Come Mangiare per Aumentare i Muscoli

Per molti di noi, l'idea di acquisire massa muscolare richiama immagini di infinite ore in
palestra, ma non quelle legate all'alimentazione. Dopotutto, il corpo ha bisogno di calorie e
nutrimento per costruire muscoli e per adattarsi a diversi livelli di attività. Prima di fare
cambiamenti drastici al tuo stile di vita però, consulta il tuo medico, il tuo personal trainer o
il tuo dietologo.
Imparare che cosa Mangiare
Assumi una quantità sufficiente di proteine. Come regola generale dovresti consumarne
una quantità, espressa in grammi, pari a 2-3 volte il tuo peso corporeo. Ad esempio se
pesi 75 kg, dovresti mangiare ogni giorno 150-225 g di proteine se desideri aumentare la
tua massa muscolare. I bodybuilder professionisti arrivano anche a 4-5 volte il loro peso
corporeo, ma per la maggior parte di noi non è necessario arrivare a tali livelli. Se sei in
sovrappeso, usa il tuo peso forma come valore di riferimento. Le proteine ottime per
guadagnare massa muscolare sono:
•Carne rossa come il manzo, il maiale, l'agnello, il bisonte e il cervo.
•Il pesce come il tonno, il salmone, il pesce spada, la trota, il branzino e lo sgombro.
•Il petto del pollame come pollo, tacchino e anatra.
•Uova, soprattutto l'albume. Il tuorlo è ricco di colesterolo ma uno o due al giorno non è
tanto malsano.
•Latticini come il latte, il formaggio, la ricotta e lo yogurt.

Impara qual è la differenza fra proteine complete e incomplete. Per aumentare la

massa dei muscoli devi consumare le proteine complete che si trovano nelle uova, nella
carne, nel pesce, nel formaggio, nel latte e negli altri prodotti di origine animale. La regola
generale è: se proviene da una fonte che respira o sanguina, allora è una proteina
completa. Tuttavia esistono anche molte proteine complete non-animali, quindi puoi
aumentare la tua massa muscolare anche se sei vegetariano. Fra queste ci sono:
•La soia.
•La quinoa.
•Il grano saraceno.
•La chia.
•I semi di canapa.
•I fagioli o i legumi con il riso.
Consuma cibi che hanno un elevato punteggio della digeribilità delle proteine
corretto dall'amminoacido limitante (PDCAAS). Questo indice misura con quale facilità
il tuo organismo è in grado di digerire le varie proteine in base alla solubilità degli
amminoacidi. Pensalo come se fosse una scala di qualità della proteina dove 1 è il valore
massimo e 0 il minimo. Ecco qui un elenco delle proteine più comuni con il loro PDCAAS:
•1.00: albumi d'uova, siero del latte, caseina, proteine della soia.
•0.9: manzo, fagioli di soia.
•0.7: ceci, frutta, fagioli neri, verdure e altri legumi.
•0.5: cereali e loro derivati, arachidi.
•0.4: grano integrale.

Aggiungi i carboidrati nella tua alimentazione. Sono fondamentali per il tuo organismo

che deve sfruttare le riserve di glicogeno (energia) contenute nei muscoli mentre ti alleni.
Se non mangi i carboidrati non avrai riserve di energia e il corpo inizierà a usare le fibre
muscolari per produrla! Per generare massa muscolare devi comporre la tua dieta al 40-
60% di carboidrati (o 1500 calorie) al giorno.
•I carboidrati hanno una immotivata cattiva reputazione in molte diete. Dato che quelli
complessi vengono metabolizzati lentamente e hanno un basso indice glicemico (con poco
zucchero), sono del tutto accettabili se consumati dopo l'allenamento, soprattutto a
colazione. Cerca di consumare quelli con un basso indice glicemico perché sono più sani
e cedono l'energia in maniera più lenta e graduale. Ecco alcuni buoni esempi:
•Riso basmati integrale.
•Quinoa.
•Fiocchi di avena.
•Patate dolci.
•Pane di segale integrale.
•Spaghetti integrali.

