WEEK LUN MAR MER GIO VEN SAB DOM

NUOTO A2
NUOTO A2 400m risc
RUN LENTO
400m risc 
 RUN LENTO 2 volte :

2x (10 ' camminata, 10' BIKE LENTO
1 lento, 5' velocità
RECOVERY 4x100m lento

12x50m lento
45’ con 4 allunghi da
15’’ nel finale
4 da 50 (25 ex
25 sl)

1H FACILE
RECOVERY
moderata)
Rec 10’’ 50/100/150
facile rec 10’’

NUOTO
NUOTO A2
TECNICA
400risc 

RUN LENTO 1500m

3x50 1 piano 1 medio 1 RUN LENTO
15' lenti
 300m risc MX

forte rec 10”
 PROGRESSIVO 2x
3x(4'30 lenti + 30" 12 x 50m (25 BIKE LENTO
2 forti)

RECOVERY 100 sciolto 

3x50 1 piano 1 medio 1
(10’camminata+ 10’
corsa lenta+ 5’ corsa
ex, 25 sl)
 1H 30’ FACILE
RECOVERY
3x( 4'30 lenti + 30" 8 x 25m Max SL
forte 
 moderata )
forti ) PB elastico rec
rec 10” 

15''

5 da 100 piano
400m A2

NUOTO
RIPETUTE
BREVI

NUOTO A2
RUN LENTO RUN LENTO CON 200 sciolto 
 BICI FORZA DINAMICA
200 lento 

15' risc
 VARIAZIONI 3x50 (1 piano 1 30’ 40’ facili+
2x(3x100) (1 piano, 1
3 30' lenti 

6x20" allungo forte
RECOVERY
velocità triathlon sprint,
15' risc

3x(4' lento + 1' forte) 

medio 1 forte)

pausa 10”

10 sprint massimali da
20" rec 1'40+

RECOVERY
1 più veloce)

rec 30" da fermo 6x(4' lento+ 1' forte) 100 sciolto 
 30’ facili
2x 400 lento
10x50 veloci
pausa 20” 

100 sciolto

COACH PAOLO BARBERA RUNLOVERS

 NUOTO D

RUN LENTO ( ritmo sul
3x (10' lento/ NUOTO A2 passo gara )
RUN FARTLEK 

camminata, 10' corsa 1500m
 200 risc
 BICI FORZA DINAMICA
20’ lenti+

lenta; 10' corsa 1H BICI SU RULLO 300m risc MX
 3x 100 (1 piano, 1H 40’ 

8x (30" veloci + 1'30
4 moderata), 

3 x( 10' lento/
FACILE 12 x 50m (25 ex, 25 sl)

8 x 25m Max SL PB
corsa lenta) +
1 medio, 1 forte)
pausa 10”

40’ facili+12 sprint
massimali da 20" rec
RECOVERY
10’ lenti
camminata , 10' corsa elastico rec 15''
 3x 100 ( 1 piano, 1'40+ 36’ facili
lenta; 10' corsa 400m A2 1 medio , 1 forte)

moderata ) 8x100 al ritmo
gara pausa 15”

RUN LENTO
3x (10' lento/ RUN VARIAZIONI AL NUOTO A2

camminata, 10' corsa NUOTO A2 MEDIO
 400 sciolto 

lenta; 10' corsa 1H BICI SU RULLO 400 sciolto 
 3x
 2 X (6 X 50M) BIKE LENTO

5 moderata), 

3 x( 10' lento/
FACILE 300 lento pausa 15"

2x200 lento pausa 15"

8' corsa lenta 

4' corsa al ritmo della
A2

30'' REC TRA
2h FACILE RECOVERY

camminata , 10' corsa 5x100 lento pausa 10" corsa che farò il LE SERIE 4X100
lenta; 10' corsa triathlon lenti
moderata )

NUOTO D
RUN SALITE 
 ( passo gara )
BICI PROGRESSIVO
RUN LENTO CON 20' lenti 
 200 risc
FRAZIONATO 
 NUOTO A2

VARIAZIONI
 2 volte 
 2x(3x100 (1 COMBINATO
20' risc 
 400 risc

6 15' risc

3x (4' lento + 1' forte) 

3x (2' piano, 2' medio, 1 3x200 lento pausa 15"

(8x15" in salita forti 

6' corsa ritmo gara 

piano 1 medio 1
forte)) 

2h bici lente +
20’ lenti di corsa

 RECOVERY
minuto forte ) + 8x100 lento pausa 15"
6x( 4' lento+ 1'forte ) 2' camminata) 5x100 al passo
15' lenti
5' defa gara 

400 lenti

COACH PAOLO BARBERA RUNLOVERS

 COMBINATO 

BICI RULLI 

20’ risc 

NUOTO A2 + TECNICA RUN FARTLEK
RUN PROGRESSIVO 
 NUOTO D
5x (2' ritmo gara +30” 1500m
 20’ lenti + BICI
1h in progressione (passo gara)

più forti+ 2’30” lenti)+ 300m risc MX
 10X 2H inserendo 3 salite da
arrivare con ultimi 5’ 400 sciolto
7 ad un ritmo più forte
15’ lenti
CORSA

