CAMMINARE

mettersi in forma senza stress

Titolo originale: Se mettre en forme avec la marche : Per l’edizione italiana:
les types de marche, des programmes clés en main, Traduzione: Alice Zanzottera
la prévention des chutes, 140 exercices adaptés.
© 2018, Les Éditions de L'Homme, division du Copertina: foto ©123RF
Groupe Sogides inc. filiale di Quebecor Media inc.
(Montréal, Québec).

Testi: Jean Drouin

Disegni: Denis Pedneault e Éric Guérin.
Referenze fotografiche :
© Tango ad eccezione delle seguenti:
pp. 51, 75, 79 e 103 (collezione privata);
pp. 76, 77 e 201 (Denis Pedneault);
© Shutterstock: pp. 216-217, 246-247.
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© 2020 Giunti Editore S.p.A.

Via Bolognese 165 - 50139 Firenze - Italia
Via G.B. Pirelli 30 - 20124 Milano - Italia

ISBN: 9788844058722

Prima edizione digitale: aprile 2020

 Jean Drouin
Denis Pedneault
Roberto Poirier

Prefazione di Pierre Lavoie e Paul Poirier

CAMMINARE
mettersi in forma senza stress
 INDICE

Prefazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
Premessa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Introduzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
CAPITOLO 1 : LA CAMMINATA E I SUOI BENEFICI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
I benefici per il corpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
I benefici per la mente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Approfondimento - È davvero possibile invecchiare restando in forma?. . . 24
CAPITOLO 2 : UN PO’ DI ANATOMIA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26
L’ossatura e le articolazioni . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
La volta plantare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
I muscoli . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
I nervi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
La pelle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
I vasi sanguigni. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
CAPITOLO 3 : LE PATOLOGIE DEL PIEDE, DEL GINOCCHIO E DELL’ANCA . . 40
Le patologie del piede . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
I dolori alle anche e alle ginocchia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
Cosa fare in caso di sintomi? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
CAPITOLO 4 : IL PASSO E IL CICLO DEL CAMMINO . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
Il passo. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59
Il ciclo del cammino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
CAPITOLO 5 : TIPOLOGIE DI CAMMINATA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Camminata in città. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70
Camminata su sentiero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 72
Camminata in montagna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Camminata indoor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Altri tipi di camminata . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Camminare in ogni occasione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77
Approfondimento - Quali sono i benefici dell’esposizione al sole? . . . . . . . 80
CAPITOLO 6 : L’ATTREZZATURA E LA PREPARAZIONE . . . . . . . . . . . . . . . . 82
Le scarpe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85
I ramponi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87
Le ciaspole . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
L’abbigliamento . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88
Lo zaino . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
La cintura di idratazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
I bastoncini da trekking . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Gli immancabili . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92

4
 Il Kinesio Tape . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Gli ausili per la deambulazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 94
Altri elementi da considerare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Approfondimento - È necessario fare stretching anche quando si è attivi?. 98
CAPITOLO 7 : RIMETTERSI IN PIEDI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100
Difficoltà a muovere le anche e le ginocchia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Difficoltà a stare dritti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Difficoltà a restare in equilibrio su una gamba . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
Difficoltà a mantenersi stabili sul terreno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104
– Programma per rimettersi in piedi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Approfondimento - Come evitare i crampi? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116
CAPITOLO 8 : COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO . . . . . 118
Istruzioni per creare un programma personalizzato . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Le tre fasi e le attività . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
– Galleria di esercizi – Propriocezione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
– Galleria di esercizi – Rinforzo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134
– Galleria di esercizi – Stretching . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 144
Approfondimento - Perché bisogna stare attenti ai salti? . . . . . . . . . . . . . 150
CAPITOLO 9 : PROGRAMMI SPECIFICI . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152
Programma per camminata in città . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 155
Programma per camminata su sentiero con zaino . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
Programma per camminata su sentiero con bastoni da trekking . . . . . . . 175
Programma per camminata post-parto . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 188
Programma per camminata indoor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Approfondimento - Camminare o correre con i pesi fa bene? . . . . . . . . . . 214
CAPITOLO 10 : LE CADUTE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 216
Le misure di prevenzione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 218
Le misure di protezione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 222
CAPITOLO 11 : LA RESPIRAZIONE . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 228
La respirazione e l’umore . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
Respirare con il naso o con la bocca? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 232
Respirazione toracica o addominale? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 233
La respirazione e l’attività cardiovascolare . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
Programma per respirare meglio. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 236
– Galleria di esercizi – Respirazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237

Conclusione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249
Appendice . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
Ringraziamenti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253

5
PREFAZIONE
UN GRANDE PASSO AVANTI
La camminata è il mezzo di locomozione più an-
tico impiegato dall’uomo, nonché quello che sco-
priamo intuitivamente già dalla più tenera età.
Camminare, infatti, è così naturale che ci siamo
quasi dimenticati di quanto questo movimento
possa essere benefico per la salute. È per questo
motivo che spero questo libro possa entrare nelle
case di tutti, perché, se esiste un’attività in grado
di contrastare la sedentarietà da cui è afflitta la
società moderna, sicuramente è camminare.
Che io sappia, questo è il primo libro a concen-
trarsi specificatamente sulla tecnica della cammi-
nata, un’attività così essenziale per la salute della
nostra popolazione. Scopriremo come e perché
praticarla per trarne il massimo beneficio, un
messaggio che spero possa essere letto e com-
preso dal maggior numero possibile di persone.
Negli ultimi anni, in Québec, abbiamo visto asso-
ciazioni sportive spuntare in ogni dove, alcune
persino con il sostegno della Grand défi Pierre
Lavoie (manifestazione che promuove la cultura
della salute e della prevenzione, ndr). Mai ho vi-
sto così tanti podisti in Québec, il che fa ben
6
sperare, anche perché questo sport è il più de-
mocratico che io conosca e sempre lo sarà. Sot-
tolineo la parola sport, perché è uno sport a tutti
gli effetti, proprio come ci ricorda questo libro.
Senza voler screditare la corsa, la bicicletta e altri
dei miei sport preferiti, adoro la camminata per
la sua accessibilità, e credo moltissimo nelle sue
qualità. Pressoché chiunque può praticarla, a
prescindere dal luogo, dal momento, che ci sia il
sole o la pioggia. Si può camminare da soli, in
famiglia, in gruppo. Non c’è bisogno di tirar
fuori la macchina come può succedere per an-
dare in palestra, non serve attrezzatura speci-
fica. Veramente, ha così tanti pregi che mi stupi-
sce che non riscuota più successo. Mi auguro
che la pubblicazione di questo libro possa cam-
biare lo stato delle cose e restituire alla cammi-
nata la dignità che merita come attività sportiva.
Spero di incrociarvi numerosi durante una pas-
seggiata in città o su un sentiero nel bosco!
Pierre Lavoie
Cofondatore della Grand défi Pierre Lavoie
CAMMINARE A TUTTE LE ETÀ
La camminata… che modo straordinario di far
movimento e, tra l’altro, cruciale per l’evolu-
zione dell’uomo! Nel corso del tempo, l’uomo si
è impegnato per spostarsi sempre più agevol-
mente e rapidamente, prima a nuoto, poi stri-
sciando, per raggiungere infine la stazione bi-
pede. La camminata è quindi un mezzo di loco-
mozione, di trasporto ma anche di espressione,
se non addirittura una forma di autoafferma-
zione. Bisogna imparare a camminare prima di
correre. Guardate un bimbo che muove i suoi
primi passi, con quanto orgoglio sta in piedi e
cammina! Ma camminare è soprattutto uno
strumento semplice ed efficacissimo per conser-
vare la salute. Purtroppo, oggi abbiamo una vita
molto sedentaria e trascorriamo gran parte della
giornata seduti, anziché in movimento. Non ci
dedichiamo quasi mai alle passeggiate, non ci
preoccupiamo di spostarci a piedi, quasi come
se fosse una perdita di tempo… Siamo diventati
estremamente ansiosi e altrettanto pigri? «Non
serve correre, bisogna partire per tempo», dice
la favola. Fare diecimila passi al giorno è un
obiettivo che vi consentirà di tornare in salute e
anche di preservarla. Quanto è appagante poter
camminare liberamente, senza vincoli né impo-
sizioni, godendosi la vita! Questo libro, Cammi-
nare. Mettersi in forma senza stress, vi fornirà
molte informazioni utili che potrete facilmente
mettere in pratica nella vostra vita quotidiana. Vi
aiuterà anche a capire che la scelta spetta a voi:
aggiungere anni alla vita o aggiungere vita agli
anni… Rifletteteci: a 20 anni si fa sport, a 40 si
fa esercizio, a 60 si è fisicamente attivi. Cammi-
nare è un must in ogni stagione della vita. Al-
lora, tanti auguri di BUONA CAMMINATA e
BUONA SALUTE!
Paul Poirier
Professore ordinario, Facoltà di Farmacia,
Université Laval
Cardiologo, Istituto universitario di cardiologia e
di pneumologia del Québec
7
PREMESSA
«Quando camminiamo piano, camminiamo più a lungo e arriviamo più lontano».
JIRO TANIGUCHI
L
a domanda che sentiamo porre prati-
camente ogni volta che si parla dello
sviluppo di un bambino è la seguente:
«A che età ha iniziato a camminare?».
Ma come mai i primi passi sono diventati per noi
un momento magico, e perché li aspettiamo con
così tanta impazienza? Semplicemente perché
segnano una tappa importante della vita: c’è un
“prima” e un “dopo”. Affinché il bambino possa
approdare a questa fase, dovrà sviluppare la co-
ordinazione, l’equilibrio e l’agilità, tre elementi
che sono alla base della gestione del corpo nello
spazio e della propriocezione (percezione della
posizione delle varie parti del corpo). Questo tra-
guardo, che molto spesso viene raggiunto dopo
svariati tentativi fallimentari, segna l’inizio del
suo sviluppo motorio, uno sviluppo che com-
prende, tra le altre cose, il processo decisionale.
Dall’essere fortemente valorizzata nella prima
infanzia, la capacità di camminare perde sempre
più, con il passare degli anni, il suo status privile-
giato. Al completamento del processo di svi-
luppo, tendiamo a sminuirne, per non dire a
negarne, l’importanza e così il metro di giudizio
per valutare i benefici dell’attività fisica diventa
8
l’intensità. Abbiamo la falsa convinzione che
solo la corsa possa raggiungere un’intensità tale
da stimolare il metabolismo o rimetterci in
forma. E così accantoniamo istantaneamente
qualsiasi cosa ci sembri richiedere sforzi più con-
tenuti, non giudicandola all’altezza di una vera e
propria sfida. Eppure, esercitandosi con co-
stanza e integrandovi esercizi mirati, camminare
è un’attività interessante sotto molteplici aspetti.
Accessibile e poco costosa, rappresenta un’ot-
tima alternativa alla corsa. La sensazione di be-
nessere che proviamo a seguito di uno sforzo
intenso, che deriva dalla secrezione di endor-
fine, è assolutamente raggiungibile anche cam-
minando. Al pari della corsa, permette a cia-
scuno di noi di migliorare le proprie capacità e di
modellare il proprio corpo.
È l’attività ideale per chi si trova a fare i conti con
uno o più “limiti” (età, interventi, lesioni, malat-
tie croniche, disturbi muscolo-scheletrici ecc.),
come anche per chi desidera rimettersi in forma.
Camminare fa bene soprattutto alle persone an-
ziane, grazie ai suoi effetti positivi sul manteni-
mento delle capacità motorie e sulla preven-
zione delle cadute.
Se, in funzione della vostra condizione o delle
vostre capacità fisiche, la corsa o altri sport non
sono vie praticabili per tenervi in forma, allora
camminare rappresenta la soluzione ideale per
prendervi cura della vostra salute. Questo libro
ha proprio l’obiettivo di riportare in auge la cam-
minata. Nelle pagine che seguono vi illustriamo
strategie e trucchi che vi aiuteranno a ritrovare il
piacere di camminare, grazie a un allenamento
concepito per adattarsi al vostro ritmo, alle vo-
stre capacità e ai vostri mezzi.
Siete più vicini di quanto pensiate a una qualità
di vita migliore. Avanti marsc’!

Jean, Roberto e Denis

9

«La strada più difficile conduce alle mete più belle».
L'INATTIVITÀ,
UN PROBLEMA DIFFUSO
Già da molti anni si parla dell’epidemia di obe-
sità che imperversa in Nord America: le stime ci
dicono che il numero di persone affette da obe-
sità è raddoppiato nel corso degli ultimi 30 anni.
Tale fenomeno è tutt’altro che nuovo; la novità,
invece, è che se ne attribuisce sempre più la
colpa all’inattività fisica anziché alla quantità di
calorie ingerite. Purtroppo, anche se gli abbona-
menti ai centri fitness sono diventati estrema-
mente popolari, dobbiamo fare ancora molto
per superare le nostre pene.
La rivista Forbes ha pubblicato un articolo dal ti-
tolo «Non è dell’obesità che dobbiamo preoccu-
parci, bensì dell’inattività».1 L’articolo in que-
stione, tra l’altro, riferisce che secondo le stime
dell’Organizzazione mondiale della Sanità
(OMS) nel 2014 il numero di adulti in
sovrappeso era di 1,9 miliardi e le persone
1. Traduzione libera del titolo dell’articolo disponibile
all’indirizzo: www.forbes.com/sites/nickmorrison/
2015/07/15/its-not-obesity-we-should-worry-about-
its-inactivity/.
INTRODUZIONE
ANONIMO
affette da obesità circa 600 milioni in tutto il
mondo. Oggi (fine 2019) più della metà della
popolazione di 34 su 36 Paesi dell’OCSE è in so-
vrappeso e quasi 1 persona su 4 è obesa.
L’obesità è una grave minaccia per la salute, che
ha ripercussioni non irrilevanti su altri settori,
quali l’economia. Il fenomeno è globale e in au-
mento sia nei Paesi a basso che ad alto reddito.
Lo stile di vita sedentario, riflesso dell’urbanizza-
zione e della tecnologia (pensate a quanti sono i
lavori d’ufficio e quanti i dispositivi concepiti, in
linea teorica, per facilitarci la vita), ha contribu-
ito notevolmente a creare le condizioni in cui ci
troviamo al giorno d’oggi.
Affinché la popolazione mondiale possa pren-
dere coscienza dei rischi legati all’obesità, spesso
agitiamo lo spauracchio delle cosiddette patolo-
gie “gravi”: diabete, malattie cardiovascolari,
problemi cardiaci, ipertensione, ictus e determi-
nati tipi di cancro. Tralasciamo di dire però che
questa rappresenta un fattore di rischio serio an-
che per l’insorgenza di problemi muscolo-schele-
trici e di dolori cronici, con conseguenze che
mettono a repentaglio la qualità della vita più
che la vita stessa.
11
Per chi soffre di artrite, camminare può rivelarsi
un valido aiuto per preservare la salute e l’inte-
grità dell’apparato articolare, riducendo al con-
tempo gli impatti e lo stress meccanico. L’anchi-
losi agli arti inferiori è causa di molti dolori cro-
nici, in particolare del mal di schiena. A tal pro-
posito, chi ne soffre regolarmente dovrebbe
prendere in considerazione, tra le altre cose, di
andare a camminare anziché stare seduto. Del
resto, anche sul posto di lavoro, si consiglia sem-
pre più di fare micro pause e di alzarsi dalla sedia
invece di restare seduti a lungo, visto che c’è
una buona ragione per farlo.
Quando parliamo di obesità, abbiamo la ten-
denza a puntare il dito contro l’alimentazione e
a dimenticarci dell’attività fisica, che in questa
equazione riveste un ruolo altrettanto rilevante.
È anche vero che, in generale, la popolazione
non segue un’alimentazione sana, ma è anche
inattiva come non mai. La maggior parte delle
persone che dice di impegnarsi per mantenersi
in salute non fa altro che stare attenta a cosa c’è
nel piatto e dimentica di dover far funzionare
tutto l’organismo! Lo sapevate che, in campo
medico, l’attività fisica è sempre più considerata
un rimedio miracoloso in grado di curare o pre-
venire tutta una serie di problemi? È proprio
vero. Esercita un’azione benefica e diretta su
pressoché ogni sistema e apparato del corpo
umano (ormonale, neurologico, circolatorio,
metabolico) e, in un certo senso, rappresenta
una panacea dal potenziale straordinario!
Naturalmente, quei pochi passi che fate per spo-
starvi dal divano al frigo e rimpinzarvi durante
gli stacchi pubblicitari tra i vostri programmi TV
preferiti non valgono niente. Sono necessari
12 INTRODUZIONE
sforzi piuttosto intensi per veder aumentare la
frequenza cardiaca, ma, a differenza della corsa
che richiede più preparazione, tecnica e attrez-
zatura specifica, oltre a comportare alcuni rischi
per chi ha una predisposizione alle lesioni o ne
ha già subite, camminare è un’attività accessi-
bile ai più. Al massimo è necessario un buon
paio di scarpe, ma bisogna avere una certa co-
stanza per perdere peso. Ogni anno molte per-
sone dimagriscono adottando semplicemente
abitudini di vita più sane (per esempio ridurre il
consumo di alcolici e di zuccheri) e facendo una
passeggiata al giorno. Potreste rimanere sor-
presi vedendo quali effetti a medio e lungo ter-
mine può garantire qualche piccolo cambia-
mento, se messo in atto con regolarità. Basta
applicarsi, portare pazienza, ma soprattutto
avere costanza. Il corpo umano è una macchina
fatta per muoversi e, quindi, smettere di usarla è
la scelta peggiore che possiate fare.
Decidere di fare del moto è già un passo nella
giusta direzione. E per proseguire su questa
strada avrete bisogno di una guida. Come qual-
siasi farmaco, anche l’attività fisica meriterebbe
di essere prescritta da un professionista della sa-
lute, se si vogliono evitare brutte sorprese. Es-
sere più attivi non significa necessariamente
passare ore e ore in palestra. Vuol dire anche
svolgere azioni alla portata di tutti: per prima
cosa camminare, parcheggiare la macchina più
lontano, fare le scale… e il più semplice di tutti
questi accorgimenti è proprio andare a farsi una
bella passeggiata!
Camminare regolarmente può ridurre del 50% il
rischio di obesità. Camminando almeno un’ora
al giorno è possibile, tra le altre cose, ridurre il
grasso addominale del 20% senza nemmeno
dover cambiare abitudini alimentari! Se siete
persone sedentarie, prefiggetevi come tra-
guardo un chilometro al giorno, che rappresenta
un obiettivo base da cui partire per migliorare la
vostra salute. Questo chilometro potrebbe per-
sino equivalere alla somma degli spostamenti
accumulati nel corso della giornata, se nella vo-
stra agenda fate fatica a trovare il tempo da de-
dicare a questa attività. Con la tecnologia che
abbiamo a disposizione al giorno d’oggi, è più
facile che mai tenere il conto dei passi, grazie,
per esempio, a un semplice contapassi o a qual-
che applicazione sul vostro smartphone.
Quindi camminate, camminate ogni volta che
ne avete l’occasione! Proprio come lavare i
denti, fate diventare anche la camminata parte
integrante della vostra routine quotidiana!

