COME CORREGGE I PENSIERI NEGATIVI CHE CI

DANNEGGIANO
Negli anni Cinquanta, in seguito ad una lunga esperienza come psicoanalista, lo
psicoterapeuta Alber Ellis comprese che la psicoanalisi era un metodo difficoltoso,
lungo e non abbastanza efficace nel trattare molte forme di nevrosi e disagio
psicologico.

Ideò quindi la sua famosa RET (Rational Emotive Therapy) che tutt’oggi
rappresenta la base di molte tecniche di terapia cognitiva.
Insieme a Beck (e ad Epitteto molti anni prima di lui), Ellis ha intuito che IL
NOSTRO MODO DI PENSARE INFLUENZA LE NOSTRE EMOZIONI,
quindi il nostro stato d’animo e i nostri comportamenti. Per dirla con le parole
di Epitteto:
“Non sono gli eventi ma il nostro punto di vista riguardante gli eventi che è il fattore
determinante. Dovremmo essere più preoccupati di rimuovere i pensieri sbagliati
dalla mente che rimuovere gli ascessi e i tumori dal corpo”.
In questo contesto, il disagio viene considerato come l’effetto di una serie di
convinzioni “irrazionali, cioè basate su errori formali di ragionamento e su
errori logici; queste convinzioni irrazionali inducono aspettative irrealistiche
che a loro volta provocano emozioni dolorose ed eccessive (ansia, rabbia,
depressione, disperazione, angoscia…), e portano ad agire o reagire agli
eventi in modo dannoso. Ne sono un esempio le distorsioni cognitive descritte
nell’articolo 12 modi di pensare sano.
Una volta imparato a identificare i pensieri e le convinzioni irrazionali responsabili
dei nostri problemi psicologici (rabbia, ansia, depressione…) cosa possiamo fare per
stare meglio?
Li possiamo METTERE IN DISCUSSIONE, riflettendo in modo logico sulle
affermazioni che facciamo e su quanto esse siano davvero basate sulla realtà!
In effetti, l’idea che se sbaglieremo un esame accadrà qualcosa di davvero
terribile ed intollerabile, a ben guardare, è irrealistica: potremo sentirci tristi o
delusi per non averlo superato, ma verosimilmente la nostra sopravvivenza
non verrà messa a rischio, e la nostra vita continuerà. Insomma non
moriremo per questo, né amici e fidanzati ci abbandoneranno!
Quando si parte affermando di DOVERE a tutti i costi ottenere la tal cosa o
evitare assolutamente la tal altra, si arriva facilmente a ad una visione
catastrofica del mancato risultato e da questa ad uno stato d’animo a dir poco
negativo. Quindi è importante mettere in discussione certe affermazioni che
siamo soliti fare in modo automatico, che sono irrealistiche e contengono
doverizzazioni assolute. Di seguito ecco un esercizio che potete fare per
imparare a mettere in discussione le vostre convinzioni irrazionali.
 METTERE IN DISCUSSIONE LE CONVINZIONI IRRAZIONALI

Dedicatevi un po’ di tempo per fare questo esercizio con calma e

concentrazione.
1. Portate alla mente uno o più episodi in cui recentemente, vi siete sentiti
turbati (arrabbiati, depressi, ostili o ansiosi ecc.…) o vi siete comportati in
modo irragionevole e metteteli per iscritto.
Ecco alcuni esempi:
• qualcuno vi ha detto o fatto qualcosa per cui vi siete arrabbiati così tanto che avreste
potuto usare la violenza;
• non siete riusciti a seguire il vostro programma di ginnastica o studio e vi siete
arrabbiati con voi stessi;
• avevate deciso di smettere di fumare e non ci siete riusciti;
• vi siete sentiti depressi e falliti perché non avete superato un esame o un colloquio di
lavoro;
• non avete preso l’ascensore ed avete fatto 10 piani a piedi per la vostra claustrofobia;
• vi siete sentiti abbattuti dal fatto che non riuscite a perdere peso;
• il/la vostro/a partner vi ha criticato e vi siete sentiti profondamente umiliati o depressi
2. Ora rileggeteli con calma, e partite dal presupposto che le emozioni
dolorose o i comportamenti inadeguati sono stati il risultato di una delle vostre
doverizzazioni irrazionali (es. devo sempre ottenere l’approvazione degli altri,
altrimenti sarà terribile e non lo potrò sopportare).
