en Data (Datos), ver los datos de la sesin cada 2 o 10 segundos (consulte el Manual del usuario para obtener detalles sobre el modo de configurar el reloj).
Los datos se muestran en formato grfico, seleccionado el modo Graph(Grfico) en la parte superior derecha de la pantalla. EL software muestra automticamente los grficos de HR (FC) y de EPOC
(Efecto de entrenamiento): puede mostrar tambin la ventilacin , el Consumo de Oxigeno (Vo2), el ritmo respiratorio o intervalos R-R haciendo click en los botones correspondientes
Tambin se pueden superponer grficos de sesiones diferentes, mantenemos pulsada la tecla Ctrl y seleccionamos de la parte izquierda de la pantalla
las sesiones que nos interese tratar, a continuacin hacemos click en Graph(Grfico) en la parte derecha de la pantalla para ver las sesiones comparadas grficamente
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En cada registro, puede comprobar que su informacin personal sea correcta mediante la seleccin de Actions (Acciones) en la barra del men y Reanalyze (Volver a analizar) (si es incorrecto, modifique lo que sea necesario y vuelva a analizar.
Despus de un anlisis, aparecer un cuadro de dilogo que le preguntar si desea actualizar la tipo de actividad automticamente. Si est utilizando actualizacin automtica, haga clic en Yes (S). Tenga en cuenta que si dice S, el software modificar su tipo de actividad (y, por lo tanto, los niveles de EPOC / efecto del entrenamiento) y su capacidad de rendimiento mxima. Si ha personalizado estos valores, desactive la funcin de actualizacin automtica.
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5. QU SIGNIFICA TODO ESTO?

recuerde que _El efecto del entrenamiento se obtiene de una combinacin de duracin e intensidad. El nivel de efecto del entrenamiento indica el perodo de tiempo necesario para recuperacin antes de la siguiente sesin de entrenamiento _Por ello, los niveles de efecto del entrenamiento tambin se deben considerar en el contexto del tiempo de recuperacin.
Tambin deber recordar la relacin entre el nivel de efecto del entrenamiento y el perodo de recuperacin:
El efecto del entrenamiento 1-2 Leve/mantenimiento 2-3 Mantenimiento/mejora 3-4 Mejora/alta mejora 4-5 Alta mejora/esfuerzo excesivo 5 Esfuerzo excesivo
Tiempo de recuperacin en horas/das 3 horas a 1 da 1 a 2 das 1 a 4 das 2 a 7 das 7 das
5.1 Directrices generales

_Se debe tener en cuenta que los valores numricos del efecto del entrenamiento no significan que una sesin con un valor numrico inferior sea peor o menos significativa que una sesin con un valor alto. Ambas son necesarias para un realizar un entrenamiento equilibrado. _Los corredores con un alto nivel de entrenamiento y jvenes se recuperan con ms rapidez que los corredores con menos entrenamiento y de edad ms avanzada. _La eficacia del entrenamiento en cuanto a la adaptacin fisiolgica, la fatiga y la necesidad de descanso y recuperacin depende de la duracin y la intensidad. _El entrenamiento de alta intensidad suele tener una duracin breve y el entrenamiento de baja intensidad suele tener una duracin superior. _Una sesin breve de alta intensidad puede tener el mismo efecto que una sesin larga de baja intensidad. Esto no significa que siempre pueda utilizar la duracin ms breve y la intensidad ms alta para alcanzar sus objetivos de entrenamiento. _La duracin y la intensidad de una sesin dependern de los beneficios fisiolgicos concretos que est intentando conseguir. En concreto, no debe ignorar las ventajas que ofrecen las ventajasque ofrecen las sesiones de baja intensidad y larga duracin. _El tiempo mximo (duracin ) que puede dedi- car en cada nivel de efecto del entrenamiento depende de la tipo de actividad y la intensidad de la sesin, como un porcentaje de la frecuencia cardaca mxima, tal y como se muestra en las tablas 5a y 5b. _Si se sobrepasa la duracin y/o la intensidad de una sesin, aumentarn el efecto del entrenamiento y el tiempo de recuperacin. _Las tablas 5a y 5b son tablas genricas. La duracin, la intensidad y la recuperacin sern diferentes para cada corredor. Estos factores dependern del estado del entrenamiento, la edad y otras variables fisiolgicas y psicolgicas, y adems son especficos de cada evento. No cabe duda de que las dura- ciones y las intensidades sern diferentes para un corredor de 1500 m, un corredor de maratn o un corredor de larga distancia.
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tabla 5a - tiempo de entrenamiento mximo (duracin) en minutos para cada nivel de efecto del entrenamiento por tipo de actividad
5.2 Ejemplo
Un ejemplo de una mujer triatleta/runner que esta bien entrenada. Estn introducidos los datos personales, la intensidad (Frecuencia cardiaca) y la duracin. Ver ejemplo en el grfico:
Tipo de Activity class actividad

0 1 2 3 4 5 6 7 7.5 8 8.5 9 9.5 10
Level Nivel 11.9 10 10 15 15 20 25 35 45 60 60 60 60 60 60
Level Nivel 22.9 15 20 25 30 45 60 60 75 75 90 90 120 120 120
Level Nivel 33.9 10 10 20 30 30 45 45 60 60 75 90 90 120 120
Level Nivel 44.9 10 10 15 20 25 30 30 45 45 60 60 60 75 75
Level Nivel 5 10 10 10 15 15 20 20 25 25 30 35 35 45 45
Tiempo de actividad 11-13 horas por semana= Tipo de actividad 9