Consuma dei grassi sani. I grassi non sono tutti uguali, infatti ci sono prove che
dimostrano che mangiare dei grassi sani fa bene alla salute. Il 20-35% del tuo apporto
calorico giornaliero dovrebbe provenire dai grassi monoinsaturi e polinsaturi. Eccone
alcuni:
•Olio di oliva, di arachidi, di girasole, di colza e di avocado.
•Pesce.
•Noci.
•Semi di lino e di zucca.
•Prodotti della soia come il tofu e il latte.
Evita i grassi saturi e trans. Sono definiti "cattivi" e quelli saturi non dovrebbero
rappresentare più del 10% del tuo apporto calorico mentre i trans non dovrebbero
eccedere l'1%. Ecco un elenco dei grassi cattivi:
•Gelati, barrette dolci e snack confezionati.
•Tagli di carne ricchi di grassi.
•Lardo, margarina e oli idrogenati.
•Alimenti fritti.
Mangia molte fibre. Ricorda che le verdure a foglia verde sono fondamentali nella tua
alimentazione e quindi non dovresti mai dimenticare alimenti come spinaci e broccoli per
garantirti un buon apporto di vitamine. Inoltre, questi ortaggi sono ricchi di fibra,
fondamentale per l'espulsione delle feci dal corpo.
Tieni controllato l'apporto di sale. È sicuramente vero che troppo sale conduce
all'ipertensione ma, durante l'allenamento, ne perdi parecchio con la sudorazione. Inoltre
il sodio (un elettrolita fondamentale) coopera nella contrazione dei muscoli ed è per
questo che si trova in molte bibite per sportivi.

Imparare come Mangiare

Mangia quando hai fame. Sembra ovvio, vero? Molti body-builder diventano pazzi alla
ricerca della dieta perfetta ed elaborata per il loro scopo. Invece devi solo mangiare quello
che ti piace, rispettando i parametri sopra menzionati, per raggiungere il tuo obiettivo
muscolare. Se non mangi ciò che ti piace con un programma regolare, è difficile rimanere
fedele a una dieta. Qui di seguito troverai un “esempio di dieta” che ti darà un'idea di cosa
si dovrebbe mangiare nell'arco della giornata:
•Colazione: omelette di albumi con tacchino, un toast integrale e una banana.
•Spuntino di metà mattina: una mela e delle noci.
•Pranzo: insalata di tonno con olio di oliva, cipolle e capperi, cavolo saltato in padella.
•Spuntino prima dell'allenamento: ricotta con mirtilli.
•Spuntino dopo l'allenamento: frullato di proteine, spinaci saltati in padella.
•Cena: petto di pollo con salsa di soia e arancia, quinoa, carote saltate in padella, cipolle,
piselli e peperoni.
Aumenta l'apporto di calorie. Per molti body-builder è importante unire un aumento delle
proteine con un aumento dell'apporto totale della calorie così il tuo allenamento non avrà
effetti opposti a quelli sperati. Devi avere abbastanza energia da bruciare mentre rafforzi i
muscoli, ma non arrivare al punto in cui delle calorie inutilizzate si trasformano in grasso.
Esiste una quantità ideale di calorie in eccesso che puoi calcolare tenendo conto di quante
ne consumi.
•Il calcolo delle calorie di mantenimento corrisponde al numero di calorie che devi
assumere in media, giornalmente, per mantenere il tuo peso attuale (tenendo conto del
tuo livello di attività fisica). Per la maggior parte delle persone questo valore si aggira
intorno alle 2000 calorie.
•Gli uomini dovrebbero avere un surplus di circa 250 calorie al giorno (portando il totale a
circa 2250 calorie) mentre le donne dovrebbero limitarsi a 150 calorie (totale 2150).
Durante il corso della settimana, in cui si è fatto l'adeguato allenamento muscolare e si è
seguita la dieta corretta, questo surplus si trasforma in circa 125-250 g di massa
muscolare.

