CalisthenicSport

IronLink
Il programma d’allenamento per tutti coloro che desiderano raggiungere il livello tecnico
da istruttori di Calisthenics …

Coach Claudio Negro

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Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi d’allenamento
possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie
o altri senza la preventiva autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni
incluse nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo ebook. L’autore
non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per incidenti, lesioni o conseguenti danni
derivanti dall’uso dei programmi e delle indicazioni del libro.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non intendono sostituirsi in
nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore e Burningate declinano ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti dall'uso
di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può causare infortuni e dolori
articolari se non eseguito correttamente, si consiglia pertanto di prestare la massima attenzione
e di eseguire esercizi e metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico
di fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime alimentare. Coloro che
usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilità.
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1 INTRODUZIONE
Sé hai aquistato questa guida per prepararti a diventare un atleta/istruttore di
Calisthenics di alto livello avrai certamente compreso la filosofia del sistema
CalisthenicSport. Il segreto di una programmazione vincente consiste semplicemente
nell’alzare il livello tecnico degli esercizi ogni volta che questo sia possibile. Questo
porterà come conseguenza ad un progressivo ed inesorabile incremento del carico a cui
verrà sottoposto il nostro corpo ed a sua volta ad un deciso miglioramento delle qualità
atletiche e fisiche: forza, potenza, agilità, massa muscolare, riduzione massa grassa ecc.

Si lavora eseguendo le serie e le ripetizioni di un esercizio e una volta esaurito il mandato

cioè raggiugere un certo target di N serie per N si passa allo step successivo e Stop. Il
problema diventa solo indentificare il percorso giusto fatto di propedeutiche
progressivamente e logigamente correlate, la loro correta esecuzione ed infine i target da
raggiungere per ogni variante. Lo scopo di questa guida è proprio quello di fornirti un
percorso chiaro in tal senso.

Per dir la verità, sé ti trovi a questo punto tutte queste logiche potresti averle già anche
carpite in qualche modo. Sé invece ancora non sai nulla della filosofia che anima il
CalisthenicSport visita il sito www.calisthenicsport.it e scarica la guida gratuita Hard
Level. I suoi esercizi di fine ciclo rappresentano anche i requisiti base per accedere ad
IronLink.

Per raggiungere il livello “istruttore di Calisthenics” da un punto di vista tecnico, non è

obbligatoriamente necessario essere degli atleti funambolici in grado di competere nei
campionati nazionali ed internazionali, è però indispensabile raggiungere un certo livello per far
prorpio il Calisthenics. Un istruttore deve saper trasmettere certe cose ai propri allievi o alle
persone che allena anche attingendo da quella che è stata la sua esperienza personale oltre che
da nozioni teoriche. La figura del trainer dovrebbe pertando sempre aderire alla triologia del
“sapere, saper fare, saper insegnare”.
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Ribadisco anche sé a questo punto dovresti già saperlo… segui le istruzioni della guida
lavorando in modo adeguato sugli esercizi che ti competono.

IronLink ti condurra al punto di poter eseguire le seguenti skills che indicaticativamente

rappresentantano il livello a cui dovrebbe aspirare un istruttore uomo:

 Planche one leg

 Back Lever
 Straddle Front Lever
 Human Flag
 Ring Muscle up
 Advanced Tuck Planche Push up
 Top Pulls
 Handstand push up wall
 Pistol con peso

Per tutte le ragazze invece che ambiscono al livello istruttrice e atleta di alto livello ho creato la
guida ‘’Calisthenics Girl Pro’’ disponibile sui nostri canali.

Come puoi vedere di strada da fare c’è né molta, ma queste skills rappresentano un punto
realistico a cui possono aspirare tutti coloro che afforntano un programma d’allenamento
intenso che sia però allo stesso tempo sostenibile.

La verticale libera Handstand non viene trattata in questa poiché quest’area più ampia e
complessa merita un approfondimento a se, motivo per cui ho crato il programma
IronStanding specifico per gli Handstand & Push up. Sulla guida IronStanding ho inserito delle
linee guida pet integrare eventualemnte i due programmi.

Buon allenamento

Coach Claudio Negro

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2 PROGRAMMAZIONE E PROGRESSIONE DEGLI ESERCIZI

Nel capitolo 4 “Categorie d’esercizi” sono illustrati tutti gli esercizi e per ognuno sono
indicati gli obbiettivi espressi in serie x ripetiznioni da raggiungere prima di passare alla
vesione più difficile. Per es. 5 x 10 significa 5 serie x 10 ripetizioni, 5 x 30’’ significa 5 serie
x 30 secondi di tenuta isometrica. Quando si approccia un esercizio per la prima volta,
occorre essere in grado almeno alla prima serie di eseguire i 2/3 o il 50% + 1 delle
ripetizioni o secondi di tenuta isometrica indicati come obbiettivo finale.

