Especial Invierno 58 vol.

5
 w w w . a l t o r e n d i m i e n t
entrenamiento invernal y Fitness.
Cosas que a Papa Noel se le olvido
fitness
contarte.
(entrenamiento a bajas temperaturas)
By Nancy R.D. PhD (Canadá)
poli-deportes
Ski alpino y nórdico, snowboarding, tobogganing, sledding,
entrenamiento patinaje sobre hielo, correr: estas son sólo algunas de
las muchas actividades que pedes haber escogido este
invierno para incrementar tu nivel de forma física este
invierno. Puede que tengas tus equipamiento preparado,
tu indumentaria seleccionada, tus planes de viaje y tus
sesiones de entrenamiento en orden, pero ¿Estás
verdaderamente preparado?
Más del 75% de la energía producida durante el ejercicio
se transforma en calor para mantener la temperatura del
cuerpo. Si vistes adecuadamente bajo temperaturas
invernales, el calor producido durante el ejercicio a
moderada o alta intensidad puede ser suficiente para
mantener el cuerpo caliente.
Sin embargo, en las mismas condiciones, pero ejercitando
a baja intensidad, la temperatura corporal puede
descender tras una hora de actividad. Si el deportista
no trabaja lo suficientemente fuerte como para mantener
la frecuencia cardiaca y la respiración elevados, planea
un descanso de 10 minutos a cubierto aproximadamente
cada hora. Si el cuerpo comienza a temblar , la
temperatura central del cuerpo se ha enfriado más de
lo necesario. Entonces aumenta los descansos para
recuperar la temperatura; si continuas en el exterior
asegúrate de aumentar la intensidad del ejercicio.
"ejercitando a baja Cuando el ejercicio en frió se detiene de golpe, como al
intensidad ... final de un largo entrenamiento o una carrera, el calor
descanso, cobijo e producido por los músculos con el ejercicio también
hidratación son desciende precipitadamente. Esta perdida de temperatura
fundamentales" combinada con la fatiga se reflejará también en un
descenso de la temperatura central (donde se encuentran
los órganos vitales). En ocasiones, una vestimenta ligera
puede ser suficiente cuando el deportista está activo,
pero es importante aislar el cuerpo rápidamente (al cesar
la actividad) de los gélidos efectos del viento y la
evaporación. Protégete con una capa externa que retenga
el calor y ponte a cubierto para evitar un bajón brusco
de temperatura.
Hipotermia: Circunstancias extremas
En los últimos años la búsqueda de la mejora del rendimiento, ha llevado a muchos deportistas, (no sólo escaladores o montañeros) a entrenar en
altitudes por encima de los 1200metros. Esta nueva práctica, bien por inexperiencia o falta de planificación, ha trampeado a sufrir hipotermia.
La hipotermia se desarrolla cuando la temperatura corporal desciende por debajo de la temperatura normal (37º) hasta ser menor de los 35ºC. Esta
condición se presenta cuando se toma parte en actividades bajo condiciones cercanas o por debajo de los 0º (Ej. clima frio, húmedo o mojado). En el
caso de los nadadores esto puede ocurrir cuando la temperatura del agua se encuentra por debajo de los 26ºC en sesiones de más de una hora. Esta
condición se agrava con el consumo de bebidas alcohólicas.
Nota: Cuando la temperatura corporal desciende por debajo de los 33º aproximadamente, el temblor del individuo desaparece (los temblores actúan
como un mecanismo de autodefensa a los cambios bruscos de temperatura.
o . n e t 2
Volumen 5 número 58
Mientras se ejercita a temperaturas vecinas a cero grados
y a baja intensidad, la frecuencia cardiaca permanece
también más baja que en ambientes cálidos.
Esto es porque los vasos sanguíneos próximos a la
superficie se estrechan, causando un aumento en la
presión arterial. Si la intensidad de trabajo aumenta, la
presión arterial puede dispararse a bajas temperaturas.
Aquellos individuos con predisposición a problemas
cardiacos deben estar al tanto y modificar sus
entrenamientos invernales. Además, aquellos que hayan
mantenido un activo y adecuado programa físico durante
el otoño tendrán más facilidad para que su cuerpo se
adapte al frio invernal.
La tendencia que tienen los vasos sanguíneos a
encogerse durante las mencionadas bajas temperaturas,
también reflejan una reducida circulación en las
extremidades (especialmente en los dedos de manos y
pies). Una vez los tejidos se enfrían y pierden circulación,
pueden perder sensación. En condiciones severas, esto
puede llevar a la congelación. Mantener la cabeza, las
manos y los pies bien secos y aislados del frio es la
primera y mejor defensa contra las bajas temperaturas.
Cualquier humedad procedente del sudor , nieve
deshecha, o lluvia fria en tu cuerpo incrementará
exacerbadamente la disipación del calor. Por lo tanto es
críticamente importante mantener la superficie del cuerpo
seca para retener el calor. Ponte una capa de ropa cerca
de la piel que permita la evaporación (transpirable) y
que mantenga la temperatura corporal.
La grasa corporal subcutánea ubicada justo bajo la capa
de piel (epidermis), provee de aislamiento natural y tienen
efecto de retención de calor. Individuos con niveles de
mayor grasa corporal retienen el calor mejor que los más
delgados, (Ej. retardo en temblores) lo que les supone
una ventaja de supervivencia en casos extremos, durante
entrenamientos de altitud en terrenos montañosos.
Cabría señalar que la deshidratación y/o el consumo de
alcohol dejará al cuerpo menos capacitado para adaptarse
a las bajas temperaturas. Recuerda que aunque no notes
que sudas en cantidad, debes continuar bebiendo fluidos
durante cada descanso. Finalmente, mencionar que el
ejercicio y la aclimatización 'gradual' al frio son tus mejores
defensas ante el crudo invierno. Ejercicio regular (al aire
libre) durante meses frios te dejará más preparado para
enfrentarte a otros retos que se presenten durante la
temporada.
 ww ww ww . . a a l l t t o o r r e e n n d d i i mm i i e e n n t t o o . . n n e e t t
IńļŅňŃĻĠʼnņĻĹĿķłņňŅĽňķŃķĹĿƸńķŊłƮŊĿĹķ
periodización, planificación y el
deportista de fondo
by Davis Lowes (UK)
Periodización
Periodización
La periodización se la conoce como la forma de
estructurar un programa de entrenamiento a través de
unas fases de entrenamiento a lo largo del calendario
anual, donde se incluyen periodos de descanso
adecuados, cuyo fin radica en alcanzar el mejor
rendimiento para la competición y/o el evento más
importante.
También se la conoce como la porción o duración de
tiempo con características particulares, ubicada en tal
periodo. La periodización es por lo tanto un método de
planificación del entrenamiento de forma que el deportista
esté en la mejor forma posible cuando sea requerido y
está diseñada para incorporar todas las componentes
esenciales que se necesitan para alcanzar esos picos
de rendimiento. Eso conlleva sacar los libros de conjetura
(todo los datos registrados anteriormente, relacionados
con el entrenamiento y el rendimiento) y tras añadir y
manipular sus ingredientes asegurar con cierta seguridad
el éxito.
Se compone principalmente de tres fases básicas:
preparación (entrenamiento), competición (objetivos
escogidos) y transición (reposo y recuperación).
El modelo de periodización se viene a organizar con un
comienzo en el otoño hasta llegar al final del verano del
año siguiente. El comienzo de éste, sin embargo, variará
en función del deportista, de la disciplina que practica y
de los principales objetivos para la temporada.
Algunos deportistas de élite o aficionados más ambiciosos
puede que tengan un plan de dos, tres, o cuatro años
para su culminación (por ejemplo un mundial o unos
juegos olímpicos) o también pasar de entrenar una
prueba específica como la media maratón a un maratón
completo y todo lo que hay en por medio es accidental
pero sin duda
importante para
alcanzar el
rendimiento final.
““ a
aqqu
uee ll ll o
o ss qquuee e setsátná n
preparados
preparados para para esperar
esperar yy
3
15
Volumen
Volumen51número
n3 58
perseverar son
perseverar son normalmente
normalmente aquellos
aquellos que
que alcanzarán
alcanzarán sus
susobjetivos”
objetivos”
Singularoodoble
Singular dobleperiodización
periodización
atletismo
Algunos deportistas emplean una periodización anual
mientras otros prefieren planificar para dos años
(periodización doble). Un único año sería, básicamente, poli-deportes
para aquellos que tienen la intención de correr durante
la temporada de verano siendo la de invierno para
ponerse en forma. La periodización doble (de 2 o más programación
años), sería para deportistas con la intención de competir
en pista cubierta o la estación de campo a traviesa, las
cuales tienen picos tanto en febrero como en verano con entrenamiento
picos presentes en julio/agosto.
Para empezar a planear el año, las carreras se deben
trabajar a un nivel bajo-medio y los principales
campeonatos añadidos en el contexto. Sin objetivos no
se puede empezar a planificar. Los objetivos a corto y
largo plazo, deben estar perfectamente configurados.
Los objetivos intermedios son los que pueden ser
alcanzados durante los entrenamientos y son esenciales
para mantener altos niveles de confianza y entusiasmo.
Éstos prueban que la planificación se ha estructurado
correctamente.
Los objetivos a largo plazo (por ejemplo, uno, dos, tres,
cuatro años o más) son los que pueden ser alcanzados
tras un cuidadoso planteamiento y con una progresión
y son los acicates para que el atleta siga trabajando
cuando las cosas no marchan tan idóneamente como
se había planeado en un principio. Los deportistas que
originalmente han definido un objetivo ambicioso (por
ejemplo, más difícil de conseguir en un solo año) tienen
más posibilidades de éxito en comparación con aquellos
que no han definido ningún objetivo específico.
Plan de
Plan de construcción
construcción
Una vez que el esqueleto de un plan ha sido establecido,
el entrenador/deportista puede desarrollar hacia atrás
desde la mayor competición(es) y empezar a planear el
desarrollo de forma que el pico de forma se alcance
cuando sea conveniente. Es, por consiguiente, un proceso
que elimina el trabajo intuitivo para dejar paso a un plan
de entrenamiento estructurado y bien pensado que
producirá los resultados deseados.
Sin duda, una de las mayores razones por las que los
deportistas pierden la ilusión es porque no tienen la
paciencia necesaria. Muchos quieren que las cosas
ocurran “¡ahora!” y si eso no es así, su rendimiento puede
caer hasta su nivel más bajo. Esta es una ruta de la que
cuesta mucho salir. Aquellos que están preparados para
esperar y perseverar son, repetimos, los que en mayor
medida alcanzarán sus objetivos.
VyORSRUVXVFULSFLyQ
w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t

Volumen 5 número 58
4
¿Hay otro ejemplo mejor que el de Paula Radcliffe? Ella 100% LONDRE ENTREN ENTREN
MONACO /
MUNIC CHICAG
MANCHESTE
ha estado en la categoría mundial durante muchos años 95% PUERT
DUBLIN RICHMON
pero continuamente se le había negado el acceso a esa RIC
90% MILAN
tan deseada medalla de oro, pero ahora le ha dado la
85% ENTREN
vuelta a las cosas por no abandonar sus metas y sueños.
80%
Esa debería ser la inspiración p ara los deportist as. 75% ENTREN
70%
La mayoría de los deportist as de fondo, hoy día, son 65%
competidores “de todo el año” y aunque la periodización 60%
todavía la utilizan de forma generalizada, ést a no se EN FE MA AB MAY JUN JUL AG SE OCT NOV DI
identifica con su intención original. tabla 1

1. Periodización singular
La periodización singular (o de una sola temporada)
comienza con un bloque de entrenamiento (“entrenar
para entrenar”) y avanza a través de diferentes fases
para alcanzar un pico que coincide con el establecido(s)
por el objetivo principal. Algunos entrenadores discrepan
de este método. Opinan que retrocede hacia un nivel
más bajo, de media a alta cantidad de trabajo en la Fase
1 y necesita mucho tiempo antes de que la velocidad
sea reclut ada de nuevo tras el periodo estival.

