30 PASSI

FIT
LA GUIDA PER I TUOI PRIMI PASSI VERSO IL
BENESSERE
FASTFIT - FEED YOUR TIME

Creata dai nostri

nutrizionisti e
personal trainer
Premessa
I consigli presenti in questa guida sono da intendersi come tali e non
come una programmazione di allenamento o una dieta su misura.

Non possiamo conoscere il tuo stato attuale di salute / forma fisica,

per questo nelle pagine seguenti abbiamo voluto mantenere una linea
semplice e fattibile per chi si trova in un buono stato di salute.

Hai bisogno di maggiori chiarimenti? Scrivici a info@fastfit.it.

Ma perchè farti questo regalo?

Perchè FastFit nasce da questo.

Sappiamo che nella società di oggi, sempre più in sovrappeso e

sedentaria, è accettato mangiare junk food rispetto a del cibo
nutriente e bilanciato.

Spesso, chi cura il proprio benessere e la propria alimentazione trova

sulla sua strada l'incomprensione generale, e la parola "fissato" salta
fuori facilmente durante pranzi e cene con amici o colleghi che non
capiscono il tuo obiettivo.

Noi vogliamo sfidare questo status quo.

Vogliamo rendere l'alimentazione sana un'esperienza positiva da

condividere, e per farlo vogliamo fornirti i mezzi per raggiungere il tuo
benessere nel migliore dei modi.
Da dove comincio?
"Ho deciso: mi rimetto in forma!" urliamo davanti allo specchio a noi
stessi, pronti a partire come non mai alla ricerca di quella forma
perduta durante un periodo di "pausa" (più o meno lunga) che ci
siamo concessi.

Siamo carichi, motivati, addirittura esaltati immaginandoci il giorno in

cui avremo raggiunto la meta e ci guarderemo indietro, soddisfatti dal
percorso compiuto.
Ok, facciamolo...si parte!

Ma da dove?

Questa è la domanda che spesso ci troviamo ad affrontare quando

finalmente ci siamo fissati un obbiettivo e, spesso, questa domanda
ci lascia confusi, spaesati e in poco tempo ci fa perdere quella voglia
di metterci in gioco.

Se anche a te è capitato e hai paura possa risuccedere, non ti devi

preoccupare: hai in mano la guida giusta che fa proprio al caso tuo!

Ecco 30 consigli pratici e utili creati dal nostro team di professionisti

per muovere i primi passi verso il tuo benessere.
Cominciamo
SETTIMANA 1
Il consiglio del Nutrizionista
Prediligi le bevande gassate in versione zero
calorie.
Questo tipo di bevande non apportano calorie e non possono
farti ingrassare.
I consigli del Personal Trainer
GIORNO 1
Percorri 5 mila passi.
Mettiti un paio di scarpe comode, indossa i tuoi vestiti sportivi preferiti
nascosti nell'armadio e comincia a mettere un piede davanti all'altro.

GIORNO 2
Cammina veloce per 15 minuti.
Non avrai già messo via le scarpe, vero?
Cammina veloce secondo il tuo ritmo ma senza fermarti, approfittane
per ascoltare il tuo podcast preferito.

GIORNO 3
Respira lentamente 10 minuti ed esegui 5 minuti di
mobilità*.
Prenditi un attimo per te: stacca il telefono e concentrati sul momento.
Stenditi supino e respira lentamente con il naso: durante l'insipirazione
porta l'aria verso il tuo addome ed esegui respiri lunghi e profondi.
Ecco alcuni esercizi di mobilità che possono aiutarti:
CATCOW
TRAZIONE SCHIENA A TERRA
Per la tecnica di esecuzione corretta, visualizza l'esercizio sul
canale YouTube dei nostri Trainer
 GIORNO 4
Squat & Plank*.
Semplice ed efficace: un esercizio per rinforzare gli arti inferiori ed uno
per rinforzare il tuo core.
Prova a fare tre ripetizioni da 10 di Squat e tre ripetizioni da 20"/30" di
Plank.

GIORNO 5
Allena la mente: leggi almeno 20 pagine di un libro.
Mente e corpo sono una cosa sola, un buon percorso non può
escludere l'una o l'altra cosa.

GIORNO 6
Riposo.
Il riposo è fondamentale quanto l'allenamento, stimola infatti la
supercompensazione. Dedicati a ciò che ti piace di più.

GIORNO 7
Fai una corsa lenta per 15 minuti.
La corsa ha svariati benefici, tra cui l'essere un antidepressivo nautrale:
stimola l'aumento della serotonina, l'ormone del buonumore.1

Per la tecnica di esecuzione corretta, visualizza l'esercizio sul

canale YouTube dei nostri Trainer
1: Lifegate: i benefici della corsa
SETTIMANA 2
Il consiglio del Nutrizionista
Evita di aggiungere carboidrati in tisane e caffè.
Evita di aggiungere zucchero, miele, marmellata o altre fonti di
carboidrati in the, tisane o caffè. Così facendo, ridurrai le kcal
che introdurrai durante la giornata.

