BODYCOMBAT 89 (BODYCOMBAT89ChoreographyNotes Row It App Print

BODYCOMBAT 89
FOCUS DELLA RELEASE

MUSICA
01A. RISCALDAMENTO PARTE SUPERIORE
01B. RISCALDAMENTO PARTE INFERIORE
02. COMBAT 1
03. POWER TRAINING 1
04. COMBAT 2
06. COMBAT 3
07. MUAY THAI
09. CONDIZIONAMENTO
10. DEFATICAMENTO
BONUS
GLOSSARIO
DICHIARAZIONE DI INTENTI
Le risorse Les Mills per l’istruttore sono risorse originali, di grande valore che ti vengono fornite in qualità di istruttore certificato Les Mills per metterti in grado
di imparare ogni nuova release ed insegnarla esclusivamente nei club licenziatari di Les Mills. Non condividere queste risorse. Copiare, masterizzare, caricare
i file nel web o vendere le risorse per l’istruttore Les Mills sono azioni illegali che danneggiano non solo Les Mills International ma anche i suoi distributori
e gli altri istruttori. Se hai messo in atto qualcuna di queste azioni, sii cosciente che potresti incorrere in serie conseguenze, incluse azioni legali, oltre alla
sospensione o al ritiro permanente delle tue certificazioni Les Mills. La tua cooperazione è molto apprezzata.
BODYCOMBAT 89 © Les Mills International Ltd 2021
LA STORIA DELLE ARTI MARZIALI
LA STORIA DELLA BOXE LA STORIA DEL KUNG FU
La Boxe è un sport da combattimento dove Il Kung Fu consiste in un numero di stili di
due partecipanti, generalmente di peso simile, combattimento che trovano la loro evoluzione nel
combattono soltanto con i pugni. La Boxe è trascorrere dei secoli.
supervisionata da un arbitro ed è tipicamente Si tratta principalmente di un’Arte Marziale
eseguita all’interno di un Ring con dei Round che Cinese, praticata dai monaci Shaolin. Gli stili di
durano 1−3 minuti. Ci sono tre modi per vincere: lotta di cui si compone il Kung Fu sono identificati
La vittoria viene raggiunta se l’avversario viene come ‘famiglie’ o scuole. Esempi di questi stili
messo al tappeto ed è incapace di alzarsi prima sono esercizi fisici che imitano i movimenti degli
che l’arbitro conti 10 secondi; questo viene animali.
chiamato Knockout o KO. Ci sono cinque forme riconducibili agli animali:
Se uno dei due avversari viene giudicato troppo • Il Drago
ferito per continuare, anche in questo caso siamo
• Il Serpente
davanti ad un Knockout Tecnico o KOT.
• La Tigre
Se il combattimento non si ferma prima di un
numero accordato di Round, un vincitore viene • La Gru
determinato sia da una decisione dell’arbitro che • Il Leopardo o Pantera.
dai punteggi dei giudici di gara.
Ci sono quattro pugni base nella Boxe: Jab, LA STORIA DEL TAE KWON DO
Diretto/Cross, Gancio e Montante/Uppercut.
Il Tae Kwon Do è un’Arte Marziale Coreana. La
parola ‘Tae’ significa ‘colpire o rompere con il
LA STORIA DEL KARATE piede’; ‘Kwon’ significa ‘colpire o rompere con
Il Karate è una Arte Marziale che risale a il pugno’; e ‘Do’ significa ‘modo’, ‘metodo’, o
molti secoli fa ed è di origine essenzialmente ‘arte’. Quindi, ‘Tae Kwon Do’ può essere tradotta
Giapponese. La traduzione di ‘kara’ è ‘Aperto’ e la grossolanamente come ‘il metodo dei piedi e dei
traduzione di ‘te’ è ‘Mano’. Quindi Karate significa pugni’ o ‘il metodo di calci e pugni’.
‘mano aperta’. Tae Kwon Do è una Arte Marziale dinamica, è
• L’allenamento del Karate è normalmente diviso agile, veloce e precisa, al 90% si colpisce con i
in tre sezioni: piedi e soltanto il 10% dei colpi è eseguito con le
mani.
• Kihon (le basi o fondamenta)
• KATA (le forme)
• Kumite (il combattimento).
LA STORIA DELLA MUAY THAI

La Muay Thai è denominata come ‘L’ Arte
degli Otto Arti’, poiché le mani, tibie, gomiti e
ginocchia sono tutti quanti usati ampiamente
in questa arte. Un praticante di Muay Thai (Nak
Muay) ha veramente l’abilità di eseguire colpi
usando otto “punti di contatto”, contrariamente a
‘due punti’ (pugni) usati nella Boxe Occidentale e
‘quattro punti’ (pugni, piedi) usati nella Kick Boxe.
La Muay Thai è lo sport nazionale della
Thailandia.

FOCUS DELLA RELEASE
AFFONDI
Nello scorso round il nostro tema è stato l’Attivazione del Gluteo. Abbiamo menzionato la spinta verticale
in movimenti come Affondi e Squat e la spinta orizzontale nel Thruster e Ponte – tutti guidati da una
potente contrazione del gluteo.
Ora approfondiamo questo argomento e ci focalizziamo sugli AFFONDI.
Nello scorso round abbiamo detto che il grande gluteo si infiamma al massimo alla bse del movimento
quando produce la spinta verticale, e diminuisce l’impegno quando ritorniamo in alto. Al contrario, per
movimenti come Ponte e Thruster, nei quali il gluteo contribuisce alla spinta orizzontale, otteniamo la
massima attivazione in alto nel movimento quando le anche sono completamente estese.
Parliamo della lunghezza dell’Affondo.
È fondamentale insegnare un “lungo passo indietro” ogni volta che facciamo il setup di un Affondo.
Questo ci permette di mantenere il peso equamente distribuito e ci aiuta ad evitare un’eccessiva
compressione nel ginocchio avanti…
“Ragazzi, lo sappiamo che questa è una delle basi che abbiamo imparato quando abbiamo iniziato ma
non c’è niente di meglio che fare un bel ripasso”.
Anche insegnare “anche squadrate” è molto importante. L’allineamento è il lascia passare per la potenza
e abbiamo bisogno della nostra massima potenza per allenarci al meglio. Perdiamo potenza quando non
siamo allineati e teniamo il corpo in una posizione non corretta.
Parliamo… dell’attivazione muscolare nella gamba avanti e in quella dietro.
Ovunque tu sia adesso… alzati in piedi e mettiti nella posizione dell’Affondo. Dallo scorso round
sappiamo che il gluteo della gamba avanti prende fuoco quando sei in basso nell’Affondo, e questo
aiuta a produrre spinta verticale. La senti la gamba avanti in fiamme?
Ma… cosa pensiamo della gamba dietro?
Bene, ottima domanda… Recenti studi sull’attivazione muscolare eseguiti dalla Dott.ssa. Jinger Gottschall
mostrano che il gluteo prende fuoco abbondantemente anche nella gamba dietro.
Questo mentre la gamba dietro è in estesione dell’anca e si pensa che la contrazione del gluteo mimi il
tipo di attivazione che osserviamo durante la spinta orizzontale nei movimenti atletici.
Come correre. Lo senti di nuovo il gluteo in fiamme?
E quando eseguiamo un Affondo, tutti i muscoli delle gambe lavorano di più in un Affondo dinamico che
in un Affondo statico.
Se aggiungiamo anche un peso e lo teniamo dal lato della gamba posteriore, aumentiamo l’attivazione
del medio gluteo nella gamba avanti. Questo è ottimo per il miglioramento della stabilità e del controllo.
In cosa si straduce tutto questo per te istruttore? Per ottenere il massimo dall’Affondo, dobbiamo
insegnare il lungo passo indietro e le anche squadrate in ogni singola ripetizione ricordandolo più volte ai
nostri partecipanti.
Quindi dobbiamo portare il focus sulla gamba dietro, allo stesso modo di quella avanti, in termini di
attivazione del gluteo.
E parlare dei benefici dell’aggiunta del disco nella posizione di Affondo.

FOCUS DELLA RELEASE
AFFONDI
Ecco alcuni esempi dai quali iniziare:
• Fai un lungo passo indietro per mantenere il carico in egual modo tra la gamba avanti e quella dietro
• Senti quella forte contrazione del gluteo nella gamba dietro – stiamo allenando i nostri glutei a
prendere fuoco nel modo in cui ne abbiamo bisogno quando corriamo e camminiamo
• Rinforza simultaneamente la gamba avanti per la spinta verticale e quella dietro per la spinta
orizzontale
• Gli Affondi dinamici sono uno dei modi più veloci per scolpire e definire i nostri glutei
• Tenere un peso libero in una mano fa lavorare il gluteo medio – questo è ottimo per la stabilità durante
qualunque attività di mantenimento del carico.
Ora andiamo e accendiamo questa release!

MUSICA
Like Ah Boss (4:44) Feel It (5:24)
01A Machel Montano
2015 Mad Bull Music.
BONUS
05
Friction
Courtesy of Les Mills Music Licensing.
Scritta da: Full Blown Entertainment, Montano, Deputy Scritta da: Keeley, Royall
WAWA (4:30)
Green Light (2:33) ALT Long Road
01B Lady Bri
2019 Position Music.
07 2018 Les Mills Music Licensing Ltd.
Scritta da: Ragland
Scritta da: Bryant, Lake
Jimmy Shake (4:49)

02 Apashe feat. 740 Boyz & Dose
2021 Kannibalen Records.
Scritta da: 740 Boyz, De Buck, Dose
In a Moment (6:19)
Lee Mvtthews feat. Watson
03 2020 DeVice. Licensed courtesy of Central Station
Records.
Scritta da: Lee, Matthews, Paul-Watson, Tofa-Levine
Lord & Master (4:15)

04 Apashe
2021 Kannibalen Records.
Scritta da: De Buck, Begin
Look At Me Go (5:11)
Netsky feat. Darren Styles
05 2020 BD Music under exclusive licence to Hospital Records
Limited.
Scritta da: Daenen, Mew
Get Ready (4:54)

06 Rayelle
2021 Happy Owl Records.
Scritta da: Eleanor, Silverberg
WAWA (4:30)
07 Party Favor
2017 Mad Decent.
Scritta da: Ragland
Good Enough (6:12)

08 Koven
2020 Monstercat.
Scritta da: Boyle, Rowat
Whatever I Want (3:08)

09 Kat Meoz
2019 Position Music.
Scritta da: Ofir, Nielsen
Firefly (4:14)
10 Drax Project feat. Fetty Wap & AACACIA
2020 Drax Project Limited.
Scritta da: Wap, Singh, Beachen, O’Leary, Chahayed, Royal

BODYCOMBAT 89 CREDITI
Direttori del Programma – Dan Cohen &
Rachael Newsham
Capo Ufficio Creativo – Jackie Mills
Direttore Creativo – Mark Nu’u-Steele
Consulente Tecnico – Andrew Newmarch
Coordinatrice di Produzione – Anusha Kulal
PRESENTER
Dan Cohen (Regno Unito/Nuova Zelanda) è co-
S-D: Antoine Sagne, Erin Maw, Dan Cohen, Rachael Newsham,
Direttore del Programma per BODYCOMBAT e
Natasha Vincent LES MILLS CORETM. È un livello Master di NLP
(Programmazione Neuro-Linguistica) e Coach IBC.
Se il BODYCOMBAT dovesse mai diventare un Dan vive ad Auckland con la moglie e le 3 figlie.
film, con scene ispirate alla cinematografia dove
capelli e braccia volano in aria, allora la Release Rachael (Rach) Newsham (Regno Unito/Nuova
89 lo sarebbe di sicuro! Zelanda) è co-Direttrice del Programma per
BODYCOMBAT. Rach è appassionata delle
In questo round il team ha ideato una release persone e le aiuta a trovare il loro perfetto
davvero potente, emotiva e altamente fisica. Con allenamento e crede che una volta fatto,
i Salti Laterali Evasivi saltati, i Pugni da rissa da continuino a prendersi cure di se. Crede nel
strada, gli Sprawl, i Pushup, i Plank Laterali, i Calci concetto di “keep it real and stay with the fight”
con perno e molto di più… interpreta un ruolo in ogni aspetto della vita. Ama le MMA, la Musica,
per portare in vita questo film d’azione. il Ballo, lo Sport e le persone dal cuore gentile.
I potenti brani 2, 4 e 6 mostrano cosa si può fare
con una musica potente, motivante e altamente Antoine Sagne (Senegal) è Trainer ed Istruttore
energica quando aumenta l’intensità. di BODYCOMBAT, LES MILLS GRIT e LES MILLS
Goditi la Release 89. CONQUER e Presenter di LES MILLS CORE.
Keep it real and stay with the fight! È un Personal Trainer e vive ad Auckland.
Erin Maw (Nuova Zelanda) è Trainer/Presenter di

BODYCOMBAT, BODYJAMTM, LES MILLS GRIT,
LES MILLS TONETM e LES MILLS CORE e Capo
Creativo per LES MILLS GRIT. È Coordinatrice
Marketing a Les Mills International ad
Auckland ed è anche Les Mills Ambassador per
BODYCOMBAT, LES MILLS TONE e LES MILLS
GRIT.
Natasha Vincent (Nuova Zelanda) è Trainer/

Presenter di BODYCOMBAT, LES MILLS GRIT
e Istruttrice di LES MILLS CEREMONYTM e LES
MILLS CONQUER. Vive ad Auckland ed è Group
Fitness Manager ad Auckland City per LES MILLS
CEREMONY, LES MILLS CONQUER e LES MILLS
GRIT.