13
1
LA CAMMINATA
E I SUOI BENEFICI
«Non serve correre,
bisogna partire per tempo».
JEAN DE LA FONTAINE
Q
uesta citazione vi ricorda qual-
cosa? La frase è tratta da quella
famosa favola in cui una lepre,
che credeva di poter avere la me-
glio sulla tartaruga in ragione della sua velocità,
alla fine viene raggiunta da colei che aveva sot-
tovalutato. Nella battaglia tra la costanza misu-
rata e il fervente entusiasmo, la camminata
trionfa sulla corsa. Eppure questo racconto, che
cerca di dimostrare la virtù della forza tranquilla
e dell’impegno costante e ponderato, si scontra
con la frenesia odierna che spinge una quantità
incredibile di persone a voler correre la mara-
tona a ogni costo, credendola la soluzione mi-
gliore a propria disposizione. La cosa più impor-
tante da comprendere è che non tutti possono
correre lunghe distanze e che la corsa non rap-
presenta necessariamente la soluzione più op-
portuna per gli standard di oggi. Difatti sono
molte le persone sedentarie, in sovrappeso e
non in ottima forma. L’entusiasmo di chi si lan-
cia a capofitto nella corsa rischia, ahimè, di tra-
sformarsi bruscamente in disillusione non ap-
pena il corpo gli comunicherà che non è in
grado di sostenere lo stress cui viene sottoposto.
16 LA CAMMINATA E I SUOI BENEFICI
I fastidi, i dolori acuti, i disturbi muscolo-schele-
trici cronici e altri problemi connessi (per esempio
le infiammazioni) rischiano quindi di tradursi in
limiti quotidiani cui nemmeno l’assunzione di far-
maci saprà più ovviare. Non che la corsa sia un’at-
tività sbagliata di per sé, ma la combinazione e
l’incidenza delle condizioni che abbiamo appena
elencato espongono e predispongono l’uomo e
la donna moderni a certi problemi. Ecco perché la
tipologia di attività e un’adeguata preparazione
fisica rivestono un ruolo tanto importante.
Il professore Klaus Bös, a capo del dipartimento di
Scienze motorie all’Istituto di Tecnologia di Karl-
sruhe, in Germania, ha messo a confronto dal
punto di vista scientifico, la corsa e la camminata,
mettendo in risalto i rischi e i benefici delle due
attività. Secondo il parere del professore, gli studi
dimostrano che «un gran numero di persone si
spinge tanto oltre le proprie capacità fisiche che la
corsa finisce per avere un impatto negativo sulla
loro salute e sull’apparato locomotore».1
1. Bös, Klaus, Marche e course de fond: ligne e santé au
quotidien, Paris, Vigot, 2008, 128 pagine.
 SFATIAMO IL MITO
CAMMINARE
SERVE AGLI ANZIANI
E ALLE PERSONE SEDENTARIE
O IN SOVRAPPESO.
e praticata in maniera costante o a
S una certa intensità, la camminata
può aumentare considerevolmente la
frequenza cardiaca e accelerare il meta-
bolismo dei grassi, riducendo al con-
tempo lo stress.
Il dottor Bös ha altresì sottolineato che «nel caso
del jogging, le forze in gioco durante i movimenti
di stacco e appoggio del piede equivalgono ad
almeno il triplo del peso corporeo, mentre in una
camminata veloce le articolazioni devono ammor-
tizzare una massa minore, pari a una-due volte il
peso del corpo. La ragione è semplice: a diffe-
renza della corsa, la camminata non prevede al-
cuna fase di sospensione, perché un piede è sem-
pre a contatto col terreno».2 L’autore dello studio
sottolinea inoltre che, quando si cammina, lo
stress meccanico cui sono sottoposte varie strut-
ture corporee, quali tendini, legamenti e ossa, è
molto ridotto. È superfluo aggiungere che ciò
comporta un’ulteriore riduzione del rischio di ar-
trosi o di patologie infiammatorie e articolari. Del
resto, da qualche anno numerosi ortopedici e te-
rapisti evidenziano un aumento significativo e co-
stante delle lesioni articolari della caviglia, del gi-
nocchio e dell’anca conseguentemente alla pra-
tica della corsa, che coincide con la recente popo-
larità di questo sport.
2. Ibid.
La ricerca ha messo in evidenza altri effetti ricon-
ducibili alla corsa su lunghe distanze, in partico-
lare sul sovraccarico del sistema parasimpatico e
sulla produzione di ormoni anabolici (come il te-
stosterone). In altre parole, il volume di allena-
mento che implica la preparazione a prove su lun-
ghe distanze rischia di provocare sintomi da so-
vrallenamento più profondi che superficiali.
In questo caso, i segni sono meno evidenti e più
graduali e si manifestano con disturbi del sonno,
stanchezza ingiustificata, perdita della libido,
aumento del ritmo cardiaco a riposo ecc. È ora
di guardare in faccia la realtà: la corsa non è
cosa per tutti e, se riscontrate alcuni di questi
sintomi, molto probabilmente dovrete rivedere i
vostri obiettivi.
A proposito di ormoni, sappiamo già da molto
che praticare regolarmente attività fisica influisce
sugli ormoni del benessere (endorfine) e su quello
che regola l’appetito (grelina), che a loro volta
possono avere effetti significativi sulle emozioni,
sul peso e persino sul sonno. Esatto, la cattiva
qualità del sonno tende sempre più a essere asso-
ciata alla secrezione di grelina, che stimola la
fame. Gli studi tendono a dimostrare, tra le altre
cose, che le persone attive all’inizio della giornata
fanno meno fatica a prendere sonno la sera. Poi-
ché l’insonnia, invece, è sempre più associata
all’aumento di peso, camminare, che è un’attività
che può essere facilmente integrata nella vostra
routine quotidiana, può rivelarsi quindi una ri-
sorsa davvero preziosa. Per molto tempo, e ancor
oggi, si è creduto che per mettersi in forma fosse
assolutamente necessario investire anima e corpo
nella corsa, ma, in realtà, camminare può far
bene al cuore quanto correre.
17
Se il vostro obiettivo è essere in salute e volete
tenere sotto controllo il peso, il diabete, il coleste-
rolo, oppure ridurre i rischi di malattie cardiova-
scolari, allora nella camminata troverete una solu-
zione perfetta e praticabile ovunque.
I BENEFICI PER IL CORPO
La camminata diventa ancora più preziosa man
mano che si va avanti con gli anni, perché può ri-
durre di oltre il 50% il rischio di fratture. Oltre-
tutto, alcuni studi dimostrano che camminare re-
golarmente allunga la vita; potrete quindi vivere
più a lungo se camminate appena 10 chilometri
alla settimana, vale a dire poco più di 1 chilome-
tro al giorno. Per chi mette in dubbio lo sciogli-
mento dei grassi in relazione alla bassa intensità
della camminata, tengo a precisare che più l’in-
tensità dell’attività diminuisce, più il corpo tende
a sfruttare il grasso come fonte di energia. In altri
termini, il corpo a riposo attinge sostanzialmente
dalle riserve di grasso, mentre durante esercizi a
una certa intensità, preferirà impiegare i glucidi
(zuccheri). Va da sé che, per perdere peso, cam-
minare risulta “efficace” quanto correre, attività
che ha comunque un impatto notevole.
Vi siete mai chiesti perché si consiglia di andare a
fare una passeggiata per favorire la digestione di
un pasto pesante? Perché camminare attiva gli
organi interni, producendo una specie di auto-
massaggio. Il movimento oscillatorio del bacino
insieme alle lievi sollecitazioni stimolano la mobi-
lizzazione viscerale e quindi la peristalsi (motilità
intestinale). Un’altra cosa interessante della cam-
minata in relazione all’addome è che, siccome gli
impatti sono ridotti al minimo, diminuisce anche
il rischio di prolassi o di ernie associato a determi-
nate attività fisiche intense. D’altra parte, anche
la mobilità dell’addome e l’integrità del pavi-
mento pelvico sono due aspetti di cui dovreste
preoccuparvi se svolgete regolarmente attività
18 LA CAMMINATA E I SUOI BENEFICI
SFATIAMO IL MITO
BISOGNA CAMMINARE
A LUNGO PERCHÉ NE VALGA
LA PENA.
e persone tendono a considerare sol-
L tanto la quantità di calorie bruciate o
di sudore prodotto per valutare l’efficacia
di un’attività. In realtà, a contare vera-
mente sono la qualità e la frequenza degli
stimoli. Più specificatamente, è l’effetto
cumulativo (l’assiduità) a tradursi in bene-
fici significativi per la salute a lungo ter-
mine. Bisogna quindi dar prova di co-
stanza e di pazienza per poterne vedere i
risultati. Anche se le attività ad alta inten-
sità possono apparire più efficaci sul breve
termine, a lungo andare è più complicato
portarle avanti, proprio perché sono più
impegnative e non sempre ci sentiamo
abbastanza in forze per praticarle. La
camminata, invece, è un esercizio che ri-
chiede poche risorse e che può essere
svolto in qualsiasi posto, e anche quando
siamo stanchi. Ciò premesso, si possono
bruciare fino a 400 calorie con un’ora di
camminata e una passeggiata di 15 mi-
nuti può dare risultati ancora più concreti
se praticata a una certa intensità.
fisica; affronteremo questo aspetto più avanti nel
corso del volume, quando parleremo delle attività
che prevedono salti.
Per quanto riguarda il lavoro cardiovascolare, può
essere sufficiente camminare regolarmente a una
velocità di 3 km/h per ridurre di un terzo il rischio
di ipertensione, di infarto e di ictus. In effetti, an-
che solo 30 minuti di camminata al giorno fanno
un gran bene al vostro apparato circolatorio e ri-
ducono di un terzo il rischio di ictus. E, in tutto
ciò, la cosa più bella è che più camminate a passo
svelto, più potrete trarne benefici.
Gli effetti della camminata certamente non si li-
mitano alla sola stimolazione del metabolismo.
Camminare a passo sostenuto favorisce il con-
trollo corporeo della produzione di insulina e dei
livelli di zucchero nel sangue (glicemia). Per que-
sto è stato recentemente rilevato che sembra in-
cidere sullo sviluppo e sul controllo del diabete.
Potreste, per esempio, abituarvi a fare una pas-
seggiata di 10 minuti dopo i pasti. Camminare
regolarmente riduce altresì il rischio di insorgenza
SFATIAMO IL MITO
PER RITROVARE LA FORMA
FISICA, LA CAMMINATA È
MENO EFFICACE DEL JOGGING
O DELLA CORSA.
e persone spesso vedono la cammi-
L nata come un’attività “inferiore” ri-
spetto alla corsa. Da alcuni studi longitu-
dinali (studi di ricerca osservazionale che
effettuano ripetute osservazioni dello
stesso oggetto in un lungo periodo di
tempo, solitamente decenni, ndt), però,
emerge che camminare non solo può
avere effetti significativi sulla pressione
arteriosa, il colesterolo e il controllo del
diabete, ma può anche offrire benefici
più concreti della corsa.*
* Lawrence Berkeley National Laboratory, studio
della durata di 6 anni.
di alcuni tipi di cancro. Le donne e gli uomini che
si dedicano alle passeggiate o che svolgono rego-
larmente esercizio fisico hanno meno probabilità
di sviluppare forme di cancro al seno e del colon.
Per ridurre i rischi, si consiglia di camminare al-
meno 30 minuti al giorno.
Camminare regolarmente può rivelarsi molto effi-
cace per ritrovare l’energia. L’effetto “energiz-
zante” di una camminata a intensità moderata di
20 minuti può protrarsi fino a 12 ore. La cammi-
nata outdoor rappresenta un’occasione straordi-
naria per riempirsi i polmoni di aria fresca e ossi-
genare il cervello. Oltre a contribuire ad abbassare
la pressione sanguigna e a ridurre il rischio di
ictus, 2 ore di camminata alla settimana eserci-
tano anche una funzione protettiva sulle regioni
cerebrali preposte alla memoria e alla pianifica-
zione. Tale effetto rigenerante e distensivo può
inoltre ripercuotersi positivamente sulle condizioni
di stress e su quelle che pregiudicano la respira-
zione. Per chi soffre di asma sarà quindi più utile
camminare anziché correre, visto che quest’ul-
tima attività può comportare qualche rischio. Ri-
cordiamo anche che in un altro nostro libro3 ab-
biamo descritto i benefici della camminata in ter-
mini di dolore cronico, nonché sull’intero organi-
smo. La conclusione viene da sé: la camminata è
l’attività fisica con la A maiuscola, se si vuole
adottare uno stile di vita sano e più attivo.
I BENEFICI PER LA MENTE
Nella sua opera, il professor Bös sottolinea che la
camminata non fa bene solo alla salute del corpo,
ma anche a quella della mente. A tal proposito,
c’è un vecchio proverbio celtico che dice: «Ogni
marcia è una marcia spirituale». Bös pone
3. Les exercices qui vous soignent [Gli esercizi per curarvi
ndt], Vol. I, Montréal, Éditions de l’Homme, 2011.
19
specialmente l’accento sui numerosi benefici ri-
scontrati in relazione ai disturbi dell’umore e
dell’attenzione, che sono stati chiaramente dimo-
strati in sede di ricerca. Favorire l’assorbimento
dell’ossigeno stimola effettivamente la rigenera-
zione cellulare, oltre a contribuire alla perdita dei
chili in eccesso. In più, camminare regolarmente si
traduce in effetti positivi sull’attenzione e sulla
concentrazione, poiché non solo attiva il metabo-
lismo, ma promuove anche la secrezione di corti-
cotropina, considerata l’ormone della creatività.
Camminare può quindi influire positivamente
sull’umore, la concentrazione e il benessere ge-
nerale. Del resto viene sempre più considerato
alla stregua di un antidepressivo, per via degli ef-
fetti che produce sugli ormoni che regolano l’u-
more e riducono lo stress. Alcuni dati disponibili
precisano che una passeggiata di 30 minuti è in
grado di ridurre in maniera significativa i sintomi
della depressione. Camminare 90 minuti in
mezzo al verde o agli alberi può, tra le altre cose,
contribuire a contrastare la depressione. Alcuni
studi hanno dimostrato che le persone che vi-
vono in città tendono maggiormente a soffrire di
problemi di salute mentale (disturbi d’ansia, de-
pressione) rispetto a chi abita fuori città. La cam-
minata può anche essere un modo perfetto per
scaricare parte dello stress.
Nella sua opera dal titolo Ricostruite il cervello,4
Francine Therrien decanta i molteplici benefici
dell’attività fisica sul cervello e la sua funzionalità.
L’autrice, laureata in kinesiologia e specializzata
in Salute globale, oltre ad aver conseguito un
dottorato in Scienze cliniche, ha approfondito lo
studio della riprogrammazione neurologica e
4. Therrien, Francine. Reconstruisez votre cerveau [Rico-
struite il cervello ndt], Mento Communications inc.,
2012, 182 pagine.
20 LA CAMMINATA E I SUOI BENEFICI
della ginnastica cerebrale (neurofeedback) e sot-
tolinea che 40 minuti di camminata a passo svelto
stimolano la produzione di ormoni, come la sero-
tonina e le endorfine, e che è sufficiente tale sti-
molazione per apportare considerevoli effetti po-
sitivi sui disturbi d’ansia.
Porsi degli obiettivi semplici e raggiungibili per ri-
trovare la forma, come camminare alcuni minuti
al giorno, rafforza anche il pensiero positivo e la
sensazione di appagamento. Chi cammina rego-
larmente riferisce sempre, in sede di ricerca, di
sentirsi sprizzare di energia e di entusiasmo
quando arriva il momento di portare a termine gli
impegni quotidiani. La camminata determina
quindi benefici tanto sul piano psicologico quanto
su quello fisiologico; è in grado sia di corroborare
l’organismo che di distenderlo, e di influenzare
positivamente l’umore. È evidente che l’impatto
sugli sportivi di alto livello e su chi è già molto at-
tivo sarà meno marcato. Per la maggior parte
delle persone sedentarie, rappresenta comunque
una soluzione più che funzionale dal punto di vi-
sta della salute e, soprattutto, molto più sicura
della corsa sul lungo termine. Siccome è facile
modularne l’intensità, la consigliamo specificata-
mente alle persone affette da condizioni patologi-
che particolari, come l’ipertensione arteriosa, op-
pure che hanno subito danni a seguito di un ictus,
di commozioni cerebrali o della manifestazione di
qualsiasi altra forma di evento patologico. La
camminata veloce rappresenta l’attività ideale per
le persone in sovrappeso, che sono rimaste inat-
tive per un po’ o che lottano contro disturbi cro-
nici che provocano sintomi dolorosi e ricorrenti.
TESTIMONIANZA
COMPOSTELA. L'INCARNAZIONE DELLA SERENITÀ
ompostela è l’esperienza di una vita.
C Il mio percorso è andato ben oltre le
mie aspettative. Con cuore e zaino leg-
geri, mi sono avviata lungo il mio cam-
mino, colma di desideri: scoprire nuovi
orizzonti, fare incontri gratificanti, spe-
cialmente con me stessa, per poi rallen-
tare, migliorarmi sia sul piano fisico che
psicologico.
Ecco tutto quello che ho vissuto a ogni
passo che posavo lungo gli oltre 800 chilo-
metri di cammino. Non avendo altra in-
combenza all’infuori di mangiare, dormire,
camminare col mio ritmo, contemplare e
confrontarmi con altri compagni di viag-
gio, ho capito che questa volontaria sem-
plicità ci riconduce all’essenziale. Vivere
giorno per giorno, considerare ogni gior-
nata un nuovo inizio, essere completa-
mente aperti al mondo. È con quest’attitu-
dine che ho assaporato la bellezza dei pae-
saggi di campagna e dei paesini medievali.
Nonostante il carattere effimero del mio
passaggio, ho stretto amicizie indimentica-
bili, sincere e profonde. Ho condiviso mo-
menti di gioia e di sostegno e di aiuto reci-
proci attorno a tavolate condivise, ho vis-
suto attimi speciali camminando insieme a
un compagno di viaggio. Ho scoperto di
affrontare le prove che la vita mi mette da-
vanti con indole perseverante e tenace, al
punto che l’orgoglio per i miei successi
non potrà mai sbiadirsi col tempo.
Più camminiamo, più il pellegrinaggio sa
trasformarci, come l’impressione stessa di
vivere in un mondo parallelo, in tutt’altra
dimensione. “Sgombrare” lo spazio della
nostra interiorità diventa un automati-
smo, si compie senza sforzo. Questo stato
profondo è amplificato dal sentimento di
unità che ci avvicina agli altri pellegrini,
giacché ognuno procede nella stessa dire-
zione con, in sostanza, le stesse mete.
Ora, a quasi 10 anni di distanza, i ricordi si
fanno più sfocati mio malgrado, ma l’at-
mosfera che emana non svanisce mai. È
l’incarnazione della serenità, nel qui e ora.
È l’obbligo a vivere in quel momento di
pausa, con un fermo immagine che diffi-
cilmente riusciamo a raggiungere nella
nostra affannosa routine fatta di sovrac-
carico quotidiano, che vola via come un
soffio di vento.
In cuor mio, resto sempre legata a Com-
postela, ancorata a quell’ideale di vita che
incarna ai miei occhi. Già sogno di calcare
nuovamente quei sentieri insieme ai miei
bambini, con il desiderio di trasmettere
loro valori inestimabili, perché siano rico-
noscenti nei confronti di ciò che la vita ha
da offrire in tutta la sua purezza e sempli-
cità.
«La libertà nel camminare è la libertà di
non essere nessuno, perché il corpo che
cammina non ha storia, soltanto un flusso
di vita immemorabile».
FRÉDÉRIC GROS
Catherine SamSon Brouard
Ergoterapista
21
Nella tabella 1.1 sono riportati i principali benefici riscontrati da chi pratica la camminata.

TABELLA 1.1 I BENEFICI DELLA CAMMINATA

BENEFICI SPIEGAZIONE

Umore e trattamento Camminare rappresenta l’antidepressivo più naturale e accessibile al mondo.

della depressione La camminata all’aria aperta, come anche il trekking, è particolarmente
benefica per il cervello (ossigenazione) e attiva la secrezione di endorfine
e della serotonina, ormoni indispensabili per poter godere di una sensazione
di benessere generale.

Stimolazione Se praticata in maniera sostenuta e costante, la camminata può avere

della produzione di ormoni un impatto considerevole sulla produzione di endorfine (neurotrasmettitori),
insulina (glicemia), serotonina (umore), melatonina (sonno), cortisolo (stress),
grelina (appetito) e persino sui livelli di testosterone (libido).

Sonno e recupero Oltre a influenzare direttamente gli ormoni dell’umore, la camminata,

specialmente quella all’aria aperta, permette di fare il pieno di energia
e di recuperare attivamente senza rischiare di sovrallenarsi, e offre benefici
considerevoli in termini di qualità del sonno.

Controllo del peso
e prevenzione del diabete
Più si cammina e più il corpo tende a sfruttare ciò che viene ingerito
anziché immagazzinarlo sotto forma di grasso addominale. È appurato
che il sovraccarico ponderale, così come l’accumulo di grasso viscerale,
danneggiano il metabolismo degli zuccheri e accrescono il rischio
di insorgenza di sindrome metabolica* e di diabete di tipo 2. Avere uno stile
di vita attivo aiuta a mantenere il peso forma e anche a gestire meglio
l’insulina e il glucosio (zucchero). D’altronde, dato che influisce sull’ormone
dell’appetito (grelina), camminare può essere di grande aiuto per tenere
sotto controllo le abbuffate e quindi, indirettamente, l’aumento di peso.

* Detta anche “sindrome X”; non indica una malattia in sé, piuttosto la presenza di un insieme di fattori
fisiologici che aumentano il rischio di insorgenza del diabete di tipo 2.

22 LA CAMMINATA E I SUOI BENEFICI

BENEFICI SPIEGAZIONE

Mantenimento Camminare contribuisce a limitare la perdita di massa muscolare

della massa muscolare
(la cosiddetta sarcopenia) associata all’invecchiamento. La diminuzione
di massa muscolare va a intaccare la stabilità articolare e l’equilibrio,
condizione che comporta un’andatura oscillante, accelera lo sviluppo
dell’osteoporosi e aumenta il rischio di cadute. Inoltre, il fatto che
la camminata intensa eserciti un’azione sull’asse ipotalamo-ipofisi,
e conseguentemente sul testosterone, contribuisce al mantenimento
della massa muscolare.

Mantenimento Poiché scioglie le articolazioni degli arti superiori e inferiori, la camminata

della salute delle articolazioni promuove il mantenimento delle strutture articolari, oltre a evitare
le conseguenze dannose dell’anchilosi.

Apparato circolatorio Camminare consente di preservare non solo la capacità cardiovascolare

e cardiorespiratoria, ma anche l’integrità (tonicità) dell’apparato circolatorio,
che incide, in particolare, sul ritorno venoso. Le persone che camminano
godono, in generale, di un apparato circolatorio più sano ed efficiente
e di un sistema venoso degli arti inferiori più tonico. Quindi rischiano meno
di accusare gonfiore o gambe pesanti alla fine della giornata o di soffrire
della sindrome delle gambe senza riposo, che si traduce in una sensazione
di stanchezza insostenibile e una voglia irrefrenabile di muovere le gambe.

Prevenzione La scienza ha da molto dimostrato il ruolo della camminata nella prevenzione

dell’osteoporosi dell’osteoporosi. Le persone che camminano, e soprattutto le donne,
sono meno soggette alla frattura del collo del femore rispetto alle persone
sedentarie. L’impatto ripetuto dei piedi sulla terra, insieme alla contrazione
muscolare, promuove il mantenimento della densità ossea. Un altro grande
vantaggio è che la camminata riesce a garantire tali stimoli senza
sovraccaricare l’apparato articolare.

Integrità Il movimento oscillatorio del bacino durante la camminata produce

degli organi interni un automassaggio degli organi interni e il fatto che sia un’attività a basso
impatto contribuisce a preservare l’integrità del pavimento pelvico,
riducendo al minimo il rischio di prolassi o ernie inguinali.

23
Approfondimento
È DAVVERO POSSIBILE
INVECCHIARE RESTANDO
IN FORMA?
Le persone fanno fatica a prendersi la loro fetta
di responsabilità nel momento in cui scoprono
che la loro condizione fisica si è deteriorata e
tendono a imputare gli acciacchi alla vecchiaia. È
sicuramente molto più facile scaricare tutta la
colpa sul tempo che scorre piuttosto che am-
mettere che il decadimento del corpo è frutto
della propria negligenza. Che quasi tutte le per-
sone anziane risentano di problemi fisici non è
sempre ascrivibile all’inesorabile certezza di in-
vecchiare, ma più al fatto che non si preoccu-
pano del loro corpo man mano che gli anni pas-
sano. Questo spiega perché numerosissime per-
sone sviluppano così tanti problemi. La prova del
nove? Molti non dimostrano la loro età e hanno
una salute di ferro! Come mai svariate malattie
neurodegenerative oggigiorno dilaganti non
toccano per nulla il regno animale? Semplice-
mente perché sono frutto dello stile di vita
dell’uomo di oggi!
Talvolta mi piace paragonare il corpo umano a
un’auto: bisogna “accudirla” se vogliamo man-
tenerla in buone condizioni. E, proprio come con
l’auto, se non trattiamo bene il nostro corpo o
non lo sottoponiamo a regolari interventi di ma-
nutenzione, dovremo aspettarci di andare incon-
tro a un’usura prematura delle sue componenti e
ad altri guasti. La differenza tra un’auto e il corpo
umano sta nel fatto che quest’ultimo è un orga-
nismo vivente che si adatta in continuazione, il
che significa che perde necessariamente le sue
qualità se non viene regolarmente accudito. C’è
bisogno di fare di più affinché possa conquistare
24 LA CAMMINATA E I SUOI BENEFICI
il traguardo degli 80 anni! Ebbene sì, abbiamo
sempre la possibilità di cambiare macchina se
non si può più riparare, ma il corpo che abbiamo
è uno e uno soltanto e gli esseri viventi non
hanno nulla di immutabile; se non migliorano,
non possono che peggiorare. Ovvio, il tempo è
un fattore di deterioramento, però sono soprat-
tutto le nostre azioni a essere determinanti.
Molte volte le persone aspettano l’ultimo minuto
per prendersi cura di sé. Non è mai troppo tardi
per cambiare, ma è sempre meglio cominciare il
prima possibile. La ricerca ha dimostrato che alle-
narsi regolarmente non solo previene la perdita
di massa muscolare ma favorisce anche un incre-
mento della forza, oltre a comportare l’adatta-
mento di altri tessuti, come ossa e tendini. È
quindi sbagliato credere che invecchiando non ci
si possa più migliorare. Anzi, alcuni risultati mo-
strano persino che la capacità di adattamento
dell’organismo resta invariata, che si sia giovani o
vecchi. Le indicazioni devono evidentemente es-
sere adattate alla condizione specifica di cia-
scuno, ma i dati evidenziano comunque risultati
straordinari in termini di miglioramento della
forza, addirittura negli ottantenni e nei novan-
tenni! Chi è in là con gli anni (e magari anche in
condizioni fisiche non ottimali) ha sempre la pos-
sibilità di veder migliorare significativamente la
propria condizione fisica svolgendo un allena-
mento specifico. Per godere di un corpo robusto
e sano, l’età non è un fattore determinante
quanto la volontà della persona di sviluppare e
preservare le proprie capacità.
Tra i 50 e i 70 anni, una persona inattiva può fa-
cilmente perdere fino al 30% della sua forza mu-
scolare. I dati indicano effettivamente che, a
partire dai cinquant’anni, si perde una quantità
di massa muscolare pari a circa 250 g l’anno. An-
dando in pensione, per esempio, a 65 anni si po-
trebbe quindi arrivare a perdere anche 4,5 kg! La
cosa peggiore è che si va in pensione sempre
prima mentre l’aspettativa di vita non smette di
aumentare. A volte questa perdita di tono e
massa muscolare passa inosservata, dato che è
accompagnata da un aumento della massa
grassa e i segni di degenerazione neurologica
possono essere attribuiti alla vecchiaia o alla ma-
lattia… Se tutto ciò vi sembra ancora lontano,
ricordate che il declino, in realtà, inizia ben
prima, poiché già a 30 anni negli uomini i picchi
degli androgeni, come il testosterone, sono or-
mai cosa del passato e le donne cominciano a
perdere densità ossea.
Per essere attivi basta poco. Camminare e svol-
gere esercizi di ginnastica con movimenti con-
trollati sono due modi perfetti per prevenire la
perdita delle capacità neuromuscolari e per ri-
durre il rischio di cadute, che, per inciso, sono
una delle cause di mortalità più rilevanti tra le
persone anziane. In questo volume vi propo-
niamo dei programmi di allenamento ed esercizi
mirati che vi permetteranno di potenziare aspetti
specifici del vostro corpo, ma esistono anche al-
tre soluzioni per mantenere attive le abilità neu-
rologiche e muscolari, come il Tai chi, il Qi gong,
lo Yoga e altri tipi di ginnastica. D’altro canto,
non è un caso se il programma di allenamento
per aiutare a prevenire le cadute che vi propo-
niamo in questo volume è stato elaborato da un
istruttore di Judo!
25
2
UN PO’
DI ANATOMIA
«Conoscere significa
comprendere ogni cosa
al meglio dei nostri interessi».
FRIEDRICH NIETZSCHE
A
lcune ricerche antropologiche
condotte nella depressione di
Afar (regione del Corno d’Africa)
hanno permesso di scoprire che
l’Uomo camminava già 3 milioni di anni fa. La
camminata sarebbe quindi l’attività fisica più an-
tica che sia mai stata praticata dall’essere umano
ed è intrinsecamente collegata alla sua evolu-
zione; infatti il passaggio dall’andatura quadru-
pede a quella bipede ha richiesto coordinazione,
equilibrio e agilità, che sono le basi della proprio-
cezione. La transizione alla stazione eretta ha
fatto sì che gli arti superiori fossero dispensati
dalla loro funzione locomotoria per sviluppare
mobilità e acquisire agilità di movimento.
L’evoluzione ha inoltre sgravato il complesso ma-
scellare delle sue funzioni di difesa, specialmente
per mezzo di morsi, e ha favorito l’aumento del
volume cerebrale. Durante la camminata, il si-
stema nervoso viene sollecitato in continuazione.
Il contatto col terreno viene analizzato costante-
mente e talvolta in maniera inconsapevole. Il cer-
vello riceve ed elabora le informazioni acquisite
attraverso vari input posturali, su cui si basa per
prendere le decisioni più opportune.
28 UN PO' DI ANATOMIA
Leonardo da Vinci si meravigliava dell’anatomia
del piede, che ha contribuito notevolmente
all’evoluzione dell’essere umano. Sicuramente
l’uomo gli deve moltissimo, con tutte le sue 26
ossa, 16 articolazioni, 107 legamenti e 20 mu-
scoli intrinseci. Se il piede non si fosse trasfor-
mato fino a raggiungere la sua attuale confor-
mazione, probabilmente vivremmo ancora nei
boschi o nelle caverne! Per poter comprendere
appieno i fenomeni sottesi alla camminata, è
fondamentale conoscerne l’anatomia. Di se-
guito presentiamo per sommi capi le principali
strutture dell’arto inferiore.
L'OSSATURA E LE ARTICOLAZIONI
Durante la camminata il piede sorregge in sette
punti d’appoggio il peso del corpo, di cui due
terzi gravano unicamente sul tallone. Lo schele-
tro del piede è suddiviso in tre parti (vedi Figura
2.1). Procedendo da dietro in avanti, si eviden-
ziano il tarso, il metatarso e le falangi. Il tarso
è costituito da sette ossa, che possono essere
suddivise in due file: la parte posteriore del
piede comprende il calcagno e il talo, mentre il
centro comprende l’osso cuboide, l’osso
FIGURA 2 .1 avvertire la sensazione di “avere un po’ di acqua”
nelle articolazioni in presenza di un’infiamma-
OSSA E PARTI DEL PIEDE zione locale. La sindesmosi è un’articolazione se-
mimobile e più fibrosa che contribuisce molto alla
Tarso stabilità del piede durante la camminata.
Metatarso
Il complesso caviglia-piede comincia con l’articola-
Falangi zione talo-crurale, che comprende il talo, la tibia e
il perone (vedi Figura 2.2). Su ciascun lato della
(VISTA DALL’INTERNO) caviglia, si notano i due malleoli che “serrano” il
talo a mo’ di pinza. Il malleolo del perone, che si
colloca all’esterno del piede, è meno spesso e più
basso rispetto al malleolo della tibia, che invece si
Ossa cuneiformi
trova all’interno del piede. Tale particolare confor-
Osso navicolare Osso
Talo cuboide
mazione limita i movimenti del piede verso l’e-
sterno, come l’eversione. Al contrario, la facilità
Calcagno
con cui il piede flette verso l’interno fa sì che sia
(VISTA DALL’ALTO)
proprio questa la direzione in cui avvengono la
maggior parte delle distorsioni. I movimenti che
(VISTA DALL’ESTERNO) forzano il piede verso l’esterno causeranno spe-
cialmente fratture del perone.

navicolare e le tre ossa cuneiformi. Le cinque FIGURA 2 .2

ossa metatarsali connettono il cuboide e le tre
ossa cuneiformi alle falangi delle dita. COMPLESSO DELLA CAVIGLIA
(PINZA MALLEOLARE)
Le articolazioni del piede sono tutte sinoviali, ec-
cetto l’articolazione navicolare, che è una sinde- Tibia
smosi. Un’articolazione sinoviale è rivestita da una Perone
membrana (borsa) bioattiva che può essere sog-
getta a infiammazione a causa di traumi, sovrauti-
lizzo o patologie artritiche. È quindi possibile

ARTICOLAZIONE
CONSIGLIO PRATICO TALO-CRURALE
Talo
Retro (VISTA DI LATO)
Oltre a ripercuotersi sulla postura, i tac-
chi alti aumentano il rischio di distor-
sione della caviglia. Anche l’inclinazione
di calzature rigide e instabili espone al
rischio di cadute e disturbi articolari di
Testa
varia natura. TALO (VISTA DALL’ALTO)

29
FIGURA 2 .3 FIGURA 2 .4

ASSE FUNZIONALE DEL COMPLESSO OSSA E PARTI DEL PIEDE

CAVIGLIA-PIEDE
Per mantenersi
Il piede è leggermente Il piede si muove
in equilibrio sulla
rivolto verso l’esterno naturalmente verso
punta del piede. Questo lavoro
mentre il talo è rivolto l’esterno quando viene
verso l’interno. alzato e verso l’interno è principalmente
quando viene abbassato. svolto da tre muscoli.

