Primi passi verso una

ALIMENTAZIONE OLISTICA

EMANUELA CAORSI
Ciao!
Sono Emanuela Caorsi, Consulente in Nutrizione Olistica.
Grazie di cuore per esserti iscritta al mio Sito e per la fiducia che hai
riposto in me.
Per ringraziarti ho deciso di creare questa piccola guida per aiutar-
ti a compiere il primo passo verso la te che hai sempre sognato di
diventare e che attende ormai da troppo tempo: scoprirai
una te
più bella, più in forma, più energica e più sicura di te!
Io stessa ho iniziato il mio percorso di trasformazione proprio avvici-
nandomi ad un’Alimentazione Olistica. Da li è iniziata una reazione a
catena che mi ha portata ad avvicinarmi allo yoga, a lavorare su me
stessa a livello profondo ed emotivo e ad iniziare a credere nel magi-
co Disegno Divino che guida la nostra vita e che fa allontanare ogni
paura.

Proprio da questo percorso nasce il mio motto:

EAT.LOVE.TRUST.
EAT.LOVE.TRUST
Questo motto nasce in Inglese perché ho passato anni all’estero e la mia formazione è tutta in
Inglese: ho conseguito la mia laurea in Natural Nutrition alla Canadian School of Natural Nutrition,
il mio diploma da Insegnante di Yoga a Bali e il mio titolo da Raw Chef in California alla PlantLab
Culinary di Matthew Kenney.

Ma ecco cosa significano quelle 3 paroline magiche:

EAT - eat nutritious and delicious food / mangia cibo nutriente e delizioso
LOVE - love yourself / ama te stessa
TRUST - trust the Universe / abbi fiducia nell’Universo
E’ un percorso lungo, lo so, e io stessa non ho certo ancora raggiunto la perfezione. Ma che poi,
sfatiamo questo mito, la perfezione non esiste! Ciò che importa sono i progressi, i piccoli passi
che facciamo ogni giorno per stare meglio con noi stesse e con gli altri.
Il percorso alla scoperta di se stesse dura tutta la vita, ma mi rendo sempre più conto che pur-
troppo tante di noi, per pigrizia o per paura, questo splendido percorso, non lo iniziano mai.
Se ora stai leggendo questa guida è perché hai deciso di iniziare questo percorso e sono onorata
tu abbia deciso di fare i tuoi primi passi insieme a me.

benvenuta
Benvenuta nellanella #eatlovetrustfamily
#eatlovetrustfamily!!
Con infinito affetto e gratitudine,

Emanuela
(2)
Partiamo dalle basi: Cosa significa Alimentazione Olistica?
L’ Alimentazione Olistica è un’alimentazione che aiuta a stare bene sia fisicamente, che mental-
mente, un’alimentazione che ci fa sentire in forma e pieni di energia.
L’Alimentazione Olistica si basa su prodotti naturali al 100% e limita al massimo -se non del tut-
to- i prodotti raffinati, come farina bianca e zucchero bianco, così come tutti i prodotti industriali
preconfezionati.

Alimenti “SI”
Di seguito troverai la lista di tutti gli alimenti che compongono un’Alimentazione Olistica:

- Verdura di stagione, più verde è meglio è!

