Nutrizione per il recupero post allenamento e competizione
Tipicamente gli atleti che si allenano frequentemente fanno passare dalle 6 alle 24 ore di recupero dall’allenamento successivo. Sport quali il tennis o il nuoto portano a più competizioni giornaliere anche nell’arco di 2 ore ravvicinate. I tornei come le Olimpiadi ad esempio, portano ad un sovraccarico di esercizio fisico che si può prolungare fino a 3 settimane di competizioni.
Quindi il recupero è fondamentale.
L’alimentazione per il recupero è vista come una pratica poco attenta al mondo oggi: atleti che ingurgitano calorie in surplus con carenza di micronutrienti spendendo soldi inutilmente. La scienza deve necessariamente essere all’avanguardia rispetto alla nutrizione per il recupero post allenamento.
La nutrizione post allenamento e competizione dev’essere periodizzata e valutata anche all’interno di un
mesociclo lontano dalle competizioni per:
- Recuperare il peso corporeo perso/cambiato dopo la prima sessione per affrontare con più energia la sessione successiva - Promuovere l’adattamento sistemico per supercompensare ed affrontare meglio l’allenamento successivo
Chiaramente il focus principale tra le sedute di allenamento e/o competizioni è la ristorazione delle riserve energetiche depletate nel tempo più veloce possibile per riportare l’organismo ai livelli ottimali (o per lo meno un livello tale da che sia migliore dei competitors dell’atleta).
Chiaramente la nutrizione specifica post esercizio viene dopo l’intensità introdotta all’interno del contesto allenante (ma anche skills, velocità, tecnica).
Un altro importante aspetto da tenere in considerazione è il riconoscere quale sia lo stress fisiologico specifico incontrato durante l’esercizio fisico. Ogni sessione differisce dall’altra in una moltitudine di fattori (sudore, muscoli depleti di glicogeno, sintesi proteica stimolata, infiammazioni o danneggiamenti corporei). La nutrizione per il recupero deve dunque prevedere il ripristino dell’omeostasi o la promozione dell’adattamento da specifiche sessioni e si basa su:
- ripristino di glicogeno muscolare e epatico
- Ripristino dei fluidi e degli elettroliti persi durante la sudorazione - Promuovere la sintesi proteica per la riparazione e l’adattamento muscolare - La risposta da parte del sistema immunitario —> produzione di antiossidanti e agenti infiammatori
FATTORI PRATICI CHE INTERFERISCONO CON L’ALIMENTAZIONE POST ESERCIZIO
1) FATICA 2) PERDITA DI APPETITO 3) LIMITATO ACCESSO ALLA SCELTA DI ALIMENTI 4) ALTRI IMPEGNI O PRIORITA’ POST ESERCIZIO (meeting, drug tests, attività di defaticamento..) 5) TRADIZIONALI ATTIVITA’ POST COMPETIZIONE (come la bevuta con i compagni di squadra..) FATTORI CHE INFLEUNZANO LO STOCCAGGIO DI GLICOGENO POST-ESERCIZIO
La deplezione del glicogeno post esercizio provvede ad aprire la strada verso la sua risistemi. La risinstesi di glicogeno muscolare PRECEDE il ripristino del glicogeno epatico e anche in assenza di carboidrati presi dalla dieta post esercizio, la gluconeogenesi appare la strada primaria per il recupero del substrato (1-2 mml/kg wet Weight (mm) of muscle per hour).
L’elevata intensità post-esercizio risulta in un alto livello di lattato post esercizio che sembra essere associato ad un rapido ripristino delle scorte di glicogeno anche in assenza di aggiunta di glucosio. Dopo un esercizio ad intensità moderata, la sintesi di glicogeno muscolare dipende dalla provvigione di carboidrati esogeni. Il tasso di glicogeno stoccato è influenzato da fattori regolatori GLUT4; è inoltre regolato dal tasso di produzione dell’enzima glicogeno-sintasi.
La conservazione del glicogeno muscolare è messo in pericolo dal danneggiamento delle fibre muscolari (come quello eccentrico o da impatto).
Il quantitativo di glicogeno epatico è molto più labile e può essere depletato da un digiuno notturno o tra i pasti e prolungato durante l’esercizio fisico. Non dimentichiamoci che il ripristino delle scorte di glicogeno epatico possono essere colmate anche solo dopo un pasto ricco di carboidrati e che il fruttosio sembrerebbe ripristinare più velocemente le scorte di quest’ultimo rispetto al glucosio.
Ci vuole un minimo di 20-24 ore per normalizzare le scorte di glicogeno muscolare post esercizio fisico che ha limitato le scorte di glicogeno. Nelle competizioni, ciò si traduce in realtà in un tempo ancora minore! E per questo motivo che la nutrizione e le strategie nutrizionali post esercizio fisico devono necessariamente essere precise e ben movitate.
Quanti carboidrati?
Dipende molto dallo sport praticato.
Tendenzialmente si calcola un apporto medio di 7-10 g/kg di peso corporeo, ma questo range può aumentare o diminuire in relazione al tipo di sforzo fisico praticato.
es: ciclista che corre 2 ore al giorno —> 12 g/kg/die
es: ciclista Tour de France con 6 ore di bicicletta —> 12-13 g/kg/die
Più un attività è tendente ad una intensità medio-bassa e più i valori del glicogeno muscolare saranno ripristinati. Inoltre i danni post esercizio fisico sulla fibra muscolare inducono ad un consumo elevato di glucosio post esercizio per mantenere un più elevato recupero muscolare tra una sessione e l’altra.