“Compitiendo en campo a traviesa es posible ganar carreras o quedar La cuestión sería ¿por qué entrenar la velocidad durante
por delante de deportistas que normalmente nos vencen y aun así no los meses de verano y dejar de hacerlo durante un largo
estariamos totalmente seguros del progreso que hemos hecho” periodo? Conforme cita Peter Coe “si la velocidad es el
nombre del juego, nunca estés demasiado lejos de ella”.
Un buen ejemplo para observar donde falla el modelo
de periodización a seguir, en lo que respect a a la ruta Un buen adagio al respecto sería: entrena desp acio…
intencionada, es darle un vist azo a algunas de las corre lento (en competiciones) ... entrena rápido ...
competiciones de Paula en 2002 y ver lo duro que resulta compite rápido.
planificar y poner en marcha un año como el suyo pero
aun así alcanzar su máximo rendimiento cuando es Los deportistas del calibre de Paula Radcliffe contradicen
requerido (tabla 1) el modelo de periodización y consiguen el éxito, porque
tienen muchas t ablas (en su entrenamiento) que han
desarrollado durante muchos años permitiéndole
adaptarse rápidamente a su amplio abanico de eventos
Enero:
Enero:.. Compaccio
CompaccioClásica
ClásicaDel
DelCross,
Cross,Milán
Milán (3Km a 42.2 Km). Pueden correr en competiciones de
clase mundial sobre estas distancias incluyendo campo
Febrer 10K Road,
Febrero: 0K Road, Sanjuán,
Sanjuán, PuertoPuerto Rico, 1ª
Rico, 1ª a traviesa sin cambiar su entrenamiento drásticamente,
sólo añadiendo sesiones específicas que le permit an
Marzo:
Marzo:.. World ClassCountry,
Worl Class Country, Dublín.
Dublín. 1ª
1ª correr al nivel requerido por esos eventos.

Abril: .. Maratón de Londres. 1ª (segundo ....

. Paula tiene tanta variedad y equilibrio en su programa
tiempo más lapido de la historia) de entrenamiento que no necesita adaptaciones de gran
envergadura. Ella, por supuesto, no necesita el enorme
Julio:
Julio:.. Grand
Grand Prix
Prix 3000
3000 metros,
metros, Mónaco-
Mónaco- 2ª
2ª .... desarrollo de un entrenamiento de 12 semanas para el
(Rcr. Británico y de la Commonwealth) maratón, requerido por la mayoría de deportistas, pero
Juegos de la commonwealth 5000 m. cambios sutiles en las intensidades de fondo /velocidad
1ª (y record de la Commonwealth) le permiten competir en cualquier distancia que se
Juegos Europeos –1ª (y record proponga.
europeo)
El tiempo que podrá mantener esta carga de
Septiembre: 0K Richmond
10K Richmond
Park –Park
1ª (y– mejor
1ª (y mejor
.... .... entrenamiento y/o competición es debatible ya que es
tiempo mundial) mucho más duro para deportistas de fondo mantener su
forma que para los de distancias más cortas. Así y todo
Octubre: . Maratón de Chicago: 1ª (mejor tiempo .. el 2003 ha empezado con dos W orld Best y su mejor
mundial) tiempo en el maratón.
 w w w w w w . . a a l l t t o o r r e e n n d d i i mm i i ee nn t t oo . . nn ee tt

Volumen
55 número
Volumen 58
1 número

Obviamente, estas sólo son las carreras principales con

la que este deportista británico ficticio podría encontrarse
con excesivas demandas y durante un periodo de tiempo
demasiado largo. Sin embargo no es tan t an irreal
irreal ya
ya que
que
hay deportistas que han llevado a cabo esta est a carga
carga de
de
trabajo, algunos con éxito y muchos con sobre-
entrenamiento y/o lesionados.

El año periodizado debería estar

est arbien
bienplanificado
planificadoyy
marcado con progresiones durante un periodo específico.
Los tests deberían confirmar el progreso que se ha
producido -o la falta de este- y aquí es donde podemos
potenciar o reprimir elementos adicionales del
“¿Por qué buscamos el entrenamiento de forma que conduzcan al deportista al
reclutamiento de la velocidad
nivel deseado.
durante los meses de verano y
luego paramos de hacerlo durante
largos periodos de tiempo?” La periodización
periodizaciónnono
sólo
sólo
se se
realiza
realiza
parapara
realzar
realzar
los niveles
los
niveles
de un deportist
de un deportista
a durantedurante
un periodo
un periodo
de tiempo
de tiempo
(por
(por ejemplo,
ejemplo, un año)
unsino
año)que
sino
también
que también
permite permite
al deportista
al
1.1
1.1Reversibilidad
Reversibilidad deportistaun
alcanzar alcanzar
pico cuando
un picosecuando
requierese con
requiere
nivelescon
niveles incrementados
incrementados en su forma
en su
física
forma
y mental
física yy la
mental
confianza
y la
Cuando la re-adaptación sea necesaria, debido a una confianza
que se deriva
que de
se ello.
deriva de ello.
lesión o entrenamiento de prevención de las mismas, la
reversibilidad toma lugar para compensar la pérdida de 1.2
1.2Velocidad
Velocidadinvernal
invernal
entrenamiento.
Las palabras de Peter Coe concernientes a la velocidad
Si damos un vistazo a un escenario competitivo ficticio son muy relevantes. “Muchos deportistas y entrenadores
para un deportista de fondo (durante el 2002) verás los de diferentes clubs dejan a la velocidad hibernando
problemas y demandas que se presentan al planear un durante el invierno, argumentando que es cuando toca
año. incorporar largos kilometrajes”. Ciertamente
Ciert amenteJohnJohn
Anderson, aunque no es un gran creyente de la
periodización también nos dice: “¿Por qué pasar todo el
Enero: Campo a traviesa Regional verano intentando encontrar la velocidad y luego olvidarse
Competición Euro Cross de ella durante los siguientes siete meses del año?”
Campeonato zonal
Ambos estamentos son muy ciertos. Para los corredores
Febrero: Campeonato internacional de 1000 y 5000 que no necesitan velocidad pura y dura
3000 metros pista cubierta no es necesaria (aunque tampoco se puede abandonar)
Mundial 4K campo a traviesa realizar la misma cantidad de trabajo que se realiza
durante la temporada de invierno. Así pues, no será tan
Marzo: Área y Nacional relevos en carretera intenso como para un especialista de 800m/1500m que
necesita trabajar las fibras musculares tipo IIa/b
Abril: Campeonato zonal en pista regularmente
regularmente concon
laslas
de tipo
de tipo
I, para
I, mantener
para mantener
su respuesta
su
respuesta para cuando
neurológicaneurológica llegue
para la temporada
cuando de verano.
llegue la temporada
Junio: Eliminatoria de
Eliminatoria de clasificación
clasificación para
para el de verano.
Commonwealth

Julio: IAAF Grand Prix; Commowqealth

Clasificatorios Europeos;
Juegos del Commonwealth;
Agosto: Juegos Europeos

Septiembre: Copa del Mundo

“Para deportistas más maduros
y condeportistas
el sólidomástrabajo de
Octubre: Sin competición “Para
muchos años
maduros
sobre trabajo
sus piernas,
y con el sólido de
la periodización
muchos doble,
años sobre triple o
sus piernas,
Noviembre: Reebok campo a traviesa múltiple supone doble,
la periodización la única ruta
triple o
para el éxito
múltiple suponee ingresos con
la única ruta
Diciembre: Reebok y Euro Cross Country tantas
para elcompeticiones disponibles
éxito e ingresos con
en la cesta de la compra”

"sólo por suscripción"

 w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 6
Volumen 5 número 58

Por consiguiente, seas creyente o no de la periodización, demandas del evento.En la fase de verano se incluirá
el trabajo que realizas es casi, en cierta medida, un tipo la Velocidad-resistencia junto al de velocidad y se incidirá
crudo de ella, con gran variedad de bloques de en mayor medida en el trabajo anaeróbico con sesiones
entrenamiento. Sin un plan periodizado es muy probable de calidad.
bastante bien
que el atleta corra bastante bien durante
durante todo
todo el
el año,
año,
pero nunca sobresalga o alcance un pico cuando sea Las fases 3 y 5 las denominamos de aplicación y son
necesario. la parte final del “tunning” (o puesta
puest a aa punto)
punto) para
para los
los
principales objetivos de la temporada/año. Es donde se
Las figuras 2 y 3 de más abajo, son tablas
t ablasdedeaños
años incluyen las carreras planeadas y el motivo por el que
periodizados singular o doble que están a tu alcance en todos los bloques de entrenamiento han sido diseñados:
muchos manuales para entrenadores. Éstas son buenas cosechar los frutos sembrados.
para la mayoría de eventos a distancias medias-largas
distancias y deportistas jóvenes, pero para el corredor En la fase 6 se llega al elemento final llamado
t anto en
senior de fondo que es bueno tanto en pista
pista como
como en
en recuperación / transición . Éste puede durar desde
campo a traviesa y quien depende de adquirir unos una semana a un mes y se debe organizar para p arauna
una
ingresos, posiblemente necesitará
necesit ará unun programa
programa dede recuperación física y mental, donde el deportista puede
entrenamiento ligeramente modificado. El plan puede recargar las pilas de cara a los rigores de la temporada
incluir el mantenimiento del sistema aeróbico a lo largo que se avecina. Es también
t ambién el
el momento
momento en en elel que
que el
el
del año mientras se integran elementos anaeróbicos deportista o entrenador y en algunos casos el club o los
más regularmente. patrocinadores se sient an en
sientan en la
la mesa
mesa redonda
redonda para
p ara
recapitular y hacer baremo sobre la temporada, analizar
Meses
O C NOV D I E N F E M A A B MAY JUN JUL A G SE las posibles lesiones que se hayan presentado (si ese
Fases
1 2 3 4 5 6 princip almente planear
ha sido el caso) y principalmente planear lala próxima
próxima
Periodos temporada, seleccionar los eventos claves, señalando
PREPARACIÓ COMPETICIO TRANSICIÓ
también el momento p ara realizar
para realizar los
los tests
test s físicos
físicos de
de
Figura 2:Periodización singular (un año)
cara a un nuevo año.
Meses
O C NOV D I E N F E M A A B MAY JUN JUL A G SE

