nuove tecnologie
Quanto mi devo
Abstract
LA SUPERCOMPENSAZIONE È UN
CONCETTO FONDAMENTALE
DELL’ALLENAMENTO E DOVREBBE
GUIDARE LA PRATICA
QUOTIDIANA. IL PROBLEMA È
SEMPRE STATO CHE NON HA MAI
RIVELATO SE STESSA. I NUMEROSI
TENTATIVI PER CERCARE DI
CAPIRE LA CONDIZIONE DEL
SOGGETTO NON HANNO PORTATO
A NESSUN METODO ACCETTABILE,
AFFIDABILE E APPLICABILE
QUOTIDIANAMENTE. UN NUOVO
SISTEMA CHE PRENDE IN
CONSIDERAZIONE PARAMETRI
FONDAMENTALI SEMBRA POTER
REALIZZARE IL SOGNO DI SAPERE,
QUOTIDIANAMENTE, QUANTO
SPINGERE O MENO.
72/Scienza&Sport
allenare?
La teoria della
supercompensazione
a supercompensazione,
L concetto fondamentale
dell’allenamento, dovrebbe
guidare la pratica quotidiana
di ciascun allenatore, di qualunque
disciplina. Secondo questo principio,
lo stimolo allenante comporta
un’alterazione dell’omeostasi
dell’organismo, cui questo risponde,
nelle ore successive al termine del
training, con un lavorìo continuo, ma
prevalentemente notturno, per
ristabilire l’omeostasi ottimale,
biochimica, energetica, strutturale. E,
se lo stimolo è stato sufficiente, per
costruire i presupposti di un
miglioramento della qualità stimolata.
Il problema è che la
supercompensazione è sempre stata
un’“araba fenice”, non permettendo
mai di lasciarsi individuare. Oltre alle
supposizioni, non è mai stato
realmente possibile capire se il
soggetto avesse realmente recuperato e
se fosse, quindi, pronto per una nuova,
importante, seduta di stimolo o, al
• Allenamento
• Supercompensazione
• Recupero
• Monitoraggio
contrario, se il suo organismo avesse
bisogno di attendere ancora.
Questo ha sempre reso la
programmazione un vero terno al lotto:
infatti, un determinato programma, per
quanto teoricamente corretto, può
essere più adatto a qualcuno e meno a
qualcun altro, poiché uno stesso
carico esterno (quello corrispondente
alla quantità di lavoro svolto e
all’intensità oggettiva) può
rappresentare un carico interno
(quello cioè che rappresenta il vero
volume e la vera intensità dello
stimolo) molto differente da soggetto a
soggetto, generando risposte
ugualmente molto diverse.
Le intensità di allenamento e,
soprattutto, i tempi e le modalità di
recupero tra un training e l’altro non
possono andare bene a tutti. Chi è
fortunato potrà giovarsi di una
sequenza che vedrà casualmente
cadere le sedute, se non sempre
almeno nella maggior parte dei casi, in
coincidenza con la sua fase di
supercompensazione, ottenendone
un effettivo miglioramento della
performance (figura 1).
Chi, viceversa, è sfortunato, riceverà
dei carichi mentre il suo fisico
non ha ancora raggiunto il
miglioramento sperato e assisterà
a uno stabilizzarsi della prestazione o,
addirittura, se le sedute saranno svolte
prevalentemente mentre il suo
organismo non ha ancora raggiunto
neanche il livello di partenza, a un
suo peggioramento (figura 2).
Questo ha portato a considerare il
progressivo sovraccarico, con
conseguente peggioramento della
condizione, come un male necessario:
situazione individuale, sempre
mutevole nel corso dell’anno e delle
fasi della vita (per non parlare di quelle
già citate per le donne).
Numerosi tentativi sono stati fatti, a ▼
partire da più di vent’anni fa, per Marco De Angelis
cercare di scoprire quale parametro • APPLIED CLINIC SCIENCES AND
BIOTECHNOLOGY DEPT. UNIVERSITÀ
potesse indicare in maniera affidabile DE’ L’AQUILA, ITALIA
la condizione del soggetto.
Nessuno di questi è riuscito, per www.marcodeangelis.it

il cosiddetto overreaching. A questo motivi vari, a condurre alla soluzione

dovrebbe seguire il miglioramento
quando si alleggeriranno i carichi
nel periodo di “scarico” o
Figura 1 Figura 2
di “tapering” pre-competizione. La supercompensazione Il fenomeno
dell’overreaching

