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Sommario

Copertina
L’immagine
Il libro
L’autore
Frontespizio
Prefazione di Cristian Moletto
Parte prima. I principi
Introduzione
1. Le scuse non bruciano le calorie
2. La dieta non è più mediterranea
3. Muoversi è importante
4. Il dimagrimento corretto
5. I falsi miti del dimagrimento
6. Partiamo: misure e obiettivi
7. Mangiare bene per vivere benissimo
8. Strutturare i pasti
Parte seconda. Il programma
Indicazioni generali
9. Inattivo: alimentazione + allenamento
10. Attivo: alimentazione + allenamento
11. Sportivo: alimentazione + allenamento
Appendice. Esercizi
Conclusioni
Ringraziamenti
Copyright
Il libro

Umberto Miletto, trainer numero uno in Italia, lo ripete da anni sul suo
seguitissimo canale YouTube: prendersi cura di sé è un dovere nei
confronti della nostra salute. Chi non pratica attività fisica regolare
tende ad accumulare uno-due chili ogni anno. Le cause sono
molteplici: i ritmi frenetici, lo stress, la stanchezza e il
bombardamento di tentazioni golose che ogni giorno ci si para
davanti. Ma il peso in eccesso favorisce l’insorgere di patologie
croniche, ostacola il nostro stile di vita e ci allontana dall’immagine
che vorremmo avere. Per questo è importante riprendere il controllo
del nostro corpo e del nostro benessere: non credendo alle promesse
dell’ultima miracolosa dieta (spesso più dannosa che utile), bensì
seguendo un approccio scientifico consolidato. Come il metodo
Burning Revolution, messo a punto in anni di esperienza. Si tratta di
un programma in tre fasi, in base al livello di partenza, studiato per
attivare la ricomposizione corporea, conciliandosi con i ritmi
quotidiani: pasti sani ed equilibrati facili da preparare o trovare anche
fuori casa, programmi di allenamento veloci ed efficaci, esercizi
mirati da eseguire in piena autonomia, consigli e suggerimenti per
assicurarsi risultati duraturi e sostenibili nel tempo (come il cheat
day). I miglioramenti si vedranno già dalle prime settimane: perdendo
con costanza la massa grassa e potenziando il muscolo, emergerà quel
fisico tonico e asciutto che tutti sogniamo, a pieno beneficio della
nostra salute.
L’autore

UMBERTO MILETTO ha avviato a venticinque anni un centro di


preparazione atletica di alto livello, dove ha formato trainer e sportivi
provenienti da tutta la penisola. È stato il primo ad aprire un canale
YouTube dedicato al fitness e al benessere, che oggi conta oltre
350.000 iscritti ed è diventato il punto di riferimento per tutti gli
appassionati. Con la sua attività di insegnamento e divulgazione ha
contribuito a far conoscere il calisthenics in Italia. Ha scritto numerosi
manuali di allenamento, tra cui Natural Body Building, Il Metodo
Kettlebell e Addominali scolpiti, tutti per Bruno Editore.

YouTube: Umberto Miletto

Instagram: @umbertomiletto

http://umbertomiletto.com
Umberto Miletto
BURNING REVOLUTION
MARAPCANA.TODAY
A Manuela

Sei la mia forza, sei la luce che fa splendere le mie giornate.

Tu sei la mia vita, tu sei il mio tutto.

Con te al mio fianco mi sento invincibile.

Grazie a te ogni cosa è possibile.


Prefazione

QUANDO Umberto mi ha chiesto di scrivere una prefazione per


questo volume ho accettato immediatamente: per me è una
grande soddisfazione riuscire ad aiutare le persone a
rivalutarsi, migliorando passo dopo passo la propria immagine
fino a giungere a cambiare l’idea di sé.
Ho subito appoggiato il progetto perché apprezzo davvero il
lavoro che Umberto sta facendo giorno dopo giorno sui suoi
canali social e ora con questo libro, per motivare e spronare
costantemente tutti coloro che vogliono prendersi cura di sé,
ma soprattutto per quelli che ancora devono iniziare. Rientrare
in contatto con il proprio corpo prestando attenzione a come lo
alimentiamo e a come lo muoviamo, a mio avviso, è il punto
di partenza più facile per migliorarsi come esseri umani.
Da un corpo più tonico e snello traggono giovamento la
fiducia in se stessi, il modo di approcciarsi al mondo esterno,
la sicurezza con cui si prendono decisioni, la lucidità di
pensiero e ragionamento, ma soprattutto la salute. Partendo da
un piccolo cambiamento delle nostre abitudini possiamo
intraprendere una strada che ci allontana sempre di più da
apatia e insoddisfazioni, per portarci in un mondo pieno di vita
e gratificazione.
Ho conosciuto molte persone che seguono gli insegnamenti
di Umberto, e una cosa che sicuramente le accomuna è la
passione, unita alla vitalità e alla voglia di mettersi in gioco. Io
stesso, pur avendo sempre praticato attività fisica fin dalla
giovane età, ammetto che ho iniziato davvero ad apprezzare
ciò che il mio corpo può fare da quando ho iniziato ad
allenarmi a corpo libero grazie al Calisthenics.
Fin dalla lettura delle prime pagine ho capito che questo
libro può essere un ottimo contributo per chiunque ama il
fitness, ma è ideale per chi ha bisogno di rimettersi in moto in
quanto inattivo da troppo tempo. È più facile continuare a
spingere un carro già avviato, ma è molto difficile iniziare a
muoverne uno completamente fermo. Se non fai attività fisica
da tempo, anche solo da mesi, questa può essere la tua chance:
leggi il libro fino in fondo e dai a te stesso una reale possibilità
di cambiare. Ti aspetta una vita di grandi soddisfazioni e
benessere, a fronte di un piccolo impegno iniziale.
Sono rimasto sorpreso dalla semplicità e dalla chiarezza
con cui vengono spiegati argomenti a volte complessi e
intricati. Le spiegazioni sul perché gli approcci «alla moda»
non funzionano e su come invece occorre agire per ottenere
risultati in modo semplice ed efficace, sono stati riassunti in un
testo scorrevole e completo. Queste pagine evidenziano
proprio uno dei più grandi pregi che ho sempre visto in
Umberto, ovvero una grande preparazione professionale
abbinata al desiderio di rendere argomenti tecnici alla portata
di tutti, non solo agli addetti ai lavori.
Ho aiutato Umberto a impostare strategie alimentari
bilanciate, sostenibili ed efficaci per i vari casi individuati. Se
ti alleni e mangi bene da anni, probabilmente questo libro ti
servirà per rinfrescarti un po’ le idee, ma se devi togliere la
ruggine accumulata dopo un lungo periodo di alimentazione
poco sana, ti sarà davvero indispensabile.
Se ti darai una possibilità, applicando le indicazioni che
troverai nel testo, riuscirai a trasformare il tuo corpo. Nella
nostra società ci sono più cattive abitudini che buone abitudini,
e seguire le prime costa molta meno fatica; gli istinti
immediati hanno quasi sempre la meglio sui desideri del lungo
periodo. Ma tu potrai essere tra coloro che sono riusciti ad
afferrare le redini della propria vita e a cambiare.
Certo, all’inizio non ti nascondo che sarà faticoso: è
normale, stai provando a spingere il carro proprio adesso che è
fermo. Ma una volta che sarà partito, ogni sforzo ti risulterà
sempre più sostenibile e le soddisfazioni cancelleranno
completamente la fatica. Credimi, buon cibo e un corretto
allenamento cambieranno il tuo stile di vita.
Scopri di cosa sei capace!
CRISTIAN MOLETTO
Nutrizionista sportivo
Parte prima
I principi
Introduzione

Il primo segreto per migliorare è innamorarsi di se stessi!

IL METODO Burning Revolution è frutto della mia esperienza


come personal trainer e wellness coach. Avevo 25 anni quando
ho aperto il mio centro di personal training: da quel momento
ho aiutato le persone a migliorare la propria forma fisica e la
propria salute, affiancandole nel loro percorso verso il
raggiungimento di una sana consapevolezza del proprio corpo
e delle sue esigenze. A tutti, dagli amanti dello sport a quelli
che non avrebbero voluto alzarsi dal divano, ho trasmesso la
passione che nutro per il movimento, l’esercizio quotidiano e
la forma fisica.
Lo avrete capito: per me non si tratta solo di lavoro, ma di
una passione che è diventata il mio lavoro. Credo fermamente
che allenarsi ci faccia stare meglio con noi stessi e che
mangiare bene sia la prima forma di amore e di rispetto.
Per questo, nel 2006 ho cercato di coinvolgere ancora più
persone e di invogliarle a prendersi cura di sé. L’ho fatto
aprendo un canale YouTube, dove pubblico quotidianamente
brevi video su allenamento e alimentazione. La risposta mi ha
sbalordito: in breve tempo il canale è diventato il punto di
riferimento in Italia per chi ama il fitness. Ricevo ogni giorno
centinaia di richieste di chiarimento e approfondimento, dubbi
e domande, che mi dimostrano l’interesse crescente per il
benessere.
Ed è così che è nata l’idea del libro, per raccontare in modo
sistematico ed esauriente l’approccio al benessere che ho
elaborato in anni di studi ed esperienza a fianco dei miei
allievi. L’ho chiamato Burning Revolution: è un metodo che
combina allenamento fisico e alimentazione per ripristinare
gradualmente un perfetto equilibrio psicofisico. Non è una
dieta: cambiare regime a tavola, senza attivare il corpo, non
basta, e nel libro spiegherò perché. Né si tratta di un manuale
di fitness: non serve allenarsi se poi ci si nutre male. Non mi
riferisco solo al cibo spazzatura, ma anche ai tanti che,
convinti che cibo sano significhi rinunce e sacrifici, finiscono
per sottoporsi a uno stile alimentare squilibrato e
controproducente.
Il mio metodo combina entrambi i percorsi: l’uno senza
l’altro non funzionerebbe, o funzionerebbe male, frustrando gli
sforzi e mettendo a rischio la salute. Con questo manuale
vorrei invece spronare i lettori – ai quali darò del tu proprio
come faccio durante le sedute di allenamento – a intraprendere
un viaggio completo, fisico e mentale, teorico e pratico, che li
aiuti a visualizzare una nuova immagine di sé e a sperimentare
una modalità efficace per raggiungerla.
Dieci anni fa è venuto nel mio studio Francesco, su
consiglio di un comune amico medico. All’epoca aveva 40
anni, due figli e il tipico lavoro sedentario da ufficio. Quando è
arrivato da me era in sovrappeso, con un accumulo di grasso
addominale – la classica pancetta – ormai piuttosto
prominente.
«Eh, sì, sono un po’ ingrassato nell’ultimo periodo. Faccio
quello che facevo prima, non ho cambiato abitudini, ma il
peso… be’, quello sì», mi ha detto con un sorrisetto.
Mi sono fatto spiegare qual era il suo stile alimentare e da
quando la bilancia aveva cominciato a salire.
«Bah, non ci ho fatto caso. Per me non è un grosso
problema. Me lo ha fatto notare il medico, perché le ultime
analisi del sangue sono un po’ sballate. Da qualche tempo ho
anche l’affanno a correre dietro ai miei figli. Vogliono sempre
giocare e io mi stanco presto.»
«Fai esercizio di qualche tipo? Pratichi sport? Vai in
palestra?»
Francesco ha scosso la testa.
«Magari corri? O anche solo una partita di calcetto con i
colleghi o una passeggiata in montagna ogni tanto…»
«No, no», ha ammesso lui. «Proprio non mi piace. E poi
non ho tempo. A me questa pancetta non dà fastidio, non sono
mica un patito dei muscoli. Andrebbe benissimo così… se non
fosse per i miei bambini.»
Di persone come Francesco ne ho incontrate davvero tante
nella mia carriera, pigri veri o presunti che trascurano (e a
volte perfino disdegnano) l’esercizio fisico e una sana
alimentazione, perché non sono «patiti dei muscoli», non
hanno l’ossessione della palestra e preferiscono un po’ di
«ciccia» in più a un dimagrimento eccessivo.
«Ma qui non si tratta di diventare scheletrici», l’ho
rassicurato. «Un corpo sano e allenato non è affatto
scheletrico. Semplicemente tonico e in forma e con il giusto
peso, che possiamo individuare con criteri scientifici.»
«Sì, certo, capisco», ha tentennato Francesco. «Ma io non
ho tanto tempo per allenarmi. Insomma, mi basterebbe
recuperare un po’ di fiato, niente di più. Ho superato i
quaranta, lo so che non posso avere il fisico di quando ero
giovane.»
Come spesso accade, Francesco stava mentendo a se stesso.
Accampava scuse – la mancanza di tempo, l’età, una
percezione comunque positiva di sé – per non uscire dalla
propria zona di comfort. Attenzione: è importantissimo che le
persone si piacciano e stiano bene con se stesse; un fisico
trascurato non deve necessariamente essere fonte di disagio o
imbarazzo. Il problema è che un fisico trascurato, con il
tempo, si tramuta in un problema di salute, come stava
osservando lo stesso Francesco, che aveva analisi del sangue
sballate e faticava a giocare con i figli. Erano solo le prime
avvisaglie di un corpo scricchiolante, che reclamava aiuto e
attenzione.
È esattamente quello che gli ho spiegato: doveva rimettersi
in forma, non per sfoggiare addominali scolpiti sulla spiaggia,
ma per correggere comportamenti e abitudini sbagliati che
potevano avere ripercussioni sulla salute, la capacità di
muoversi, la prontezza fisica e mentale, le relazioni quotidiane
in famiglia, con gli amici, sul lavoro.
Per evitare o risolvere tutto ciò, Francesco doveva per
prima cosa avere consapevolezza dei limiti psicologici che si
autoimponeva. Era davvero sincero quando diceva che non gli
importava del suo aspetto? Oppure, come accade spesso,
aveva smesso di pesarsi e guardarsi perché non si riconosceva
più? La mancanza di tempo era reale o copriva la sua pigrizia?
In tanti anni di coaching ho visto che tutti riescono a ritagliarsi
un po’ di tempo per sé. E più importante ancora: non lo
preoccupava vedere il suo corpo rispondere male ai
cambiamenti?
Sotto sotto Francesco sapeva che stava mentendo. In fin dei
conti era venuto da me, quindi aveva già fatto un primo passo
per riprendere in mano la propria salute. Insieme abbiamo
stilato un programma di allenamento commisurato alle sue
esigenze, alla sua età, al suo stato di forma, rivedendolo
periodicamente per adattarlo ai suoi progressi.
Dopo il primo incontro mi aveva salutato dubbioso
garantendomi tuttavia che ci avrebbe provato. Nel giro di
qualche settimana era già un uomo nuovo: non aveva ancora
smaltito i chili in eccesso – nessuno fa miracoli, e diffidate di
chi ve li promette – ma aveva cambiato atteggiamento
mentale. Se le prime volte andare ad allenarsi gli costava un
grosso sforzo, ora invece era diventata per lui una piacevole
abitudine. Anzi, lui stesso mi aveva chiesto di aumentare le
sedute settimanali, perché aveva scoperto che muoversi lo
faceva sentire bene, psicologicamente e fisicamente.
Quello di Francesco non è stato un caso isolato. Come ho
fatto con lui, posso aiutare te a trasformare mente e fisico
perché possa sentirti felice e appagato, finalmente sicuro delle
tue potenzialità. Avrò il piacere di guidarti verso un percorso
educativo che ti insegnerà a prenderti cura del tuo corpo.
Sono stufo di leggere di diete restrittive che portano una
perdita di peso ma che nel 99% dei casi non forniscono effetti
duraturi e che, appena interrotte, fanno ritornare chi le
praticava come prima, vanificando i sacrifici. Voglio insegnarti
le basi dell’allenamento e dell’alimentazione in modo che tu
stesso possa capire l’importanza delle azioni che
intraprenderai. Raggiungere il tuo peso forma sarà
fondamentale per vivere in salute.
Il primo passo è riconoscere il problema; ricorda che i
problemi esistono per essere risolti. Il secondo passo è già la
strada della risoluzione: percorriamola insieme, io sarò al tuo
fianco e, tramite questo manuale, ti spiegherò quello che
dovrai fare per raggiungere la forma fisica e psicologica
ottimale.
So bene cosa succede solitamente: presi dalle numerose
incombenze quotidiane, capita a tutti di trascurare il proprio
corpo, dando la priorità al lavoro, alla famiglia, agli amici e
magari al (giusto) riposo, rimandando continuamente il
momento di fare un po’ di movimento… Hai un sacco di
pensieri per la testa e sei convinto che gli altri impegni
abbiano la precedenza: in fin dei conti allenarsi sembra
egoistico, un passatempo per persone vanitose… Se poi si
aggiungono stanchezza e pigrizia, il gioco è fatto.
Ebbene, stai commettendo un errore: prendersi cura di sé,
mangiare bene, ascoltare il proprio corpo è un dovere che
abbiamo verso noi stessi, un appuntamento fondamentale con
la nostra salute. Non si fa per superficialità, ma per senso di
responsabilità nei confronti della macchina meravigliosa che è
il nostro fisico. Come ogni altra macchina, va tenuto in ordine
ed efficiente.
Per aiutarti a districarti tra i tanti impegni quotidiani, ho
messo a punto un percorso semplice e accessibile, che ti
aiuterà a «saltare» gli ostacoli sulla via del tuo miglioramento.
Spesso si parte armati di ottime intenzioni, si vuole davvero
riprendere il controllo della propria vita ma la buona volontà si
scontra con le difficoltà pratiche, la gestione dei tempi,
l’organizzazione personale e magari i costi iniziali.
Il metodo Burning Revolution è una rivoluzione anche in
questo senso: in tanti anni di coaching, ho capito quali sono i
problemi che potrebbero scoraggiarti e ti aiuterò a prevenirli.
Burning Revolution è:

facile: l’ho strutturato in tre fasi (Inattivo, Attivo e


Sportivo), calibrate in base al tuo punto di partenza, così
potrai abituare gradualmente il corpo al nuovo stile di
vita;
pratico: tiene conto dell’esigenza di mangiare spesso
fuori casa; i pasti si possono combinare facilmente, con
un metodo «a occhio» che non impone minuziose
misurazioni;
flessibile: si concilia con i tuoi tempi; potrai seguire il
programma di allenamento a casa, nei momenti liberi;
economico: non richiede iscrizioni in palestra o grossi
investimenti iniziali. In fondo al libro troverai dettagliate
descrizioni degli esercizi con illustrazioni che ti
aiuteranno a eseguirli in autonomia. E per ogni dubbio,
c’è il mio canale YouTube!

Non è mai troppo tardi per mettersi d’impegno e


salvaguardare il bene più prezioso che abbiamo: la nostra
salute. E presto scoprirai (o riscoprirai) che prendersi cura di
sé è molto piacevole e appagante. Sei pronto per iniziare
Burning Revolution? Forza, insieme possiamo farcela!
Le scuse non bruciano le calorie

Vietato dire: «Non ho tempo!» Un’ora di allenamento è il 4% della tua


giornata. Nessuna scusa!

FIN da piccolo amavo stare all’aria aperta e praticare sport.


Crescendo, poi, è stato naturale continuare ad allenarmi in
modo sano, senza eccessi, prendendomi cura della mia salute.
Oggi l’allenamento è una componente fondamentale della mia
vita, alla quale non rinuncerei mai: ce l’ho nel sangue, mi
viene spontaneo e non potrei farne a meno, come respirare. Per
questo motivo ho deciso di farlo diventare la mia professione.
Sono convinto che muoversi sia un istinto naturale. Torna
indietro con la memoria e riassapora la gioia che provavi
quando, da bambino, correvi nei prati, giocavi a palla con i
tuoi amici, cadevi a terra per rialzarti subito e ripartire di
slancio.
Ricordi come ti sentivi passando buona parte della giornata
all’aria aperta? Ricordi cosa provavi dopo una corsa sfrenata?
Era una bella sensazione, vero?
I bambini sono il simbolo del movimento: non stanno mai
fermi, ogni occasione è buona per scatenarsi. Tuttavia anche il
bambino più vivace, se nel tempo non mantiene l’abitudine di
praticare sport, può trasformarsi in un adulto sedentario.
La società del divano
Quella in cui viviamo, si sa, è una società estremamente
sedentaria, basti pensare alle attività che scandiscono la nostra
giornata: per studiare si sta seduti, in ufficio si va in auto, per
lavorare si sta chini su una scrivania, nel weekend spesso ci si
riposa sul divano, al posto delle scale si usa l’ascensore… e
potrei continuare con decine di esempi. Credo comunque di
aver reso l’idea: le persone in media tendono a muoversi
troppo poco.
I dati ISTAT (2016) lo dimostrano: in Italia solo il 25%
della popolazione pratica qualche tipo di attività fisica in modo
continuativo, il 35% si dedica a un’attività in modo saltuario e
ben il 40% non pratica alcuna forma di attività fisica.
Vogliamo spendere due parole sull’alimentazione? Uno
stile di vita sedentario si accompagna, nella maggior parte dei
casi, a un’alimentazione poco curata, frettolosa, improntata
alla rapidità di consumo: cibi saporiti ma di scarsa qualità,
confezionati, pieni di grassi e conservanti, veloci da mangiare.
Non si può certo generalizzare affermando che tutti si
comportano così, ma la maggior parte delle persone non si
discosta da questo modello, assai dannoso per la salute.
In questo quadro un po’ desolante, tuttavia, ci sono anche
persone che non hanno mai abbandonato la passione per lo
sport e una vita all’insegna del benessere fisico e mentale.
Spero con tutto il cuore che tu, come me, sia una di queste, ma
se così non fosse sappi che sei ancora in tempo per rimediare.
L’obiettivo deve essere quello di dedicarti all’allenamento in
modo graduale, fino a trasformarlo da dovere a piacere, come
è successo a Francesco. Quando arriverai a fare sport per la
gioia di farlo, come se fosse un’attività naturale quanto
svegliarsi la mattina, allora avrai raggiunto il tuo scopo!
La vera vittoria consiste proprio nell’appassionarsi al
movimento, nel ritagliarsi ogni giorno i momenti necessari per
prendersi cura del proprio benessere. Finché lo vivrai come un
obbligo che sottrae tempo ed energie ad attività più piacevoli –
come una siesta sul divano – l’allenamento per te sarà sempre
un sacrificio, e come capita in situazioni del genere, prima o
poi cederai, perché alla lunga le privazioni diventano
insopportabili e, soprattutto, non portano quei benefici mentali
che invece ti può dare un’attività fisica praticata con gioia. Per
iniziare questo percorso, quindi, ci vogliono forza di volontà e
costanza, ma anche equilibrio e intelligenza per viverlo al
meglio e trarne tutti i possibili vantaggi.
I vantaggi dell’attività fisica
Ma quali sono questi vantaggi? Ne avrai sentito senz’altro
parlare in televisione o avrai letto qualche articolo, perché la
campagna di informazione sulla cura della salute è sempre più
martellante. Giustissimo, peccato che non sempre sortisca gli
effetti sperati. Sai perché non funziona? A mio parere, perché
se non ci provi non ci credi. Leggere o sentire queste parole
serve a poco, finché non verifichi su te stesso, giorno per
giorno, che meglio tratti il tuo corpo, meglio stai. In tutti i
sensi.
Non voglio annoiarti con informazioni che già conosci, ma
mi piace fare il punto con te su tutti i benefici che potresti
riscontrare quando deciderai di mettere in pratica il mio
metodo. Numerose ricerche scientifiche concordano sugli
effetti ad ampio spettro dell’attività sportiva per mantenerci in
uno stato psicofisico ottimale. Ecco alcuni esempi.

L’attività fisica aumenta l’efficienza motoria: allenandoci


rafforziamo i muscoli, le ossa e le articolazioni, li
manteniamo più elastici ed efficienti, con la conseguenza
che sopportiamo meglio la fatica, guadagniamo velocità e
agilità, miglioriamo la postura e preveniamo i disturbi
muscolo-scheletrici, come il mal di schiena.
Tra i muscoli, non dimentichiamo il cuore: chi si allena
stimola la capacità contrattile e l’irrorazione coronarica.
Un cuore ben funzionante riduce il rischio di sbalzi di
pressione e ottimizza la circolazione (che tra l’altro, per
le donne, significa anche una diminuzione dell’odiata
cellulite).
Che l’attività fisica aiuti a mantenere sotto controllo il
peso è evidente. Oltre al fattore estetico, questo si traduce
in una diminuzione o prevenzione dell’infiammazione
cronica e, quindi, in un rallentamento dei processi di
invecchiamento.
Lo sport ha un ruolo fondamentale nella prevenzione dei
principali disturbi che colpiscono la popolazione
occidentale: diabete, ipercolesterolemia e ipertensione,
osteoporosi, malattie cardiache, tumori… riducendo di
molto il rischio di mortalità.
L’attività fisica aumenta i livelli di endorfine e di altri
neurotrasmettitori cerebrali (come la serotonina e la
dopamina) che regolano il tono dell’umore, aiutando a
ridurre o a tenere sotto controllo ansia, stress e
aggressività. Quante volte avete sentito dire che si fa
sport per scaricarsi? La sensazione di sollievo e relax che
si prova dopo una seduta di allenamento è immediata e
comune a tutti. Anzi, chi pratica sport abitualmente,
quando si trova in condizioni di particolare tensione,
sente il forte bisogno di muoversi per ritrovare il proprio
equilibrio e la propria serenità.
L’attività fisica migliora il flusso sanguigno e l’apporto di
ossigeno al cervello, rafforzando le funzioni cognitive,
come la memoria. Vi è mai capitato di trascinarvi a una
sessione di allenamento stanchi e controvoglia e
ritrovarvi, alla fine, molto più svegli ed energici di prima?
Ecco spiegata la ragione!
I neuroni, le cellule che costituiscono il nostro sistema
nervoso e il nostro cervello, aumentano di numero fino
circa ai trent’anni, dopodiché la cosiddetta genesi neurale
rallenta fin quasi ad azzerarsi. Un adulto arriva ad avere
circa cento miliardi di neuroni ma, a partire dai 30 anni
appunto, ne perde più o meno centomila al giorno.
L’attività fisica, invece, mette in moto una serie di
processi che, da un lato, riducono il deperimento, e
dall’altro stimolano una moderata genesi neuronale. In
altre parole praticare sport mantiene anche il cervello in
perfetta forma, rallentando i processi di invecchiamento.
L’attività fisica aumenta la struttura muscolare e ne
migliora la sensibilità nei confronti dei nutrienti che
ingeriamo. Questo significa che dopo un pasto i nostri
muscoli creano un effetto-spugna che migliora
l’assorbimento di carboidrati, andando a ridurre
l’accumulo nei depositi adiposi.
Ecco il mio consiglio: concediti un mese e metti in pratica
il mio metodo. Già questo breve periodo ti basterà per testare
gli effetti su di te e verificare che non mi sbaglio. I benefici
saranno immediati e superiori alle tue aspettative. So per
esperienza che molti decidono di darsi allo sport solo per
dimagrire, ma presto si accorgono che perdere peso è
semplicemente uno dei tanti risultati che ottengono, e forse
neppure il più importante. Perché il generale senso di
benessere, energia e dinamicità che riscontrano davvero non
ha prezzo.
Cambia le tue abitudini
Dalla finestra di casa vedi l’autobus fermo al semaforo. Sei già
pronto per uscire e calcoli che sì, ce la puoi fare. Un bello
scatto, ti precipiti giù per le scale e poi ti lanci di corsa verso la
fermata. Appena in tempo, con un bel balzo sali su.
Ora come stai? Sei soddisfatto per non aver perso l’autobus,
respiri a fondo e ti ricomponi? Oppure resti a sbuffare per
diversi minuti, faticando a ritrovare il ritmo normale del tuo
respiro, mentre il cuore continua ad accelerare e in breve ti
ritrovi madido?
Non sto esagerando. Basta lasciarsi andare per un po’ e
quello che prima ci veniva facilissimo improvvisamente ci
mette in crisi. È frustrante, vero? A Francesco era successo, e
non era solo una questione di età: ci sono persone anziane con
una forma fisica da fare invidia ai trentenni. Infatti, dopo solo
qualche mese di allenamento, Francesco aveva ritrovato il
fiato, e poteva giocare con i figli per ore senza il minimo
affanno.
Anche tu sei ancora in tempo per cambiare le tue abitudini
e tornare in forma: devi farlo per te e per le persone che ti
stanno vicino, in modo da diventare un esempio da imitare.
Io stesso voglio essere un esempio per te: voglio
trasmetterti la mia passione per il benessere e la salute. Se ci
pensi bene, probabilmente anche a te fa piacere tenerti in
forma. Chi desidera il contrario? Solo che, con il passare del
tempo, hai dato priorità ad altre cose. Un compito che fino a
qualche anno fa riuscivi a portare a termine senza sforzo, ora ti
appare una montagna da scalare. Questo vuol dire che devi
cambiare direzione, ed è più semplice di quanto credi.
Se hai figli, cosa proveresti se non riuscissi più a corrergli
dietro? Ti dispiacerebbe rinunciare a giocare all’aria aperta
perché il fiatone te lo impedisce? Ci sono un sacco di buone
ragioni per mantenersi in forma: devi scegliere quelle che
funzionano per te e non dimenticartele. Dopo averle messe a
fuoco, usale come sprone per fare del tuo meglio. Non cercare
scuse, perché lo sai anche tu che le scuse non bruciano calorie.
Chi dice di non avere tempo, di non potersi dedicare al
movimento perché impegnato sul lavoro o in famiglia, sta solo
mentendo a se stesso. La pigrizia è il primo limite da
abbattere.
Non pensare che occorra un impegno costante di due ore al
giorno, tutti i giorni: basta ritagliarsi quindici o venti minuti,
tanto per cominciare, poi vedrai che ti sarà sempre più facile
trovare il tempo. Sono la scienza e l’esperienza a dirlo: come
abbiamo visto, l’attività fisica aumenta la disponibilità di
neurotrasmettitori quali la dopamina e le endorfine,
responsabili delle sensazioni di piacere e appagamento; più ci
alleniamo, più ne produciamo, meglio stiamo. È un vero e
proprio circolo virtuoso che si autoalimenta: appena ti renderai
conto che muoverti risolleva il tuo umore, non vorrai
assolutamente perdere il tuo appuntamento in palestra. Io ne
sono la prova vivente, così come i tanti allievi che ho seguito.
Non hai idea di quante persone si sono rivolte a me dicendo
di odiare lo sport, di non essere portati per l’attività fisica,
sperando che potessi suggerire loro una qualche miracolosa
soluzione alternativa. Be’, la cattiva notizia è che non esiste
un’alternativa: non credere a chi promette rivoluzioni con la
ginnastica passiva. L’attività fisica prevede che ci mettiamo
in… azione, lo dice la parola stessa, pertanto richiede impegno
e un po’ di fatica. La buona notizia è che non appena avrai
vinto le tue resistenze mentali, fare sport ti piacerà tantissimo.
Anche se sei sempre stato pigro, anche se ti senti goffo, anche
se sei un po’ arrugginito, beneficerai del rilascio immediato di
dopamina ed endorfine e già questo sarà uno sprone per
proseguire.
Tre anni fa si è presentato da me un ragazzo di 20 anni che
non aveva mai fatto sport. Lui stesso affermava di soffrire di
una «dipendenza da divano». Sua madre era molto
preoccupata: alto, magrissimo, pallido, lo vedeva troppo
gracile per la sua età; non è un caso che già soffrisse di
qualche acciacco alla schiena per una postura spesso scorretta.
Alla fine si è lasciato convincere a iniziare un allenamento per
rafforzare il proprio apparato muscolo-scheletrico e di mese in
mese l’ho visto migliorare. Sono spariti i dolori alle spalle e
alla schiena, si è irrobustito e, soprattutto, si è appassionato. Se
all’inizio brontolava sempre prima di andare in palestra, poi è
diventata per lui un’abitudine quasi quotidiana e oggi si
diverte a sperimentare diversi sport. Come mi ha detto lui
stesso, la vera fatica è stata alzarsi dal divano: una volta
superato quello scoglio, il resto è venuto da sé.
Le 3D del successo
Alcuni consigli che troverai in questo libro ti sembreranno un
po’ strani o contrari agli slogan che pubblicizzano soluzioni
miracolose, ma dovrai fidarti e impegnarti al massimo. Giorno
dopo giorno ti renderai conto che stai costruendo le basi per il
raggiungimento dei tuoi obiettivi. I risultati saranno il frutto
della tua costanza. Nessuno può tagliare il traguardo al posto
tuo, dovrai essere tu a farlo. Lungo il nostro percorso non
voglio sentirti dire «Non riesco», «Non posso», «È troppo
difficile»… devi scordarti queste espressioni. «Riesco»,
«Posso», «Ce la faccio»: questo è ciò che voglio sentirti dire.
Ricordati che puoi raggiungere qualsiasi obiettivo: devi
solo darti da fare e lavorarci. Le tue giornate sono
impegnative, ti sembra di avere poco tempo a disposizione, ti
senti stanco e spossato, preferisci startene sul divano: questa è
la prima cosa che va cambiata. Nell’arco di una giornata c’è
sempre un po’ di tempo che puoi sottrarre ad altri impegni e
dedicare a te stesso; dentro di te, potrai sempre trovare uno
stimolo valido per alzarti dal divano e fare un po’ di
movimento.
Non dovrai neppure sostenere grosse spese, anzi: molte
palestre offrono abbonamenti che partono da pochi euro al
mese e ti mettono a disposizione sale e attrezzature. Se non ti
piace la palestra, puoi allenarti a casa con alcuni attrezzi o
semplicemente a corpo libero. Non preoccuparti se ora non sai
come fare: ti insegnerò io. I programmi che troverai in questo
libro sono appositamente studiati per aiutarti a restare in forma
in autonomia, ovunque ti trovi, nel breve tempo che hai a
disposizione tra un impegno e l’altro.
Muoverti e fare attività costantemente sarà importantissimo
per stimolare il tuo metabolismo e farlo lavorare al meglio.
Basta poco per trasformare il tuo corpo in una macchina
bruciagrassi. Come dico sempre ai miei allievi, servono le 3D:

determinazione;
dedizione;
disciplina.

Si tratta degli ingredienti necessari per raggiungere


qualsiasi obiettivo. Il premio che riceverai sarà unico: il tuo
benessere, la tua salute. Nonostante molte persone continuino
a prometterlo, non è possibile raggiungere risultati senza fare
sforzi. Tu però non farti abbindolare: cambia mentalità e
partiamo insieme per raggiungere il tuo scopo. Dovrai
appropriarti delle strategie più efficaci per ottenere ciò che ti
sei prefissato. Comincia dalla dimensione psicologica: renditi
conto che allenarti, mantenerti in forma, fare movimento non
sono costrizioni ma piaceri quotidiani. Chi si allena ottenendo
risultati veri lo fa perché prova piacere a praticare uno sport,
non perché vive questo impegno come un dovere.
Mangiare bene per vivere meglio
Se vuoi ottenere risultati rapidi e duraturi dovrai prestare
attenzione anche alla tua alimentazione: non puoi ingurgitare
qualsiasi cosa ti capiti sotto mano, soprattutto se vuoi un fisico
scattante e reattivo. Di solito chi comincia un programma di
allenamento inizia spontaneamente a scegliere cibi sani e
adatti al nuovo stile di vita. Sarà una diretta conseguenza della
cura che stai dedicando a te stesso.
Esercizio fisico + Alimentazione = Benessere
Il segreto è tutto qui: presto ti renderai conto che gli altri
fattori sono secondari.
Come personal trainer mi occupo professionalmente di
gestire l’esercizio fisico di chi desidera migliorare il proprio
stato di salute, e il mio lavoro non sarebbe completo se non
intervenissi anche sull’alimentazione. Il mio obiettivo è fornire
indicazioni utili (attenzione: non mediche, ma basate prima di
tutto sul buon senso), che possano aiutare chi si rivolge a me a
costruire una strategia di vita ottimale per il proprio benessere.
Negli ultimi anni ho aiutato tantissime persone a rimettersi
in forma, e ogni giorno ricevo parecchie email in cui mi
vengono chiesti consigli su come riuscirci. Per esperienza
posso dirti che i motivi per cui una persona è fuori forma e
sovrappeso sono sempre gli stessi:

cattiva alimentazione, che causa un elevato apporto


calorico;
poco movimento, che rende i muscoli flaccidi;
fattori ereditari-ormonali, che se mal gestiti possono
peggiorare il quadro generale.