Per progredire negli esecizi è buona norma aumentare le ripetizioni o secondi di tenuta
isometrica in modo trasversale attraverso le serie. Per esempio, supponiamo di lavorare
sui piegamenti a terra. Come obbiettivo è indicato 5 x 10 e da un test abbiamo appurato
di poter eseguire alla prima serie 6 ripetizioni al massimo. La regola del 50%+1 è rispettata
e a questo punto procederemo nel modo seguente:

 iniziamo ad allenarci per raggiungere nel tempo 3 serie x 6 ripetizioni

 a questo punto si prosegue fino ad arrivare nel tempo a 5 serie x 6 ripetizioni
 raggiunto 5 x 6 si lavora per raggiungere 3 serie x 8 ripetizioni
 dopo 3 x 8 andiamo avanti per conquistare 5 serie x 8 ripetizioni
 il processo continua fino a raggiungimento del target finale 5 serie per 10
ripetizioni.

Notare come si proceda con una logica di “marcia avanti – marcia indietro” con le serie.
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Considerando invece un esercizio in tenuta isometrica per es. il Tuck Planche Avanzato
dove il target è di 5 set x 15’’ e la nostra capacità iniziale di mantenere la posizione è di
8’’, avremo un percorso di questo genere:

 3 serie x 8’’
 5 serie x 8’’
 3 serie x 10’’
 5 serie x 10’
 3 serie x 12’’
 5 serie x 12’’
 3 serie x 15’’
 3 serie x 15’’

Portiamo ora come esempio un esercizione generica dove il target per passare
all’esercizio successivo è di 5 serie x 5 ripetizioni. Siamo in grado di eseguire 3 ripetizioni
alla prima serie ovvero circa i 2/3 ( o 50% + 1)

 3 serie x 3 rip
 5 serie x 3 rip
 3 serie x 4 rip
 5 serie x 4 rip
 3 serie x 5 rip
 5 serie x 5 rip

Tieni sempre ben presente che queste progressioni avvengono nel corso del tempo no n è
detto pertanto che tu riesca a seguire questo schema di seduta in seduta. Per es.
potrebbero essere necessarie 3-4 sedute per raggiungiungere
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3 serie x 3 ripetizioni. Alla prima seduta 3/2/1, alla seconda 3/2/2, alla terza 3/3/3.
Analogamente per raggiungere 5 set x 3 reps. Oppure sé sei davvero molto forte e
predisposto gli schemi sopra riportati potresti riuscire a chiuderli di sessione in sessione.
Alla prima 3x3, alla seconda 3x5 ecc.

Una volta raggiunto l’obbiettivo finale per ogni esercizio passa alla versione successiva più
dura, ma nel caso non sia ancora fattibile eseguire i 2/3 del nuovo esercizio ritorna alla
versione precedente è lavora per incrementare ulteriormente le ripetizioni o i secondi di
tenuta. Per i push up raggiunto 5 x 10 prosegui fino a 5 x 12 e poi torna a verificare la
possibilità di eseguire l’esercizio successivo più duro.

Il programma IronLink presentato in questa guida prevede 4 allenamenti a settimana

alternando 2 schede d’allenamento A e B. Per es. è possibile allenarsi il lun-mar- giov-ven
oppure il lun-mer-ven-sab oppure ancora il mar-mer-ven-sab. Per 3 settimane ci si allena
cercando di incrementare gradualmente le serie e le ripetizioni (vedi sopra) la 4°
settimana si effettua sempre una fase di scarico dimezzando i volumi raggiunti. Per es. sé
sei arrivato a 5 x 8 nei push up passa a 5 x 4. Concluso lo scarico la 5° settimana riprendi
ad incremntare partendo da 5 x 8.

Per ogni esercizio raggiunto l’obbiettivo sé possibile occorre passare alla versione
successiva (ricorda la regola dei 2/3 o 50% + 1). Questo può avvenire in prossimità della
fase di scarico oppure nel mezzo delle tre settimane di carico ed in momenti differnti per
ogni esercitazione. È possibile procedere più spediti in una categoria piuttosto che
un’altra.

Nel capitolo 3 sono esposte le schede d’allenamento A e B da alternare ad ogni seduta.

Ogni scheda riporta le categorie di esercizi da eseguire.
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Nel capilo 4 sono illustrati gli esercizi specifici per ogni catecoria ordinati per livelli
progressivi di difficolta con serie e ripetizioni (target). È inutile pertanto indicarti gli
esercizi specifici poiché dovrai tu stesso comporre la tua scheda personale. Ti potresti
trovare a livelli differenti per i vari esercizi.