- Frutta di stagione (senza esagerare!) e frutta disidratata (con moderazione!)
- Cereali in chicco
senza glutine: riso integrale, riso bianco (saltuariamente), grano saraceno, quinoa, sorgo, amaran-
to, miglio, mais (senza esagerare!), avena (solo se certificata)
con glutine: farro, orzo, segale, frumento integrale
- Legumi
lenticchie, fagioli, ceci, piselli, lupini, soia (con moderazione!), arachidi (con moderazione)
- Pasta
senza glutine: pasta di grano saraceno, pasta di riso, pasta di legumi
con glutine: pasta integrale, pasta di farro, pasta di kamut
- Frutta a guscio
noci, nocciole, mandorle, pistacchi, pinoli, noci brasiliane, noci di macadamia, anacardi, casta-
gne, cocco
- Semi
semi di girasole, di zucca, di sesamo, di chia, di canapa
- Farine
ottenute da cereali “si”, legumi, frutta a guscio e semi
- Alghe
kombu, dulse, lattuga di mare, ecc.
io le uso poco, ma sono un’ottima fonte di iodio, indispensabile per il funzionamento della tiroide!
- Uova biologiche
- Latticini biologici (senza abusarne!)
- Pesce pescato
- Carne bianca biologica
pollo, tacchino, coniglio, agnello, maiale (rarissimamente!)
- Carne rossa biologica allevata ad erba (senza esagerare!)
- Oli vegetali spremuti a freddo
olio extravergine di oliva, olio di cocco - questi sono i miei preferiti! + olio di semi di lino, olio di
semi di canapa, olio di semi di sesamo - conservali in frigo dopo l’apertura!
- Sale marino integrale o sale rosa dell’Himalaya
- Zucchero di canna integrale, zucchero di cocco, miele, sciroppo d’acero, malto di riso
- Aceto di mele non pastorizzato (il migliore!), aceto balsamico, aceto di vino (con moderazione)

Importantissimo!
Latticini, glutine, lieviti, uova, soia e arachidi possono essere inseriti all’interno di un’Alimentazio-
ne Olistica a patto che non si sia intolleranti e si digeriscano bene.

(3)
Alimenti “NO”
Di seguito troverai tutti gli alimenti da limitare o eliminare completamente dalla tua alimentazione.

- Zucchero bianco
Altamente acidificante e infiammatorio per il nostro corpo + crea dipendenza + alimenta la flora
batterica patogena
- Farina bianca
Altamente acidificante e priva di nutrienti. Questa fa ingrassare, non i grassi buoni!
- Oli vegetali “trans” ossia tutti gli oli vegetali non spremuti a freddo, tutti gli oli vegetali riscalda-
ti, che si trovano nei prodotti preconfezionati e nelle fritture
Altamente tossici e infiammatori per il nostro corpo: contengono moltissimi radicali liberi, causa di
invecchiamento cellulare.
- Prodotti preconfezionati contenenti zucchero, farine raffinate e oli vegetali - praticamente
tutti i prodotti che si trovano al supermercato (crakers, cereali, barrette, biscotti, brioches, pane
nei sacchetti, grissini ecc)
- Prodotti preconfezionati contenenti ingredienti con nomi impronunciabili (= conservanti,
coloranti, addensanti ecc.)
Tossici per il nostro corpo e il nostro fegato!
- Uova non biologiche*
- Latticini non biologici*
- Pesce allevato*
- Carne bianca non biologica*
- Carne rossa non biologica*
- Insaccati (consumo super sporadico in occasioni particolari!)
Contengono nitriti e nitrati, sostanze riconosciute come cancerogene
- Bevande gasate anche quelle light o zero!
- Sale comune
- Dolcificanti artificiali con zero calorie
- Prodotti light
I grassi buoni non fanno male! I prodotti light hanno un contenuto di zuccheri superiore a quelli
“full fat”

(*) Tutti i prodotti di origine animale non biologici contengono ormoni e antibiotici che vanno ad
interferire con il nostro sistema endocrino (rallentano il metabolismo, creano problemi di infertilità
o contribuiscono all’insorgere di patologie all’apparato riproduttivo) e con il sistema immunitario.

Anche il caffè e gli alcolici (birra, vino, superalcolici, amari, ecc.) dovrebbero essere consumati
con moderazione.

Biologico: si o no?
Io non sono una sostenitrice del Biologico inteso come bollino sul prodotto, ma credo sia impor-
tantissimo consumare alimenti vegetali che non contengano pesticidi e alimenti di origine animale
privi di antibiotici e ormoni. Credo che andare al mercato e/o parlare direttamente con chi coltiva
la verdura o alleva gli animali valga più di mille bollini.

(4)
Aiuto! Da dove comincio?
Niente paura! Di seguito troverai una tabella che ti aiuterà a capire come sostituire gli alimenti.
Nota. Ciò che troverai sottolineato contiene il link ad una ricetta!