Quanto caricare
o meno
In fisiologia umana, però, non si INIZIO
trovano riferimenti, se non quelli
ormonali mensili delle donne, a INIZIO SUPERCOMPENSAZIONE
possibilità fisiologiche di alternare SUPERCOMPENSAZIONE
periodi di carico ad altri di scarico,
ALLENAMENTO

ALLENAMENTO

RECUPERO RECUPERO

che comportino una oscillazione non

circadiana, ma di molto superiore
(settimanale o mensile). Sarebbe,
perciò, fondamentale capire giorno FINE
per giorno, monitorando i parametri
FINE
fisiologici, in che condizione si trova
quotidianamente un soggetto; se,
cioè, è pronto o meno a sostenere
un carico importante o se è invece
preferibile attendere o somministrarne
uno di diversa tipologia. A complicare
ulteriormente la situazione, vi sono OVERTRAINING !
alterazioni individuali dell’omeostasi INIZIO OVERREACHING !
che non sono direttamente dipendenti INIZIO
dall’allenamento svolto, ma dovute a INIZIO
situazioni esterne al training INIZIO
(psicologiche, lavorative, sonno, INIZIO
relazioni sociali...) e che possono
sovrapporsi all’andamento dovuto
ai soli allenamenti. Tutti poi sanno che
una medesima sessione può
determinare risposte estremamente
variabili anche nello stesso soggetto in
tempi differenti, per l’evolversi della

Scienza&Sport/73
 nuove
tecnologie
del problema. Nessuno dei metodi
proposti si è rivelato sufficientemente
valido, accettabile e applicabile
quotidianamente. Sì, perché la
questione principale è che la
metodologia si possa applicare
giornalmente, in modo da suggerire
se sia conveniente o meno, in quel
determinato giorno, “spingere” o
“andarci piano” con l’allenamento.
Frequenza
e pressione arteriosa
Con l’avvento dei primi
cardiofrequenzimetri si iniziò con
la frequenza cardiaca, per definizione
indice del lavoro metabolico,
anche di quello durante il recupero.
Indossare però la fascia toracica
(dormirci… neanche a parlarne) già
di per sé poteva turbare, anche
se di poco ma comunque in maniera
significativa, il ritmo di base.
I cardiofrequenzimetri attuali
permetterebbero un rilievo più
comodo, ma la frequenza, troppo
soggetta all’influenza del drive
nervoso legato ai pensieri, ricordi o
previsioni, è un parametro la cui
osservazione, da sola, non ha mai
condotto a corrette interpretazioni sulla
condizione. Anche l’analisi dei valori
di pressione arteriosa
(massima/sistolica e
minima/diastolica), misurazione
scomoda al mattino con gli
sfigmomanometri da braccio, non ha
mai permesso di ricavare informazioni
significative. Personalmente ho passato
veramente tanto tempo, inutilmente,
nel provare ad associare questi
parametri, osservati individualmente o
insieme, al carico esterno
somministrato e alla condizione
percepita dal soggetto. Dopo tentativi
di esami abbastanza semplici, per non
dire grossolani e banali, quali il pH
delle urine del mattino, sono seguiti
poi esami ematici di vari markers
74/Scienza&Sport
(principalmente il testosterone e il
cortisolo, e, soprattutto, il loro
rapporto relativo), che hanno dato
l’illusione di interpretare, ma sempre
con un ritardo inaccettabile, una
condizione di overtraining. Oltre
l’errata interpretazione che se ne può
ricavare (ad esempio, un valore di
cortisolo, ormone dello stress, basso,
lo è perché il soggetto non è stressato o
perché è ormai diventato
momentaneamente incapace a
produrne?), le principali problematiche
del rilievo di markers ematici sono
state e sono tutt’ora:
1. la cruenza dell’esame (nessun atleta
accetta di buon grado un prelievo di
sangue molto frequente);
2. il suo costo (la misurazione di
markers salivari, preferibile per
l’incruenza, è anche più dispendiosa
in termini economici);
3. l’impossibilità di misure molto
frequenti e tantomeno quotidiane;
4. il ritardo nell’evidenziazione del
problema, sia per la impossibile
quotidianità della misura, sia perché
una problematica si rivela a questi
livelli solo quando la situazione è
ormai compromessa, pregiudicando
un lungo periodo precedente
il rilievo (in genere si ricorre a
questi sistemi quando già ci si è
accorti di uno scarso rendimento o
di un peggioramento della
condizione) e uno, altrettanto lungo,
se non addirittura maggiore,
successivo (per permettere al
soggetto di rientrare,
dall’overtraining, in una condizione
accettabile).
La variabilità cardiaca
Tutto sembrava risolto con la scoperta
di un parametro “nascosto”, la
variabilità cardiaca.
La distanza tra un battito cardiaco e
l’altro non è fissa, ma varia,
aumentando e diminuendo secondo

