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Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi


d’allenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi
d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie o altri senza la preventiva
autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse
nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo
ebook. L’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per
incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle
indicazioni del libro.

ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non
intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti
dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può
causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia
pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e
metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di
fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime
alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno
sotto la loro personale responsabilità.
INDICE CAPITOLI

INTRODUZIONE

CAPITOLO 1 - PROGRAMMI COMPLEMENTARI

CAPITOLO 2 - MESE 1

CAPITOLO 3 - MESE 2

CAPITOLO 4 - MESE 3

CAPITOLO 5 - MESE 4

CAPITOLO 6 - MESE 5

CONCLUSIONI
INTRODUZIONE
“Seguimi in questa breve introduzione, ti spiegherò brevemente come è
strutturata questa guida ed i suoi programmi cosicché tu possa sfruttarla al
meglio. Ti renderai subito conto che riguardo al tuo allenamento non dovrai
fare niente altro che allenarti, a tutto il resto ho pensato io per te”

La programmazione di questa guida è molto semplice ed è basata sui


principi del CalisthenicSport. L’obbiettivo è quello di cercare di diventare
più forti passando di mese in mese da esercizi più semplici ad altri
decisamente più impegnativi portandoti inesorabilmente a benefici sia
sotto il piano estetico che performativo.
Attraverso la programmazione di questa guida ti poterò a livelli piuttosto
alti nell’ambito dell’allenamento Calisthenico. Step by Step lavoreremo su
esercizi davvero impegnativi sotto tutti i profili che ti faranno lavorare
intensamente, regalandoti allo stesso tempo grosse soddisfazioni.

Al termine della programmazione non ti sentirai più lo stesso e sarai


pronto per nuove sfide

Partendo dal programma 1, ogni mese dovrai cercare di portare a termine


la scheda esaurendo il mandato che ho previsto per te in ogni esercizio o
workout. Terminato il compito sarai pronto per affrontare la sfida del mese
o ciclo successivo. Seppure a livelli differenti in tutti i programmi/mesi la
struttura dell’allenamento è sempre la medesima:

Fase 1 - Core Training o Skills Training

Fase 2 - Potenziamento

Fase 3 - Cardio Training

Nella prima parte dell’allenamento trovano spazio gli esercizi principali


che, quando ci troviamo a livello base questi sono rappresentati dal core
training, utili per costruire le fondamenta solide e sicure nel nostro
sistema corpo. Nel tuo caso al livello in cui ti trovi, questi esercizi sono
già definibili come skills in quanto sono esercitazioni che lavorano
intensamente su tutto il corpo e portano con sé un certo grado di difficoltà
tecnica e pertanto vanno eseguite nella prima parte, quando si è ancora
freschi. La seconda fase è dedicata al potenziamento in senso più
classico dove andrai a lavorare su esercizi come piegamenti, trazioni,
gambe. Nella fase 3 infine ti farò lavorare sull’aspetto cardio vascolare
utilizzando sempre esercizi a corpo libero ma meno impegnativi da un
punto di vista tecnico. In tal modo lavorando su tutti questi aspetti
l’impatto sul tuo fisico sarà veramente notevole.

Ho inserito inoltre nella guida nel capitolo successivo, dei programmi per
aiutarti a svolgere al meglio il riscaldamento e il defaticamento a fine
seduta. In pratica ogni mese ti ricordo sempre cosa fare prima, durante e
dopo l’allenamento.

PROGRAMMI COMPLEMENTARI
“Riscaldamento, Mobilità, Rinforzo dei Polsi, Attivazione Scapole.
Questi programmi aggiuntivi da svolgere prima e dopo l’allenamento sono
utili per preparati al meglio ad affrontare il training e aiutarti recuperare in
modo ottimale. Devi solo seguire le mie istruzioni di mese in mese”

Qua sotto trovi le istruzioni per un riscaldamento ottimale, un programma


unico per mobilizzare e rinforzare i polsi (articolazione delicata
nell’allenamento a corpo libero), programmi progressivi per difficoltà di
mobilità-stretching e alcuni esercizi per l’attivazione delle scapole.
Dagli un’occhiata e sappi che ogni mese sarò io a dirti quali esercizi o
programmi scegliere tra quelli che trovi in questo capitolo

Riscaldamento
Troverai qui di seguito un piccola sequenza che ho denominato
CaliWarm-up la quale prevede esercizi aerobici a bassa intensità ed
esercizi di mobilità attiva per riscaldarti al meglio. L’intera sequenza
dovrebbe durare 10’.

Programma CaliWarm-up

Inizia il riscaldamento se ne hai la possibilità e sei capace, saltando la


corda per 5’ circa. Cambia il ritmo, salta a piedi uniti o alternati ecc.
In alternativa puoi effettuare della corsa sul posto e/o dei salti con
aperture e chiusure laterali delle gambe e delle braccia come in foto 2 e
3. Se non sei capace a saltare la corda sappi che è meno difficile di
quello che sembra. Potresti metterti a provare di tanto in tanto e vedrai
che nel giro di poco arriverai a saltare la corda. Questo strumento è
veramente l’ideale per il riscaldamento e non solo.
Guarda il video del salto della corda.

Esegui il volta braccia con un elastico in modo da assecondare la


mobilità delle tue spalle. Esegui 20 ripetizioni per 2-3 serie.

Esegui il gatto in versione dinamica. 3 serie per 8-10 ripetizioni.


Guarda il video dell’esercizio.
Mobilità e rinforzo dei polsi

Ti ho preparato una sequenza d’esercizi per i polsi da eseguire prima


d’iniziare la seduta d’allenamento principale. Esegui tutte e tre le categorie in
sequenza ad ogni sessione.

Guarda questo tutorial per capire meglio l’intera sequenza per i polsi.

