Stefano Erzegovesi LA DIETA DELLA MENTE FELICE

Stefano Erzegovesi LA DIETA DELLA MENTE FELICE erzegovesi.
indd 3 14/02/20 22:26Antonio

Vallardi Editore s.u.r.l. Gruppo editoriale Mauri Spagnol www.vallardi.it Per essere informato sulle
novità del Gruppo editoriale Mauri Spagnol visita: www.illibraio.it Copyright © 2020 Antonio
Vallardi Editore, Milano Cura redazionale di Laura De Tomasi Realizzazione editoriale di Alessio
Scordamaglia L’Editore ringrazia Gilda Nappo per la consulenza scientifica. Tutti i diritti riservati.
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nessuna forma e con nessun mezzo elettronico o meccanico, su cassetta, né fotocopiata, registrata o
altro, senza il permesso scritto dell’editore. Ristampe: 7 6 5 4 3 2 1 0 2023 2022 2021 2020 ISBN
978-88-5505-167-5 erzegovesi.indd 4 14/02/20 22:26Ai miei allievi e ai miei pazienti, da cui imparo
ogni giorno. Ai miei genitori: Grazie Pippo, per avermi insegnato a conoscere e rispettare i limiti, miei
e delle altre persone; Grazie Lina, per avermi insegnato la curiosità e la visione dei problemi da
prospettive differenti. erzegovesi.indd 5 14/02/20 22:26AVVERTENZA È stato fatto tutto il possibile
per garantire che le informazioni presenti in questo volume, anche a contenuto divulgativo, fossero
accurate e aggiornate al momento della pubblicazione. L’autore e l’editore non possono essere ritenuti
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informazioni. Nessun suggerimento o opinione forniti in questo volume intende sostituire il parere
medico. Se il lettore nutre preoccupazione per il proprio stato di salute deve rivolgersi alla consulenza
medica professionale. Tutte le scelte e le decisioni terapeutiche devono essere prese con l’aiuto del
medico curante, che dispone delle conoscenze e delle competenze necessarie allo scopo, incluse le
fondamentali informazioni relative al singolo paziente. Questo libro ha finalità divulgative e in nessun
caso deve essere utilizzato come riferimento per modificare di propria iniziativa la terapia prescritta
dal medico. Le informazioni sui medicinali e/o componenti affini, sul loro uso e sulla loro sicurezza
sono in continua evoluzione, sono soggette a interpretazione e devono essere valutate in relazione
all’unicità di ogni paziente e di ogni situazione clinica. erzegovesi.indd 6 14/02/20
22:26SOMMARIO Prologo Dove eravamo rimasti?
��
�� 11
«Un’oncia di prevenzione, una libbra di
cura»��15 ATTO
PRIMO I nostri bisogni 1 La parola a Marcello, il nostro cervello I bisogni del cervello a
tavola��
��19 2 La parola a Pasqualillo, il nostro bacillo I bisogni del
microbiota intestinale
amico��
��28 ATTO SECONDO Cosa dicono la storia e la scienza 3 C’è del genio nella cacca di
uccello Metchnikoff e la nascita dei
probiotici�� 39
4 Unghie nere o sapone disinfettante? La sporcizia buona dei batteri
amici��
� 44 5 Assi, autostrade, sentieri nel bosco Cervello, sistema gastrointestinale e
microbiota�� 60 6 Dall’alto in basso, dal basso in alto Depressione,
ansia, infiammazione e microbiota��71 erzegovesi.indd 7
14/02/20 22:26ATTO TERZO Apparecchiamo una tavola amica del cervello 7 Prima di entrare in
cucina: CQCQ Quattro lettere per cominciare
bene��
89 8 Si fa presto a dire fibre Impariamo a conoscere le fibre, amiche dei nostri batteri e del
buonumore��
��93 9 L’anima si libra con un po’ di fibra Quanta, quando sì, quando no
��
��106 10 La mente svetta con la puzzetta Fenomenologia dei gas intestinali
��
��112 11 Vuoi avere sempre voglia? mangia spesso tanta foglia I superpoteri delle foglie
verdi
��
�� 119 12 Benvenuti a Broccolino I superpoteri delle
Brassicaceae��
��131 13 Buonumore spinto a molla con
un piatto di cipolla I superpoteri delle Liliaceae
��
��140 14 I pensieri son felici con un piatto di radici I superpoteri
delle Radici e dei Tuberi (patata esclusa)
��
�� 14
8 15 All’umore dai l’allungo se nel piatto metti il fungo I superpoteri dei Funghi e di tutte le altre
verdure�� 156 16 Intelletto acuto e ricco se nel piatto metti il chicco I superpoteri
dei Cereali Integrali in chicco�� 167 17 Se di
mente vuoi l’acume tutti i giorni c’è il legume I superpoteri dei Legumi
��
�� 179 18 Per l’umore sempre arzillo metti in
tavola il mirtillo I superpoteri della
Frutta��
��194 19 Mente allegra, un po’ giuliva,
lucidissima e veloce, se extravergine è l’oliva ed in tazza c’è la noce I superpoteri dei grassi
buoni��
��202 20 La vecchiaia si allontana con due tazze di tisana I superpoteri
dell’acqua e delle
tisane�� 215
erzegovesi.indd 8 14/02/20 22:2621 Basta un pizzico, un’inezia, per la forza della spezia I superpoteri
delle spezie e delle erbe aromatiche�� 226 22 Buonumore assicurato con il cibo
fermentato I superpoteri degli alimenti fermentati
�� 240 23 Gli eroi
muoiono giovani «Eroica forza di volontà» oppure «cambiamo l’ambiente un pezzetto alla volta?»
�� 252
24 A tavola! Facciamo la rivoluzione con Varieté, Qualité, Quantité: non Ghigliottina, ma Coltello da
Cucina! ��257 25 Se la pancia è
delicata la farina è abburattata Controindicazioni e piacevoli effetti collaterali alla Tavola della Mente
Felice
��
�� 275 26 Se l’umore sa di agro fa’ che un giorno sia di magro Gli
effetti benefici del digiuno per l’umore e per il cervello
��
��
� 278 27 Dopo il cibo e la bevanda, segui bene il dottor Panda Sincronizziamo gli orologi biologici e
salviamo il buonumore
��
��
��280 28 Che sia sola o accompagnata, fa’ una bella camminata Gli effetti naturalmente
antidepressivi dell’attività
fisica��
�� 28
9 29 Quando la tristezza ti stringe la collottola, prova una carezza con la dieta della trottola Gli effetti
rigeneranti della
mindfulness��296 Epilogo
��
��
�� 301 APPENDICE I cinque
elementi in cucina Dall’Oriente all’Occidente e
ritorno��
��305 Riferimenti
bibliografici��
�� 309
erzegovesi.indd 9 14/02/20 22:26erzegovesi.indd 10 14/02/20 22:2611 PROLOGO Dove eravamo
rimasti? Ci siamo salutati, alla fine del mio libro precedente, Il digiuno per tutti, sulle parole di
Artemio, manager che si era presentato da me sfinito dalle diete, con troppi chili da perdere e tanti
problemi di salute. Con un giorno di magro alla settimana e un regime alimentare mediterraneo a base
vegetale, Artemio poteva ritenersi molto soddisfatto: il peso era sceso pian piano ma in maniera
continua, la pressione alta era sempre più bassa, il livello energetico era forte e stabile e, per ultimo
ma non ultimo, il suo «apparato riproduttivo» – per usare un eufemismo medico – era decisamente «in
tiro». C’era però una cosa, sopra a tutte, che aveva colpito la mia attenzione: un uomo «rabbioso e
impaziente di carattere» – così dicevano tutti di lui –, che spesso scaricava nella rabbia anche la
tristezza e la noia, ora mi raccontava, senza alcun clamore, di come la sua vita fosse cambiata, con più
buonumore, calma e tranquillità. E ancor più sorprendente era il modo in cui raccontava il
cambiamento: senza i suoi soliti termini iperbolici – «che strafigata», «muovo il culo dalla sedia come
un razzo» o «ce l’ho duro come il bastone per far polenta» – ma con un tono pacifico, naturale:
«Adesso sono così», come se fosse da sempre stato così. In medicina si dice giustamente che un
singolo caso non fa erzegovesi.indd 11 14/02/20 22:2612 una teoria scientifica; ma un singolo caso
può essere uno stimolo formidabile a «unire i puntini» delle conoscenze. Perché questo libro? I miei
«puntini» sono stati una serie di grandi punti di domanda, apparentemente lontani tra loro, su cui ho
iniziato a ragionare e studiare. • Nelle cosiddette «zone blu», le aree del Pianeta in cui la gente vive a
lungo e con una bassissima incidenza di malattie croniche, i livelli di depressione, ansia e stress sono
decisamente bassi. Può esserci un legame con l’alimentazione e lo stile di vita? • Le ipotesi
scientifiche più moderne dimostrano che un’infiammazione, lieve ma persistente, del sistema nervoso
centrale risulta correlata a depressione, ansia e stress. C’è qualcosa che possiamo fare, con
l’alimentazione e lo stile di vita, per tenere bassa l’infiammazione del corpo e del cervello? • Un altro
moderno filone di ricerca, che sta letteralmente «esplodendo» per numero di pubblicazioni
scientifiche, studia i meccanismi del cosiddetto «asse intestino-cervello», ovvero di come i nostri
batteri intestinali – il microbiota – possano influenzare, in maniera diretta e specifica, il
funzionamento del cervello, la regolazione dell’umore, dell’ansia e dello stress. C’è qualcosa che
possiamo fare per far crescere al meglio i batteri intestinali più amici del cervello? Ho unito i puntini e
ne è venuta fuori… La dieta della mente felice Opera in tre atti erzegovesi.indd 12 14/02/20 22:2613
Riassumo qui la trama. Atto Primo. I nostri bisogni Per capire cosa mangiare, dobbiamo capire al
meglio di cosa ha bisogno il nostro cervello: gli daremo allora direttamente la parola, perché ci
spieghi, in diretta, i cibi che aiutano meglio la sua salute. Lo stesso faremo poi con i batteri intestinali,
cercando di comprendere da loro cosa fare a tavola per farceli amici e aiutarli a prosperare. Atto
Secondo. Cosa dicono la storia e la scienza Quando si vuole guardare avanti, è sempre utile iniziare
voltandosi indietro e vedendo cosa hanno fatto le persone che ci hanno preceduto. Scopriremo allora
insieme cosa dicono la storia e la letteratura scientifica più aggiornate a proposito del legame tra cibo,
infiammazione, salute del microbiota e funzionamento del cervello. Atto terzo. Apparecchiamo una
tavola amica del cervello L’ultimo atto è quello che mi piace di più: metteremo in pratica le
conoscenze dei primi due atti e torneremo insieme in cucina a preparare cibo sano, gustoso, amico del
buonumore e del cervello. Quindi, la dieta della mente felice. Visto che non di solo pane vivrà l’uomo
(Mt 4,4), parleremo anche, in pratica, di alcuni stili di vita – ad esempio la mindfulness, un buon
sonno, una gratificante rete sociale – amici di un cervello sano, pacifico e di buonumore. E allora tutti
seduti, cellulari spenti, e che si alzi il sipario! erzegovesi.indd 13 14/02/20 22:26erzegovesi.indd 14
14/02/20 22:2615 «UN’ONCIA DI PREVENZIONE, UNA LIBBRA DI CURA» Benjamin Franklin,
il noto scienziato e politico statunitense, diceva che «an ounce of prevention is worth a pound of
cure», ovvero «30 grammi di prevenzione valgono come mezzo chilo di cura». Il detto si riferiva
originariamente alla sicurezza antincendio, ma si applica bene anche alla salute. Cosa c’entrano libbre
e once con il nostro libro? C’entrano molto, perché la sana alimentazione è uno strumento
decisamente potente per prevenire moltissime patologie croniche dell’epoca attuale, comprese le
patologie mentali; ma, come diceva Benjamin Franklin, la sana alimentazione da sola non ha sempre
il «peso» sufficiente per cambiare una situazione di patologia già avviata e conclamata. Una premessa
indispensabile Quindi, se soffrite di una malattia mentale, sia essa una malattia di tipo depressivo,
oppure ansioso o da stress, continuate RIGOROSAMENTE a seguire le prescrizioni del vostro
medico. I disturbi ansiosi e depressivi sono disturbi seri e cronici, che affliggono un’ampia
percentuale della popolazione mondiale e hanno un impatto enorme sulla collettività in termini
erzegovesi.indd 15 14/02/20 22:2616 di costi di cura e, soprattutto, di peggioramento della qualità di
vita sociale e lavorativa delle persone che ne sono affette. Quindi non banalizziamoli e non
illudiamoci di poterli curare con un piatto di riso integrale, per quanto buono e salutare sia il riso
integrale. I consigli di questo libro vi aiuteranno certamente a migliorare l’efficacia e a ridurre gli
effetti collaterali delle vostre cure, ma non potranno IN ALCUN MODO, da soli, curare una malattia.
Se invece, come buona parte della popolazione, soffrite di quella che Freud chiamava la
psicopatologia della vita quotidiana – ad esempio periodici e lievi cali dell’umore, perdita di lucidità e
concentrazione in momenti di particolare stress, stanchezza e malavoglia nel fare le cose, disturbi
psicosomatici a livello intestinale – questo libro vi potrà aiutare molto. Con un’oncia di prevenzione
potrete migliorare la vostra qualità di vita energetica, umorale e, perché no, anche spirituale.
erzegovesi.indd 16 14/02/20 22:26I nostri bisogni ATTO PRIMO erzegovesi.indd 17 14/02/20
22:26erzegovesi.indd 18 14/02/20 22:2619 – 1 – LA PAROLA A MARCELLO, IL NOSTRO
CERVELLO I bisogni del cervello a tavola In questo capitolo, come in altri, lascerò la parola ai diretti
interessati che animano il nostro corpo e la nostra mente. Vi sapranno spiegare, molto meglio di me, il
loro complesso funzionamento e, soprattutto, i loro bisogni a tavola. Buongiorno a tutti, sono
Marcello, per gli amici Lello, il vostro cervello. Non fatevi ingannare dal mio aspetto viscido e
molliccio, che una volta faceva bella mostra di sé, in versione bovina, sui banchi delle macellerie.
Nonostante l’aspetto per nulla dinamico, sono un vero campione di potenza: pensate che il mio peso è
solo il 2% del vostro peso corporeo totale, ma ricevo e utilizzo, io da solo, il 15% del flusso
sanguigno che, a ogni battito, esce dal cuore. Di più ancora, consumo il 20% dell’ossigeno e delle
energie totali del vostro corpo: la potenza di un aeroplano non mi fa neanche il solletico. Certo, sulle
fonti energetiche sono un po’ schizzinosetto. Il mio carburante preferito è il glucosio: senza un
apporto energetico costante di glucosio, divento una pappetta di carne morta nel giro di pochi minuti
e, poco dopo, lo diventate voi con me. erzegovesi.indd 19 14/02/20 22:2620 Giusto in caso di
emergenza, se proprio siete in mezzo al nulla in piena carestia, posso accontentarmi di pezzettini per
nulla gustosi, anzi un po’ puzzolenti, che si chiamano corpi chetonici. Me li prepara dal basso il mio
amico Fegato, dopo aver sbruciacchiato i grassi. Ma torniamo alla mia potenza, che mi rende tanto
bisognoso. Ecco i 4 bisogni di Lello per funzionare come si deve: 1. circolazione pulita ed efficiente.