I consigli del Personal Trainer

GIORNO 8
Respira lentamente 10 minuti ed esegui 5
minuti di mobilità*.
Prenditi un attimo per te: stacca il telefono e concentrati sul momento.
Stenditi supino e respira lentamente con il naso: durante l'insipirazione
porta l'aria verso il tuo addome ed esegui respiri lunghi e profondi.
Ecco alcuni esercizi di mobilità che possono aiutarti:
CATCOW
TRAZIONE SCHIENA A TERRA

GIORNO 9
Gattonata*.
Oggi gattoniamo! ti sembra una cosa strana?
La Gattonata potenzia il tuo core, stabilizza il tratto lombare, migliora la
tua mobilità di caviglie e polsi, influisce positivamente sulla meccanica
del movimento delle articolazioni del cingolo scapolo omerale.
Gattona per 1’, riposati per 1’30’’ per 3 giri.

GIORNO 10
Allena la mente: leggi almeno 20 pagine di un libro.
Mente e corpo sono una cosa sola, un buon percorso non può
escludere l'una o l'altra cosa.
Per la tecnica di esecuzione corretta, visualizza l'esercizio sul
canale YouTube dei nostri Trainer
 GIORNO 11
Riposo.
Il riposo è fondamentale quanto l'allenamento, stimola infatti la
supercompensazione. Dedicati a ciò che ti piace di più.

GIORNO 12
Fai una corsa lenta per 20 minuti.
La corsa ha svariati benefici, tra cui diminuire i livelli di stress e facilita
quindi il sonno notturno.1

GIORNO 13
Respira lentamente 10 minuti ed esegui 5 minuti di
mobilità*.
Prenditi un attimo per te: stacca il telefono e concentrati sul momento.
Stenditi supino e respira lentamente con il naso: durante l'insipirazione
porta l'aria verso il tuo addome ed esegui respiri lunghi e profondi.
Ecco alcuni esercizi di mobilità che possono aiutarti:
CATCOW
TRAZIONE SCHIENA A TERRA

GIORNO 14
Squat & Gattonata*.
Semplice ed efficace: un esercizio per rinforzare gli arti inferiori ed uno
per lavorare su tutto il corpo.
Prova a fare 2-3 giri da 8 -10 ripetizioni di Squat e 1’ di lavoro e 1’30’’
di recupero per 3 giri di Gattonata.

Per la tecnica di esecuzione corretta, visualizza l'esercizio sul

canale YouTube dei nostri Trainer
1: Lifegate: i benefici della corsa
SETTIMANA 3
Il consiglio del Nutrizionista
Salta il 1°.
A pranzo e a cena puoi ridurre le calorie per 2/3 giorni
mangiando solo un 2° piatto con verdure e senza abusare con
condimenti. Evitando il 1° piatto, pane o altri alimenti, creerai un
deficit calorico che sarà utile per il dimagrimento.

I consigli del Personal Trainer

GIORNO 15
Allena la mente: leggi almeno 20 pagine di un libro.
Mente e corpo sono una cosa sola, un buon percorso non può
escludere l'una o l'altra cosa.

GIORNO 16
Riposo.
Il riposo è fondamentale quanto l'allenamento, stimola infatti la
supercompensazione. Dedicati a ciò che ti piace di più.

GIORNO 17
Fai un po' di scale.
Bastano 5 rampe per due volte: nulla di impegnativo, no?

GIORNO 18
Resilienza & perseveranza: Farmer Walk
Esercizio facile da imparare ma impegnativo da eseguire.
Forza, coordinazione, stabilità e concentrazione mentale: prendi due
casse d’acqua e cammina per 20/30 passi, riposa 1’ e fai 5 giri.
GIORNO 19
Respira lentamente 10 minuti ed esegui 5 minuti di
mobilità*.
Prenditi un attimo per te: stacca il telefono e concentrati sul momento.
Stenditi supino e respira lentamente con il naso: durante l'insipirazione
porta l'aria verso il tuo addome ed esegui respiri lunghi e profondi.
Ecco alcuni esercizi di mobilità che possono aiutarti:
CATCOW
TRAZIONE SCHIENA A TERRA

GIORNO 20
Squat & Plank & Gattonata*.
Semplice ed efficace: un esercizio per rinforzare gli arti inferiori, uno
per rinforzare il tuo core ed uno per lavorare su tutto il corpo.
Prova a fare 3 serie da 10 ripetizioni di Squat (riposa 1' tra una serie e
l'altra), 3 serie da 30" di Plank (riposa 30" tra una serie e l'altra) e 3
serie per 1' di Gattonata (riposa 1'30" tra una serie e l'altra).