TABELLA DELLE SOSTITUZIONI

Alimento Sostituto
Pasta bianca Senza glutine: pasta di grano saraceno, pasta di riso integrale,
pasta di legumi
Con glutine: pasta integrale, pasta di farro, pasta di kamut

Prova a sostituire la pasta con dei cereali in chicco!

Senza glutine: riso integrale, riso bianco (saltuariamente), grano
saraceno, quinoa, sorgo, amaranto, miglio, mais (senza esagera-
re!), avena (solo se certificata)
Con glutine: farro, orzo, segale, frumento integrale

Pane bianco Pane di farro o Pane integrale lievitato con lievito madre (lo trovi
da NaturaSi)

Oppure prova le ricette dei miei pani senza glutine e senza lievito,
facilissime da fare e buone da non crederci:
Pane Super
Pane magico 2
Pane Super Proteico
Pane Magico

Crackers Prova a fare i miei crackers! Sono facilissimi da fare e davvero

super buoni:
Crackers Magici di Semi
Crackers Magici

Biscotti Prova queste ricette come transizione:

Biscotti al grano saraceno e nocciole
Biscotti con pinoli e uvetta
Biscotti cioccolato e burro di arachidi

Per poi arrivare ad amare anche i biscotti senza zucchero:

Biscotti Magici (io li amo follemente!)

Zucchero bianco Cerca di non dolcificare le bevande, ma se proprio devi, prediligi i

seguenti dolcificanti:
zucchero di canna integrale (quello scuro scuro!)
zucchero di cocco
sciroppo d’acero
miele
malto di riso e d’orzo (contengono glutine)
(5)
 Alimento Sostituto
Sale comune Sale marino integrale Siciliano (contiene iodio)
Sale rosa dell’Himalaya (non contiene iodio)

Uova non bio Uova biologiche, meglio se comprate fresche dal contadino al
mercato!

Cerca di consumare il tuorlo (la parte più nutriente dell’uovo) liqui-

do per preservarne i nutrienti!
E sfatiamo il mito che le uova uova fanno aumentare il colesterolo!
Il colesterolo aumenta per il consumo di zucchero e carboidrati
raffinati (pane, biscotti, crckers).

Latte non bio Evita il latte sia che sia bio, che non! (concesso solo nel gelato
una tantum o nel cappucciono che vorrai concederti una volta al
mese, ma non di più!)

Sostituisci il latte vaccino con il latte di mandorle, se possibile

fatto da te, sentirai che bontà!

Il latte di riso e di avena sono molto dolci e vanno sempre diluito,

quello di soia dovrebbe essere consumato con moderazione, so-
prattutto se si hanno problemi ormonali (sindrome premestruale,
endometriosi, cisti ovariche, ecc.)

Latticini non bio Prediligi latticini di capra che sono più digeribili (contengono
meno lattosio e caseina)

Tra i formaggi vaccini, la ricotta è la migliore perché fatta (teori-

camente!) solo con il siero del latte e come tale non contiene né
caseina né lattosio.
Prova il mio formaggio di anacardi e macadamia (veg) che è stre-
pitoso!

Lo yogurt andrebbe consumato solo in estate perché il processo

di fermentazione può avvenire naturalmente solo con temperature
alte.
Ci sono alternative veg ottime come lo yogurt di cocco Harvest-
Moon e quello di mandorla (senza zucchero, mi raccomando!).
Limita il consumo di quello di soia.
Per una versione veg homemade prova il mio yogurt di anacardi!

Il burro non è da demonizzare, purché sia burro “vero” come lo

chiamo io, ovvero super giallo (il burro bianco di panna non è bur-
ro!) e consumato in piccole quantità. Il suo contenuto di lattosio è
molto basso.