Fases 2. Periodización Doble

1+1 2+1 3+1 1+2 2+2 3+2 4 5 6

Periodos
PREPARACIO COMPETICIO PREPARACIO COMPETICIO TRANSICIO Mientras en la periodización singular el entrenamiento
Figura2: Periodización doble (dos años) y el énfasis se centra en preparar gradualmente durante
1.3 Las fases un periodo de aproximadamente siete meses para p ara la
la
fase de competición que dura alrededor de cuatro meses,
Las fases utilizadas para un año como se ilustran arriba, dada una fase de recuperación/reposo de un mes, la
concret arde
se pueden concretar delalasiguiente
siguienteforma:
forma: periodización doble se estructura de forma similar, pero
considerar .
con algunos pequeños cambios a considerar.
Preparación (fase 1) - trabajo de acondicionamiento
general en ocasiones conocido como “entrenamiento Las fases son más cortas
cort as para poder incorporar
para poder incorporar dos
dos
para entrenar”. Éste se produce cuando el deportista
deportist a fases mayores de competición. Sin embargo, están
vuelve al entrenamiento tras un periodo de reposo activo estructuradas de forma que cuando llega la transición
o de descanso (natación,
(nat ación, ciclismo,
ciclismo, etc) lent amente
etc) yy lentamente de la fase uno a la fase dos, sigues haciendo algunas
incrementa el volumen y la intensidad, siendo una fase de las componentes de la fase uno para compensar el
predominantemente de acondicionamiento aeróbico. tiempo propuesto en el periodo convencional singular
Se realizan principalmente ejercicios de fondo-fuerza (ver arriba). Esto mantiene los niveles de resistencia
en pista, carretera, hierba, montaña, etc. con numerosas intactos permitiendo al deportist
deportistaa moverse
moverse dede la
la fase
fase
repeticiones, recuperaciones cortas y distancias de dos tres sin la pérdida de los efectos conseguidos con el
minutos o más para reponer el aumento del VO2max. entrenamiento.

De la fase dos a la cuatro se las conoce comoadaptación

adapt ación Una vez que la primera fase de competición ha sido
y aunque se sigue manteniendo el trabajo de completada se vuelve a comenzar desde la fase de
acondicionamiento, se le incorpora más trabajo específico preparación, para reconstruir los niveles de resistencia
para complement
complementar ar las
las demandas
demandas del del evento
evento pero integrado también en la fase dos de entrenamiento.
(campeonatos de campo a traviesa, cubiertos y/o Esto continua a través de la fase tres (en mayo/junio)
mayores metas en pista). Se añadirá en este momento donde se completan las fases normales cuatro y cinco.
ejercicios más rápidos y cortos en distancia,
distancia, pero
pero siempre
siempre
apunt a.ElEltrabajo
en función del evento al que se apunta. trabajo Se comenta que esta doble periodización no se realice
aeróbico todavía ocupará un gran porcentaje del bloque dos años consecutivos, ya que ésto diminuirá los efectos
de entrenamiento, pero la componente anaeróbica se del entrenamiento. Quizá, puede que esto sea cierto
p ara cubrir
utilizará con intención de especificidad para cubrir las
las para atletas jóvenes que no deberían intentar
intent arganar
ganar
todas las competiciones en las que participen durante
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19
Volumen5 1número
Volumen número589

el año. No obstante, para los deportistas más maduros los beneficios anteriormente alcanzados. La fase siguiente
que han adquirido tablas a lo largo de los años, la única puede entonces realizarse sin pérdida alguna y si esa
forma de triunfar y estar al punto con las competiciones va mejor de lo esperado puede ser completada sin tener
principales que se oferten sea a través de periodizaciones que alargarla acorde a la planificación.
dobles, triples o múltiples.
Seamos honestos, es muy raro que cualquier deportista
El periodización múltiple de Pauña Radcliffe prueba que no sufra o se le presente algún tipo de impedimento a
puede ser una buena opción al menos durante dos años lo largo del año, por ejemplo de índole laboral o familiar,
consecutivos antes de revertir a un año periodizado enfermedad ,etc. Por lo tanto, seguir un plan periodizado,
singular o doble. Lleva muchos años de trabajo a las aunque es esencial para conseguir lo previsto, no tiene
espaldas yy un
un acondicionamiento
acondicionamientosoberbio
soberbiopara
parallevar
llevara por qué irse todo al traste por perder una o dos sesiones
cabo
a caboy mantener
y mantener el alto
el alto
nivel
nivel
de competitividad
de competitividadquequeésta de entrenamiento. En el caso de la lesión como por
ésta requiere.
requiere. Vale Vale
la pena
la pena
recordar
recordar
que lleva
que lleva
unos unos
10 años10 ejemplo sería un esguince de tobillo en la que muchos
alcanzar
años alcanzar
niveles
niveles
tan altos
tan altos
por por
lo que
lo que
la paciencia,
la paciencia, individuos pararían su entrenamiento, descansando y
continuidad e incrementos controlados en la carga de recuperando la zona afectada (si así lo sugiere el
trabajo es un absoluto imperativo si un joven deportista especialista) no debemos olvidar que todavía nos quedan
quiere estar compitiendo exitosamente dentro de una otros cientos de músculos que pueden seguir trabajando.
década.
Lo que ocurre cuando un deportista está forzado a perder
El entrenamiento anual se puede dividir en diferentes un periodo de entrenamiento es que el entrenamiento
unidades de entrenamiento, a estas se las conoce que han realizado antes no se pierde. El efecto del
comúnmente como microciclos (bloques de 7 a 21 días entrenamiento se restablece rápidamente una vez los
de entrenamiento), los mesociclos (bloques de unas niveles anteriores de entrenamiento han sido reanudados.
cuantas semanas a unos cuantos meses de
entrenamiento), y macrociclos, (la suma de todas las El efecto del entrenamiento se pude comparar con una
unidades). esponja inmersa en agua. Cuando se entrena acorde
con lo planeado la esponja está pesada debido al líquido
Cuidado, Los keniatas pensaron que estos que contiene. Sin embargo, cuando la esponja se extrae
micro/meso/macrociclos eran motociclos japoneses! del agua, si no se hidrata de nuevo, lentamente pierde
Puedes llamarlos como creas conveniente, fases, algo de peso tras un periodo de tiempo. De la misma
unidades, bloques, siempre y cuando éstos estén forma si el entrenamiento cesa por la razón que sea, el
planeados y funcionen para obtener beneficios. efecto del entrenamiento previamente conseguido
empieza a desvanecerse muy lentamente hasta que se
Las demandas de los eventos añaden más unidades de entrenamiento para recuperar
los niveles de condición física.
Necesitas conocer los requisitos y demandas energéticos
de cualquier evento en el que estés especializado.
Capacidad aeróbica, anaeróbica, umbral láctico,
velocidad, resistencia, flexibilidad, fuerza, potencia, etc.
El trabajo a realizar puede entonces planificarse con
mayor efectividad para que las demandas que se
presenten sean atajadas sobradamente y propicien un
aumento del nivel de forma (figura. 4).

Aeróbico
Anaeróbico “Un corredor de 5000m necesita
específico
Velocidad
buena velocidad de 1500m y
específica también un excelente fondo en los
flexibilidad
Fuerza
3000m para aprovechar toda su
elástica capacidad”
Cuestas

Rutinas

Test

recuperación
E N F E M A A B MAY JUN JUL A G S E O C NOV D I
Lo que el deportista debe evitar, si ha perdido
entrenamientos vitales, es dejar que ese efecto de vacío
figura. 4
le invada psicológicamente. Para alcanzar los objetivos
previstos es necesario no faltar a muchos entrenamientos
Estas fases en la periodización anual no tienen por qué
y con fuerza de voluntad y determinación los retrocesos
adherirse rígidamente. Una fase puede terminar cuando
pueden ser minimizados.
se han conseguido todas las adaptaciones necesarias.
Si una enfermedad o lesión restringe parte de una fase,
entonces esa fase deberá ser extendida para recuperar

"sólo por suscripción"

w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 8
Volumen 5 número 58

Mantener un pico Por ejemplo,ununcorredor

Por ejemplo, corredor de de
800800 metros
metros necesita
necesit a una un
excelente velocidad
excelente velocidad dede 400m
400m y también
y también buenabuena capacid
capacidad
Muchos deportistas tienden a olvidar el tiempo en el que para los1500
para los 1500a alala hora
hora de de rendir
rendir bienbien
en suenevento.
su evento.
Al A
pueden mantener un pico. Existe un gran debate con mismo tiempounun
mismo tiempo corredor
corredor de de 5000m
5000m necesita
necesita una bue
una buena
respecto a cuanto tiempo dura éste, pero a grandes velocidad de1500m
velocidad de 1500m y también
y también unauna excelente
excelente resistenc
resistencia
rasgos, se reconocen de tres a seis semanas parap ara un
un en sus10.000m.
en sus 10.000m.
pico absoluto aunque para algunos un día determinado
se conoce como un fantástico rendimiento. Muchos corredores
Muchos corredores incluyen
incluyen cinco
cinco ritmos
ritmos diferentes
diferentes en e
sus sesionesdedecalidad
sus sesiones calidad para
p ara mejorar
mejorar los los diferentes
diferentes
Ess posible
E posiblecorrer
correrbastante
bastantebienbien durante
durante todo todo el pero
el año, requerimientos
año, pero energéticos,
requerimientos energéticos, porpor ejemplo
ejemplo un especialis
un especialista
que nosea
que no seaposible
posible alcanzar
alcanzar un objetivo
un objetivo queescape
que se en
se escape 800mincorporará
en 800m incorporará enen
sussus sesiones
sesiones cadencias
cadencias de de
por encimadedecualquier
por encima cualquier nivel
nivel anteriormente
anteriormente 400m,
conseguido
conseguido 800m,1500m,
400m, 800m, 1500m, 3000m
3000m y 5000m.
y 5000m.
durante
durante t tanto tiempo.Los
anto tiempo. Los at destaan,
atletas dest acan, sonson
recordados
recordados y yquedan
quedan satisfechos
satisfechos conconuna una carreraÉstas
carrera sepueden
Éstas se puedenrealizar
realizar entre
entre unaunay dosy dos semanas
semanas de d
memorable cuando
memorable cuando cuenta
cuenta (campeonato)
(campeonato) y no ypor
nouna entrenamiento
entrenamiento y ymuchas
por una muchas de de
las las cadencias
cadencias se puede
se pueden
carrera suficientemente
carrera suficientemente buena
buena en en la liga
la liga local. incorporar
local. enuna
incorporar en una sola
sola sesión.
sesión.

El progreso necesita de una base constante, si se realiza Algunos ejemplos de sesiones para
para un
un corredor
corredor masculino
masculino
astut a, llevará
de forma gradual y astuta, llevará aa grandes
grandes mejoras
mejoras de 800m elite pueden ser:
cuando lo requiera, no solo por la mejora física, sino
también a través de las fuentes de fortaleza
fort alezamental.
mental.