FORMATI EXPRESS NUOVI FORMATI
FORMATO DA 45 MINUTI EXPRESS PER I MIX
Brano 01A Riscaldamento Parte Superiore
Abbiamo aggiornato i formati Express che
Brano 01B Riscaldamento Parte Inferiore possono essere usati quando facciamo i mix delle
release. D’ora in poi, quando insegniamo una
Brano 02 Combat 1
classe mix da 45 minuti o 30 minuti, i formati da
Brano 03 Power Training 1 poter usare sono i seguenti:
Brano 04 Combat 2
FORMATO DA 45 MINUTI
Brano 05 Power Training 2
Brano 01A Riscaldamento Parte Superiore
Brano 06 Combat 3
Brano 01B Riscaldamento Parte Inferiore
Brano 07 Muay Thai
Brano 02 Combat 1
Tempo Totale 37:15
Brano 04 Combat 2
Brano 1A Riscaldamento Parte Superiore (Circuito MMA o Brano Boxing Bonus 5)
Brano 1B Riscaldamento Parte Inferiore Brano 06 Combat 3
Brano 02 Power Training 3 Brano 07 Muay Thai
Brano 03 Combat 2 PUOI SCEGLIERE TRA 8 Power Training 3, O 9

Condizionamento O 10 Defaticamento
Brano 07 Muay Thai
Brano 09 Condizionamento Nota Bene: Scegli il brano finale in base al

tempo, al massimo circa 42-43 minuti di musica
Tempo Totale 26:03
Nota: I Formati Express da 45 e 30 minuti sono Brano 1A Riscaldamento Parte Superiore

più brevi del tempo a disposizione, quindi Brano 1B Riscaldamento Parte Inferiore
puoi aggiungere un breve Defaticamente a tuo
piacere. Brano 02 Power Training 3
Brano 03 Combat 2
Nota Bene: I formati da 30 e 45 minuti sono stati
riadattati per questa release. Brano 07 Muay Thai
PUOI SCEGLIERE TRA 9 Condizionamento O 10

Defaticamento
Nota Bene: Scegli il brano finale in base al

tempo, al massimo circa 26 – 27 minuti di musica
Continueremo comunque a raccomandare delle

opzioni specifiche per ciascuna release in ogni
libretto coreografico. Crediamo che questo
cambiamento sia molto lineare, anche perchè
continua a spingere la classe nella direzione per
cui è stata ideata, e speriamo che tu ti diverta ad
insegnare questi formati!

LEGENDA
AIK Aikido BJJ Jiu Jitsu Brasiliano
BOX Boxe CAP Capoeira
KAR Karate KB Kick-boxing
KF KungvFu MA Arti Marziali
MMA Arti Marziali Miste MT Muay Thai
TKD Tae Kwon Do Cres Crescendo
Pnt Ponte (non coro) C Coro
CTS Conteggi CP Coro Ponte
A&D Avanti è Dietro MSF Mani sui fianchi
Stru Strumentale Intro Introduzione
S Sinistra D Destra
Min Minuti S/T Sopra la testa
SP Sul posto Fine Ultime battute

musicali
PC Pre-coro CQ Coro quieto
Rit Ritornello Seq Sequenza
V Verso Vox Voce
Anticipazione Visiva
HEY ISTRUTTORI
Quando arriva il momento di preparare il mix
delle precedenti release, vi raccomandiamo di
scegliere brani di quelle più recenti, che riflettano
l’attualità dei movimenti, della musica e dei
principi di allenamento. Se decidi comunque di
insegnare brani più datati, assicurati di mixarli con
alcuni recenti e di non modificarne la coreografia;
insegna i brani così come sono stati creati,
applicando solamente linguaggio e terminologie
più attuali.
FEEDBACK RELEASE
Dicci cosa ne pensi di questa release.
Visita http://www.lesmills.com/release-feedback

FOCUS DEL BRANO SENTIMENTO
Se BODYCOMBAT ti fa scatenare e ti fa sentire Vibrazioni di festa ed energia intoccabile
potente, allora ha assolutamente senso che tu
inizi a sentirti come un boss. Se qualcuno dovesse
ARTE MARZIALE
aver bisogno di un po’ di motivazione per iniziare
Boxe
a lavorare, questo brano di Riscaldamento
fornisce tutta la convinzione. Praticamente si
insegna da se. Il tuo focus, in qualità di istruttore,
è di usare dei chiari suggerimenti di anticipazione
per le posizioni e il lavoro dei piedi in quanto ci
sono molti cambi – perciò assicurati di sapere
sempre dove sei. Un indizio è sapere che questi
cambi avvengono sempre dopo che senti cantare
“like a boss”. Evita però di insegnare in modo
prepotente. La tua missione è di far vivere il
successo alla classe fornendo i diversi livelli
del coaching in modo fluido in modo che i tuoi
partecipanti possano pensare di essere al livello
del boss e non a quello del principiante.
MUSICA ESERCIZIO CTS RIP

Front Stance
0:05 Intro / 4x8 Balzi S, D 4 8
0:17 V / Everyday 4x8 A Jab S, D 4 8
0:31 / Boss 8x8 A1 Jab S, D x2 4
Jab S, D 4 8
0:58 PC / Is whole year 4x8 B Uppercut S, D 4 8
1:12 C / Everyday 4x8 C Jab verso S x2 S 4
Jumping Jack x2 in avanti 4
Jab verso D x2 D 4
Jumping Jack x2 in avanti 4 2
1:25 Pausa / Boss 1x8 Rimani SP Front Stance 8

1:29 V / Evening 3x8 A Jab S, D 4 6
1:39 / Leave the house 4x8 A1 Jab S, D x2 4
Jab S, D 4 4
1:52 PC / Is whole year 4x8 B Uppercut S, D 4 8
2:06 C / Everyday 4x8 C Jab verso S x2 S 4
Jab verso D x2 D 4
2:21 Pausa / Boss 1x8 Rimani SP Front Stance 8

2:25 V / Evening 3x8 D Combat Stance S
Gancio S, D 4 6
2:33 / Play 4x8 D1 Gancio S x2 4
Gancio D x2 4 4
2:46 PC / Is whole year 4x8 E Jab S 2 16
2:59 C / Everyday 4x8 F Forbice D, S 2 16

3:14 Pnt / Boss 1x8 Rimani SP Front Stance 8
3:17 V / Evening 3x8 D Combat Stance D
Gancio D, S 4 6
3:27 / Leave 4x8 D1 Gancio D x2 4
Gancio S x2 4 4
3:40 PC / Is whole year 4x8 E Jab D 2 16
3:54 C / Everyday 4x8 F Forbice S, D 2 16
4:08 Extended C / Boss 4x8 C Jab verso S x2 S 4

Jab verso D x2 D 4
4:21 C / I just want to 4x8 C1 Jab verso S x3 S 4
Jab verso D x3 D 4
4:35 Stru / (Trombe) 4x8 G Front Stance
Squat, scendi verso il pavimento S 2
Doppia Pulsazione, piedi uniti 2
Squat, scendi verso il pavimento D 2
Doppia Pulsazione, piedi uniti 2 4

01A. LIKE AH BOSS 4:44min
FONDAMENTALI UPPERCUT ALTERNATI
Insegna con connessione, calore e amicizia. Creare un Livello 1
ambiente d’insegnamento e apprendimento faciliterà
• Dalla Front Stance
il viaggio dei partecipanti in quest’allenamento.
Questo creerà la giusta atmosfera e atteggiamento • Guardia della Boxe
mentale per i tuoi partecipanti. Vai diretto nei • Uppercut destro e sinistro
suggerimenti di Livello 1 e sii chiaro con le indicazioni • Crunch leggermente avanti e ruota le spalle,
di destra e sinistra, i cambi di direzione e il nome di le anche e i piedi verso l’obiettivo in ciascun
tutti i colpi. colpo
• Colpisci verso l’alto
Crea un linguaggio che possa essere usato durante • Ferma il pugno all’altezza del mento
l’allenamento per aiutarti a connetterti e motivare i Livello 2
tuoi partecipanti.
• Guida verso l’alto mentre colpisci, riscaldando
le gambe
• Questi sono colpi a range breve
TECNICA E COACHING • Mantieni i gomiti stretti alle costole mentre
colpisci
JAB LENTI ALTERNATI • Richiama ciascun colpo in Guardia della Boxe
COMBINAZIONE 4X VELOCI, 2X LENTI
Livello 1 COMBINAZIONE JAB CON CAMMINATA
• Front Stance LATERALE E JUMPING JACK
• Guardia della Boxe Livello 1
• Jab lento alternato destro e sinistro • Dalla Combat Stance
• Mantieni i gomiti morbidi, mento retratto; • Ruota e bloccati verso destra
colpisci appena sopra le spalle • Cammina ed esegui 2 Jab di lato
• Ruota le spalle, le anche e i piedi mentre • Aggiungi 2 Jumping Jack apri e chiudi
colpisci (questo cambia quando i Jab sono più • Mantieni il petto sollevato
veloci)
• Ginocchia leggermente piegate
• Contrai l’addome
• Punte dei piedi ruotate all’esterno, addome
Livello 2 stretto e mantieni la Guardia della Boxe
• Richiama il Jab di nuovo nella Guardia della Livello 2
Boxe; riscalda delicatamente i muscoli delle
spalle e della schiena • Mantieni i pugni leggeri e atterra leggero nei
Jumping Jack
• Nessuna potenza, colpisci leggero
• Questa è un’ottima opportunità per:
• Aggiungi il cambio di tempo
1) Aumentare la frequenza cardiaca
• 4 Jab veloci seguiti da 2 Jab lenti
2) Coprire più spazio
• Senti il cambio del ritmo e fai attenzione a
cosa cambia nel movimento, nella rotazione 3) Muoverti in diverse direzioni
dei piedi e in quella delle anche tra i Jab più OPZIONE: Squat al posto di Jumping Jack
veloci e quelli lenti
• Aggiungere i Jab più veloci aumenta la
GANCIO E GANCIO DOPPIO
frequenza cardiaca e aiuta a riscaldare il corpo
in meno tempo Livello 1
Livello 3 • Dalla Combat Stance
• “Quanto ami il BODYCOMBAT?” Risposta = • Guardia della Boxe
“Più di te.” • Gancio destro e sinistro
• Gomiti a 90 gradi
• Colpisci in linea con la spalla
• Ruota le spalle e frusta le anche
• Solleva il tallone mentre colpisci
• Mento retratto
Livello 2
• Aumenta l’energia nel Gancio Doppio per
generare eccitazione prima dei Jab singoli

01A. LIKE AH BOSS 4:44min
TECNICA E COACHING
SQUAT JACK AMPIO E DOPPIO SALTELLO
Livello 1
• Guardia della Boxe
• Squat Jack Ampio e Doppio Saltello
• Allunga il braccio destro in basso mentre apri
i piedi, siediti in basso e indietro non più in
basso della linea del ginocchio
• Contrai l’addome
• Mantieni il petto sollevato
• Aggiungi un piccolo Doppio Saltello nel
mezzo, prima di scendere giù con l’altra mano
Livello 2
• Questo movimento ci aiuta davvero a
mobilizzare le anche, ad infiammare i muscoli
glutei e quadricipiti, e a prepararci per i calci
OPZIONE: Squat senza saltello

01B. RISCALDAMENTO PARTE INFERIORE
In questo brano è facile impostare il pilota Diva che fa BODYCOMBAT
automatico e passare il semaforo quando è rosso,
perdendosi nella musica e lasciandosi trasportare ARTE MARZIALE
dall’energia e l’atmosfera da diva. Il consiglio Kick-boxing, TKD
è di lasciare l’atteggiamento al cantante e di
focalizzarsi sul contare le ripetizioni nella mente,
così da sapere sempre dove ti trovi. Aiuta anche
interpretare la voce del cantante con l’energia
della tua voce. Sappiamo tutti quanto sia
fastidioso il GPS quando ci fornisce le indicazioni
in auto. Allo stesso modo, la voce dell’istruttore
che interrompe i momenti migliori della canzone
non è d’aiuto.

