CALISTHENICS

SPECIALE MASSA

CLAUDIO NEGRO
Copyright © 2016 - Claudio Negro

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intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore declinana ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti
dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può
causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia
pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e
metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di
fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime
alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno
sotto la loro personale responsabilità.

ISBN-A 979-12-200-1005-4


1
INDICE CAPITOLI

INTRODUZIONE

WARM UP - RISCALDAMENTO

STRETCHING - DEFATICAMENTO

MESE 1 SFORZI RIPETUTI

MESE 2 - EDT

MESE 3 - 5 X 5

MESE 4 - EDT (forza) + 3 x 10-12

MESE 5 - 5 x 5 + EDT(massa)

MESE 6 - CONIUGATA

MESE 7 - EDT(forza) + EDT(massa)

MESE 8 - FORZA + KILLER WORKOUT RANDOM

MESE 9 - FORZA + KILLER WORKOUT RANDOM

MESE 10 - FORZA + KILLER WORKOUT RANDOM

GLI ESERCIZI

LE KILLER ROUTINE

CONCLUSIONI

2
 INTRODUZIONE

Calisthenics - Speciale Massa è una programmazione molto intensa su 10

livelli pensata per sfruttare a tuo vantaggio tutte quelle strategie per
aumentare la massa muscolare, utilizzando solamente esercitazioni a corpo
libero. Questa guida è adatta per intermedi-avanzati, occorre infatti come
requisito di partenza essere in grado di soddisfare i seguenti punti:

• Trazioni prone - 10 ripetizioni

• Dip alle Parallele - 15 ripetizioni
• Pushup Hollow - 15 ripetizioni
• Pistol - 8 ripetizioni per lato
• Hollow - 60’’ (tenuta)
• Plank - 60’’ (tenuta)

Ovviamente in tutte queste esercitazioni, affinché il test possa essere

considerato valido per iniziare il programma, le esecuzioni devono rispettare i
criteri tecnici richiesti nel Calisthenics. Ti rimando al capitolo sulle
esercitazioni per verificare la corretta tecnica d’esecuzione degli esercizi del
test. Il percorso Calisthenics - Speciale Massa (CSM) è stato strutturato
secondo logiche e strategie tecnico, scientifiche e fisiologiche legate allo
sviluppo della massa muscolare, ma soprattutto è stato collaudato sul campo
da diversi ragazzi che ho allenato alcuni dei quali vedi comparire nelle foto.
Tutti quanti hanno ottenuto, chi più chi un po’ meno, dei risultati in termini di
forza e incremento della massa. Ovviamente, quelli tra di loro più predisposti
hanno messo su delle braccia che sembrano dei tronchi, altri non sono
diventati enormi perché in partenza erano della categoria “secchi”, ma hanno 

comunque ottenuto dei grandi risultati, considerando la loro condizione di
partenza. Nelle foto compare anche Manuele (canotta nera) che rispetto agli
altri tre (Luca, Federico, Stefano) appare meno muscoloso, specialmente per
i volumi muscolari. Considerando che in partenza non aveva un muscolo, si
può affermare che tra tutti è quello che ha ottenuto i risultati più importanti
oltre ad essere diventato molto forte e performante.

Indipendentemente dalle strategie d’allenamento utilizzate in questa guida,

che tra poco vado a spiegarti, i segreti che hanno permesso di ottenere
risultati a questi ragazzi sono…
Segreto 1 - In tutte le esercitazioni a corpo libero nel corso dei mesi bisogna
impegnarsi in modo sostenibile ad aumentarne le prestazioni, sia che si tratti
di esercitazioni di forza a basse ripetizioni che di esercitazioni a ripetizioni
medio o alte. In sostanza ti devi impegnare a diventare più forte e
performante salendo di livello, da una trazione semplice ad una variante più
dura, da poche ripetizioni a molte e così via in modo che quelli che oggi per
te rappresentano esercizi molto duri di cui riesci a fare solo poche ripetizioni,
un domani si trasformino in esercizi facili. Ricordati… Se le tue prestazioni
migliorano, anche se in certi periodi più lievemente, allora il tuo
allenamento sta andando nella direzione giusta e, prima o poi, i risultati
in termini di muscoli arrivano.

Segreto 2 - Anche se CSM è una programmazione che utilizza

prevalentemente gli esercizi di potenziamento del Calisthenics cercando di
evitare di sconfinare troppo nel campo delle Skills, ti devi impegnare
comunque a rispettare la tecnica d’esecuzione di questi. Sia a basse che ad
alte ripetizioni occorre sempre questo rigore tecnico, in primo luogo per
evitare di farsi male ed essere costretti ad interrompere gli allenamenti, in
seconda battuta per mantenere alta l’efficacia dell’allenamento. Con
esecuzioni mal fatte tecnicamente “compensate”, i muscoli target
semplicemente non fanno quel lavoro che si crede. L’assioma “meglio 1-2
ripetizioni in meno fatte bene che qualcuna in più fatta male” è sempre valido
anche in questo ambito.

Segreto 3 - Per ottenere risultati devi impegnarti anche a tavola seguendo

delle buone regole alimentari. Ho creato per te una guida per darti un
orientamento generale sull’alimentazione per mettere su muscoli di qualità.

Nelle mie guide ho sempre rimarcato come il modo migliore per ottimizzare,
migliorare ed incrementare la massa muscolare è quello di sfruttare la
caratteristica principale del Calisthenics ovvero incrementare la difficoltà degli
esercizi passando da un livello all’altro ogni qualvolta possibile.
Questo significa sottoporsi inesorabilmente ad un’intensità di carico sempre
maggiore, la vera chiave del successo anche per la costruzione della massa
muscolare a corpo libero. Cercare di inquadrare il Calisthenics secondo
prospettive o modelli che sono invece funzionali ad altri sistemi del fitness
tradizionale sarebbe oltre che riduttivo, anche poco produttivo.

Fatta questa premessa non si può negare che è possibile ricercare una via
come compromesso per chi ha un background sportivo, gusti e esigenze
differenti.

Cerchiamo di capire insieme quali sono i principali fattori legati ai carichi di

lavoro che determinano ipertrofia muscolare.
 Ipertrofia Muscolare
“Lo spettro delle Ripetizioni”

Anche se i confini non sono netti, si capisce come i carichi, da 1 a 5

ripetizioni, agiscano stimolando in profondità le fibre bianche costruendo un
ipertrofia mio-fibrillare. Questi alti carichi sono quelli a cui si tende nel tempo
attraverso il lavoro sulle skills o sulle propedeutiche avanzate.

Al centro della base della piramide, circa 8-10 ripetizioni, si verifica, anche
per effetto delle contrazioni eccentriche ripetute, un deterioramento delle
fibrocellule muscolari che danno origine ai processi infiammatori di
riparazione nelle ore successive ai workout, i quali contribuiscono, a loro
volta, al fenomeno dell’ipertrofia.
Attraverso carichi bassi 12-15 ripetizioni, a causa di un prolungato periodo
senza ossigeno (ipossia), l’ipertrofia muscolare tende ad essere generata da
metaboliti che si accumulano nella cellula per contrastare la mancanza di O2
e che richiamano fluidi extra cellulari nella cellula per effetto osmotico, dando
origine al fenomeno dell’ipertrofia sarcoplasmatica.

Dallo spettro delle ripetizioni si deduce che i carichi alti producono

un’ipertrofia funzionale che necessita però di più tempo cercando un continuo
miglioramento nelle skills e negli esercizi evoluti ma alla lunga produce più
qualità. Usare sistematicamente carichi medio o leggeri (8-15 ripetizioni) va
bene in una prima fase per il condizionamento generale, permette di costruire
massa muscolare anche in tempi più brevi, ma non permette, usando solo
questi, di procedere in modo sistematico nello sviluppo della forza e di
crescere negli esercizi. I range di lavoro più leggeri (8-10 ripetizioni) hanno il
vantaggio di concedere un approccio più soft al Calisthenics, fornendo un
compromesso di accessibilità al sistema a tutti. I carichi oltre le 8-10
ripetizioni andrebbero usati con moderazione o non in maniera esclusiva
perché non costruiscono vero muscolo e non permettono alla lunga di
diventare più forti.

