COME ALLENARE IL DIAFRAMMA

di Eros Sabbatani

Il diaframma è un muscolo involontario che per fortuna entra in funzione automaticamente tutte le
volte che respiriamo.

Se così non fosse saremmo già tutti deceduti.

Mediamente il corpo umano effettua 23.000 processi respiratori al giorno.

Moltiplica questo dato per 365 giorni all'anno, ora moltiplica questo risultato per i tuoi anni di vita.
Bene il risultato che avrai ottenuto ora devi dividerlo per il coefficiente xyz al quadrato. Tutto chiaro?
Ahahahahah, scherzetto!

Era solo un modo per farti capire che il diaframma è un muscolo molto forte in quanto è allenatIssimo.

Come facciamo ad allenare un muscolo che è già forte?

Quando ero ragazzo avevo sentito parlare di docenti che facevano sdraiare l'allievo a terra o sui banchi
di scuola e con dei libri sulla pancia in fase di inspirazione il malcapitato doveva alzarli.

In realtà l'aria non alza i libri e nemmeno il diaframma è in grado di farlo. Questo fenomeno si verifica
quando la parete addominale è rilassata e il diaframma comprime gli organi interni i quali trovano spazio
nella pancia che avanza.

Ad un corso sulla respirazione tenuto dal collaboratori di Andrea Pellizzari, il famoso apneista italiano,
mi hanno spiegato un po' di esercizi da fare per allenare questo muscolo così forte.

Per poterlo allenare bisogna incrementare il carico muscolare ma, non con i libri, con processi respiratori
estremi.

Un modo per sapere se si stanno facendo correttamente questi esercizi è controllare la sensazione di
riscaldamento corporeo. Essendo Infatti questo muscolo molto allenato quando lavora al di sopra delle
proprie abitudini brucia molte energie e il corpo si riscalda notevolmente.

Gli atleti fanno uso di queste tecniche di respirazione per recuperare le energie più in fretta dopo una
gara o un allenamento ma anche rilassarsi prima di una prestazione. Hanno riscontrato che alcuni atleti
come Federica Pellegrini, campionessa olimpica di nuoto, facendo questi esercizi ha diminuito del 3% la
sua già esigua percentuale di massa grassa.

Per effettuare questi processi respiratori estremi per prima cosa bisogna tenere la cintura addominale
attiva. Che roba è la cintura addominale?

Io l'ho capito grazie a una fisioterapista del Teatro alla Scala di Milano. Nel 2012 feci l'audizione per
tuba nell'orchestra Scaligera e mi classificai al primo posto. Ben presto incominciai a collaborare con
l'orchestra. Per la maggior parte dei contratti mi veniva chiesto di suonare il cimbasso. A causa della
postura asimmetrica dettata dalla posizione decentrata dei cilindri e delle palette e a causa di varie
correnti d' aria che si avvertivano in buca ebbi un torcicollo tremendo!

Fortunatamente il mercoledì erano a disposizione dei musicisti sotto contratto vari fisioterapisti. Andai e
una signora molto gentile di cui purtroppo non ricordo il nome mi visitò e mi disse bene venga settimana
prossima che le fisso l'appuntamento ma si raccomandò: «porti tutti gli strumenti".

Le chiesi conferma per questa sua richiesta piuttosto insolita, a me faceva male il collo ma, mi confermò:
"Sì sì tutti gli strumenti”!

Ma proprio tutti? Tutti!

La settimana seguente andai alla visita con la mia belcanto ( tuba in Fa), la Siegfried (tuba in Sib) e il
cimbasso del teatro senza alcun aiutante.

Arrivai tutto sudato, che schifo! Fortunatamente ebbi modo di riprendermi dal fiatone prima del mio
turno quando una vocina mi invitò a entrare.

Non feci nemmeno in tempo a dire dove mi faceva male il collo che la fisioterapista mi disse: prego mi
suoni qualcosa!

Presi la mia belcanto e mentre suonavo vedevo la signora che mi girava intorno scrutandomi a dovere
poi a un certo punto ... bene, bene! Suona anche altri strumenti? Ma certo ero lì per fare un concerto
ormai il torcicollo era passato in secondo piano. Presi la mia Siegfried, stessa scena, ma questa volta
parlava da sola e mostrava cenni di dubbio.

Chiesi preoccupato, c'è qualcosa che non va? No, appunto! Lei è molto simmetrico, la postura è
perfetta, rilassata con la schiena diritta e le spalle abbassate. Nulla che giustifichi questo dolore!

Era arrivato il turno del cimbasso. Durante la settimana per poter mantenere il livello professionale
richiesto nonostante il torcicollo trovai una postura differente che mi permise di essere più simmetrico
con le braccia.

Le feci vedere entrambe le impugnature del cimbasso quando all'improvviso esultò:

Ma lei come li trasporta gli strumenti?

Ho una custodia tipo zaino che metto in spalla e ... faccia vedere! Faccia vedere!

Misi in spalla la Siegfried e per compensare il peso notevole dello strumento che mi sbilanciava indietro
mi chinai in avanti incurvando la schiena. La signora minuta ed esile, 60 anni circa, esclamò a gran voce:
ecco! Lei non usa la cintura addominale ... mi dia a me, le faccio vedere io come deve portare lo
strumento.