Front Stance
4:51 Intro / Lets’ go 4x8 A Ginocchiata S passo S, D, S 4
Ginocchiata D passo D, S, D 4 4
Combat Stance S
5:03 V / What you 4x8 B Setup Calcio Circolare S 4
Balzi SP 4 4
5:15 PC / Red light 10x8 B1 Calcio Circolare Basso S 4
Balzi SP 4 10
Combat Stance D
5:45 V / Make up 4x8 B Setup Calcio Circolare D 4
Balzi SP 4 4
5:58 PC / Red light 10x8 B1 Calcio Circolare Basso D 4
Balzi SP 4 10
Front Stance
6:27 Pnt / Whoa oh 4x8 C Calcio Laterale Basso S 4
Balzi SP 4
Calcio Laterale Basso D 4
Balzi SP 4 2
6:41 C / Do you wanna go 4x8 C1 Calcio Laterale S (da basso a medio) 4
Balzi SP 4
Calcio Laterale D (da basso a medio) 4
Balzi SP 4 2
6:53 CQ / Red light 4x8 D Ginocchiata S, Calcio Frontale S 4
Balzi SP 4
Ginocchiata D, Calcio Frontale D 4
Balzi SP 4 2
Doppia Ginocchiata sull’ultima rip a D
7:06 C / Red light 4x8 D1 Ginocchiata S x2, Calcio Frontale S 4
Passo S, D, S 4
Ginocchiata D x2, Calcio Frontale D 4
Passo D, S, D 4 2
Finisci con Calcio Frontale S

01B. GREEN LIGHT 2:33min
FONDAMENTALI CALCIO LATERALE
Continua ad insegnare con connessione, calore Livello 1
e amicizia. Creare un ambiente d’insegnamento
e apprendimento faciliterà il viaggio dei • Dalla Front Stance
partecipanti in quest’allenamento. Focus sui • Esegui un Calcio Laterale basso
suggerimenti di Livello 1; sii chiaro con DESTRA e
SINISTRA, i cambi di direzione e il nome di TUTTI • Passo con la gamba d’appoggio verso
i colpi. Sii specifico con gli obiettivi e le altezze. l’obiettivo
Mantienili bassi e spiega che mentre riscaldiamo • Inclina leggermente il corpo lontano
i muscoli, dobbiamo calciare basso con il range dall’obiettivo
completo ad una cadenza più lenta. Questo li
aiuterà quando il movimento sarà più veloce • Piega il ginocchio della gamba d’appoggio
successivamente nell’allenamento. • Contrai l’addome
• Distendi il calcio e poi richiamalo
TECNICA E COACHING • Punta del piede leggermente verso il basso
• Colpisci con il taglio del piede o con il tallone
COMBINAZIONE GINOCCHIATA PASSO • Atterra ampio e calcia dall’altra parte
ALTERNATO
OPZIONE: Calcio basso
Livello 1
COMBINAZIONE GINOCCHIATA E CALCIO
• Guardia della Boxe FRONTALE
• Combinazione Ginocchiata Passo Passo Livello 1
alternato
• Inizia con la Ginocchiata destra e poi Passo
Passo verso il lato sinistro
• Combinazione Ginocchiata e Calcio Frontale
• Mantieni il petto sollevato in alto
• Ginocchiata destra seguita da un Calcio
• Tira giù le braccia mentre sollevi il ginocchio
Frontale con la stessa gamba
• Mantieni l’addome forte e inclinati
• Distendi e richiama il Calcio Frontale, calcia in
leggermente indietro
basso
Livello 2
• Colpisci con l’avampiede
• Mentre esegui la Ginocchiata, rimani leggero e
• Inclinati indietro e contrai forte l’addome
saltella
Livello 2
• La Ginocchiata colpisce davanti alle anche
perciò fai muovere le ginocchia in linea retta • Questo movimento evolve in una doppia
Ginocchiata e Calcio Frontale, Passo Passo
dall’altra parte
SETUP CALCIO CIRCOLARE, AGGIUNGI • Raddoppiare le Ginocchiate aumenta
CALCIO CIRCOLARE l’intensità e l’urgenza. Questa è un’ottima
Livello 1 opportunità di aumentare la frequenza
• Dalla Combat Stance cardiaca e finire il brano in grande stile
• Guardia della Boxe o Guardia delle Arti
Marziali
• Ruota il tallone dietro verso avanti e inclinati
indietro
• Tibia sinistra parallela a terra
• Contrai l’addome per aiutarti con l’equilibrio
• Porta il tallone verso il gluteo
• Distendi il braccio leader per aiutarti con
l’equilibrio
• Solleva il petto in alto
• Ritorna in una Combat Stance ampia
• Aggiungi il Calcio Circolare: quando distendi
il calcio, colpisci o con la tibia o con il collo del
piede, puntando il piede avanti
• Poi atterra di nuovo in una Combat Stance
ampia
OPZIONE: Calcia basso con controllo

02. COMBAT 1
Ti perdoniamo per aver pensato di essere entrato Pesante e attonito
in un allenamento Bootcamp stile militare, ARTE MARZIALE
una volta sentito il coro di questa canzone. La Kick-boxing, Muay Thai
Ginocchiata saltata deve essere addolcita in
modo che la classe possa aumentare facilmente
l’intensità. Fargli sapere che ci sono solo 4
ripetizioni è un ottimo modo per aiutare la
tua classe a gestire le aspettative del proprio
allenamento e vivere il successo. Ricerca la
medaglia d’oro nel doppio Pugno di Karate ed
esplodi nella speranza di un ko in ciascun colpo.
Se lo farai, la classe arriverà almeno al 50% ti
quello che fai tu, perciò non tirarti indietro.
Urlare va mano nella mano con l’arte del Kiah e il
controllo del core. È fantastico anche avere un po’
d’interazione con la classe per coinvolgerli.

0:00 2x8 Combat Stance S 16
0:05 10x8 A Jab S Cross D x2 4
Uppercut S x2 4 10
0:37 Quiete / 8x8 A1 Jab S Cross D x2 4
(Sintetizzatore) Uppercut S x2 4
Ginocchiata D x4 8 4
1:01 Calo / 8x8 A2 Jab S Cross D x2 4
Uppercut S x2 4
Ginocchiata D x2 4
Ginocchiata saltata D 4 4
Combat Stance D
1:25 All the way 8x8 A Jab D Cross S x2 4
Uppercut D x2 4 8
1:51 (Sintetizzatore) 8x8 A1 Jab D Cross S x2 4
Uppercut D x2 4
Ginocchiata S x4 8 4
2:15 Calo / 8x8 A2 Jab D Cross S x2 4
Uppercut D x2 4
Ginocchiata S x2 4
Ginocchiata saltata S 4 4
2:40 Instr / Shimmy shake _ 4x8 B Spinta Pliometrica 2
Push Kick Frontale D 2
Balzi SP 4 4
Combat Stance S
2:53 / Get money 4x8 B Spinta Pliometrica 2
Push Kick Frontale S 2
Balzi SP 4
3:05 Pausa / 1x8 Front Stance
Braccia ampie 8

02. COMBAT 1
3:09 Voci / Oh ah oh 3x8 C Kata
Inspira con le mani ST 8
Le mani scendono giù sulla linea mediana
davanti al viso 8
Colpo di taglio S 8
Ruotato verso S in Affondo S e pronto per
il Pugno di Karate D
3:18 V / All the way 12x8 D Pugno di Karate D x2 verso S e transizione
rivolto a D 8
Pugno di Karate S x2 verso D e transizione
rivolto a S 8 6
Combat Stance S
3:54 Calo / (Ritmo veloce) 8x8 A2 Jab S Cross D x2 4
Uppercut S x2 4
Ginocchiata D x2 4
Ginocchiata saltata D 4 4
Combat Stance D
4:20 8x8 A2 Jab D Cross S x2 4
Uppercut D x2 4
Ginocchiata S x2 4
Ginocchiata saltata S 4 4

02. TRAP
JIMMYREQUIEM
SHAKE 4:49min
4:17mins
FONDAMENTALI
Questo brano è ad alta energia, bassa
TECNICA E COACHING
complessità, ritmo veloce e motivante.
È ispirato dalla Kick-boxing e dal Karate. Inizia COMBINAZIONE 4 JAB CROSS E 2 UPPERCUT
con controllo e dopo aumenta la motivazione NOTA: Questa combinazione evolve
davvero velocemente per portare in vita l’essenza aggiungendo 4 Ginocchiate posteriori che poi
e la potenza. diventano 2 Ginocchiate & 1 Ginocchiata saltata.
Livello 1
NOTA: La Ginocchiata Saltata è solo un’opzione. • Dalla Combat Stance
È stata ideata per far aumentare davvero la • Guardia della Boxe
frequenza cardiaca e sfidare i partecipanti fin
• Jab Cross, Jab Cross, 2 Uppercut braccio
da subito. Ci sono poche ripetizioni di questo
avanti
movimento perciò ispira i tuoi partecipanti ed
eseguilo al meglio che puoi. • Ruota ciascun colpo in avanti
• Rilassa le ginocchia, le anche e i piedi per
creare fluidità e velocità
• Usa le gambe nel doppio Uppercut per aiutarti
a guidare il colpo in verticale
Livello 2
• Evolvi la combinazione, aggiungi 4
Ginocchiate posteriori
• Mantieni il petto sollevato
• Addome contratto e anche squadrate in avanti
• Mostra le prime 2 Ginocchiate nell’opzione a
basso impatto (senza saltellare) e poi le ultime
2 Ginocchiate nell’opzione motivante al livello
più alto saltellando e portando le mani sopra
la testa
• L’ultima parte di questa combinazione sono le
2 Ginocchiate a terra e 1 Ginocchiata saltata
Ginocchiata saltata:
• Inizia in Combat Stance
• Usa le prime 2 Ginocchiate per aiutarti a creare
il momentum
• Porta tutto il peso del corpo sulla gamba
leader e oscilla le braccia davanti al corpo
per aiutarti ad aumentare la preparazione e il
carico per eseguire il salto in alto
• Piega entrambe le ginocchia e salta in alto
• Mentre salti su, porta il ginocchio posteriore
davanti alle anche in un movimento sforbiciato
mentre tiri entrambe le braccia giù oltre la
linea della coscia
• Quando atterri, torna in una Combat Stance
ampia con le ginocchia piegate
Livello 3:
• Rimanere ancorato ti fornisce una potenza
vera. Quindi fallo – se salti, senti il picco di
frequenza cardiaca e il senso di leggerezza. Chi
farà del proprio meglio ora? Chi sta per dare
assolutamente tutto ciò che ha?
OPZIONE: Non saltare con la Ginocchiata
posteriore. Rimani con la Ginocchiata potente

02. JIMMY SHAKE 4:49min
TECNICA E COACHING
COMBINAZIONE SPINTA PLIOMETRICA E DOPPIO PUGNO DI KARATE DI LATO
PUSH KICK FRONTALE Livello 1
Livello 1 • Dalla Front Stance
• Dalla Combat Stance • Guardia delle Arti Marziali
• Guardia della Boxe • Ruota di lato
• Doppia Spinta Pliometrica • L’obiettivo è di generare potenza in ciascun
• Spingi entrambe le mani in avanti – fallo colpo
mettendo in tensione i muscoli del petto • Esegui un doppio Pugno di Karate con il
• Inizialmente, apri entrambe le braccia per braccio posteriore
allungare il petto • Mantieni il braccio leader disteso con il palmo
• Mantieni l’addome forte, le anche rivolte in della mano aperto, come se stessi provando a
avanti fermare il tuo avversario dall’avanzare verso di
• Fai un passo in avanti con la gamba leader e te
porta il peso sulla gamba posteriore • Poi scendi piegando la gamba dietro e spingi il
• Solleva la gamba leader per eseguire un Calcio peso del corpo in avanti mentre colpisci
Frontale; porta prima il ginocchio leader verso • L’obiettivo è il centro del corpo
il petto e spingi il calcio in fuori • Ruota l’anca posteriore e il ginocchio insieme
• Mentre lo fai oscilla il braccio leader in basso per creare maggior potenza
oltre la coscia e inclinati un po’ indietro; contrai • Mantieni il petto sollevato e le scapole vicine
forte gli addominali per supportare la bassa per supportare la postura e l’allineamento del
schiena pugno
Livello 2 • Il braccio leader ritorna indietro con il pugno
• Per aumentare l’intensità del tuo allenamento, chiuso alle costole quando colpisci
aggiungi una frustata nella Spinta Pliometrica, • Poi doppio saltello in Front Stance e ritorna
e poi spingi in fuori il Calcio Frontale, dall’altro lato per ripetere
muovendo la gamba come una pedalata
Livello 2
• Ci sono solo 4 ripetizioni per lato qui, perciò
• Una volta che c’è l’allineamento, focus sulla
l’opzione è di farle il più grande possibile fin
rotazione dell’anca e il lavoro dei piedi. Rimani
dall’inizio
leggero sugli avampiedi in modo da poter
Livello 3 generare un saltello quando colpisci; questo ti
• Immagina che stai provando a spingere un aiuterà ad esplodere in avanti nel colpo
carico davvero pesante lontano da te e poi Livello 3
seguilo con un calcio il più forte possibile
• È tempo di portare l’intensità in questa
OPZIONE: Mantieni il Calcio Frontale basso combinazione
• Genera potenza nel corpo usando le gambe.
Chi può coprire più distanza nel minor tempo
possibile?

Adoro il modo in cui questo brano è stato Alti livelli di endorfine
costruito. È fatto di brevi round di combinazioni
di Boxe di velocità e potenza. Inoltre, nel brano ci ARTE MARZIALE
sono dei momenti di sintetizzatore che ti aiutano Boxe
ad aumenatre il livello in modo naturale. Non devi
preoccuparti di sostenere la potenza - sviluppala
solo per un paio di ripetizioni in ciascuna
combinazione. Togli il freno a mano e vai veloce
in questo brano. Se lo farai, sentirai l’elettricità
vibrare nella stanza. Ci sono sufficienti momenti
di Corsa SP per ricaricare il motore. È una buona
idea farlo sapere anche alla classe, in modo che
possano continuare a farlo con te.

