Formazione Professionale

Catalogo Regionale di Alta Formazione

Avviso Pubblico D.G.R. n. 402 del 26/03/2008

FITNESS TRAINER
“Esperto Specializzato nelle Attività Motorie
Finalizzate al Benessere”

Dispensa a cura del Dott. Dino Potenza

© Dott. Dino Potenza - docente incaricato Università

Università degli Studi di Roma TOR VERGATA - Tutti i diritti sono riservati (2011) -
Vietata la riproduzione - La dispensa contiene citazioni e riproduzioni di opere ai sensi dell'Art. 70 della Legge n. 633/1941 1
 CORSO DI ALTA FORMAZIONE
“FITNESS TRAINER” 2011

TEORIA E METODOLOGIA
DELL'ALLENAMENTO NEL FITNESS
Lezione n. 1
Metodologia dell'allenamento aerobico
e relativi effetti sulla salute

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 I principi dell’allenamento
Individuare il sistema energetico (ATP-CP; AL;
Aerobico)
Programmare l’allenamento per interessare
quella specifica fonte energetica (specificità)

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 I principi dell’allenamento (2)
Principio del sovraccarico progressivo
Nell’allenamento della forza: peso
Nell’allenamento aerobico: intensità,
frequenza, durata dell’esercizio

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 Intensità
È più importante della frequenza e della durata
Indice del sovraccarico nell’allenamento
aerobico (resistenza): frequenza cardiaca
Più elevata è la risposta della frequenza
cardiaca, maggiore è l’intensità dell’esercizio
Metodo di stima della massima frequenza
cardiaca: 220 – età

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 Frequenza e Durata
Maggiore frequenza e durata degli allenamenti
migliorano la resistenza aerobica
Ottimale:
• per la resistenza, 3 / 7 giorni alla settimana per 12-
16 settimane;
• per la velocità, 3 / 5 giorni alla settimana per 8-10
settimane
Una seduta al giorno (perché con più sedute
non si ottengono risultati maggiori)
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 Metodi di allenamento
Corsa continua (lenta o veloce)
Interval Training
Corsa a ripetizione (ripetute)
Fartlek (dallo svedese: “gioco di velocità”)
Sprint
Interval Sprinting
Sprint in accelerazione (progressivo)

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 Corsa continua
Lenta, veloce, jogging
Corsa su distanze relativamente lunghe
Fonte energetica: sistema aerobico
Sviluppa la resistenza

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 Interval Training
Ripetizione di esercizi di alta intensità, alternati con
esercizi leggeri o di media intensità
Durante gli intervalli, le riserve di ATP e CP vengono
ripristinate mediante il sistema aerobico
Minore accumulo di acido lattico rispetto alla corsa
continua (a parità di tempo) e conseguente
possibilità di aumentare l’intensità del lavoro (quasi il
triplo)
Incrementa la capacità del sistema energetico ATP-
CP
Con lunghe sedute di allenamento, migliora anche il
sistema aerobico
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 Corsa a ripetizione (ripetute)
Distanza 800 – 3200 metri
Recupero: FC 120 battiti al minuto
Sviluppa sia le capacità aerobiche sia quelle
anaerobiche, a seconda della distanza

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 Fartlek
Metodo precursore dell’Interval Training
Alternanza di corsa veloce e corsa lenta su
terreno naturale
Tempi di lavoro e di intervallo non prestabiliti
Sviluppa sia le capacità aerobiche sia quelle
anaerobiche

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 Sprint
Scatti con partenza da fermo, per potenziare
la velocità
Sistema energetico: ATP – CP
Tempo dell’esercizio: 5-6 secondi
Distanza: fino a 50 metri
Velocità massima
Recupero completo

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 Interval Sprinting
Corsa veloce alternata con jogging

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 Sprint in accelerazione
Incremento graduale della velocità di corsa
fino alla massima velocità
Distanza 50-100 metri
L’atleta recupera camminando
Sviluppa forza e velocità

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 Fonte: Fox, Bowers, Foss; Le basi fisiologiche dell’educazione
fisica e dello sport; Il Pensiero Scientifico Editore 1995

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 Fonte: Fox, Bowers, Foss; Le basi fisiologiche dell’educazione
fisica e dello sport; Il Pensiero Scientifico Editore 1995

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Fonte: Fox, Bowers, Foss;
Le basi fisiologiche
dell’educazione fisica e
dello sport; Il Pensiero
Scientifico Editore 1995

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 Effetti dell’allenamento
Modificazioni biochimiche (tessuti)
Modificazioni del sistema cardio-circolatorio
Modificazioni del sistema respiratorio
Altre modificazioni dell’organismo

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 Effetti dell’allenamento:
Modificazioni biochimiche (tessuti)
Aumento del contenuto di mioglobina nei
muscoli, associato alla frequenza degli
allenamenti
Maggiore ossidazione dei carboidrati
(glicogeno); aumento della VO2 Max
Maggiore ossidazione dei grassi durante il
lavoro submassimale nel soggetto allenato
Aumento dei depositi muscolari di ATP – CP
Aumento della capacità glicolitica (AL)
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 Effetti dell’allenamento:
Modificazioni biochimiche (tessuti)
Ipertrofia selettiva delle fibre muscolari STF
(fibre lente, rosse) e FTF (fibre veloci,
bianche)
Conversione delle fibre muscolari in base al
tipo di allenamento (lento o veloce)