3. IDENTIFICATE LE DOVERIZZAZIONI sottostanti i singoli episodi che
avete indicato. Ad esempio: “La persona che mi ha tagliato la strada in macchina
NON AVREBBE ASSOLUTAMENTE DOVUTO farlo! Come si è permessa di farlo
a me? Non ci si DEVE mai comportare così, deve essere punito!”, oppure “Il mio
ragazzo NON AVREBBE MAI DOVUTO parlarmi in questo modo. E’ terribile che
si comporti così con me”, o ancora “AVREI DOVUTO A TUTTI I COSTI seguire il
mio programma di studio/ginnastica settimanale; è terribile e intollerabile che non sia
riuscito a farlo”; ecc…
4. IDENTIFICATE ORA LE CONVINZIONI IRRAZIONALI che le
accompagnano. Ad esempio:
• a) Catastrofizzazione: “Il mio partner NON AVREBBE MAI DOVUTO mentirmi in
questo modo. E’ davvero terribile che si comporti così con me”;
• b) Insopportabilità: “Non riesco a sopportare che i miei amici, che ho aiutato in
precedenza, si rivolgano a me criticandomi in questo modo, NON DOVREBBERO
ASSOLUTAMENTE comportarsi così. Non tollero l’ingratitudine”
• c) Perfezione e grandiosità: “devo essere sempre una persona speciale e in gamba in
ciò che faccio, se non lo sono allora vuol dire che sono un fallimento, merito di non
combinare nulla di buono”
• d) Sentimenti di inutilità: “non sono riuscita a superare l’esame cui tenevo così tanto,
e AVREI DOVUTO SUPERARLO ALLA GRANDE; quindi sono una perfetta
nullità”
• e) Convinzioni assolutistiche: “se non sono riuscito a superare la paura
dell’ascensore nemmeno questa volta, e AVREI DOVUTO SUPERARLA, allora
vuol dire che non la supererò mai e resterò in balia di essa per sempre”
• f) Demerito e autocondanna: “mi sono comportato male con il io vicino di casa, e
NON AVREI DOVUTO AGIRE in questo modo scorretto, ho dimostrato di essere
una persona malvagia e sbagliata che merita una punizione per questo”
5. METTETE IN DISCUSSIONE LE VOSTRE CONVINZIONI
IRRAZIONALI: per fare questo, avvaletevi di una serie di domande
“scientifiche”, volte a verificare se la convinzione in questione è verosimile,
realistica e corretta dal punto di vista logico oppure se riflette solamente un
pensiero irrazionale. Ecco alcune domande indicate dallo stesso Ellis:
• a. Perché questa convinzione non è vera? Perché non corrisponde alla realtà?
• b. Dove è la prova assoluta che le mie convinzioni irrazionali sono vere? Quali sono i
fatti che le supportano?
• c. Dove sta scritto che le mie convinzioni irrazionali sono vere? Chi dice che debbano
esistere nella realtà?
• d. In che modo posso sostenere queste convinzioni irrazionali? Come posso
dimostrarne la validità concreta?
• e. È possibile confutare le mie convinzioni irrazionali? In che modo le posso
invalidare?
• f. A cosa andrò incontro e che risultati otterrò se continuerò a considerare vere queste
convinzioni irrazionali e a seguirle? Quali vantaggi e svantaggi ne potrò avere?
• g. Posso smettere di seguire le mie convinzioni irrazionali?
• h. Posso scegliere di non credere più alle mie convinzioni irrazionali?
Ricordate di mettere tutto per iscritto, anche tutte le risposte e le confutazioni
che avete fatto attraverso la fase D di discussione delle convinzioni irrazionali.
Sforzatevi di dare una risposta logica e realistica alle domande elencate per
ognuna delle vostre convinzioni finché non riuscirete a renderle fragili e meno
credibili, e a sostituirle con affermazioni meno rigide e più razionali.
Dovreste riuscire a sostituire i DEVO con i DESIDERO, e smettere di temere
che si possano verificare conseguenze fatali e insopportabili. Fate l’esercizio
di mettere in discussione le vostre convinzioni irrazionali ogni volta che siete
preda di emozioni forti come ansia, rabbia, ostilità o eccessiva tristezza e
abbattimento.
 Perchè le persone resilienti sono più felici? Gli
aspetti della resilienza
Immaginate che la vita sia come un grande tappeto elastico che vi da colpi imprevisti, vi
spinge e vi sballotta a sorpresa qua e là: che fareste per non essere sopraffatti?
Ovviamente, imparereste a rimbalzare: come si suol dire mi piego ma non mi spezzo.
