Lunedì/Giovedì

(petto – tricipiti – spalle)

riscaldamento cardio 5 minuti

Plank 30”

Push Down con corda (3 x 12) rec. 60”

Chest Press (3 x 8) rec. 30”

Estensioni con manubri per tricipiti (3 x 8) rec. 30”

Lento con manubri (3 x 8) rec. 30”

Tricipite Kick Back braccia alternate (10-8-6-4)

Dip su panca (3 x max rep) rec 60”

Front Raise, Side Raise, Back Raise (4 x 8) rec 30”

Martedì/Venerdì
(schiena-bicipiti)

riscaldamento cardio 5 minuti

Plank 30”

Lat Machine (3 x 10) rec 60”

Row Machine (3 x 10) rec 60”

Curl Bicipiti in piedi (10-8-6)

Curl Bicipiti Hammer a cavo basso (10-8-6)

Side to Side Lat Pulldown (3 x 10) rec 30”

Double Rope Straight Arm Pushdown (3 x 8) rec 30”

Dumbell Shoulder Shrug (3 x 10) rec 30”

 Mercoledì/Sabato
(gambe)

riscaldamento cardio 5 minuti + 50 reps jumping jacks

Air Squats (3 x 12) rest 30”

Leg Extension (3 x 10) rec 60”

Barbell Squats (4 x 10) rec 60”

Dumbell Lunges (3 x 8) rec 60”

Standing calf raises (3 x 16) rec 45”

Domenica

Cardio Mattina di 1h

Riposo