Squat Piana Stacco Totale

KG 170.0 105.0 190.0 465.0

raw 100.0
KG % Intervalli percentuale: modifica il valore nella colonna % come indicato nel pdf delle istruzioni
Squat geared 152.5 90.0 90 - 95
Squat raw 120.0 70.0 70 - 75
Squat con bilanciere alto 102.5 60.0 60 - 65
Squat con bilanciere alto e fermo 92.5 55.0 55 - 60
Piana con bench shirt 95.0 90.0 90 - 95
Piana raw 90.0 90.0 90 - 95
Piana presa media 80.0 80.0 80 - 85
Piana presa stretta 75.0 75.0 75 - 80
Lento avanti / Lento indietro 40.0 40.0 40 - 50
Stacco da terra 170.0 90.0 90 - 95
Stacco piedi su rialzo 132.5 70.0 70 - 75
Stacco dai blocchi 170.0 90.0 90 - 100
Stacchi a gambe tese 75.0 40.0 40 - 50
Settimana #1 Lunedì

Addominali SxR 3x30

Lombari SxR 3x12-15 -1 -1
Squat KG 72.5 77.5 85.0 85.0 90.0 90.0 95.0 95.0
Reps 6 6 5 5 4 4 3 3
Piana con fermo KG 47.5 55.0 55.0 55.0 60.0 60.0 60.0
presa media Reps 6 5 5 5 3 3 3
Stacchi a gambe tese KG 45.0 45.0 52.5 52.5
piedi su rialzo Reps 8 8 6 6
Lento avanti KG 25.0 25.0 25.0 27.5 27.5
Reps 6 5 5 4 4
Trazioni SxR 3x12-10
Leg curls SxR 1x12 1x10 1x8

Settimana #1 Mercoledì

Addominali SxR 3x20

Lombari SxR 3x10-12
Squat con bilanciere alto KG 55.0 55.0 65.0 65.0 70.0 70.0 70.0 wide
con fermo Reps 6 6 5 5 3 3 3
Piana KG 55.0 62.5 67.5 67.5 67.5
con fermo Reps 6 5 4 4 4
57.5 57.5 57.5 superset
6 6 6
Stacco dai blocchi KG 102.5 127.5 127.5 127.5
Reps 5 4 4 4
Stacco KG 102.5 120.0 120.0 120.0 superset
Reps 5 5 5 5
Tricipiti SxR 3x12-10
Bicipiti SxR 3x12-10

Settimana #1 Venerdì

Addominali SxR 3x25

Lombari SxR 3x8 - 10
Squat con bilanciere alto KG 67.5 77.5 82.5 82.5 82.5
Reps 5 4 3 3 3
75.0 75.0 75.0 superset
6 6 6
Piana KG 45.0 50.0 50.0 52.5 52.5 52.5
presa stretta Reps 6 5 5 5 5 5
Stacco KG 80.0 85.0 92.5 92.5 100.0 100.0
piedi su rialzo Reps 5 5 4 4 4 4
Lento indietro KG 22.5 25.0 25.0 25.0 25.0
Reps 6 5 5 4 4
Trazioni SxR 3x10

Push-ups o Dips SxR 3x10

Settimana #2 Lunedì

Addominali SxR 3x30

Lombari SxR 3x12-15 -1 -1
Squat KG 72.5 77.5 85.0 90.0 92.5 100.0 100.0
Reps 6 5 4 3 3 3 3
Piana con fermo KG 47.5 55.0 57.5 62.5 62.5 62.5
presa media Reps 7 5 4 3 3 3
Stacchi a gambe tese KG 45.0 52.5 57.5 57.5
piedi su rialzo Reps 5 5 5 5
Lento avanti KG 25.0 27.5 27.5 30.0 30.0
Reps 5 4 4 3 3
Trazioni SxR 3x12-10
Leg curls SxR 1x12 1x10 1x8