Se no, come farei a far scorrere il 15% della circolazione sanguigna che mi serve? 2. abbondanti
quantità di antiossidanti. Se no, come farei a gestire tutto quel 20% di ossigeno senza arrugginirmi e
bruciarmi nel giro di qualche ora? 3. apporto di glucosio continuo e stabile, senza sbalzi. Se no, senza
quel 20% di glucosio totale che vi brucio, come farei a stare sempre acceso 24 ore su 24? 4. rete
Intestino-Microbiota-Cervello rapida ed efficiente. Senza l’aiuto di Pasqualillo detto Lillo, il bacillo
intestinale mio migliore amico, non ce la farei a regolarmi da solo, sarei sempre di malumore e mi
sarei estinto già da qualche millennio. Per spiegarmi meglio vi racconto la storia di Donatello, un mio
amico cervello che abita qui, al piano di sotto. Mi raccontava ieri del menu-tipo che gli arriva tutti i
giorni dal suo stomaco cinquantenne; uno stomaco che si vanta sui social network WhatsApp-sistema
nervoso periferico, Twitter-circolazione e Instagram-sistema immunitario – noi organi interni siamo
molto social, da parecchio tempo prima di voi – di un’«alimentazione molto sana e attenta». In effetti,
il menu-tipo giornaliero aveva un’apparenza piuttosto tranquilla: colazione con cappuccino di soia e
brioche vegana; pranzo, panino con prosciutto, mozzarella, 2 fettine erzegovesi.indd 20 14/02/20
22:2621 di pomodoro e una foglia di insalata; cena, petto di pollo, un piattino di insalata, 4 fette di
pan carré e uno yogurt alla frutta. Donatello mi diceva che, pur andando fiero di una dieta così «sana»,
era sempre stanco morto: giù di tono sin dal mattino, poco concentrato, con la memoria un po’ svanita
e un sottofondo di tensione, come una corda sempre tesa. Io so perché. Vediamo, punto per punto,
cosa dicono gli organi interni sui loro social network. 1. Circolazione pulita ed efficiente Le amiche
arterie, che portano i preziosi nutrienti di cui io, Donatello e tutti noi cervelli abbiamo bisogno in ogni
singolo istante, sono già piuttosto irritate. «Facciamo di tutto per portare in giro da mangiare il
meglio, ma quello che arriva è davvero scarso. Le proteine animali sono troppe e i grassi sono
praticamente tutti saturi, quindi di bassa qualità: sono appiccicosi e si attaccano all’endotelio, la nostra
meravigliosa e finissima piastrellatura che deve essere sempre tirata a lucido con la cera per far
scorrere il sangue senza intoppi; creano dei piccoli mucchietti – le placche ateromatose – sulle nostre
pareti, che cominciano a mandare messaggi di odio sui social. Figurati come se la prendono quelli del
sistema immunitario, ad esempio i macrofagi, già suscettibili di loro, quando trovano sulle placche
messaggi del tipo bastardo macrofago, finirai nel sarcofago, oppure fottuta citochina, la tua fine si
avvicina… Tempo qualche minuto e ci zompano addosso: infiammano le placche, le rendono ancora
più ingombranti e, soprattutto, fragili. Noi facciamo di tutto per rimanere aperte, ma le placche più
grosse ci fanno da tappo e, peggio ancora, le placche fragili e infiammate sparano in giro dei
pezzettini che, per quanto ci impegniamo a ripulire, ogni tanto chiudono una strada. Non sarà
necessariamente un erzegovesi.indd 21 14/02/20 22:2622 ictus, cioè quando si chiude un’arteria più
grossa, ma bastano piccolissime zone di scarso apporto di sangue per far funzionare male gli organi
vitali». In più tutta questa infiammazione, anche senza pezzettini di placche in giro, manda in tilt il
mio buonumore. Ecco quindi i miei primi bisogni a tavola, l’ABC per una circolazione pulita ed
efficiente. A. Pochi grassi saturi, quindi evitate un eccesso di prodotti animali. Nel box Tra il niente e
il tutto cerchiamo di dare un significato ben preciso, scientificamente quantificabile e senza gli
estremismi che demonizzano certi cibi, al concetto di «evitare l’eccesso». A proposito di non
demonizzare certi cibi: il mio amico Yuk, un cervello eschimese, reclama giustamente grandi quantità
di grassi saturi e prodotti animali, se no morirebbe di freddo! Io e Donatello, che abbiamo la fortuna
di vivere in un clima temperato, abbiamo invece bisogno di tutti i nutrienti vegetali che troverete in
questo libro. Se vivete al Polo Nord o, più semplicemente, in una casa di montagna con la stufa in una
stanza e un freddo boia in tutte le altre, chiedete a Yuk tutto quello che vi serve. TRA IL NIENTE E
IL TUTTO Come orientarci tra «alla larga, è un cibo-veleno» e «fai come ti pare» Rivedendo le
pubblicità degli anni Sessanta sul fumo di sigaretta c’è da rimanere sbalorditi: il messaggio diceva che
un «uso moderato» di sigarette non faceva male, anzi faceva quasi bene «per tenersi svegli di mente e
snelli di corpo». erzegovesi.indd 22 14/02/20 22:2623 Quindi attenzione al concetto generico di «uso
moderato» che, molto spesso, assume il significato di «ne mangio un po’ ogni tanto» – che può voler
dire tutti i giorni – «e faccio un po’ come mi pare». Dall’altra parte c’è il terroristico «Attenzione,
quel pugno di farina bianca o quel cucchiaino di zucchero sono veleno puro!», che ci porta a una
visione del cibo ossessiva e autopunitiva, quindi tutto tranne che salutare. Fidatevi di Lello: per il
cervello non sono tossici solo l’hamburger del fast-food o la bevanda zuccherata, ma anche la
condizione di ossessione e angoscia cronica del doversi preoccupare tutto il giorno dei «veleni» del
cibo. Quindi come possiamo fare? Proviamo a evitare l’eccesso di cibi animali con la Regola del 4 su
21: inseriamo cibi animali, quindi carne, pesce, uova, formaggi e loro derivati, per 4 pasti sui 21 della
nostra settimana (3 pasti al giorno per 7 giorni fa 21); lasciamo invece spazio, per gli altri 17 pasti, a
prodotti del mondo vegetale. Un altro consiglio pratico: mangiamo meno prodotti animali ma
mangiamoli meglio, cercando altissima qualità da allevamenti rispettosi dell’animale e sostenibili per
l’ambiente. Un po’ come si faceva, e si fa, nelle «zone blu», in cui si rimane longevi, attivi di corpo e
vispi di mente fino a 90 e passa anni: si usano i prodotti animali come insaporitori più che come
abbondanti piatti principali, ad esempio un pezzo di carne nel ragù della domenica o mezzo uovo
insieme all’insalata. Cosa fare, invece, per i prodotti industriali raffinati come merendine
confezionate, dolci da bar, spuntini da macchinetta? A tutti noi può piacere un giro sulla giostra o
sull’ottovolante, ma andarci tre volte al giorno sarebbe certamente noioso e stucchevole. Usiamo
quindi la Regola della giostra: prodotti industriali raffinati solo nei giorni di festa, massimo una o due
volte alla settimana se proprio siamo dei giocherelloni. erzegovesi.indd 23 14/02/20 22:2624 A
proposito di cibi-giostra: quando parlo con i miei pazienti, preferisco non parlare mai di «cibo
spazzatura»; nessun cibo, per quanto malsano, merita – secondo me – un appellativo così svalutante.
In più, l’idea di mangiare «spazzatura» può evocare un’ambivalente emozione di colpa e allo stesso
tempo attrazione per il proibito che, alla fine, ci porta a mangiarne ancora di più. Preferisco parlare di
«cibo giocattolo», perché a tutte le età abbiamo diritto, ogni tanto, al nostro giocattolo preferito; ma
giocare tutto il giorno ci lascerà annoiati e sicuramente più affamati. B. Poca infiammazione, quindi
evitate un eccesso di prodotti industriali raffinati. Cosa c’entrano i prodotti industriali raffinati con
l’infiammazione? C’entrano molto: fanno oscillare troppo il glucosio (vedi il punto 3), gettano
scompiglio tra i miei amici batteri intestinali (come vi racconterà più avanti Pasqualillo il bacillo) e
aumentano la produzione di sostanze pro-infiammatorie. Quindi seguite la «regola della giostra» del
box Tra il niente e il tutto. C. Tenete in ordine le «piastrelle tirate a lucido con la cera» del vostro
endotelio, quindi: • mangiate grassi buoni e «ammorbidenti» (olio extravergine di oliva italiano, frutta
a guscio, semi oleosi ecc.); • muovetevi: basta un minuto ogni ora di un semplice «cammino e mi
sgranchisco un attimo» per tenere più in forma l’endotelio, quindi non trovate scuse tipo che non
avete tempo; • bevete acqua in abbondanza: basta una lieve disidratazione per farmi perdere colpi; •
last but not least, scordatevi delle sigarette e, se non ce la fate da soli, chiedete un aiuto per farlo.
erzegovesi.indd 24 14/02/20 22:2625 2. Abbondanti quantità di antiossidanti Con tutta l’energia e
l’ossigeno che consumo, qualche elettrone spaiato scappa sempre. Da ogni elettrone spaiato nasce una
catena di ossidazioni che, senza antiossidanti a far da pompieri, mi stressa e mi fa venire ruggine tra
un neurone e l’altro. Ruggine vuol dire più infiammazione, memoria che perde colpi, scarsa
attenzione e umore molto fiacco; quindi dateci dentro con gli antiossidanti che la Natura ci dona in
abbondanza. Dove stanno gli antiossidanti? Quasi zero nel mondo animale e quasi tutti nel mondo
vegetale: verdura, frutta, cereali integrali, legumi, frutta a guscio, semi oleosi, erbe e spezie. Troverete
tutte le cose da sapere – e da fare – nell’Atto Terzo del libro (a partire da pagina 87). 3. Apporto di
glucosio continuo e stabile, senza sbalzi Datemi da mangiare una ciotola di riso integrale: il chicco,
ricco di fibre e di antiossidanti, viene lavorato pian piano da stomaco e intestino e comincia a
rilasciare amido. L’amido viene quindi diviso lentamente in molecole di glucosio che, senza fretta e in
maniera costante, prendono la strada delle arterie e arrivano a nutrire con gusto tutte le mie cellule.
Quindi umore stabile e alta energia, tranquilla e concentrata. Datemi invece da mangiare una
merendina di farina bianca, ma anche una sedicente «dietetica» galletta di riso bianco: dopo una
ventina di minuti, wow!, mi gaso al massimo per il glucosio a fiumi che mi arriva. Dopo un po’, però,
l’amico pancreas e i suoi ormoni cominciano ad agitarsi: tutto quel glucosio in giro non fa bene a
nessuno; quindi si scatenano a mandare in giro insulina che, erzegovesi.indd 25 14/02/20 22:2626 da
brava soldatessa, fa entrare in fretta il glucosio nelle cellule, lo imballa in prodotti di riserva –
glicogeno, ma anche ciccia di scorta – e, sull’onda dell’entusiasmo, ne toglie anche un po’ troppo dal
circolo. Ecco che, dopo un’oretta, comincio a sentire lo zucchero che cala: bottarella di sonno, meno
attenzione e concentrazione, umore fiacco e irritabile, ormoni dello stress – cortisolo per primo – che
fanno risalire gli zuccheri ma creano quel sottofondo ansioso del tipo «c’è qualcosa che non va, non
sono tranquillo» e, infine, ormoni della fame che mi fanno desiderare altro cibo. Quindi altra
merendina o altra galletta, altro calcio nel sedere da zucchero, altro scherzo dell’insulina che mi tira
via la sedia da sotto il sedere, altra voglia di cibi densi e così via. Tutto questo ballo del can-can mi
rende, con il tempo, più svogliato e, soprattutto, più infiammato. Dalle mie parti, l’infiammazione
cronica è una delle più grandi nemiche del buonumore, non dimenticatelo mai! Ecco spiegato il
mistero del malumore del mio amico Donatello: nonostante l’apparenza salutare, il suo stomaco
vanitoso mangiava in realtà troppi cibi di origine animale, troppa farina bianca raffinata, troppe poche
fibre e troppi pochi vegetali antiossidanti. 4. Rete Intestino-Microbiota-Cervello Gli scienziati stanno
studiando l’asse intestino-cervello da qualche anno, ma gli amici batteri intestinali vivono con me e si
sono evoluti con me da qualche MILIONE di anni. Ci parliamo in continuazione e, grazie a loro,
riesco a regolare in maniera perfetta i 3 cardini del mio benessere: erzegovesi.indd 26 14/02/20
22:2627 a. l’infiammazione che, come abbiamo appena ricordato, deve essere bassa, se no prima mi
rattristo e poi mi brucio; b. i livelli di neurotrasmettitori, che mi danno la carica o mi mettono
tranquillo secondo il bisogno; c. i livelli di fattori di crescita neuronale e di altre molecole di segnale,
che tengono in perfetta efficienza i neuroni che regolano ansia, depressione e ringiovanimento
cellulare. Ma su questo punto 4) del racconto cedo la parola al mio amico Pasqualillo detto Lillo, il
bacillo più intelligente che ci sia, che ci racconterà di sé nel prossimo capitolo. Una storia d’amore
così, che dura da milioni di anni, merita il giusto spazio. erzegovesi.indd 27 14/02/20 22:2628 – 2 –
LA PAROLA A PASQUALILLO, IL NOSTRO BACILLO I bisogni del microbiota intestinale amico
Buongiorno, sono Pasquale, Pasqualillo per mamma e papà, Lillo per gli amici. Sono uno dei
governatori del vostro microbiota intestinale e, come già sapete, qui sotto siamo davvero in tanti.
Parlarvi nei dettagli di noi, 100.000 miliardi e passa, sarebbe impossibile. Ci tengo però a dirvi poche
cose ma chiare, perché noi bacilli siamo gente di poche parole, gente abituata a capirsi in fretta. Né
buoni né cattivi. Nell’intestino, come nella vita, non ci sono «buoni» e «cattivi» in assoluto: secondo i
bisogni, saranno necessari i miei compari biondi e pallidi, così come quelli ricci e neri. Tenete a
mente questa parola, BIODIVERSITÀ, e cercate di coltivare la massima varietà di noi microbi,
cercando di mangiare la massima varietà di cibi disponibili. In questo modo, i pochi cattivi veri,
ovvero i microrganismi patogeni per voialtri umani, saranno tenuti al loro posto. Contatto, contatto,
contatto. Altra parola chiave: CONTATTO, con gli altri esseri umani e con il mondo in generale. Per
aumentare la nostra biodiversità, mettete le mani nella terra, erzegovesi.indd 28 14/02/20 22:2629
abbracciate un albero nel bosco, stringetevi tra voi umani e, se vi piace, baciatevi e leccatevi. Se vi
scandalizzate, è perché non ricordate quello che avete fatto mentre stavate venendo al mondo, quando
avete dato la prima leccata dentro la vagina della vostra mamma. In quella leccata ci stavano milioni
dei miei compari lattobacilli e bifidobatteri, pronti ad abitare nel vostro intestino fino a quel momento
disabitato. Niente paura se siete nati con il parto cesareo: attraverso giri avventurosi, portati a spasso
dalle cellule del sistema immunitario, i miei compari lattobacilli e bifidobatteri riescono ad arrivare
anche nel latte materno, latte ricco, tra l’altro, anche di Galatto-Oligo-Saccaridi (GOS), zuccheri
indigeribili appartenenti alla famiglia delle fibre, di cui noi batteri amici siamo molto golosi. Fibre,
fibre e ancora fibre. È un argomento troppo importante per parlarne solo qui; per questo troverete ben
due capitoli dedicati alle fibre. In questa sede mi preme solo lasciarvi un piccolo promemoria:
ricordarvi di cosa sono fatti i coproliti, ovvero i resti fossili – in pratica paleo-cacche – delle feci dei
nostri antenati. Dentro i coproliti gli studiosi hanno trovato un’enorme quantità di fibra,
corrispondente ad almeno 100 g di fibra ingerita ogni giorno, segno diretto dell’enorme quantità di
vegetali che i nostri antenati mangiavano. Una cifra vertiginosa se pensate alle cacchine asfittiche di
voi occidentali che, quando siete bravi, arrivate a mangiare 25 g al giorno di fibre. Comunque sia,
scordatevi di poter essere miei amici se mangiate, come raccontava il povero cervello Donatello, solo
una mini-dose di insalata e pomodoro nel panino del pranzo e una misera lattughina a cena: io e i miei
amici abbiamo bisogno di ben altre quantità e ben altre varietà. Sono quantità raggiungibili anche al
giorno d’oggi? Certamente sì, con una sapiente miscela di cereali integrali, legumi, tante
erzegovesi.indd 29 14/02/20 22:2630 verdure diverse tra loro, frutta fresca o disidratata, frutta a
guscio e semi oleosi. Troverete tutti i trucchi nei capitoli più avanti. I nomi dei miei amici. Non voglio
confondervi con troppi nomi e cognomi dei miei amici, ma qualcuno ve lo cito. Certamente
lattobacilli e bifidobatteri sono particolarmente amici di Lello il cervello, ma anche akkermansia – il
bacillo di chi mangia a orari precisi e lascia riposare la digestione con qualche digiuno –, prevotella –
il bacillo di chi mangia molti vegetali – e l’intera famiglia dei bacteroidetes sono tutti amici carissimi.