Ejemplo de progresión
Tomando una simple sesión de 400m como ejemplo, el
deportista podría comenzar con 10x400m en 60 segundos
con otros 60 segundos de recuperación. Tras adaptarse
a este esfuerzo podría dar el paso de realizar 12 series
de 400m también en 60 segundos y con 60 segundos
de recuperación (es decir, se ha realizado un aumento
de las reps). La próxima sesión de mejora podría ser
12x400m en
idéntica a la anterior, 12x400m en 60
60 segundos
segundos cada
cada
serie pero reduciendo el tiempo de recuperación a 50
segundos (reducción de reposo).
Estas sesiones obviamente dependen de la capacidad
El avance de este tipo de sesión podría ser 12x400m en del deportista pero deberían ser capaces de realizarlas
58 segundos con 50 segundos de recuperación en algún momento específico de la temporada.
(incremento de la velocidad). Si se entrena con un grupo
de deportistas con el mismo nivel, el siguiente paso
p aso Resistencia
Resistencia enen invierno
invierno
podría ser 14x400m en 58 segundos con 50 segundos
de recuperación o 10x400m en 56 segundos y con 40 Una tipo de sesión de resistencia invernal podría ser la
segundos de recuperación. siguiente:

Sin embargo, si se entrena en un grupo donde los otros Sesión

SesiónA:
A:
deportistas no pueden mantener la cadencia, el avance
8x3
8x3min:
min:
final podría ser de 12x410m en 48 segundos con 50
segundos de recuperación (incremento de la distancia).
³ 1min a ritmo de 5k,
Esto hace que el deportista trabaje más duro para coger
³ 1min a ritmo de 3k y
a los otros y teóricamente da a todos los miembros del
³ 1 min a ritmo de 1500m
grupo el mismo tiempo de recuperación al hacer que
³ con 1 min de recuperación entre series.
todos terminen al mismo tiempo.

Sesión
SesiónB:
B:
Esenciales
Esenciales
10x2min:
10x2min:
Un aspecto que es primordial para
p ara la
la mejora,
mejora, son
son los
los
entrenamientos multi-tier y multi-ritmos y de cómo esas ³ 1 min a ritmo de 3k,
tires y ritmos estén ubicados con relación al evento y el ³ 30 segundos a ritmo de 1500m y
calendario. ³ 30 segundos a ritmo de 800m
³ Con 2 minutos de recuperación entre series.
 w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t
29
Volumen
Volumen 51 número
número 58
9
Si añadimos estas cadencias “calidad” a otras de la es una forma fehaciente para encontrar los puntos débiles
semana de entrenamiento, como por ejemplo una carrera y fuertes. Los deportistas especializados en 800m y/o
Si añadimos
larga (aeróbica)
estas
a ritmo
cadencias
de maratón
“calidad”
o sub-maratón
a otras dey una
la 1500m necesitan más capacidad anaeróbica y tolerancia
semana constante
carrera de entrenamiento,
de media como
duración
por ejemplo
(ritmouna
de media
carrera láctica que los corredores de 5000m y 10.000m cuyos
larga (aeróbica)
maratón) entonesa ritmo
hay siete
de maratón
cadencias
o sub-maratón
diferentes ya una
las eventos son más aeróbicos con menor acidosis y un
carrera
que el deportista
constantepuede
de media
entrenar
duración
para (ritmo
asegurarde el
media
éxito mayor VO2max.
maratón)
en este ejemplo
entonesmencionado
hay siete cadencias
de 800m. diferentes a las
que el deportista puede entrenar para asegurar el éxito Existe la necesidad de evaluar el progreso adquirido con
enentrenamiento
El este ejemplo mencionado
multi-tier implica
de 800m.
que muchos métodos el entrenamiento a lo largo de la temporada, ya que la
diferentes de entrenamiento se incorporen en la competición no es un reflejo exacto de nuestra forma
El entrenamiento
programación para
multi-tier
asegurar
implica
una variedad
que muchos que métodos
ponga a actual. En campo a traviesa es posible ganar carreras
diferentes
prueba todosdelos
entrenamiento
sistemas del cuerpo.
se incorporen
Las sesiones
en laen o quedar por delante de deportistas que normalmente
programación
pista, correr sobre
para elasegurar
césped,unafartlek,
variedad
rutinas,
quecircuitos
ponga a sabemos que son más rápidos que nosotros y aun así
prueba
(ver próximo
todos los
ejemplar),
sistemasentrenamiento
del cuerpo. Lascon sesiones
pesas,en no estaremos totalmente seguros del progreso que se
pista, correr sobre
entrenamientos parael estabilidad
césped, fartlek,
de la rutinas,
zona central
circuitos
son ha hecho. Los tiempos de estas carreras sólo son un
(ver otros
sólo próximo queejemplar),
me vienen entrenamiento
a la cabeza. con pesas, indicativo de cuanto tiempo has estado corriendo y no
entrenamientos para estabilidad de la zona central son referido a una distancia concreta y absoluta, debido a
Recuperación
sólo otros que me vienen a la cabeza. las subidas y bajadas. Puede que pienses que vas muy
bien, pero ¿sabrías cuanto se debe a que estés corriendo
Recuperación
Lo importante en cualquier programación es el día de bien y cuanto a que tus oponentes están corriendo peor?
recuperación, en forma de carrera suave o reposo, ya Por lo tanto los tests regulares de varios sistemas
Lo importante
que permite regenerar
en cualquier
el suministro
programación
de energía,
es el díalosde energéticos (ver el test de campo RAST en este ejemplar)
recuperación,
tejidos e hidratarse.
en formaEsto
de carrera
es vitalsuave
para permitir
o reposo,laya te dejaran ver cómo y dónde te encuentras en relación
que permitedel
continuidad regenerar
entrenamiento
el suministro
y para de
queenergía,
tenga lugar
los al periodo de la temporada y qué reajustes debes
tejidos e forma
cualquier hidratarse.
de progreso.
Esto es vital para permitir la incorporar (si es necesario) en tu programa de
continuidad del entrenamiento y para que tenga lugar entrenamiento para alcanzar tu mejor nivel en el momento
cualquier
Los atletasforma
entrenan
de progreso.
para competir y a algunos les gusta deseado.
competir más que a otros. Demasiadas competiciones
Los atletas
con pocos descansos
entrenan para
trascompetir
éstas interrumpen
y a algunos el les
estímulo
gusta Equilibrio
Equilibrio
competir
del entrenamiento
más que aparaotros.
obtener
Demasiadas
la óptima
competiciones
condición
con pocospara
deseada descansos
el día del
tras
objetivo
éstas interrumpen
(carrera) principal.
el estímulo
Por
Conseguir la proporción correcta entre el entrenamiento
deltanto
lo entrenamiento
algunas carreras
para (de
obtener
invierno)
la óptima
podríancondición
plantearse
anaeróbico y aeróbico para el evento escogido en un
deseada
como unapara
sesión
el día
de del
entrenamiento
objetivo (carrera)
(por ejemplo,
principal.corre
Por
momento determinado del año es de vital importancia y
lo tanto
la mitadalgunas
de la competición
carreras (desuavemente
invierno) podrían
y másplantearse
fuerte la
sin duda alguna un arte exacto. Algunas semanas puede
como unamitad)
segunda sesiónsin
de que
entrenamiento
el resultado (por
final
ejemplo,
tenga quecorre
que estén dedicadas enteramente a la componente
la mitad denuestro
demostrar la competición
nivel de suavemente
forma actual.y más fuerte la
aeróbica, especialmente al principio de la temporada
segunda mitad) sin que el resultado final tenga que (esto no quiere decir sólo carrera continua) y algunas
Barajar lasnuestro
demostrar distancias
nivel de forma actual. semanas puede que sean 50% anaeróbicas, 50%
aeróbicas, mientras que otras dejen el 90% para el
Barajar las
Dejando disDejando el aparte,
el entrenamiento entrenamiento
una de las
aparte,
mejores trabajo
una de las anaeróbico conforme se acerca el objetivo principal
mejores
formas de adquirir tu alto rendimiento sería mezclando (periodo para afinar).
las distancias de carrera (competición) en lo que se objetivo/s
refiere a la velocidad y las distancias de tu evento principal

específico. Volvamos al ejemplo de antes con el deportista puesta a enfoque

punto interno
de 800 metros. Éste podría correr a principios de
temporada una prueba de 3000m y rescatar esto de su velocidad climax de comp.
el volumen
decrece
incrementa
programa de entrenamiento semanal y unos cuantos 5
1500’s durante la temporada, mezclado con algunas test
adaptación y reajuste
evaluación
pruebas de 400m cercanos al objetivo planteado junto 4
a su distancia específica cuando se sienta preparado velocidad
aplicación / competición
trabajo anaeróbico
resistencia
para competir (medalla o un buen tiempo). Arropar todos 3 y láctico

estos aspectos permitirá al deportista estar más seguro trabajo específico adaptación el volúmen
al evento aumenta
de sus niveles de velocidad y resistencia en el evento 2
que escoja. test evaluación test
preparación

Testing
Testing fuerza
resistencia
1 velocidad a
bajo nivel

ALTO VOLUMEN - PRINCIPALMENTE

PRINCIPALMENTE AERÓBICO
AERÓBICO
DESARROLLO DEL VO2MAX
Pruebas de laboratorio si es posible, o de tests de campo 2MAX

(Balke, Kosmin, Lactato, Potencia, Fuerza elástica, figura. 5

resistencia muscular, velocidad o flexibilidad entre otros)
w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 10
Volumen 5 número 58

