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IL METODO KETTLEBELL
Autore
Umberto Miletto
Editore
Bruno Editore
Sito internet
www.brunoeditore.it
Sommario
L’autore pag. 5
Introduzione pag. 8
Capitolo 1: Come dimagrire nel modo giusto pag. 11
Capitolo 2: Perché il 90% dei sistemi non funzionano pag. 19
Capitolo 3: Come preparare un programma vincente pag. 28
Capitolo 4: Come dimagrire con un solo attrezzo pag. 49
Capitolo 5: Come diventare una macchina brucia grassi pag. 60
Capitolo 6: I 5 programmi per dimagrire per sempre pag. 77
Capitolo 7: Come eseguire gli esercizi passo per passo pag. 111
Conclusione pag. 172
Bibliografia pag. 174
L’AUTORE
Il tuo Coach
Umberto Miletto
CAPITOLO 1:
Come dimagrire nel modo giusto
Queste le domande più gettonate di chi entra nei centri fitness, nei
beauty center, nei centri estetici, tutti vogliono perdere peso
velocemente e con poca fatica, una cosa sola è certa: NESSUNO
(a parte qualche rara eccezione dotata geneticamente) ci riesce!
Quando ricevo i clienti nel mio studio per la prima visita, questi
tre fattori sono le prime cose che tengo a sottolineare, perché ho
imparato che solo le persone che sanno esattamente ciò che
vogliono riusciranno a raggiungere i risultati che si sono
prefissati. Inizia un programma di dimagrimento solo se hai un
“perché” dover dimagrire, solido e realistico. Per raggiungere il
risultato finale occorreranno costanza e serietà nel lavoro che
andrai a fare; sappi da subito che i risultati non ti saranno dovuti,
ma saranno frutto dei tuoi allenamenti e del tuo mangiare in modo
corretto.
Iniziamo a dimagrire
Prima di tutto inizia con il rispondere a queste domande:
Ho bisogno di dimagrire?
Ho voglia di dimagrire?
Sono disposto a fare delle rinunce alimentari?
Sono disposto a fare due ore settimanali di attività fisica
per perdere peso?
Questo è tutto ciò che devi fare per impostare un corretto regime
alimentare atto a farti perdere peso.
BILANCIO CALORICO =
CALORIE INTRODOTTE – CALORIE CONSUMATE
Per perdere peso è essenziale che il bilancio sia negativo. Per
calcolare il tuo fabbisogno calorico totale giornaliero dovrai:
Per le donne
BMR = 655 + (9,6 x peso (kg)) + (1,7 x altezza (cm)) – (4,7 x
età)
COLAZIONE
60/70 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto
cotto, crudo, speck ecc.);
4 fette biscottate;
1 caffè facoltativo.
SPUNTINO MATTINATA
1 frutto.
PRANZO
70/80 gr di pasta condita con salsa di pomodoro;
50/60 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili;
verdure crude a foglia verde volontà condite con succo di
limone.
MERENDA
1 frutto.
CENA
130/150 gr di carne a piacere o 170/200 gr di pesce o 3
albumi e un tuorlo;
verdure cotte a volontà o passato di verdure (senza patate);
condire con un filo d’olio d’oliva extravergine (15gr) e succo
di limone.
SPUNTINO PRE-NANNA
1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato.
Esempio di giornata tipo circa 1700/1800kcal “1-2-3”
Ideale per soggetti di sesso maschile normodimensionati con
attività sedentaria che devono perdere qualche chiletto di troppo
(h 168-185cm; peso 70-90kg)
COLAZIONE
100 gr di affettati magri a piacere (bresaola, prosciutto cotto,
crudo, speck ecc.);
6 fette biscottate o 3 fette pane bianco tipo PanBauletto;
1 caffè facoltativo.
SPUNTINO MATTINATA
1 frutto;
2 fette biscottate.
PRANZO
100 gr di pasta condita con salsa di pomodoro;
100 gr di petto di pollo/tacchino/tonno/simili;
Verdure.
MERENDA
1 frutto e una scatoletta piccola di tonno (52gr sgocciolata).
CENA
170/200 gr. di carne a piacere o 220/250 gr di pesce o 4
albumi e un tuorlo;
verdure cotte a volontà o passato di verdure (senza patate);
condire con un filo d’olio d’oliva extravergine (15gr) e succo
di limone.