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 Effetti dell’allenamento:
Sistema cardio-circolatorio
OSSERVABILI A RIPOSO:
• Ipertrofia cardiaca
• Diminuzione della frequenza cardiaca
• Aumento della gittata cardiaca (volume sistolico,
sangue pompato ad ogni battito)
• Aumento del volume ematico e contenuto totale
di emoglobina
• Ipertrofia dei muscoli

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 Effetti dell’allenamento:
Sistema cardio-circolatorio
OSSERVABILI DURANTE ESERCIZIO
SUBMASSIMALE:
• Nessuna variazione o lieve diminuzione VO2 Max
• Risparmio di glicogeno muscolare
• Minore accumulo di acido lattico (innalzamento della Soglia
Anaerobica: dal 60% al 75% della VO2 Max, picco 85%)
• Nessuna variazione o lieve diminuzione della gittata
cardiaca (quantità di sangue pompato in un minuto)
• Aumento del volume di scarica sistolica (conseguenza della
maggiore dimensione della cavità ventricolare)
• Diminuzione dalla frequenza cardiaca
• Riduzione del flusso ematico

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 Effetti dell’allenamento:
Sistema cardio-circolatorio
OSSERVABILI DURANTE ESERCIZIO
MASSIMALE:
• Aumento del VO2 Max
• Maggiore accumulo di acido lattico
• Aumento della gittata cardiaca
• Nessuna variazione o lieve diminuzione della
frequenza cardiaca
• Nessuna variazione del flusso ematico

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 Effetti dell’allenamento:
Sistema respiratorio
Aumento della massima ventilazione
polmonare
Aumento dell’efficienza ventilatoria
Aumento dei volumi polmonari

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 Effetti dell’allenamento:
altre modificazioni dell’organismo
Diminuzione del grasso corporeo
Abbassamento dei livelli di colesterolo e
trigliceridi nel sangue
Diminuzione della pressione sanguigna a
riposo e durante l’esercizio
Migliore capacità di acclimatamento al caldo
Aumento del carico di rottura di ossa,
legamenti e tendini
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 Fattori di rischio per l’infarto
L’elevata pressione del sangue (ipertensione) e il
fumo da tabacco sono importanti fattori di rischio
Elevati livelli di colesterolo e di grassi saturi sono
correlati ad un’alta incidenza di malattia coronarica
• Il Colesterolo LDL (bassa densità) si deposita nella arterie
• Il Colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità) non
aderisce alle pareti delle arterie e sembra avere una
funzione addirittura protettiva
Anche lo Stress è un fattore di rischio

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 L’esercizio fisico
per la salute e la fitness
Molti studi sono giunti alla conclusione che:
Più si è attivi, tanto minore è il rischio di
infarto cardiaco
Individui che praticano esercizio fisico hanno
minore incidenza di ictus, di malattie
respiratorie, di tumori e di morte per altre
cause
L’esercizio fisico regolare aumenta la durata
della vita
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 L’esercizio fisico
per la salute e la fitness (2)
Frequenza: 3-5 giorni/settimana, alterni o dal
lunedì al venerdì
Intensità: zone di frequenza cardiaca calcolate
in percentuale della FC Max
Durata: 15 – 60 minuti. Per i principianti,
meglio bassa intensità e lunga durata

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 Detraining
(nell’allenamento aerobico)
Gli effetti del “disallenamento” possono
variare da qualche settimana a qualche mese
Le modificazioni metaboliche,
cardiorespiratorie e degli enzimi muscolari
regrediscono totalmente dopo 4 – 8
settimane dalla cessazione dell’allenamento

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 Mantenimento
(nell’allenamento aerobico)
Effetti positivi indotti dall’allenamento possono
essere mantenuti per molti mesi con
frequenze di allenamento ridotte
Interval Training: i guadagni di VO2 Max
ottenuti con 3 sedute/settimana possono
essere mantenuti con 2 sedute/settimana della
stessa intensità. 1 seduta/settimana ritarda ma
non blocca il declino dei valori di VO2 Max

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 Riallenamento
(nell’allenamento aerobico)
Gli studi dimostrano che gli effetti
dell’allenamento non sono maggiori nei
soggetti sedentari che in passato si erano già
allenati (parametro misurato: VO2 Max)
Lo stesso è stato osservato in uno studio su
sei corridori professionisti
Anche negli atleti di vertice si verifica una
perdita significativa delle prestazioni in tempi
brevi di sospensione dell’allenamento
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 Riepilogo dei fattori che
influenzano la fitness
Intensità delle sedute di allenamento
Frequenza settimanale
Durata del programma (settimane, mesi)
Specificità dell’allenamento
Limiti genetici (potenziale genetico)
Mezzi di allenamento
Consolidamento

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