V P ICIOS OSTURALES

Departamento de Educación Física

IES Padre Moret – Irubide

Higiene Postural
Higiene Postural EfWin
El 42% de los niños que empiezan a ir al colegio tienen vicios de postura.
Este es el aspecto que tienen
CIFOSIS
La cifosis (pequeña joroba)
es el defecto de postura
más frecuente. Típico de la
cifosis es un tórax plano y
unos omóplatos pronun-
ciados. Junto con las
vértebras también se tras-
lada toda la caja torácica
hacia delante. Con ello se
dificulta la respiración, lo
que a su vez provoca un
menor abastecimiento de
O2 en todo el organismo.
Los pulmones no pueden
mantener el mismo ritmo de
crecimiento del resto del
cuerpo.
Estas son las causas
Este vicio de postura
suele producirse por una
sobrecarga de la colum-
na vertebral en los pri-
meros años, o en la
edad escolar. Normal-
mente, estar sentado du-
rante mucho tiempo pro-
duce una sobrecarga del
sistema muscular y de
los tendones de la espal-
da y los hombros.
LORDOSIS
La característica principal
es el excesivo hundimiento
de la espina dorsal. Una
musculatura abdominal o
glúteos demasiado débiles,
así como un peso excesivo
favorecen la tendencia a
esta malformación: Los
órganos internos presionan
sobre la pared abdominal
en lugar de descansar
sobre la fosa ilíaca interna.
Esto puede causar (sobre
todo en mujeres) fuertes
dolores lumbares y puede soportar trascienda
estancamiento de la sangre
en las venas, así como
alteraciones del metabo-
lismo.
La causa es una excesi-
va inclinación de la
pelvis hacia delante, y
se debe a que los mús-
culos de la región
pélvica y abdominal son
en su conjunto demasia-
do débiles. Pueden ser
muy perjudiciales las
mochilas pesadas y los
zapatos de tacón alto.
CIFO-LORDOSIS
La Cifosis y la Lordosis
muchas veces aparecen
combinadas. En estos
casos son visibles dos
malformaciones en la
espina dorsal: Una, en las
vértebras torácicas, la otra,
en las vértebras lumbares.
Con ello, los riesgos son
mucho mayores. Existe,
sobretodo, el gran peligro
de que la desproporción
entre la sobrecarga y la
carga real que el cuerpo
al ámbito psíquico.
Responsable de esta
malformación doble es
una debilidad muscular
general, que casi siem-
pre tiene como causa la
falta de movimiento. El
tratamiento debe basar-
se, fundamentalmente,
en un fortalecimiento de
la musculatura.
DORSO PLANO
A la columna vertebral le
faltan las curvaturas norma-
les; la espalda es anormal-
mente recta. Los hombros
extremadamente caídos y
los omóplatos sobresalen.
Los niños que tienen la
espalda plana también
padecen a veces, con el
paso de los años, desvia-
ciones laterales de la
espina dorsal, ya que la
columna no tiene el mismo
efecto amortiguante y
protector que una con las
curvaturas normales.
Muchas veces se
descubre que la causa
es una cifosis padecida
durante la primera
infancia. También puede
deberse a un raquitismo
anterior. El tratamiento
debe conseguir devolver
a la columna su movili-
dad, así como proporcio-
nar un fortalecimiento
general de la musculatu-
ra.
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MOVER PESOS INCORRECTO CORRECTO

Flexione siempre las rodillas, no
la espalda.

Pise siempre con seguridad.

Evite poner los pies juntos, ya

que proporciona una reducida
base de sustentación que dificulta
el mantenimiento del equilibrio a
costa de la columna.
Eleve los objetos siempre con la
mínima participación de la
columna.
Transporte las cargas junto al
cuerpo con el fin de evitar
sobrecargas en la columna.
Levante los objetos sólo hasta la altura
del pecho. Si la carga es pesada, pida
ayuda y piense los movimientos con
antelación para evitar desplazamientos
bruscos de la misma.
Evite doblar la espalda al recoger
objetos del suelo, los discos
intervertebrales reciben hasta 20 veces
Para recoger
más carga que si se agacha con las
objetos del suelo
piernas flexionadas.
apóyese con una
mano en la rodilla
o en otro objeto.

Evite permanecer de pie en la

misma postura durante mucho
tiempo. Separe los pies para
aumentar la base de
sustentación.

No se incline nunca con las

piernas estiradas ni gire mientras
mantiene un peso en alto.

Procure no levantar cosas por

encima de la altura de los Evite mantener los
pies juntos y evite Procure no coger
hombros, estas posturas pueden objetos que estén
los tacones altos.
provocar lesiones. Evite andar con la por encima de la Utilice taburetes para ponerse al mismo
altura de sus nivel que el objeto y mantenga éste lo
espalda
hombros. más cerca posible del cuerpo.
encorvada.
MANTENERSE DE PIE Y INCORRECTO CORRECTO
CAMINAR
Mientras esté de pie, mantenga
un pie en alto. No permanezca de
pie en la misma postura durante
mucho tiempo.