un’alternanza di influenza dei due
sottosistemi del sistema nervoso
autonomo, o neurovegetativo, quello
simpatico e quello parasimpatico, il
primo tendendo ad accelerare il battito
e il secondo tendendo a rallentarlo.
L’analisi matematica (attraverso
la procedura di Fourier) di questa
variabilità indica l’attività dei due
sistemi, il cui scopo è opposto.
L’uno, il simpatico, è il sistema
dell’attivazione, della lotta o della
fuga, mentre l’altro, il parasimpatico
(o vagale), è quello del recupero,
digestione...
Questa procedura matematica
sembrava, perciò, la soluzione al
problema di leggere la quotidiana
condizione del soggetto. È stata però,
purtroppo, un’illusione.
Diversi sono i problemi legati alla
sua misurazione e, soprattutto, alla sua
interpretazione. Per quanto riguarda la
misurazione, così come era stato anche
per la frequenza cardiaca e la
pressione, ma in maniera molto più
complessa, la sua standardizzazione
non è affatto semplice. Per essere
valida richiede almeno 5 minuti in
decubito e sarebbe molto più affidabile
se seguisse anche un breve periodo di
analisi di qualche minuto in stazione
eretta. Pochi minuti al giorno che,
però, nessuno sportivo, neanche
i professionisti, è disposto a dedicare
tutti, tutti i giorni della sua vita.
Per la necessità di “depurare”
la misurazione dall’influenza del ritmo
respiratorio, chiedendo al soggetto
di seguire un ritmo respiratorio
ben determinato, si rischia di
“inquinare” la misura, essendo il ritmo
suggerito più o meno distante da
quello personale; si influenza così,
in maniera artefatta, l’attivazione
dei due sistemi. Nello stesso modo
che avveniva per alcuni markers
ematici, come il cortisolo, un basso
valore del sistema simpatico non è
nuove
tecnologie
sicuramente indicatore solo di una sua
bassa attivazione, potendo invece
indicare un suo “esaurimento”.
Per cercare di semplificare la
misurazione si è provato a:
1. evitare la misurazione in stazione
eretta, rimanendo comunque lungo
il tempo da dedicare alla
misurazione;
2. ridurre i tempi di misura,
riducendone però di molto la sua
affidabilità;
3. evitare di indossare sulla pelle un
rilevatore del segnale elettrico
(ECG, l’unico realmente affidabile),
cercando di ricavare il dato dalla
misura dell’onda
pressoria/circolatoria in periferia,
sporcando la misurazione con tutte
le variabili interposte tra l’attività
elettrica cardiaca (l’unica sotto
l’influenza dei due sistemi nervosi)
e il punto di rilievo periferico.
I questionari
Si è provato anche a utilizzare
questionari psicologici.
Nessuno trova sopportabile rispondere
quotidianamente, dedicando diversi
minuti, a decine e decine di domande,
sempre le stesse.
Sempre con l’idea, abbastanza
confusa, che la coscienza riesca a
svelare, con la necessaria precocità,
aspetti fisiologici, biochimici,
energetici e strutturali legati alla
condizione organica.
In buona sostanza, pertanto, nessuno
dei sistemi finora proposti è stato
in grado di costituire un metodo
valido e, soprattutto, efficace
quotidianamente, per la sua semplicità
d’uso e accettabilità, nel rilevare
la condizione del soggetto.
SuperOp
Essendomi dedicato per decenni al
problema dell’individuazione della
supercompensazione ritengo che il
Scienza&Sport/75
 nuoto
e triathlon
metodo che alla fine sono riuscito
a sviluppare (dopo innumerevoli
