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ENTRENAMIENTO BÁSICO

SEMANA 1
DÍA 1

PRUEBA SPARQ

Descargue el archivo PDF de SPARQ y realice las cuatro pruebas para medir su preparación futbolística.

EJERCICIOS DE FUERZA Reps. Series Descanso


FLEXIONES
10 2 30seg
SENTADILLAS CON BALÓN MEDICINAL
Equipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol 10 2 30seg
PRESS DE HOMBROS
Equipo: Cinta de ejercicios o resistencia 10 2 30seg
SUBIDAS AL BANCO
Equipo: Una caja o escalón que crea un ángulo de 90º desde su cadera cuando se para
sobre el mismo.
10 2 30seg
Para que sus sesiones de potencia sean más eficientes, los ejercicios se han Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repetición.
emparejado para trabajar diferentes conjuntos de músculos. Tómese un descanso Series= Cantidad específica de repeticiones.
de 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dicho Descanso = Cantidad de tiempo que debería descansar entre cada serie.
período de recuperación. Alterne series de cada ejercicio con un período de
recuperación de 90 segundos hasta que haya terminado.
ENTRENAMIENTO BÁSICO

SEMANA 1
DÍA 2

EJERCICIO AERÓBICO Reps. Series Descanso

CAMBIO DE MARCHA 4 MIN 5 30seg

Este ejercicio utiliza las líneas de un campo de fútbol. Si no puede llegar a un punto marcado, cambie de velocidad cada 20
segundos. Comience en la esquina del área de 6 yardas y drible lentamente por la línea. Pegue a un cambio de ángulo, cambie de
ritmo y drible a velocidad moderada. Pegue en otro ángulo, drible a alta velocidad. Continúe, cambiando de velocidad en cada línea
nueva.

EJERCICIOS DE FUERZA Reps. Series Descanso


REMO HORIZONTAL CON BANDA ELÁSTICA
Equipo: Cinta de ejercicios o resistencia 12 2 30seg
ESTOCADA CON BALÓN MEDICINAL
Equipo: Balón medicinal, de fútbol o básquetbol 12 2 30seg
DOMINADAS
Equipo: Una barra fija MÁX 2 30seg
EXTENSIONES DE CADERA HORIZONTALES
10 2 30seg
Para que sus sesiones de potencia sean más eficientes, los ejercicios se han Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repetición.
emparejado para trabajar diferentes conjuntos de músculos. Tómese un descanso Series= Cantidad específica de repeticiones.
de 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dicho Descanso = Cantidad de tiempo que debería descansar entre cada serie.
período de recuperación. Alterne series de cada ejercicio con un período de
recuperación de 90 segundos hasta que haya terminado.
ENTRENAMIENTO BÁSICO

SEMANA 1
DÍA 3

EJERCICIO AERÓBICO Reps. Series Descanso

CAMBIO DE MARCHA 2 MIN 10 60seg

Este ejercicio utiliza las líneas de un campo de fútbol. Si no puede llegar a un punto marcado, cambie de velocidad cada 20
segundos. Comience en la esquina del área de 6 yardas y drible lentamente por la línea. Pegue a un cambio de ángulo, cambie de
ritmo y drible a velocidad moderada. Pegue en otro ángulo, drible a alta velocidad. Continúe, cambiando de velocidad en cada línea
nueva.

EJERCICIOS DE FUERZA Reps. Series Descanso


CAMINATA LATERAL
Equipo: Cinta de ejercicios o resistencia 10 3 30seg
LA TABLA O TABLA FRONTAL
Sostener 25 seg 10 3 30seg
CURL ABDOMINAL
Equipo: Barra/palo de escoba 10 3 30seg
ABDOMINALES MEDIOS INVERTIDOS
10 3 30seg
Para que sus sesiones de potencia sean más eficientes, los ejercicios se han Reps. = Repeticiones. Hacer un ejercicio una vez es una repetición.
emparejado para trabajar diferentes conjuntos de músculos. Tómese un descanso Series= Cantidad específica de repeticiones.
de 90 segundos del primer ejercicio y realice el ejercicio alternativo en dicho Descanso = Cantidad de tiempo que debería descansar entre cada serie.
período de recuperación. Alterne series de cada ejercicio con un período de
recuperación de 90 segundos hasta que haya terminado.

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