Tieni inoltre in considerazione che le persone, secondo il principio

dell’individualità, si avvantaggiano in modo differente sfruttando carichi di
lavoro diversi. Una strategia di lavoro potrebbe essere orientata ad usare
i vari range di ripetizioni, alternandoli e/o associandoli in vari cicli
d’allenamento.
Tabella riassuntiva sul contributo % all’ipertrofia, dei vari carichi di
lavoro utilizzati

Strutture Contributo % Carico/strategia

Cellulari sez. muscolo utilizzata

Miofibrille 20-30% 3-8 ripetizioni

Sarcoplasma 20-30% 8 -15 ripetizioni

Mitocondri 15-25% 15-25 ripetizioni

Capillari 3-5% Resistenza lunga

durata

Glicogeno 2-5% Alimentazione

Tessuto 2-3% 6-12 ripetizioni

connettivo

Il programma Calisthenics Speciale Massa mira a sfruttare al meglio tutti

questi fattori per la crescita muscolare simultaneamente, attraverso una
programmazione coniugata o ibrida. Utilizzerai pertanto tre diversi range di
carico:

1. carichi alti (85% - 100% - 1RM), ripetizioni basse (1-5 ripetizioni)

2. carichi medi (75% - 85% - 1RM), ripetizioni medie (6 - 10 ripetizioni)
3. carichi leggeri(60% - 75% - 1RM), ripetizioni alte (10 - 15 ripetizioni)
Il punto 1 rappresenta il range di lavoro tipico delle esercitazioni più avanzate
per la forza. Il punto 2 è caratteristico delle esercitazioni di complemento per
il potenziamento muscolare, da affiancare per favorire i principali del punto 1.
I carichi al punto 3 si cerca di usarli il meno possibile o comunque non in
modo esclusivo perché tendono ad essere di ostacolo, se l’obbiettivo
principale è quello di diventare sempre più forti.

La logica del modello d’allenamento CSM è quello di farti trovare un

compromesso per farti diventare molto forte e prepararti ad affrontare sempre
al meglio protocolli a medie-alte ripetizioni ad esaurimento.
In questa guida si incrociano tutti questi stimoli portati da esercizi a basse,
medie, alte ripetizioni, sfruttando in diversi modi e periodi protocolli di lavoro
efficacissimi come il 5 x 5 e il 3-5 x 3-5 per la forza, l’EDT (escaltion density
training) per la massa e per la forza, killer routine ecc.
Arriverai ai momenti salienti e più duri della programmazione, dove nelle
stesse sedute affronterai sia esercizi di forza massima che protocolli ad
esaurimento a medie alte ripetizioni. I primi mesi affronterai un ciclo di
allenamenti per prepararti al meglio e farti trovare pronto per questi
appuntamenti.

Gli ultimi tre mesi CSM sono dedicati alla fase “Random”, la più massacrante
ed esilarante allo stesso tempo di tutta la programmazione, forte della tua
preparazione dei mesi precedenti sarai in grado di raccogliere la sfida.
In questa fase la prima parte della seduta viene dedicata ad esercizi a basse
ripetizioni con recuperi ampi per mantenere i livelli forza molto alti. Nella
seconda parte trovano spazio le “killer routine” che ad ogni seduta cambierai,
in modo da non ripetere mai due volte la stessa routine nella settimana. Ho
preparato per te una batteria di workout da alternare ad ogni allenamento.
Ogni workout killer lo ripeterai ogni 5-6 settimane per avere un punto di
confronto sulle tue prestazioni, cercando di battere ogni volta i tuoi record
personali. Questi allenamenti-sfida sono molto duri ed estenuanti, pensati per
portarti al limite. L’idea di cambiare ad ogni allenamento WorkOut è legata a
far si che tu il tuo corpo non si adatti mai all’economia del gesto o della
routine, mantenendo pertanto altissimo il dispendio energetico. Lo stesso
workout si ripresenterà dopo qualche settimana in modo tale che tu sia
invogliato a battere la tua performances precedente e verificare i tuoi
progressi. In pratica la fase random corrisponde anche alla fase di
definizione, dove anche in virtù di un maggior dispendio energetico,
cercherai, qualora tu ne abbia bisogno, di migliorare la composizione
corporea, adottando un regime ipocalorico per buttare giù il grasso in
eccesso. Per ulteriori spiegazioni ti rimando alla guida apposita.

Ultima nota molto importante, dal momento che le esercitazioni di questa

guida, seppur andando in crescendo, non contemplano esercizi
eccessivamente tecnici come le skills, se hai piacere puoi abbinare a CSM il
lavoro su qualche skills, senza esagerare però. Scegli le skills che preferisci,
Handstand, Human Flag, Front Lever ecc. ed eseguile prima dei workout per
la massa, concentrandoti sulla tecnica d’esecuzione senza mai andare ad
esaurimento.
Inoltre i programmi di questa guida prevedono in diversi periodi, esercizi con
le zavorre, principalmente varianti di Trazioni alla sbarra e Dip alle parallele.
Pertanto organizzati in modo tale da trovarti in luoghi d’allenamento in cui ci
siano a disposizioni dei pesi per zavorrarti.

Buon allenamento
Coach Claudio
 M O B I L I TÀ
Qui di seguito la solita sequenza di stretching che trovi in tutti le mie guide.
Questo semplice programmino lo puoi svolgere a fine allenamento anche
come forma di defaticamento o in giorni a parte. Ti permette di allungare i
principali gruppi muscolari degli arti, superiori, del tronco e delle gambe
coinvolti nelle esercitazioni. Anche se non sei un appassionato di
stretching ti consiglio di eseguire queste semplici sequenze per
contrastare gli effetti di chiusura degli esercizi, recuperare meglio,
prevenire gli infortuni, migliorare le performances.

Istruzioni generali

• Mantenere tutte le posizioni per almeno 1’.

• In tutte le posizioni respirare in modo profondo e rilassato

• Evitare sensazioni dolorose in tutte le posizioni

 Sequenza 1

Nella prima posa tieni le braccia distese, le cosce perpendicolari al

terreno, porta il petto verso il pavimento. Nella seconda rivolgi le dita
indietro, apri bene il petto in fuori e porta il bacino in avanti. Se sei un po
rigido, tieni le braccia piegate per non sentire troppe tensioni a livello dei
bicipiti.

Sequenza 2

Afferra i pioli di una spalliera ed inclinati lateralmente spingendo il bacino

verso l’esterno per almeno 1’ per lato. Dopodiché portati come in foto 2 in
posizione seduta con le braccia parallele al pavimento, per allungare al
meglio i fasci mediali del trapezio ed i romboidi. Tenere 1’. Per ultimo
lasciati cadere verso il pavimento allungando verticalmente le braccia.

Sequenza 3

Porta le mani a terra

dietro i glutei ed esercita
pressione, spingendo in
avanti il bacino fino a
trovare un punto di
tensione degli adduttori
che però non provochi
sensazioni dolorose.

Passa poi ad allungare gli ischiocrurali e poi l’ileoposas su entrambi i lati

per 1’. In queste posizioni è importante inclinare il tronco in avanti
mantenendo la schiena inarcata.
 RISCALDAMENTO - WARM UP
“Effettuare una fase di riscaldamento è sempre importante al fine di
preparare l’organismo, le strutture muscolo, tendinee, legamentose a
sopportare gli stress prodotti dagli esercizi a corpo libero “

Troverai qui di seguito un piccola sequenza che ho denominato

CaliWarm-up la quale prevede esercizi aerobici a bassa intensità ed
esercizi di mobilità attiva per riscaldarti al meglio. L’intera sequenza
dovrebbe durare 10’.

Programma

Inizia il riscaldamento se ne hai la possibilità e sei capace, saltando la

corda per 5’ circa. Cambia il ritmo, salta a piedi uniti o alternati ecc. In
alternativa puoi effettuare della corsa sul posto e/o dei salti con aperture
e chiusure laterali delle gambe e delle braccia come in foto 2 e 3.
Se non sei capace a saltare la corda sappi che è meno difficile di quello
che sembra. Potresti metterti a provare di tanto in tanto e vedrai che nel
giro di poco arriverai a saltare la corda. Questo strumento è veramente
l’ideale per il riscaldamento e non solo.
Guarda il video del salto della corda.

Esegui il volta braccia con un elastico in modo da assecondare la

mobilità delle tue spalle. Esegui 20 ripetizioni per 2-3 serie.

Esegui il gatto in versione dinamica. 3 serie per 8-10 ripetizioni. Guarda il

video dell’esercizio.
 MESE 1 - SFORZI RIPETUTI
“Questo mese è di introduzione ai successivi. Lavorerai con delle
schede classiche e con degli esercizi piuttosto semplici in modo tale
che tu possa far adattare ai successivi carichi le strutture muscolo
tendine e legamentose“

ISTRUZIONI GENERALI

Allenati 3 o 4 volte a settimana utilizzando una scheda doppia A e B in

base anche alle tue capacità di recupero. Ad ogni allenamento dovrai
alternare scheda.