tentativi), e che è regolarmente
applicato da anni (dal 2010) con
successo su atleti di livello mondiale
(squadra cinese di marcia), è finalmente
giunto al punto di essere utilizzato
da tutti gli sportivi su larga scala
(SuperOp, www.super-op.com –
foto a lato).
Il nuovo sistema prende in
considerazione i parametri più semplici
da raccogliere, pur essendo ricchissimi
di informazioni: la frequenza cardiaca,
la pressione massima arteriosa e quella
minima, al mattino. In effetti, quello
che non è visibile osservando, anche
matematicamente e statisticamente,
ciascun parametro, si è rivelato man
mano che sono stati applicate relazioni
tra tutti loro in base al seguente
concetto logico di base. I tessuti
periferici, target della seduta,
richiedono aggiustamenti delle variabili
“idrauliche” del circolo, che
comandano il passaggio, per pressione
idrostatica e osmotica, dal sangue al
tessuto dell’ossigeno e dei nutrienti e
dal tessuto al sangue dei metaboliti.
La soluzione è stata l’applicazione di
calcoli matematico-statistici, che,
secondo un concetto di concordanza
non biunivoca, legassero tra
di loro questi parametri base
e moltissimi indici derivati,
alcuni già noti (come la
pressione differenziale e la
pressione media), e altri nati
dall’interazione matematica
dei parametri base e derivati.
I valori assoluti, quotidiani,
di ciascun parametro e le
loro variazioni, rispetto a se
stesso e a tutti gli altri, oltre
che rispetto ai giorni
precedenti (in gran parte
paragonati con la storia dei
mesi precedenti, ma anche con tutta la
storia del soggetto), contribuiscono alla
76/Scienza&Sport
creazione di decine di indici, a ciascuno
dei quali è stato attribuito un punteggio
variabile in base al suo peso e al
suo valore. Tale confronto genera
un valore numerico finale che viene
trasformato, per semplificarne
l’interpretazione, in un colore. In
pratica, appena sveglio il soggetto
prende uno sfigmomanometro da polso
dedicato, lo indossa, restando sdraiato,
preme il tasto e lascia il braccio lungo
il fianco per i 20-30 s di misurazione.
Lo strumento invia (via bluetooth)
i dati all’App presente sullo smartphone
e il soggetto aggiunge nella schermata
due dati che indicano la quantità e
l’intensità (in scala da 1 a 5)
dell’allenamento del giorno precedente.
Sullo schermo dello smartphone
appare l’informazione, sotto forma
di un colore (verde, giallo, arancione
o rosso), sulla situazione (anche in
forma numerica, come indice di stress
metabolico e di ricettività organica –
in %) quotidiana dell’organismo,
e quindi su quale sarebbe il carico
più indicato.
Questa informazione permette così
la modulazione del programma di
allenamento in base alle reali
condizioni del soggetto.
In meno di un minuto dal momento
del risveglio, con una semplicissima
e rapida procedura che nessuno
trova impegnativa o fastidiosa (come
tutte le altre sopra citate), l’atleta
(e/o il suo allenatore) visualizza
la risposta e si regola su come adattare
la tipologia di seduta prevista dal
programma all’attuale condizione
organica. Gli anni di efficace utilizzo
del sistema e le risposte degli atleti
e degli allenatori che lo hanno usato
concordano nell’attribuirgli
la definizione di soluzione all’annoso e
finora irrisolto problema di misurare
tutti i giorni, facilmente, rapidamente,
economicamente, la condizione
del soggetto. ■