Non facciamo però di ogni erba un fascio: nella famiglia dei firmicutes, collegati a obesità,
infiammazione cronica e a una dieta occidentale ricca di grassi saturi e proteine, ci sono anche i
preziosi amici lattobacilli, gemellati ai bifidobatteri da un antico patto di mutuo soccorso; nella
famiglia degli streptococchi, che collegate a brutti mal di gola con le placche, o delle escherichie, che
associate alla diarrea del viaggiatore, ci possono essere preziosi alleati miei e della vostra salute.
Questo perché, essendo molto simili ma non identici ai bacilli patogeni, escherichie e streptococchi –
per dirne solo alcuni – rubano il cibo ai cattivi e mantengono un equilibrio pacifico in quel mondo
multicolore e multirazziale che è il vostro intestino. A proposito di multirazziale: proprio perché
siamo un mondo così affollato, non pensate di poter sistemare tutto mandando giù da noi qualche
pillola di fermenti probiotici, per quanto buoni possano essere i selezionati amici che ci mandate.
Sarebbe come mandare una brava persona da sola a sistemare un quartiere popolato da mille
delinquenti. Se invece, mentre ci mandate giù brave persone, vi occupate anche della classe politica,
delle scuole e delle cucine, ovvero rivedete interamente la vostra alimentazione e il vostro stile di vita,
l’effetto positivo sarà assicurato per lungo tempo. Garantito da Lillo! erzegovesi.indd 30 14/02/20
22:2631 Per far prosperare al meglio noi bacilli Noi bacilli siamo portati all’azione immediata e non
stiamo troppo a perdere tempo in ragionamenti contorti. Per questo vi lascio un elenco di cose da
NON fare, o da fare il meno possibile, seguite da un altro elenco di cose da fare per aiutarci a
prosperare al meglio, quindi mantenerci biodiversi, resilienti, utili alla salute e naturalmente anche
amici del cervello. Cose da non fare a. Mangiare troppi zuccheri raffinati, proteine animali e grassi
saturi. Sono i cibi preferiti dai bacilli bulletti e delinquenti, che non vedono l’ora di farsi strada
attraverso la parete intestinale e raggiungere la circolazione sanguigna. Questo non vuol dire
necessariamente infezione, perché il sistema immunitario è un tipo tostissimo e sempre all’erta, ma
vuol dire certamente infiammazione cronica, invecchiamento, ansia e depressione. Se proprio vi va di
mangiare merendine e bistecche con il grasso, fatemi almeno il favore di mangiarne PICCOLE
QUANTITÀ: una modesta quantità, ad esempio un pezzo di bistecca da 80 g a crudo, viene tutta
digerita più in alto, a livello dell’intestino tenue, quindi manda meno scarti in basso da noi, nel colon,
a far prosperare i bulletti delinquenti. b. Mangiare troppi dolcificanti. Oltre che ingannare i recettori
per il dolce, che popolano tutto l’intestino e non solo le papille gustative della bocca, i dolcificanti
sballano anche noialtri bacilli, facendo proliferare i nostri coinquilini golosi di zucchero. Sembra
un’ironia della sorte: mangiate e bevete cose dolcificate, senza calorie e senza zucchero, ma il
dolcificante trasforma noi bacilli in erzegovesi.indd 31 14/02/20 22:2632 un gruppo risparmioso e
goloso di zucchero vero, che vi mette a rischio per sindrome metabolica, diabete e obesità. c. Bere
troppi alcolici. Troppi alcolici fanno scompiglio nel nostro popolo multicolore, facendo prosperare i
più risparmiosi di noi – quindi con maggior rischio di obesità e sindrome metabolica –, riducendo i
più anti-infiammatori di noi e, peggio del peggio, aumentando la permeabilità della parete intestinale
alle sostanze tossiche e batteriche (il cosiddetto leaky gut, l’intestino che sgocciola). Seguiamo quindi
il concetto di Unità Alcolica (UA), per cui una UA corrisponde a un calice di vino a gradazione media
(125 ml a 12 gradi), a una lattina di birra a bassa gradazione (330 ml a 4,5 gradi) o a un bicchierino di
superalcolico (40 ml a 40 gradi). Se siete maschi, non bevete più di 2 UA al giorno, se siete femmine
solo 1 UA. Oltre queste quantità, i possibili svantaggi, per noialtri bacilli amici, supereranno i
possibili benefici. Così come dicevamo al punto a) sui cibi sgraditi a noi microbi buoni, anche per
l’alcol è la dose che fa il veleno: piccole dosi – corrispondenti a 1 UA al giorno – aumentano gli amici
lattobacilli e bifidobatteri, come un vero prebiotico naturale, probabilmente per le buone quantità di
antiossidanti che ci sono in alcuni alcolici come il vino rosso. Alte dosi fanno esattamente il contrario
e danno gas ai più bulletti e delinquenti di noi. d. Dormire poco o avere orari sballati per il sonno e per
i pasti. Anche noi bacilli, come ogni cellula umana, abbiamo un orologio biologico da trattare con
cura. Se ci fate confondere il giorno con la notte, non capiamo più nulla e cominciamo a fare il
contrario di quello che serve alla vostra erzegovesi.indd 32 14/02/20 22:2633 salute e, se la
confusione dura a lungo, cominciamo a mandare in alto, a Lello il cervello, segnali di malumore,
ansia e depressione. e. Usare troppi antibiotici e disinfettanti. Gli antibiotici, preziosi alleati di noi
bacilli amici quando siamo allo stremo contro i patogeni, hanno salvato milioni di vite umane e
continueranno a farlo. Ricordate però che, per qualche migliaio di patogeni distrutti, gli antibiotici
distruggono anche, qualche miliardo alla volta, noi batteri amici. Quindi usate antibiotici e
disinfettanti con parsimonia, sempre e solo dietro prescrizione medica. Cose da fare a. Mangiare cibi
prevalentemente vegetali, con grande varietà. Le fibre, di cui noi batteri amici siamo golosi, non sono
tutte uguali; quindi seguite alla lettera quanto abbiamo detto prima a proposito di «fibre, fibre e ancora
fibre» e, soprattutto, seguite alla lettera i consigli e le ricette della sezione Facciamo 13 al Totocalcio,
a partire da pagina 119, in cui sentirete parlare dal vivo i miei amici vegetali. b. Mangiare alimenti
fermentati. Molti miei amici microbi, lasciati liberi di prosperare in certi cibi, si moltiplicano a
dismisura e rimangono vivi e vitali nel cibo appena fermentato. Mi dispiace deludervi, ma non lo
facciamo per servire i vostri comodi: lo facciamo perché, in questo modo, possiamo crescere e
moltiplicarci negli ambienti più favorevoli alla nostra sopravvivenza (e uno degli ambienti più
favorevoli per noi è il vostro intestino). Quindi aiutiamoci a vicenda: noi fermentiamo alcuni cibi
erzegovesi.indd 33 14/02/20 22:2634 – pensate allo yogurt, al kefir, ai crauti o alle verdure
lattofermentate –, voi li mangiate e ripopolate, a costo quasi zero, il vostro intestino di preziosissimi
batteri amici. Vedremo tutto nel capitolo Buonumore assicurato con il cibo fermentato (da pagina
240). c. Avere ritmi, di pasti e di vita, regolari. Non mi dilungo su questo punto, che troverete ben
dettagliato nel capitolo Dopo il cibo e la bevanda, segui bene il dottor Panda (da pagina 280). Mi
limito a ricordarvi che gli orologi biologici non sono solo nel cervello o nelle cellule più specializzate
del vostro organismo; sono anche in noi piccoli e, apparentemente, stupidi microrganismi. Presi a uno
a uno sembriamo stupidi, ma tutti insieme, migliaia di miliardi, siamo decisamente furbi, veloci e
intelligenti nel cambiare strategia secondo il bisogno. d. Controllate lo stress. Certamente, da quaggiù,
noi batteri amici facciamo un sacco di cose che possono cambiare in meglio il vostro umore, calmare
le vostre ansie e rafforzare la vostra resistenza allo stress. È però vero anche il contrario: se siete
molto stressati, diventiamo stressati anche noi, con il rischio che prendano il sopravvento le
popolazioni più bullette e delinquenti. Quindi praticate meditazione, preghiera o mindfulness; fate
delle belle camminate all’aria aperta, meglio se nel bosco. Vedrete che, in ogni modo, anche noi ne
trarremo grande giovamento. e. «Last but not least»: ascoltateci di più! Se cominciate ad avere voglie
matte di certi cibi, i cosiddetti craving, non pensate subito a cose complicate come le
carenerzegovesi.indd 34 14/02/20 22:2635 ze affettive o le merende che vi preparava la vostra
mamma. Potremmo essere noi che, dal basso, siamo particolarmente in tanti e golosi di specifiche
sostanze, ad esempio certi aminoacidi o certi grassi e zuccheri. La scienza ha già dimostrato che, nel
nostro piccolo, influenziamo le scelte alimentari di piccoli animali come i moscerini della frutta;
magari tra non molto si scoprirà la stessa cosa per voi umani. Nel frattempo, quando passate lunghi
periodi a impazzire per certi dolci, formaggi o carni, fate un pensiero anche su di noi: magari stiamo
cercando, in ogni modo, di farvi capire che certi bulletti tra noi stanno aumentando a dismisura e che,
mai come ora, c’è bisogno di cambiare alimentazione e stile di vita per far sparire quelle strane voglie.
Ringraziamo Lello e Lillo per averci raccontato cosa, nelle nostre scelte alimentari e non solo, aiuta la
nostra freschezza mentale, il nostro umore, la nostra memoria e la nostra capacità di sostenere lo
stress. Pronti per l’Atto Secondo? O magari prima ci alziamo dalla poltrona, andiamo a bere un
bicchier d’acqua e ci sgranchiamo le gambe? erzegovesi.indd 35 14/02/20 22:26erzegovesi.indd 36
14/02/20 22:2637 Cosa dicono la storia e la scienza ATTO SECONDO erzegovesi.indd 37 14/02/20
22:26erzegovesi.indd 38 14/02/20 22:2639 – 3 – C’È DEL GENIO NELLA CACCA DI UCCELLO
Metchnikoff e la nascita dei probiotici Ogni volta che vedo una cacchetta di uccello sul terrazzo, mi
viene in mente il genio di Elie Metchnikoff. Scienziato poliedrico, grande studioso e naturalista, agli
inizi del Novecento si pone il problema della longevità in un’ottica che risulta intrigante ancora oggi:
come mai si invecchia? Come mai alcuni uomini vivono più a lungo di altri? E, soprattutto, come mai
alcuni animali vivono per centinaia di anni e altri solo per pochi giorni? Pur con i mezzi rudimentali
dell’epoca, Metchnikoff sviluppa un’ipotesi geniale, che oggi potrebbe far sorridere gli scienziati con
la puzza sotto il naso – sempre di cacca in fondo si tratta! – ma che sta trovando conferme nella
letteratura scientifica più moderna: la longevità e, più in generale, il buon funzionamento delle cellule
(cervello compreso), sono legati a ciò che accade nell’ultima parte dell’intestino, il colon, ovvero
l’intestino crasso. Nei suoi studi di anatomia comparata, quella parte della biologia che indaga le
differenze nella struttura degli organi e degli apparati tra le varie specie, Metchnikoff evidenzia la
grande longevità degli uccelli e la correla alla loro particolare struttura erzegovesi.indd 39 14/02/20
22:2640 intestinale: un colon cortissimo, quasi inesistente, che permette agli uccelli di essere leggeri e
librarsi nell’aria senza zavorre inutili. Quasi unici tra le specie viventi, gli uccelli non hanno serbatoi
di riserva e possono eliminare le feci mentre sono in volo: ecco perché la loro leggerezza, ed ecco
perché le cacchette sul mio terrazzo. Ma cosa ci sarà mai nel colon che possa intossicare e far
invecchiare le cellule, cervello compreso? Una miriade di batteri che, se male assortiti – Metchnikoff
parlava di «eccesso di putrefazione intestinale» – producono sostanze tossiche, fanno irritare il nostro
sistema immunitario e, di conseguenza, tengono sempre acceso e troppo all’erta il sistema
dell’infiammazione. Ma vediamo qualche informazione in più su Elie Metchnikoff, versione
anglicizzata del suo vero nome, Ilya Ilyich Mechnikov, capostipite degli studi scientifici sul ruolo del
microbiota (quando ancora non si chiamava così) e sull’effetto benefico dei prodotti fermentati.
Possiamo ringraziarlo per almeno due contributi che hanno influito profondamente sulla nostra
società. Il suo primo merito è stato riconosciuto anche dal premio Nobel per la fisiologia e la
medicina, conferitogli nel 1908 per gli studi sulla cosiddetta «immunità cellulo-mediata»: è stato
Metchnikoff a dimostrare l’esistenza delle cellule chiamate macrofagi e a intuire il loro
funzionamento, quella fagocitosi per cui i macrofagi «mangiano e digeriscono» gli ospiti indesiderati
e ci permettono di combattere le infezioni. Non è, però, per questa scoperta che ci occupiamo di lui in
questo libro. Qualche anno prima di ricevere il Nobel, Metchnikoff iniziò a interessarsi ai meccanismi
che influenzano la longevità con un intento davvero nobile: era convinto che l’uomo avesse il dovere
morale di vivere a lungo, perché è solo nella seconda parte della vita che si riesce ad avere quella
tranquillità emotiva che ci permette di essere ottimisti e costruttivi. erzegovesi.indd 40 14/02/20
22:2641 Nel corso di numerosi viaggi attraverso l’Europa, Metchnikoff aveva notato che alcune
popolazioni di pastori della Bulgaria e del Caucaso vivevano molto più a lungo rispetto alla media: 87
anni contro i 48 degli statunitensi. Aveva osservato, inoltre, che i pastori del Caucaso si nutrivano di
abbondanti quantità di latte fermentato, non perché animati da ambizioni detox come i divi di
Hollywood – immagino avessero cose più urgenti a cui pensare – ma, più semplicemente, perché la
spontanea fermentazione permetteva di conservare il latte più a lungo. Metchnikoff, già allora, aveva
analizzato i microrganismi responsabili della fermentazione e della coagulazione acida del latte,
individuando il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Aveva quindi ipotizzato che
la longevità fosse dovuta all’azione di questi batteri lattici, attivi contro la putrefazione intestinale.
Rifacendosi a Ippocrate, che, nel 400 a.C., aveva postulato che «la morte risiede e origina
nell’intestino», Metchnikoff aveva elaborato una teoria dell’invecchiamento in cui le tossine rilasciate
dai batteri della putrefazione nell’intestino crasso raggiungono la circolazione sanguigna, attivano i
macrofagi e l’infiammazione e causano la degenerazione dei tessuti responsabili dell’invecchiamento.