La figura 5 muestra un modelo básico que incorpora Estos deportistas serán lo bastante fuertes para largas
diferentes desarrollos del entrenamiento comenzando distancias, pero serán pobres cuando llegue el sprint,
esp arce hacia
desde la fase 1 y cómo el trabajo se esparce hacia las
las las subidas y bajadas, y se suelen identificar porque
otras fases de cara al principal objetivo/evento anual – cuest as en
suben las cuestas en zigzag
zigzag en
en lugar
lugar de
de atajarlas
at ajarlas
regional, autonómico, nacional, internacional, etc. Es dinámicamente, con potentes rodillas altas que devoren
importante construir progresivamente asegurándose de cada metro que se avanza.
gesta hacia
que ninguna piedra se deja por levantar en la gesta hacia
el Alto Rendimiento individual y personal del deportista. Para sprintar en cualquier evento necesitas potencia y
incluir, ,algunos
Todos los ingredientes se deben incluir algunosen en ésta procede de la fuerza elástica y no se debe olvidar
p ara que
dosis dobles, para que progrese
progrese adecuadamente.
adecuadamente. especialmente en jóvenes promesas (una vez tengan el
acondicionamiento base entre sus músculos). Recuerda
import ante que
Es importante que cuando
cuando sese realicen
realicen los
los test,
test, que correr rápido es sencillo, la velocidad de piernas se
periódicamente a lo largo del año, la mayoría de los consigue con la longitud de zancada y su frecuencia.
sistemas fisiológicos se testen. No es muy conveniente Las dos funcionando en armonía producen una carrera
por ejemplo, tener una lectura alta del VO2max y que la rápida. No es bueno tener una rápida acción de pierna
fuerza muscular, fuerza elástica, tolerancia al lactato y si la longitud de zancada es corta
cort a (algo
(algo estéticamente
estéticamente
la economía sean inferiores. bello para bailarinas). Consiguiendo una longitud de
zancada correcta, casada con una adecuada velocidad
No puedes mejorar todas las componentes a la vez, pero de recuperación de pierna = carera económica = Carrera
tampoco debemos abandonar ninguna de ellas durante rápida.
largos periodos de tiempo. El acondicionamiento aeróbico
viene primero, seguido de la capacidad aeróbica antes LosPicos
Los Picos
de pasar al acondicionamiento anaeróbico y su capacidad.
capacidad.
Una vez se ha conseguido el VO2max, el resto del trabajo Diferentes deportistas necesitan diferentes cantidades
responderá mucho mejor y las mejoras aparecerán con de eventos antes de alcanzar los picos adecuados.
mayores niveles de economía. necesit an tres
Algunos sólo necesitan tres oo cuatro
cuatro competiciones
competiciones
mientras que otros necesitan
necesit an de
de 10
10 aa 12.
12. Éste
Éste puede
puede
Fuerza elástica
Fuerza elástica prep aración final
ser un factor decisivo en la fase de preparación final yy
puede que algunos empiecen antes la temporada o que
La fuerza elástica debe tener su rincón de prioridad al empiecen sus programas mucho más tarde, cuando la
menos unauna vez
vez aalalasemana, constanteenen
semana,constante loslos
meses
mesesde temporada se encuentra ya en el ecuador con respecto
invierno y a un
de invierno y anivel más más
un nivel reducido en el en
reducido periodo estival.
el periodo a los primeros.
Ésta se Ésta
estival. puedeserealizar por medio
puede realizar porde rutinas
medio de de carrera
rutinas de
como arte de
carrerap como un calent
parte amiento vigoroso
de un calentamiento (una (una
vigoroso vez La periodización es el ejemplo primario donde la práctica
estemos
vez estemoscalientes valga
calientes la redundancia)
valga la redundancia) y también con
y también perfecta lleva a resultados perfectos -cualquiera que sea
sprints regulares
con sprints haciahacia
regulares el finalelde la temporada,
final aunque
de la temporada, ejecuta aala
tu nivel de competición- si el plan se ejecuta laperfección
perfección
sólo seasólo
aunque a una
seadistancia de 50m.de 50m.
a una distancia (entrenamiento y competición.) Aun así hay quien todavía
ni siquiera
siquiera tiene
tieneun
unbloc
blocde notaspara
denotas paraapuntar
apuntar lo lo
que ha
que
Puedes identificar fácilmente a los corredores que carecen hecho
ha hechohoyhoy
o ayer o el
o ayer año
o el añop pasado
asado porporest as fechas.
estas fechas.
de velocidad o potencia dando un vistazo a la pista. Son Estos últimos están destinados al fracaso aunque su
dificult ad de
aquellos que encuentran dificultad de coordinación,
coordinación, hobby sea las carreras populares.
equilibrio, cuando realizan pequeños saltos o incluso
rutinas que requieren el levantamiento de las rodillas un Sin duda uno de los aspectos más difíciles de la
par de palmos. p articular, es
periodización y el entrenamiento en particular, es una
una
palabra... ¡paciencia! Si el plan ha sido configurado y
existe la confianza en el entrenador y lo que es más
crucial la confianza en sí mismo, cualquier cosa es
posible. Esto podría significar que los oponentes corran
mejor durante ciertos periodos de la temporada y que
hayan rasgos de frustración y desesperación, pero si se
tiene fe en el plan y se cree totalmente en la capacidad
de uno mismo, entonces el deportista paciente alcanzará
el pináculo de sus metas y sueños!

David Lowes es entrenador de fondo Nivel 4 y Director de

desarrollo deportivo y Director de entrenadores del Durham
“ Para sprintar en cualquier carrera, el deportista necesita despertar su Sports Athletics
potencia proveniente de la fuerza elástica”
 w w w . a l t o r e
entrenamiento funcional: nieve
Ejercicios funcionales para la mejora del
desplazamiento y el rendimiento sobre la
QLHYH
By Tami S. Dick, PT, CSCS.
Al principio, el calzado para la nieve fue
desarrollado como medio de transporte en invierno.
Se componía de largas plataformas diseñadas
para llevar cargas pesadas. Más recientemente,
han aparecido versiones más ligeras de metal y
de fibra de carbono que han evolucionado con
diseños asimétricos para permitir una carrera más
fácil.
Bien escojas nuevos calzados recreacionales para
nieve (hikes), o tengas en mente competir en una
carrera sobre la nieve hacia el final de la temporada,
el acondicionamiento adecuado te permitirá
completar tus objetivos y además aumentar tu
resistencia base de cara al verano.
Entrenamiento funcional de la fuerza para
desplazarse sobre la nieve.
Mientras que el gesto de la carrera en la nieve
utiliza los mismos músculos de la extremidad
inferior que el hiking, la carrera o el ciclismo, existe
un trabajo adicional a la hora de levantar la pierna
y adelantar el pie con cada paso.
Este es especialmente evidente cuando la nieve
es profunda, así como cuando intentas romper
una pista seguida por otros corredores. Por lo
tanto, es imprescindible fortalecer los flexores de
la cadera, los cuadriceps (para levantar la pierna),
y los glúteos (para subir colinas).
n d i m i e n t o . n e t 11
Volumen 5 número 58
El siguiente programa de entrenamiento utiliza
ejercicios desde la posición de pie. Aunque las
poli-deportes
máquinas típicas para el fortalecimiento, como por
ejemplo el press o el Curl de piernas fortalecerán
estos grupos musculares, realizar estos ejercicios programación
para las extremidades inferiores de pie (y no sentado
o acostado) ofrece el beneficio añadido de mejorar
tu equilibrio. Como ocurre con todos los ejercicios,
la técnica adecuada es muy importante para evitar
lesión. Esto incluye tanto una buena posición del
cuerpo y una velocidad adecuada como
describiremos a continuación.
Una contracción muscular excéntrica (de bajada)
es aquella que extiende las fibras musculares y
resiste la gravedad. Ejemplos de estos son: bajar
lentamente una jarra de leche desde la posición de
flexión del codo hasta tener brazo extendido (para
las extremidades superiores), u otro ejemplo puede
ser bajar colinas controladamente (para las
extremidades inferiores). El fortalecimiento
excéntrico de los cuadriceps es necesario para
absorber tanto el impacto como el peso del cuerpo
durante la carrera para poder disminuir la posibilidad
de lesión. Cuando falta fuerza excéntrica, las fuerzas
de impacto no son absorbidas y se transmiten a las
articulaciones, especialmente en la zona de las
rodillas. Con estos hechos en mente, es aconsejable
aplicar las siguientes reglas cuando realicemos
ejercicios de la extremidad inferior:
Fotografía. Flickr
Mantén la pelvis equilibrada, con las rodillas en
una línea vertical sobre tu segundo dedo del pie.
No permitas que la rodilla sobrepase la altura de
los dedos del pie conforme flexionas la cadera y la
rodilla (ver imagen).
Desciende tu cuerpo lenta y controladamente.
Deja caer el cuerpo sólo hasta dónde puedas
llegar, sin llegar al punto de dolor . Al flexionar la
rodilla y la cadera siéntate ligeramente hacia atrás
para evitar el adelantamiento de la rodilla (ver punto
2 arriba)
Aumenta la dificultad del ejercicio reduciendo tu
peso corporal (en una alineación apropiada) a través
de un rango mayor de movimiento permisible. Por
ejemplo, en el ejercicio para bajar el escalón
lateralmente, comienza con un escalón de 10 cm
y aumenta de dos en dos progresivamente al mismo
ritmo que mejores la fuerza y el equilibrio.
 w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 12
Volumen 5 número 58

Aumenta la dificultad del ejercicio reduciendo tu peso corporal (en

una alineación apropiada) a través de un rango mayor de movimiento 1
permisible. Por ejemplo, en el ejercicio para bajar el escalón
lateralmente, comienza con un escalón de 10 cm y aumenta de dos
en dos progresivamente al mismo ritmo que mejores la fuerza y el
equilibrio.

Es recomendable que evites sostenerte sobre objetos fijos para

mantener el equilibrio. En lugar de eso, céntrate en el equilibrio con
una sola pierna y progresa gradualmente con escalones de mayor
altura.

El programa

Este programa de entrenamiento tiene como objetivo centrarse en

las áreas musculares claves tanto de las extremidades superiores
como las inferiores, así como en el centro corporal. Este programa
está centrado en actividades funcionales que están directamente
asociadas a los movimientos articulares y musculares que se utilizarán
durante la carrera sobre la nieve. Muchos de estos ejercicios dependen 2
de la aplicación de la resistencia del mismo peso corporal. Por lo
tanto, no todas las personas realizarán el mismo número de
repeticiones para cada ejercicio dado. En general, cuando puedes
realizar dos o tres series de 15 repeticiones con cada pierna y en
cada ejercicio (siempre y cuando mantengas la técnica adecuada),
será indicativo de que puedes progresar.

En el programa se dan también ejemplos específicos de cómo puedes

progresar en cada ejercicio; en ocasiones estos pueden involucrar
el control de tu cuerpo o tu peso corporal a través de un rango de
movimiento mayor. En otras ocasiones se aconsejaran realizar los
mismos ejercicios sobre una superficie menos estable como pueda
ser por ejemplo el trampolín o el globo de ejercicio. Cada ejercicio
debería ser realizado entre tres y cinco días a la semana para obtener
el máximo beneficio de este programa. El entrenamiento aeróbico,
aunque no se cubre en este artículo es también muy importante y
esencial para aumentar el rendimiento general y el disfrute mientras
corremos o competimos sobre la nieve.
3

Ejercicios para la extremidad inferior

Subidas de escalón lo alto (imágenes 1- 3)

Colocándonos frente al obstáculo, sube tu pie izquierdo sobre el

escalón, caja pliométrica o una banca de peso (aproximadamente
entre 14 a 17 pulgadas de altura). Tanto tu cadera como rodilla
deben estar aproximadamente a 90 grados. Utiliza la pierna izquierda
para levantarte hacia arriba hasta alcanzar una posición
completamente levantada y procede a bajar del escalón lentamente
hasta llegar al suelo. Evita impulsarte desde suelo con la pierna
derecha.

Realiza 15 repeticiones con cada pierna.

 w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 13
Volumen 5 número 58

Bajada lateral de escalón (imagen 4)

Este ejercicio se centra en una acción controlada

y excéntrica del cuadriceps. Comienza el ejercicio 4
de pie y sobre un escalón bajo o una plataforma
de aproximadamente cuatro pulgadas de altura
con tu pierna izquierda cercana al borde del
escalón. Contrae él cuadriceps derecho y
lentamente baja tu pierna izquierda (rodilla estirada)
hasta alcanzar el suelo. No permitas que la rodilla
derecha se mueva hacia delante o sobrepase los
dedos del pie. Una vez que la pierna izquierda
haya tocado ligeramente el suelo utiliza tu pierna
derecha para extender tanto la cadera como la
rodilla, prohibiendo la posición estirada más arriba.

