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Programma di Allenamento Autunnale per Snowboarder | Avete passato l'…zovigliare con pancia all'aria e birra in mano?

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02 set 2008

Avete passato l'estate a gozzovigliare con pancia all'aria e birra in mano? Per aiutarvi a riconquistare
una forma fisica decente ed affrontare la prossima stagione abbiamo chiesto aiuto a 2 preparatrici
norvegesi: Marjanna Lappi ed Anna Hollander. Il Work Out Plan che segue è stato sviluppato
specificatamente per le ragazze snowboader ... ma è adattissimo anche per i maschietti in penitenza
dopo un estate di spritz, birrette ed havana-cola.

Programma di allenamento autunnale per snowboarder


a cura di Anna Hollander e Marjaana Lappi (Norway)

Marjanna Lappi e Anna Hollander della federazione snowboard norvegese hanno sviluppato questo
programma di allenamento ben fatto per preparare il vostro corpo per salti più alti e per girare di più
durante la stagione invernale, continuando a divertirsi con meno momenti frustranti...

A volte ti piacerebbe avere più energia nelle gambe per un’altra run stilosa su quelle bianche
collinette, o restare in aria di più per un trick più spesso in pipe e chiuderlo senza difficoltà, oppure
scendere solo un’altra volta? Di sicuro vuoi continuare a girare tutto l’inverno e avere quell’energia
extra!! Quindi segui questo programma di allenamento e il prossimo inverno farai uscite di un metro
(o due) più alte, e continuerai a divertirti senza quei fastidiosi dolorini qui e li …
Advices
27 apr 2010 Puoi seguire questo programma di allenamento durante i mesi estivi ed autunnali, aggiungendo
Suggerimenti per il 1° Maggio by Snowpark.it alcuni esercizi e pratiche sportive legate allo snowboard, come lo skateboard, il trampolino o il surf, ed 15.1 Livigno
esercizi più specifici per la forza quando si avvicinano le prime nevicate. Protest World Rookie Fest
19 ott 2009 15.1 Passo Brocon
Comincia subito costruendo le basi per un allenamento più intenso durante l’autunno inoltrato, e
Come abbonarsi ad Entry Inside Snowboarding concentrati inizialmente di più sulla session di resistenza, e fai per esempio 1-3 sessioni di forza alla Nordica Freeski Camp
Magazine settimana. Tutto dipende da quanto sei abituato ad allenarti, ma prima raggiungi una certa quantità e 15.1 Palù Park
24 set 2009 poi intensifica gli allenamenti ... e il prossimo inverno spaccherete di brutto! Shoot the Dudes
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Puoi anche dividere gli esercizi di allenamento per la forza in due giorni diversi se non hai tempo di Fulmiland Generation Tour
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Postproduzione La cosa più importante: divertiti e spassatela con i tuoi amici! L’allenamento rende molto di più
quando lo fai in buona compagnia!
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Monitoraggio Nivometrico con Google Squats con una gamba
Combinare con il “cuscino dell’equilibrio”
27 gen 2008 o la palla Bosu. Questo esercizio stimola
L'Acquisto della Tavola da Snow il tuo equilibrio così come la forza del
cuore e delle gambe. Tieni le braccia di
fronte a te per la stabilità, oppure sui
fianchi per una maggiore difficoltà.

Affondi

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Affondi
Dalla posizione eretta, porta una gamba
avanti, mantenendo la schiena dritta,
piega le gambe in linea con il piede e
torna alla posizione iniziale. Cambia
gamba. Puoi alternare questo esercizio
con piccoli o lunghi passi in avanti, di lato
o anche indietro. Mantieni lo sguardo
fisso di fronte a te e le ginocchia SEMPRE
in linea con il piede, nessun scivolamento
laterale! Puoi anche combinare questo
esercizio con la palla Bosu, ma mantieni
gli occhi sulla palla. Questo è un buon
modo per stimolare il tuo equilibrio, ma
fai attenzione! Ottimo per chi ha
ginocchia poco solide.

Rinforzo per i tendini delle


ginocchia alla "Finaldese"
Chiedi ad un amico di tenerti i polpacci
saldamente appoggiati per terra
afferrandoti le caviglie, mentre tu lasci
scendere mooooooolto lentamente il
busto – ricorda, la cosa importante è
mantenere il controllo, non lasciare che
la gravità prenda il sopravvento! In caso
di emergenza evita l’impatto del tuo bel
faccino allungando prima le braccia.
Lavora sodo con i tendini delle ginocchia
mentre risali. All’inizio spingi leggermente
per muoverti verso l’alto.

Tendini delle ginocchia con la


palla Pilates
Sdraiati sulla schiena, le gambe
appoggiate sulla palla – tira la palla verso
di te, sollevando il busto. Striiiiingi i
gluuuuutei!

