Acalme-se: técnica em 8 passos ajuda a controlar ansiedade

Ansiedade é normal e até saudável, garantem os especialistas. Mas a ansiedade intensa

caracteriza os transtornos de ansiedade, que são classificados em transtorno
de ansiedade generalizada, transtorno de pânico, fobia social, entre outros. Os sintomas físicos
mais comuns na ansiedade são taquicardia, palpitação, tensão muscular, insônia, sudorese,
falta de ar, pés e mãos geladas.

No caso de ansiedade generalizada, os sintomas incluem irritabilidade, dificuldade de

concentração, insônia e fadiga.  No transtorno de pânico, a pessoa tem uma
súbita ansiedade intensa, acompanhada de palpitação, sensação de desmaio, falta de ar,
sudorese excessiva, vertigem, tonturas e formigamentos no corpo. Já a fobia social apresenta
sudorese, taquicardia, boca seca, tremor, tensão muscular, rubor facial e náusea.

A técnica desenvolvida por Bernard Rangé, terapeuta comportamental, faz um acróstico:

A.C.A.L.M.E.S.E, que designa os 8 passos para controlar a crise de ansiedade. Saiba como agir
em circunstâncias que provocam medo e algumas vezes até mesmo pânico!

Passo 1 – Aceite a sua ansiedade. Um dicionário define aceitar como dar “consentimento em
receber”. Concorde em receber as suas sensações de ansiedade. Mesmo que lhe pareça
absurdo no momento, aceite as sensações em seu corpo assim como você aceitaria em sua
casa um visitante inesperado ou desconhecido ou uma dor incômoda. Substitua seu medo,
raiva e rejeição por aceitação. Não lute contra as sensações. Resistindo você estará
prolongando e intensificando o seu desconforto. Ao invés disso, flua com elas.

Passo 2 – Contemple as coisas em sua volta. Não fique olhando para dentro de você,
observando tudo e cada coisa que você sente. Deixe acontecer com o seu corpo o que ele
quiser que aconteça, sem julgamento: nem bom nem mau. Olhe em volta de você, observando
cada detalhe da situação em que você está. Descreva-os minuciosamente para você, como um
meio de afastar-se de sua observação interna. Lembre-se: você não é sua ansiedade. Quanto
mais você puder separar-se de sua experiência interna e ligar-se nos acontecimento externos,
melhor você se sentirá. Esteja com ansiedade, mas não seja ela; seja apenas observador.

Passo 3 – Aja com sua ansiedade. Aja como se você não estivesse ansioso(a), isto é, funcione
com as suas sensações de ansiedade. Diminua o ritmo, a velocidade com que você faz as suas
coisas, mas mantenha-se ativo(a)! Não se desespere, interrompendo tudo para fugir. Se você
fugir, a sua ansiedade vai diminuir mas o seu medo vai aumentar: donde na próxima vez a sua
ansiedade vai ser pior. Se você ficar onde está – e continuar fazendo as suas coisas bem
devagar – tanto a sua ansiedade quanto o seu medo vão diminuir. Continue agindo, bem
devagar!

Passo 4 – Libere o ar de seus pulmões! Respire bem devagar, calmamente, inspirando pouco
ar pelo nariz e expirando longa e suavemente pela boca. Conte até três, devagarinho, na
inspiração, outra vez até três, prendendo um pouco a respiração e até seis, na expiração. Faça
o ar ir para o seu abdômen, estufando-o ao inspirar e deixando-o encolher-se ao expirar. Não
encha os pulmões. Ao exalar, não sopre: apenas deixe o ar sair lentamente por sua boca.
Procure descobrir o ritmo ideal de sua respiração, neste estilo e nesse ritmo, e você descobrirá
como isso é agradável.

Passo 5 – Mantenha os passos anteriores. Repita cada um passo a passo. Continue a: (1)
aceitar sua ansiedade; (2) contemplar; (3) agir com ela e (4) respirar calma e suavemente até
que ela diminua e atinja um nível confortável. E ela irá, se você continuar repetindo estes
quatro passos: aceitar, contemplar, agir e respirar.