Repite tantas veces como puedas siempre y

cuando mantenga su una alineación adecuada y
equilibrio, hasta llegar a las 15 repeticiones.
Cambia a la otra pierna.

Si realizas las 15 repeticiones (con buena postura)

sin molestias, progresa entonces a un escalón de
6 pulgadas.

Conforme aumenta la altura de los escalones,

sienta las caderas hacia atrás más profundamente.
Una vez que puedes realizar 15 repeticiones a
una altura de 6 pulgadas, progresa hasta alcanzar
a un escalón máximo de 8 pulgadas para cada
serie de 15 repeticiones.

5
Lunges caminando (imagen 5)

Desplaza la pierna izquierda hacia delante dejando

atrás la pierna derecha y lentamente baja el peso
corporal centrando la gravedad entre los dos pies.
El peso corporal será repartido entre la punta del
pie y el talón en un ratio de 50:50
aproximadamente. Baja el cuerpo hasta que cada
rodilla esté flexionada a unos 90 grados, y utiliza
ambas piernas para elevar el tronco hacia arriba.
Procede adelantando la pierna atrasada y repite
la secuencia como si estuvieses caminando (15
pasos en cada pierna es equivalente a una serie).

Si sientes molestia en la rodilla, comprueba la

alineación de las rodillas y asegurate de que al
adelantar la pierna, las rodillas no sobrepasan la
punta del pie, descendiendo hasta una altura
donde no sientas dolor.
 w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 14
Volumen 5 número 58

Otra variación de los lunges caminando son los

lunges abiertos o en forma de “V”. Con los hombros
y las caderas en la misma posición y hacia adelante 6
pero realizando cada paso aproximadamente 45
grados hacia el lateral (la punta del pie en hacia
adelante). Repite 15 pasos en cada pierna para
completar una serie. Esto requiere que la cara
interior del muslo (músculo abductor) esté activo
y en control.
Conforme estos ejercicios de fuerza-base resulten
un reto fácil, aumenta la dificultad añadiendo
mayores demandas de equilibrio. Algunas opciones
pueden ser las siguientes:

Sentadilla con una pierna, con el valor medicinal

(imagen 6, superior). 7

Sentadilla con una pierna sobre el mini-trampolín

(imagen 7, centro).

Sentadilla con una pierna sobre el mini trampolín

y conos (imagen 8, inferior)

Ejercicios de la extremidad
superior

Los músculos escapulares de la parte superior

de la espalda trabajan para extender la caja
torácica y el área de las costillas, además de 8
proveer estabilidad a la articulación del hombro.
El uso de bastones mientras corres o caminas
sobre la nieve puede ser de gran ayuda para
asistir el equilibrio en un terreno con desnivel y
además, también aumentará el número total de
calorías consumidas por otros grupos musculares.
Estos ejercicios imitan los movimientos con
bastones utilizados al caminar o correr sobre la
nieve, proveyendo además estabilidad en las
articulaciones del hombro. Es importante tener
precaución e incluso utilizar la asistencia de una
persona preparada que nos pueda instruir a la
hora de realizar los ejercicios, especialmente si
tienes problemas de debilidad en la parte inferior
de la espalda (por ejemplo en la zona lumbar).
 w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 15
Volumen 5 número 58

Extensiones con el globo de ejercicio, boca

abajo (imágenes 9 y 10)

Con las puntas de los pies en el suelo y la parte

9
inferior del abdomen sobre un banco o globo de
ejercicio, aguanta una mancuerna de 1,5 a 2,5 Kg.
en cada mano. Eleva los hombros, levantando las
mancuernas desde suelo hasta la altura de las
caderas, con los codos ligeramente flexionados.
Extiende la parte alta de la espalda manteniendo
la cabeza en una posición neutral, los ojos
apuntando aproximadamente 45 grados hacia
delante. Evita sobre extender el cuello. Estabiliza
los músculos abdominales acercando el ombligo
hacia la espina dorsal con firmeza. 10
Repite 15 veces para completar una serie.

Fondo de brazos (imágenes 11 y 12)

Este ejercicio a menudo se suele desestimar. Los

fondos de brazos son excelentes para construir
una extremidad superior fuerte, mientras que al
mismo tiempo trabajas la estabilidad de la zona
abdominal. Esos ejercicios también mantienen el
equilibrio entre los extensores posteriores (utilizados
para tirar) y el pectoral anterior ( para empujar)
caso de la máquina de press de banca que realiza
la misma función, las cuales aíslan estos
movimientos haciendolos menos funcionales.
11
Con las manos en el suelo separadas
aproximadamente a la anchura de los hombros,
levanta tu cuerpo del suelo manteniendo la línea
recta entre los talones y los hombros. Mantén los
músculos abdominales contraídos y asegura que
la cadera no se eleve más de lo necesario.
Conforme flexionas los codos para descender tu
cuerpo hacia el suelo, cerciórate de no doblar la
espalda formando una “U”. Como tu cuerpo es el 12
que provee resistencia para este ejercicio realiza
sólo la repeticiones que puedas hacer manteniendo
la buena postura. Aumenta a 20 repeticiones por
cada serie, y realiza entre 2 y 3 series al día.

Si este ejercicio te resulta fácil recuerda que elevar

los pies sobre un escalón, plataforma o globo de
ejercicio son una buena y fácil forma de añadir
resistencia y equilibrio al ejercicio.
 w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 16
Volumen 5 número 58

Ejercicios de estabilización central (el tronco)

Al igual que ocurre con todos los movimientos, la carrera sobre nieve requiere una buena fortaleza y
estabilidad central. Existe una gran variedad de actividades para la estabilización y este artículo ofrece
sólo unas cuantas opciones. (En Alto Rendimiento recomendamos que profundicéis leyendo los
artículos publicados en los ejemplares nº 13 y nº 14). Los ejercicios que aquí presentamos, han sido
elegidos porque no necesitan ningún equipamiento especial, y se puede progresar rápida y fácilmente
conforme mejora la fuerza del deportista. Al igual que los ejercicios mencionados previamente, sí
sufres de problemas en la parte baja de la espalda utiliza la precaución y la experiencia del personal
cualificado.

Puente boca arriba (imágen 13)

Inicia el ejercicio acostado en el suelo y boca arriba

(posición supina), flexiona ligeramente las rodillas
para que la zona lumbar tenga mayor apoyo en el 13
suelo y mantén las plantas de los pies sobre la
superficie del suelo. Coloca los dedos de las manos
sobre la zona baja del abdomen, mientras que los
dedos de la mano opuesta los puedes colocar en
el punto más elevado de las costillas. Conforme
realizas este ejercicio, mantén tus manos estiradas
a una distancia cercana al tronco. Realiza el puente
levantando primero los glúteos lentamente, luego
la espina lumbar hasta llegar a la zona de los
omóplatos. Desciende también por secciones,
empezando por la zona justamente por debajo de 14
los omóplatos hacia la zona lumbar de forma que
los glúteos sean los últimos en reposar sobre la
superficie. Intenta mantener la pelvis nivelada
conforme asciendes o desciendes.

Progresa hasta alcanzar 15 repeticiones, y aumenta

utilizando las siguientes opciones:

Marcha con ambas piernas (imagen 14): una vez

que las caderas han sido levantadas a la posición
de puente, mantienen la pelvis equilibrada con el
levantamiento de un pie y luego el otro (no es
necesario que eleves demasiado los pies)

Puente con una pierna (imagen 15):

Manten la pierna derecha estirada a 45 grados de

la cadera. La pierna izquierda queda todavía
doblada con el pie en el suelo. Realiza el puente
(levantamiento de la cadera) sólo con la pierna de
apoyo, manteniendo la otra pierna extendida y sin
15
levantar un lado de la cadera más que el otro).
Repite utilizando la pierna derecha como apoyo.
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Volumen 5 número 58

Puente con una pierna y abducción

(imagen 16):

este ejercicio se realiza de la misma forma que el

puente con una pierna, pero esta vez la pierna
estirada se desplazará de la línea central del
cuerpo. Esto aumenta el brazo de fuerza angular
contra las que tus paredes abdominales se tienen
que estabilizar. Cuando mayor sea el ángulo de
desplazamiento de la pierna, mayor será la
dificultad. La precaución que debemos mantener
con este ejercicio es el asegurarse en que no
descendemos, luego rompemos la línea recta de
la pelvis. Repite con la pierna opuesta.

El Puente básico o cualquiera de las otras opciones,

podría ser también realizado sobre el globo de
ejercicio, un rollo de espuma firme de unos 15 cm
de diámetro o similar para aumentar la dificultad.

De nuevo, no podemos olvidar que el

posicionamiento y la técnica es crucial. Como
estos ejercicios utilizan el peso corporal como
resistencia, modifica la dificultad aumentando el 6
número de repeticiones que realizas o en ocasiones
la altura desde donde has ubicado el punto de
16
apoyo del cuerpo. Es mucho más beneficioso
realizar un número limitado de ejercicios con la
posición adecuada, que ejecutar ejercicios
continuos con una posición pobre, con pérdida de
equilibrio o con la presencia de dolor .

El tablón o plank (imagen 17)

Comienza colocándote boca bajo o sobre la

superficie del suelo, con las manos perpendiculares
a la linea de los hombros y los antebrazos apoyados
en el suelo, las palmas también boca bajo. Levanta
el cuerpo del suelo, manteniéndolo rígido con la
pared abdominal y los glúteos contraídos. Los pies
están apoyados sobre sus puntas. 17
Mantén esta posición estable entre 20 y 60
segundos dependiendo de tu fortaleza. Para añadir
un grado de dificultad puedes elevar ligeramente
la altura de los pies o incluso utilizar un balón de
baloncesto (o similar) o el globo de ejercicio, para
añadirle funcionalidad al ejercicio (por ejemplo
aguantándose con una pierna).