Esegui tutte le serie e le ripetizioni di ogni singolo esercizio prima di

passare al successivo. Interrompi sempre gli esercizi al cedimento
tecnico e non fisico

Alle prime sedute potresti non riuscire a chiudere tutte le serie e le ripetizioni
previste per ogni esercizio, in tal caso cerca di aumentare costantemente ad
ogni sessione le ripetizioni fino ad arrivare a quanto prescritto.

Ovviamente adatta leggermente gli esercizi al tuo livello se ritieni che non
siano ancora adatti a te.

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i

volumi d’allenamento. Nelle trazioni, Dip parallele, pushup ecc da 5 serie x
10 ripetizioni passerai a 5 serie x 5 ripetizioni. Al termine della settimana di
scarico passa alla scheda del mese successivo.
 SCHEDA D’ALLENAMENTO A

Trazioni Prone 4 x 10 - Rec.1’-1’30’’

Pushup su maniglie 4 x 12-15 - Rec.1’-1’30’’

Trazioni orizzontali 4 x 10 - Rec.1’-1’30’’

Affondi 4 x 15 x lato - Rec.1’-1’30’’

Plank 3-4 x 60’’ - Rec.1’-1’30’’

SCHEDA D’ALLENAMENTO B

V-Pushup 4 x 12 - Rec.1’-1’30’’

Trazioni supine 4 x 12 - Rec.1’-1’30’’

Dip alle parallele 4 x 12 - Rec.1’-1’30’’

Squat con peso 4 x 20 - Rec.1’-1’30’’

Hollow 3-4 x 60’’ - Rec.1’-1’30’’

Per la descrizione degli esercizi vai al capitolo Esercizi.

In tutti gli esercizi vengono sempre prima indicate le serie e poi le
ripetizioni. Es. 4 x 10 = 4 serie x 10 ripetizioni
 MESE 2 - EDT
“Questo mese lavorerai con l’efficacissimo EDT (Escalation density
training) un protocollo che ti permetterà di eseguire una gran densità
di lavoro utile per aumentare forza e muscoli”

ISTRUZIONI GENERALI

Allenati 3 o 4 volte a settimana utilizzando una scheda doppia A e B in

base anche alle tue capacità di recupero. Ad ogni allenamento dovrai
alternare scheda.

Interrompi sempre gli esercizi al cedimento tecnico e non fisico

L’EDT consiste nell’eseguire blocchi di esercizi, da 2 fino a 4, per una

finestra di lavoro che va dai 15’ ai 30’. Nelle schede che ti propongo
dovrai svolgere 2 blocchi da 2 esercizi ognuno per un tempo di 15’.

Gli esercizi all’interno di ogni blocco vanno eseguiti in circuito a ciclo

continuo. Le ripetizioni per ogni esercizio corrispondono a circa la metà
delle tue massime ripetizioni (MaxRM).

Nei blocchi che ti propongo dovrai svolgere ogni esercizio per 5

ripetizioni il che vuol dire che dovresti essere in grado di eseguire 10
ripetizioni come test massimale. Pertanto se di ognuno sei in grado di
fare di più o di meno adatta le ripetizioni di conseguenza. Per es. se
riesci a fare 12 rip. allora nei blocchi partirai con 6 rip. Viceversa se fai
solamente 8 rip. allora parti con 4 oppure se si tratta di esercizi con
zavorra adatta il peso.
Fai partire il cronometro e cerca in questi 15’ di svolgere più circuiti
possibile mantenendo le ripetizioni prefissate per ogni esercizio.
Tendenzialmente tra un esercizio e l’altro recupera 20’’-40’’ a ciclo
continuo.

Nelle prime sedute d’allenamento non mi aspetto che tu riesca a chiudere

i 15’ mantenendo costanti le ripetizioni per tutti gli esercizi.

La prime sedute le ripetizioni per ogni esercizio potrebbero avere un

andamento del genere… 5/5/4/4/4/4/3/3/3/3/2/2

Ad ogni seduta dovresti riuscire a svolgere in media dai 10 ai 12 circuit e

anche oltre. Verso la fine del mese riuscirai a chiudere 12-13 e oltre
mantenendo le ripetizioni di partenza inalterate.

Attenzione, nei blocco da 15’ se corri troppo le ripetizioni collasseranno

precocemente, se viceversa vai troppo piano riuscirai inaspettatamente
a mantenerle anche già alle prime sedute.

Come sempre in ogni serie interrompi l’esercizio al cedimento tecnico e non

fisico calando di una ripetizione se necessario.

Recupero tra un blocco di esercizi e l’altro dai 3’ ai 5’

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi

d’allenamento, in questo caso dimezzando il tempo di lavoro per ogni
blocchetto.
SCHEDA D’ALLENAMENTO A

Blocco A - 15’

A1 - Trazioni prone zavorrate 5x

A2 - Dip alle parallele zavorrate 5x

Blocco B - 15’

B1 - Pistol assistiti 5x - sx-dx

B2 - Archer Row 5x - sx-dx

A fine allenamento esegui ancora…

Dragon Flag isometrico - 3 set x 40’’-60’’ - Rec. 1’-1’30’’

SCHEDA D’ALLENAMENTO B

Blocco A - 15’

A1 - Trazioni supine zavorrate 5x

A2 - V-Pushup elevati 5x

Blocco B - 15’

B1 - Hip Lift 1 leg 5x - sx-dx

B2 - Pseudo planche pushup - 5x

A fine allenamento esegui ancora…

FrogStand 3 set x 40’’-60’’ - Rec. 1’-1’30’’

Per la descrizione degli esercizi vai al capitolo Esercizi.

 MESE 3 - FORZA 5X5
“Questo mese aumenterai i tuoi livelli di forza massima sfruttando il
protocollo 5x5, tra i più popolari ed efficaci nell’ambito dello sviluppo
della forza”

ISTRUZIONI GENERALI

Allenati 3 o 4 volte a settimana utilizzando una scheda doppia A e B in

base anche alle tue capacità di recupero. Ad ogni allenamento dovrai
alternare scheda.

Interrompi sempre gli esercizi al cedimento tecnico e non fisico

Nel protocollo 5 x 5 lo scopo è arrivare a chiudere nel tempo 5 serie di 5

ripetizioni per ogni esercizio. Le sedute per ogni esercizio potrebbero aver un
andamento del genere… 5/4/3/3/2, 5/5/4/3/3, 5/5/4/4/4 e così via fino a
5/5/5/5/5. Pertanto sé alla prima seduta chiudi troppo facilmente il 5 x 5
significa che devi aumentare leggermente la difficoltà degli esercizi,
aggiungendo un po di zavorra o eseguendo una variante più difficile.
Viceversa sé alla prima seduta hai troppe difficoltà.

Esegui tutte le serie e le ripetizioni di ogni singolo esercizio prima di

passare al successivo. Tra un esercizio e l’altro recupera 2’30’- 3’.

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi

d’allenamento eseguendo 5 serie x 2-3 ripetizioni.
SCHEDA D’ALLENAMENTO A

Headstand pushup 5 x 5 - Rec.2’-2’30’’

Trazioni prone pliometriche 5 x 5 - Rec.2’-2’30’’

Pistol 5 x 5 - Rec.2’-2’30’’

ChestRoll Dip 5 x 5 - Rec.2’-2’30’’

A fine allenamento esegui ancora…

Arco femorale 1 leg 3 x 30’’ x lato - Rec. 1’-1’30’’

SCHEDA D’ALLENAMENTO A

Trazioni prone a V - 5 x 5 x lato - Rec.2’-2’30’’

Pushup mono braccio assistito sx-dx 5 x 5 - Rec.2’-2’30’’

Gluteus Ham Raise 1 5 x 5 - Rec.2’-2’30’’

Bulgarian Row 5 x 5 - Rec.2’-2’30’’

A fine allenamento esegui ancora…

Ponte allungato 3 x max - Rec. 1’-1’30’’

Per la descrizione degli esercizi vai al capitolo Esercizi.

 MESE 4 - EDT (FORZA) + 3 X 12
“Questo mese inizierai ad incrociare gli stimoli entrando nel vivo delle
strategie di questa guida che ti ho spiegato nel capitolo introduttivo.
Eseguirai un primo blocco di esercizi a basse ripetizioni sfruttando
l’EDT, che oramai dovresti conoscere seguito da un secondo blocco ad
alte ripetizioni”

ISTRUZIONI GENERALI

Allenati 3 o 4 volte a settimana utilizzando una scheda doppia A e B in

base anche alle tue capacità di recupero. Ad ogni allenamento dovrai
alternare scheda.