Pesce allevato Cerca, se riesci, di trovare un pescivendolo che abbia pesce pe-
scato. Non è facile, lo so, e so anche che costa molto di più, ma
ne vale davvero la pena.
(6)
 Alimento Sostituto
Carne bianca non bio Carne bianca biologica - cercando su internet o chiedendo a
qualche amico sono certa troverai i contatti di un allevatore nella
tua zona! Fai una bella spesa una volta al mese e congelala!
Prediligi carne di pollo, tacchino, coniglio e agnello.
Consuma carne di maiale solo in occasioni “speciali”.

Carne rossa non bio Ci sono ormai macellai e alcuni siti come grassfeditalia.it che
vendono carne di bestie allevate ad erba. O questa o niente! E, mi
raccomando, una volta a settimana, non di più!

Affettati Niente affettati vegani, please, che sono peggio di quelli di maiale!
Appena imparerai a comporre il tuo piatto “olistico” vedrai che gli
affettati non ti mancheranno più!
Una volta ogni due settimane, se sei fuori e gli affettati sono l’uni-
ca opzione, scegli bresaola o prosciutto crudo. Evita il prosciutto
cotto.

Proteine animali Prova ad alternare le proteine animali con quelle vegetali:

- legumi: i legumi sono carboidrati, ma sono anche un’ottima fon-

te di proteine vegetali (se non sei abituata a mangiarli, inizia con
piccole quantità altrimenti è facile che tu ti gonfi! Segui i consigli
sulla cottura dei legumi nelle ricette). Nell’arco della giornata con-
suma anche dei cereali integrali di modo che il tuo corpo abbia
tutti i “mattoncini” per formare le proteine.
Prova a fare i miei veg burger di fagioli! Sono super!

- tempeh: il tempeh è ottenuto dalla fermentazione dei fagioli di

soia. E’ la forma di soia che prediligo. E’ un’ottima alternativa alla
carne ed è comodissimo da tenere in frigo - per me è davvero un
“salva cena”: lo faccio rosolare in padella con un pochino di olio
di cocco e sale e in meno di 5 minuti è pronto!
Prova a il mio tempeh al curry!

- tofu: non sono una fan del tofu onestamente, perché subisce
troppi processi prima di arrivare nel nostro piatto. Se proprio ti
piace, consumalo una volta a settimana massimo, non di più!
E’ sicuramente molto versatile e ottimo per preparare una torta di
verdura senza uova né latticicni.

(7)
Visto che so che i dubbi amletici arrivano sempre quando si tratta dei dolci, di seguito trovi una
tabella con le sostituzioni da fare per creare dolci “healthy”.
Mi raccomando però: non esagerare! Anche se sono sani, i dolci intesi come zucchero, dovreb-
bero essere consumati con moderazione.

TABELLA DELLE SOSTITUZIONI PER I DOLCI

Alimento Sostituto
Farina bianca con glutine: farina integrale, farina di farro, farina di avena
senza glutine: farina di riso integrale, farina di grano saraceno,
farina di miglio

Nei dolci sono ottime aggiunte anche le farine ottenute frullando

frutta a guscio o semi così come il cocco grattugiato (la farina di
cocco è un’altra cosa!).

Burro Il sostituto migliore è l’olio di cocco spremuto a freddo perché

stabile alle alte temperature e la resa che ha è molto simile a quel-
la del burro, soprattutto nei biscotti e nelle frolle.

Non vi venga in mente di usare gli oli vegetali (anche quelli spre-
muti a freddo) o la margarina al posto del burro, poiché sono mille
mila volte peggio: gli oli quando vengono scaldati ad alte tem-
peratute si ossidano rilasciando radicali liberi e la margarina è un
grasso “trans” e come tale mille mila volte peggio del burro!

Zucchero Il migliore in assoluto è lo zucchero di cocco, che può essere so-

stituito alla dose di zucchero bianco indicata in qualsiasi ricetta.

Lo zucchero di canna integrale è più facile da reperire, ma ha un

sapore molto forte di liquirizia ed è più umido quindi i bisoctti
rimangono meno croccanti.

Inzia piano piano a dolcificare in modo naturale i tuoi dolci utiliz-

zando datteri e banane mature!

