ALLENAMENTO

Qualunque sia l’attività che compie l’uomo per cercare di migliorare ha bisogno di esercitazioni;
questo vale per lo studio, per lo sport, per il lavoro; l’attività preparatoria viene definita
“allenamento”, quando è riferita in particolare alle attività di movimento. L’allenamento aiuta ad
incrementare quelle che sono chiamate “capacità motorie”: capacità cordinative e condizionali. Le
capacità cordinative costituiscono la base dell’apprendimento motorio, permettono di adeguare le
azioni motorie nello spazio e nel tempo e si realizzano in movimenti controllati in quanto a: tono e
intensità di gruppi muscolari o di singoli muscoli; mantenimento dell’equilibrio posturale in
opposizione alle forze di gravità; memoria motoria o immagine mentale del movimento data
dall’accumolo di informazioni tattili, ottiche e acustiche. Promuovere le capacità cordinative
significa pertanto promuovere la capacità di controllare, trasformare ed adattare secondo gli scopi
creando la destrezza motoria. Per quanto riguarda le capacità condizionali, esse si acquisiscono
attraverso esercizi per sviluppare la forza, la resistenza e la velocità. Queste capacità sono
determinate da fattori energetici e fanno si che l’adolescente affronti situazioni con dinamiche
complesse in spazi e tempi vari, sollecitando l’intenzione, il ragionamento, la creatività.
L’allenamento aiuta a tenere sotto controllo funzioni psichiche quali l’emozione, la paura, il
controllo delle reazioni… Se il tipo di lavoro è eccessivo o ripetuto senza il giusto riposo si va
incontro al superallenamento con effetti negativi sull’organismo: insonnia, stanchezza, difficoltà di
attenzione… Ogni allenamento deve essere individualizzato, deve tener conto del livello delle
capacità dell’atleta, della scelta degli elementi di preparazione che migliorino le qualità proprie
della specialità sportiva, una giusta distribuzione nel tempo sia per qualità che per quantità di
lavoro. La periodizzazione è la suddivisione del lavoro in cicli. Generalmente l’anno di lavoro viene
suddiviso in tre macrocicli: un primo di condizionamento generale di base; un secondo di
costruzione fondamentale nel quale si diminuiscono gli esercizi preparatori precedenti; un terzo
macrociclo che presenta un lavoro di preparazione specifica con ricerca della forma e il suo
mantenimento. I tipi fondamentali di preparazione sono quattro:

-La preparazione organica che ricerca: la potenza aerobica e la potenza anaerobica;

-La preparazione muscolare che ricerca: la potenza muscolare e la mobilità articolare;

-La preparazione tecnica e tattica che ricerca: l’abilità e la destrezza, l’azione tattica intelligente, la
conoscenza dei regolamenti;

-La preparazione psicologica che ricerca: l’affinamento di particolari qualità psico-volitive.