Fai sempre colazione. Sicuramente è il pasto più importante della giornata insieme a

quello post-allenamento. Cerca di consumare una colazione ricca di proteine, carboidrati
complessi e fibre per "svegliare" il metabolismo. In questo modo eviti che il tuo organismo
arrivi a consumare le proteine delle sue stesse fibre muscolari. Ricorda il detto: "Fai una
colazione da re, un pranzo da principe e una cena da povero". Dato che non sei a dieta,
non devi mai fare il povero.
•Aggiungi le proteine a colazione. Le frittate, i frullati e la ricotta sono ottime fonti
proteiche.
•Mangia i carboidrati complessi al mattino. Dei carboidrati semplici come lo zucchero e le
ciambelle vengono digeriti in fretta e causano un picco glicemico; quelli complessi (come
l'avena, la crusca, i fagioli e i cereali integrali) si digeriscono lentamente e rilasciano
energia per un lungo periodo di tempo senza picchi di zucchero nel sangue.
Mangia poco e spesso. Mangia a intervalli regolari per evitare di arrivare al pasto tanto
affamato da divorare il cibo. Il tuo corpo comincia a provare fame in determinati momenti
perché hai mantenuto una precisa routine.
•Cerca di mangiare a colazione, pranzo, cena, spuntino post-allenamento, spuntino prima
di andare a letto (almeno un'ora prima) e prova ad aggiungere altri due snack che
prevedono della frutta, verdura o delle noci.
•Se stai cercando di aumentare la massa muscolare e di perdere peso, evita lo spuntino
prima di andare a letto. Mangiare prima di dormire fa convertire il cibo non metabolizzato
in grasso. Il tuo metabolismo rallenta durante la notte.
Bevi molta acqua nell'arco della giornata. La disidratazione causa un cattivo recupero
muscolare, quindi ricordati di idratarti sempre. Sorseggia l'acqua durante l'allenamento. La
quantità giornaliera raccomandata si aggira intono ai 3 litri per gli uomini e 2,2 l per le
donne.
•Metti un filtro al rubinetto. Questo è un modo economico per trasformare l'acqua di casa
in una bevanda sana e dal buon sapore. Acquistane uno e consuma più acqua.
•Non aspettare di sentire la sete. Mantieni un costante apporto di acqua in modo da non
essere costretto a trangugiarne grandi quantità quando sei disidratato con il rischio di
vomitare durante l'allenamento.
Usare gli Integratori in Maniera Sicura
Decidi se fanno al caso tuo. Gli integratori proteici sono un modo per assumere le
proteine senza mangiare gli alimenti che le contengono. Quelle di soia e del siero del latte
sono le più utilizzate.
 •Per iniziare assumi le proteine del siero del latte prima e dopo l'allenamento. Si tratta di
un prodotto in polvere facile da consumare, sicuro e molto efficace. È ampiamente
disponibile, lo puoi miscelare in un frullato e berlo prima e dopo l'allenamento. Le proteine
del siero del latte sono commercializzate anche con diversi sapori.
•Per la maggior parte delle persone 1-2 g di polvere presi tre volte al giorno sono la dose
raccomandata. Leggi le istruzioni riportate sulla confezione e apporta eventuali modifiche.

Valuta la creatina. Aiuta a costruire massa muscolare e a rigenerare i muscoli quando