Duracin (min) Efecto del entrenamiento % de frecuencia cardaca mxima Frecuencia cardaca (latidos/minuto) Ritmo - min: seg por km kph
60 1-1.9 55-62.5 89-100 10:50-7:30 5.5-8
120 2-2.9 62.5-69 100-110 7:30-6:20 8-9.5
90 3-3.9 69-78 110-125 6:20-5:13 9.5-11.5
60 4-4.9 78-88 125-141 5:13-4:09 11.5-14.5
35 5 88+ 141-160 4:09-3:32 14.5-17
tabla 5 b Porcentaje de frecuencia cardaca mxima por nivel de efecto del entrenamiento
Efecto delEffect Training entrenamiento % de frecuencia cardaca mxima % of max heart rate
1-1.9 55-60
2-2.9 61-70
3-3.9 71-80
4-4.9 81-90
5 90+
Ejemplo: Un corredor con una tipo de actividad 8 que corre durante 75 minutos a un 71-80% de su frecuencia cardaca mxima, obtendra un efecto del entrena-miento de 3-3,9, que indica un perodo de recu-peracin de 1 a 4 das. 75 minutos a una frecuencia cardaca mxima del 71% debe estar prximo al nivel 3, mientras que 75 minutos a una frecuencia cardaca mxima del 80% estara prximo al nivel 3,9. nivel 8 duracin-intensidad-recuperacin duracin = hasta 75 minutos, intensidad 71-80%, recuperacin 1-4 das Un corredor con una tipo de actividad 3 que corre durante 30 minutos a un 71-80% de su frecuencia cardaca mxima, tambin obtendra un efecto del entrenamiento de 3-3,9, que indica un perodo de recuperacin de 1 a 4 das. 30 minutos a una frecuencia cardaca mxima del 71% debe estar prximo al nivel 3, mientras que 30 minutos a una frecuencia cardaca mxima del 80% estara prximo al nivel 3,9. 30
nivel 3 duracin-intensidad-recuperacin duracin = hasta 30 minutos, intensidad 71-80%, recuperacin 1-4 das
Es importante comprender que correr por encima de lo que permite su tipo de actividad aumenta significamente el efecto del entrenamiento y el perodo de recuperacin, y puede tener como resultado lesiones, enfermedades o riesgo de sobreentrenamiento
El entrenamiento abarc 9 sesiones semanales, 3 carreras y 3 sesiones de ciclismo y 3 de natacin. La periodizacin se estableci mediante el aumento/ reduccin de la duracin y/o el aumento/ reduccin de la intensidad en un ciclo de cuatro semanas. Las semanas 1 y 4 fueron semanas ligeras, y durante las semanas 2 y 3 se increment la duracin/intensidad. sta fue la primera fase de cuatro semanas del programa de entrenamiento de preparacin. Se indic
Semana Sesin 1 Efecto del entrenamiento Sesin 2 Efecto del entrenamiento Sesin 3 Efecto del entrenamiento
que cada sesin se realizara con el ritmo ms uniforme posible y prximo al valor de FC. Entre cada carrera transcurrieron 48 horas cada semana y 72 horas entre semanas, aunque entre las sesiones de ciclismo y natacin se dej transcurrir ms de un da completo cada semana para satisfacer las necesidades de recuperacin. El objetivo era entrenar con efecto del entrenamiento de mejora media a efecto del entrenamiento de alta mejora media durante este perodo.
1 60@ HR 125 3.5 45@ HR 141 4.5 60@ HR 125 3.5
2 60@ HR 125 3.5 45@ HR 141 4.5 70@ HR 125 3.5
3 60@ HR 125-133 4 50@ HR 141 4.5 75@ HR 125 4
4 60@ HR 125 3.5 45@ HR 141 4.5 60@ HR 125-133 4

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resultado de la semana 1 efectos del entrenamiento 3,6, 4,6 y 3,2. Observe la uniformidad de la FC y la disciplina del atleta. FC medias de 125, 141 y 124
resultado de la semana 3 efectos del entrenamiento 4, 4,8 y 4,1. Observe de nuevo la uniformidad de la FC y la disciplina del atleta. FC medias de 129, 140 y 131. El efecto del entrenamiento de la sesin 2 fue algo superior a medida que nos aproximbamos al lmite de duracin (60 para esta FC - Tabla 14 Tipo de actividad 9 nivel 4-4,9) y la frecuencia cardaca fue ligeramente superior en la sesin 3 (129 en comparacin con los requisitos de la sesin de 125)
resultado de la semana 2 efectos del entrenamiento 3,5, 4,5 y 3,5. Observe de nuevo la uniformidad de la FC y la disciplina del atleta. FC medias de 125, 140 y 125
resultado de la semana 4 Tefectos del entrenamiento 4, 4,3 y 3,4. Observe de nuevo esta ltima semana la uniformidad de la FC y la disciplina del atleta. FC medias de 130, 138 y 123
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Efecto del entrenamiento 2,7 - FC media 113
Durante una semana de recuperacin, las sesiones de carreras fueron de 45 minutos y 60 minutos, respectivamente, con una FC de 110-118 y 118 para mantener el esfuerzo del entrenamiento en los niveles 1 y 2. notA: El nivel de efecto del entrenamiento de 2-2,9 para este atleta es de 120 minutos con una Fc de 100-110. como la duracin de estas sesiones fue ms breve, se incremento la intensidad para obtener el efecto del entrenamiento necesario.
Efecto del entrenamiento 2,7 - FC media 119
Comentario del atleta despus de las sesiones de recuperacin: La semana ms dura en cuanto a esfuerzo mental. Basta con decir que mi cuerpo se senta fantsticamente. La tarea ms dura para los corredores es correr lentamente para que la recuperacin sea eficaz 34 35
5.3 Efecto del entrenamiento 5

El nivel de efecto del entrenamiento 5 se describe como esfuerzo excesivo. Tiene un perodo de recuperacin de ms de 7 das. El nivel de entrenamiento 5 debera ser algo excepcional, reservado para sesiones de prueba de ritmo de carrera seguidas de un perodo de recuperacin adecuado o carreras de recuperacin de un nivel de efecto del entrenamiento 1 y 2. El entrenamiento de nivel 5 no se realiza semanalmente Slo se debe observar un efecto del entrenamiento de nivel 5 significativo durante una carrera. Es importante conocer la duracin de la recuperacin que se necesita despus del esfuerzo de una carrera. Observe el grfico siguiente de una media maratn. Se trata de un corredor (hombre) con una tipo de actividad 8 y una frecuencia cardaca mxima de Media maratn 188. La frecuencia cardaca media de la carrera es del 163,87% del mximo, con un pico de 176 y un 94% del mximo. De acuerdo con las tablas 5a y 5b, sabemos que tericamente podran transcurrir hasta 60 minutos antes de que el efecto del entrenamiento alcanzara 4,9, con una frecuencia cardaca mxima del 90%. En el minuto 60 de esta carrera, la frecuencia cardaca era del 88% del mximo y pas al nivel 5 de efecto del entrenamiento. El EPOC sigui aumentando durante 37 minutos ms en el nivel 5. La recuperacin posterior a este esfuerzo ha de ser completa con mas de 7 das de descanso si fuera necesario. Como ayuda, la recuperacin posteri- or al entrenamiento de media maratn debera ser un efecto del entrenamiento de los niveles 1 a 2,9. Otro ejemplo del mismo corredor en una carrera de 10 km. Se debe observar que se encontraba al 95% de la frecuencia cardaca mxima durante los 10 primeros minutos, antes de reducir el ritmo y la frecuencia cardaca ligeramente. La frecuencia cardaca mxima fue del 172,91%, con un pico mximo de 178,95%. Al mirar las tablas 5a y 5b, observamos que tericamente podra haber dedicado entre 30 y 60 carrera de 10 km minutos antes de que el efecto del entrenamiento alcanzara el nivel 5, a un 90% de la frecuencia cardaca mxima. En el minuto 40 de la carrera, la FC era del 92% del mximo y acaba de pasar al efecto del entrenamiento de nivel 5. Como slo estuvo en el nivel 5 durante 2,5 minutos, el tiempo de recuperacin sera razonablemente breve, entre 2 y 7 das.
media maratn
10k road race
36
37
5.4 cmo puedo saber si estoy mejorando o empeorando?