Categoria 1 - Stretchare i polsi

sui palmi dita per dietro sui dorsi dita all’interno sui dorsi per dietro
Tenere ognuna delle posizioni per diversi secondi.
Categoria 2 – Potenziamento sul dorso delle mani

Eseguire le spinte sui dorsi per 2-3 set x 8-10 ripetizioni. Nel tempo
aprire la posizione del corpo per aumentare la difficoltà.

Categoria 3 – Potenziamento sui palmi e sulle dita

Eseguire queste spinte secondo due modalità. Sollevando solo i palmi


lasciando le dita a terra oppure spingendo sulle dita. Eseguire per 2-3 set
x 8-10 ripetizioni. Nel tempo aprire la posizione del corpo per aumentare
la difficoltà. Alternare le due modalità ad ogni seduta.

Mobilità e Flessibilità
Qui di seguito ti riporto semplici programmi di mobilità. Sono esercizi di
stretching statico rilassato da svolgere a fine sessione come forma di
defaticamento che ti aiuteranno anche a diventare più flessibile e sciolto.
Tutti gli esercizi riportati nel programma prevedono la mobilizzazione di
tutti i gruppi muscolari più importanti secondo i principali gradi di libertà
delle articolazioni in modo da svolgere un lavoro d’allungamento globale.

Programma Mobility 1
• Mantenere tutte le posizioni per almeno 1’.

• In tutte le posizioni respirare in modo profondo e rilassato

• Evitare sensazioni dolorose in tutte le posizioni

Sequenza 1

Sdraiati supino/a con i glutei quasi a toccare una parete. Schiena piatta
contro il pavimento mento retratto e mani extra-ruotate.
Distendi le gambe come in foto 1 per allungare tutta la catena posteriore.
Dopodiché lascia cadere per forza di gravità lateralmente le gambe per
allungare gli adduttori. Entrambe le posizioni puoi mantenerle a piacere
diversi minuti dal momento che sono anche piuttosto comode.

Sequenza 2

Portati come in foto 1 in estensione massima del tronco per almeno 1’.
Le spalle sono depresse e cerca di portare il bacino verso la linea delle
mani. Guardando verso l’alto cerca di estenderti verticalmente dalla
punta dei piedi alla testa. Esegui poi la torsione del busto come in foto 2
per almeno 1’ per entrambi i lati.
Sequenza 3

Afferra i pioli di una spalliera ed inclinati lateralmente spingendo il bacino


verso l’esterno per almeno 1’ per lato. Dopodiché portati come in foto 2 in
posizione seduta con le braccia parallele al pavimento per allungare al
meglio i fasci mediali del trapezio ed i romboidi. Tenere 1’. Per ultimo
lasciati cadere verso il pavimento allungando verticalmente le braccia
Sequenza 4

Riportati a terra ed allunga i glutei come in foto 1 per almeno 1’ per lato.
Passa poi ad allungare gli ischiocrurali e poi l’ileoposas su entrambi i lati
per 1’. Nelle posizioni delle foto 2 e 3 è importante inclinare il tronco in
avanti mantenendo la schiena inarcata.
Sequenza 5

Concludi allungando ancora gli arti superiori come mostrato nelle foto.
Mantenere entrambe le posizioni per almeno 1’.
Programma Mobility 2
• Mantieni tutte le posizioni per almeno 2’.

• In tutte le posizioni respira in modo profondo e rilassato.

Sequenza 1

In entrambe le posizioni accenniamo i primi gradi della spaccata frontale


e sagittale. Nella foto 1 porta le mani a terra dietro i glutei ed esercita
pressione, spingendo in avanti il bacino fino a trovare un punto di
tensione degli adduttori che però non provochi sensazioni dolorose.
Tenere la posizione almeno 2’. In foto 2 portati in spaccata sagittale,
mantenendo il busto eretto. Se necessario posizionati tra due sedie per
meglio sostenerti. Tieni la posizione per almeno 2’ per lato.
Sequenza 2

Fletti il busto sulle gambe, come in foto . Protenditi in avanti con le mani,
cercando di evitare di flettere eccessivamente la bassa schiena. Se
necessario aiutati afferrando una corda avvolta intorno ai piedi. Tieni la
posizione per almeno 2’. Esegui poi l‘allungamento di petto spalle e
braccia come in foto 2 per almeno 2’.
Sequenza 3

Concludi con ancora un po’ di apertura delle spalle come mostrato nelle
foto. L’esercizio di apertura spalle, delle foto sulla destra, ricordati di
eseguirlo da entrambi i lati.

Programma Mobility 3
• Mantieni tutte le posizioni per almeno 2’.

• In tutte le posizioni respira in modo profondo e rilassato.

Sequenza 1

Affonda su una gamba


mantenendo il tallone a terra e la
tibia perpendicolare. Passa
sull’altro lato in modo dinamico
come mostrato in foto. Per
aumentare la difficoltà ruota il
busto verso la gamba tesa.
Effettua 2-3 passaggi per lato
tenendo la posizioni per diversi
secondi.
Sequenza 2

Portati in posizione di affondo sagittale come in foto 1. Fletti la gamba


arretrata afferrando il dorso del piede con la mano opposta.

Sequenza 3

Afferra i pioli di una spalliera o un palo e allunga il dorso frontalmente come


mostrato in foto 1. Allunga i dorsali inclinandoti lateralmente come in foto 2.
Esegui su entrambi i lati.
Sequenza 4

Da posizione prona a terra fletti le braccia a 90°. Con il supporto della mano
opposta ruota di lato mantenendo la spalla a contatto con il pavimento.
Ripeti anche sull’altro lato.
Attivazione Scapole
Scap-1

Mantenendo le braccia tese effettua le spinte del grandentato avvicinando il


margine mediale delle scapole ed allontanandole viceversa.
2-3 serie x 10 ripetizioni. Guarda il video.