0:00 Intro / 16x8 A Corsa SP 128
Combat Stance S
0:44 V / Told you 8x8 B Jab S x2 4
Gancio S, D 4 8
1:06 Stru / 4x8 B1 Jab S Cross D x4 8
Jab S x2 4
Gancio S, D 4 4
Front Stance
1:27 Moment 8x8 C Jab S, D 2 32
1:50 V / Never said 8x8 A Cosa SP 64
Combat Stance S
2:12 Told you 4x8 D Jab S x2 2
Cross D 2
Passo e schivata D 2
Setup Gancio 2 4
2:23 Blame it on 4x8 D2 Jab S x2 2
Cross D 2
Gancio Potente D 2 4
2:33 Stru / Moment _ 8x8 D2 Jab S Cross D x4 8
Jab S x2 2
Cross D 2
Gancio Potente D 2 4
Front Stance
2:56 Moment _ 8x8 C Jab S, D 2 32
3:18 8x8 A Corsa SP 64

3:40 56x8 dall’inizio in Combat Stance D B - C

03. IN A MOMENT 6:19min
FONDAMENTALI PASSO E SCHIVATA
Questo è un brano di allenamento di Boxe veloce Livello 1
e potente ideato specialmente per distinguere i
• Dalla Combat Stance
blocchi di Velocità, dove stare bassi, da quelli di
Potenza, dove esplodere. • Guardia della Boxe
Ci sono solo 2 combinazioni in questo brano. • Dopo aver eseguito la sequenza di Doppio Jab
La prima è la sequenza del Jab e Gancio; Cross, un passo in fuori di lato in preparazione
della schiavata
questa combinazione usa un tempo più lento,
permettendo ai partecipanti di migliorare la • Nel passo di lato, ruota il corpo in basso verso
padronanza del timing e al potenza dietro ciascun la gamba leader
colpo. • L’obiettivo è di portare giù il petto verso la
La seconda è la sequenza Jab, Cross, Passo, coscia
Schivata e Gancio. Questa è stata ideata per • Mento retratto, crunch schivata per evitare un
migliorare la consapevolezza del movimento e la pugno
velocità; questo migliora l’abilità dei partecipanti • Le gambe accettano e guidano il movimento –
di aumentare la frequenza cardiaca e il livello di Lavora duro!
resistenza. Livello 1
• Eseguire il passo e la schivata dopo la
TECNICA E COACHING sequenza del Doppio Jab Cross fa in modo
che la schivata sia un esercizio fluido, veloce e
COMBINAZIONE DOPPIO JAB E GANCIO reattivo
Livello 1 • Esegui attivamente questa combinazione con
questo scopo in mente; muoviti con velocità e
rimani leggero sui piedi
• 2 Jab seguiti da 2 Gancio avanti e dietro
• Questa è una combinazione di Potenza;
esegui ciascun colpo attivamente con questa
intenzione
• Fallo inclinandoti nei pugni, ruotando le spalle
in ciascun pugno
• Mento retratto
• Contrai gli addominali
• Solleva il tallone nel Gancio
Livello 2
• La potenza dietro ai pugni nasce dalle gambe,
le anche e il core
• Le posizioni giocano un ruolo cruciale.
Assicurati che i piedi siano più ampi delle
anche e non sederti in linea parallela. Pensa
ad essere leggermente più ampio e piega
entrambe le ginocchia – questo ti permetterà
di ‘sederti’ nel pugno, generando potenza dal
pavimento
• La chiave è di non contrarre eccessivamente
i muscoli della parte superiore del corpo.
Prova a rimanere rilassato fino al momento
dell’impatto; questo permetterà al corpo di
muoversi velocemente
Livello 3
• Immagina di avere un compagno che tiene
il colpitore e che ti sfida a dare sempre il
massimo. Quanto esplosivo potresti essere?

04. COMBAT 2
Il miglior consiglio che possiamo dare a Scena di combattimento di un film d’azione
qualunque istruttore insegni questo brano per
la prima volta è di usare il suggerimento “stesso
braccio e stessa gamba” nella Sequenza Affondo ARTE MARZIALE
e Rompi la Tavoletta. Il secondo consiglio è di
aumentare l’intensità a piccoli morsi, così da TKD, Kick-boxing
non affaticarsi troppo presto. Questi consigli
emergono dall’esperienza delle prove dove
si è dovuto scegliere tra fare il movimento o
insegnarlo perché si è fatto troppo intenso fin
da subito. L’opzione di fare entrambe le cose ha
comportato di aver tirato fuori tutte le energie,
rendendo difficile il portarlo a casa fino alla
fine. Sembra di essere la Vedova Nera degli
Avenger che pratica i suoi atterraggi da super
eroe. La musica è quella di un’EPICA scena di
combattimento di un film perciò, forza ragazzi,
sarà difficile non farlo. Il BODYCOMBAT è pura
evasione, quindi perditi pure in questo brano e
dai tutto te stesso. Ne verranno ottimi benefici.

0:00 Intro / 1x8 Front Stance 8
0:05 Violino / 2x8 A Setup Posizione e Guardia di Karate 16
0:19 Stru / (Sezione 3x8 B Combinazione Rompi la Tavoletta – Lento
completa delle Affondo D Lento e Pugno di Karate a terra D 4
corde) Reset Posizione e Guardia 4
Affondo S Lento e Pugno di Karate a terra S 4
Reset Posizione e Guardia 4
Affondo D Lento e Pugno di Karate a terra D 4
0:38 (Flauto) 4x8 B1 Combinazione Rompi la Tavoletta – Tempo
Affondo S Lento e Pugno di Karate a terra S 1
Affondo D Lento e Pugno di Karate a terra D 1
Reset Posizione e Guardia 1 8
1:03 (Voci) 2x8 B2 Aggiungi i salti nella Combinazione Rompi la
Tavoletta nello Squat e nell’Affondo 4 4
1:17 (Ritmo elettrico) 2x8 Combat Stance S e Balzi 16

1:28 Calo / Make me 5x8 C Calcio Laterale Evasivo
happy _ Passo D, Calcio S 2
Passo S, Affondo D 2 10
2:01 Calo più grande / 2x8 C1 Calcio Laterale Evasivo
Strings _ Passo D, Calcio S 2
Passo S, Affondo D e Pugno di Karate Rompi la 2
Tavoletta con salti 4
2:13 (Voci) 2x8 C2 Aggiungi un salto opzionale al Calcio Laterale Evasivo 4
2:26 (Ritmo elettrico) 1x8 Front Stance e Guardia di Karate 8
2:32 Quiete / (Corde) 4x8 D Kata
Inspira, braccia in fuori di lato e S/T 4
Braccia morbide e palmo aperto al centro del petto 4
Parata di Taglio S 4
Parata di Taglio D 4 2
3:00 (Ritmo elettrico) 2x8 Combat Stance D e Balzi 16

3:11 Calo / (Climbing 14x8 la Sequenza da C - D a D
strings _)
04. LORD & MASTER 4:15min
FONDAMENTALI
Questo brano ha tutta la drammaticità
TECNICA E COACHING
cinematografica che desideravi! Gli alti e bassi e
AFFONDO INDIETRO CON PUGNO PER
le anticipazioni della canzone ispirano davvero la
ROMPERE LA TAVOLETTA (LENTO, VELOCE,
coreografia.
SALTO)
I due movimenti chiave sono la sfida di Rompere Livello 1
la Tavoletta e il Calcio Laterale Evasivo. • Dalla Front Stance con i pugni ai fianchi
• Passo sinistro indietro in un lungo Affondo
Immagina di avere una tavoletta di legno e questa • Petto sollevato, addome contratto e anche
sia molto spessa. Rompere questa tavoletta con squadrate
un pugno verso il basso non sarà una cosa facile. • Pugno sinistro verso il basso come se stessi
Ma usando il peso del corpo e il momentum, provando a rompere una tavoletta di legno
tutto è possibile. Fai attenzione alla tecnica e alle
varianti di carico; fai il setup della direzione per • Mano destra alla spalla opposta
ispirare davvero i tuoi partecipanti mentre esegui • Coscia avanti parallela a terra
con padronanza i tuoi schemi di movimento. • Reset in Front Stance
Livello 2
LENTO
• Mentre fai il passo nell’Affondo dietro,
concentra la tua intenzione sul colpire verso il
basso mentre mantieni una forte postura
• Contrarre forte gli addominali aiuta a
mantenere il busto forte e immobile e migliora
la potenza dietro a ciascun pugno
VELOCE
• La progressione e di muoversi un po’ più veloce
• Stessa tecnica, ma con il tempo più veloce. La
sfida qui è di mantenere un aspetto autentico.
Continua a focalizzarti su quel pugno verso
il basso. Usa la respirazione quando colpisci;
inizia a scendere più profondo nell’Affondo in
modo che i tuoi muscoli possano lavorare più
intensamente
SALTO
• La progressione successiva richiede la maggior
energia dinamica e impegno fisico
• Ora l’obiettivo è di mantenere la stessa
tecnica. Tuttavia, aggiungi un salto per
aumentare il momentum verso il basso mentre
rompi la tavoletta di legno – questo richiede
un salto verticale dalla posizione di Affondo
• Piega le ginocchia, poi carica quadricipiti e glutei
• Salta direttamente in alto, portando il braccio
che colpisce leggermente più in alto nella fase
di carico
• Questo significa che nella fase di carico il
gomito sale leggermente più della spalla
• Mentre scendi verso il pavimento, espira forte
per aumentare l’intensità e la potenza nel
colpo. Atterra morbido e ampio
Livello 3
• Questa tavoletta di legno non è spessa 1
cm. No, è molto spessa. Ci vuole tempo e
dedizione – colpisci sempre lo stesso punto.
Ma se vuoi, rompila ora. Allora salta più in
alto e atterra più forte per rompere questa
tavoletta di legno.
OPZIONE: Non saltare
04. LORD & MASTER 4:15min
TECNICA E COACHING
CALCIO LATERALE EVASIVO
Livello 1
• Guardia delle Arti Marziali rilassata
• Passo sinistro in fuori di lato
• Inclina il peso del corpo sulla gamba
d’appoggio
• Calcio Laterale destro
• Richiama il calcio
• Ritorna nella posizione di Affondo
• Mani rilassate nella Guardia delle Arti Marziali
Livello 2
• La progressione è di saltare in questo calcio
• NOTA: è solo un’opzione ed è avanzata
• Se salti, fai un passo più grande e fallo con
l’intenzione di saltare con un solo piede e
atterrare sullo stesso piede
• Qui la sfida è di fare un passo laterale mentre
si salta in verticale, per poi atterrare e ritornare
nella posizione di Affondo
• Consiglio: salta a circa 10 cm dal pavimento
• Usa il momentum del passo laterale per
generare la potenza necessaria a sollevare
tutto il corpo dal pavimento usando una sola
gamba
• Questo carica i quadricipiti e i glutei e sfida le
fibre muscolari a scossa rapida
OPZIONE: Non saltare

Per farla semplice, questo brano sarà una Visione nel tunnel
sofferenza se non accetti le ripetizioni di ciascuna
fase/livello. Ti aiuterà indicare l’aumento
ARTE MARZIALE
d’intensità e dividere tutto in set di 4 ripetizioni,
Condizionamento MMA
con l’opzione di aumentare l’intensità ogni 4. Alla
classe piacerà vedere quanto sono arrivati lontani
ogni settimana che rivisitano questo brano,
raggiungendo una maggiore intensità in set di
ripetizioni differenti. Non si tratta di ‘SE’ si finisce
l’aria, ma di ‘QUANDO’. Perciò scriviti l’opzione
in piedi e quella a terra con suggerimenti in
piccole frasi. Non potrai permetterti di sprecare
parole, ossigeno o tempo. Incoraggia la classe
a mischiare la propria scelta DURANTE il brano,
per esempio iniziano a terra e danno il massimo,
poi si alzano in piedi e continuano, etc. Inoltre,
chiediamo scusa a tutti i genitori e ai guardiani
della nuova galassia umana, se questa canzone
vi ricorda il bambino che si aggrappa alla vostra
gamba dicendo ‘guardami’ e ripetendolo finché
non smettete di fare ciò che state facendo e gli
date tutta la vostra attenzione.

0:00 Intro / (Corde) 8x8 Inizia in piedi e insegna entrambe le varianti,
il lavoro in piedi e quello a terra 64
0:22 PC / Look at me 8x8 A Pushup o Squat 4 16
go
0:43 C / Look at 8x8 B Mountain Climber S, D x2 8
me (con ritmo Plank Camminata mano S e piede S verso S con
elettronico) mano D e piede D a seguire 4
Plank Camminata mano D e piede D verso D con
mano S e piede S a seguire 4
OPPURE
Corsa SP S, D x4 8
Squat Laterale S&D 8 4
1:05 C / Look at me 8x8 B 1
Mountain Climber S, D x3 8
Plank Camminata mano S e piede S verso S con
mano D e piede D a seguire 4
Plank Camminata mano D e piede D verso D con
mano S e piede S a seguire 4
OPPURE
Corsa SP S, D x4 8
Squat Laterale S&D 8 4
1:28 Pausa / (Trombe) 2x8 Pausa 16
1:33 Stru / (Trombe e 14x8 C Pushup Triplo con Tirata Renegade S 8
batteria) Pushup Triplo con Tirata Renegade D 8
OPPURE
Squat Tripla Pulsazione con Ginocchiata singola S 8
Squat Tripla Pulsazione con Ginocchiata singola D 8 7
2:12 Look at me 4x8 Combat Stance S 32