directrices generales La mejor forma de entrenar mediante el efecto del entrenamiento consiste en correr con una frecuencia cardaca uniforme una distancia concreta o durante un tiempo definido, controlando la mejora o el deterioro del ritmo o el tiempo. Es importante no malinterpretar los datos. Es aconsejable diaria del ritmo, la distancia recorrida, la frecuencia cardaca y el efecto del entrenamiento. Lo que se busca es una tendencia, un perodo de mejora o deterioro. Es normal que existan ligeras fluctuaciones en el ritmo o la distancia recorrida. En algunas sesiones, Y ESTO ES MUY IMPORTANTE, el ritmo o la distancia recorrida no es importante. Al correr una sesin de recuperacin de efecto del entrenamiento de nivel 1 o 2, lo ms importante es el efecto del entrenamiento. Indicadores Hay varios indicadores clave que sealan si existe mejora o deterioro: Mejora _Aumento del ritmo o la distancia recorrida para obtener el mismo efecto del entrenamiento _Reduccin de efecto del entrenamiento para el mismo ritmo o la misma distancia Deterioro _Reduccin del ritmo o la distancia para obtener el mismo efecto del entrenamiento _Aumento de efecto del entrenamiento para el mismo ritmo o la misma distancia
tres meses). Si corre 1500 m para realizar pruebas de tiempo para maratn o carreras, utilice su tiempo para revisar el rendimiento. recuperacin incompleta Una recuperacin incompleta es el motivo principal por el que los corredores no tienen un buen rendimiento o incluso ste se deteriora. Tradicionalmente, se conside- raba que si no era duro no era bueno. Un entrenamiento duro continuado tiene como resultado una recuperacin incompleta, enfermedades, lesiones, sobreentrenamiento y bajo rendimiento. En un programa de entrenamiento correcto existe un equilibrio entre duracin, intensidad y recuperacin para maximizar la adaptacin fisiolgica y el endimiento al correr. Funcin de actualizacin automtica Si se utiliza la funcin de actualizacin automtica, el software le avisar automticamente cuando se necesite una actualizacin. Si esto implica la reduccin de la tipo de actividad, deber aprovecharlo como una oportunidad de revisar sus valores y su programa de entrenamiento. Una recomendacin de reduccin de la tipo de actividad puede significar simplemente que ha introducido un nmero de horas de entrenamiento insuficiente (tiempo de actividad). calor/fro/humedad No debe interpretar incorrectamente los resultados de las sesiones en condiciones ambientales extremas. Sobre todo, el calor y la alta humedad tienen una gran influencia en el rendimiento. La frecuencia cardaca se eleva de forma significativa, y el ritmo o la distancia se reducen. No considere esto como un indicador de deterioro. Adapte su sesin de entrenamiento a las condiciones. Enfermedad No se recomienda entrenar mientras se est enfermo. A veces, un deterioro del rendimiento es precursor de una enfermedad. DEJE DE ENTRENAR. Se recuperar antes si descansa. Cuando reanude el entrenamiento, hgalo de forma paulatina con sesiones con un efecto del entrenamiento del niveles 1 y 2.
Otros factores complejos podran ser el estrs del trabajo y la familia. Debe ser consciente de la influencia de su estilo de vida en la recuperacin. Si no se est sobre-entrenando, debe buscar en su estilo de vida el origen de cualquier deterioro. Si est en una etapa de gran carga de trabajo o estrs familiar, reduzca el nmero de sesiones de entrenamiento, y la duracin y la intensidad de las mismas. Se recomiendan tres sesiones semanales como mximo, con un descanso de 24 horas completas entre ellas. Un efecto del entrenamiento que no sobrepase el nivel 2 (21,9) debera ser suficiente para mante-nerse en forma a corto plazo, controlar la recuperacin y reducir el estrs.
La regla del nivel 2 de efecto del entrenamiento Si est enfermo, tiene alguna lesin o estrs, no sobrepase el nivel 2 de efecto del entrenamiento (1-1,9) en ninguna sesin. El uso de la tabla 5a limitar el ejercicio a 15 minutos para corredores con una tipo de actividad de nivel 0, y hasta 60 minutos para corredores con una tipo de actividad de nivel 10. sta es una regla a corto plazo. Tres sesiones semanales con este nivel de efecto del entrenamiento es un tiempo de actividad insuficiente para mantener una tipo de actividad alta, de manera que si la recuperacin se prolonga puede ser necesario volver a evaluar la tipo de actividad.
La regla del +/- 0,2 de efecto del entrenamiento
Si el objetivo de una sesin es un efecto del entrenamiento de 3,5, se considera aceptable un rango comprendido entre 3,3 y 3,7. Sin embargo, si en cada carrera de 3,5 se obtiene 3,7, deber reducir la duracin o la in- descanso y recuperacin tensidad para conseguir el efecto del entrenamiento Slo puede entrenar con tanta intensidad como deseado. De igual manera, si en todas las sesiones se pueda descansar obtiene 3,3, deber aumentar la duracin o la intensidad para obtener un equilibrio adecuado. Utilice esta regla Descansar es bueno. Si se siente cansado, lo ms probable de +/- 0,2 para todas las sesiones. es que est cansado. La recuperacin entre sesiones no depende de la duracin, la intensidad y el efecto del repeticin de la prueba entrenamiento de sus sesiones. En la recuperacin influyen muchos otros factores. Entre los ms sencillos, Repita la prueba de Cooper a intervalos regulares para se encuentran la dieta, la hidratacin y el sueo. configurar los valores del software y controlar el progreso del entrenamiento (como mnimo, una vez cada 38
39
5.5 Es necesario mejorar siempre?

