I CARBURANTI DELL’ORGANISMO

Il corpo ha bisogno di energia per svolgere le funzioni vitali necessarie alla sopravvivenza.
L'unità di misura tradizionale dell'energia è la kilocaloria (kcal), definita come «la quantità di
calore che serve per far innalzare la temperatura di 1 kg di acqua distillata da 14,5 °C a 15,5 "C, alla
pressione di 1 atmosfera»; mentre la moderna unità di misura è il kilojoule. Gli alimenti sono
costituiti da sostanze complesse che l'organismo digerisce e trasforma in sostanze più semplici
utilizzabili dal corpo umano. Queste sostanze più semplici sono i principi nutritivi: proteine,
glucidi, lipidi, vitamine, sali minerali, acqua. I principi nutritivi contribuiscono in maniera
diversa a svolgere le tre funzioni fondamentali: Energetica, Plastica, Regolatrice.

Le proteine: architetti del corpo

L'alimentazione è quindi equilibrata quando comprende alimenti che permettono al corpo di
assumere tutti i principi nutritivi di cui ha bisogno per svolgere le sue funzioni. Le proteine
sono formate da aminoacidi legati in catene: quelli indispensabili per la costruzione delle proteine
sono 20. A seconda del numero e della posizione nella catena, gli aminoacidi formano proteine
diverse. L'organismo è in grado di produrre solo alcuni aminoacidi e di unirli in catena; infatti, dei
20 aminoacidi che compongono le proteine, ve ne sono 8, detti aminoacidi essenziali, che devono
necessariamente essere introdotti nel corpo mediante gli alimenti. A seconda della loro origine le
proteine vengono classificate in proteine animali e proteine vegetali. Le prime contengono tutti
gli aminoacidi, compresi quelli essenziali; le seconde, a parte qualche eccezione, non li contengono
tutti. La quota di proteine introdotta con gli alimenti deve rappresentare il 12% (ma può raggiungere
anche il 20%) delle calorie quotidiane, tenendo conto di sesso, età, attività svolta, particolari stati
fisici del soggetto. È necessario non eccedere nel consumo di proteine, soprattutto se di origine
animale: l'assunzione di quantità eccessive, infatti, sovraccarica fegato e reni e comporta un
maggior consumo di grassi animali.

I glucidi o carboidrati
I glucidi, contenuti in prevalenza in alimenti di origine vegetale e sono fondamentali per i
processi energetici e per lo svolgimento dell'attività fisica. Sono zuccheri semplici: il saccarosio,
il fruttosio, il lattosio (zucchero del latte). Fra gli zuccheri complessi, il più diffuso è l'amido. Gli
zuccheri devono fornire almeno il 50-60%, le quali vengono impiegate prevalentemente per le
funzioni dei muscoli e del sistema nervoso. I glucidi introdotti in eccesso, vengono trasformati in
lipidi e vanno ad accumularsi nel tessuto adiposo.

L'indice glicemico
Attualmente è molto usata una classificazione degli zuccheri che si basa sul loro indice glicemico.
Questo ormone agisce sulle cellule muscolari, sul tessuto adiposo, sul fegato; la sua azione si
esplica sul metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine. L'insulina favorisce il deposito
di aminoacidi nei muscoli (capacità anabolica) e di glicogeno tanto nei muscoli quanto nel fegato.
È pertanto il principale ormone di immagazzinamento del nostro corpo. Quando introduciamo
nell’organismo sostanze contenenti carboidrati, il livello di glicemia (la quantità di glucosio
presente nel sangue) aumenta. L'insulina ha la capacità di tenere sotto controllo e di abbassare
tale livello innalzandosi a sua volta. Alterazioni inerenti la produzione di questo ormone possono
portare a una particolare forma di diabete.Considerando il glucosio come cibo parametro e
attribuendogli il valore convenzionale di 100, attraverso una serie di test condotti su vari tipi di
alimenti e sul loro assorbimento da parte dell'organismo, è stato possibile determinare l'indice
glicemico (IG) di ciascuno di essi. L'insulina provoca un repentino abbassamento della

 glicemia. Si consiglia di prediligere prima di dedicarsi alle proprie attività) cibi a basso IG che
inducono una messa in circolo di insulina molto graduale. Dopo l'allenamento, invece, per
ricostruire le scorte di glicogeno consumate è opportuno ricorrere ad alimenti con zuccheri di pronto
impiego ad alto IG L'insulina cresce molto se si consumano eccessivamente proteine o si
ingeriscono pasti solo proteici o solo glucidici, senza perciò equilibrare nel pasto i macronutrienti.

L'importanza della fibra

Un adeguato apporto di fibre vegetali (circa 30 g al giorno) è fondamentale per la prevenzione di
alcune malattie quali il diabete, l'obesità, il tumore intestinale. La fibra facilita il transito del bolo
alimentare nell'intestino l'evacuazione delle feci; regola l'assorbimento di alcuni nutrienti. Gli
ortaggi, la frutta, i legumi e i cereali sono ricchi di fibre.