Il mio scopo di allenatore è insegnare alle persone a


muoversi in modo corretto, abbinando all’esercizio un regime
alimentare equilibrato. Dobbiamo imparare a ragionare sulle
scelte che facciamo a tavola: mangiamo senza esagerare,
andando a introdurre le calorie necessarie al nostro corpo per
allenarsi e velocizzare la perdita di grasso. Non sto dicendo
che devi digiunare; al contrario, devi ingerire la giusta quantità
di cibo per favorire il meccanismo del dimagrimento, che
significa perdere grasso e non massa magra, ossia tessuto
muscolare. Dovrai abituarti a mangiare il giusto: ciò significa
sia nella giusta quantità, anche facendo più pasti al giorno, sia
con la giusta qualità, mantenendo un apporto proporzionato di
macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine).
Abbiamo parlato dei primi due elementi che incidono
negativamente sulla forma fisica e sul peso, ma è giusto tenere
in considerazione anche il terzo: i fattori ereditari e ormonali.
Si tratta di problemi concreti e reali che non vanno
sottovalutati e che richiedono il parere di un medico
specializzato, così da riuscire a intervenire nel modo più
opportuno. Attenzione, però: non farli diventare una scusa per
abbandonare, desistere, non provarci. Con un buon piano
alimentare e sportivo si possono raggiungere risultati notevoli
anche quando questi fattori ti ostacolano. Non commettere
l’errore di puntare il dito contro la genetica senza muovere un
passo. Anzi, in questo caso hai un motivo in più per rimetterti
in forma: salvaguardare la tua salute da rischi che, a lungo
andare, possono nuocere in modo irreversibile.
Potrei citare numerosi esempi di persone che ho aiutato a
superare enormi difficoltà fisiche e che hanno raggiunto ottimi
risultati. Magari hanno impiegato più tempo e hanno dovuto
usare più accortezze, ma ce l’hanno fatta.
Circa due anni fa mi ha contattato Giovanna: si era
imbattuta in un mio video, e dopo qualche titubanza si era
decisa a scrivermi per iniziare un percorso di miglioramento
fisico. Aveva esitato a lungo perché si sentiva ormai «tagliata
fuori»: aveva 50 anni, una famiglia da seguire – un marito e un
figlio di 18 anni – e un lavoro da impiegata. Era troppo tardi,
pensava, per rimettersi in forma; e sotto sotto pensava fosse un
vezzo da ragazze. Da quasi trent’anni non praticava più attività
fisica in modo regolare, perché il lavoro e la casa avevano
assorbito tutte le sue energie. Aveva trascurato se stessa e il
suo fisico adesso ne pagava le conseguenze. Non solo in
termini estetici ma, soprattutto, di salute e autostima. Quando
l’ho conosciuta mi sono fatto raccontare qualche dettaglio
della sua vita e il motivo per cui aveva deciso proprio ora di
iniziare a prendersi cura del suo corpo.
«Da ragazza ero magra e praticavo sport. Dopo l’università,
il matrimonio e la nascita di nostro figlio tutto è cambiato.
Non ho più avuto tempo per me stessa, le giornate erano
incentrate su lavoro, famiglia e casa. Le ore scorrevano veloci
e anno dopo anno il peso iniziava a salire. Ogni tanto provavo
delle diete, quasi sempre riducendo i carboidrati; inizialmente
il peso andava giù ma dopo poco mi arrendevo. Non ce la
facevo a sopportare le privazioni, avevo sempre fame e
riprendevo tutti i chili, se non peggio. Ora mi piacerebbe
perdere quei trenta chili che ho accumulato in questi anni.
«Lo so che non sono più una ragazzina e che non dovrei
neppure badare all’aspetto fisico ma… non mi riconosco più!
Una volta mi guardavo allo specchio e mi piacevo, ora mi
vedo così fuori forma. Penso di non piacere più nemmeno a
mio marito… Per non parlare della salute. Ho cominciato a
sentire gli acciacchi della mezza età: male alle ginocchia e alla
schiena. Arrivo a sera spossata e le giornate mi sembrano
infinite.»
Questo era il quadro generale di Giovanna quando l’ho
conosciuta. Nulla di insolito, purtroppo. Statisticamente le
persone che dopo i 20 anni non praticano attività fisica in
modo regolare aumentano il proprio peso corporeo di uno o
due chilogrammi ogni anno; questo significa che nel giro di
vent’anni si ingrassa di almeno dieci-venti chilogrammi.
L’inattività fisica, associata alle cattive abitudini alimentari e
allo stress della vita quotidiana, porta a un deterioramento
fisico importante. Giovanna ne era un tipico esempio, e come
lei nella mia carriera ne avevo già conosciute tantissime.
Quello che mi piaceva in lei era la voglia di rimettersi in
gioco, di dare una svolta alla propria vita. Ovviamente senza
trascurare la famiglia, il lavoro e la casa.
Se hai voglia di riafferrare le redini della tua vita, lo puoi
fare in qualsiasi momento. Ho rassicurato subito Giovanna su
questo punto: prendersi cura di sé non è un vezzo, voler
dimagrire non è una concessione all’estetica, ma un atto di
gentilezza verso il nostro corpo e la nostra salute.
E per riuscirci, basta intervenire con piccole azioni
quotidiane. Non pensare al sacrificio rapido e drastico: è
dimostrato che cambiamenti graduali e sostenibili nel tempo
sono molto più efficaci. Hai capito bene: dovrai modificare in
meglio il tuo stile di vita e dovrai mantenerlo per sempre. Per
questo motivo è fondamentale la sostenibilità del piano
d’azione che andremo a mettere in pratica.
A volte mi capita di leggere di diete e programmi
d’allenamento troppo estremi: tagli calorici, rinuncia ai
carboidrati o ai grassi in funzione della dieta di moda al
momento, allenamenti massacranti… Sicuramente queste
iniziative portano risultati in breve tempo, ma sono percorsi
talmente impegnativi che richiedono enormi sforzi fisici e
mentali. Dopo qualche mese la maggior parte delle persone
getta la spugna vanificando i risultati. Come pensi si possano
sentire queste persone se non abbattute e deluse dal loro
fallimento? Stati d’animo che in breve tempo le riportano alle
loro vecchie abitudini. Ecco, io non voglio che accada.
Con Giovanna il percorso da seguire era chiaro: niente
diete, ma solo una revisione della sua alimentazione per
renderla più equilibrata e salutare. Le ho proposto un piano
d’allenamento personalizzato, compatibile con i suoi impegni,
in modo che potesse eseguirlo a casa con due o tre brevi
sedute alla settimana. Niente false promesse o false
aspettative: le ho detto chiaramente che il percorso sarebbe
stato graduale, per dare tempo al suo corpo di ritrovare forza
ed elasticità, e che sarebbero serviti parecchi mesi per smaltire
i chili accumulati.
E così è stato. Giovanna è stata un’allieva eccezionale: ha
seguito i miei consigli alla lettera, con pazienza e costanza, e i
risultati non hanno tardato ad arrivare. I chili sono scesi poco
per volta, il corpo ha ritrovato tonicità e nel giro di due anni ha
raggiunto il giusto peso, perdendo circa trenta chilogrammi. È
tornata in forma, non ha più fastidi alla schiena e alle
ginocchia, è sicura di sé e finalmente si piace di nuovo quando
si guarda allo specchio. Tutto ciò è avvenuto in modo naturale
e senza fretta. Giovanna si è appassionata al nuovo stile di
vita: la fa sentire meglio, più energica e serena, ha ritrovato la
gioia di muoversi e di mangiare bene, e finalmente è in salute.
«Non rinuncerei mai al mio allenamento», mi ha detto
l’ultima volta che l’ho vista. Questa per me è la soddisfazione
più grande.
La salute prima di tutto
Il peso corporeo può influenzare tantissimo la salute di una
persona. Presta attenzione al seguente elenco: ipertensione,
diabete, problemi renali, patologie cardiache, dolori articolari,
stipsi, tumori al colon-retto, colesterolo, stanchezza cronica. E
ancora: umore negativo, poca vita sociale, atmosfera pesante
in famiglia, scarse performance sessuali, basso rendimento
lavorativo. Sono tutte patologie, disfunzioni o conseguenze di
un peso corporeo inadeguato.
Non occorre essere scienziati per capire che stili di vita
sbagliati portano con sé gravi problemi. Prendiamo il caso
estremo dell’obesità: si tratta di una vera e propria malattia,
che va curata in modo serio e accorto. Tuttavia anche chi è
semplicemente in sovrappeso spesso fatica a fare le scale,
soffre di disturbi del sonno (come le apnee notturne) e ha
valori del sangue sballati. Tutto ciò limita le attività
quotidiane, con serie ripercussioni sull’umore: si alternano
così periodi up, in cui sembra andare tutto bene, a periodi
down, caratterizzati da malessere fisico, depressione,
frustrazione.
Non sono un medico e non ho intenzione di trattare questo
argomento da un punto di vista clinico, ma occupandomi di
benessere mi sta a cuore la salute delle persone con cui lavoro.
Il consiglio che do sempre, e che mi sento di dare a te, è il
seguente: puoi decidere di rimetterti in forma per vari motivi,
ma il primo deve sempre essere la tua salute.
Partendo da questo presupposto ti sarà più facile scegliere
fin da subito la strada giusta: pensa prima di tutto a stare bene,
a riuscire a salire una rampa di scale senza avere il fiatone, a
correre dietro a una palla quando giochi con tuo figlio, a
riportare i tuoi valori sanguigni nella norma. L’estetica, la
tonicità dei muscoli, la pancia piatta sono elementi secondari:
prima di ogni altra cosa viene la salute.
Il secondo aspetto cui devi badare è la regolarità: quando
inizi a fare esercizio fisico devi importi di continuare, magari
poco alla volta, ma ogni giorno. Ti assicuro che in breve
tempo, dopo aver creato un’abitudine, in caso di impedimento
sentirai la mancanza dell’attività fisica.
Il terzo elemento, contro cui devi stringere i denti e lottare,
è la percezione della fatica. Devi imparare ad accettarla:
quando bussa alla tua porta tu falla entrare, sarà la tua
compagna di viaggio. Vedrai che giorno dopo giorno,
allenamento dopo allenamento, la sua presenza ti sembrerà
meno ingombrante, meno fastidiosa: significa che stai alzando
la tua soglia di sopportazione e che ti stai rafforzando. Ora
puoi tentare qualche esercizio in più, aumentando il grado di
difficoltà, sempre con moderazione. Attenzione: non solo
reggi meglio la fatica e porti a termine esercizi che all’inizio ti
sembravano impossibili, ma ti senti anche più appagato, più
felice, più energico, sei soddisfatto di te stesso e dei risultati
che hai raggiunto! Capirai di avere la tua vita sotto controllo.
Non sarà più la pubblicità a dirti cosa mangiare; fare attività
fisica ogni giorno e mettere cibi salutari nel piatto sarà una tua
scelta perché avrai assaporato quanto questo ti farà stare bene.
Credi che avresti goduto la stessa soddisfazione se avessi
scelto una scorciatoia fatta di prodotti miracolosi, creme
dimagranti, tutine supersnellenti o attrezzi proposti in una
televendita?
I risultati raggiunti sono frutto della tua fatica: questa
soddisfazione non può regalartela nessuno, è tutta tua e
nessuno può togliertela. Non è bello sapersi capaci di tanto?
L’obiettivo infatti è quello di un’educazione alla vita sana, al
calo del grasso corporeo, alla sicurezza nei propri mezzi:
questi concetti stanno lentamente diventando parte di te, stai
educando la tua mente e il tuo corpo al benessere, non stai
semplicemente seguendo una dieta dimagrante… è importante
avere ben chiara la differenza.
Ora sei consapevole della strategia corretta e delle tue
potenzialità: sei sulla strada giusta. Se prosegui con scrupolo e
fiducia in te stesso è impossibile uscire di carreggiata. Se
impari a ragionare su una lunga scadenza, come per esempio
un anno o due, piuttosto che su tempi ristretti, avrai ancora
maggiori chance di successo.
Se ti documenti, studi, impari a capire le esigenze
fisiologiche del tuo corpo e a soddisfarle adeguatamente, non
ti farai attrarre da sirene ingannevoli. Dai tempo al tempo,
informati, applicati, proprio come succedeva a scuola: mettici
impegno, grinta, fiducia in te stesso e i risultati arriveranno.
Una delle domande che mi sento fare più spesso è quanto
tempo serve per vedere i primi risultati, in termini di
dimagrimento e aumento della muscolatura. Si tratta di una
domanda legittima, la cui risposta però non è facile: alcuni
hanno una predisposizione naturale e gli effetti
dell’allenamento si vedono in tempi rapidi, su altri i risultati
tardano a manifestarsi… magari si tratta di persone ferme da
vent’anni, che devono recuperare un lungo periodo di pigrizia
e stravizi a tavola!
Insomma, ognuno deve fare i conti con la propria situazione
di partenza. In ogni caso non focalizzarti solo sulla questione
estetica. Magari è stata la tua prima motivazione per
comperare questo libro, ma voglio ricordarti che a me
interessa che tu ti rimetta in forma prima di tutto per godere di
un rinnovato stato di salute: lavoriamo per riattivare il
metabolismo, per ripristinare un buon assetto ormonale, per
ossigenare i muscoli e fare un po’ di fiato.
Non devi abbatterti se i risultati non arrivano subito: devi
lasciare tempo al tempo, appassionarti al movimento
facendolo diventare parte del tuo stile di vita, cercando ogni
volta di dare il massimo.
I risultati arriveranno, credimi: li vedrai quando ti guardi
allo specchio e ti sentirai appagato dai tuoi sforzi.
La dieta non è più mediterranea

Non basare i risultati sui chili persi, ma sulla salute che hai guadagnato!

QUANDO iniziamo un percorso che abbia come obiettivo il


nostro benessere, dobbiamo tenere in considerazione due
aspetti: l’alimentazione e l’attività fisica. Rispetto a questi due
concetti fondamentali, il resto è del tutto secondario.
Il mio lavoro di personal trainer non sarebbe completo se
non mi dedicassi anche all’alimentazione. Il mio compito è
fornire indicazioni utili che possano aiutare chi si rivolge a me
a costruire una strategia ottimale anche a tavola.
Per aiutarti concretamente, e farti capire le basi del metodo
Burning Revolution, ho bisogno di parlarti in modo chiaro e
diretto. Partiamo da questa – amara – presa di coscienza: lo
stile alimentare che le persone seguono oggigiorno è un
disastro. L’Italia è la patria della dieta mediterranea,
considerata a livello internazionale una delle più sane,
consigliata da nutrizionisti di tutto il mondo perché garantisce
una vita lunga e in buona forma. Perfettamente equilibrata nei
macronutrienti, ha molteplici vantaggi per il nostro organismo:
previene le malattie cardiovascolari, rallenta l’invecchiamento,
combatte i tumori, diminuisce il rischio di contrarre il diabete
e altri disturbi metabolici…
LA DIETA MEDITERRANEA

Cosa direbbe oggi Lorenzo Piroddi riguardo al nostro modo di


mangiare? Forse non l’hai mai sentito nominare, ma Piroddi
(medico, scrittore e uomo di scienze) si può considerare il padre
della dieta mediterranea. Fu il primo a elaborare, a partire dagli anni
Quaranta del Novecento, strategie alimentari che limitassero il
consumo di grassi animali privilegiando quelli di origine vegetale.
Egli studiò a lungo il cibo e i benefici di un’alimentazione sana, e le
sue ricerche gettarono le basi per il riconoscimento di una vera e
propria dieta mediterranea.

Negli anni, poi, l’alimentazione seguita dagli abitanti del bacino del
Mediterraneo incuriosì altri studiosi, tra cui lo statunitense Ancel
Keys, biologo e nutrizionista: nei primi anni Cinquanta partecipò a
Roma a un convegno sull’alimentazione e rimase colpito dalla bassa
incidenza delle malattie cardiovascolari che si registrava in
particolare in Campania e a Creta. Keys si interrogò sulle ragioni di
questo dato anomalo: che fosse legato all’alimentazione? Per
indagare, promosse uno studio pilota sulla dieta tipica di queste
zone e nel 1962 si trasferì a Pioppi, in Cilento, che divenne il centro
delle sue ricerche. Gli bastarono pochi anni per concludere che la
dieta mediterranea era la ragione principale della longevità e delle
buone condizioni di salute della popolazione.

Ma in che cosa consisteva esattamente questa alimentazione?


Tanta frutta e verdura, molti legumi, pane e pasta da cereali
integrali, pesce e poca carne, il tutto condito con ottimo olio
extravergine di oliva. Una curiosità: Ancel Keys è morto a Pioppi,
sua patria elettiva, all’età di cento anni. Quale migliore
testimonianza dell’efficacia di questo stile alimentare?

Da allora la scienza ha continuato a occuparsi della dieta


mediterranea e ha studiato i motivi per cui è così efficace, trovando
costanti conferme delle prime intuizioni di Piroddi e Keys. Ormai è
diventato uno stile di vita noto in tutto il pianeta, a tal punto che
l’Unesco l’ha riconosciuta come Patrimonio mondiale dell’umanità.

Ma sai cosa ti dico? Nella nostra vita quotidiana, la dieta


mediterranea non esiste più. Tanti ne parlano ma pochi la
seguono. Se fosse davvero diffusa nel nostro Paese, non si
spiegherebbero gli alti tassi di obesità attuali, che collocano
addirittura i bambini italiani tra i più obesi d’Europa. I dati
sono allarmanti e fanno riflettere. Si parla di oltre ventidue
milioni di italiani in sovrappeso, dei quali circa sei milioni
(ovvero un italiano su dieci) in stato di obesità; i bambini obesi
sono ormai oltre un milione.
La situazione dei giovanissimi è ancora più grave, perché
nei primi anni di vita acquisiscono abitudini alimentari
sbagliate che condizionano il resto della loro vita. Se il gusto
si abitua ai sapori dolci o al fritto, per esempio, crescendo sarà
per loro spontaneo cercare quei cibi appaganti, a livello sia
sensoriale sia emotivo (il cosiddetto «comfort food»).
Rieducarsi a un’alimentazione corretta richiederà da parte loro
grande consapevolezza e forza di volontà. Se invece venissero
abituati fin da piccoli ad apprezzare sapori più genuini, come
preferire un frutto a un dolce, per i bambini sarebbe molto più
semplice mantenere uno stile alimentare corretto nel tempo.
E tu come mangi?
Purtroppo al giorno d’oggi la globalizzazione del cibo e la
dieta «americana» hanno preso il sopravvento. La mancanza di
tempo per cucinare ci spinge a privilegiare pasti veloci, panini
o piatti pronti, che sono spesso ipercalorici e farciti di sostanze
che ne incentivano il consumo.
Non è difficile accorgersene. Partiamo dalla prima
colazione, che per molti consiste in una rapida sosta al bar per
un caffè (o cappuccino) e un cornetto, ovvero una quantità di
zuccheri e grassi eccessivi subito dopo il risveglio.
A metà mattina è il momento della pausa, specialmente per
chi lavora in ufficio. Per alcuni si tratta di bere un caffè della
macchinetta, altri lo accompagnano con uno snack
confezionato.
Per quanto riguarda il pranzo, in genere si ha poco tempo
per consumarlo: c’è chi lo salta del tutto e chi ricorre a panini
imbottiti con salumi, maionese o formaggi, oppure un trancio
di pizza, o ancora hamburger con patatine fritte.
Lo spuntino di metà pomeriggio è fuori moda: molto
meglio tirare dritto fino a sera. Da anni ormai è invece in voga
l’aperitivo, un piacevole rito tra colleghi dopo l’ufficio oppure
un modo per salutare gli amici prima di rientrare a casa. Di
solito si ordina un cocktail, una birra o un bicchiere di vino,
ingozzandosi di stuzzichini: olive, salatini, noccioline salate,
focaccine e salumi… Difficile resistere quando si è in
compagnia, soprattutto se si è saltato il pranzo.
Finalmente si arriva alla cena, che ormai si consuma
sempre più tardi. Molti, convinti di aver mangiato poco
durante la giornata, si sentono liberi di assecondare la propria
fame da lupi, che spesso è dettata dallo stress accumulato
durante la giornata. Mangiano tanto e male: un primo o un
secondo superconditi, magari un contorno di salumi e
formaggi, e infine un frutto. Quando poi la fame è emotiva, si
cade facilmente in tentazione per concedersi qualcosa di
piacevole: pasta, pizza, patate…
Non soddisfatti di tutto ciò, molti hanno preso l’abitudine
di consumare un ultimo spuntino, come una tazza di latte con
biscotti o uno yogurt, mentre poltriscono sul divano davanti
alla televisione. La palpebra si abbassa, e intanto vedono
scorrere sullo schermo pubblicità di merendine, snack e altre
schifezze, che promuovono in generale uno stile alimentare
comodo, veloce, di rapido consumo, anche se sbagliato e
dannoso per la salute.
Che fine ha fatto, in tutto ciò, la dieta mediterranea? Non è
certo questo il sistema alimentare che ci ha consegnato la
nostra terra, ricca di cibi sanissimi tramandati dai nostri
antenati, i quali, a differenza di quanto accade oggi, si
alimentavano di prodotti semplici e genuini. E soprattutto si
alimentavano nella giusta quantità, in modo da soddisfare le
esigenze quotidiane. Non bisogna dimenticare infatti che negli
ultimi decenni è cambiato il fabbisogno calorico delle persone.
I nostri antenati svolgevano spesso lavori di fatica, come quelli
nei campi, si muovevano a piedi (i più fortunati in bicicletta),
la loro vita avveniva prevalentemente all’aria aperta, pertanto
il consumo energetico era piuttosto elevato e per soddisfarlo
servivano piatti altamente nutrienti.
Le cose oggi sono però completamente diverse: svolgiamo
per lo più lavori sedentari, ci spostiamo in automobile,
evitiamo persino di salire le scale, trascorriamo lungo tempo
seduti, quindi in media consumiamo molte meno calorie
rispetto a quelle fornite dalla dieta mediterranea tradizionale.
L’olio extravergine di oliva, per esempio, è un alimento ricco
di benefici ma va usato con moderazione, per non superare il
nostro fabbisogno calorico.
Molti invece si sono abituati a introdurre nel proprio corpo
più calorie del necessario, spesso senza rendersene conto,
perché sottostimano l’apporto dei cibi che consumano, come
se esistesse una corrispondenza tra la velocità e la leggerezza
di un pasto. Le calorie intanto si accumulano…
Mangiamo per nutrirci
Oggi non mangiamo più solo per nutrirci e soddisfare le
richieste energetiche del nostro corpo: abbiamo attribuito al
cibo un valore ulteriore che, spesso, risulta quello
predominante. In altre parole non si mangia più solo perché si
ha fame.
Il cibo viene usato come connettivo sociale e pretesto di
aggregazione: aperitivi con gli amici, ricche colazioni con i
colleghi, pranzi e cene della domenica in famiglia. Non ci
sarebbe nulla di male se queste occasioni fossero eccezioni,
ma quando diventano la regola si trasformano in pretesti per
eccedere, continuando a spiluccare tra una chiacchiera e
l’altra.
Ancora più spesso si vive il cibo come un premio, una
compensazione: quando siamo stanchi, depressi, nervosi e
arrabbiati, cerchiamo consolazione mangiando qualcosa. E
quando, al contrario, siamo felici e soddisfatti, celebriamo con
una bella botta calorica. Ogni occasione è valida per
abbuffarsi.
Una conseguenza di questo rapporto innaturale con il cibo
sono i disturbi alimentari sempre più diffusi nella nostra
società. Si tratta di patologie che alterano le normali abitudini
alimentari e la visione che noi abbiamo del peso e della forma
fisica. Questi comportamenti non colpiscono solo gli
adolescenti, ma sempre più spesso anche la popolazione
adulta.
I principali disturbi dell’alimentazione sono:

l’anoressia nervosa, caratterizzata dalla diminuzione


dell’introito calorico per far fronte a una paura ossessiva
di ingrassare;
la bulimia nervosa, caratterizzata da abboffate
incontrollate seguite da inappropriate strategie
compensatorie per prevenire l’aumento di peso (vomito
autoindotto, uso di lassativi e diuretici, eccessiva attività
fisica);
il disturbo dell’alimentazione incontrollata (Binge eating
disorder), caratterizzato da crisi bulimiche in assenza di
comportamenti di compensazione inappropriati.

I disturbi alimentari sono tanti e si possono presentare con


molteplici sfaccettature. Purtroppo la nostra società non ci
aiuta a fronteggiarli, anzi: ci propone in continuazione modelli
fisici inappropriati, che non hanno nulla a che vedere con la
ricerca di uno stato di forma sano.
Sfortunatamente ci sono enormi interessi nell’avere una
popolazione tendenzialmente grassa ma ossessionata dall’idea
della magrezza. Le aziende che producono cibo spazzatura
vendono di più, le case farmaceutiche hanno più malati da
curare, per dimagrire si ricorre a preparati e cure miracolose,
che magari inducono cali ponderali temporanei, per poi
ritornare al punto di partenza… Tutti guadagnano sulle
persone che hanno problemi di peso: una vera e propria
industria votata a mantenere la popolazione in uno stato di
sovrappeso.
Siamo letteralmente bombardati da messaggi pubblicitari
che ci spingono a consumare cibo spazzatura ricco di sale,
zuccheri e grassi. Come dice Michael Moss, noto giornalista
americano, sono proprio questi gli ingredienti con cui le
aziende «drogano» i propri consumatori, con l’obiettivo di
abituarli e assuefarli a sapori modificati, in modo che non
riescano più a farne a meno.
Immagino ti sia capitato di cominciare a mangiare un
sacchetto di patatine fritte, ricche di carboidrati, grassi e
soprattutto sale, non riuscendo poi a smettere, anzi
desiderandone sempre di più?
È proprio come se questi prodotti venissero studiati per
assecondare il palato del consumatore, il quale, abituandosi al
gusto salato, non troverà certo piacevole nutrirsi di lattuga e
zucchine, ma cercherà di soddisfare il proprio desiderio
indotto o con lo stesso cibo (le patatine fritte) o con prodotti
simili, altrettanto saporiti.
Ecco quindi fare la propria comparsa sul mercato un nuovo
tipo di consumatore «drogato». Il problema raggiunge livelli
esponenziali se il consumatore in questione è un bambino, la
cui salute è fortemente a rischio. Le aziende produttrici si
sfregano le mani, perché su un soggetto del genere lucreranno
dall’infanzia all’età adulta, per molti anni a venire.
Si tratta di una vera e propria trappola! Se anche tu sei
vittima di questo processo, devi ribellarti. Presta attenzione:
quando la tua mente è sotto l’effetto di questi cibi, è difficile
ragionare nella maniera corretta. L’unico input è quello di
soddisfare il proprio desiderio ingurgitando «roba gustosa».
Il problema è che di davvero gustoso non c’è niente: il
sapore è sempre lo stesso, coperto da sale o zucchero in
quantità, a seconda dei gusti, e il desiderio stesso è di per sé
sbagliato, in quanto si dovrebbero desiderare cibi che ci fanno
stare bene, non sostanze che soddisfano un istinto, provocando
però danni anche a lungo termine.
Devi lavorare, prima di tutto a livello mentale, per
eliminare quell’input, in modo tale che non ti venga neanche
più in mente di avvicinarti al cibo spazzatura. Credimi, dopo
un po’ lo considererai disgustoso.
Il primo passo, dopo una corretta informazione e una
conseguente educazione alla salute alimentare, è il processo di
disintossicazione. Eliminare alcuni alimenti dalla propria dieta
quotidiana non sarà facile, ma ti assicuro che a un certo punto
dentro di te scatterà qualcosa: da quel momento non avrai
neppure la tentazione di assaggiare ciò che danneggia la tua
salute. Viceversa, riscoprirai il piacere di godere di qualcosa di
veramente gustoso, percepirai la genuinità della frutta e della
verdura, gustandone vitamine, fibre e sali minerali.
In particolare ai bambini va insegnato da subito il valore di
un’alimentazione sana, per evitare errori che saranno difficili
da correggere in un secondo tempo. Se non si cambiano le
attuali tendenze al consumo sfrenato del cibo spazzatura si
creeranno adulti sempre più inconsapevoli di come si nutrono
e dei danni che procurano al proprio corpo.
L’esempio è la migliore educazione: se i bambini vedono i
genitori bere bibite dolcificate, condire con salse, spiluccare
continuamente stuzzichini, svilupperanno gusti molto simili e
considereranno corretti i comportamenti alimentari più
sbagliati. In fin dei conti, se lo fanno mamma e papà non può
far male, vero?
In Italia si producono ottime materie prime, la verdura e la
frutta sono baciate dal sole, il territorio offre eccellenze in
qualsiasi settore alimentare, eppure siamo invasi dai fast-food,
che offrono pasti rapidi, straconditi e pieni di grassi.
Lo ammetto, a volte capita anche a me di andarci, ma si
tratta di eccezioni che in ogni caso vengono «annullate»
dall’attività fisica e da un regime salutare costante. Se ti lasci
andare, se ne fai un’abitudine, hai intrapreso la strada più
veloce per rovinarti la salute. Con questo libro non pretendo
certo di cambiare il mondo, ma spero comunque di aiutare
tante persone a riprendere in mano il controllo sulla propria
salute, ad appassionarsi all’allenamento e a innamorarsi del
cibo di qualità. Sarà una riscoperta di se stessi.
Per fare questo, però, ho bisogno del tuo aiuto. Se trovi
valido e interessante ciò che leggerai, aiutami nella mia
missione: regala o consiglia questo libro a qualcuno che ritieni
possa averne bisogno. Le strategie che ti insegnerò saranno più
facilmente sostenibili se verranno adottate anche dalle persone
che ti circondano, e vedrai che nel giro di poco tempo
diventeranno le tue, le vostre abitudini quotidiane.
Chi inizia un percorso con l’obiettivo di migliorare la
propria condizione fisica, deve innanzitutto prendere coscienza
degli errori che compie ogni giorno. Solo in questo modo può
rafforzare la sua motivazione, prendendosi cura di sé prima a
tavola, e secondariamente quando pratica attività fisica.
Viviamo in un Paese straordinario. Abbiamo a disposizione
prodotti genuini, verdura, frutta, olio d’oliva, carne e pesce di
ottima qualità. E abbiamo dalla nostra una componente
importantissima: la possibilità di scegliere.
Leggi, studia, informati: solo così ti convincerai che devi
imparare a nutrirti in modo corretto, secondo le tue esigenze
quotidiane e in base a ciò che la tua cultura alimentare, tutta da
riscoprire, ti propone.
Inizia ad alimentarti bene e a praticare un’attività fisica
equilibrata: il tuo corpo ti ringrazierà per tutta la vita.
Muoversi è importante

Alcune persone sognano un fisico da urlo. Altre si svegliano ogni giorno


e lavorano sodo per ottenerlo.

PARTIAMO dall’idea che il nostro corpo è come un’automobile:


se non vi prestiamo attenzione, prima o poi ci lascerà a piedi.
Per ampliare il discorso mi fa piacere citare una frase del
dottor Michael Colgan, il quale sosteneva che «in culla siamo
tutti uguali»: nasciamo più o meno tutti con le stesse
potenzialità, ma le azioni che compiremo nel corso della
nostra vita, sommate ai condizionamenti ambientali,
determineranno chi saremo realmente. Torna qui utile il
paragone con l’automobile. Una volta scelto il modello e
definiti i termini di acquisto, ci viene fornita dal
concessionario perfettamente funzionante. È dal momento in
cui la guidiamo per la prima volta che cominciamo a
determinarne il futuro: la condurremo con prudenza? La
proteggeremo dalle intemperie? La sottoporremo a regolare
manutenzione, rispettando i tagliandi? Cambieremo
periodicamente filtri, olio e gomme?
Molti si comportano in modo scrupoloso nei confronti della
propria auto, ne sono certo. Perché? Forse perché l’hanno
pagata molto. Oppure perché è uno status symbol, uno
strumento di affermazione sociale. O ancora perché desiderano
che duri il più a lungo possibile. Benissimo: questi
comportamenti, dalle semplici attenzioni alla maniacalità,
manterranno la nostra vettura efficiente per molti anni.
Lo stesso, però, varrebbe anche per il nostro corpo, se vi
prestassimo la medesima attenzione. Se alla nascita non lo
ricevessimo in dono quale straordinario regalo, ma lo
pagassimo a peso d’oro, se capissimo che gli status symbol
sono vana apparenza, mentre la salute è preziosa sostanza, ci
comporteremmo in maniera scrupolosa, premurosa e
intelligente nei confronti del nostro corpo, esattamente come
se fossimo i proprietari di una Ferrari.
Ma il nostro corpo vale ben più di una Ferrari! Se ci
lasciasse a piedi, se non si accendesse più, non avremmo a
disposizione nessun mezzo sostitutivo. E se non ci fosse modo
di ripararlo, non avremmo modo di correre dal concessionario
per un nuovo acquisto, né sarebbe possibile tornare indietro.
Allora perché non proteggerlo prima, questo dono così
prezioso?
Le nostre nemiche: le 3P
Immaginiamo adesso due individui che nascono con le stesse
potenzialità, nel medesimo contesto ambientale e sociale.
Crescendo sviluppano interessi diversi e un differente
approccio alla vita, riassumibile in una semplificata dicotomia:
uno sarà per lo più sedentario e passivo, l’altro si dedicherà
anche all’attività fisica.
Il primo non presterà attenzione al proprio stile di vita,
disinteressandosi ai principi nutritivi degli alimenti che tenderà
a ingurgitare solo per soddisfare un bisogno immediato, non
praticherà sport e non ascolterà le necessità del suo corpo.
Il secondo, invece, si comporterà come lo scrupoloso
proprietario di una bella automobile: si prenderà cura della sua
«carrozzeria» e degli accessori in dotazione, proteggendoli da
intemperie e cattive abitudini, girerà alla larga da rischi che
avrà imparato a riconoscere grazie allo studio e all’ascolto di
buoni consigli. Perché lo farà? Perché avrà capito di avere tra
le mani un mezzo prezioso, insostituibile, che in cambio di
minime attenzioni può regalargli enormi soddisfazioni.
Questo individuo sa che il corpo è lo strumento di cui ha
bisogno per vivere, per stare in mezzo agli altri, godere della
bellezza del mondo e condividere la felicità.
L’individuo che, al contrario, non ragiona su questi aspetti e
anzi ignora quali siano i comportamenti sani, probabilmente
incapperà nel disordine alimentare, che associato all’inerzia
fisica determina patologie anche molto serie, come l’obesità,
che comporta una quotidianità personale e sociale faticosa,
piena di ostacoli e limitazioni, con ridotte aspettative di vita.
Si tratta di un comportamento sbagliato che continua ad
autoalimentarsi: l’attività fisica è inesistente, il peso sale
proporzionalmente alle ore trascorse sul divano a ingurgitare
cibo spazzatura, mentre si è sempre più insoddisfatti e isolati
dal mondo. Un cane che si morde la coda.
Sono le famigerate 3P:
pigrizia mentale;
pigrizia fisica;
problemi di salute.

Come uscirne? Prima di tutto occorre sconfiggere la


pigrizia mentale.
Chi si abitua fin da giovane a praticare sport, a vivere il più
possibile all’aria aperta, diventerà un adulto incline a
mantenere comportamenti sani e corretti, nonostante le
numerose incombenze quotidiane.
È un discorso simile a quello che si può fare per la lettura:
chi si appassiona ai libri fin da bambino, da adulto continuerà
a leggere, considerandola un’attività naturale, non imposta,
fonte di gioia e appagamento, al punto che non potrà
addormentarsi senza aver letto anche solo qualche pagina.
Analogamente, chi pratica uno sport fin da piccolo, magari nel
corso degli anni lo abbandonerà, ma difficilmente smetterà di
fare attività fisica: si tratta solo di sperimentare un altro genere
di attività che dia nuovi stimoli e soddisfazioni.
Per queste persone la pigrizia non esiste. Non ci sono
pioggia, sole, neve, bufere che tengano: se si ha l’abitudine di
muoversi ogni giorno, se da sempre ci si ritaglia anche solo
mezz’ora da dedicare a se stessi, nessun temporale sarà
d’ostacolo, nessuna scusa verrà messa in campo.
Se non sei stato un bambino incline allo sport e all’attività
fisica in generale, è probabile che tu sia diventato un adulto
pigro. Abbiamo individuato la pigrizia come il primo
problema da affrontare: niente paura, abbiamo già detto che i
problemi esistono per essere risolti e superati, e così faremo.
Se diventi vittima della pigrizia, il destino a cui andrai
incontro sarà caratterizzato da metabolismo rallentato,
problemi a fegato, reni e tiroide, dolore alle articolazioni…
Questo scenario è sufficiente a spronarti ad abbandonare il
divano per fare una passeggiata all’aria aperta?
Inizia il tuo percorso
Quando vedo una persona in sovrappeso, vedo qualcuno
chiuso in se stesso, che non vuole farsi aiutare, che ha paura
che sia troppo tardi e non ci sia rimedio, o che magari pensa:
Oggi no, ci penso domani.
Non c’è niente di più sbagliato: mai chiudersi nel proprio
mondo, nella propria insoddisfazione. Mai arrendersi al
pensiero che sia troppo tardi, mai rimandare a domani: il
momento per rimettersi in carreggiata è proprio questo, qui e
ora, mettitelo bene in testa. Certo non sarà semplice: non ti
nascondo che dovrai faticare, soprattutto dovrai lottare contro
la tua pigrizia, i tuoi limiti mentali, la tua stanchezza.
Ma è proprio questo uno dei casi in cui ha valore il detto
«prevenire è meglio che curare»: è molto più facile modificare
un’abitudine che ancora non ha generato danni permanenti,
piuttosto che agire in ritardo per risolvere una situazione ormai
compromessa. Nel primo caso abbiamo ancora il destino nelle
nostre mani; nel secondo, invece, il più delle volte dobbiamo
affidarci alla medicina, con il nostro futuro che naviga ormai
nell’incertezza.
Ricordi il paragone con il bravo automobilista che
sottopone il suo mezzo a regolare manutenzione? Fai la stessa
cosa con il tuo corpo, giorno dopo giorno, e ti accorgerai di
come sarà semplice rimanere in forma, senza per questo
stravolgere la propria quotidianità trascurando il lavoro o la
famiglia.
Credimi, è più facile di quello che pensi. Il tempo oggi è
tuo amico, e io, attraverso le pagine di questo libro, sono al tuo
fianco per darti sostegno, facendoti capire quanto sia
importante amarsi e rispettare il proprio corpo, oltre che la
propria mente.
In quanto personal trainer sono un esperto di attività fisica.
Tramite i miei video su YouTube ho fatto allenare migliaia di
persone, guidandole nei propri workout. Voglio fare la stessa
cosa con te.
Sono convinto che spesso le diete falliscono perché puntano
solo a modificare le nostre abitudini alimentari, trascurando
l’attività motoria. Invece è importante che tu definisca un
obiettivo sano e costruttivo, pratico, alla tua portata: dovrai
fare in modo di centrarlo. Prenditi cinque minuti, concentrati e
scrivi su un quaderno la risposta a queste semplici domande.
Mi raccomando, non pensare e basta, prendi una penna e
scrivi.

Cosa voglio dal mio fisico?


Quali risultati mi prefiggo di raggiungere?

Prova anche a quantificare quello che vorresti ottenere: se il


tuo obiettivo è perdere peso, quindi, non scrivere solo «Vorrei
dimagrire», ma quantifica i chili che realisticamente vorresti
perdere per rivederti in forma, e così per ogni altro tuo
obiettivo. Ovviamente, più chili vorrai perdere, più tempo
dovrai mettere in conto per riuscirci. Ricordati dell’esempio di
Giovanna, che ha impiegato circa due anni per perdere trenta
chilogrammi, attraverso un percorso lento e graduale.
Imprimiti bene nella memoria questa frase: «Più velocemente
perdi peso, più rapidamente lo recupererai». Per dimagrire in
modo ottimale e non riacquistare più i chili persi, dovrai
innescare nel tuo corpo una serie di adattamenti fisiologici a
lungo termine che ti permetteranno di innalzare il metabolismo
e mantenere i risultati raggiunti.
Ora che sei riuscito a delineare il peso che vuoi
raggiungere, puoi rispondere a quest’altra domanda: «Cosa mi
ha impedito finora di centrare i miei obiettivi?»
Ragionando invece sugli obiettivi che sei riuscito a
raggiungere nella tua vita, chiediti: «Cosa mi ha permesso di
riuscirci?»
Le risposte alle mie domande dimostrano che hai qualità e
risorse, che puoi usare per risollevarti dallo stato di torpore e
rimetterti in piedi.
Non aspettare lunedì prossimo, non aspettare che faccia più
caldo o più fresco: agisci subito e metti in pratica Burning
Revolution.
IL TUO PESO IDEALE

Se non sai quantificare il tuo peso ideale, ti posso aiutare io.

In ambito medico, il peso ideale viene indicato come quello che


mantiene il corpo in salute e riduce il rischio malattie. Per definire
meglio questo concetto l’OMS (Organizzazione Mondiale della
Sanità) utilizza l’indice di massa corporea (BMI), che grazie ai valori
dell’altezza e del peso ci permette di capire se siamo sottopeso,
normopeso, sovrappeso o obesi.

La formula per definire il BMI è la seguente:

BMI = peso (in kg) / altezza 2 (in m)

I risultati del BMI vengono valutati in questo modo:

- sottopeso: BMI inferiore a 18,5;


- normopeso: BMI compreso tra 18,5 e 24,9;
- sovrappeso: BMI compreso tra 25 e 29,9;
- obesità di grado I: BMI compreso tra 30 e 34,9;
- obesità di grado II: BMI compreso tra 35 e 39,9;
- obesità di grado III (obesità patologica): BMI superiore a 40.

Grazie al BMI puoi capire indicativamente la tua situazione di


partenza e la fascia di peso che ti farebbe rientrare in una situazione
di normopeso. La parola chiave qui è «indicativamente»: il BMI è un
valore di riferimento generale, che come tutte le formule universali
ha margini di approssimazione. Si applica bene a soggetti che non
stanno seguendo un programma di allenamento, perché il dato del
peso non distingue tra la componente grassa (più leggera) e quella
muscolare (più pesante). Per questo motivo un soggetto
particolarmente muscoloso, anziché uno sportivo normopeso in
salute, potrebbe facilmente risultare in sovrappeso o addirittura
obeso.

Occorre inoltre distinguere tra «peso ideale» e «peso forma». Il


primo, come abbiamo visto, è un criterio medico che associa il peso
alla condizione di salute fisica; il secondo rimanda a un criterio
psicologico, è il peso percepito dal soggetto come quello migliore
per se stesso. Un buon peso forma dovrebbe prevedere un corpo in
salute, con una bassa percentuale di grasso e un buon tono
muscolare. Per decenni si è discusso per trovare la formula del peso
forma, ma senza successo, poiché come detto si tratta di un
concetto intuitivo: soggetti con una conformazione fisica molto
diversa non possono ricadere sotto un’unica categoria. Senza
contare i modelli estetici che condizionano la percezione del nostro
corpo: pensate alle dive degli anni d’oro di Hollywood, che allo
spettatore odierno appaiono formose, mentre gli uomini sembrano
più massicci che atletici.

È importante quindi non farsi condizionare troppo dai diktat estetici


del momento: sono mode passeggere che spesso hanno poco
rispetto per la funzionalità del corpo. Il peso al quale devi aspirare è
il peso giusto per te, quello che ti fa sentire sano e tonico.