 LA PREPARAZIONE ORGANICA
Il potenziamento aerobico, detto anche “resistenza generale”, riveste un ruolo preminente nella
preparazione di base di tutte le specialità sportive. Chi vuole mantenersi in forma senza fare
attività agonistica, ma per il semplice piacere di provare benessere, trova appagamento nelle
forme di corsa di resistenza aerobica: il jogging consiste in un percorso più o meno lungo, più o
meno veloce correndo o camminando su strade, sentieri lungo i fiumi. L’allenamento della
resistenza generale si basa su corsa lunga e lenta, in condizioni aerobiche e ad una frequenza
cardiaca di 140 pulsazioni al minuto. Questo tipo di allenamento è conosciuto come “Endurance”.
Dopo circa cinque settimane, quando si è raggiunto un buon livello, si possono iniziare gli
allenamenti per la “resistenza specifica” o potenziamento anaerobico. L’allenamento della
resistenza specifica cerca di adattare l’organismo a sostenere un lavoro di intensità maggiore di
quello precedentemente usato, perché l’organismo per mancanza di un continuo ricambio di
ossigeno accumula scorie sotto forma di acido lattico. L’acido lattico, come tutti gli acidi, è tossico
e, depositandosi nelle fibre muscolari, produce prima dolore e poi contrattura. Due sono i tipi di
allenamento della potenza anaerobica: l’allenamento con pause complete, “sprint training”, è la
prosecuzione del lavoro già descritto a proposito dell’endurance, l’unica differenza è che si cerca di
aumentare la velocità in modo da innalzare la frequenza cardiaca fino a 160/180 P/m; l’altro
metodo è conosciuto come “interval training”, allena il sistema cardio-circolatorio con corse su
distanze corte e ripetute a vari ritmi, in modo da stimolare il cuore alla frequenza di 180 P/m con
recuperi brevi di un minuto.
 LA PREPARAZIONE MUSCOLARE
La preparazione muscolare, a impegno neuro-muscolare, fa parte dell’allenamento professionale
insieme alla preparazione organica già descritta. E’ utilizzata per l’incremento della forza e della
potenza e si può attuare attraverso tre sistemi: lavoro isotonico; lavoro isometrico; lavoro
pliometrico. Il lavoro isotonico consiste nel compiere un lavoro muscolare contro resistenze mobili
e si suddivide a sua volta in cinque tipi: con sovraccarichi del 60% della forza massima in serie di
12-15 ripetizioni di esercizi per 5-10 serie; il circuit training, si sviluppa attraverso esercizi a catena
senza pause; il body building, un lavoro prevalentemente eseguito con macchinari appositi ed
esercita un grande fascino sugli adolescenti; il power training, durante il quale il soggetto esegue
una serie di esercizi con carichi dell’80-90% del massimale; l’alterofilia che ricerca con
determinazione il massimo sviluppo della forza pura. Per quanto riguarda il lavoro isometrico,
consiste nel compiere un lavoro muscolare contro una resistenza fissa; infatti la lunghezza del
muscolo rimane la stessa, aumenta solo la tensione. Gli esercizi possono essere eseguiti con un
attrezzo portatile “door bar”, sbarra orizzontale di ferro che può essere fissata a varie altezze e
sulla quale si lavora o in spinta o in trazione. L’isometria ha il pregio di esaltare gli sforzi statici, di
mantenere la forma raggiunta, ma può recare disturbo al funzionamento cardio-circolatorio e
respiratorio. Infine per pliometria si intente un’attività fisica caratterizzata dal susseguirsi di una
contrazione. Gli esercizi pliometrici sviluppano la potenza, la rapidità e la forza elastica delle fibre.

L’ELETTROSTIMOLAZIONE.. L’allenamento è considerato un’attività faticosa e stressante. Oggi

una pratica molto efficace, l’elettrostimolazione, contribuisce ad allenamenti d’alto livello con
minore fatica e migliori risultati. L’elettrostimolazione è un mezzo non invasivo che utilizza vie
naturali, senza creare problemi di sovraccarico. Oggi macchine straordinarie, i pace-maker, sono in
grado di produrre frequenze ed intensità d’impulsi utili per la riabilitazione motoria. E’ provato che
le sedute di elettrostimolazione accorciano i tempi di recupero da infortuni, se l’apparecchiatura in
totale sicurezza è adoperata da professionisti di sicura affidabilità ed esperienza.
 LA PREPARAZIONE MENTALE
L’allenamento mentale attraverso immagini è parte integrante dell’allenamento reale. Per
allenamento mentale si intende la ripetizione di un gesto senza movimento osservabile, con
pensieri, sensazioni, immagini inerenti al gesto voluto. La strategia da utilizzare prevede cinque
momenti successivi.

1) Preparazione: partendo da uno stato fisico ottimale si attivano precedenti sensazioni,

comportamenti.
2) Immaginazione: va anticipata mentalmente la prestazione motoria nella sua forma corretta
legata alle sue sensazioni fisiche corrispondenti.
3) Focalizzazione dell’attenzione: concentrare l’attenzione su dettagli importanti.
4) Esecuzione: eseguire il gesto programmato quando si è pronti richiamandone la
rappresentazione già residente in memoria.
5) Valutazione: disamina delle procedure utilizzate e valutazione dei risultati ottenuti.