Gli studi raccomandano di recuperare le maggiori scorte di glicogeno entro le 4 ore post esercizio per massimizzare il recupero.
1.2 g/cho/kg ogni ora fino a quando si sono recuperate le scorte energetiche.
Timing carboidrati
Il massimo apporto di carboidrati serve durante la prima ora post esercizio per attivare la sintesi di glicogeno indotta dalla sensibilità insulinica dell’allenamento.
Ingestione di glicogeno post esercizio —> 7.7 mmol/kg ww/h dopo le prime 2 ore di recupero post esercizio (normalmente si alza fino a 4.3 dopo un pasto lontano dal workout). Nonostante gli studi siano in contrasto su quale sia il momento più opportuno per integrare carboidrati nelle ore successive all’allenamenti, i dati e le raccomandazioni più oggettive e chiare sono per il momento le seguenti:
1) se l’atleta ha una seduta di allenamento vicina a quella appena svolta (minore di 8 ore), allora le scorte di glicogeno muscolare devono essere ripristinate nei limiti del possibile con le strategie sopra citate. 2) Se l’atleta non ha necessità di allenarsi presto, ma ha a disposizione un lungo periodo di recupero tra una seduta e l’altra (24 ore circa), il timing dei carboidrati va a discapito delle preferenze soggettive dell’atleta (tenendo conto che pasti ricchi di carboidrati possono ripristinare prima le scorte di glicogeno, ma più pasti meno carichi di carboidrati possono soddisfare altre necessità psicologiche). 3) Non ci sono prove evidenti che affermino che un pasto più ricco di carboidrati o un pasto meno ricco possa portare benefici in termini di ripristino del glicogeno muscolare e maggior energia nel successivo allenamento se quest’ultimo è a distanza di più di 16-18 ore dal precedente.
Tipo di carboidrati
Ad oggi le ricerche scientifiche suggeriscono di consumare nel post workout sia carboidrati ad alto IG sia a basso IG per saturare ed attivare tutti i recettori GLUT sensibilizzati dall’allenamento.
Vanno bene sia solidi che liquidi.
Carboidrati + proteine
Più si è in deficit calorico e più i glucidi introdotti verranno utilizzati per ridare energia al corpo e non solo alla sintesi di nuovo glicogeno muscolare. In fase di normo o ipercalorica, le potenzialità dei carboidrati post esercizio virano verso il completamento delle scorte di glicogeno epatico e muscolare.
Più si è in deficit calorico di carboidrati e più le proteine serviranno nel post workout per l’incremento del glicogeno muscolare grazie alla gluconeogenesi. Se i carboidrati sono sufficienti e la dieta non è necessariamente ipocalorica, l’apporto di proteine in aggiunta non sembra dare effetti in più sul tasso di sintesi di glicogeno.
Quindi —> se i carboidrati post esercizio vengono inseriti a dosaggi superiori a 1.4 g/kg/h le proteine possono non essere utili per il ripristino del glicogeno muscolare. Se invece i tassi glucidici sono più bassi, allora l’abbinamento con le proteine aiuta ad aumentare il tasso di sintesi del glicogeno muscolare.
Linee guida per l’intake di carboidrati per l’esercizio e il recupero
1) l’utilizzo di percentuali di carboidrati è difficile da tradurre in scelte alimentari da parte del coach e dell’atleta. Il 50% dei carboidrati in ipercalorica possono essere molto diversi da 80% di carboidrati in una dieta ipocalorica. Si raccomanda dunque di scegliere il tipo e il giusto momento di assunzione piuttosto che lasciare linee guida non specifiche. 2) Gli allenamenti vengono svolti con maggiore energia se l’apporto di carboidrati giornaliero è tale da saturare le scorte di glicogeno muscolare. Diete a moderato e basso intake di glucidi non mostrano vantaggi in termini di performance nel lungo periodo rispetto a diete ad alto contenuto di carboidrati. 3) L’apporto corretto di carboidrati varia in relazione allo sport e all’intensità da parte dell’atleta. Il range di carboidrati può variare verso l’alto o il basso. 4) L’apporto glucidico cambia anche in relazione alla muscolatura della persona (sembre in relazione al tipo di sport e in questo caso anche alla genetica individuale). LIGHT Low-intensity or skill-based activities 3-5 g/kg
MODERATE Moderate exercise program 5-7 g/kg
HIGH Endurance program (1-3 h/die) mod- 6-10 g/kg erate-high intensity training VERY HIGH Extreme commitment (4-5 h/die) 10-12 g/kg moderate-high intensity training
Pre-excercise fuelling 1-4 g/kg consumati 1-4 ore prima Parlare con l’atleta e fare prove per della seduta allenante vedere quale sia l’apporto, la fonte e il timing migliore Refuelling during training 45-75 minuti di esercizio (mouth ris- Anche se non c’è vera e propria in- ing o piccole quantità) gestione di cibo, il cervello riceve uno stimolo energetico per allenarsi 1-2.5 h (30-60 g/h) meglio. Utile nei soggetti in ipocalor- ica oppure in chi si allena a bassa in- 2.5-3 h (fino a 90 g/h) tensità.
Fare pratica con l’atleta per vedere
fonte e timing migliore.
Come sopra; utilizzare un mix tra
fruttosio e glucosio per saturare tutti i recettori. Post exercise (especially when there 1-1.2 g/kg/h nella prima ora Fonti dense di carboidrati anche ad is <8 recovery between 2 fuel-de- alto IG (eventualmente in aggiunta a manding session) proteine).
