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ALIMENTAZIONE E STILE DI VITA ATTIVO

Cenni di alimentazione
Il concetto di omeostasi: L'omeostasi, è la tendenza naturale al raggiungimento di una relativa stabilità
interna delle proprietà chimico-fisiche che accomuna tutti gli organismi viventi, per i quali tale stato di
equilibrio deve mantenersi nel tempo, anche al variare delle condizioni esterne, attraverso dei precisi
meccanismi autoregolatori. In molti processi biologici, l'omeostasi mantiene la concentrazione chimica di
ioni e molecole, e permette alla cellula di sopravvivere

Nuova piramide alimentare


Esercizio Fisico Giornaliero per controbilanciare
eccessi, evitare la sedentarietà, rendere migliore la
tonicità e allenare il corpo tenendolo in movimento e
in attività.

Perché mangiamo?

Le funzioni dell’alimentazione servono


a mantenere integro il sistema
omeostatico.
Fabbisogno calorico: Il fabbisogno calorico giornaliero è definito come l’apporto di energia, sotto forma di
calorie derivante dagli alimenti, necessario a compensare l’energia che ogni individuo spende giornalmente
(dispendio energetico). Nella dieta l’energia viene fornita dalle grandi classi di macronutrienti come
carboidrati, lipidi, e proteine, il cui rapporto è variabile da individuo a individuo. Per calcolarlo è necessario
tenere in considerazione i diversi fattori da cui deriva questa spesa: metabolismo basale, attività fisica e
l’azione dinamica specifica (ADS).
I macronutrienti

Carboidrati semplici: Sono costituiti da piccole molecole formate da un basso numero di atomi di carbonio,
ossigeno e idrogeno: si tratta degli zuccheri semplici, per esempio:
• fruttosio (zucchero della frutta),
• glucosio (presente anche nel sangue),
• saccarosio (il comune zucchero che usiamo per dolcificare, ottenuto dalla barbabietola o dalla
canna da zucchero),
• lattosio (zucchero del latte).

Carboidrati complessi: Sono costituiti da molecole molto grandi, risultato dell’unione di migliaia di molecole
di glucosio: si tratta dei polimeri, lunghe ripetizioni di zuccheri semplici, che prendono il nome di
polisaccaridi o carboidrati complessi.
• l’amido ovvero tutti i derivati dei cereali (pane, pasta, pizza) ed i
• i tuberi come le patate o la manioca.
• i biscotti ed i prodotti da forno contengono un mix di carboidrati complessi (amido) con l’aggiunta
di zuccheri semplici.
Proteine: Polimeri costituiti da aminoacidi, che sono i mattoni del nostro organismo e rappresentano infatti
i singoli tasselli delle strutture biologiche. Gli aminoacidi (o amminoacidi) sono l'unità strutturale primaria,
gli aminoacidi come mattoncini che, uniti da un collante chiamato legame peptidico, formano una lunga
sequenza che dà origine ad una proteina. Gli aminoacidi che servono alla sintesi delle proteine sono 20. Il
nostro organismo riesce a produrre in proprio solo 12, motivo per cui una divisione può essere la seguente:
amminoacidi essenziali (per l'adulto sono otto: fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, metionina, treonina,
triptofano e valina), amminoacidi semi-essenziali (Arginina e istidina), amminoacidi non essenziali (alanina,
asparagina, acido aspartico, cisteina, glutammina, acido glutammico, glicina, prolina, serina e tirosina).
Sono considerati aminoacidi semi-essenziali cisteina e tirosina (sintetizzati a partire da metionina e
fenilalanina). Sono definiti aminoacidi condizionatamente essenziali (arginina, glicina, glutammina, prolina e
taurina) quegli aminoacidi che ricoprono un ruolo fondamentale nel mantenimento dell'omeostasi e delle
funzioni dell'organismo in determinate situazioni fisiologiche. In alcune condizioni patologiche questi
aminoacidi possono non essere sintetizzati a velocità sufficiente per far fronte ai reali bisogni
dell'organismo.
Lipidi:
• acidi grassi saturi se non vi sono doppi legami;
• acidi grassi monoinsaturi se c’è un solo doppio legame;
• acidi grassi polinsaturi se ci sono due o più doppi legami.
Maggiore è il livello di insaturazione, più il grasso tende a presentarsi liquido. Un olio può essere reso solido
aggiungendo idrogeno per saturare i doppi legami tra gli atomi di carbonio: si ottengono così, per esempio,
le margarine. In questo processo, alcuni legami saturati tornano spontaneamente insaturi, perdendo
l’idrogeno ma assumendo una forma nuova e innaturale, la forma trans (i doppi legami naturali presentano
una conformazione detta cis). Le margarine, quindi, sono grassi idrogenati che, a meno di particolari
accorgimenti industriali, contengono grassi trans, considerati pericolosi per la salute perché inducono
l’aumento della colesterolemia. La caratteristica principale dei grassi è quella di non sciogliersi nell’acqua.
La maggior parte dei lipidi presenti negli è costituita da sono trigliceridi, sostanze formate da un alcol, il
glicerolo, unito a tre molecole di acidi grassi.
Obesità giovanile e diabete
L’errata alimentazione e la scarsa attività fisica in età infantile rappresentano un’emergenza sanitaria. Negli
ultimi 80 anni i consumi alimentari degli italiani sono visibilmente diminuiti. L’energia ingerita risulterebbe
più bassa del 6% circa. È calato il fabbisogno energetico a causa di una maggior presenza di anziani e una
ridotta attività fisica. I consumi alimentari sono condizionati da fattori socioculturali. ISTAT 2002
Possibili complicazioni dell’obesità infantile:
Problemi fisici precoci Diabete tipo 2, pubertà precoce, apnea nel sonno,
problemi epatici, squilibrio dei lipidi del sangue
(trigliceridi e colesterolo), problemi arteriosi, calcoli
biliari, piedi piatti.
Problemi psicologici precoci Immagine negativa di sé stessi, bassa autostima,
discriminazione sociale.
Maggior rischio di obesità adulta e problemi associati Disfunzioni cardio-vascolari precoci, problemi
(fisici, sociali e psicologici) metabolici.
La mancanza di interventi può portare ad una vera e propria emergenza sanitaria, con una sempre più
consistente e giovane popolazione di diabetici.
Definizione di obesità: Aumento del peso corporeo, per aumento della massa adiposa (FM) dell’organismo,
come conseguenza di un bilancio energetico positivo, a cui si associano anomalie metaboliche e maggior
rischio di patologie cardiovascolari. Analisi delle cause del sovrappeso: alimentazione scorretta, scarsa
attività fisica. La civilizzazione comporta la liberazione dalla fatica muscolare ed una minore spesa per il
mantenimento dell’omeotermia. L’uomo, infatti, si sta ammalando di sedentarietà e tenta di supplire alla
riduzione del fabbisogno energetico non con l’incremento dell’attività fisica ma con il ricorso ad alimenti
light integrali, sostitutivi dei pasti, alimenti funzionali e innovativi, semi digiuni e diete esageratamente
ipocaloriche e quindi carenziate. È fondamentale mantenere ogni giorno un discreto livello di attività o di
giochi che impegnino la muscolatura. Altrimenti, l’innaturale riduzione del fabbisogno energetico dovrà
essere compensata con il ricorso alle diete ipocaloriche, poco consigliabili nei giovani per il rischio di
carenze e malnutrizione in corso di sviluppo. Due o tre ore settimanali di attività fisica non possono
riequilibrare la sedentarietà.