Scap-2

In appoggio alle parallele a braccia distese solleva e viceversa abbassa le


spalle e scapole. 2-3 serie x 10 ripetizioni. Guarda il video
Scan-3

In sospensione alla sbarra a braccia distese abbassa e


viceversa rilascia le scapole mantenendo le braccia distese.
2-3 serie x 6-8 ripetizioni. Guarda il video
INTERMEDIO - MESE 1
“Partiamo subito decisi. Gli esercizi sono già di alto livello e ti impegneranno
a fondo, ma sono certo che sarai in grado di sostenerli. Segui bene le
Scap-3
istruzioni relative alle schede in questo primo mese e la strada diverrà
spianata nei mesi successivi, poiché funzionano con le stesse logiche”.

Prima d’iniziare il WorkOut…

Cali Warmup - Rinforzo Polsi - Scapole 1

A fine allenamento…

Mobility 1

Schede d’allenamento - WorkOut

Scheda A
Esercizi Serie x Ripetiz. o Tenute

Skills / Core Training


S1 – Plank SwissBall 3-5 x 60’’

Potenziamento
P1 – Pushup SwissBall Step 3-5 x 10
P2 – Row Elevato 3-5 x 10
P3 – Squat Bulgaro 3-5 x 10

Cardio Training
C1 – Jumping Jack Interval Training
C2 – Squat Jump
Schede d’allenamento - WorkOut

Scheda B
Esercizi Serie x Ripetiz. o Tenute

Skills / Core Training


S1 – Rock Hollow 3-5 x 30 rip

Potenziamento
P1 – Trazioni Commando 3-5 x 10
P2 – Hindu Pushup 3-5 x 10
P3 – Hip Lift 3-5 x 10

Cardio Training
C1 – Mountain Climber Interval Training
C2 – 1/2 Burpee
Istruzioni Generali

Allenati 2 o 3 volte a settimana alternando scheda A con scheda B. Per


esempio Lun A, Mer, B, Ven A poi la settimana successiva Lun B, Mer A,
Ven B e così via.

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi


d’allenamento. Per esempio se nei Plank facevi già 5 serie per 60’’ allora
farai 5 serie per 30’’. Se nei Pushup facevi 5 serie da 12 ripetizioni allora
farai nella fase di scarico 5 serie per 6 ripetizioni.

Esegui gli esercizi in circuito o a coppie quando sono indicati con la


stessa lettera. In pratica devi eseguire sempre gli esercizi di Skill training
S1 singolarmente. Esegui poi le esercitazioni di potenziamento P1, P2 e
P3 in circuito. I tempi di recupero indicati nelle caselle sono tra un circuito
e l’altro. Tra gli esercizi del circuito non effettuare pause o perlomeno
giusto qualche secondo per rifiatare.

Esegui gli esercizi Cardio C1 e C2 anch’essi a coppie secondo il


protocollo Interval Training (lavori e recuperi tempo) indicato nelle caselle
inerenti. Per questi lavori cardio è bene che ti procuri un cronometro o
meglio ancora un timer. Esistono ormai decine di App gratuite.
Tra i blocchi esercizi riposa 2’-3’

In tutte le esercitazioni dovrai passare attraverso 3 step progressivi.


Quando avrai concluso il mandato del terzo step per tutti gli esercizi
allora vorrà dire che sarai pronto per il programma del mese successivo.
Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli
esercizi, concludi il compito prima di passare al programma successivo.

Mi raccomando di lavorare prestando bene attenzione alla qualità delle


esecuzioni per ogni singolo esercizio. Cerca di aumentare costantemente
ad ogni sessione le ripetizioni per arrivare al target previsto dagli step 1, 2
o 3. Interrompi però sempre l’esercizio al cedimento tecnico e non
fisico

Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento


specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da
monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi.
Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi
utilizzare stampando solo queste pagine.
Diario d’allenamento - MesoCiclo 1 – Scheda A

Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Scheda A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

S1
Plank

P1
Pushup

P2
Row

P3
Squat
Diario d’allenamento - MesoCiclo 1 – Scheda B

Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Scheda B 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

S1
Hollow

P1
Trazioni

P2
Hindu PU

P3
HipLift
Scheda A

S1 - Plank SwissBall

Posizionati con i gomiti sulla swissball ed i piedi a terra leggermente

divaricati. contrai addome e glutei ruotando bene il bacino indietro e

mantieni la posizione.

Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 60’’ – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 60’’ – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 60’’ – Rec. 1’


P1 - Pushup SwissBall 1


Posizionati con i piedi sulla swissball e le mani a terra. Effettua i

piegamenti mantenendo addome e glutei contratti. Guarda il video.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


P2 - Rowing Piedi Elevati

Afferra una sbarra o degli anelli ed appoggia i piedi su di un rialzo.

Petto in fuori, addome e glutei contratti. Effettua le trazioni in modo

completo.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


P3 - Squat Bulgaro

Posizionati con un piede su una panchetta. Esegui gli affondi su una

gamba cercando di mantenere la bassa schiena diritta ed il busto

leggermente inclinato in avanti. La tibia rimane perpendicolare al

terreno. Effettua su entrambi i lati. Guarda il video

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


C1 – Jumping Jack C2 – Squat Jump

Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro.