Passo 6 – Examine seus pensamentos. Você talvez esteja antecipando coisas catastróficas.
Você sabe que elas não acontecem. Você mesmo já passou por isso muitas vezes e sabe que
nunca aconteceu nada do que você pensou que fosse acontecer. Examine o que você está
dizendo para você mesmo(a) e reflita racionalmente para ver se o que você pensa é verdade
ou não: você tem provas de que o seu pensamento é verdadeiro? Há outras maneiras de você
entender o que está lhe acontecendo? Lembre-se: você está apenas ansioso(a): isto pode ser
desagradável, mas não é perigoso. Você está pensando que está em perigo, mas você tem
provas reais e definitivas disso?

Passo 7 – Sorria, você conseguiu! Você merece todo o seu crédito e todo o seu
reconhecimento. Você conseguiu, sozinho(a) e com seus próprios recursos, tranquilizar-se e
superar este momento. Não é uma vitória, pois não havia um inimigo, apenas um visitante de
hábitos estranhos que você passou a compreendê-lo e aceitá-lo melhor. Você agora saberá
como lidar com visitantes estranhos.

Passo 8 – Espere o futuro com aceitação. Livre-se do pensamento mágico de que você terá se
livrado definitivamente de sua ansiedade, para sempre. Ela é necessária para você viver e
continuar vivo(a). Em vez de considerar-se livre dela, surpreenda-se pelo jeito como você a
maneja, como você acabou de fazer agora. Esperando a ocorrência de ansiedade no futuro,
você estará em uma boa posição para lidar com ela novamente.

TECNICA STOP

Para deter pensamentos negativos e intrusivos

A técnica consiste em lembrar das letras da palavra STOP (pare em inglês) paraimpedir que
os pensamentos intrusivos, ruminantes, constantes e negativosinvadam a cabeça.
Não tente evitar pensar no que está pensando, isso faz com que o pensamento se fixeainda
mais. Aceite o pensamento e coloque em prática os 4 passos descritos a seguir:
S - (stop) PARE
Quando o pensamento vier, se possível fale em voz alta “PARE"! "Pare agora esse pensamento e
essa imagem nesse minuto!"- Importante saber: o inconsciente, o cérebro, trabalha com
comandos, você manda e eleobedece.
T - (TAKE TIME)
 – Dê um tempo, inspire e expire profundamente e devagar - respireconforme a técnica já aprendida.Na
ansiedade a respiração é superficial, assim o oxigênio não é levado aos órgãos vitais
• Cérebro – pensamento incontrolável.
• Coração – aumenta os batimentos para tentar trazer mais oxigênio.
• Pulmões – não há troca gasosa suficiente.Nem para as extremidades do corpo
• Pontas dos dedos, podem ficar roxas já o oxigênio vai para os órgãos vitais,
• Pele – fria)Sem Oxigênio nada funciona bem.

O - (OBSERVER)
  – esteja consciente de você, do local onde você está, das coisas ao seu redor, analise o
ambiente, veja os detalhes das coisas, os objetos, as pessoas, as plantas, olhe pela janela. Saia
de você e observe as coisas a sua volta,
P - (PREMIUM)
-Parabenize-se por ter se livrado dos pensamentos intrusivos e negativos.Você conseguiu
COMO TREINAR A RESPIRAÇÃO PROFUNDA PODE AJUDAR A GENTE A
LIDAR COM AS NOSSAS EMOÇÕES?

Treine a respiração profunda

Respirar profundamente é um conselho antigo. Quando inspiramos o ar e expiramos
vagarosamente, nosso cérebro compreende que podemos (e devemos) relaxar. O efeito é
quase imediato. 

No entanto, pode ser difícil combater a respiração ofegante em situações estressantes ou

de raiva exacerbada mesmo respirando fundo. Isso acontece porque a respiração profunda
também é treino. Ela se torna mais eficiente com o tempo de prática. Somente dois minutos
diários de treinamento são necessários para o seu corpo aprender a se acalmar
imediatamente. 

Faça técnicas de relaxamento

Após um expediente cheio, procure uma música relaxante, desligue as luzes do seu quarto (se
preferir) e deite-se confortavelmente. Não pense no trabalho, nos problemas, nas
pendências. Concentre-se apenas em sua respiração e na música. De preferência, use
fones de ouvido para aprofundar o relaxamento. Repetindo essa curta sessão de relaxamento
diariamente, você logo sentirá menos ansiedade. 

