ESERCIZI CON SOVRACCARICHI

Formazione Professionale

Catalogo Regionale di Alta Formazione

Avviso Pubblico D.G.R. n. 402 del 26/03/2008

FITNESS TRAINER
“Esperto Specializzato nelle Attività Motorie
Finalizzate al Benessere”

Dispensa a cura del Dott. Dino Potenza

Premessa
Tutti gli esercizi di seguito elencati sono stati presi in considerazione indipendentemente dalla loro
efficacia, validità o adeguatezza, poiché è auspicabile che un buon insegnante li conosca tutti.
Per ogni esercizio sono stati spiegati, teoricamente e praticamente:
- tecnica di esecuzione
- muscoli impegnati
- errori più frequenti
- tempo di esecuzione
- distinzione fra fase eccentrica e concentrica
- respirazione.

*© Dott. Dino Potenza – docente incaricato Università degli Studi di Roma TOR VERGATA - Tutti i diritti sono riservati (2011) 1
Vietata la riproduzione – La dispensa contiene citazioni e riproduzioni di opere ai sensi dell’art. 70 della Legge n° 633/1941
 ESERCIZI CON SOVRACCARICHI
ARTI INFERIORI E GLUTEI

o Squat con bilanciere sulle spalle (back squat)

o Squat con bilanciere avanti (front squat)
o Squat con appoggi (cavalletto o castello)
o Squat completo (massima accosciata)
o Squat con bilanciere dietro le gambe
o Squat con manubri
o Squat al Multipower
o Hack Squat
o Leg Press
o Squat Jump
o Salto con contromovimento - Counter Movement Jump (CMJ)
o Salti a forbice
o Salti in basso - Drop Jump (pliometria)
o Affondi con bilanciere (alternati, su una gamba, contraffondi, frontali, laterali)
o Affondi con manubri (alternati, su una gamba, contraffondi, frontali, laterali)
o Leg Extension
o Leg Curl (in piedi e prono)
o Bicipiti femorali ai cavi
o Slanci ai cavi per glutei, adduttori, abduttori
o Macchina per i glutei
o Adductor Machine
o Abductor Machine
o Calf con bilanciere o manubri
o Calf Machine seduto o in piedi
o Calf alla pressa
o

SPALLE E TRAPEZI
o Distensioni con bilanciere (in piedi)
o Lento avanti con bilanciere (seduto)
o Lento dietro con bilanciere (seduto)
o Alzate laterali con manubri (con varianti)
o Alzate laterali al cavo o cavi incrociati
o Apertura con busto inclinato, con manubri o ai cavi, su panca inclinata o seduto (croce
inversa)
o Distensioni con manubri (con varianti)
o Alzate frontali con bilanciere
o Alzate frontali alternate con manubri
o Alzate frontali su panca inclinata o prono su panca piana
o Alzate frontali o laterali al cavo
o Macchine per i deltoidi
o Esercizi di extrarotazione e intrarotazione con manubri, ai cavi o con elastici, posizioni varie
o Alzate avanti-laterali con braccio intraruotato per muscolo sovraspinato
o Tirate al mento con bilanciere
o Scrollate per i trapezi, con manubri
o

*© Dott. Dino Potenza – docente incaricato Università degli Studi di Roma TOR VERGATA - Tutti i diritti sono riservati (2011) 2
Vietata la riproduzione – La dispensa contiene citazioni e riproduzioni di opere ai sensi dell’art. 70 della Legge n° 633/1941
 ESERCIZI CON SOVRACCARICHI
PETTORALI

o Croci con manubri su panca orizzontale, inclinata, declinata

o Croci ai cavi
o Distensioni con manubri su panca orizzontale, inclinata, declinata
o Distensioni con bilanciere su panca orizzontale, inclinata, declinata
o Piegamenti a terra
o Piegamenti alle parallele (Dip)
o Pull Over con manubrio o con bilanciere, impugnature varie
o Macchine per i pettorali (Pectoral, Chest press, Pec Deck, ecc)
o

DORSALI (DORSO)

o Rematore con bilanciere

o Rematore con manubrio
o Rematore con manubri
o Dorsy Bar
o Trazioni alla sbarra
o Pulley basso, alto
o Tirate al cavo alto
o Spinte in basso al cavo
o Croci inverse con manubri
o Stacchi da terra con bilanciere (o manubri)
o Iperestensioni lombari
o Macchine per dorsali (Lat Machine, Rowing, ecc.)
o

BICIPITI

o Flessione delle braccia (Curl) con bilanciere (dritto o angolato)

o Flessione delle braccia (Curl) con manubri (alternato e non)
o Flessione delle braccia (Curl) con manubri su panca inclinata
o Flessione delle braccia (Curl) su Panca Scott
o Flessione delle braccia (Curl) ai cavi, posizioni varie
o Flessione con manubrio in concentrazione (seduto)
o

TRICIPITI

o Distensione delle braccia (French Press) con bilanciere su panca orizzontale e inclinata
o Distensione delle braccia (French Press) con manubri su panca orizzontale e inclinata
o Distensione delle braccia (French Press) con manubrio, seduto su panca
o Distensione delle braccia (French Press) al cavo basso su panca orizzontale e inclinata
o Distensione braccio con un manubrio, varie posizioni (in piedi, su panca o a busto inclinato)
o Distensione braccio con maniglia (al cavo) in diverse posizioni
o Spinte al cavo (Push down) in piedi, di fronte o di spalle al cavo
o Piegamenti fra due panche
o Piegamenti alle parallele, impugnatura stretta
o Piegamenti a terra (gomiti vicino ai fianchi)
o
*© Dott. Dino Potenza – docente incaricato Università degli Studi di Roma TOR VERGATA - Tutti i diritti sono riservati (2011) 3
Vietata la riproduzione – La dispensa contiene citazioni e riproduzioni di opere ai sensi dell’art. 70 della Legge n° 633/1941
 ESERCIZI CON SOVRACCARICHI

AVAMBRACCI

o Flessioni con bilanciere o manubri, su panca piana o Panca Scott

o Estensioni con bilanciere o manubri, su panca piana o Panca Scott
o Arrotolamento della corda con asta
o

GABBIA TORACICA

o Circonduzione delle braccia con manubri (supino)

o Pullover respiratorio con manubrio, su panca
o

ADDOME

o Abdominal Machine
o Crunch al cavo
o Flessioni del busto (Sit Up) con peso
o Flessioni laterali del busto al cavo o con manubri
o Torsioni con bilanciere, seduto, in piedi o su panca declinata (panca addominali)
o

*© Dott. Dino Potenza – docente incaricato Università degli Studi di Roma TOR VERGATA - Tutti i diritti sono riservati (2011) 4
Vietata la riproduzione – La dispensa contiene citazioni e riproduzioni di opere ai sensi dell’art. 70 della Legge n° 633/1941