Ricordiamo che, come Metchnikoff aveva intuito e come la moderna immunologia ci insegna, i
macrofagi possono essere i nostri migliori amici quando attaccano virus, batteri o cellule tumorali, ma
possono anche essere i nostri peggiori nemici quando attaccano i nostri stessi tessuti. I batteri lattici,
nostri preziosi amici, possono contrastare ed eliminare i batteri putrefattivi «cattivi» che causano
l’invecchiamento e il malfunzionamento delle cellule di tutto il corpo, cervello compreso. Quindi non
tutti i microrganismi sono dannosi per la salute dell’uomo e «la dipendenza dei microbi intestinali dal
cibo consente di adottare delle misure per modierzegovesi.indd 41 14/02/20 22:2642 ficare la flora
batterica nel nostro corpo e rimpiazzare i microbi pericolosi con microbi utili». Nasce così, più di un
secolo fa, il concetto di «probiotico», cinquant’anni prima che il termine fosse coniato intendendo
microrganismo vivente utile alla vita e alla salute dell’uomo. In quegli stessi anni la società «La
Fermente» mette in commercio un latte fermentato prodotto con i ceppi batterici di L. bulgaricus e S.
thermophilus isolati da Metchnikoff e il prodotto ottiene grande successo tra i consumatori. Qualche
anno più tardi, lo stesso prodotto è messo in vendita con il nome youghourt, termine che entra nel
dizionario francese Petit Larousse e si diffonde rapidamente in tutta Europa e in Nord America. Poco
dopo, nel 1935, dall’altra parte del mondo, in Giappone, il Dott. Minoru Shirota, microbiologo
all’Università di Kyoto, scopre alcuni batteri intestinali che contribuiscono alla difesa dell’organismo
e isola il Lactobacillus casei (Lc), in seguito chiamato Lc Shirota. A partire dal 1935 inizia in
Giappone la produzione di un latte fermentato con Lc Shirota, che si è diffuso in tutto il mondo ed è
tuttora in commercio. La lunga storia del latte fermentato Anche se è a Metchnikoff che dobbiamo
l’isolamento dei microrganismi che hanno permesso di produrre e commercializzare lo yogurt e i latti
fermentati che mangiamo oggi, in realtà, nelle popolazioni umane il consumo di prodotti fermentati è
molto più antico: si ipotizza che possa risalire a circa 10.000 anni fa. Il primo latte fermentato veniva
prodotto dalle popolazioni che vivevano nell’antico Egitto e in Mesopotamia, che mungevano
mucche, pecore, capre, cavalli e cammelli e tenevano il latte in contenitori fatti con la pelle o con lo
stomaco dello stesso animale. In questo modo veniva in contatto con i batteri, erzegovesi.indd 42
14/02/20 22:2643 probabilmente gli antenati dei microrganismi che oggi usiamo per produrre lo
yogurt. La leggenda narra che uno dei pastori che viaggiava sotto il sole cocente del deserto turco
dimenticò il latte in una borsa di pelle di capra per un certo tempo e, quando la riaprì, trovò che il latte
si era trasformato in una crema densa e gustosa. Ecco così che, in modo totalmente accidentale come
spesso capita per le grandi scoperte dell’umanità, nacque il primo yogurt. Che la leggenda sia vera o
meno, è certo che i benefici di consumare yogurt e altri prodotti fermentati sono noti da tempo
immemore, secoli prima che si scoprisse anche solo l’esistenza dei batteri. I turchi, ad esempio,
consideravano lo yogurt un elisir di lunga vita, capace di conferire benessere fisico e mentale. Quindi?
Lunga vita e prosperità al cervello con yogurt e latti fermentati? In parte sì ma, come vedremo nei
prossimi capitoli, il cervello, per mantenersi gioioso, ha bisogno di tante altre cose. erzegovesi.indd 43
14/02/20 22:2644 – 4 – UNGHIE NERE O SAPONE DISINFETTANTE? La sporcizia buona dei
batteri amici Alfonso, un mio compagno delle elementari, è stato l’eroe della mia infanzia, e non solo
per il racconto della pizza che mangiava a casa: la mamma di Alfonso faceva una pizza molto ricca,
«ci mette pomodoro, mozzarella, gorgonzola, prosciutto, salsiccia e salame», mentre la mia mamma,
più salutista, ci metteva solo mozzarella, pomodoro, origano e basilico, «se no viene troppo pesante e
non senti il gusto autentico della pizza». Oltre a farmi sognare di poter andare a mangiare a casa sua,
Alfonso andava fiero delle unghie nere perché, abitando in una cascina poco fuori Milano, teneva le
mani sempre nella terra e poteva giocare quanto voleva con gli animali. Dormiva spesso durante le ore
di scuola, perché si doveva alzare prestissimo per arrivare da lontano, ma non ricordo mai una sua
assenza per malattia. Insomma, neanche un raffreddore. Dalle prime file della classe ricordo invece
l’odore di Matilde. Profumava di pulito anche a distanza e, nel suo portasapone azzurro, allineato alla
salvietta impeccabilmente ricamata con il suo cognome (ai tempi l’usa e getta e i saponi liquidi non
esistevano proprio), svettava una saponetta di uno strano color verde brillante. «Che strana la tua
saponetta, Matilde» le avevo erzegovesi.indd 44 14/02/20 22:2645 chiesto. «Non è strana» mi aveva
risposto, arrotando la «erre» moscia, «è un sapone disinfettante: oltre che pulire, uccide i microbi». Io,
a sei anni, non sapevo neanche cosa fossero i microbi; ricordo però una certa mia diffidenza per
l’odore pungente della saponetta verde e, soprattutto, ricordo le sue lunghe assenze da scuola per lo
stato di salute «cagionevole», come lo chiamava la maestra. In inverno, tutte le «-iti» (faringite,
tonsillite, otite e via discorrendo) erano sue e in primavera aveva sempre gli occhi rossi e il naso
tappato perché, diceva, «sono allergica ai pollini». Quindi Alfonso, che odorava di terra e di buccia di
salame e che veniva spesso richiamato dalla maestra per la «scarsa igiene», era sano come un pesce, e
Matilde, che era più pulita del piatto in cui mangiava, si ammalava sempre. A casa mi avevano dato
una spiegazione convincente («userà il sapone disinfettante perché è più fragile e si deve
proteggere»), ma dopo moltissimi anni ho scoperto che le cose stavano e stanno in modo molto
diverso. Alla faccia dei razzisti di ogni stato e colore, il mondo dei microrganismi è molto simile al
mondo degli esseri umani: se incontriamo per strada qualcuno di sconosciuto, la probabilità che sia
una persona tranquilla e, in caso di bisogno, disponibile a darci una mano, è ENORMEMENTE
superiore alla possibilità che sia una persona intenzionata a farci del male. Vediamo allora di
conoscere più da vicino questo piccolo e grande mondo che ci circonda. I batteri del mondo Il mondo
intorno a noi è pieno di forme di vita troppo piccole per poter essere viste a occhio nudo: batteri,
virus, funghi, alghe e protozoi. Tutte queste forme di vita, dette microrganismi erzegovesi.indd 45
14/02/20 22:2646 o microbi – plurale di microbio, dal Greco mikròs, «piccolo» e bios, «vita» –
vivono in una sconfinata varietà di habitat: dalla cima delle montagne in Antartide alle bollenti
sorgenti termali, dall’acqua degli oceani al sottosuolo, dall’aria che respiriamo alle radici delle piante,
dalla superficie esterna fino agli organi interni degli animali. I microbi agiscono su ogni aspetto della
vita sulla Terra e sono fondamentali per rendere disponibili sul Pianeta gli elementi essenziali alla
vita: idrogeno, ossigeno, carbonio, azoto e zolfo. Prendiamo, ad esempio, i batteri decompositori: se
non esistessero, tutto il mondo sarebbe letteralmente sommerso da animali e piante in
decomposizione. È solo grazie ai batteri che tutti gli elementi utili presenti in un organismo deceduto
possono essere digeriti, trasformati e tornare così a essere disponibili per incorporarsi in nuove forme
di vita. I microrganismi, inoltre, lavorano insieme alle piante e conducono circa metà di tutta la
fotosintesi del nostro Pianeta, fornendoci l’ossigeno che usiamo per respirare e liberandoci
dall’anidride carbonica. Intere comunità microbiche si associano ad animali e piante e con loro
costituiscono «patti» di segreta amicizia, in cui ciascuno porta beneficio all’altro. Noi stessi ne siamo
un esempio: il nostro corpo ospita un numero di microrganismi di gran lunga superiore al numero
delle nostre cellule; questo ci permette di digerire composti altrimenti inutilizzabili, di produrre
vitamine, come la vitamina K, indispensabile per la coagulazione del sangue e per dare stabilità alle
ossa, di promuovere il corretto sviluppo del sistema immunitario, di detossificare sostanze pericolose
per il nostro organismo e di svolgere tutta una serie di altre funzioni che, giorno per giorno, la ricerca
scientifica ci sta svelando. erzegovesi.indd 46 14/02/20 22:2647 Amici o portatori di malattie?
Nonostante tutto questo, dentro ognuno di noi abitano ancora le paure di Matilde e della sua saponetta
disinfettante: la prima cosa a cui pensiamo, quando sentiamo la parola «microrganismo», è la malattia.
Ci vengono in mente i virus che causano l’influenza o i batteri responsabili delle intossicazioni
alimentari, quando non addirittura il virus dell’AIDS o il batterio della tubercolosi. In realtà, la
maggior parte dei microbi non causa patologie nell’uomo. Si stima, infatti, che meno dell’1% dei
batteri esistenti al mondo sia responsabile di malattie. Come si spiega allora la brutta opinione che
abbiamo dell’intera categoria dei microbi? Le ragioni sono diverse e, certamente, una delle principali
ragioni affonda le sue radici nella storia. La microbiologia, ossia quella branca della biologia che
studia le forme di vita microscopiche, fiorì nella seconda metà dell’Ottocento, proprio con l’obiettivo
di indagare gli agenti che determinano le malattie umane. In quel periodo, che potremmo definire
«l’età dell’oro della microbiologia», personaggi come Robert Koch, Louis Pasteur e altri brillanti
scienziati identificarono i batteri responsabili di malattie mortali come l’antrace, la tubercolosi, il
colera, la gonorrea, il tetano e la difterite. Grazie ai loro studi, che si svilupparono per proseguire fino
a tutt’oggi, abbiamo un efficiente armamentario di misure igieniche, vaccini e farmaci per prevenire e
trattare queste e molte altre patologie provocate da virus e batteri. Ma già molto tempo prima era stata
osservata la presenza di microbi apparentemente non pericolosi; nel 1676 l’ottico olandese Anton van
Leeuwenhoek aveva utilizzato un microscopio molto primitivo per analizzare la mucosa all’interno
della sua bocca e aveva notato che c’erano dei piccolissimi esseri dotati di grande mobilità. Ci sono
voluti più di duecento anni, però, erzegovesi.indd 47 14/02/20 22:2648 perché Louis Pasteur
riconfermasse l’osservazione, analizzando diverse porzioni di superficie corporea, e si chiedesse se
questi microrganismi avessero un ruolo fisiologico per la nostra salute. Qualche anno più tardi furono
Elie Metchnikoff, di cui abbiamo parlato nel capitolo precedente, e il ginecologo tedesco Albert
Döderlein a rivelare l’importanza dei batteri lattici, rispettivamente per la longevità e per la
prevenzione delle infezioni vaginali. Quindi, in qualche modo, già molti anni fa abbiamo iniziato a
considerare amici, e non solo patogeni, i nostri microbi. Una pietra miliare nel campo della
«microbiologia degli amici» è stata, nella prima metà del Novecento, la generazione dei primi modelli
animali privi di flora batterica. Si trattava di roditori e polli nati e cresciuti in ambiente sterile per
poter studiare il ruolo del microbiota nello sviluppo dell’organismo. Si è così scoperto che i poveri
topi e polli sterili, privi di microbiota, non erano in grado di sintetizzare alcune vitamine, come la
vitamina K e le B, avevano un intestino atrofico, con villi irregolari e minori capacità rigenerative,
possedevano un sistema immunitario alterato, erano molto più suscettibili alle infezioni e, last but not
least, mostravano diversi disturbi comportamentali. Era la dimostrazione delle tante funzioni che le
interazioni ospite-microbiota svolgono in un organismo sano, e diede il via a migliaia di ricerche che
ancora oggi, a un ritmo quasi quotidiano, svelano una nuova tessera di quello che appare come un
immenso mosaico. Per avere un’idea dell’interesse che tale campo riveste in questo momento a livello
della comunità scientifica mondiale, basta analizzare il numero di articoli finora pubblicati contenenti
la parola «microbiota» nel titolo: in totale sono 14.584 a partire dal 1956 e, di questi, ben 12.176 (cioè
più dell’83%) sono stati pubblicati dal 2013 a oggi. erzegovesi.indd 48 14/02/20 22:2649 Gli animali
del bosco, ovvero il microbiota sano Se penso agli animali che popolano il bosco, mi vengono in
mente animali simpatici – penso agli scoiattoli o alle marmotte – e animali antipatici – penso alle
vipere o ai moscerini. TUTTI gli animali che popolano un bosco, simpatici o meno che siano, sono
necessari alla sopravvivenza, alla crescita e al mantenimento di quella forma di vita complessa che
chiamiamo ecosistema. Un ecosistema, per essere sano e resiliente, ovvero in grado di ripristinare la
propria stabilità se sottoposto a perturbazioni negative esterne (nel caso del bosco, pensiamo a un
incendio) deve essere altamente biodiverso, quindi ricco di specie viventi diverse, alcune che
collaborano e altre che combattono tra loro ma che, comunque, concorrono tutte quante al
mantenimento del miglior equilibrio possibile all’interno dell’ecosistema. Tradotto in termini pratici,
ecco un piccolo memento alla deriva razzista che sta pericolosamente strisciando in tutti i paesi
occidentali: un ecosistema ricco di esseri diversi, alti, bassi, bianchi, neri, gialli o rossi che siano,
vivrà a lungo e in equilibrio, sempre pronto ad affrontare e superare possibili perturbazioni esterne.
Un ecosistema altamente selezionato, tutto biondo e di razza ariana, sarà destinato certamente – basta
un banale imprevisto – a una prematura estinzione. Quindi, quando incontrate un razzista, non
insultatelo – servirebbe solo a renderlo ancor più razzista e incattivito – ma cercate di essere empatici
con il suo vissuto di grande fragilità e, magari, consigliategli un buono psicoterapeuta, che possa
aiutarlo a rafforzare le sue aree vulnerabili. Scusate la digressione socio-politico-psicologica e
torniamo al nostro corpo, uno degli ecosistemi più raffinati e complessi, che ospita più di 100 trilioni,
ovvero centomila miliardi, di microrganismi, principalmente batteri, ma anche virus, lieviti,
erzegovesi.indd 49 14/02/20 22:2650 funghi e piccoli e organismi unicellulari detti protozoi, tutti
indispensabili per la nostra salute. Queste comunità, complessivamente dette microbiota, si trovano in
punti specifici dell’organismo: pelle, vagina, cavità orale, vie respiratorie e tratto gastrointestinale.
Tra tutti, il microbiota intestinale è quello maggiormente studiato, in parte perché, quando alterato, si
associa a un’ampia varietà di patologie, in parte perché si tratta di una comunità incredibilmente
numerosa e capace di modificarsi in base al nostro stile di vita, ad esempio con la dieta o l’attività
fisica. Dal momento che le cellule batteriche sono molto più piccole di quelle umane, pur essendo
molti di più i batteri contribuiscono solo a una piccola percentuale del nostro peso corporeo. Il
microbiota intestinale può pesare fino a 2 kg e contiene almeno 1000 diverse specie di batteri, per un
totale complessivo di oltre 3 milioni di geni. Se lo paragoniamo al numero di geni delle cellule umane,
che sono circa 21.000, non possiamo che concludere che nel nostro corpo la «parte umana» è in netta
minoranza, sia per numero di geni, sia per numero di cellule. Se confrontassimo il microbiota di tutti
gli abitanti di una città, scopriremmo che circa un terzo dei microrganismi sono in comune più o meno
fra tutti, mentre due terzi sono «persona-specifici», cioè individuali, e dipendono da cosa mangiamo,
dal nostro stile di vita, dall’età, dalla presenza di eventuali patologie e dall’assunzione o meno di
farmaci. Come dicevamo per gli animali del bosco, queste differenze individuali rendono complesso
definire una volta per tutte la composizione di un microbiota «sano»; tuttavia gli scienziati sono
concordi nel ritenere che un microbiota sano sia generalmente stabile nel tempo e soprattutto vario,
ovvero biodiverso. Al contrario, se un microbiota è «povero» in numero e in specie di microrganismi
si parla di disbiosi, che può essere provocata da esposizione a tossine, farmaci e microrganismi
patogeni o erzegovesi.indd 50 14/02/20 22:2651 da un’alimentazione povera di fibre e ricca di grassi
e proteine animali. In questo caso alcuni microrganismi prendono il sopravvento su tutta la comunità,
modificando profondamente anche il rapporto con il resto dell’organismo. La disbiosi è stata
osservata nelle persone affette dalla sindrome del colon irritabile, da obesità, diabete di tipo 2,
celiachia, cancro del colon-retto, ma anche da ansia, depressione e disordini dello spettro autistico.