non ti allenti. Tuttavia si tratta di un normale integratore non indispensabile per fare
muscolo. Fino a 10 g (3-5 g prima e dopo l'allenamento), la creatina stimola la produzione
di adenosina trifosfato (ATP) rendendoti più forte durante l'allenamento e quindi semplifica
il processo di aumento della massa muscolare.
•Se decidi di prendere la creatina, bevi molta acqua perché disidrata i muscoli mentre li
rigenera e può causare degli squilibri negli elettroliti.
•Parla con il tuo medico in merito al tuo regime di costruzione di massa muscolare per
sapere se gli integratori vanno bene per te in base alla tua storia clinica e alla tua salute in
generale.
Prendi della vitamina C per aiutare il processo di recupero e crescita
muscolare. Questo elemento è un antiossidante che neutralizza i radicali liberi che a loro
volta ostacolano il recupero post-allenamento. Una dose da 500 mg di vitamina C aiuta il
sistema immunitario, ma portala gradatamente a 2000 mg se vuoi il massimo dei risultati.
Stai molto attento all'idratazione. Molti medici ritengono che le proteine del siero del
latte siano difficili da metabolizzare e che possano danneggiare i reni e il fegato se
assunte in grandi quantità. Si rende quindi necessaria una buona idratazione per ripulire
l'organismo e scongiurare gli effetti negativi di una dieta iperproteica.
Consigli
• Equilibra il tuo allenamento. Se stai facendo molta attività aerobica di qualunque tipo e non
mangi dei pasti altamente proteici, perderai massa muscolare. Molti atleti, come quelli che
praticano la lotta libera, vivono questo problema durante la stagione di gare perché non
conoscono questo effetto.
• Invece di consumare tutte le proteine o i carboidrati in un unico pasto, cerca di distribuirli
nell'arco della giornata. Mangia cinque o più piccoli pasti al giorno, è la soluzione migliore.
Questo perché, se assumi le proteine in un'unica volta, il tuo organismo non sarà in grado
di sfruttarle completamente. Il tuo obiettivo è quello di conservare un alto e costante livello
di proteine nel sangue in modo che siano sempre disponibili per la rigenerazione dei
tessuti muscolari sia di notte che di giorno.
Avvertenze
• Bevi molta acqua. 1,2 l non è troppo e ti aiuterà a proteggere gli organi interni dalla dieta.
• Non importa quanto sia difficile aumentare la massa muscolare, gli steroidi non sono mai
la soluzione. Sono sostanze molto pericolose con gravi effetti collaterali.
Come Aumentare di Peso
Quando tutti sembrano ossessionati dal desiderio di dimagrire può essere difficile capire
come ingrassare in maniera sana e sicura. Fortunatamente, il concetto matematico che
sta alla base delle variazioni ponderali non è difficile da capire. Modificare i momenti dei
pasti e le pietanze ti permette di aumentare l'apporto calorico giornaliero; svolgi esercizio
per sviluppare massa muscolare e non dimenticare di fare uno spuntino prima e dopo
l'attività fisica. Se hai difficoltà a ingrassare, consulta il medico o un dietologo per sapere
se soffri di qualche patologia di fondo.
Mangiare per Ingrassare

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Aggiungi calorie ai pasti. Quando ti prepari i piatti, pensa al modo di incrementare
l'apporto calorico. Puoi aggiungere una fetta di formaggio nel panino? Cosa ne pensi
di mettere un uovo nella zuppa riscaldata? Versa un po' d'olio d'oliva sulle verdure o
aggiungi un po' di semi, frutta secca o formaggio sull'insalata.[1]

Fai scorta di spuntini ricchi di grassi. I grassi sono una parte essenziale
dell'alimentazione e mangiarli può essere una maniera sana di regolare il peso.[2]Mangia
frutta secca e semi oppure il loro burro; puoi anche scegliere formaggio e cracker o frutta
essiccata e yogurt intero. Anche l'hummus è ottimo sul pane o sulle verdure, così come
la tahina e l'olio d'oliva possono incrementare l'apporto di calorie; le olive e il formaggio
sono perfetti quando hai voglia di qualcosa di veramente saporito.[3]
•Tieni un po' di guacamole, tapenade, pesto e hummus in frigorifero per poterti preparare
qualche spuntino facile e veloce.
•Tieni sempre con te qualche snack di frutta secca per soddisfare il desiderio di
mangiucchiare quando sei indaffarato fuori casa.