Nel primo blocco, questa volta di 3 esercizi e per un tempo di 25’,

sfrutterai il protocollo EDT per sviluppare la forza. Svolgerai per ogni
blocchetto esercizi partendo con 3 ripetizioni, il che significa che per
ognuno dovresti al massimo fare 6 ripetizioni. In caso contrario adattali al
tuo livello. Terminato il primo blocchetto EDT, dopo 3’-5’ passa al
secondo 3 x 12. Esegui i 3 esercizi in circuito senza pause, recupera il
meno possibile tra un circuito e l’altro e ricomincia fino a chiudere 3 giri.
Le prime volte non credo riuscirai a chiudere 3 circuiti x 12 ripetizioni,
lavora per raggiungere questo obbiettivo.

Interrompi sempre gli esercizi al cedimento tecnico e non fisico

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi

d’allenamento. Nel caso del protocollo EDT dovrai semplicemente dimezzare
i tempi di lavoro dei blocchetti da 25’ a 12’, invece dal 3x12 passerai ad un
3x6.
SCHEDA D’ALLENAMENTO A

EDT - 25’

A1 - Trazioni a V - sx-dx 3x

A2 - Headstand pushup 3x

A3 - Pistol 3x - sx-dx

Blocco 3 x 12 (N.B. esegui 3 circuiti)

Trazioni supine 12x

Dip zavorrati alle parallele 12x

Squat Jump 12x

A fine allenamento esegui ancora…

Plank mono braccio 3 x 30’’-40’’ x lato- Rec 1’-1’30’’

SCHEDA D’ALLENAMENTO B

EDT - 25’

A1 - Trazioni allo stomaco 3x

A2 - Pushup mono braccio assistito 3x - sx-dx

A3 - Gluteus ham raise 1 - 3x

Blocco 3 x 12 (N.B. esegui 3 circuiti)

Row 1 arm 45° 12x

V-Pushup 12x

Bulgarian Squat 12x

A fine allenamento esegui ancora…

Rock Hollow 3 x 40-60 rip.- Rec. 1’-1’30’’

Per la descrizione degli esercizi vai al capitolo Esercizi.

 M E S E 5 - 5 x 5 + E D T (massa)
“Questo mese continui ad incrociare gli stimoli, basse + medie
ripetizioni o, per dirla diversamente forza + ipertrofia, utilizzando il
protocollo 5 x 5 nel primo blocco per la forza seguito da un blocco EDT
per l’ipertrofia come hai già fatto nel mese 2”

ISTRUZIONI GENERALI

Allenati 3 o 4 volte a settimana utilizzando una scheda doppia A e B in

base anche alle tue capacità di recupero. Ad ogni allenamento dovrai
alternare scheda.

Le istruzioni sia per il 5 x 5 che per l’EDT sono analoghe a quanto già
visto nei mesi precedenti. Tra i due blocchi esegui dai 3’ ai 5’

Interrompi sempre gli esercizi al cedimento tecnico e non fisico

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi

d’allenamento, dimezzando per il 5x5 i volumi d’allenamento eseguendo 5
serie x 2-3 ripetizioni. Nel caso del protocollo EDT dovrai semplicemente
dimezzare i tempi di lavoro dei blocchetti da 25’ a 12’.
SCHEDA D’ALLENAMENTO A

5x5

Muscle up 5 x 5 - Rec.2’30’’

Gluteus ham raise 2 5 x 5 - Rec.2’30’’

Reverse Headstand pushup 5 x 5 - Rec.2’30’’

EDT - 25’

Pseudo Planche Pushup Plus (+) 5-7x

Bulgarian squat con peso 5-7x

Trazioni prone zavorrate 5-7x

SCHEDA D’ALLENAMENTO B

5x5

Trazioni a T 5 x 5 - Rec.2’30’’

Pistol zavorrato 5 x 5 - Rec.2’30’’

Pushup mono braccio 5 x 5 - Rec.2’30’’

EDT - 25’

Korean dip 5-7x

Trazioni supine zavorrate 5-7x

Hip Lift 1 Leg 5-7x

Per la descrizione degli esercizi vai al capitolo Esercizi.

 M E S E 6 - C O N I U G ATA
“Questo mese l’incrocio degli stimoli arriva a toccare il suo picco
massimo. Il primo giorno d’allenamento ti concentrerai su esercitazioni
a basse ripetizioni, il secondo giorno su esercizi a media intensità a
medie ripetizioni ed infine l’ultimo giorno basse intensità ad alte
ripetizioni. Sarà molto dura, inizialmente adatta gli esercizi se
necessario”

ISTRUZIONI GENERALI

Allenati 3 volte a settimana utilizzando 3 schede diverse.

Esegui gli esercizi del primo giorno con il protocollo 5 x 5 in circuito

senza pause recuperando 2’ tra un circuito e l’altro. In alternativa puoi
eseguire gli esercizi singolarmente recuperando 2’-2’30’’.

Esegui gli esercizi del secondo giorno, ognuno 5 serie x 8 ripetizioni, in

circuito senza pause recuperando 2’ tra un circuito e l’altro. In alternativa
puoi eseguire gli esercizi singolarmente recuperando 1’30’’-2’.

Esegui gli esercizi del terzo giorno, ognuno 5 serie x 12 ripetizioni, in

circuito senza pause recuperando 2’ tra un circuito e l’altro. In alternativa
puoi eseguire gli esercizi singolarmente recuperando 1’-1’30’’.

Anche in queste schede le prime volte non credo riuscirai a chiudere i

circuiti secondo le serie e ripetizioni prescritte. Lavora per raggiungere
questo obbiettivo.

Interrompi sempre gli esercizi al cedimento tecnico e non fisico. Alla 4°

settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi
d’allenamento.
SCHEDA D’ALLENAMENTO A

Blocco - 5 set x 5 rip

Muscle up Zavorrato

Headstand Pushup su maniglie

Archer Pullup

Gluteus ham raise 3

Ab Roll

SCHEDA D’ALLENAMENTO B

Blocco - 5 set x 8 rip

Trazioni pliometriche con cambio presa

Pushup mono braccio sx-dx

Pistol sx-dx

Trazioni supine zavorrate

Hip lift 1 leg

SCHEDA D’ALLENAMENTO C

Blocco - 5 set x 12 rip

Trazioni prone

Box squat jump

Clap Pushup

Archer Row

Burpee

Per la descrizione degli esercizi vai al capitolo Esercizi.

 M E S E 7 - E D T (forza) + E D T (massa)
“Questo mese continui ad allenarti inesorabilmente, lavorando secondo
una logica di programmazione mista forza-massa, sfruttando l’EDT sia
per il primo blocco per la forza che per il secondo per l’ipertrofia. ”

ISTRUZIONI GENERALI

Allenati 3 a settimana utilizzando una scheda doppia A e B. Ad ogni

allenamento dovrai alternare scheda.

I blocchetti EDT tornano ad essere formati da 2 esercizi ognuno da 15’,

per il resto le istruzioni di lavoro sono analoghe ai precedenti mesi.

Trai blocchetti EDT riposa dai 3’ ai 5’.

Come al solito adatta gli esercizi, se lo ritieni necessario, per poter

rispettare i numeri che ti ho indicato per i vari esercizi.

Interrompi sempre gli esercizi al cedimento tecnico e non fisico

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi

d’allenamento, dimezzando i tempi di lavoro dei blocchetti da 15’ a 7’-8’.
SCHEDA D’ALLENAMENTO A

EDT Blocco A - 15’

A1 - Archer Pullup 3x - sx-dx

A2 - Handstand pushup su maniglie 3x

EDT Blocco B - 15’

B1 - Gluteus ham raise 5x

B2 - Trazioni prone zavorrate 5x

A fine allenamento esegui ancora…

L-Sit a terra o alle parallele - 3 x max - Rec. 1’

SCHEDA D’ALLENAMENTO B

EDT Blocco A - 15’

A1 - Muscle up zavorrato 3x

A2 - Pistol zavorrato 3x - sx-dx

EDT Blocco B - 15’

B1 - Row mono braccio 5x - sx-dx

B2 - Pseudo Planche Pushup su maniglie 5x

A fine allenamento esegui ancora…

Dragon flag x ripetizioni - 3 x max

MESE 8 - FORZA + KILLER ROUTINE
“Da questo mese in poi fino alla conclusione di CSM, inizia la fase
Random. La prima parte dell’allenamento è dedicata a esercizi di forza
massima per tenere alti i livelli. Nella seconda parte invece, da qui ai
prossimi tre mesi, ad ogni seduta non farai mai lo stesso workout nella
stessa settimana. Li farai ruotare selezionandoli dalla batteria che
trovi nella sezione al fondo della guida. Ogni killer routine ti si
ripresenterà dopo qualche settimana in modo tale da invogliarti ad
abbattere i tuoi record personali, a seconda dei casi aumentando le
ripetizioni, riducendo il tempo di lavoro ecc. L’idea alla base,
cambiando sempre workout, è quella di non permetterti di adattarti
alle routine, tenendo sempre sotto stress il tuo corpo, un alto dispendio
energetico ed stimoli sempre diversi. Questi tre mesi potrebbero anche
rappresentare un’occasione da cogliere per ridurre al massimo il grasso
corporeo ”

ISTRUZIONI GENERALI

Allenati 3 volte a settimana per la parte dedicata alla forza ripetendo

sempre la stessa scheda unica. Le killer Routine Random ti consiglio
invece di eseguirle 2 o 3 volte a settimana vista l’elevata scia di
affaticamento che producono. In base alle tue capacità di recupero
potresti essere in grado di eseguirne anche 3 a settimana o viceversa le
prime settimane anche solo una sola.