Agradecimientos: "This article originally appeared in NSCA's

Performance Training Journal, a publication of the National
Strength and Conditioning Association. For a free subscription
to the journal, browse to www .nsca-lift.org/perform."
 w w w . a l t o r e n d
c iclismo y entrenamiento de altitud
Entrenamiento de altitud para aumentar
el rendimiento a nivel del mar
By Ricardo Segura (Director General de Alto Rendimiento)
Muchos ciclistas ven en el entrenamiento de altitud
como una ventaja: estimular al cuerpo para producir
más células sanguíneas rojas. Una vez regresado
a un ambiente "rico en oxígeno" a nivel del mar ,
les capacitará para transportar más oxígeno a los
músculos pero hast a ahora, muchos y ciclist as
pensaban que tenían que permanecer durante
largas est ancias en estos lugares gran altitud.
Los trabajos científicos publicados recientemente
y las pruebas mostrabas en la práctica por
entrenadores de reconocido prestigio, muestran
que varias estancias de tan sólo tres semanas (en
ocasiones menos) a una altitud moderada (4.800
a 2.300 metros), supone un período de tiempo
suficiente p ara que se obtengan beneficios
fisiológicos que aumenten el rendimiento, una vez
se ha regresado a nivel del mar y el cuerpo se haya
aclimatado a las nuevas condiciones bajas. Estas
estancias de tres semanas a altitud, p arece ser
beneficiosas para los deportistas de fondo, ya que
las investigaciones demuestran que tres semanas
son un periodo suficientemente elevado p ara
aumentar las concentraciones sanguíneas de
células rojas, y suficientemente corto para qué la
forma física general del deportistas no se deteriore
como se ha podido comprobar en estancias de
varios meses a altitud.
Desde altorendimiento queremos hacer una
aclaración para que se entienda lo “simple” de la
fisiología de este entrenamiento. Los glóbulos rojos,
tienen una vida media de 120 días, o sea, unos 4
meses. Sin embargo, en un mes en un sitio con
menos presión de oxígeno (en altura), el cuerpo
se estimula a producir mas glóbulos, de est a
manera, en torno a las 3 ó 4 semanas, ya se habrán
dado órdenes de crear más glóbulos rojos. Glóbulos
rojos que duran 120 días! por lo tanto, si entrenamos
un mes en altura, tenemos todavía al menos unos
2.5 meses o 3, con un hematocrito más alto!, veis
que sencillo?
Nuestro experto y colaborador Owen de Anderson
nos ha mencionado en alguna ocasión, que los
atletas podrían considerar ajustar sus períodos de
i m i e n t o . n e t 18
Volumen 5 número 58
entrenamiento en altitud durante est as tres
semanas, p ara realizar intervalos cortos, a
intensidades suficientemente altas y combinados técnica
con entrenamientos de larga distancia, para alcanzar
lo máximo posible de cada est ancia en altitud.
resistencia
Owen basa sus recomendaciones en
investigaciones realizadas en 7 deportistas de élite
noruegos que practican el esquí de fondo y vivieron programación
y entrenaron a una altitud moderada de 1.900
metros durante tres semanas. El entrenamiento
poli-deportes
varió en esfuerzos de dos a cuatro horas diarias e
incluía numerosos esfuerzos de alta intensidad en
días alternados. Antes y después de las tres
semanas de entrenamiento en altitud, se les pidió
a los atletas que corrieran a nivel del mar sobre
una cinta mecánica durante seis minutos, y a su
ritmo de carrera de 10.000 metros. El marco
sanguíneo se midió transcurrido un minuto y tres
minutos de la prueba. El nivel de hemoglobina, la
capacidad aeróbica y el hematocrito también fueron
medidos antes y después de las tres semanas de
su estancia en altitud. Un año más t arde y p ara
poder comparar los resultados, los investigadores
utilizaron como grupo control a los mismos sujetos,
los cuales realizaron durante tres semanas, el
mismo entrenamiento y a la misma intensidad pero
esta vez a nivel del mar.
Tras las tres semanas en altitud, el nivel de
hemoglobina medio del grupo aumentó de 15.0
gr./100 ml a 15.8, y el hematocrito aumento del
46.3 a 48.6%. La capacidad aeróbica no varió. Una
vez bajaron de la altitud a nivel del mar, los niveles
sanguíneos de los atlet as volvieron a su est ado
pre-altitud, transcurridas dos semanas. Hay que
tener en cuent a que un deportist a de élite no
responde igual a cargas de entrenamiento y
adaptaciones biológicas, que un deportist a
recreacional o de nivel inferior a nacional.
Aunque la capacidad aeróbica máxima no varió,
(algo nada sorprendente en deportist as de élite)
se presentó un cambio significante en sus variantes
lácticas, con una disminución de lactato sanguíneo
cuando volvieron a realizar la prueba de los seis
minutos a nivel del mar, una vez habían retornado
del alto. Antes de su viaje a las montañas el lactato
medio de estos grupos aumento unos 4.8 mmol/l
durante la prueba y después de las tres semanas
en altitud, el lactato sólo aumento a 4.0 mmol/l a
nivel del mar . Interesantemente, el grupo que
mejoró mayormente sus características lácticas
 w w w . a l t o r e n d
fueron los atletas con mayores aumentos de
hemoglobina y hematocrito. Datos similares se han
extraído de los estudios realizados por F. W. Dick,
de la Federación Británica de Atletismo (BAF)
durante su presentación en el congreso europeo
de entrenadores de atletismo, en una ponencia
que intentaba contestar a la pregunta de cuándo
utilizar entrenamiento de altitud para competiciones
puntuales. Dick ofrece las siguientes
recomendaciones a atletas que deseen utilizar el
entrenamiento de altitud p ara la mejora de su
rendimiento:
Primero, cada estancia en altitud debería tener un
período aproximado de tres semanas a una altitud
aproximada a los 1.900 metros, y se debería realizar
un par de veces al año dentro de un programa de
entrenamiento sensato. La primera estancia debería
tener lugar al final del invierno y durante el principio
del entrenamiento para la pretemporada. En nuestra
planificación anual esto tendrá lugar durante el mes
de enero. La segunda ascensión debería tener
lugar al final de la preparación del período cercano
a una competición importante o la más importante.
El viaje antes de un evento importante necesita ser
examinado p ara qué la competición caiga
aproximadamente entre 15-20 días después del
retorno a nivel del mar. Una vez hemos vuelto del
alto, muchos atletas se sienten bastante agotados
tras las tres semanas de duro entrenamiento en
altitud y necesit an tiempo de recuperación. Los
informes presentados por Dick sugieren que muchos
atletas necesitan entre 8-1 1 días p ara sentirse
aclimatados de nuevo a nivel del mar, y que el pico
de rendimiento será óptimo entre los 15 y 24 días
desde la fecha del retorno (de altitud a nivel del
mar).
Tenemos que darnos cuenta que los ciclistas que
han adquirido un aumento aeróbico tras su
entrenamiento en altitud, probablemente tendrán
un impacto en sus cifras de lact ato y por lo tanto
aumentarán sus capacidades para competir a mayor
nivel. Los ciclistas o atletas de larga distancia que
se tomen la competición en serio, deberían
considerar estos periodos de altitud e incluirlos en
su programa de entrenamiento. Aquellos que lo
han hecho pero han experiment ado pobres
resultados, deberían de revisar los detalles de sus
experiencias e intentarlo de nuevo, ajustando su
viaje a lo aquí expuesto. Su mala experiencia puede
haber resultado por una mala planificación o no su
preparación. Como ocurre con cualquier aspecto
nuevo del entrenamiento, recuerda que
i m i e n t o . n e t 19
Volumen 5 número 58
haber podido responder a las preguntas clave de
entrenamiento de altitud es sólo una faceta de todo
aquello que engloba la planificación tot al del
deportista, por lo que sus hábitos deben distraerse
lo menos posible de su vida cotidiana. Los puntos
clave a recordar, a la hora de añadir períodos de
entrenamiento en altitud durante la temporada,
podrían resumirse de la siguiente forma:
No esperes a la hora de prep ararte p ara una
competición importante, para probar el incremento
de altitud por primera vez. Desconoces cómo te
sentirás y que result ados obtendrás del
entrenamiento en altitud y es recomendable probarlo
meses antes.
Cuando te sea posible utiliza pruebas de evaluación
fisiológicas realizadas por expertos y en un
laboratorio, antes de tu viaje y a la vuelt a, para
poder cuantificar el cambio que hayan
experimentado las diferentes variables como la
capacidad aeróbica, el umbral láctico, y el nivel de
hemoglobina., es muy útil t ambién los niveles
absolutos de ácido láctico en tus entrenamientos
o en un test lo más p arecido a tu especialidad
deportiva.
Cuando llegues a tu estancia en altitud, utiliza unos
días de climatización (dos o tres días) sin
entrenamiento demasiado exhaustivo. Si no estás
acostumbrado o es la primera vez, evit a alturas
demasiado elevadas por lo evita entrenar tan fuerte
que el estrés de la altitud resulte excesivo.
Asegúrate de que el terreno donde vas a viajar en
altitud ofrece la opción de entrenar en superficies
planas y en colinas (subidas y bajadas).
Permanece el tiempo suficiente p ara adquirir la
adaptación suficiente que te permita que el esfuerzo
haya sido digno: al menos tres a cuatro semanas.
Durante tu período en altitud y intent a llevar un
nivel de vida (por ejemplo los horarios) lo más
similar posible al que has llevado a nivel del mar
durante la semanas previas. Tendrás que planear
con anterioridad que el ambiente en el que te
instales sea apacible y hogareño.
Si las competiciones import antes después del
entrenamiento en altitud están planeadas para que
tengan lugar a nivel del mar , vuelve a casa lo
suficientemente pronto (aproximadamente dos
semanas) p ara permitir que ocurran las
adaptaciones ventilatorias y neuromusculares antes
del comienzo de las carreras.
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n utrición invernal
Gasto energético y nutrición en deportes de invierno
En vist as al eminente invierno, prep aramos el
coche: cadenas, anticongelante, etc. , la casa, el
jardín o el ropero se ven abastecidos de los
neceseres precisos hacia los fríos meses que se
avecinan ¿has pensado sobre el ejercicio o la dieta
invernal? Los deportes al aire libre y las actividades
como el boarding, el descenso, el esquí de fondo,
el patinaje y muchas otras actividades por la nieve
o el hielo son grandes opciones de mantenerse en
forma durante el invierno, pero antes de
encaminarte hacia las montañas o las estaciones,
debes estar preparado. Los deportes de invierno
ofrecen una gran demanda física y p ara poder
rendir óptimamente, evitar lesiones y disfrutar, no
debes invertir sólo en el equipamiento adecuado,
sino también en entender cómo encajar una buena
nutrición durante tu desplazamiento. En este artículo
presentamos algunas sugerencias.
Planificación
Planea el qué, el cómo, el cuando, el dónde y el
cómo. Organiza las horas de las comidas, al igual
que lo haces en casa durante el otoño o la
primavera. El viajar en períodos de temporada alta,
significa planificar e implicarse. Te puedes
comprometer con tiempo sin tener que comprometer
la calidad nutricional. Organiza el desplazamiento
o la est ancia, llevando cereales que se puedan
consumir en frío o en caliente, lleva a las pistas o
a tu cabina frutas que sean fáciles de empaquetar
(manzanas, naranjas, plátanos, etcétera) de forma
que no te quedes en la cima de una montaña sin
energía para poder emprender la actividad de forma
adecuada. Redact a una list a de comidas que
puedas prep arar con antelación y come en la
estación o plataforma durante el calent amiento.
En la mayoría de ocasiones, las mini-est aciones
de esquí ofrecen poca elección para el consumidor
que apunta hacia la opción nutricional saludable.
Snack
En est as circunst ancias, el snacking es
recomendable para recuperar la energía y entrar
en calor. Pero ten siempre a mano un snack nutritivo
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Volumen 5 número 58
nutrición
By Debra Wein poli-deportes
(rico en minerales y vitaminas) que te puedas llevar
a la boca. Escoge alimentos densos en nutrientes,
para llenar los vacíos horarios que se puedan
presentar en tu diet a. Si por ejemplo, tienes
dificultad encontrando las necesidades diarias de
calcio, escoge yogur o pudding, bajo en grasa, o
leche baja en grasa. Transporta estos en una
pequeña nevera de viaje. El acto de tomar snacks
te ayudará a recargar el sistema energético y
protegerte de lesiones potenciales. Algunos
ejemplos saludables incluyen: frutos secos
mezclados y una porción/ lata de zumo de tomate
(escogerlo bajo en sodio), albaricoques secos,
manzanas, nect arinas, etcétera., leche semi-
desnatada, magdalenas de cereales altas en fibra
y bajas en grasas, queso mozzarela semi graso,
verduras troceadas tales como pimientos rojos y
verdes, zanahorias, p alitos de apio, pequeñas
setas y brócoli son otras de las opciones a llevar.
No te saltes las comidas
Pasar una comida por alto no sólo causará que te
pierdas los nutrientes importantes necesarios para
tu salud y el rendimiento (mental y físico) también
te podría llevar a la lesión. Cuando estás cansado,
puede que te veas –aunque no sea tu intención-
en un estado perezoso, y esto puede significar la
diferencia entre un último descenso de
calidad/carrera o una prueba que te deje al margen
durante algún tiempo.
 w w w . a l t o r e n d
Calcula tus necesidades energéticas
Las necesidades energéticas (calorías) variarán
según la edad, el sexo, el peso corporal, la
composición corporal, el reposo previo y lo que es
más importante la intensidad, frecuencia y duración
del ejercicio. Los adultos, os podéis referir a la lista
que presentamos a continuación, la cual, da una
ligera estimación para que te hagas una idea de
las necesidades energéticas adicionales en algunas
actividades invernales.
En un día ordinario de actividad suave
Varón medido (23-50 años, 77 kilos) necesita entre
2500- 2900 calorías
Mujer media (23-50 años, 60 kilos) necesita 1800-
2200 calorías
Calorías adicionales necesarias p ara las
actividades
Hiking
En esta actividad, con una mochila de 20 kilogramos
a cuestas, quemarás alrededor de 6-7 calorías por
minuto (entre 350-410 calorías por hora).
Hiking a 4 millas por hora quemarás entre 6-7
calorías por minuto (entre 340-415 calorías por
hora).
Cuando esta actividad se realiza subiendo una
montaña, se queman entre 8-10 calorías por minuto
(entre 500-600 calorías por hora).
Esquí
Estas estimaciones se basan en un día completo
de esquí, lo que se aproximará a unas 10 bajadas
con una media de 18 minutos cada una p ara un
total de 180 minutos (2 ½ hrs.), una hora de esquí
a ritmo de Carrera, o 4 horas de esquí de
fondo/alpino.
Down Hill:
Para esquí de ocio (principiantes/ intermediaros)
queman entre 6-7 calorías por minuto (entre1100-
1250 calorías por un día completo de esquí).
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Volumen 5 número 58
El esquí a una velocidad moderada (intermedia
con algunos intervalos fuertes), queman unas 11
calorías por minuto en las mujeres, y 15 calorías
por minuto en los hombres (entre 1900-2 700
calorías por un día completo de esquí).
El esquí realizado a máxima velocidad quema
aproximadamente unas 18,6 calorías por minuto
(unas 1800 calorías por un día completo de
competición).
Esquí de fondo:
Una velocidad media (4 millas por hora) quema
entre 10-12 calorías por minuto (entre 2400-3000
calorías, en un trayecto de 4 horas)
Lecturas recomendadas
Batson J, Hill M, Satterwhite Y, Watson J. (2002).
Strength & conditioning for specific sports. Sports
Science Exchange Round table, 49(13).
Boulay MR, Serresse O, Almeras N, Tremblay A.
(1994). Energy expenditure measurement in male
cross-country skiers: comp arison of two field
methods. Medicine & Science in Sport s &
Exercise, 26(2):248 – 253.
Lipetz J, Kruse RJ. (2000). Injuries and special
concerns of female figure skaters. Clinics in Sports
Medicine, 19(2):369 – 380.
Rosenbloom C. (2000). Sports nutrition, a guide
for the professional working with active people,
third edition. The American Dietetic Association,
Chicago.
Sjodin AM, Andersson AB, Hogberg JM,
Westerterp KR. (1994). Energy balance in cross-
country skiers: a study using doubly labeled water.
Medicine & Science in Sport s & Exercise,
26(6):720 – 724.
Ziegler PJ, Jonnalagadda SS, Nelson JA,
Lawrence C, Baciak B. (2002). Contribution of
meals and snacks to nutrient intake of male and
female elite figure skaters during peak competitive
Sobre el autor
Debra es miembro adjunto de la Universidad de
Massachussets y preside el Subcomité Gubernamental
para el Fitness Físico y Deportes en Massachussets.
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Volumen 5 número 58