Settimana #2 Mercoledì

Addominali SxR 3x20

Lombari SxR 3x10-12
Squat con bilanciere alto KG 55.0 62.5 67.5 72.5 75.0 75.0 wide
con fermo Reps 5 4 4 3 3 3
Piana KG 57.5 65.0 70.0 70.0 70.0
con fermo Reps 5 4 3 3 3
60.0 60.0 60.0 superset
6 6 6
Stacco dai blocchi KG 102.5 120.0 135.0 135.0 135.0
Reps 4 4 3 3 3
Stacco KG 102.5 120.0 127.5 127.5 127.5 superset
Reps 4 4 4 4 4
Tricipiti SxR 3x10
Bicipiti SxR 3x12-10

Settimana #2 Venerdì

Addominali SxR 3x25

Lombari SxR 3x8-10
Squat con bilanciere alto KG 62.5 77.5 85.0 85.0 85.0
Reps 4 4 3 3 3
77.5 77.5 77.5 superset
6 6 6
Piana KG 45.0 50.0 52.5 57.5 57.5
presa stretta Reps 5 5 4 4 4
Stacco KG 80.0 92.5 100.0 102.5 102.5
piedi su rialzo Reps 5 4 3 3 3
Lento indietro KG 25.0 25.0 25.0 27.5 27.5
Reps 5 4 4 3 3
Trazioni SxR 3x10

Push-ups o Dips SxR 3x12-10

Settimana #3 Lunedì

Addominali SxR 3x30

Lombari SxR 3x12-15 -1 -1
Squat KG 72.5 85.0 90.0 90.0 95.0 95.0 102.5 102.5
Reps 5 4 4 3 3 3 3 3
Piana con fermo KG 47.5 55.0 60.0 60.0 65.0 65.0
presa media Reps 6 5 4 4 3 3
Stacchi a gambe tese KG 45.0 52.5 57.5 57.5
piedi su rialzo Reps 5 5 5 5
Lento avanti KG 25.0 27.5 30.0 32.5 32.5
Reps 5 4 3 3 3
Trazioni SxR 3x10-12
Leg curls SxR 1x12 1x10 1x8

Settimana #3 Mercoledì

Addominali SxR 3x20

Lombari SxR 3x10-12
Squat con bilanciere alto KG 55.0 65.0 70.075.0 75.0 75.0 wide
con fermo Reps 6 5 4 3 3 3
Piana KG 55.0 62.5 67.572.5 72.5 72.5
con fermo Reps 5 4 3 3 3 3
62.5 62.5 62.5 superset
5 5 5
Stacco dai blocchi KG 102.5 120.0 135.0 145.0 145.0 145.0
Reps 3 3 2 3 3 3
Stacco KG 102.5 120.0 127.5 135.0 135.0 135.0 superset
Reps 4 4 3 3 3 3
Tricipiti SxR 3x10-12
Bicipiti SxR 3x10-12

Settimana #3 Venerdì

Addominali SxR 3x25

Lombari SxR 3x8-10
Squat con bilanciere alto KG 62.5 70.0 80.0 87.5 87.5 87.5
Reps 4 3 2 3 3 3
80.0 80.0 80.0 superset
6 6 6
Piana KG 45.0 50.0 52.5 57.5 57.5
presa stretta Reps 6 6 5 4 4
Stacco KG 80.0 95.0 102.5 105.0 105.0
piedi su rialzo Reps 6 5 4 3 3
Lento indietro KG 25.0 27.5 27.5 30.0 30.0
Reps 5 4 4 3 3
Trazioni SxR 3x10

Push-ups o Dips SxR 3x10

Settimana #4 Lunedì

Addominali SxR 3x30

Lombari SxR 3x10-12 -1
Squat KG 72.5 85.0 90.0 95.0 102.5 107.5 125.0 130.0 137.5 137.5
Reps 4 3 3 3 2 1 2 2 2 2
Piana con fermo KG 47.5 55.0 60.0 65.0 67.5 67.5
presa media Reps 4 4 4 3 3 3
Stacchi a gambe tese KG 45.0 52.5 57.5 60.0 60.0
piedi su rialzo Reps 5 4 3 3 3
Trazioni SxR 3x10-8
Leg curls SxR 1x12 1x10 1x8

