WX5Zz9CNRaaFQ2Uk2gCc InForma Base 1 Compressed

Tutti i diritti sono riservati.
Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi

d’allenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi
d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie o altri senza la preventiva
autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse
nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo
ebook. L’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per
incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle
indicazioni del libro.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non
intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti
dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può
causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia
pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e
metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di
fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime
alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno
sotto la loro personale responsabilità.
INDICE CAPITOLI
INTRODUZIONE
CAPITOLO 1 - PROGRAMMI COMPLEMENTARI
CAPITOLO 2 - MESE 1
CAPITOLO 3 - MESE 2
CAPITOLO 4 - MESE 3
CAPITOLO 5 - MESE 4
CAPITOLO 6 - MESE 5
CONCLUSIONI
INTRODUZIONE
Calisthenics InForma Base
“Seguimi in questa breve introduzione, ti spiegherò brevemente come è
strutturata questa guida ed i suoi programmi cosicché tu possa sfruttarla al
meglio. Ti renderai subito conto che riguardo al tuo allenamento non dovrai
fare niente altro che allenarti, a tutto il resto ho pensato io per te”
La programmazione di questa guida è molto semplice ed è basata sui

principi del CalisthenicSport. L’obbiettivo è quello di cercare di diventare
più forti passando di mese in mese da esercizi più semplici ad altri più
decisamente più impegnativi portandoti come inesorabilmente a benefici
sia sotto il piano estetico sia performativo.
Attraverso questa programmazione ti poterò, partendo da esercizi alla

portata di tutti, a conquistarne altri decisamente più impegnativi come le
trazioni alla sbarra, piegamenti alle parallele, tenute per l’addome
avanzate (core training) e altri ancora che, di fatto, ti proietteranno nel
mondo del Calisthenics - Street Workout, la disciplina a corpo libero per
lo sport ed il fitness che sta ormai spopolando a livello mondiale.
Al termine della programmazione il tuo viaggio sarà solo all’inizio!!
Partendo dal programma 1, ogni mese dovrai cercare di portare a termine

la scheda, esaurendo il mandato che ho previsto per te in ogni esercizio
o workout. Terminato il compito sarai pronto per affrontare la sfida del
mese o ciclo successivo. Seppur a livelli differenti in tutti i programmi/
mesi la struttura dell’allenamento è sempre la medesima:
Fase 1 - Core Training o Skills Training
Fase 2 - Potenziamento
Fase 3 - Cardio Training
Nella prima parte dell’allenamento trovano spazio gli esercizi principali

che, quando ci troviamo a livello base, sono rappresentati dal core
training, utili per costruire le fondamenta solide e sicure nel nostro
sistema corpo. Passando ai livelli successivi questi esercizi evolvono
nelle skills, ovvero quelle esercitazioni che, oltre a lavorare intensamente
su tutto il corpo, portano con sé un certo grado di difficoltà tecnica e
pertanto vanno eseguite nella prima parte, quando si è ancora freschi. La
seconda fase è dedicata al potenziamento in senso più classico dove
andrai a lavorare su esercizi come piegamenti, trazioni, gambe.
Nella fase 3 infine ti farò lavorare sull’aspetto cardio vascolare utilizzando

sempre esercizi a corpo libero ma meno impegnativi da un punto di vista
tecnico. In tal modo, lavorando su tutti questi aspetti, l’impatto sul tuo
fisico sarà veramente notevole.
Ho inserito inoltre nella guida nel capitolo successivo, dei programmi per
aiutarti a svolgere al meglio il riscaldamento e il defaticamento a fine
seduta. In pratica ogni mese ti ricordo sempre cosa fare prima, durante e
dopo l’allenamento. 
PROGRAMMI COMPLEMENTARI
“Riscaldamento, Mobilità, Rinforzo dei Polsi, Attivazione Scapole.