Se sei una persona non particolarmente alta che tende a ingrassare


facilmente, potresti attenerti alla semplice formula di Broca:

Peso forma uomo = altezza – 100

Peso forma donna = altezza – 104

Se invece sei di conformazione longilinea e accumuli peso


lentamente, segui la formula di Wan der Vael, che considera solo
l’altezza:

Peso forma uomo = (altezza in cm – 150) × 0,75 + 50

Peso forma donna = (altezza in cm – 150) × 0,6 + 50

Prendi sempre con le pinze i risultati di queste formule e valuta su te


stesso se si tratta di un peso in cui ti puoi sentire in salute e in
forma.
Il dimagrimento corretto

Il corpo lo alleni in palestra, lo nutri in cucina, lo rigeneri a letto.

NEL corso della mia carriera ho accumulato molta esperienza


su forma fisica e benessere. Questo mi ha portato alla
creazione di quella che poi è diventata una delle rubriche più
seguite del mio canale YouTube, intitolata Ciccia&Muscoli. Il
suo intento principale è quello di insegnare a chi mi segue le
basi di un’alimentazione sana e dell’allenamento fisico, per
aiutarle a rimettersi in forma.
La combinazione di alimentazione corretta ed esercizio
fisico porta ad alzare il tono muscolare, così da attivare il
metabolismo e innescare il consumo dei grassi.
Più muscoli, meno ciccia = obiettivo centrato!
Vuoi davvero dimagrire?
Dobbiamo ragionare su come strutturare un percorso corretto
per il dimagrimento: la cosa importante in questo momento è
che tu capisca i meccanismi fisiologici che stanno dietro
questo processo. Da parte mia, grazie al metodo Burning
Revolution, ti mostrerò come alzare il metabolismo in modo
semplice e pratico. Insieme dobbiamo fare in modo che i
risultati raggiunti siano stabili e duraturi nel tempo.
Quando mi trovo a questo punto con uno dei miei allievi,
gli pongo sempre questa domanda: «Vuoi davvero dimagrire?»
Può apparire banale, certo, ma il punto è proprio questo:
dimagrire è faticoso e non tutti sembrano disposti a fare
sacrifici per raggiungere il proprio obiettivo. Se però dimagrire
è realmente ciò che vuoi, bisogna che tu ci creda davvero, fin
da subito.
Non esistono scorciatoie o metodi rapidi e immediati;
dimentica le pubblicità che promettono miracoli. Non si
dimagrisce affidandosi al caso: bisogna acquisire
consapevolezza, agire con tenacia e intelligenza senza
arrendersi alla prima difficoltà. Se nella strategia che hai
individuato manca anche uno solo di questi elementi, il
fallimento è molto probabile, se non certo.
Abbiamo già capito che una delle prime cose da fare è
acquisire una base di conoscenze scientifiche, che
garantiranno una maggiore consapevolezza su cosa sia giusto
o sbagliato. Devi quindi abbandonare falsi miti, messaggi
pubblicitari erronei, promesse mirabolanti dei produttori di
barrette per il rapido dimagrimento.
Tutti vogliono fare soldi con la tua ciccia
Ti racconto un aneddoto: un giorno chiamai il numero che
compariva su un volantino pubblicitario, lasciato sul
parabrezza della mia auto. Il messaggio diceva: «Vuoi
dimagrire? Ti spiego come fare». Volevo capire l’approccio
usato da queste persone.
Spiegai a chi mi rispose che desideravo perdere una ventina
di chili: mi fu detto che con me avrebbero utilizzato un sistema
rivoluzionario, efficace al 100%, che non richiedeva
particolari sforzi da parte mia, né stravolgimenti nelle mie
abitudini alimentari, a eccezione di qualche piccola modifica e
dell’introduzione di ciò che il mio interlocutore mi avrebbe
detto.
Intuendo dove volesse arrivare, gli domandai le sue
qualifiche, chiedendogli se fosse un medico, un nutrizionista,
un personal trainer o un qualche altro esperto del settore. Mi
spiegò di non essere nulla di tutto questo, ma di aver da poco
cambiato lavoro per buttarsi in quel nuovo business,
proponendo a chi volesse dimagrire un metodo di sicuro
successo.
Rimasi abbastanza sconcertato dalla sua risposta: mi resi
conto che in giro ci sono persone che speculano sui disturbi
altrui, improvvisando competenze che in realtà si possono
acquisire esclusivamente attraverso anni di studio e pratica.
D’altronde ci stiamo muovendo in un campo che, in termini
di prodotti e percorsi proposti, offre di tutto: soldi ne girano
tanti, ognuno vuole guadagnare, ma non si può farlo a
discapito di persone con patologie più o meno serie.
Siccome non tutti i soggetti in causa rispettano una
deontologia professionale, è importante prestare la massima
attenzione a ciò che i professionisti del settore – o presunti tali
– propongono, se si vogliono evitare le fregature senza
rimetterci in salute.
Impara a non dare retta ai venditori di fumo che vogliono
rifilarti il loro prodotto «incredibile», il cui unico risultato
tangibile è aumentare i loro guadagni, sempre che non abbia
addirittura conseguenze nocive sul tuo fisico.
Che tu sia semplicemente in sovrappeso o che soffra di una
patologia più seria quale l’obesità, con tutti i disturbi connessi,
diffida dai ciarlatani e rivolgiti a un professionista serio e
qualificato: di medici dietologi e nutrizionisti competenti ce ne
sono tanti, e sicuramente ti seguiranno lungo il corretto
percorso verso il migliore recupero psicofisico.
Un ruolo importante può svolgerlo anche un esperto
personal trainer, che sovente collabora con questi
professionisti per indicare a chi è interessato il corretto
approccio all’esercizio fisico.
Perdere peso o dimagrire? Ecco la differenza
Proviamo ora a capire cosa si intende per «dimagrimento» nel
senso corretto della parola.
La maggior parte delle persone che vogliono perdere peso
non ha ben chiaro cosa significhi davvero dimagrire.
Cerchiamo di fornire una spiegazione esauriente: se non si fa
luce su questo punto, è facile continuare a essere bersagli di
ciarlatani o potenziali vittime di diete onerose e per nulla
efficaci, che lasciano un grande senso di frustrazione e, a
volte, pesanti strascichi sulla salute. Tieni presente che in
media una persona che intraprende un percorso di
dimagrimento spende circa mille euro per ogni ciclo, tra
consulenze con esperti (o presunti tali), prodotti dimagranti e
strumenti vari. Non è una cifra da poco, ma se almeno fosse
tutto qui, molti sarebbero disposti a sostenerla. Invece il
problema sta proprio nel fatto che percorsi improvvisati
portano a risultati provvisori o, peggio ancora, del tutto
inesistenti, causando ancor più frustrazione e insoddisfazione.
Riavvolgiamo il nastro e capiamoci bene: per vincere la
battaglia contro i chili di troppo devi capire cosa significhi
davvero dimagrire, termine che spesso viene considerato
equivalente all’espressione «perdere peso». La conoscenza è il
primo strumento per raggiungere risultati concreti e duraturi
nel tempo: se capisci, non ti limiterai a eseguire degli ordini
ma imparerai a costruire uno stile di vita del quale non vorrai
più fare a meno.
Si può perdere peso in tre modi:

perdendo liquidi;
perdendo massa magra;
perdendo massa grassa.

Il metodo migliore è perdere massa grassa, ma il 90% delle


persone incomincia il percorso dimagrante allo scopo di
perdere peso senza preoccuparsi se andrà a perdere liquidi,
massa magra o massa grassa. Questo è un grande errore, che
occorre assolutamente evitare.
Tu ti riconosci nel gruppo della netta maggioranza, o in
quello dell’esiguo 10% il cui obiettivo è perdere massa grassa?
Entriamo nello specifico dei tre metodi, partendo dalla
perdita dei liquidi.
Perdere liquidi
Tempo fa ho acquistato una di quelle tute in nylon molto
pubblicizzate che promettono un rapido dimagrimento: l’ho
indossata e in effetti la perdita di liquidi è talmente rapida da
consentirti di smaltire anche due o tre chili in un’ora. Il
problema è che, per l’appunto, si perdono solo liquidi e sali
minerali: a tale rapido processo corrisponde una altrettanto
rapida ripresa del peso corporeo. Sistemi di questo genere
sono solo uno spreco di tempo e denaro.
Più lentamente perderai peso, più difficilmente tornerai a
riprenderlo: la lentezza è un fattore fisiologico, che non può in
alcun modo essere escluso dai processi chimici.
Mi spiego meglio, partendo dall’assunto che in natura
niente sparisce nel nulla, ma tutto si rigenera: accade la stessa
cosa al grasso corporeo, che durante i processi metabolici deve
essere sfruttato per produrre energia (calorie), per garantirne lo
smaltimento.
Le reazioni chimiche che portano i grassi a produrre tale
energia richiedono tempo: si parla quindi di processi
fisiologici lenti, dai quali, in fase di dimagrimento, non
possiamo prescindere. Perdere peso in modo rapido è quindi di
per sé un concetto sbagliato e innaturale, e non sono io a dirlo,
ma è così che funzionano chimica e metabolismo.
Bisogna quindi stare alla larga da chi ti promette
dimagrimenti super rapidi: ti stanno rifilando un sistema o un
prodotto che non funzionerà. Calerai di peso, certo, ma non
dimagrirai, e in breve riacquisterai quanto hai apparentemente
perso, tornando al punto di partenza.
Perdere massa magra
Affrontiamo ora il secondo metodo: la perdita di massa magra.
Tantissime volte mi è capitato di imbattermi in persone che,
seguendo una determinata dieta, hanno visto calare il proprio
peso corporeo, pur rimanendo «rotondette»: questo accade
quando si perde massa magra e non massa grassa.
A questo genere di risultato arriva chi, anche affidandosi a
esperti di nutrizione, intraprende un percorso di restrizione
calorica, non praticando nessun genere di attività fisica. Il peso
cala e l’obiettivo sembra raggiunto, ma solo in apparenza.
Perché il peso cala? Perché il nostro corpo è molto furbo:
trovandosi in una situazione di emergenza, determinata dal
minor introito di materia prima, corre subito ai ripari,
decidendo di eliminare il tessuto muscolare, che spreca un
sacco di energia per produrre le contrazioni necessarie al
movimento, e di mantenere il tessuto adiposo, che gli tornerà
utile quale riserva di energia.
In pratica, chi sceglie un regime ipocalorico restrittivo,
senza attività fisica abbinata, obbliga il proprio corpo a
perdere massa magra e di conseguenza quei liquidi che sono
contenuti nei muscoli per garantirne l’idratazione e il corretto
funzionamento.
Attenzione: se questo è il tuo caso, il tuo regime alimentare
«da fame» ti sta facendo perdere peso rapidamente, e tu
magari sei soddisfatto perché credi di aver centrato il tuo
obiettivo, ma non è tutto oro quello che luccica, te ne
accorgerai presto. Dopo un primo periodo di rose e fiori,
infatti, durante il quale si arrivano a perdere anche dieci chili
in un mese, è facile che inizi una fase di stallo, in cui i risultati
tardano ad arrivare o non arrivano per niente. Perché?
Semplice: andando a eliminare la massa magra, il nostro corpo
va ad abbassare il proprio metabolismo basale, il che significa
che introdurre poche calorie non è più sufficiente per creare un
deficit calorico e far diminuire ulteriormente il peso.
A questo punto il fallimento è dietro l’angolo: tale regime
restrittivo non è più tollerabile, né fisicamente (ricordiamoci
che il corpo ha perso in fretta molto tessuto muscolare) né
psicologicamente, tanto più che i risultati hanno smesso di
arrivare.
Ecco quindi giungere il fatidico momento in cui la persona
si arrende: torna a inserire nel corpo grandi quantità di cibo e
calorie, causando un rapido incremento del peso corporeo. Gli
sforzi fatti vengono vanificati fino alla prossima dieta
ipocalorica: è facile che si inneschi in questo modo un
«meccanismo a yo-yo», caratterizzato da continue perdite e
riassunzioni di peso in modo quasi ciclico e in ogni caso
dannoso per la salute.
Facciamo l’esempio di una persona che si mette a dieta
partendo da un peso di ottanta chili. Alla fase «miracolosa» del
calo ponderale segue quella del recupero, che si accompagna
all’aumento del tessuto adiposo e alla diminuzione di quello
muscolare. La bilancia ora segna novanta chili e anche di più,
con grande disappunto di chi, dopo tanti sacrifici, si trova a
vivere una situazione addirittura peggiore di quella di
partenza.
Le diete restrittive che causano la perdita della massa
magra sono fallimentari: per capirci, è come se intervenissimo
sulla nostra automobile per ridurre la cilindrata del motore. A
che pro? Cosa pensiamo di ottenere distruggendo il nostro
metabolismo basale, se non danni difficili da risolvere?
Ricapitolando: eliminare tanti liquidi in tempi brevissimi
non serve, affidarsi a percorsi dimagranti troppo restrittivi può
essere controproducente e dannoso. In entrambi i casi gli
effetti non sono stabili e duraturi e, ancora una volta, abbiamo
dimostrato poca competenza e lungimiranza, facendoci
abbagliare da promesse impossibili.
Perdere massa grassa
Resta da analizzare il terzo metodo, che consiste nella
definizione di un corretto approccio alimentare e di un sano
programma di allenamenti per innescare la diminuzione della
massa grassa.
Il percorso di esercizi fisici è mirato, cioè cucito addosso al
singolo individuo, e studiato in abbinamento al regime
alimentare.
Tramite l’allenamento comincerai a dare al tuo corpo
stimoli corretti. Mi spiego meglio: stai introducendo
nell’organismo meno calorie, ma stai anche spiegando al tuo
fisico che, nonostante viva una fase di emergenza (non
eccessiva!), non deve reagire eliminando il tessuto muscolare,
in quanto quest’ultimo serve per far fronte agli sforzi cui lo
stai adeguatamente abituando. In pratica, lo alleni all’uso dei
muscoli, mandandogli il chiaro messaggio che non può
privarsi del loro utilizzo.
A questo punto il corpo non ha alternative: l’energia
necessaria in questa fase di «emergenza controllata» deve
prenderla dal tessuto adiposo, ovvero dal grasso di riserva.
Questo prelievo costante e calibrato determina proprio il calo
della massa grassa, quindi il calo di peso che possiamo
definire vero e proprio dimagrimento.
Cerchiamo di capire in termini numerici di cosa stiamo
parlando: i testi di fisiologia consigliano di studiare percorsi
mirati per perdere circa mezzo chilo a settimana (si parla di
persone con evidenti problemi di sovrappeso). L’importante è
che la perdita ponderale avvenga in modo lento e graduale. Ma
devi anche tenere in considerazione il fatto che più ti avvicini
all’obiettivo, meno grasso perderai. Questo significa che,
arrivato a un certo punto, il corpo smette di perdere peso:
calare di uno o due etti la settimana potrai considerarlo un
ottimo risultato.
Il mio consiglio è di intraprendere questo sistema di
dimagrimento ragionando non a cadenza settimanale o
mensile, ma annuale: così facendo, cioè pensando a lunga
scadenza, ti predisporrai psicologicamente in maniera corretta,
perdendo peso in modo graduale e mantenendo i risultati nel
tempo.
Tale percorso ti terrà alla larga da misure troppo restrittive:
se per esempio per una settimana ti concederai «vizi»
alimentari, ciò non causerà un immediato aumento del peso.
Togliti dalla testa che questa terza tipologia di percorso sia
semplice: ci sono vari fattori – fisiologici, chimici, metabolici,
oltre a quelli psicologici – da tenere in considerazione. Per
esempio, il nostro corpo è dotato di una soglia, che viene
definita fat point: si tratta di una sorta di «punto di pareggio»,
ovvero della stabilizzazione del nostro corpo su una massa di
adipe, sostenuta e alimentata dal corpo stesso, dal momento
che la ritiene necessaria al suo funzionamento.
In pratica, quando cerchiamo di eliminarla il corpo reagisce
tendendo a proteggerla: torna il principio secondo cui diete
repentine restituirebbero i chili persi con gli interessi, proprio
perché il corpo tende a opporsi al calo di peso conservando la
massa grassa.
Per ottenere i risultati sperati dobbiamo studiare una
strategia che abbassi gradualmente il fat point, in modo che il
tuo corpo riconosca questo step più basso come livello di
soglia adiposa. Agendo in questo modo graduale, nel giro di
uno o due anni il tuo corpo avrà perso vari punti percentuali di
massa grassa, risultato che si manterrà costante nel tempo;
ecco perché qualche pasto più calorico non ti farà recuperare il
peso perso.
Ci siamo chiariti su una questione importante: d’ora in poi,
quando parleremo di dimagrimento, intenderemo proprio la
perdita della massa grassa. Al contrario, ci impegneremo per
tenere alta la massa magra, che determina il tuo assetto
metabolico: più muscoli hai, più il tuo metabolismo resterà
alto. Dimagrire significa fare una ricomposizione corporea:
abbassare i livelli di grasso del corpo mantenendo o
migliorando la qualità muscolare.
Come dicevamo, solo il 10% delle persone che
intraprendono un percorso di dimagrimento capiscono
l’importanza di questo punto fondamentale. E ti dico di più:
quel 10% di persone è sulla strada della corretta forma fisica,
del benessere a lungo termine, della salute; invece il restante
90% si allontana dalla salute, correndo rischi spesso
sottovalutati.
Come diventare una macchina bruciagrassi
Ora cerchiamo di capire come si fa a lavorare sulla massa
grassa: il principio di partenza consiste nell’abbinare un
corretto regime alimentare a un altrettanto corretto
allenamento fisico.
A questo punto è utile tornare alla domanda iniziale: vuoi
dimagrire?
Per rispondere nella maniera giusta è fondamentale partire
dalla consapevolezza di sé, cercando di essere il più possibile
obiettivi nel valutarsi e realistici nel definire le mete da
raggiungere: tutto ciò si ottiene tramite una buona autoanalisi.
Le domande che pongo alle persone che prendo in carico e
che voglio porre a te fin da ora sono le seguenti:

Hai davvero voglia di dimagrire?


Sei disposto a cambiare le tue abitudini alimentari?
Puoi dedicare del tempo al movimento?

Andiamo con ordine. Molti hanno bisogno di dimagrire, ma


non hanno voglia di farlo: se sei uno di loro, lascia perdere,
non pensarci neanche, il fallimento è garantito. È probabile
che, non sopportando la fatica, tu decida di affidarti a uno di
quei venditori di fumo di cui abbiamo già parlato: sceglierai
una scorciatoia, spenderai un sacco di soldi, ma non vedrai
risultati… anzi, l’unico risultato sarà aver fatto gli interessi del
truffatore di turno.
Se al contrario hai valide motivazioni per dimagrire e
desideri metterci impegno e costanza, allora devi innanzitutto
essere disposto a modificare le tue abitudini alimentari e
dedicare tempo all’attività fisica. Entrambe le cose, sia chiaro,
sono necessarie per raggiungere i risultati agognati: se una
delle due manca, starai di nuovo perdendo tempo.
Mi capita spesso di sentire scuse assurde a fronte di un
fallimento, tipo «Non dimagrisco perché ho le ossa grosse»,
oppure attribuire la sconfitta ad allergie e intolleranze a un
cibo che sicuramente ha determinato un aumento di peso o
gonfiore. Il vero motivo del fallimento è la mancanza di
volontà nel cambiare il proprio stile di vita.
I risultati non piovono mai dal cielo: se non sei disposto a
cambiare il tuo stile di vita, a rivedere certe tue abitudini, a
riconsiderare la tua dieta e a dedicarti a un razionale
programma di allenamento, lascia perdere.
No ai programmi dimagranti estremi
I risultati vanno costruiti giorno per giorno con impegno,
costanza, dedizione e intelligenza. Ciò significa che non
bisogna intraprendere diete «da fame» o allenamenti
massacranti: una scelta di questo tipo si rivelerà presto
dannosa soprattutto per chi è agli inizi di un percorso di
miglioramento fisico.
Bisogna invece che pensi a chi sei, dove vuoi e puoi
arrivare, quanto tempo hai a disposizione nell’arco della
giornata per i tuoi allenamenti per riuscire a creare un percorso
sostenibile nel tempo. Devi essere fin da subito obiettivo e
disposto a cambiare il tuo approccio con il cibo, impegnandoti
nella pratica fisica facendola diventare un’attività quotidiana
normale e naturale.
A me piace allenarmi, lo faccio regolarmente, in base alle
mie esigenze e ai miei spazi quotidiani. Ciò non significa che
l’allenamento venga prima di tutto e che io sia un estremista
del fitness: a Natale e a Pasqua non mi alleno, così come per
un mesetto in estate, tempo che dedico a recuperare la stagione
appena conclusa (sia muscolarmente che mentalmente). Il
recupero è parte integrante del mio stile di vita. Mi alleno,
mangio bene e mi godo la vita. So che interrompere gli
allenamenti in certi momenti dell’anno e in modo organizzato
è vantaggioso per il mio fisico e mi permetterà di continuare a
lungo questo percorso. Non voglio farti diventare un fissato
del movimento, una macchina da guerra del tapis roulant o un
Rambo del cardio-fitness. Ripeto, quello che ti premierà è la
costanza nel ripetere buone abitudini per tutta la vita.
Lo stesso discorso riguarda l’alimentazione: in una
settimana ci sono circa ventuno pasti principali, tra prima
colazione, pranzo e cena. Se segui le indicazioni date da un
nutrizionista o da un dietologo, sgarrando due o tre volte a
settimana, non subirai grossi contraccolpi: il tuo percorso può
dirsi al sicuro. Se invece si comincia a parlare di dodici, tredici
o quattordici sgarri a settimana, allora sì che sarà lecito parlare
di comportamento scorretto.
Penso d’altra parte che sgarri contenuti, non eccessivi,
siano tollerabili: danno la giusta carica emozionale, alzano il
metabolismo lavorando in modo ottimale su numerosi ormoni
che lo regolano.
Insomma, devi nutrirti in modo sano ed equilibrato, devi
allenarti con criterio e qualche volta sgarrare, godendo a pieno
di questi sacrosanti strappi alla regola.
Pensaci: se anche mangi un po’ di più del previsto, ci
penserà la seduta di allenamento ad annientare l’eccesso,
impedendo al grasso di aumentare. Questa è la strategia
migliore per ottenere risultati duraturi: scegliere uno stile di
vita equilibrato, moderato, non estremo. Se esageri – e il tuo
corpo, fidati, te lo farà capire in tempo quasi reale – può essere
che i risultati arrivino e per qualche mese tu sia in forma, ma
poi mollerai la presa e passerai i successivi mesi in
sovrappeso, triste e frustrato.
L’importante è costruire uno stile di vita adatto alla nuova
immagine di te, che ora hai in mente, ma che può diventare
reale, concreta, resistente agli urti e a lunga durata.
Se quindi ci hai pensato con calma e lucidità e hai risposto
sì alle mie domande (vuoi davvero dimagrire, perché ne hai
bisogno, hai le giuste motivazioni per farlo, quindi sei disposto
a cambiare le tue abitudini alimentari e troverai ogni giorno o
quasi un po’ di tempo per la pratica fisica), ti consiglio di
cominciare subito: basta divano, basta televisione, basta cibi
spazzatura.
È importante che tu agisca sul tuo corpo nella maniera
corretta non solo per un tuo personale appagamento interiore
ed esteriore, ma anche perché la salute non è un optional del
quale prenderci cura solo quando ci va.
I falsi miti del dimagrimento

Non mi alleno per essere in forma quest’estate, mi alleno per essere in


forma tutta la vita.

MI è capitato spesso di essere contattato a inizio estate da


uomini e donne che, dopo un lungo periodo di inattività fisica
e di alimentazione sregolata, si rivolgevano a me per rimettersi
in forma in vista della «prova costume». Avevano in mente un
obiettivo chiaro, da raggiungere in tempi brevissimi.
Sbagliato!
Quando si ha a che fare con il corpo, bisognerebbe prima
mettersi d’accordo con la mente, educandola al miglioramento
fisico. Mi spiego meglio: avere come obiettivo far bella mostra
di sé in spiaggia non è sbagliato, è invece sbagliatissimo
pensare di raggiungerlo in breve tempo, massacrandosi di
digiuni o allenamenti e mettendo in atto pratiche dettate da
pubblicità ingannevoli.
Dobbiamo ampliare la nostra visione ristretta, passando dal
concetto di «spiaggia» a quello di «benessere». Allora sì che
cominceremo a ragionare in maniera corretta. Il principio
giusto dovrebbe essere quello che ti spinge a rimetterti in
forma per stare bene tutto l’anno, anzi tutta la vita. La spiaggia
è solo una tappa di un percorso ben più ampio.
Prima di parlarti dei falsi miti più comuni nell’ambito del
dimagrimento, volevo ricordarti alcuni punti fermi, dai quali
non puoi prescindere.
I punti fermi
I MIRACOLI NON ESISTONO
Scordati che si possano raggiungere obiettivi senza fatica: se il
tuo fisico è appesantito dall’inattività e dal cibo spazzatura,
devi attivarti per tempo, con costanza e intelligenza. Comincia
a fare movimento in modo regolare, a inserire l’allenamento
nelle tue giornate, a nutrirti di cibi sani, a badare al tuo
benessere psicofisico: vedrai che il «miracolo» si compirà. Il
movimento darà al tuo corpo la forma che desideri.
NO AI DIGIUNI PROLUNGATI
Molte persone sono tentate dalla soluzione in apparenza più
rapida ed efficace per rimettersi in forma, che prevede digiuni
prolungati o restrizioni caloriche molto marcate per più giorni.
In altri termini, mangiare poco o nulla. È la scelta più sbagliata
che si possa fare perché può rivelarsi pericolosa per la salute.
Il pensiero non deve neanche sfiorarti: perderesti peso, certo,
ma si tratterebbe di perdita di massa magra, quindi nel giro di
poco tempo smetteresti di calare e tu, sconfortato,
ricominceresti a mangiare, recuperando i chili persi con gli
interessi.
Ricordo quando Maria mi contattò per rimettersi in forma.
Aveva letto su Internet del digiuno e di tutti i suoi benefici,
compreso quello di migliorare il consumo dei grassi
dell’organismo. A quarant’anni aveva visto il suo punto vita
allargarsi e aveva intrapreso un’alimentazione restrittiva nella
speranza di perdere peso in fretta, convinta che fosse salutare.
Il suo programma si basava principalmente sull’assunzione di
tanta, tanta acqua e sul consumo di un po’ di verdura. Con un
rapido calcolo, mi accorsi che assumeva circa tre-quattrocento
calorie al giorno. Il peso nel giro di una decina di giorni era
calato tantissimo, ma lei si sentiva sempre più stanca e
indebolita. «Non avevo più la forza di fare nulla. Ero sempre
spossata. Di attività fisica, poi, nemmeno a parlarne. A me è
sempre piaciuto muovermi, di solito era un modo per
incontrare le amiche. Magari ci vedevamo per una corsa al
parco, oppure una partita a tennis. Solo che non ero più in
grado di stare al passo con le altre. Dopo un quarto d’ora ero
costretta a dare forfait.» A un certo punto Maria aveva notato
che il corpo si stava adattando al regime restrittivo, non
dimagriva più e si sentiva sempre peggio. Decise di
interrompere il digiuno perché comprometteva la sua salute.
Appena riprese a mangiare regolarmente riacquisì tutto il peso
perso (principalmente muscoli e acqua).
Questo per dimostrarti come regimi troppo restrittivi o
digiuni prolungati non servono a nulla per un vero
dimagrimento e come anzi, se protratti nel tempo, abbassano il
metabolismo, privano il corpo di nutrienti fondamentali e in
definitiva possono compromettere seriamente la salute.
Un conto è ridurre le calorie per uno o due giorni, per
alleggerire il lavoro del corpo, magari a seguito di un periodo
in cui si è mangiato di più; un conto è digiunare per settimane
con l’illusione di dimagrire. Personalmente non ho mai
conosciuto una persona che dopo un digiuno prolungato abbia
mantenuto i risultati raggiunti.
NON ESISTONO PRODOTTI MIRACOLOSI
Il mondo è pieno di «furbetti», desiderosi di vendere il
prodotto miracoloso, la barretta che ti donerà un fisico
perfetto, l’attrezzo più efficace di tutti i tempi. Ma chi ci
crede? Purtroppo in molti! Questo genere di offerte non deve
interessarti, è solo fumo negli occhi. Non badare a chi dice di
aver inventato la pillola dimagrante infallibile: è molto
probabile che, oltre a non funzionare, si riveli pericolosa per la
tua salute.
IMPARA A DIRE «SÌ » ALLA «DIETA DEL NO »
Vuoi rimetterti in forma, ti sei messo d’impegno per
raggiungere un nuovo benessere psicofisico, ma ti rendi conto
che la strada, fatta d’impegno e qualche sacrificio, è ancora
lunga? Evitando di sprofondare in una visione troppo
pessimistica, che ti creerebbe solo frustrazione, ricordati che
sei all’inizio e che potresti non essere ancora in grado di fare
le scelte corrette. Datti regole di massima, magari non troppo
restrittive. Impara a dire «no» a certe tentazioni, quali gli
aperitivi o le abbuffate con gli amici. Non cedere al richiamo
di cibi pronti, ricchi di grassi, edulcoranti e conservanti.
Comincia per gradi a cambiare abitudini: ciò che all’inizio ti
sembrerà faticoso, diventerà nel tempo automatico, naturale,
perfino irrinunciabile. Non avere fretta, prenditi il tempo
necessario!
IMPARA A DIRE «NO » ALLA DIETA DEL MOMENTO
Ogni tanto salta fuori qualche dieta innovativa, che promette
risultati strepitosi, grazie a una nuova scoperta scientifica.
Cominciano a parlarne tutti, la televisione cavalca l’onda, le
riviste si riempiono di approfondimenti in materia, le
pubblicità affondano il colpo. Sentirai spesso parlare di un
lontano conoscente che ha seguito una strana pratica
alimentare e ora vive felice.
Ti imbatterai in sedicenti dietologi stranieri o nutrizionisti
all’avanguardia. Non abboccare! Nella maggior parte dei casi
si tratta solo di una moda (e di ciarlatani) che durerà giusto il
tempo di esaurire l’interesse e le tasche dei consumatori, prima
di venire spazzata via da un’altra proposta. Allora cosa farai?
Abbandonerai la prima per la seconda? Lascia perdere: non ci
si rimette in forma secondo la moda, ma secondo le proprie
necessità e i propri obiettivi.
SÌ AL MOVIMENTO
Il recupero della forma fisica passa attraverso il sacrificio e le
rinunce, ma soprattutto attraverso lo sport, le camminate,
l’allenamento, la sana alimentazione. Se ti prendi cura di te,
vincerai, altrimenti otterrai risultati illusori, che saranno ben
altra cosa dagli obiettivi che ti eri prefissato.
I falsi miti
Ora che abbiamo posto questi punti fermi, possiamo dedicarci
a sfatare qualche falsa credenza che ci viene periodicamente
propinata: è facile abboccare se non si hanno conoscenze
specifiche, condannandosi magari a rinunce dolorose e
ingiustificate. È importante capire come realmente funziona il
corpo e come il cibo influenza il risultato finale. Non credere
ciecamente a quello che ti dico: verifica tutte le informazioni
su libri, siti e fonti attendibili.
I CARBOIDRATI ASSUNTI DI SERA FANNO INGRASSARE
Non è vero, almeno non in senso assoluto: dipende da ciò che
fai durante il giorno. Se ti alleni bene, se hai uno stile di vita
sano, se ti alimenti in modo equilibrato, i carboidrati assunti
durante la cena non saranno un problema.
Se invece il tuo sport preferito è passare dal letto al divano,
dalla sedia dell’ufficio a quella del fast-food, i carboidrati
serali saranno solo una parte del tuo (più ampio) problema.
Ciò che fa ingrassare è un apporto calorico esagerato
rispetto a ciò che consumi: se sei abituato a tenerti in
movimento, non hai nulla da temere, nemmeno i carboidrati
all’ora di cena. Anzi, se durante il giorno ti alleni, hai bisogno
di recuperare il dispendio di energie.
È altrettanto vero che qualche ora dopo la cena si va a
dormire. Come si usa dire: «mangia per quello che farai nelle
tre ore successive»; quindi la riserva energetica dei carboidrati
non è certo necessaria per riposare.
Quindi qual è la scelta giusta?
Entrambe. Mangiare o non mangiare carboidrati la sera
resta una valutazione personale e soggettiva, legata più alle tue
preferenze e alle attività che hai svolto. Non è la pasta la sera a
farti ingrassare, ma l’alimentazione complessiva del giorno o
della settimana.
Vuoi i carboidrati a cena? Consumali preferibilmente nei
giorni in cui ti sei allenato, accompagnandoli con un contorno
di verdure e senza alcun senso di colpa, ancora meglio se è il
tuo pasto post-allenamento: nulla di meglio dei carboidrati per
recuperare le energie e favorire il miglioramento del tono
muscolare.
I RISULTATI RAGGIUNTI CON LA DIETA DURANO PER SEMPRE
Mi sono imbattuto in persone che, dopo aver raggiunto
obiettivi importanti alimentandosi e allenandosi bene, hanno
abbandonato questo corretto stile di vita. Risultato? Nel giro di
due o tre mesi hanno recuperato i chili persi, tornando come
prima, se non peggio. Spiegazione da parte loro: i risultati
ottenuti erano solo illusori. Sbagliato!
Nessun obiettivo centrato può mantenersi nel tempo se non
fai niente per salvaguardarlo. Se hai iniziato un percorso
proficuo e all’improvviso lo interrompi, non puoi lamentarti se
i problemi superati sono tornati.
Gli obiettivi raggiunti non possono essere duraturi senza
allenamento e senza una dieta corretta. Devi continuare ad
allenarti e a mangiare bene per tutta la vita!
Ti consiglio di scegliere un percorso adatto alle tue
esigenze e di riformularlo in base ai nuovi traguardi che vorrai
raggiungere: il percorso non va mai abbandonato, va anzi
migliorato in base ai progressi fatti. Se ti appassioni agli
allenamenti e al cibo sano, avrai davanti a te la strada spianata,
fidati.
I CIBI BRUCIAGRASSI FUNZIONANO
Alcuni sostengono che determinati cibi abbiano le proprietà di
bruciare i grassi del corpo. Ma funzionano veramente?
Andiamo con ordine: quando gli esperti – o presunti tali –
parlano di cibi bruciagrassi, li descrivono come se avessero
proprietà miracolose, scoperte grazie a sensazionali ricerche
scientifiche.
Non farti ingannare dalle mode! Tutti i cibi sani procurano
vantaggi al nostro organismo. Ti faccio un esempio: se su una
rivista o in televisione un esperto dicesse che le cipolle fanno
dimagrire, chiunque vorrebbe iniziare subito la «dieta della
cipolla», che di sicuro all’organismo fa bene, ma insieme ad
altri alimenti da assumere in modo bilanciato.
Insomma, non è la cipolla a fare miracoli, ma sei tu che,
scegliendo la strada dell’allenamento fisico e
dell’alimentazione corretta, puoi raggiungere risultati
grandiosi.
Le persone sane non hanno bisogno di diete estreme: sono
abituate a un’alimentazione corretta e all’esercizio fisico. Se
cambiassero stile di vita e cominciassero a ingurgitare
schifezze, ingrasserebbero. Funziona così, a prescindere dai
cibi che vanno di moda.
Insomma, non esistono alimenti che fanno miracoli. Se la
dieta che segui è squilibrata, avrai problemi nel tempo. Ti
consiglio quindi di consultare un nutrizionista che possa
spiegarti i principi base dell’alimentazione e definire quella
più adatta al tuo fisico e alle tue esigenze.
LE PROTEINE IN POLVERE FANNO MALE
Le proteine in polvere non fanno male: se così fosse, non
sarebbero state notificate dal Ministero della Salute e non
sarebbe stato possibile metterle in commercio. Ciò che
potrebbe nuocere è un abuso di tali prodotti, che però non
hanno nessuna controindicazione se assunti secondo la
metodica e le quantità corrette.
Quando consumiamo le proteine in polvere, durante i
processi digestivi il corpo le scompone in aminoacidi e le
utilizza per realizzare le funzioni richieste dal nostro
organismo: che derivino da polveri o alimenti, all’organismo
non cambia niente.
Ti consiglio comunque di farti spiegare dal nutrizionista o
dal medico di fiducia come procedere per un’integrazione
corretta e quando è consigliabile. Se raggiungi la tua quota
proteica con il cibo non necessiti di questa integrazione.
LE PILLOLE BRUCIAGRASSI AIUTANO
Le pillole bruciagrassi servono solo a farti buttare via i soldi.
So che la pubblicità di tali prodotti è ovunque e sembra molto
convincente, ma tu non devi cascarci.
Le persone che per dimagrire scelgono la strada delle
pillole hanno prima di tutto un problema culturale: seguendo la
scorciatoia sbagliata, e dannosa per la salute, sono destinate a
fallire.
A una persona sana non verrebbe mai in mente di ricorrere
a tali sistemi, dal momento che segue uno stile di vita che
funziona. Ti faccio notare un dettaglio non da poco:
sull’etichetta delle pillole c’è scritto che il prodotto funziona
se associato all’attività fisica e a una corretta alimentazione.
Ma allora funziona la pillola o un corretto regime di vita? La
risposta la conosciamo entrambi!
ESISTE UNA FASCIA AEROBICA IN CUI SI BRUCIANO I GRASSI
Ci tengo a spiegarti il funzionamento del nostro corpo, perché
solo così potrai capire i fondamenti del mio approccio. Forse
avrai già sentito dire che per dimagrire bisogna fare attività
aerobica a bassa intensità per consumare grassi. Per intenderci
la classica corsetta lenta. Quest’affermazione può essere vera e
falsa. Per attività aerobica si intendono tutte le attività la cui
intensità non è così elevata e il sangue riesce a irrorare bene i
tessuti muscolari apportando l’ossigeno necessario alle loro
funzioni energetiche. In questa situazione, ossia in presenza di
ossigeno, l’energia deriva dall’utilizzo di glicogeno muscolare
ed epatico e, se l’attività si protrae a lungo, dalle riserve di
grasso corporeo. Questo tipo di attività incide sul bilancio
energetico migliorando il consumo calorico giornaliero e
rendendo il nostro sistema cardiocircolatorio più efficiente. In
molti, come trovata pubblicitaria, hanno allora diffuso il credo
della «fascia lipolitica», ossia un range di frequenza cardiaca
in cui il corpo andrebbe a utilizzare in prevalenza grasso
corporeo per produrre energia. Da questo è nato il mito
secondo il quale se ci si allena a bassa intensità si bruciano i
grassi. Non dico sia falso, ma forse non ti hanno detto che per
attivare il consumo dei grassi e ridurne la percentuale
corporea, devi allenarti per ore, altrimenti il sistema non
funziona. Con ore intendo sedute di due o tre ore praticate
almeno quattro o cinque volte alla settimana. Altrimenti il
tutto si ridurrebbe a pochi grammi di grassi bruciati a seduta.
Purtroppo a seguito di questo falso mito sono molte le
persone che hanno deciso di scegliere la corsa a bassa intensità
come allenamento per dimagrire.
L’attività aerobica, se pur funzionale per certi versi, è poco
sostenibile per la maggior parte delle persone perché richiede
un impegno molto elevato in termini di tempo. Senza
dimenticare il fatto che se ci impegnassimo solo in questa
attività, per via dell’intensità bassa, non daremmo al nostro
organismo gli stimoli giusto per il mantenimento muscolare.
Ancora una volta, in situazione di deficit calorico, il corpo
andrebbe a «cannibalizzare» i muscoli, con la conseguenza di
abbassare il metabolismo.
Questo sistema per dimagrire non è il migliore, soprattutto
se sei fuori forma e hai poco tempo a disposizione da dedicare
all’attività fisica.
Il mio consiglio, se hai a disposizione dalle due alle quattro
ore alla settimana da dedicare all’attività fisica, è di
concentrarti sugli allenamenti di potenziamento muscolare per
alzare il metabolismo, in modo da consumare più grassi a
riposo. Questa è una strategia che ti permetterà nel tempo di
ottenere grandi risultati e migliorare la composizione corporea
del tuo fisico.
SUDARE TANTO FA DIMAGRIRE
C’è chi pensa che sia vantaggioso utilizzare tute in nylon o
pellicole per accelerare la sudorazione durante l’attività fisica:
ciò garantirebbe un dimagrimento più rapido. Sbagliato!
Nel sudore ci sono i sali minerali, non il grasso: perdere
liquidi non vuol dire perdere né grasso né peso. D’altra parte
perdere sudore, quindi liquidi in eccesso e in tempi troppo
rapidi, può essere pericoloso per la salute. Inoltre basterà
reidratarsi dopo l’attività fisica per riprendere il peso perduto
con queste tecniche.
ACQUA CALDA E LIMONE FANNO DIMAGRIRE
Si dice che bere acqua calda e limone a digiuno porti benefici
all’organismo. Vero: acqua e limone fanno bene, niente da
obiettare. Si dice anche che, bevuta al mattino, serva a
disintossicare l’organismo. Falso, almeno stando al significato
tecnico di «disintossicazione».
Il verbo «disintossicare», che è usato impropriamente nel
marketing per vendere un prodotto, significa molto più
propriamente eliminare sostanze tossiche o nocive
dall’organismo.
Si usa anche quando esiste un’insufficienza di qualche
natura nello smaltimento delle tossine endogene.
Sulle riviste invece per disintossicazione s’intende
impropriamente una sorta di pulitura dell’organismo dalle
tossine. Ma se il nostro organismo non ha ingerito sostanze
velenose, e quindi è sano, non ha bisogno di essere
disintossicato.
Tanti sostengono che acqua calda e limone servano per
drenare l’intestino. È ovvio che la bevanda calda rilassa il
piloro, che permette il passaggio del chimo (la massa
semiliquida che si forma a seguito della digestione gastrica
degli alimenti) dallo stomaco alla parte iniziale dell’intestino.
Quindi nulla di nuovo: ciò accade con qualsiasi bevanda calda.
È anche ovvio che siano utili per idratarsi: stiamo
assumendo acqua, non serve che sia calda né che ci sia il
limone.
Si dice che serva a regolare il pH, che è però già regolato
dal nostro organismo. Se anche il limone avesse un potere
alcalinizzante, il nostro organismo manterrebbe il pH ematico
costante a 7,35-7,45 per preservare la nostra salute. Tra l’altro
il limone non è consigliato a soggetti che soffrono di gastrite.
E per quanto riguarda l’apporto vitaminico, un’arancia ne è
più ricca. Inoltre la vitamina C è termosensibile e a
temperature alte viene distrutta.
Non è vero che tale bevanda faccia dimagrire: la pectina,
presente nel limone, serve a limitare la fame improvvisa, ma
nessuno studio dimostra che faccia dimagrire.
Per concludere, se ti piace la limonata e se non soffri di
gastrite, bevila e gustala. Se invece ti imponi di berla per
queste false credenze, risparmia la fatica.
SE VUOI VELOCIZZARE IL DIMAGRIMENTO è MEGLIO NON
ALLENARTI