Muscolo
peroneo Muscolo
lungo. tibiale
posteriore

La flessione
è associata Il perone deve
all’abduzione abbassarsi e bloccarsi
e alla pronazione. contro la tibia Muscolo
L’estensione è associata per rinsaldare flessore
all’adduzione la pinza malleolare lungo
e alla supinazione. e stabilizzare il talo. dell’alluce.

La stabilità della pinza malleolare è garantita
principalmente dalla capacità del perone di sci-
volare verso il basso e di avvicinarsi alla tibia per
mantenere il talo in sede. Questo osso, quindi,
deve innanzitutto essere mobile. Il movimento è
reso possibile dai muscoli situati su entrambi i
lati del segmento della gamba, i muscoli pero-
nei, il muscolo tibiale anteriore e il flessore lungo
dell’alluce (vedi Figura 2.3).
Se vi chiedete come mai sia tanto difficile restare
in equilibrio sulla punta dei piedi, è perché il talo
ha una forma irregolare e la sua parte posteriore
è più stretta rispetto alla testa. Per questo,
quando puntate il piede portandolo in esten-
sione, il talo ruota ed è la parte più stretta a tro-
varsi tra la tibia e il perone. La stabilità della cavi-
glia automaticamente ne risente e saranno pro-
prio i muscoli peronei, situati sul lato esterno del
segmento della gamba, a far scivolare il perone
verso il basso per arrivare a “serrare” il talo per
stabilizzare la caviglia (vedi Figura 2.4).
Dall’altra parte, saranno il muscolo tibiale ante-
riore e l’estensore lungo dell’alluce a rafforzare la
“stretta” e bloccare il talo. Quindi, per consen-
tire alla caviglia di essere stabile in estensione
(flessione plantare), bisogna far lavorare i mu-
scoli laterali del complesso caviglia-piede, quali
peronei, flessore lungo dell’alluce e tibiale poste-
riore, oltre al tricipite della sura.
Al contrario, quando tirate la punta del piede
verso di voi, in flessione dorsale, la parte ante-
riore del talo blocca subito il movimento.
CONSIGLIO PRATICO
Per ridurre al minimo il rischio di recidive
a seguito di una distorsione alla caviglia,
è fondamentale il lavoro sulla stabilità
della pinza malleolare, in particolare con
esercizi di flessione/estensione del com-
plesso caviglia-piede.

30 UN PO' DI ANATOMIA
È proprio per questo motivo che l’ampiezza di
movimento della caviglia in flessione risulta ri-
dotta rispetto al movimento di estensione. Un’al-
tra particolarità del talo è che non presenta inser-
zioni muscolari; può quindi scivolare in avanti e
trovarsi nella posizione illustrata nella Figura 2.5. È
una condizione frequente tra gli sportivi che cor-
rono assiduamente o che presentano contratture
significative ai muscoli posteriori della gamba. In
questo caso, si percepirà una specie di “blocco”
nell’avampiede, anziché un allungamento musco-
lare nella parte posteriore, quando si proverà a
svolgere esercizi di stretching per i polpacci. Dietro
la pinza malleolare si trovano due guaine, dove
scorrono i muscoli sopracitati su ciascun lato di
quello che comunemente chiamiamo “tendine
d’Achille”. Questo tendine, che connette il soleo
e i gemelli, è molto più robusto degli altri, ma ciò
non gli impedisce di essere soggetto a micro-
traumi, contratture e retrazioni tissutali. In effetti
questo gruppo di muscoli deve sostenere il peso
del corpo per tutto il giorno ed è continuamente
FIGURA 2 .5
SCIVOLAMENTO
DEL TALO IN ANTERIORITÀ
Può quindi
succedere che
il talo blocchi
il movimento
di flessione
della caviglia.
Mantenere la caviglia in estensione
favorisce lo scivolamento del talo
in anteriorità.
CONSIGLIO PRATICO
Può succedere che il talo scivoli in avanti
rispetto alla pinza malleolare, bloccando
così il movimento di flessione della cavi-
glia. È una condizione comune tra chi pra-
tica regolarmente la corsa e indossa tacchi
alti. È meglio allungare anziché compri-
mere il complesso caviglia-piede durante
l’esecuzione di un esercizio. Può rendersi
necessaria la mobilizzazione manuale per
garantire la fluidità articolare.
sottoposto a stress meccanico. Vi basti pensare al
numero di volte che, nel corso della giornata, vi
capita di salire o scendere dalle scale, moltiplicate
questa cifra per le settimane, i mesi, gli anni…
Sarà subito evidente che, contrariamente alle con-
suetudini di allenamento in palestra, il tricipite
della sura (gemelli e soleo) dovrà soprattutto es-
sere allungato anziché rinforzato.
FIGURA 2 .6
IL TENDINE D’ACHILLE
E LE STRUTTURE PLANTARI DEVONO RESISTERE
A UNO STRESS MECCANICO COSTANTE
Muscoli
gemelli
Muscolo
soleo
Tendine
comune
Aponeurosi
plantare
31
FIGURA 2 .7
CONSIGLIO PRATICO
BICIPITE FEMORALE Per permettere alla caviglia di muoversi in
(MUSCOLI ISCHIOCRURALI)
modo fluido, è fondamentale potenziare
la flessibilità dei muscoli che possono limi-
tarne il movimento. Quando si fa fatica a
puntare il piede (caviglia in estensione),
Parte del bacino bisogna allungare soprattutto il bicipite
e del femore femorale e i muscoli anteriori del piede
(davanti alla tibia). Quando si fa fatica a
Termina tirare il piede verso di sé (flessione), sarà
sul perone necessario allungare principalmente il tri-
cipite della sura (il polpaccio).

Punto critico per la vista meccanico, si dice che questa articolazione

stabilità della caviglia può oscillare, girare e ruotare, vale a dire che i
(deve essere mobile)
suoi movimenti avvengono tramite traslazioni
dimensionali (il movimento del piede non è per-
fettamente dritto, ma obliquo). La sua integrità
funzionale è essenziale perché il piede possa ap-
Sulla testa del perone, che si situa vicino al gi- poggiare verticalmente al suolo ed è per questo
nocchio e fa parte integrante del suo complesso motivo che può rendersi necessario eseguire
articolare, si inserisce principalmente il bicipite massaggi (compresi esercizi specifici di mobiliz-
femorale (uno dei muscoli ischiocrurali). Il ginoc- zazione del piede) se siete persone molto attive
chio, la caviglia e l’anca sono quindi stretta-
mente collegati (vedi Figura 2.7). È fondamen- FIGURA 2 .8
tale controllare se questo muscolo oppone una
certa resistenza, qualora abbiate difficoltà a te- MANIPOLAZIONE DEL PIEDE
nere stabile la caviglia quando vi alzate sulla
punta dei piedi. Per questo, in un programma di
rieducazione funzionale a seguito di distorsioni
della caviglia, se il bicipite femorale impedisce lo
scorrimento del perone, allora non sarà mai pos-
sibile stabilizzare la caviglia in modo ottimale e
tutti gli strenui sforzi dell’allenamento si dimo-
Utilizzare le mani È anche possibile utilizzare
streranno pressoché vani. per massaggiare le dita delle mani
Appena al di sopra, e più difficile da rilevare, si e mobilizzare il piede per sollecitare le dita
permette di manipolarlo dei piedi e potenziarne
colloca l’articolazione subtalare. Si situa nella con maggiore precisione. la propriocezione.
giunzione tra talo e calcagno. Da un punto di

32 UN PO' DI ANATOMIA
FIGURA 2 .9
IL PIEDE SI PUÒ SUDDIVIDERE IN DUE PARTI
La parte superiore inizia
con il talo e termina con
le prime tre dita.
La parte inferiore comincia con il calcagno
e termina con le ultime due dita.
Queste due parti vanno Cuscinetto
a formare l’arco del interno
piede e corrispondono
alla sua impronta
(punti di contatto). Cuscinetto
esterno
Cuscinetto
del calcagno
e avete abitudini che favoriscono l’anchilosi del
piede (indossare scarponcini da trekking, restare
a lungo in piedi ecc.).
Seguono quindi i metatarsi e le articolazioni tar-
so-metatarsali, le cui file possono essere facil-
mente individuate sul dorso del piede. Da un
punto di vista meccanico, nel loro complesso ri-
sultano piuttosto mobili, eccetto la seconda, che
CONSIGLIO PRATICO
Il piede è fatto apposta per muoversi!
Quando compiendo un passo lo appog-
giamo a terra, il piede vi si adatta e può
arrivare ad allungarsi di circa 6 mm. È fon-
damentale allenarne la mobilità con eser-
cizi di stretching e di propriocezione, non-
ché tramite tecniche di automassaggio.
FIGURA 2 .10
BICIPITE FEMORALE
(MUSCOLI ISCHIOCRURALI)
È importante potenziare
la propriocezione
del piede e delle dita.
è più complicata da muovere, poiché incassata
tra le ossa cuneiformi.
Infine troviamo le articolazioni interfalangee, che
sono spesso soggette a deformazioni ortopedi-
che, traumatiche o reumatiche. Tali articolazioni
sono costantemente sollecitate, specialmente
quella dell’alluce, durante i movimenti per acco-
vacciarsi, scendere da uno scalino o puntare il
piede a terra. Ci preoccupiamo solo di rado di
allenare le dita dei piedi, eppure è una cosa che
dovremmo fare tutti, visto che l’inattività, restare
fermi a lungo e il fatto di indossare le scarpe ci
portano a perdere sempre più la capacità di farle
funzionare efficacemente.
Per recuperare o allenare la propriocezione delle
falangi del piede, potete provare a svolgere gli
esercizi illustrati nel programma “Rimettersi in
piedi” presentato al Capitolo 7, oppure a dilet-
tarvi auto-manipolando le dita. Potete, per esem-
pio, infilare le dita delle mani tra quelle dei piedi e
provare ad aumentare o diminuire la pressione,
allargandole o avvicinandole, oppure muoven-
dole, dito per dito, verso l’alto o verso il basso
utilizzando le mani come guida. Provate per cre-
dere: è molto più complicato di quanto pensiate!
33
LA VOLTA PLANTARE
Lo scheletro del piede costituisce una volta com-
posta da archi, che rendono la pianta relativa-
mente cava. Questa conformazione ad archi è
garantita in particolare dal muscolo peroneo
lungo e dal tibiale anteriore, poi dall’aponeurosi
plantare (o legamento arcuato), un fascio di tes-
suto connettivo denso che si estende dalla parte
posteriore del calcagno fino ai muscoli e ai ten-
dini della pianta. Questa regione di fasce, peral-
tro, è messa in tensione durante l’appoggio e
l’estensione delle dita e si trova quindi inevitabil-
mente interessata da dolori e problemi infiamma-
tori, che possono rendere difficile sia camminare
che semplicemente appoggiare il piede. È quindi
indispensabile assicurarsi di avere un’attrezzatura
adeguata, oltre a fare esercizi mirati in caso di
diagnosi di fascite plantare. Inoltre, siccome è
una struttura soggetta a una certa rigidità, do-
vrete prestare particolare attenzione all’idrata-
zione e prendere in considerazione la manipola-
zione se prevedete di intensificare l’esercizio fi-
sico, compresa la camminata.
FIGURA 2 .11
I TRE ARCHI E I PUNTI D’APPOGGIO
DEL PIEDE
CONSIGLIO PRATICO
Quando utilizzate una pallina per mas-
saggiarvi la pianta del piede, è consiglia-
bile provare modelli diversi per variare
elasticità, grandezza e materiale.
I MUSCOLI
I movimenti del piede sono possibili grazie a due
tipologie di muscoli: i muscoli intrinseci (siti
all’interno del piede) e i muscoli estrinseci (che si
estendono dal piede alla gamba). I muscoli in-
trinseci si concentrano nel piede e si suddivi-
dono in tre regioni, dette loggia plantare, dor-
sale e interossea. I muscoli estrinseci, invece,
partono dal segmento della gamba e terminano
nel piede attraverso i tendini. In generale, ai mu-
scoli intrinseci si attribuisce la funzione di garan-
tire l’equilibrio e svolgono un ruolo soprattutto
statico, mentre i muscoli estrinseci hanno una
funzione più dinamica.

Arco
laterale

Arco
mediale

Arco
trasverso PIANTA DEL PIEDE
VISTA DAL BASSO

34 UN PO' DI ANATOMIA
I muscoli intrinseci
Tra i muscoli intrinseci del piede, alcuni hanno
un ruolo più rilevante.
L’ABDUTTORE DELL’ALLUCE
Muscolo facilmente palpabile ai lati dell’alluce
all’esterno del piede (vedi Figura 2.12). Il suo
controllo attivo può talvolta essere complicato,
ma rappresenta un aspetto fondamentale su
cui lavorare in caso di diagnosi di alluce valgo
(“cipolla”), poiché svolge un ruolo di sostegno
a livello dell’arco del piede. Per stimolarlo, vi
basterà posizionare un dito sull’alluce (all’e-
sterno) cercando di aumentare la pressione ap-
plicata, oppure inserire un dito tra la prima e la
seconda falange cercando di divaricarle, con lo
scopo di aprire lateralmente l’alluce. Questo
muscolo è altresì indispensabile per la disten-
sione dell’avampiede al fine di garantirne la
stabilità trasversale.
FIGURA 2 .12
MUSCOLO ABDUTTORE DELL’ALLUCE
È importante
sollecitarlo Sostiene l’arco
del piede.
in caso di alluce
valgo.
VISTA DAL BASSO
L’ADDUTTORE DELL’ALLUCE
Muscolo sito all’interno del piede, più profondo
e pertanto non accessibile (vedi Figura 2.13). La
deviazione frequente dell’alluce valgo è spesso
accompagnata da un metatarso varo, che signi-
fica che la falange (alluce) e il metatarso che la
precede si spostano verso l’esterno e creano una
sporgenza significativa. Questo muscolo costitu-
isce quindi un importante elemento per la te-
nuta dell’arco del piede, ma, essendo scarsa-
mente controllabile, è complicato sollecitarlo
tramite riabilitazione volontaria. Anche in que-
sto caso potete provare a utilizzare le dita delle
mani per sciogliere i punti più rigidi del piede e
far lavorare insieme il primo e il secondo dito.
FIGURA 2 .13
MUSCOLO ADDUTTORE DELL’ALLUCE
Sostiene l’arco
del piede.
È importante
sollecitarlo
in caso di alluce
valgo.
VISTA DAL BASSO
35
L’ABDUTTORE DEL MIGNOLO FIGURA 2 .15
Muscolo situato nella loggia laterale (verso l’e-
sterno) della gamba (vedi Figura 2.14). Assomi- MUSCOLO FLESSORE BREVE
glia al muscolo abduttore dell’alluce, quindi an- DELLE DITA DEL PIEDE

ch’esso è palpabile ai lati del dito e profonda-

mente sollecitato durante la distensione dell’a-
vampiede per garantire la stabilità trasversale. Consente
la flessione
unicamente
FIGURA 2 .14 delle ultime Garantisce
dita. il sostegno
della volta
MUSCOLO ABDUTTORE DEL MIGNOLO plantare.

Opposto
all’abduttore
dell’alluce.

VISTA DAL BASSO

FIGURA 2 .16
Assicura la stabilità
trasversale
del piede. IL MUSCOLO ESTENSORE BREVE
DELLE DITA

VISTA DAL BASSO

Consente
l’estensione
unicamente delle
IL FLESSORE BREVE DELLE DITA DEL PIEDE prime quattro dita.
Sito nella porzione centrale del piede, è il più
superficiale dei muscoli plantari, benché non ri- È l’unico muscolo
intrinseco della
sulti palpabile per via dello spessore del cusci- superficie dorsale
netto e dell’aponeurosi plantare (membrana fi- del piede.
brosa che avviluppa i muscoli). È estremamente
importante per il sostegno della volta plantare
(vedi Figura 2.15).

L’ESTENSORE BREVE DELLE DITA
E DELL’ALLUCE
Muscolo che forma un rigonfiamento all’inizio
del piede, nei pressi della caviglia, e che in realtà
rappresenta l’unico muscolo intrinseco della su-
perficie dorsale (dorso del piede). A differenza
VISTA DALL’ALTO
dell’estensore lungo delle dita del piede (che in-
teressa le ultime quattro dita ma non l’alluce),
l’estensore breve connette le prime quattro dita,
escludendo quindi il mignolo (vedi Figura 2.16).

36 UN PO' DI ANATOMIA
I MUSCOLI INTEROSSEI
Muscoli che, alla stregua degli altri muscoli intrin-
seci plantari (sotto il piede), stabilizzano e parteci-
pano all’“impalcatura” dell’arco, impedendo
quindi il cedimento della volta (vedi Figura 2.17).
Una debole muscolatura plantare comporta un
sovraccarico delle ossa e delle articolazioni, che
rischia di sfociare in artrosi precoce. Siccome que-
sti muscoli hanno una funzione più statica che
dinamica, il loro controllo volontario è più compli-
cato ed è doveroso allenarlo in diversi modi (mas-
saggi, esercizi mirati).
(inclinazione) del piede e della gamba quando ci
accovacciamo (vedi Figura 2.18).
IL MUSCOLO TIBIALE POSTERIORE
Muscolo che contribuisce a mantenere unite le
file plantari grazie al fatto che scorre sotto le ossa
del tarso e del metatarso (vedi Figura 2.19).
FIGURA 2 .18
MUSCOLO TIBIALE ANTERIORE

FIGURA 2 .17
Partecipa alla flessione
della caviglia
MUSCOLI INTEROSSEI (alza il piede).

Impediscono Sostiene la volta

il cedimento plantare.
della volta
plantare.

VISTA FRONTALE

Stabilizzano
e proteggono
da stress articolare. FIGURA 2 .19

MUSCOLO TIBIALE POSTERIORE

VISTA DALL’ALTO

Partecipa
all’estensione Contribuisce
I muscoli estrinseci della caviglia al “blocco”
Tra i muscoli estrinseci, alcuni svolgono un ruolo (abbassa il piede). della pinza
malleolare.
essenziale per l’ancoraggio e la mobilità del
piede per rendere possibili i movimenti sui tre
piani: sagittale, frontale e trasversale. Tiene unite
le ossa del tarso.

IL MUSCOLO TIBIALE ANTERIORE

Ha la funzione di abbassare indirettamente il
VISTA POSTERIORE
calcagno e contribuisce a evitare il cedimento

37
IL MUSCOLO PERONEO LUNGO
Muscolo sostanzialmente equivalente al tibiale
posteriore, ma laterale. Incrocia diagonalmente
la volta plantare nel senso opposto e svolge un
ruolo fondamentale per la stabilità frontale
dell’arco mediale (vedi Figura 2.20).
IL FLESSORE LUNGO DELL’ALLUCE
Muscolo che si innesta diagonalmente sul perone
e ne agevola l’abbassamento quando questo si
schiaccia contro la tibia (chiusura della pinza mal-
leolare). Il passaggio dei tendini permette altresì
di sostenere il talo (vedi Figura 2.21).

FIGURA 2 .20 FIGURA 2 .21

MUSCOLO PERONEO LUNGO MUSCOLO FLESSORE LUNGO DELL’ALLUCE

Abbassa il perone Partecipa

e contribuisce all’estensione
al “blocco” della della caviglia
pinza malleolare. (abbassa
il piede).
Partecipa
alla chiusura
della pinza
malleolare.

Sostiene
il talo.
Stabilizza l’arco
mediale.
Partecipa
all’estensione
della caviglia

VISTA FRONTALE VISTA POSTERIORE

CONSIGLIO PRATICO

Sono questi ultimi tre muscoli a lavorare

insieme e a permettere la stabilizza-
zione della caviglia quando bisogna
mantenersi in equilibrio sulla punta dei
piedi (stabilità della pinza malleolare,
vedi Figura 2.4).

38 UN PO' DI ANATOMIA
I NERVI
I nervi del piede si diramano sostanzialmente dal
nervo sciatico che proviene dalla coscia. Di con-
seguenza la sciatica o altri disturbi del nervo
sciatico possono provocare dolori al piede. La
sindrome del piede cadente (paralisi di natura
nervosa dei muscoli elevatori del piede e delle
dita che causa difetti nella camminata) è invece
spesso associata all’ernia discale L5-S1. Occorre
fare un controllo se accusate un dolore lanci-
nante o persistente al piede, specialmente se è
accompagnato da sintomi a livello della regione
della coscia, del gluteo e della zona lombare
della schiena.

LA PELLE
La pelle della pianta del piede è costituita da tes-
suto ipodermico adiposo ed elastico. È una zona
ricca di terminazioni nervose e quindi estrema-
mente sensibile anche al più piccolo micro-
trauma. È anche la regione interessata da neuro-
patie (disturbi che colpiscono i nervi che traspor-
tano i segnali dal sistema nervoso centrale, cer-
vello e midollo spinale, al resto del corpo) da cui
scaturiscono dolori e intorpidimento dei piedi.

I VASI SANGUIGNI
Il piede è irrorato dall’arteria dorsale (ramo ter-
minale dell’arteria pedidia) e dall’arteria tibiale
posteriore, elementi che peraltro informano il
medico sulla qualità della circolazione sangui-
gna quando controlla i battiti.
Qui si conclude la nostra descrizione dell’anato-
mia dell’arto inferiore. Prendere familiarità con
questi concetti vi permetterà di focalizzarvi sulle
strutture che dovrete andare a sollecitare e vi
aiuterà a comprendere meglio sia la tecnica alla
base della camminata che le patologie che inte-
ressano il piede.