Questi programmi aggiuntivi da svolgere prima e dopo l’allenamento sono
utili per preparati al meglio ad affrontare il training e aiutarti recuperare in
modo ottimale. Devi solo seguire le mie istruzioni di mese in mese”
Qua sotto trovi le istruzioni per un riscaldamento ottimale, un programma

unico per mobilizzare e rinforzare i polsi (articolazione delicata
nell’allenamento a corpo libero), programmi progressivi per difficoltà di
mobilità-stretching e alcuni esercizi per attivazione delle scapole.
Dagli un’occhiata e sappi che ogni mese sarò io a dirti quali esercizi o
programmi scegliere tra quelli che trovi in questo capitolo
Riscaldamento
Troverai qui di seguito un piccola sequenza che ho denominato
CaliWarm-up la quale prevede esercizi aerobici a bassa intensità ed
esercizi di mobilità attiva per riscaldarti al meglio. L’intera sequenza
dovrebbe durare 10’.
Programma CaliWarm-up
Inizia il riscaldamento se ne hai la possibilità e sei capace, saltando la

corda per 5’ circa. Cambia il ritmo, salta a piedi uniti o alternati ecc.
In alternativa puoi effettuare della corsa sul posto e/o dei salti con
aperture e chiusure laterali delle gambe e delle braccia come in foto 2 e
3. Se non sei capace a saltare la corda sappi che è meno difficile di
quello che sembra. Potresti metterti a provare di tanto in tanto e vedrai
che nel giro di poco arriverai a saltare la corda. Questo strumento è
veramente l’ideale per il riscaldamento e non solo.
Guarda il video del salto della corda.
Esegui poi il volta braccia con un elastico in modo da assecondare la

mobilità delle tue spalle. Esegui 20 ripetizioni per 2-3 serie.
Esegui infine il gatto in versione dinamica. 3 serie per 8-10 ripetizioni.

Guarda il video dell’esercizio. 
Mobilità e rinforzo dei polsi
Ti ho preparato una sequenza d’esercizi per i polsi da eseguire prima

d’iniziare la seduta d’allenamento principale. Esegui tutte e tre le categorie in
sequenza ad ogni sessione.
Guarda questo tutorial per capire meglio l’intera sequenza per i polsi.
Categoria 1 - Stretchare i polsi
sui palmi dita per dietro sui dorsi dita all’interno sui dorsi per dietro
Tenere ognuna delle posizioni per 30-40 secondi.
Categoria 2 – Potenziamento sul dorso delle mani
Eseguire le spinte sui dorsi per 2-3 set x 8-10 ripetizioni. Nel tempo
aprire la posizione del corpo per aumentare la difficoltà.
Categoria 3 – Potenziamento sui palmi e sulle dita
Eseguire queste spinte secondo due modalità. Sollevando solo i palmi

lasciando le dita a terra oppure spingendo sulle dita. Eseguire per 2-3 set
x 8-10 ripetizioni. Nel tempo aprire la posizione del corpo per aumentare
la difficoltà. Alternare le due modalità ad ogni seduta. 
Mobilità e Flessibilità
Qui di seguito ti riporto semplici programmi di mobilità. Sono esercizi di
stretching statico rilassato da svolgere a fine sessione come forma di
defaticamento che ti aiuteranno anche a diventare più flessibile e sciolto.
Tutti gli esercizi riportati nel programma prevedono la mobilizzazione di
tutti i gruppi muscolari più importanti secondo i principali gradi di libertà
delle articolazioni in modo da svolgere un lavoro d’allungamento globale
Programma Mobility 1
• Mantenere tutte le posizioni per almeno 1’.
• In tutte le posizioni respirare in modo profondo e rilassato
• Evitare sensazioni dolorose in tutte le posizioni
Sequenza 1
Sdraiati supino/a con i glutei quasi a toccare una parete. Schiena piatta
contro il pavimento mento retratto e mani extra-ruotate.
Distendi le gambe come in foto 1 per allungare tutta la catena posteriore.