Uova Prova a sostituire le uova con le seguenti alternative veg:

1 uovo = 1 banana
1 uovo = 1 cucchiaino di semi di chia + 3 cucchiaini di acqua
1 uovo = 1 cucchiaio di semi di lino tritati + 3 cucchiai di acqua
1 uovo = 3 cucchiai di farina di ceci o di castagne (regola il quan-
titativo di farina di conseguenza)
1 uovo = 1 cucchiaino di polvere di psillio (si compra in erboriste-
ria o su internet)

Creme Prova la mia crema chantilly, la mia crema veg al cioccolato

bianco, la mia mousse al limone e la mia ganache al cioccolato:
scoprirai che per fare dolci al cucchiaio deliziosi non servono né
uova, né zucchero, né panna. Yeah!

(8)
Cosa mangiare?
Ecco qualche idea per le tue colazioni, i tuoi pranzi e le tue cene e gli spuntini.
Nota. Ciò che troverai sottolineato contiene il link ad una ricetta!

ACQUA

Bevi almeno 1,5 litri di acqua pura al giorno. Le tisane non valgono!
Soprattutto in inverno, cerca di bere acqua calda - lo so, all’inizio sembra terribile, ma poi ti ren-
derai conto che la tua voglia di una tisana era semplicemente voglia di qualcosa di caldo e l’ac-
qua calda ti basterà!

COLAZIONE

Evita la classica colazione composta da fette biscottate e marmellata perché crea un picco glice-
mico e poi un crollo vertiginoso verso metà mattina - il famoso “Non ci vedo più dalla fame!” per
interderci! Verai che facendo una colazione più ricca di proteine, grassi buoni e cereali integrali
sarai sazia più a lungo e arriverai a pranzo senza avere fastidiosi cali di energia.

Prova ad evitare di bere il caffè, un eccitante che affatica il sistema endocrino e il fegato.
So che starai pensando “Ma questa è matta!”, ma vedrai che se inizierai a mangiare seguendo
un’Alimentazione Olistica non avrai più bisogno del caffè per svegliarti la mattina! Se proprio non
puoi farne a meno, bevilo, ma non più di uno al giorno!

Drink Food
Tisane - Gallette di grano saraceno o riso integrale con burro di mandorle
Tè verde o Nutella proteica
Latte di mandorla - Pane super o pane magico 2 con marmellata senza zucchero
- Porridge di fiocchi di avena (prova il porridge con banana cara-
Come sostituto del caffè mellata e mandorle!)
prova il Matcha Latte - Frutta cotta caramellata con yogurt di capra, vaccino o veg
- Muesli senza zucchero / Muesli di grano saraceno al cioccolato
e cocco
- Biscotti super (senza zucchero)

SPUNTINO

Mangia solo se hai fame e prima di fare attività sportiva.

Ecco alcuni esempi:

- una piccola manciata di frutta a guscio (mandorle, noci, nocciole)
- protein balls (puoi omettere la proteine in polvere se non la hai)
- barrette super con amaranto e frutta a guscio (quando vuoi una coccola)
- yogurt di capra, vaccino o veg
- frutta fresca (solo se non crea gonfiore)

(9)
 PRANZO & CENA

Di seguito troverai semplici consigli per come creare il tuo piatto.

Scegli la verdura che più ti piace

Puoi mangiarla cruda se la tolleri bene, oppure saltarla in padella con un cucchiaio di olio extra-
vergine di oliva o di cocco, cuocerla al forno a 180-200°C per 30 minuti (funziona con la maggior
parte delle verdure!), al vapore o bollirla in poca acqua (conserva l’acqua di cottura per una vellu-
tata ad esempio).