Sollevamento "della morte"


Questo esercizio è per le ragazze più
esperte, che conoscono la tecnica. Se
non l’avete mai fatto prima, assicuratevi
che qualcuno che lo sappia eseguire
correttamente ve lo insegni. Questo
esercizio è molto buono, ma solo se lo
fate correttamente, quindi: state erette
con i piedi leggermente divaricati, la
barra con i pesi a terra di fronte a te.
Afferra la barra con un’impugnatura
portando il braccio sopra la spalla,
raddrizza il tronco in senso verticale
mantenendo la schiena immobile. Non
torcere mai il busto!!!! Mantieni la barra
vicino alle gambe mentre scendi verso il
basso. Inspira alla fine (nella parte alta
dell’esercizio) ed espira all’inizio (nella
parte bassa dell’esercizio).

Schiena al Muro
Appoggia la schiena contro il muro e
scendi verso il basso con il sedere fino a
quando le ginocchia formano un angolo
di circa90 gradi. Mantieni questa
posizione più a lungo che puoi.

Questo esercizio brucia così tanto che


vorrete fare qualsiasi cosa piuttosto che
questo, ma tieni duro!

Allungamenti del polpaccio

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In piedi su un cubo con entrambe o solo


una gamba, tendi i piedi. Piegati mentre
torni alla posizione iniziale!

Flessioni Vicine e Larghe


Mantieni il busto fermo e abbassa il tuo
corpo lentamente venso il pavimento, il
tuo petto deve arrivare a toccarlo
malapena e poi spingi verso l’alto di
nuovo.

Allungamenti della Schiena su panca


o pavimento
Con la parte superiore del tuo corpo
piegata, distendi la schiena. Srotola la
schiena, non risalire con il busto rigido!
Inizia il movimento dalla pare bassa della
schiena e una vertebra dopo l’altra
srotola il busto verso l’alto fino a quando
non sarai di nuovo in posizione eretta.
Lentamente torna alla posizione iniziale.
Le mani sono ditro la schiena o sul petto.
Stringi del peso sul petto per rendere
l’esercizio più difficile.

Abs in Stabilizzazione Orizzontale


Sdraiati sulla pancia, la mani sotto di te.
Pensati come un tronco d’albero,
irrigidisci il busto. Sollevati, facendo
affidamento solo sulle tue braccia
(piegate o dritte) e mantieni la posizione
il più a lungo che puoi. Respira
normalmente e mantieni gli occhi fissi sul
pavimento. Non lasciare che la parte più
bassa della schiena si inarchi troppo,
mantienila dritta!

Abs in stabilizzazione verticale


In sostanza questo esercizio è lo stesso
di quello precedente, però fatto su un
fianco, appoggiati sul gomito destro o su
quello sinistro. Puoi render questo
esercizio più dinamico abbassando e
sollevando lentamnte il busto.

Trazioni alla Sbarra


Tutti conoscono questo esercizio, vero?

Tieni le gambe incrociate sotto di te per


una stabilità maggiore ... e metticela
tutta per tirarti su! E in ogni caso:
assolutamente vietato frregare!

Trazioni inclinate
Puoi rendere l'esercizio precedente più
semplice se non sei in grado di sollevare
il tuo corpo appensantito dall'estate!
Basta che ti sollevi verso una barra da
pesi, mantenendo il busto rigido. Pensa
di nuovo al tronco d’albero!

Inizia sempre la sessione di allenamento con un riscaldamento di 15 minuti di corsa,


bicicletta o altra alternativa aerobica. Finisci la sessione con qualcosa di più calmo: corsa
leggera, bici leggera, stretching.

Forza e Velocità
Sprint per 40-50 metri per 10 volte, riposa 1 minuto e ripetilo 4-10 volte.
Scale: corri su e giù, salta in su gradino per gradino, salta in su gradino per gradino conuna sola
gamba.

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Tavolo da pic-nic: salta giù dal tavolo (questo esercizio lavora essenzialmente con i muscoli e ti
prepara agli atterraggi). Se vuoi puoi anche fare delle rotazioni!
Disegna una croce per terra e salta col entrambe le gambe, con una gamba, all’indietro, in avanti, di
fianco, usa la tua immaginazione.