Esempio. Round 1 C1 x 20’’, recupero 30’’. Round 2 C2 x 20’’, recupero 30’’.
Round 3 C1 x 20’’, recupero 30’’ e così via fino terminare 10 rounds. I tre step
di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero gradualmente.
Guarda il video dell’esercizio squat jump
Guarda il video dell’esercizio jumping jack

Step1 – 10 rounds 30’’ work / 30’’ rest’

Step2 – 10 rounds 30’’ work / 25’’ rest

Step3 – 10 rounds 30’’ work / 20’’ rest


Scheda B

S1 - Rock Hollow

Posizionati supino a terra. Gambe distese unite. Il capo punta in

avanti mentre le braccia sono distese dietro la nuca. Tenendo ben

salda la posizione inizia ad oscillare per ripetizioni. Guarda il video

Step1 – 3 Serie x 30 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 30 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 30 rip – Rec. 1’


P1 - Trazioni Commando

Afferra una sbarra con le mani ravvicinate a contatto in presa neutra

(Una mano in pronazione l’altra supina). Effettua le trazioni complete

mantenendoti ben saldo a livello dell’addome. Ad ogni serie assicurati

d’invertire la presa delle mani. Guarda questo tutorial.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


P2 - Hindu Pushup

Posizionati a terra ed esegui i piegamenti disegnato bene una traiettoria

ad arco. Guarda il video.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’
P3 - Hip Lift SwissBall

Dalla posizione a corpo disteso con i piedi sulla swissball, raccogli le

gambe sollevando al contempo il bacino. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


C1 – Mountain Climber C2 – 1/2 Burpee

Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro.


Esempio. Round 1 C1 x 20’’, recupero 30’’. Round 2 C2 x 20’’, recupero 30’’.
Round 3 C1 x 20’’, recupero 30’’ e così via fino terminare 10 rounds. I tre step
di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero gradualmente.
Guarda il video dell’esercizio montani climber
Guarda il video dell’esercizio 1/2 burpee

Step1 – 10 rounds 30’’ work / 30’’ rest’

Step2 – 10 rounds 30’’ work / 25’’ rest

Step3 – 10 rounds 30’’ work / 20’’ rest


INTERMEDIO - MESE 2
“Bene continua così stai andando alla grande. Attenzione da qui in avanti
arrivano le Skills e gli esercizi di potenziamento sono tremendi, ma tu sei qua
pronto per affrontarli.”

Prima d’iniziare il WorkOut…

Cali Warmup - Rinforzo Polsi - Scapole 2

A fine allenamento…

Mobility 2
Schede d’allenamento - WorkOut

Scheda A
Esercizi Serie x Ripetiz. o Tenute

Skills / Core Training


S1 – FrogStand 3-5 x 40’’

Potenziamento
P1 – Pushup SwissBall 3-5 x 10
P2 – Row SwissBall 3-5 x 10
P3 – Pistol Assistito 3-5 x 10

Cardio Training
C1 – Twist Interval Training
C2 – Squat Jump
Schede d’allenamento - WorkOut

Scheda B
Esercizi Serie x Ripetiz. o Tenute

Skills / Core Training


S1 – Dragon Flag iso 3-5 x 40’’

Potenziamento
P1 – Ring Pullup 3-5 x 10
P2 – Half Moon Pushup 3-5 x 10
P3 – Hip Lift TRX 3-5 x 10

Cardio Training
C1 – 1/2 Burpee Interval Training
C2 – Twist
Istruzioni Generali

Allenati 2 o 3 volte a settimana alternando scheda A con scheda B. Per


esempio Lun A, Mer, B, Ven A poi la settimana successiva Lun B, Mer A,
Ven B e così via.

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi


d’allenamento. Per esempio se nei Plank facevi già 5 serie per 60’’ allora
farai 5 serie per 30’’. Se nei Pushup facevi 5 serie da 12 ripetizioni allora
farai nella fase di scarico 5 serie per 6 ripetizioni.

Esegui gli esercizi in circuito o a coppie quando sono indicati con la stessa
lettera. In pratica devi eseguire sempre gli esercizi di Skill training S1
singolarmente. Esegui poi le esercitazioni di potenziamento P1, P2 e P3 in
circuito. I tempi di recupero indicati nelle caselle sono tra un circuito e l’altro.
Tra gli esercizi del circuito non effettuare pause o perlomeno giusto qualche
secondo per rifiatare.

Esegui gli esercizi Cardio C1 e C2 anch’essi a coppie secondo il protocollo


Interval Training (lavori e recuperi tempo) indicato nelle caselle inerenti. Per
questi lavori cardio è bene che ti procuri un cronometro o meglio ancora un
timer. Esistono ormai decine di App gratuite.
Tra i blocchi esercizi riposa 2’-3’

In tutte le esercitazioni dovrai passare attraverso 3 step progressivi.


Quando avrai concluso il mandato del terzo step per tutti gli esercizi allora
vorrà dire che sarai pronto per il programma del mese successivo. Se al
termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi,
concludi il compito prima di passare al programma successivo.

Mi raccomando di lavorare prestando bene attenzione alla qualità delle


esecuzioni per ogni singolo esercizio. Cerca di aumentare costantemente
ad ogni sessione le ripetizioni per arrivare al target previsto dagli step 1, 2 o
3. Interrompi però sempre l’esercizio al cedimento tecnico e non fisico

Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento


specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da
monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi.
Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi
utilizzare stampando solo queste pagine.
Diario d’allenamento - MesoCiclo 2 – Scheda A

Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Scheda A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

S1
FrogS.

P1
Pushup

P2
Row

P3
Pistol
Diario d’allenamento - MesoCiclo 2 – Scheda B

Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Scheda B 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

S1
Dragon F.

P1
Trazioni

P2
H.M. PU

P3
HipLift
Scheda A

S1 - FrogStand

Esegui il frogstand mantenendoti ben saldo a livello dell’addome.

Guarda il video dell’esercizio o guarda questo tutorial

Step1 – 3 Serie x 40’’ – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 40’’ – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 40’’ – Rec. 1’


P1 - Pushup SwissBall 2

Posizionati con i piedi sulla swissball e le mani sulle maniglie. Effettua i

piegamenti mantenendo addome e glutei contratti. Guarda il video.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’
P2 - Row Elevato SwissBall

Afferra una sbarra o degli anelli ed appoggia i piedi su una swissball.