Pode parecer uma prática estranha à primeira vista, especialmente se você está acostumado a
chegar em casa e ir direto para frente da TV. Porém, momentos de silêncio como este são
importantes para a nossa saúde mental. 

Pratique atividades físicas

É mais do que confirmado que movimentar o corpo pelo menos três vezes na semana ajuda
a controlar a ansiedade, além de agir como prevenção e tratamento complementar para
transtornos mentais. A atividade física libera os hormônios da felicidade (dopamina, endorfina e
serotonina), promovendo o bem-estar e a disposição física pelo resto do dia. 

Se você não tem o hábito, tudo bem. Procure uma atividade a qual acredita que irá gostar e
persista pelos primeiros dias. 

Alimente pensamentos bons

Você já percebeu que quando nos lembramos de algo embaraçoso ficamos
com vergonha novamente? Ou quando imaginamos uma situação positiva o nosso entusiasmo
cresce de súbito? Os nossos pensamentos exercem grande influência em nossos
sentimentos e ações. Por isso, muitos transtornos mentais compartilham o sintoma de
pensamentos ruins ou desastrosos. 

Acontece que podemos modificar nossos pensamentos quando quisermos. Basta

começarmos a prestar mais atenção neles. Quando você sentir a necessidade de criar um
cenário catastrófico referente a uma situação complicada, visualize exatamente o oposto. 
Logo após o despertar, pense em coisas prazerosas, revisite lembranças felizes ou liste as
suas qualidades. Brinque de ver o futuro e imagine surpresas boas ao longo do seu dia. Dessa
forma, você aprende a expulsar os pensamentos de má qualidade que não ajudam em nada.

Organize o seu dia 

Outra forma de controlar a ansiedade é planejar o dia com antecedência. Organize os seus
afazeres domésticos e compromissos de forma que seja de fácil entendimento. Pode ser em
uma agenda, em uma lista, em um aplicativo do celular ou em um mural. Assim, você
reduz a imprevisibilidade e acumula autoconfiança para seguir com o dia. 

Mas, fica um alerta: não se irrite ou se desespere com imprevistos. Eles são completamente
normais. Nem sempre nossos planos são seguidos à risca. 

Tenha um hobbie
Ocupe a sua mente com uma atividade divertida. Se você desconhece a sua paixão, esta dica
é ainda melhor, pois você pode se aventurar em diversos hobbies até encontrá-la! A lista de
possibilidades é infinita: instrumento musical, idioma, leitura, esporte, ou uma habilidade, como
cozinhar ou desenhar. 

Faça meditação
Apesar da respiração profunda ter efeitos semelhantes ao da meditação, a prática é
igualmente importante para acalmar a mente e o corpo. As primeiras tentativas são
complicadas. Muitos ainda não estão acostumados a silenciar a mente.  

Ao dedicar apenas cinco minutos para meditar, contudo, você logo aprende a concentrar-se
somente nos sons, em seu corpo e na respiração. 

Além de ter o poder de trazer mais tranquilidade para a nossa vida, a meditação ajuda a
melhorar a inteligência emocional. Com a mente calma, conseguimos enxergar as situações
com mais clareza e não nos deixamos abalar por confrontos ou pré-julgamentos.  

Seja mais sociável 

Para ser mais sociável você não precisa ir para a balada todas as noites. Agendar mais
almoços, cafés ou happy hours com pessoas queridas é o suficiente para satisfazer a
necessidade de socialização. Estar com quem amamos imediatamente nos deixa felizes e de
bom humor. 

Com a correria do dia a dia, é fácil sucumbir ao desejo de descansar em casa ou desmarcar
programas com amigos. Lute contra ele! 

Mude a perspectiva
Uma das características marcantes da ansiedade é o pessimismo. Quando ansiosas, as
pessoas logo focam apenas no lado negativo. Para combater esse sintoma, busque o que há
de melhor em cada situação e cultive o otimismo. Se a forma como você vê a vida está
cheia de dificuldades, perrengues e estresse, transforme-a! 