Dopodiché lascia cadere per forza di gravità lateralmente le gambe per
allungare gli adduttori. Entrambe le posizioni puoi mantenerle a piacere
diversi minuti dal momento che sono anche piuttosto comode.
Sequenza 2
Portati come in foto 1 in estensione massima del tronco per almeno 1’.
Le spalle sono depresse e cerca di portare il bacino verso la linea delle
mani. Guardando verso l’alto cerca di estenderti verticalmente dalla
punta dei piedi alla testa. Esegui poi la torsione del busto come in foto 2
per almeno 1’ per entrambi i lati
Sequenza 3
Afferra i pioli di una spalliera ed inclinati lateralmente spingendo il bacino

verso l’esterno per almeno 1’ per lato. Dopodiché portati come in foto 2 in
posizione seduta con le braccia parallele al pavimento per allungare al
meglio i fasci mediali del trapezio ed i romboidi. Tenere 1’. Per ultimo
lasciati cadere verso il pavimento allungando verticalmente le braccia
Sequenza 4
Riportati a terra ed allunga i glutei come in foto 1 per almeno 1’ per lato.
Passa poi ad allungare gli ischiocrurali e poi l’ileoposas su entrambi i lati
per 1’. Nelle posizioni delle foto 2 e 3 è importante inclinare il tronco in
avanti mantenendo la schiena inarcata.
Sequenza 5
Concludi allungando ancora gli arti superiori come mostrato nelle foto.
Mantenere entrambe le posizioni per almeno 1’.
Programma Mobility 2
• Mantieni tutte le posizioni per almeno 2’.
• In tutte le posizioni respira in modo profondo e rilassato.
Sequenza 1
In entrambe le posizioni accenniamo i primi gradi della spaccata frontale

e sagittale. Nella foto 1 porta le mani a terra dietro i glutei ed esercita
pressione, spingendo in avanti il bacino fino a trovare un punto di
tensione degli adduttori che però non provochi sensazioni dolorose.
Tenere la posizione almeno 2’. In foto 2 portati in spaccata sagittale,
mantenendo il busto eretto. Se necessario posizionati tra due sedie per
meglio sostenerti. Tieni la posizione per almeno 2’ per lato.
Sequenza 2
Fletti il busto sulle gambe, come in foto . Protenditi in avanti con le mani,
cercando di evitare di flettere eccessivamente la bassa schiena. Se
necessario aiutati afferrando una corda avvolta intorno ai piedi. Tieni la
posizione per almeno 2’. Esegui poi l‘allungamento di petto spalle e
braccia come in foto 2 per almeno 2’.
Sequenza 3
Concludi con ancora un po’ di apertura delle spalle come mostrato nelle
foto. L’esercizio di apertura spalle, delle foto sulla destra, ricordati di
eseguirlo da entrambi i lati. 
Attivazione Scapole
Scap-1
Mantenendo le braccia tese effettua le spinte delle scapole avvicinandole ed

allontanandole viceversa. 2-3 serie x 10 ripetizioni. Guarda il video.
Scap-2
In appoggio alle parallele a braccia distese solleva e viceversa abbassa le

spalle e scapole. 2-3 serie x 10 ripetizioni. Guarda il video.
ENTRYCalisthenics
LEVEL - MESE 1
InForma Base
“Benvenuto!!! Inizia adesso per te l’avventura nel mondo Calisthenics. Mi

raccomando non demordere e lavora sempre con costanza e impegno e goditi
il viaggio. Quando avrai concluso la programmazione di questa guida di
cccc
renderai conto di quanta strada hai percorso”.
Prima d’iniziare il WorkOut…
Cali Warmup - Rinforzo Polsi - Scapole 1
A fine allenamento…
Mobility 1 
Schede d’allenamento - WorkOut
Scheda A
Esercizi Serie x Ripetiz. o Tenute
Skills / Core Training

S1 – Knee Plank 3-5 x 60’’
Potenziamento
P1 – Pushup 3-5 x 12
P2 – Rowing 3-5 x 12
P3 – Box Squat 3-5 x 12
Cardio Training
C1 – Jumping Jack Interval Training
C2 – Mountain Climber
Scheda B