Potresti seguire un modello del genere… Lun Forza + Killer, Mer Forza,
Ven Forza + Killer. Se in parallelo alla programmazione di questa guida
stai portando avanti il lavoro tecnico su qualche skills, nei giorni di
recupero potresti dedicarti a queste.

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i

volumi d’allenamento per quel che riguarda la forza. Le killer routine
invece non eseguirle in questa settimana, al loro posto esegui
solamente delle tenute a piacere per il core e/o qualche serie di poche
ripetizioni di Trazioni, pushup, dip.

SCHEDA D’ALLENAMENTO UNICA PER LA FORZA

• Tenute mono braccio 5 set x 15’’ per braccio

• Hindu pushup mono braccio (1) 5 set x 5 rip per braccio

• Gluteus Ham raise 5 set x 5 rip

N.B. Puoi eseguire singolarmente gli esercizi recuperando 2’30’’-3’.

Oppure puoi eseguirli in circuito senza pause, giusto il tempo di rifiatare,
recuperando 2’ tra i circuiti.

KILLER WORKOUT

Esegui ad ogni sessione da qui ai prossimi tre mesi, uno dei killer
workout che trovi nella sezione in fondo alla guida diverso ogni volta.
Puoi farli ruotare andando in ordine così come te li ho elencati oppure
ogni volta tirando i dadi, l’importante è non ripetere mai lo stesso workout
due volte di seguito nella settimana ma solo dopo diverso tempo. La 4°
settimana ricordati invece di osservare la fase di scarico. N.B. Dopo le
killer routine, se né hai ancora, puoi eseguire delle tenute per l’addome a
piacere scegliendo tra quelle presenti nella sezione C Core.
MESE 9 - FORZA + KILLER ROUTINE
“Questo mese continua come il precedente”

ISTRUZIONI GENERALI

Allenati 3 volte a settimana per la parte dedicata alla forza ripetendo

sempre la stessa scheda unica. Le killer Routine Random ti consiglio
invece di eseguirle 2 volte a settimana vista l’elevata scia di
affaticamento che producono. Ovviamente col trascorrere delle settimane
dovresti arrivare ad essere i grado di eseguirle 3 volte a settimana.

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi

d’allenamento per quel che riguarda la forza. Le killer routine invece non
eseguirle in questa settimana, al loro posto esegui solamente delle tenute a
piacere permali core e/o qualche serie di poche ripetizioni di Trazioni,
pushup, dip.
SCHEDA D’ALLENAMENTO UNICA PER LA FORZA

• Trazioni mono braccio assistite 5 set x 5 rip. per braccio

• V-Pushup mono braccio 5 set x 5 rip per braccio

• Gluteus Ham raise zavorrato 5 set x 5 rip

N.B. Puoi eseguire singolarmente gli esercizi recuperando 2’30’’-3’.

Oppure puoi eseguirli in circuito senza pause, giusto il tempo di rifiatare,
recuperando 2’ tra i circuiti.

KILLER WORKOUT

Esegui ad ogni sessione da qui ai prossimi due mesi, uno dei killer
workout che trovi nella sezione in fondo alla guida diverso ogni volta.
Puoi farli ruotare andando in ordine così come te li ho elencati oppure
ogni volta tirando i dadi, l’importante è non ripetere mai lo stesso workout
due volte di seguito ma solo dopo diverso tempo. La 4° settimana
ricordati invece di osservare la fase di scarico.

N.B. Dopo le killer routine, se né hai ancora, puoi eseguire delle tenute
per l’addome a piacere scegliendo tra quelle presenti nella sezione C
Core.
MESE 10 - FORZA + KILLER ROUTINE
“Questo è l’ultimo mese, dopodiché ti consiglio ti prenderti una bella
pausa di almeno un paio di settimane, in particolare se questo
corrisponde al periodo delle tue vacanze estive. Visto il mazzo che ti
sei fatto per 10 mesi dedicati per un po a delle attività alternative
leggere come il nuoto, jogging, bici ecc.”

ISTRUZIONI GENERALI

Allenati 3 volte a settimana per la parte dedicata alla forza ripetendo

sempre la stessa scheda unica e e 3 volte per le killer Routine alternando
sempre workout.

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi

d’allenamento per quel che riguarda la forza. Le killer routine invece non
eseguirle in questa settimana, al loro posto esegui solamente delle tenute a
piacere permali core e/o qualche serie di poche ripetizioni di Trazioni,
pushup, dip.
SCHEDA D’ALLENAMENTO UNICA PER LA FORZA

• Trazioni mono braccio dello scalatore 5 set x 3 rip. per braccio

• Hindu Pushup mono braccio (2) 5 set x 3 rip per braccio

• Gluteus Ham raise zavorrato 5 set x 3 rip

N.B. Puoi eseguire singolarmente gli esercizi recuperando 2’30’’-3’.

Oppure puoi eseguirli in circuito senza pause, giusto il tempo di rifiatare,
recuperando 2’ tra i circuiti.

KILLER WORKOUT

Esegui ad ogni sessione uno dei killer workout che trovi nella sezione in
fondo alla guida diverso ogni volta. Puoi farli ruotare andando in ordine
così come te li ho elencati oppure ogni volta tirando i dadi, l’importante è
non ripetere mai lo stesso workout due volte di seguito ma solo dopo
diverso tempo. La 4° settimana ricordati invece di osservare la fase di
scarico.

N.B. Dopo le killer routine, se né hai ancora, puoi eseguire delle tenute
per l’addome a piacere scegliendo tra quelle presenti nella sezione C
Core.
 GLI E S E R C I Z I
In questa sezione vengono illustrate e spiegate tutte le esercitazioni
impiegate in questa guida. Mi raccomando di eseguirle tutte seguendo bene
le istruzioni per essere sicuro di mantenere sempre alti gli standard
qualitativi.

Per semplicità di consultazione tutte le esercitazioni sono state raggruppate

per 4 grandi categorie. Ad ognuna è stata assegnata una lettera iniziale…

Categoria A Spinte - Pushup, Dip, V-Pushup, Handstand Pushup

Categoria B Tirate - Trazioni, Row, Muscleup,

Categoria C Core - Plank, Hollow, L-Sit, Dragon Flag, ecc.

Categoria D Gambe - Affondi, Pistol, HipLitg, Gluteus Ham Raise, ecc.

Inoltre per ogni categoria gli esercizi sono stati elencati nell’ordine in cui te li
troverai di fronte mese dopo mese e non necessariamente per difficoltà
 A1 - PUSHUP SU MANIG L IE

Posizionati alle parallele basse o maniglie a braccia distese e spalle

depresse. Esegui i piegamenti affondando con le braccia in modo completo.
Mantieni sempre l’addome e i glutei contratti in modo da non barare e
rendere più facile l’esercizio.

ATTENZIONE!! Se non possiedi parallele in alternativa puoi usare due rialzi.

La versione più facile con le mani a terra, PUSHUP CLASSICO, è analoga a
questa.
 A2 - V - PUSHUP EL EVATI

Posizionati alle parallele basse,

piedi su uno step, corpo serrato
a braccia distese e spalle
aperte al massimo. Esegui i
piegamenti affondando con le
braccia in modo completo.