La respuesta es sencilla, NO. Existen lmites y es importante que conozca sus lmites para aprovechar al mximo el entrenamiento y evitar el sobreentrenamiento. Debe tener en cuenta tres preguntas: _Ha alcanzado sus lmites fisiolgicos? _Est luchando contra el deterioro debido a la edad? _Su entrenamiento no es eficaz? Lmites fisiolgicos No todos podemos ser atletas de lite porque esto, en gran parte, depende de la gentica. Es cierto que se pueden mejorar aspectos de la composicin corporal, la fuerza, la resistencia y el consumo de oxgeno mximo, pero slo hasta cierto punto. Por ejemplo, si es un corredor (hombre) de 5000 m con una mejor marca personal de 16:50 (tipo de actividad 7,5, MET 17,4 = VO2 mx. de 60,9 ml/kg) y lleva varios aos entrenando, no es realista que espere mejorar ese tiempo hasta 14:25 (tipo de actividad 9, MET 20,9 = VO2 mx. 73,2 ml/kg). De todos modos, puede obtener una importante mejora con un nivel correcto de duracin- intensidad-recuperacin del entrenamiento. Las personas que no se entrenan pueden mejorar su VO2 mx hasta un 25% con entrenamiento, mientras que la mejora de los corredores con experiencia slo ser del 2-3%. Sopese sus expectativas para obtener el mximo partido del entrenamiento y utilice el efecto del entrenamiento para controlar las sesiones de entrenamiento. deterioro debido a la edad La ciencia del envejecimiento prev un deterioro gradual del organismo a medida que envejecemos. El mecanismo exacto que subyace bajo el proceso de envejecimiento no se conoce por completo, pero se sabe que el ritmo de deterioro de las funciones biolgicas y fisiolgicas de la poblacin general es progresivo y est relacionado con la edad. La reduccin en la capacidad para hacer ejercicio de las personas de ms edad se observa en una reduccin de la masa muscular, la funcin cardiovascular y la funcin respiratoria. Una alteracin de la funcin respiratoria relacionada con la edad es la reduccin de la capacidad muscular respiratoria, y este deterioro de los msculos respiratorios puede tener como resultado una incapacidad para respirar durante las actividad diarias y la realizacin de ejercicio.
Sntomas generales _Durante la madurez (35-45 aos), la actividad fsica suele reducirse, con una acumulacin de 5-10 kg de grasa corporal _Entre los 45-65 aos, las mujeres llegan a la menopausia y en los hombres se reduce signi ficativamente la produccin de hormonas sexuales. El deterioro del estado fsico contina y se puede acelerar. _Entre los 65-75 aos, puede apreciarse un ligero aumento de la actividad fsica debida a la jubila- cin pero entre los 75-85 aos muchas personas sufren algn tipo de incapacidad fsica y, a partir de los 85, aos es posible que exista una dependencia total.
Entrenamiento eficaz Uno de los errores ms habituales es entrenar siempre con alta intensidad y larga duracin. Esto suele desarrollar carreras a un solo ritmo que estn caracterizadas por un deterioro gradual del rendimiento a lo largo del tiempo. Estos corredores son ms propensos a enfermedades y sobreentrenamiento (generalmente no diagnosticados). Si se reduce la duracin y la intensidad del entrenamiento, y se concede tiempo de recuperacin suficiente, se puede producir una mejora importante a corto plazo, incluso para atletas mayores, simplemente porque el entrenamiento es ms eficaz. En general ms es menos y menos es ms. Si su efecto del entrenamiento se encuentra principalmente en los niveles 4-4,9 e incluso 5, no cabe duda de que est realizando un exceso de entrenamiento y poca recuperacin. La mayor parte del entrenamiento debe encontrarse en los niveles 1-3,9, con unas cuantas sesiones en los niveles 4-4,9, y alguna sesin extraordinaria en el nivel 5. Si no veo ninguna mejora, por qu debo utilizar el efecto del entrenamiento para controlar mis sesiones? Todo depende de su definicin de mejora. Cuando em- piece a utilizar el efecto del entrenamiento, es posible que observe una mejora importante en el tiempo o la distancia necesarios para alcanzar la misma frecuencia cardaca, y en el efecto del entrenamiento. Ms adelante, el tiempo, la distancia, la frecuencia cardaca y el efecto del entrenamiento se estabilizan, es decir, se produce una variacin mnima en cualquiera de los parmetros. Esto se debe a que se estn produciendo mejoras invisibles (adaptacin fisiolgica). Estas mejoras pueden tardar meses o incluso aos en desarrollarse. La creacin de resistencia bsica es la clave para correr ms rpido con una alta intensidad. Mediante el uso del efecto del entrenamiento para controlar sus sesiones, puede adaptar sus expectativas, realizar un seguimiento de cada sesin para alcanzar el nivel correcto de duracin-intensidad-recuperacin, evitar enfermedades y sobreentrenamiento, y disfrutar ms del entrenamiento. resumen _Establezca objetivos realistas dentro de los lmites de su fisiologa y su rendimiento _Sea consciente de su edad, y adapte sus expecta tivas y su nivel de entrenamiento en consecuencia Recuerde que un cuerpo mayor necesita ms tiempo de recuperacin que uno ms joven _Desarrolle un programa de entrenamiento eficaz, que equilibre duracin-intensidad-recuperacin 41
_La expectativa normal es de 8-10 aos de incapacidad parcial y un ao de dependencia total. Sntomas fisiolgicos _La frecuencia cardaca mxima se reduce con la edad _El consumo de oxgeno mximo (VO2 mx.) se reduce en un10% cada dcada en los hombres y las mujeres, independientemente de la edad y el ejercicio que se realice, aunque otros estudios demuestran que no se reduce la capacidad aerbica en un perodo de diez aos en las personas que realizan un entrenamiento constante _Existen otros factores, adems de la actividad fsica, que tambin son cruciales para la reduc cin del consumo de oxgeno mximo, como la herencia, el aumento de peso y la reduccin de la masa sea y muscular
Sin embargo, no todo son malas noticias; algunos estudios demuestran que en los atletas, la reduccin de la frecuencia cardaca mxima desde los 50-70 aos es menor que en las personas que no hacen ejercicio. Las personas mayores que realizan ejercicio pueden incrementar su capacidad aerbica hasta un nivel relativamente igual (15-30%) que los adultos jvenes. En realidad, la resistencia de los atletas mayores es una buena muestra de los beneficios de realizar ejercicio con regularidad para proteger la funcin cardiovascular. La conclusin general es que el ejercicio mejora la respuesta fisiolgica a cualquier edad y que esta mejora suele producirse a un ritmo y en una magnitud que es independiente de la edad de la persona.
Un punto clave que deben recordar los corredores de En el siguiente panel, se resumen los sntomas generales y edad avanzada es que su cuerpo necesita ms tiempo de especficos del deterioro biolgico y fisiolgico elacionado recuperacin que el de los jvenes. con la edad.
40
5.6 otras pruebas para corredores