39
3
LE PATOLOGIE
DEL PIEDE,
DEL GINOCCHIO
E DELL’ANCA
«Le cose che fanno male
sono istruttive».
BENJAMIN FRANKLIN
L
a camminata fa lavorare una grande
quantità di muscoli e articolazioni e
permette all’intero corpo di restare
attivo e in salute. Tuttavia, può acca-
dere che sopraggiungano fattori che possano
pregiudicare quest’attività. Di seguito illustriamo
le principali patologie che possono colpire i
piedi, le ginocchia e le anche, oltre a proporvi
alcune soluzioni per porvi rimedio.
LE PATOLOGIE DEL PIEDE
Le patologie del piede sono frequenti per via
dello squilibrio tra le funzioni che questo deve
assolvere e le poche risorse impiegate per pre-
servarne l’integrità e migliorarne la funzionalità.
Camminare con un’andatura scorretta o indos-
sare scarpe non adatte possono dare origine a
una serie di sintomi che si manifestano non solo
a livello dei piedi, ma anche in altre regioni,
quali ginocchia, schiena, collo e persino la testa.
Sono però molte le affezioni che possono col-
pire specificatamente il piede ed è proprio su
queste che ci concentreremo in questo capitolo,
dato che possono compromettere la qualità
della camminata.
42 LE PATOLOGIE DEL PIEDE, DEL GINOCCHIO E DELL'ANCA
Le vesciche
Le vesciche sono lesioni che possono insorgere in
seguito all’utilizzo di attrezzatura inadatta (calze
o scarpe). Per prevenirle, alcuni podisti indossano
calze “a guanto” che separano ciascun dito. Altri
optano invece per infilarne due paia, uno sopra
l’altro, per ridurre al minimo l’attrito.
Quando si forma una vescica, la cosa migliore è
lasciarla guarire da sola per limitare il rischio di
infezioni. Se non fa troppo male evitate di bu-
carla. Dovreste piuttosto applicarvi una medica-
zione a secco per proteggerla dallo sfregamento.
Se la vescica scoppia, disinfettatela con un anti-
settico poco irritante (a base di iodio) e copritela
con una fasciatura in modo da prevenire l’infe-
zione. Le bende idrocolloidali sono pensate pro-
prio per questo tipo di problema. Ricordatevi di
toglierla di notte per consentire alla vescica di
seccare; lo strato profondo della pelle dovrebbe
metterci una-due settimane per cicatrizzarsi e ri-
generarsi. In alternativa potete applicarvi una
crema antibatterica, ma la raccomandazione me-
dica è sempre quella di lasciarla seccare e disin-
fettare. Inoltre, si consiglia di consentire al piede
di prendere aria il più possibile durante il giorno
e di tenere la gamba alzata per contenere l’in-
fiammazione e alleviare il dolore. Tra i rimedi na-
turali viene spesso utilizzato il gel di aloe vera per
accelerare il processo di guarigione delle
vesciche. Applicatelo dopo aver pulito bene la
zona interessata e lasciatelo asciugare prima di
ricoprire il piede.
Se la vescica è particolarmente grossa e piena di
liquido, allora sarà meglio bucarla con un ago,
che avrete precedentemente disinfettato, quindi
pulirla con cura. Evitate di staccare la pelle che
copre la lesione, perché questa serve da scudo
contro le infezioni. Immergete regolarmente il
piede in una soluzione di acqua e sale per facili-
tare la guarigione.
Per ridurre i fastidi ed evitare danni durante la
camminata, scegliete una suola adatta o scarpe
imbottite e non esitate a far ricorso ai cerotti. Se
la zona si arrossa e fa male, e la dimensione della
vescica aumenta, rivolgetevi al vostro medico cu-
rante. Dovrete portare pazienza per poter ripren-
dere il vostro programma di allenamento, per-
ché, in generale, ci vuole più di una settimana
perché tutto si sistemi. Sfruttate questo tempo
per tentare di individuare la o le cause possibili
del problema ed evitare che si ripresenti.
Le ulcere cutanee e le screpolature
Le ulcere cutanee e le screpolature ai piedi pos-
sono provocare molto dolore ed essere invali-
danti. La parte più comunemente colpita è il tal-
lone, per via degli urti. L’applicazione di pomate
(creme idratanti) che favoriscano la cicatrizza-
zione e allevino l’irritazione è sicuramente il ri-
medio più diffuso. La cosa importante è idratare
la pelle e facilitare la cicatrizzazione dei tessuti.
Quanto ai “rimedi della nonna”, suggeriamo di
massaggiare il tallone con un composto di glice-
rina, succo di limone e acqua di rose prima di
andare a dormire, che lascerete poi agire per la
notte tenendo indosso le calze. Potete idratare
la pelle secca anche con una sostanza grassa,
per esempio mescolando olio di oliva e olio di
cocco. Un’altra soluzione efficace è quella di
massaggiare il piede e lasciarlo in ammollo in
una soluzione di acqua tiepida e miele per 15-
20 minuti.
Il piede d’atleta
Il piede d’atleta è un’affezione comune causata
dal fungo Tinea pedis. È contagiosa e si può
contrarre in luoghi pubblici in cui si cammina a
piedi nudi, come piscine e bagni. Questa patolo-
gia deve essere trattata fin dai primi sintomi,
dato che i tipici taglietti tra le dita possono favo-
rire l’infiltrazione di batteri. In generale, si rivela
molto efficace un trattamento a base di creme
antimicotiche (per esempio terbinafina). Indos-
sare ciabatte o calzature aperte nei luoghi pub-
blici (per esempio docce, bagni) è un ottimo
modo per prevenire questo genere di problema.
L’onicomicosi
Anche questa lesione alle unghie è di origine mi-
cotica, e può aggravarsi col passare degli anni e
pregiudicare notevolmente la camminata. Col
tempo l’unghia può arrivare a ostacolare la ca-
pacità di camminare, poiché il movimento di
estensione (allungamento del piede) all’interno
della scarpa rischia di essere fortemente limitato
e dar luogo a dolori veramente fastidiosi. In ge-
nerale viene trattata localmente tramite laser
con una soluzione limpida sotto la supervisione
di un podologo, mentre il trattamento sistemico
avviene con farmaci a base di terbinafina, sotto
la supervisione di un medico. Anche in questo
caso è valido il consiglio di indossare ciabatte o
calzature aperte nei luoghi pubblici.
L’alluce valgo
L’alluce valgo, comunemente chiamato “ci-
polla”, è una deformazione che si sviluppa nel
corso degli anni, che affligge soprattutto le
donne e che interessa in particolare la prima
43
articolazione metatarso-falangea. La punta
dell’alluce devia progressivamente verso il se-
condo dito e ne consegue una deformazione
della struttura del piede.
L’insorgenza dell’alluce valgo è generalmente
favorita in presenza di piede pronato, ossia che
devia verso l’esterno, e può causare seri pro-
blemi ai podisti. Anche le condizioni che incenti-
vano l’anchilosi del piede, come indossare
scarpe o stivali inadatti, possono provocare l’al-
luce valgo, così come le scarpe con tacchi alti.
Per quanto i tutori ortopedici possano lenire e
rallentare il processo, non è stato dimostrato
che sono in grado di arrestare automaticamente
l’evolversi della deformazione. Anzi, ci permet-
tiamo di sottolineare che i dispositivi antiprona-
zione integrati alle scarpe possono persino favo-
rire l’insorgenza di questo problema. Infatti, ol-
tre a sostenere artificialmente il piede, tali dispo-
sitivi non gli permettono di spostarsi verso
l’interno nella fase finale del passo, portando
quindi l’articolazione del primo dito a “schiac-
ciarsi” all’interno della scarpa.
A lungo andare l’alluce valgo può causare dolori
molto fastidiosi ed è per questo che è impor-
tante svolgere esercizi di stretching e di riabilita-
zione prima che questi possano arrivare a pre-
giudicare la camminata o a richiedere un inter-
vento chirurgico. Si può comunque prendere in
considerazione la chirurgia, qualora gli esercizi e
la manipolazione non dovessero riuscire a cor-
reggere la condizione e se il dolore e la deforma-
zione ostacolano la normale funzionalità del
piede nella vita di tutti i giorni.
La distorsione della caviglia
La distorsione della caviglia è una delle patolo-
gie più comuni che interessano la regione del
piede. Una distorsione si manifesta con uno sti-
ramento dei legamenti che normalmente porta
44 LE PATOLOGIE DEL PIEDE, DEL GINOCCHIO E DELL'ANCA
a un’infiammazione locale, e chiaramente all’in-
stabilità dell’articolazione della caviglia. Lo stira-
mento può essere tanto grave da causarne la
rottura completa, che sarà accompagnata da
sintomi evidenti.
Secondo gli studi epidemiologici canadesi, la ne-
cessità di ricorrere alla radiografia o meno di-
pende dall’età (meno di 18 e più di 55 anni),
dall’impossibilità di camminare appoggiando il
piede o di fare quattro passi, e dal dolore localiz-
zato in caso di palpazione dei malleoli o delle
ossa del piede.
In caso di distorsione, ecco le prime cure di
pronto intervento: riposo e applicazione di ghiac-
cio (una decina di minuti, quattro volte al giorno),
compressione locale con bendaggio e solleva-
mento della gamba. Il più delle volte i primi ad
andarci di mezzo sono i legamenti laterali
(esterni), perché la caviglia è molto più mobile e
vulnerabile in inversione (movimento verso l’in-
terno). Quando la storta invece ha luogo in ever-
sione (movimento verso l’esterno), spesso causa
una frattura del malleolo esterno (perone).
Sono tanti a “collezionare” distorsioni semplice-
mente perché non si sono preoccupati di alle-
nare il piede sotto tutti quegli aspetti che influi-
scono sulla sua stabilità o perché hanno ripreso
a fare attività troppo presto. È essenziale intra-
prendere una riabilitazione funzionale completa,
che quindi comprende esercizi di stretching, di
propriocezione e di rinforzo, per ridurre al mi-
nimo il rischio di recidive. Il Volume I della rac-
colta Gli esercizi per curarvi1 illustra nel dettaglio
questo genere di esercizi.
Il Kinesio Tape può rivelarsi uno strumento assai
prezioso per il trattamento di lesioni di questo
1. Les exercices qui vous soignent, Vol. 1, Montréal, Éd-
itions de l’Homme, 2011.
genere, dato che riesce a stabilizzare l’articola-
zione garantendo, al tempo stesso, la corretta
funzionalità dei muscoli e la circolazione del san-
gue. Anche se ne esistono varianti facili da im-
piegare, consigliamo sempre di rivolgervi a un
terapista specializzato e qualificato per l’applica-
zione di questi cerotti adesivi.
La tendinite del tendine d’Achille
La tendinite del tendine d’Achille, o tendinopa-
tia achillea, spesso deriva da un sovrautilizzo dei
muscoli del tricipite della sura (soleo e gemelli)
che si inseriscono sul calcagno. Può manifestarsi
durante o a seguito dello sforzo ed è caratteriz-
zata da dolore acuto al tallone nel punto di in-
serzione col tendine comune. È meglio prendere
in mano la situazione fin dai primi sintomi per
evitare che la patologia diventi cronica e possa
sfociare in una rottura del tendine.
L’espressione “tallone d’Achille” trae origine
dall’eroe leggendario della guerra di Troia, che
aveva come unico punto vulnerabile proprio
questa regione. Utilizziamo metaforicamente
quest’immagine per alludere alla debolezza di
questo punto, che è particolarmente sollecitato
e vulnerabile per i runner e i podisti che si alle-
nano regolarmente.
La causa è generalmente imputata all’accumulo
di stress meccanico e alla variazione delle carat-
teristiche della camminata (per esempio durata,
intensità, terreno), ma anche al fatto di indos-
sare scarpe inadatte. Anche le attività di impulso
o quelle che implicano salti contribuiscono
all’accumulo di tensione.
In caso di dolore acuto, il riposo, il ghiaccio e
l’impiego di tallonnette all’occorrenza potranno
contribuire a ridurre l’infiammazione. È consi-
gliabile aspettare che scompaiano tutti i sintomi
per poter procedere alla manipolazione o agli
esercizi di stretching al fine di ridurre le tensioni
muscolari. Quando saranno ristabilite la mobilità
articolare e l’elasticità dei tessuti, gli esercizi di
propriocezione e di rinforzo consentiranno di
aumentare la tolleranza muscolare e di prevenire
le recidive.
La fascite plantare
La fascite plantare è caratterizzata da dolore
acuto alla pianta del piede. Insorge a causa di
un’infiammazione della guaina che riveste i mu-
scoli siti sotto il piede e si localizza più in prossi-
mità del tallone che verso la punta. Sono parti-
colarmente soggette a questa patologia le per-
sone che fanno fatica ad assorbire gli impatti o
ad appoggiare correttamente la pianta durante
la camminata. Questa sensibilità è spesso do-
vuta anche a un tono residuo considerevole dei
muscoli estensori della caviglia o dei flessori
delle dita del piede, e può manifestarsi all’im-
provviso in occasione di una modifica delle ca-
ratteristiche della camminata (esattamente
come la tendinite). Le attività intense o che sol-
lecitano molto l’estensione del piede tende-
ranno ovviamente a provocare l’insorgenza di
questa patologia.
La manipolazione e gli esercizi di stretching aiu-
teranno a ripristinare l’elasticità dei tessuti, mini-
mizzando al contempo le sollecitazioni meccani-
che, mentre gli esercizi di propriocezione (per
esempio far lavorare le dita dei piedi) consenti-
ranno la riabilitazione del piede. Come per ogni
altra patologia infiammatoria, è fondamentale
identificare la o le possibili cause del problema
(per esempio tecnica di camminata) per evitare
che si ripresenti.
Lo sperone calcaneare (o spina di Lenoir)
Lo sperone (o spina) calcaneare, strettamente
correlato alla fascite plantare, è una lesione de-
generativa localizzata sulla pianta del calcagno
45
che comporta dolori nell’appoggio del tallone e
camminata faticosa. Questa lesione, conse-
guente a un’infiammazione cronica della fascia
plantare, può trovare temporaneamente sol-
lievo integrando una soletta cava (o con un
buco) sotto il tallone. Le infiltrazioni locali di
corticoidi e le sedute di agopuntura possono
accelerare il processo di guarigione in fase acuta
(infiammatoria), ma saranno soprattutto i mas-
saggi (per esempio con una pallina da golf o da
tennis) e gli esercizi a contribuire a ridurre la re-
sistenza dei tessuti e a contenere al massimo i
rischi di recidive. Possono essere d’aiuto anche
alcuni prodotti omeopatici volti al trattamento
delle malattie reumatiche (come per esempio
Hekla lava).
Il neuroma di Morton
Il neuroma di Morton è una patologia infiamma-
toria che colpisce i nervi interdigitali, che pas-
sano tra i metatarsi (in genere tra il terzo e il
quarto dito), che provoca dolori acuti quando si
cammina. È associata a una compressione ner-
vosa, magari dovuta all’utilizzo di scarpe nuove
o troppo strette. Può anche manifestarsi a se-
guito di un inspessimento o alla cattiva cicatriz-
zazione dei tessuti del piede.
Il trattamento che consigliano i podologi consi-
ste nell’isolare le dita per lenire il dolore. Si rac-
comanda di evitare di indossare scarpe inadatte
o con il tacco. Una calzatura troppo stretta favo-
rirà la compressione, mentre, nel caso dei tacchi,
si tenderà a sbilanciare il peso sull’avampiede,
condizione che accresce le sollecitazioni mecca-
niche e il dolore.
Gli esercizi in cui bisogna provare a divaricare le
dita e i plantari agevolano ugualmente la guari-
gione. La chirurgia può essere una strada per-
corribile per quei casi che non sono stati trattati
correttamente e per tempo.
46 LE PATOLOGIE DEL PIEDE, DEL GINOCCHIO E DELL'ANCA
Le fratture da stress
È possibile fratturarsi una o più ossa metatarsali
quando si accumula una certa quantità di eser-
cizio fisico, si indossano scarpe inadatte oppure
si ha una tecnica di camminata scorretta. Il do-
lore lancinante all’avampiede, quando si tenta
di appoggiarlo, pregiudica la camminata in
modo quasi istantaneo e si consigliano quindi
riposo e freddo (per esempio applicazione di
ghiaccio). La radiografia del piede normalmente
conferma la diagnosi; la durata del trattamento
può variare da qualche giorno a diverse setti-
mane, in base alla gravità dei sintomi. Bisogna
dar modo all’infiammazione di ridursi e all’osso
di consolidarsi.
Una frattura non curata può dare origine a una
condizione infiammatoria cronica, che a sua
volta può far insorgere altri problemi, tra cui
l’immobilizzazione forzata (tramite scarpe talus
rigide). Anche in questo caso il Kinesio Tape può
essere uno strumento molto utile. Consentendo
la stabilizzazione del piede, senza impedirgli
completamente di muoversi, è possibile non
solo evitare complicazioni, ma anche ridurre i
tempi di recupero, velocizzando perciò la riabili-
tazione e la possibilità di tornare a svolgere le
attività quotidiane o sportive.
Le verruche plantari
Le verruche plantari sono causate da alcuni
ceppi del Papilloma virus umano (o HPV) e nor-
malmente si trasmettono in ambienti umidi,
come per esempio piscine, saune e bagni. Pos-
sono rappresentare un ostacolo serio per la
camminata. Tra i trattamenti classici si annove-
rano l’ammollo dei piedi in vaselina salicilica,
l’applicazione locale di azoto liquido e il laser.
Come già immaginerete, è caldamente consi-
gliato indossare ciabatte o calzature aperte nei
luoghi sopracitati.
Il piede piatto
Il ruolo dei tre archi della volta plantare è quello
di consentire una certa elasticità e, al contempo,
di distribuire efficacemente il peso del corpo
sulla base di appoggio, ossia il piede. Devono
quindi essere sia flessibili che resistenti. I neonati
e i bambini piccoli hanno spesso i piedi piatti e
sarà camminando che la volta plantare si svilup-
perà grazie a contrazioni muscolari ripetute.
Il piede piatto (come il piede pronato) è caratte-
rizzato da un cedimento dell’arco plantare, da
cui consegue un aumento della superficie di
contatto col terreno. Nonostante normalmente
sia asintomatico, il piede piatto può compro-
mettere l’andatura. Può essere congenito (mal-
formazione ossea) o acquisito, ovvero derivato
da una postura scorretta (per esempio ginoc-
chio valgo) o da debolezza muscolare (anchilosi
del piede).
Il piede piatto, in genere, provoca dolore nelle
persone molto in sovrappeso, poco attive o che
usano male i piedi quando camminano o
quando stanno in piedi. Col passare degli anni e
l’indebolimento del sistema nervoso e dell’appa-
rato muscolare, il piede diventa meno “arzillo” e
tonico, cosa che lo espone maggiormente al ri-
schio di cedimento. Riattivarlo tramite esercizi
quotidiani resta il modo migliore per riportarlo al
suo antico splendore. Qualsiasi movimento forzi
la mobilizzazione del piede e delle dita (per
esempio raccogliere oggetti o giocarci) solleci-
terà i flessori delle dita e gli estensori del piede
che, come abbiamo esposto poco sopra, garan-
tiscono la stabilità dell’arco plantare.
L’ipermobilità
L’instabilità del complesso caviglia-piede può es-
sere di carattere ereditario o derivare da un
trauma (per esempio distorsione). Chiaramente
questo predispone a future distorsioni e ad altri
traumi, oltre a limitare considerevolmente la pos-
sibilità di sentirsi ben saldi a terra. L’instabilità
articolare richiede maggiore controllo muscolare
e, conseguentemente, un dispendio energetico
inutilmente elevato, oltre ad accrescere il rischio
di tensioni articolari (attrito, compressione, di-
stensione, lussazione). Esattamente come per le
distorsioni e gli atteggiamenti posturali scorretti,
il modo migliore per porvi rimedio è svolgere
esercizi di propriocezione e di rinforzo.
L’ipomobilità
La perdita di mobilità del complesso cavi-
glia-piede è spesso legata a un trauma (immo-
bilizzazione) o a una condizione anchilosante
(sedentarietà, scarpe inadatte). È importante
scegliere bene le scarpe, perché delle calzature
non adeguate o troppo usurate possono deter-
minare condizioni patologiche, magari anche
associate a disturbi ortopedici. Può anche suc-
cedere che il corpo conservi uno schema di
compensazione a seguito di una lesione, di do-
lore o di intervento chirurgico. Si evidenzia al-
tresì rigidità generalizzata nelle persone an-
ziane, solitamente accompagnata da un’anda-
tura fatta di passi piccoli e ravvicinati. La mani-
polazione, gli esercizi di stretching, come anche
l’acquisto di scarpe appropriate sono quindi le
soluzioni che raccomandiamo per risolvere pro-
gressivamente il problema. Camminare a piedi
nudi, aumentando gradualmente la frequenza
e la durata dell’attività, contribuisce a ripristi-
nare la flessibilità del piede.
I dolori in appoggio e gli schemi
di compensazione
Una sofferenza a livello del piede innesca quasi
automaticamente un atteggiamento “elusivo”
da parte dei piedi stessi in occasione della cam-
minata. Anche in questo caso può dare origine a
47

meccanismi di compensazione volti a proteg-
gere la zona dolente. Se il dolore è localizzato
nell’avampiede, come nel caso di alluce valgo, si
rischia di compensare accorciando il passo della
gamba dietro. Se invece il dolore si presenta nel
retropiede, come nel caso dello sperone calca-
neare, si verificherà piuttosto un accorciamento
del passo della gamba davanti.
Quanto ai dolori articolari, frequentemente im-
putabili all’accumulo di stress meccanico, all’an-
chilosi o a traumi, questi generalmente portano
ad appoggiare sul tallone, cosa che annulla
quasi del tutto il passo della gamba dietro. Co-
munque sia, ciò che conta è che prestiate atten-
zione ai cambiamenti che possono verificarsi nel
vostro modo di camminare, qualora doveste ri-
sentire di un sintomo specifico, per poter met-
tere in atto tutte le correzioni del caso.
48 LE PATOLOGIE DEL PIEDE, DEL GINOCCHIO E DELL'ANCA
I DOLORI ALLE ANCHE
E ALLE GINOCCHIA
Sono sempre più numerose le persone che accu-
sano dolori articolari e soffrono di disturbi mu-
scolo-scheletrici cronici ad essi associati. Ciò non
significa affatto che questa condizione di vita sia
banale e che si debba semplicemente imparare a
conviverci. Qualche anno fa si trattavano i pro-
blemi articolari con il riposo e l’immobilizzazione.
I professionisti della salute hanno però com-
preso, con il passare del tempo, che bloccare
un’articolazione non risolve la situazione; anzi, la
peggiora. La letteratura medica oggi dimostra
che mantenendo attive le articolazioni portanti,
come l’anca e il ginocchio, si riesce a proteggerle
notevolmente e persino a contrastare ulteriori
danni.
Per la maggior parte dei disturbi muscolo-schele-
trici, fare regolarmente esercizio e, in particolare,
camminare, sono azioni che giocano un ruolo
essenziale sia per il decorso della patologia che
per il benessere generale dell’individuo, e con-
corrono al mantenimento delle funzionalità mu-
scolare e neurologica, garantendo così la loro
funzione di protezione articolare.
L’anchilosi è la peggior nemica del sistema artico-
lare. Ogni volta che vi spostate, preservate la vo-
stra biomeccanica funzionale, stimolate la lubrifi-
cazione articolare, incentivate la vascolarizza-
zione (apporto di sangue) e proteggete la flessi-
bilità dei tessuti. Più vi muovete e meno perderete
mobilità. Semplice, no? La prima cosa da fare per
mantenere in salute le ginocchia e le anche è te-
nervi in movimento, quindi concedetevi delle
“pausine” quando sarete già seduti da un po’…
e mettetevi in marcia!
Ciò che non si preserva si perde, e questo vale
ancor di più per chi soffre di artrosi o di artrite
per via dell’invalidità associata a tali condizioni.
Di fronte alla sofferenza, le persone hanno
l’istinto di tutelarsi e di ridurre al minimo gli spo-
stamenti, perché associano il movimento al do-
lore. Perdono via via le loro capacità e, di conse-
guenza, l’abilità di muoversi e di funzionare
nella vita di tutti i giorni, innescando un circolo
vizioso. Certo, bisogna essere ragionevoli e sen-
sati nel praticare qualsiasi esercizio fisico. Chi è
attivo e sano non avrà alcuna difficoltà a svol-
gere le attività che ama. Le cose però vanno di-
versamente per chi soffre di dolori articolari, in
particolare quelli che interessano le articolazioni
portanti, perché è perfettamente consapevole di
avere dei limiti.
La corsa, al contrario della camminata, quasi de-
cuplica il peso del corpo che grava sulle articola-
zioni portanti. In caso di dolori all’anca o al gi-
nocchio sarebbe quindi più indicato camminare.
Se volete optare per un po’ di jogging leggero,
assicuratevi di possedere una buona tecnica di
corsa e scarpe adatte. Dovrete anche evitare atti-
vità come il salto della corda, i corsi di aerobica
con impatti ripetuti o qualsiasi altro sport possa
dar luogo a un aumento del carico o della quan-
tità di impatti sulle articolazioni. Il ventaglio di
possibilità resta comunque molto ampio per le
persone che presentano sintomi, che dovranno
comunque tenere conto di alcuni fattori. Ora vi
illustriamo qualche consiglio pratico che vi aiu-
terà ogni giorno a prendervi cura delle vostre an-
che e delle vostre ginocchia.
Le attività cardiovascolari
Se, da una parte, fa bene al cuore, l’esercizio car-
diovascolare può essere stressante per le articola-
zioni. È quindi fondamentale aumentare in modo
graduale l’intensità e la durata dell’attività per
concedere al vostro corpo il tempo di adattarsi a
queste nuove sollecitazioni. Ciò vale soprattutto
per la corsa e la camminata, visto che la tecnica,
le scarpe e la tipologia di terreno rappresentano
degli elementi che bisogna saper opportuna-
mente analizzare e soppesare. In presenza di pa-
tologie articolari, consigliamo di preferire addirit-
tura esercizi a basso impatto per far lavorare
l’apparato muscolare e, al tempo stesso, proteg-
gere le articolazioni.
La camminata e il nuoto sono due validi esempi
di attività cardiovascolare per chi soffre di dolori
articolari. La prima è un’attività semplicissima,
che si può praticare ogni volta che volete.
Quanto allo sport in acqua, è assolutamente in-
dicato se intendete ridurre lo stress articolare.
Negli ultimi anni il settore dell’aquagym si è am-
piamente sviluppato, tanto da offrire oggi varie
opzioni che permettono di potenziare il fisico
sotto aspetti diversi.
Il ciclismo è un’alternativa da valutare con pru-
denza. Infatti, anche se il lavoro di resistenza ri-
duce al minimo gli impatti, l’ampiezza di movi-
mento è limitata (fattore che può facilitare la re-
trazione muscolare) e lo sforzo si concentra a li-
vello degli arti inferiori (cosa che può favorire lo
stress articolare). Ciò significa, in particolare, che
dovete svolgere molti esercizi di stretching per
ridurre l’inevitabile contrattura dei muscoli che
circondano l’anca e il ginocchio. Le tensioni ai
quadricipiti sono comuni e si manifestano con
dolore localizzato nella parte anteriore del ginoc-
chio, mentre le tensioni del muscolo psoas si ri-
percuotono sulla parte bassa della schiena, nel
suo punto d’inserzione. Ovvio, è sempre una
scelta personale. Rispettate il vostro ritmo, pro-
cedete gradualmente, state attenti alle prime av-
visaglie di dolore e regolatevi di conseguenza.
Il riscaldamento
Il riscaldamento prepara il corpo allo sforzo fi-
sico. Gli esercizi di riscaldamento hanno come
principale obiettivo quello di far affluire il san-
gue ai muscoli che verranno sollecitati e di
49

