ALLENARSI CON I PESI











— Negli esercizi base (Sq-Pa-St) scrivo RIPETIZIONI x SERIE, nei complementari scrivo
SERIE x RIPETIZIONI

— Dicitura x1 @8

Il primo termine (x1) significa RAMPING A SINGOLE, x2 significa RAMPING A DOPPIE.

Il secondo termine è l’indice di difficoltà percepita. @8 vuol dire difficoltà 8/10

x3 @9 significa, ad esempio, di salire progressivamente col caarico eseguendo serie da 3 ripeti-

zioni, fino a quando incontriamo un carico la cui difficoltà è 9/10.

x2@7 significa di salire progressivamente col carico eseguendo serie da 2 ripetizioni, fino a quan-
do incontriamo un carico la cui difficoltà è 7/10.

BLOCCO UNO

GIORNO UNO

Addome postazione parallele, gambe piegate 20x3 serie

Squat a corpo libero 50x3 serie + stretch e mobilità

Squat
Sett1 72% 5x5, poi tre singole a salire con fermo 2” in affondo salita 5”
Sett2 60% 8x4s, poi f2 s5 75% 3x3
Sett3 74% 5x5, poi tre singole a salire con fermo 2” in affondo salita 5”
Sett4 63% 8x4s, poi f2 s5 78% 3x3
Sett5 65% 4x4 80% 2x2

Panca piana pin al petto, fermo 1”

Sett1 70% 3x7s
Sett2 75% 3x7s
Sett3 70% 4x6s
Sett4 75% 3x7s
Sett5 65% 5x3s
Stacco da Terra fino sotto al ginocchio (fermo 2” sotto al ginocchio poi riappoggi a terra)
Sett 1,3,5 60-70% 3x5s
Sett 2,4 70-80% 3x5s
Recupero 1’

GIORNO DUE

Hyperextension con peso dietro la testa 15x3 serie

Panca piana
Sett1 fermo 3”. x1@8, fermo 2” 66% 4x5s
Sett2 fermo 3”. x1@8, fermo 2” 58% 7x4s
Sett3 fermo 5”. x1@8, fermo 2” 69% 4x5s
Sett4 fermo 5”. x1@8, fermo 2” 61% 7x4s
Sett5 fermo 3”. 85% 1x2s. 72,5% 4x3s

Spinte verticali manubri no schienale, presa neutra 5x6/10

Salita controllata, spingi soffitto

Rematore 1 braccio, salita in 5” 5x5

Superset, 4 giri:
Pulley 4x10/12
Usa pancia per stabilizzare
+
Stacco da piccolo rialzo (5-7cm) 65-75% 4/6

Pressa 1 gamba o affondi bulgari 2x10xgamba, no recupero tra una gamba e l’altra
Peso su tallone da inizio a fine movimento

GIORNO TRE

Leg curl 2 serie pesanti a salita molto lenta, poi 2 serie ad alte ripetizioni, velocità controllata ma
non lenta
Polpaccio preme contro cuscino, sempre

Stacco da Terra
Sett1 72% 5x5, poi trova x1@8 con salita in 5”
Sett2 60% 8x4s, poi s5 75% 3x3
Sett3 74% 5x5, poi x1@9 con salita in 5”
Sett4 63% 8x3s, poi s5 78% 3x3
Sett5 65% 4x4 80% 2x2

Panca piana fermo 1”

Sett1 75% 2x5s
Sett2 70% 3x5s
Sett3 75% 2x5s
Sett4 70% 3x5s
Sett5 65% 5x3s

Box Squat f2
Sett1 60% 5x5
Sett2 70% 5x4s
Sett3 65% 4x5s
Sett4 60% 5x5
Sett5 70% 5x5

GIORNO QUATTRO

Addome crunch + addome sbarra, 4 giri

Puoi sostituire questi esercizi con altri a tua scelta

Panca piana manubri, discesa fino a metà 8x4 serie

Presa neutra

Superset, 3 giri:
Alzate a 90°, meglio se sdraiato pancia giù su panca 7/9
Pensa di tirare elastico
+
Alzate laterali/frontali 6/8

Porta su i manubri rispettando la fisiologia della spalla

Superset, 4 giri:
Bicipiti curl bilanciere sagomato, sdraiato pancia giù su panca 30° 8/12
Movimento parziale, poco giù - poco su. Sempre e solo mano che spinge
+
Rematore sdraiato su panca 30° 10/5 peso a salire

Trazioni lat machine con maniglia, 1 braccio alla volta 3x8, no recupero

Superset, 3 giri:
Sitting calf seduto, spinta punto di contatto LENTO 6/8
No muscolo
+
Pressa 10/12
Focus punti di contatto

BLOCCO DUE

GIORNO UNO

Addome postazione parallele, gambe piegate 15x3 serie

Occhi chiusi, pensa di fare squat: mentre i piedi scendono, immagina di spingere il pavimento

Squat a corpo libero 20x2 serie + stretch e mobilità

Squat
Sett6 76% 4 4 3 4 4, poi x2@8
Sett7 66% 6x4s 75% 3 80% 2x2
Sett8 78% 2 2 2 2 5
Sett9 69% 5x3s 79% 3 85% 2x2
Sett10 80% 3 3 2 3 3, poi x1@8

Panca piana pin al petto, fermo 1”

Sett6 80% 3x7s
Sett7 75% 4x6s
Sett8 80% 3x7s
Sett9 75% 4x6s
Sett10 70% 4x4

Stacco da Terra deficit 1-2cm fino sotto al ginocchio, guida anche la negativa (non mollare)
Sett6 65% 3x4s
Sett7 70% 3x4s
Sett8 62,5% 4x4
Sett9 67,5% 3x5s
Sett10 57,5% 4x3s