Dependiendo de las instalaciones disponibles, existen varias pruebas ms especficas que pueden realizar los corredores para registrarlas en su t6c y enviarlas a centro mdico deportivo para analizarlas mediante su software de anlisis especializado. Estas pruebas ofrecen valores personales razonablemente fiablos que se pueden utilizar con el software Training Manager u ofrecer actualizaciones del estado de recuperacin. Recuerde que estas pruebas son un medio de recopilar datos para realizar evaluaciones posteriores del rendimiento y tomar decisiones, pero en cualquier anlisis existen varios factores que pueden influir en los resultados. Adems, todas las pruebas tienen limitaciones, y se debe tener cuidado al interpretar los resultados. Prueba de caminar Para aquellas personas que estn empezando, puede ser mejor realizar una prueba de caminar dos kilmetros como prueba bsica del estado fsico. A medida que mejora la forma fsica, se puede realizar la prueba de Cooper (consulte la seccin 3.3) o una de las pruebas ms especficas que se muestran a continuacin. Pruebas submximas Si es un corredor aficionado o un simple espectador, no es recomendable que realice una prueba de frecuencia cardaca mxima; una prueba submxima, como su nombre indica, no le llevar hasta su frecuencia cardaca mxima, pero obtendr datos suficientes para realizar suposiciones razonables sobre su estado fsico y sus valores personales. Existen varias pruebas submximas apropiadas que dependen de las circunstancias individuales. Si desea ms informacin, consulte a su centro mdico deportivo. Pruebas mximas
La prueba Conconi (Conconi et al, 1982) es un mtodo sencillo para calcular los valores aproximados de um- bral mximo, anaerbico y aerbico de una persona. Aunque esta prueba tiene sus puntos dbiles, es excelente para obtener valores personales razonablemente exactos. En la prueba Conconi, el corredor aumenta su velocidad cada 200 metros, y se registra la frecuencia cardaca y el tiempo en cada punto de 200 metros mediante el t6c. Este incremento paulatino de veloci-dad cada 200 metros se mantiene hasta que el corredor es incapaz de mantener el ritmo. El ritmo inicial suele ser de 8,0 kpm, y esta velocidad aumenta cada 200 metros en 0,5 kph (es mejor realizarla en uncinta andadora para controlar la velocidad con exactitud). Pruebas de recuperacin durante la noche Medir la recuperacin ofrece muchos beneficios: _Detectar signos tempranos de sobreentrena miento o enfermedad _Optimizar la carga de entrenamiento buscando el equilibrio entre la carga de entrenamiento y la recuperacin _Apoyar con pruebas las decisiones crticas de entrenamiento _Registrar valores de referencia individuales, p.ej. fuera de la temporada, cuando el cuerpo est recuperado _Comprobar el estado de recuperacin durante los perodos de entrenamiento elevado _Comprobar el estado de recuperacin cuando el nivel de sensaciones subjetivas y el estado fsico indiquen que la recuperacin no es buena _Asegurarse de que el cuerpo se ha recuperado lo suficiente antes de un nuevo perodo de entrenamiento elevado
El corazn responde de manera automtica e inmediata Las pruebas mximas, como su nombre indica, le llevarn a cualquier aumento o reduccin del nivel de estrs. La respuesta de la frecuencia cardaca se puede utilizar para hasta su frecuencia cardaca mxima. Slo deben realicontrolar y atenuar el riesgo de sobreentrenamiento, zarlas corredores con experiencia y de competicin. Al igual que ocurre con las pruebas submximas, existen mala recuperacin, enfermedad o lesiones, en el cuerpo. varias pruebas mximas que se pueden realizar; dos Mediante el control de la influencia del estrs psicolgico pruebas que son apropiadas para anlisis de la VFC, y la carga de trabajo fisiolgica, es posible utilizar la prueba de sprint de 20 metros y la prueba Conconi. un anlisis de la frecuencia cardaca para controlar la recuperacin rpida, y reducir la duracin y la intensidad La prueba de sprint de 20 metros est compuesta de del entrenamiento para que se adapten al nivel de varios niveles, en la que cada nivel dura un minuto recuperacin. aproximadamente. Cada nivel comprende una serie de sprints de 20 m, en los que la velocidad inicial es Para realizar un anlisis de la recuperacin slo se de 8,5 km/h y va aumentando en 0,5 km/h en cada necesita dormir una noche y registrarlo en el t6c, nivel. Algunos gimnasios y centros de fitness tienen instalaciones que permiten realizar esta prueba que fue durante un tiempo de sueo mnimo de cuatro horas. creada por Leger, L.A. & Lambert, J. (1982). Para analizar todos suus datos contacte con su centro mdico deportivo. 42 43
6. gLoSArIo
6.1 cmo funciona el Suunto t6c?
El corazn humano es una fantstico barmetro del estrs psicolgico y fisiolgico que experimenta el cuerpo. El corazn es un msculo, se cansa y, al igual que cualquier otro msculo, necesita tiempo para recuperarse si se mantiene un entrenamiento y un rendimiento ptimos. El corazn responde de manera automtica e inmediata al aumento del estrs y la carga de trabajo fsico. La respuesta de la frecuencia cardaca se puede utilizar para evaluar el efecto del entrenamiento, el riesgo de sobreentrenamiento, una mala recuperacin, una enfermedad o lesiones en el cuerpo. A travs del control del estrs psicolgico y fisiolgico, es posible utilizar el anlisis de la frecuencia cardaca para reducir la duracin y la intensidad del entrenamiento, y para equilibrar la necesidad de recuperacin. El seguimiento del efecto del entrenamiento y la recuperacin slo necesita una seal fisiolgica, datos de la frecuencia cardaca latido a latido (el intervalo entre dos latidos) recopilados por el Suunto t6c. Aunque el procedimiento de recopilacin de datos es sencillo, la metodologa de anlisis genera informacin precisa del efecto del entrenamiento y la recuperacin. En condiciones de reposo, los atletas saludables muestran una variacin peridica del intervalo entre dos latidos. Esta fluctuacin rtmica est causada por la respiracin. La frecuencia cardaca aumenta al inspirar y disminuye al espirar. A travs de la medicin del intervalo de tiempo entre latidos (conocida como Variabilidad de la frecuencia cardaca), es posible utilizar la variacin detectada en el tiempo para calcular el estrs psicolgico y fisiolgico, y la fatiga del cuerpo. En resumen, mientras ms relajado y descansado est el cuerpo, ms variable es el tiempo entre latidos. Un aumento de la variabilidad de la frecuencia cardaca est relacionado con una buena salud; la reduccin de la variabilidad de la frecuencia cardaca est relacionada con el estrs o la fatiga.
6.3 Precisin del anlisis de Suunto t6c

PRECISIN DE LOS VALORES DE MEDICIN FISIOLGICOS DE SUUNTO t6c
Variable medida Frecuencia respiratoria Consumo de oxgeno Ventilacin Consumo de energa PICO DE EPOC
Unidad 1/min ml/kg/min l/min kcal/min ml/kg
Valor tpico 20-30 20-45 30-75 8-17 40-150
Error medio 1.3 1.5 6.8 0.5 10.7
Precisin 93% 88% 86%1 89% 93%2
Precisin 8/10 96% 91% 88%1 91% 93%2
6.2 Es fcil recopilar los datos?

Es muy sencillo; slo es necesario utilizar un Suunto t6c o un cinturn de memoria de Suunto durante las sesiones de entrenamiento, y descargar los datos en el software Suunto Training Manager para realizar un anlisis detallado.
1: si la ventilacin > 30 l/min. 2: precisin relativa para una persona. Una precisin 8/10 significa precisin para ocho personas de cada diez. Ejemplo: Un hombre de estatura media entrena durante 45 minutos. Suunto Training Manager muestra un consumo de energa total de 540 kcal. A partir de este clculo, el margen de error para el consumo de energa es de 0,5 kcal/min *45 min = 22,5 kcal = 4,1%
44
45
6.4 Variabilidad de la frecuencia cardaca

El Suunto t6c mide con exactitud el intervalo de tiempo entre latidos utilizando la variacin detectada para medir el estrs fisiolgico y utilizando el estrs psicolgico y la fatiga del cuerpo.
6.5 consumo excesivo de oxgeno tras el ejercicio (EPoc)

La medicin de esta fatiga o carga de entrenamiento fisiolgica se conoce como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption - Consumo excesivo de oxgeno tras el ejercicio) y se calcula a partir de los datos de variabilidad de la frecuencia cardaca. Una definicin sencilla de EPOC es la cantidad de oxgeno que necesita su cuerpo para recuperarse despus de una sesin de entrenamiento, y se mide en milmetros de oxgeno por kilogramo de peso corporal (ml/kg). El EPOC es muy til para describir el estrs causado en su cuerpo, especialmente en el sistema respiratorio y cardiovascular por una actividad de resistencia, como
correr. Durante una carrera, su cuerpo consume ms oxgeno que cuando se encuentra en reposo. Cuando ms elevado es el entrenamiento, mayor es la fatiga y el consumo de oxgeno durante la sesin de entrenamiento e inmediatamente despus. Por ejemplo, el EPOC aumenta la fatiga y se tarda ms tiempo en recuperarse. El EPOC se acumula con ms rapidez con un entrenamiento de alta intensidad pero no necesariamente al incrementar la duracin. Es posible que una carrera de alta intensidad no genere un valor de EPOC alto aunque la duracin del entrenamiento sea excepcionalmente larga. Con un entrenamiento de alta intensidad puede alcanzar un valor de EPOC muy alto incluso en un corto perodo de tiempo.
Intervalo entre latidos R
T P Q S
Efecto de la duracin y la intensidad del entrenamiento (% de Vo2 mx) en la acumulacin de EPoc
250
Esta variacin en los intervalos de tiempo se mide en milisegundos. Cuando el cuerpo se somete a una carga de entrenamiento, la variabilidad de la frecuencia cardaca se hace ms uniforme. El software Training Manager utiliza esta variacin para calcular datos sobre su cuerpo durante el entrenamiento con un alto grado de precisin. Los datos de variabilidad de la frecuencia cardaca representan la fatiga general del cuerpo debida a las sesiones de entrenamiento actuales y anteriores, los niveles de hidratacin, el estrs, la ansiedad o el nerviosismos, u otras influencias externas que generan tensin. El software Training Manager es capaz de identificar y cuantificar la fatiga, de manera que pueda comprender los motivos de su rendimiento mientras corre. Esto le permite ajustar o dosificar su programa de entrenamiento con ms eficacia. Es posible que se recupere de una sesin de entrenamiento con rapidez (fatiga a corto plazo) pero sufra una fatiga acumulada (largo plazo) de varias sesiones de entrenamiento. Esta fatiga a largo plazo aumenta con el tiempo y es uno de los motivos por los que es necesario realizar una programa de entrenamiento dosificado basado en las sesiones de recuperacin. Al comparar sesiones utilizando Suunto t6c, podr ver el nivel de fatiga acumulada que influye en cada sesin, mediante la observacin de la diferencia entre las lecturas de fatiga.
100% VO2mx
90% VO2mx
80% VO2mx
225 200 175 EPOC (ml/kg) 150 125 100 75 50 25 0 5 10 15 20 25 30 35 Tiempo (minutos) 40 45 50
50% VO2mx 40% VO2mx 30% VO2mx 60% VO2mx 70% VO2mx
55
60
En resumen, el EPOC es la carga fisiolgica o fatigacausada por el entrenamiento, y se utiliza para determinar el efecto del entrenamiento individual de cada sesin.
46
47
6.6 Efecto del entrenamiento y tiempo de recuperacin