2:22 PC / Look at me 4x8 D Uppercut S, D x2 4
Jab S, Cross D, Jab S 4
Corsa SP 8 2
(Livello di energia 1 o 2)
2:33 C / Look at 8x8 D Uppercut S, D x2 4
me (con ritmo Jab S, Cross D, Jab S 4
elettronico) Corsa SP 8 4
(Livello di energia 3)
2:56 C / Look at me 4x8 E Scuola Sprawl
Sprawl e in piedi 8 4
OPZIONE:
Jumping Jack x4 8
Corsa SP 8
3:07 Look at me 4x8 E1 Sprawl e Salto a gambe tese piccolo 8 4
3:18 C / (Ritmo grande) 4x8 E2
Sprawl e Salto a gambe tese grande 8 4
3:29 4x8 E3 Sprawl e Tuck Jump con l’opzione di battere le 8 4
mani
3:40 (Batteria grande) 4x8 Pausa e recupero 32
3:51 28x4 la sequenza da D – E fino alla fine in
3
Combat Stance D
Riconosci i nuovi partecipanti e fagli sapere che

possono lasciare la classe ora se scelgono di farlo.
05. LOOK AT ME GO 5:11min
FONDAMENTALI COMBINAZIONE MOUNTAIN CLIMBER E
Questo brano ispirato ad un circuito MMA PLANK CAMMINATA DI LATO (LENTO E
possiede tutti i principi di allenamento necessari VELOCE)
a creare un grande motore fisico di fitness. Livello 1
L’allenamento integrato per il Core, combinato
• Dalla posizone a terra
con il Condizionamento ad alto volume della
parte superiore del corpo, ci aiuta a creare forza • Inizia in Plank sulle ginocchia o sulle punte
e resistenza muscolare, mentre la potenza e • 4 Mountain Climber Lenti Alternati
la velocità dei pugni più gli Sprawl Modificati • Muoviti di lato, un passo a destra e poi torna a
migliorano il fitness cardiovascolare. sinistra
• Anche e spalle squadrate a terra
Il Blocco 1 è dedicato al miglioramento dei nostri • Addome contratto forte
muscoli di spinta – petto, tricipiti e spalle. • Colonna lunga, anche in linea con le spalle
Il Blocco 2 è dedicato allo sviluppo della stabilità • Nei Climber, contrai forte l’addome e guida le
delle spalle e all’Allenamento Dinamico del Core. ginocchia verso il centro tra i pollici
Il Blocco 3 è tutto allenamento cardiovascolare e • Mantieni il collo in posizione neutra guardando
di resistenza. leggermente avanti ai pollici
Fai attenzione agli Sprawl e ai Salti ad alto volume Livello 2
— insegna le opzione dove necessarie. • Muovi lo stesso braccio e la stessa gamba
NOTA 1: questo brano ha 2 varianti dello schema quando ti muovi di lato in Plank
di movimento – a terra o in piedi. • Aumenta la velocità nei Climber da 4 a 6
NOTA 2: è fornito anche un brano bonus solo in • Al numero 6, reset in posizione di Plank e poi
piedi. muoviti da un lato all’altro
• Eseguirne solo 6 ti permette di riposizionarti
ed essere pronto per il movimento laterale
TECNICA E COACHING Livello 3
• Sei pronto alla sfida? Puoi mantenere
un’ottima tecnica e ora passare sulla punta dei
PUSHUP AMPIO SINGOLO
piedi? Se puoi, quante ripetizioni riesci a fare?
Livello 1 Sfida personale accetatta?
• Dalla posizione a terra OPZIONI:
• Pushup singoli • Il Plank camminata puo’ essere eseguito sulle
• Mani più ampie delle spalle ginocchia
• Scendi giù con il petto • Puoi mantenere la posizione di Plank o
• Petto in linea con la cresta del gomito rimanere nelle 4 ripetizioni invece che 6
• Addome contratto • L’opzione in piedi è la Corsa SP Ginocchia Alte
• Spalle e anche squadrate a terra seguita da 4 Jumping Jack
• Contrai i muscoli del petto mentre spingi via
dal pavimento
Livello 2
• Allenare i muscoli di spinta per migliorare la
produzione di potenza nei colpi è l’obiettivo
• In questi Pushup alleniamo il petto, i tricipiti e
le spalle. Senti il range e poi contrai i muscoli
del petto più forte che puoi quando ti sollevi
OPZIONI: Rimani sulle ginocchia. Per aumentare
il livello, sali sulle punte dei piedi (opzione
avanzata). L’opzione in piedi è lo Squat allo stesso
tempo

05. LOOK AT ME GO 5:11min
TECNICA E COACHING
COMBINAZIONE 4 UPPERCUT, JAB CROSS
JAB E CORSA GINOCCHIA ALTE
Livello 1
• Triplo Uppercut D, S, D
• Poi Jab Cross Jab e Corsa Ginocchia Alte x4
sul posto
• No setup qui — diretto nella potenza
• Ruota in ciascun colpo
Livello 2
• Le braccia saranno pesanti dopo tutti quei
Pushup e il lavoro in Plank. Questa sarà la tua
sfida personale per essere abile a colpire con
potenza mentre mantieni una corretta tecnica
• Esegui il primo paio di ripetizioni per ispirare e
fare il setup della combinazione, poi, quando
la musica incalza, ‘dacci dentro’ – sviluppa
la potenza dei pugni combinata con un alto
allenamento cardiovascolare
Livello 3
• Vai veloce, rimani sulla battuta e senti il calore.
Ci sei – è una passeggiata nel parco
SPRAWL MODIFICATO (BURPEE)

Livello 1
• Scendi rapido in posizione di Squat, petto alto,
addome contratto, il bacino scende giù in linea
con le ginocchia
• Poggia entrambe le mani a terra direttamente
sotto la linea delle spalle mentre salti con
entrambi i piedi indietro in posizione di Plank.
Mantieni una forte contrazione dell’addome
• Ritorna indietro con i piedi sotto le anche o
leggermente più ampi e ritorna in piedi
Livello 2
• Gli Sprawl sono un movimento molto efficace
– che migliorano la forza della parte superiore
del corpo, la resistenza cardiovascolare e
l’allenamento esplosivo
Livello 3
• Scendi giù, torna su – questo è uno dei
requisiti più fondamentali della vita. E puoi
farlo ad una velocità che sia adatta a te
OPZIONE: L’opzione in piedi è di eseguire 4
Jumping Jack e poi 4 Corsa SP

06. COMBAT 3
Questo brano ha un focus fresco e un nuovo Energia fresca e autostima
movimento da insegnare. La cosa più importante
da insegnare è il sollevamento del tallone mentre
ARTE MARZIALE
esegui il passo e il saltello per cambiare angolo.
Capoeira, Kick-boxing
Ci sono molte ripetizioni di questo movimento,
perciò se i tuoi partecipanti hanno bisogno
di guardare una ripezione prima di provarci,
incoraggiali a farlo. Hanno molto tempo per
poterlo eseguire bene. Mentre fornisce un buon
allenamento cardiovascolare, genera calore nei
flessori delle anche e nei bicipiti femorali. Anche
la cadenza è accomodante. Che tu sia super alto
o super basso, non puoi nasconderti dal range.

0:00 Intro / Oh whoaa 1x8 Front Stance 8
0:06 V / Drum _ 3x8 A Passo Ginga S&D 4 6
0:23 Get your 2x8 B Setup Calcio Frontale di Capoeira all’angolo
Passo S in un Quarto di giro 1
Gamba D dietro 1
Ginocchiata D 1
Gamba D dietro 1
Passo D in un Quarto di giro 1
Gamba S dietro 1
Ginocchiata S 1
Gamba S dietro 1 2
0:33 C / Moving 4x8 B1 Calcio Frontale di Capoeira all’angolo
Gamba D dietro 1
Calcio Frontale D 1
Gamba D dietro 1
Gamba S dietro 1
Calcio Frontale S 1
Gamba S dietro 1 4
0:54 V / The time 2x8 A Passo Ginga S&D 4 4
1:05 / Get your 2x8 B Setup Calcio Frontale di Capoeira
all’angolo con Ginocchiata 16 2
1:16 C / Moving 4x8 B1 Calcio Frontale di Capoeira all’angolo 32 4
1:38 Pnt / Earth 4x8 A Passo Ginga S&D 4 8
1:59 C / Moving 6x8 B1
Calcio Frontale di Capoeira all’angolo 48 6
2:31 V / It’s 1x8 Front Stance – Braccia ampie di lato 8
2:37 Over 3x8 C Combinazione Squat Lento & Esquiva dietro
Squat lento, allunga il braccio S verso terra 4
Passo lento dietro, gamba D in Esquiva dietro 4 3
2:53 C / Moving 4x8 C1 Squat & Esquiva dietro a tempo
Squat, allunga il braccio S verso terra 2
Passo dietro, gamba D in Esquiva dietro 2 8
3:15 V / The time 1x8 Front Stance – Braccia ampie di lato 8
3:19 Only one 3x8 C Combinazione Squat Lento & Esquiva dietro
Squat lento, allunga il braccio D verso terra 4
Passo lento dietro, gamba S in Esquiva dietro 4 3

06. COMBAT 3
MUSIC EXERCISE CTS REPS
3:36 C / Moving 4x8 C1 Squat & Esquiva dietro a tempo
Squat, allunga il braccio D verso terra 2
Passo dietro, gamba S in Esquiva dietro 2 8
3:57 Br / Earth 1x8 Front Stance – Braccia ampie di lato 8
4:02 Here it comes 1x8 A Passo Ginga S&D, recupero 4 2
4:08 Fire’s blazing 2x8 A Passo Ginga S&D, range più profondo per
tornare nell’allenamento 4 4
4:19 C / Moving 6x8 B1
Calcio Frontale di Capoeira all’angolo
Gamba D dietro 1
Calcio Frontale D 1
Gamba D dietro 1
Gamba S dietro 1
Calcio Frontale S 1
Gamba S dietro 1 6

06. GET READY 4:54min
FONDAMENTALI
Questo incredibile brano ispirato alla Capoeira
TECNICA E COACHING
prevede uno schema di movimento nuovo per
BODYCOMBAT: una combinazione con perno a COMBINAZIONE PASSO PERNO E
45 gradi e Calcio Frontale verso l’angolo. GINOCCHIATA E POI CALCIO FRONTALE
Livello 1
Fai attenzione ai livelli: • Dalla Front Stance
Livello 1 – Passo per ruotare e fare perno e • Guardia della Capoeira rilassata
Ginocchiata • Livello 1:
Livello 2 – Passo per ruotare e fare perno e Calcio • Passo destro in fuori verso l’angolo
Frontale • Solleva la gamba opposta con il ginocchio
Livello 3 – Piccolo saltello per ruotare e fare perno verso l’alto mentre fai perno con la gamba
e Calcio Frontale avanti
• Ruota la spalla dietro verso l’angolo,
Questi piccoli aumenti di livello del movimento ci portande le anche e il petto con te
assicurano che i partecipanti abbiano una miglior
comprensione dell’esecuzione del calcio e quindi • Una volta che il piede dietro è atterrato,
aumentino la loro percentuale di successo. esegui una Ginocchiata posteriore
• Contrai forte l’addome e rimani leggero
mentre fai perno sull’avampiede per
Una volta che ciascun blocco è completato, sfida assicurarti che non ci sia alcuna tensione nel
te stesso ad aumentare l’energia ed allenarti ginocchio
nell’essenza un po’ combattimento, un po’ gioco
e un po’ danza. • Poi ripeti dall’altra parte
Livello 2
• Livello 2:
• Quando esegui il passo, fai perno e ruota, la
Ginocchiata ora diventa un Calcio Frontale
e l’energia aumenta a causa del calcio.
L’opzione è di calciare basso per tutta la
sequenza
• Livello 3:
• Ora mentre esegui il passo e fai perno
aggiungi un piccolo saltello al passo in modo
che il ginocchio posteriore possa sollevarsi
un po’ di più. Assicurati che ogni volta che
atterri con il calcio, sia lo stesso piede a fare
il passo dall’altra parte per aiutare la fluidità
e la direzione di questo movimento
Livello 3
• Percepisci la fluidità mentre ruoti verso
l’angolo – puoi calciarla via? Si, puoi
OPZIONE: Calcio basso

06. GET READY 4:54min
TECNICA E COACHING
COMBINAZIONE SQUAT AMPIO E ESQUIVA
DIETRO
Livello 1
• Guardia della Capoeira rilassata
• Inclinati indietro ed esegui l’Esquiva dietro
• Il ginocchio posteriore è piegato
• Tira le anche indietro, mantenendo il petto
sollevato e l’addome contratto forte
• Il tallone del piede leader resta a terra per
sollevare la punta direttamente su
• Allunga il braccio destro in basso verso il
pavimento e mantieni una mezza Guardia
morbida della Ginga con il braccio avanti
• Ritorna in posizione di Squat ampio
• Petto sollevato, anche e spalle squadrate in
avanti
• Spingi le ginocchia leggermente in fuori
mentre esegui lo Squat per coinvolgere i glutei
e i quadricipiti
• Scendi in basso in modo che il bacino sia in
linea con le ginocchia, non più in basso
Livello 2
• L’Esquiva è evasiva. Dobbiamo evitare di
essere colpiti da un avversario, perciò muoversi
e abbassarsi indietro e in basso lo rende un
fantastico movimento di difesa
Livello 3
• Quanto puoi caricare i glutei e i quadricipiti
nella gamba dietro? La senti la forza nel
Grande Gluteo, specialmente quando spingi
dal basso del movimento?
OPZIONE: Scegli il range e la profondità
dell’Affondo che sia adatta a te

07. MUAY THAI
Nota bene: questo brano contiene del contenuto esplicito. La versione pulita di questa canzone può
essere usata al suo posto.

Questo brano di Muay Thai è fuoco puro. Ancora Esaurimento assoluto e accelerazione
una volta i livelli della musica ti aiutano ad
aumentare la tua energia e agiscono come dei
ARTE MARZIALE
suggerimenti per dire alla classe cosa sta per
Muay Thai
arrivare. Puoi rendere le Ginocchiate Running
Man il focus del tuo coaching in modo che i tuoi
partecipanti possano aumentare al massimo
la propria intensità. Fai attenzione al recupero
in piedi di 8 conti. Usa il suggerimento. No,
seriamente, devi usare il suggerimento e poi
rimanere in silenzio e contare fino ad 8 nella
tua mente e poi indicare la sequenza delle
gomitate. Se provi a parlare in questo momento,
probabilmente ti ritroverai troppo carico nel
momento sbagliato. Sappiamo che ci saranno
molti di quelli che leggono che penseranno
‘questo non accadrà mai a me’. Un sorriso e un
saluto a queste persone. Poi non dite che non vi
avevamo avvisato!