Concetto di resilienza
Questa capacità di rimbalzare e re-agire elasticamente si chiama RESILIENZA, la nostra
forza d’animo, la capacità di affrontare e superare i bassi della vita, i momenti stressanti, le
avversità, la pressione sul lavoro, le crisi nei rapporti personali, le sfide, gli ostacoli del
quotidiano.
Tutti abbiamo più o meno la capacità di resilienza e questa, se scarseggia, si può
rafforzare e migliorare con l’allenamento per imparare a cadere in piedi, come i gatti, più
forti di prima, pronti per andare avanti. Ogni persona possiede la resilienza: non è solo la
capacità di resistere al dramma, non solo la sopravvivenza a tutti i costi, ma anche la
capacità di usare l’esperienza del contatto con l’avvenimento traumatico per costruire il
futuro.
7 aspetti della resilienza
Insight o introspezione
La capacità di esaminare se stessi, ifarsi le domande difficili e rispondersi con sincerità
Indipendenza
La capacità di mantenersi a una certa distanza, fisica e emozionale, dai problemi, ma
senza isolarsi
Interazione
La capacità per stabilire rapporti intimi e soddisfacenti con altre persone
Iniziativa
La capacità di affrontare i problemi, capirli e riuscire a controllarli.
Creatività
La capacità per creare ordine, bellezza e obiettivi partendo dal caos e dal disordine.
Allegria
Disposizione dello spirito all´allegria, ci permette di allontanarci dal punto focale della
tensione, relativizzare e positivizzare gli avvenimenti che ci colpiscono.
Morale
Si riferisce a tutti i valori accettati da una società in un´epoca determinata e che ogni
persona interiorizza nel corso della sua vita.
• Perchè le persone resilienti sono più felici?
• Perchè anche nelle situazioni più avverse non permettono a niente e a nessuno di spezzare il suo
spirito
• Perchè prendono mentalmente le distanze e imparano a costruirsi uno spazio in cui si sentono a
proprio agio (la propria comfort zone) dedicandosi a una attività che lo ricaricano
• Perchè si focalizzano sul presente e si concentrano su un progetto senza guardare indietro o farsi
bloccare da inevitabili errori
• Perchè ritengono che un periodo negativo è comunque temporaneo quindi superabile
• Perchè hanno fiducia in se stessi, nei propri punti di forza e nei propri talenti
• Perchè se non possono cambiare la situazione si preparano a gestirla
• Perchè attingono forza emotiva da se stessi, non si auto martellano, non si autocriticano
continuamente con i dovrei…avrei dovuto….
• Perchè chiedono aiuto quando hanno bisogno e se non hanno una famiglia che li supportano
imparano a cercare amici o persone che dia loro una mano.
Abitudini delle persone resilienti
Nel corso degli ultimi decenni sono stati realizzati diversi studi allo scopo di scoprire
cos’hanno in comune le persone resilienti. I risultati hanno rivelato queste caratteristiche e
modi di comportarsi:
1. Hanno una percezione altamente sviluppata del loro “io”

Le persone che riescono a sviluppare una percezione del proprio “io” molto forte, sanno
chi sono e cos’è importante nella loro vita e possono affrontare meglio le avversità, perché
sono meno sensibili alle influenze esterne. Sono persone che conoscono molto bene i loro
punti di forza e i limiti e sono in grado di trovare la forza dentro di sé, una forza interiore
che le aiuta a evitare le critiche negative e a superare gli ostacoli. Queste persone sono
consapevoli del fatto che, anche se a volte la strada è in salita, sono loro che decidono il
loro destino.
2. Sanno prendere il meglio da ogni situazione
Le persone resilienti non sono degli ottimisti ingenui, ma sviluppano un ottimismo realistico.
Sono consapevoli del loro potenziale e delle risorse che hanno a disposizione, ma allo
stesso tempo, hanno una visione ottimistica. Queste persone sanno che le situazioni non
sono del tutto positive o negative, così si sforzano di trovare gli aspetti positivi anche in
mezzo alle avversità. Quando le cose vanno male, la persona resiliente cerca di imparare
una lezione. Infatti, una persona resiliente non perde e non fallisce mai, ma piuttosto
impara sempre qualcosa.
3. Guardano al futuro
Le persone resilienti hanno spesso una visione molto pragmatica della vita. Mentre la
maggior parte delle persone perdono tempo a piangere sul latte versato, le persone
resilienti guardano al futuro. Queste persone sono consapevoli del fatto che, per quanto la
ferita faccia male, il tempo guarisce tutto. Esse hanno la capacità di superare le avversità
correnti e guardano al futuro, facendosi così un quadro più completo della situazione che
permette loro di vederla in prospettiva.