EPOC es una medida del efecto del entrenamiento durante una sesin. El software Training Manager le ofrece datos para medir el efecto del entrenamiento de una sesin basado en su duracin y su intensidad.
EPOC recibe un valor numrico (p. ej. 159 ml/ kg mililitros por kilogramo de peso corporal). El software relaciona el valor de EPOC con sus valores fisiolgicos personales, a partir de los cuales calcula el nivel de efecto del entrenamiento para cada sesin. El nivel de efecto del entrenamiento es una medida objetivo del efecto de su sesin (si el nivel de la sesin ha sido suficiente para mantener o mejorar su forma fsica).
Las divisiones de estos niveles se muestran como valores de EPOC y se individualizan en funcin de su estado fsico y su historial de entrenamiento anterior. Por ello,
para un corredor aficionado un valor de EPOC que indique un alto nivel de mejorapuede ser slo un nivel de recuperacin para un corredor con ms experiencia.
UNA CARGA DE ENTRENAMIENTO CORRECTA GARANTIZA UN PROGRESO PTIMO EPOC 250 225 200 175 150 125
ENTRENAMIENTO DEMASIADO ELEVADO Demasiado elevado para el estado fsico actual Riesgo de sobreentrenamiento Necesidad de ajustar el entrenamiento
El software divide el efecto del entrenamiento en cinco niveles:

Interpretacin del efecto del entrenamiento (EE)
REA DE CARGA DE ENTRENAMIENTO PTIMA Mejora del efecto del entrenamiento No es necesario cambiar los mtodos de entrenamiento
rea de carga de entrenamiento ptimo Progreso del entrenamiento deseado Sesin de entrenamiento
1 2 3 4 5
Efecto del entrenamiento leve Efecto del entrenamiento de mantenimiento Efecto del entrenamiento
Esta sesin hace progresar la recuperacin y, con una duracin ms larga (de ms de un hora) mejora la resistencia bsica. No mejora el rendimiento aerbico de forma significativa. Este tipo de entrenamiento mantiene el rendimiento aerbico. Crea la base de una mejor condicin respiratoria y cardiovascular, y de un entrenamiento de mayor intensidad en el futuro. Este tipo de entrenamiento mejora el rendimiento aerbico si se repite de 2 a 4 veces a la semana. El entrenamiento en este nivel no ofrece dificultades especiales para la recuperacin.
100 75 50 25 0 0 2 4 6 8 10 12 14 16
ENTRENAMIENTO DEMASIADO SENCILLO A medida que mejore su forma fsica, se deber aumentar la carga de entrenamiento para mejorar el efecto del entrenamiento. Necesidad de ajustar el entrenamiento.
Efecto del entrenamient- Este tipo de sesin, si se repite una o dos veces a la semana, mejora el rendimiento aerbico. Para alcanzar un desarrollo ptimo, se necesitan de 2 a 3 sesiones de recuperacin (EE 1-2) a la to de mejora semana. Efecto de entrenamiento de esfuerzo excesivo
Este tipo de entrenamiento tiene un efecto muy importante en el rendimiento aerbico, pero slo si va seguido de un perodo de recuperacin suficiente. Este tipo de entrenamiento exige un alto nivel de esfuerzo y no se debe realizar con frecuencia.
18
20
22 TIEMPO (Semanas)
48
49
Es importante reconocer que el efecto del entrenamiento tambin es un indicador del perodo de reposo y recuperacin necesario antes de la siguiente sesin de entrenamiento _Un reposo bien controlado es uno de los factores ms importantes del entrenamiento La eficacia de una sesin de entrenamiento puede ser insignificante o incluso negativa si no incluye suficiente reposo y recuperacin, y si no dosifica su programa de entrenamiento. _Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse de una sesin de alta intensidad o un perodo de entrena miento intenso de varios das, o incluso despus de una sesin de baja intensidad pero prolongada Sin reposo, el cuerpo no se adapta al estmulo del entrenamiento. En el peor de los casos, el entrenamiento puede llevar al agotamiento y a un estado de sobretensin conocido como sobreentrenamiento o falta de recuperacin. _El efecto del entrenamiento muestra el nivel de esfuerzo general del entrenamiento Si su valor de EPOC suele encontrarse en los niveles de alta mejora o esfuerzo excesivo (niveles 4 y 5), aumentar el riesgo de enfermedad, lesiones o sobreentrenamiento. durante la recuperacin. Despus de un perodo de tiempo determinado, el rendimiento aumenta hasta un valor superior al nivel previo al entrenamiento porque el cuerpo se est preparando para enfrentarse al siguiente estmulo de entrenamiento mejor que antes.
Si su cuerpo no recibe el siguiente estmulo de entrenamiento en un perodo de tiempo determinado, el efecto del entrenamiento alcanzado se reducir lentamente. Sin embargo, si la siguiente sesin de alta intensidad se lleva a cabo ANTES de que su cuerpo se haya recuperado de la anterior, el efecto del entrenamiento ser inferior a lo que sera despus de una recuperacin completa. Un entrenamiento intenso continuado sin suficiente recuperacin conduce a un menor rendimiento y un estado a largo plazo de sobreentrenamiento. Despus del sobreentrenamiento, incluso un largo perodo de recuperacin puede no ser suficiente para que el rendimiento vuelva al nivel original. Los niveles de efecto del entrenamiento tambin se deben considerar en el contexto del tiempo de recuperacin
breves sesiones son el consumo de oxgeno, la frecuencia respiratoria y la ventilacin. Se debe tener en cuenta que el efecto del entrenamien- to calcula el efecto cardiovascular del entrenamiento; no mide la fatiga neuromuscular ni el dolor y el agarrotamiento muscular. Aunque las sesiones en los niveles de entrenamiento 3 y 4 fomentan la adaptacin neuromuscular especfica para correr, el efecto del entrenamiento no es una medida directa de la fatiga neuromuscular. Cuando analice sus necesidades de recuperacin y planifique el equilibrio de su programa de entrenamiento, deber incluir esta necesidad de recuperacin. La fatiga neuromuscular se puede definir como fatiga que representa la disminucin de la capacidad de tensin muscular con una estimulacin repetida. Generalmente, esto se manifiesta como la incapacidad para realizar un ejercicio mximo y submximo, o de obtener una respuesta al entrenamiento. La causas exactas de la fatiga neuromuscular no estn claras. El agarrotamiento muscular puede durar varias horas, mientras que el dolor muscular (DOMS - dolor muscular de aparicin tarda) puede aparecer ms tarde y durar varios das. Existen varias causas directas del DOMS, como diminutos desgarros del tejido muscular y sobredistensin. La fatiga neuromuscular, y el dolor y el agarrotamiento muscular, amplan el perodo de recuperacin necesario para que el cuerpo est preparado para la siguiente sesin de entrenamiento.
Tiempo de recuperacin
(Depende del tiempo dedicado a cada nivel): Tiempo de recuperacin de efecto del entrenamiento en horas/das
1-2 2-3 3-4 4-5 5 3 horas a 1 da 1 a 2 das 1 a 4 das 2 a 7 das ms de 7 das
En el diagrama siguiente se muestra el efecto del entrenamiento causado por cinco sesiones de entrenamiento con diferentes niveles de intensidad. Las sesiones de entrenamiento corresponden a los niveles de efecto del entrenamiento 1 a 5. Durante el entrenamiento, el nivel de efecto del entrenamiento disminuye temporalmente y empieza a aumentar
ESFUERZO, RECUPERACIN Y EFECTO DEL ENTRENAMIENTO