Ma è sicura? Guardi che pesa!

Non si preoccupi, dia a me!

Prego! Le misi la Siegfried su una sedia, si mise gli spallacci in spalla e diritta come un fuso cominciò a
girarmi intorno dicendo: "vede schiena diritta e cintura addominale attiva. Io ho fatto il cammino di
Santiago de Compostela, 40 km al giorno con zaino di 30 kg in spalla".

Dopo averle fatto i dovuti complimenti per la notevole prova di forza, la tuba era più grande di lei a
momenti, una domanda mi sorse spontanea: ma come si attiva la cintura addominale?

Semplice! Stia in piedi, schiena diritta, ora si metta in lordosi... lordo che? Lordosi! Butti il culo in fuori,
ecco! Ora faccia ruotare il bacino. Le ossa delle anche devono sporgere in avanti, la pancia andrà
indietro e automaticamente cambierà la postura del collo, lo sguardo ruotando il capo si alzerà.

Mi sentivo un po' impalato ma mi disse che con quella postura ogni vertebra era incolonnata
esattamente e non avrei avuto più alcun problema di schiena.

Poi finalmente si prese cura del mio torcicollo e alla fine della seduta mi mise dei cerotti blu lunghissimi
su tutta la schiena che toglievano la tensione muscolare.

Ci vollero altre sedute e alla fine mi sentivo proprio sbloccato e poi avevo imparato ad attivare la cintura
addominale, non male!

Un primo esercizio che apparentemente sembra molto stupido ma molto efficace per allenare i muscoli
della respirazione necessità di una salvietta. Ora con la salvietta tra indice e pollice soffia il naso una
narice alla volta chiudendo l'altra con la pressione dell'indice o del pollice alternativamente.

Mantieni un ritmo regolare e sostenuto, circa 120 bpm. Soffi brevi ma intensi con un buon numero di
ripetizioni su ogni narice prima di passare all'altra. Noterai che l'addominale compierà varie contrazioni.

Un altro esercizio che si può fare consiste nel prendere fiati molto ampi e quando si è pieni inspirare
ancora, con la bocca molto chiusa per sentire il rumore del risucchio, almeno tre fiati extra poi bisogna
espellere tutta l'aria e in ultimo quando si è vuoti espellere il residuo di aria pronunciando la consonante
S per almeno tre volte.

Questo esercizio fa sì che il diaframma specialmente nella fase di espirazione rientri completamente
all'interno della gabbia toracica. Addirittura per implementare questo rientro forzato del diaframma si
può, a espirazione ultimata, mantenendo la bocca e il naso chiuso, con l'ausilio dei muscoli intercostali
alzare la gabbia toracica come se si dovesse prendere fiato. Immagina di essere un militare sull'attenti,
petto in fuori e pancia in dentro! In questo modo si genera un aumento del volume interno con una
conseguente depressione la quale risucchierà il diaframma verso l' alto.

Se avrai eseguito l' esercizio correttamente ti sarà venuto caldo, ne sono sicuro.

Ora non rimane che allenare il diaframma nel farlo scendere il più possibile e al tempo stesso rendere i
muscoli intercostali più elastici generando uno stretching polmonare dall' interno, come?

Con l' uso dell' aria che fortunatamente è gratis!

A polmoni pienI con la bocca molto chiusa inspirare 100 fiati piccolissimi consecutivi. Ad un certo punto
non entrerà più aria o meglio ci sarà un naturale rilascio della piccola quantità di aria immessa nei
polmoni che fuoriuscirà dal naso. Questo permetterà al prossimo boccone d' aria di entrare ed andare a
strecciare dall'interno i polmoni.

Anche la tecnica della carpa usata una volta dagli apneisti, ora vietata, permette di abbassare il
diaframma notevolmente e incamerare più aria della capacità polmonare di ognuno.

Questa tecnica è vietata dal momento che incamerando più aria aumenta la pressione interna dei
polmoni ed il cuore viene così compresso.

La pericolosità non dipende solo da questo fattore ma anche dalla pressione dell'acqua che ad ogni 10
metri di profondità aumenta di un atmosfera la pressione esercitata sui polmoni.

Fare la carpa al di sopra del livello del mare non risulta così pericoloso a meno che uno non abbia
problemi cardiaci. in quel caso lo sconsiglio vivamente.

A livello pratico per incamerare aria con la tecnica della carpa bisogna prendere un fiato il più ampio
possibile e poi con l'epiglottide che è la valvola che ci permette di deglutire incamerare bocconi d'aria e
inghiottirla.

Subito dopo aver inghiottito una minima quantità d' aria epiglottide di chiudere nuovamente per evitare
la fuoriuscita dell'aria nei polmoni e permettere così di preparare un altro boccone d'aria che verrà
incamerato creando un sottovuoto all'interno della cavità orale con le guance. Letteralmente bisogna
succhiare aria.

Ovviamente per tutti questi esercizi, mi raccomando, tieni la cintura addominale attiva.