Você também pode utilizar essa técnica durante uma crise de ansiedade, modificando o foco
de sua apreensão para algo mais agradável. 
Durma bem
A qualidade do nosso sono reflete em nosso humor e disposição. Dormir bem é importante
para a saúde como um todo, por isso, crie um ritual noturno para afastar o desgaste emocional
e físico. Você pode tomar um chá, fazer uma leitura leve ou ouvir um áudio relaxante. 

Procure se afastar de eletrônicos antes de adormecer. A televisão e o celular são estímulos

desnecessários na hora de dormir. Outra dica é não pensar no dia seguinte. Deixe para lidar
com as pendências da semana no momento correto, ou seja, após o nascer do sol.

https://vidahacker.io/como-praticar-mindfulness-exercicios/

20 TÉCNICAS SIMPLES PARA REDUZIR A ANSIEDADE NO TRABALHO

Existem muitos tipos diferentes de técnicas para lidar com a ansiedade no trabalho e
ajudam até mesmo a lidar com ataques de pânico .
Ao praticar diferentes técnicas, você aprenderá rapidamente quais funcionam melhor
para você. Lembre-se de manter essas estratégias em mente para ajudar a mitigar
quaisquer futuros episódios de estresse ou ansiedade. Confira!

1. Observe o seu ambiente usando todos os cinco sentidos. Repita para si mesmo
cinco coisas que você vê, quatro que você sente, três que você ouve e duas que
você cheira ou prova. Se possível busque coisas pelas quais você sinta gratidão.
2. Faça um inventário mental de tudo ao seu redor. Faça uma lista de tudo que você
vê ao seu redor. Conte as peças de mobília na sala. Observe todas as cores e
padrões que você vê. Este exercício ajuda mantê-lo com o momento presente.
3. Respire profundamente várias vezes. Respire lenta e firmemente e preste
atenção em sua respiração. Busque expirar mais do que inspirar. Imagine-se
deixando de lado o medo e a preocupação e foque na sua respiração.
4. Pergunte a si mesmo questões focadas no presente. Perguntas simples como
onde você está, que dia da semana é, que mês é, que ano é, que estação é,
quantos anos você tem etc.
5. Concentre-se em uma palavra. Repita um mantra, calmante, para si mesmo.
6. Use seu corpo para te ajudar a voltar para o presente. Sinta os pés firmemente
plantados no chão ou o peso do seu corpo na cadeira.
7. Mude a posição do seu corpo. Mexa os dedos, bata nos pés. Preste atenção em
cada movimento.
8. Pratique o relaxamento muscular progressivo. Começando com os dedos dos pés,
flexione e relaxe cada parte do corpo. Sinta o alongamento em seus músculos e a
tensão. Sinta seu corpo relaxar, gradualmente.
9. Coma ou beba alguma coisa. Observe a temperatura e o sabor. Está quente ou
frio? Doce ou azedo?

1. Encontre a luz. Se houver uma janela por perto, dê uma olhada lá fora. Conte o
número de árvores e placas de rua que você vê.
2. Faça uma pausa e saia para algum exercício leve. Caminhe ao redor do prédio.
Uma caminhada pode ajudar a desafogar a sua mente e a relaxar.
 3. Distraia-se com os outros. Encontre um colega de trabalho amigo e tenha uma
conversa rápida.
4. Mude o cenário. Se você estiver em seu escritório, vá para a sala de descanso ou
caminhe pelos corredores. Uma mudança de cenário pode fazer muito bem.
5. Beba um copo de água gelado. Sinta frio em sua garganta e na sua mão.
6. Beba café quente. Sinta o calor em sua garganta e na sua mão.
7. Tente rotular objetos. Escolha uma categoria de objetos (por exemplo, tipos de
esportes, cidades etc.) e tente pensar no maior número possível de objetos que se
encaixam nessa categoria.
8. Escolha uma cor e procure por objetos dessa cor. Observe diferenças sutis nos
tons de cor.
9. Pense na letra da sua música favorita. Tente recitar palavras para algo que você
goste. Isso pode ser uma canção, poema ou frase inspiradora.
10. Descreva um evento ou processo de sua rotina detalhadamente. Tente listar
todos os passos em ordem e seja o mais completo possível (por exemplo, como ir
da sua casa para o seu local de trabalho, como preparar sua refeição favorita etc.).
11. Concentre-se em um local calmo/seguro. Pense em um lugar que você acha
muito reconfortante (talvez a praia ou as montanhas, ou uma sala favorita). Tente
imaginar cada detalhe desse lugar – os sons, cores, formas, objetos, texturas.
Imagine-se lá.
Estas são algumas técnicas que podem lhe ajudar, momentaneamente, a gerenciar o
estresse e a ansiedade no trabalho. Mas para um tratamento definitivo, procure um
psicólogo. Um tratamento completo irá ajudá-lo a lidar com questões internas,
a desenvolver todo o seu potencial  e a ter uma vida com mais qualidade.
Se gostou do artigo pode se interessar por esse aqui:  Você consegue concluir tudo o
que começa a fazer?

