“ IO RESTO A CASA”

SCHEDA DI ALLENAMENTO A CORPO LIBERO N.1

- 12 minuti di cyclette o 5 minuti step (su piccolo rialzo: sgabello, gradino, panchetta)

- Piegamenti a terra 3 X 10 recupero 1 minuto (o facilitato in ginocchio)

- Squat libero 3 X 15 recupero 1 minuto,

- Crunch a terra 3 X 15 recupero 1 minuto,

- Jumping jack 3 x 45 secondi recupero 30 secondi,

 - Dip su sedia 3 X 10 recupero 1 minuto,

-Plank sui gomiti 3 X 30 secondi, recupero 1 minuto,

- Affondi all’ indietro alternati 3 X 16 recupero 1minuto,

Legenda:
Es.: 3x10 Il 3 sta ad indicare le serie Il 10 indica le ripetizioni.
Quindi se devo eseguire un esercizio in modalità 3x10 vuol dire che devo eseguirlo 10 volte,
fare il recupero per il tempo indicato e poi ripeterlo altre 2 volte( per arrivare ad un totale di 3)
Se lo ritengo impegnativo, liberamente diminuisco le ripetizioni o le serie oppure aumento il
tempo di recupero.
Stretching significa «allungamento, stiramento» usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di
esercizi finalizzati al miglioramento della flessibilitá muscolare, sia come complemento ad altri sport sia
come attività fisica autonoma.
Gli esercizi di stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni ed in gran parte consistono in
movimenti di allungamento muscolare.
Gli esercizi sono basati sul mantenere la posizione tra i 20 e 30 secondi.