La maggior parte degli specialisti consiglia di praticare attività


fisica durante il periodo di restrizione calorica per consumare
più calorie, aumentare il metabolismo e donare al fisico più
salute.
Eppure in questi anni ho sentito anche «esperti»
sconsigliare di fare attività fisica perché potrebbe contrastare
la perdita di peso. Su che cosa si basa questa fesseria? Credo
su due pessimi elementi!
Il primo è che se non ti alleni, il peso calerà più
rapidamente perché starai perdendo massa muscolare. Il corpo
non ha, infatti, lo stimolo di mantenere la massa muscolare e
va a perdere la cosa che consuma più calorie e ossigeno per
vivere. La conseguenza è la perdita, in breve tempo, di
parecchi muscoli. Ma così facendo ti darai la zappa sui piedi:
appena tornerai a mangiare come prima, recupererai tutto ciò
che hai perso, con l’aggiunta degli interessi. Questo perché hai
distrutto il tuo metabolismo. Se teniamo bassa la nostra
componente muscolare, il metabolismo rallenta. Se vuoi
perdere peso, è vero che vanno ridotte le calorie, ma questa
non è l’unica strategia da mettere in atto per vincere la
battaglia con il grasso. Per perdere quest’ultimo, devi abbinare
a un buon piano alimentare l’esercizio fisico, che darà al corpo
lo stimolo per mantenere la massa muscolare. Perderai peso in
modo salutare, migliorando il tuo corpo, sia dentro sia fuori. Ti
sentirai più forte, imparerai a tenere una postura corretta,
lavorerai con i muscoli che prevengono il dolore alla bassa
schiena, migliorerai la zona addominale, avrai muscoli più
tonici e un sistema cardiocircolatorio più efficiente. Allenarsi
mentre si sta seguendo un regime dietetico è una scelta
vincente.
Il secondo motivo per cui alcuni sconsigliano di fare
allenamento durante la dieta è che l’attività fisica stimola
l’appetito (e fornisce scuse psicologiche per «premiarsi»).
Dovrai essere bravo a non ingerire più calorie di quelle
suggerite per non rovinare il piano prescritto: non mi sembra
un’impresa impossibile, basta prestare attenzione e richiamare
alla mente le proprie motivazioni prima di sedersi a tavola.
Ancora una volta intendo sottolineare che un percorso
giustamente restrittivo per le tue caratteristiche, abbinato a un
allenamento adatto alla tua fisicità, è la scelta vincente per
centrare il peso ideale e ottenere il fisico che desideri.
L’OLIO DI OLIVA FA INGRASSARE
Ci sono alimenti che fanno davvero bene al nostro corpo, ma
ai quali bisogna prestare attenzione per via dell’alto apporto
calorico: uno di questi è l’olio extravergine di oliva. Contiene
importanti quantità di grassi monoinsaturi e acido oleico che lo
rendono un alimento amico della salute. Per la sua particolare
composizione è indicato per la prevenzione e la riduzione dei
rischi delle malattie cardiovascolari. Contiene antiossidanti e
altri nutrienti antinfiammatori che potrebbero ridurre i livelli
di colesterolo cattivo, combattere i radicali liberi e prevenire
l’invecchiamento prematuro. Il mio suggerimento è di usarlo
con parsimonia. I particolari fanno la differenza.
Se sei abituato a prendere la bottiglia d’olio in mano per
condire le pietanze fai attenzione a quello che ti dico. Ti faccio
un esempio: ti prepari un piatto di pasta bianca e lo condisci
con quello che tu ritieni un filo d’olio, poi ne aggiungi un altro
per dare più sapore, versandone circa trenta grammi. Per
secondo hai una fettina di pollo e verdure, e usi un altro filo
d’olio (altri venti-trenta grammi), per un totale di cinquanta-
sessanta grammi, che apportano circa cinquecento calorie.
Se fai la stessa cosa per cena, in un giorno avrai assunto
mille calorie solo versando un «filo d’olio».
È vero che è un alimento amico della salute, ma devi
moderarne il consumo altrimenti non riuscirai a dimagrire.
Impara a dosare l’olio che abitualmente usi. Puoi usare un
cucchiaio da tavola, che corrisponde a circa dieci grammi. Il
consiglio, se il tuo intento è dimagrire, è di limitarti a due o tre
cucchiai di olio al giorno. Non dovrai così rinunciare né a un
prodotto sano e nutriente, né alla dieta.
LE DIETE CHETOGENICHE SONO LE MIGLIORI PER PERDERE
PESO

Le diete chetogeniche vanno di moda tra i sedentari e tra quelli


che vogliono perdere peso molto rapidamente. È raro sentire
soggetti atletici e in forma attuare questo protocollo
alimentare. È un regime duro, che prevede una seria
restrizione cui è difficile attenersi.
Le diete chetogeniche tendono a limitare fortemente tutte le
forme di carboidrati, a favore di grassi e proteine.
Quando il nostro corpo non riceve zuccheri dai cibi deve
ricavare energia dal consumo dei grassi che costituiscono le
nostre riserve di tessuto adiposo.
La dieta chetogenica, letteralmente, significa «dieta che
produce corpi chetonici». I corpi chetonici, ovvero i chetoni,
sono un residuo metabolico della produzione energetica.
Quando si attua una forte restrizione di carboidrati,
l’organismo inizia a utilizzare gli acidi grassi come fonte
energetica e può convertire altre sostanze in zuccheri, come
alcuni aminoacidi, attraverso un processo definito
«gluconogenesi».
In situazioni particolari, come digiuni prolungati o periodi
senza introduzione di carboidrati, il corpo aumenta la
produzione di corpi chetonici che possono essere utilizzati
come fonte di energia per il sistema nervoso centrale, i globuli
rossi e le fibre muscolari.
Quando la concentrazione dei corpi chetoni nel sangue sale
si parla di chetosi. In questa situazione il corpo tenderà a
utilizzare in via predominante il grasso corporeo per produrre
energia.
In una dieta chetogenica l’apporto giornaliero di carboidrati
non dovrebbe superare i trenta-cinquanta grammi. Le calorie
proverranno principalmente dai grassi e dalle proteine,
altrimenti sarebbe complicato indurre lo stato di chetosi.
Durante la chetosi il corpo attua alcuni processi fisiologici
per garantire che i livelli di glicemia del sangue rimangano
stabili. Nonostante l’acidità dei corpi chetonici, il corpo riesce
a mantenere il pH del sangue intorno al valore di 7,4. Solo nei
primi giorni di dieta tale valore potrebbe ridursi leggermente
per poi regolarizzarsi. I chetoni in eccesso vengono eliminati
attraverso la respirazione in forma di acetone e tramite le
urine.
Lo stato di chetosi crea importanti modifiche ormonali
grazie alle quali dopo il primo periodo di dieta la sensazione di
fame viene ridotta notevolmente o addirittura scompare.
Per gli stravolgimenti che crea nell’organismo la dieta
chetogenica può essere considerata come un farmaco, motivo
per il quale dovrebbe essere sempre supervisionata da un
medico nutrizionista.
Se questo regime può aiutare a far calare il peso corporeo,
ed è il motivo per cui ha trovato molta diffusione nei soggetti
in sovrappeso e obesi, non vanno dimenticati gli effetti
collaterali. Le principali controindicazioni potrebbero essere
cefalea nei primi giorni di dieta, alitosi con il caratteristico
fiato acetosico (per via dell’acetone espulso con la
respirazione), bocca secca e stipsi.
La dieta chetogenica non può quindi essere protratta per
periodi lunghi, al massimo per otto-dodici settimane. Va
quindi ciclicizzata. Al termine delle settimane chetogeniche, la
persona deve essere guidata al reinserimento di alimenti
contenenti carboidrati per permettere una sostenibilità
prolungata. I risultati raggiunti potranno essere mantenuti
esclusivamente se il soggetto tenderà a seguire nel tempo un
regime alimentare controllato con l’utilizzo di tutti i
macronutrienti in modo ponderato (carboidrati, grassi e
proteine). Con l’introduzione controllata di carboidrati è
normale un lieve aumento di peso dovuto a una maggiore
idratazione muscolare.
L’utilizzo di questa strategia alimentare va, insomma,
studiata con attenzione. Più ricerche hanno dimostrato che la
dieta chetogenica non è la migliore per la ricomposizione
corporea e, a dire la verità, non esiste una «dieta migliore» per
la ricomposizione corporea: tutti i protocolli alimentari testati
si sono dimostrati efficaci nella riduzione del grasso corporeo,
purché:

si introduca un apporto calorico adatto alla spesa


energetica giornaliera;
si limitino i cibi spazzatura e raffinati;
si pratichi attività motoria;
si dia regolarità ai punti precedenti.

Qualsiasi approccio alimentare può aiutare a dimagrire


purché venga mantenuto nel tempo. È per questo motivo che il
mio consiglio è di puntare sulla sostenibilità. Questa è la dieta
che ha più successo. Sono tante le persone che hanno provato
regimi particolari, verificando grandi risultati nei primi mesi.
Magari anche a te è capitato questo… Purtroppo, per la rigidità
di queste diete, i soggetti sono arrivati a non farcela più,
ritornando alle vecchie abitudini. Tutto questo innesca nella
vita delle persone con problemi di peso fasi di dieta e momenti
di «demotivazione» e recupero peso, il famoso «effetto yo-
yo».
Se vuoi iniziare un percorso duraturo, punta su
un’alimentazione che si adatti alla tua vita, al tuo lavoro, alle
tue abitudini e alle tue preferenze alimentari. Non la chiamerai
dieta, ma sarà semplicemente un mangiar sano per il rispetto
del tuo corpo.
LE DIETE DELLE STAR

Un discorso a parte meritano le diete delle star che impazzano sulle


riviste di gossip e sul web. Sono talmente assurde e dannose che
spero nessuno sia tentato di imitarle. A differenza di quelle viste in
precedenza, non tentano neppure di sbandierare un principio
scientifico. Semplicemente affamano l’organismo, deprivandolo dei
nutrienti.

Per esempio, la dieta del cerotto. Inventata qualche anno fa da un


chirurgo americano, prevede l’applicazione di un cerotto, che viene
letteralmente cucito sulla lingua, al fine di ostacolare l’introduzione di
cibo solido. Premesso che si tratta di una pratica allucinante e
dolorosissima, che per fortuna non si è mai diffusa in Italia, prevede
di alimentarsi solo con liquidi o integratori per almeno sei settimane,
quando il cerotto viene asportato, prima che la lingua lo inglobi. Il
dolore che causa è incredibile e il sistema assurdo: si dimagrisce
perché non si riesce a mangiare. Ovviamente appena si torna a
mangiare si riprende tutto il peso perso.

Un’altra dieta molto pericolosa è la dieta della tenia o del verme


solitario. Si ingeriscono uova di tenia, in modo da inserire
nell’intestino un parassita che si ciba del cibo ingerito. Tale «ospite»
non mangia solo le calorie, ma anche i sali minerali e le vitamine,
inoltre deposita uova, da cui nascono altre tenie. È un sistema che
rasenta la follia e che può causare danni seri, dall’eliminazione di
sostanze nutritive a varie forme di meningiti. Fino a qualche tempo
fa si potevano acquistare persino uova di tenia su Internet, ma tu
evita assolutamente questa pericolosissima pratica.

Una dieta altrettanto assurda è la dieta del cotone, che prevede di


ingerire palline di cotone, bagnate con succo di arancia, per riempire
lo stomaco e ridurre il senso di fame per saturazione. Mi sono
imbattuto anche nel video di uno YouTuber che ingoiava il cotone e
ne spiegava i supposti vantaggi. Anche questa mi sembra un ottimo
sistema per rovinare l’apparato digerente, privando l’organismo di
elementi nutrizionali fondamentali.

Un’altra dieta, purtroppo diffusa, è la dieta a base di lassativi e


diuretici. Ebbene sì, capita che venga prescritta persino da esperti in
nutrizione, che per velocizzare la perdita di peso suggeriscono
l’utilizzo di prodotti chimici per alterare l’assimilazione degli alimenti.
Così facendo, però, anche numerosi nutrienti fondamentali come
vitamine e sali minerali non vengono assimilati compromettendo il
benessere fisico. Anche questa dieta non funziona: il peso perso
dipende solo dai farmaci usati e appena il soggetto riprende il
proprio stile di vita riacquisterà tutti i chili persi.

Un’ultima dieta che mi ha lasciato basito è la dieta del respiro. Una


pratica estrema, assurda, che prevede di alimentarsi con il respiro,
ricavando energia dal sole. I rischi per la salute sono facilmente
intuibili.

Queste sono cinque strategie dimagranti estreme, i cui unici risultati


sono creare danni irreversibili, se non potenzialmente mortali, al
nostro fisico.

L’unico sistema per perdere peso in modo salutare è combinare


alimentazione equilibrata e corretto esercizio fisico. Mi spiace
essere ripetitivo, ma non ci sono altre strade!
Partiamo: misure e obiettivi

L’allenamento non cambia solo il tuo peso, cambia la tua mente, i tuoi
muscoli e le tue abitudini. Cambia in meglio la tua vita!

PRIMA di cominciare un percorso di allenamento mirato, ti


consiglio di prendere le misure di alcuni punti strategici del
tuo corpo. Ripetendo periodicamente le stesse misurazioni
avrai una visione più precisa del rimodellamento, dalle quali
potrai renderti conto «nero su bianco» se gli esercizi che stai
eseguendo e il programma alimentare scelto siano davvero
efficaci.
Se ti stai facendo seguire da un esperto di nutrizione o da
un personal trainer, sarà lui a eseguire le misurazioni,
altrimenti puoi procedere in modo autonomo. Devi solo
imparare il metodo corretto di prendere i dati: all’inizio può
sembrarti macchinoso, ma presto ci farai l’abitudine.
Da qui in avanti sentirai parlare di argomenti tecnici, ma
vedrai che in breve tempo apprenderai le modalità più efficaci
per valutare la risposta del tuo fisico alle attività cui avrai
deciso di sottoporlo.
Peso e circonferenze corporee
Le prime informazioni da appuntarti sono il peso e le circonferenze
corporee.
Il peso è il dato più semplice da misurare. Il mio consiglio è di
pesarti una volta alla settimana nelle stesse condizioni. Mi spiego: se
ti sei per esempio pesato il sabato mattina, appena alzato dal letto e
dopo aver esplicato le tue funzioni biologiche, allora ogni settimana
ti ripeserai il sabato nelle stesse condizioni e possibilmente alla
stessa ora. Questo è importante perché il peso cambia giornalmente e
risente di molti fattori. Le variazioni settimanali forniscono le prime
indicazioni di come il programma intrapreso stia dando o meno i
suoi frutti.
Nelle donne bisognerebbe anche valutare il ciclo mestruale, che
potrebbe far variare il peso durante le settimane. Motivo per cui
nelle donne il dato più affidabile sarebbe il confronto del peso da
mese a mese.
Valutato il peso, devi ora imparare a prendere le circonferenze
corporee. Ti saranno molto utili per capire il tuo punto di partenza e
come il tuo corpo si sta trasformando. Se non le hai mai prese segui i
miei consigli.
Procurati un comune metro da sarta, carta e penna e misura:

petto (consiglio questa misurazione solo agli uomini, non


essendo attendibile nel tempo per le donne): fai passare il
nastro dietro la schiena, posizionandolo sotto la cavità ascellare
e abbassando le braccia, controlla che il nastro sia ben teso,
onde evitare che si attorcigli su se stesso;
vita: puoi prendere la misura o nel punto più stretto del girovita
o all’altezza dell’ombelico (io preferisco questa seconda
possibilità, essendo un punto definito), fai scorrere il nastro,
respirando normalmente e appuntando il risultato in centimetri;
braccio: ritengo sia più difficile prendere la misura quando il
braccio è a riposo, quindi ti consiglio di contrarlo e di
posizionare il metro intorno al picco del bicipite, così sarà più
facile ritrovare lo stesso punto;
Indicazioni su dove prendere le misure corporee per uomo e donna

glutei: la misura va presa nella posizione di massimo spessore,


dove i glutei sporgono maggiormente, tenendo i piedi uniti;
coscia: rilassa la coscia e metti il metro sotto i glutei, è il punto
più semplice da ritrovare;
polpaccio: anche in questo caso, ti suggerisco di considerare il
punto di maggior spessore del polpaccio, essendo molto facile
da individuare.

Ottenute tutte le misure indicate, prenditi un paio di minuti e


imposta sul tuo quaderno una tabella come la seguente. Inserisci la
data corrente, il peso e le misure. Nell’ultima colonna segna il peso
che vorresti raggiungere dopo i primi sei mesi di corretta
alimentazione e allenamento. Deve essere un obiettivo realistico in
funzione delle tue caratteristiche morfologiche, del tuo punto di
partenza e del tempo che dedicherai all’attività fisica. Inserisci anche
come vorresti che le circonferenze corporee migliorassero nei
prossimi mesi.
Peso e circonferenze corporee
Mese
Inizio Obiettivo
1° 2° 3° 4° 5° 6°
Peso
Petto
Vita
Braccio
Glutei
Coscia
Polpaccio

Ecco fatto: in tre minuti le misure fondamentali le abbiamo prese


e segnate sulla tabella. Avrai così modo di confrontare da un mese
all’altro l’andamento delle tue circonferenze, a seguito del
programma di esercizi fisici e del piano alimentare che avrai deciso
di seguire.
Scatta tre foto
Una buona idea può anche essere quella di farti tre foto, una
frontale, una laterale, una posteriore, in modo da avere sottomano la
tua immagine di partenza.
Puoi scattarti ogni mese nuove foto in modo da avere una
valutazione fotografica del tuo percorso di miglioramento fisico.
Il peso, la misura delle circonferenze corporee e le foto sono degli
ottimi strumenti per capire in modo obiettivo il tuo punto di
partenza.
La tua forma fisica attuale: chi sei?
Ora dobbiamo capire meglio qual è il tuo stato di forma. Ho
individuato tre tipologie di soggetti: sono macrocategorie che
ti aiuteranno a impostare la tua strategia di allenamento e
dimagrimento, in modo calibrato, per evitare di sottoporti a
stress eccessivi o, al contrario, di impostare cambiamenti
troppo blandi, quindi inefficaci. Tu chi sei? Leggi le seguenti
descrizioni e prova a capire a quale tipologia ti avvicini più.
Inattivo
Chi presenta uno stato di sovrappeso più o meno marcato,
associato a un’attività fisica limitata o assente nella sua vita. In
questa categoria rientrano tutte le persone che si sentono fuori
forma e vorrebbero iniziare un vero e proprio percorso di
miglioramento fisico. Sono quei soggetti che si guardano allo
specchio e non si riconoscono. Soggetti che per mille motivi
hanno smesso di pensare alla propria salute per far fronte ai
problemi della vita di tutti i giorni. Queste persone devono
assolutamente iniziare a pensare al proprio fisico e alla propria
salute, per rimettersi in forma e godere di nuove energie. Se
pensi di dover perdere tra i dieci e i trenta chili (o più) potresti
rientrare in questa categoria.
Potrebbe essere la tua categoria anche se sei normopeso ma
non ti soddisfa il tuo fisico e la tua composizione corporea,
perché hai notato che la componente grassa del tuo fisico è
maggiore a quella che vorresti. Oppure se sei nel caso opposto:
se tu fossi molto magro e con una bassa percentuale di grasso,
ma è da tantissimo tempo che non ti alleni e i tuoi muscoli
hanno perso tonicità. Per ogni situazione, nel capitolo dedicato
all’alimentazione e all’allenamento di questa categoria ti verrà
spiegato come adattarti e iniziare il tuo percorso di
miglioramento.
Attivo
Chi presenta un leggero stato di sovrappeso e pratica attività
sportiva in modo irregolare. Sa che deve perdere peso, alterna
momenti di allenamento a momenti di inattività. Ogni tanto
inizia qualche dieta per poi interromperla. Sarebbe felice di
impostare meglio e con regolarità la propria alimentazione e
gli allenamenti in funzione dei propri obiettivi. Se pensi di
dover perdere tra i cinque e i dieci chili potresti rientrare in
questa categoria.
Sportivo
Soggetto in forma e che si allena regolarmente. Attento a
mangiare in modo corretto e a praticare attività sportiva per la
propria salute. Curioso delle novità sull’allenamento e sempre
pronto a provare nuove strategie alimentari. Ama allenarsi e
mangiare cibi sani. Se sei all’incirca nel tuo peso forma o
pochi chili di più e ti alleni regolarmente rientri in questa
categoria.
Ti allenerai così!
A questo punto abbiamo già delineato molto sul tuo attuale
stato di forma fisica. Hai capito se rientri nella categoria
Inattivo, Attivo o Sportivo, hai analizzato il tuo corpo e
valutato quanto sei lontano dai tuoi obiettivi. Ora non ti resta
che mettere in pratica il piano d’azione più adatto per te,
ricordandoti che gli elementi fondanti di questo percorso
saranno alimentazione e allenamento.
IL CALISTHENICS

Spesso mi chiamano il «papà del calisthenics» perché ho dato il via


in Italia alla diffusione di questa disciplina che prevede di allenarsi a
corpo libero. Calisthenics deriva dal greco kalos, bello, e sthenos,
forza, quindi il termine descrive un’attività grazie alla quale è
possibile rimanere in forma e fisicamente belli. Inoltre indica che la
disciplina migliora gli aspetti funzionali del corpo come la forza, la
potenza e la resistenza dei muscoli. È un’attività adatta a uomini e
donne, giovani e meno giovani, persone in formissima o fuori forma.
Basta assegnare a ognuno un gruppo di esercizi adatti al proprio
livello e alle proprie caratteristiche. In questi anni il calisthenics ha
avuto una diffusione incredibile, proprio perché è facile praticarlo
ovunque (in casa, al parco o in centri specializzati) e permette di
creare allenamenti molto efficaci per la ricomposizione corporea. Io
ti mostrerò come potrai sfruttarlo per i tuoi allenamenti casalinghi e
così facendo potenziare gli effetti dell’approccio alimentare che ti
suggerirò. Partiremo da esercizi semplici per arrivare a esercizi più
complessi che magari ora reputi impossibili, ma vedrai che presto
saranno alla tua portata. Il calisthenics è molto indicato come attività
perché è versatile e coinvolge tutto il corpo.

In quasi tutti i libri di dieta che avrai letto viene data poca
importanza all’allenamento, anzi alcuni consigliano persino di
non fare attività fisica come già ti avevo anticipato nel capitolo
precedente. È puro marketing: un modo per velocizzare il calo
del peso, strizzando l’occhio ai numerosi pigri. Lo so che
starai pensando: Ma come? Niente attività fisica? Il fatto è che
molti fautori del dimagrimento rapido sanno che se non ti
allenerai il tuo peso calerà più velocemente, perché il tuo
corpo si libererà della massa muscolare e di molti liquidi, ma
come avrai ormai capito, questo è un risultato illusorio, anzi
deleterio: il tuo corpo rallenterà il metabolismo, dopo poco
smetterai di calare di peso e avrai creato la situazione ideale
per rendere inutile la dieta che hai iniziato.
Senza contare che i dimagrimenti rapidi hanno spesso
effetti antiestetici, oltre che antisalutari. Ti è mai capitato di
incontrare qualcuno che è dimagrito molto velocemente? A me
spesso. Mario era uno di questi. Aveva perso una trentina di
chili nel giro di qualche mese, a seguito di una dieta molta
restrittiva. Poi il peso ha iniziato a non scendere più. Si è
presentato da me chiedendomi se potevo fare qualcosa per
«sbloccarlo».
«Ho quasi raggiunto il peso che vorrei, però non riesco a
smaltire gli ultimi chili, per quante rinunce faccia», mi aveva
spiegato. «E poi, c’è questo» e mi aveva indicato le braccia.
«Non dico che rimpiango i chili persi, però prima la pelle era
tesa. Ora, guardi un po’: muscoli svuotati e pelle flaccida.
Dimostro almeno dieci anni in più.»
Sono gli effetti di un dimagrimento repentino, in assenza di
attività fisica. Si perde muscolo, la pelle cede e i tessuti
appaiono mollicci, con tendenza alle smagliature.
Per contrastare questi effetti dovrai evitare cali drastici di
peso e praticare regolarmente attività fisica. Questo permetterà
di preservare il tuo tono muscolare e far sì che la pelle si possa
adattare gradualmente al dimagrimento, che dovrà
principalmente provenire dal calo di grasso corporeo. Non mi
sentirai mai direi di non allenarti.
Penso di essere il buon esempio di tutto quello che ti sto
scrivendo. Per me l’attività fisica riveste un ruolo
fondamentale nel percorso di miglioramento e sarà nostra
alleata nel farti ritrovare e mantenere la forma fisica migliore.
Con Mario ho intrapreso un percorso con due sedute
settimanali di allenamento, che l’hanno portato nei mesi
successivi a riprendere un ottimo tono muscolare, migliorare la
postura e ridurre ulteriormente il grasso corporeo, migliorando
l’estetica di tutto il suo fisico.
Non aver paura, non avrai bisogno di andare in palestra,
potrai allenarti benissimo anche in casa sfruttando il tuo corpo
come strumento. Ti insegnerò l’arte di allenarti senza attrezzi
da palestra.
Ma se preferisci iscriverti in palestra per fare un classico
lavoro con i manubri e con le macchine isotoniche andrà
benissimo. Entrambe le attività sono allenamenti a impegno
muscolare, che andranno ad aumentare la massa magra e il
metabolismo, tonificando e scolpendo il tuo fisico nel modo
più corretto.
L’allenamento per accelerare il metabolismo
Puoi ottimizzare la restrizione calorica andando ad agire sui
muscoli, i veri responsabili del tuo metabolismo. Per questo ci
vengono in aiuto tutte le attività a impegno muscolare, per
esempio il calisthenics o gli allenamenti in palestra. Queste
attività si contrappongono a quelle aerobiche, in quanto
richiedono un impegno muscolare importante che inibisce il
regolare afflusso di sangue ai muscoli. Si tratta di un’attività
anaerobica perché le funzioni energetiche vengono esplicate in
assenza di ossigeno. Per sforzi molto intensi della durata
massima di venti secondi (per esempio da una a sei ripetizioni
negli esercizi muscolari) si parla di sforzo anaerobico
alattacido (in quanto non si accumula acido lattico). Per
impegni muscolari di durata superiore, per intenderci tra i
venti e i novanta secondi (per esempio dalle otto alle venti e
più ripetizioni negli esercizi muscolari) e con una buona
intensità di affaticamento si parla di sforzo anaerobico
lattacido (in quanto viene prodotto acido lattico).
Non farti spaventare dall’acido lattico. Il nostro corpo lo
produce in ogni momento, ma durante gli impegni muscolari
più intensi non riesce a smaltirlo in modo efficiente e si
accumula nei muscoli. Non so se ti è mai capitato di iniziare a
fare degli esercizi e nelle ultime ripetizioni sentire i muscoli
bruciare. Ecco, significa che il tuo corpo sta producendo
quantità elevate di acido lattico, che ti impedirà di continuare
le ripetizioni e dovrai interromperti. Basterà qualche minuto
per riconvertire l’acido lattico in glucosio.
Spesso sento le persone dire: «Ieri mi sono allenato, oggi
sono tutto indolenzito e pieno di acido lattico!» Attenzione,
non è così! Non si tratta di acido lattico, ma di Delayed Onset
Muscle Soreness (DOMS), ovvero i dolori muscolari tardivi
post-allenamento. È normale avvertirli, specialmente per chi è
stato inattivo per un po’ di tempo. I DOMS sono
semplicemente una risposta fisiologica del nostro organismo a
un’intensità di allenamento al quale non era abituato. Questi
dolori si manifestano di solito intorno alle 24-48 ore
successive all’allenamento e possono durare anche per diversi
giorni. Ci sono tante teorie che cercano di spiegare questi
dolori, molte li attribuiscono a microlacerazioni dei tessuti
connettivi del muscolo. Nulla di grave, il corpo è ben
predisposto per riparare i danni, e nel giro di qualche giorno le
lacerazioni rientrano, i dolori scompaiono e il muscolo è
rafforzato.
NON ESISTE LA PERDITA DI GRASSO LOCALIZZATO

Voglio aprire questa parentesi perché in tanti mi chiedono esercizi specifici per
alcune zone corporee pensando che possano essere utili per dimagrire in
modo localizzato.

Ognuno di noi ha caratteristiche che ci rendono diversi da ogni altro individuo.


Anche le cellule adipose differiscono da soggetto a soggetto per come
immagazzinano e mobilizzano il grasso corporeo.

Come avrai notato, alcuni soggetti avranno più facilità a dimagrire nella parte
alta, altri nelle gambe, altri ancora in un diverso distretto corporeo.

Basti solo pensare alle differenze tra uomo e donna e a come gli ormoni
sessuali (in primis testosterone negli uomini ed estrogeni nelle donne)
diversifichino le zone in cui andremo a depositare la «ciccia». Negli uomini il
grasso viene generalmente accumulato sull’addome e nella zona bassa della
schiena (conformazione androide o a mela), nella donna prevalentemente sulla
parte inferiore del corpo, come fianchi, glutei e cosce (conformazione ginoide o
a pera).
Androide o a mela

Ginoide o a pera

Ovviamente ci possono essere, anche se in misura minore, donne con una


conformazione più tendente all’androide e uomini con conformazione ginoide.

Nel corpo umano risiedono molti ormoni e neurotrasmettitori che svolgono


funzioni di vitale importanza per il nostro organismo. Per innescare un’azione
sulle cellule, gli ormoni e i neurotrasmettitori hanno bisogno che sulla cellula
bersaglio siano presenti dei recettori ormonali che possano o meno permettere
l’attivazione cellulare. Per attivare la combustione dei grassi degli adipociti sarà
importante il ruolo dei recettori Alfa-2 adrenergici e Beta-2 adrenergici. Senza
entrare troppo nei particolari, i recettori Alfa-2 inibiscono la lipolisi (processo
metabolico di degradazione dei lipidi) con cui il corpo ostacola la combustione
dei grassi per produrre energia, mentre i recettori Beta-2 accelerano la lipolisi e
l’utilizzo dei grassi a scopo energetico.

Nel tessuto adiposo sono presenti entrambi questi tipi di recettori e la


prevalenza di un tipo o dell’altro determina la capacità della cellula adiposa di
bruciare o meno il grasso. Numerosi studi hanno dimostrato che nelle donne,
per via degli estrogeni, predominano gli Alfa-2 rispetto ai Beta-2 nelle zone
come fianchi, glutei e cosce. Negli uomini, per via del testosterone, gli Alfa-2
sono maggiormente presenti sull’addome e sulla bassa schiena. Questo spiega
perché queste zone siano così critiche. Anche tu puoi facilmente verificare
dove si concentra la presenza di recettori Alfa-2 nel tuo corpo: sono le zone in
cui dimagrisci con più difficoltà.

Gli studi su come riuscire a inibire i recettori Alfa-2, permettendo ai Beta-2 la


maggior funzionalità, non hanno fornito ancora risultati del tutto chiari. In molti
sostengono che la pratica di esercizio fisico sia importante per stimolare la
mobilizzazione dei grassi a scopo energetico in modo ottimale anche in queste
zone. Grazie ad attività a elevato impegno muscolare e alla conseguente
produzione di ormoni quali le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) è
possibile attivare il consumo di grasso anche nelle zone con presenza di Alfa-2.

Per questo motivo è ancor più importante abbinare alla dieta un corretto piano
di esercizi che possa stimolare al meglio tutti i muscoli del tuo corpo.

Detto ciò, per i motivi sopra indicati, la perdita di grasso localizzata non è
possibile: il corpo quando dimagrisce lo fa seguendo propri meccanismi
individuali, favorendo il dimagrimento nelle zone con prevalenza di recettori
Beta-2 adrenergici.

Ogni volta che qualcuno vorrà proporti dei prodotti o delle strategie per un
dimagrimento localizzato, presta la massima attenzione perché molto
probabilmente vorrà imbrogliarti.

Alcuni, abituati ai DOMS, arrivano a chiedermi: «Ma se mi alleno e


il giorno dopo non avverto questi dolori significa che mi sono allenato
male?» Non necessariamente: i DOMS non sono dolori che avvertiamo
tutti sistematicamente dopo un duro allenamento. C’è chi li avverte in
maniera molto intensa, chi in modo più leggero e chi non avverte nulla.
Dipende da tanti fattori, tra cui l’abitudine all’allenamento, il tipo di
sforzo fisico, l’intensità con la quale si eseguono gli esercizi e da tanti
altri elementi. Non valutare i tuoi allenamenti esclusivamente dalla
presenza o meno di DOMS. Puoi allenarti bene e magari avvertire
appena questi dolori tardivi. Come ti ho detto i DOMS fanno parte del
gioco. All’inizio del tuo percorso d’allenamento potrebbero essere più
intensi e man mano che migliori scendere di intensità. Se avverti forti
dolori non devi fare nulla in particolare, non c’è bisogno di prendere
antinfiammatori, vedrai che svaniranno nel giro di qualche giorno.
Tutte le attività che si basano sugli sforzi anaerobici sono importanti
per il tuo metabolismo, perché attivano ormoni fondamentali per il
dimagrimento e il miglioramento del trofismo muscolare. A seguito di
questi sforzi il tuo corpo eleverà il rilascio di testosterone, di Gh
(l’ormone della crescita) e degli ormoni tiroidei e tutto l’organismo sarà
attivato metabolicamente per diventare una macchina bruciagrassi.
A seguito di queste attività il metabolismo accelererà per 24-36 ore,
stimolando un processo fisiologico che prende il nome di Extra Post
Exercise Oxygen Consumption (EPOC). Ovvero un aumento del
dispendio calorico post-esercizio dovuto al fatto che il corpo dovrà
recuperare il «debito di ossigeno» che hai creato con l’allenamento
anaerobico ad alta intensità. È in queste fasi, nelle ore successive a
questi sforzi muscolari, che il tuo corpo consuma grasso corporeo per
ricavarne energia e recuperare gli allenamenti fatti.
Questi concetti sono ancora poco diffusi, ma chi si allena
regolarmente sa quanto è vero quello che ti sto dicendo.
Purtroppo, la maggior parte delle persone pensa che per dimagrire
sia necessario correre esclusivamente a bassa intensità. Hai capito che
non è così: la corsa è un’ottima attività e porta miglioramenti
all’organismo da un punto di vista cardiocircolatorio, ma per dimagrire
non è l’attività consigliata, in particolare se hai poco tempo a
disposizione.
Se vuoi dimagrire, ossia perdere grasso corporeo e mantenere tonici i
tuoi muscoli dovrai affidati ad attività a impegno anaerobico.
In questo modo avrai un metabolismo più efficiente, muscoli più
tonici e avrai iniziato un percorso di miglioramento fisico duraturo nel
tempo.
Attività come il calisthenics o i classici allenamenti in palestra
funzioneranno proprio per questo meccanismo e permetteranno al tuo
corpo di bruciare un’elevata quantità di grasso e di migliorare la
tonicità dei muscoli.
Quanti allenamenti fare la settimana
Il mio compito, attraverso il metodo Burning Revolution, è
darti le basi per creare un percorso duraturo e sostenibile nel
tempo. Se sei un soggetto fuori forma potrai inizialmente
allenarti meno in quanto il tuo corpo non è pronto ad
allenamenti frequenti e richiede tempo per recuperare le
sedute. Man mano che sarai più in forma potrai beneficiare di
più allenamenti.
Vediamo come iniziare:

inattivo: due allenamenti muscolari, più un allenamento


aerobico facoltativo;
attivo: tre allenamenti muscolari, più un allenamento
aerobico se ti rimane del tempo durante la settimana;
sportivo: vanno bene tre allenamenti settimanali, ma se ti
piace allenarti nulla vieta di arrivare a 4-5 sedute; per
avere vantaggi cardiocircolatori, una o due sedute
saranno di tipo aerobico.

Per ogni categoria ho creato un piano di lavoro mirato, in


modo da migliorare di mese in mese, così potrai passare alla
categoria successiva. Quando giungerai, se già non lo sei, nella
categoria Sportiva l’obiettivo sarà quello di consolidare i
risultati con strategie d’allenamento e alimentari che potranno
accompagnarti per tutta la vita. Tra poco ti sarà tutto chiaro!
Mangiare bene per vivere benissimo

Non devi mangiare meno, devi mangiare meglio.