stimolare la produzione di liquido sinoviale (lu-
brificazione articolare). A volte consistono sem-
plicemente in una passeggiata, jogging leggero
o movimenti generali per far lavorare le regioni
che devono essere potenziate. Se decidete di
svolgere esercizi di riscaldamento, dovrete met-
tervi d’impegno, perché la maggior parte delle
persone ha la tendenza a eseguirli con movi-
menti frettolosi e non controllati. Questo espone
al rischio di lesioni, che è esattamente il contra-
rio della finalità dello stretching, cioè evitarle!
Ripetetevi che questi esercizi sono importanti e
meritano di essere considerati con la stessa at-
tenzione che dedicate all’allenamento. Non
pensate che, siccome è un riscaldamento, allora
sia giusto toglierselo dai piedi il prima possibile.
50 LE PATOLOGIE DEL PIEDE, DEL GINOCCHIO E DELL'ANCA
Il rinforzo muscolare
Il rinforzo muscolare mirato sulle articolazioni
permette di trasferire ai muscoli una parte del ca-
rico cui sono sottoposte le articolazioni stesse.
Una delle funzioni dell’apparato muscolare è di
mantenere le cose al loro posto. Quando raffor-
zate il sistema attivo (muscoli) che sostiene il si-
stema passivo (osteoarticolare), andate a sgra-
vare l’articolazione da determinati sintomi.
L’allenamento muscolare riduce altresì la possibi-
lità di cadere, che è un fattore di rischio rilevante
per chi ha problemi alle anche e alle ginocchia.
Tra l’altro, uno studio ha evidenziato una diminu-
zione del 40% delle cadute tra persone di 80
anni e più a seguito di un allenamento mirato.
Per rinforzare i muscoli dell’anca, dovrete con-
centrarvi su quegli esercizi che fanno lavorare
una gamba per volta, come gli affondi e gli step
up. Questi esercizi vi consentiranno di potenziare
l’ampiezza di movimento, integrandovi anche al-
tri aspetti correlati, come l’equilibrio.
Per il rinforzo dei muscoli del ginocchio, dovrete
puntare soprattutto su esercizi che prevedono
movimenti in cui il piede rappresenta il punto
fisso. Anche in questo caso potrete optare per
esercizi unilaterali. Non abbiate paura di eseguire
una flessione profonda del ginocchio. Molti cre-
dono, sbagliando, che abbassarsi quasi fino a
terra, come nel caso degli squat, faccia male alle
ginocchia, ma non dimenticate che questa arti-
colazione è fatta per flettere; più vi abbassate in
un esercizio, più attivate il riflesso da stiramento
delle fibre muscolari, oltre a preservare un’am-
piezza di movimento funzionale. È solo una que-
stione di controllo e di punto d’appoggio. Se
mantenete il piede ben saldo a terra, eseguite il
movimento lentamente caricando il peso sui tal-
loni (e non sulle dita) e salite e scendete restando
dritti (e non sbilanciandovi in avanti), probabil-
mente vedrete diminuire i fastidi al ginocchio.
TESTIMONIANZA

CAMMINARE PER TORNARE IN FORMA

iccome avevo già lesioni alle ginocchia che hanno richiesto al-
S cuni interventi chirurgici, mi sono messa a camminare per tor-
nare in forma. Vi starete forse domandando come mai mi piaccia
tanto camminare. Perché mi fa sentire bene, a prescindere dalla sta-
gione. È anche un’attività che riesco a svolgere ovunque e non ne-
cessita di attrezzatura particolare.
Camminare mi ha aiutata veramente tanto durante la fase di riabili-
tazione post-operatoria e mi ha permesso di ritrovare la stabilità e
l’equilibrio più in fretta. Ho anche potuto ricominciare a sciare, uno
sport che pratico da tutta la vita.
La cosa che più preferisco è andare a camminare al mattino, verso le
sei, con l’iPod alle orecchie, prima di recarmi al lavoro. Mi sveglia il
cervello e sgranchisce le gambe, mi dà la carica! Nel mio quartiere ci
sono diversi percorsi, così posso variare l’intensità, far lavorare i mu-
scoli e fare allenamento cardio.
Nei weekend d’autunno, tiro fuori i bastoni da trekking e mi metto
in marcia per godermi una bella passeggiata, per fare esercizio e
scoprire paesaggi incantevoli.
Camminare è semplicemente un’attività di cui non potrei mai fare a
meno!

GUYLAINE POIRIER

51
Lo stretching
Gli esercizi di stretching contribuiscono a preser-
vare la mobilità funzionale, che quindi riduce
indirettamente le sollecitazioni meccaniche cui
sono sottoposte le articolazioni. È però fonda-
mentale mettersi d’impegno e svolgerli corretta-
mente e tutti i giorni per poter garantire risultati
positivi e significativi. Poco importa in quale mo-
mento della vostra giornata deciderete di inse-
rirli, l’importante è farli diventare parte della vo-
stra routine esattamente come, per esempio,
lavarvi i denti. Uno degli effetti ricercati tramite
gli esercizi di stretching è la diminuzione del tono
muscolare residuo (a riposo). Tuttavia la loro fun-
zione principale è quella di preservare l’ampiezza
funzionale delle articolazioni. Quando un mu-
scolo è teso, allora limita il movimento dell’arti-
colazione che interessa e accresce le sollecita-
zioni di attrito e compressione. È per questo che
è importante, per le persone affette da patologie
come artrite o artrosi, svolgere regolarmente
esercizi di stretching per ridurre questo tipo di
sollecitazione.
Sono parecchi gli esercizi specifici che potete
svolgere per aumentare la flessibilità e preser-
vare un’ampiezza, o range, di movimento fun-
zionale. Gli esercizi di propriocezione in scarico
potenziano la lubrificazione delle articolazioni e
favoriscono il processo di guarigione. Il vantag-
gio in tutto ciò è che potete eseguirli tranquilla-
mente e comodamente a casa vostra. Abituatevi
a farli due o tre volte alla settimana e poi au-
mentate gradualmente la frequenza per arrivare
a ripeterli tutti i giorni.
Questo volume illustra numerosi esercizi mirati
per le patologie dell’anca e del ginocchio. Per lo
stretching e la propriocezione, gli esercizi unilate-
rali che fanno lavorare lo psoas, il muscolo retto
femorale (uno dei quattro muscoli del quadrici-
pite) e i glutei sono estremamente utili. Anche gli
52 LE PATOLOGIE DEL PIEDE, DEL GINOCCHIO E DELL'ANCA
esercizi di bilanciamento o che prevedono l’ap-
poggio unipodale (su una gamba sola) possono
essere benefici, se eseguiti con movimenti con-
trollati. Assicuratevi di stabilizzare correttamente
il bacino senza compensare i movimenti con la
schiena, che è un errore molto comune.
Le ginnastiche dolci
Il Tai chi, il Qi gong, lo Yoga e altri tipi di ginna-
stica sono soluzioni di fitness alternative e inte-
ressanti, perché si concentrano sul rinforzo mu-
scolare, sulla flessibilità e sulla propriocezione.
Contribuiscono a migliorare la stabilità e la ca-
pacità di contrazione muscolare e, al contempo,
potenziano l’ampiezza articolare. Alcuni studi
ne hanno dimostrato l’efficacia in relazione alla
perdita di autonomia e di capacità motorie le-
gate all’invecchiamento. Alcune posture pos-
sono però essere molto impegnative; bisogna
saper ascoltare il proprio corpo ed essere consa-
pevoli dei propri limiti. L’impostazione generale
di simili discipline è particolarmente indicata,
poiché vi fa lavorare sia sul rinforzo che su equi-
librio, coordinazione e flessibilità.
La manipolazione e la terapia manuale
Analogamente allo stretching, la manipolazione
e i massaggi aiutano a ridurre le tensioni musco-
lari. Un aspetto interessante di queste pratiche è
che consentono di trattare singolarmente anche
gli altri tessuti non contrattili come la pelle, che
comunque riveste un ruolo non marginale per la
fluidità complessiva dei movimenti del corpo. Le
terapie attive, come la kinesiterapia, sono molto
benefiche perché prevedono manovre di mobiliz-
zazione e contrazioni muscolari che migliorano
la propriocezione. Ciò implica che i vostri muscoli
non saranno soltanto più distesi, ma anche nella
condizione di proteggere efficacemente le arti-
colazioni che circondano.
In generale le persone tendono a ricorrere alle
prestazioni di un terapista solo quando percepi-
scono dolore. Eppure tali interventi funzionano
efficacemente anche per migliorare la condi-
zione fisica e le funzioni articolari. All’occor-
renza, può rivelarsi utile, se non addirittura indi-
spensabile, integrare con una formazione sulle
tecniche di sollevamento e movimentazione ca-
richi sul posto di lavoro.
Non dimenticate che un trauma dal quale non vi
siete rimessi alla perfezione o che non è stato
trattato per tempo può facilmente favorire il de-
terioramento di un’articolazione, e ciò può avve-
nire anche se apparentemente non c’è alcun le-
game diretto con la zona colpita. Le persone
spesso si affidano al “pensiero magico”, convin-
cendosi del fatto che le cose, col tempo, si risol-
veranno da sole. Ma ciò non è sempre vero. Il
tempo non cancella nulla, non fa altro che spia-
nare la strada all’oblio. Se i segni di una condi-
zione cronica non svaniscono, non lasciate che
le cose si trascinino e consultate uno specialista
o un terapista qualificato.
Gli impacchi caldi e freddi
In caso di crisi acute, la regola per scegliere
caldo o freddo è immediata. Il calore è un attiva-
tore ed è quindi raccomandato se volete disten-
dere i muscoli e se percepite chiaramente che la
rigidità è di origine muscolare. Il freddo, invece,
agisce da analgesico e da vasocostrittore ed è
quindi indicato se percepite indolenzimenti mu-
scolari o se il dolore è di origine infiammatoria.
In generale, ne suggeriamo un’applicazione lo-
calizzata sulla zona dolente per 10-15 minuti.
L’alimentazione
La dieta influisce soprattutto sulla componente
infiammatoria dei dolori articolari. Per questo
può essere vantaggioso limitare l’assunzione di
alimenti pro-infiammatori e allergizzanti, come i
latticini e il glutine. Inoltre, per prevenire o ri-
durre la ritenzione idrica, l’infiammazione e l’os-
sidazione, e anche per potenziare la lubrifica-
zione, è fondamentale assumere un adeguato
apporto di acqua, frutta e verdura, e grassi.
Esistono nutrienti che possono contribuire al
53
mantenimento della salute delle articolazioni.
Tra i più studiati, citiamo il metilsulfonilmetano
(MSM) e la glucosammina. Il primo composto è
un solfito che, grazie alle sue proprietà antin-
fiammatorie e ricostituenti, sembra alleviare par-
ticolarmente i dolori articolari legati all’artrosi. La
glucosammina, invece, agirebbe in modo più
mirato a livello delle cartilagini. A ogni modo, tra
tutti gli integratori disponibili sul mercato, il più
importante è indubbiamente l’omega-3, grazie
al suo potere antinfiammatorio. Qualora voleste
fare ricorso a un integratore alimentare, verifi-
cate che l’azienda produttrice (e quindi il pro-
dotto) sia di qualità se volete spendere bene i
vostri soldi. Evitate di farvi “abbindolare” dalle
pubblicità degli espositori dei prodotti scontati in
farmacia o al supermercato e considerate di ri-
volgervi a un negozio specializzato.
Mantenere il peso forma
Il carico ponderale che il vostro organismo deve
sostenere ogni giorno incide profondamente
sull’usura delle articolazioni portanti. Il manteni-
mento del peso forma e la perdita di qualche
chilo sono due toccasana per ridurre lo stress
articolare. E quale modo migliore di farlo se non
andando a camminare?
Adottare una postura corretta
Dedicando particolare attenzione alla postura
contribuirete notevolmente a contenere l’usura
articolare con il passare degli anni. La posizione
che assumete quando state in piedi, seduti e al
lavoro incide molto sui danni che potete arre-
care al vostro sistema muscolo-scheletrico.
Ricorrere a tecniche corrette
per sollevare i carichi
Pensate alle vostre articolazioni quando vi tro-
vate a trasportare, spostare o sollevare un carico.
54 LE PATOLOGIE DEL PIEDE, DEL GINOCCHIO E DELL'ANCA
Fate lavorare il più possibile le gambe e adottate
una postura corretta. Spesse volte le persone
cercano di velocizzare simili operazioni, nella
convinzione di risparmiare tempo, e invece non
fanno altro che compromettere la propria salute
sul lungo termine.
Rispettare il corpo
Imparate ad ascoltare il vostro corpo e a ricono-
scere i vostri limiti. Se accusate dolori acuti alle
articolazioni, parlatene con il vostro medico cu-
rante affinché possa indirizzarvi verso uno spe-
cialista. È paradossale che le persone siano per-
fettamente consce dell’usura meccanica che su-
bisce la propria auto – e così si preoccupino di
effettuare interventi di manutenzione – e che, al
tempo stesso, ignorino che il discorso vale anche
per la meccanica del corpo umano. Prendervi
cura delle articolazioni è una responsabilità che
dovrete assumervi per tutta la vita.
COSA FARE IN CASO DI SINTOMI?
Tra i professionisti in grado di eseguire diagnosi
valide si annoverano chiaramente gli specialisti
del piede, come podiatri, podologi e tecnici or-
topedici, ma anche altri specialisti tra il perso-
nale medico, come medici ortopedici e fisiatri.
Per quanto riguarda i trattamenti, le tecniche
che possono dare benefici sono svariate e, tra
queste, citiamo massoterapia, kinesiterapia,
chiropratica, osteopatia e agopuntura. Verifi-
cate sempre le qualifiche e la reputazione del
professionista nelle mani del quale intendete
mettere il vostro corpo, prima di affidarvi alle
sue prestazioni.
Per gli habitué della camminata che accusano
dolori ai piedi, alle ginocchia, alle anche o alla
schiena dopo una sessione di allenamento, sa-
rebbe consigliabile sottoporsi a un esame podo-
scopico.
Il podoscopio classico è un apparecchio medi-
cale che consente di visualizzare l’impronta
plantare del piede, che il podologo impiegherà
per analizzare la volta plantare del paziente. È
composto da una lastra di vetro spessa in grado
di sostenere il peso del paziente, da un proiet-
tore e da uno specchio posizionato sul fondo
dell’apparecchio. Le zone di appoggio creano
un contrasto con le altre parti della pianta del
piede ed evidenziano la distribuzione del peso.
Se, per esempio, l’esito rileva una differenza di
pressione tra i due piedi, 55% in appoggio del
piede destro e 45% sul sinistro, è possibile pro-
nosticare determinati problemi alle ginocchia e
alla schiena durante la camminata.
Il podoscopio elettronico si basa sullo stesso
principio, con l’unica differenza che è dotato di
decine di sensori di pressione e di un software
che permette di visualizzare digitalmente le im-
pronte plantari. La distribuzione dei carichi viene
evidenziata sul display tramite un contrasto di
colori. Le raccomandazioni che ne conseguono
possono essere di varia natura: acquisto di at-
trezzatura più adatta, trattamenti terapeutici
(per esempio osteopatia, massoterapia o kinesi-
terapia) oppure esercizi specifici (per esempio
kinesiologia).
Il podografo è uno strumento altrettanto utiliz-
zato per la rilevazione delle impronte plantari e contapassi integrato. Vi basterà impostare gli
serve normalmente ad analizzare la camminata obiettivi per farvi spronare a camminare. Dovre-
o per la produzione di ortesi. ste comunque accumulare un certo numero di
Il podometro (o contapassi) è invece un piccolo passi, diciamo 10.000 quattro volte alla setti-
strumento, che può essere da cintura o da polso, mana, per potervi aspettare che questo abbia un
che serve a misurare il numero di passi. Oggi la impatto significativo sulla prevenzione delle ma-
maggior parte degli smartphone è dotata di un lattie cardiovascolari.

55
4
IL PASSO
E IL CICLO
DEL CAMMINO
«Nel paese degli zoppi,
tutti credono di camminare diritti».
PROVERBIO

I
mparare a camminare è un processo complesso che si basa sulla matura-
zione del cervello. Questo assicura il controllo e la coordinazione dei
movimenti.
I primi movimenti appresi dal neonato sono quelli della testa e del collo,
seguiti da quelli delle braccia e del busto, mentre le gambe sono le ultime ad
arrivare. Il momento in cui il bebè comincia a rigirarsi nella culla, attorno ai
tre-quattro mesi di vita, rappresenta una tappa importante di questo processo
d’apprendimento. Mentre il tempo fa il suo corso, il cervello continua a matu-
rare e sviluppa progressivamente la capacità di impartire ordini precisi ai mu-
scoli. Per poter camminare, il bambino deve essere in grado di stare in piedi
e controllare il proprio equilibrio. La tabella 4.1 riporta le principali tappe
e il relativo periodo del processo di apprendimento della camminata.

TABELLA 4.1 LE TAPPE PRINCIPALI DEL PROCESSO DI APPRENDIMENTO

DELLA CAPACITÀ DI CAMMINARE

TAPPE ETÀ*

Controllo dei movimenti della testa 4-5 mesi

Posizione seduta 6-8 mesi

Gattonamento 9-11 mesi

Primi passi: camminata 12 mesi (circa il 50% dei bebè)

* Le età riportate rappresentano la media. È assolutamente possibile che un bimbo giunga alle varie tappe prima
o dopo l’età indicata senza che ciò sia segno di anomalie.

58 IL PASSO E IL CICLO DEL CAMMINO


All’estremo opposto del ciclo di vita, l’invecchia-
mento invece comporta un certo deficit vasco-
lare e nervoso, che rende più arduo il processo
della camminata. Ne consegue che chi è in là
con gli anni può avere difficoltà a mantenere l’e-
quilibrio. E così, stranamente, regredisce a quella
fase in cui si doveva aggrappare ai mobili o
usare il girello per agevolare gli spostamenti,
proprio come si faceva da piccoli. Consigliamo
quindi alle persone di più di 55 anni di utilizzare
per precauzione il corrimano, perché chiunque,
nessuno escluso, può essere soggetto a perdite
di equilibrio improvvise o sporadiche. Perciò, ai
due estremi della vita, stare in piedi e cammi-
nare possono rivelarsi azioni problematiche.
Esistono diversi modi per analizzare la cammi-
nata e il passo. Qui abbiamo optato per una
panoramica sintetica volta a indirizzarvi verso
una tecnica migliore.
Il passo rappresenta l’azione che intercorre tra
l’appoggio del tallone di una gamba e il succes-
sivo appoggio del tallone dell’altra gamba.
Il ciclo del cammino si compone di due passi,
vale a dire che equivale alle azioni che intercor-
rono tra l’appoggio del tallone di una gamba e
l’appoggio successivo dello stesso tallone.
IL PASSO
L’elevato numero di articolazioni e di ossa che
compongono il piede gli conferisce una com-
plessità meccanica e una particolare capacità di
adattamento, entrambi caratteristiche essenziali
per il controllo dei contatti statici e dinamici col
terreno.
Nella sua funzione statica, si attribuiscono al
piede due proprietà: flessibilità e rigidità. Questo
significa che deve avere, al tempo stesso, la ca-
pacità di adattarsi ai rilievi del terreno, per esem-
pio per modellarsi su una superficie irregolare, e
di irrigidirsi quando tocca il suolo, per poter ri-
manere stabile.
Nella sua funzione dinamica, entrano in gioco
altre due proprietà, la ricezione e la propulsione,
cioè la capacità del piede di rispondere ammor-
tizzando l’impatto sul suolo durante l’appoggio
e di distribuire l’energia accumulata in fase di
appoggio, di accelerazione e o di propulsione.
Anche se le caratteristiche variano da individuo
a individuo, il passo normale è pressoché iden-
tico per tutte le persone non affette da una con-
dizione patologica. Le differenze sono fonda-
mentalmente dovute a problemi posturali, las-
sità muscolare o legamentosa, a problemi strut-
turali o a danni tissutali (traumi).
Possiamo scomporre ciascun passo in tre grandi
fasi: fase di ricezione, fase di appoggio e fase di
propulsione.
59
La fase di ricezione (ammortizzamento)
Questa fase ha luogo a livello del tallone tramite
un ammortizzamento che parte dalla caviglia,
coinvolge il ginocchio e infine l’anca, in modo
da distribuire progressivamente il carico su tutto
il segmento inferiore della gamba. Questo serve
per non sovraccaricare una parte della gamba a
scapito delle altre. Quando appoggiamo il piede
per terra, l’anca è flessa a circa 30°, il ginocchio
è in estensione completa e la caviglia in posi-
zione neutra.
La fase di appoggio (rullata)
Questa fase ha inizio nel momento in cui il corpo
si sbilancia in avanti e consente di far rotolare il
piede dal punto di contatto fino alla punta delle
dita. Questo movimento deve avvenire in modo
fluido e uniforme, accompagnandosi allo spo-
stamento del baricentro, e funge “da cerniera”
tra la fase di ricezione e quella di propulsione.
Può essere suddiviso in tre ulteriori fasi: attacco
del tallone, appoggio vero e proprio e posizione
centrale, che coincide con il momento in cui il
piede si trova direttamente sotto il baricentro. A
partire dal momento in cui il piede è del tutto a
contatto col terreno, l’anca inizia a estendersi, il
ginocchio si flette a circa 15° e la caviglia passa
da 15° di flessione plantare (estensione) a 10° di
flessione dorsale (flessione).
La fase di propulsione (spinta)
Questa fase inizia con lo stacco del tallone ed è
caratterizzata dalla spinta finale delle dita, che
seguono il sollevamento del piede e il bilancia-
mento della gamba. Durante questa fase prose-
gue lo spostamento lineare del corpo in avanti,
per terminare con l’inizio di un nuovo passo. È
fondamentale che ciò avvenga non puntando il
piede, bensì spingendo con le dita su tutta la
lunghezza. È questo che garantisce il massimo
60 IL PASSO E IL CICLO DEL CAMMINO
della stabilità e del controllo. Durante la spinta
sulle dita, l’anca passa da 10° di estensione alla
posizione neutra, il ginocchio è a circa 35° di
flessione e la caviglia a 20° di flessione plantare.
Durante il bilanciamento della gamba, l’anca si
flette a 20-30°, il ginocchio passa da 60° di fles-
sione all’estensione quasi completa, e la caviglia
resta in posizione neutra.
In queste tre fasi sono sollecitate cinque articola-
zioni: la sacroiliaca, l’anca, il ginocchio, la cavi-
glia e le falangi delle dita. Il bacino (con l’artico-
lazione sacroiliaca) ha un ruolo fondamentale,
perché non si limita a dare inizio al movimento,
ma permette anche di orientare il passo. Per
camminare bene è quindi indispensabile avere
un bacino mobile.
L’insieme di questi movimenti deve essere meti-
colosamente coordinato dal cervello, ed è per
questo motivo che chiunque voglia dedicarsi
alla camminata in veste di sport farà meglio a
prestare attenzione al ciclo del cammino, impe-
gnandosi con consapevolezza, autovalutazione
e la visualizzazione. Soffermandovi sui dettagli,
potrete notare i piccoli errori e apportarvi tutte
le correzioni del caso… Per esempio, il ritmo fre-
netico della vita di oggi porta molte persone ad
adottare un ciclo di cammino più corto. Avranno
quindi la tendenza a poggiare soprattutto la
punta del piede e a concludere il passo prima
del tempo. La rullata del piede e il contatto del
tallone a terra sono aspetti salienti della cammi-
nata e sono proprio la fluidità e il fatto di man-
tenere sempre un punto di contatto a distin-
guerla dalla corsa.
 IL CICLO DEL CAMMINO

Il ciclo del cammino, che comprende due passi, si suddivide nelle azioni che hanno luogo tra la fase
di ricezione di un piede e la ricezione successiva dello stesso piede. Anche se il passo varia da per-
sona a persona è appurato che non è mai perfettamente costante né simmetrico, possiamo analiz-
zarlo come segue:

PRIMO PASSO SECONDO PASSO

1 2 3 4 5 6 7 8

PRIMO PASSO
1 Attacco del tallone 2 Piede a terra
• Busto eretto • Busto eretto
• Bacino che avvia la rotazione • Bacino a 5° di rotazione an-
anteriore teriore e inizio della rotazio-
• Anca a 30° di flessione, sen- ne laterale
za rotazione • Anca a 30° di flessione con
• Ginocchio in estensione com- leggera rotazione laterale
pleta • Ginocchio a 15° di flessione
• Caviglia in posizione neutra • Caviglia a 15° di flessione
• Dita in posizione neutra plantare con pronazione del
piede
• Dita in posizione neutra

62 IL PASSO E IL CICLO DEL CAMMINO

3 Posizione centrale del piede
e del corpo
• Busto eretto
• Bacino in posizione neutra senza
rotazione
• Anca in estensione con leggera
rotazione interna
• Ginocchio verso l’estensione com-
pleta
• Caviglia a 10° di flessione dorsale
e inizio della supinazione
• Dita in posizione neutra
4 Stacco del tallone
• Busto eretto
• Bacino a 5° di rotazione posteriore
con inizio della rotazione laterale
• Anca a 10° di estensione
• Ginocchio in estensione completa
• Caviglia verso la flessione plantare
con supinazione
• Dita a 30° di estensione con arti-
colazione interfalangea in posizio-
ne neutra
SECONDO PASSO
5 Stacco delle dita
• Busto eretto
• Bacino a 5° di rotazione posterio-
re e in rotazione laterale nella di-
scesa
• Anca in estensione e leggera ro-
tazione interna
• Ginocchio a 35° di flessione
• Caviglia a 20° di flessione plan-
tare
• Dita a 60° di estensione con arti-
colazione interfalangea in posi-
zione neutra
6 Inizio del lancio
della gamba
• Busto eretto
• Bacino in rotazione posteriore
• Anca a 20° di flessione e rota-
zione esterna
• Ginocchio a 60° di flessione
• Caviglia verso la posizione
neutra
• Dita in posizione neutra
7 Posizione centrale
del lancio della gamba
• Busto eretto
• Bacino in posizione neutra
• Anca in flessione e in rotazio-
ne esterna
• Ginocchio che si alza fino a 30°
di flessione
• Caviglia in posizione neutra
• Dita in posizione neutra
8 Fine del lancio della gamba
• Busto eretto
• Bacino verso 5° di rotazione
anteriore
• Anca a 30° di flessione con
passaggio da rotazione ester-
na a rotazione interna
• Ginocchio in estensione
• Caviglia in posizione neutra
• Dita in posizione neutra
63
 CONSIGLIO PRATICO

Spingete i piedi a terra per darvi la propulsione in avanti a ogni passo. Una volta appoggiato
il tallone sul terreno, concludete la rullata del piede con una spinta: vi consentirà di conser-
vare l’energia cinetica che avete immagazzinato col passo precedente. Questo movimento
ciclico renderà la vostra camminata meno dispendiosa e più efficiente!
Tenete le dita sollevate quando atterrate. In questo modo massimizzerete la fase di ammor-
tizzamento del tallone sul terreno, effettuando al contempo una rullata più efficiente.
Eseguite passi più brevi o più rapidi per aumentare l’intensità. A differenza di quanto si
possa credere, le grandi falcate rallentano il passo e accrescono l’impatto col terreno, cosa
che può far insorgere alcuni sintomi. I passi più corti agevolano la fluidità e la rullata, e man-
tengono il baricentro allineato sopra al piede. Provate a eseguire passi morbidi e silenziosi.
In questo modo migliorerete la fluidità del passo e ridurrete gli impatti al minimo.
Sfruttate il lavoro dei glutei. Per aumentare il ritmo, potrete contrarli ogni volta che il tallone
tocca terra, come se cercaste di tirare o spingere il corpo in avanti a ciascun passo.