S1 – Hollow 3-5 x 60’’
Potenziamento
P1 – Pullup Jump 3-5 x 12
P2 – Dip Floor 3-5 x 12
P3 – Hip Lift 1 3-5 x 12
Cardio Training
C2 – Pump
Istruzioni Generali
Allenati 2 o 3 volte a settimana alternando scheda A con scheda B. Per

esempio Lun A, Mer, B, Ven A poi la settimana successiva Lun B, Mer A,
Ven B e così via.
Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi

d’allenamento. Per esempio se nei Plank facevi già 5 serie per 60’’ allora
farai 5 serie per 30’’. Se nei Pushup facevi 5 serie da 12 ripetizioni allora
farai nella fase di scarico 5 serie per 6 ripetizioni.
Esegui gli esercizi in circuito o a coppie quando sono indicati con la stessa
lettera. In pratica devi eseguire sempre gli esercizi di Skill training S1
singolarmente. Esegui poi le esercitazioni di potenziamento P1, P2 e P3 in
circuito. I tempi di recupero indicati nelle caselle sono tra un circuito e l’altro.
Tra gli esercizi del circuito non effettuare pause o perlomeno giusto qualche
secondo per rifiatare.
Esegui gli esercizi Cardio C1 e C2 anch’essi a coppie secondo il protocollo

Interval Training (lavori e recuperi tempo) indicato nelle caselle inerenti. Per
questi lavori cardio è bene che ti procuri un cronometro o meglio ancora un
timer. Esistono ormai decine di App gratuite.
Tra i blocchi esercizi riposa 2’-3’
In tutte le esercitazioni dovrai passare attraverso 3 step progressivi.

Quando avrai concluso il mandato del terzo step per tutti gli esercizi allora
vorrà dire che sarai pronto per il programma del mese successivo. Se al
termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi,
concludi il compito prima di passare al programma successivo.
Mi raccomando di lavorare prestando bene attenzione alla qualità delle

esecuzioni per ogni singolo esercizio. Cerca di aumentare costantemente
ad ogni sessione le ripetizioni per arrivare al target previsto dagli step 1, 2 o
3. Interrompi però sempre l’esercizio al cedimento tecnico e non fisico
Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento

specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da
monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi.
Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi
utilizzare stampando solo queste pagine
Diario d’allenamento - MesoCiclo 1 – Scheda A
Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta
Scheda A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
S1
Plank
P1
Pushup
P2
Row
P3
Gambe
Diario d’allenamento - MesoCiclo 1 – Scheda B
Scheda B 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
S1
Hollow
P1
Trazioni
P2
Dip
P3
Hip Lift
Scheda A
S1 - Knee Plank
Posizionati a terra sui gomiti e ginocchia. Contrai addome e glutei in
modo da ruotare il bacino indietro. Mantieni la posizione.
Step1 – 3 Serie x 60’’ – Rec. 1’

P1 - Pushup in piedi
Posizionati a 45° con le mani sulle parallele alte o un rialzo qualunque.
Gambe tese in linea con il busto. Contrai addome e glutei in modo da
ruotare il bacino indietro ed effettua i piegamenti.
Step1 – 3 Serie x 12 rip – Rec. 1’

P2 - Rowing in Piedi
Afferra una sbarra alta inclinandoti di qualche grado. Addome e glutei
contratti ed esegui le trazioni complete. Guarda il video dell’esercizio.

P3 - Box Squat
Esegui i piegamenti sulle gambe portando i glutei bene indietro fino a
toccare il box. Mantieni la bassa schiena inarcata quando affondi. Guarda
il video

C1 – Jumping Jack C2 – Mountain Climber
Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro.

Esempio. Round 1 C1 x 20’’, recupero 30’’. Round 2 C2 x 20’’, recupero 30’’.
Round 3 C1 x 20’’, recupero 30’’ e così via fino terminare 10 rounds. I tre step
di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero gradualmente.
Guarda il video dell’esercizio jumping jack
Guarda il video dell’esercizio mountain climber
Step1 – 10 rounds 20’’ work / 30’’ rest’
Step2 – 10 rounds 30’’ work / 30’’ rest

Scheda B
S1 - Hollow Semplice
Posizionati a terra. Raccogli le gambe e punta le mani ed il capo in
avanti. Mantieni la posizione.