NON voglio riempirti la testa di nozioni sull’alimentazione;


quelle le puoi trovare ovunque. Quello che spesso manca sono
invece indicazioni e semplici consigli che ti aiutino a passare
dalla teoria alla pratica e rendano sostenibili le tue buone
intenzioni nel lungo periodo.
Molti dei miei clienti si lamentano perché faticano a seguire
un piano alimentare. I più bravi riescono a portarlo avanti per
qualche mese, per poi tornare alle loro vecchie abitudini.
Molto spesso questo dipende da un approccio sbagliato:
quando sentiamo la parola «dieta» la associamo
automaticamente a un regime restrittivo da seguire per poche
settimane, finché si perde il peso desiderato, per poi ritornare
al vecchio standard, annullandone tutti i benefici.
Occorre invece pensare alla dieta come al proprio stile
alimentare quotidiano. Come dico sempre ai miei allievi, noi
siamo ciò che mangiamo, ma soprattutto ciò che assimiliamo.
Una volta compreso quello che ci fa stare bene (come
combinare i macronutrienti, quali alimenti privilegiare), è
importante portare sempre in tavola quei cibi. Il nostro corpo è
il risultato di ciò che gli forniamo come materia prima e di
come esso riesce a utilizzarlo. Se avrai cura di mangiare cibi
sani, molto probabilmente il tuo corpo sarà sano e in forma.
Sarai tu stesso il primo a notare i benefici di un approccio
del genere. Molti allievi mi dicono che dopo aver rinunciato al
cibo spazzatura e alle abitudini sbagliate si sentono più
energici, svegli, pronti e reattivi. Sarà lo stesso anche per te:
mettiti alla prova, verificalo sul tuo corpo. Come ti senti dopo
due settimane di alimentazione pulita? Recuperi prima le
energie? Dormi meglio? Vedi la tua pelle più luminosa? E
allora, visto che sei il primo a notare che stai davvero molto
meglio, perché tornare indietro?
Lo spazio per sgarrare e concedersi qualche scappatella c’è,
non ti preoccupare, ma la maggior parte dei tuoi pasti devono
essere impostati secondo uno stile alimentare sano e benefico.
Per questo, con il metodo Burning Revolution mi sono
impegnato a fornirti consigli semplici da seguire, qualunque
sia il tuo stile di vita. Avrai modo di variare, scegliere in base
ai tuoi gusti, seguire la stagionalità di frutta e verdura e
comporre piatti completi in poco tempo, adatti anche a chi
mangia spesso fuori casa.
Non avrai bisogno di pesare il cibo, ma ti insegnerò un
metodo «a occhio» che ti aiuterà tantissimo a valutare le
quantità giuste per te. Non si tratta di una dieta restrittiva, ma
di consigli per farti mangiare bene e in modo salutare. Sarà
uno schema alimentare settimanale sostenibile e votato al
miglioramento della salute, che cambierà in funzione dei
risultati raggiunti e della categoria (Inattivo, Attivo o Sportivo)
di appartenenza.
Voglio essere onesto con te: se partirai dalla categoria
Inattivo dovrai necessariamente affrontare qualche sacrificio
iniziale, ma a mano a mano che migliorerai il tuo livello di
forma fisica ti sarà permesso mangiare di più. Purtroppo è
inevitabile: se hai maltrattato il tuo corpo per tanti anni, hai
bisogno di un input iniziale forte per rientrare in carreggiata.
Fidati di me, tra poco diventerai una «macchina bruciagrassi»:
proprio a questo serve alzare il metabolismo e migliorare la
composizione corporea.
Fare una ricomposizione corporea significa far funzionare
al meglio il nostro corpo, riducendo la componente grassa a
favore della massa magra. Significa scegliere i cibi giusti, le
quantità giuste per favorire il meccanismo del dimagrimento,
che, tengo a ribadire, non significa perdere peso, ma perdere
grasso.
Dovrai mangiare tre, quattro o cinque volte al giorno,
assumendo i macronutrienti nelle giuste misure. Già che ho
citato i macronutrienti, è giusto che nel tuo percorso di
miglioramento tu abbia chiari i termini base della scienza
dell’alimentazione: questi brevi cenni ti aiuteranno a
comprendere meglio la ragione delle scelte che farai.
I micronutrienti
Un’alimentazione ottimale è costituita da cibi sani, ricchi di
micro e macronutrienti. Per intenderci, i micronutrienti sono i
minerali e le vitamine, ossia quelle sostanze che servono in
piccole quantità al nostro organismo per dar luogo a una serie
di meccanismi fisiologici fondamentali per il buon
funzionamento del nostro metabolismo. I micronutrienti non
apportano calorie, e nel caso di una attività fisica regolare il
fabbisogno di questi elementi aumenta.
I minerali
Tutti i minerali sono importanti, ma per chi pratica attività
fisica regolare rivestono un ruolo determinante. I principali
sono:

ferro: sostanza chiave nella formazione dell’emoglobina,


molecola fondamentale per il trasporto dell’ossigeno nel
sangue;
potassio: indispensabile nei meccanismi di produzione
energetica, nel deposito del glicogeno e nella contrazione
muscolare;
sodio: è alla base dell’equilibrio idrico insieme al
potassio, attiva alcuni enzimi e contribuisce alla
contrazione muscolare;
magnesio: riveste un ruolo molto importante nei
meccanismi di produzione dell’energia e attiva molte
regolazioni neuromuscolari legate a fenomeni quali il
mancato recupero, il sovrallenamento e il nervosismo;
fosforo: minerale fondamentale per la sintesi di ATP, la
più importante e potente benzina del muscolo.

Una carenza di minerali comporta inevitabilmente un calo


di rendimento, rallentando la produzione energetica, la
contrattilità muscolare e la concentrazione. I minerali sono di
vitale importanza in qualsiasi percorso di dimagrimento e
miglioramento fisico.
Le vitamine
Anche le vitamine rivestono un ruolo di estrema importanza
nel corpo umano, svolgendo infinite funzioni. Sono gli
elementi senza la cui presenza nessuna reazione chimica
all’interno del corpo umano potrebbe verificarsi. Le vitamine
si possono suddividere in due grandi famiglie:

liposolubili (ovvero solubili nel grasso): A, D, E e K;


idrosolubili (ovvero solubili nell’acqua): B1, B2, niacina,
acido pantotenico, B6, biotina, acido folico, B12 e C.

Nelle persone fisicamente attive che si allenano


intensamente, aumenta notevolmente il fabbisogno di vitamine
del gruppo B e delle vitamine C ed E, che permettono il
recupero muscolare e di mantenere integro il sistema
immunitario, combattendo la produzione di radicali liberi.
Se nel corso dei mesi di allenamento accusi stati di
eccessiva stanchezza, facilità ad ammalarti o fatica a
recuperare dopo uno sforzo fisico, prova a consultare il tuo
medico di fiducia e valutare insieme a lui un’integrazione
mirata vitaminica o di minerali.
I macronutrienti
I macronutrienti forniscono energia al nostro corpo e
permettono il mantenimento e la crescita delle strutture
organiche. Per intenderci, si tratta di carboidrati, proteine e
grassi. Ogni macronutriente è importante e mi dà molto
fastidio quando sento affermare che le proteine fanno
dimagrire e i carboidrati fanno ingrassare: nelle giuste quantità
ogni macronutriente è importante per raggiungere i risultati
desiderati. Conosciamoli meglio.
I carboidrati
I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo, ma
non l’unica. Detti anche glucidi, chimicamente sono sostanze
formate da carbonio e acqua e sono presenti principalmente
negli alimenti di origine vegetale. In media forniscono 4 kcal
per grammo, e il 10% circa viene utilizzato dall’organismo per
i processi della loro digestione e del loro assorbimento.
Vengono classificati in base alla loro struttura chimica in
semplici e complessi. I carboidrati semplici, chiamati anche
zuccheri, comprendono:

monosaccaridi: glucosio, fruttosio, galatassio;


disaccaridi: saccarosio, lattosio, maltosio;
oligosaccaridi: maltodestrine.

I carboidrati complessi prendono il nome di polisaccaridi.


Quelli di origine vegetale sono amidi e fibre, mentre il
glicogeno è di origine animale e rappresenta la principale fonte
di riserva energetica dell’organismo (viene immagazzinato nel
fegato e nei muscoli fino a un massimo di quattro-cinquecento
grammi).
I carboidrati, dopo essere stati trasformati in glucosio
durante la fase di digestione e assorbimento, possono andare
incontro a tre processi metabolici differenti:

usati per produrre energia;


immagazzinati nelle riserve muscolari ed epatiche come
glicogeno;
trasformati in grasso di deposito, qualora le scorte di
glicogeno siano sature.

I carboidrati sono fondamentali perché forniscono l’energia


per i nostri allenamenti, in più faranno sì che i tuoi muscoli
appaiano tonici e pieni. Tuttavia è importante modularne bene
l’assunzione, per evitare di accumularli sotto forma di grasso.
Dovrai assumerne la giusta quantità e variare il loro consumo
in base al tuo livello di forma fisica.
Il mio consiglio è di non eliminare mai del tutto i
carboidrati dalla tua dieta, neanche nei periodi in cui cercherai
di dimagrire, perché le diete con carenza prolungata di
carboidrati portano alla perdita di tessuto muscolare. Sì, hai
capito bene! Tutte le diete a bassa introduzione di carboidrati
possono portare buoni risultati nel breve periodo, e sono
ottime per fornire cali di peso veloci, ma c’è da pagare un
prezzo: non perderai solo grasso, ma anche i tuoi preziosi
muscoli, il che si traduce in un aspetto del corpo floscio e in
un rallentamento del metabolismo. Spesso questa nozione
viene taciuta, ma cerca di notare che tutti quelli che hanno
intrapreso queste diete si trovano all’interno di un meccanismo
a scadenza: appena cambieranno strategia alimentare
introducendo qualche forma di carboidrato, sono destinati a
ingrassare nuovamente e tornare come prima, se non peggio,
per il semplice fatto che hanno distrutto il metabolismo
rallentandolo e non hanno più la capacità di gestire e
assimilare al meglio in carboidrati. Nella mia carriera ho
incontrato tantissime persone che hanno intrapreso le famose
diete Low-carb: tutte sono incorse negli stessi inconvenienti
che ho appena descritto.
Per i nostri muscoli, quindi, non sono solo importanti le
proteine, ma anche i tanto vituperati carboidrati. Se i muscoli
hanno le riserve di glicogeno muscolare piene, non dovranno
utilizzare le proteine per produrre energia. Questo significa
che il corpo non ricaverà energia dalla «distruzione» dei nostri
muscoli, ma andrà piuttosto a intaccare le riserve di grasso.
È comunque importante modulare al meglio l’assunzione
dei carboidrati: troppi ti faranno accumulare grasso, troppo
pochi ti faranno perdere muscoli. Vanno bilanciati in modo
corretto e con attenzione.
I carboidrati dovrebbero rappresentare il 50-60%
dell’energia totale fornitaci dall’alimentazione. Sono
importantissimi per chi fa sport perché permettono maggiori
disponibilità energetiche durante gli allenamenti, minor tempo
per il recupero muscolare e una migliore assimilazione delle
proteine (per il fatto che stimolano il pancreas a secernere
insulina, che a sua volta permetterà di veicolare le proteine
introdotte con l’alimentazione nelle cellule muscolari).
Dovrai stare attento ai cibi che mangi e a come i carboidrati
vengono assimilati. Più un carboidrato è assimilato
velocemente, più rapidamente aumenta la glicemia, il cui
livello deve invece rimanere il più stabile possibile. Questo è il
motivo per cui l’aumento repentino della glicemia stimola il
pancreas a produrre insulina; tale sostanza ha il compito di
riportare i livelli di glicemia nella norma, depositando gli
zuccheri presenti nel sangue, nei muscoli e nel fegato sotto
forma di glicogeno muscolare. Se le riserve di glicogeno sono
sature o se la quantità di zuccheri assunti produce eccessi,
quello che resta viene convertito in grasso e depositato nei
tessuti adiposi. Avere alti livelli di insulina nel corpo induce
alla soppressione di un ormone molto importante per il
consumo dei grassi, il glucagone, l’antagonista naturale
dell’insulina. Quando la glicemia è bassa, il pancreas secerne
glucagone, che ordina al fegato di prelevare glucosio dalle sue
scorte e di immetterlo nel sangue per riportare la glicemia ai
valori ottimali. Oltre a fare ciò, il glucagone promuove
l’utilizzo dei grassi e delle proteine come fonte energetica. Se
mangiamo carboidrati che innalzano rapidamente la glicemia,
creiamo una situazione svantaggiosa al consumo dei grassi: il
nostro corpo infatti dovrà gestire i livelli di glicemia
producendo insulina e abbassando i livelli di glucagone.
Abbassare i livelli di glucagone, pertanto, significa non essere
in modalità bruciagrassi: più si verificano queste situazioni,
meno possibilità avremo di dimagrire. Questa situazione
innesca poi un altro meccanismo pericoloso, perché a ogni
incremento veloce di glicemia segue un suo altrettanto rapido
crollo, portando il corpo in una situazione di stanchezza,
sonnolenza e aumento della fame.
Quando la glicemia si abbassa troppo, il cervello entra nella
cosiddetta crisi ipoglicemica e invia all’organismo stimoli a
introdurre nuovo combustibile. È in questa fase che si entra nel
circolo vizioso dei carboidrati: si va alla ricerca di cibo per
contrastare i morsi della fame. Questi continui innalzamenti e
repentini crolli della glicemia inducono a mangiare più di
quello che realmente servirebbe e, di conseguenza, ad
accumulare più grasso.
È per questo che è importante controllare la glicemia nel
sangue introducendo principalmente carboidrati a lenta
assimilazione, ovvero quelli complessi rappresentati dagli
amidi (riso integrale, pasta integrale…) e dalle fibre (frutta,
ortaggi, legumi, cereali…). Al contrario i carboidrati semplici,
sotto forma di monosaccaridi (come il saccarosio, il classico
zucchero da cucina), vengono assorbiti velocemente, creano
picchi glicemici e andrebbero introdotti con estrema
moderazione.
Per definizione, la velocità con cui aumenta la glicemia nel
sangue due ore dopo l’assunzione di un alimento contenente
cinquanta grammi di carboidrati prende il nome di indice
glicemico, abbreviato con la sigla IG. L’IG viene indicato da
un punteggio compreso tra 0 e 100, in grado di differenziare i
carboidrati digeriti, assorbiti o metabolizzati velocemente (ad
alto IG) da quelli digeriti, assorbiti o metabolizzati lentamente
(a basso IG). Al pane bianco e al glucosio, che rappresentano i
carboidrati di riferimento, viene assegnato il valore 100. Gli
altri valori sono:

alimenti a basso indice glicemico: punteggio inferiore a


50;
alimenti a moderato indice glicemico: punteggio da 50 a
75;
alimenti ad alto indice glicemico: punteggio superiore a
75.

Va anche detto che usare solo questo parametro per valutare


gli alimenti può essere fuorviante. Spesso i cibi che
contengono carboidrati possono variare l’IG per cause diverse,
come il grado di maturazione della frutta (più è matura, più
l’IG è alto), il grado di raffinazione dell’alimento (cibi meno
lavorati o integrali hanno IG più basso) o gli eventuali tempi di
cottura (per esempio la pasta al dente ha un IG più basso
rispetto a quella molto cotta).
Un esempio curioso è rappresentato dal fruttosio. Dalle
tabelle ufficiali risulta che presenta un basso IG, motivo per il
quale viene spesso consigliato ai diabetici; tuttavia sappiamo
che può creare più danni del saccarosio. Se è vero che il
fruttosio viene metabolizzato più lentamente nel tratto
gastrointestinale senza creare picchi glicemici, è anche vero
che viene metabolizzato più velocemente nel fegato, dove
viene trasformato in glucosio… ed è qua che inizia a creare
problemi, convertendosi in parte in trigliceridi (ossia grassi!).
Senza dimenticare che sempre più studi hanno dimostrato
come l’assunzione di fruttosio aumenti il rischio di incorrere in
problemi cardiocircolatori, di alterazioni metaboliche, di
invecchiamento dei tessuti e altri processi degenerativi del
corpo. Attenzione: a essere sotto accusa non è il fruttosio
naturalmente presente nella frutta, ma quello confezionato che
viene spesso usato come alternativa al classico zucchero,
nonché quello presente negli alimenti industriali.
Esiste un parametro più completo rispetto all’IG per
valutare l’impatto dei carboidrati sul nostro fisico. Questo
parametro prende il nome di carico glicemico (CG). Esso
indica come un pasto glucidico influisca sulla glicemia in
funzione dell’IG e della quantità di carboidrati presenti al suo
interno. È calcolato con la formula:
Carico glicemico = (IG di un alimento × contenuto in
grammi di carboidrati) / 100
L’IG nella pratica serve a poco; quello che conta realmente
per capire come un cibo influenzerà o meno la risposta
glicemica del nostro organismo è il CG. Sono stati creati
parametri numerici per farci capire se la quantità di carboidrati
contenuti in un pasto sia effettivamente eccessiva; più
precisamente:

CG basso: valori fino a 10;


CG moderato: valori tra 11 e 19;
CG alto: valori da 20 in su.
Questo ci fa capire come quello che conta realmente per
influenzare la glicemia sia la quantità di un determinato
alimento.
Di seguito riporto una tabella che illustra l’indice glicemico
e il carico glicemico di alcuni alimenti.

ALIMENTO IG CG (100 g)
Albicocca fresca 46 5,58
Albicocca secca 44 19,1
Ananas 94 9,4
Arancia 63 4,91
Banana 78 11,94
Bastoncini di pesce 54 8,1
Bibita zuccherata 68 7,96
Bulgur 68 51,59
Carote 70 5,32
Ceci 47 25,52

Ciambella 93 48,27
Ciliegie 32 2,88
Cioccolata al latte 70 35,56
Cocomero 93 3,81
Cornflakes 119 103,66
Couscous 93 72,01
Crackers 96 76,9
Crema di nocciole 46 25,76
Croissant 96 43,97
Datteri 141 44,13
Dolci di pasta frolla 91 62,7

Fagioli 43 26,81
Farro 80 53,68
Fettuccine 46 29,07
Frollini 100 68,5
Fruttosio 32 32
Fusilli di grano duro 61 50,51
Gelato 87 18,1
Glucosio 137 137

Gnocchi 95 33,25
Kiwi 75 6,75
Krapfen 108 48,49
Latte di soia 43 0,34
Latte scremato 46 2,44
Lenticchie 42 22,14
Mais in scatola 78 13,26
Mango 80 11,28
Marmellata 70 43,61

Mela 54 5,94
Melone 93 6,88
Miele 83 66,65
Muesli 80 56,88
Orzo perlato 32 27,98
Pane ai cereali 69 37,88
Pane bianco 101 68,68
Pane di segale 92 44,44
Pane integrale 105 56,49

Patata dolce (batata) 63 12,68


Patate al forno 121 21,77
Patate lessate 104 17,89
Patate fritte 107 36,38
Pera 54 5,04
Pesca 63 3,66
Piselli secchi 32 17,15
Piselli verdi 70 8,43

Polenta 57 23,26
Pompelmo 38 2,23
Popcorn 79 60,59
Prugna 32 5,34
Riso bianco 83 72,71
Riso integrale 81 60,83
Riso parboiled 68 55,08
Salsicce 40 0,24

Sciroppo di Agave 10 14
Semolino 94 66,93
Soia 27 5,83
Spaghetti di grano duro 78 64,58
Spaghetti integrali 53 35,09
Succo d’ananas 66 8,91
Succo d’arancia 75 33,23
Succo di mela 58 5,74
Succo di pompelmo 69 7,59

Uva 67 10,3
Uvetta 91 65,52
Wafers 110 85,36
Yogurt intero bianco 53 1,84
Yogurt magro alla frutta 47 8,41
Yogurt magro bianco 20 0,8
Zucca 107 3,75
Zucchero (saccarosio) 92 92

Un ultimo parametro da tenere in considerazione quando si


parla di alimenti è l’indice insulinico (II), che indica quanto
aumenteranno i livelli di insulina nel sangue a seguito
dell’ingestione di un determinato alimento. Più questo indice è
alto, più salirà la concentrazione di insulina nel sangue. L’II è
molto importante perché permette di determinare come
qualsiasi alimento – non necessariamente un carboidrato –
influenzerà la risposta insulinica del nostro corpo. Ogni
macronutriente avrà un impatto sull’insulina e ne determinerà
la sua risposta. I carboidrati determinano una risposta
insulinica del 90-100%, le proteine del 50% e i grassi del 10%.
La combinazione e la quantità di macronutrienti assunti in
un pasto determinerà il carico insulinico (CI), concetto
analogo a quello di carico glicemico.
Gli studi dimostrano che c’è una forte correlazione tra IG e
II. Un cibo ad alto IG scatenerà generalmente un maggiore
rilascio di insulina, anche se esistono casi in cui alimenti con
IG moderato hanno indotto un forte innalzamento
dell’insulinemia nel sangue.
Ho voluto introdurre questi concetti per farti capire come
sia importante conoscere la qualità degli alimenti che
assumiamo. Quello che introduciamo nel nostro corpo
determina una risposta ormonale che può indurre più o meno
facilmente a trasformare i carboidrati in grasso. Dovrai
pertanto seguire una dieta varia, ricca di fibre e cibi poco
raffinati, prediligendo i carboidrati a basso IG. Nel caso
soffrissi di sindrome metabolica o diabete è di vitale
importanza farti seguire da un medico specializzato.
Le proteine
Le proteine forniscono circa 4 kcal per grammo e svolgono
numerose funzioni, tra cui:

plastica: costruzione di nuovo muscolo;


regolatrice: ormonale e del metabolismo;
strutturale: creazione di tessuti di sostegno cellulare;
trasporto ematico: tramite le lipoproteine e l’emoglobina;
difesa immunitaria: con le immunoglobuline;
ereditaria: con la trasmissione dei caratteri genetici (DNA
e RDA).

Esistono circa una ventina di aminoacidi che, combinati tra


loro, permettono di formare decine di milioni di proteine. Gli
aminoacidi si dividono in essenziali (che non possono essere
sintetizzati dall’organismo) e non essenziali (che possono
essere sintetizzati a partire da altri nutrienti). Le proteine
migliori sono quelle che provengono da:

carne rossa magra;


carne bianca;
il pesce in generale;
albumi d’uovo;
latte parzialmente scremato e yogurt magro;
frutta secca.

Buone fonti di proteiche risultano essere anche la soia, i


legumi, le arachidi e la frutta a guscio in generale (mandorle,
nocciole, noci, pistacchi…), che rappresentano un’ottima
alternativa per chi segue una dieta vegetariana.
COME CONSIDERARE I LEGUMI

Ci tengo a fare una precisazione sui legumi, in quanto molti mi


hanno chiesto se è meglio considerarli carboidrati o proteine. Le
leguminose sono una famiglia di piante di cui fanno parte ceci,
fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia, lupini, cicerchie e anche le
arachidi. Hanno molteplici proprietà, sono ricche di minerali e
vitamine e sono una valida fonte di fibra. La quantità di proteine
contenuta all’interno dei legumi varia dai 20 g dei ceci fino ai 35 g
della soia (su 100 g di prodotto secco). I carboidrati rappresentano
una componente importante: in un ettogrammo di soia sono presenti
30 g di carboidrati, nei lupini 40 g, nei fagioli, nelle fave, nei piselli e
nelle lenticchie circa 60 g. Quando li mettiamo in ammollo e li
cuociamo, questi alimenti aumentano di molto il proprio peso,
trattenendo una grande quantità di acqua. La quota proteica nel
prodotto cotto cala proprio per questo motivo, in quanto i legumi cotti
possono anche quadruplicare di peso.

I legumi presentano un profilo aminoacidico incompleto confrontato


con le proteine derivanti da carne, pesce, formaggi o uova. Le
proteine contenute nei legumi hanno pertanto un valore biologico più
basso, dovuto alla mancanza di alcuni aminoacidi essenziali. Per chi
segue un’alimentazione vegana abbinare i legumi ai cereali è un
ottimo modo per completare il profilo aminoacidico e avere un pasto
proteico completo. Vista l’alta quantità di carboidrati presenti
all’interno della maggior parte dei legumi, questi vengono
generalmente considerati tra le fonti glucidiche.

Una domanda che sento molto spesso è: quante proteine


devo assumere? La risposta non è semplice e presuppone la
considerazione di molti fattori (l’allenamento, la quantità di
grasso corporeo, la capacità di assorbimento proteico, i livelli
ormonali, lo stile di vita e così via). Considera che la dose
giornaliera raccomandata (DGR) dal Food and Nutrition Board
per un adulto medio è di 0,83 g/kg (ovvero grammi per ogni
chilogrammo di peso corporeo), valore che in un atleta che
effettua allenamenti intensi e con un elevato impegno
muscolare può aumentare fino ad arrivare a 1,8-2,5 g/kg. Molti
studi autorevoli hanno accertato che valori superiori sono
inefficaci ai fini dell’incremento della massa muscolare;
nonostante ciò è ancora facile imbattersi in notizie di
alimentazioni iperproteiche con dosi giornaliere superiori
anche a 4 g/kg. Una dieta troppo sbilanciata sulle proteine,
tuttavia, obbliga l’organismo a un lavoro eccessivo per la sua
metabolizzazione, con notevole sovraccarico epatico e renale.
Alcune ricerche dimostrano che un consumo smodato di
proteine di origine animale, probabilmente per l’introduzione
di maggiori quantità di grassi saturi, può incrementare il
rischio di sviluppare tumori maligni. Quindi, attieniti a queste
indicazioni, e non andare oltre!
I grassi
I grassi, o lipidi, chimicamente sono formati da carbonio,
idrogeno e ossigeno (con un rapporto idrogeno-ossigeno molto
più alto rispetto ai carboidrati) e sono sostanze con un basso
grado di solubilità in acqua. I grassi sono costituiti da una
molecola di glicerolo legata a una, due o tre molecole di acidi
grassi.
Mediamente forniscono 9 kcal per ogni grammo. Sono
presenti sia negli alimenti di origine animale sia in quelli di
origine vegetale (per esempio negli oli). Hanno
prevalentemente una funzione di riserva energetica e
rappresentano il carburante principale per il cuore e per chi fa
esercizi a bassa intensità. La presenza dei grassi
nell’organismo permette alle vitamine liposolubili di essere
veicolate e utilizzate in diverse reazioni chimiche che
avvengono nel corpo umano.
In base alla loro struttura molecolare si dividono in
semplici (grasso di deposito, tipo trigliceridi o cere), composti
(come fosfolipidi, glicolipidi o le lipoproteine) e derivati
(come colesterolo, vitamina D, ormoni steroidei, acido
palmitico, oleico e lipoleico).
I grassi di riserva vengono immagazzinati sotto forma di
trigliceridi. I grassi, in base alle loro catene idrocarboniose,
sono anche classificati in:

saturi: privi di doppio legame. Sono presenti nei prodotti


di origine animale tipo uova, latte, formaggi, parti grasse
delle carni e negli alimenti vegetali tipo olio di cocco o di
palma;
insaturi: contengono uno (mono-) o più (poli-) doppi
legami tra gli atomi di carbonio e quelli di idrogeno. Tra
gli alimenti contenenti i monoinsaturi troviamo l’olio
d’oliva e la frutta secca. Quelli polinsaturi invece sono
contenuti nel pesce, nelle noci, nell’olio di girasole e in
alcuni estratti vegetali. I grassi insaturi risultano più
digeribili e assorbibili rispetto a quelli saturi;
essenziali: non possono essere sintetizzati dal corpo
umano. Sono i precursori degli eicosanoidi
(prostaglandine, trombossani, leucotreni), ossia quelle
sostanze che intervengono nel sistema immunitario e nei
processi infiammatori. I grassi essenziali sono l’acido
linoleico, l’acido linolenico e l’acido arachidonico;
idrogenati: chiamati anche grassi «trans», sono i più
dannosi per l’organismo. Sono grassi polinsaturi che
attraverso un processo di idrogenazione vengono
trasformati in grassi saturi. Vengono molto usati
nell’industria alimentare per la conservazione dei cibi
anche a lunga scadenza. Si trovano in biscotti, merendine,
cracker, creme spalmabili, prodotti dolciari e vengono
spesso usati come grassi di cottura nei fast-food.
L’AVOCADO

Anche l’avocado, sempre più diffuso sulle nostre tavole, merita


alcune precisazioni. È un frutto altamente energetico e ricco di
grassi di origine monoinsatura, con una forte presenza di acido
oleico, che lo fanno assomigliare per certi versi, in termini di
proprietà, all’olio extravergine di oliva. È ricco di fibra, minerali e
vitamine. Per tutte queste proprietà è un alimento amico della
salute, ma va mangiato con moderazione o in sostituzione di altri
cibi altamente energetici.

Buona norma è limitare l’uso dei grassi saturi e di quelli


idrogenati; un eccessivo consumo dei primi è un fattore di
rischio per lo sviluppo di malattie croniche-degenerative
dell’apparato cardiocircolatorio.
Gli alimenti grassi che dovrai prediligere, sempre nelle
giuste quantità, saranno:

olio d’oliva;
olio di semi vari;
frutta secca come noci, mandorle, nocciole e arachidi;
cioccolato amaro (con una presenza di cacao dall’85% in
su);
tuorli d’uovo.

Usa i grassi buoni (quelli insaturi) per condire gli alimenti e


limita l’utilizzo di condimenti come burro o margarina,
abolisci i cibi troppo pasticciati (creme, dolci, salumi, insaccati
eccetera) e mangia i fritti solo in via del tutto eccezionale. Non
voglio privarti del tutto del cibo che ami, ma voglio insegnarti
a non esagerare con gli alimenti che potrebbe rallentare il
raggiungimento dei tuoi traguardi e peggiorare la tua salute.
Se vuoi un fisico in forma dovrai mangiare nel modo
corretto, ma soprattutto cibi di alta qualità. Dovrai dare al tuo
corpo solo il meglio. Una volta che entrerai in quest’ottica ti
accorgerai che le tue prestazioni miglioreranno e ti sentirai
appesantito ogni qualvolta mangerai cibo spazzatura.
È semplice: se vuoi un fisico di qualità, mangia cibi di
qualità. Se ti riduci a introdurre nel corpo cheeseburger,
patatine fritte, dolci cremosi e bibite zuccherate non potrai che
ottenere un fisico flaccido e grasso! Mangiare bene, invece,
significa ottimizzare gli allenamenti, recuperarli meglio e dare
al corpo i materiali giusti per ottimizzare la composizione
corporea.
Perché il metabolismo rallenta
Quando si adotta la restrizione calorica, cioè all’interno di
diete molto restrittive o digiuni, specialmente se si tagliano i
carboidrati, il corpo mette in atto una serie di misure di
salvaguardia. Il metabolismo rallenta, diminuisce il dispendio
energetico, cala il tono muscolare e aumenta l’appetito, tutti
meccanismi utili per contrastare la perdita di peso e di grasso
corporeo. Perché? Quali sono i processi fisiologici e ormonali
che lo inducono a comportarsi così?
Partiamo subito con il dire che il nostro corpo non è
predisposto a perdere grasso, anzi: se va incontro a questo
fenomeno cercherà in ogni modo di contrastarlo. Non sa che
dobbiamo andare al mare per mostrare una splendida forma
fisica, ma ragiona esclusivamente per spirito di sopravvivenza.
In situazioni estreme, come le carestie che potevano verificarsi
nel passato o nei momenti di dieta drastica dei giorni nostri, il
nostro organismo metterà sempre in atto un meccanismo per
ottimizzare la spesa energetica. Lui però non sa quanto
dureranno questi momenti: difenderà il grasso corporeo e
deciderà di liberarsene solo come ultima risorsa.
Il grasso corporeo è fondamentale per l’essere umano: un
tempo veniva considerato solo un tessuto di riserva, ma studi
recenti dimostrano che è un organo vero e proprio capace di
numerose funzioni fisiologiche. Nel corpo troviamo diversi
tipi di grasso:

essenziale: fondamentale per la sopravvivenza, lo si trova


attorno agli organi;
bruno: presente nei primi mesi di vita, ha la funzione di
proteggere dal freddo il neonato non ancora in grado di
produrre calore in modo efficiente;
viscerale: presente nella cavità addominale e responsabile
di molti problemi di salute legati ai disturbi
cardiocircolatori;
sottocutaneo: situato sotto la pelle, tra il muscolo e il
derma, è un grasso di deposito che, in quantità eccessive,
altera la naturale forma atletica del corpo umano.

Il grasso corporeo è un organo metabolicamente attivo, in


grado di sintetizzare numerosi ormoni e adipochine (molecole
sintetizzate e secrete dal tessuto adiposo). Le cellule deputate a
immagazzinare il grasso nel nostro corpo prendono il nome di
adipociti.
Tra le tante sostanze prodotte dagli adipociti merita
particolare attenzione la leptina. È l’ormone che ostacolerà il
tuo dimagrimento in ogni modo, quindi devi conoscerla per
capire come ingannarla.
La leptina segnala la presenza di energia derivante sia dal
cibo sia dalle riserve del corpo. Più il livello di grasso
corporeo è alto, più saranno elevati i livelli di leptina. Questo
spiega perché è difficile abbassare il grasso corporeo al di
sotto di certi livelli. Quando dimagriamo (riducendo la
percentuale di grasso) o riduciamo le calorie introdotte (in
special modo provenienti dagli zuccheri) per più giorni, i
livelli di leptina calano, di conseguenza calano i livelli di altri
ormoni molto importanti per il dimagrimento, come quelli
tiroidei e il testosterone. Tutto questo si verifica ogni qualvolta
intraprendiamo una dieta povera di carboidrati. Nelle prime
settimane si vedono grandi risultati, ma poco dopo si entra in
condizioni di stallo.
Questa è la situazione tipica che ostacola il tuo
dimagrimento. La leptina, con la riduzione dei carboidrati, già
dopo tre o quattro giorni inizia ad abbassarsi. Dopo qualche
mese i suoi livelli saranno bassissimi e il tuo metabolismo sarà
rallentato: avrai attacchi di fame sempre più frequenti che ti
spingeranno a boicottare la dieta. Ecco spiegato il fallimento
di numerose diete low-carb.
Per ingannare il sistema di regolazione della leptina ti
basterà introdurre ogni due o tre giorni una piccola ricarica di
carboidrati mediante alimenti quali cereali e legumi. I livelli
della leptina torneranno alla normalità e il tuo dimagrimento
sarà ottimizzato nel lungo periodo. Devi mettere in atto queste
strategie se non vuoi fare la fine di quelli che intraprendono
diete con la privazione dei carboidrati. Le statistiche dicono
che oltre il 90% di quelli che riducono il peso con
alimentazioni a basso tenore di carboidrati, nel giro di circa
dodici mesi ritornano al peso iniziale. Non devi commettere
questo errore.
Insulina e leptina sono due ormoni cruciali che
interagiscono sul metabolismo. Se è vero che bisognerebbe
prediligere alimenti con una bassa risposta insulinica per il
dimagrimento, è anche vero che ogni tanto avere una risposta
insulinica maggiore (a seguito di pasti con cereali o legumi) è
importante per stimolare la leptina e non abbassare il
metabolismo. Il gioco si fa complesso e ancora una volta
intuiamo come gli estremismi non portino da nessuna parte:
privare il corpo di certi alimenti o prediligere solo determinati
cibi porta a situazioni contrarie all’equilibrio fisiologico del
nostro organismo. Il corpo le combatte cercando di riportarci
alla situazione di partenza.
Se vuoi dimagrire e perdere grasso devi attuare strategie
intelligenti che ti permettano di ottenere risultati duraturi nel
tempo, opponendoti in maniera secca alle diete drastiche che ti
privano di alcuni cibi, che non funzionano né a livello
psicologico né a livello fisiologico. Mangiare un po’ di tutto
senza esagerazioni sarà il segreto della tua alimentazione
vincente.
Strutturare i pasti

Non sono a dieta, scelgo solo cibo di qualità.

IN QUESTO capitolo ti spiegherò come creare i tuoi pasti,


pertanto dovrai prestare la massima attenzione. Ho studiato
questo approccio alimentare al fine di combinare gli aspetti
fisiologici più vantaggiosi per il dimagrimento e la
sostenibilità nel lungo periodo; il maggiore obiettivo di questo
libro è infatti quello di aiutarti ad applicare e seguire questi
consigli per il resto della tua vita. Non si tratta di una dieta
vera e propria ma di semplici consigli comportamentali per
una buona alimentazione, per farti tornare in forma e
raggiungere uno stato di salute e benessere.
Il metodo del piatto
Il nostro metro di valutazione è un semplicissimo piatto piano
da portata, il classico piatto tondo del diametro di circa 26-28
cm.
Perché ho scelto il piatto piano come metro di valutazione?
Perché tutti ne abbiamo uno in casa e ti sarà semplice capire la
quantità di alimenti che assumi in rapporto alla dimensione del
piatto. Non voglio darti grammature: pesare ogni cibo è
noioso, poco pratico e spesso scoraggiante. L’ho capito
confrontandomi con i miei allievi: i meno motivati dopo pochi
giorni smettevano di pesare, magari non avevano una bilancia
a portata di mano oppure non volevano tirarla fuori per
misurare ogni alimento. Le statistiche lo confermano: le
persone seguono indicazioni del genere per un breve periodo,
ma questo genera stress e dopo un po’ si stufano e
abbandonano la dieta.
I miei allievi più determinati, invece, dopo una decina di
giorni avevano capito come valutare a occhio le quantità,
esattamente come faccio io, del resto. In tutta la mia vita non
ho mai pesato i cibi, ma grazie a semplici accorgimenti sono
sempre riuscito a quantificare ciò di cui mi cibavo.
Basandomi sulla mia esperienza personale ho quindi
cercato un metodo pratico per indicarti quanto cibo mangiare
senza ricorrere alla bilancia: il piatto, appunto. Il mio scopo è
riuscire a farti innamorare del cibo sano determinandone le
giuste quantità in base al tuo livello di forma fisica.
In alcuni casi potrai prediligere un solo tipo di alimento
all’interno del piatto, per esempio pasta (fonte di carboidrati) o
bocconcini di pollo (fonte di proteine), oppure insalata a foglia
verde e pomodori (verdure, contenenti principalmente fibra e
pochi carboidrati). In ciascun pasto potrai introdurre uno o più
piatti in funzione delle calorie di cui hai bisogno.
In un percorso volto al dimagrimento il piatto più usato è
sicuramente quello di verdure, condito con un cucchiaio d’olio
extravergine di oliva.
Quando ti viene prescritto un pasto ipocalorico con più
fonti di macronutrienti, anziché tenere come riferimento un
piatto intero per ogni categoria, dividi un unico piatto in due
parti e riempi ognuna di esse con una tipologia alimentare. Se
per esempio a pranzo devi mangiare proteine e verdure, riempi
il tuo piatto con alcune fettine di petto di pollo accompagnate a
una porzione di cavolfiori; in questo modo non supererai le
quantità prestabilite.
LE PRINCIPALI FONTI DI MACRONUTRIENTI

Carboidrati: meglio quelli poco raffinati. Ideali sarebbero riso, pasta o pane
integrali, farinacei vari, patate, cereali, legumi e frutta.

Proteine: potranno essere di varia natura, di origine sia animale sia


vegetale. Nel primo caso avremo carne bianca (per lo più pollo e tacchino,
ma a volte anche il vitello viene fatto rientrare in questa categoria), carne
rossa (vitellone, manzo e carne equina), uova, pesce, formaggi magri o
derivati vegetali (seitan, muscolo di grano, tempeh, miso, tofu e altri prodotti
a base di soia) eccetera.

Verdure: potranno essere cotte o crude, di tutti i tipi e possibilmente di


stagione, perché quando vengono colte nel momento di piena maturazione
al sole sono più saporite e nutrienti.

I grassi saranno presenti in ogni pasto sotto forma di condimento.

A volte ti saranno indicati pasti con tutte e tre le fonti di cibo. Si


tratta di un pasto molto equilibrato, che prevede una bella porzione
di verdure con piccole quantità di carboidrati e proteine. Ancora una
volta, rapportando le quantità al piatto avrai modo di controllare le
calorie complessive e ti sarà facile regolarti anche in caso di pasti
consumati fuori casa. Diversi ristoranti e self-service propongono
piatti bi- o tripartiti, che puoi riempire in modo funzionale: da un
lato metti una porzione di verdure e negli altri due scomparti, in
genere più piccoli, alimenti che forniscono carboidrati e proteine; un
esempio è un piatto di melanzane e peperoni accompagnati con un
po’ di riso e un hamburger. Puoi sbizzarrirti come meglio credi:
sfruttando il piatto tripartito non hai bisogno di pesare gli alimenti,
perché le quantità saranno sempre contenute ed equilibrate.