GIORNO 21
Allena la mente: leggi almeno 20 pagine di un libro.
Mente e corpo sono una cosa sola, un buon percorso non può
escludere l'una o l'altra cosa.

Per la tecnica di esecuzione corretta, visualizza l'esercizio sul

canale YouTube dei nostri Trainer
SETTIMANA 4
Il consiglio del Nutrizionista
Salta la colazione.
Salta la colazione il giorno dopo una cena molto abbondante a
livello calorico. Così facendo creerai un taglio calorico che
tornerà utile a smaltire i danni della cena precedente

I consigli del Personal Trainer

GIORNO 22
Riposo.
Il riposo è fondamentale quanto l'allenamento, stimola infatti la
supercompensazione. Dedicati a ciò che ti piace di più.

GIORNO 23
Corri o pedala per 40 minuti.
L'unica cosa che può fermarti sei tu. Concentrati e non mollare.

GIORNO 24
Respirazione e relax.
Stacca il telefono, chiudi gli occhi e respira lentamente con il naso per
10 minuti.

GIORNO 25
Farmer Walk & Gattonata*.
Semplice ed efficace: gattoniamo e trasportiamo del peso (il tuo corpo
ti ringrazierà, sopratutto dopo una giornata di Smart Working e sei
stato seduto tutto il giorno).
Gattona per 1.30’’ e riposa 1’30’’ (fai 3 giri). Prendi 2 casse d’acqua e
percorri dai 30 ai 40 passi, riposa 1’30’’ e fai 3 giri.

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GIORNO 26
Riposo.
Il riposo è fondamentale quanto l'allenamento, stimola infatti la
supercompensazione. Dedicati a ciò che ti piace di più.

GIORNO 27
Allena la mente: leggi almeno 20 pagine di un libro.
Mente e corpo sono una cosa sola, un buon percorso non può
escludere l'una o l'altra cosa.

GIORNO 28
Respira lentamente 10 minuti ed esegui 5 minuti di
mobilità*.
Prenditi un attimo per te: stacca il telefono e concentrati sul momento.
Stenditi supino e respira lentamente con il naso: durante l'insipirazione
porta l'aria verso il tuo addome ed esegui respiri lunghi e profondi.
Ecco alcuni esercizi di mobilità che possono aiutarti:
CATCOW
TRAZIONE SCHIENA A TERRA

GIORNO 29
Riposo.
Il riposo è fondamentale quanto l'allenamento, stimola infatti la
supercompensazione. Dedicati a ciò che ti piace di più.

Per la tecnica di esecuzione corretta, visualizza l'esercizio sul

canale YouTube dei nostri Trainer
GIORNO 30
Ci siamo, mostra a te stesso/a cosa hai raggiunto*.
Oggi mettiamo in pratica tutto quello che abbiamo appreso in questi 30
giorni:
10' di Mobilità:
CATCOW
TRAZIONE SCHIENA A TERRA
Gattonata:
gattona per 2’, fai 2 giri e recupera 1’30’’ tra un giro e l’altro
Plank:
fai 3 serie da 30’’, riposa 30’’ tra un giro e l’altro
Farmer Walk:
prendi due casse d’acqua e cammina per 40 passi, riposa 1’ e
fai 3 giri
Corri o cammina veloce per 15 minuti
Respira, ti sei guadagnato/a il tuo relax
stacca tutto, stenditi a pancia in su e respira dal naso molto
lentamente.

RIEPILOGO
Guarda cosa hai raggiunto!
Sono passati 30 giorni, hai visto quanto sei riuscito a fare?
É bastato poco, una piccola parte della tua giornata, ma, con costanza
e metodo, ti ha reso una persona più forte e resistente di 30 giorni fa.
Il tuo percorso del benessere è appena iniziato: se sei riuscito a
migliorare in 30 giorni, hai idea di quello che potresti ottenere
rendendolo uno stile di vita?
La scelta è tua, noi saremo qui al tuo fianco per accompagnarti in
questo percorso.

Per la tecnica di esecuzione corretta, visualizza l'esercizio sul

canale YouTube dei nostri Trainer
Il team
Il Nutrizionista
Francesco Ragone è un biologo nutrizionista con
esperienza pluriannale nel mondo dello sport e
del fitness. Segue diversi atleti amatoriali e
professionisti a livello nazionale.

Il Personal Trainer
Andrea Guerriera è Dott. In Scienze Motorie e
Personal Trainer.
Fondatore di InvictusClub.

Il Personal Trainer
Giuseppe Trentinella è Dott. In Scienze Motorie e
Personal Trainer.
Co-Fondatore di InvictusClub.

TUTTI I DIRITTI SONO RISERVATI

È vietata qualsiasi utilizzazione, totale o parziale, dei contenuti inseriti nella presente
guida, ivi inclusa la memorizzazione, riproduzione, rielaborazione, diffusione o
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