Il bilanciamento delle braccia flessione, da 0° a 20°, a bassa velocità. Potrete

A differenza della corsa, in cui il movimento a
pendolo avviene con le braccia flesse a circa 90°,
la camminata risulta più agevole con una lieve
incrementare appena la flessione quando accele-
rate, ma non oltre i 90°. Il bilanciamento delle
braccia deve essere coordinato con il movimento
delle gambe in maniera incrociata: il braccio sini-
stro si sposta con la gamba destra e viceversa.

Il lavoro del busto

A livello del tronco, sono sollecitati gli addomi-
nali, nello specifico gli obliqui. Infatti, quando si
sposta il peso da una gamba all’altra, gli obliqui
devono attivarsi “in sincro incrociato”. In altre
parole, il muscolo obliquo interno destro lavora
insieme all’obliquo esterno sinistro e viceversa.
Questo movimento concatenato della fascia ad-
dominale consente al corpo di rendere stabili i
movimenti coordinati degli arti inferiori e supe-
riori, oltre a garantirne la continuità.

La postura
È importante adattare la postura in funzione
dell’ambiente in cui vi trovate e, soprattutto, del
terreno su cui camminate. Per esempio, su una

64 IL PASSO E IL CICLO DEL CAMMINO

superficie accidentata, dovrete favorire la fles-
sione degli arti inferiori e piegare il busto legger-
mente in avanti, mantenendo sempre la colonna
in allungamento, per poter guardare dritto da-
vanti a voi e analizzare il terreno a una distanza
di almeno 5 metri.
Non possiamo parlare della postura senza citare
l’autoallungamento, che consiste nel raddrizza-
mento del sistema vertebrale grazie al lavoro dei
muscoli addominali, spinali e pelvici. Il lavoro
CONSIGLIO PRATICO
Flettete e ondeggiate le braccia come se
fossero un pendolo. Più corte sono, più
condurranno a un’azione rapida e fluida.
La camminata veloce dovrebbe far lavo-
rare i muscoli della schiena e, conseguen-
temente, favorire il movimento all’indietro
del braccio insieme alla spalla. Se siete ben
sincronizzati, il braccio produrrà una cop-
pia di forza che rende più efficiente la
spinta del braccio opposto, protraendo
ancora una volta il movimento ciclico. Per
ottimizzarlo ulteriormente, potete provare
a esercitarvi, davanti a uno specchio, a sin-
cronizzare le braccia e a sensibilizzare la
vostra percezione della posizione delle
spalle. Fate però attenzione a tenere le
mani rilassate e le spalle basse. Immagi-
nate di spingere l’aria dietro di voi, come
se nuotaste nel vento. Per guadagnare
maggiore fluidità e velocità, potete usare
le mani imitando il movimento del nuoto.
Sempre tenendo le spalle basse e all’indie-
tro, associate il bilanciamento a una rota-
zione interna delle braccia, con le mani
leggermente aperte, come se cercaste di
spingere l’aria dietro di voi.
CONSIGLIO PRATICO
Rilassate le anche. Quando aumentate il
ritmo fino a sentire di avvicinarvi alla ca-
denza della corsa, iniziate a integrare il
movimento del bacino. Più aumenta la
velocità, più diventa essenziale che il ba-
cino sia flessibile e mobile per poter ga-
rantire la fluidità del passo. La maggior
parte delle persone manca di questa mo-
bilità delle anche ed è questo il motivo per
cui consigliamo caldamente di svolgere
ogni giorno gli esercizi di stretching per le
gambe. Anche gli esercizi di proprioce-
zione per rendere più mobile il bacino
possono aiutarvi a migliorarne il controllo.
Se camminate tenendo oggetti in mano o
appesi alla vita (telefono, borraccia, porta-
foglio), cercate di distribuire il peso in dia-
gonale. Per esempio, se avete il telefono
nella mano destra, attaccate la bottiglietta
alla vita sulla sinistra per agevolare il movi-
mento del bacino. Con la stessa logica, se
avete un oggetto attaccato all’altezza
della vita davanti a destra, cercate di met-
terne un altro, dello stesso peso, dietro a
sinistra per controbilanciarlo.
sinergico di questi ultimi consente di raddrizzare
attivamente la colonna e di stabilizzarla. Questo
allungamento porta altresì a una respirazione
ottimale, che è possibile solo se l’addome e il
torace hanno lo spazio necessario per espan-
dersi. Per autoallungarvi, quindi, vi basterà im-
maginare di essere tirati verso l’alto da una cor-
dicella mentre camminate. Cercate di mante-
nere l’equilibrio tra la parte alta e la parte bassa
del corpo per adattare il passo (velocità, lun-
ghezza e ampiezza) al tipo di terreno.
65
SULLE SALITE
Lungo una salita, vi consigliamo di lasciare il
braccio in estensione e agevolare il movimento
tenendo la mano aperta, come se camminaste
in acqua, per favorire lo slancio nel gesto di ac-
compagnamento dell’arto superiore. Se usate i
bastoni da trekking, allora dovrete spingerli a
terra per accrescere la propulsione con una leg-
gera rotazione esterna, in modo da allungare il
braccio per appoggiare il bastone, non tenendo
il braccio flesso. Protendete il corpo in avanti
sfruttando le anche e mantenendo la colonna in
allungamento e il busto dritto.
Tenete gli arti inferiori in flessione e adattate la
vostra inclinazione alla pendenza del dislivello.
I passi dovrebbero essere corti, mentre la di-
stanza tra i piedi può anche essere leggermente
maggiore della larghezza delle anche.
66 IL PASSO E IL CICLO DEL CAMMINO
SULLE DISCESE
Le discese, invece, richiedono un po’ di effetto
frenante. Favorite perciò il movimento di esten-
sione delle braccia dall’alto al basso per aiutarvi
a mantenere il corpo dritto e non piegato in
avanti. Se usate i bastoni, puntateli davanti a
mo’ di freno. Mantenete la metà alta del corpo
in allungamento e ricordate che dovrete frenare
anziché incentivare il movimento. A differenza
della salita, che associamo a una propulsione at-
tiva, la discesa dovrà maggiormente consistere
in un movimento che ci sforziamo di frenare.
I passi dovrebbero essere più lunghi, per via
dell’ammortizzamento, mentre la distanza tra i
piedi più contenuta.
 CONSIGLIO PRATICO

State dritti e guardate davanti a voi. Tenere la

colonna in allungamento e la testa dritta mi-
gliorerà la vostra postura, consentendovi al
contempo di camminare più velocemente. In
questo modo garantirete più spazio alla gab-
bia toracica, ottimizzando la respirazione.
Sfruttate la forza di gravità. Camminare equi-
vale quasi a lasciarsi cadere in continuazione
e pararsi con la gamba davanti. Quando vi
sforzate di mantenere dritto il busto, cercate
di non inclinarlo all’indietro per opporvi al
movimento. Cercate piuttosto di piegarvi leg-
germente in avanti per favorire il passo. State
attenti! Il movimento deve partire dalle anche
(bacino) e non dalla schiena (colonna). La co-
lonna resta quindi sempre in allungamento,
solo leggermente inclinata in avanti.

CONSIGLIO PRATICO

Se avete subito un intervento chirurgico o una lesione agli arti inferiori, fate molta attenzione
alla fluidità dei passi. Chi percepisce un “blocco” che rende meno fluida la camminata tende
a chiudere e limitare i movimenti. Inconsciamente, manterrà l’anca in posizione avanzata ed
eviterà di spostarla all’indietro o terrà il ginocchio fermo per avanzare facendo passare la
gamba all’esterno anziché lanciarla direttamente in avanti. Ovvero, avrà l’impressione di
camminare con una “gamba di legno”. Avrà inoltre la tendenza ad accorciare il passo, anzi-
ché eseguire movimenti ampi e più fluidi. Sarà quindi necessario eseguire esercizi di stretching
per imparare a lasciare alla gamba più libertà d’azione quando viene spinta da dietro in
avanti. Se accusate dolori lombari, fate molta attenzione al vostro modo di camminare. Chi è
teso o soffre di mal di schiena tende a sorreggersi e a camminare con una leggera inclina-
zione appoggiando il piede a terra per tutta la sua lunghezza anziché facendolo rotolare
naturalmente e gradualmente (dal tallone alle dita). Così si spreca molto energia per alzare la
gamba e spostarla, mancando quella spinta a terra che aiuterebbe a slanciarsi e creare la
propulsione in avanti. Inoltre, chi deve rimparare a camminare compie passetti e ha la ten-
denza a bloccare il movimento del ginocchio tenendolo in flessione. È importante imparare a
lanciare il piede davanti, per appoggiare quindi il tallone e poi spingere con le dita dei piedi.

67
5
TIPOLOGIE
DI CAMMINATA
U
no dei grandi vantaggi della cammi-
nata è che richiede meno prepara-
zione e organizzazione di molte al-
tre attività sportive.
Potete passare all’azione praticamente nell’i-
stante in cui vi “prende lo schizzo” e sentite il
bisogno di sgranchirvi le gambe! In ogni caso,
dovrete comunque scegliere quale ambiente
avete voglia di esplorare. Che sia all’aria aperta
o al chiuso, in inverno o d’estate, col sole o con
la pioggia, il terreno che calcherete determinerà
la tipologia di camminata che andrete a svol-
gere. L’intensità dell’attività, invece, varierà a
seconda della vostra condizione fisica e dei be-
nefici che sperate di trarre dalla vostra sessione
di allenamento. La velocità, per esempio, dovrà
incrementare in maniera graduale e proporzio-
nale alla vostra capacità cardiorespiratoria, e an-
che in funzione del terreno su cui camminate.
Ciò premesso, esistono varie tipologie di cam-
minata, ciascuna con le proprie caratteristiche.
Eccovi dunque gli elementi principali su cui sof-
fermarvi in relazione alle tipologie di camminata
più comuni.
CAMMINATA IN CITTÀ
La camminata in città, che normalmente si
svolge su una superficie dura (asfalto, pavé, pie-
trisco), ha le sue peculiarità. Infatti, l’ambiente
cittadino, da una parte, presenta un rischio, ma
al tempo stesso dà modo di sfruttare oggetti del
contesto urbano per innalzare il livello di diffi-
coltà dell’esercizio. In aggiunta, la qualità dell’a-
ria in città non è la stessa che in mezzo alla na-
tura, e ciò sicuramente influisce tanto sul benes-
sere quanto sulla prestazione. La camminata
70 TIPOLOGIE DI CAMMINATA
urbana permette ai cittadini di tenersi in forma
nel loro ambiente di vita quotidiana, come nel
caso di chi va al lavoro a piedi o è solito fare una
passeggiata durante la pausa pranzo. Oltretutto,
è l’attività ideale per chi vuole sgranchirsi un po’
alla fine della giornata oppure fare del moto per
favorire la digestione della cena.
Le sessioni di allenamento possono essere molto
brevi all’inizio o anche quando abbiamo poco
tempo. Chi cammina all’ora di pranzo potrebbe
benissimo limitarsi a 15 minuti, mentre chi prefe-
risce passeggiare nel tardo pomeriggio o verso
sera dopo il lavoro può prefiggersi 30 minuti
dopo cena. Ovviamente potete fare entrambe le
cose insieme! Chi, tra di voi, è più motivato o
esperto può optare per sessioni di 45-60 minuti,
durante le quali svolgere le varianti più ardue o
preferire un passo più svelto o salite più ripide. La
cosa importante è essere costanti ed esercitarsi
regolarmente per poter godere dell’effetto com-
plessivo dell’allenamento.
Il ritmo, la scelta degli esercizi e la tipologia di ter-
reno vi consentono di modulare l’intensità delle
sessioni. Cambiare percorso vi dà anche la possi-
bilità di variare gli esercizi con cui andrete a
integrare la camminata vera e propria. In città po-
tete sfruttare le scale, i muri o le panchine al
parco, mentre fuoriporta potrete approfittare di
cordoli di marciapiedi e pendenze. Siccome, in
genere, tutti noi frequentiamo ogni giorno gli
stessi posti, potrete provare a svolgere percorsi
diversi e classificarli in base alla difficoltà.
La fase di riscaldamento (o attivazione o
warm-up) può semplicemente consistere nella
camminata che vi servirà per raggiungere il luogo
in cui andrete a svolgere gli esercizi di rinforzo
muscolare, incrementando progressivamente il
ritmo. Gli esercizi di rilassamento o di stretching
possono essere svolti talvolta alla fine del per-
corso, nelle pause, oppure una volta tornati al la-
voro o a casa. È fondamentale mantenersi ade-
guatamente idratati durante le camminate in
ambiente urbano. Vi consigliamo quindi di tenere
sempre una bottiglietta di acqua a portata di
mano per non essere colti impreparati.
Benché sia possibile andare a camminare in città
in ogni stagione, la temperatura può talvolta rap-
presentare un ostacolo, e per questo è indispen-
sabile attrezzarsi bene, per esempio utilizzando
delle scarpe con suola chiodata per evitare di sci-
volare e cadere in inverno. Dato che si calpesta
una superficie che assorbe meno l’impatto ri-
spetto a un ambiente naturale, sarà necessario
ammortizzare cominciando dalla caviglia, pas-
sando poi al ginocchio, all’anca e infine al busto.
Un errore comune di molti podisti è quello di fis-
sarsi i piedi. È meglio che guardiate davanti a voi,
a una distanza di 3 metri circa, oppure con lo
sguardo dritto verso l’orizzonte. La quantità di
veicoli e di persone che incrociamo ci impone,
peraltro, la massima prudenza. Per questa ra-
gione è caldamente consigliato evitare distra-
zioni, come il telefono o i dispositivi per ascoltare
musica, come anche di vagare con la mente.
Siate sempre vigili e visibili!
La tecnica
Le braccia dovranno ondeggiare con i gomiti
leggermente flessi, sincronizzandosi in maniera
incrociata (braccio sinistro e gamba destra e vi-
ceversa). Il movimento dell’arto superiore può
terminare con un’estensione del gomito,
quando spostate il braccio lungo il corpo, se-
guita da un’estensione del braccio (all’indietro)
e da una rotazione mediale (verso l’interno)
della spalla. In altre parole, quando il braccio si
avvicina di nuovo al corpo, lo supera spostan-
dosi leggermente all’indietro e il palmo della
mano ruota all’indietro, per spingere via l’aria
come se nuotaste. Questa tecnica favorisce la
fluidità dei passi, oltre a innescare il movimento
di rotazione del busto, che assicura una conti-
nuità di movimento tra la parte alta e la parte
bassa del corpo.
Per quanto riguarda gli arti inferiori, il movi-
mento dovrà concentrarsi su un appoggio che
trasferisca rapidamente il peso verso il meso-
piede (parte centrale del piede), anziché far la-
vorare specificatamente il tallone. Questo tipo di
appoggio può comunque variare in funzione
della tipologia di terreno. Per esempio, su una
salita dovrà iniziare dal centro per spostarsi verso
l’avampiede, mentre in discesa dovrebbe essere
arretrato più verso il tallone. In caso di terreno
sconnesso, tutto sta nel trovare la giusta via di
mezzo tra i due punti d’appoggio.
Quanto alle anche e alle ginocchia, il nostro con-
siglio è di mantenerle leggermente in flessione
per agevolare la fase di ammortizzamento e im-
postare meglio l’estensione, con lo scopo di tra-
smettere più efficacemente lo slancio durante la
fase di propulsione. Il movimento volutamente
controllato deve essere al contempo fluido e per-
petuo, vale a dire che dovrebbe autoalimentarsi.
Ciò significa che ciascun passo trasferisce l’ener-
gia immagazzinata al passo successivo e così via,
71
al fine di minimizzare sia gli impatti che la dissi-
pazione di energia.
Il bacino e la regione addominale talvolta pos-
sono essere zone vulnerabili o dolenti. Un’attiva-
zione efficace dei muscoli addominali, nello spe-
cifico degli obliqui, dovrebbe agevolare la sin-
cronizzazione incrociata delle braccia e delle
gambe. Così come le anche, che devono essere
mobili, anche la fascia addominale dovrebbe es-
sere tonica e stabilizzare il tronco, consentendo
il trasferimento dell’energia cinetica dall’alto
verso il basso.

CAMMINATA SU SENTIERO
Quando parliamo di camminata su sentiero, ci
vengono in mente le scampagnate in mezzo ai
boschi e non gli itinerari di montagna. I sentieri
ben tenuti sono normalmente fatti di polvere di
pietra o di terra mista a sassolini. Una simile su-
perficie cedevole e sconnessa, più irregolare dei
terreni che troviamo in città, assorbe gli impatti
in misura minore. Impone quindi degli adatta-
menti in termini di forza e stabilità, specialmente
nella fase di propulsione. L’irregolarità del ter-
reno, peraltro, favorisce lo sviluppo della pro-
priocezione.
Chi cammina su sentiero è solitamente un
amante della natura. L’ambiente meno chias-
soso e meno pericoloso della città e la natura in
sé hanno effetti davvero rinvigorenti (ossigena-
zione). Se, da una parte, la camminata urbana
chiede di avere un occhio attento e vigile e lo
sguardo rivolto davanti, la camminata su sen-
tiero, invece, vi consente di adottare un atteg-
giamento più contemplativo e una postura che
favorisca anzitutto l’estensione e l’allunga-
mento del rachide (colonna vertebrale). Nei
tracciati più selvaggi, la superficie meno battuta
può essere disseminata di sassi, ceppi, rami e
tronchi, e per questa ragione occorre essere
doppiamente prudenti. Vi raccomandiamo,
quindi, di tenere costantemente d’occhio ciò
che vi circonda, gettando di tanto in tanto uno
sguardo in lontananza.
La camminata su sentiero generalmente procede
con un ritmo più lento e su distanze più lunghe
rispetto alla camminata in città. Di conseguenza,
è importante che vi prepariate come si deve e vi
attrezziate con scarpe adatte, eventualmente
con suole chiodate, che dovrebbero quindi con-
tribuire alla stabilità ed essere, al tempo stesso,
comode. Anche l’abbigliamento dovrà adeguarsi
alle condizioni meteorologiche e garantire agilità
di movimento e favorire la respirazione.
Capita sempre più spesso di vedere utilizzare ba-
stoni da trekking lungo i sentieri per praticare il
Nordic Walking. I bastoni devono adattarsi al
movimento che abbiamo illustrato per la cammi-
nata in città, con l’unica differenza che le braccia
dovranno essere più flesse. In questo modo favo-
riranno la stabilità e la propulsione, garantendo
un punto d’appoggio iniziale cui seguirà il movi-
mento di estensione. Per massimizzare questo