Bevi il latte e altre bevande ipercaloriche. L'acqua è un elemento perfetto, ma può

smorzare l'appetito. Se ti accorgi che bevi molto durante i pasti, scegli almeno i liquidi che
contengono un po' di calorie; bevi latte, frullati e frappè.[4]
•Scegli il latte intero invece di quello scremato.[5]
•Aggiungi del burro di arachidi o proteine in polvere nei frullati e frappè.
•Il latte vegetale, come quello di cocco e di arachidi, è ricco di grassi e anche molto
gustoso.
•Prova le bevande nutrienti tipiche di varie cucine del mondo; kefir, horchata, chia fresca,
lassi, misugaru (bevanda coreana) e telba (di origine etiope a base di semi di lino) sono
tutte bevande molto caloriche e ricche di proteine.
•Bevi acqua e altre bevande poco caloriche dopo il pasto.
Assumi proteine. Sono essenziali per guadagnare peso; la carne rossa ti aiuta a
ingrassare, soprattutto se ti stai allenando per sviluppare massa muscolare. Il salmone è
molto calorico e ricco di grassi sani; lo yogurt è un'ottima fonte di proteine.[6]
•Ci sono altri pesci ricchi di grassi sani che possono aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo;
tieni sempre delle sardine e il tonno in scatola nella dispensa.
•I fagioli sono un'ottima fonte di proteine e di amidi.
•Se hai difficoltà ad assumere una quantità adeguata di proteine, puoi prendere degli
integratori, come quelli del siero del latte.
Mangia verdure con un po' di sostanza. Invece di riempirti di sedano e altri vegetali
molto ricchi d'acqua, scegli quelli che contengono più calorie. L'avocado è ricco di grassi
sani ed è un alimento versatile; anche le verdure amidacee come patate, patate dolci,
zucche e il mais possono aiutarti a ingrassare.[7]
•La frutta come banane, mirtilli, uva e mango apportano calorie e fibre.
Mangia pane integrale. Pane, pasta e cracker integrali offrono molti nutrienti e più calorie
rispetto ai cereali lavorati industrialmente. Goditi il pane con burro, olio d'oliva, burro di
arachidi, avocado o un pizzico di tahina e miele.[
Mangia alcuni dessert. Non dovresti fare affidamento sui cibi zuccherati per raggiungere
il tuo scopo, ma qualche dolce occasionale va bene. Non temere di mangiare ogni tanto
una fetta di torta o un gelato; se ogni sera senti il desiderio di un dessert, puoi optare per
qualche piccola porzione di un alimento sano, come cioccolato fondente, yogurt intero con
frutta e muesli, frutta secca assortita, barrette di muesli o pasticcini di cereali integrali.[9]
Mangia con maggiore frequenza. Se sei sottopeso, tendi a sentirti sazio velocemente,
ma puoi ovviare a questo fenomeno mangiando più spesso; fai 5 o 6 pasti più piccoli al
giorno invece di basarti sui tre tradizionali e consuma qualche spuntino tra un pasto e
l'altro.[10]
•Fai un pasto o mangia uno snack appena prima di andare a dormire; questo metodo aiuta
a guadagnare peso.
Sviluppare Massa Muscolare
Potenzia i muscoli con l'allenamento di forza. I muscoli pesano più del grasso, puoi
quindi svilupparli per aumentare il peso; fai degli esercizi di forza almeno due volte a
settimana. Puoi allenarti a casa facendo i crunches, gli affondi e gli squat; solleva i pesi, fai
esercizi con i manubri, i kettlebell e la palla medica oppure usa le fasce di resistenza.[11]
•Se ti piace andare in palestra, puoi utilizzare le macchine per i pesi.
•Iscriviti a un corso di Pilates.
•Partecipa a delle lezioni o guarda dei video prima di iniziare qualche nuovo tipo di attività
fisica.
•Ricordati di fermarti se provi dolore; se ti fa male qualche punto del corpo, rischi di
lesionarti.