Settimana #4 Mercoledì

Addominali SxR 3x20

Lombari SxR 3x12-15
Squat con bilanciere alto KG 55.0 65.0 70.0 75.0 77.5 77.5 wide
con fermo Reps 4 4 3 3 3 3
Piana KG 55.0 62.5 67.5 72.5 72.5 77.5 77.5
con fermo Reps 6 5 4 3 3 3 3
Stacco KG 102.5 120.0 127.5 135.0 145.0 145.0
Reps 6 4 3 3 3 3
Lento avanti KG 25.0 27.5 27.5 30.0 30.0
Reps 6 5 5 4 4
Tricipiti SxR 3x10-8
Bicipiti SxR 3x10-8

Settimana #4 Venerdì

Addominali SxR 3x25

Lombari SxR 3x8-10
Squat con bilanciere alto KG 62.5 72.5 77.5 82.5 82.5 82.5
Reps 6 5 4 3 3 3
Piana KG 45.0 52.5 57.5 60.0 60.0 60.0
presa stretta Reps 4 4 4 3 3 3
Stacco KG 102.5 120.0 127.5 127.5 127.5
dai blocchi Reps 5 5 3 3 3
Lento indietro KG 25.0 27.5 30.0 32.5 32.5
Reps 5 4 3 3 3
Trazioni SxR 3x8

Push-ups o Dips SxR 3x8

Settimana #5 Lunedì

Addominali SxR 3x30

Lombari SxR 3x12-15
Squat KG 72.5 85.0 95.0 102.5 107.5 107.5
Reps 6 5 3 3 2 2
Piana con fermo KG 47.5 55.0 65.0 65.0 65.0
presa media Reps 5 4 3 3 3
Stacchi a gambe tese KG 45.0 52.5 57.5 57.5
piedi su rialzo Reps 5 5 4 4
Lento avanti KG 25.0 27.5 27.5 30.0 30.0
Reps 6 5 5 4 4
Trazioni SxR 3x10 - 8
Leg curls SxR 1x10 1x8 1x6

Settimana #5 Mercoledì

Addominali SxR 3x20

Lombari SxR 3x10-12
Squat con bilanciere alto KG 55.0 65.0 70.0 75.0 75.0 wide
con fermo Reps 4 4 4 3 3

Piana KG 55.0 62.5 72.5 77.5 80.0 85.0 85.0 85.0

con fermo Reps 5 4 4 3 2 2 2 2
Stacco KG 102.5 120.0 127.5 135.0 145.0 152.5 152.5
Reps 5 4 3 3 3 2 2
Tricipiti SxR 3x10-8
Bicipiti SxR 3x10-8

Settimana #5 Venerdì

Addominali SxR 3x25

Lombari SxR 3x8-10
Squat con bilanciere alto KG 62.5 72.5 77.5 82.5 87.5 87.5
Reps 5 4 3 3 3 3
Piana KG 45.0 52.5 57.5 60.0 65.0
presa stretta Reps 5 4 4 3 2
Stacco KG 102.5 115.0 127.5 140.0 152.5 152.5
dai blocchi Reps 5 4 3 2 2 2
Lento indietro KG 25.0 30.0 32.5 35.0 35.0
Reps 5 5 4 3 3
Trazioni SxR 3x8

Push-ups o Dips SxR 3x8

Settimana #6 Lunedì

Addominali SxR 3x30

Lombari SxR 3x10-12 -1 -1
Squat KG 72.5 85.0 90.0 95.0 102.5 107.5 130.0 137.5 140.0 145.0
Reps 5 4 3 3 2 2 2 2 2 2
Piana con fermo KG 47.5 55.0 65.0 65.0 67.5 67.5
presa media Reps 5 4 4 4 3 3
Stacchi a gambe tese KG 45.0 52.5 57.5 60.0 60.0
piedi su rialzo Reps 5 4 4 4 4
Lento avanti KG 25.0 27.5 30.0 32.5 32.5
Reps 6 5 4 3 3
Trazioni SxR 3x10-8
Leg curls SxR 1x10 1x8 1x6