http://academiadopsicologo.com.br/portal/mindfulness-para-ansiedade/#

Antes de tudo, se estabelece o treinamento como um processo de auto-observação.

Depois de compreender quais os pensamentos promovem o aumento da ansiedade,
entramos nas técnicas cognitivas que tem como principal objetivo trazer o
reconhecimento vivencial de entender os pensamentos tais como eles são – meros
eventos mentais – e não como aspectos da realidade.

 Rotulação: Uma das técnicas mais utilizadas é a de “rotulação”. Instruímos ao paciente para ele
observar e rotular os pensamentos conforme vão surgindo: planejamento, lembranças, preocupação,
fantasia, etc. Lembramos que ele deve se abster do julgamento em relação à este pensamento: se é bom,
ruim, neutro. Rotulamos e deixamos passar, ou rotulamos e agradecemos a mente.
 Agradecimento: Agradecer é também uma forma de aceitação, assim sendo, caso o pensamento
seja algo que você não pode esquecer de fazer (entra aqui no rótulo planejamento), nós agradecemos à
mente sua incrível função de nos lembrar das coisas na hora que precisamos, e deixamos passar.
 Não são realidade: Outra técnica cognitiva é conhecida como “não são realidade” ou “isso é um
evento mental”. Particularmente prefiro essa última. Consiste em, basicamente, dizer a si próprio que
esses pensamentos e emoções não são reais, são apenas eventos mentais. Utilizar o termo ‘apenas’ ou ‘só’
diminui ainda mais a importância empregada.
 Ainda existem muitas outras técnicas cognitivas baseadas em aceitação para lidar com
os pensamentos inúteis, mas este conjunto aqui apresentado já é um bom começo.

Todas as ferramentas possuem uma ficha de identificação com seus objetivos, que aqui
repasso para você.

 TÉCNICA: Os 10 Padrões de Pensamentos mais Inúteis da Minha Mente

 FERRAMENTA: ficha para anotação a respeito dos pensamentos não funcionais, que podem
levar ao desgaste emocional e à um maior grau de ansiedade.
 OBJETIVO: Após aprender um pouco a auto-observação terapêutica, é interessante aprender a
lidar com os elementos que causam aversão, ou mais precisamente, à forma como o praticante reage
diante dos sentimentos e emoções que lhe causam aversão. Para isso, entender o funcionamento da mente
em seu formato disfuncional pode resultar numa boa estratégia para lidar com questões mais difíceis e
conseguir, de fato, a diminuição da reatividade nestes casos.

E para continuar nosso papo, dá uma olhada no vídeo “O que é e como o psicólogo pode usar o
mindfulness“. 😉

EXERCÍCIO PRÁTICO DE MEDITAÇÃO PARA LIDAR COM O ESTRESSE E A

ANSIEDADE

Mindfulness é um treino mental: técnicas são aplicadas e os resultados aparecem com a