Petto in fuori, addome e glutei contratti. Effettua le trazioni in modo

completo. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


P3 - Pistol Assistito

Afferra delle corde o una sostegno ad altezza dello stomaco ed effettua

i piegamenti sulla gamba mantenendo sempre il tallone a terra. Esegui

su entrambi i lati.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


C1 – Twist C2 – Squat Jump

Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro.


Esempio. Round 1 C1 x 20’’, recupero 30’’. Round 2 C2 x 20’’, recupero 30’’.
Round 3 C1 x 20’’, recupero 30’’ e così via fino terminare 10 rounds. I tre step
di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero gradualmente.
Guarda il video dell’esercizio twist
Guarda il video dell’esercizio squat jump

Step1 – 10 rounds 30’’ work / 30’’ rest’

Step2 – 10 rounds 30’’ work / 25’’ rest

Step3 – 10 rounds 30’’ work / 20’’ rest


Scheda B

S1 - Dragon Flag Isometrico

Afferra un piolo basso e portati mantenendo gambe e tronco allineati

almeno a 45° rispetto al pavimento. Addome e glutei contratti. Mantieni

la posizione.

Guarda il video.

Step1 – 3 Serie x 40’’ – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 40’’ – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 40’’ – Rec. 1’


P1 - Trazioni Anelli

Afferra degli anelli ed esegui le trazioni mantenendoti saldo a livello

dell’addome. Durante la trazione le mani ruotano da prone a supine. In

alternativa puoi eseguire delle trazioni supine alla sbarra. Guarda il

video.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


P2 - Half Moon Pushup

Esegui questi particolari piegamenti con la massima cura. Guarda

attentamente il video per capire come funziona l’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’
P3 - Hip Lift TRX

Dalla posizione a corpo disteso con i piedi nel TRX, raccogli le gambe

sollevando al contempo il bacino. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


C1 – 1/2 Burpee C2 – Twist

Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro.


Esempio. Round 1 C1 x 20’’, recupero 30’’. Round 2 C2 x 20’’, recupero 30’’.
Round 3 C1 x 20’’, recupero 30’’ e così via fino terminare 10 rounds. I tre step
di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero gradualmente.
Guarda il video dell’esercizio twist
Guarda il video dell’esercizio 1/2 burpee

Step1 – 10 rounds 30’’ work / 30’’ rest’

Step2 – 10 rounds 30’’ work / 25’’ rest

Step3 – 10 rounds 30’’ work / 20’’ rest


INTERMEDIO - MESE 3
“Sto già immaginando la bestia di potenza che diventerai da qui al termine
della guida. Andiamo avanti, niente ti può fermare ormai. Mi raccomando però
esegui sempre gli esercizi con attenzione ”

Prima d’iniziare il WorkOut…

Cali Warmup - Rinforzo Polsi - Scapole 2

A fine allenamento…

Mobility 2
Schede d’allenamento - WorkOut

Scheda A
Esercizi Serie x Ripetiz. o Tenute

Skills / Core Training


S1 – Ponte 45° 3-5 x 40’’

Potenziamento
P1 – Ring Pushup 3-5 x 10
P2 – Bulgarian Row 3-5 x 10
P3 – Box Pistol 3-5 x 10

Cardio Training
C1 – Rock up Interval Training
C2 – Skip
Schede d’allenamento - WorkOut

Scheda B
Esercizi Serie x Ripetiz. o Tenute

Skills / Core Training


S1 – Dragon Flag negativa 3-5 x 5

Potenziamento
P1 – Trazioni prone 3-5 x 10
P2 – V-Pushup 3-5 x 10
P3 – Arco femorale 1 gamba 3-5 x 30’’ sx-dx

Cardio Training
C1 – Rock up Interval Training
C2 – Twist
Istruzioni Generali

Allenati 2 o 3 volte a settimana alternando scheda A con scheda B. Per


esempio Lun A, Mer, B, Ven A poi la settimana successiva Lun B, Mer A,
Ven B e così via.

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi


d’allenamento. Per esempio se nei Plank facevi già 5 serie per 60’’ allora
farai 5 serie per 30’’. Se nei Pushup facevi 5 serie da 12 ripetizioni allora
farai nella fase di scarico 5 serie per 6 ripetizioni.

Esegui gli esercizi in circuito o a coppie quando sono indicati con la stessa
lettera. In pratica devi eseguire sempre gli esercizi di Skill training S1
singolarmente. Esegui poi le esercitazioni di potenziamento P1, P2 e P3 in
circuito. I tempi di recupero indicati nelle caselle sono tra un circuito e l’altro.
Tra gli esercizi del circuito non effettuare pause o perlomeno giusto qualche
secondo per rifiatare.

Esegui gli esercizi Cardio C1 e C2 anch’essi a coppie secondo il protocollo


Interval Training (lavori e recuperi tempo) indicato nelle caselle inerenti. Per
questi lavori cardio è bene che ti procuri un cronometro o meglio ancora un
timer. Esistono ormai decine di App gratuite.
Tra i blocchi esercizi riposa 2’-3’

In tutte le esercitazioni dovrai passare attraverso 3 step progressivi.


Quando avrai concluso il mandato del terzo step per tutti gli esercizi allora
vorrà dire che sarai pronto per il programma del mese successivo. Se al
termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi,
concludi il compito prima di passare al programma successivo.

Mi raccomando di lavorare prestando bene attenzione alla qualità delle


esecuzioni per ogni singolo esercizio. Cerca di aumentare costantemente
ad ogni sessione le ripetizioni per arrivare al target previsto dagli step 1, 2 o
3. Interrompi però sempre l’esercizio al cedimento tecnico e non
fisico.

Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento


specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da
monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi.
Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi
utilizzare stampando solo queste pagine.
Diario d’allenamento - MesoCiclo 3 – Scheda A

Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Scheda A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

S1
Ponte

P1
PushUp

P2
Row

P3
Pistol
Diario d’allenamento - MesoCiclo 3 – Scheda B

Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Scheda B 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

S1
Dragon F.

P1
Trazioni

P2
V-Pushup

P3
Arco
Scheda A

S1 - Ponte al Muro 45°

Portati in ponte al muro a 45°. Addome e glutei contratti e braccia ben

distese. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 40’’ – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 40’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 40’’ – Rec. 1’
P1 - Ring Pushup

Esegui i piegamenti mantenendo addome e glutei contratti. A braccia

distese ruota esternamente le mani. Guarda il video.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


P2 - Bulgarian Row

Esegui le trazioni allargando verso l’esterno le braccia. Petto in fuori,

addome e glutei contratti.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


P3 - Box Pistol

Affonda su una gamba portando bene indietro i glutei fino a toccare la

panchetta. Il tallone rimane sempre aderente a terra. Esegui su

entrambi i lati. Guarda il video

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


C1 – Rock up C2 – Skip

Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro.


Esempio. Round 1 C1 x 20’’, recupero 30’’. Round 2 C2 x 20’’, recupero 30’’.
Round 3 C1 x 20’’, recupero 30’’ e così via fino terminare 10 rounds. I tre step
di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero gradualmente.
Guarda il video dell’esercizio skip
Guarda il video dell’esercizio rock up

Step1 – 10 rounds 30’’ work / 30’’ rest’

Step2 – 10 rounds 30’’ work / 25’’ rest

Step3 – 10 rounds 30’’ work / 20’’ rest


Scheda B

S1 - Dragon Flag Negativa

Esegui la Dragon Flag solo nella fase negativa per ripetizioni. Raccogli

le gambe e ridiscenditi verso l’alto ogni volta per affrontare una nuova

discesa. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 5 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 5 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 5 rip – Rec. 1’


P1 - Trazioni Prone

Esegui le trazioni prone complete mantenendoti saldo a livello

dell’addome. Guarda il video

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


P2 - V-Pushup

Chiuditi a serramanico ed esegui i piegamenti senza aprire i gomiti. a

braccia distese incassa bene la testa tra la linea delle scapole. Guarda il

video.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


P3 - Arco Femorale 1 gamba

Posizionati supino a terra. Braccia e mani a contatto con il pavimento e

leggermente aperte. Stacca una gamba e Solleva il bacino verso l’alto.

Mantieni la posizione. Ripetiti su entrambi i lati.

Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’


C1 – Rock up C2 – Twist

Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro.


Esempio. Round 1 C1 x 20’’, recupero 30’’. Round 2 C2 x 20’’, recupero 30’’.
Round 3 C1 x 20’’, recupero 30’’ e così via fino terminare 10 rounds. I tre step
di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero gradualmente.
Guarda il video dell’esercizio twist
Guarda il video dell’esercizio rock up

Step1 – 10 rounds 30’’ work / 30’’ rest’

Step2 – 10 rounds 30’’ work / 25’’ rest

Step3 – 10 rounds 30’’ work / 20’’ rest


INTERMEDIO - MESE 4
“Bravissimo sei in una forma strepitosa, se ti trovi a questo punto. Tutto sta
cambiando in te molto positivamente. Credo anche che chiunque osservi i
tuoi allenamenti, in palestra o al parco inizi a rimanere a bocca aperta di
fronte a tanta forza nell’eseguire esercizi altrettanto spettacolari”

Prima d’iniziare il WorkOut…

Cali Warmup - Rinforzo Polsi - Scapole 3

A fine allenamento…

Mobility 3

Schede d’allenamento - WorkOut

Scheda A
Esercizi Serie x Ripetiz. o Tenute

Skills / Core Training


S1 – Ponte a terra 3-5 x 40’’

Potenziamento
P1 – Pushup mani su SB 3-5 x 10
P2 – Ice Cream Maker 1 3-5 x 10
P3 – Full Pistol ass 3-5 x 10

Cardio Training
C1 – Mountain Climber Interval Training
C2 – Burpee
Schede d’allenamento - WorkOut

Scheda B
Esercizi Serie x Ripetiz. o Tenute

Skills / Core Training


S1 – Start Front Lever 3-5 x 40’’

Potenziamento
P1 – Trazioni prone Close 3-5 x 10
P2 – V-Pushup 2 3-5 x 10
P3 – Hip Lift 1 leg SwissBall 1 3-5 x 10

Cardio Training
C1 – Affondi Jump Interval Training
C2 – 1/2 Burpee
Istruzioni Generali

Allenati 2 o 3 volte a settimana alternando scheda A con scheda B. Per


esempio Lun A, Mer, B, Ven A poi la settimana successiva Lun B, Mer A,
Ven B e così via.

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi


d’allenamento. Per esempio se nei Plank facevi già 5 serie per 60’’ allora
farai 5 serie per 30’’. Se nei Pushup facevi 5 serie da 12 ripetizioni allora
farai nella fase di scarico 5 serie per 6 ripetizioni.

Esegui gli esercizi in circuito o a coppie quando sono indicati con la stessa
lettera. In pratica devi eseguire sempre gli esercizi di Skill training S1
singolarmente. Esegui poi le esercitazioni di potenziamento P1, P2 e P3 in
circuito. I tempi di recupero indicati nelle caselle sono tra un circuito e l’altro.
Tra gli esercizi del circuito non effettuare pause o perlomeno giusto qualche
secondo per rifiatare.