ATTENZIONE!! La versione più facile con le mani a terra è analoga a questa

come esecuzione.
 A3 - DIP AL L E PARAL L EL E

Posizionati alle parallele a braccia

distese e spalle depresse. Esegui i
piegamenti affondando con le
braccia in modo completo. Mantieni
sempre le scapole accollate tra loro
durante il piegamento stringendo bene
indietro gomiti. Nella foto viene mostrata la
variante con la zavorra. Senza peso
l’esecuzione è analoga. Puoi inoltre
eseguire i DIP ALLA SBARRA come nella
foto accanto in modo analogo.
 A4 - PSEUDO PL ANCHE PUSHUP

Partenza, braccia distese,

scapole protratte busto
proiettato in avanti,
addome e glutei contratti.
Esegui i piegamenti
mantenendoti ben saldo a
livello addominale.

Questo esercizio può essere approcciato a diversi livelli, col tempo impara
proiettarti sempre più in avanti, fino a che arriverai a sollevare i piedi da terra.
ATTENZIONE!! In quest’ultimo caso l’esercizio diventa lo PSEUSO
PA L N C H E P U S H U P
PLUS (+) molto più duro
rispetto al primo. Inoltre
entrambe le versioni PPP
e PPP(+) puoi eseguirle
sia a terra che alle
parallele.
 A5 - HEADSTAND PUSHUP

Portati in verticale al muro, esegui i

piegamenti fino a toccare con il capo a
terra. Evita di inarcare la schiena quando
distendi le braccia. La versione più difficile
con il ventre rivolto al muro, viene definito
REVERSE HEADSTAND PUSHUP come
nella foto a destra.
A6 - CHESTRO L L DIP

Posizione di partenza a braccia

tese e scapole depresse. Piegando
le braccia mantieni le gambe
estese basculando con il corpo
indietro. Scapole accollate tra loro
durante i piegamenti. Scendi fino
ad avere il corpo almeno a 45°
rispetto al pavimento. Ritorna in
spinta nella posizione di partenza.
Mantieniti sempre ben saldo a

livello dell’addome.
 A7 - PUSHUP MO NO BRACCIO

Esegui i piegamenti ad un braccio in modo completo mantenendoti ben saldo

a livello dell’addome. Evita di eseguire torsioni per facilitare il movimento.
Utilizzando un appoggio
basso con il braccio
disteso di lato l’esercizio
diventa il PUSHUP MONO
BRACCIO ASSISTITO.
 A8 - HEADSTAND PUSHUP SU MANIG L IE

Portati in verticale al muro con le

mani sulle maniglie. Esegui i
piegamenti fino a toccare con il capo
a terra. Evita di inarcare
eccessivamente la schiena quando
distendi le braccia.

ATTENZIONE!! Se le parallele
sono abbastanza alte in modo
che la testa non tocca terra
quando le braccia sono piegate
al massimo, l’esercizio diventa
più difficile e prende il nome di
HANDSTAND PUSHUP
A9 - KO REAN DIP

Portati in appoggio tra due parallele

messe di traverso con la presa
supina. Piegando le braccia,
bascula indietro con il corpo esteso.
Ritorna in spinta nella posizione di
partenza.
A9 - CLAP PUSHUP

Esegui i piegamenti
accelerando al massimo
il movimento in modo tale
da poter battere le mani
tra loro. Mantieniti
sempre ben saldo a
livello dell’addome.
A10 - BURPEE

Esegui in modo fluido e continuo un

piegamento seguito da un movimento
di raccolta delle gambe e da un
successivo balzo in alto. Appena
riprendo contatto con il terreno buttati
a terra ammortizzando con le mani e
ritrovarti nella posizione iniziale di
pushup.
 A11 - HINDU PUSHUP MONO BRACCIO

Disegna una traiettoria ad arco fino a

ritrovarti nella posizione finale ad un
braccio. Da qui solleva il bacino
verso l’alto e ripeti la sequenza
(versione 1 più facile). Nella versione
molto più impegnativa, versione 2,
ripercorri a ritroso la traiettoria ad
arco fino a ritornare nella posizione
di partenza. Durante l’esecuzione
mantieni sempre la linea delle spalle
parallela al pavimento. Evita di
eseguire una torsione del busto per
facilitare l’esercizio.

ATTENZIONE!! Da questa sequenza puoi estrapolare il

V-PUSHUP MONO BRACCIO facendo riferimento alle due foto in alto. Da
posizione di partenza a corpo serrato, piega il braccio fino a toccare con la
fronte a terra. Da qui ridistendi come nei classici V-Pushup a due braccia.
 A12 - BURPEE PULLUP

Posizionandoti sotto una sbarra per trazioni, esegui come i Burpee

classici. Nella fase di salto guarda verso l’alto e afferra la sbarra
perseguire una trazione.
ATTENZIONE. La trazione deve essere eseguita in continuità con il salto,
in modo tale da eseguire una versione assistita e non una trazione
isolata. Se così fosse l’esercizio perderebbe la sua caratteristica
organica e diventerebbe insostenibile alle alte ripetizioni.
 B1 - TRAZIONI PRONE

Esegui le trazioni prone in modo completo

distendendo bene le braccia e
chiudendole bene con il petto alla sbarra.
Nelle verso in zavorrate come nelle foto
sopra, mantieniti il più composto possibile
con le gambe leggermente divaricate per
far posto al peso.
Nelle versioni senza peso tieni le gambe
unite contraendo addome e glutei
mantenendo un allineamento tra gambe e
busto.
B2 - TRAZIONI SUPINE

Esegui le trazioni SUPINE in modo

completo distendendo bene le braccia e
chiudendole bene con il petto alla sbarra.
Nelle versioni zavorrate come nelle foto
accanto, mantieniti il più composto possibile
con le gambe leggermente divaricate per
far posto al peso.

Nelle versioni senza peso tieni le gambe

unite contraendo addome e glutei
mantenendo un allineamento tra gambe e
busto.
 B 3 - R O W - T R A Z I O N I O R I Z Z O N TA L I

Afferra delle corde, anelli

oppure una sbarra bassa in
modo da disporti con il corpo
orizzontale con i piedi a
terra. A braccia distese
mantieni le scapole retratte,
esegui mantenendo addome
e glutei contratti chiudendo bene le
mani al petto.
Trazionando allargando le mani
verso l’esterno la versione classica
diventa la più impegnativa
BULGARIAN ROW.
 B4 - ARCHER ROW

Partenza a braccia distese, addome e glutei contratti, petto in fuori. Inizia a

tirare verso un braccio mentre l’altro rimane disteso e gradualmente si sposta

di lato fino a trovarti nella caratteristica posizione dell’arciere.

B 5 - T R A Z I O N I P R O N E P L I O M ET R I C H E

Esegui le trazioni in modo esplosivo

staccando e battendo le mani tra di

loro. Esegui mantenendo il corpo

composto senza scalciare in avanti

con i piedi. Se non riesci a battere le

mani, le prime volte limitati a

staccare le mani dalla sbarra per poi

riprenderla subito.
 B6 - V-PULLUP

Esegui le trazioni portando in

modo alternato verso una

mano o poi scendendo in

basso, verso l’altra. Mantieni

sempre il corpo composto

contraendo addome e glutei.

B 7 - T R A Z I O N I A L LO S T O M A C O

Esegui le trazioni accelerando al

massimo il movimento in modo tale

da arrivare alla sbarra con lo

stomaco. Mantieni sempre il corpo

composto contraendo addome e

glutei.
 B8 - ROW MONO BRACCIO

Partenza a braccio disteso,

addome e glutei contratti, petto

in fuori. Trazione ad un braccio

chiudendo bene al petto.

Puoi eseguire questa versione in

modo facilitato disponendoti in

modo tale da trovarti a 45° rispetto

al pavimento.
B 9 - T- P U L L U P

Dalla posizione di partenza a

b r a c c i a d i s t e s e , e segui una trazione

verso in braccio, da qui senza

scendere, mantenendo sempre il mento

sopra la sbarra portati sull’altro lato. Da

qui ridiscendi in basso a braccia distese

e ripeti salendo in modo alternato prima

su un braccio e poi sull’altro.

B9 - MUSCLEUP

Esegui i Muscleup distendendo

bene le braccia sopra e sotto la

sbarra. Evita di aiutarti

eccessivamente kippando con le

ginocchia. AT T E N Z I O N E . Puoi

eseguire i Muscleup zavorrati

indossando un gubbino zavorrato

o tenendo un manubrio tra i piedi.

B10 - ARCHER PULLUP

Con la presa larga,

traziona verso una

mano liberando

gradualmente l’altra

fino a trovarti nella

p o s i z i o n e

dell’arciere. Scendi

in basso e ritrite

sull’altro lato o sullo

stesso lato.
 B11 - TENUTE MONO BRACCIO

Con entrambe le braccia, alla sbarra o agli anelli, traziona chiudendo al petto.