72 TIPOLOGIE DI CAMMINATA
effetto, potete provare a infilare la fascetta at-
torno al polso e stringere l’impugnatura per spin-
gere con più forza durante l’estensione. I bastoni
permettono altresì di rallentare e garantiscono
maggiore stabilità sulle discese nella fase di am-
mortizzamento.
Vista l’imprevedibilità che caratterizza la cammi-
nata su sentiero (variazioni di terreno, durata,
temperatura), il ruolo della preparazione e
dell’attrezzatura diventa più rilevante. Consi-
gliamo di mettervi in spalla uno zaino da escur-
sione per portare con voi, in particolare, una bot-
tiglia d’acqua, una protezione solare, un antizan-
zare, gli occhiali da sole e un kit di primo soc-
corso. La torcia da testa è sicuramente utilissima
per uscite in tarda serata o di notte. Vi sugge-
riamo ugualmente di tenere il cellulare e magari
anche un fischietto a portata di mano, in caso di
imprevisti. In commercio sono disponibili vari
modelli di zaini e cinture. L’importante è che si-
ano comodi e adatti alle vostre esigenze.
Per i principianti, le escursioni dovrebbero restare
al di sotto dei 30-45 minuti e su sentieri con po-
che difficoltà, ossia su terreno pianeggiante di
polvere di pietra o ghiaia ben compattata (da evi-
tare cioè le pendenze ripide).
I podisti più navigati, invece, potranno puntare a
passeggiate più lunghe (da 60 a 90 minuti) o che
richiedano maggiore lavoro muscolare (esercizi,
pendenze). Una volta abituati a queste tipologie,
potrete arrischiarvi in zone più impervie o che
comportino salite e discese più ripide e frequenti.
La fase di riscaldamento o di attivazione può li-
mitarsi a una camminata lenta, durante la quale
prendere progressivamente confidenza con il ter-
reno e il movimento dei bastoni. Il lavoro musco-
lare e gli esercizi dovranno ovviamente adattarsi
a ciò che vi metterà a disposizione l’ambiente in
cui vi troverete. Il rilassamento, tramite lo
stretching, potrà avvenire lungo la strada di ri-
torno oppure quando sarete giunti all’auto o ri-
entrati a casa.
La tecnica
Le caratteristiche tecniche di questa tipologia di
camminata nascono soprattutto dal fatto che si
cammina su una superficie che assorbe gli im-
patti. La tecnica per gli arti inferiori assomiglia a
quella che abbiamo illustrato per la camminata
in città. La differenza principale sta nel fatto che
è impossibile prevedere un appoggio “stan-
dard” del piede. Di conseguenza, dovreste pren-
dere seriamente in considerazione di allenare i
piedi attraverso esercizi come quelli che ab-
biamo proposto nel programma “Rimettersi in
piedi” (vedi Capitolo 7), nonché di integrarli
nella vostra routine, con cadenza giornaliera o
settimanale, se fate regolarmente camminate su
sentieri. Seguendo la stessa logica, poiché la
pendenza del percorso rischia di variare notevol-
mente, è fondamentale che prestiate particolare
attenzione ai punti di appoggio e a non tendere
a sbilanciarvi in avanti, cosa che incentiverebbe,
specialmente in discesa, un sovrautilizzo dell’ar-
ticolazione del ginocchio, che potrebbe fare in-
sorgere infiammazioni.
Il bilanciamento delle braccia può avere un’in-
tensità più accentuata, se paragonato alla
73
camminata in città, ma deve restare sempre sin-
cronizzato e incrociato. Anche in questo caso,
potrete concludere il movimento con un’esten-
sione, spingendo indietro il palmo della mano.
Questo movimento favorirà l’aderenza della fa-
scetta al polso, e quindi dell’impugnatura al
palmo della mano, nel caso utilizziate i bastoni
da trekking.
Inoltre, per la vostra sicurezza durante le escur-
sioni su sentieri, vi consigliamo di uscire sempre in
coppia o in gruppo.
CAMMINATA IN MONTAGNA
Questa tipologia di camminata è rivolta soprat-
tutto ai camminatori più esperti, perché prevede
passi più ampi su superfici più irregolari. Anche
l’ambiente talvolta è più selvaggio, il che può de-
stabilizzare ma comunque dare una bella soddi-
sfazione. Il modello di scarpe deve essere dotato
di suole particolarmente adatte e dovrete fare
attenzione agli elementi che rendono il percorso
imprevedibile e pericoloso (rocce bagnate e
fango, per esempio). Lo zaino deve consentirvi di
trasportare sufficienti quantità di acqua e cibo,
oltre a un kit base di pronto soccorso. Dovrete
portarvi dietro anche un cambio di vestiti (ma-
glione e calze, per esempio) in caso di gite di du-
rata superiore alle 2 ore. Consigliamo vivamente
di indossare degli scarponcini da trekking, che
garantiscono una migliore stabilità della caviglia
e proteggono maggiormente dagli urti. Per le
passeggiate lunghe, ricordatevi di portare con voi
un cappello realizzato con materiale traspirante e
acqua a sufficienza per mantenervi idratati.
Per la fase di riscaldamento o di attivazione vi ba-
sterà salire lentamente su per la montagna, pren-
dendo pian piano confidenza col terreno e il mo-
vimento dei bastoni. Tenete presente che dovrete
acclimatarvi all’altitudine e considerare le sue ri-
percussioni sulla respirazione; fare esercizio in
74 TIPOLOGIE DI CAMMINATA
quota ha un doppio effetto sulla capacità cardio-
vascolare. Man mano che salite di quota non solo
troverete aria più rarefatta (quindi con meno ossi-
geno), ma l’affanno aumenterà anche con la fa-
tica e lo sforzo muscolare che impone la salita su
terreni più ripidi; è quindi facile ritrovarsi d’im-
provviso a camminare con una postura scorretta.
Dovrete imparare a fare qualche pausa nel mo-
mento più opportuno e a non trascurare i segnali
di allarme della stanchezza.
Il lavoro muscolare e gli esercizi dovranno essere
opportunamente scelti in funzione di ciò che
l’ambiente vi mette a disposizione. Il rilassamento
potrà essere eseguito quando sarete ridiscesi a
valle, momento in cui cercherete di recuperare il
debito di ossigeno.
Per la camminata in montagna, i bastoni non
sono utilizzati nello stesso modo che nella cam-
minata in mezzo ai boschi, dato che bisogna inte-
grare una spinta verticale, che fa progredire il
corpo verso l’alto lungo una salita, a quella oriz-
zontale, che fa andare avanti. Durante le discese,
invece, fungono da ammortizzatori.
La tecnica
In montagna dovete prestare particolare atten-
zione alle salite e alle discese lunghe ed è per
questo che è fortemente consigliato l’impiego di
bastoni da trekking.
Per le salite, sarebbe meglio accorciare di 5 cen-
timetri i bastoni in modo da poterli tenere ben
saldi in mano e riuscire a spingere corretta-
mente, cosa che chiaramente intensificherà il la-
voro delle braccia. In questo modo ridurrete
l’uso delle gambe, che sono sollecitate in conti-
nuazione, e conterrete il rischio di sfiancarvi.
Il passo comincia praticamente sempre dall’anca,
con l’elevazione della coscia seguita da una fles-
sione del ginocchio e il sollevamento del piede.
Quando quest’ultimo sarà poggiato saldamente
 TESTIMONIANZA

LA MONTAGNA… UN PIACERE “ESTREMO”!

i ci sono voluti parecchi anni per convincermi ad andare a fare
M una scampagnata in montagna. Praticavo assiduamente sport
ad alta intensità e non credevo che una gita in montagna potesse
soddisfare il mio bisogno “estremo” di sfogarmi fisicamente. Potevo
immaginare di trarre un certo beneficio psicologico dal fatto di tro-
varmi in mezzo alla natura, ma mai avrei pensato che potesse essere
così positivo per le mie capacità fisiche. Oggi faccio escursioni in
montagna dalle due alle quattro volte alla settimana. Queste passeg-
giate hanno preso letteralmente il posto delle sessioni cardio in pale-
stra, oltre ad aver ridimensionato considerevolmente il tempo riser-
vato alle gambe all’interno del mio allenamento. È l’integrazione
perfetta ai miei allenamenti in palestra, che ormai non durano prati-
camente più di 30 minuti.
Quanto ai benefici psicologici, ho notato che quando salgo in quota
la mia mente si libera via via dei piccoli crucci quotidiani e addirittura
di alcune grandi ansie che mi assillano. È una sensazione straordina-
ria, di calma e di libertà assolute, che mi aiuta a fare il pieno di ener-
gia e a trovare soluzioni senza neanche sforzarmi di cercarle.
Le passeggiate in montagna mi hanno anche portato a viaggiare, a
scoprire nuovi paesi e a conoscere culture diverse dalla mia. Ho parti-
colarmente apprezzato gli incontri con le nostre guide e con la gente
del posto che ci ha accolti e ospitati. La traversata della Corsica, la
Grande Randonnée 20, è probabilmente il viaggio di cui conservo i ri-
cordi più belli. Mi tornano in mente soprattutto i suoi paesaggi para-
disiaci e il suo popolo caloroso. Io credo che ogni motivo sia buono
per cominciare a fare trekking; basta fare il primo passo...

DANY MARTEL

sul terreno, la salita avverrà spingendo a terra
nella direzione opposta rispetto al senso di mar-
cia. Per darvi uno slancio in avanti e verso l’alto,
dovrete quindi premere a terra leggermente
all’indietro e quindi associare a questa azione
l’estensione del ginocchio e dell’anca. Per evitare
di scivolare, prendetevi tutto il tempo necessario
per stabilizzare correttamente il piede prima di
muovere il passo successivo.
Per le discese, invece, è meglio allungare i ba-
stoni di 5 centimetri, in modo da poter trovare
l’appoggio più velocemente per sostenervi nella

75

fase di ammortizzamento. A differenza delle sa-
lite, sarà da preferire l’appoggio sul tallone, solle-
citando il ginocchio e l’anca per assorbire gra-
dualmente l’impatto del passo e adattandolo alle
caratteristiche del terreno. Anche in questo caso
prendetevi il tempo necessario per rendere saldo
l’appoggio del piede prima di avviare il passo
successivo. L’obiettivo è di assorbire gli impatti
sfruttando saggiamente le anche, le ginocchia e
le caviglie.
CAMMINATA INDOOR
Quando le condizioni climatiche sono poco favo-
revoli o la forma fisica o l’età ci impediscono di
goderci l’aria aperta, abbiamo a disposizione al-
ternative interessanti. Gli spazi al chiuso hanno il
grande vantaggio di consentirci di praticare la
camminata in ogni stagione. La temperatura e
l’ambiente sono generalmente controllati e que-
sto può rendere l’attività più piacevole e sicura.
A meno che non sia adattata espressamente alla
corsa, la superficie delle piste indoor assomiglia a
quella del contesto urbano, nel senso che assorbe
76 TIPOLOGIE DI CAMMINATA
meno gli impatti rispetto ai sentieri in mezzo alla
natura. Tra l’altro dovrebbe essere meno trauma-
tizzante dell’asfalto e del cemento. Bisogna però
fare attenzione agli altri sportivi, siano essi podisti
o runner, perché non si è mai completamente al
sicuro da eventuali incidenti.
Se scegliete di utilizzare il tapis roulant o un’ellit-
tica, accertatevi che la macchina sia di qualità e
provvista di un pulsante di arresto d’emergenza,
e assicuratevi di conoscerne il funzionamento
prima di utilizzarla. Non esitate a rivolgervi alle
persone preposte, i personal trainer se siete in
sala fitness o un consulente specializzato se pre-
vedete di acquistarne una per casa. Avere una
macchina di questo tipo a casa propria può rive-
larsi veramente utile per chi è più in là con gli
anni, per chi deve fare riabilitazione o semplice-
mente ha poco tempo o difficoltà a spostarsi. A
casa potete anche provare a camminare sul po-
sto e approfittarne per integrare la camminata
con esercizi mirati, come vi proponiamo con il
programma indoor presentato nel Capitolo 10.
Se invece volete mettere il naso fuori casa, po-
tete unire l’utile al dilettevole e optare per i luo-
ghi pubblici (musei, centri commerciali) e sfrut-
tare gli elementi presenti in quell’ambiente,
come le scale.
La tecnica
Per la camminata in luoghi pubblici, le linee
guida sono sostanzialmente le stesse proposte
per la camminata in città. Per quanto riguarda
l’uso del tapis roulant, ci vuole un po’ di tempo
per adattarsi, perché è piuttosto insolito cammi-
nare mentre il terreno ci scorre sotto i piedi. È
necessario prendere prima confidenza con la
macchina per poter aumentare il ritmo e impe-
gnarsi ad adottare un passo morbido e silen-
zioso. Il vantaggio del tapis roulant è che per-
mette non solo di camminare in sicurezza
all’interno di un contesto in cui le variabili sono mentre le gambe servono soprattutto a mante-
controllate, ma anche di soffermarsi su determi- nere l’equilibrio. Il passo della camminata nordica
nati aspetti della tecnica (come, per esempio, può quindi essere più lungo che nella camminata
l’attacco del tallone, la rullata del piede, la flui- tradizionale, consentendo così di procedere più
dità di movimento ecc.). Rappresenta quindi un velocemente a parità di frequenza di passo.
attrezzo ideale per chi torna a camminare o per
chi vuole migliorare la propria tecnica senza do- CAMMINARE IN OGNI OCCASIONE
versi spostare. Può succedere che le condizioni meteo o alcune
circostanze della vita vengano viste come osta-
ALTRI TIPI DI CAMMINATA coli per la camminata. Al contrario, bisogne-
Sviluppata dal francese Édouard G. Stiegler all’ini- rebbe trasformarle in altrettante occasioni per
zio degli anni Ottanta del secolo scorso, la marcia scacciare quella vocina interiore che vi induce ad
afgana ha lo scopo di aumentare l’intensità della adagiarvi sugli allori… o davanti alla TV. Eccovi
camminata, adeguando il passo al respiro e alla dunque tre occasioni perfette per camminare,
condizione fisica dell’individuo. Si basa su varie se- oltre a qualche suggerimento per ciascuna.
quenze di passi-respiri, che si accordano alla topo-
grafia del terreno e allo sforzo fisico cui si mira. Un Passeggiate d’inverno
esempio: una sequenza di base su terreno pianeg- La camminata in inverno implica diversi fattori
giante può iniziare con un’inspirazione protratta rilevanti da tenere in considerazione, tra cui ter-
per tre passi, seguita da una pausa respiratoria (a reno, temperatura e attrezzatura.
pieni polmoni) sul quarto passo, quindi un’espira-
zione che si estende per altri tre passi, poi una se-
conda pausa respiratoria (a polmoni vuoti) sull’ot-
tavo passo. Il ciclo verrà ripetuto nel corso della
sessione e potrà variare.
La camminata nordica, o Nordic Walking, resa
celebre alla fine degli anni Novanta da una so-
cietà finlandese, prevede l’uso di bastoni in pezzo
unico resistenti e leggeri, appositamente realiz-
zati a partire da fibra di vetro mista a fibra di car-
bonio. Al posto della fascetta c’è un lacciolo pas-
samano che consente di lasciare andare l’impu-
gnatura e di spingere il braccio molto all’indietro.
Nella camminata classica sono le gambe che lavo-
rano per farci avanzare. Il fatto di integrare l’uso
dei bastoni permette di mantenere l’equilibrio,
ma non di spingere in modo incisivo. È proprio in
questo che differisce il concetto della camminata
nordica, dove è lo slancio all’indietro delle braccia
favorito dai bastoni a spingere il corpo in avanti,
L’irregolarità del terreno può essere considerata
una difficoltà, ma anche un vantaggio, perché
permette di allenare propriocezione ed equili-
brio. La cosa importante, e ciò vale per tutte le
situazioni che comportano una certa dose di ri-
schio, è che rispettiate le vostre capacità e siate
sempre consapevoli dei vostri limiti, se amate sfi-
darli. Che scegliate di utilizzare o meno i bastoni
da trekking nei vostri spostamenti, vale la stessa
tecnica descritta per la camminata su sentiero.
Per quanto riguarda la temperatura, più freddo
fa più la respirazione ne risente. L’immissione di
aria può ridursi considerevolmente, compor-
tando una minore ossigenazione e quindi una
stanchezza più immediata. È per questo motivo
che è fondamentale saper dosare gli sforzi e
fare più pause. Gli indumenti devono consentire
una buona traspirazione e, al contempo, man-
tenere il calore. Suggeriamo quindi di vestirsi a
cipolla, con un primo strato caldo (di lana o al-
tro tessuto non sintetico in grado di trattenere il
calore) a diretto contatto con la pelle, seguito
da uno strato traspirante che permetta di sfo-
gare l’umidità senza disperdere il calore. Sopra a
tutto normalmente si indossa una giacca a
vento impermeabile.
Gli stivaletti devono essere caldi e comodi, ma
leggeri abbastanza da permettere di alzare age-
volmente il piede per superare eventuali osta-
coli. In teoria dovrebbero anche consentirvi di
agganciarvi le racchette da neve all’occorrenza.
A proposito di camminata con le cosiddette cia-
spole, in questo caso dovrete fare passi più lun-
ghi e far lavorare maggiormente le gambe per
alzare i piedi. Come per l’acquisto di qualsiasi
altro accessorio, è sempre meglio rivolgersi a
uno specialista, perché il materiale, la forma, il
peso e lo spessore delle ciaspole andranno adat-
tati alla natura del terreno, alle caratteristiche
individuali e all’utilizzo previsto.
78 TIPOLOGIE DI CAMMINATA
Da ultimo, non dimenticatevi del ghiaccio! Un
nemico subdolo di tutti i camminatori, che può
provocare danni che spaziano dalla distorsione
alla frattura, passando per ecchimosi multiple.
Per questo vi consigliamo di attrezzarvi con i
ramponi.
Passeggiate con il cane
Come prima cosa, è importante precisare che,
nei luoghi pubblici, dovete tenere sempre il
cane al guinzaglio per poterlo avere sempre
sotto controllo; la cosa ideale sarebbe usare un
modello estensibile, che gli permette di spa-
ziare di più quando non c’è nessuno in giro.
Non dovete dimenticare che anche il vostro Fido
ha bisogno di fare un po’ di moto! Adattate il
passo al vostro ritmo fin dai primi minuti per
scaldarvi, prima di lasciare che sia il cane a det-
tare l’intensità della camminata. Può essere diffi-
cile trovare la giusta via di mezzo tra le vostre
capacità e quelle del vostro cucciolo; ed è per
questo che il lavoro a intervalli diventa estrema-
mente utile in questa situazione. Tenete sempre
a mente che non è una gara e che è molto pro-
babile che rimaniate senza fiato ben prima del
vostro cane!
Passeggiate con un neonato
Il fatto che abbiate appena avuto un bambino
non preclude certo la possibilità di uscire o di
mantenervi in forma! Negli ultimi anni sono
state perfezionate moltissime attrezzature e nei
negozi sono ormai disponibili diversi modelli di
fasce e zaini porta-bebè e di passeggini. Anche
gli stessi luoghi pubblici sono sempre più attrez-
zati perché possiate prendervi comodamente
cura dei vostri pupi. Per questo vi proponiamo
un programma di camminata pensato apposita-
mente per le neo-mamme, con passeggino, che
potete trovare al Capitolo 10.
TESTIMONIANZA

UN MOTIVO IN PIÙ PER CAMMINARE!

ado a passeggio due volte al giorno perché ho un cagnolino e
V so che per la sua salute è indispensabile fare un po’ di movi-
mento. Senza di lui, camminerei sicuramente meno, ma molto,
molto meno. Come qualsiasi altro sport, anche la camminata ri-
chiede disciplina. A volte è come se, proprio il fatto che non serve
attrezzatura specifica e nemmeno stabilire il percorso con anticipo,
possiamo far slittare il momento della passeggiata. La rimandiamo a
più avanti, all’indomani… È per questo che credo servano determi-
nazione e costanza per camminare con regolarità.
Che dire poi dei benefici dell’esercizio quotidiano? Approfitto del
sole che splende spesso anche d’inverno, faccio una passeggiata in
un quartiere non inquinato, dove l’aria fresca e rigenerante prende il
posto dell’aria riscaldata e pesante della casa. Queste camminate mi
permettono di far prendere una boccata d’aria anche alla mente,
poiché l’aria aperta stimola la riflessione e la meditazione. È un mo-
mento speciale per fare ordine tra le mie preoccupazioni quotidiane.
Rientro a casa più distesa, serena e piena dell’energia necessaria per
svolgere le mie incombenze giornaliere. Ma, soprattutto, rientro
soddisfatta e fiera di me per aver saputo resistere alla tentazione di
rimandare a domani questa attività tanto salutare.
Il fatto di andare a passeggiare con il mio cane mi spinge a scam-
biare quattro chiacchiere con le persone che incrocio. Fanno un sor-
riso al mio compagno a quattro zampe, mi parlano del loro oppure
di quanto siano tristi perché nel loro condominio non è ammesso
tenere cani. A volte addirittura mi ringraziano! Un motivo in più per
apprezzare le passeggiate e che le rende così piacevoli e appaganti.

BRIGITTE BOIVIN

79
Approfondimento
QUALI SONO I BENEFICI
DELL’ESPOSIZIONE AL SOLE?
Sì, proprio il sole! Un nutrimento essenziale di cui
non si parla abbastanza. In genere, ci riferiamo
con il termine di “elioterapia” a quelle terapie
che sfruttano la luce solare. Gli appassionati di
Yoga usano l’espressione “Atapa Snana” per par-
lare della scienza curativa basata sui bagni di sole.
L’uomo, tra le altre cose, ha bisogno del sole per
produrre la vitamina D, che è fondamentale per
varie funzioni del sistema immunitario e per la sa-
lute delle ossa. Infatti, chi vive nei paesi nordici
spesso soffre di carenze di questa vitamina essen-
ziale. Ecco alcuni dei benefici di un’esposizione
saggia e prudente ai raggi del sole.
– Il sole uccide i batteri cattivi. È noto da tempo
che l’esposizione solare si è rivelata estrema-
mente efficace nel disinfettare e guarire le le-
sioni. Ha anche effetti positivi contro vari di-
sturbi della pelle (per esempio, gli eczemi) e
micosi cutanee.
– L’esposizione al sole influenzerebbe anche il
tasso di colesterolo. Il sole avrebbe un ruolo
nella trasformazione del colesterolo nel san-
gue in ormoni steroidei e sessuali. Parrebbe
persino che l’assenza di luce solare abbia riper-
cussioni negative sugli ormoni anabolici e ri-
produttivi.
– Favorirebbe inoltre l’abbassamento della pres-
sione del sangue. Un po’ di sole, da solo, può
avere un impatto considerevole sulla pressione
sanguigna nei soggetti affetti da ipertensione.
– L’esposizione solare contribuirebbe a ripulire il
sangue e i vasi sanguigni penetrando nella
pelle. La ricerca scientifica ha dimostrato che i
pazienti affetti da arteriosclerosi (indurimento
80 TIPOLOGIE DI CAMMINATA
delle arterie) hanno riscontrato un migliora-
mento a seguito dell’esposizione al sole.
– Il sole sarebbe in grado di aumentare la satura-
zione di ossigeno nel sangue. Gli effetti sulla
capacità di trasportare ossigeno ai tessuti sa-
rebbero infatti analoghi a quelli determinati
dall’esercizio fisico. I raggi del sole avrebbero
quindi un certo effetto sulla resistenza, sulla
condizione fisica e sullo sviluppo muscolare.
Svolgendo la vostra attività fisica all’aria aperta,
raggiungerete sicuramente risultati migliori!
– I raggi del sole svolgono un’azione benefica
anche per il sistema immunitario. I globuli
bianchi, i cosiddetti linfociti, giocano un ruolo
fondamentale nella difesa del corpo dalle infe-
zioni, e l’esposizione solare sembra incremen-
tarne la produzione.
– I raggi del sole possono anche prevenire la de-
pressione. Privarsi della luce del sole può provo-
care quello che definiamo “disturbo affettivo
stagionale” (SAD), o anche “depressione sta-
gionale”: una forma di depressione vera e pro-
pria, che è chiaramente più frequente nel pe-
riodo invernale e tra chi lavora per molte ore
chiuso in un ufficio, dove la luce è rigorosa-
mente artificiale.
Il problema è che la maggior parte dei nordame-
ricani non solo non è adeguatamente esposta al
sole, ma il più delle volte i benefici che ne ricava
sono vanificati dalle creme solari che utilizza,
senza contare che queste ultime sono piene di
sostanze chimiche e tossiche. Tra le più nocive,
troviamo l’ossibenzone (associato a squilibri or-
monali e ai tumori della pelle), il retinil palmitato
(considerato un agente cancerogeno), il
4-metossicinnamato di 2-etilesile (che causa l’os-
sidazione della pelle e l’invecchiamento del viso)
e il benzofenone-2 (o BP2, associato a problemi
legati alla tiroide).
Per sfruttare in modo intelligente i benefici
dell’esposizione solare senza scottarsi e senza
utilizzare prodotti chimici, eccovi qualche dritta.
– Bevete molta acqua. La vostra pelle è più espo-
sta al rischio di ustioni se siete disidratati. Assi-
curatevi quindi di bere molta acqua, meglio se
fresca e pura (filtrata).
– Esponetevi gradualmente, senza restare sotto al
sole per ore. La pelle ha la capacità di aumen-
tare la propria resistenza ai raggi solari in modo
naturale, soprattutto se procedete per gradi
con il passare delle settimane. L’esposizione so-
lare deve avvenire lentamente se non siete
abituati e avete la pelle sensibile. La luce del
mattino è assolutamente il meglio che ci sia!
– Diminuite il consumo di alcol. L’effetto depu-
rante delle radiazioni infrarosse promuove-
rebbe l’espulsione delle tossine dal corpo e le
farebbe affiorare sulla superficie della pelle. Sic-
come l’alcol è un agente irritante che intossica
il fegato, è meglio limitarne l’assunzione se
prevedete di prendere un po’ di sole.
– Fate il pieno di antiossidanti. Il colpo di sole, o
insolazione, è provocato dall’ossidazione delle
cellule della pelle. Ricaricando il corpo di an-
tiossidanti, gli permetterete di arginare meglio
questo fenomeno. Un semplicissimo espe-
diente per aumentare l’assunzione di antiossi-
danti è quello di mangiare frutta e verdura “co-
lorate”: more, lamponi, broccoli, peperoni ecc.
81
6
L’ATTREZZATURA
E LA PREPARAZIONE
«Cammina con i sandali,
fino a che la saggezza
non ti procurerà le scarpe».
AVICENNA

C
amminare richiede poca attrezza-
tura, ma è comunque fondamen-
tale saper scegliere delle scarpe
adatte in funzione della tipologia di
camminata che desiderate praticare.
Potete via via integrare la vostra attrezzatura
prediligendo la qualità e la comodità, per ren-
dere le vostre passeggiate più piacevoli e altret-
tanto sicure. In questa sezione vi illustriamo gli
accessori più comunemente utilizzati.

