QUESTA SCHEDA INFORMATIVA SI PROPONE DI DARE INFORMAZIONI SULLO STILE DI VITA, ANDANDO A TRATTARE NELLO SPECIFICO QUALI SONO

LE ABITUDINI CHE INCENTIVANO IL RAGGIUNGIMENTO DI UN

BUONO STATO DI SALUTE A BREVE E A LUNGO TERMINE, E QUALI SONO INVECE I COMPORTAMENTI DA MODIFICARE/EVITARE

Una dieta sana e bilanciata è importante per mantenere un buono stato di salute!
Il “piatto della salute” può aiutarci nel comprendere quali sono i vari tipi di alimenti che costituiscono una dieta sana, indicandoci
anche le corrette porzioni. Mangiare sano non significa privarsi del cibo!
▪ • Nessun alimento contiene tutti i nutrienti necessari, è
importante quindi variare quanto più possibile
l’alimentazione, in modo da garantire al nostro organismo
tutto ciò di cui ha bisogno;
▪ • Scegli alimenti appartenenti ai 5 gruppi alimentari: cereali;
frutta e verdura; carne, pesce, uova e legumi; latte e
derivati; grassi da condimento;
▪ • Alterna, all’interno dello stesso gruppo, tutte le diverse
tipologie di alimenti che vi appartengono;
▪ • Aumenta la varietà e le quantità di alimenti di origine
vegetale, consumando tutti giorni 5 porzioni tra frutta e
verdura, abituandoti a consumare anche più tipi di verdura
e frutta nello stesso pasto;
▪ • Riduci il consumo di carne, scegliendo anche uova,
latticini, pesce e fonti proteiche alternative come quelle di
origine vegetale (es. legumi);

È importante anche controllare il proprio peso corporeo, in quanto sia l’eccesso di peso che l’eccessiva magrezza rappresentano
dei rischi per la salute dell’organismo.
Il peso corporeo rappresenta il risultato
misurabile del “bilancio energetico” tra l’energia
che “entra” (derivante da alimenti e bevande) e
quella che “esce” (energia necessaria al
mantenimento delle funzioni vitali e per lo
svolgimento delle varie attività) dal nostro
organismo. Se si introduce più energia di quanta
se ne consuma, l’eccesso viene depositato nel
corpo sotto forma di grasso e provoca
l’aumento del peso. Se invece si introduce meno
energia di quanta se ne consuma, il corpo
utilizza le proprie riserve per far fronte alle
richieste.
Due semplici regole per ridurre il peso corporeo:
1 ) Riduci le "entrate" energetiche:
✓ mangiando meno e preferendo cibi che saziano di più, come frutta
e verdura;
✓ distribuisci opportunamente l'alimentazione lungo tutto l'arco
della giornata a partire dalla prima colazione, che non deve essere
trascurata.
2) Aumenta le “uscite” energetiche: praticando attività fisica e abituandoti a
muoverti di più ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, svolgi piccoli
lavori domestici, ecc.

L’attività fisica è la variabile che influenza maggiormente le “uscite” energetiche, pertanto contribuisce al raggiungimento del
benessere psico-fisico.
P er mantenere il peso corporeo o È importante evitare la sedentarietà, cioè l’abitudine di stare a lungo seduti o distesi, in
o t tenere una modesta perdita: quanto costituisce un fattore predisponente all’obesità, e non solo: è dimostrato infatti
è opportuno svolgere dalle 2 ore e che uno stile di vita poco attivo rappresenta un fattore di rischio indipendente per
mezza alle 4 ore a settimana di numerose malattie (malattie croniche, cardiovascolari, tumori, ecc.), e solo con un livello
esercizio fisico moderato. medio/alto di attività fisica è possibile prevenirle.
P er ottenere una perdita di peso
sig nificativa:
sono necessarie più di 4 ore a
settimana di esercizio fisico moderato.

F O NTI:
BDA “Fluids water and drinks”; BDA “Alcool Facts”; CREA 2018: Linee Guida per una Sana Alimentazione (https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018);
https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/lifestyle-and-managing-stress; https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200302/eat-right-fight-stress; BDA 2018 – Fat Facts: Food Fact Sheets:
(https://www.bda.uk.com/resource/fat.html).
L’acqua è il principale costituente dell’organismo umano ed è essenziale per il mantenimento della vita. Quest’ultima, infatti,
svolge numerose funzioni come:
- Trasportare nutrienti e composti nel torrente sanguigno;
- Rimuovere i prodotti di scarto attraverso la produzione di urina;
- Favorire i processi digestivi;
- Lubrificare e ammortizzare le articolazioni;
- Regolare la temperatura corporea; 1.5 -2 L di acqua al giorno,
quota idrica corrispondente a
Per tutte queste ragioni l’acqua viene persa e consumata
10 bicchieri di acqua
costantemente, perciò deve essere reintegrata di continuo: bere a
distribuiti nella giornata,
sufficienza è fondamentale per mantenere un buono stato di salute a
br eve e a lungo termine. compresi quelli ai pasti .

Il 7 0-80% del fabbisogno idrico giornaliero è coperto dalle Il restante 2 0-30% dagli
BEVANDE. ALIMENTI.
• Per bevanda si intende essenzialmente acqua, sia La quantità di acqua
del rubinetto che imbottigliata, entrambe sicure e contenuta negli alimenti
controllate. è molto
Strategie per aumentare
• Bevande diverse come bevande zuccherate variabile: quelli che ne l’apporto di acqua: assumere
(aranciata, spuma, cola, succhi di frutta…) o contengono di più sono i acqua aromatizzata con zenzero,
contenenti tè e caffè oltre che a fornire liquidi vegetali e la frutta (75- limone, menta oppure e tisane e infusi
apportano sostanze che danno calorie (es. zuccheri) 9 5 %). non zuccherati.
o che sono biologicamente attive (es. caffeina),
pertanto la loro assunzione va CONTROLLATA.
• Astieniti dal consumo di alcol.

