riscaldamento:

 Circonduzioni
 Streching vari e scaldare tutte le fasce muscolari principali
 40 j jacks
 10 burpee
 20 j jacks
 5 burpee
 10 jj

In:

 3x1 set di:

 5 push up
 10 mountain climber
 5 burpee
 5 squat
 5 flessioni esplosive
 5raise calf

Max:

 Push up a sfinimento classici

 Squat a sfinimento
 Addominali a stella a sfinimento
 Sit up a sfinimento

Outro:

 10 flessioni (2+2+2) in sequenza [archer, larghe]

 20 flessioni 1+1 larghe diamante

 10 esplosive in 2 set

 20 squat normali

 10+10 trazioni da sdraiati in isometrica

 10 jump squat

 5+4+3+2+1+2+3+4+5 flessioni a diamante

 40 calf raises

 10 flessioni larghe

 20 dorsali alti + 20 dorsali bassi

Riposo a scelta in isometria (SEMPRE) quali: plank in tutte le sue varianti, hollow position, isometrica al
muro per quadr, flessione in isometria, iso per quad, iso per polpacci, iso per schiena.

Addominali bassi con flutter kicks e alzata di gambe (al momento non mi viene il nome)

20 pugni classici

Shoulder tap in isometria con leva accentuata

10 renegade rows con push up

Eii se sei arrivato fino a qui riesci a farti 10 burpees e poi spaccarti le spalle con 20 alzate laterali con pesi e
10 curl (5 frontali, 5 martello, 5 rotazione, 5 frontali)

HOLY SHIT

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HOLY SHIT

HOLY SHIT

HOLY SHIT

HOLY SHIT
HIIT:

10sec skip alto

10s push up

10s burpee

10s mountain climbers

10s jumping lounges

10s push up

_______________________________________________________________________________________

10sec skip alto

10s push up

10s burpee

10s mountain climbers

10s jumping jacks

10s squat

_______________________________________________________________________________________

10sec skip alto

10s push up

10s burpee

10s mountain climbers

10s jumping lounges

10s push up

1 min plank

10 flessioni a diamante

Riposo

40 sec jumping jacks

20 sec push up

40 sec j jacks

20 sec burpee

20 sec jumping j
20 sec jump squat

20 sec flessioni con salto

40 sec jumping jacks

20 sec sit ups

20 sec russian twist

rest

1 min hollow body

Flessioni a diamante

Addominali (on faiar) quelli che vuoi tu

10 flessioni esplosive (tipo bomba al cobalto)