Esegui gli esercizi Cardio C1 e C2 anch’essi a coppie secondo il protocollo


Interval Training (lavori e recuperi tempo) indicato nelle caselle inerenti. Per
questi lavori cardio è bene che ti procuri un cronometro o meglio ancora un
timer. Esistono ormai decine di App gratuite.
Tra i blocchi esercizi riposa 2’-3’

In tutte le esercitazioni dovrai passare attraverso 3 step progressivi.


Quando avrai concluso il mandato del terzo step per tutti gli esercizi allora
vorrà dire che sarai pronto per il programma del mese successivo. Se al
termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi,
concludi il compito prima di passare al programma successivo.

Mi raccomando di lavorare prestando bene attenzione alla qualità delle


esecuzioni per ogni singolo esercizio. Cerca di aumentare costantemente
ad ogni sessione le ripetizioni per arrivare al target previsto dagli step 1, 2 o
3. Interrompi però sempre l’esercizio al cedimento tecnico e non fisico

Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento


specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da
monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi.
Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi
utilizzare stampando solo queste pagine
Diario d’allenamento - MesoCiclo 4 – Scheda A

Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Scheda A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

S1
Ponte

P1
PushUp

P2
Ice C. M.

P3
Pistol
Diario d’allenamento - MesoCiclo 4 – Scheda B

Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Scheda B 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

S1
F.Lever

P1
Trazioni

P2
V-Pushup

P3
HipLift
Scheda A

S1 - Ponte a Terra

Portati in ponte allungato. Addome e glutei contratti e braccia ben

distese. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 40’’ – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 40’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 40’’ – Rec. 1’
P1 - Pushup mMani su SwissBall

Esegui i piegamenti con le mani sulla swissball mantenendoti saldo a

livello dell’addome. Guarda questo tutorial.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


P2 - Ice Cram Maker Facilitato

Esegui queste trazioni in modo completo con le gambe raccolte. Ruota

bene dal piano orizzontale a quello verticale. Guarda il video oppure

questo tutorial

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


P3 - Full Pistol assistito

Esegui i pistol in modo completo aiutandoti nella risalita con una spinta

delle mani a terra. Il tallone rimane sempre aderente al terreno. Esegui

su entrambi i lati. Guarda il video

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


C1 – Mountain Climber C2 – Burpee

Esegui i due esercizi in sequenza


alternandoli ad ogni round di lavoro.
Esempio. Round 1 C1 x 20’’,
recupero 30’’. Round 2 C2 x 20’’,
recupero 30’’. Round 3 C1 x 20’’,
recupero 30’’ e così via fino
terminare 10 rounds. I tre step di
progressione prevedono di
abbassare i tempi di recupero
gradualmente.
Guarda i M. Climber Step1 – 10 rounds 30’’ work / 30’’ rest’
Guarda i Burpee
Step2 – 10 rounds 30’’ work / 25’’ rest

Step3 – 10 rounds 30’’ work / 20’’ rest


Scheda B

S1 - Start Front Lever

Raggiungi in modo agevole la posizione a testa in giù agli anelli o una

sbarra. Addome e glutei contratti, braccia tese. Scendi di qualche grado

a corpo teso e mantieni la posizione. Guarda il video

Step1 – 3 Serie x 40’’ – Rec. 1’


Step2 – 4 Serie x 40’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 40’’ – Rec. 1’
P1 - Trazioni Prone Close

Esegui le trazioni prone con la presa stretta complete mantenendoti

saldo a livello dell’addome.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


P2 - V-Pushup 2

Chiuditi a serramanico con i piedi su di un rialzo ed esegui i piegamenti

senza aprire i gomiti. A braccia distese incassa bene la testa tra la linea

delle scapole.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


P3 - Hip Lift 1 Leg SwissBall 1

Con una gamba sulla swissball e l’altra sollevata, esegui i sollevamenti

del bacino mantenendo la gamba tesa. Esegui su entrambi i lati.

Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’


C1 – Affondi Jump C2 – 1/2 Burpee

Esegui i due esercizi in sequenza


alternandoli ad ogni round di lavoro.
Esempio. Round 1 C1 x 20’’, recupero
30’’. Round 2 C2 x 20’’, recupero 30’’.
Round 3 C1 x 20’’, recupero 30’’ e così
via fino terminare 10 rounds. I tre step
di progressione prevedono di abbassare
i tempi di recupero gradualmente.
Guarda il video degli affondi jump
Guarda il video 1/2 burpee

Step1 – 10 rounds 30’’ work / 30’’ rest’


Step2 – 10 rounds 30’’ work / 25’’ rest
Step3 – 10 rounds 30’’ work / 20’’ rest
INTERMEDIO - MESE 5
“A questo punto l’unica cosa che mi viene in mente da dire in questo
momento è … WOW!! Sei all’ultimo step di un percorso davvero strepitoso.
Pensa da dove sei partito e di cosa sei capace adesso e quante altre piacevoli
sfide ancora ti aspettano”

Prima d’iniziare il WorkOut…

Cali Warmup - Rinforzo Polsi - Scapole 3

A fine allenamento…

Mobility 3
Schede d’allenamento - WorkOut

Scheda A
Esercizi Serie x Ripetiz. o Tenute

Skills / Core Training


S1 – Ponte mono braccio 3-5 x 20’’ per lato

Potenziamento
P1 – Pushup mani su SwissBall 2 3-5 x 8
P2 – L-Ice C. Maker 3-5 x 8
P3 – Box Pistol 2 3-5 x 8

Cardio Training
C1 – Squat Jump Interval Training
C2 – Rock up
Schede d’allenamento - WorkOut

Scheda B
Esercizi Serie x Ripetiz. o Tenute

Skills / Core Training


S1 – Kip Extension 3-5 x 5

Potenziamento
P1 – Balboa Pullup 3-5 x 8
P2 – Pike Pushup 3-5 x 8
P3 – Hip Lift 1 Leg SwissBall 2 3-5 x 8

Cardio Training
C1 – Burpee Interval Training
C2 – Skip
Istruzioni Generali

Allenati 2 o 3 volte a settimana alternando scheda A con scheda B. Per


esempio Lun A, Mer, B, Ven A poi la settimana successiva Lun B, Mer A,
Ven B e così via.