Settimana #6 Mercoledì
Addominali SxR 3x20
Lombari SxR 3x8-10
Squat con bilanciere alto KG 55.0 65.0 70.0 75.0 77.5 82.5 82.5 wide
con fermo Reps 5 4 4 3 3 2 2
Piana KG 55.0 62.5 67.5 72.5 77.5 77.5 80.0 80.0
con fermo Reps 6 5 4 4 3 3 2 2
Stacco KG 102.5 120.0 127.5 135.0 145.0 145.0
dai blocchi Reps 5 5 3 3 3 3
Tricipiti SxR 3x10-8
Bicipiti SxR 3x10-8

Settimana #6 Venerdì
Addominali SxR 3x25
Lombari SxR 3x12-15
Squat con bilanciere alto KG 62.5 72.5 77.5 82.5 82.5 82.5
Reps 4 4 4 4 4 4
Piana KG 45.0 52.5 57.5 57.5 60.0 60.0
presa stretta Reps 7 5 5 5 4 4
Stacco KG 80.0 95.0 102.5 105.0 105.0 112.5 112.5
piedi su rialzo Reps 6 5 4 3 3 2 2
Lento indietro KG 25.0 25.0 27.5 30.0 30.0
Reps 5 5 4 3 3
Trazioni SxR 3x8

Push-ups o Dips SxR 3x8

Settimana #7 Lunedì

Addominali SxR 3x30

Lombari SxR 3x12-15 -1 -1
Squat KG 72.5 85.0 90.0 95.0 102.5 107.5 110.0
Reps 5 5 3 3 2 2 2
Piana con fermo KG 47.5 55.0 65.0 65.0
presa media Reps 4 4 4 4
Stacchi a gambe tese KG 45.0 52.5 57.5 60.0 60.0
piedi su rialzo Reps 5 4 4 4 4
Lento indietro KG 25.0 27.5 30.0 32.5 32.5
Reps 6 5 4 3 3
Trazioni SxR 3x8-6
Leg curls SxR 1x10 1x8 1x6

Settimana #7 Mercoledì

Addominali SxR 3x20

Lombari SxR 3x8-10
Piana KG 55.0 62.5 72.5 77.5 80.0 85.0 87.5 87.5
con fermo Reps 4 4 4 2 2 2 2 2
Stacco KG 102.5 120.0 127.5 135.0 145.0 152.5 162.5 162.5 120.0
Reps 5 4 4 3 3 2 2 2 6
Tricipiti SxR 3x8-6
Bicipiti SxR 3x8-6

Settimana #7 Venerdì

Addominali SxR 3x25

Lombari SxR 3x10-12
Squat con bilanciere alto KG 62.5 72.5 72.5 77.5 82.5 87.5 92.5 92.5 97.5 wide
Reps 6 5 5 4 3 3 2 2 2
Piana KG 45.0 52.5 60.0 65.0 67.5
presa stretta Reps 4 4 3 3 2
Lento avanti KG 25.0 27.5 32.5 35.0 35.0 35.0
Reps 5 4 4 3 2 2
Trazioni SxR 3x6

Push-ups o Dips SxR 3x6

Settimana #8 Lunedì

Addominali SxR 3x30

Lombari SxR 3x8-10 -1
Squat KG 72.5 85.0 92.5 100.0 105.0 110.0 132.5 140.0 145.0 147.5 85.0
Reps 4 3 3 2 2 2 2 1 2 2 5
Piana con fermo KG 47.5 55.0 65.0 65.0 67.5 67.5 -1
presa media Reps 5 5 4 4 3 3
Stacchi a gambe tese KG 45.0 52.5 57.5 60.0 65.0 65.0
piedi su rialzo Reps 5 4 4 3 3 3
Lento avanti KG 25.0 27.5 30.0 32.5 32.5
Reps 6 5 4 3 3
Trazioni SxR 3x8-6
Leg curls SxR 1x10 1x8 1x6

Settimana #8 Mercoledì
Addominali SxR 3x20
Lombari SxR 3x10-12
Squat con bilanciere alto KG 62.5 62.5 72.5 72.5 82.5 82.5
Reps 6 6 5 5 3 3

Piana KG 55.0 62.5 70.0 75.0 80.0 82.5 87.5 90.0 90.0 57.5
con fermo Reps 5 5 4 3 2 2 2 2 2 5
Stacco KG 80.0 92.5 100.0 105.0 112.5 120.0 120.0 -1
piedi su rialzo Reps 6 5 5 4 3 2 2
Tricipiti SxR 3x8-6
Bicipiti SxR 3x8-6