P1 - PullUp Jump Assistiti
Afferra una sbarra in modo da rimanere con i piedi a contatto con il
pavimento. Esegui le trazioni complete aiutandoti con la spinta delle
gambe. Guarda il video dell’esercizio.

P2 - Dip Floor 1
In appoggio a delle parallele basse o a due sedie e le gambe raccolte
esegui i piegamenti.

P3 - Hip Lift 1
Posizionati a terra con le piante dei piedi a terra. Solleva ed abbassa il
bacino per ripetizioni.

C1 – Jumping Jack C2 – Pump

Guarda il video dell’esercizio pump

ENTRY LEVEL - MESE 2
“Abbiamo superato indenni il primo step, come vedi si può fare. Adesso
preparati che aumentiamo subito la difficoltà degli esercizi. Se hai seguito e
capito bene le istruzioni del mese precedente d’ora in avanti la strada è
veramente spianata perché tutti i mesi funzionano allo stesso modo ”
Mobility 1
Scheda A

S1 – Plank Gomiti 3-5 x 60’’
Potenziamento
P1 – Knee Pushup 3-5 x 12
P2 – Row1 3-5 x 12
P3 – Squat 3-5 x 12
Cardio Training
C1 – Pump Interval Training
Scheda B

S1 – Hollow2 3-5 x 60’’
Potenziamento
P1 – Tenute supine 3-5 x 20’’
P2 – Dip Floor 2 3-5 x 12
P3 – Arco Femorale 3-5 x 40’’
Cardio Training
Istruzioni Generali

Ven B e così via.





Scheda A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
S1
Plank
P1
Pushup
P2
Row
P3
Squat
Scheda B 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
S1
Hollow
P1
Iso Sup
P2
Dip Floor
P3
Arco
Scheda A
S1 - Plank
Posizionati a terra sui gomiti e le punte dei piedi. Gambe tese in linea
con il busto. Contrai addome e glutei in modo da ruotare il bacino
indietro. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio.

P1 - Knee Pushup
Posizionati con le mani a terra e le ginocchia. Contrai addome e glutei
ed effettua i piegamenti. Guarda il video.

P2 - Row 1
Afferra delle corde o una sbarra in modo da inclinare il corpo leggermente di
più più rispetto al mese precedente. Petto in fuori, addome e glutei contratti.
Esegui le trazioni in modo completo.

P3 - Squat
Esegui i piegamenti sulle gambe portando i glutei bene indietro fino ad
avere le cosce parallele al pavimento. Mantieni la bassa schiena
inarcata quando affondi. Guarda il video.

C1 – Pump C2 – Mountain Climber

Guarda il video dell’esercizio Pump.

Scheda B
S1 - Hollow 2
Posizionati a terra. Raccogli le gambe, punta il capo in avanti e
direzione le mani verso l’alto. Mantieni la posizione. Guarda il video

P1 - Tenute Supine
Porta con l’aiuto delle gambe il petto a contatto con la sbarra. mantieni
la posizione senza oscillare. Guarda il video

P2 - Dip Floor 2
In appoggio a delle parallele basse o a due sedie e le gambe distese
esegui i piegamenti.

P3 - Arco Femorale
Posizionati supino a terra. Braccia e mani a contatto con il pavimento e
leggermente aperte. Solleva il bacino verso l’alto e mantieni la posizione.

C1 – Jumping Jack C2 – Mountain Climber


ENTRYCalisthenics
LEVEL - MESE 3
InForma Base
“Forza e coraggio, come vedi stiamo progredendo altrimenti non ti troveresti

qui. Poco alla volta stiamo veramente costruendo una forma fisica
straordinaria”
Mobility 2
Scheda A

S1 – Plank Hollow 3-5 x 60’’
Potenziamento
P1 – Pushup step 3-5 x 12
P2 – Row 2 3-5 x 12
P3 – Affondi 3-5 x 12
Cardio Training
C2 – Skip
Scheda B

S1 – Straddle Hollow 3-5 x 60’’
Potenziamento
P1 – Trazioni negative 3-5 x 12
P2 – Tiger Pushup 3-5 x 12
P3 – Hip Lift 2 3-5 x 12
Cardio Training
C1 – Skip Interval Training
Istruzioni Generali

Ven B e così via.