n utrición deportiva invernal

Adaptaciones fisiológicas y consideraciones nutricionales para el
nutrición
entrenamiento a bajas temperaturas.

Mr. Steve Chen, USSA, Graduate Assistant / Candidate for Doctoral Degree técnica

Dr. Enrico N. Esposito, USSA, Chair of Sports Medicine

poli-deportes

Introducción

La exposición a condiciones de frío extremas, pueden

producir significantes deterioros fisiológicos y
psicológicos. El frío es el princip al estresante
ambiental que afecta la naturaleza implícita de varios
deportes de invierno (al aire libre). Este artículo
discute de forma breve, los retos fisiológicos y provee
algunos consejos prácticos y nutricionales p ara
aquellos que entrenen ambientes extremadamente
fríos (<0º Celsius o <32º Fahrenheit). Est as
recomendaciones se exponen para poder prevenir
problemas potenciales, tales como la deshidratación,
hipotermia y la ingesta energética insuficiente. Estas
recomendaciones son muy aplicables especialmente
para aquellos que entrenen en las modalidades de
esquí alpino o Cross Country.

Respuestas fisiológicas y entrenamiento a

bajas temperaturas

La climatización al frío es un proceso que no queda

del todo entendido. La tolerancia al frío se ve
significantemente influenciada por la cantidad de
grasa corporal del individuo (6). Los humanos
tenemos mucha menos cap acidad de adapt ación a largos períodos de exposición al frío que la
exposición es al calor. Es decir, que los deportistas podremos adaptarnos más rápidamente para un
evento como el París-Dakar que p ara un evento de larga dist ancia en tierras nórdicas. En general,
la respuesta de un atleta al frío puede barajar tres temas principales: aumentar la producción de calor,
reducir la pérdida de calor y movilizar los combustibles metabólicos (8,5). La óptima preparación para
la climatización al frío, requiere un entrenamiento a una intensidad moderada durante mayores períodos
de tiempo. El calent amiento previo con un protocolo de cort a duración y alt a intensidad resultaría
inefectivo (3,1).

Consideraciones Nutricionales

Brouns (1992) indica que el mantener un almacén energético adecuado y un equilibrado contenido
de fluidos, debería ser el objetivo nutricional primario durante las competiciones atléticas en el frío.
Aunque puede que los atletas no suden en gran cantidad cuando están expuestos a bajas temperaturas,
siguen teniendo la necesidad de consumir cantidades adecuadas de fluido antes y durante la
competición. Una cantidad considerable de fluido puede perderse mientras los atlet as calientan y
humidifican sus pasajes respiratorios. Aún así, la ingest a exacerbada de agua podría suponer un
problema, porque la vasoconstricción periférica podría además empeorar la diéresis inducida por
el frío (7, 4). Idealmente, la ingesta de fluidos no debería exceder de 600-800 ml por hora en competición.
 w w w . a l t o r e n d i m i e n t o . n e t 23
Volumen 5 número 58

Vasoconstricción: Constricción de las fibras musculares lisas

de los vasos sanguíneos, lo que produce una disminución del
calibre de los vasos y un aumento de la presión sanguínea.
Está regulado por el sistema nervioso y endocrino. Opuesto a
vasodilatación.

Una actividad tan simple como caminar por la nieve, requiere

el doble de energía comparado con el caminar a nivel del mar
a la misma velocidad (4). Una ingest a diaria de 4500 cal. ha
mostrado ser ideal cuando el 70-80% de las fuentes calóricas
provienen de alimentos ricos en hidratos de carbono. En
ambientes fríos, el aumento del met abolismo de hidratos de
carbono es sust ancialmente mayor que de grasa (2,4). Por
consiguiente, parece ser preferible para los atletas abastecer
más hidratos de carbono que grasas en escenarios gélidos.
Algunas investigaciones sugieren que alimentarse con hidratos
de carbono con agua (30-100 gramos por litro) resultará con beneficios adicionales en el rendimiento
(7, 2).

Conclusión

Los retos fisiológicos y psicológicos para entrenarse en el frío, son factores con los que los atlet as
"invernales" se enfrentan regularmente. Los atletas deben ser conscientes de las señales previas que
indican posibles lesiones relacionadas con el frío, t ales como pérdida de la sensación en los dedos
de los pies o una sensación de escaldamiento en la nariz o en las orejas (6). El calor corporal causado
por los temblores y los movimientos físicos son respuestas inmediatas para compensar la reducción
de temperatura corporal debido al frío. La mejora de la forma física y tomar los pasos preventivos en
el entrenamiento y la nutrición, promoverán las defensas termoreguladoras del individuo contra el
estrés frío. Se sugiere que el deportist a debe poner mucha atención en la duración y la intensidad
del entrenamiento, la adecuada hidrat ación y la correct a cantidad de calorías, procedentes
predominantemente de una dieta rica en hidratos de carbono.

Bibliografía

1. Armstrong, L.E. (2000). Performance in Exercise Environments. Champaign: Human Kinetics.

2. Brouns, F. (1992). Nutritional aspects of health and performance at lowland and altitude. International
Journal of Sports Medicine, 13, 100-105.

3. Castellani, J.W., Young, A.J., Kain, J.E., Rouse, A., & Sawka, M.N. (1999). Thermoregulation during cold
exposure: effects of prior exercise. Journal of Applied Psychology, 87(2), 247-252.

4. Eberle, S.G. (2000). Endurance sports nutrition. Champaign: Human Kinetics

5. Falk, B., Bar-Or, O., Smolander, J., Frost, G. (1994). Response to rest and exercise in the cold: effects
of age and aerobic fitness. Journal of Applied Psychology, 76(1), 72-78.

6. McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2001). Exercise physiology: Energy, nutrition, and human
performance (Fifth edition). Baltimore: Williams & Wilkins.

7. Murray, R. (1995). Fluid needs in hot and cold environments. International Journal of Sports Nutrition,
5, 62-73.

8. Smolander, J., Bar-Or, O., Korhonen, O, Ilmarinen, J. (1992). Thermoregulation during rest and exercise
in the cold in pre- and early pubescent boys and in young men. Journal of Applied Psychology, 72(4),
1589-1594.
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