Stacca una mano delicatamente per non creare oscillazioni e mantieni la

posizione ad un braccio, mantenendo bene la chiusura dello stesso. Ripeti su

entrambi i lati.
B12 - TRAZIONI MONO BRACCIO ASSISTITE

A ff e r r a l a s b a r r a c o n u n a m a n o e c o n l ’ a l t r a u n a c o r d a
all’altezza degli occhi. In partenza mantieni una posizione
neutra, trazionando portati in chiusura alla sbarra ruotando
nella posizione supina.
 B 1 3 - T R A Z I O N I D E L LO S C A L AT O R E

Esegui le trazioni dello

scalatore posizionando la

mano d’assistenza sulla

spalla. In posizione di

partenza a braccio disteso

mantieni la scapola in tensione. Nella parte finale della trazione, una

volta che il braccio oltrepassa i 90°, togli la mano dalla spalla per far

spazio alla chiusura completa del braccio che esegue la trazione.

Effettua la discesa negativa senza assistenza. A braccio disteso riporta la

mano sulla spalla e ripeti la sequenza.

 C1 - P L A N K
Posizionati a terra sui
gomiti e sui dorsi dei
piedi. Ruota il bacino
indietro contraendo
addome e glutei.
Spingi con i gomiti a
terra in modo che le
scapole ruotino in
avanti.

C2 - H O L LO W

Mantieni la bassa schiena

a terra portando le
braccia estese in alto
indietro.
La versione Rock Hollow
rappresentata nelle foto
sotto. Partendo dalla
Hollow avanzata inizia a basculare avanti indietro mantenendoti rigido.
 C3 - D R A G O N F L A G

Da posizione supina a terra afferra i pioli di una spalliera o un palo a livello

della testa. Porta il corpo in alto a candela e gradualmente mantenendo
gambe e tronco allineati, addome e glutei contratti, scendi verso il basso.
Nella versione -isometrica mantieni la posizione in basso, nella versione
dinamica sali e scendi mantenendoti saldo a livello addominale.
 C4 - F R O G S TA N D

Porta le ginocchia a contatto

con le braccia appena sopra
i gomiti. Stacca i piedi da
terra sbilanciandoti in avanti
e mantieni la posizione a
braccia distese contraendo
saldamente il core.

C5 - P O N T E

Esegui il
p o n t e
allungandoti al
m a s s i m o
mantenendo
l’addome e i
g l u t e i
contratti.
 C6 - P L A N K M O N O B R A C C I O

Esegui il
Plank ad un
b r a c c i o
ripetendo su
entrami i lati.
Addome e
glutei contratti
s c a p o l a
protratta.

C7 - L - S I T

Esegui a terra
o alle parallele,
braccia tese,
s p a l l e
d e p r e s s e ,
gambe tese a
90°.
 C8 - A B R O L L

Esegui gli AB
ROLL nella
v e r s i o n e
facilitata con
le ginocchia a
terra oppure
la più
impegnativa
in piedi.
Allungati fino al contatto con il suolo, andata e ritorno il
bacino ruotato indietro in Hollow con l’addome e i glutei
contratti. Se non disponi della rotella puoi utilizzare dei
manubri o un bilanciere con i dischi.
 C9 - L E G R A I S E

Da posizione in sospensione alla

sbarra solleva le gambe al petto
flesse, è importante flettere la
bassa schiena ovvero avvicinare
l’osso pubico alla punta dello
sterno come avviene nella
Hollow position, per far lavorare
al meglio l’addome.
 D1 - A F F O N D I
Affonda con un passo indietro

sufficientemente lungo da permettere alla

tibia di trovarsi perpendicolare al terreno.

La bassa schiena è estesa (inarcata)

mentre tutto il tronco si dispone

leggermente inclinato in avanti. Ritorna in

piedi premendo bene a terra con

il tallone del piede avanzato.

Durante la spinta il ginocchio

deve rimanere immobile senza

compiere nessun movimento

avanti-indietro.

Eseguendo gli affondi con un piede

posto su di un rialzo la versione

diventa il BULGARIAN SQUAT.

Entrambe le versioni puoi eseguirle

tenendo un peso in mano.

D2 - H I P L I F T

Posizionati supino a

terra con i piedi sulla SB.

Braccia e mani a

contatto con il pavimento

e leggermente aperte.

Solleva il bacino verso

l’alto, raccogli le gambe

mentre al contempo

continua a sollevare il

bacino. Ripeti la

s e q u e n z a .

Analogamente puoi

eseguire il più difficile

HIP LIFT 1 LEG

 D3 - S Q U AT

Porta due kettlebell in posizione di Rack o caricamento al petto, in alternativa

utilizza un disco da bilanciere. Piedi leggermente oltre la larghezza spalle.
Esegui lo squat mantenendo la schiena neutra arretrando bene indietro con i
glutei.
 D4 - A R C O F E M O R A L E

Posizionati supino a terra. Braccia e mani a contatto con il pavimento e

leggermente aperte. Solleva il bacino verso l’alto e mantieni la posizione.

Nella versione più difficile solleva una gamba.

 D5 - P I S T O L

Affonda su una gamba fino all’accosciata completa arretrando bene con i

glutei, mantenendo sempre il tallone a terra. Ridistendi la gamba esercitando

pressione a terra a livello del tallone. Puoi eseguire il Pistol nella versione più

facilitata aiutandoti con un leggero tocco delle mani a terra, oppure

intensificarlo afferrando un peso.

 D7 - G L U T E U S H A M R A I S E

Nel GHR devi bloccare

i piedi con l’aiuto di un
compagno oppure
utilizzando un piolo
basso di una spalliera.
Mani dietro la
schiena, Mantieni le

cosce allineate con il

busto , ben saldo a livello
dell’addome, portati verso il
pavimento fino al contatto.
Allo stesso mod ritorna
nella posizione di partenza.
Questa è la versione
classica definitiva.
Questo esercizio può essere approvato a diversi livelli…

GHR(1) Ammortizza la discesa con le mani ed aiutati nella risalita con una
forte spinta.
GHR(2) Come sopra ma aiutandoti di meno sia ad ammortizzare che a
risalire.
GHR(3) Esegui la fase negativa fino al contatto con il pavimento senza
ammortizzare con le mani. Aiutati con la spinta delle mani per risalire
GHR Versione classica definitiva come nella pagina precedente
GHR Zavorrato. Esegui con un giubbino zavorrato oppure tenendo un
pesetto.

Nelle foto la fase

ammortizzata e di spinta
 D8 - S Q U AT J U M P

Esegui gli SQUAT JUMP

arretrando bene indietro con i
glutei, compiendo
un’accosciata a 90°.
Analogamente con un box di
altezza variabile, da 50 cm
fino a 1 m, puoi eseguire gli
S Q U AT B O X J U M P. A s s i c u r a t i
di ammortizzare bene con le
gambe quando scendi dal
cubo.
 LE KILLER ROUTINE
Qui di segui trovi elencate e spiegate tutte le Killer routine che dovrai far
ruotare di sessione in sessione nei tre mesi finali(8,9,10) della fase random.
Queste Routine sono molto dure!! Grazie alla forza e condizione costruita
nei mesi precedenti sarai certamente in grado chiuderli tutti già la prima
volta che dovrai affrontarli. Alcuni hanno uno spiccato carattere metabolico-
organico rispetto ad altri che portano più a bruciore a livello dei distretti
muscolari.

Il tuo obbiettivo è migliorare le tue performances ogni volta che dopo un

certo numero di sessioni, rincontrerai lo stesso workout, eseguendo più
circuiti in un determinato tempo, riducendo il tempo di lavoro totale ecc, a
seconda di come sono impostati i protocolli delle singole routine.

Le killer Routine da far ruotare che trovi elencate nelle pagine a seguire
sono 6: K1, K2, K3, K4, K5, K6.
Non sono molte, ma devi considerare che di tanto in tanto le devi affrontare
ciclicamente proprio per avere un punto di riferimento e invogliarti a dare
sempre di più.