4. Sono molto flessibili
Le persone resilienti hanno un concetto molto chiaro di se stesse e conoscono i loro
obiettivi, ma sono anche molto flessibili davanti ai cambiamenti. Di fronte ad una tempesta
non sono si irrigidiscono come la quercia, ma si piegano come il salice. Possono adattare i
loro piani alle nuove circostanze evitando di aggrapparsi al passato, e sono in grado di
rimettersi in cammino molto rapidamente. Dal momento che non si afferrano ad un’unica
soluzione, l’universo di possibilità a loro disposizione è molto più vasto.
5. Sono persistenti nel realizzare i loro propositi
Le persone resilienti cambiano il percorso ma non la destinazione. Infatti, se c’è qualcosa
che le caratterizza è la loro enorme perseveranza e tenacia. Queste persone sanno molto
bene dove vogliono arrivare e si sforzano per riuscirci. Il loro segreto sta nel non
combattere battaglie perse, non lottano contro i mulini a vento ma si lasciano portare dalla
corrente. Queste persone sono consapevoli del fatto che non possono decidere la
direzione del vento, ma sanno che possono adattare le loro vele per approfittarne al
meglio.
6. Affrontano la vita con ironia
Una delle caratteristiche più importanti che contraddistinguono le persone resilienti è il loro
senso dell’umorismo. Infatti, non sono in grado solo di ridere delle avversità ma anche di
se stesse. In questo modo il sorriso si trasforma in un alleato che gli permette di restare
ottimisti quando tutto intorno a loro sembra perduto. Tuttavia, queste persone non si
burlano mai degli altri, il loro senso dell’umorismo è intelligente e critico, non ha lo scopo di
minimizzare la situazione, ma solo di sdrammatizzare e liberare le emozioni negative.
7. Coltivano l’accettazione
Gli eventi traumatici che non sono stati processati a livello emotivo continuano a farci del
male. Infatti, è stato riscontrato che le esperienze traumatiche e quelle che abbiamo già
accettato, sono archiviate in diverse parti del nostro cervello e, quando le evochiamo,
queste ci provocano diverse emozioni. Per questo motivo le persone resilienti si sforzano
di coltivare l’accettazione. Queste persone sentono il dolore della ferita, ma non cercano di
negarlo o sopprimerlo, lo accettano. Le persone resilienti riflettono sulle esperienze
negative, per poterle comprendere, accettarle e trovargli un posto all’interno del loro “io”.
In questo modo riescono a girare pagina più rapidamente.
8. Accettano l’incertezza
Una delle maggiori fonti di tensione e stress è il tentativo di controllare ogni situazione.
Quando qualcosa ci sfugge di mano veniamo assaliti dall’incertezza. Per questo motivo le
persone resilienti scelgono di abbracciare l’incertezza, comprendendo che ci sono delle
risposte per ogni cosa e che a volte accadono cose negative alle persone buone. Queste
persone non si torturano cercando una spiegazione che non trovano, ma piuttosto
accettano l’incertezza che accompagna ogni cambiamento e cercano di gestirla nel miglior
modo possibile.
9. Hanno fiducia nelle loro capacità
Le persone resilienti non sono supereroi. E loro lo sanno. Tuttavia, si fidano delle proprie
competenze e, soprattutto, della loro capacità di far fronte alle avversità. Di fronte a un
ostacolo, la persona resiliente potrebbe non avere l’abilità o le conoscenze necessarie per
affrontarlo, ma questo non la scoraggia, al contrario, accetta la situazione come fosse una
sfida, perché è fiduciosa di poterla affrontare nel miglior modo possibile uscendone
rafforzata. Le persone resilienti hanno fiducia in se stesse, non credono mai che faranno le
cose in modo perfetto, ma sanno che faranno del loro meglio. E questo è sufficiente per
fargli trovare la forza di cui hanno bisogno.
10. Si circondano di persone positive
Se c’è una cosa che distingue le persone resilienti, è che fin da piccole sanno circondarsi
di persone positive che possono sostenerle quando ne hanno più bisogno. Le persone
resilienti sono indipendenti e provano piacere nell’affrontare le sfide da sole, ma sanno
esattamente quando è il momento di chiedere aiuto. Sono consapevoli dell’importanza di
coltivare amicizie e scegliere attentamente le persone che possono entrare nella loro
cerchia più ristretta. È come se avessero un sesto senso per individuare le persone
tossiche e tenerle a distanza. Questa caratteristica consente loro di creare una forte rete di
supporto che le sosterrà nei momenti più difficili.