Rendimiento Entrenamiento 2-7 das 1-4 das 1-2 das 0,5-1 das 3h-1 da Efecto del entrenamiento (1-5) Tiempo
Un entrenamiento ms largo y constante puede reducir el agotamiento pero causar ms fatiga total y generar un valor de EPOC superior. Los valores de EPOC estn directamente relacionados con el nivel de cido lctico del cuerpo, aunque en el entrenamiento larga duracin esta relacin no es tan directa. Como normal general, el efecto del entrenamiento (4-5) slo se puede alcanzar en un tipo de entrenamiento que tambin aumente el cido lctico. El en-trenamiento bsico con un bajo nivel de cido lctico tambin tiene un efecto del entrenamiento bajo (1-2). Algunas sesiones de entrenamiento tendrn lugar a intervalos en lugar de ser continuadas, con perodos de alta frecuencia cardaca seguidos de perodos de recuperacin. Si los intervalos son largos y los perodos de recuperacin son breves, es posible que el EPOC alcance un nivel suficientemente alto como para proporcionarle un nivel de efecto del entrenamiento. Sin embargo, en caso de intervalos breves, incluso con perodos de recuperacin cortos, es posible que su EPOC no aumente lo suficiente como para calcular un efecto del entrenamiento realista. Es posible que la frecuencia cardaca aumente hasta niveles altos, pero esto es di-ferente para cada corredor. Los valores que se pueden utilizar para evaluar la intensidad de estas
Nivel inicial
1 2 3 4 Esfuerzo 5 Recuperacin
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6.7 consumo de oxgeno

La frecuencia cardaca indica la transferencia de sangre y oxgeno a los msculos. El consumo de oxgeno indica cmo utilizan los msculos el oxgeno para trabajar. El consumo de oxgeno aumenta de un modo ms uniforme a medida que aumenta el esfuerzo y se considera la variable ms fiable para calcular la intensidad del entrenamiento.
Un concepto errneo general es que el consumo de oxgeno mximo describe directamente el nivel de rendimiento de un corredor. El rendimiento se determina por la proximidad al nivel mximo que es capaz de mantener un corredor el rendimiento a lo largo de una sesin, y por la economa del rendimiento. Con economa, nos referimos a la cantidad de oxgeno con-sumido por el cuerpo del corredor que se convierte en rendimiento. El consumo de oxgeno permanece estable o se reduce ligeramente durante una sesin de entrenamiento estndar, mientras que el consumo de oxgeno mximo puede aumentar a medida que mejora la forma fsica. El Suunto t6c calcula su valor MET (equivalente metablico), que tambin se muestra como capacidad de rendimiento mxima en el software Training Manager. Un MET corresponde al consumo de oxgeno del metabolismo bsico de una persona, de manera que el nivel de rendimiento mximo en MET representa la pro- porcin de consumo de energa y oxgeno durante el rendimiento mximo en comparacin con el consumo durante el reposo. Un MET, el consumo de oxgeno en reposo, es de 3,5 ml/ kg/min (mililitros por kilogramo de peso corporal). De acuerdo con el valor MET calculado por el software Training Manager, puede calcular el consumo de oxgeno mximo (VO2 mx ml/kg mililitros por kilogramo de peso corporal) multiplicando el valor MET por 3,5. No cabe duda de que si ha calculado su consumo de oxgeno mximo, deber utilizar este valor, o puede calcularlo a partir de las tablas de la seccin 3 e introducir una cifra de MET prxima a su valor real.
6.8 Frecuencia respiratoria y ventilacin

En cada sesin de entrenamiento, Suunto t6c tambin calcula la frecuencia respiratoria (el nmero de respiraciones que realiza por minuto (rpm) y la tasa de ventilacin (l/min) (la cantidad de aire que respira en minutos en litros). Los cambios en estos valores respiratorios tambin indican cambios en el estado fisiolgico del cuerpo. A medida que corre, los msculos consumen ms oxgeno que en reposo, y aumenta la necesidad de oxgeno del cuerpo. El incremento de la frecuencia respiratoria y la ventilacin no es uniforme cuando se empieza a correr desde un estado de reposo hasta la intensidad mxima; mientra ms alta es la intensidad, ms rpido es el incremento. La frecuencia respiratoria y la tasa de ventilacin tambin se pueden utilizar como medidas adicionales de la intensidad.
6.10 Frecuencia cardaca en reposo

La frecuencia cardaca en reposo es la cifra ms baja de latidos por minuto cuando est completamente en reposo. La frecuencia cardaca en reposo cambiar como resultado del entrenamiento regular y, por ello, sta es una variable que se debe actualizar peridicamente. Los corredores que se entrenan durante largos perodos suelen tener frecuencias cardacas excepcionalmente bajas (50, 40 o incluso 30). La mejora forma de establecer su frecuencia cardaca en reposo es comprobarla a primera hora de la maana, en cuanto se despierte. Regstrela durante unos das para obtener una lectura consolidada.
%VO2max < 30% actividades fsicas diarias, entrenamiento aerbico muy ligero < 50% ritmo de ligero a moderado, entrenamiento de resistencia bsico < 75% ritmo de moderado a elevado, entrenamiento de resistencia elevado > 75% muy elevado, entrenamiento de VO2mx
El consumo de oxgeno (VO2 ml/kg/min milmetros por kilogramo de peso corporal por minuto) esta directamente relacionado con la cantidad de trabajo que realiza el cuerpo. El consumo de oxgeno mximo (VO2 mx) es un valor personal, en el que influyen el historial de entrenamiento y los genes, y se mide en mililitros por kilogramo de peso corporal (ml/kg).
6.11 Frecuencia cardaca mxima