Fai esercizi aerobici. Una regolare attività aerobica non permette di costruire la

muscolatura tanto rapidamente quanto quella di forza, ma ti aiuta a equilibrare la routine di
allenamento. Gli esercizi cardiovascolari rafforzano il cuore, migliorano o aiutano a gestire
le patologie croniche, come l'ipertensione o il diabete, e incrementano la resistenza per
tutto il giorno.[12]
•Tra gli esercizi cardio considera: corsa o camminata, ciclismo, nuoto o escursionismo.
•Se stai facendo attività aerobica e hai difficoltà a mantenere il peso, devi ridurne
l'intensità, la frequenza o la durata.
Mangia prima e dopo le sessioni di allenamento. I carboidrati migliorano la resistenza
prima dell'attività fisica, mentre carboidrati e proteine insieme aiutano a rigenerare i
muscoli dopo l'esercizio.[13]
•Fai un piccolo pasto o uno spuntino almeno un'ora prima della sessione d'allenamento.
•Se hai fatto un pasto abbondante, aspetta tre o quattro ore prima di esercitarti.
•Uno spuntino adatto al post allenamento può essere un panino con burro di arachidi,
yogurt con frutta, latte al cioccolato con cracker, un frullato al latte, yogurt o proteine del
siero del latte.
Rivolgiti a un istruttore. Se non riesci a trovare una routine di esercizio fisico efficace per
te, un personal trainer può aiutarti a "restare in carreggiata"; può indicarti alcuni esercizi
specifici o una routine di allenamento che ti permetta di aumentare di peso.
•Recati alla palestra più vicina per vedere se c'è un allenatore che possa aiutarti; molte
volte le palestre mettono a disposizione questi professionisti che offrono una prima
consulenza gratuita o a prezzo scontato.
•Parla con il personal trainer per raggiungere il tuo obiettivo di peso, digli che vuoi
incrementare la massa muscolare in maniera sana.
Prendere Precauzioni
Guadagna peso lentamente. Ingrassare troppo rapidamente non è sano né efficace. Se
stai mangiando eccessivamente, al punto da sentirti a disagio, puoi nuocere all'organismo;
evita di abbuffarti troppo interrompendo il pasto quando ti senti sazio. Se sei preoccupato
di non mangiare abbastanza, puoi sempre fare uno spuntino più tardi. [14]
•Pianifica il tuo obiettivo di peso in collaborazione con il medico, il dietologo o il personal
trainer.
•Puoi realisticamente aumentare la massa muscolare di 0,5-1 kg al mese se ti impegni a
guadagnare peso e a seguire una routine di allenamento; potresti anche ingrassare di più
mensilmente, ma potrebbe essere un misto di muscoli e grasso. Un incremento ponderale
sano è pari a circa 0,5-1 kg a settimana.
•Se non sollevi pesi, puoi ingrassare di circa 1-2 kg al mese sia sviluppando massa
muscolare sia accumulando adipe.[15]
Evita il cibo spazzatura. Sebbene sia molto più facile aumentare l'apporto calorico
consumando questi alimenti a ogni pasto, comprometti però la salute in un altro modo.
Devi invece cercare di preparare tu stesso i pasti, se hai tempo; se però non ti piace
cucinare o sei troppo impegnato, trova dei modi sani per mangiare fuori. I ristoranti che
elencano tutti gli ingredienti dei propri piatti, come le paninoteche o i locali che preparano
frullati di frutta e verdura fresca, sono ottime scelte.
•Se vuoi preparare tu stesso i pasti ma sei sempre piuttosto impegnato durante la
settimana, valuta di cucinare molto cibo nel weekend; puoi congelare metà di quello che
prepari, se temi che possa deteriorarsi.
•Come regola generale, evita i fritti, gli spuntini zuccherati, le bibite e le caramelle.
Parla con il medico o il dietologo. Se stai perdendo peso senza volerlo, devi rivolgerti al
dottore; potresti soffrire di qualche patologia di fondo che ti sta facendo dimagrire. Il
medico può sottoporti a qualche esame per la tiroide per capire se soffri di uno squilibrio
ormonale; se non è in grado di aiutarti, rivolgiti a un dietologo per avere dei consigli.[16]