0:00 Intro/ 2x8 Combat Stance S 16
0:05 Stru / (cambio marcia) 4x8 A Ginocchiata S&D 4 8
0:17 Stru più grande / (Cimbali e 4x8 A 1
Ginocchiate Running Man S&D 4 8
tamburi)
0:28 C / WAWA 12x8 B Combinazione 7 Pugni & 4 Ginocchiate
Jab S, Cross D x3 6
Jab S 2
Ginocchiata D x4 8 6
1:03 Stru / (Grande calo con voci 8x8 A1 Ginocchiate Running Man S&D 4 16
balbuzienti)
1:26 (Quiete) 1x8 Recupero in piedi di 8 conti 8
1:29 Quiete / (Sintetizzatore) 7x8 C Gomitata verso il basso S 2
Gomitata verso l’alto D 2 14
1:50 Stru / (Calo) 8x8 A 1
Ginocchiate Running Man S&D 4 16
2.13 _ Low 48x8 dall’inizio in Combat Stance D –
la sequenza da A fino alla fine della
sequenza A1

07. WAWA 4:30min
FONDAMENTALI GINOCCHIATE RUNNING MAN MUAY THAI
Questo brano di Muay Thai è breve con Livello 1
movimenti base per permettere ai partecipanti
di abbracciare semplicemente lo stile dell’alta
intensità fin dall’inizio. • Guardia della Boxe o della Muay Thai
• Ginocchiate alternate
Le Ginocchiate Running Man della Muay Thai
aumentano istantaneamente la frequenza cardiaca • Mantieni l’altezza delle ginocchiate e la
e la Combinazione di 7 Pugni & 4 Ginocchiate potenza
posteriori permette ai partecipanti di allenarsi con • Mantieni le anche squadrate in avanti
una combinazione che sviluppa potenza. • Solleva il petto
Combinare questi schemi di movimento diverse • Tira giù le braccia in modo che i gomiti passino
volte permette alla classe di dare letteralmente il la linea delle cosce mentre sale il ginocchio
massimo. • Cambia il piede velocemente e rimani leggero
sui piedi
TECNICA E COACHING • Tira giù le braccia da sopra la testa in modo
che i gomiti passino le cosce quando salgono
le ginocchiate
COMBINBAZIONE JAB CROSS X7 &
• Questo aumenterà davvero la frequenza
GINOCCHIATA POSTERIORE X4
cardiaca così come il lavoro nei miuscoli
Livello 1 obliqui
• Dalla Combat Stance Livello 2
• Guardia della Boxe o della Muay Thai • Quando esegui ciascun colpo, abbassati
• Jab Cross x7 e Ginocchiata Posteriore x4 nella posizione ed espira ogni volta. Questo
genera maggior connessione nella fluidità del
• Ruota la parte superiore del corpo nei pugni
movimento e ti permette di mantenere un
• Mantieni la guardia alta e il mento retratto; controllo migliore. Qui si tratta di fitness e del
abbassati un po’ nella posizione per aiutarti a mantenimento dell’alta energia
generare potenza OPZIONE: non saltellare, per ridurre l’impatto
• Solleva il tallone dietro nel Cross e contrai
forte l’addome. Enfatizza la potenza sull’ultimo
Jab in modo da apparire autentico e reale
• Ginocchiate Posteriori x4
• Solleva le ginocchia più delle anche e poi
inclinati leggermente indietro, a contrai ancora
forte l’addome per supportare la bassa schiena
Livello 2
• Questa combinazione inizia velocemente –
subito dopo le Ginocchiate Running Man
Livello 3
• Qui è tutta motivazione – nella sequenza dei
7 Jab Cross aumenta la potenza in ciascuna
ripetizione in modo che l’ultimo pugno sia il
più potente!

Questo brano è sia una celebrazione di dove sei Celebrare e fare un passo avanti
arrivato che anche una sfida per dove vuoi andare.
In un certo senso si pone la domanda di cosa sia
abbastanza buono. C’é qualcos’altro che puoi fare ARTE MARZIALE
fisicamente che è oltre il limite? Ormai la classe Boxe
conosce tutti questi colpi perciò concentra l’energia
nei tuoi suggerimenti di Livello 2 e 3 per aiutarli
a cavalcare questo brano e generare davvero un
cambio di marcia nel loro livello di fitness. È un
brano di 6 minuti che affronta l’elemento della
resistenza e richiede un elevato grado di forza
mentale e concentrazione per mantenere un’elevata
produzione di energia. Ricorda, se lo vediamo,
possiamo crederci e quidi possiamo raggiungerlo.
Usalo come un riflesso di forza e resistenza per la
tua classe e lascia che vedano in te quel grado di
dedizione in modo che possano trovarlo anche
dentro se stessi a dare di più.

0:01 Intro / (Chitarra) 12x8 A Corsa SP 96
Front Stance
0:34 V1 / Fear it 8x8 B Jab S, D x2 8
Uppercut S, D x2 8 4
0:57 PC / Us _ 8x8 B1 Jab S, D x2 4
Uppercut S, D 4 8
1:19 Calo / Us _ 8x8 B2 Jab S, D x2 4
Uppercut S, D 4
Jumping Jack x4 8 4
1:42 Fear it 8x8 C Jab S, D 2 32
2:03 Us _ 8x8 B2 Jab S, D x2 4
Uppercut S, D 4
Jumping Jack x4 8 4
2:25 Standing up 8x8 A Pausa e Corsa SP 64
in Front Stance
2:48 V / Fear it 8x8 D Combinazione con spostamento

Jab S verso S x2 4
Uppercut S, D, S in avanti 4
Jab D verso D x2 4
Uppercut D, S, D in avanti 4 4
3:09 Calo / Us _ 8x8 D Combinazione con spostamento – massimo sforzo
Jab S verso S x2 4
Uppercut S, D, S in avanti 4
Jab D verso D x2 4
Uppercut D, S, D in avanti 4 4
3:32 Fear it 8x8 B2
Jab S, D x2 4
Uppercut S, D 4
Jumping Jack x4 8 4
3:54 Us 8x8 C Jab S, D 2 32
4:15 Standing up 8x8 A Pausa e Corsa SP 64
in Front Stance
4:38 Fear it 32x8 la sequenza della Combinazione con
spostamento da D a C a destra

08. GOOD ENOUGH 6:12min
FONDAMENTALI JUMP JAB LATERALE X2 E UPPERCUT X3
Questo è un brano di Boxe di resistenza, alto Livello 1
volume ed alta energia. • Dalla Combat Stance
Questo brano è stato ideato per portare in vita la
combinazione di colpi potenti e alta motivazione • Guarda di lato
con un test continuo di allenamento di resistenza. • Jump Jab x2
Usa la potenza laterale dei Jump Jab, gli • Uppercut D, S, D e cambio dall’altra parte
Uppercut, i Pugni veloci dritti e gli Jumping Jack
• Contrai gli addominali e retrai il mento;
per dare tutto te stesso. mantieni su la guardia
NOTA: questo brano è impegnativo – non solo • Inclinati in avanti nei Jab e muoviti avanti con
perché è ad alto volume, ma anche perché finire ciascun Passo o Salto
il brano di Muay Thai e passare direttamente a Livello 2
questo brano è molto sfidante. Sappi quando • Non c’è fase di setup qui – guarda e muoviti.
rallentare un attimo e quando dare il massimo in Sappiamo tutti come eseguire un jab e come
modo da poterlo portare a termine. farlo con potenza e controllo. Fai in modo che
L’impegno è il focus di questo brano, e se sei questi 2 Jump Jab aumentino la frequenza
coerente con il tuo impegno arriveranno i risultati. cardiaca
• Quando esegui i 3 Uppercut, inizia ad
aumentare l’intensità colpendo con più forza –
TECNICA E COACHING non tirarti indietro
OPZIONE: Passo e Jab al posto del Jump Jab
JAB X4, UPPERCUT POTENTI X2 DA LENTO A
VELOCE
Livello 1
• 4 Jab lenti alternati
• 4 Uppercut potenti S, D
• Ruota il corpo negli Uppercut e solleva i talloni
(specialmente quando il movimento è lento)
• Mantieni un passo ampio, ginocchia piegate e
addome contratto forte
• Contrai forte i glutei per aiutarti a supportare
le anche e il core
• Poi ruota le spalle in avanti negli Uppercut
potenti
Livello 2
• Quando la combinazione accelera, esegui i
Jab e Uppercut in questa sequenza:
• 4 Jab
• 2 Uppercut
• 4 Jumping Jack chiudi e apri
• Muoviti veloce, rimani leggero e reagisci
velocemente. Il focus è il passaggio dai Jab
veloci agli Uppercut più lenti ma pesanti e
potenti e poi agli Jumping Jack leggeri e
veloci
Livello 3
• “Impegnati in questo brano. Questo è
davvero il focus ora — l’impegno. È quando
sei coerente con il tuo impegno che arrivano i
risultati”
OPZIONE: Squat al posto dei Jack

09. CONDIZIONAMENTO
I suggerimenti brevi e diretti saranno i tuoi Indipendente e forte
amici qui, quindi sii preparato. Pianifica quali
suggerimenti di Livello 1 ti serviranno così da ARTE MARZIALE
toccare tutti i punti. La musica potrebbe indurti a Jiu-Jitsu Brasiliano
pensare che ci siano di più o di meno ripetizioni
in un set. Rimani semplice. Le persone saranno
stanche e non avranno bisogno di tutti i dettagli
su come fare ciascun movimento. Ciò di cui
avranno bisogno saranno chiare direzioni ed
incoraggiamenti per portarlo a termine.

0:00 Intro / (Chitarra) 2x8 Sdraiato a terra e setup del lavoro 16
0:08 Whoaaaa 8x8 A 2/2 Crunch x6 8 6
1/1 Crunch x4 4 4
0:39 C / I make 4x8 B Crunch con le mani unite tra le cosce pulsazioni
metà in alto 2 16
0:55 V / Stuck 4x8 C Cross Crawl lento S, D 8 4
1:09 PC / So you 2x8 C1 Cross Crawl veloce 4 4
1:17 C / Whatever 4x8 C2 Cross Crawl
tempo veloce veloce lento 4 8
1:32 Stru / 1x8 Setup Ponte Glutei 8
1:37 Whoa 4x8 D Ponte Glutei pulsazioni metà in alto 2 16
1:56 C / I make 4x8 D1 Ponte Glutei con sollevamento ginocchio alternato 8 4
2:11 V / Stuck 4x8 D2 Ponte Glutei con calcio in alto alternato 8 4
2:26 PC / You can do 2x8 Transizione in avanti e preparati per le Estensioni
Posteriori 16
2:35 C / I make the 8x8 E Combinazione
Estensione posteriore con mani alle tempie x2 4
Cerchio con le braccia lento, allungati A, in fuori e
D (pollici in alto e in fuori) 4 8

09. WHATEVER I WANT 3:08min
FONDAMENTALI CROSS CRAWL
Il brano di Condizionamento del Core fa Livello 1
esattamente questo! Condiziona la nostra forza • Sdraiato a terra
del core, la resistenza, e allo stesso tempo sfida • Inizia con le ginocchia sopra la linea delle
la stabilità. Crunch pulsazioni, Cross Crawl, Ponte anche
Glutei con calcio in alto ed Estensioni posteriori –
• Bassa schiena verso il pavimento
un allenamento per il core completo tutto in uno
nell’essenza di una potente classe di Arti Marziali. • Ruota la spalla posteriore in alto e verso il
ginocchio opposto
• I polpastrelli rimangono alle tempie
TECNICA E COACHING • Ruota dal centro del petto
Livello 2
CRUNCH • NOTA: per aumentare, puoi distendere le
Livello 1 gambe a 45 gradi o leggermente più in basso
• Sdraiato a terra Livello 3
• Piedi a terra vicini ai glutei • Puoi andare su e poi sollevarti ancora più in
alto?
• Mento retratto
• Gomiti ampi in fuori con i polpastrelli alle OPZIONE: Tocco del piede al posto della
tempie Distensione delle gambe
• Crunch su sollevando le spalle da terra
• Scivola con le costole verso le anche CALCIO IN ALTO
• Lavora la parte superiore degli adominali Livello 1
• Livello 1 – ritmo 2/2 • Dalla posizione del Ponte Glutei
• Livello 2 – ritmo singolo • Mantieni le anche parallele a terre
• Livello 3 – Pulsazioni metà in alto (porta le • Solleva il bacino verso il soffitto
mani unite insieme verso le ginocchia) • Solleva una gamba da terra; calcia con quella
Livello 2 gamba, conducendo con il tallone verso il
soffitto
• Muoviti con controllo; scivola e contrai la parte
superiore dell’addome per sollevarti. Quando • Reset e cambia dall’altra parte
aumenti il livello, cambia il timing aumentando Livello 2
l’intensità grazie al numero maggiore di • NOTA: Il Calcio in alto è un movimento
ripetizioni eseguite in un breve periodo di speciale ed è ispirato dal combattimento a
tempo terra del Jiu-Jitsu Brasiliano così come di MMA
Livello 3 • Immagina che il tuo avversario stia provando
• Lavora profondo nei muscoli del core. ad avanzare la propria posizione e tu sollevi le
Immagina qualcuno in piedi sul tuo stomaco... anche ed eslplodi con il calcio verso di lui
non sentire dolore! OPZIONI: Muoviti a metà velocità o piega il
OPZIONE: Riduci il range ginocchio

10. DEFATICAMENTO
Il Defaticamento ha delle onde e vibrazioni serie. Calmo e rilassato
È quasi ipnotizzante. Tratta ciascun allungamento
come dei lavori in corso. Incoraggia i tuoi
partecipanti a provare ciascun allungamento e
poi ogni volta che eseguono l’allenamento, porta
l’attenzione allo sviluppo e ai risultati che ne
derivano dall’essere coerente.