Settimana #8 Venerdì
Addominali SxR 3x25
Lombari SxR 3x12-15
Squat con bilanciere alto KG 55.0 65.0 70.0 75.0 77.5 82.5 87.5 wide
con fermo Reps 5 5 4 4 3 2 2
Piana KG 45.0 52.5 57.5 60.0 60.0 65.0
presa stretta Reps 5 5 5 3 3 3
Stacco KG 102.5 120.0 135.0 145.0 152.5 162.5 162.5
dai blocchi Reps 5 5 3 3 2 2 2
Lento indietro KG 25.0 30.0 32.5 35.0 35.0
Reps 5 5 4 3 3
Trazioni SxR 3x6
Push-ups o Dips SxR 3x6
Settimana #9 Lunedì

Addominali SxR 3x30

Lombari SxR 3x10-12
Squat KG 72.5 85.0 90.0 95.0 102.5 107.5 107.5
Reps 5 5 4 3 3 2 2
Piana con fermo KG 47.5 55.0 60.0 65.0 67.5 72.5 72.5 65.0 47.5
presa media Reps 6 5 4 3 3 2 2 3 8
Trazioni SxR 3x8-6
Bicipiti SxR 3x8-6

Settimana #9 Mercoledì

Addominali SxR 3x20

Lombari SxR 3x8-10
Stacco KG 102.5 120.0 135.0 145.0 152.5 162.5 170.0 170.0 102.5
Reps 4 3 2 2 1 2 2 2 4
Lento avanti KG 32.5 35.0 35.0 37.5 37.5 -1 -1
Reps 4 3 3 2 2
Tricipiti SxR 3x8-6
Leg curls SxR 1x8 1x6 1x4

Settimana #9 Venerdì

Addominali SxR 3x25

Lombari SxR 3x12-15
Squat con bilanciere alto KG 55.0 60.0 65.0 70.0 70.0 75.0 75.0 77.5 77.5 wide
con fermo Reps 6 5 4 4 4 4 4 3 3

Piana KG 55.0 62.5 72.5 77.5 80.0 85.0 90.0 92.5 92.5 62.5
con fermo Reps 4 3 3 2 2 1 1 2 2 4
Stacchi a gambe tese KG 45.0 45.0 52.5 52.5 57.5 57.5 -1
piedi su rialzo Reps 6 6 6 6 5 5
Trazioni SxR 3x6
Push-ups o Dips SxR 3x6
Settimana #10 Lunedì

Addominali SxR 3x30

Lombari SxR 3x8-10 -1
Squat KG 72.5 85.0 95.0 102.5 107.5 115.0 137.5 145.0 152.5 152.5 85.0
Reps 4 3 2 2 2 1 1 1 2 2 4
Piana con fermo KG 47.5 55.0 60.0 65.0 67.5 67.5 -1 -1
presa media Reps 7 5 5 3 3 3
Stacchi a gambe tese KG 45.0 52.5 60.0 65.0 67.5 67.5
piedi su rialzo Reps 5 4 4 3 2 2
Trazioni SxR 3x6
Leg curls SxR 1x8 1x6 1x4

Settimana #10 Mercoledì

Addominali SxR 3x20

Lombari SxR 3x10-12
Squat con bilanciere alto KG 55.0 65.0 70.0 75.0 77.5 82.5 82.5 wide
con fermo Reps 4 4 3 3 3 2 2
Piana KG 55.0 62.5 67.5 72.5 72.5 77.5 77.5
con fermo Reps 5 5 4 4 4 3 3
Stacco KG 102.5 120.0 120.0 127.5 127.5 135.0 135.0
Reps 4 4 4 3 3 2 2
Push-ups o Dips SxR 3x6