SPUNTINO PRE-NANNA
1 bicchiere (125ml) di latte parzialmente scremato.
Kettlebell Training
Sono stato molto contento di essere stato il primo Personal
Trainer italiano a scrivere il primo un manuale interamente
dedicato al Kettlebell Training. Il libro Kettlebell Manual edito
da Sandro Ciccarelli ha da subito riscontrato un enorme successo
per la sua semplicità e praticità, ma soprattutto per i mille consigli
utili sull’allenamento che vi sono al suo interno.
Non sono qui per vendere fumo, sono qui per farti faticare e
ottenere ciò che desideri: un fisico magro e tonico. Se questo non
è il tuo desiderio, o pensi di non essere abbastanza motivato,
allora forse il Kettlebell Training non farà per te. Ma io so che tu
sei una persona motivata e quindi non vedi l’ora di finire di
leggere questo manuale per poterti allenare e iniziare a faticare,
per modellare come non mai il tuo fisico. Sarai l’invidia di tutti i
tuoi conoscenti, di tutte quelle persone che hanno provato a
dimagrire ma che non ci sono mai riuscite. Quante volte hai
provato a dimagrire? Quante volte hai provato ad acquistare quei
prodotti che reclamizzano tanto come miracolati nelle
televendite? Tutti soldi spesi inutilmente, non sei mai dimagrito!
E lo sai il perché?
Perché tutti questi prodotti che ti hanno venduto non sono fatti per
farti dimagrire, tutti i prodotti che ti vendono promettendoti
risultati rapidi e senza fatica non funzionano. Non funzionano
perché per ottenere risultati occorre imparare un metodo, mettere
il massimo impegno in quello che si sta facendo. Occorre
pianificare i risultati e occorre che ci sia qualcuno che ti spieghi
esattamente cosa devi fare per allenarti nel modo corretto. Spero,
quel qualcuno, di essere io. Se mi darai fiducia, ascolterai i miei
consigli ed eseguirai i miei programmi d’allenamento sono certo
che dimagrirai e i chili persi non li riprenderai mai più.
DONNE
Le donne che proveranno, si innamoreranno dell’allenamento
fatto con i kettlebell. Un fisico tonico e asciutto è il sogno un po’
di tutte, bene con i kettlebell i tuoi sogni potranno diventare
realtà.
I kettlebell si prestano molto
bene a produrre allenamenti
brucia grassi ideali per
modellare qualsiasi corpo.
L’allenamento potenzierà i
muscoli, permetterà di bruciare
molte calorie e accelererà il
metabolismo per molte ore
successive all’allenamento.
Tutto questo si tramuterà, se
avrai l’accortezza di alimentarti in modo corretto, nel fisico che
tanto desideri. Glutei asciutti e tonici, pancia sgonfia, braccia
magre e linee molto femminili sono quello che otterrai con il
Kettlebell Training!
Cosa serve per ottenere ciò? Semplice: il tuo kettlebell, con tanta
passione e voglia di ottenere i risultati.
Se, però, vuoi raggiungere la forma fisica che tanto desideri senza
metterci un po’ di fatica, allora i kettlebell non fanno per te!
Vorreste raggiungere i risultati senza faticare? Questo non si può!
Nessuno ti regala nulla, questo deve essere chiaro. Se vuoi dei
risultati sul tuo fisico devi muoverlo e farlo faticare, solo così
potrai migliorarlo. E se non ci credi sei libera di farlo, o forse
l’hai già fatto! Ma il risultato sarà sempre lo stesso, ossia non
riuscirai a cambiare il tuo aspetto fisico, e anche se ci riuscirai nel
giro di breve tempo ritornerai come prima. Chi non ha provato
quelle diete che promettono di perdere 10 chili in 10 giorni?
Quante ci sono riuscite e quante sono riuscite a mantenere quel
peso? Probabilmente nessuna!
È ora di fare qualcosa di serio per il tuo corpo, è ora che ti prendi
cura di esso! Allenarti veramente e appassionarti al kettlebell
training sarà ciò che ti porterà al successo fisico.
UOMINI
I kettlebell sono ciò che stavi cercando per modellare il tuo corpo.