Si definiscono bevande alcoliche tutte le bevande che contengono alcol in varia misura, a partire da 1.2 ml per 100 ml.
Il consumo di bevande acoliche, anche in quantità minime, NON è esente da rischi
per la salute (un uso costante porta a cancro, malattie epatiche, ictus, ipertensione
arteriosa …)
1 bicchiere di vino (125 ml)
Se si è usuali consumatori di alcol le dosi compatibili con un “basso rischio” a media gradazione (12%
per la salute sono: vol)
UNITÀ
- 2 unità alcoliche al giorno per un uomo adulto (da consumare ai pasti); ALCOLICA
1 lattina di birra (330ml) a
- 1 unità alcolica al giorno per una donna adulta (da consumare ai pasti); È la quantità di
media gradazione (4.6%)
alcol contenuta
- 0 unità alcoliche per i minori di 18 anni.
in:
1 bicchierino (40 ml) di
superalcolico (40% vol)

L’etanolo NO N è UN NUTRIENTE sebbene sia una fonte L’alcol stimola inoltre l’appetito e può portare ad una sovralimentazione
r ilevante di energia (7kcal/g; paragonata alle 4 kcal/gr di durante i pasti, la sera tardi e anche il giorno successivo alla sua
carboidrati e proteine) per questo motivo le calorie che assunzione. Per queste ragioni evitarne il consumo permette di gestire
apporta sono chiamate “calorie vuote”. meglio il peso corporeo.

F O NTI:
BDA “Fluids water and drinks”; BDA “Alcool Facts”; CREA 2018: Linee Guida per una Sana Alimentazione (https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018);
https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/lifestyle-and-managing-stress; https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200302/eat-right-fight-stress; BDA 2018 – Fat Facts: Food Fact Sheets:
(https://www.bda.uk.com/resource/fat.html).
 Assumi tutti i nutrienti necessari
P r eferisci i carboidrati complessi (come il al corretto funzionamento del
pane o la pasta) i quali aiutano a nostro organismo attraverso Lasciati andare al desiderio di fare uno
sintetizzare la serotonina, ormone un’alimentazione completa e spuntino, provando a scegliere alimenti
coinvolto nei processi di regolazione bilanciata. più freschi da consumare abitualmente, e
dell’umore. Gli alimenti più ricchi di lascia a poche occasioni speciali snack
zucchero provocano un picco di energia e dolci e salati più elaborati. Ogni tanto
di gratificazione fugace, perciò sarai c oncediti anche il tuo alimento preferito!
tentato di assumerli più frequentemente.
Q uando stai vivendo una SITUAZIONE
STRESSANTE potresti fare scelte
Consumare pasti a orari regolari e alimentari meno salutari, come
Lo stress può essere particolarmente
preparare in anticipo un programma saltare i pasti o cercare consolazione
debilitante: prova a considerare
di cosa mangerai nella giornata e nei in cibi ricchi di grassi e zuccheri,
l’aiuto di un professionista.
giorni a venire ti aiuterà fare scelte aumentando ancora di più la tensione
più ponderate e salutari. emotiva.
Ec co alcuni consigli per gestire questi
momenti:

Alcol, fumo e caffeina possono, nel

La meditazione, l’immaginazione guidata o lungo termine, aggravare lo stato
esercizi di respirazione ti possono aiutare a d’ansia. Se senti il bisogno di consumarli
sviluppare consapevolezza in tutto quello abitualmente, prova a sostituirli talvolta
c he stai facendo: farlo mentre mangi ti Mantieniti attivo: l’attività fisica
regolare grazie al rilascio di alcuni con un bicchiere d’acqua aromatizzata
aiuterà a capire quando sei sazio e ad con limone, o con una tazza di infuso/
apprezzare di più gli alimenti. ormoni (come la serotonina e le
endorfine) ha un effetto rilassante tisana calda.
a livello del sistema nervoso
centrale.

Ricorda che anche riuscire a smettere di fumare è un ulteriore passo verso la tua salute.

Il fumo di sigaretta infatti:

- Ostacola la capacità dei polmoni di eliminare le sostanze pericolose che si inalano

continuamente, compreso il tabacco stesso, aumentando il rischio di sviluppare
forme tumorali;
- Aumenta la pressione arteriosa e riduce l’ossigenazione dei tessuti, aumentando
anche il rischio di ictus cerebrale e attacco di cuore;
- Accelera l’invecchiamento della pelle, rendendola più arida e ingiallita, e
favorisce la caduta di unghie e capelli; danneggia denti e gengive causando alito
cattivo e alterazioni del gusto, indebolisce la mucosa protettiva dello stomaco
c ausando ulcere gastriche, e facilita la formazione di tumori lungo tutto l’apparato digerente;
- Indebolisce le ossa, aumentando il rischio di fratture;
- Può alterare la fertilità sia maschile che femminile e provocare impotenza negli uomini.

F O NTI:
BDA “Fluids water and drinks”; BDA “Alcool Facts”; CREA 2018: Linee Guida per una Sana Alimentazione (https://www.crea.gov.it/web/alimenti-e-nutrizione/-/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018);
https://www.eatright.org/health/wellness/preventing-illness/lifestyle-and-managing-stress; https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200302/eat-right-fight-stress; BDA 2018 – Fat Facts: Food Fact Sheets:
(https://www.bda.uk.com/resource/fat.html).