La frecuencia cardaca mxima es la frecuencia cardaca ms alta posible que puede alcanzar el corazn. El software utiliza una frmula para calcular la frecuencia cardaca mxima en funcin de su edad. Sin embargo, la frecuencia cardaca mxima real puede variar hasta en 20-30 latidos con relacin al valor calculado mediante la frmula. El software Training Manager de Suunto t6c es muy sen- sible a la frecuencia cardaca mxima. Es una variable crtica del anlisis, de manera que la nica manera de calcular este valor es la realizacin de una prueba especfica. Recuerde que las pruebas de la frecuencia cardaca mxima son muy exigentes y slo deben realizarlas los corredores con experiencia y de competicin. Si es un corredor sin experiencia, debera utilizar el clculo del software hasta que tenga una forma fsica que le permita realizar una prueba de la frecuencia cardaca mxima.
ESCALA DE LA FRECUENCIA RESPIRATORIA DURANTE EL EJERCICIO respiraciones/min < 15 reposo < 20 intensidad de entrenamiento baja < 35 intensidad de entrenamiento moderada < 50 intensidad de entrenamiento elevada > 50 intensidad de entrenamiento muy elevada ESCALA DE VENTILACIN DURANTE EL EJERCICIO Estos valores dependen de la talla, el sexo y el estado fsico, e incluyen los rangos de la tabla siguiente. l/min < 10-15 reposo < 30-50 intensidad de entrenamiento baja < 60-100 intensidad de entrenamiento moderada < 80-150 intensidad de entrenamiento elevada > 80-150 intensidad de entrenamiento muy elevada 6.9 capacidad vital
Suunto t6c tambin calcula su capacidad vital, conocida como capacidad vital forzada (FVC), que es la cantidad total de aire en litros que se espira despus de llenar completamente los pulmones. La capacidad vital se utiliza para calcular la tasa de ventilacin. Si ha realizado un prueba de la funcin pulmonar reciente, tiene la posibilidad de personalizar el clculo introduciendo el valor calculado.
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7. rEFErEncIAS
Estudios de Firstbeat Technologies Ltd. 1. Mtodo de clculo de VO2 basado en la medicin de la frecuencia cardaca 2. Mtodo de prediccin de EPOC indirecto basado en la medicin de la frecuencia cardaca 3. Evaluacin del efecto del entrenamiento basada en EPOC 4. Un mtodo de clculo del gasto energtico basado en la medicin de la frecuencia cardaca Puede obtener copias en www.firstbeattechnologies.com
Fuentes cientficas: Pulkkinen, A., Kettunen, J., Martinmki, K., Saalasti S. y Rusko, H.K. (2004). On-and off dynamics and respiration rate enhance the accuracy of heart rate based VO2 esti- mation. ACSM Congress, Indianapolis, 2-5 de junio de 2004. Resumen: la medicina y la ciencia en el deporte y el ejercicio fsico 36(5). Rusko, H.K. (Eds.) 2003. Cross Country Skiing. Handbook of Sports Medicine and Science. Massachusetts: Blackwell. Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Saalasti, S., Hynynen, E. y Kettunen, J. 2003. Pre-prediction of EPOC: A tool for monitoring fatigue accumulation during exercise? ACSM Congress, San Francisco, 28-31 de mayo de 2003. Resumen: la medicina y la ciencia en el deporte el ejercicio fsico 35(5): Supl.: S183. Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Martinmki K., Saalasti S. y Kettunen, J. (2004). Influence of increased duration or intensity on training load as evaluated by EPOC and TRIPMS. ACSM Congress, Indianapolis, 2-5 de junio de 2004. Resumen: la medicina y la ciencia en el deporte y el ejercicio fsico 36(5). Saalasti, S., Kettunen, J., Pulkkinen, A. y Rusko, H. (2002). Monitoring respiratory activity in field: Applications for exercise training. Science for Success conference. Jyvskyl, 2-4 de octubre de 2002. ACSM American College of Sports Medicine. (2001). ACSMs Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincot Williams & Wilkins. Leger, L., Mercier, D. 1984. Cross Energy Cost of Horizontal Treadmill and Track Running. Sport Medicine 1 : 270 - 277. Shvartz, E., Reibold, RC. 1990. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med 1990; 61:3-11. Oja, P., Elovainio, R., Vuori, I., Raivio, M. 1979. Kuntotestisuositus. Vammalan Kirjapaino Oy.
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SUUNTO t6c

GUA PARA CARRERAS

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INTRODUCCIN USO DE ESTA GUA PROCEDIMIENTOS

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2. uSo dE EStA guA

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Tipo de actividad Activity class (hombre) (male)

Capacidad de Max performance rendimiento capability (METs) mxima (MET)

Tipo de actividad Activity class (mujer) (female)

Capacidad de Max performance rendimiento capability (METs) mxima (MET)

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tabla 3.1a clases de actividad 0-10

Menos de 30 minutos semanales

30-60 minutos semanales

Activity Clase de acitivdad class

Half MaraMedia Maratn thon

1-3 horas semanales

Clase de Activity acitivdad class

Half MaraMedia Maratn thon

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mx. VO2max ml/kg

5.5 6 6.5 7 7.5 8 8.5 9 9.5

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tabla 3.2d rendimiento durante el entrenamiento para mujeres (min:seg)

mx. VO2max ml/kg

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Clase de actividad (hombres) 7.5 8 8.5 9 9.5 10

Capacidad de rendimiento mxima (MET) 17.4 18.6 19.7 20.9 22 23.1

Clase de actividad (mujeres) 7.5 8 8.5 9 9.5 10

Capacidad de rendimiento mxima (MET) 15.7 16.9 18 19.1 20.3 21.4

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tabla 3.3b Prueba de cooper

Prueba de Cooper hombres Cooper test Male METS

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4. dEScrIPcIn dE LoS grFIcoS dEL SoFtWArE trAInIng mAnAgEr

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5. QU SIGNIFICA TODO ESTO?

Tiempo de recuperacin en horas/das 3 horas a 1 da 1 a 2 das 1 a 4 das 2 a 7 das 7 das

5.1 Directrices generales

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Tipo de Activity class actividad

Level Nivel 11.9 10 10 15 15 20 25 35 45 60 60 60 60 60 60

Level Nivel 22.9 15 20 25 30 45 60 60 75 75 90 90 120 120 120

Level Nivel 33.9 10 10 20 30 30 45 45 60 60 75 90 90 120 120

Level Nivel 44.9 10 10 15 20 25 30 30 45 45 60 60 60 75 75

Tiempo de actividad 11-13 horas por semana= Tipo de actividad 9

60 1-1.9 55-62.5 89-100 10:50-7:30 5.5-8

120 2-2.9 62.5-69 100-110 7:30-6:20 8-9.5

90 3-3.9 69-78 110-125 6:20-5:13 9.5-11.5

60 4-4.9 78-88 125-141 5:13-4:09 11.5-14.5

35 5 88+ 141-160 4:09-3:32 14.5-17

1 60@ HR 125 3.5 45@ HR 141 4.5 60@ HR 125 3.5

2 60@ HR 125 3.5 45@ HR 141 4.5 70@ HR 125 3.5

3 60@ HR 125-133 4 50@ HR 141 4.5 75@ HR 125 4

4 60@ HR 125 3.5 45@ HR 141 4.5 60@ HR 125-133 4

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Efecto del entrenamiento 2,7 - FC media 113