Per questo motivo, se desideriamo più buonumore o più resistenza allo stress, dobbiamo ricordare
anche di farci amici i nostri microbi intestinali. E non è finita qui. Il microbiota influenza lo sviluppo
e il funzionamento di molti meccanismi del nostro organismo, dalle risposte immunitarie alle
infiammazioni, oltre a una serie di funzioni legate al metabolismo. Tutto questo grazie a uno speciale
sistema di comunicazione: l’asse intestino-cervello, una «strada» molto ramificata che, in parte,
scende dal cervello all’intestino e, in parte, sale dall’intestino al cervello. Una rete di comunicazione,
molto complessa e finemente regolata, tra intestino, cervello, sistema immunitario, metabolismo e
infiammazione cellulare. All’asse intestino-cervello è specificamente dedicato il capitolo 5 (a partire
da pagina 60). Di cosa si nutre il microbiota intestinale? Il tratto gastrointestinale è un lunghissimo
tubo che parte dalla bocca e arriva fino all’ano senza mai interrompersi. Il cibo masticato nella bocca
– a proposito: masticate A LUNGO il cibo che mangiate, così facilitate il compito dei vostri batteri
amici! – entra nell’esofago e raggiunge lo stomaco, un organo caratterizzato da un’altissima acidità.
Lo stomaco ospita un numero relativamente basso di batteri, in parte perché il cibo passa
veloceerzegovesi.indd 51 14/02/20 22:2652 mente, rendendolo un ambiente molto più povero di
nutrienti rispetto ad altre parti del tratto digerente, in parte proprio a causa della sua natura
estremamente acida, che consente di sopravvivere solo ai microrganismi che ben sopportano un pH di
circa 2 (come il succo di limone puro!). Le specie che abitano lo stomaco sono perlopiù lattobacilli e
streptococchi. Il tubo digerente prosegue nell’intestino tenue, lungo circa 7 metri con un diametro di
soli 2,5 centimetri, e continua con l’intestino crasso, un tratto di 1,5 metri che ospita la maggior parte
delle specie del microbiota intestinale e che è formato da intestino cieco, colon e retto. Il cibo
preferito dai batteri intestinali è quello che noi chiamiamo «fibra». Le fibre, a cui dedico uno spazio
importante all’inizio dell’Atto Terzo (a partire da pagina 89) non sono altro che tipi particolari di
carboidrati che, diversamente dall’amido o dallo zucchero, le nostre cellule non sono in grado di usare
a scopi nutritivi e che altrimenti rimarrebbero inutilizzate nell’intestino. Quando i batteri del nostro
microbiota le digeriscono si ha un processo di fermentazione che produce, tra le altre cose, i preziosi
acidi grassi a catena corta, ovvero SCFA (dall’inglese Short Chain Fatty Acid), che sono in
grandissima parte (95-99%) assorbiti dal nostro organismo e utilizzati dalle nostre cellule. Gli SCFA
svolgono una varietà di funzioni: agiscono sulle cellule del sistema immunitario regolando la risposta
infiammatoria (ecco un’altra autostrada che collega microbiota, immunità e infiammazione); regolano
la permeabilità dell’intestino, quindi la nostra capacità di fare barriera contro le possibili sostanze
tossiche o allergizzanti che sono presenti nel cibo che mangiamo; hanno proprietà antitumorali e sono
anche in grado di influenzare le funzioni del cervello. Queste molecole, infatti, oltrepassano
liberamente la barriera ematoencefalica (BEE), una sorta di dogana severissima che separa la
circolazione del corpo da quella del sistema nervoso centrale, selezionando accuratamente quali
erzegovesi.indd 52 14/02/20 22:2653 molecole lasciar passare e quali fermare; essendo liberi di
passare la BEE, gli SCFA esercitano i loro effetti anche sul cervello. Se le fibre sono scarse, i batteri
del microbiota ricorrono alle proteine nonostante queste non siano la loro «prima scelta». A differenza
delle fibre, che vengono digerite immediatamente nella prima porzione del colon, le proteine sono
metabolizzate solo nel colon distale e nel retto, e ciò influenza profondamente il tipo di molecole
prodotte dai batteri intestinali. Mentre nelle porzioni più in alto abbondano gli SCFA, tanto preziosi
per il funzionamento dell’organismo e per tenere alto l’effetto-barriera intestinale, nel colon distale e
nel retto troviamo molti prodotti di scarto, alcuni anche nocivi per le nostre cellule, derivati dalla
digestione delle proteine; tra questi lo ione ammonio, i tioli, le ammine, gli indoli e i fenoli, tutte
molecole che, ad alte dosi, possono essere tossiche e cancerogene. Alcuni scienziati ipotizzano che
proprio i prodotti di scarto della digestione delle proteine da parte del microbiota siano una causa
scatenante delle patologie croniche del tratto finale dell’intestino. Anche per questo motivo è
importante aumentare il consumo di alimenti vegetali, tutti ricchissimi di fibre, e ridurre il consumo di
proteine animali. Il nostro esercito personale: microbiota e infezioni Quando pensiamo a un’infezione
siamo soliti immaginare una diade, una battaglia tra due eserciti: i buoni, rappresentati dal sistema
immunitario, che cercano di proteggere le nostre cellule, e i cattivi, gli invasori che le minacciano. E il
microbiota, in questa battaglia, con chi si schiera? Dalla nostra parte, per fortuna. Possiamo
immaginarlo come una sorta di esercito silenzioso, che difende i confini strenuamente. I
microrganismi erzegovesi.indd 53 14/02/20 22:2654 nostri ospiti sarebbero danneggiati quanto noi se
un invasore prendesse il loro posto, quindi lo contrastano con tutti i mezzi di cui dispongono,
producendo sostanze che rendono il microambiente favorevole per loro e inospitale per altri
organismi, comunicando direttamente con le cellule del sistema immunitario per influenzarne
l’attività, competendo per gli stessi nutrienti e, infine, producendo tossine dirette contro gli invasori.
Tutte queste battaglie, silenziose e instancabili, avvengono continuamente, 24 ore su 24, nel nostro
organismo. Anche in questo preciso momento, se potessimo puntare una lente sul nostro intestino,
vedremmo tanti piccoli combattimenti per la conquista del territorio. Un esempio indicativo di quanto
importante sia il nostro microbiota per proteggerci dai patogeni è l’infezione da Listeria
monocytogenes, detta anche listeriosi. Si tratta di una delle cause più comuni di intossicazione
alimentare, in cui cibi contaminati – di solito pesce, carne, verdure crude e latticini – determinano la
crescita di questo batterio nel nostro apparato digerente, con conseguenze che vanno da diarrea,
nausea e febbre, fino, nei casi più gravi, a forme di encefalite e meningite, aborto spontaneo o parto
prematuro nelle donne incinte. È stato dimostrato che, se non avessimo il microbiota a proteggerci, le
infezioni da Listeria sarebbero molto più gravi e frequenti. Si è visto, infatti, che alcune specie di
lattobacilli producono delle tossine, dette batteriocine, che bloccano la colonizzazione dell’intestino
da parte della Listeria, rendendola così inoffensiva, e che lo stesso fenomeno accade per difenderci da
molti altri patogeni. Recentemente, ad esempio, è stato scoperto che la virulenza del colera dipende
proprio da una tossina che il microbo usa per uccidere i batteri del microbiota. Il fatto che molti
patogeni abbiano sviluppato dei meccanismi per attaccare selettivamente i batteri del microbiota è
un’altra evidenza che ci mostra quanto importanti siano questi piccoli ospiti per la nostra salute.
erzegovesi.indd 54 14/02/20 22:2655 A proposito di Listeria: ricordo un’interessantissima lezione di
igiene degli alimenti, in cui si confrontava la sua presenza in due diverse aziende che producevano
formaggio: una molto tradizionale, con grotte e assi di legno per la stagionatura, l’altra super-
tecnologica e igienizzata, con acciaio inox e superfici super-lavabili dappertutto. In quale delle due
aziende si era trovato il batterio? Sorpresona! Nell’ambiente super-igienizzato, e neanche mezza
Listeria nelle grotte puzzose e piene di altri microbi. La vecchia grotta dei formaggi, un ecosistema
resiliente tanto quanto il nostro microbiota intestinale sano, teneva alla larga i patogeni tramite la
presenza di un’abbondante flora batterica, antagonista dei cattivi e nostra amica. Coltivare il
microbiota Il corpo umano non sviluppa un microbiota fino a dopo la nascita e studi recenti, condotti
in India e in Finlandia, hanno mostrato come il parto influenzi profondamente il tipo di microbiota che
colonizzerà le mucose del neonato. I bambini partoriti naturalmente ospitano comunità di
microrganismi molto varie, ricche di batteri benefici per la salute come lattobacilli e bifidobatteri,
derivati da quelli presenti nella vagina e nella zona pelvica della mamma; al contrario, i bambini nati
con taglio cesareo sono colonizzati da un microbiota influenzato dalla pelle della mamma e
dall’ambiente esterno. Ciò spiega anche perché questi bimbi siano maggiormente propensi a infezioni
causate da patogeni che trovano campo libero e riescono facilmente a colonizzare nicchie che,
altrimenti, sarebbero già occupate da microrganismi detti «commensali», ossia altre specie che non
causano alcun danno all’uomo. Alcune specie di batteri commensali benefici, come i bifidobatteri,
tardano a colonizzare l’intestino dei bambini nati con taglio cesareo e appaiono erzegovesi.indd 55
14/02/20 22:2656 in numero inferiore anche a sei mesi dalla nascita. È stato ipotizzato che questo
ritardo possa essere in qualche modo correlato all’estrema «pulizia» e sterilità richiesta dalla
procedura chirurgica grazie alla quale sono venuti al mondo. A proposito di sterilità e di eccesso di
igiene: un fenomeno analogo sembra essere implicato nel meccanismo che porta all’insorgenza di
patologie allergiche e autoimmuni. Un microbiota sano e vario «insegna» al nostro sistema
immunitario a tollerare tutta una serie di antigeni, evitando di montare una violenta risposta
immunitaria contro sostanze del tutto innocue. In generale, quindi, troppa pulizia può risultare
doppiamente controproducente: sia perché potrebbe uccidere microrganismi utili alla nostra salute e
capaci di occupare degli ambienti che altrimenti sarebbero colonizzati da agenti patogeni, sia perché
potrebbe uccidere i microrganismi indispensabili per educare il nostro sistema immunitario in modo
appropriato, ossia forte con i patogeni e permissivo con le sostanze innocue. Dopo il parto, il secondo
fattore che «modella» il microbiota è l’allattamento al seno. Il latte materno contiene numerose
sostanze a effetto prebiotico, ossia in grado fornire cibo sano e abbondante per i nostri batteri amici.
Nella «lista degli ingredienti» del latte materno troviamo al terzo posto gli oligosaccaridi, sostanze
che, come le fibre di cui dicevamo prima, non sono digerite dalle cellule umane, ma sembrano fatte
apposta dalla mamma per nutrire il giovane microbiota del suo bambino. Il microbiota intestinale del
bambino, nei suoi primi tre anni di vita, è incredibilmente plasmabile e sensibile alle perturbazioni
esterne: questo periodo è cruciale per sviluppare un microbiota sano e vario, e i fattori che possono
incidere negativamente in questo processo sono la somministrazione ripetuta di antibiotici e cambi
drastici nella dieta. Quindi care mamme, lungi da me fare del terrorismo sull’uso degli antibiotici, ma
quattro cicli di antibiotici ogni inverno erzegovesi.indd 56 14/02/20 22:2657 «perché il bambino è
fragile di orecchie e gola e, appena si alza la febbre, glielo faccio prendere» non hanno alcun senso:
né terapeutico (le infezioni invernali sono spesso virali, quindi gli antibiotici non servono a nulla) né,
soprattutto, preventivo, perché l’uso scriteriato di antibiotici favorisce certamente lo sviluppo di un
microbiota più fragile, meno ricco e meno vario. Lasciate che sia il pediatra a prescrivere l’antibiotico
ai vostri figli e, nel caso di bambini «fragili in inverno», cominciate seriamente a pensare di
aumentare le sue difese immunitarie cambiando lo stile alimentare di tutta la famiglia. Nell’età adulta
il microbiota raggiunge gradualmente un «equilibrio dinamico»: ciò significa che generalmente, in
presenza di condizioni ambientali e di salute stabili, l’abbondanza relativa delle diverse specie di
microrganismi ospiti non si modifica. Fattori che modellano il microbiota nell’adulto sono cause
genetiche e, soprattutto, ambientali, come l’uso di farmaci, la dieta e lo stile di vita. In particolare la
dieta occidentale, ricca di cibi raffinati, povera di nutrienti essenziali – come le fibre – e caratterizzata
da un eccesso di zuccheri, grassi e proteine animali, è causa di disbiosi. Nello specifico, è stato
osservato che l’alimentazione occidentale favorisce la crescita dei batteri appartenenti al gruppo dei
Firmicutes mentre riduce i Bacteroidetes. Nomi così bizzarri, che sembrano usciti da un libro fantasy,
sono in realtà i capostipiti di due importantissime categorie di batteri intestinali. Oltre che in
concomitanza alla dieta occidentale, diversi studi hanno mostrato che il rapporto Firmicutes/
Bacteroidetes si altera a favore dei Firmicutes anche in presenza di obesità. È possibile che non si
tratti semplicemente di una conseguenza dell’obesità ma che, al contrario, questo fenomeno sia
direttamente correlato al funzionamento del microbiota: in caso di obesità, i batteri diventano più
«risparmiosi» e agiscono potenziando gli enzimi intestinali coinvolti nel deposito erzegovesi.indd 57
14/02/20 22:2658 di grasso negli adipociti, le cellule deputate alla conservazione dei grassi. In
conclusione: il nocciolo di questo capitolo è un elogio degli sporcaccioni, che vivono nello sporco e si
lavano poco? Come sempre, anche in questo caso la virtù sta nel mezzo di due estremi: • sicuramente
uno stile di vita iper-igienizzato ci porta ad avere un microbiota meno vario e meno abbondante, con
tutte le conseguenze di aumentato rischio di malattie croniche di cui abbiamo parlato poco fa; •
altrettanto sicuramente, nelle epoche antiche si moriva soprattutto di malnutrizione e di scarsa igiene,
quindi rimane fondamentale, anche nell’epoca attuale, essere puliti più che sterilizzati. Lasciamo la
sterilità agli ambienti che la richiedono (pensiamo agli enormi progressi che le sale operatorie sterili
hanno fatto fare alla moderna chirurgia) e, per rimanere sulle cose semplici, ricordiamoci di lavare le
mani in modo giusto e non ossessivo, come fa vedere questo poster dell’Organizzazione Mondiale
della Sanità. Ricordatelo il prossimo inverno, in periodi di influenze e gastroenteriti virali più o meno
gravi: il semplice lavarsi le mani può portare a una drastica riduzione dei contagi, quindi
dell’incidenza delle malattie, sia in famiglia, sia sul posto di lavoro. erzegovesi.indd 58 14/02/20
22:26erzegovesi.indd 59 14/02/20 22:2660 – 5 – ASSI, AUTOSTRADE, SENTIERI NEL BOSCO
Cervello, sistema gastrointestinale e microbiota Ultimamente si sente parlare molto del cosiddetto
«asse intestino-cervello». «Asse» fa pensare a una strada dritta che, dall’intestino, sale direttamente al
cervello e ne influenza il funzionamento, ma in realtà per avere un’idea di come, effettivamente,
funzionino le cose tra intestino e cervello, più che a un «asse» dobbiamo pensare a un’intricata rete di
strade e autostrade, anzi a un’intricata serie di sentieri nel bosco, popolati da animali diversi: alcuni
che salgono al cervello, altri che scendono all’intestino, altri ancora che chiacchierano a metà strada e
dirigono il traffico in tutte le direzioni. In ogni caso, tutti che cercano di comunicare e collaborare tra
loro per aiutarci a mantenere la miglior salute possibile. La sua scoperta è piuttosto recente. A cavallo
tra fine Ottocento e inizio Novecento, Bayliss e Starling, due scienziati inglesi interessati al
funzionamento del sistema digerente, fecero una scoperta che li lasciò a bocca aperta. Stavano
cercando di capire quale nervo innescasse il riflesso peristaltico, ossia quell’onda di contrazioni e
rilasciamenti che fa andare avanti il cibo attraverso l’intestino, e scoprirono che a controllarlo non era
un nervo erzegovesi.indd 60 14/02/20 22:2661 specifico ma una rete complessa di microcircuiti
nervosi, un piccolo cervello capace di lavorare anche in modo autonomo; un piccolo cervello che dice
«Se anche dall’alto non ricevo ordini, la nutrizione è troppo importante e non deve bloccarsi mai,
quindi me la devo cavare da solo». Questo «secondo cervello» è stato quindi chiamato Sistema
Nervoso Enterico (SNE), per differenziarlo dal resto del sistema nervoso periferico. Una volta
stabilito che abbiamo non uno ma due cervelli, la prima domanda è stata: come comunicano tra loro?