Supponendo che tu riesca a già dalle prime settimane a sostenere 3

Workout a settimana, le Killer routine avranno una rotazione del genere…
ognuna di queste la ripeterai 4-5 volte nell’arco dei tre mesi finali.
 Settima 1 Settima 2 Settima 3 Settima 4
Mese 8 K1, K2, K3 K4, K5, K6 K1, K2, K3 Scarico
Mese 9 K4, K5, K6 K1, K2, K3 K4, K5, K6 Scarico
Mese 10 K1, K2, K3 K4, K5, K6 K1, K2, K3 Scarico

Considera che alcune settimane potresti sentendoti più stanco, potresti

eseguire solo 1-2 workout ed allora l’andamento sarà differente rispetto alla
tabella.
Se non ti piace questo tipo di rotazione, puoi tirare i dadi ogni volta per
scegliere il workout, purché tu non ripeta mai nella stessa settimana lo stesso
workout.
 KILLER#1

300 TRAINING
In questo Workout che ricorda gli allenamenti degli spartani o per meglio dire,
gli allenamenti che hanno svolto gli attori che hanno interpretato il famoso film,
andrai ad eseguire complessivamente 300 ripetizioni suddivise tra i vari
esercizi

• Trazioni (prone, supine, prese a varie larghezze) 50 RT

• Squat con peso o giubbino zavorrato 100 RT

• Pushup classici 100 RT

• Leg raise alla sbarra 50 RT

N.B. RT=ripetizioni

Devi concludere tutte le ripetizioni di un esercizio prima di passare al

successivo, nel minor numero di serie e nel minor tempo possibile. Ad ogni
serie devi sempre dare il massimo. Per esempio nelle trazioni alla prima serie
svolgerai 18-20, rifiata qualche secondo poi riparti. La seconda serie calerai
già abbastanza drasticamente eseguendo se va bene 8-10 ripetizioni. Rifiata
qualche secondo a vai avanti così fino a che avrai chiuso 50 ripetizioni o 100 a
seconda dell’esercizio. Potresti addirittura ritrovarti ad eseguire le ultime serie
a colpi di 1-2 ripetizioni.
Se riesci a chiudere un esercizio, 50 o 100 reps, in un’unica serie al primo
colpo significa che l’esercizio è, o è diventato troppo facile. In tal caso
aumenta la difficoltà.

Tra un esercizio e l’altro riposa dai 3’ai 5’.

Per le trazioni ti lascio un certa libertà e ti consiglio di scegliere ogni volta una
versione differente.

L’obbiettivo, ogni volta che ti ritroverai di fronte questo workout, è quello

di eseguire ogni esercizio nel minor numero di serie e nel minor tempo
possibile. Pertanto se puoi prendi nota delle tue prestazioni.
 KILLER#2

BAR-BARIANS
Questo Workout è ispirato al famoso test d’ingresso che permetteva di entrare
di diritto nel gruppo dei Bar-Barbarians, la celebre crew newyorchese che ha
contribuito per prima insieme ad altri a diffondere a livello mondiale lo street-
workout. Il test originale prevedeva 5 muscleup, 45 dip, 25 trazioni prone, 55
pushup e per finire di nuovo 5 muscleup il tutto da eseguire entro 6’ ed ogni
esercizio da chiudere in un’unica serie ovviamente.

Il Workout che ti propongo naturalmente è una versione modificata con

l’innesto di un esercizio per le gambe.

3 Muscleup

10 dip alle parallele

8 Trazioni Prone

12 Pushup classici

10 Squat box jump

Massimo numero di circuito in 25’. In pratica questo è un protocollo EDT.

Adatta i numeri per ogni esercizi inizialmente , abbassandoli o alzandoli, se lo
ritieni necessario.
Con lo scorrere del tempo di lavoro se non c’è la fai, riduci le ripetizioni per
l’esercizio in questione. Per il Musclup è ammessa la versione kippata con le
ginocchia nel caso non riesca ad andare avanti con la classica versione.

L’obbiettivo, ogni volta che ritroverai questo protocollo, è in prima

battuta arrivare a mantenere le ripetizioni costati senza calare.
Successivamente aumentare il numero dei circuiti nel tempo prestabilito.
 KILLER#3

BURPEE PULLUP CHALLENGE

Questo Workout prevede un solo esercizio il Burpee Pullup x 100 ripetizioni…
un vero è proprio massacro.
Il protocollo funziona con la stessa logica del 300 Training salvo il fatto che in
questo caso andrai ad eseguire un solo esercizio. Devi concludere le 100
ripetizioni nel minor numero di serie e nel minor tempo possibile. Ad ogni serie
devi sempre dare il massimo. La prima serie ovviamente sarà quella dove
riuscirai a dare il massimo.

La prima volta, se capisci che non riuscirai a portare a termine le 100

ripetizioni, cerca di arrivare a degli obbiettivi intermedi, 50 o 70 rip. Le
prossime volte cerca di andare oltre.

L’obbiettivo, ogni volta che ti ritroverai di fronte questo workout, è quello

di abbassare sia il tempo totale che il numero di serie necessarie per
chiudere le 100 ripetizioni.
 KILLER#4

EDT
Questo workout è un classico EDT con cui dovresti già avere una certa
dimestichezza. Sono previsti tre esercizi da svolgere per il massimo numero di
circuiti in tempo massimo 25’-30’

Trazioni pliometriche o Muscleup o Trazioni stomaco 6-8x

HeSPU 8x

Pistol 8x -sx-dx

Nell’esercizio svolto alla sbarra ti lascio una certa libertà, ad ogni serie puoi
svolgere una variante differente scegliendo tra le tre elencate.

L’obbiettivo quando ti ritroverai di fronte a questo workout è quello di

aumentare il numero di circuiti svolti nel tempo prestabilito.
 KILLER#5

MUSCLEUP + BURPEE

Questo workout come il Burpee Pullup challenge ha uno spiccato carattere

cardio training. Dovrai svolgere in circuito due esercizi con un protocollo auto
conclusivo cercando di chiuderlo nel minor tempo possibile.

Muscle up 5x

Burpee 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1

In pratica dovrai svolgere 5 Muscleup poi 10 Burpee, 5 muscleup poi 9

burpee, 5 muscleup poi 8 burpee e così via fino alla conclusione. Tra gli
esercizi riposa il minimo indispensabile.

L’obbiettivo quando ti ritroverai di fronte a questo workout è quello

ridurre il nel tempo necessario per concluderlo.
 KILLER#6

COACH ROUTINE
Questa routine viene denominata così perché è stata simbolicamente ideata
da me anche se queste strategie a scale per eseguire le serie sono state e
vengono ampiamente usate in tutto il mondo. Questa killer routine ha la
particolarità di unire insieme la logica delle combo e delle scale.

• Muscle up o Roll + 2 Dip + 1 Pullup

• Muscle up o Roll + 4 Dip + 2 Pullup

• Muscle up o Roll + 6 Dip + 3 Pullup

• Muscle up o Roll + 8 Dip + 4 Pullup

Ripeti questo super set x 5 volte. Recupero tra i set 2’-3’

A prima vista i numeri fanno sembrare la routine incasinata ma una volta che
l’avrai provata ti assicuro che è semplice ed intuitiva. Tra tutti i ragazzi a cui
l’ho proposta nessuno ha mai avuto problemi.

In pratica devi salire in appoggio alla sbarra con un muscle up o un roll

indietro. Da qui esegui 2 Dip, scendi sotto la sbarra senza staccare le mani ed
esegui 1 trazione. Senza mani scendere staccando le mani dalla sbarra, risali
sopra in appoggio con un MU o Roll, esegui 4 Dip + 2 Trazioni. Idealmente vai
avanti così fino ad arrivare al 4° scalino Mu/Roll + 8 Dip + 4 Trazioni.

Le prime volte fermati al 3° scalino, Mu/Roll + 6 Dip + Pullup e cerca di

chiudere così 4-5 set. Quando arriverai a chiudere 5 set da 3 scalini allora
potrai iniziare ad introdurre il 4° scalino (Mu/roll + 8 Dip + 4 Pullup).

L’obbiettivo pertanto sarà quello di arrivare a chiudere 5 serie da 4

scalini.

ATTENZIONE! Ovviamente eseguire questa combo a scale usando il Roll

indietro alla sbarra ogni volta per risalire in appoggio alla sbarra la rende più
accessibile.
Questa routine non prevede l’esercizio per gli arti inferiori, pertanto a fine
allenamento puoi eseguire a piacere del salto della corda o una corsetta con
eventualmente degli scatti.
 CO NCL USIO NI

Ti ringrazio per aver scelto di allenarti con la guida Calisthenics

Speciale Massa. Sono sicuro che seguendola a fondo, allenandoti
duramente e sfruttando i miei consigli alimentari otterrai grandi risultati.

Entrare nel mondo Calisthenics significa intraprendere un percorso molto

bello pieno di soddisfazioni. Ora ti saluto augurandoti buon viaggio e
buon allenamento e se ti fa piacere, t’invito a continuare a seguirmi sui
miei canali per rimanere aggiornato sulle attività che svolgo insieme ai
miei colleghi di Burningate, inerenti al Calisthenics in tutta Italia e non
solo.

I miei canali…

www.calisthenicsport.it

Claudio Negro: Coach, Atleta, Performer

Claudio Negro