Bicipiti SxR 3x6

Settimana #10 Venerdì

Addominali SxR 3x25

Lombari SxR 3x12-15
Squat KG 72.5 85.0 90.0 90.0 95.0 95.0 95.0
Reps 5 5 3 3 3 3 3
Piana KG 45.0 52.5 60.0 65.0 67.5 67.5
presa stretta Reps 5 5 4 3 2 2
Stacco KG 80.0 92.5 100.0 100.0 105.0 105.0
piedi su rialzo Reps 4 4 3 3 3 3
Lento avanti KG 30.0 35.0 37.5 40.0 40.0
Reps 5 4 3 2 2
Trazioni SxR 3x6 -1 -1
Settimana #11 Lunedì

Addominali SxR 3x30

Lombari SxR 3x10 -1
Squat KG 72.5 85.0 90.0 95.0 95.0 102.5 107.5
Reps 4 4 3 3 3 3 2
Piana KG 55.0 62.5 67.5 72.5 77.5
con fermo Reps 4 4 3 3 3
Stacchi a gambe tese KG 45.0 52.5 57.5 60.0
piedi su rialzo Reps 5 5 4 3
Trazioni SxR 2x6

Settimana #11 Mercoledì

Addominali SxR 3x20

Lombari SxR 3x8
Piana KG 55.0 65.0 77.5 80.0
85.0 87.5 92.5 95.0 95.0 62.5
con fermo Reps 4 3 2 2 1 1 1 2 2 4
-1 -1 -1 -1
Stacco KG 102.5 120.0 135.0 145.0 152.5 152.5
Reps 6 5 4 3 2 2
Tricipiti SxR 3x6

Settimana #11 Venerdì

Addominali SxR 3x25

Lombari SxR 3x6
Squat con bilanciere alto KG 62.5 67.5 72.5 77.5 77.5 82.5 87.5 92.5
Reps 5 5 5 4 4 4 3 2
Piana KG 45.0 52.5 52.5 60.0 60.0
presa stretta Reps 4 4 4 3 3
Stacchi a gambe tese KG 45.0 52.5 57.5 60.0
piedi su rialzo Reps 5 5 4 3
Lento avanti KG 30.0 35.0 35.0 35.0 35.0
Reps 4 3 3 2 2
Settimana #12 Lunedì

Addominali SxR 3x20

Squat KG 72.5 77.5 77.5 85.0
Reps 3 2 2 2
Piana KG 57.5 62.5 62.5 67.5
Reps 3 2 2 2
Stacco KG 72.5 80.0 80.0 85.0
Reps 3 2 2 2

Settimana #12 Mercoledì

Addominali SxR 3x20

Squat KG 65.0 72.5 72.5 77.5
Reps 3 2 2 2
Piana KG 55.0 57.5 57.5 62.5
Reps 3 2 2 2
Stacco KG 67.5 72.5 72.5 80.0
Reps 3 2 2 2
 Gara
1° Tentativo 2° Tentativo 3° Tentativo
Squat 157.5 165.0 170.0

Warm-up sbarra 50.0 67.5 85.0 102.5

1x15-20 1x5-7 1x5 1x4 1x3
110.0 120.0 132.5 140.0 150.0
1x2 1x1 1x1 1x1 1x1
Piana 95.0 102.5 105.0

Warm-up sbarra 35.0 45.0 55.0 65.0

1x15-20 1x5-7 1x5 1x4 1x3
72.5 80.0 85.0 90.0
1x1 1x1 1x1 1x1
Stacco 175.0 185.0 190.0

Waem-up 75.0 95.0 115.0 132.5 142.5

1x4-5 1x4 1x3 1x2 1x1
157.5 167.5
1x1 1x1
Totale 427.5 452.5 465.0
Mål Knebøy Benkpress Markløft Total Poeng
KG 330.0 200.0 310.0 840.0
KG %
Styrkeløftkneb.utstyr 305.0 92.5
Styrkeløftkneb.u/utstyr 255.0 77.5
Knebøy nakke 215.0 65.0
Knebøy m.stopp 200.0 60.0
Benkpress m.flaske 200.0 100.0
Benkpress 190.0 95.0
Benkpress middels bredt 175.0 87.5
Benkpress omvendt 165.0 82.5
Frontpress 100.0 50.0
Markløft 285.0 92.5
Markløft på kloss 255.0 82.5
Markløft fra kloss 310.0 100.0
Stifflegmarkløft 185.0 60.0
God mornings 125.0 40.0