Tante persone ci sono già riuscite, ora tocca a te! I kettlebell ti
daranno forza, muscoli ipertrofici ma soprattutto un fisico
asciutto. L’utilizzo costante dei kettlebell permetterà di stimolare
in modo corretto tutti i principali gruppi muscolari (cosce,
addome, dorso, petto, spalle, braccia), dando al tuo corpo muscoli
forti e ipertrofici. Gli esercizi eseguiti con i kettlebell stimolano il
lavoro di molti gruppi muscolari simultaneamente e permettono
movimenti molto naturali alle articolazioni. Tutti il corpo sarà
interessato e gli allenamenti risulteranno molto funzionali e
dinamici.
Per chi è abituato ad allenarsi con i classici esercizi e metodologie
in stile bodybuilding sarà un modo per stressare diversamente il
corpo e dare nuovi stimoli alla crescita muscolare. L’allenamento
con i kettlebell permetterà di bruciare molte calorie sia durante
che dopo l’allenamento, e questo farà si che il tuo corpo nel giro
di poche settimane possa raggiungere il peso prefissato.
AVVERTENZE SPECIALI!
Durante gli allenamenti con il kettlebell prestare sempre la
massima attenzione.
L’utilizzo del kettlebell può essere pericoloso e traumatico se
utilizzato senza le giuste precauzioni.
Iniziamo ad allenarci
Prima di iniziare qualsiasi programma d’allenamento è importante
soffermarsi e fare una valutazione generale sullo stato di
condizione fisica.
Nome: ___________________
Altezza: ___________________
Età: ___________________
Petto
Vita
Braccio
Glutei
Coscia
Polpac.
Come iniziare la seduta d’allenamento
Il riscaldamento è un momento molto
importante della seduta d’allenamento.
Non deve mai mancare e ha il compito di
preparare l’organismo all’allenamento
vero e proprio.
Ci sono tanti modi per defaticare, ma, per quello che mi riguarda,
il modo migliore per te sarà quello di dedicare dieci minuti finali
allo stretching. Lo stretching sarà importante anche per migliorare
l’elasticità dei tuoi muscoli. Lo stretching si usa generalmente
nella fase di defaticamento per alleviare eventuali contratture
muscolari e facilitare il recupero muscolare. Il metodo che
utilizziamo è lo stretching classico, definito statico attivo. Questo
tipo di stretching prevede di mantenere la posizione di
allungamento per circa 20-30 secondi e ripeterlo per almeno due
volte. Gli esercizi che dovrai eseguire durante lo stretching sono i
seguenti. Vanno eseguiti in ordine, in quanto andranno a stirare
tutti i muscoli del tuo corpo. Mantenere ogni posizione per 20-30”
e ripeterla due volte.
GINOCCHIA AL PETTO
FEMORALI E DORSO
FEMORALI, DORSO E ADDUTTORI
DORSO
GLUTEI E FLESSORI DELL’ANCA
FEMORALI E DORSO
QUADRICIPITE POLPACCIO
OBLIQUI E DORSO
TRICIPITI E SPALLE
TRAPEZI
La programmazione
Iniziamo a parlare concretamente di come puoi dimagrire e
modellare in tuo corpo, d’altronde è ciò che più ti interessa ed è
ciò che ti ha fatto acquistare questo ebook, no?!
Sei pronto?
Mettici tutta la tua grinta, e vedrai che prenderai gusto a faticare,
ancor più quando vedrai l’obiettivo finale avvicinarsi! Esegui gli
esercizi in successione eseguendo il numero di serie e ripetizioni
indicate.
5x5x5 UNILATERALE
a a
9 -12 settimana: fase forza
La metodologia utilizzata in questo mesociclo servirà a
incrementare i tuoi livelli di forza generale e a pareggiare la forza
e la coordinazione dell’emiparte sinistra con quella di destra. È
molto importante lavorare sulla forza perché questo farà si che
potrai allenarti nei mesi successivi con carichi maggiori e
ottimizzare i tuoi allenamenti.
Piegamenti a terra 25
Kettlebell Squat 50
Kettlbell Row 25
Crunch con kettlebell 50
Squat jump 25 x 6
Crunch inverso 50
Kettlebell Press 25
Swing 50
EDT MODIFICATO
a a
17 -20 settimana: fase organico-metabolica3-“definizione”
Siamo giunti quasi al termine del nostro percorso, e se avrai
seguito alla lettera i miei programmi sono sicuri che sarai a un
ottimo livello fisico e pronto per fare il massacrante EDT. L’EDT
(Escalating Density Training) è la creatura del rinomato allenatore
americano Charles Staley. L’EDT si basa sull’aumento della
densità dell’allenamento ed è incredibilmente adatto a innalzare il
metabolismo e a mantenere un ottimo trofismo muscolare. È
proprio quello che ci serve in questo ultimo periodo allenante.