0:00 Intro / (Piano) 4x8 A Posizione del Bambino 32
0:18 C / Hey little 4x8 B Posizione della Rana 32
0:37 V / How ya like 2x8 C Allungamento Flessori dell’Anca D 16

0:46 Ooh girl 2x8 C1 Aggiungi torsione con le mani in preghiera 16
0:55 C / Hey little 2x8 D Siediti indietro nell’Allungamento Bicipiti Femorali S 16
1:05 Wait ‘til 2x8 D1 Opzione di allungare di più 16

1:15 V / Fly you 2x8 C Allungamento Flessori dell’Anca S 16
1:24 I don’t 2x8 C 1
Aggiungi torsione con le mani in preghiera 16
1:33 C / Hey little 2x8 D Siediti indietro nell’Allungamento Bicipiti Femorali D 16
1:42 Wait ‘til 2x8 D1 Opzione di allungare di più 16
1:52 (Tromba) 1x8 Transizione 8
1:56 Put your 3x8 E Allungamento Quadricipite S (in piedi) 24
2:11 Hey little 4x8 E Allungamento Quadricipite D (in piedi) 32
2:29 (Tromba) 4x8 F Allungamento parte laterale del corpo D 32
2:48 Pausa / (Quiete) ½x8 Transizione 4
2:52 C / Hey little 4x8 F Allungamento parte laterale del corpo S 32
3:10 (Tromba) 2x8 G Allungamento Spalla S 16
3:19 (Tromba) 2x8 G Allungamento Spalla D 16
3:28 Hey little 4x8 H Kata
Inspira, braccia in fuori di lato e S/T 4
Braccia morbide e palmo aperto al centro del petto 4
Parata di Taglio S 4
Parata di Taglio D 4 2
3:48 (Trumpet) 2x8 I Allungamento parte superiore del dorso 16
3:57 (Trumpet) 2x8 J Allungamento Petto 16

10. FIREFLY 4:14min
FONDAMENTALI ALLUNGAMENTO BICIPITI FEMORALI IN
Un magnifico e rilassante Defaticamento con brevi GINOCCHIO
transizioni fluide tra gli allungamenti. Livello 1
Lascia che questa significativa canzone riempia • Rimani su un ginocchio
il tuo cuore e chiuda un fantastico allenamento.
• Siediti con le anche indietro e allunga la
Durante ciascun allungamento, muoviti un po’
gamba avanti
per trovare la posizione più comoda prima di
scendere più in basso. Un ottimo consiglio è di • Allunga in avanti la punta del piede frontale
usare la respirazione in ogni allungamento. • Mantieni il petto verso il centro del ginocchio
leader
TECNICA E COACHING • Senti l’allungamento nel bicipite femorale della

gamba avanti
POSIZIONE DELLA RANA

Livello 1
• Rivolto in avanti con la pancia rivolta a terra
• Ginocchia in fuori alla larghezza delle anche,
flessione delle caviglie
• Talloni in linea con le ginocchia
• Allunga l’articolazione dell’anca in questa
posizione
• Poggiati sulle mani o scendi di più e poggiati
sui gomiti
Livello 2
• Muoviti con controllo e siediti con le anche in
basso più vicino al pavimento
OPZIONI: Rimani sulle mani o scendi sui gomiti
ALLUNGAMENTO FLESSORI DELL’ANCA IN

GINOCCHIO E TORSIONE CON PALMI UNITI
Livello 1
• Allungamento Flessori dell’Anca in ginocchio
• Allunga l’anca posteriore, contrai il gluteo
• Rilassa e allunga il piede dietro
• Petto sollevato
• Ruota il piede leader leggermente in fuori
• Porta il braccio dietro oltre la gamba avanti e
ruota
• Abbassa la spalla leader e mettiti comodo
• Unisci i palmi delle mani in posizione di
preghiera
• Ancora il gomito dietro contro il ginocchio
avanti e ruota; porta lo sguardo verso dietro
• Respira e scendi di più

BONUS
05. POWER TRAINING
Aspettati un allenamento di assoluta resistenza Eccitato e coinvolgente
con tanti round di Boxe. È un brano ad alto
volume con semplici combinazioni da ripetere. ARTE MARZIALE
Rimani concentrato sul round nel quale ti trovi per Boxe
aiutare i tuoi partecipanti a sapere quanto a lungo
ancora devono lavorare. Niente di complesso, ed
è proprio per questo che l’asticella dell’intensità si
alza. Con così tanta semplicità porterai l’energia in
alto. Sapendo questo, pensa ai tuoi suggerimenti
di Livello 3 per aiutare la classe a non mollare.

0:00 Intro / 12x8 A Corsa SP 96
Combat Stance S
0:32 C / I’ve got the 8x8 B Jab S, Cross D x2 4
Gancio S, Gancio D 4 8
0:55 Stru / Ooohhhh 8x8 C Jump Jab S avanti x4 8
Corsa Ginocchia alte indietro 8 4
1:16 C / I’ve got the 8x8 B Jab S, Cross D x2 4
1:39 (Ritmo più grande) 8x8 C Jump Jab S avanti x4 8
2:01 (Ritmo schiaffo) 8x8 B Jab S, Cross D x2 4
2:23 (Ritmo Drum ‘n’ 8x8 D Front Stance

Bass) Jab S, D 2 32
2:45 Quiete / (Voci) 8x8 A Corsa SP 64
Combat Stance D
3:07 C / I’ve got the 8x8 B Jab D, Cross S x2 4
Gancio D, Gancio S 4 8
3:29 Stru / Ooooohh 8x8 C Jump Jab D avanti x4 8
3:51 C / I’ve got the 8x8 B Jab D, Cross S x2 4
4:13 (Ritmo Drum ‘n’ 8x8 C Jump Jab D avanti x4 8
Bass) Corsa Ginocchia alte indietro 8 4
4:35 (Ritmo schiaffo) 8x8 B Jab D, Cross S x2 4
4:54 (Ritmo Drum ‘n’ 8x8 D Front Stance
Bass) Jab D, S 2 32
Jab D in alto per finire

BONUS
05. FEEL IT 5:24min
FONDAMENTALI COMBINAZIONE 4 JUMP JAB & CORSA
Questo è un brano Bonus 5 – un brano aggiunto GINOCCHIA ALTE
per quelli che vogliono un brano solo in piedi che Livello 1
sia un brano di Boxe ad alto volume.
Questo brano fornisce esattamente questo. Con
colpi della Boxe senza fine, è stato ideato per
ripetere principalmente due combinazioni: • 4 Jump Jab muovendoti in avanti, seguiti dalla
Corsa indietro Ginocchia alte
1. Una combinazione potente
• Nei Jab, puoi condurre sollevando la gamba
2. Una combinazione cardiovascolare avanti e saltando mentre esegui il jab. Puoi
Ripetere più volte queste combinazioni permette saltare e atterrare con entrambi i piedi o
ai partecipanti di essere vicini all’essenza della semplicemente camminare ed eseguire jab
Boxe. Pertanto fornisce l’autenticità alla quale • La chiave qui è di aumentare la frequenza
sono ispirati. cardiaca in un blocco breve prima di tornare
alla combinazione potente
Livello 2
TECNICA E COACHING • In ciascun blocco che ripetiamo, prova
attivamente a colpire forte con più potenza e
alta velocità. Questo aumenterà la percentuale
COMBINAZIONE JAB CROSS & GANCIO di lavoro nelle spalle, la schiena e il core e
Livello 1 infine migliorerà la risposta cardiovascolare,
• Dalla Combat Stance rendendoti più in forma più velocemente
• Guardia della Boxe OPZIONI: Non correre indietro con le ginocchia
alte – solo marcia sul posto o corsa leggera
• Jab D, Cross S x2
• Gancio S, Gancio D
• Ruota le spalle in ogni colpo
• Solleva il tallone nei Ganci
• Contrai forte l’addome
• Mento retratto quando colpisci ed espira forte
per aiutarti ad aumentare la potenza
Livello 2
• Esegui ciascun colpo, mantenendo una
potenza costante, e muoviti veloce nel Jab e
Cross. Abbassati nella posizione ed esegui i
Ganci con potenza
Livello 3
• Questo è quanto! La tua combinazione
potente che ripetiamo diverse volte. Ogni
volta che lo facciamo ci muoviamo in vari
round. Ci sono 12 round totali, che ricoprono
sia il lato sinistro che quello destro

GLOSSARIO
FRONT STANCE COMBAT STANCE
POSIZIONE POSIZIONE
• Corpo rivolto in avanti • La gamba che guida avanti
• Piedi più ampi delle spalle, punte rivolte in • Piedi alla larghezza delle spalle
avanti • Piede anteriore rivolto verso l’avversario,
• Ginocchia morbide e allineate con le punte dei quello posteriore a 45 gradi
piedi, addome contratto • Petto e anche allineate e più che altro rivolti in
• Petto sollevato avanti, non di lato
• Peso del corpo centrato • Peso del corpo centrato e inclinato
leggermente avanti, addome contratto
COACHING • Ginocchia morbide
Livello 1 VARIANTE 1:
• Front Stance • Boxe – tallone posteriore sollevato da terra e
peso del corpo per il 70% sulla gamba avanti e
• Corpo rivolto in avanti, piedi ampi, ginocchia
per il 30% su quella dietro
morbide
VARIANTE 2:
• Piedi più ampi delle spalle per la stabilità
• Tae Kwon Do – posizione leggermente più
ampia, ginocchia piegate, leggero sulla punta
dei piedi (in costante movimento)
VARIANTE 3:
• Karate – posizione più ampia, ginocchia più
piegate, seduto basso e ancorato a terra
COACHING
Livello 1
• Combat Stance
• Piede destro avanti
• Ginocchia piegate

GLOSSARIO
GUARDIA DELLA BOXE GUARDIA ARTI MARZIALI
POSIZIONE POSIZIONE
• Sia Combat o Front Stance • Combat Stance, piedi leggermente più ampi
• Tallone posteriore sollevato da terra (Boxe) • Sulle punte dei piedi e agile
• Mento retratto • Pugni stretti
• Nocche alla mandibola/guance – per • Mani leggermente più basse del mento e di
proteggere il viso fronte al petto
• Gomiti stretti alle costole • Braccio avanti leggermente disteso lontano dal
• Spalle leggermente arrotondate corpo
• Braccio dietro stretto con l’avambraccio a
contatto con le costole
COACHING
• Gomiti morbidi e rivolti verso il basso
Livello 1
• Angolo delle nocche in avanti
• Leggero arrotondamento delle spalle
COACHING
• Su le mani al viso
Livello 1
• Gomiti stretti – rimani compatto
• Guardia delle Arti Marziali
• Tieni le mani in alto e in fuori davanti a te.
Braccio avanti in fuori, braccio dietro stretto
vicino al corpo
• Tira le spalle indietro
• Addome contratto
• Tensione nelle braccia
• Stai sugli avampiedi e rimani agile, pronto a
muoverti velocemente

GLOSSARIO
JAB CROSS
PREPARAZIONE PREPARAZIONE
• Ruota il busto per portare la spalla avanti • Ruota il busto per portare la spalla posteriore
• Rilassa le spalle in avanti
• Sposta il peso del corpo dal piede posteriore a • Aggiungi la rotazione dell’anca e del tallone
quello anteriore sollevando il tallone per raggiungere l’obiettivo
• Il peso del corpo si sposta da dietro in avanti,
guidando la forza dal pavimento attraverso la
COLPO
gamba, l’anca, il busto, la spalla per poi uscire
• Pugno dritto in avanti con la mano leader dal pugno
• Ruota il polso. Ruota il gomito in fuori mentre
distendi il braccio, mantenendo il gomito
COLPO
morbido
• Zone Target: naso, labbra, mento o stomaco
• Zone Target: naso, labbra, mento o stomaco
del tuo avversario
del tuo avversario
• Superficie d’Impatto: le prima due nocche
• Superficie d’Impatto: le prima due nocche
della mano, palmo e pollice verso il basso
della mano
• Estendi l’articolazione della spalla
• Riporta il pugno in posizione di Guardia
• Rilassa fino al punto di contatto
COACHING
COACHING
Livello 1
Livello 1
• Jab
• Cross
• Colpisci al naso, labbra o mento usando le
prime due grandi nocche • Colpisci al naso, labbra o mento usando le
prime due grandi nocche
• Mantieni il gomito morbido
• Mantieni il gomito morbido
• Solleva il tallone posteriore

GLOSSARIO
GANCIO UPPERCUT
GUARDIA PREPARAZIONE
• Guardia della Boxe alta • Peso del corpo sulla gamba avanti
• Nocche al mento • Ruota il busto, portando avanti la spalla
• Gomiti stretti alle costole posteriore
• Mento retratto • Piega le ginocchia
• Spalle leggermente arrotondate • Spingi avanti dalle gambe e dal bacino
• Solleva il tallone opposto per caricare una
PREPARAZIONE rotazione maggiore
• Peso del corpo centrato e ancorato a terra • Recluta gli obliqui e gli addominali
• Trasferisci il peso sulla gamba opposta
• Sposta indietro la spalla opposta COLPO
• Rilascia le nocche dalla mandibola con il • Superficie d’Impatto: prime due nocche della
gomito piegato mano, palmo rivolto verso di te
• Ruota l’anca, il tronco, il petto e la spalla • Zona target: sotto il mento
insieme al pugno
• Solleva il tallone del lato che colpisce
COACHING
• Contrai l’addome e coinvolgi gli obliqui
Livello 1
• Uppercut
COLPO
• Superficie d’Impatto: prime due nocche
• Zone Target: la mandibola o le costole del tuo
avversario • Zona Target: sotto il mento
• Arriva ad almeno 5 cm oltre il bersaglio • Pugno verticale
• Superficie d’Impatto: prime due nocche della • Addome contratto
mano, palmo rivolto verso il basso
• Gomito davanti alla spalla
• Gomito piegato al massimo a 90 gradi
• Gomito all’altezza della spalla con
l’avambraccio parallelo a terra
• Colpisci alla mandibola
• Ritorna con lo stesso percorso in posizione di
Guardia
• La mano che non colpisce rimane in Guardia
per proteggere
COACHING
Livello 1
• Gancio
• Zone Target: tempia o mandibola
• Solleva il tallone e ruota il ginocchio, l’anca e il
corpo
• Gomito a 90 gradi

