Gabriele e Simone – Split tab – 3 days – 1h30min ca – N.

I GIORNO: gambe e spalle

-Warm up: 5-10min su tapis roulant a 8-11km/h su 3-6% oppure cyclette (spinning) a ritmo sostenuto

-Ginocchia al petto al castello oppure da sdraiato a terra 4x10-12 - rec 30-45sec

-Tenuta isometrica “V-seat” oppure gambe unite e distese a 45gradi ca da sdraiato a terra 4x45-60sec - rec 30-45sec
-Leg press 4x8 – rec 60-75sec
-Leg adductor 4x10 – rec 45-60sec
-Leg extension 4x8 – rec 60-75sec

-Spinte con manubri su panca a 90gradi ca 4x8 – rec 60-75sec

-Alzate laterali con manubri in piedi 4x10 – rec 45-60sec
-Stretching

II GIORNO: schiena e bicipiti

-Warm up: 5-10min su tapis roulant a 8-11km/h su 3-6% oppure cyclette (spinning) a ritmo sostenuto

-Crunch alternato con torsione (gomito al ginocchio opposto) 4x20-30 - rec 30-45sec
-Plank laterale a terra sul singolo avambraccio 4x30-45sec (dx e sx) - rec 30-45sec
-Rematore con manubrio singolo su panca piana 4x8 (dx e sx) – rec 60-75sec
-Upper back 4x10 – rec 45-60sec
-Lat machine larga avanti 4x8 – rec 60-75sec

-Bicipiti curl con manubri alternato in piedi in presa supina 4x16 (8dx e 8sx)– rec 60-75sec
-Lat machine avanti stretta inversa 4x10 – rec 45-60sec
-Stretching

III GIORNO: petto e tricipiti

-Warm up: 5-10min su tapis roulant a 8-11km/h su 3-6% oppure cyclette (spinning) a ritmo sostenuto

-Crunch machine 4x10-12 - rec 30-45sec

-Plank frontale a terra sugli avambracci 4x45-60sec - rec 30-45sec
-Panca piana oppure chest press larga 4x8 – rec 60-75sec
-Pectoral machine 4x10 – rec 45-60sec
-Spinte con manubri su panca inclinata 4x8 - rec 60-75sec

-Distensioni del singolo avambraccio con manubrio singolo su panca piana 4x8 (dx e sx) – rec 60-75sec
-Tricipiti ai cavi con corda 4x10 – rec 45-60sec

-Stretching

RECUPERI DA 1-2min TRA UN ESERCIZIO E L'ALTRO

NOME COGNOME - KIND OF TAB - N° DAYS - TIME - N°1/2