+ Aggiungi delle proteine (v.note)

Puoi scegliere tra:
- Uova
al tegamino, strapazzate, in camicia, alla coque, frittata, omelette. Limita il consumo di uova sode
- Pesce
- Carne bianca
- Carne rossa
- Legumi
Puoi aggiungerli al tuo piatto sconditi e condirli poi con olio extravergine di oliva o ridurli in crema
frullandoli con olio extravergine di oliva, un pizzico di sale, pepe e, se vuoi, un pochino di tahini
(crema di sesamo) o aromi come rosmarino o timo.
Segui la ricetta base per cucinare i legumi per renderli più digeribili ed evitare che creino aria nella
pancia.
- Tempeh
Taglialo a fette e cuocilo in una padella antiaderente a fuoco vivo con un pochino di olio di cocco
e sale. 3 minuti per parte. Se vuoi aggiungi del curry o sfumalo con della salsa tamari (salsa di soia
senza glutine - ometti il sale in quel caso)

+ Aggiungi dei carboidrati (v.note)

Puoi scegliere tra:
- Cereali integrali
Puoi aggiungerli al tuo piatto sconditi e condirli poi con olio extravergine di oliva o farli saltare in
padella con le verdure cotte
- Patate o patate dolci
Le patate dolci sono super cotte in forno a 200°C per 30 minuti con un goccino di olio di cocco

+ Aggiungi dei grassi buoni

Puoi scegliere tra:
- Frutta a guscio
- Semini misti, tostati o no
- Avocado
- Tahini (crema di sesamo)
- Olive (quelle taggiasche sono le mie preferite!)
- Olio extravergine di oliva a crudo (se non ne hai usato o se ne hai usato poco in cottura)

( 10 )
Note.
- Se ti capita spesso di avere cali di energia a metà mattina e metà pomeriggio, non mangiare mai
carboidrati da soli, ma aggiungi sempre una fonte proteica e/o una fonte di grassi buoni
- Prediligi carboidrati + proteine + grassi a pranzo e proteine + grassi a cena
- Il 75% del tuo piatto dovrebbe essere composto da verdure e il restante 25% da carboidrati e/o
proteine e grassi buoni

Le calorie non esistono!

Nell’Alimentazione Olistica le calorie non esistono! Ciò che importa è quanto sia nutriente un
alimento. Che senso ha pensare che X calorie date da un biscotto preconfeziosato sia uguale e X
calorie date da una manciata di noci!
I cibi che fanno parte dell’Alimentazione Olistica nutrono il nostro corpo e le nostre cellule, dando
loro la benzina necessaria per rigenerarsi e funzionare nel migliore dei modi per farci stare bene
come non mai.
Gli alimenti da limitare (o evitare!) rappresentano calorie “vuote”: sono quindi cibi che non nutrono
le cellule e, anzi, a lungo andare intossicano il nostro corpo.
Inoltre, il cibo è informazione e va addirittura a modificare l’espressione dei nostri geni. Ecco per-
ché scegliere di abbracciare un’Alimentazione Olistica è così importante!

Gli sgarri sono concessi?

Certo che si! Siamo umane! Io dico sempre: “Quando si va a cena fuori, tutto è permesso!” An-
che il dolcino a fine cena, il bicchiere di vino o il cocktail con gli amici. E’ giusto che sia così ed è
parte di una vita sana e serena. L’alimentazione sana non deve diventare una prigione, ma solo
un mezzo per tirare fuori il meglio di noi!
Cercate di far sì che il 90% della vostra alimentazione rispecchi le linee guida dell’Alimentazione
Olistica e se il restate 10% sarà fatta di sgarri, non sarà certo un problema!

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I prossimi passi...
Spero di cuore che questa piccola guida possa esserti di aiuto per muovere i primi passi verso la
te che hai sempre sognato di essere.

Se avrai bisogno di un aiuto in più, io sono qui!

Con una Consulenze Privata in Nutrizione Olistica lavoreremo insieme per far sì che tu possa
raggiungere il benessere psico-fisico a cui aspiri.

Con i Corsi di Cucina Naturale & Senza Glutine, scoprirai deliziose ricette e vedrai con i tuoi
stessi occhi quanto sia facile e veloce preprare piatti sani e buonissimi.

Rimaniamo in contatto!
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lifestyle” seguimi e scrivimi sui miei canali web e social:

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