GLOSSARIO
GINOCCHIATA FRONTALE CALCIO FRONTALE
• Avvicna il piede dietro per bilanciare il peso, • Avvicna il piede dietro per bilanciare il peso,
ruotando leggermente in fuori la punta del ruotando leggermente in fuori la punta del
piede piede
• Allunga le braccia in alto e in avanti • Sposta il peso del corpo sulla gamba
• Carica l’anca muovendola leggermente posteriore
indietro • Solleva il ginocchio e indirizzalo verso
• Contrai l’addome quando sollevi il ginocchio l’obiettivo
• Mantieni il tallone vicino al gluteo
COLPO • Contrai l’addome
• Superficie d’Impatto: la parte superiore del
ginocchio COLPO
• Zone Target: stomaco, inguine, gambe o testa • Zone Target: ginocchio, inguine o stomaco
del tuo avversario • Colpisci con l’avampiede
• Solleva il ginocchio in alto in linea retta e • Distendi la gamba avanti dal ginocchio
spingi l’anca in avanti
• Spingi l’anca in avanti e inclinati indietro,
• Mantieni il tallone vicino al gluteo contraendo di più l’addome
• Spingi l’anca in avanti e inclinati indietro, • Richiama di nuovo il tallone al gluteo prima di
tirando con entrambe le mani verso l’anca ritornare in posizione
corrispondente
• Ritorna in posizione
COACHING
Livello 1
COACHING
• Calcio Frontale
Livello 1
• Zone Target: coscia, stomaco o petto
• Ginocchiata Frontale
• Colpisci con l’avampiede
• Colpisci alle costole/stomaco del tuo
• Inclina le spalle indietro; addome contratto per
avversario
proteggere la bassa schiena
• Il ginocchio che colpisce sale in alto e in avanti
• Spalle indietro, addome contratto per
proteggere la bassa schiena

GLOSSARIO
CALCIO CIRCOLARE CALCIO DIETRO
• Passo con il piede dietro sotto il corpo con il • Passo con il piede avanti sotto il corpo per
tallone ruotato (¾) veso l’obiettivo bilanciare il peso
• Ginocchio della gamba d’appoggio • Guarda oltre la spalla
leggermente piegato • Sposta il peso del corpo sulla gamba avanti
• Contrai l’addome e inclina il corpo lontano • Inclina il busto avanti mentre sollevi e pieghi il
dall’obiettivo mantenendo su la testa per ginocchio dietro
l’equilibrio
• Leggera inclinazione in avanti
• Distendi il braccio avanti per l’equilibrio,
braccio dietro alle costole con le nocche rivolte
verso il basso
• Spingi le anche in avanti per aprirle mentre COLPO
sollevi il ginocchio all’altezza dell’anca; • Superficie d’Impatto: tallone
idealmente il ginocchio, le anche e le spalle • Zone Target: ginocchio, inguine o stomaco
sono allineati e il ginocchio punta verso
l’obiettivo • Solleva la gamba posteriore portando il
ginocchio leggermente su e in fuori
• Tibia parallela a terra, tallone verso il gluteo e
punta del piede distesa • Spingi indietro il tallone e calcia con la punta
del piede rivolta in basso
• Richiama indietro il ginocchio prima di tornare
COLPO in posizione
• Superficie d’Impatto: parte bassa della tibia
• Zone Target: gamba, corpo, spalla o testa COACHING
• Distendi la gamba dal ginocchio alla punta Livello 1
• Richiama il movimento nella stessa direzione • Dalla posizione di Guardia
• Superficie d’Impatto: tallone
COACHING • Zone Target: inguine o stomaco
Livello 1 • Guarda oltre la spalla dietro, calcia con la
• Ruota il tallone nella direzione dell’obiettivo gamba posteriore
• Inclina il corpo dietro e guarda verso • Richiama il ginocchio in posizione di stance
l’avversario • Riporta il busto avanti
• Pre-carica e poi apri le anche e solleva il • Le mani di nuovo in posizione di Guardia
ginocchio con la tibia parallela a terra
• Un braccio fuori per l’equilibrio, l’altro stretto
• Richiama indietro la gamba nella posizione di
pre-caricamento

GLOSSARIO
CALCIO LATERALE JUMP KICK
PREPARAZIONE PREPARAZIOPNE
• Ruota il tallone nella direzione dell’obiettivo • Passo e calcio, sinistro, destro
• Piede posteriore direttamente sotto al corpo e • Contrai i glutei e usa le anche per calciare
ginocchio della gamba dietro piegato
• Trasferisci il peso sul piede dietro e inclina il
COLPO
corpo lontano dall’obiettivo mantenendo su la
testa per l’equilibrio • Zone Target: calcia allo stomaco, colpisci con
l’avampiede
• Porta il ginocchio in alto e vicino al corpo verso
il petto attraversando la linea centrale
• Tira su l’interno del piede che colpisce, COACHING
spingendo in fuori la caviglia per creare una Livello 1
lama con l’esterno del piede • Inclina le spalle indietro e contrai forte
• Punta del piede leggermente in basso e l’addome
tallone leggermente in alto • Atterra morbido piegando le ginocchia
• Distendi braccio e gamba corrispondenti per • Il Jump Kick è lungo e basso
mantenere l’equilibrio
• Il pugno del braccio opposto alle costole con
le nocche rivolte verso il basso
• Coinvolgi gli obliqui e i glutei
COLPO
• Zone Target: ginocchio, coscia, anca, stomaco,
testa o gola (avanzato)
• Contrai l’addome e usa i glutei
• Distendi la gamba dal ginocchio con la punta
del piede leggermente in basso
• Le anche e il ginocchio della gamba che
colpisce sono rivolti più che altro in avanti, non
in basso verso il pavimento
• Inclina il corpo e le spalle indietro ma mantieni
su la testa
• Colpisci con l’esterno del piede o con il tallone
COACHING
Livello 1
• Calcio Laterale
• Richiama il ginocchio e carica la gamba
• Colpisci con il tallone o con il taglio del piede
• Ruota la punta in basso e il tallone in alto
• Richiama il calcio nella stessa direzione
atterrando in Combat o Front Stance

GLOSSARIO
GOMITATA VERSO IL BASSO GOMITATA VERSO L’ALTO
• Soleva contemporaneamente il tallone e il • Solleva il tallone del lato che colpisce
gomito del lato che colpisce • Ruota l’anca, il busto e la spalla
• Ruota l’anca, il busto e la spalla • Coinvolgi gli obliqui
• Coinvolgi gli obliqui
• Solleva il gomito in diagonale COLPO
• Zone Target: il mento del tuo avversario
COLPO • Superficie d’Impatto: la punta del gomito e
• Superficie d’Impatto: punta del gomito e l’avambraccio
avambraccio • Mantieni il braccio flesso e segui una linea
• Zona Target: sopracciglio dell’avversario verticale ascendente
• Solleva il gomito in alto e davanti al viso • Mano dietro alla spalla
• Colpisci verso il basso in diagonale • Solleva le costole e il petto mentre ruoti
• Finisci con la mano sotto il braccio, vicina al • Mano opposta in posizione di Guardia o alla
petto cinta (specifico della release)
• Ruota l’anca e il tallone, usando tutto il corpo • Usa le gambe per generare potenza
per colpire
COACHING
COACHING Livello 1
Livello 1 • Gomitata verso l’alto
• Gomitata verso il basso • Dalla Guardia della Muay Thai o della Boxe
• Superficie d’Impatto: avambraccio e gomito • Superficie d’Impatto: avambraccio o gomito
• Zone Target: sopracciglio, tempia o il ponte • Zona Target: mento
del naso
• Solleva il gomito in alto e colpisci in basso in
diagonale
• Crunch con gli addominali

NOI SIAMO UNA FAMIGLIA GLOBALE
Siamo una grande famiglia di leaders, che con Milioni di noi, ogni giorno, sono legati dal sudore
devozione e passione mirano alla creazione di un dei nostri allenamenti. La musica é la nostra
pianeta più in forma! anima. Ci guida, ci mantiene focalizzati, é la nostra
Ispiriamo gli altri senza paura alcuna, affinché passione.
scoprano il loro vero potenziale attraverso l’amore Mentre onoriamo il nostro passato, gettiamo
per l’attività fisica. le fondamenta per il nostro futuro, cercando di
L’esercizio fisico é ciò che ci unisce. ispirare, innovare e creare quanto umanamente
possibile.
Il nostro movimento scuote il mondo. Noi agiamo
oltre ogni pregiudizio e motiviamo le persone a Siamo matti abbastanza da pensare di poter
godere dei benefici unici del movimento. cambiare il mondo.
We are UNITED.
LA NOSTRA DICHIARAZIONE DI INTENTI

La famiglia Les Mills é composta da fitness clubs, vogliamo affrontare queste delicate situazioni con il
istruttori e milioni di partecipanti in tutto il globo. massimo rispetto per tutti.
Possiamo essere separati geograficamente, per Scegliere e pubblicare la musica che utilizziamo,
religione, razza, etnia e lingua ma siamo uniti dal coreografarla nel modo più appropriato, é sempre una
nostro amore per l’attività fisica, la musica e la grade sfida! Selezioniamo attentamente la musica e
ricerca di uno stile di vita sano per noi e ogni singolo facciamo estrema attenzione nella scelta per evitare
individuo nel pianeta. linguaggi e riferimenti che potrebbero risultare
In Les Mills, crediamo nella dignità di ciascun individuo offensivi. Quando possibile, offriamo un’alternativa
della nostra comunità e ci adoperiamo affinché i diritti (alla fine della lista dei brani).
e la libertà di tutti siano rispettati. Promuoviamo una comunicazione aperta all’interno
Celebriamo e mostriamo le diverse culture attraverso della nostra famiglia globale, in modo che le differenze
la scelta dei role models, della musica e dei di opinione possano essere espresse e l’istruzione
movimenti, allo scopo di ampliare la consapevolezza possa sempre continuare. Noi siamo qui, con le porte
culturale. aperte, pronti ad ascoltare ed imparare.
Riconosciamo che ciò che é considerato appropriato Sopratutto, siamo appassionati nel proporre
in alcuni contesti può risultare inappropriato in altri, e esperienze di fitness che possano cambiare la vita
delle persone, sempre, ovunque.

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BODYCOMBAT 89

FOCUS DELLA RELEASE

LA STORIA DELLA MUAY THAI

BODYCOMBAT 89 © Les Mills International Ltd 2021

Ora approfondiamo questo argomento e ci focalizziamo sugli AFFONDI.

Parliamo della lunghezza dell’Affondo.

Parliamo… dell’attivazione muscolare nella gamba avanti e in quella dietro.

E parlare dei benefici dell’aggiunta del disco nella posizione di Affondo.

BODYCOMBAT 89 © Les Mills International Ltd 2021

Ora andiamo e accendiamo questa release!

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Jimmy Shake (4:49)

Lord & Master (4:15)

Get Ready (4:54)

Good Enough (6:12)

Whatever I Want (3:08)

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Erin Maw (Nuova Zelanda) è Trainer/Presenter di

Natasha Vincent (Nuova Zelanda) è Trainer/

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Brano 1B Riscaldamento Parte Inferiore Brano 06 Combat 3

Brano 02 Power Training 3 Brano 07 Muay Thai

Brano 03 Combat 2 PUOI SCEGLIERE TRA 8 Power Training 3, O 9

Brano 09 Condizionamento Nota Bene: Scegli il brano finale in base al

Nota: I Formati Express da 45 e 30 minuti sono Brano 1A Riscaldamento Parte Superiore

PUOI SCEGLIERE TRA 9 Condizionamento O 10

Nota Bene: Scegli il brano finale in base al

Continueremo comunque a raccomandare delle

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BOX Boxe CAP Capoeira

KAR Karate KB Kick-boxing

KF KungvFu MA Arti Marziali

MMA Arti Marziali Miste MT Muay Thai

TKD Tae Kwon Do Cres Crescendo

Pnt Ponte (non coro) C Coro

CTS Conteggi CP Coro Ponte

A&D Avanti è Dietro MSF Mani sui fianchi

Stru Strumentale Intro Introduzione

Min Minuti S/T Sopra la testa

SP Sul posto Fine Ultime battute

PC Pre-coro CQ Coro quieto

Rit Ritornello Seq Sequenza

V Verso Vox Voce

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MUSICA ESERCIZIO CTS RIP

1:25 Pausa / Boss 1x8 Rimani SP Front Stance 8

2:21 Pausa / Boss 1x8 Rimani SP Front Stance 8

BODYCOMBAT 89 © Les Mills International Ltd 2021

4:08 Extended C / Boss 4x8 C Jab verso S x2 S 4

BODYCOMBAT 89 © Les Mills International Ltd 2021

BODYCOMBAT 89 © Les Mills International Ltd 2021

BODYCOMBAT 89 © Les Mills International Ltd 2021

MUSICA ESERCIZIO CTS RIP

BODYCOMBAT 89 © Les Mills International Ltd 2021

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MUSICA ESERCIZIO CTS RIP

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BODYCOMBAT 89 © Les Mills International Ltd 2021

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MUSICA ESERCIZIO CTS RIP