Quanto può incidere la sedentarietà sulla nostra salute? Quali sono le conseguenze di una vita troppo
sedentaria?
Molte delle malattie del mondo moderno sono direttamente o indirettamente favorite dal ridotto livello di
attività fisica tipico di oggi: ipertensione, infarto, ictus, tumori, obesità, diabete e perfino malattie
neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson sono favorite da uno stile di vita sedentario e contrastate
da un regolare piano di attività fisica. Con una cronica sedentarietà il corpo umano va incontro ad una vera
e propria regressione motoria, ossia ad una progressiva perdita di capacità funzionali che non sono solo a
carico dei muscoli ma anche di cuore, polmoni, vasi sanguigni, nervi, produzione di ormoni e
neurotrasmettitori.
È paradossale ma è molto più probabile che ad essere perennemente stanco sia un sedentario rispetto ad
una persona attiva. Se l’organismo funziona al meglio, viene stancato dalla dose corretta di movimento e
poi lasciato recuperare con il riposo e un apporto adeguato di cibo, la persona non si sentirà stanca,
demotivata e priva di energie ma, al contrario, forte, dinamica ed entusiasta. Il movimento fisico regolare
ristabilisce anche la corretta produzione di neurotrasmettitori che è sono le sostanze responsabili del
nostro benessere psico-emotivo.

Come cambiare lo stile di vita sedentario


Quando si parla di attività fisica si tende a dividere il mondo in due: i pigri e gli attivi. I primi vedono il
movimento come un’enorme fatica e quindi tendono ad evitarlo. I secondi invece lo percepiscono prima di
tutto come un piacere, un divertimento e quindi lo affrontano con entusiasmo.
Premesso che ci possono essere, come per ogni cosa, alcune predisposizioni genetiche di base, la grande
differenza la fanno le abitudini della famiglia in cui cresciamo e poi quelle che adottiamo noi da adolescenti
e da adulti. Le neuroscienze ci insegnano che il cervello è plastico, ossia si adatta e cambia in funzione degli
stimoli a cui lo esponiamo. Ecco, quindi, come cambiare stile di vita, passando a uno più attivo e
coinvolgente, che ha effetti positivi a cascate sia sul piano fisico, sia su quello dell'umore. La soluzione è
farsi piacere il processo, ossia il percorso, godersi le tappe che ti portano al risultato a lungo termine. Alcuni
suggerimenti possono essere i seguenti:
• Punta sul piacere: prima regola, se vuoi iniziare a muoverti, scegli un’attività che ti diverta.
• Cerca di stabilizzare l’abitudine il prima possibile: le abitudini si formano grazie alla ripetizione dello
stimolo.
• Concentrati su una cosa alla volta: le abitudini stentano ad attecchire se lavoriamo su troppi fronti.
• Punta sugli obiettivi di processo e non di risultato: se inizia a fare attività fisica pensando solo ai
benefici a lungo termine sarai presto frustrato e deluso.
L’attività deve essere supportata da analisi scientifica che ribadisce con estrema chiarezza:
• Qualsiasi forma di movimento regolare è meglio della sedentarietà.
• Occorre iniziare gradualmente e sulla base delle condizioni di partenza va tarato un programma ad
hoc
• Conviene prima stabilizzare l’abitudine puntando su un’attività piacevole e dopo pensare a quella
eventualmente più utile sul piano della salute.
• Non esistono scorciatoie e la regolarità paga più qualsiasi altra cosa.
• Gli aspetti psicologici sono fondamentali nella fase iniziale per permettere la formazione di
un’abitudine permanente.
Schema ideale consigliato per una sessione di allenamento domestico:
1. Esercizi di riscaldamento
2. Esercizi per la mobilità articolare
3. Esercizi per rafforzare la muscolatura
4. Esercizi di stretching finale.

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