Dopo oltre cinquant’anni di studi su modelli animali abbiamo scoperto che esiste una fitta di rete di
vie di comunicazione che collegano cervello e sistema gastrointestinale. Possiamo pensare a questi
due elementi come a due grandi città messe in comunicazione attraverso diverse vie: le autostrade,
rapide e dirette, che permettono uno scambio di messaggi molto efficiente; i fiumi, che trasportano
altri tipi di informazioni da un elemento all’altro; e, infine, le rotte aeree, che consentono in breve
tempo di trasmettere i messaggi provenienti anche da molto lontano. Complessivamente questo
molteplice sistema di comunicazione, l’asse intestino-cervello o, meglio, la rete intestino-cervello,
coinvolge, oltre a cervello e nervi intestinali, anche il microbiota intestinale, il sistema ormonale e le
cellule del sistema immunitario. Iniziamo quindi a immaginare uno scenario in cui i protagonisti in
gioco sono tantissimi e profondamente diversi tra loro: il cibo che mangiamo e che scorre attraverso
l’intestino; le molecole di nutrienti che attraversano la parete dell’intestino e segnalano la loro
presenza; la popolazione di batteri intestinali – microbiota – che reagisce alla presenza di cibo e che
manda messaggi in tutte le direzioni, alte e basse; la popolazione di macrofagi e altre cellule
immunitarie, che collabora con il microbiota per decidere cosa può passare e cosa no e, nel caso di
ospiti indesiderati, attiva le sentinelle dell’infiammazione; le vie nervose che captano erzegovesi.indd
61 14/02/20 22:2662 i segnali intestinali e li smistano in direzione degli altri organi e,
contemporaneamente, ricevono segnali dall’alto. La rete intestino-cervello è quindi composta da tre
canali di comunicazione: 1. le fibre nervose, che consentono la comunicazione diretta e veloce tra
organi posti anche a grande distanza. Dall’alto il cervello manda stimoli all’intestino e,
contemporaneamente, riceve le informazioni sensoriali su quanto accade nell’apparato digerente.
L’«autostrada» è il nervo vago, il decimo dei dodici nervi cranici, che parte dal cervello e percorre un
tratto lunghissimo toccando cuore, apparato digerente, urinario e sessuale, e a cui arriva una rete
viaria di ben 60.000 fibre nervose; 2. le informazioni portate dagli ormoni che viaggiano nei vasi
sanguigni, l’intricata rete fluviale che percorre tutto il nostro organismo. Le molecole coinvolte in
questa comunicazione sono moltissime e controllano funzioni essenziali come l’umore, l’ansia, la
risposta allo stress, e naturalmente anche la sazietà e i comportamenti alimentari, trasmettendo
sensazioni come la fame o il desiderio di un dolce; 3. le cellule del sistema immunitario che
producono le citochine, molecole capaci di generare in pochissimo tempo risposte in tutto
l’organismo. Nell’intestino, infatti, esiste una popolazione di cellule immunitarie specializzate nella
comunicazione tra microbiota, cellule intestinali e cervello. Che lingua parla il microbiota? I microbi
intestinali dialogano con il sistema nervoso centrale sfruttando tutte e tre le vie di comunicazione della
rete intestino-cervello: attraverso segnali nervosi, tramite ormoni e per erzegovesi.indd 62 14/02/20
22:2663 mezzo del sistema immunitario. Lo fanno interagendo direttamente con le cellule
immunitarie e nervose, oppure liberando i prodotti del loro metabolismo come gli acidi grassi a catena
corta, gli SCFA di cui si è parlato nel paragrafo Di cosa si nutre il microbiota intestinale (a partire da
pagina 51). Queste molecole, dall’apparenza così banale – alla fine gli SCFA sono l’acetato, lo stesso
dell’aceto, il butirrato, lo stesso del burro, e il propionato, lo stesso di certi formaggi –, possono
modificare profondamente il comportamento delle cellule del tratto gastrointestinale: come abbiamo
visto, nutrono e proteggono le cellule epiteliali che ricoprono la parete intestinale; comunicano con le
cellule del sistema immunitario residenti nella mucosa, ma possono anche attraversare la barriera
intestinale e quella ematoencefalica e raggiungere direttamente il cervello. Un altro motivo per cui un
nutriente apparentemente banale come la fibra alimentare è importante: la fibra viene digerita dai
batteri del colon e trasformata in SCFA che, a loro volta, oltre a nutrire e proteggere l’intestino,
aiutano a regolare al meglio la risposta immunitaria e comunicano direttamente con il cervello. Ne
parleremo a lungo nell’Atto Terzo, precisamente nel capitolo Si fa presto a dire fibre (a partire da
pagina 93). Quali effetti producono, nei dettagli, i messaggi provenienti dal microbiota? Influenzando
l’attività del cervello, del sistema immunitario e dell’intestino, il microbiota controlla la risposta allo
stress, le manifestazioni di ansia e depressione, la risposta al dolore, i comportamenti alimentari, i
nostri gusti e probabilmente molte altre funzioni, fisiche e psichiche, finora inesplorate. Uno dei
meccanismi più affascinanti in cui intervengono i microbi intestinali è il controllo della fame e della
sazietà. La maggior parte delle molecole che agiscono sul senso di fame è prodotta dalle cellule
endocrine dell’intestino; dopo un pasto abbondante, queste cellule producono diversi tipi di ormoni,
come erzegovesi.indd 63 14/02/20 22:2664 il peptide YY, che entrano nella circolazione e
raggiungono il cervello, dove si legano a specifici recettori per indurre il senso di sazietà. Se il pasto
abbonda di fibre, il microbiota produce i preziosissimi SCFA che, oltre agli effetti citati su parete
intestinale, immunità e cervello, agiscono anche sulle cellule endocrine, stimolandole a produrre
maggiori quantità di peptide YY. Il risultato è che ci sentiremo sazi per più tempo e mangeremo di
meno, e non solo perché le fibre fanno volume e ci riempiono la pancia. Ma il microbiota, dal suo
apparente piccolo mondo, influenza anche processi mentali fini e complessi. Diversi studi condotti su
modelli animali hanno rivelato che topi e insetti privi di microbiota hanno comportamenti alterati, che
i ricercatori chiamano «simil-depressivi», come ad esempio rimanere in solitudine ed evitare di
esplorare l’ambiente. La tendenza a socializzare con altri simili e addirittura la scelta del partner
sembrano essere quindi fortemente influenzate dai batteri che colonizzano l’intestino. Un esempio
particolarmente interessante riguarda i moscerini della frutta: la loro scelta sessuale ricade sempre su
moscerini colonizzati dagli stessi microbi, perché il loro microbiota sintetizza il precursore di un
particolare feromone, che favorisce così gli accoppiamenti tra animali abitati dagli stessi batteri. Un
meccanismo simile avviene anche nelle iene, in cui i batteri influenzano la produzione di molecole
odorose che fungono da segnale per attirare altri esemplari di sesso opposto. In questo modo il
microbiota «guida» il suo ospite nella scelta del partner in modo da creare un vantaggio per i propri
simili e, come effetto secondario, influenza anche l’evoluzione della sua specie ospite. Lo stesso è
accaduto e accade anche nell’uomo? In questo momento non lo sappiamo, ma possiamo ipotizzare che
se questi meccanismi agiscono in altri mammiferi e negli insetti, possano avere un ruolo anche nella
biologia umana. Chissà, forse tra qualche anno non parleremo più genericamente di erzegovesi.indd
64 14/02/20 22:2665 sensazioni di pancia ma useremo un termine più specifico, dando nome e
cognome ai batteri che determinano alcuni nostri comportamenti apparentemente deliberati e
«spontanei». Nel frattempo, se siete in cerca di un compagno o di una compagna, mangiate cibi ricchi
di fibre e amici del microbiota: come vedremo più avanti nel libro, una dieta ricca di cereali integrali,
legumi, verdura e frutta può mettere il microbiota nelle condizioni migliori per garantirci salute fisica,
psichica e longevità. Chissà mai che, in quanto soggetti molto sani, quindi vantaggiosi per la
riproduzione della specie, questa dieta non ci renda anche più attraenti… Serotonina: una molecola,
tante funzioni Controlla la motilità intestinale, l’aggregazione delle piastrine, lo sviluppo delle ossa, il
funzionamento del cuore; regola la risposta immunitaria ed è il precursore della melatonina, che
contribuisce a determinare il ritmo sonno-veglia; nel sistema nervoso centrale agisce da
neurotrasmettitore e controlla l’umore, l’appetito, l’aggressività, il comportamento sessuale e la
sensibilità al dolore. La serotonina è davvero una molecola poliedrica, e non sorprende che sia stata
scoperta due volte. Il primo scopritore era un ricercatore italiano, Vittorio Erspamer, che nei primi
anni Trenta del secolo scorso lavorava all’Università di Pavia. In quegli anni stava studiando la
contrazione della muscolatura liscia, analizzando le proprietà di alcune sostanze trovate sulla pelle e
nell’intestino di conigli, molluschi e rane. Una di queste sostanze era prodotta da alcune particolari
cellule dell’intestino e, per questo, Erspamer l’aveva chiamata «enteramina». Per i vent’anni che
seguirono lui e altri scienziati continuarono a studiarne le proprietà, scoprendo che l’enteramina agiva
anche sul cuore ed era presente nelle ghiandole salivari. erzegovesi.indd 65 14/02/20 22:2666 Nel
1948 dall’altra parte del mondo, alla Cleveland Clinic, Irvine Page studiava l’ipertensione, cercando
di identificare nel siero il mediatore coinvolto in questa patologia. Aveva scoperto però che c’era un
contaminante che interferiva nei suoi esperimenti e quindi aveva ingaggiato due esperti biochimici,
Maurice Rapport e Arda Green, per cercare di isolare questo «fattore di disturbo». I due ci riuscirono
e battezzarono il contaminante «serotonina», da siero (la fonte da cui era stata isolata) e tono (perché
causava la contrazione della muscolatura liscia dei vasi sanguigni). Quando quattro anni più tardi si
scoprì che l’enteramina era la stessa molecola isolata alla Cleveland Clinic, il nome enteramina cadde
in disuso e da allora fu sempre chiamata serotonina. La maggior parte della serotonina presente nel
nostro corpo è prodotta da alcune cellule specializzate dell’intestino chiamate enterocromaffini.
Queste cellule sono disposte in modo da poter recepire stimoli chimici e meccanici e rispondere a essi
con la produzione di serotonina. Quando questo meccanismo si attiva, la muscolatura liscia
dell’intestino si contrae in modo preciso e ordinato generando il riflesso peristaltico (lo abbiamo già
visto all’inizio del capitolo, a proposito della scoperta del sistema nervoso enterico), che ne spinge il
contenuto dall’alto verso il basso, in direzione del retto. Le cellule enterocromaffini producono
serotonina in risposta a diversi tipi di stimoli: alcuni sono meccanici, ad esempio la presenza di cibo
nell’intestino, altri sono molecole prodotte dal microbiota. Gli SCFA (ancora loro!), ad esempio,
agiscono direttamente sulle cellule enterocromaffine per stimolare la produzione di serotonina.
L’aspetto più affascinante della comunicazione tra il microbiota e le nostre cellule è che a costituire il
segnale per la secrezione di serotonina non è una molecola in particolare, ma la varietà delle molecole
prodotte dai batteri intestinali. Quindi, cominciate a tenere a mente una delle parole chiave della Dieta
erzegovesi.indd 66 14/02/20 22:2667 della mente felice, VARIETÀ: più varietà di alimenti mangiamo
→ più varietà, ovvero biodiversità, del microbiota → corpo più sano e cervello più lucido e felice.
Nonostante più del 90% della serotonina sia prodotta a livello intestinale, anche il cervello ne
sintetizza una piccola quantità. Nel sistema nervoso centrale, per ogni milione di neuroni, solo uno è
in grado di produrla. Questi neuroni, concentrati in una posizione particolare del cervello, innervano
tutto il sistema nervoso, regolando i comportamenti e molte funzioni cerebrali, tra cui l’umore,
l’appetito, la rabbia, la paura e la memoria. Non è un caso che molti farmaci che agiscono sul sistema
nervoso – la maggior parte degli antidepressivi più utilizzati, alcuni antiemicranici e molti
antipsicotici – siano diretti proprio sul sistema serotoninergico. Alla ricerca della felicità Visto il suo
ruolo nel controllo dell’umore e del benessere, la serotonina prodotta nel cervello è stata anche
definita «la molecola della felicità». Questo spiega perché oggi ci sia un grande interesse a trovare
strategie che ne aumentino la concentrazione nell’organismo. Poiché il precursore, potremmo dire il
padre, della serotonina è il triptofano, uno dei cinque aminoacidi essenziali (lo ritroveremo nel
capitolo successivo al paragrafo Depressione: è davvero solo nel cervello?, a pagina 81), è stato
suggerito che mangiare abbondanti quantità di alimenti ricchi di triptofano possa migliorare il nostro
umore. Quindi se mangiamo abbondanti quantità di formaggi e beviamo litri di latte, entrambi ricchi
di triptofano, miglioreremo il nostro umore? La realtà non è così semplice e le evidenze scientifiche
non supportano in alcun modo questa affermazione. Quindi, se vi rende felici erzegovesi.indd 67
14/02/20 22:2668 mangiare un pezzetto – piccolo – di formaggio, va benissimo, ma non pensate, così
facendo, di aumentare i livelli di serotonina nel cervello. La regolazione, sul lungo periodo, della
serotonina nel cervello dipende da meccanismi ben più complessi, ad esempio l’infiammazione, che
può ridurre la serotonina cerebrale, e le terapie psicologiche basate sulla regolazione delle emozioni,
che possono aumentarla. Evidenze scientifiche mostrano che la psicoterapia e la meditazione, ma
anche semplicemente fare pensieri piacevoli e riportare la mente a esperienze positive (passate,
presenti o future) possono stimolare la sintesi di serotonina nel cervello. Sembra esserci quindi una
relazione a due vie tra i livelli di serotonina e le emozioni, in cui la serotonina influenza le emozioni e
le emozioni agiscono sulla nostra capacità di sintetizzare serotonina. Un altro modo di aumentare la
sintesi di serotonina è l’esposizione alla luce solare. Alcuni studi mostrano che durante l’inverno i
livelli di serotonina sono minimi rispetto al resto dell’anno. Questi dati si correlano alle evidenze
cliniche per cui, durante l’inverno o in condizioni di deprivazione di luce naturale, insorgono e
peggiorano più frequentemente patologie dell’umore, ansia e depressione – pensiamo ad esempio a
quanto accade nei lunghi periodi di buio nelle popolazioni nordiche. Riprenderemo questo argomento
nel capitolo Dopo il cibo e la bevanda, segui bene il dottor Panda (da pagina 280). Un’ultima modalità
con cui aumentare i livelli di serotonina è l’esercizio fisico. Quanto e come praticarlo per ottenerne gli
effetti benefici? Anche in questo caso gli studi sull’uomo sono pochi, ma sembrano indicare che
l’esercizio aerobico, svolto con modalità «familiari» (non eccessive, né troppo blande, che l’individuo
senta appropriate per sé), abbia un effetto ansiolitico e antidepressivo. Quindi camminiamo con passo
svelto, ma consapevole dei erzegovesi.indd 68 14/02/20 22:2669 nostri passi e del nostro respiro.