Scheda A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
S1
Plank
P1
PushUp
P2
Row2
P3
Affondi
Scheda B 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
S1
Hollow
P1
Trazioni
P2
Tiger Pu
P3
HipLift 2
Scheda A
S1 - Plank Hollow
Posizionati a terra sulle mani e le punte dei piedi. Se ti appoggi con il
dorso dei piedi l’esercizio diventa più impegnativo. Gambe tese in linea
con il busto. Contrai addome e glutei in modo da ruotare il bacino
indietro. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio.

P1 - Pushup Step
Posizionati a terra con le mani su uno step. Contrai addome e glutei ed
effettua i piegamenti. Guarda il video

P2 - Row 2
Afferra delle corde o una sbarra in modo da inclinare il corpo
leggermente di più più rispetto al mese precedente. Petto in fuori,
addome e glutei contratti. Esegui le trazioni in modo completo.

P3 - Affondi
Affonda su una gamba mantenendo la tibia perpendicolare al
pavimento. Schiena diritta e busto leggermente in avanti quando
affondi. Esegui prima tutte le ripetizioni su una gamba poi l’altra.
Guarda il video

C1 – Jumping Jack C2 – Skip

Guarda il video dell’esercizio skip

Scheda B
S1 - Straddle Hollow
Posizionati supino a terra. Gambe distese e divaricate. Le mani e il
capo puntano in avanti, mentre la bassa schiena rimane a contatto con
il pavimento. Mantieni la posizione. Guarda il video.

P1 - Trazioni Negative
Afferrando una sbarra, effettua le trazioni solo in fase negativa in
modo completo. Nella fase di salita aiutati con la spinta delle gambe.
Guarda il video

P2 - Tiger Pushup
Posizionati a terra sui gomiti e le punte dei piedi. Gambe tese in linea
con il busto. Contrai addome e glutei ed effettua le distensioni
sollevando i gomiti. Guarda questo tutorial.

P3 - Hip Lift 2
Posizionati supino a terra con i talloni sulla swissball. Solleva ed
abbassa il bacino mantenendo le gambe tese.

C1 – Skip C2 – Mountain Climber


ENTRYCalisthenics
LEVEL - MESE 4
InForma Base
“Continua così, stai andando alla grande!!! Mi raccomando da adesso in poi

di prestare la massima attenzione rimanendo concentrato… gli esercizi
iniziano ad esser tosti”
Mobility 2
Scheda A

S1 – Plank 1 arm 3-5 x 30’’ x lato
Potenziamento
P1 – Pushup 3-5 x 10
P2 – Row 3-5 x 10
P3 – Squat con peso 3-5 x 10
Cardio Training
C1 – Mountain Climber Interval Training
C2 – 1/2 Burpee
Scheda B

S1 – Hollow 3-5 x 60’’
Potenziamento
P1 – Trazioni parziali sup 3-5 x 10
P2 – Dip Floor Elevated 3-5 x 10
P3 – Hip Lift 3 3-5 x 10
Cardio Training
C1 – Skip Interval Training
C2 – 1/2 Burpee
Istruzioni Generali

Ven B e così via.





Scheda A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
S1
Plank
P1
PushUp
P2
Row
P3
Squat
Scheda B 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
S1
Hollow
P1
Trazioni
P2
Dip
P3
HipLift 3
Scheda A
S1 - Plank mono braccio
 
Posizionati a terra su una mano e le punte dei piedi. Gambe tese
leggermente divaricate. Contrai addome e glutei in modo da ruotare il
bacino indietro. Mantieni la posizione. Esegui anche sull’altra mano.
Step1 – 3 Serie x 30’’ sx-dx – Rec. 1’

P1 - Pushup
Effettua i piegamenti in modo completo mantenendo l’addome ed i glutei
contratti. Se ti appoggi sul dorso dei piedi l’esercizio diventa più
impegnativo. Guarda il video oppure guarda questo tutorial.