 12 x 50m (25 ex, 25 sl)

8 x 25m Max SL PB
(1' più veloce del mio
passo gara di 10” al km
6x200 al passo
10’ nel corso
dell’allenamento
RECOVERY
di quello in gara gara pausa 20"
3x(4'30 corsa lenta+ 30" elastico rec 15''
 + 2' lenti )+ 5’
100 sciolto
forti)
 400m A2 defaticamento
3x(4'30 corsa lenta+ 30"
forti)

NUOTO D 200
sciolto 

COMBINATO BICI SU
BICI RULLI 2x3x100(1' piano 1
STRADA
PROGRESSIVO medio 1 forte)
NUOTO A2 30' riscaldamento 

RUN PROGRESSIVO FRAZIONATO
 Pausa 15” 100
RUN LENTO 50' lenti 
 400 risc
 30' ritmo medio 

55’ in progressione 15' riscaldamento 
 Sciolto 

8 2x( 2' lenti +2' medio +2' 100 più forte ritmo gara
6x20" allungo rec 30"
da fermo
4x300 m lenti
pausa 20"

10x(1' forte + 5' lenti) 

5' defaticamento
RECOVERY
forte 1' al massimo +
 pausa 15”

200 sciolto CORSA
3' lenti )
 200 ritmo gara, pausa
3x( 500m al passo gara
10' lenti 15”

+ 1,5km lenti)
300 lento del 

400 piano

RUN LENTO
NUOTO
ALTERNATO 
 NUOTO PROGR + A2 

400 lenti 

3x( 10' lento/ 200 riscaldamento 

2x(400 lenti
camminata , 10' corsa 400 tecnica (25 mono RUN LENTO CON BICI 2H 30 inserendo 3
COMBINATO 
 pausa 15" 

lenta; 10' corsa br 25 sl ) 
 VARIAZIONI 15' risc
 salite da 10’ nell’arco
9 moderata ) 

BICI 1H lenta rullo
CORSA 20’ lenti
2 volte 4x50 ( 1 piano 1 3x( 4' lento + 1' forte ) 

200 lenti pausa
15"

dell’allenamento
RECOVERY
3x( 10' lento/ medio 1 veloce 1 al 6x( 4' lento+ 1' forte )
100 al passo
camminata , 10' corsa massimo ) pausa 10" 

gara pausa 10")
lenta; 10' corsa 4x100 lenti pausa 15"
100 sciolto
moderata )

COACH PAOLO BARBERA RUNLOVERS

 NUOTO FORZA
CON PALETTE
COMBINATO
500
RUN SALITE 
 RUN RIPETUTE BREVI BICI SU STRADA 60'
riscaldamento 

20' lenti + 20' riscaldamento, 4 lenti 

BICI RULLI 2x(3x100) 1
2 volte 
 NUOTO passo gara allunghi da 15" 
 2x (3' lenti 3' medio 2'
30' riscaldamento 
 piano 1 medio 1
10 (10x15" in salita forti +
6' di corsa ritmo gara
5x(1' forte + 4' piano)

400 sciolto 6x200 al
passo gara 200 sciolto
4x400 passo gara rec 1’ 

2x200 più veloci rec 1’
forte pausa 15" 

veloci) + 15' lenti 

15' lenti
RECOVERY
5' lenti 2x(6x50 palette
+ 2' camminata ) 2x200 rec1’ massimali 
 CORSA
forti pausa 15" +

5’ defa 10' lenti 5' lenti +

200 lenti pausa
8x (30" forti +1'30 lenti)
15" )
100 sciolto

COMBINATO BICI SU
BICI RULLI
STRADA
PROGRESSIVO NUOTO B2 NUOTO A2
15' riscaldamento 

RUN LENTO + FRAZIONATO
 200 riscaldamento 
 400 sciolto 

25' media velocità 

ALLUNGHI
 20' riscaldamento 
 400 Tecnica 
 3x200 lenti
RUN progressivo 5x(2' forti + 8' lenti)
11 50' lenti 

6x20" allungo rec 30"
4x( 2' lenti +1’30 medio +
1’ forte+ 30” al massimo
2 X (6 X 50M) veloci più
forti del ritmo gara 

55' in progressione
pausa 15"

8x100 lenti
CORSA 

RECOVERY
5' lenti 

da fermo +
 200m di recupero tra le pausa 15"
3x( 4' lenti , 2' passo
3' lenti )
 serie 100 sciolto
gara , 1' più veloce del
10' lenti
passo gara )

NUOTO RIPETUTE
BREVI
RUN FARTLEK 15' RUN ATTIVAZIONE
200 sciolto 

riscaldamento 
 BICI RULLI 20' 15' corsa lenta
 TRIATHLON
2x3x ( 1' piano 1 medio 1
12 RECOVERY
forte ) pausa 15” 

8x (1' al passo gara + 2'
corsa lenta )+ 

riscaldamento 4x( 1'
forte + 5' lenti)+ 10' lenti
RECOVERY 6 allunghi da 15'' in
progressione
 SPRINT
100 sciolto 

5' lenti rec 20'' da fermo
10x50 veloci pausa 15”
100 sciolto

COACH PAOLO BARBERA RUNLOVERS