 Allenamenti alla resistenza

Metodo del carico prolungato: (fartlek) corsa

- 1’ corsa intensa / 1’ corsa leggera
- 1’ corsa intensa / 1’ corsa leggera
- 2’ corsa intensa / 2’ corsa leggera
- 2’ corsa intensa / 2’ corsa leggera
- 30’’ corsa intensa / 30’’ corsa leggera
- 30’’ corsa intensa / 30’’ corsa leggera
Ripeto 2 volte

Corsa intensa (sforzo 7-8/10), corsa leggera (corsa dove si può parlare)

Metodo ad intervalli: (circuit training) resistenza gambe

- Air squat (20’’)
- Affondi jump (20’’)
- Speed Skater (20’’)

Metodo delle ripetizioni: (esercitazioni con ritmi diversi) bicipite

- Curl alternato manubri (3’’conc+3’’ecc)
- Curl hammer manubri (1’’conc+3’’ecc)
- Curl manubri (1’’conc+1’’ecc)

Metodo con giochi: (partita di allenamento)

- Partitella 3vs3 con porte piccole

 Allenamento rapidità
Allenamento rapidità portiere calcio
Partenza sulla linea di porta, al suono del fischio scatto di 20m fino al
cinesino, torno verso la porta con corsa veloce all’indietro, parata mentre
corro all’indietro sotto traversa, mi alzo, vado subito in uscita su cross laterale
teso con compagno che disturba.

 Allenamento forza
Allenamento forza gambe

-Squat con bilanciere 5x5

-box jump con zavorra
-scatto con resistenza in direzione opposta (elastico)