RIEPILOGO PROGRAMMAZIONE E PROGRESSIONE

 Per ogni categoria d’esercizio riportato nelle schede d’allenamento del capitolo 3
selezionare dal capitolo 4 l’esercizio adatto al proprio livello secondo la regola dei
2/3 o 50% + 1.
 Raggiunto l’obbiettivo per ogni esercizio passare allo step successivo. Sé questo
non è fattible tornare alla versione precedente e continuare ad incrementare le
ripetizioni.
 Progredire nelle serie e ripetizioni o secondi di tenuta isometrica secondo quanto
esposto negli schemi precedenti
 La 4° settimana effettuare sempre una fase di scarico dimezzando i volumi
raggiunti.
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3 IL PROGRAGRAMMA D’ALLENAMENTO

Istruzioni

 Allenarsi 4 volte a settimana alternndo ad ogni seduta Scheda A con Scheda B (per
es. Lun A, Mar B, Giov A, Ven B oppure Lun A, Mer B, Ven A, Sab B)
 Iniziare sempre la seduta d’allenamento con 5’-10’ di riscaldamento aerobico a
bassa intensità e 5’-10’ di lavoro sulla mobilità.
 Effettuare ulteriore riscaldamento eseguendo alcuni set di poche ripetizioni di
esercitazioni base come trazioni, dip, push up, L-sit, Frogstand ecc.
 Eseguire tutte le serie e ripetizioni di un esercizio prima di passare al successivo.
No circuiti o super set
 Recupero tra le serie 2’- 2’30’’. Recupero tra gli esercizi 3’-5’

Programma IronLink

Scheda A – Giorno 1 – 3 Scheda B – Giorno 2 – 4

 Planche Work  Human Flag Work

 Front Lever Work  Back Lever Work

 Ring Muscle up  Planche Push up

 Handstand Push up  Front Lever Pulls

 Pistol  Kettlebell Clean

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Ti consiglio in ultima battuta di prepararti un’agenda scritta o digitale personale. Nella prima
pagina riporta le schede con gli esercizi specifici adatti a te selezionati dal capitolo 4. Dopodiche
ogni volta che effettuerai una sessione riporta la data, gli esercizi, le serie e ripetizioni svolte
quel giorno. In questo modo avrai sempre un punto di riferimento per monitorare l’andamento
dei tuoi progressi e per ricordarti esattamente quando scaricare incrementare, cambiare
esercizio ecc.
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4 CATEGORIE ESERCIZI

Planche Work

Step 1 – Advanced Peseudo Planche

Posizionare i piedi su di un rialzo. Rivolgere le

dita verso l’esterno, protrarre le scapole,
contrarre l’addome ed i glutei ruotando
indietro il bacino. Proiettarsi in avanti fino ad
avere le mani quasi ad altezza bacino.
Mantenere il corpo allineato
Target – 5 serie x 20’’

Step 2 – Advanced Tuck Planche

In appoggio alle parallele a braccia tese,

protrarre le scapole e portare le cosce a 90°
rispetto al tronco. Mantenere hollow e il
bacino ad altezza spalle
Target – 5 serie x 15’’
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Step 3 – Ring Pseudo Planche

Posizionare i piedi su di un rialzo e le

mani agli anelli. Tenere l’hollow, ruotare
le mani esternamente e proiettarsi in
avanti a braccia tese e scapole protratte
cercando di non toccare gli anelli con gli
avambracci. Mantenere il corpo allineato
Target – 5 serie x 15’’

Step 4 – Planche one leg

In appoggio alle parallele a braccia tese,

protrarre le scapole e distendere una
gamba. Mantenere hollow e il bacino ad
altezza spalle
Target – 5 serie x 10’’
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5 RIFERIMENTI
Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con dedizione e tenacia appassionandoti
agli esercizi proposti sono convinto che avrai successo portando a termine i programmi e
raggiungerai gli obbiettivi desiderati
Ti ricordo inoltre che IronLink è un estratto del metodo CalisthencSport che ho ideato
basandomi anche sull’esperienza maturata allenando decine di persone in questi ultimi anni.
Visitando il mio sito internet www.calisthenicsport.it potrai capire di più in merito al metodo
alle attività, ai servizi svolti, agli ultimi ebook pubblicati e molto altro.
Svolgo inoltre un importante opera di diffusione del Calisthenics – Street Work tenendo corsi di
base e avanzati su tutto il territorio nazionale in collaborazione con l’organizzazione leader del
settore “Burningate – Calisthenics Evolution Skills” di cui sono anche cofondatore.
Sul sito ufficiale di Burningate www.calisthenics.it troverai tutte le date dei corsi che teniamo
in giro per l’Italia, gli eventi e molto altro.

Seguimi sui miei canali….

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