P2 - Row
Afferra una sbarra o degli anelli in modo da avere il corpo teso quasi
parallelo al pavimento. Petto in fuori, addome e glutei contratti. Effettua
le trazioni in modo completo. Guarda il video.

P3 - Squat con peso
Nello stesso modo degli squat a corpo libero afferrando un peso.

C1 – Mountain Climber C2 – 1/2 Burpee

Guarda il video dell’esercizio 1/2 Burpee

Scheda B
S1 - Hollow
Posizionati supino a terra. Gambe distese unite. Le mani e il capo
puntano in avanti, mentre la bassa schiena rimane a contatto con il
pavimento. Mantieni la posizione. Guarda il video

P1 - Trazioni Supine Parziali
Esegui le trazioni supine in modo parziale. Guarda il video

P2 - Dip Floor Elevated
In appoggio a delle parallele basse o a due sedie e le gambe distese su
di un rialzo esegui i piegamenti. Guarda il video.

P3 - Hip Lift 3
Posizionati supino con le mani a terra ed i piedi su di un rialzo. Solleva ed
abbassa il bacino mantenendo le gambe tese.

C1 – Skip C2 – 1/2 Burpee


ENTRYCalisthenics
LEVEL - MESE 5
InForma Base
“Ed infine eccoci qua, stiamo per affrontare l’ultimo step prima del traguardo
finale. Concluso anche questo mese sarai ufficialmente anche tu etichettato
come atleta Calisthenico!!!”
Mobility 2
Scheda A

S1 – Plank Swiss Ball 3-5 x 60’’
Potenziamento
P1 – Pushup Close 3-5 x 10
P2 – Row Elevated 3-5 x 10
P3 – Affondi con peso 3-5 x 10
Cardio Training
C1 – Squat Jump Interval Training
C2 – Pump
Scheda B

S1 – Advanced Hollow 3-5 x 60’’
Potenziamento
P1 – Trazioni supine 3-5 x 10
P2 – Dip Parallele 3-5 x 10
P3 – Hip Lift 4 3-5 x 10
Cardio Training
C1 – 1/2 Burpee Interval Training
C2 – Squat Jump
Istruzioni Generali

Ven B e così via.





Scheda A 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
S1
Plank
P1
PushUp
P2
Row
P3
Affondi
Scheda B 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
S1
Hollow
P1
Trazioni
P2
Dip
P3
HipLift 4
Scheda A
S1 - Plank Swiss Ball
Posizionati a terra sulle mani ed i piedi sulla swissball. Gambe tese in
linea con il busto. Contrai addome e glutei in modo da ruotare il bacino
indietro. Mantieni la posizione. Guarda il Video

P1 - Close Pushup
 
Effettua i piegamenti con le mani ravvicinate sotto la larghezza delle
spalle in modo completo e mantenendo l’addome ed i glutei contratti. Se
ti appoggi sul dorso dei piedi l’esercizio diventa più impegnativo . Guarda
questo tutorial.

P2 - Rowing Elevated
Afferra una sbarra o degli anelli ed appoggia i piedi su di un rialzo. Petto
in fuori, addome e glutei contratti. Effettua le trazioni in modo completo.

P3 - Affondi con Peso
Esegui come negli affondi liberi afferrando un peso.

C1 – Squat Jump C2 – Pump

Guarda il video dell’esercizio squat jump
Guarda il video dell’esercizio pump

Scheda B
S1 - Hollow Avanzato
Posizionati supino a terra. Gambe distese unite. Il capo punta in avanti
mentre le braccia sono distese dietro la nuca. La bassa schiena
rimane a contatto con il pavimento. Mantieni la posizione.

P1 - Trazioni Supine
Afferra una sbarra con la presa supine ed effettua le trazioni in modo
completo mantenendo l’addome sempre ben saldo. Guarda il video.

P2 - Dip Parallele
Dalla posizione di appoggio alle parallele, braccia distese e spalle
depresse verso il basso, effettua i piegamenti mantenendoti sempre ben
saldo a livelli dell’addome. Guarda il video.