Camine con buena postura:

cabeza alta, barbilla recogida,
pelvis hacia adelante y pies
rectos. Lleve zapatos cómodos y
evite los tacones altos.

No lleve zapatos de tacón alto ni

de plataforma si tiene que
permanecer de pie o andando
durante mucho tiempo.
Si hay que hacer giros o torsiones
hágalo moviendo las caderas y
las rodillas, en vez de la columna
lumbar.
Evite flexionar el tronco hacia delante,
Inclínese por las rodillas y mantenga la
así como girar el tronco bruscamente.
espalda recta.
Conviene planchar con la espalda
Evite en lo posible los tacones altos.
apoyada, por ejemplo en la pared.
Mantenga un pie en alto cuando realice
trabajos en bipedestación. Alterne uno
y otro sucesivamente.
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TRASLADAR OBJETOS INCORRECTO CORRECTO

Evite arrastrar objetos ya que provoca

una gran sobrecarga en la región
lumbar.
Empujar los objetos con los pies
separados y adelantando uno de ellos,
contrayendo los abdominales y
aprovechando el peso del cuerpo como
fuerza adicional.
Mejor incluso, sería apoyarse de
espaldas al objeto y empujar con las
piernas, con lo que la columna apenas
interviene.

Evite llevar objetos pesados que

obliguen a inclinar y/o girar la
columna vertebral.

Si es posible, utilice
Sustituya un paquete bandas o tirantes que
pesado por dos más distribuyan el peso entre
pequeños dispuestos los hombros y la pelvis.
simétricamente.

CONDUCIR INCORRECTO CORRECTO

Colocar el asiento del coche de

modo que las rodillas estén
plegadas y más altas que las
caderas.

Siéntese erguido.

Conduzca con las dos manos en

el volante.

Al introducirse en el vehículo,
siéntese primero y luego
introduzca las piernas. No lleve el
asiento demasiado lejos del
volante; estirarse para llegar a los
mandos aumenta la curvatura
lumbar y la tensión.
Evite tener que estirarse para llegar a
los mandos del automóvil.
Evite manejar los pedales movilizando
toda la extremidad inferior moviendo la
cadera.
Las rodillas deberán quedar más altas
que las caderas.
Apoyar la región lumbar en el respaldo.
Si no es anatómico, corregirlo con un
suplemento o almohadilla.
Mantener el volante con los brazos
ligeramente flexionados.
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SENTARSE INCORRECTO CORRECTO

Utilice una silla lo bastante baja
como para que los pies se
apoyen por completo en el suelo
y las rodillas queden más altas
que las caderas.

Puede cruzar las piernas o

apoyar los pies en una banqueta.
Apóyese con firmeza contra el
respaldo.

No se siente en sillas demasiado

altas o alejadas del trabajo. Evite
sillas pequeñas, duras y no
giratorias ya que obligan a girar la
columna.
Evite arquear la espalda inclinándose
hacia adelante o exagerar la curvatura
lumbar echándose hacia atrás.
La mesa debe quedar a la altura de los
codos. Se está más cómodo elevando
los pies apoyándolos sobre una barra o
soporte de madera, aliviando las
molestias en la zona lumbar.

No se rempantingue de mala
manera. Evite sillas y sillones que
le hagan resbalar ya que la
columna lumbar se tensa.

Las rodillas deberán estar más

altas que las caderas. Apoyar los
pies en el suelo y en caso
necesario utilizar accesorios para
No cruce las piernas y evite El respaldo del asiento inclinado hacia
elevar los pies. apoyabrazos demasiado altos o atrás para facilitar un apoyo estable:
separados, para que los hombros no • 10º-15º para la lectura
queden muy elevados. • 15º-25º para descansar
Para levantarse colocar los pies
al nivel del borde anterior del
asiento o incluso un poco por
debajo. Inclinar el cuerpo hacia
adelante apoyando las manos en
los muslos, levantándose por
extensión de las rodillas.

Evite el gesto habitual de torsión de la

columna al sentarse.
Para sentarse, acérquese de frente y
gire solamente con los pies y las
rodillas.
Agáchese flexionando lentamente las
rodillas.
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DORMIR INCORRECTO CORRECTO

Un buen sueño sobre un colchón

firme es bueno para usted y para
su espalda.

Duerma sobre colchón firme o

con una tabla debajo.
Duerma con una almohada baja
(de lana o plumas) y antes de
acostarse haga un hueco en el
centro con las manos.

No duerma ni se tumbe en
colchones o cojines blandos,
demasiado mullidos y sin sujeción
para el cuerpo, porque esto
provoca curvatura y tensión en la
espalda.
Evite sentarse en la cama con las
rodillas flexionadas, es mejor estirar
las piernas.
Evite almohadas blandas y muy altas.
Duerma de lado con las rodillas
flexionadas o boca arriba con una
almohada bajo las rodillas.
También puede colocar una almohada
bajo el colchón a la altura de los pies,
con lo que favorecerá el retorno
venoso.

No duerma boca abajo