continuidade e persistência das práticas. Para se ter uma mente plena e consciente do aqui e
agora é preciso adotar um outro ponto de vista, uma nova forma de pensar, agir e fazer. Saber
disso e procurar se adequar a essa nova forma de atitude vai te ajudar a desafiar pensamentos,
sentimentos e atitudes ansiosas habituais.
Mindfulness é um treino mental: técnicas são aplicadas e os resultados aparecem com a
continuidade e persistência das práticas.
Há algumas atitudes que são fundamentais para o estabelecimento da mindfulness no
cotidiano. Leia agora e descubra quais são as seis atitudes que se deve ter para você conseguir
estabelecer mindfulness na sua rotina.
1. Intenção – é a base que apóia todas as atitudes. Sua intenção ou vontade é o que o coloca
no caminho consciente de trabalhar dentro de si mesmo, com o objetivo de transformar
gradualmente sua ansiedade em liberdade e paz. Ao trazer a intenção de evitar ser ansioso,
você acaba desenvolvendo persistência e autoconfiança. Definir uma intenção pode ajudá-lo a
se concentrar e a lembrar o porquê de estar fazendo determinada ação.
2. Mente curiosa – ter uma mente curiosa é ter uma mente aberta e enxergar a partir de uma
nova perspectiva. Enfrentar a ansiedade dessa maneira, com curiosidade, pode desempenhar
um papel extremamente importante na transformação de sua experiência. Quando você está
disposto a adotar outro ponto de vista, surgem novas possibilidades, e isso pode ajudá-lo a
desafiar pensamentos e sentimentos ansiosos habituais.
3. Paciência – é uma qualidade que permite que você veja que os momentos de ansiedade
passarão com o tempo e que mesmo com as dificuldades, saberá como lidar com seus
momentos estressantes e ansiosos.
4. Reconhecimento – é a qualidade de conhecer sua experiência como ela é. Por exemplo, em
vez de tentar aceitar ou estar em paz com a ansiedade, você a conhece e a experimenta. Você
pode reconhecer que a ansiedade está presente e o quanto você não gosta dela, mesmo
quando aplica paciência e vê a ansiedade como temporária, sabendo que ela passará.
5. Não julgar – significa experimentar o momento presente sem os filtros da avaliação. Em
meio à ansiedade, pode ser fácil demais experimentar uma camada secundária de julgamento,
além dos próprios sentimentos de ansiedade. Quando você deixa de lado as avaliações, muitas
fontes de ansiedade simplesmente desaparecem. Quando você sente ansiedade, adotar uma
postura sem julgamento pode restaurar sua mente a um estado mais equilibrado.
6. Não confrontar- é a qualidade de estar disposto a encontrar qualquer experiência como ela
é, sem tentar mudá-la. Deve-se entender a importância de permitir as coisas serem como elas
são – estar com a sua experiência sem se apegar ou rejeitar o que está lá. Se você puder fazer
uma pausa e realmente ficar com sua experiência sem exercer nenhuma força contra ela, terá
a oportunidade de conhecer sua experiência mais claramente e escolher sua resposta.
7. A autoconfiança – é uma qualidade importante para o desenvolvimento da confiança
interior. Com a prática, você pode aprender a confiar em si mesmo e na sua capacidade
transpor a sua ansiedade e voltar ao seu momento de tranquilidade e paz.
8. Autocompaixão- é uma qualidade que anda de mãos dadas com a bondade. No entanto, na
maioria das vezes, muitas pessoas acabam sendo seus próprios adversários. A maioria de nós
provavelmente nunca trataria outra pessoa da maneira que às vezes nós nos tratamos. A
autocompaixão crescerá naturalmente à medida que você pratica meditação. Ao trazer essa
qualidade à sua experiência de ansiedade, pode-se fazer com que você se torne o seu melhor
amigo em meio às dificuldades,permitindo ajudar a si mesmo. A autocompaixão e a ansiedade
são inversamente proporcionais, quando uma diminui a outra aumenta e vice-versa, de forma
natural.
9. Equilíbrio e equanimidade – são qualidades relacionadas que promovem a sabedoria e
fornecem uma perspectiva mais ampla para que você possa ver as coisas com mais clareza.
Nessa perspectiva, você entende que todas as coisas mudam e que sua experiência é muito
mais ampla e rica do que experiências temporárias de ansiedade e outras dificuldades.
10. Não esforço – é a qualidade de estar disposto a conhecer qualquer experiência como ela é,
sem tentar alterá-la. Com o não esforço, você entende a importância de estar com as coisas
como elas são – estar com a sua experiência sem se apegar ou rejeitar o que está lá. Atenção:
o não-esforço se relaciona às suas experiências do momento presente durante a meditação e
de maneira alguma nega o valor de estabelecer uma intenção sábia de crescer, aprender e
mudar seu relacionamento com ansiedade. No meio de uma ansiedade forte, a primeira
resposta é muitas vezes fugir ou sair da situação. Se você puder fazer uma pausa e realmente
ficar com sua experiência sem exercer nenhuma força contra ela, terá a oportunidade de
conhecer sua experiência mais claramente e escolher sua resposta. Você também pode ficar
com menos medo das sensações, pensamentos e emoções físicas que acompanham a
ansiedade.