GIORNO DUE

Hyperextension no, salita controllata 10x3 serie

Usa tallone contro cuscino

Panca piana
Sett6 fermo 3”. x1@8, fermo 2” 72% 4x4
Sett7 fermo 3”. x1@8, fermo 2” 64% 8x3s
Sett8 fermo 5”. x1@8, fermo 2” 75% 4x4
Sett9 fermo 5”. x1@8, fermo 2” 67% 8x3s
Sett10 fermo 3”. 85% 1x2s. 72,5% 4x3s

Rematore 1 braccio, appoggia a terra ogni rep. 3x8xbraccio, mai recupero

Superset, 4 giri:
Pulley 7/11
Usa pancia per stabilizzare
+
Pressa 5/7
Focus: punto di contatto

Stacco da piccolo rialzo

Sett6 67,5% 2 2 4 2 2
Sett7 62% 3x4s
Sett8 70% 3 2 4 2
Sett9 65% 3x3
Sett10 72,5% 2x4s

GIORNO TRE
Polpacci seduto, spinta lenta 4x8
No muscolo

Stacco da Terra
Sett6 76% 4 4 3 4 4, poi x2@8
Sett7 66% 6x4s 75% 3 80% 2x2
Sett8 78% 2 2 2 2 5
Sett9 69% 5x3s 79% 3 85% 2x2
Sett10 80% 3 3 2 3, poi x2@7

Panca piana fermo 1”

Sett6 80% 2x6s
Sett7 75% 2x6s
Sett8 80% 2x6s
Sett9 75% 2x4s
Sett10 70% 4x4

Box Squat fermo 1”

Sett6 65% 5x4s
Sett7 70% 4x4
Sett8 60% 4x5s
Sett9 72,5% 3x5s
Sett10 65% 5x4s

GIORNO QUATTRO

Addome crunch + addome sbarra, 3 giri

Puoi sostituire questi esercizi con altri a tua scelta

Military in piedi o push press

Sett6 x3@8, poi -10% 4x2 serie
Sett7 x1@8, poi -5% 2x2
Sett8 4x4 leggero
Sett9 x3@8, poi 1x3s stesso peso
Sett10 x2@7, poi -10% 3x2s

Panca piana manubri, discesa fino a metà 5x3 serie

Presa neutra

Superset, 3 giri:
Alzate a 90°, meglio se sdraiato pancia giù su panca 10
Pensa di tirare elastico
+
Rematore sdraiato su panca 30°, presa supina 10/5, peso a salire

Superset, 4 giri no recupero:

Curl manubri panca 60°, salita in 5" 4x4+4
+
Push down tricipiti 6

Pressa (ok alternare con pressa 1 gamba ogni due settimane) 4x6/9
Focus punti di contatto, tutto piede a contatto con il pianale per l’intero ROM
 BLOCCO TRE

GIORNO UNO

Addome postazione parallele, gambe piegate 15x3 serie

Occhi chiusi, pensa di fare squat: mentre i piedi scendono, immagina di spingere il pavimento

Squat a corpo libero 20x2 serie + stretch e mobilità

Squat
Sett11 72% 5x3s, poi x1@8
Sett12 82% 2 2 2 2 5
Sett13 66% 6x4s 75% 3 80% 2x2

Panca piana pin al petto, fermo 1”

Sett11 85% 2x5s
Sett12 80% 3x5s
Sett13 x1@8

Stacco da Terra deficit 1-2cm fino sotto al ginocchio, guida anche la negativa (non mollare)
Sett11 65% 3x5s
Sett12 67,5% 4x4
Sett13 65% 2x3s

GIORNO DUE

Hyperextension no, salita controllata 10x3 serie

Usa tallone contro cuscino

Panca piana
Sett11 fermo 3”. x1@8, fermo 2” 78% 4x4
Sett12 fermo 3”. x1@8, fermo 2” 70% 8x2s
Sett13 75% 1x3s. 65% 3

Rematore 1 braccio, appoggia a terra ogni rep. 3x8xbraccio, mai recupero

Superset, 4 giri:
Pulley 7/11
Usa pancia per stabilizzare
+
Pressa 5/7
Focus: punto di contatto
Stacco da piccolo rialzo
Sett11 57,5-70% 2 3 4 3
Sett12 55-67,5% 2x5s
Sett13 65% 4x2s

GIORNO TRE

Polpacci seduto, spinta lenta 4x8

No muscolo

Stacco da Terra
Sett11 72% 5x2s, poi x2@8
Sett12 82% 2 2 5
Sett13 TEST

Panca piana fermo 1”

Sett11 80% 2x5s
Sett12 75% 2x4s
Sett13 TEST

Box Squat fermo 1”

Sett11 60% 4x4
Sett12 65% 5x4s
Sett13 TEST

GIORNO QUATTRO

Addome crunch + addome sbarra, 3 giri

Puoi sostituire questi esercizi con altri a tua scelta

Military in piedi o push press

Sett11 3x3 leggero
Sett12 x2@7, poi -15% 3
Sett13 5x5 leggero

Panca piana manubri, discesa fino a metà 5x3 serie

Presa neutra

Superset, 3 giri:
Alzate a 90°, meglio se sdraiato pancia giù su panca 10
Pensa di tirare elastico
+
Rematore sdraiato su panca 30°, presa supina 10/5, peso a salire

Superset, 4 giri no recupero:

Curl manubri panca 60°, salita in 5" 4x4+4
+
Push down tricipiti 6

Pressa (ok alternare con pressa 1 gamba ogni due settimane) 4x6/9
Focus punti di contatto, tutto piede a contatto con il pianale per l’intero ROM