A giorni alterni, tre allenamenti alla settimana.

Settimana uno:
Setto un cronometro che suoni ogni minuto.
Parto con 10 swing e mi fermo, quando suona il minuto faccio 15 swing e mi fermo,
quando suona il minuto faccio 25 swing e mi fermo, quando hanno suonato DUE minuti
faccio 50 swing e mi fermo, quando hanno suonato due o tre minuti (a seconda della
stanchezza) riparto e mi fermo del tutto dopo aver rifatto il 15.

Faccio 20 squat con discesa molto lenta e pausetta di 2-3 secondi tra uno e
l'altro.

Cronometro quanti secondi riesco a tenere una plank perfetta con scapole ferme.
Calcolo l'80% di quel tempo e lo imposto sul cronometro. Faccio 4 serie di plank
con il tempo impostato, con un tempo di riposo tra una serie e l'altra uguale a
quello di "lavoro".

5 minuti di elastico per le scapole.

Settimana due:
Al secondo giro di swing arrivo fino ai 25.
Gli squat diventano 30.
aggiungo il 10% alle plank (diventa il 90% del massimo originale)

Settimana 3:
Completo il secondo giro di swing
Gli squat diventano 40 in due serie da 20, con una pausa di un paio di minuti tra
una serie e l'altra.
aggiungo il 10% alle plank (ovvero uso il 100% del massimo originale).

Settimana 4:
Aggiungo un terzo giro di swing, fermandomi alla serie da 15 ripetizioni.
Gli squat diventano 50 fatti in due serie da 25.
Aggiungo il 5% alle plank (diventa il 105% del massimo originale).

Settimana 5:
Al terzo giro di swing arrivo alla serie da 25 ripetizioni.
Gli squat diventano 60 divisi in tre serie da 20.
Aggiungo un altro 5% alla plank. (diventa il 110% del massimo originale).

Settimana 6:
Completo il terzo giro di swing.
Gli squat diventano 75 divisi in 3 serie da 25.
Aggiungo un altro 5% alla plank (diventa il 115% del massimo originale).

Settimana 7:
Mantengo 3 giri di swing, se voglio e ce la faccio accorcio i tempi di recupero
sulle serie da 25 e 50.
Gli squat diventano 70 divisi in due serie da 35.
Aggiungo un altro 5% alla plank (diventa il 120% del massimo originale).

Settimana 8:
Provo a fare 3 serie da 100 swing con 3 minuti di riposo tra una e l'altra.
Gli squat diventano 60 in una singola serie.
Faccio due serie di plank massimali e le cronometro tutte e due.