https://www.vivaalongevidade.com.br/juntos-pela-saude/mindfulness-para-ajudar-a-
aliviar-a-ansiedade-e-depressao

https://www.geissyaraujo.com/post/mbsr-exerc%C3%ADcios-e-cursos-de-redu
%C3%A7%C3%A3o-de-estresse-com-base-na-aten%C3%A7%C3%A3o-plena

ESTÁ SE SENTINDO ESTRESSADO? ANSIOSO? INQUIETO? UM SIMPLES EXERCÍCIO DE

RESPIRAÇÃO PODE TE AJUDAR.
 
Imagine que você acabou de passar por um momento difícil, fez uma grande
apresentação no trabalho ou teve uma conversa desconfortável com um amigo. Você
com certeza se beneficiaria de um exercício de respiração.
A respiração não profunda é um efeito colateral comum do estresse e é por isso que
respirar fundo após um momento cansativo pode parecer um alívio. 
 
Por que é possível se acalmar apenas com exercícios respiratórios
 
A maioria das pessoas encontra pequenos motivos para o estresse, como o trânsito,
prazos de trabalho e algumas relações pessoais. No entanto, o estresse crônico - um
estado persistente de sentimento esgotado ou sobrecarregado, que é ignorado ou não
é tratado adequadamente - pode contribuir para problemas digestivos, aumento do
apetite, enfraquecimento do sistema imunológico e interrupções do sono.
Embora a sabedoria convencional aponte para atividades como Ioga e meditação, a
respiração profunda - que faz parte de ambas as atividades - pode ser a chave. 
Mas vamos dar um passo atrás: situações muito estressantes ativam uma série de
mudanças fisiológicas para preparar o seu corpo para responder ao perigo. Por
exemplo: seu batimento cardíaco e sua respiração aceleram para distribuir oxigênio e
energia, o que resulta em respirações rápidas e superficiais que interferem no
movimento típico do diafragma e fornecem menos oxigênio à parte inferior dos
pulmões. Isso pode fazer com que você se sinta ansioso e com falta de ar. 
A respiração profunda não apenas proporciona alívio, ajudando a distribuir o ar, mas
também diminui a velocidade com que você respira. Exercícios de respiração lenta
podem ativar sua conexão entre mente e corpo para relaxá-lo mental e fisicamente, de
acordo com estudo sobre técnicas de respiração e seus efeitos, publicado na Frontiers
of Human Neuroscience.   
Precisa de outro motivo para respirar fundo? Quando combinada com uma técnica de
relaxamento, como meditação, a respiração profunda pode aliviar a insônia e também
(ou até melhor do que) os medicamentos, de acordo com um artigo de pesquisa
publicado na Frontiers in Psychiatry em 2018. Embora sejam necessárias mais
pesquisas, as descobertas são animadoras, especialmente porque uma prática de
respiração profunda é totalmente gratuita e pode ser totalmente autoregulada.
 
Como inserir técnicas de respiração no seu dia
 
Uma vantagem das técnicas de respiração: você pode praticá-las ao longo da sua vida
cotidiana. Os exercícios respiratórios podem te ajudar a lidar com situações
desconfortáveis e a maioria das abordagens envolve variações simples do mesmo
conceito - aprender a regular seu corpo durante períodos de estresse. 
"A parte mais importante da respiração é encontrar um exercício adequado para
você", diz a psicoterapeuta e especialista em ansiedade Stephanie Sarkis. Não importa
qual método você escolher, desde que você possa continuar com ele.
 
