SCHEDA DI ALLENAMENTO PER NIEMA QUALAALOV

Lunedi Martedi Mercoledi Giovedi Venerdi Sabato Domenica

A B C D E B /
5 minuti di riscaldamento prima di ogni allenamento ( vogatore, tappeto o bici a braccia)

Esercizi Metodo di allenamento Tempo di recupero

A.
Leg Press 10-10-8-6 1.30 min
Leg extension 3*12 1 min
Leg curl seduto 4*12 1 min
Lat Machine 12-12-10-10 1 min
Pulley classico 4*10 1 min
Row Machine 3*12 1 min
French press mchine/manubri 12-10-10-8 1 min
Push down sbarra presa stretta 3*12 1 min
Push Down Con Corda 3*15 1 min

B.
Shoulder/Deltoid Press 4*8 1 min
Alzate laterali manubri 4*10 1 min
Alzate Frontali Disco 3*10 1 min
Face pull con corda 4*10 45 sec
Curl Machine 12-10-10-8 1 min
Curl manubri alternato 3*12 1 min
Curl con corda cavo basso 3*15 1 min
Crunch a terra 3*12 1 min
Crunch Su Fit Ball 3*15 1 min
Tapis Roulant 10'
C.
Stacco Rumeno Manubri 4*12 1 min
Leg Curl Sdraiata 3*15 1 min
Leg Curl Seduta 3x6+6+6 Stripping 1 min
ABD machine 3*20 45”
ADD machine 3*20 45”
Sumo Squat con manubrio 4*12 1 min
Glutem Press 4*10 1 min
Slanci al Cavo Basso 3*15 1 min
Calf Alla Pressa 3*30 1 min

D.
Lat Machine Presa Larga 4*10 1'
Pulley classico 4*10 1'
Row Machine presa neutra 3*10 1'
Lat Pulley 3*10 1'
Pull Down con corda 3*15 1'
Lat Machine Presa Inversa 3*15 1'
Rematore Sbarra cavo basso 4*12 1'
French Press Manubri 3*10 1
Kick Back Manubrio 3*15 1'
Push Down Corda 3*12 1'
E.
Squat con kettlebell 3*15 1'
Pressa gambe large 3*12 1'
Chest press 4*12 1'
Pectoral machine 4*12 1'
Panca scoot 3*12 1'
French press machine 3*12 1'
Crunch machine 3*20 1'