P3 - Hip Lift 4
 
Dalla posizione a corpo disteso con i piedi sulla swissball, raccogli le
gambe sollevando al contempo il bacino.. Guarda il video dell’esercizio.

C1 – 1/2 Burpee C2 – Squat Jump

Guarda il video dell’esercizio squat jump

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Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi

CAPITOLO 1 - PROGRAMMI COMPLEMENTARI

La programmazione di questa guida è molto semplice ed è basata sui

Attraverso questa programmazione ti poterò, partendo da esercizi alla

Al termine della programmazione il tuo viaggio sarà solo all’inizio!!

Partendo dal programma 1, ogni mese dovrai cercare di portare a termine

Fase 1 - Core Training o Skills Training

Fase 3 - Cardio Training

Nella prima parte dell’allenamento trovano spazio gli esercizi principali

Nella fase 3 infine ti farò lavorare sull’aspetto cardio vascolare utilizzando

“Riscaldamento, Mobilità, Rinforzo dei Polsi, Attivazione Scapole.

Qua sotto trovi le istruzioni per un riscaldamento ottimale, un programma

Inizia il riscaldamento se ne hai la possibilità e sei capace, saltando la

Esegui poi il volta braccia con un elastico in modo da assecondare la

Esegui infine il gatto in versione dinamica. 3 serie per 8-10 ripetizioni.

Mobilità e rinforzo dei polsi

Ti ho preparato una sequenza d’esercizi per i polsi da eseguire prima

Categoria 1 - Stretchare i polsi

Categoria 2 – Potenziamento sul dorso delle mani

Categoria 3 – Potenziamento sui palmi e sulle dita

Eseguire queste spinte secondo due modalità. Sollevando solo i palmi

• In tutte le posizioni respirare in modo profondo e rilassato

• Evitare sensazioni dolorose in tutte le posizioni

Distendi le gambe come in foto 1 per allungare tutta la catena posteriore.

Afferra i pioli di una spalliera ed inclinati lateralmente spingendo il bacino

• In tutte le posizioni respira in modo profondo e rilassato.

In entrambe le posizioni accenniamo i primi gradi della spaccata frontale

Mantenendo le braccia tese effettua le spinte delle scapole avvicinandole ed

In appoggio alle parallele a braccia distese solleva e viceversa abbassa le

“Benvenuto!!! Inizia adesso per te l’avventura nel mondo Calisthenics. Mi

Prima d’iniziare il WorkOut…

Cali Warmup - Rinforzo Polsi - Scapole 1

Schede d’allenamento - WorkOut

Skills / Core Training

Schede d’allenamento - WorkOut

Skills / Core Training

Allenati 2 o 3 volte a settimana alternando scheda A con scheda B. Per

Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi

Esegui gli esercizi Cardio C1 e C2 anch’essi a coppie secondo il protocollo

In tutte le esercitazioni dovrai passare attraverso 3 step progressivi.

Mi raccomando di lavorare prestando bene attenzione alla qualità delle

Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento

Diario d’allenamento - MesoCiclo 1 – Scheda A

Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Diario d’allenamento - MesoCiclo 1 – Scheda B

Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta

Posizionati a terra sui gomiti e ginocchia. Contrai addome e glutei in

modo da ruotare il bacino indietro. Mantieni la posizione.

Step1 – 3 Serie x 60’’ – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 60’’ – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 60’’ – Rec. 1’

Posizionati a 45° con le mani sulle parallele alte o un rialzo qualunque.

Gambe tese in linea con il busto. Contrai addome e glutei in modo da

ruotare il bacino indietro ed effettua i piegamenti.

Step1 – 3 Serie x 12 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 12 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 12 rip – Rec. 1’

Afferra una sbarra alta inclinandoti di qualche grado. Addome e glutei

contratti ed esegui le trazioni complete. Guarda il video dell’esercizio.

Step1 – 3 Serie x 12 rip – Rec. 1’

Step2 – 4 Serie x 12 rip – Rec. 1’

Step3 – 5 Serie x 12 rip – Rec. 1’

Esegui i piegamenti sulle gambe portando i glutei bene indietro fino a