Come afferma Staley: «L’EDT non è nient’altro che un sistema a
prova di bomba per farvi eseguire sempre più lavoro in ogni
vostro allenamento. E questo sarà la base dei vostri successi!».
In questo modo buona parte del tuo peso verrà scaricato e sarà più
semplice eseguire l’esercizio.
PIEGAMENTI PASSO STRETTO – CLOSE PUSH UP
Versione che viene utilizzata per enfatizzare maggiormente il
lavoro sui tricipiti. L’esecuzione è simile alle precedenti, solo che
il passo delle braccia è più stretto e durante l’intero movimento
bisogna cercare di tenere stretti i gomiti.
PIEGAMENTI A TERRA 1 MANO
Versione avanzata dei piegamenti a terra. L’esercizio in versione
completa è consigliato solo per chi ha livelli di forza alti e
un’ottima gestione del movimento. Esercizio “strong” con cui si
allena petto, spalle e tricipiti. Posizionarsi a terra, braccio disteso
e con la mano appoggiata al kettlebell (posizione iniziale).
Piegare il braccio portando il mento verso il pavimento (posizione
finale). Risollevarsi spingendo con forza in alto. Le gambe per
agevolare la posizione di equilibro sono mantenute larghe e la
mano che non interviene nel movimento viene posta
posteriormente.
PIEGAMENTI A TERRA 1 MANO FACILITATI
È la versione semplificata della precedente. Appoggiare le
ginocchia a terra per scaricare il proprio peso corporeo e
agevolare l’esecuzione dell’esercizio. Anche in questo caso
piegare il braccio e portarsi verso il pavimento. Risollevarsi ed
eseguire il numero di ripetizioni indicato nel programma.
PIEGAMENTI A TERRA A KETTLEBELL ROVESCIATO
Esercizio indicato per i più bravi. È un modo divertente di fare i
classici piegamenti a terra. La posizione rovesciata del kettlebell è
molto instabile, quindi lavorare con la massima attenzione ed
eseguirlo solo se in ottima forma atletica. Posizionare un
kettlebell rovesciato (con la maniglia verso il basso) a terra e
posizionare le mani lateralmente. Le gambe per favorire
l’esercizio vanno posizionate leggermente divaricate. Spingersi
con forza in alto e distendere le braccia.
PUSH PRESS
Esercizio di potenziamento principalmente per spalle e tricipiti,
ma vista la dinamica dell’esercizio tutti i muscoli verranno
coinvolti. Afferrare un kettlebell e portarlo all’altezza del petto.
Piegarsi sulle ginocchia e con forza spingere in alto il kettlebell.
Mantenere per un secondo la posizione e riabbassare il kettlebell
al petto. In questo esercizio il kettlebell viene spinto in alto
sfruttando sia la forza delle spalle sia la forza degli arti inferiori.
ROMANIAN DEADLIFT
Lo stacco rumeno, esercizio non di facile esecuzione, rappresenta
sicuramente uno tra i migliori esercizi per i glutei. La partenza è
simile a quello di un deadlift normale, anche se i piedi sono
leggermente più stretti (va bene mantenere un passo pari a quello
della larghezza delle spalle). A questo punto le spalle si abbassano
e il sedere viene spinto all’indietro, piegando solo di poco le
ginocchia. La schiena rimane sempre estesa e non si curva mai! Il
kettlebell arriva quasi a sfiorare il pavimento. Risollevarsi e nella
posizione in piedi cercare di contrarre al massimo i glutei. Spalle
addotte e petto in fuori.
ROMANIAN DEADLIFT 1 LEG
Versione “strong” degli stacchi rumeni. Afferrare un kettlebell
con due mani e staccare un piede dal suolo (posizione iniziale). A
questo punto portare in basso le spalle e spingere posteriormente
la gamba sollevata. Al termine del movimento busto e gamba
posteriore sono allineati e formano quasi una “T” con l’altra
gamba. Ottimo esercizio per rinforzare la catena cinetica
posteriore.