Piatto con una tipologia di cibo


Piatto con una tipologia di cibo
Piatto con una tipologia di cibo

Quando hai un piatto con due o tre tipologie di cibo sarà


abbastanza automatico riempirlo con le quantità giuste. In un piatto
bipartito da un lato avrai libertà di mettere le verdure in quantità a
piacere, mentre l’altra fonte di cibo potrà essere costituita da
porzioni piccole di carboidrati (60-80 g) o porzioni medie di fonti
proteiche (100-150 g). Nel caso di un piatto tripartito le porzioni di
carboidrati e di proteine saranno mediamente più piccole: puoi
decidere per un pugno di carboidrati (circa 50 g) e una porzione
piccola di proteine (80-100 g).
Quando opterai per un piatto con una singola tipologia di
alimento potrai riempirlo gestendo le quantità in questo modo (vedi
pag. seguente):
piatto piccolo: corrisponde a una quantità minima di alimento
che va a riempire lo spazio interno. Potremmo in questo caso
avere per esempio circa 50-70 g di carboidrati o 100 g di
proteine;
piatto medio: corrisponde a una quantità più consistente
rispetto al precedente ma non ancora abbondante. Per intenderci
potrebbero essere i classici 100 g di carboidrati o 150 g di
proteine;
piatto abbondante: rappresenta porzioni generose di pietanza,
quasi a saturare la superficie del piatto stesso. Potremmo
quantificare questo piatto come 150 g di carboidrati o 200-250
g di proteine.

Potrai condire le tue pietanze usando prevalentemente grassi


buoni, in primis l’olio extravergine di oliva. In questo caso lo
strumento di misurazione di cui avvalerti è il cucchiaio: molte
persone versano l’olio direttamente dalla bottiglia sulle pietanze in
maniera un po’ poco accorta, non rendendosi conto della reale
quantità che utilizzano. L’olio è certamente un ottimo alimento, ma è
anche molto calorico: un cucchiaio, pari a circa 10-13 g, può
apportare oltre cento calorie!
Piatto piccolo
Piatto medio
Piatto abbondante

A tuo piacere potrai invece usare aceto, limone, erbe aromatiche


(basilico, prezzemolo, alloro, maggiorana, salvia, rosmarino…) e
spezie (pepe, peperoncino, curcuma, cumino…) per insaporire il
cibo.
La gestione e la tipologia dei pasti
Ciascun tipo di dieta e metodo di alimentazione ha i suoi pro e
i suoi contro. Chi tiene alti i carboidrati e bassi i grassi, chi
tiene alti i grassi e le proteine e abbassa i carboidrati, chi segue
il gruppo sanguigno, chi assume i cibi in determinati orari, chi
va dietro alla moda del momento… Ognuno etichetta la
propria dieta come la migliore e le altre come inefficaci. Non
ne ho trovata una migliore delle altre: ogni dieta, o meglio
ogni alimentazione con determinate caratteristiche di deficit
calorico, ha permesso alle persone di calare di peso. Il fattore
limitante di tutti questi metodi sta nel fatto di essere molto
rigidi e poco naturali. Non è permesso mangiare determinati
cibi, occorre sempre pesarli e tenere un diario alimentare,
rispettare orari ben precisi… Alcune limitazioni effettivamente
possono anche essere comprensibili, ma la maggior parte delle
persone, dopo un certo periodo, mi ha riferito che rispettarle
era diventato impossibile: il calo del peso aveva iniziato a
bloccarsi. Hanno quindi perso la motivazione, rendendo nei
fatti il piano non sostenibile nel lungo periodo.
IL METODO «A OCCHIO»

In Italia la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) ha redatto un


eccellente studio sugli standard quantitativi delle porzioni
esprimendole sia in grammi sia con l’aiuto di contenitori di uso
comune, come cucchiai, cucchiaini, tazze, bicchieri, vasetti
eccetera. Anche i britannici utilizzano comunemente un sistema di
misura a occhio basato sui pugni aperti o chiusi per determinare le
quantità di cibo. Può sembrarti approssimativo, ma io stesso lo
utilizzo e funziona. Per curiosità ho confrontato le quantità a occhio
con la bilancia e mi sono reso conto che la variazione, una volta che
si è presa l’abitudine, è di pochi grammi. Sono sicuro che dopo il
primo periodo di prova tutto ti risulterà semplicissimo. Ecco alcune
indicazioni che potranno tornarti utili per misurare la quantità di cibo
che stai mangiando.

Carne bianca: 100-150 g (1 fettina corrispondente al palmo della


mano senza dita, 1 piccola coscia di pollo, 1 fetta di petto di pollo)

Carne rossa: 100-150 g (1 fettina corrispondente al palmo della


mano senza dita, 1 hamburger)

Cereali per colazione: 30 g (6-7 cucchiai di fiocchi di mais, 5-6


cucchiai di altri cereali in fiocchi, 2-3 cucchiai di muesli)

Cioccolato: 20-30 g (2 quadratini, all’incirca la lunghezza del dito


indice)

Fette biscottate/cracker/friselle/tarallini: 30 g (3-4 fette biscottate, 1


pacchetto di cracker, 1 frisella, 3-4 tarallini)

Frutta fresca: 150 g (1 frutto medio, come mela, pera, arancia, o 2


frutti piccoli, come albicocche, susine, mandarini…)

Frutta secca: 20-30 g (5-6 noci, 12-15 mandorle, 2 cucchiai rasi di


pinoli o semi di girasole, corrispondente a quello che sta nel palmo
della mano)

Formaggio fresco: 100 g (la dimensione di 1 mozzarella)

Formaggio stagionato: 20 g (1 noce)

Latte: 125 ml (1 bicchiere)

Legumi freschi: 150 g (piatto piccolo o scatola piccola)

Legumi secchi: 50 g (3-4 cucchiai)


Miele/marmellata: 20 g (2 cucchiaini colmi)

Pane: 50 g (1 panino piccolo, grande quanto un pugno chiuso)

Pasta: 70-80 g (1 pugno)

Patate: 150-200 g (2 patate piccole, grandi insieme quanto un


pugno chiuso)

Pesce: 120-150 g (1 filetto corrispondente alla lunghezza della


mano compresa di dita, 1 pesce piccolo)

Riso/farro/orzo: 70-80 g (4-5 cucchiai)

Tonno in scatola: 50 g (scatoletta piccola)

Tonno in scatola: 80 g (scatoletta media)

Torte: 100 g (1 fetta, la quantità che sta sopra a 2 dita allungate)

Uova: 60 g (1 uovo)

Verdure a foglia: 80-100 g (1 piatto grande)

Verdure e ortaggi cotti o crudi: 200 g (2-3 pomodori, 3-4 carote, 2-3
zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle, 1 piatto medio di spinaci, bieta,
broccoli, cavolfiore, melanzane eccetera)

Yogurt classico: 125 g (1 vasetto)

Yogurt greco: 170 g (1 vasetto)

Zucchero: 5 g (1 cucchiaino raso)

Ovviamente usando un approccio di questo tipo dovrai essere un


po’ flessibile e gestire le varie quantità anche in funzione
dell’alimento stesso. Al massimo, le prime volte che introduci un
alimento nuovo nulla vieta di toglierti i dubbi pesandolo; una volta
che capirai quanto pesa in relazione allo spazio che occupa riuscirai
a gestire bene questo sistema.

Non nascondiamocelo: in quanto italiani amiamo la buona


cucina, tutto il mondo invidia i nostri piatti e per noi mangiare
non è solo ingozzarci di cibo spazzatura come accade in molti
Paesi nel mondo. Sedersi a tavola e condividere il momento
del pasto è un modo per stare insieme, e un percorso
alimentare sostenibile non deve privarci di questo piacere. I
percorsi alimentari troppo rigidi sono destinati a fallire, non lo
ripeterò mai abbastanza: magari funzionano nel breve periodo,
ma non ho mai visto nessuno seguirli nel lungo.
Il mio scopo è insegnarti un metodo che dovrai mantenere a
vita, semplice da mettere in pratica e che ti permetta di gestire
in modo facile le quantità dei cibi che introduci. Non ti
piacerebbe essere a dieta e comunque mangiare a Natale un
bel piatto di lasagne o festeggiare con spumante e panettone o
i tuoi cibi preferiti? Una dieta sostenibile non fallisce se in
qualche giorno dell’anno sgarri con cibi dall’alto potere
calorico; quello che conta è mantenere un certo equilibrio
ormonale dato dall’abitudine a consumare alimenti genuini e
sani, a tenere un introito calorico adatto al tuo livello di forma
e attività fisica. Se farai questo, il tuo corpo sarà in grado di
gestire alcuni sgarri settimanali senza contraccolpi.
Avere un metabolismo più efficiente ti permetterà persino
di beneficiare di questi pasti più calorici. Proprio così: sgarrare
sarà importante per tenere alta la motivazione e dare un
surplus calorico settimanale ideale per ingannare il tuo corpo e
permettergli di non abbassare il tuo metabolismo basale
(risposta tipica dei programmi alimentari troppo restrittivi).
Un’ottima abitudine da prendere, sempre in relazione agli
orari imposti dalla giornata lavorativa, è quella di fare cinque
pasti al giorno:

prima colazione;
spuntino a metà mattina (consigliato);
pranzo;
merenda (consigliata);
cena.

Mangiare con maggiore frequenza non è fondamentale, ma


è un’ottima tecnica per tenere sotto controllo glicemia e
insulina. Abbiamo visto come mantenere questi valori entro
certi limiti sia fondamentale per evitare attacchi di fame che ti
spingeranno alla ricerca di carboidrati ad alto indice glicemico.
Non è mio compito entrare nello specifico delle calorie che
ognuno deve assumere, perché è un discorso troppo
personalizzato. Voglio però spiegarti in modo semplice in
quale range potresti stare a livello calorico per iniziare la tua
dieta. Per far questo devo introdurre il concetto di fabbisogno
calorico giornaliero.
Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero
Il consumo calorico giornaliero di energia (abbreviato TDEE,
dall’espressione inglese Total Daily Energy Expenditure) è
importante per stimare le calorie che una dieta deve apportare,
ossia le calorie che consumiamo in una giornata. La formula
base che regola ogni cambiamento della composizione
corporea è la seguente:
Bilancio calorico = calorie introdotte – calorie consumate
Per dimagrire è essenziale che questo bilancio sia negativo:
in questo caso si parlerà di alimentazione ipocalorica. Al
contrario, quando vorrai incrementare di peso (per esempio
prendere massa muscolare) dovrà essere positivo, in modo da
avere un surplus calorico (alimentazione ipercalorica) che
favorisca la costruzione muscolare. Quando le calorie
introdotte sono pari alle calorie consumate si parla di bilancio
normocalorico, utile per mantenere il peso stabile.
Il fabbisogno calorico totale giornaliero risente del
metabolismo basale (BMR, dall’inglese Basal Metabolic
Rate), ossia delle calorie che consumiamo per espletare le
funzioni vitali dell’organismo, come la termoregolazione, la
respirazione, la circolazione sanguigna e le attività
metaboliche. Esistono diverse formule per predire il
metabolismo basale; una delle più usate è ancora quella dei
ricercatori Harris e Benedict del 1919:
Uomini: 66,5 + (13,75 × peso in kg) + (5 × altezza in cm)
– (6,78 × anni di età) = kcal
Donne: 655 + (9,56 × peso in kg) + (1,85 × altezza in cm)
– (4,68 × anni di età) = kcal
Per esempio il BMR di Paola, una donna di 45 anni, del
peso di 68 kg e alta 165 cm, sarà:
655 + (9,56 × 68) + (1,85 × 165) – (4,68 × 45) = 1399,73 kcal
Alle calorie del BMR vanno aggiunte quelle necessarie per
la digestione e l’assorbimento degli alimenti, ovvero la
termogenesi indotta dalla dieta (TID). Essa viene quantificata
mediamente come un 10% del metabolismo basale.
Per ultimare il calcolo del fabbisogno calorico giornaliero
vanno sommate ancora le calorie consumate nelle attività
quotidiane (stare davanti al computer, stirare, lavare i piatti,
lavorare in ufficio…) e negli allenamenti (correre, andare in
bicicletta, sollevare carichi…); tali attività definiscono il
livello di attività fisica (LAF).
Esistono anche in questo caso delle tabelle che mettono in
relazione lavoro e attività fisica per predire le calorie che si
consumeranno, ma data l’enorme varietà di attività esistenti,
per semplificare i calcoli l’Organizzazione Mondiale della
Sanità suggerisce di utilizzare solo tre livelli (leggera,
moderata e pesante) distinti per uomo e donna, per età e
comprensive o meno di attività fisica:

Comprese Escluse di
di attività attività
Sesso Anni Livello di attività fisica fisica

LAF LAF

leggero 1,55 1,41

18-59 moderato 1,78 1,70

Uomini pesante 2,10 2,01

60-74 1,51 1,40

> 75 1,51 1,33

Donne leggero 1,56 1,42

18-59 moderato 1,64 1,56

pesante 1,82 1,73


Comprese Escluse di
di attività attività
Sesso Anni Livello di attività fisica fisica

LAF LAF

60-74 1,56 1,44

> 75 1,56 1,37

Puoi calcolare con una discreta approssimazione il tuo


fabbisogno calorico giornaliero moltiplicando il valore del
metabolismo basale per il tuo LAF.
Fabbisogno calorico giornaliero = BMR × LAF
Continuiamo con l’esempio precedente. Paola lavora come
segretaria (attività leggera) e va a camminare al parco tre volte
a settimana; ecco come risulta l’equazione precedente nel suo
caso:
Fabbisogno calorico giornaliero = 1399,73 × 1,56 = 2183,57
kcal
Paola avrà un consumo giornaliero di circa 2183 kcal.
Queste valori purtroppo non possono essere considerati
completamente attendibili. Entrano in gioco tantissime
variabili e solo una misurazione diretta potrebbe fornire
risultati veritieri. In mancanza di un test, però, è possibile
usare queste indicazioni come linee guida generali.
Per perdere peso, dicevamo, è necessario creare un deficit
calorico, quindi consumare più calorie di quante ne vengono
assunte. Se sei abbastanza lontano dal tuo obiettivo finale
(magari perché devi perdere tra i dieci e i trenta chili) puoi
creare un deficit del 15-25% rispetto alle calorie che dovresti
assumere normalmente. Se sei abbastanza vicino al tuo peso
forma (ti mancano tra i cinque e i dieci chili) potrebbe bastare
un deficit del 5-15%.
IL PERICOLO DELLE APPLICAZIONI CONTACALORIE

Ci sono tante applicazioni per smartphone che possono aiutarti a


conteggiare le calorie giornaliere; vanno benissimo e sono molto utili
a comprendere quanto e come mangi. Una volta che hai capito le
calorie che apportano i cibi che mangi regolarmente, però, non ha
senso usarle tutti i giorni. Ho visto persone diventare maniacali nel
controllo calorico facendolo diventare una fissazione, che si può
tramutare in stress e situazioni di gestione anormale
dell’alimentazione.

La diffusione di queste applicazioni ha reso molto popolari le


cosiddette diete IIFYM (da If It Fits Your Macros, ovvero «Se rientra
nei tuoi macronutrienti»), meglio conosciute come diete flessibili, ma
soprattutto la loro messa in pratica approssimativa. L’idea di base è
la libertà di scelta purché si rispettino le quantità dei macronutrienti
totali da assumere nella giornata. Non è più consigliato mangiare
solo cibi sani, ma si può raggiungere il fabbisogno calorico e i
macronutrienti consigliati anche introducendo cibo spazzatura. In
altre parole quello che conta è il fabbisogno giornaliero, poco
importa come viene raggiunto.

Se da un lato mantenere la libertà di scelta aiuta ad avere una dieta


più varia e meno rigida, dall’altra questa libertà ha portato molte
persone a raggiungere i fabbisogni giornalieri attraverso cibi
altamente raffinati, poveri di micronutrienti e ricchi di conservanti.
Con le applicazioni tenere sotto controllo i valori dei macronutrienti è
estremamente semplice e basta introdurre particolari cibi per far
quadrare i conti.

Questo approccio non è del tutto sbagliato, ma va usato in modo


sensato dando priorità agli alimenti poco raffinati e naturali e
lasciando un piccolo spazio ai cibi più sfiziosi. Così facendo potrai
beneficiare di questo percorso flessibile sentendoti meno «a dieta».

Proseguendo con l’esempio precedente e sapendo che Paola


deve perdere 15 kg per arrivare al suo peso forma, dovrà
creare un deficit calorico del 15-25%, quindi ridurre le calorie
assunte quotidianamente di un valore compreso tra 327 e 546,
tarando la propria alimentazione su un apporto calorico medio
di 1637-1856 kcal (con giorni a calorie più basse e altri con
sgarri controllati a calorie più alte).
È impossibile definire con precisione la quota calorica da
assumere: ogni formula che troverai sul web o tramite qualche
applicazione contacalorie si fonderà su equazioni simili a
questa e non è esente da errori. Dovrai sempre valutare nelle
prime settimane quello che accade tenendo sotto controllo il
peso e le circonferenze corporee.
Se inizialmente noti che il peso è stabile e le misure non
variano, probabilmente sei in una situazione normocalorica e
dovrai ridurre ulteriormente le calorie che introduci per
attivare il dimagrimento.
Dovrai prestare molta attenzione alla fase di deficit
calorico, perché dopo qualche settimana il tuo corpo metterà in
atto strategie per ottimizzare i processi metabolici e funzionare
con meno calorie.
Se vuoi continuare a perdere peso è molto utile la strategia
della Full Diet Break, ossia l’interruzione della dieta ideata
dall’esperto in nutrizione Lyle McDonald. Consiste in un
breve periodo (una o due settimane) in cui si ritorna ad
assumere una quota calorica maggiore e pari all’incirca al
proprio fabbisogno calorico giornaliero. Grazie a questa
interruzione il corpo ripristinerà l’assetto ormonale per far
funzionare al meglio il metabolismo in regime ipocalorico,
senza contare che un momento di pausa è molto utile anche
come ricarica motivazionale, permettendo di mantenere la
dieta per periodi lunghi.
In queste settimane di pausa è ovviamente di fondamentale
importanza mangiare in linea con l’approccio alimentare che ti
mostrerò nei prossimi capitoli, ma puoi aumentare le quantità,
in special modo i carboidrati complessi.
Numerose ricerche hanno confermato che questa
interruzione di 10-14 giorni non comporta aumenti di peso
significativi: esso rimane stabile o sale leggermente. Puoi
inserire in modo sistematico questi momenti di pausa in
occasione di viaggi di lavoro, vacanze o altre situazioni in cui
potresti avere difficoltà a tenere sotto controllo ciò che mangi.
In questo modo avresti meno sensi di colpa e faresti anzi
un’azione utile al tuo corpo, per continuare a migliorare nel
corso dei mesi.
Se stai mettendo in atto una forte restrizione calorica
potresti prevedere una o due settimane di Full Diet Break ogni
4-5 settimane; se invece stai attuando una leggera dieta
ipocalorica potresti attuarla anche ogni 8-10 settimane.
Ripartizione dei pasti
Come anticipato, i pasti principali saranno la prima colazione,
il pranzo e la cena, a cui potrai aggiungere lo spuntino di metà
mattina e quello di metà pomeriggio. Se a colazione hai poca
fame o tendi a mangiare meno, puoi alzare la percentuale
calorica del pranzo o della cena. La colazione dovrà apportarti
circa il 20-25% delle calorie totali, il pranzo e la cena il 20-
30%, gli eventuali spuntini circa il 5-10% delle calorie
giornaliere.
Prima colazione
È un pasto fondamentale perché il corpo proviene da un
digiuno di circa 10-12 ore. È importante non saltarla. In questo
pasto è consigliato immagazzinare buone quantità caloriche
per far fronte agli impegni della giornata. Può essere un
momento ideale per assumere carboidrati associati a proteine
con grassi buoni. Può essere dolce o salata in base alle tue
preferenze.
Spuntino di metà mattina e merenda
Questi spuntini sono utili al mantenimento dei livelli ottimali
di glicemia nel sangue. Potranno essere più o meno abbondanti
in base al tuo livello di forma fisica e a quanto sei lontano dai
tuoi obiettivi. Se miri a un calo del peso puoi scegliere frutta
(fresca o secca), yogurt, ortaggi, un pezzo di formaggio, un
pezzo di cioccolata fondente. Oppure puoi optare per un pasto
più completo con carboidrati complessi e proteine se si tratta
di uno spuntino pre-allenamento. Nulla vieta qualche zucchero
anche con indice glicemico più alto se diventa uno spuntino
post-allenamento.
Pranzo
Può essere il pasto più abbondante della giornata. Qui le scelte
sono numerose, in funzione del tuo livello di forma fisica.
Puoi orientarti su piatti completi con abbondanti verdure e una
buona fonte di proteine e carboidrati complessi. Se hai poco
tempo a disposizione e mangi velocemente, puoi recuperare a
cena con un pasto più completo, da gustare e consumare con
tranquillità.
Cena
Per capire come impostare la cena è importante definire il tuo
obiettivo. Tendi ad accumulare peso e vuoi dimagrire? Ti
consiglio di approfittare di questo pasto per stare leggero: nelle
ore successive non avrai bisogno di molta energia (a meno che
tu non vada a ballare), quindi è inutile caricare il piatto con un
alto apporto calorico, tipico per esempio dei carboidrati. Se
però ti sei allenato, come già detto, i carboidrati vanno
benissimo per ripristinare le riserve energetiche.
Se invece sei in forma e ricerchi il miglior trofismo
muscolare anche per far fronte ad allenamenti quotidiani, puoi
benissimo introdurre i carboidrati in associazione alle fonti
proteiche e alle verdure.
È importante ricorrere a grassi buoni come l’olio
extravergine di oliva per condire i tuoi piatti, ma sono ben
accette anche altre forme di grassi. Nessuno ti vieta di
modificare i pasti in base ai tuoi orari lavorativi. Non devi
fissarti su queste percentuali e calcolarle in ogni pasto: questa
è una semplice linea guida per farti capire come ho strutturato
tutto l’approccio alimentare che vedrai nei capitoli successivi.
Passiamo alla pratica: come mangiare
Dopo una corretta informazione e conseguente educazione alla
salute alimentare, il primo passo da compiere è la
disintossicazione. Fare a meno di certe sostanze, eliminarle
dalla propria dieta quotidiana, cancellarle dal menu non sarà
facile, ma ti assicuro che a un certo punto scatterà in te un
meccanismo a seguito del quale non nutrirai il benché minimo
interesse nei confronti di ciò che sai che danneggia la tua
salute, riscoprendo anzi la gioia di gustare la genuinità della
frutta e della verdura e dei loro nutrienti.
Per comodità e per una maggiore efficacia ho messo a
punto uno schema settimanale, che ti indicherà come
alimentarti per ogni pasto e in ogni fase della programmazione
in funzione del tuo livello di forma iniziale.
Nulla vieta di modificare l’ordine dei pasti a seconda delle
tue esigenze, dei tuoi orari, delle tue abitudini: questo schema
funziona in qualsiasi ordine, a patto che tu ti attenga al
programma settimanale. Per esempio, se nell’arco della
settimana sono previsti tre giorni clean, essi vanno mantenuti:
puoi inserirli nell’ordine che ti fa più comodo, ma devono
essere tre.
Ti accorgerai che sarà molto semplice mantenere questo
schema; dopo la prima settimana avrai imparato come
alimentarti scegliendo alimenti sani e genuini.
Lo schema settimanale cambierà in funzione dei tuoi
miglioramenti e prevederà, in linea generale, giorni così
impostati:

giorno clean;
giorno low-carb;
giorno carbo-yes;
giorno cheat day.
Giorno clean
Questa giornata è fondamentale per ripulire il tuo corpo dalle
cattive abitudini, in particolar modo se sei fuori forma e stai
per iniziare un percorso duraturo di miglioramento fisico.
I tuoi organi (fegato e reni) vanno aiutati a ridurre il
sovraccarico di lavoro a cui sono stati sottoposti per far fronte
alla digestione e all’assimilazione dei cibi spazzatura. In
questa giornata dovrai abbassare l’introito calorico,
prediligendo cibi naturali e poco raffinati, quindi via libera a
frutta e verdura. Nel capitolo successivo vedrai come
organizzare queste giornate in funzione del tuo livello di forma
fisica.
Giorno low-carb
La giornata a basso tenore di carboidrati è importante per
tenere sotto controllo l’insulina, cosa che, associata al decifit
calorico, stimolerà il corpo a usare il grasso corporeo per
ricavarne energia per le attività quotidiane. La quantità di
calorie varia in base al tuo livello di forma.
In questa giornata diminuirai i carboidrati come pasta, pane,
riso, patate e legumi prediligendo quelli contenuti in frutta e
verdura. Andrà aumentata la quota di grassi e proteine.
Giorno carbo-yes
In questa giornata potrai introdurre una quantità maggiore di
carboidrati. Abbiamo visto che è importante per mantenere
buoni livelli di leptina e, di conseguenza, un metabolismo
efficiente. Queste giornate si alterneranno ai giorni detox e
low-carb per ristabilire le tue riserve di glicogeno e avere le
energie necessarie per gli allenamenti.
Più sarai in forma, più giorni carbo-yes potrai avere nella
tua settimana. Un corpo sano, allenato regolarmente, non ha
problemi a gestire i carboidrati. In queste giornate puoi dare
via libera a carboidrati complessi e poco raffinati come pasta e
riso integrali, cereali, patate, pane e legumi.
Giorno cheat day
Questa è la «giornata dello sgarro»! Occhio a non esagerare,
però: sarà uno sgarro controllato. Potrai mangiare cibi più
sfiziosi, ma sempre con misura. Questa giornata è importante
per avere una variazione calorica nel tuo programma
alimentare, che va ingannato (cheat significa proprio
«inganno»), in modo che non si abitui a un livello calorico
troppo basso. Inoltre è utile ogni tanto avere un beneficio
psicologico: l’introduzione di certi alimenti può servirti come
ricompensa per tutti gli sforzi fatti durante la settimana.
Come hai visto non si tratta di nulla di difficile. Ora non
resta che capire come organizzare la settimana in funzione del
tuo livello di forma (Inattivo, Attivo o Sportivo) e iniziare:
troverai alcuni esempi nei capitoli seguenti, che ti aiuteranno a
capire quanto sia semplice rispettare i punti discussi finora e
metterli in pratica.
Per quanto riguarda i vari menu proposti, devi prenderli
come spunti per organizzare il tuo piano alimentare. Presta
attenzione particolare a frutta e verdura cercando di prediligere
quello che il territorio in cui vivi e la stagione ti offrono. Io per
comodità ho indicato nei menu alcuni alimenti a scopo
esemplificativo, ma sentiti libero di variare in base alla
stagionalità. Per esempio, un arancio come spuntino va bene in
inverno, ma in estate scegli pure una pesca o due albicocche.
Consumare frutta e verdura locali e di stagione ti permetterà
non solo di cibarti di alimenti più gustosi, ma anche di
beneficiare dei migliori nutrienti, vitamine e minerali, preziosi
per la tua salute.
STAGIONALITÀ DEI PRODOTTI ORTOFRUTTICOLI

Questa semplice tabella ti aiuterà ad avere un promemoria sulla


stagionalità di frutta e verdura.

AUTUNNO

Agrumi, Bietole, Broccoli, Cachi, Castagne, Cavolfiori, Cipolle,


Finocchi, Funghi, Insalate, Kiwi, Mandorle, Melanzane, mele,
Nocciole, Noci, Patate, Peperoni, Pere, Porri, Radicchio, Ravanelli,
Spinaci, Uva, Verze, Zucca

INVERNO

Agrumi, Barbabietole, Bietole, Broccoli, Cardi, Cavolfiori, Cime di


rapa, Finocchi, Indivia, Kiwi, Mandorle, Mele, Nocciole, Noci, Pere,
Porri, Radicchio, Rape, Spinaci, Zucca

PRIMAVERA

Asparagi, Bietole, Broccoli, Carciofi, Carote, Cavolfiori, Cicoria,


Ciliegie, Cipollotti, Finocchi, Fragole, Insalate, Kiwi, Nespole, Piselli,
Porri, Ravanelli, Rucola, Spinaci

ESTATE

Aglio, Albicocche, Anguria, Bietole, Carote, Cetrioli, Cicoria, Cipolle,


Fagiolini, Fave, Fichi, Fichi d’India, Fragole, Insalate, Lamponi,
Melanzane, Melone, Mirtilli, More, Patate, Peperoni, pesche,
Pomodori, Prugne, ravanelli, Rucola, Scalogno, Zucchine
Parte seconda
Il programma
Indicazioni generali

L’allenamento e l’alimentazione sono onesti.

Se ti impegni migliori, se non fai nulla rimani come sei!

SEI finalmente arrivato ai capitoli più «pratici» del metodo


Burning Revolution, nei quali ti spiegherò come nutrirti e
allenarti in modo efficace in funzione delle tue caratteristiche
fisiche (inattivo, attivo e sportivo).
Prima però voglio darti qualche altra indicazione di
carattere generale per aiutarti a gestire al meglio i tuoi pasti e
le tue sedute di allenamento.
Alimentazione
Nei limiti del possibile, cerca di seguire lo schema settimanale
che ti verrà proposto. Esso è stato studiato per permettere al
tuo organismo di funzionare al meglio consentendoti di
dimagrire in modo corretto. Se durante il percorso ci fossero
momenti durante i quali ti viene difficile seguirlo (viaggi di
lavoro, ricorrenze o festività e così via) non ti preoccupare
troppo e adattati alla situazione.
Se per esempio devi andar via per lavoro per un paio di
giorni, durante i quali sai che non riuscirai ad attenerti al
programma, sfruttali come giorni di carbo-yes o cheat day,
perché molto probabilmente assumerai cibi più ricchi di
carboidrati o comunque più elaborati. Quando nei giorni
successivi rientrerai nei tuoi ritmi, inizia con uno o due giorni
clean, in cui potrai alleggerire il lavoro del tuo organismo
fornendogli cibi più leggeri e meno elaborati. A seguire
riprendi lo schema settimanale proposto. Puoi comportarti in
maniera simile quando c’è una ricorrenza particolare
(compleanni, festività…): considera quel giorno come un
cheat day, e in quello successivo introduci un giorno clean
(evitando per quella settimana altri cheat day, mi raccomando).
ALCUNI CONSIGLI UTILI

Acqua: la giusta idratazione è fondamentale per far funzionare al


meglio l’organismo. L’ideale sarebbe produrre sempre una pipì
trasparente. Se invece ti accorgi che il suo colore è giallo scuro,
ricordati di bere di più durante il giorno.

Condimenti: usa aceto, succo di limone, spezie, erbe aromatiche,


umeboshi, senape e salsa di soia. Limita ketchup, salsa barbecue,
salsa tartara, aceto balsamico o altre salse zuccherine. Cerca di
stare lontano anche dalla maionese.

Dolcificanti e bevande light: limita l’uso di dolcificanti artificiali,


caramelle o bibite, anche se pubblicizzati come «a zero calorie».
Questi prodotti tendono a ingannare il cervello, aumentano l’appetito
e spingono a mangiare di più. Puoi usare – sempre in modo
controllato – dolcificanti naturali come il miele, lo zucchero di canna
integrale o la stevia.

Sale: non esagerare, né in un senso né nell’altro. Non eccedere ma


neppure mangiare insipido. Rendi i tuoi cibi saporiti e appetibili con
un pizzico di sale.

Assestamento calorico: i menu che vedrai nei prossimi capitoli


sono un esempio indicativo degli alimenti da mangiare nelle varie
fasi. Potrai aumentare o diminuire le quantità per avvicinarti al tuo
fabbisogno calorico. In linea di massima attieniti alle fonti di cibo
suggerite, variando a tuo piacere frutta e verdura in funzione della
stagione.

In caso di attacchi di fame: se hai fame, bevi acqua o tisane non


zuccherate. Se senti di avere un attacco di «fame nervosa»,
sgranocchia verdure crude croccanti.

Per chi è vegetariano o vegano: nei vari menu ho dato alcune


indicazioni generali. Puoi variare, quando trovi indicati cibi
contenenti proteine di origine animale, con proteine di origine
vegetale come tofu, seitan, tempeh, semi, affettati veg, muscolo di
grano, prodotti a base di soia eccetera.

Se questi momenti dovessero verificarsi frequentemente ci


sarà bisogno di trovare qualche rimedio, cercando anche in
queste situazioni di alimentarti in modo corretto e il più
possibile fedele ai menu proposti. Va bene sgarrare, ma
occorre farlo in modo controllato e intelligente, cosicché la
maggior parte dei tuoi pasti siano composti da cibi sani.
Allenamento
Sarà importante allenarti al meglio seguendo i miei
suggerimenti e i programmi che ho realizzato per te. Prima di
iniziare la seduta esegui almeno dieci minuti di riscaldamento
generale. Il riscaldamento ha un ruolo importante, non deve
essere trascurato e permette all’organismo di prepararsi
gradualmente agli sforzi che dovrà compiere. Un buon
riscaldamento servirà per:

aumentare la temperatura corporea e muscolare con un


incremento dell’afflusso di sangue ai muscoli,
permettendo quindi una migliore ossigenazione;
migliorare la rapidità dei riflessi;
migliorare le proprietà elastiche di muscoli, tendini e
cartilagini articolari;
diminuire i rischi di infortuni;
aumentare l’attività metabolica legata ai meccanismi
energetici.

Per esempio, se ti alleni in casa puoi dedicare qualche


minuto a camminare o eseguire una corsa sul posto, o ancora
saltare la corda, se hai uno spazio sufficiente; scegli l’attività
più adatta a te anche in funzione del tuo livello di forma
iniziale.
Dopo il riscaldamento puoi iniziare a svolgere gli esercizi
che trovi nel programma. Non eseguire le sedute proposte di
fila, ma lascia almeno uno o due giorni tra un allenamento e
l’altro; è importante per permettere al tuo corpo di recuperare
lo sforzo fatto e presentarsi alla nuova seduta carico di energie.
Se hai difficoltà a rispettare questa sequenzialità puoi anche
avvicinare le sedute ed eseguirle in successione.
CONSIGLI SUGLI ESERCIZI

Velocità di esecuzione degli esercizi: gli esercizi vanno eseguiti


sempre con una velocità di esecuzione controllata. Ogni movimento
deve essere eseguito nel rispetto del proprio stato di forma.

Respirazione: negli esercizi statici, definiti anche isometrici, in cui si


mantiene la posizione per un tempo determinato, è importante
respirare in modo regolare. Non devi bloccare la respirazione
rischiando di eseguire l’esercizio in apnea. Negli esercizi dinamici è
sempre importante espirare durante lo sforzo, ossia durante la parte
del movimento attivo in cui si contraggono i muscoli.
IMPORTANTE

I suggerimenti alimentari e i programmi d’allenamento non


intendono sostituirsi in nessun modo al parere di un medico o di altri
specialisti.

I consigli presenti in questo libro sono indirizzati a soggetti senza


patologie in corso.

Adatta l’intensità degli esercizi al tuo reale stato di forma fisica: se


un esercizio ti crea problemi articolari o muscolari, evitalo e
sostituiscilo con esercizi idonei alle tue caratteristiche.

Consulta il tuo medico di fiducia prima di intraprendere qualsiasi


forma di attività fisica o regime alimentare, in particolare se sei
inattivo da molto tempo.

A volte può capitare che per impegni improvvisi si abbia


difficoltà a trovare lo spazio per allenarsi nei giorni prefissati.
In queste occasioni è consentito eseguire le sedute anche in
giorni ravvicinati tra loro. In questo caso il tuo corpo
accumulerà una certa stanchezza a causa degli allenamenti in
successione, ma è anche vero che avrà più tempo per
recuperare tutti questi sforzi. Ricorda, è meglio svolgere le
sedute così che saltarle del tutto.
Cerca di dare regolarità agli allenamenti durante la
settimana e falli diventare momenti fondamentali delle tue
giornate. Non c’è un orario migliore degli altri per allenarti:
c’è chi preferisce la mattina, chi la pausa pranzo e chi la sera.
Se sai che nelle tue serate possono accadere imprevisti
(impegni famigliari, prolungamento di riunioni al lavoro)
prova a spostare l’allenamento alla mattina presto: in questa
fascia oraria sarai più riposato, nessuno ti disturberà e attiverai
il tuo corpo per tutta la giornata. Può essere un ottimo
momento per chi ha una vita molto attiva e impegnata.
ESEMPIO DI ESERCIZI DI STRETCHING

Raggiungi gradualmente la posizione di allungamento e quando avverti un


buona sensazione di stiramento mantieni la posizione per 30 secondi.

Al termine della sessione d’allenamento, dedica sempre un’altra


decina di minuti al defaticamento muscolare. Anche questa fase è
importante, e ti permetterà di:

riportare gradualmente l’organismo a una nuova situazione di


quiete;
favorire il recupero muscolare;
eliminare l’accumulo di acido lattico in tempi più rapidi;
ridurre la formazione dei dolori muscolari tardivi (i DOMS).

Un buon defaticamento può essere eseguito con dieci-quindici


minuti di stretching, lavorando sui gruppi muscolari interessati nella
precedente seduta d’allenamento.
Ora hai tutte le informazione per mangiare e allenarti al meglio.
Scegli il tuo programma e inizia il tuo percorso di miglioramento fisico.
Inattivo: alimentazione + allenamento

«Non ho la genetica» non deve essere una scusa,

ma una motivazione in più per impegnarti al massimo.