Exercícios para tentar a qualquer hora
 
Na próxima vez em que você se sentir tenso, tente um dos exercícios respiratórios a
seguir:
 
1. Observando três coisas
 
Se você precisar de um momento para se concentrar, faça esse exercício rápido antes
de inspirar e expirar profundamente.

1. Onde quer que você esteja, cite três coisas que você pode ver.
2. Em seguida, cite três coisas que você pode ouvir.
3. Cite três coisas que você pode sentir.
4. Mude o foco para a respiração e observe se ela se acalmou.
5. Se desejar, continue com a técnica de respiração de flores e velas (detalhada
abaixo).
 
2. A técnica de flores e velas

Esse exercício pode ser feito se você estiver sentado no carro ou andando na rua. Tudo
o que importa é que você envolva seu diafragma.

1. Inspire pelo nariz como se estivesse cheirando uma flor.

2. Expire pela boca como se estivesse soprando velas de aniversário.
3. Repita conforme necessário, até ficar mais calmo.
 
3. Respiração labial

A respiração labial é uma técnica que pode melhorar os padrões respiratórios e aliviar
naturalmente a falta de ar. Ela é simples e pode ser feita em público, mas é
especialmente recomendada quando você está se levantando.

1. Relaxe sua parte superior do corpo.

2. Inspire pelo nariz por dois segundos completos.
3. Feche os lábios como se estivesse prestes a assobiar.
4. Expire lentamente (por quatro segundos) pelos lábios franzidos.
5. Pratique quatro a cinco vezes por dia até que o padrão respiratório se torne
automático.
 
4. Respiração 5-6

Essa técnica pode ajudar seu corpo a se autoregular em situações estressantes.

1. Inspire pelo nariz contando um, enquanto pensa na palavra “um” na sua cabeça.
2. Expire pela boca por até cinco, enquanto pensa na palavra "relaxar".
3. Inspire novamente contando um, pensando na palavra "dois".
4. Expire novamente por cinco, pensando na palavra "relaxar".
5. Repita até chegar a 10 inspirações e expirações.
 
5. Respiração 4-7-8

O método de respiração 4-7-8 costuma ser apresentado como um possível auxílio ao

sono e pode ser praticado quando você tiver alguns minutos para si mesmo.

1. Coloque uma mão em seu estômago e outra em seu peito.

2. Respire fundo, contando até quatro enquanto inspira.
3. Prenda a respiração e conte até sete.
4. Conte até oito enquanto expira. Tente se visualizar empurrando todo o ar para fora
dos pulmões.
5. Repita três a sete vezes ou até se sentir mais calmo.
 
6. Respiração nasal alternada

Uma técnica comum de respiração de Ioga, a respiração alternada normalmente

envolve a respiração através de uma narina por vez. Essa prática pode diminuir a
pressão arterial e a frequência cardíaca e melhorar a saúde cognitiva.

1. Expire completamente pelas duas narinas.

2. Feche a narina direita com o polegar direito.
3. Inspire lentamente pela narina esquerda.
4. Após uma inspiração completa, feche a narina esquerda com os dedos mindinho e
anelar da mão direita.
5. Levante o polegar direito da narina direita e exale profundamente pela narina
direita.
6. Feche a narina direita com o polegar direito e solte a narina esquerda.
7: Inspire pela narina esquerda.
8. Continue por até 15 minutos.
 
7. A respiração do rodo

Usar imagens enquanto você respira fundo pode ajudá-lo a liberar o estresse. 

1. Faça uma inspiração completa.

2. Ao expirar, imagine um rodo indo do topo da cabeça até os dedos dos pés.
3. Imagine seu estresse fluindo como água suja, enxaguando seus pés.
4. Inspire novamente, desta vez imaginando que você está inalando água limpa ou
pensamentos limpos.
5. Repita mais duas vezes.
 
8. Respirar em uma palavra

Dê um passo adiante usando esta técnica simples da Harvard Medical School.

1. Sente-se confortavelmente e feche os olhos.

2. Ao inspirar, pense na frase "inspirando paz e calma".
3. Ao expirar, pense em “expirar tensão e ansiedade”.
4. Ao pensar essas frases, imagine o estresse deixando seu corpo e a paz tomando seu
lugar.
5. Continue por até 10 minutos, aumentando gradualmente o tempo até atingir 20
minutos.