I lipidi
I lipidi sono le sostanze in assoluto più ricche di calorie, dunque hanno una funzione
soprattutto energetica ma anche plastica. I grassi permettono di assorbire le vitamine
liposolubili, isolano gli organi e regolano il mantenimento della temperatura corporea. I lipidi si
dividono in acidi grassi saturi e acidi grassi insaturi. I grassi saturi sono difficili da digerire. I grassi
insaturi sono facilmente digeribili. La carenza di lipidi determina secchezza della pelle, diarrea,
facilità nel contrarre infezioni, caduta di capelli e, nell’età dello sviluppo, ritardi nella crescita.

Limitare i grassi
Il colesterolo svolge importantissime funzioni nell'organismo, e di per sé non è una molecola
nociva. Esso viene trasportato nel sangue da due lipoproteine: la LDL e la HDL; la prima è
«cattiva» perché deposita il colesterolo sulle pareti delle arterie; la seconda è «buona» perché lo
rimuove e lo riporta nel fegato, da cui è partito. Quindi è fondamentale che ci sia equilibrio tra la
LDL e la HDL, equilibrio che dipende sicuramente dallo stile di vita. Il colesterolo in eccesso
rimane depositato nelle arterie e col tempo forma delle placche aterosclerotiche, le quali via via
riducono il diametro delle arterie stesse, limitando sempre più la quantità di sangue e di ossigeno in
arrivo al cuore, fino a causare infarto, ictus e ischemie.

Le vitamine: architetti di tessuti

Le vitamine sono sostanze molto diverse fra loro, prive di qualsiasi potere energetico e
tuttavia indispensabili per il funzionamento dell'organismo e per lo sviluppo degli organi. Le
vitamine, se non in minima parte, non vengono prodotte dall'organismo; devono pertanto essere
introdotte con l'alimentazione. Si conoscono 13 vitamine. Sono liposolubili le vitamine A, D, E, K.
Sono idrosolubili le vitamine C, PP e quelle del gruppo B.

L’ACQUA: ALLA BASE DELLA VITA

L'acqua è certamente l'elemento più importante tra tutte le componenti inorganiche del corpo
umano: negli adulti rappresenta circa il 65% del peso corporeo, nei bambini arriva al 75%.
Questa quantità deve essere mantenuta costante. L'acqua n è assolutamente essenziale per la
sopravvivenza.
Naturalmente quando la temperatura esterna è più calda, il consumo di acqua deve essere
maggiore per evitare la disidratazione. Sebbene l'acqua venga assunta in gran quantità attraverso
gli alimenti (la carne ne contiene il 55-70%, il pesce il 65-85%, gli ortaggi il 75-85% e la frutta
addirittura il 78-92%), essa deve essere direttamente ingerita anche bevendo, assecondando il
regolatore più efficace e sicuro dell'organismo: la sete.

 Quando l'acqua persa non è adeguatamente compensata con quella acquisita, si parla di
disidratazione. Perdere acqua significa sottrarre liquidi non solo al corpo, ma anche al sangue;
cresce inoltre la temperatura interna del corpo fino ad arrivare a volte al colpo di calore. Se si beve
acqua povera di sodio, si può incorrere nelle seguenti problematiche: iponatriemia; perdita della
sensazione della sete, produzione massiccia di urina.
I principali segnali che rivelano che è in atto una disidratazione importante:
- urina scarsa e scura;
- arsura della bocca, che diviene appiccicosa;
- pelle eccessivamente secca, che ha elasticità;
- blocco della sudorazione;
- dispnea, cioè alterazione nel ritmo o nella frequenza della respirazione, con fatica o sofferenza;
- diminuzione pressoria e conseguente tachicardia.
Le possibili complicazioni comprendono: colpo di calore, convulsioni dovute al disequilibrio
elettrolitico di sodio e potassio, shock e perdita di conoscenza, edema cerebrale.

I MINERALI

I minerali sono sostanze indispensabili per tutti gli organismi viventi; si trovano sotto forma
di sali.
I minerali partecipano al mantenimento della giusta quantità di liquidi corporei e sono
fondamentali per lo svolgimento delle reazioni che producono energia. Si distinguono in
macroelementi (presenti in notevole quantità nell'organismo) e in oligoelementi (presenti solo in
tracce).

Mangiare sano
La dieta ideale soddisfa il fabbisogno energetico e apporta tutti i principi nutritivi. In generale,
per un'alimentazione equilibrata è necessario che le calorie introdotte coni cibi siano fornite per il
50-60% da glucidi, per il 25-30% da grassi e per il 12-20% da proteine. Il modo più semplice per
assicurare all'organismo tutte le sostanze di cui ha bisogno è variare il più possibile la scelta dei
cibi. È importante prestare attenzione alla qualità dei cibi che ingeriamo, scegliendo per
esempio prodotti coltivati secondo tecniche biologiche, ormai di facile reperibilità oltre a
evitare squilibri dal punto di vista ovunque.