RUSSIAN SIT-UP
Sdraiarsi a terra, distendere le gambe e allargare i piedi. Afferrare
un kettlebell e distendere il braccio in alto (posizione iniziale).
Ora sei pronto per iniziare l’esercizio. Sollevati inizialmente come
se dovessi fare un crunch, continua il movimento fino a
raggiungere la posizione in cui la schiena si troverà diritta e
perpendicolare al suolo. Il braccio durante il movimento viene
spinto in alto, e al termine sarà anch’esso perpendicolare al
pavimento.
1. 2.
3. 4.
5. 6.
7. 8.
SQUAT BULGARO
Esercizio per potenziare glutei e quadricipiti. L’esercizio è molto
duro e richiede una certa stabilità per essere eseguito
correttamente. Appoggiare un piede su una panchetta o una sedia
e mettersi in una posizione simile a quella dell’affondo. A questo
punto piegare il ginocchio abbassandosi. Il ginocchio della gamba
posta posteriormente sfiora il suolo. Rialzarsi facendo forza su
glutei e muscoli della coscia.
SWING
È il primo esercizio con cui si approccia al kettlebell training.
Afferrare un kettlebell con due mani e posizionarsi con i piedi
larghezza spalle. Iniziare l’esercizio facendo oscillare
frontalmente il kettlebell. Il kettlebell è spinto fino a un’altezza
pari all’incirca all’altezza degli occhi. L’oscillazione del kettlebell
è frutto della spinta dei muscoli posteriori delle cosce, in primis
glutei e ischio crurali. Le braccia assecondano il movimento e
trasmettono la forza generata dai glutei. La schiena rimane
sempre “tesa” e diritta. I muscoli principalmente coinvolti
risultano quindi i muscoli del bacino (glutei in particolar modo),
ma tutto il corpo (in particolare addominali e muscoli del dorso)
lavorerà intensamente al fine di coordinare e bilanciare il corpo in
questo difficile esercizio.
SWING 1 MANO
L’esercizio è simile al precedente come posizione di partenza.
Però, in questo caso, il kettlebell sarà tenuto da una sola mano.
Iniziare a far oscillare il kettlebell fino a raggiungere l’altezza
degli occhi. Spingere anche in questo caso con glutei e muscoli
posteriori della coscia.
TIRATA AL MENTO
Esercizio di potenziamento per trapezi e spalle. In piedi, afferrare
un kettlebell con due mani. Portare il kettlebell al mento,
mantenere la posizione per un secondo e riabbassare le braccia.
TRICEPS EXTENSION
Esercizio di derivazione dal bodybuilding, utilizzato per lavorare i
modo specifico con i tricipiti. Posizionarsi in piedi, afferrare un
kettlebell e portarlo in alto come da figura. A questo punto flettere
il braccio per dietro e risollevare sopra la testa.
TURKISH GET-UP
Esercizio che interesserà tutti i muscoli del tuo corpo. Dire quale
muscolo non lavorerà con il turkish get-up è difficile. Sdraiarsi a
terra, distendere il braccio portando il kettlebell in alto.
Ora sai esattamente cosa devi fare per rimetterti in forma. Basta
veramente poco e qualche piccolo sacrificio per star bene con il
proprio corpo. Il consiglio finale che ti posso dare è di non cadere
nella trappola di tutte quelle pubblicità che ti promettono di
ottenere risultati con poca fatica e in tempi ultra-rapidi. NON
FUNZIONANO e rischiano di rovinarti la salute! Ascolta un
professionista che fa del suo lavoro anche la sua passione e vedrai
che non te ne pentirai.
DVD visionati
Cotter S., Full Kontact Kettlebell Volume II – FullKontact.com
Mahler M., Kettlebell Solution for Speed and Explosive Strength
– MikeMahler.com
Mahler M., Kettlebell Solution for Size and Strength –
MikeMahler.com
Maxwell S., Strength and Conditioning –
www.SteveMaxwell.com
Maxwell S., Kettlebell Series Abs, Back and Core –
www.SteveMaxwell.com
Maxwell S., Cruel and Unusual Kettlebell Exercise – Maxercise
Fitness Logic Center
Tsatsouline P., More Russian Kettlebell Challenge – Dragon Door
Publications
Tsatsouline P., Fast & Loose – Dragon Door Publications
Tsatsouline P., Martial Power Volume I – Dragon Door
Publications