Resistenza
Skateboard/ bicicletta/ corsa/ salto/ nuoto/ longboard/ surf. Costruisci le tue condizioni di base
durante l’estate con qualsiasi attività che ti piaccia. Almeno una volta alla settimana fai degli esercizi
per la resistenza nella fase iniziale, aumentandoli prima di stampare il tuo sedere sui gradini tutto il
giorno…

Equilibrio/Coordinazione/Orientamento nello Spazio


Trampolino
Il trampolino è un ottimo modo per fare pratica con i tuoi trick, per mettere alla prova il tuo equilibrio
e il tuo orientamento nello spazio, così come per potenziare i muscoli del busto. Mantieni sempre
fermo il busto, trova qualcosa intorno a te su cui mantenere fisso lo sguardo, salta e prova i vari grab,
le rotazioni 180, 360, 540, 729 etc. da entambe le parti, siediti, salta sulla pancia, sulla schiena,
capriole, etc.

Indoo Board (o Tavola da Circo!)

La tavoletta da circo è un ottimo esecizio per


l’equilibrio, e puoi farlo praticamente ovunque!
Puoi farla da sola o chiedere al tuo dolce fidanzato
di fartela con qualsiasi tavoletta disponibile e un
cilindro spesso. Buona fortuna! Attaccaci i tuoi
adesivi preferiti e voilà, è pronta per spaccare!
Falla oscillare avanti e indietro, mantieni le
ginocchia flesse, ruota di 180 gradi, ruota la
tavoletta di 180 gradi…

Divertiti mentre aspetti che scenda la prima


neve

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Re: Programma di Allenamento Autunnale per Snowboarder


di Paolino1981 il 02 set 2008 10:16
non sarebbe male da seguire questo training...in effetti la scorsa stagione verso febbraio(senza
aver saltato un week end da dicembre) ho accusato parecchio la stanchezza e mancanza di
allenamento pre-stagione...quest'anno voglio arrivarci preparato...bella snowpark che tiene ai suoi
rider!

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Re: Programma di Allenamento Autunnale per Snowboarder


di Anonymous il 02 set 2008 16:09
figata..ultimamente ho visto un sacco di articoli fighi e interessanti..bravi

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Re: Programma di Allenamento Autunnale per Snowboarder


di Anonymous il 02 set 2008 21:03
anke l'anno scorso questi articoli erano fighi...(come dice Jack Johnson reduce reuse recycle)

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Re: Programma di Allenamento Autunnale per Snowboarder


di Anonymous il 03 set 2008 13:47
si potrebbe avere una tabella dettagliata serie ripetizioni che non si capisce na mazza? grazie!

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Re: Programma di Allenamento Autunnale per Snowboarder


di Anonymous il 03 set 2008 13:47
si potrebbe avere una tabella dettagliata serie ripetizioni che non si capisce na mazza? grazie!

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Re: Programma di Allenamento Autunnale per Snowboarder

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di Anonymous il 03 set 2008 13:54


3 serie da 5 ripetizioni...leggi bene...

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Re: Programma di Allenamento Autunnale per Snowboarder


di Anonymous il 03 set 2008 13:54
ehm..15..sorry

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Re: Programma di Allenamento Autunnale per Snowboarder


di Anonymous il 03 set 2008 21:47
Ottimo! ...bella news grande snow-park!

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Re: Programma di Allenamento Autunnale per Snowboarder


di FRA il 03 set 2008 22:22
bella rega...dopo tutti i mojito e moscov mull di quest'estate ci vuole proprio un training del
genere.....bello spesso!!!!!!!!!!!!!!!

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Re: Programma di Allenamento Autunnale per Snowboarder


di Anonymous il 04 set 2008 17:00
direi che anche una adeguata tabella specifica di streching non sarebbe male! ma una cosa fatta
bene seria non due cazzate buttate la!

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Re: Programma di Allenamento Autunnale per Snowboarder


di checco-kun il 05 set 2008 18:10
ma.. dove posso comprare una Indooboard? ho trovato solamente uno shop online austriaco con
un solo modello!

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Re: Programma di Allenamento Autunnale per Snowboarder


di Anonymous il 05 set 2008 19:09
fattelo spendi meno!

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Re: Programma di Allenamento Autunnale per Snowboarder


di Anonymous il 06 set 2008 14:00
una tavola da skate e un cilindro di ferro...il miglior allenamento se no è anche fare skate durante
la pausa non credete?naturalmente bisogna avere passione..io non c'e l'ho ah ah ma faccio
aggressive..salti rotazioni e scapot! bell'allenamento ah ah ciauuu=)

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Re: Programma di Allenamento Autunnale per Snowboarder


di Anonymous il 08 set 2008 16:47
Ottimo!!! per un vecchietto di 34 anni come mè è l'ideale. ma il cuore rider rimane per sempre...
grazie Jake per aver costruito le prime tavole... saluti tommy

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Re: Programma di Allenamento Autunnale per Snowboarder


di by_xfile™ il 16 mar 2010 19:33
ottimo per la prossima stagione, per questo oramai è troppo tardi.

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