Meglio ancora se camminiamo nel bosco: ci sono studi scientifici giapponesi che correlano la
camminata tra alberi ad alto fusto al miglioramento di ansia e stress. Il termine che usano i ricercatori
giapponesi è forest bathing, quindi cerchiamo un pieno coinvolgimento in quello che stiamo facendo.
Per capirci, «guardo, annuso e respiro intensamente», e non «cavolo, qui non prende il telefonino».
Approfondiremo l’argomento dell’attività fisica nel capitolo Che sia sola o accompagnata, fa’ una
bella camminata (da pagina 289). Ma davvero basta aumentare i livelli di serotonina per essere felici?
In realtà è quantomeno riduttivo pensare che la felicità, il benessere e le attitudini positive possano
dipendere da una sola molecola, per quanto poliedrica e multifunzione questa possa essere. Una
descrizione esaustiva di tutti i fattori che determinano il benessere psicologico è argomento di
discussione e ridefinizione continua nella comunità scientifica, e la visione più attuale sta finalmente
superando la netta divisione cartesiana tra corpo e mente: è sempre più chiaro che tutto quello che fa
bene al nostro corpo, cibo compreso, fa bene al nostro umore e al nostro cervello. Per quanto riguarda
la sfera neurobiologica, le evidenze sembrano indicare che perché la bilancia penda verso la felicità, è
necessario che l’equilibrio tra i segnali chimici dello stress e quelli associati ai sentimenti positivi
penda verso questi ultimi. Il principale mediatore dello stress è il cortisolo, una molecola
fondamentale per scatenare la risposta «fuggi o combatti», che ha certamente salvato la vita a molti
nostri antenati in presenza di un pericolo imminente. Quando lo stress è cronico, però, il nostro
organismo produce in modo stabile nel tempo un eccesso di cortisolo, determinando uno stato di
allerta capace di indurre nel cervello delle modificazioni a lungo termine associate ad ansia,
depressione e disturbi dell’umore. Sull’altro piatto della bilancia troviamo invece i mediatori
erzegovesi.indd 69 14/02/20 22:2670 «positivi», come la serotonina, ma anche la dopamina –
l’ormone che controlla il piacere, la gratificazione, l’appagamento e l’euforia – e l’ossitocina, anche
definita «l’ormone dell’amore», perché promuove l’attaccamento materno, la lattazione, il legame fra
partner e la coesione all’interno dei gruppi. A livello neurobiologico, quindi, ciò che determina la
felicità è una preponderanza delle molecole «positive» su quelle «negative». La buona notizia è che,
per aiutare il nostro organismo a sintetizzare le molecole giuste e favorire le emozioni positive,
possiamo fare molto anche a tavola; ma prima di capire in dettaglio come fare, fermiamoci ad
ascoltare la voce di Giovanni. erzegovesi.indd 70 14/02/20 22:2671 – 6 – DALL’ALTO IN BASSO,
DAL BASSO IN ALTO Depressione, ansia, infiammazione e microbiota Lascio che sia Giovanni, un
mio paziente di tanti anni fa, a raccontarvi cosa sia la depressione. «I primi giorni non capisci bene
cosa ti stia succedendo: ti senti fiacco, un po’ acciaccato, come se stesse per venirti l’influenza. Pensi
allora ai mille motivi per cui potresti stare così: lo stress sul lavoro, qualche discussione in famiglia, il
sonno meno regolare del solito. Nei giorni successivi, a poco a poco, ti senti sempre più fiacco sin dal
mattino, triste come se fosse morta una persona cara – eppure non è successo niente –, con la testa che
sembra invecchiata di trent’anni: confusa, senza concentrazione, senza memoria. Prendi in farmacia
un integratore che ti ridà la carica, perché sta arrivando l’autunno e le energie vanno in letargo, ma è
come bere acqua. E comunque, altro che letargo: vorrei dormire ma il sonno è sempre più disturbato,
con mille risvegli nella notte e, soprattutto, pieno di angoscia e con gli occhi spalancati già alle cinque
del mattino. erzegovesi.indd 71 14/02/20 22:2672 Non parliamo poi dell’appetito: stomaco chiuso, mi
sforzo di mangiare – se no da dove le prendo le energie? – ma è una fatica infinita. A proposito di
appetiti, il desiderio sessuale è praticamente scomparso: ci penso e lo immagino solo come una fatica
che non riuscirei ad affrontare. Prendo delle gocce che ho in casa per dormire, ma l’angoscia del
mattino non mi molla mai; anzi, con i giorni diventa sempre più profonda e persistente: ho paura di
sbagliare tutto, di non essere più capace di fare le cose, mentre mille pensieri inutili e dolorosi mi
fanno ripensare a cose del passato che forse ho sbagliato, che forse non ho fatto come avrei dovuto,
per cui forse dovrei sentirmi in colpa. È difficile spiegare questa sensazione di dolore psichico,
silenzioso ma totale, in cui ti senti talmente al buio da non riuscire neanche a immaginare cosa sia la
luce. Pensi che l’unica cosa che faresti è stare a letto tutto il giorno ma, mentre sei a letto, il tormento
dei pensieri e delle ruminazioni sul passato – in cui hai sbagliato tutto – e sul futuro – che non sarai
mai più in grado di affrontare – è anche peggio dei familiari che, accidenti a loro, ti guardano e ti
dicono dai, reagisci! In questo stato, l’idea di poter mettere fine al dolore togliendomi di torno, le
confesso, a volte mi viene in mente: non riesco più a lavorare anzi, per meglio dire, non riesco più
neanche a leggere il giornale; sono un peso per tutti; cosa sto qui a fare? Solo Fabio, il mio migliore
amico, mi ha dato una speranza: mi ha detto Cura la depressione come se fosse una polmonite: riposo,
tranquillità e la medicina giusta. Così, eccomi qua». Meglio di mille trattati scientifici, Giovanni ci
racconta che essere depressi significa essere profondamente sofferenti in ogni erzegovesi.indd 72
14/02/20 22:2673 parte di noi: fisica, mentale ed emotiva, «anche se il dottore dice che non c’è niente
che non va». Fortunatamente, con la giusta terapia antidepressiva, Giovanni riesce a recuperare un
pieno benessere, fisico e psicologico, nel giro di un paio di mesi. Dopo aver recuperato in pieno il
proprio benessere Giovanni, che ha una mente fine e analitica, mi pone un dubbio che lui chiama
«esistenziale»: «Come mai, nel corso dei millenni, quelli come me non si sono estinti? In fondo, per
una legge di selezione naturale, che vantaggio evolutivo ci sarebbe in uno che, sfinito dalla
depressione, rimane bloccato a letto per mesi?» «Come se avessi una brutta influenza» La risposta al
dubbio di Giovanni ci viene dall’interessante ipotesi evolutiva del sickness behavior, ovvero quel
comportamento che abbiamo quando ci ammaliamo di qualcosa di infettivo o, comunque,
infiammatorio. Ogni essere vivente, quando è minacciato da un rischio di infezione, avvia un sistema
di autodifesa apparentemente invalidante, ma assolutamente vantaggioso in termini evolutivi: • «Sto
incubando un’infezione pericolosa? Mi metto a riposo e cerco di usare tutte le energie per
combatterla». • «C’è il rischio di infettare tutta la mia tribù? Mi isolo da tutti e cerco di essere il meno
esplorativo possibile, talmente prudente da sembrare un fifone». Qual è il motore del sickness
behavior? Non direttamente l’agente infettivo, ma la risposta immunitaria che qualsiasi agente
estraneo può evocare nel nostro organismo. In persone predisposte a reazioni immunitarie eccessive,
erzegovesi.indd 73 14/02/20 22:2674 può bastare un frammento di parete batterica, il cosiddetto
lipopolisaccaride (LPS), che oltrepassi la barriera intestinale e si riversi in circolo, per attivare
un’eccessiva reazione di difesa da parte di TUTTO l’organismo, cervello compreso. In effetti, da un
punto di vista biologico, il sickness behavior si accompagna a un aumento degli indici di
infiammazione (ad esempio della Proteina C Reattiva, PCR) e, più nello specifico, a un aumento delle
citochine pro-infiammatorie, a livello sia periferico sia cerebrale. La depressione nell’uomo è
certamente qualcosa di più complesso del sickness behavior ma, studiandone i meccanismi, potremmo
avere qualche arma in più per prevenire ansia e depressione o, in caso di patologia già conclamata, per
supportare al meglio le cure tradizionali. Prima di esplorare alcuni dei meccanismi della cosiddetta
ipotesi neuroinfiammatoria della depressione, vediamo insieme, in maniera più sistematica, alcuni dei
sintomi che ci ha raccontato Giovanni. Che cos’è la depressione? La depressione è una condizione che
affligge circa 350 milioni di persone nel mondo: un numero enorme, che equivale agli abitanti di
Italia, Spagna, Francia, Germania, Paesi Bassi, Svizzera e Gran Bretagna messi insieme, e per questo
è considerata la più grande causa di disabilità al mondo. Dovrebbe bastare questo dato per mettere a
tacere le persone «ignoranti nel senso che ignorano», come dicevano Aldo, Giovanni e Giacomo, e
che ancora considerano la depressione come un segno di malavoglia, «carattere debole» o educazione
permissiva. Fortunatamente, con l’opera di sensibilizzazione che si sta facendo in ogni parte del
mondo, la depressione è erzegovesi.indd 74 14/02/20 22:2675 ormai considerata dai più come una
vera e propria malattia, dell’intero corpo e non solo della mente. A dispetto di quanto si potrebbe
pensare, la depressione non è una patologia tipica dell’uomo moderno, anzi si tratta di una malattia
molto antica, di cui troviamo tracce in documenti che risalgono a quasi 2500 anni fa. Già negli scritti
di Ippocrate, antecedenti al 400 a.C., si parla di «stato melancolico», causato da un eccesso di bile
nera (in greco antico melancolia significa, appunto, «bile nera»), uno dei quattro «umori», che
provocherebbe, secondo l’intuizione di Ippocrate, una serie di sintomi tra cui paura e tristezza. Il
termine depressione, invece, compare per la prima volta nel diciannovesimo secolo per indicare uno
stato di profondo sconforto, disperazione e inquietudine. Oggi la depressione è definita da un insieme
di caratteristiche cliniche che non richiedono la presenza di una causa specifica. In altre parole, la
diagnosi di depressione è fatta seguendo uno speciale algoritmo, realizzato e aggiornato di continuo
dagli specialisti, che permette di distinguere tra la depressione classica, in linguaggio medico detta
«disturbo depressivo maggiore», e altre forme depressive. Come ricordiamo dal racconto di Giovanni,
i due sintomi più comuni della depressione maggiore sono la tristezza e la perdita di piacere e
interesse nel fare le cose, a cui si associano spesso altre manifestazioni, fisiche e psichiche. I sintomi
della depressione sono stati quindi classificati in quattro macro-categorie: • sintomi relativi alla sfera
emotiva: angoscia, senso di colpa, sensazione di vuoto interiore, disperazione, perdita di interesse per
le attività quotidiane, ansia e indecisione cronica; • sintomi relativi alla sfera cognitiva: difficoltà nella
memorizzazione e disturbi di attenzione, presenza continua di pensieri negativi, scarsa stima di sé,
aspettative negative rierzegovesi.indd 75 14/02/20 22:2676 spetto al futuro fino ad arrivare, nei casi
più gravi, a deliri di colpa o di rovina o a pensieri di suicidio; • sintomi relativi alla sfera
comportamentale: diminuzione graduale di tutte le attività quotidiane, riduzione dei contatti sociali,
chiusura verso il mondo esterno e isolamento; • sintomi relativi alla sfera somatica: stanchezza
cronica, mal di testa, dolori diffusi, disturbi gastrointestinali, alterazione del ritmo sonno-veglia,
variazioni dell’appetito, rallentamento dei movimenti, riduzione del desiderio e altre problematiche in
ambito sessuale. La maggior parte delle persone sperimenta, in momenti particolari della vita, alcuni
di questi sintomi, ma ciò che caratterizza il paziente affetto da depressione è che essi sono presenti per
la maggior parte della giornata e quasi tutti i giorni, indipendentemente da eventi di vita positivi o
spiacevoli. In ogni caso, per capire se siete affetti da depressione, lasciate che sia SEMPRE un medico
a fare la diagnosi, evitando autodiagnosi che potrebbero farvi sottovalutare un problema già serio o, al
contrario, sopravvalutare una normale reazione emotiva a eventi della vita. «Perché mi è venuta la
depressione?» Quale sia la causa della depressione è una delle domande che più spesso si pongono i
pazienti e i loro familiari. È fondamentale essere molto chiari su questo punto: la depressione, come
gran parte delle malattie, fisiche e psichiche, della nostra epoca, è una malattia multifattoriale, quindi
pensiamo ALLE cause, al plurale. I tre fattori che, classicamente, sono descritti come i principali nello
sviluppo della depressione sono la genetica, la personalità e l’ambiente. erzegovesi.indd 76 14/02/20
22:2677 Gli studi sui gemelli e sulle famiglie, ad esempio, hanno dimostrato che la depressione ha
un’importante componente ereditaria, anche se non si è riusciti a individuare uno specifico gene
coinvolto. Altri fattori sono legati ad alcune caratteristiche della personalità, come il temperamento, le
risorse interiori, la resilienza – ovvero la capacità di assorbire l’impatto di un trauma emotivo senza
residue «ammaccature» – e la capacità di adattarsi ai cambiamenti. Infine, le cause ambientali si
riferiscono alla presenza di condizioni socioeconomiche svantaggiate e fonti importanti di stress, quali
lutti, traumi e abusi. In particolare, numerose evidenze puntano il dito proprio sullo stress come
fattore scatenante della depressione. In conclusione, non facciamoci il sangue amaro o la bile nera nel
tentativo di trovare la causa, «il colpevole», della nostra sofferenza. Pensiamo invece alla depressione
come al diabete, alla pressione alta o a qualsiasi altra malattia cronica: qualcosa che deriva dall’azione
coordinata di un grandissimo numero di geni e delle loro interazioni con l’ambiente. La presenza di
svariate variabili in gioco può, da un lato, disorientarci e farci concludere «che non ne verremo mai a
capo»; ma, dall’altro lato, può suggerirci molte utili strategie per migliorare, attraverso la modifica di
vari aspetti dello stile di vita, l’impatto di alcuni di questi fattori sulla qualità della nostra salute.
Come si cura la depressione? Da un recente rapporto pubblicato nel 2018 dall’AIFA, l’Agenzia
Italiana del Farmaco, risulta che nel periodo 2015-2017 in Italia sono state consumate, ogni giorno,
circa 40 dosi di farerzegovesi.indd 77 14/02/20 22:2678 maco antidepressivo ogni mille abitanti. Ciò
significa che, in media, una persona ogni 25 – bambini inclusi – era in terapia con antidepressivi.
Sono numeri ancora più impressionanti se si considera che, di tutte le medicine consumate ogni
giorno in Italia per curare i disturbi del sistema nervoso centrale, quasi la metà è costituita da farmaci
antidepressivi (precisamente 40 su 89, secondo il rapporto OsMed/2018). Gli approcci terapeutici
contro la depressione sono diversi e non prevedono solo l’utilizzo di farmaci, ma anche di terapie
psicologiche e delle cosiddette cronoterapie (parleremo di queste ultime nel capitolo Dopo il cibo e la
bevanda, segui bene il dottor Panda (da pagina 280). Sarà lo specialista che, in base ai sintomi, alle
caratteristiche individuali del paziente e della sua patologia, deciderà la cura più adeguata. In ogni
caso, lasciamoci alle spalle i tempi bui in cui dire «prendo uno psicofarmaco» era come dire
«diventerò uno zombie» o, peggio, «un drogato che non può più farne a meno». Gli psicofarmaci sono
farmaci come tutti gli altri – anche un’aspirina può mandarvi all’ospedale! – con effetti benefici ed
effetti collaterali, e devono essere sempre prescritti da un medico che ne indichi dosi, modi e tempi di
assunzione. I farmaci più comunemente impiegati nei disturbi ansiosodepressivi agiscono sulle
trasmissioni nervose aumentando la disponibilità di alcuni neurotrasmettitori, le piccole molecole di
segnale che in varie sedi del corpo, non solo nel cervello ma anche, ad esempio, nell’intestino,
servono alle cellule per comunicare tra loro. Come lavorano i neurotrasmettitori, e perché sono il
bersaglio di molti antidepressivi? Per capire la straordinaria funzione di queste molecole è necessario
fare un passo indietro e osservare come si svolge la comunicazione tra i neuroni. Quando un
messaggio viene trasmesso, ad esempio partendo dal cervello per arrivare fino alla periferia, avviene
una vera erzegovesi.indd 78 14/02/20 22:2679 e propria «staffetta» in cui ogni neurone porta il
messaggio al successivo e così via fino a destinazione. In questa staffetta intervengono due tipi di
segnali: elettrici e chimici. Le trasmissioni elettriche sono rapidissime e servono per trasportare il
messaggio da un capo all’altro delle singole cellule nervose. Queste, infatti, possono raggiungere
lunghezze considerevoli, anche fino a un metro, e hanno bisogno di un sistema di trasmissione capace
di percorrere grandi distanze in tempi brevissimi, fino a più di 400 chilometri l’ora. Per trasportare il
messaggio da un neurone all’altro, invece, intervengono i segnali chimici, ossia i neurotrasmettitori.