NELLA categoria Inattivo rientrano i soggetti meno in forma e


con più chili da perdere.
Se sei normopeso, però non ti alleni da tantissimo tempo e
la tua composizione corporea non ti soddisfa perché ti vedi
fuori forma, puoi anche tu partire da questa programmazione.
Se, invece, sei inattivo da molto tempo, ma invece hai un
metabolismo molto veloce che ti rende molto magro, puoi
saltare la parte alimentare di questo capitolo e iniziare
esclusivamente dai programmi d’allenamento. Puoi in questa
situazione alimentarti come spiegato nel capitolo per gli
sportivi o persino incrementare le calorie per soddisfare le tue
esigenze metaboliche.
Per i soggetti inattivi, un percorso di cambiamento fisico è
fondamentale per ritrovare la forma perduta e prevenire
problemi futuri. In base alla mia esperienza, potremmo
quantificare i chili da perdere fra i dieci e i trenta. Ovviamente
ci sono tanti inattivi che devono perdere meno chili, quindi se
devi perdere sei-otto chili ma sei fermo da tanto tempo inizia
pure da qui il tuo percorso.
Ti accompagnerò in questo cammino con la certezza che
potrai ottenere grandi risultati, anche perché se ti sei allenato
poco e hai una dieta scorretta, il tuo fisico sarà molto recettivo
all’allenamento e al buon cibo. Questa è una gran bella notizia,
perché ti basteranno pochi allenamenti settimanali per
migliorare e accrescere la tua autostima. Hai sentito bene,
meno sei in forma e prima vedrai i risultati. Come ti ho detto,
il percorso sarà graduale e ti permetterà di migliorare mese
dopo mese. Le cose drastiche, ormai lo sappiamo, non
funzionano.
In questa prima fase del Burning Revolution affronterai due
allenamenti settimanali, più un terzo facoltativo.
L’importante è iniziare ad alimentarti in modo corretto, per
depurare il tuo corpo dai cibi spazzatura.
Nelle prime due settimane ti chiedo un piccolo sforzo: devi
seguire il programma alimentare con attenzione. Saranno due
settimane importanti per restituire al tuo fisico un certo
equilibrio ed eliminare le tracce (o meglio, le scorie) di piatti
pronti, junk food o in generale di cibi troppo raffinati. Se
all’inizio ti sembreranno rinunce, con il tempo riacquisterai il
piacere di mangiare piatti semplici, naturali e avvertirai presto
un senso di leggerezza, che diventerà parte integrante del tuo
nuovo percorso.
Spesso i miei allievi osservano con stupore come le prime
due settimane di «sacrificio» portino benefici inattesi. La pelle
è più pulita (diminuiscono o spariscono brufoli, sfoghi e
arrossamenti), dormono meglio e si sentono più reattivi. Tutto
merito di un’alimentazione sana? Certo!
Fase di assestamento (prime due settimane)
In queste prime due settimane il tuo scopo sarà quello di
alleggerire il carico di lavoro dei tuoi organi (stomaco, fegato,
reni, intestino…) introducendo meno calorie, ma soprattutto
prediligendo cibi poco raffinati.
In questa prima fase alterna i giorni clean con i giorni
carbo-yes e low-carb. Come anticipato, i giorni clean aiutano il
tuo corpo a ripulirsi e a funzionare in modo ottimale. Per
questo devi prediligere cibi semplici e poco raffinati. Ti
avverto: sono giornate con una forte restrizione calorica, nelle
quali la frutta e la verdura sono le tue principali fonti di
carboidrati. Non preoccuparti: nei giorni carbo-yes potrai
mangiare (purché con moderazione) carboidrati tradizionali
come la pasta. L’alternanza tra giornate clean, low-carb e
carbo-yes serve a mantenere il tuo metabolismo efficiente.
I giorni low-carb sono utili per tenere sotto controllo
l’insulina e spingere il corpo a ricavare l’energia dal grasso. In
queste giornate introduci pochi carboidrati come pasta, pane,
riso, patate e legumi prediligendo verdura e frutta. In
compenso mangia più grassi e proteine.
In questo modo saranno organizzate le prime due settimane
del percorso alimentare che ti ho preparato. Come ti ho
anticipato, ti chiedo un piccolo sforzo: la fase iniziale non
prevede, infatti, il cheat day, ossia il giorno di sgarro. Questo
me lo devi: mi serve per capire quanto credi in quello che stai
facendo e per testare la tua motivazione. Del resto hai
«sgarrato» per una vita intera e se per due settimane eviti cibi
nocivi non può che farti bene.
Al termine di queste due settimane avrai occasione di
mangiare (con moderazione!) cibi più «sfiziosi»: come ti ho
detto non voglio privarti di nulla, ma in queste prime due
settimane evitare i cibi più elaborati è utile per disabituarti al
loro sapore e non cadere in tentazione.
Esempio di menu settimanale
DONNA
Giorni clean: circa 1000-1200 kcal [50-55% C, 10-15% P,
30-35% G]
Giorni carbo-yes: 1300-1500 kcal [50-55% C, 20-25% P,
30-35% G]
Giorni low-carb: 1100-1300 kcal [15-20% C, 30-35% P,
45-50% G]
Puoi utilizzare 2-3 cucchiai di olio extravergine di oliva al
giorno
LUNEDÌ CLEAN

Colazione: tè + 2 fette biscottate integrali + un velo


di marmellata light
Spuntino: 1 mela
Pranzo: piatto abbondante di insalata verde e
pomodori + 1 pera + 1 cracker integrale
Merenda: 1 manciata di mandorle
Cena: piatto abbondante di spinaci e cavolfiori + 1
cracker

MARTEDÌ CLEAN

Colazione: tè + 3 gallette di riso + un velo di


marmellata light o miele
Spuntino: 1 kiwi
Pranzo: piatto abbondante di insalata verde e
pomodori oppure spinaci + 1 mela + 1 cracker
Merenda: 1 manciata di mandorle
Cena: piatto abbondante di melanzane e finocchi +
1 cracker integrale o galletta di riso o mais

MERCOLEDÌ CARBO-YES
Colazione: tè + 1 yogurt greco zero fat + 1 arancia
Spuntino: 4 gallette di mais
Pranzo: piatto medio di pasta integrale
Merenda: 1 manciata di mandorle
Cena: piatto di melanzane + 1 porzione di petto di
pollo + 1 fetta di pane ai cereali

GIOVEDÌ LOW-CARB

Colazione: tè + 2 uova strapazzate o 80 g di


affettato
Spuntino: 1 cucchiaio di burro di arachidi
Pranzo: piatto di carote/broccoli/cavolfiore + 1
porzione di petto di pollo
Merenda: 1 noce di grana
Cena: piatto di spinaci + 1 porzione di pesce spada

VENERDÌ CLEAN

Colazione: tè + 4 biscotti all’avena


Spuntino: 1 banana
Pranzo: piatto abbondante di insalata mista o
verdura mista al vapore + 1 arancia + 1 galletta di
riso
Merenda: 1 manciata di nocciole
Cena: piatto abbondante di broccoli e cavolfiore + 2
gallette di mais

SABATO LOW-CARB

Colazione: tè + 3-4 fette di prosciutto cotto


sgrassato
Spuntino: 1 manciata di mandorle
Pranzo: piatto di peperoni + 1 porzione di salmone
Merenda: 1 pezzetto di cioccolato fondente
Cena: piatto di fagiolini + 1 fettina di carne di vitello

DOMENICA CARBO-YES
Colazione: tè + 3 fette biscottate integrali + un velo
di marmellata
Spuntino: 1 arancia
Pranzo: piatto medio di riso integrale + verdure a
piacere
Merenda: 1 manciata di pistacchi
Cena: piatto di zucchine + 1 porzione di petto di
pollo

UOMO
Giorni clean: circa 1300-1500 kcal [50-55% C, 10-15% P,
30-35% G]
Giorni carbo-yes: 1500-1700 kcal [50-55% C, 20-25% P,
30-35% G]
Giorni low-carb: 1400-1600 kcal [15-20% C, 30-35% P,
45-50% G]
Puoi utilizzare 3-4 cucchiai di olio extravergine di oliva al
giorno
LUNEDÌ CLEAN

Colazione: tè + 3 fette biscottate integrali con 2


cucchiaini di marmellata light
Spuntino: 1 mela
Pranzo: piatto abbondante di insalata verde e
pomodori + 1 pera + 1 panino integrale
Merenda: 1 manciata di mandorle
Cena: piatto di spinaci + 1 porzione di petto di pollo
+ 1 panino integrale

MARTEDÌ CLEAN

Colazione: 1 tazza di latte di mandorla + 5 biscotti


secchi ai cereali
Spuntino: 2 kiwi
Pranzo: piatto abbondante di broccoli + 1 banana +
1 panino integrale
Merenda: 1 noce di grana
Cena: piatto di piselli + riso integrale + 1 mela

MERCOLEDÌ CARBO-YES

Colazione: tè + 1 yogurt greco zero fat + 1 arancia


+ 4 fette biscottate integrali
Spuntino: 2 gallette di mais + 1 vasetto di fiocchi di
latte magri
Pranzo: piatto di orzo con verdure a piacere + 1
cucchiaio di formaggio grattugiato
Merenda: 1 manciata di nocciole
Cena: piatto di fagiolini + 1 porzione di petto di pollo

GIOVEDÌ LOW-CARB

Colazione: tè + 2 uova strapazzate + 1 panino ai


cereali
Spuntino: 1 cucchiaio di burro di arachidi + 2
gallette di mais
Pranzo: piatto di carote + 5-6 fette di speck magro
Merenda: 1 noce di grana
Cena: piatto di cavolfiore + 1 porzione di pesce
spada + 1 panino integrale

VENERDÌ CLEAN

Colazione: 1 tazza di latte di riso + 3 fette biscottate


integrali con 2 cucchiaini di miele
Spuntino: 1 pera
Pranzo: piatto abbondante di insalata mista e
pomodori + 1 scatoletta di tonno sott’olio sgocciolato
+ 1/2 panino integrale
Merenda: 1 manciata di mandorle
Cena: piatto di broccoli + 1 hamburger vegetale + 1
pacchetto di cracker integrali + 1 kiwi

SABATO LOW-CARB

Colazione: caffè + 1 bicchiere di latte parzialmente


scremato + 5 fette di prosciutto crudo sgrassato
Spuntino: 1 manciata di mandorle
Pranzo: piatto di peperoni + 1 porzione di salmone
+ 1 panino integrale
Merenda: 1 yogurt greco zero fat alla frutta
Cena: piatto di minestra con verdure miste + 1
fettina di carne di vitello

DOMENICA CARBO-YES

Colazione: 1 porzione di porridge d’avena + 1 tazza


di latte di soia
Spuntino: 1 banana
Pranzo: piatto medio di pasta integrale + verdure a
piacere con 1 cucchiaio di formaggio grattugiato
Merenda: 1 porzione di ananas
Cena: piatto di zucchine e 2 patate piccole + 1
hamburger di tacchino + 1 porzione di frutti di bosco
Fase di ricomposizione corporea
Terminate queste prime due settimane, sei pronto a entrare
nello schema alimentare che ti accompagnerà nei primi mesi di
miglioramento fisico. Abbiamo visto come è importante in
fase di dimagrimento ridurre l’apporto calorico e i cibi che
stimolano l’insulina, per indurre l’organismo a consumare il
grasso corporeo. Allo stesso tempo è importante aumentare
periodicamente le calorie e inserire cibi più ricchi di
carboidrati per evitare che i livelli di leptina scendano troppo,
vanificando i risultati raggiunti. Per questo, ora che il tuo
obiettivo è ridurre la massa grassa, ti consiglio di alternare
giorni low-carb e giorni carbo-yes. In questa fase avrai
finalmente un cheat day settimanale, ossia un giorno in cui
potrai mangiare cibi più calorici ed elaborati, per soddisfare
anche le tue esigenze psicologiche e di appagamento culinario.
Esempio di menu settimanale
DONNA
Giorni clean: circa 1000-1200 kcal [50-55% C, 10-15% P,
30-35% G]
Giorni carbo-yes: 1300-1500 kcal [50-55% C, 20-25% P,
30-35% G]
Giorni low-carb: 1100-1300 kcal [15-20% C, 30-35% P,
45-50% G]
Giorno cheat day: 1700-2000 kcal in funzione dello
sgarro
Puoi utilizzare 2-3 cucchiai di olio extravergine di oliva al
giorno
LUNEDÌ CLEAN

Colazione: 1 tazza di latte di soia + 2 cucchiai di


avena
Spuntino: 1 pera
Pranzo: piatto abbondante di broccoli + 1 mela
Merenda: 1 manciata di mandorle
Cena: piatto abbondante di insalata mista e
pomodori

MARTEDÌ LOW-CARB

Colazione: caffè + 1 porzione di fiocchi di latte


magri
Spuntino: 5 fette di bresaola
Pranzo: piatto di melanzane/peperoni + 1 porzione
di petto di pollo
Merenda: 1 yogurt greco zero fat
Cena: piatto di spinaci + 1 sogliola al vapore

MERCOLEDÌ LOW-CARB
Colazione: tè + 4-5 fette di fesa di tacchino
Spuntino: 1 manciata di arachidi non salate
Pranzo: piatto di spinaci + 1 porzione di orata
Merenda: 1 pezzo di cioccolato fondente
Cena: piatto di insalata di pomodori + 2 hamburger
di soia

GIOVEDÌ CARBO-YES

Colazione: 1 tazza di latte di riso + 3 biscotti secchi


ai 5 cereali
Spuntino: 1 pacchetto di cracker integrali
Pranzo: piatto di verdure al vapore + 2 gallette di
mais
Merenda: 3-4 noci
Cena: piatto piccolo di pasta integrale + piselli

VENERDÌ LOW-CARB

Colazione: tè + 2 pancake proteici


Spuntino: 1 manciata di arachidi non salate
Pranzo: piatto di cavolfiore + 1 porzione di tonno
alla griglia
Merenda: 1 noce di grana
Cena: piatto di spinaci + 1 porzione di pesce spada

SABATO LOW-CARB

Colazione: 1 tazza di latte di soia + 2 uova


all’occhio di bue
Spuntino: 1 pezzo di cioccolato fondente
Pranzo: piatto di melanzane + 1 porzione di petto di
pollo
Merenda: 1 porzione di fiocchi di latte magri
Cena: piatto di zucchine + 1/2 trancio di merluzzo al
vapore

DOMENICA CHEAT DAY


Colazione: 1 tazza di tè o cappuccino + 1 cornetto
vuoto
Spuntino: 1 mela (o nulla)
Pranzo: piatto abbondante di pasta condita a
piacere + insalata mista
Merenda: 1 manciata di mandorle (o nulla)
Cena: 1 pizza o 1 piatto di quello che più ti piace

UOMO
Giorno clean: circa 1300-1500 kcal [50-55% C, 10-15%
P, 30-35% G]
Giorni carbo-yes: 1700-1900 kcal [50-55% C, 20-25% P,
30-35% G]
Giorni low-carb: 1700-1800 kcal [15-20% C, 30-35% P,
45-50% G]
Giorno cheat day: 2100-2400 kcal in funzione dello
sgarro
Puoi utilizzare 3-4 cucchiai di olio extravergine di oliva al
giorno

LUNEDÌ CLEAN

Colazione: 1 tazza di latte di soia + 1/2 tazza di


avena
Spuntino: 3 albicocche
Pranzo: piatto di zucchine + 1 panino integrale + 1
banana
Merenda: 1 manciata di mandorle
Cena: piatto abbondante di insalata mista e
pomodori + 2 uova sode + 1 panino ai cereali + 1
mela

MARTEDÌ LOW-CARB

Colazione: caffè + 1 tazza di latte parzialmente


scremato + 3 fette biscottate con 2 cucchiaini di
marmellata light
Spuntino: 10 fette di bresaola + 2 gallette di riso
Pranzo: piatto di peperoni + 1 porzione di petto di
pollo + 1/2 panino integrale
Merenda: 1 noce di grana + 2 fette di pane di
segale
Cena: piatto di carote + 1 porzione di filetto di
merluzzo + 1/2 panino integrale

MERCOLEDÌ LOW-CARB

Colazione: tè + 2 uova all’occhio di bue + 1/2


panino integrale
Spuntino: 1 manciata di arachidi non salate
Pranzo: piatto di spinaci + 4-5 fette di salmone
affumicato
Merenda: 1 pezzo di cioccolata fondente + 2
gallette di mais
Cena: piatto di insalata di pomodori + 1 porzione di
stracchino + 3 cracker integrali

GIOVEDÌ CARBO-YES

Colazione: 1 tazza di latte di riso e porridge di


avena
Spuntino: 1 banana
Pranzo: piatto di pomodori + 2 friselle piccole o 1
grande
Merenda: 1 manciata di nocciole
Cena: piatto abbondante di minestra di cereali e
legumi + 1 pera

VENERDÌ LOW-CARB

Colazione: caffè + 1 pancake proteico


Spuntino: 1 cucchiaio di burro di arachidi + 2
gallette di riso
Pranzo: piatto abbondante di insalata e pomodori +
1 scatoletta media di tonno ben sgocciolato + 1
panino ai cereali
Merenda: 1 noce di grana
Cena: piatto di spinaci + 1 porzione di pesce spada
+ 3 gallette di mais + 1 mela

SABATO LOW-CARB

Colazione: 1 tazza di latte di mandorla + 4-5 fette di


prosciutto cotto sgrassato + 3 gallette di mais
Spuntino: 3-4 noci
Pranzo: piatto di melanzane + 1 porzione di petto di
tacchino + 1 panino integrale
Merenda: 1 porzione di cioccolato amaro
Cena: piatto di broccoli + 1 fettina di vitello ai ferri +
1 pacchetto di cracker integrali

DOMENICA CHEAT DAY

Colazione: 1 tazza di tè o cappuccino + 1 cornetto


vuoto
Spuntino: 1 mela (o nulla)
Pranzo: piatto abbondante di pasta condita a
piacere + insalata mista
Merenda: 1 manciata di mandorle (o nulla)
Cena: 1 pizza o 1 piatto di quello che più ti piace

Puoi mantenere questo schema alimentare per i primi tre


mesi. In questa fase iniziale, ogni cinque settimane puoi
introdurre una settimana di Full Diet Break, ossia interrompere
la dieta aumentando le calorie e riportandole poi in una
situazione normocalorica. Il modo più semplice è aumentare
del 15-20% le porzioni dei pasti abituali. Questa interruzione
rende più sostenibile il tuo piano nutrizionale e ripristina i
giusti livelli ormonali del tuo corpo. Senza contare che è una
bella spinta motivazionale per ripartire con tante nuove
energie. In altri termini, ricarichi le batterie.
Quando noti che il peso sta calando e ti stai avvicinando
all’obiettivo (ossia quando avrai perso circa il 50-70% del
peso che ti eri prefissato di perdere) potrai passare alla
seconda fase.
Ti lascio ora gli allenamenti che dovrai praticare in questo
primo periodo.
Programma d’allenamento
In questa prima fase di ricomposizione corporea non avrai
bisogno di alcun attrezzo, userai semplicemente il peso del tuo
corpo come resistenza da vincere per gli esercizi. Gli
allenamenti che ti ho organizzato saranno ideali per rimetterti
in movimento e ridare tono ai tuoi muscoli.
Il programma è composto da tre schede d’allenamento.
Ogni scheda durerà circa 4-6 settimane. Nelle prime settimane
potresti avere più difficoltà, ma seduta dopo seduta ti sarà tutto
più facile. Le schede sono adatte a uomini e donne.
Programma 1: Adattamento – Sforzi ripetuti
In questa prima scheda prenderai confidenza con gli esercizi e
toglierai la ruggine ai tuoi muscoli e alle tue articolazioni.
L’obiettivo sarà completare l’esercizio cercando di eseguire il
maggior numero di ripetizioni corrette nei tempi suggeriti. La
velocità di esecuzione degli esercizi dovrà essere normale
(dovrai evitare movimenti troppo veloci). Il lavoro a tempo si
adatta bene alle esigenze e alle condizioni di partenza di tutti i
soggetti: potrai così decidere il numero di ripetizioni in base al
tuo livello. Chi è più in forma eseguirà più ripetizioni, chi è
meno in forma avrà un ritmo più lento perché sentirà prima la
fatica.
Per controllare il tempo di lavoro e il numero di ripetizioni,
puoi scaricare un’applicazione gratuita per l’allenamento (ne
trovi diverse con la chiave di ricerca «Timer Allenamento»).
Questi timer permettono di selezionare il numero di serie da
eseguire, il tempo di lavoro per le serie (nel nostro caso 20
secondi) e il recupero tra le serie (in questo caso 60 secondi).
Se invece preferisci lavorare a ripetizioni considera che in 20
secondi si eseguono generalmente dalle 8 alle 12 ripetizioni.
Il programma, come detto, durerà 4-6 settimane. Ogni 2
settimane incrementa di 5 secondi la durata delle serie. Quindi
se la prima settimana il lavoro proposto è di 4 serie da 20
secondi (indicato 4×20”) la terza settimana diventerà 4×25”, la
quinta 4×30”.
Se invece lavori a ripetizioni, ogni 2 settimane puoi
aggiungere 2 ripetizioni.
Il recupero tra le serie rimarrà sempre di 60 secondi.
SEDUTA 1 FULL BODY

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata o


corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Squat 4×20” rec. 1’
Crunch 4×20” rec. 1’
Crunch inverso 4×20” rec. 1’
Piegamenti sulle braccia facilitati 4×20” rec. 1’
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 2 FULL BODY

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata o


corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Affondi alternati 4×20” rec. 1’
Plank sui gomiti 4×20” rec. 1’
Crunch bicicletta 4×20” rec. 1’
Plank inverso dinamico 4×20” rec. 1’
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 3 ATTIVITÀ AEROBICA


Se riesci a ritagliarti una terza seduta d’allenamento, dedicati
al potenziamento dell’efficienza cardiocircolatoria. Ideale
potrebbero essere 30-45 minuti di camminata al parco. Nulla
vieta, se ti senti abbastanza in forma, di alternare la camminata
con qualche minuto di corsa.
Programma 2: Tonificazione 1 – Superserie
Continuiamo nel nostro percorso di miglioramento fisico.
Dopo aver svolto il primo programma ora sei pronto a
incrementare l’intensità con esercizi organizzati in superserie.
Nel mondo dell’allenamento le superserie rappresentano due
esercizi eseguiti in successione e senza pause: si fa il primo
esercizio e poi si passa subito al secondo. Al termine del
secondo esercizio si fa una pausa di 60 secondi e si ripete tutta
la superserie, per un totale di 5 volte.
Terminate queste 5 serie, si fa una pausa un po’ più lunga
(2-3 minuti) e si passa alla superserie successiva. In questo
allenamento dovrai eseguire ogni esercizio con le ripetizioni
indicate a lato.
Anche la durata di questo programma sarà di 4-6 settimane.
SEDUTA 1 FULL BODY

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata o


corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Superserie 1
Affondi alternati 8 × lato
Crunch 12 ×5
Recupero 1’

Recupero 2-3’
Superserie 2
Piegamenti sulle braccia facilitati 8
Plank sui gomiti 20” ×5
Recupero 1’
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 2 FULL BODY


Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata o
corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Superserie 1
Squat 8
Crunch inverso 12 ×5
Recupero 1’
Recupero 2-3’
Superserie 2
Ponte in camminata 8
Plank inverso statico 20” ×5
Recupero 1’
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 3 ATTIVITÀ AEROBICA


Riesci a mantenere una terza seduta d’allenamento? Sarebbe
perfetto: esegui 30-45 minuti di camminata al parco o, se puoi,
alterna pure la camminata a qualche minuto di corsa a ritmo
lento.
Programma 3: Tonificazione 2 – Circuito
Terminato il programma 2, sei pronto per affrontare la nuova
scheda. In queste settimane ti cimenterai con il lavoro a
circuito, ossia una successione di 5 esercizi da eseguire di fila.
Al termine del quinto esercizio recuperi 2 minuti, e ripeti tutto
per un totale di 6 volte. Puoi seguire questo programma per
altre 4-6 settimane.
SEDUTA 1 FULL BODY

Riscaldamento di 10 minuti: ideali esercizi come


camminata o corsa sul posto, jumping jack, salto della
corda
Circuito
Affondi alternati 8 × lato
Crunch 8
Piegamenti sulle braccia 8
×6
Squat 8
Crunch bicicletta 8
Recupero 2’
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 2 FULL BODY

Riscaldamento 10’: ideali esercizi come camminata o


corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Circuito
Affondi laterali alternati 8 × lato ×6
Crunch inverso 8
Dip sedia 8
Plank inverso dinamico 8
Ponte in camminata 8
Recupero 2’
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 3 ATTIVITÀ AEROBICA


Se hai modo, continua anche in questo programma con una
terza seduta d’allenamento dedicata al potenziamento del
sistema cardiocircolatorio. Sono sicuro che arrivato a questo
punto sei quasi in grado di correre. Fai 40-50 minuti di
camminata veloce al parco e prova a introdurre alcune fasi di
corsa lenta. Stai migliorando e aumentare l’intensità
dell’esercizio non può che giovare al tuo percorso.
Hai terminato i programmi d’allenamento. Come è andata?
Come ti senti? Hai controllato regolarmente il peso e le misure
delle circonferenze corporee? Ti consiglio di farlo sempre, tra
un programma di allenamento e l’altro, per verificare
concretamente i tuoi progressi.
Al di là delle misure, però, è importante capire come ti senti
tu.
Ti stanchi ancora facilmente e non ti senti del tutto sicuro
nell’esecuzione di alcuni esercizi? Allora potresti ripetere il
programma 2 e 3, magari aumentando di 2 o 4 ripetizioni ogni
esercizio, mantenendo invariato il numero delle serie e il
recupero.
Ti senti più agile e forte? Esegui senza particolare sforzo il
circuito? Sei pronto per passare ai programmi del capitolo
successivo. Ormai sei a pieno titolo nella categoria Attivo.
10
Attivo: alimentazione + allenamento

La mia droga si chiama allenamento.

NELLA categoria Attivo rientrano le persone con un lieve


sovrappeso e/o che praticano attività fisica saltuaria. Per
esempio la partita di calcetto con i colleghi, le passeggiate in
montagna, qualche uscita occasionale in bici. Ma potresti
rientrare in questa categoria se hai iniziato il mio piano di
lavoro partendo dalla categoria Inattivo e, dopo tre o quattro
mesi, sei pronto per il salto di categoria.
Questo secondo programma è ideale per regolarizzare
l’alimentazione e gli allenamenti, e si adatta a tutti coloro che
hanno cinque-dieci chili da perdere.
Rispetto alla precedente, visto che il tuo metabolismo sarà
più efficiente, adotteremo in questa fase del Burning
Revolution un approccio diverso: varieremo maggiormente lo
schema alimentare e aumenteremo le sedute d’allenamento.
Visto che sei più vicino al tuo peso ideale, non è necessaria la
fase di assestamento. Il tuo corpo, iniziando a mangiare
secondo lo schema che ti proporrò e svolgendo gli allenamenti
suggeriti, continuerà a migliorare e a favorire la diminuzione
del grasso corporeo.
Fase di Ricomposizione corporea
Puoi mantenere questo schema alimentare fino a quando non
avrai raggiunto il tuo obiettivo o sarai arrivato molto vicino a
esso (a qualche chilo dal tuo peso forma). Anche in questa
fase, puoi inserire ogni 4-5 settimane a settimana di Full Diet
Break, durante la quale assumerai più calorie riportandoti poi a
una situazione normocalorica. Aumenta le porzioni dei tuoi
pasti e/o inserisci nella dieta (con moderazione) qualche
alimento che solitamente devi evitare o limitare.
Esempio di menu settimanale
DONNA
Giorno clean: circa 1000-1200 kcal [50-55% C, 10-15%
P, 30-35% G]
Giorni carbo-yes: 1300-1500 kcal [50-55% C, 20-25% P,
30-35% G]
Giorni low-carb: 1100-1300 kcal [15-20% C, 30-35% P,
45-50% G]
Giorno cheat day: 1700-2000 kcal in funzione dello
sgarro
Puoi utilizzare 2-3 cucchiai di olio extravergine di oliva al
giorno
LUNEDÌ CLEAN

Colazione: 1 tazza di latte di riso + 1 porzione di


cereali integrali
Spuntino: 1 pera
Pranzo: piatto abbondante di insalata verde e
pomodori + 1 mela + 2 gallette di mais
Merenda: 1 manciata di mandorle
Cena: piatto abbondante di minestrone di verdure
senza legumi e patate + 1 panino piccolo ai cereali
integrali + 1 mela

MARTEDÌ LOW-CARB

Colazione: tè + 2 uova strapazzate


Spuntino: 1 cucchiaio di burro di arachidi al
naturale + 1 fetta di pane integrale
Pranzo: piatto abbondante di carciofi + 1 porzione
di petto di tacchino + 2 gallette di riso
Merenda: 1 noce di grana
Cena: piatto di carote + 1 porzione di filetto di
branzino + 1 galletta di mais
MERCOLEDÌ CARBO-YES

Colazione: 1 tazza di latte scremato + 4 fette


biscottate integrali + 2 cucchiaini di marmellata light
Spuntino: 1 yogurt magro alla frutta
Pranzo: piatto medio di riso integrale + verdure a
piacere + 1 pera
Merenda: 3 noci
Cena: piatto di verdure a piacere + 4-5 fette di
prosciutto crudo sgrassato + 1 kiwi + 1 fetta di pane
integrale

GIOVEDÌ LOW-CARB

Colazione: 1 tazza di latte di soia + 3 biscotti secchi


Spuntino: 5-6 fette di bresaola
Pranzo: porzione di insalata di pomodori + 2 filetti di
sgombro sott’olio sgocciolato + 1 panino piccolo
integrale
Merenda: 1 pezzo di cioccolato fondente
Cena: piatto di broccoli + 1 hamburger vegetale o di
pollo + 2 gallette di mais

VENERDÌ CARBO-YES

Colazione: tè + 1 yogurt greco zero fat + 2 fette


biscottate + 2 cucchiaini di miele
Spuntino: 2-3 fette di speck sgrassato + 1 fetta di
pane ai 5 cereali
Pranzo: piatto medio di pasta integrale + spinaci
cotti
Merenda: 1 pesca (o altra frutta di stagione)
Cena: piatto di verdure a piacere + 1 porzione di
tofu al naturale con salsa di soia + 2 gallette di riso
+ 2 albicocche (o altra frutta di stagione)

SABATO LOW-CARB
Colazione: caffè americano macchiato con mezzo
bicchiere di latte scremato + 2 uova all’occhio di bue
+ 1 galletta di riso
Spuntino: 1 noce di grana + 1 cracker di soia
Pranzo: piatto di peperoni + 1 hamburger di
tacchino + 1 galletta di mais
Merenda: 1 yogurt greco zero fat
Cena: piatto di fagiolini + 1 porzione di filetto di
merluzzo + 1 panino piccolo

DOMENICA CHEAT DAY

Colazione: tè o cappuccino + 1 cornetto


Spuntino: 1 mela (o nulla)
Pranzo: piatto abbondante di pasta condita a
piacere + verdure a piacere
Merenda: 1 manciata di mandorle (o nulla)
Cena: 1 pizza o 1 piatto di quello che più ti piace

UOMO
Giorno clean: circa 1300-1500 kcal [50-55% C, 10-15%
P, 30-35% G]
Giorni carbo-yes: 1700-1900 kcal [50-55% C, 20-25% P,
30-35% G]
Giorni low-carb: 1700-1800 kcal [15-20% C, 30-35% P,
45-50% G]
Giorno cheat day: 2100-2400 kcal in funzione dello
sgarro
Puoi utilizzare 3-4 cucchiai di olio extravergine di oliva al
giorno

LUNEDÌ CLEAN

Colazione: 1 tazza di latte di riso + 1 porzione di


cereali + 1 porzione di frutta di stagione (fragole,
ciliegie, uva, pesca, mandarini…)
Spuntino: 1 pera
Pranzo: piatto abbondante di minestrone di verdure
senza pasta né riso o cereali + 5 tarallini classici + 3
albicocche (o altra frutta di stagione)
Merenda: 1 manciata di mandorle
Cena: piatto di cavolfiore + 1 porzione di tonno alla
griglia + 1 panino piccolo ai cereali integrali + 1 mela

MARTEDÌ LOW-CARB

Colazione: tè + 2 uova strapazzate + 5 gallette di


mais
Spuntino: 1 cucchiaio di burro di arachidi al
naturale + 1 panino integrale
Pranzo: piatto abbondante di carciofi + 2 cosce di
pollo senza pelle + 5 gallette di riso
Merenda: 1 noce di grana + 1 pacchetto di cracker
integrali
Cena: piatto di carote + 1 porzione di filetto di
branzino + 1 panino ai cereali + 1 porzione di frutta
di stagione

MERCOLEDÌ CARBO-YES

Colazione: 1 tazza di latte parzialmente scremato +


5 fette biscottate integrali + 2 cucchiaini di miele
Spuntino: 1 yogurt greco zero fat alla frutta + 1
manciata di mandorle
Pranzo: piatto medio di riso integrale + verdure a
piacere + 1 arancia
Merenda: 4 noci
Cena: piatto di melanzane + 5-6 fette di prosciutto
crudo sgrassato + 2 kiwi + 1 panino ai cereali

GIOVEDÌ LOW-CARB

Colazione: tè o caffè + 5-6 fette di fesa di tacchino


+ 1 panino integrale + 1 manciata di pistacchi
Spuntino: 1 porzione di fiocchi di latte + 2 gallette di
riso
Pranzo: piatto di insalata di pomodori + 1 filetto di
sgombro sott’olio sgocciolato + 1 panino piccolo
integrale
Merenda: 1 pezzo di cioccolato fondente
Cena: piatto di broccoli + 1 hamburger di coniglio o
vegetale + 1 panino ai cereali + 1 frutto di stagione

VENERDÌ CARBO-YES

Colazione: tè + 1 yogurt greco zero fat + 1 porzione


di muesli + 1 cucchiaino di miele
Spuntino: 5 fette di speck + 1 panino ai 5 cereali
Pranzo: piatto medio di pasta integrale al pomodoro
+ spinaci cotti + 1 frutto di stagione
Merenda: 1 manciata di pinoli
Cena: piatto di zucchine + 1 porzione di tofu al
naturale condito con salsa di soia + 5 gallette di riso
+ 2 prugne (o altra frutta di stagione)

SABATO LOW-CARB

Colazione: caffè + 1 tazza di latte parzialmente


scremato + 5 biscotti secchi
Spuntino: 1 porzione di mandorle + 5 fette di fesa
di bresaola
Pranzo: piatto di asparagi + 1 mozzarella + 1
panino integrale
Merenda: 1 yogurt greco zero fat
Cena: piatto di fagiolini + 1 porzione di filetto di
salmone + 3 gallette di mais + 1 mela

DOMENICA CHEAT DAY

Colazione: tè o cappuccino + 1 cornetto


Spuntino: 1 mela (o nulla)
Pranzo: piatto abbondante di pasta condita a
piacere + verdure a piacere
Merenda: 1 manciata di mandorle (o nulla)
Cena: 1 pizza o 1 piatto di quello che più ti piace
Programma di allenamento
Per migliorare il lavoro muscolare ti suggerisco l’utilizzo di due
cinghie per l’allenamento in sospensione, che puoi reperire
facilmente negli store online o nei negozi di articoli sportivi.
Costano poco e ti permettono di eseguire nuovi esercizi e innalzare
l’intensità degli allenamenti. Possono essere agganciate a una porta e
rimosse quando non ti servono, così non saranno motivo di intralcio.

Cinghie per l’allenamento in sospensione

Anche per questa fase ho preparato tre schede d’allenamento.


Ogni scheda durerà 4-6 settimane. Ti consiglio di eseguire 3 sedute
settimanali di allenamento e, se dovesse rimanerti un po’ di tempo
libero, di aggiungere una giornata dedicata all’attività aerobica.
Programma 1: Potenziamento 1 – Lavoro a tempo
In questo primo programma usiamo una metodica che mi piace
molto, impegnativa ma efficace.
Prima di iniziare il programma riscaldati bene, in modo da
prepararti alla seduta.
In questa scheda eseguirai una coppia di esercizi per 12
minuti.
Dovrai eseguire il primo esercizio (6 ripetizioni) e il
secondo esercizio (sempre 6 ripetizioni) di seguito; appena hai
terminato, fai una breve pausa per prendere fiato (20-30
secondi) e riparti dal primo esercizio. Continui in questo modo
per 12 minuti di lavoro totale.
Ora puoi concederti una pausa più lunga (2-3 minuti),
prima di passare al blocco di esercizi successivi.
Termina la seduta sempre con qualche esercizio di
allungamento muscolare.
SEDUTA 1 FULL BODY

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata o


corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Prima serie
Affondi alternati 6 × lato
× 12’
Crunch 6
Recupero 2-3’
Seconda serie
Piegamenti sulle braccia 6
× 12’
Sit-up 6
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 2 FULL BODY


Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata o
corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Prima serie
Squat 6
× 12’
Trazioni con cinghie in sospensione 6
Recupero 2-3’
Seconda serie
Ponte in camminata 6
× 12’
Crunch libretto 6
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 3 FULL BODY

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata o


corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Prima serie
Squat bulgaro 6 × lato
× 12’
Mountain climber 6 × lato
Recupero 2-3’
Seconda serie
Dip sedia 6
× 12’
Crunch bicicletta 6 × lato
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 4 ATTIVITÀ AEROBICA


Se riesci, sarebbe utile aggiungere una quarta seduta
d’allenamento dedicata all’attività aerobica. Puoi optare per
45-60 minuti di camminata al parco o di corsa a ritmo lento.
Programma 2: Potenziamento 2 – Ladders
Nel secondo programma di questa fase andremo a utilizzare un
protocollo di lavoro che prende il nome di «Scalette di
ripetizioni», meglio conosciuto in inglese come Ladders.
Molto in voga tra i preparatori atletici degli anni Settanta,
questo approccio prevede sedute brevi ma consistenti, che
portano a un rapido affaticamento. Ideale per tenere alto il tuo
metabolismo e permetterti ulteriori miglioramenti fisici.
Il metodo consiste nel ripetere lo stesso esercizio in brevi
serie, con un numero decrescente di volte. Per esempio,
quando trovi l’indicazione (12-10-8-6-4-2)×2 rec. 2’ significa
che devi eseguire una prima serie da 12 ripetizioni, poi fare
una breve pausa di 10 secondi, e ripetere lo stesso esercizio
per 10 volte, fare nuovamente una pausa di 10 secondi e
ricominciare con 8 ripetizioni, fino all’esaurimento delle
ripetizioni indicate. Alla fine, recuperare 2 minuti e ripetere
tutto da capo prima di passare all’esercizio successivo.
Quando trovi la dicitura 3×45” rec. 1’ esegui l’esercizio
proposto mantenendo la posizione statica per 45 secondi,
recupera 1 minuto e ripeti l’esercizio per un totale di 3 volte.
La prima seduta mira ad allenare i muscoli della parte alta, la
seconda ad allenare i muscoli della parte bassa, mentre la terza
a fare un «richiamo generale» su tutto il corpo. La terza seduta
prevede di eseguire tutti gli esercizi per 4 serie da 10
ripetizioni ciascuna. Tra una serie e l’altra recupera 1 minuto.
Se riesci continua anche in questo programma con una quarta
seduta dedicata all’attività aerobica. Come sempre mantieni il
programma per 4-6 settimane.
SEDUTA 1 PARTE ALTA

Riscaldamento 10’: ideali esercizi come camminata o


corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Piegamenti sulle braccia Ladders (12-10-8-6-4-2)×2 rec.
2’
Plank 3×45” rec. 1’
Trazioni con cinghie in sospensione Ladders (12-10-8-6-
4-2)×2 rec. 2’
Plank inverso statico 3×45” rec. 1’
Dip sedia 3×8 rec. 1’
Piegamenti a «V» 3×8 rec. 1’
Crunch Ladders (12-10-8-6-4-2)×2 rec. 2’
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 2 PARTE BASSA

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata o


corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Squat Ladders (12-10-8-6-4-2)×2 rec. 2’
Squat in isometria 3×45” rec. 1’
Squat jump Ladders (12-10-8-6-4-2)×2 rec. 2’
Affondi alternati 3×8 × lato rec. 1’
Side plank 3×30” × lato rec. 1’
Crunch libretto Ladders (12-10-8-6-4-2)×2 rec. 2’
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 3 FULL BODY

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata o


corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Piegamenti sulle braccia 4×10 rec. 1’
Trazioni con cinghie in sospensione 4×10 rec. 1’
Ponte in camminata 4×10 rec. 1’
Squat 4×10 rec. 1’
Squat bulgaro 4×10 × lato rec. 1’
Sit-up 4×10 rec. 1’
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 4 ATTIVITÀ AEROBICA


Continua se ne hai la possibilità a mantenere una quarta seduta
d’allenamento aerobico. Esegui 45-60 minuti di camminata al
parco o di corsa a ritmo lento.
Programma 3: Potenziamento 3 – Triserie a
esaurimento
Nel terzo programma continuiamo il percorso di
potenziamento fisico utilizzando come protocollo di lavoro le
Triserie. Le Triserie, in particolare le Triserie a esaurimento
con cui ti cimenterai, metteranno a dura prova i tuoi muscoli.
Come il programma precedente, dedicherai tre sedute al lavoro
muscolare, più una facoltativa per l’attività aerobica. La prima
seduta coinvolgerà principalmente i muscoli del treno inferiore
(glutei e gambe), la seconda i muscoli del tronco e delle
braccia. Gli addominali saranno coinvolti in tutte le sedute.
Cosa significa Triserie a esaurimento? Si tratta di una
successione di tre esercizi da eseguire di fila e senza pausa.
Esegui il primo esercizio e poi il secondo. Dopodiché torna al
primo esercizio, ma questa volta vedrai indicato «max», per
cui esegui tutte le ripetizioni che riesci (a esaurimento,
appunto). Terminati i 3 esercizi, recupera 2 minuti e ripeti la
Triserie per un totale di 3 volte.
Nella terza seduta invece cambierai lavoro ed eseguirai un
circuito a tempo. Esegui i 6 esercizi presentati in successione
facendo per ognuno sei ripetizioni. Terminato l’ultimo
esercizio recupera 30-60 secondi e riparti dal primo. Continua
così fino a terminare i 30 minuti di lavoro totale. Se nel corso
del tempo noti di faticare con qualche esercizio aumenta il
recupero al termine del circuito.
Come sempre, se ti riesci a ritagliare un quarto giorno
continua con il lavoro aerobico. Mantieni il programma per 4-
6 settimane.
SEDUTA 1 PARTE BASSA

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata o


corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Squat jump 8 ×3
Affondi alternati 8 × lato
Squat jump max
Recupero 1’
Recupero 2’
Squat 8
Affondi alternati 8 × lato
×3
Squat max
Recupero 1’
Recupero 2’
Crunch 12
Sit-up 12
×3
Crunch max
Recupero 1’
Recupero 2’
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 2 PARTE ALTA

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata o


corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Piegamenti sulle braccia 8
Tricipiti contro muro 8
×3
Piegamenti sulle braccia max
Recupero 1’
Recupero 2’
Trazioni con cinghie in sospensione 8 ×3
Ponte in camminata 8
Trazioni con cinghie in sospensione max
Recupero 1’
Recupero 2’
Crunch libretto 12
Mountain climber 12
×3
Crunch libretto max
Recupero 1’
Recupero 2’
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 3 FULL BODY

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata o


corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Affondi alternati 6 × lato
Piegamenti sulle braccia 6
Trazioni con cinghie in sospensione 6
× 30’
Squat jump 6
Sit-up 6
Crunch 6
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 4 ATTIVITÀ AEROBICA


Continui sempre, se ne hai la possibilità, a mantenere una
quarta seduta d’allenamento aerobico. Esegui 45-60 minuti di
camminata al parco o di corsa a ritmo lento.
Arrivato a questo punto probabilmente sarai un’altra
persona. Ti sarai appassionato all’allenamento e alla buona
alimentazione. Ciò significa che hai cambiato il tuo stile di
vita e stai facendo tuo questo manuale. Continua a pesarti e a
misurarti con regolarità, e constata tu stesso i cambiamenti che
hai ottenuto.
Terminati questi tre programmi, sei a un bivio:

Hai ancora difficoltà a eseguire bene tutti gli esercizi?