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi


d’allenamento. Per esempio se nei Plank facevi già 5 serie per 60’’ allora
farai 5 serie per 30’’. Se nei Pushup facevi 5 serie da 12 ripetizioni allora
farai nella fase di scarico 5 serie per 6 ripetizioni.

Esegui gli esercizi in circuito o a coppie quando sono indicati con la stessa
lettera. In pratica devi eseguire sempre gli esercizi di Skill training S1
singolarmente. Esegui poi le esercitazioni di potenziamento P1, P2 e P3 in
circuito. I tempi di recupero indicati nelle caselle sono tra un circuito e l’altro.
Tra gli esercizi del circuito non effettuare pause o perlomeno giusto qualche
secondo per rifiatare.

Esegui gli esercizi Cardio C1 e C2 anch’essi a coppie secondo il protocollo


Interval Training (lavori e recuperi tempo) indicato nelle caselle inerenti. Per
questi lavori cardio è bene che ti procuri un cronometro o meglio ancora un
timer. Esistono ormai decine di App gratuite.
Tra i blocchi esercizi riposa 2’-3’

In tutte le esercitazioni dovrai passare attraverso 3 step progressivi.


Quando avrai concluso il mandato del terzo step per tutti gli esercizi allora
vorrà dire che sarai pronto per il programma del mese successivo. Se al
termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi,
concludi il compito prima di passare al programma successivo.

Mi raccomando di lavorare prestando bene attenzione alla qualità delle


esecuzioni per ogni singolo esercizio. Cerca di aumentare costantemente
ad ogni sessione le ripetizioni per arrivare al target previsto dagli step 1, 2 o
3. Interrompi però sempre l’esercizio al cedimento tecnico e non
fisico.

Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento


specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da
monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi.
Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi
utilizzare stampando solo queste pagine.
Diario d’allenamento - MesoCiclo 5 – Scheda A

Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Scheda A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

S1
Ponte

P1
PushUp

P2
ICM

P3
Pistol
Diario d’allenamento - MesoCiclo 5 – Scheda B

Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Scheda B 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

S1
Kip Ext

P1
Trazioni

P2
Pike PU

P3
HipLift
Scheda A

S1 - Ponte mono braccio

Portati in ponte allungato a due mani. Addome e glutei contratti. Da qui

porta una mano dietro la schiena e senza sbilanciarti mantieni la

posizione. Eseguiti 20’’ per mano. Se la superficie è scivolosa,

appoggiati al muro. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 20’’ – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 20’’ – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 20’’ – Rec. 1’


P1 - Pushup mani su SwissBall 2

Esegui i piegamenti con le mani sulla swissball ed i piedi sullo step

mantenendoti saldo a livello dell’addome. Guarda il video

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’


P2 - L- Ice Cream Maker

Esegui queste trazioni in modo completo con le gambe a squadra.

Ruota bene dal piano orizzontale a quello verticale. Guarda il video

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’


P3 - Box Pistol 2

Esegui i pistol box come nella versione già vista nel mese 3 questa volta

usando uno step o rialzo più basso. Esegui su entrambe le gambe.

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’


C1 – Squat Jump C2 – Rock up

Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro.


Esempio. Round 1 C1 x 20’’, recupero 30’’. Round 2 C2 x 20’’, recupero 30’’.
Round 3 C1 x 20’’, recupero 30’’ e così via fino terminare 10 rounds. I tre step
di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero gradualmente.
Guarda il video dell’esercizio squat jump
Guarda il video dell’esercizio rock up

Step1 – 10 rounds 30’’ work / 30’’ rest’

Step2 – 10 rounds 30’’ work / 25’’ rest

Step3 – 10 rounds 30’’ work / 20’’ rest


Scheda B

S1 - Kip Extension

Afferrando una sbarra a braccia distese e bacino flesso sul tronco,

estenditi verso la sbarra. Esegui per ripetizioni. Guarda il video.

Step1 – 3 Serie x 5 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 5 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 5 rip – Rec. 1’


P1 - Balboa Pull up

Esegui le trazioni in modo completo con una mano che afferra la

sbarra l’altra il polso. Rimani saldo a livello dell’addome. Esegui su

entrambe le mani. Guarda questo tutorial.

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’


P2 - Pike Pushup

Chiuditi a serramanico con i piedi su una panchetta ed esegui i

piegamenti senza aprire i gomiti. A braccia distese incassa bene la testa

tra la linea delle scapole. Guarda il video

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’


P3 - Hip Lift 1 Leg SwissBall 2

Con il corpo disteso ed una gamba sulla swissball raccogli la gamba

sollevando al contempo il bacino. Ripeti su entrambe le gambe. Guarda il

video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’


C1 – Burpee C2 – Skip

Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad


ogni round di lavoro. Esempio. Round 1 C1 x 20’’,
recupero 30’’. Round 2 C2 x 20’’, recupero 30’’.
Round 3 C1 x 20’’, recupero 30’’ e così via fino
terminare 10 rounds. I tre step di progressione
prevedono di abbassare i tempi di recupero
gradualmente.
Guarda il video dell’esercizio skip
Guarda il video dell’esercizio burpee

Step1 – 10 rounds 30’’ work / 30’’ rest’

Step2 – 10 rounds 30’’ work / 25’’ rest

Step3 – 10 rounds 30’’ work / 20’’ rest

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