Cosa significa somatizzare un dispiacere
Quando gli organi assorbono l’emotività negativa, parliamo di somatizzazione; ma cosa
significa somatizzare? Si tratta di un fenomeno, in seguito al quale un individuo “traduce”
la sua sofferenza psichica attraverso i sintomi fisici.
Significa trasformare un disagio psicologico in un’alterazione della salute fisica
L’esempio più semplice può essere quello in cui il mal di testa sia l’espressione di uno
stato di nervosismo. Generalmente le parti più colpite dal processo di somatizzazione
sono quelle costituite dal sistema gastrointestinale. Sintomi caratteristici sono la diarrea, la
stipsi o i dolori addominali, in risposta ad un’emozione, di solito negativa.
“Improvvisamente, un giorno, ci sentiamo paralizzati. Ci domandiamo da dove provenga tanto
dolore e perché il nostro corpo non ci dia motivi chiari per comprenderlo. I motivi risiedono nella
mente; ma sono anestetizzati”
Ci possono essere emozioni fortissime, come la perdita di una persona cara, un
licenziamento, un incidente, oltre a tante altre meno “intense”, meno “gravi”, ogni giorno,
che però, se ripetute, fanno male all’organismo.
E’ il caso del lavoratore costretto a sopportare il suo capo che gli urla contro: prende
l’emozione negativa, la trasmette allo stomaco e gli viene il bruciore di stomaco; con il
tempo potrebbe venirgli anche un’ulcera, perché vorrebbe farlo a fette ma non può.
Cosa vuol dire somatizzare una malattia
Nella nostra esperienza quotidiana si può dire che tutti somatizziamo. Ci sono perfino
certe espressioni, che indicano un legame stretto fra mente e corpo. Per esempio ci
sentiamo soffocare dalla paura, sentiamo battere forte il cuore per un’emozione intensa, ci
ritroviamo a digrignare i denti per la rabbia.
In una certa misura somatizzare fa parte dei processi quotidiani. In alcuni casi il tutto può
diventare negativo, se si somatizzano troppo a lungo le emozioni e lo stress. Dopo un po’,
infatti, il corpo si affatica e si corre il rischio di ammalarsi.
“I sintomi si possono manifestare come problemi gastrointestinali, disturbi cardiocircolatori o uro-
genitali, come emicrania, stanchezza e dolori muscolari, insonnia o disturbi del sonno causati da
ansia e stress, disturbi alimentari, problemi che interessano la pelle”
Soffrendo di questi disturbi, le persone che somatizzano si rivolgono al medico, ma
difficilmente quest’ultimo riesce a trovare una causa fisica che sta alla base della malattia.
Si tratta di una condizione di stress che incide sulla salute.

Proprio per questo il problema, che può derivare anche da fattori psicologici e relazionali,
dovrebbe essere affrontato con l’aiuto di uno specialista psicoterapeuta, ricorrendo proprio
ad un’opportuna psicoterapia.
Più tempo passa, più le somatizzazioni diventano difficili da trattare e si corre il rischio che
il disturbo possa stabilizzarsi.
Il disturbo di somatizzazione
Esiste un vero e proprio disturbo di somatizzazione, che comprende molteplici lamentele
fisiche, che vengono evidenziate da un individuo e che si manifestano per diversi anni,
portando a delle difficoltà sul piano sociale, lavorativo e relazionale in generale.
Il paziente si ritrova in una costante ricerca di una possibile cura per queste manifestazioni
sintomatologiche.
“A volte si pensa che soffrano di disturbi istrionici, simulati o fittizi, quando la realtà è che non
c’entrano nulla. A differenza delle persone ipocondriache, i pazienti in questione non si convincono
di avere una malattia, ma di non sapere cosa gli succede”
Perché si possa parlare di vero e proprio disturbo di somatizzazione, secondo la
definizione del DSM V, i sintomi devono comprendere almeno quattro che riguardano il
dolore, due gastrointestinali, uno sessuale e un sintomo pseudoneurologico, come, per
esempio, un’alterazione dell’equilibrio.
Per tutti questi sintomi fisici non è possibile rintracciare una spiegazione medica,
un’origine fisiologica del problema. Tutto è da inquadrare nell’ambito della sfera psichica
del paziente.
Le malattie psicosomatiche sono reali e necessitano di un trattamento specifico e adatto
alle particolari caratteristiche di chi ne soffre. Una volta scartate le patologie organiche, è
necessario provare a capire cosa comunica il corpo, perché la bocca tace, senza
concedere alla ragione nessuna causa specifica