Vorresti consolidare i risultati? Se non ti senti pronto a
passare alla fase successiva, puoi ripetere il programma,
magari intensificando gli esercizi più semplici con
l’utilizzo di manubri. Te lo consiglio soprattutto per
gambe e glutei: per potenziare i muscoli, puoi eseguire
squat e affondi con un peso aggiuntivo.
Ti senti forte ed esegui gli esercizi senza difficoltà? Il tuo
peso è ormai a vicino all’obiettivo finale? Puoi passare
all’ultima fase, calibrata per chi è in forma e può ormai
considerarsi uno Sportivo.
11
Sportivo: alimentazione + allenamento

Non mi alleno per essere il più in forma di tutti, ma per essere il me


stesso più in forma di sempre.

A QUESTO punto ti puoi considerare uno sportivo: un soggetto


in forma che si allena regolarmente. Sei attento a mangiare in
modo corretto e a praticare attività sportiva per il tuo
benessere. Hai raggiunto il tuo peso forma o, comunque, sei
sempre più vicino a quella soglia. Ami allenarti e sentire il
piacere della fatica muscolare.
Anche in questo capitolo ho organizzato un piano
alimentare in abbinamento a schede d’allenamento adatte al
tuo livello di forma fisica.
Fase di miglioramento
Affronterai ora quella che chiamo la Fase di miglioramento.
Ebbene sì, non hai ancora smesso di migliorare: in questa fase
potrai continuare a ridurre la percentuale di grasso e
perfezionare il tuo trofismo muscolare.
Esempio di menu settimanale
DONNA
Giorno clean: circa 1100-1300 kcal [50-55% C, 10-15%
P, 30-35% G]
Giorni carbo-yes: 1400-1600 kcal [50-55% C, 20-25% P,
30-35% G]
Giorni low-carb: 1200-1400 kcal [15-20% C, 30-35% P,
45-50% G]
Giorno cheat day: 1800-2100 kcal in funzione dello
sgarro
Puoi utilizzare 2-3 cucchiai di olio extravergine di oliva al
giorno
LUNEDÌ CLEAN

Colazione: 1 tazza di latte di riso + 3 fette biscottate


integrali + 2 cucchiaini di miele
Spuntino: 1 porzione di frutta di stagione
Pranzo: piatto di fagioli + 1 porzione di pasta
integrale
Merenda: 1 manciata di mandorle
Cena: piatto di spinaci + 1 panino ai cereali + 1
scatoletta piccola di tonno sott’olio sgocciolato

MARTEDÌ LOW-CARB

Colazione: tè + 2 uova all’occhio di bue


Spuntino: 1 confezione di fiocchi di latte magri + 1
panino integrale
Pranzo: piatto abbondante di carciofi + 4-5 fette di
fesa di tacchino + 2 gallette di riso
Merenda: 1 cucchiaio di burro di arachidi + 2
gallette di riso
Cena: piatto di carote + 1 porzione di filetto di
branzino + 1 galletta di mais
MERCOLEDÌ CARBO-YES

Colazione: tazza di caffè + latte parzialmente


scremato + 1 porzione di muesli
Spuntino: 1 yogurt magro alla frutta
Pranzo: piatto piccolo di pasta integrale al sugo di
pomodoro + 1 cucchiaio di formaggio grattugiato + 1
mela
Merenda: 3 noci
Cena: piatto di verdure a piacere + 1 hamburger di
coniglio + 1 kiwi + 1 pacchetto di cracker integrali

GIOVEDÌ CARBO-YES

Colazione: 1 tazza di latte di avena + 4 biscotti


Spuntino: 1 porzione di frutta di stagione
Pranzo: piatto medio di quinoa + verdure miste
Merenda: 1 manciata di pistacchi
Cena: piatto di verdure a piacere + 4-5 fette di
prosciutto crudo sgrassato + 2 kiwi + 1 fetta di pane
integrale

VENERDÌ LOW-CARB

Colazione: tazza di caffè + 1 tazza di latte di soia +


5 fette di bresaola + 2 gallette di mais
Spuntino: 1 noce di grana + 2 cracker di soia
Pranzo: piatto di finocchi crudi + 1 fetta di petto di
pollo + 4 tarallini classici
Merenda: 1 manciata di nocciole
Cena: piatto di zucchine + 1 porzione di filetto di
merluzzo + 1 panino piccolo

SABATO CARBO-YES

Colazione: tè + 1 yogurt greco zero fat alla frutta +


4 biscotti secchi
Spuntino: 2 quadratini di cioccolato fondente + 1/2
panino ai cereali
Pranzo: piatto medio di pasta di mais + verdure a
piacere
Merenda: 2 prugne (o altra frutta di stagione)
Cena: piatto di melanzane + 1 porzione di tofu al
naturale condito con salsa di soia + 2 gallette di riso
+ 2 albicocche (o altra frutta di stagione)

DOMENICA CHEAT DAY

Colazione: tè o cappuccino + 1 cornetto


Spuntino: 1 mela (o nulla)
Pranzo: piatto abbondante di pasta condita a
piacere + verdure a piacere
Merenda: 1 manciata di mandorle (o nulla)
Cena: 1 pizza o 1 piatto di quello che più ti piace

UOMO
Giorno clean: circa 1600-1800 kcal [50-55% C, 10-15%
P, 30-35% G]
Giorni carbo-yes: 1900-2100 kcal [50-55% C, 20-25% P,
30-35% G]
Giorni low-carb: 2000-2200 kcal [15-20% C, 30-35% P,
45-50% G]
Giorno cheat day: 2200-2500 kcal in funzione dello
sgarro
Puoi utilizzare 3-4 cucchiai di olio extravergine di oliva al
giorno
LUNEDÌ CLEAN

Colazione: 1 tazza di latte di riso + 1 porzione di


cereali integrali + 1 manciata di mandorle + 1
banana
Spuntino: 1 porzione di uva (o altra frutta di
stagione)
Pranzo: piatto abbondante di insalata verde e
pomodori + 1 porzione di ricotta + 1 mela + 4
gallette di mais
Merenda: 1 yogurt greco magro + 1 manciata di
pinoli
Cena: piatto di purè di patate + 5 fette di prosciutto
cotto sgrassato + 1 pera

MARTEDÌ LOW-CARB

Colazione: tè + 2 uova strapazzate + 1 pacchetto di


cracker integrali
Spuntino: 1 cucchiaio di burro di arachidi al
naturale + 1 porzione di pane azzimo
Pranzo: insalata di avocado piccolo condito con
sale, pepe, limone e pomodori + 1 porzione di petto
di tacchino + 5 gallette di riso
Merenda: 5 fette di bresaola + 1 manciata di
nocciole
Cena: piatto di carote + 1 porzione di filetto di
branzino + 1 panino ai cereali + 1/2 panino integrale

MERCOLEDÌ CARBO-YES

Colazione: 1 tazza di latte parzialmente scremato +


1 porzione di porridge + 1 porzione di cioccolato
amaro + 1 mela
Spuntino: 1 yogurt greco zero fat + 1 porzione di
mirtilli + 4 gallette di mais
Pranzo: piatto medio di cous-cous + 1 porzione di
verdure a piacere + 1 porzione di frutta di stagione
Merenda: 1 noce di grana + 1 panino integrale
Cena: piatto medio di riso integrale con zucchine +
1 porzione di gamberi + 1 porzione di frutta di
stagione

GIOVEDÌ CARBO-YES

Colazione: 1 tazza di latte di avena + 3 fette


biscottate integrali + 2 cucchiaini di miele + 1
mandarino
Spuntino: 1 vasetto di fiocchi di latte magri
Pranzo: piatto medio di risotto ai funghi + 1
porzione di lonza di maiale + 1 porzione di frutta di
stagione
Merenda: 1 manciata di mandorle
Cena: piatto medio di pasta e fagioli + 1 kiwi (o altra
frutta di stagione)

VENERDÌ LOW-CARB

Colazione: 1 tazza di caffè con latte di soia + 2


uova all’occhio di bue + 1 banana + 1 porzione di
pane azzimo
Spuntino: 1 noce di grana + 1 manciata di pistacchi
Pranzo: piatto di peperoni e melanzane + 1 fettina
di vitello ai ferri + 1 panino integrale
Merenda: 2 cucchiai di burro di arachidi + 3 gallette
di mais
Cena: piatto di vellutata di zucca + 1 mozzarella di
bufala + 1 panino integrale

SABATO CARBO-YES

Colazione: tè + 1 yogurt greco zero fat + 1 porzione


di muesli + 1 manciata di mandorle + 1 porzione di
frutti di bosco
Spuntino: 5 fette di speck sgrassato + 1 panino ai
cereali
Pranzo: piatto medio di pasta al sugo di pomodori e
melanzane + 1 fettina di pollo
Merenda: 1 arancia
Cena: piatto di minestrone classico + 1 hamburger
di tacchino + 3 gallette di mais

DOMENICA CHEAT DAY

Colazione: tè o cappuccino + 1 cornetto


Spuntino: 1 mela (o nulla)
Pranzo: piatto abbondante di pasta condita a
piacere + verdure a piacere
Merenda: 1 manciata di mandorle (o nulla)
Cena: 1 pizza o 1 piatto di quello che più ti piace
Programma di allenamento
In questa fase ti consiglio di acquistare, oltre alle cinghie in
sospensione che già ho suggerito per il programma degli Attivi,
anche una sbarra, fasce elastiche (chiamate anche «mini bande
elastiche» o loop bands) e una coppia di mini parallele (alte
all’incirca 70-80 cm). Sono attrezzi indispensabili per il livello fisico
che hai raggiunto e ti permetteranno di allenarti comodamente a
casa, sfruttando la ginnastica calisthenica. Il costo non è elevato e ti
saranno di grande aiuto.
L’uso della sbarra ti permetterà di intensificare il lavoro su
schiena e braccia, mentre la coppia di parallele ti permetterà di
rinforzare i muscoli di spinta del treno superiore come pettorali,
spalle e tricipiti. Le fasce elastiche ti permetteranno di affrontare
gradualmente alcuni esercizi alla sbarra e alle parallele, rendendoli
più facili.

Fascia elastica, mini parallele e sbarra


Programma 1: Miglioramento 1. Sforzi ripetuti – 8×8
Il lavoro contenuto nel primo programma è ideale per dare al
tuo corpo tonicità ed elevare la qualità muscolare. Ti propongo
esercizi a corpo libero, piuttosto impegnativi, con sforzi
ripetuti per 3×12, abbinati al famoso 8×8. Confuso? Vediamo
nel dettaglio.
Quando trovi gli esercizi indicati con un 3×12 eseguirai un
lavoro classico: sono 3 serie da 12 ripetizioni. Tra le serie,
inserisci un recupero di 90 secondi. Altri esercizi invece sono
indicati come 8×8, quindi sono 8 serie da 8 ripetizioni,
intervallate da soli 25 secondi di recupero. Si tratta di un
lavoro impegnativo, quindi potresti faticare a completare le 8
ripetizioni; in questo caso aumenta leggermente il tempo di
recupero. L’8×8 è fantastico per dare tonicità ai tuoi muscoli e,
nello stesso tempo, stimola il tuo metabolismo, aiutandoti a
ridurre ulteriormente la percentuale di grasso.
Alcuni esercizi potrebbero essere piuttosto complessi, per
esempio le trazioni e i dip. Se sei in difficoltà, aiutati con le
fasce elastiche per alleggerire i movimenti. Mantieni il
programma per 4-6 settimane.
SEDUTA 1: FULL BODY

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata sul


posto, corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Dip parallele 3×12 rec. 1’30”
Piegamenti sulle braccia 8×8 rec. 25”
Trazioni alla sbarra 3×12 rec. 1’30”
Trazioni con cinghie in sospensione 8×8 rec. 25”
Squat jump 3×12 rec. 1’30”
Affondi alternati 8×8 × lato rec. 25”
Crunch 8×12 rec. 25”
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 2: FULL BODY


Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata sul
posto, corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Pistol box alternato 3×12 totali rec. 1’30”
Affondi laterali 8×8 × lato rec. 25”
Piegamenti a V 3×12 rec. 1’30”
Dip sedia o parallele 8×8 rec. 25”
Bicipiti con cinghie in sospensione 8×8 rec. 25”
Sit-up 3×12 rec. 1’30”
Barchetta 8×30” rec. 25”
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 3: FULL BODY

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata sul


posto, corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Squat bulgaro 3×12 totali (6 × lato) rec. 1’30”
Polpacci su rialzo 8×8 rec. 25”
Piegamenti sulle braccia 3×12 rec. 1’30”
Tricipiti con cinghie in sospensione 8×8 rec. 25”
Trazioni impugnatura inversa 3×12 rec. 1’30”
Aperture a Y con cinghie in sospensione 8×8 rec. 25”
Plank 8×30” rec. 25”
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 4: ATTIVITÀ AEROBICA


Anche in questa fase se hai un giorno aggiuntivo puoi
continuare l’attività aerobica. Ormai dovresti essere abituato
alla corsa, ma se vuoi renderla ancora più efficace puoi
prevedere alcune variazioni di ritmo con 5 scatti di 20 secondi
alla massima velocità. Tra i vari scatti puoi recuperare 3-4
minuti camminando o correndo a ritmo blando.
Programma 2: Miglioramento 2. 5×5 – Triserie mista
Affronterai ora un programma d’allenamento volto al
miglioramento della forza muscolare. In particolare le serie
5×5 (5 serie da 5 ripetizioni con un recupero di 2 minuti)
prevedono meno ripetizioni del solito. Quando si eseguono
poche ripetizioni con recuperi abbastanza lunghi significa che
il lavoro richiede un alto impegno muscolare. Se alcuni
esercizi, come le trazioni alla sbarra, i dip alle parallele o i
pistol squat non ti affaticano troppo, puoi aggiungere delle
zavorre per rendere l’esercizio più difficile. Al contrario, se gli
esercizi sono troppo complessi, aiutati con le fasce elastiche.
A seguire troverai una triserie organizzata con una
successione di ripetizioni 3-8-15. Ho proposto spesso questa
triserie ai miei allievi e ha sempre riscosso un grande successo,
sia per la sua efficacia (diciamo pure fatica), sia per i risultati
che fa ottenere. Quello che dovrai fare è molto semplice: fai la
prima serie da 3 ripetizioni, passa al secondo esercizio e fai 8
ripetizioni, passa al terzo esercizio e fai 15 ripetizioni. Se nel
corso dell’ultimo esercizio non riesci a completare le 15
ripetizioni di fila, non ti preoccupare, è del tutto normale.
Quando sopraggiunge la fatica, fermati per qualche secondo
poi riparti: devi arrivare a 15. Al termine delle 15 ripetizioni
recupera 2 minuti ed esegui la sequenza per un totale di 5
volte.
Nel caso l’esercizio proposto sia davvero troppo
impegnativo, varialo con un altro più alla tua portata. Sono
sicuro che di settimana in settimana anche questo programma
sarà alla tua portata. Segui il programma per 4-6 settimane.
SEDUTA 1: PARTE BASSA

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata sul


posto, corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Pistol squat assistito 5×5 (per lato)
Squat bulgaro 5×5 (per lato)
Pistol box 3 ×5
Squat jump 8
Squat 15
Recupero 1’
Recupero 2’
Crunch libretto 3×15 rec. 1’
Barchetta 3×60” rec. 1’
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 2: PARTE ALTA

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata sul


posto, corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Trazioni alla sbarra 5×5
Dip alle parallele 5×5
Trazioni impugnatura inversa 3
Piegamenti braccia 8
×5
Trazioni con cinghie in sospensione 15
Recupero 1’
Recupero 2’
Sit-up 3×15 rec. 1’
Plank 3×60” rec. 1’
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 3: FULL BODY

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata sul


posto, corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Trazioni impugnatura inversa 3 ×5
Piegamenti braccia 8
Trazioni con cinghie in sospensione 15
Recupero 1’
Recupero 2’
Pistol box 3 per lato
Squat jump 8
×5
Squat 15
Recupero 1’
Recupero 2’
Addominali alla sbarra 3
Crunch libretto 8
×5
Crunch 15
Recupero 1’
Recupero 2’
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 4: ATTIVITÀ AEROBICA


Se hai modo di continuare a correre, prevedi una seduta con
ritmi alternati. Inizia il tuo allenamento con 10-15 minuti di
corsa lenta per poi inserire 3 scatti di 1 minuto alla massima
velocità. Tra i vari scatti recupera 5 minuti camminando o con
una corsa blanda. Termina l’allenamento con altri 10-15
minuti di corsa a ritmo regolare.
Programma 3: Miglioramento 3. 3×6 – Interval
training
In questo terzo programma andrai a svolgere un lavoro di
richiamo per la forza con un 3×6 e, a seguire, un lavoro
metabolico impegnativo con l’interval training (allenamento a
intervalli). Questo tipo di allenamento prevede di eseguire
l’esercizio con una certa intensità per un tempo prestabilito,
seguito da un periodo di recupero più ridotto. In questo
programma diversi esercizi saranno gestiti in questo modo:
pertanto non dovrai eseguire un numero di ripetizioni
prestabilito, ma dovrai lavorare a tempo. Per esempio, quando
troverai indicato 5×30” rec. 30” dovrai eseguire l’esercizio
proposto per 30 secondi, con recupero di 30 secondi, da
ripetere per 5 volte. Il tuo obiettivo sarà riuscire a eseguire in
modo corretto più ripetizioni possibili nel tempo prestabilito.
Quando sopraggiunge la fatica interrompi pure, rifiata qualche
secondo e riprendi fino a terminare il tempo totale di lavoro.
Negli esercizi isometrici, invece, l’obiettivo sarà riuscire a
mantenere la posizione per i secondi indicati.
Detto così può sembrare complicato, ma ti accorgerai che
metterlo in pratica è molto semplice. Tieni il programma per
4-6 settimane.
SEDUTA 1: PARTE ALTA

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata sul


posto, corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Trazioni alla sbarra 3×6 rec. 2’
Dip parallele 3×6 rec. 2’
Trazioni con cinghia in sospensione 5×30” rec. 30”
Piegamenti sulle braccia 5×30” rec. 30”
Bicipiti con cinghie in sospensione 5×25” rec. 35”
Dip sedia 5×25” rec. 35”
Crunch libretto 5×20” rec. 40”
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’
SEDUTA 2: PARTE BASSA

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata sul


posto, corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Pistol box 3×6 per lato rec. 2’
Squat jump 5×30” rec. 30”
Affondi alternati 5×30” rec. 30”
Affondi laterali alternati 5×25” rec. 35”
Polpacci su un rialzo 5×25” rec. 35”
Crunch 5×20” rec. 40”
Sit-up 5×20” rec. 40”
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 3: PARTE ALTA

Riscaldamento di 10’: ideali esercizi come camminata sul


posto, corsa sul posto, jumping jack, salto della corda
Addominali alla sbarra 3×6 rec. 2’
Barchetta 5×30” rec. 30”
Plank 5×30” rec. 30”
Trazioni alla sbarra 5×25” rec. 35”
Piegamenti a V 5×25” rec. 35”
Bicipiti con cinghie in sospensione 5×20” rec. 40”
Dip parallele 5×20” rec. 40”
Defaticamento: esercizi di allungamento muscolare per
10’

SEDUTA 4: ATTIVITÀ AEROBICA


Se nelle tue vicinanze è presente un percorso collinare,
sarebbe perfetto sfruttarlo in questa giornata di attività
aerobica, per dare ulteriori stimoli al fisico. In questo modo
potresti alternare naturalmente una fase impegnativa (salita)
con fasi di recupero durante la discesa. Potresti correre su un
percorso collinare per circa 45-60 minuti. Se però non è
presente, continua pure a fare scatti intensi durante la seduta.
In questa fase potresti fare 6 scatti di 30 secondi, intervallati
da 3 minuti a corsa blanda.
Terminato questo terzo programma puoi decidere di
ripetere gli schemi di allenamento o, se preferisci, puoi visitare
il mio sito umbertomiletto.com per andare alla ricerca di
ulteriori consigli per allenarti e numerose schede
d’allenamento (trovi tutto nella sezione Blog).
I programmi di questo libro, se sei partito dal programma
Inattivo, ti accompagneranno per quasi un anno. Un anno
importante per te perché darà il via al tuo cambiamento fisico.
Ma cosa succede quando saranno finiti? Semplice, dovrai
continuare ad allenarti in modo regolare per tutta la vita.
Dovrai essere curioso e sperimentare nuovi allenamenti. Sul
mio canale YouTube puoi trovare numerosi video che spiegano
come puoi creare tu stesso i programmi d’allenamento,
strutturandoli in funzione delle tue caratteristiche. Il mio
intento è quello di renderti autonomo negli allenamenti come
nell’alimentazione.
Metti in pratica i consigli che ti ho dato e goditi i risultati
raggiunti. Sarai un’altra persona.
Appendice
Esercizi
Esercizi per gli addominali
Plank
Esercizio fondamentale per lavorare in maniera completa con
l’addome. È un esercizio isometrico: dovrai quindi cercare di
mantenere la posizione per il tempo indicato nel programma
d’allenamento. Puoi eseguirlo nella versione classica, in appoggio su
gomiti e dorso dei piedi e contraendo al massimo i glutei (portando
il bacino in retroversione). Le scapole si allontanano tra loro
protraendosi.
Barchetta
Alla base della ginnastica calisthenica, la barchetta è un esercizio
isometrico in cui lo scopo sarà mantenere la posizione con le spalle
sollevate dal pavimento. Nella forma iniziale le gambe saranno a
squadra e raccolte. Se vuoi rendere l’esercizio più impegnativo puoi
distendere le gambe e portare all’indietro le braccia.
Crunch a terra
Esercizio classico per l’allenamento dell’addome, ideale anche per
quei soggetti che presentano problemi alla bassa schiena. Porta le
mani dietro la nuca e solleva le spalle contraendo l’addome, quindi
ritorna alla posizione iniziale. Esegui per le ripetizioni indicate. I
piedi possono essere a terra oppure sollevati.
Plank inverso statico
Esercizio isometrico di rinforzo per i muscoli lombari. Mantieni la
posizione per il tempo indicato nel programma d’allenamento. Le
braccia dovranno essere tese e le mani rivolte all’indietro.
Plank inverso dinamico
Esercizio di rinforzo per i muscoli lombari e di attivazione delle
spalle. Esegui un movimento controllato portando in alto il bacino,
poi scendi fino a sfiorare il pavimento. Le braccia dovranno essere
tese e le mani rivolte all’indietro.
Crunch a libretto
Esercizio impegnativo per l’addome. Chiuditi a libro portando le
mani verso le caviglie. Le spalle si sollevano e il tratto lombare
rimane sempre aderente al pavimento. Nella fase di ritorno controlla
il movimento abbassando simultaneamente braccia e gambe e senza
inarcare il tratto lombare.
Side plank
Esercizio isometrico di rinforzo degli addominali obliqui. Mantieni
la posizione di decubito laterale rimanendo in appoggio su gomito e
piede dello stesso lato.
Addominali alla sbarra
Esercizio impegnativo per l’addome. Afferra saldamente la sbarra;
mantenendo le braccia distese, fai forza sulla sbarra per sollevare il
bacino e portare le ginocchia verso i gomiti. Ritorna alla posizione
di partenza controllando la discesa.
Mountain climber
Esercizio dinamico di rinforzo dell’addome. Posizionati a terra con
le braccia distese. Porta le ginocchia al petto una alla volta
alternando ritmicamente le gambe.
Sit-up
Esercizio classico per gli addominali, che in questa versione verrà
eseguito a terra con le gambe divaricate. Sdraiati sul pavimento e
divarica le gambe. Le braccia possono essere distese per
controbilanciare il movimento. Fai forza sull’addome e sollevati fino
ad arrivare alla posizione seduta, quindi torna lentamente alla
posizione di partenza.
Crunch inverso
Esercizio dinamico per la regione addominale. Posizionati a terra
con le mani lungo il corpo, quindi solleva le gambe e portale a
squadra come illustrato. Da questa posizione solleva il bacino dal
pavimento portando le ginocchia verso il petto. Torna alla posizione
di partenza.
Crunch bicicletta
Esercizio per la regione obliqua degli addominali. Sdraiati a terra e
porta le mani dietro la nuca. Inizia l’esercizio sollevando e ruotando
il busto verso il ginocchio opposto. Il ginocchio si piega portandosi
verso l’addome. Alterna ritmicamente le ginocchia e la rotazione del
busto.
Ponte in camminata
Esercizio che coinvolge gli addominali e i muscoli del treno
superiore. Chinati e porta le mani a terra. Da questo posizione
avanza con le mani fino a ritrovarti con il corpo in orizzontale a poca
distanza dal pavimento. Blocca la posizione e torna alla posizione di
partenza con le mani vicino ai piedi.
Esercizi per la parte bassa (gambe, glutei e polpacci)
Affondi alternati
Esercizio monopodalico che prevede l’interessamento di gambe e
glutei. A piedi uniti, inginocchiati andando a sfiorare con il
ginocchio posteriore il pavimento. È importante non avanzare con il
ginocchio anteriore. Ritorna alla posizione iniziale e prosegui
alternando le gambe.
Affondi laterali
Esercizio utile per il rinforzo dei muscoli interni delle cosce e dei
glutei. Posizionati eretto con i piedi distanziati a una larghezza
comoda per il tuo livello fisico. Piegati su un ginocchio distendendo
la gamba opposta, facendo attenzione a non spingere troppo avanti il
ginocchio stesso. Le mani possono essere tenute ai fianchi.
Squat box
Prima forma di avvicinamento al classico esercizio di squat. Con il
termine «box» si intende un rialzo che va posto dietro di te; va
benissimo anche una sedia. Posizionati dinanzi al box e allarga i
piedi a una larghezza leggermente superiore alle spalle. Da questa
posizione puoi iniziare la discesa andando a toccare il box, senza
perdere la tensione muscolare, per poi risollevarti. Le braccia
possono essere protratte in avanti come aiuto a controbilanciare il
peso e permettere una esecuzione ottimale del movimento.
Squat jump
Esercizio impegnativo per gambe e glutei. Inizialmente puoi
eseguire il movimento con l’ausilio di un box. Rispetto alla versione
classica dello Squat box, dopo aver toccato la sedia con i glutei,
inverti in modo deciso il movimento e salta più in alto che puoi.
Ritorni frenando il movimento e ripetendo l’esercizio per le volte
indicate.
Full squat
Posiziona i piedi a terra ben distanziati fra loro, quindi abbassati
andando a toccare il pavimento con le mani, tenendo la schiena
dritta durante tutto il movimento. Tocca il pavimento con le mani e
risollevati.
Squat bulgaro
Posiziona un piede a terra e l’altro in appoggio su una sedia posta un
passo dietro di te. Da questa posizione abbassati andando a sfiorare
il pavimento con il ginocchio della gamba posteriore. Il ginocchio
anteriore non avanza e rimane sempre sopra la caviglia. Se noti che
l’esercizio è troppo impegnativo puoi semplificarlo appoggiando le
mani a una struttura fissa per aiutarti a migliorare l’equilibrio.
Squat isometrico
Esercizio statico di rinforzo dei quadricipiti. Per eseguirlo, appoggia
la schiena a una struttura rigida e solida (un muro è perfetto), quindi
abbassati fino a portare le cosce parallele al pavimento. Mantieni la
posizione per i secondi indicati nel programma d’allenamento.
Pistol box
Esercizio impegnativo e propedeutico al Pistol squat assistito.
Posizionati davanti a un box (potrà essere anche una sedia) e stacca
un piede da terra. Abbassati, tocca il box senza perdere la tensione
muscolare e risollevati. Se l’esercizio risulta ancora difficile puoi
aiutarti anche con le mani. Quando ti abbassi, tocca il box con il
sedere e aiutati a risollevarti anche con la spinta delle mani sul box.
Pistol squat assistito
Esercizio impegnativo che prevede il movimento completo di pistol
con l’assistenza di una struttura che ci possa aiutare, grazie
all’utilizzo delle braccia, nei punti più difficili del movimento.
Afferra una struttura solida (come un palo o lo stipite di una porta),
stacca un piede da terra e piega la gamba contro-laterale fino ad
arrivare con il sedere vicino al pavimento. Risollevati cercando di
aiutarti il meno possibile con le braccia. Durante i movimenti di
discesa e risalita è importante non spingere in avanti il ginocchio.
Calf raises su rialzo - Sollevamento sulle punte
Cerca un rialzo di 5-10 cm e appoggiaci gli avampiedi. Da questa
posizione sollevati e abbassati andando a sfiorare il pavimento con i
talloni. Durante il movimento il corpo è diritto e non si piega. Se
vuoi rendere l’esercizio più difficile, eseguilo con un piede alla
volta.
Esercizi per la parte alta (pettorali, dorsali, spalle, braccia)
Dip su sedie o panchetta
Esercizio specifico per i tricipiti. Eseguilo sfruttando una o due sedie
su cui appoggerai le mani. Posiziona i piedi di fronte a te e abbassa il
sedere. Spingi con i tricipiti e risollevati. Più le gambe sono distese,
più l’esercizio diventa impegnativo.
Dip alle parallele
Esercizio fondamentale per allenare i tricipiti. Cerca di abbassarti
più che puoi e risollevati con forza spingendo con le braccia sulle
parallele. Durante l’esercizio mantieni contratti addome e glutei.
Piegamenti a V facilitati
Esercizio per allenare i muscoli di spalle e braccia. Questa versione
dovrebbe essere alla tua portata, se non sei in grado di eseguire la
versione base (che trovi nella pagina accanto). Posiziona le
ginocchia su una panca o su una sedia e le mani a terra. Abbassati
andando a sfiorare con il naso il pavimento. Spingi con forza le mani
contro il pavimento e ritorna alla posizione iniziale. Se non riesci,
esegui l’esercizio facendo solo un piccolo movimento iniziale.
Piegamenti a V
Esercizio per allenare le spalle in modo intenso. Posizionati come in
figura e abbassati portando il naso verso il pavimento. Spingi con
forza le mani contro il pavimento e ritorna alla posizione iniziale con
le braccia distese. Durante la discesa e la fase di spinta i gomiti sono
rivolti all’indietro; cerca di non allargarli perché potresti caricare
troppo peso sull’articolazione della spalla, rischiando di procurarti
un infortunio.
Piegamenti sulle braccia facilitati
Esercizio introduttivo ai piegamenti classici sulle braccia. Inizia
appoggiando mani e ginocchia sul pavimento. Da questa posizione,
abbassati andando a sfiorare il pavimento con il petto, quindi ritorna
alla posizione iniziale. Durante il movimento di discesa e spinta i
gomiti sono rivolti all’indietro. Evita di allargarli eccessivamente,
altrimenti andrai a caricare troppo sull’articolazione delle spalle.
Piegamenti sulle braccia
Esercizio specifico per rinforzare i muscoli di spinta della parte
superiore del corpo. Mani leggermente oltre la larghezza delle
spalle, braccia distese e piedi puntati sul pavimento. Da questa
posizione, abbassati piegando i gomiti e vai a sfiorare il pavimento
con il petto. Risollevati ritornando alla posizione iniziale. Durante il
movimento mantieni sempre i glutei contratti.
Tricipiti contro il muro
Posiziona le mani in appoggio su un muro, con il corpo inclinato di
circa 45° rispetto al pavimento. Piega i gomiti fino a farli arrivare a
contatto con il muro, poi ritorna alla posizione iniziale con le braccia
distese. Non allargare i gomiti durante l’esercizio. Se desideri
rendere l’esercizio più difficile, posiziona le mani più in basso.
Aperture a Y con cinghie in sospensione
Ottimo esercizio per i muscoli della schiena. Afferra le maniglie
delle cinghie e posiziona le braccia fino a formare una Y. Da qui, fai
scendere il tuo corpo inclinandolo e portando anteriormente le
braccia. Facendo forza, spingi con le braccia per risollevare il corpo
portandolo nella posizione di partenza. Durante il movimento
mantieni il corpo rigido contraendo glutei e addominali.
Trazioni con cinghie in sospensione
Esercizio di rinforzo per la schiena. Afferra le maniglie delle cinghie
e portati con il busto orizzontale rispetto al pavimento e le braccia
distese. Mantenendo sempre il corpo teso, fai forza con le braccia
tirando le maniglie. Le mani arrivano al petto, con tutti i muscoli del
dorso che saranno in contrazione. Torna alla posizione iniziale
controllando il movimento.
Trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra sono un esercizio importante per sviluppare
forza nella schiena. Afferra la sbarra a una larghezza pari o
leggermente superiore a quella delle spalle. Facendo forza tirati su
portando il petto vicino alla sbarra, quindi ritorna alla posizione
iniziale. Durante il movimento le gambe sono distese e i piedi uniti.
Se lavori su una sbarra bassa puoi piegare senza problemi le
ginocchia. Evita di incrociare i piedi per non rischiare di creare
asimmetrie nel movimento.
Trazioni a impugnatura inversa
Esercizio fondamentale con cui allenare la muscolatura della schiena
e delle braccia. Afferra la sbarra con una presa inversa (cioè con i
pollici che guardano verso l’esterno) e sollevati fino a toccare la
sbarra con il petto. Ritorna alla posizione iniziale controllando il
movimento di discesa.
Bicipiti con cinghie in sospensione
Esercizio specifico per rinforzare i muscoli bicipiti. Afferra le
maniglie delle cinghie e inclina il busto all’indietro distendendo le
braccia. Più inclinerai il busto, più l’esercizio sarà impegnativo. Da
questa posizione, tira con forza con le mani per portarle vicino al
viso, permettendo la contrazione massima dei bicipiti. Ritorna alla
posizione di partenza controllando il movimento.
Conclusioni

Allenarmi e mangiare sano non è solo una passione, è diventato il mio


stile di vita.

BURNING Revolution è frutto di anni di esperienza nel campo


del dimagrimento e del benessere fisico, anni durante i quali
ho conosciuto migliaia di persone che, grazie a uno stile di vita
sano ed equilibrato, hanno ottenuto grandissimi risultati.
Ho cercato di darti consigli onesti e concreti, scrivendo in
modo semplice per farti capire nella maniera più chiara
possibile il funzionamento del tuo corpo e quello che devi fare
per centrare i tuoi obiettivi. Come ti ho ripetuto spesso
serviranno dedizione e costanza: solo se lo vorrai realmente,
impegnandoti al 100%, potrai ottenere ciò che vuoi.
Costruirai i tuoi risultati giorno dopo giorno. Devi essere
determinato e non mollare! Potranno esserci giorni difficili,
nei quali sentirai un’irresistibile attrazione verso il cibo
spazzatura o sarai preso dalla pigrizia. Sono proprio quelli i
momenti in cui dovrai resistere e continuare il tuo percorso.
Non te lo nascondo: le prime settimane saranno le più dure,
non solo fisicamente ma anche da un punto di vista
psicologico. È in questo periodo che dovrai cambiare le tue
abitudini, passando da sedentario ad attivo. Dopo le prime
settimane, però, tutto sarà più semplice, perché le abitudini
sane diventeranno parte della tua routine e ti
accompagneranno per tutta la vita. Sarà anche importante
condividere quello che stai facendo con le persone che ti
circondano: potranno esserti d’aiuto nei momenti più difficili,
e in breve tempo potresti diventare tu stesso fonte di
ispirazione per loro.
Tutti hanno le potenzialità per farcela, non smetterò mai di
dirlo. Siamo il frutto di ciò che facciamo e di ciò che
mangiamo! Siamo il risultato delle nostre azioni quotidiane.
Rendi la tua vita speciale, dona al tuo fisico la forma che si
merita e prenditene cura. Madre Natura ci ha dato un corpo
meraviglioso, è davvero un peccato maltrattarlo. Occupatene,
muovilo regolarmente tutti i giorni e nutrilo con il cibo più
sano che puoi trovare.
Migliorerai e ti trasformerai. E adesso non sto parlando solo
del tuo corpo: a migliorare sarà anche la tua mente. Quello che
ora fatichi a fare perché ti sembra impossibile o troppo
difficile, tra poco sarà il tuo riscaldamento.
Prova a fare quello che ti ho detto e ti accorgerai che non
sto mentendo. Passa a trovarmi sul mio canale YouTube:
troverai ogni giorno consigli e aiuti per perfezionare le tue
conoscenze su allenamento e alimentazione.
Ti auguro di ottenere il meglio dalla tua vita!
Ringraziamenti

QUESTO libro nasce dalla voglia di aiutare le persone a


riprendere in mano il proprio benessere, e dalla mia esperienza
maturata in tutti questi anni da personal trainer. Ma chi sono
oggi, da un punto di vista professionale, è merito di tutte le
persone che ho incontrato in questi anni e che è impossibile
ringraziare una per una: rischierei di dimenticare qualcuno e
non lo vorrei mai. Mi avete arricchito e dato la spinta per
mettermi in gioco, confrontarmi e provare a migliorarmi ogni
giorno.
I ringraziamenti vanno innanzitutto ai miei soci, con i quali
ho iniziato l’avventura nel Calisthenics; grazie a loro
riusciremo a diffonderlo in tutto il mondo con la nostra
filosofia.
Grazie a tutti i colleghi e collaboratori al cui fianco mi batto
ogni giorno per divulgare i consigli corretti su allenamento e
stile di vita, fatto di movimento e buon cibo.
Ringrazio tutte le persone che mi seguono e supportano con
costanza sia nel mondo virtuale dei social network, sia «sul
campo» aiutandomi a diffondere la mia vision: siete per me
una fonte continua di ispirazione. Con le vostre domande, i
suggerimenti e i feedback mi permettete di crescere e andare
incontro alle esigenze di chi ogni giorno vuole migliorarsi.
Il lavoro da fare è ancora tanto, ma con un team così
numeroso sono sicuro che andremo lontano.
Grazie a tutti di aver reso il mio lavoro fantastico.
MARAPCANA.TODAY
Le illustrazioni qui, qui, qui, 150, 176 sono di Shutterstock Images
I disegni degli esercizi e qui sono di Stefano Trainito
www.sperling.it
www.facebook.com/sperling.kupfer
Burning revolution
di Umberto Miletto
Proprietà Letteraria Riservata
© 2019 Mondadori Libri S.p.A., Milano
Pubblicato per Sperling & Kupfer da Mondadori Libri S.p.A.
Ebook ISBN 9788893428729
COPERTINA || ILLUSTRAZIONE © SHUTTERSTOCK | ART DIRECTOR: FRANCESCO MARANGON |
GRAPHIC DESIGNER: CLAUDIA PUGLISI

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