La pratica dell’allenamento mentale, sfruttando le tecniche immaginative di ripetizione del gesto

tecnico, è particolarmente efficace ed incrementa risposte corrette con risultati migliori.
 LA PREPARAZIONE PSICOLOGICA
La preparazione psicologica si riferisce alle condizioni emotive e di autocontrollo del soggetto.
Attraverso tecniche psicologiche si cerca di aiutare l’atleta a sollecitare il suo spirito di iniziativa, la
padronanza di sé, la calma, il coraggio.. Si cerca, invece, di eliminare l’ansia della prestazione, la
timidezza, il senso di inferiorità, il timore di ottenere risultati non soddisfacenti. Vi sono due tipi di
preparazione psicologica: una “generale” che si ottiene con metodi particolare di training che
tendono a far ottenere un rilassamento benefico prima, durante e dopo la gara; una “specifica”
per le singole gare che consente l’incremento del rendimento e risultati migliori. Non va trascurata
la figura dell’allenatore che con il suo atteggiamento e temperamento può influire sul risulta to e
sul rendimento dell’atleta. Una lode, un rimprovero, una correzione vanno sempre misurati e dati
al momento giusto per esaltare e mai per mortificare.

STRETCHING… Utile è lo stretching, un tipo di ginnastica statistica. Favorisce lo sviluppo

dell’elasticità delle masse muscolari e della mobilità articolare, consentendo inoltre movimenti più
ampi e più utili. Viene praticato prima e dopo ogni allenamento, prima per mettere il muscolo
nella condizione di preallarme, dopo per rilassarlo e defaticarlo. Lo stretching aiuta a ridurre le
tensioni, aiuta la contrazione muscolare, aumenta la scioltezza dei movimenti, può diventare
addirittura un momento di vita quotidiano. Forzare l’esercizio nel tentativo di accelerarne i risultati
può causare un’inopportuna contrazione dovuta ad un riflesso che protegge il muscolo
interessato. L’esercizio svolto correttamente deve donare una piacevole sensazione di
rilassamento senza mai raggiungere il dolore: il dolore è il segnale che si sta sbagliando.
 LA TECNICA
La tecnica è l’apprendimento di gesti idonei al raggiungimento di uno scopo. Le tecniche possono
essere individuali, o di squadra, in attacco o in difesa, tutte risentono di fattori “disturbo” sia
interni (caratteristiche fisiche) che estranei (clima, emotività). Solo le ultime possono essere
allenate e modificate con ausili tecnici, con l’allenamento. La tecnica non si eredita ma si
acquisisce, è il risultato di ore di sacrificio personale, di allenamento, di esercitazioni.
L’acquisizione delle tecniche è durevole nel tempo, non significa però che possa essere conservata
indefinitamente senza allenamento. Sicuramente non si dimenticherà mai come si và in bicicletta,
come si nuota, ma se non ci si esercita di continuo avremo difficoltà a riproporci a livelli accettabili
in situazioni sportive che richiedono capacità più complesse.
 LA TATTICA
La tattica è l’aspetto intelligente di una prestazione, di una gara, senza tattica una gaa
rappresenterebbe uno scontro tra forme fisiche. Con la tattica il piccolo può superare il grande,
impiegando intelligenza e creatività, la tattica è decisiva in ogni azione sportiva. E’ basata su
attività specifiche, acquisite attraverso l’allenamento; se appresa ed utilizzata con intelligenza, farà
usare all’atleta tutte le sue forze e capacità in funzione del movimento strategico. Attraverso la
tattica si cerca la possibilità di ostacolare l’avversario, marcandolo o caricandolo.

LA FATICA
Per fatica s’intende uno stato d’esaurimento delle capacità funzionali dell’organismo conseguente
a prestazioni troppo intense o prolungate. Allenarsi in maniera eccessiva con carichi troppo
onerosi, crea una situazione di sovraffaticamento. La stanchezza che si avverte alla fine di una
seduta d’allenamento ha risvolti positivi se scompare dopo una buona dormita, se persiste va
eliminata, sospendendo qualsiasi attività per rigenerare il sistema neuromuscolare. Infatti la
condizione del “Sovrallenamento” è una condizione dell’atleta evoluto che conduce ad uno stress
cronico, produce effetti negativi sull’organismo: insonnia, ansietà, dimagrimento, inappetenza,
dolori muscolari. Infatti per un buon allenamento è necessario stendere un programma di lavoro
che viene suddiviso in periodi e tipi di lavoro.