Questi sono rilasciati dal neurone «emittente» all’interno di vescicole, piccoli sacchetti che viaggiano
nello spazio tra un neurone e l’altro. Una volta arrivati a destinazione, i neurotrasmettitori esercitano il
loro effetto legandosi ai recettori presenti sulla membrana del neurone «ricevente», che si attiva e
accende il segnale elettrico, così da proseguire la trasmissione attraverso l’intera staffetta neuronale.
Subito dopo essere stati emessi, i neurotrasmettitori vengono immediatamente ricaptati, ovvero
«risucchiati», dal neurone emittente, oppure degradati da specifici enzimi. A oggi sono stati
identificati più di cento neurotrasmettitori, anche se la maggior parte delle trasmissioni nervose
avviene grazie a otto molecole: adrenalina, acetilcolina, dopamina, Acido Gamma-Amino-Butirrico
(GABA), glutammato, istamina, noradrenalina e serotonina. I farmaci antidepressivi più utilizzati
agiscono su tre di questi neurotrasmettitori: serotonina, noradrenalina e dopamina, bloccando la loro
ricaptazione o degradazione. In questo modo ne causano l’accumulo in alcune parti del cervello, in
particolare nei punti della staffetta in cui avviene il passaggio del testimone, così da rendere il
messaggio più potente e intenso. erzegovesi.indd 79 14/02/20 22:2680 Tubercolosi, antidepressivi e
rivoluzioni Anche se la depressione è una malattia molto antica, i farmaci antidepressivi sono apparsi
solo in epoca relativamente moderna. Come spesso accade nella scienza, anche il primo
antidepressivo è stato scoperto per caso, nel 1952, nel tentativo di trovare una cura efficace contro la
tubercolosi, una piaga che a quel tempo uccideva ancora milioni di persone. In un sanatorio
statunitense, il Sea View Hospital di Staten Island, vicino a New York, era in corso una
sperimentazione per testare l’efficacia di una famiglia di farmaci, le idrazine. Tra questi c’era
l’isoniazide, uno dei più potenti antitubercolari esistenti, utilizzato ancora oggi per curare questa
patologia, e l’iproniazide, che però non si era rivelato altrettanto efficace contro la tubercolosi.
Nonostante ciò, l’iproniazide aveva destato l’interesse di diversi gruppi di scienziati a causa di un
effetto collaterale del tutto peculiare: produceva uno stato di euforia nella maggior parte delle persone
che lo assumevano. Tra gli effetti principali, l’innalzamento del tono dell’umore, l’aumento
dell’appetito, del vigore e della qualità del sonno, una migliore socialità e in alcuni casi anche
agitazione psicomotoria, ipersessualità e psicosi. Uno dei comportamenti descritti più frequentemente
dagli sperimentatori era il danzare nei corridoi del sanatorio, tanto che fu coniata proprio nel 1952 la
parola «antidepressivo» per descrivere il particolare effetto che questo farmaco aveva sul cervello. I
ricercatori capirono ben presto di aver scoperto uno stimolante del sistema nervoso centrale e, già a
partire dal 1957, cominciarono a somministrarlo con successo a pazienti affetti da depressione
cronica, ai tempi altrimenti incurabile. Nonostante la sua efficacia, questo farmaco rimase per pochi e
selezionati pazienti, prescritto solo per i casi più gravi, a causa di pesanti effetti collaterali, come la
tossicità a livello dei reni e del fegato, le emorragie cerebrali e le crisi ipertensive. erzegovesi.indd 80
14/02/20 22:2681 La vera rivoluzione avvenne diversi anni più tardi, alla fine degli anni Ottanta,
quando fu messa in commercio una nuova categoria di farmaci: gli inibitori selettivi della ricaptazione
della serotonina, ovvero Selective Serotonin Reuptake Inhibitors (SSRI). La migliore tollerabilità
degli SSRI rispetto alle altre molecole presenti sul mercato ha consentito a molte più persone di
beneficiare di una terapia con buona – seppur ancora parziale – efficacia e pochi effetti collaterali. Da
un punto di vista sociale, l’effetto curativo degli SSRI è stato un importante punto di svolta: la
malattia mentale non appariva più come qualcosa di inguaribile e ha permesso a sempre più pazienti
di uscire allo scoperto, abbandonare le reticenze e parlare apertamente di una malattia che prima era
«solo nella loro testa». Questa «rivoluzione culturale» è stata concomitante alle vendite esorbitanti per
gli SSRI che, per oltre 15 anni, sono rimasti nella Top 10 dei farmaci più acquistati nel mercato
europeo e americano. Depressione: è davvero solo nel cervello? Spinte dall’enorme peso sociale ed
economico degli SSRI, le prime teorie – invero semplicistiche – sulle cause molecolari della
depressione puntavano il dito sulla serotonina, ipotizzando uno squilibrio di questo neurotrasmettitore
nel cervello dei pazienti depressi. Questa ipotesi si è rivelata però ben presto lacunosa: non spiegava
perché in una grossa fetta di pazienti gli SSRI non avevano effetto, né perché fosse necessario
attendere almeno due settimane per osservare i primi benefici, e neppure perché i sintomi depressivi si
presentassero anche in pazienti sani trattati con sostanze a effetto pro-infiammatorio o in persone
affette da sindromi infiammatorie come, ad esempio, l’artrite reumatoide. erzegovesi.indd 81 14/02/20
22:2682 Tra le diverse teorie formulate dagli scienziati negli ultimi anni, quella che meglio rende
conto di tutti i risultati sperimentali finora ottenuti è l’ipotesi neuroinfiammatoria, secondo cui la
depressione è scatenata da uno stato infiammatorio cronico a livello cerebrale e sistemico. Ogni volta
che nell’organismo c’è un motivo di allarme o stress, ad esempio una lesione o una sostanza
riconosciuta come estranea, il corpo produce delle particolari molecole, le citochine, che innescano le
risposte tipiche dell’infiammazione: il rubor, ossia l’arrossamento della zona interessata, il calor,
l’aumento di temperatura, il dolor, il dolore, e il tumor, il gonfiore. Lo scopo dell’infiammazione
acuta è pratico e veloce: eliminare lo stimolo lesivo, riparare il danno e ripristinare così la situazione
precedente all’insorgere dello stress. Quando però la risposta infiammatoria non si spegne, ad esempio
perché lo stimolo che l’aveva innescata è ancora presente, lo stato infiammatorio si cronicizza e la
produzione di citochine continua nel tempo, producendo effetti deleteri in vari sistemi dell’organismo.
Uno di questi è l’innalzamento dei livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, e l’innescarsi di un
circolo vizioso che, come effetto finale, alimenta di continuo la macchina infiammatoria. Un’altra
conseguenza dell’infiammazione cronica, mostrata da alcuni recenti studi condotti in modelli animali,
è la minore disponibilità di serotonina nel cervello, perché la via biochimica che porta alla sua
produzione è bloccata. Per capire cosa accade nel cervello in caso di infiammazione dobbiamo
figurarci di essere in una piccola fabbrica che produce diversi prodotti a partire da uno stesso
materiale, come ad esempio una pelletteria. Il triptofano è il mattoncino intermedio necessario per
produrre diverse molecole, tra cui anche la serotonina, esattamente come la pelle viene usata per
produrre borse, scarpe, scarponi e foderi per fucili. Se, a un certo punto, scoppiasse una guerra, anche
non nelle erzegovesi.indd 82 14/02/20 22:2683 immediate vicinanze, nella fabbrica scatterebbe
l’allarme, con spostamento di tutta la produzione verso scarponi e foderi per fucili; così, dopo un certo
tempo, tutti i soldati sarebbero ben equipaggiati di scarponi e foderi, ma le borse e le scarpe
inizierebbero a scarseggiare. Nel cervello infiammato accade più o meno la stessa cosa: il triptofano,
che prima era usato per sintetizzare la serotonina, viene impiegato per produrre altro – soprattutto
mediatori della risposta infiammatoria –, causando una minore disponibilità di questo
neurotrasmettitore per l’umore, le energie o il buon sonno. Un terzo effetto dell’infiammazione
cronica è la perdita di neuroni, in parte perché le citochine possono direttamente indurre la morte di
alcune cellule nervose, in parte perché ne bloccano la rigenerazione. Come la guerra tristemente ci
insegna, quando si lanciano le bombe, spesso muoiono molti innocenti. A proposito di asse intestino-
cervello, le citochine infiammatorie producono effetti deleteri anche nell’intestino, dove inducono una
maggiore permeabilità, il «leaky gut», l’intestino che sgocciola come un logoro tubo dell’acqua. A
causa dell’infiammazione cronica, l’integrità della membrana intestinale viene compromessa, tossine
e batteri passano – ancor più di prima – nel sangue che circola e, come in un circolo vizioso, i livelli
di infiammazione si innalzano ulteriormente. È interessante notare che, tra i fattori associati alla
comparsa di leaky gut, ci sono anche la dieta occidentale, ricca di grassi saturi e zuccheri raffinati ma
povera di fibre, e la mancanza di un microbiota sano. Ecco quindi un’altra tessera del mosaico che
unisce, in maniera indissolubile e finemente coordinata, intestino, sistema infiammatorio/immunitario
e cervello. L’ipotesi neuroinfiammatoria riesce quindi a spiegare molti erzegovesi.indd 83 14/02/20
22:2684 dei sintomi dei pazienti depressi: tristezza, insonnia e perdita del desiderio, presumibilmente
legati alla riduzione della serotonina; disturbi cognitivi di attenzione e memorizzazione, causati dalla
scarsa rigenerazione dei neuroni; e sintomi gastrointestinali, causati dalla maggiore permeabilità
intestinale. Per fortuna possiamo aiutarci, con le scelte alimentari e di stile di vita più adatte, a
migliorare ognuno di questi sintomi. Il ruolo del microbiota in ansia e depressione La prima
osservazione clinica che ha indotto a ipotizzare una correlazione tra il microbiota e la salute mentale è
stata la presenza di disturbi gastrointestinali in una significativa percentuale di pazienti affetti da
depressione. I primi studi sperimentali, su animali da laboratorio, hanno analizzato le connessioni tra
microbiota, ansia e depressione in topi che, se sottoposti a stress cronico, diventano ansiosi e depressi
come noi. Inoltre, anche i topi sani sono colonizzati da un microbiota ricco e vario come il nostro e
che, presumibilmente, ha le stesse funzioni che svolge nell’uomo. Nel capitolo 4 avevamo incontrato i
cosiddetti germ-free mice, topolini nati e cresciuti in ambiente sterile, quindi privi di microbiota, le
cui caratteristiche possono essere confrontate con quelle dei topi normali. Sin dalla nascita questi topi
sono più suscettibili allo stress, e qualunque minimo stimolo ambientale crea in loro agitazione. Un
altro aspetto peculiare è la loro ridotta rigenerazione neuronale, esattamente come accade nei pazienti
depressi. Tutte queste sono ulteriori indicazioni e conferme di quanto osservato nella pratica clinica: il
microbiota ha molto a che fare con vari elementi tipici della depressione. Una recente ricerca condotta
in Cina ha aggiunto un altro pezzetto al mosaico, erzegovesi.indd 84 14/02/20 22:2685 dimostrando
che il microbiota dei pazienti depressi è completamente differente da quello degli individui sani.
Quando il microbiota «depresso» è trapiantato e colonizza i topi privi di microbiota, anche questi
iniziano a mostrare sintomi depressivi. Si tratta di una delle prime dimostrazioni del fatto che
l’alterazione del microbiota che si osserva nei pazienti depressi non è una conseguenza della
depressione, ma potrebbe esserne una delle cause. Dopo aver scoperto che il microbiota dei pazienti
depressi è diverso da quello dei soggetti sani, molti ricercatori si sono chiesti se fosse possibile
alleviare i sintomi della patologia ripristinando un normale microbiota. La difficoltà di testare questa
ipotesi deriva dal fatto che, come abbiamo visto, non è così semplice definire un normale microbiota:
non esiste una formula unica che identifichi «il microbiota sano» e, se anche questa formula esistesse,
non sarebbe comunque semplice ricostruire quello specifico microbiota nel paziente. Ricordiamo che
il microbiota, come tutti gli ecosistemi, è altamente variabile, sia tra persone differenti, sia tra fasi
diverse nella vita della stessa persona. Ciò non toglie che sono stati comunque identificati alcuni ceppi
di batteri che, se assunti sotto forma di probiotici per bocca, hanno mostrato un effetto positivo
sull’umore, l’ansia e la risposta allo stress. Si tratta di un lattobacillo (Lactobacillus helveticus, quello
che troviamo anche nel formaggio svizzero e in molti latti fermentati) e di un bifidobatterio
(Bifidobacterium longum, uno dei primissimi ospiti del nostro intestino da neonati e quando
prendiamo il latte dalla mamma) che, somministrati per un breve periodo, hanno migliorato l’umore e
ridotto l’ansia nei soggetti sottoposti a sperimentazione. L’aspetto particolarmente interessante di
questo studio è che i risultati non sono stati ottenuti solo con le autovalutazioni dei soggetti coinvolti
(ad esempio «mi sento triste» o «mi sento ansioso» su erzegovesi.indd 85 14/02/20 22:2686 una scala
da 0 a 100), ma anche a livello molecolare: la quantità di cortisolo rilevata nelle urine delle persone
sottoposte al test è infatti diminuita tra coloro che hanno assunto i probiotici, mostrando un reale
cambiamento nella via biochimica che controlla la risposta allo stress. Ma non sono solo ansia e stress
a beneficiare dei probiotici: un’altra ricerca, condotta su pazienti depressi, ha dimostrato che
l’assunzione di probiotici migliora anche i sintomi depressivi della patologia, in assenza di effetti
collaterali. Una delle possibili spiegazioni dell’effetto – diciamo così – «antidepressivo» dei probiotici
potrebbe essere il miglioramento dell’integrità della barriera intestinale e la produzione di acidi grassi
a catena corta, gli SCFA (sempre loro!), innescando così un circolo virtuoso del tipo «intestino più
integro → meno infiammazione → meno depressione → meno ormoni dello stress → intestino più
integro» e così via. Dobbiamo quindi immaginarci un futuro in cui cureremo ansia e depressione con
una fialetta di batteri? Uno scenario di questo tipo è ancora fantascienza, almeno per il momento. Non
sappiamo se mai giungeremo a tali risultati e neanche se è questo ciò a cui mirare. Gli studi sui
probiotici e sul microbiota, però, forniscono già oggi indicazioni molto preziose per comprendere
quali ceppi siano più favorevoli per il nostro benessere psicofisico e, soprattutto, per capire come
modificare al meglio i nostri comportamenti alimentari e di stile di vita. Come vedremo nei prossimi
capitoli, non serve sconvolgere completamente la nostra tavola, né spendere centinaia di euro in
integratori probiotici. Bastano piccoli gesti quotidiani – piccole cose, ma da fare TUTTI I GIORNI –
per nutrire e rimodellare il microbiota, affinché continui, per tutta la vita, a essere un alleato per la
nostra salute e per il nostro buonumore. Prepariamoci quindi ad apparecchiare la tavola!
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Stefano Erzegovesi LA DIETA DELLA MENTE FELICE

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