84 L'ATTREZZATURA E LA PREPARAZIONE
LE SCARPE
La scelta varia in funzione del tipo di terreno sul
quale intendete svolgere l’attività.
Per camminare in città
Optate per scarpe da running su strada, che
sono leggere e comode. La parte superiore, os-
sia la tomaia, è di tessuto microforato in grado
di massimizzare la traspirazione. Anche la suola
è stata specificatamente studiata per resistere a
corse di centinaia di chilometri, su asfalto o su
cemento. La sua struttura contribuisce ad assor-
bire l’impatto sul terreno e riduce lo sforzo delle
articolazioni, in particolare quando la stanchezza
prende il sopravvento e il corpo ce la fa appena.
Evitate di scegliere modelli troppo leggeri o mini-
mal. Oltre a consumarsi in fretta, garantirebbero
una scarsa protezione. Hanno un sostegno ina-
deguato per l’arco plantare, quindi vi farebbero
stancare prima del tempo, e continuando a cam-
minare in simili condizioni, potrebbero insorgere
infiammazioni e lesioni. Le scarpe minimal sono
ugualmente poco ammortizzanti, un fattore che
aumenta lo stress per le articolazioni.
Da ultimo, la sagoma troppo scollata di questi
modelli richiede un lavoro eccessivo da parte dei
polpacci, con conseguenti lesioni ai polpacci
stessi e ai tendini d’Achille.
D’inverno preferite un paio di scarpe da trail run-
ning, che sono impermeabili.
85
Per camminare su sentieri
Come prima, optate per delle scarpe da trail
running. Sono più robuste e resistenti rispetto a
quelle da strada, ma restano comunque molto
leggere e comode. Hanno una suola più dura,
caratteristica che migliora la stabilità su terreni
irregolari e riduce il rischio di storte alla caviglia.
Esistono molti modelli dotati di un rinforzo inte-
grato alla suola per eliminare la pressione e gli
inconvenienti provocati da rocce appuntite o al-
tre irregolarità del terreno. Queste scarpe sono
provviste di ramponcini che favoriscono l’ade-
renza su terreni fangosi, rocce, radici, terra bat-
tuta e neve. Si può scegliere un modello che
garantisca una buona ventilazione del piede d’e-
state e uno impermeabile per l’inverno. Quando
si utilizzano su asfalto o cemento, le suole si
consumano velocemente a meno che il terreno
non sia sporco di neve.
86 L'ATTREZZATURA E LA PREPARAZIONE
Per camminare in montagna
Se organizzate escursioni di lunga durata, di
qualche ora o anche più, in montagna o su sen-
tieri accidentati, optate per degli scarponcini da
trekking, specialmente se mettete in spalla uno
zaino, soprattutto se è pesante.
Gli scarponcini da trekking sono normalmente
più rigidi e garantiscono maggiore protezione
rispetto alle scarpe da trail running che ab-
biamo descritto nel paragrafo precedente. Sic-
come la sagoma copre la caviglia, il rischio di
incappare in qualche distorsione è praticamente
pari a zero.
Per camminare al chiuso
Scegliete delle semplici scarpe da training mor-
bide e comode che garantiscano una buona
dose di ammortizzamento contro gli urti.
I RAMPONI
D’inverno capita molto spesso di camminare su
superfici ghiacciate. Per evitare di scivolare e di
cadere, un’ottima soluzione è quella di munirsi
di ramponi da ghiaccio. Ne esistono di diversi
modelli a seconda delle condizioni. Quelli di pic-
cole dimensioni sono ideali per le camminate in
città su marciapiedi puliti ma potenzialmente
ghiacciati. Il loro vantaggio principale è di essere
leggeri e non provocare fastidi alla pianta del
piede. Quasi ci si dimentica di indossarli!
Ci sono anche modelli più grandi, concepiti per
camminare su superfici innevate, come gli
itinerari da motoslitta o da percorrere con le cia-
spole. Sono più pesanti e massicci, e garanti-
scono quindi una maggiore trazione, ma sono
anche molto più ingombranti da portare su ter-
reni privi di neve. Ne esistono persino modelli
che si infilano sopra alle scarpe e che quindi pos-
sono essere rimossi.
Ci sono infine ramponcini che si avvitano diret-
tamente alle suole. Questo evita di doverli infi-
lare e sfilare ogni volta; così sarete anche certi
di averli sempre addosso!
87
LE CIASPOLE
Oggi il mercato offre un’ampia gamma di cia-
spole, o racchette da neve, ovviamente comprese
quelle di legno o di corda intrecciata, che garanti-
scono una distribuzione di carico sulla neve prati-
camente ineguagliabile. Da qualche anno tro-
viamo in commercio racchette ultraleggere e ma-
neggevoli, con sistemi d’attacco ottimizzati e ve-
ramente ingegnosi. Alcune sono pensate per la
montagna e altre per camminare su itinerari se-
gnalati o per corse con le ciaspole. Di fronte a un
tale ventaglio di possibilità, sarebbe utile rivol-
gersi a un esperto di sport nordici.
88 L'ATTREZZATURA E LA PREPARAZIONE
L’ABBIGLIAMENTO
Per quanto riguarda l’abbigliamento, la prima
regola da tenere a mente è quella di scegliere i
vestiti in funzione della temperatura e dell’atti-
vità da praticare. Non importa che siano indu-
menti di qualità, quel che conta è non avere né
troppo caldo né troppo freddo.
In estate preferite tessuti sottili, leggeri e che ga-
rantiscano una buona traspirazione, perché fa-
voriscono il raffreddamento del corpo alla fine
dell’attività. Prediligete inoltre i colori chiari. Por-
tate con voi anche un berretto o un cappellino
da baseball per proteggere la testa e il viso dai
raggi del sole.
D’inverno indossate biancheria che lasci traspi-
rare il sudore e si asciughi in fretta. Optate per
una giacca leggera se camminate a ritmo elevato,
per una più pesante se prevedete sforzi più mo-
derati. Tenete sempre a mente che le estremità
(mani, piedi e testa) sono zone che dissipano ve-
locemente il calore e che devono quindi essere
adeguatamente coperte. Preoccupatevi anche di
proteggere il collo e la bocca. Un foulard leggero
davanti alla bocca garantirà una certa protezione
per i polmoni. Esistono anche dei pantaloni fode-
rati con tessuto antivento sui glutei per le donne
e sui genitali per gli uomini.
Se siete camminatori da città, procuratevi vestiti o
accessori catarifrangenti (o addirittura lampeg-
gianti) per rendervi visibili agli occhi degli auto-
mobilisti. Mai trascurare la sicurezza!
Scegliete inoltre vestiti comodi che non limitino i
movimenti. Optate per tessuti elastici e della ta-
glia giusta. Se avete registrato fluttuazioni di peso
negli ultimi mesi, dovrete probabilmente andare
a fare un po’ di compere. Per trovare i vestiti giu-
sti, recatevi in un negozio specializzato in attrez-
zatura per sport di resistenza, come la corsa o lo
sci di fondo, dove sapranno consigliarvi e indiriz-
zarvi verso la soluzione migliore.
Il reggiseno sportivo Gli scaldamuscoli
Un buon reggiseno sportivo deve calzarvi a pen- Se scegliete di camminare in montagna d’in-
nello! Deve adattarsi alle curve del corpo senza verno con un paio di scarpe da running, per via
però impedire la respirazione. Il modello giusto della leggerezza e del comfort che offrono, è cal-
dovrebbe limitare il movimento del seno, sia in damente consigliata l’aggiunta degli scaldamu-
verticale che in orizzontale, i fastidi, i dolori e scoli al vostro “armamentario”, che impediranno
anche le irritazioni della pelle dovute allo sfrega- alla neve di entrarvi nelle scarpe e terranno i
mento. Regolandolo adeguatamente favorirete piedi all’asciutto. Per le camminate estive su sen-
anche una postura migliore. tiero, gli scaldamuscoli sono comunque un capo
d’abbigliamento da prendere in considerazione.
Le calze Le rocce, i piccoli rametti o gli aghi delle conifere
L’importanza delle calze viene spesso sottovalu- restano fuori dalle suole, risparmiandovi quindi i
tata. Eppure possono fare la differenza, tra il fastidi che potrebbero causare.
comfort e la tortura! Dei calzini sportivi di qua-
lità non scivolano sui piedi e, di conseguenza,
limitano o riducono a zero l’attrito che può cau-
sare le vesciche. In inverno preferite i modelli
che contengono tra il 40 e il 70% di lana meri-
nos. Questa fibra naturale vanta l’interessante
proprietà di mantenere i piedi al caldo anche se
si è inumidita. Esistono ugualmente calze del
tutto impermeabili, molte apprezzate nel pe-
riodo in cui si scioglie la neve o per le camminate
su sentieri fangosi.

89
LO ZAINO
Esistono zaini di ogni dimensione e per qualsiasi
attività. Per passeggiare è importante scegliere
un modello che vi permetta di portarvi dietro
tutto il necessario e che sia comunque molto
leggero e il più comodo possibile.
Per chi cammina in città, lo zaino rappresenta
spesso una comoda soluzione, che, tra gli altri
vantaggi, offre la possibilità di andare al lavoro a
piedi senza doversi portare borselli, postine e
90 L'ATTREZZATURA E LA PREPARAZIONE
altre borse a tracolla. Potete così portarvi dietro
il pranzo, il nécessaire, qualche cartelletta e altro
ancora. Chi va a camminare e ne approfitta per
fare anche qualche spesuccia può uscire di casa
con lo zaino vuoto e rientrare con le spalle cari-
che di acquisti.
Per camminare con il vostro bambino sono di-
sponibili anche modelli di zaini con una fascia
porta-bebè integrata.
LA CINTURA DI IDRATAZIONE
Poiché la sudorazione durante l’attività fisica au-
menta, specialmente in presenza di una tempe-
ratura ambiente elevata o di un tempo ventoso,
è di fondamentale importanza idratarsi in ma-
niera adeguata. È oltretutto saggio avere
sempre un po’ di acqua a portata di mano. La
cintura di idratazione è senza dubbio la scelta
da privilegiare, dal momento che vi consente di
raggiungere comodamente, e anche rapida-
mente, la bottiglietta di acqua, lasciandovi al
contempo le mani libere.
91
I BASTONCINI DA TREKKING
I bastoncini da trekking migliorano la stabilità e
sono estremamente utili su terreni accidentati
perché garantiscono, a terra, quattro appoggi
anziché due, fattore che agevola il vostro proce-
dere e riduce il rischio di cadere. Sono inoltre un
sostegno prezioso su terreni montuosi. Permet-
tono infatti di spingersi in parte con le braccia
durante le salite. Dovranno essere quindi corret-
tamente regolati in lunghezza affinché le brac-
cia si trovino a 90° in posizione neutra (in in-
verno la posizione può variare di 10°). Potete
accorciarli di 5 centimetri circa quando vi trovate
ad affrontare lunghe salite per poter approfit-
tare di un punto di appoggio più avanzato. Pre-
ferite i modelli dotati di un meccanismo di
blocco vero e proprio rispetto a quelli che si
92 L'ATTREZZATURA E LA PREPARAZIONE
bloccano semplicemente ruotandone gli ele-
menti, perché questi ultimi tendono a essere
meno resistenti.
I bastoncini possono inoltre assorbire parte
dell’impatto sul terreno durante le discese. Do-
vrete quindi lanciarli in avanti, facendo respirare
un attimo sia la vostra muscolatura che le artico-
lazioni degli arti inferiori. Di fronte a una discesa
lunga, provate ad allungarli di 5 centimetri.
Potete aiutarvi con i bastoncini anche in città; in
questo caso si parla di “camminata nordica”.
Il lato positivo del loro impiego, anche quando il
terreno non li renderebbe necessari, è che per-
mettono di raggiungere un livello d’intensità di
sforzo ben superiore perché sollecitano anche la
parte alta del corpo. D’inverno, del resto, pos-
sono limitare il rischio di cadere.
GLI IMMANCABILI
Oltre agli accessori che abbiamo appena de-
scritto, sarebbe opportuno che vi premuraste di
portare dietro anche la crema solare, l’antizan-
zare, un kit di primo soccorso, qualche snack (in
caso di calo di zuccheri), il cellulare (in caso di
imprevisti), un cambio di vestiti e la torcia da te-
sta. L’ideale sarebbe preparare uno zainetto
“prêt-à-porter”, con dentro tutto ciò che rite-
nete necessario. Così non sarete mai colti impre-
parati e non dovrete perdere del tempo per pre-
pararlo ogni volta che decidete di uscire!
IL KINESIO TAPE
Abbiamo già brevemente affrontato l’argo-
mento del Kinesio Tape, sviluppato per imitare
lo spessore, il peso e l’elasticità della pelle. Re-
sistente all’acqua e permeabile all’aria, è possi-
bile tenerlo fino a 5 ore senza correre alcun ri-
schio di irritare la pelle. È uno strumento utile
per tenere sotto controllo e trattare dolori (sia
acuti che cronici), edemi, tumefazioni e infiam-
mazioni. È altrettanto utilizzato durante la ria-
bilitazione a seguito di una lesione articolare e
muscolare oppure di un intervento chirurgico,
e può rivelarsi una soluzione interessante per il
trattamento della postura (attività quotidiane e
sportive). superficiali inibitorie del sistema nocicettivo. In
Il Kinesio Tape agisce in tre modi: in primo luogo altre parole, aiuta il corpo a ridurre al minimo e a
ha un’azione microcircolatoria, nel senso che mi- gestire le sensazioni di dolore. In teoria, l’appli-
gliora la dinamica dei fluidi superficiali e il dre- cazione del nastro viene eseguita da un profes-
naggio linfatico; in secondo luogo, ha un’azione sionista qualificato che sia adeguatamente for-
strutturale, vale a dire che riduce l’ampiezza di mato in materia. Ne esistono però di versioni
movimento potenzialmente doloroso grazie al “pre-tagliate” che possono essere applicate ra-
posizionamento e alla stabilizzazione in un pidamente e con estrema semplicità, e che
punto relativamente poco mobile; infine, ha una quindi possono tornare utilissime in occasione di
funzione neurosensoriale, perché stimola le fibre lunghe escursioni.

93
GLI AUSILI PER LA DEAMBULAZIONE
Se uno o più fattori (lesioni, età) limitano la vo-
stra capacità di spostarvi, avete la possibilità di
utilizzare un sostegno che faciliti la deambula-
zione. Che siano temporanei o permanenti, si-
mili ausili hanno un’utilità concreta. Infatti, è
fondamentale continuare a fare moto per pre-
servare le capacità motorie e la mobilità stessa; è
questa la funzione degli ausili per la deambula-
zione. È però altrettanto importante evitare di
diventarne completamente dipendenti.
Camminare con sostegni
Per le persone anziane che soffrono di qualche
deficit o che sono in riabilitazione in seguito a un
infortunio o un intervento chirurgico, un soste-
gno per la deambulazione può dimostrarsi una
soluzione imprescindibile per continuare a cam-
minare e mantenersi attive. Queste persone non
dovrebbero mai uscire da sole e possono trovare
vantaggi nel consiglio di un professionista per
l’acquisto o la regolazione di tali ausili.
Devono pianificare accuratamente il loro per-
corso, per evitare problemi, preferire alcuni tipi di
Gamba dolorante Doppio appoggio
94 L'ATTREZZATURA E LA PREPARAZIONE
superfici a discapito di altre. Tra quelle da prefe-
rire, ci sono le superfici di facile accesso e con
meno salite, dislivelli, scale e tratti potenzial-
mente scivolosi o poco aderenti. Dovranno preve-
dere anche dei punti in cui potersi fermare e limi-
tare la distanza da percorrere per poter tornare
agevolmente e velocemente al punto di partenza.
I passi dovranno essere più corti, ma più ampi, di
modo da garantire una buona superficie di ap-
poggio (punti d’appoggio) e quindi promuovere
l’equilibrio e la stabilità della camminata.
Il bastone da passeggio
Sarà necessario tenerlo nella mano opposta ri-
spetto alla gamba lesa, poiché è pensato per con-
tribuire alla stabilizzazione e non al sostegno del
peso del corpo. Inoltre, dovrebbe essere sempre
spostato in avanti insieme alla gamba dolorante
per massimizzare la stabilità e l’equilibrio e, al
contempo, limitare l’appoggio su questa gamba.
L’impugnatura del bastone dovrebbe trovarsi in
corrispondenza dell’altezza della testa del femore
(anca). La seguente sequenza di immagini mostra
come muovere il bastone su superfici piane.
Spostare avanti
l’altra gamba Ricominciare
Se vi trovate a salire le scale con il bastone, dovrete muovere prima la gamba “sana”, aggrappandovi
al corrimano (se presente), e poi sfruttare questa gamba per spingervi sul bastone e spostare quella
“invalida” sullo scalino su cui avrete già poggiato l’altra gamba. Se lungo la scala corre una ringhiera,
l’ideale sarebbe che teniate il bastone nella mano più lontana dal muro, per poter sfruttare due punti
di appoggio. La seguente sequenza di immagini mostra come utilizzare il bastone quando si salgono
le scale.

Gamba dolorante Alzare la gamba sana Spingere a terra per alzare Ricominciare
insieme al bastone la gamba dolorante

Per affrontare le discese, invece, vi basterà semplicemente procedere al contrario, abbassando per
primo il bastone e facendovi seguire lo spostamento della gamba “invalida”, per concludere appog-
giando la gamba “sana” per ultima, di modo che entrambi i piedi si trovino sullo stesso scalino. La
seguente sequenza di immagini mostra come utilizzare il bastone quando si scendono le scale.

Gamba dolorante Appoggiare il bastone e Ricongiungere i due piedi

spostare la gamba dolorante sul gradino inferiore

95
Il deambulatore
È meglio utilizzare il deambulatore al chiuso o su
superfici piatte e lisce. Chi ne fa uso dovrebbe
sorreggersi con entrambe le mani e sbilanciare il
corpo leggermente in avanti, per sfruttare lo
scorrimento delle rotelle davanti e cercare di fare
passi corti e paralleli, non più larghi della di-
stanza tra le impugnature.
ALTRI ELEMENTI DA CONSIDERARE
Se prevedete di camminare regolarmente o per
lunghe distanze, vi raccomandiamo di tenere in
considerazione i seguenti elementi per potervi
preparare al meglio all’attività fisica.
Il risveglio dei piedi
I piedi, sfortunatamente troppo spesso trascu-
rati, rappresentano la base portante di tutto ciò
che avviene al di sopra e sono sottoposti a solle-
citazioni costanti. Il piede è, in un certo senso, il
recettore sensoriale che orienta il corpo e posi-
ziona gli arti inferiori. Ha un ruolo d’importanza
vitale per la stabilità in posizione eretta, per la
postura e ovviamente per la camminata. È per
questo che vi consigliamo vivamente di prendervi
96 L'ATTREZZATURA E LA PREPARAZIONE
tutto il tempo necessario per massaggiare, allun-
gare e sollecitare i muscoli del piede, perché pre-
servarne la capacità di adattarsi e ancorarsi al
terreno o di muoversi fluidamente influenzerà
direttamente la camminata e tutti gli aspetti che
la caratterizzano (prestazione, dolori, cadute
ecc.). Prima di dare il via alle vostre sessioni vi
basterà svolgere qualche semplice esercizio,
come camminare alternando l’appoggio su tal-
loni e dita, per prevenire disturbi muscolo-schele-
trici cronici, tra cui periostite e fascite plantare.
Se svolgete un lavoro statico oppure vi trovate a
indossare scarpe rigide, fare un automassaggio
del piede con una pallina sarà un vero toccasana.
Prendetevi un momento per capire di cosa hanno
maggiormente bisogno i vostri piedi (attivazione,
riposo, flessibilità, stabilità ecc.) e create così la
vostra routine personale.
L’idratazione
L’acqua è essenziale per la sopravvivenza dell’or-
ganismo. Una sola riduzione del 2% del conte-
nuto di liquidi corporei può già tradursi in un
calo delle prestazioni del 20% circa, mentre una
diminuzione fino al 5% farà insorgere segni evi-
denti e talvolta pericolosi di disidratazione (per
esempio stress da caldo). Mantenervi adeguata-
mente idratati non solo può salvarvi la vita in
certe condizioni, specialmente in estate, ma an-
che migliorare le vostre performance. Tra l’altro,
l’acqua funge da sistema di raffreddamento per
l’organismo. In mancanza di un adeguato ap-
porto idrico durante l’attività fisica, il corpo po-
trebbe raggiungere temperature elevatissime
che possono comportare alcuni rischi. Favorisce
inoltre l’efficienza dell’apparato circolatorio,
dato che la disidratazione rende il sangue più
denso, intensificando di conseguenza il lavoro
del cuore, che si deve preoccupare di garantire
un corretto flusso sanguigno.

È altrettanto importante idratarsi prima, durante
e dopo l’attività, soprattutto se lo sforzo è in-
tenso o prolungato. Il modo migliore per mante-
nere una corretta idratazione è quello di bere
piccole quantità di acqua a più riprese, per non
“ingolfare” il vostro organismo. Non aspettate
di avere sete! Se vi piacciono i calcoli, potete mi-
surare il vostro stato di idratazione post-esercizio
pesandovi prima e dopo l’attività per reintegrare
il peso perso con una proporzione di due tazze
di liquidi per ciascun chilo perso. Un escamo-
tage più immediato consiste semplicemente nel
controllo del colore delle urine: più sono scure,
più rischiate di essere disidratati.
L’alimentazione
Il pasto che precede la sessione d’esercizio non
deve essere troppo pesante da digerire. Soprat-
tutto, non vorremo che, durante l’attività, la di-
gestione entri in conflitto con il metabolismo.
State quindi alla larga da cibi troppo densi o
grassi. Il pasto ideale dovrebbe essere a basso
contenuto di grassi, con un apporto di proteine
moderato e di glucidi (zuccheri) tra il moderato
e l’elevato. Idealmente dovrebbe anche essere
povero di fibre e costituito da alimenti naturali
che l’organismo riesce a riconoscere e assimilare
con facilità.
Non commettete l’errore di bere troppo durante
il pasto. I liquidi diluiscono il contenuto dello
stomaco, condizione che compromette la dige-
stione. L’acqua, naturalmente, deve essere pre-
sente, poiché è fondamentale per l’immagazzi-
namento dei glucidi, ma sarebbe meglio consu-
mare alimenti che contengano acqua e bere
principalmente alla fine del pasto. Il riso è un
ottimo esempio di alimento contenente acqua
ed è facilmente digeribile.
Chi ha poco tempo o non soffre di alzarsi presto
spesso sceglie di allenarsi al mattino, prima di
andare al lavoro e, a volte, ancor prima di fare
colazione. Fare esercizio a stomaco vuoto non
rappresenta un rischio di per sé, ma richiede si-
curamente una certa capacità di adattamento.
Occorre quantomeno iniziare a bere prima
dell’attività fisica, soprattutto se si è rimasti a
digiuno per parecchie ore.
Alcune persone sono in grado di essere perfor-
manti anche senza bere prima dell’esercizio fi-
sico, ma noi raccomandiamo di fare il pieno di
energia, con fonti energetiche di qualsiasi ge-
nere, prima di praticare un’attività intensa. Tra
l’altro potete prepararvi da soli il vostro “beve-
rone” aggiungendo all’acqua elettroliti (mine-
rali) o glucidi semplici.
97
Approfondimento
È NECESSARIO FARE STRETCHING
ANCHE QUANDO SI È ATTIVI?
Gli esercizi di stretching rivestono una certa im-
portanza per la meccanica funzionale degli arti
inferiori e per garantire la fluidità dei movimenti.
Per preservare o ritrovare la scioltezza, può rive-
larsi utile, per non dire necessario, fare stretching
con cadenza giornaliera o settimanale, per il
bene dei principali gruppi di muscoli delle
gambe (glutei, ischiocrurali, quadricipiti, psoas e
polpacci). La mobilità del bacino è un aspetto
chiave per la locomozione, e gli esercizi di
stretching rappresentano un ottimo espediente
per tenersi alla larga da infortuni quali distor-
sioni, crampi e strappi. Se svolti correttamente e
sfruttati in modo intelligente, vi aiuteranno a
potenziare e preservare l’ampiezza funzionale
delle vostre articolazioni, distendendo i muscoli
che le circondano.
Molte persone si chiedono se sia meglio fare
stretching prima o dopo l’allenamento. In gene-
rale, è preferibile cominciare l’attività con una
pratica di riscaldamento, che ha come principali
obiettivi l’innalzamento della temperatura cor-
porea (che ha lo scopo di migliorare la plasticità
dei tessuti), l’attivazione della frequenza car-
diaca e della circolazione del sangue (per miglio-
rare l’apporto di sangue, nutrienti e ossigeno)
nonché di predisporre il sistema nervoso a in-
viare correttamente gli stimoli (per garantire effi-
cienza e dinamismo).
In genere è sbagliato credere che gli esercizi di
stretching equivalgano a un riscaldamento vero
e proprio. L’allungamento (o stretching), infatti,
non è altro che lo strumento che sfruttate per
accrescere o preservare l’ampiezza funzionale
98 L'ATTREZZATURA E LA PREPARAZIONE
delle articolazioni, ovvero quella necessaria per
eseguire i movimenti in modo fluido e sciolto. Il
cosiddetto Range of Motion (ROM) è il limite
effettivo di movimento riferito al vostro livello
specifico di “flessibilità”. Il ROM, perciò, rap-
presenta l’estensibilità dei tessuti per una data
articolazione. Lo stretching, invece, porta i tes-
suti al di là della loro estensibilità effettiva, gra-
zie allo svolgimento di un esercizio di allunga-
mento. È quindi fondamentale avere ben chiaro
che non andrete a svolgere un esercizio di fles-
sibilità, bensì un esercizio di allungamento (che
è lo strumento) con l’obiettivo di migliorare la
vostra flessibilità (qualità)!
Lo stretching, quindi, non equivale a un riscalda-
mento, ma semplicemente a una tipologia di
esercizio che consente di sviluppare l’estensibi-
lità del muscolo, nello stesso modo in cui un
esercizio di rinforzo ne potenzia la capacità con-
trattile. Ci preme altresì sottolineare che il ROM
è un aspetto che si può migliorare progressiva-
mente nel corso del tempo, se lo stimolo
(stretching) è adeguato e ripetuto con costanza
e frequenza.
Gli esercizi di stretching “passivo” vi permet-
tono di portare dolcemente il muscolo alla sua
massima estensione, per superare pian piano il
limite effettivo e migliorare il ROM. In questo
modo vi prendete cura del vostro fisico e garan-
tite il corretto funzionamento della biomecca-
nica. A eccezione dei casi in cui abbiate bisogno
di grande flessibilità per un’attività specifica, op-
pure se sentite il bisogno di un “aiutino” per
rendere i vostri movimenti più fluidi, non è ne-
cessario svolgere esercizi di stretching passivo
prima dell’attività. Saranno sicuramente più utili
se eseguiti al termine dell’attività, come parte di alla leggera la fase di riscaldamento e non esi-
un programma di rilassamento o della vostra tate a rivolgervi a un professionista esperto,
routine quotidiana (per esempio prima di andare come può essere un kinesiologo, a cui chiedere
a dormire). dritte, sia per la scelta che per la corretta esecu-
Per dare il via all’attività, avrete soprattutto vo- zione degli esercizi di riscaldamento.
glia di avere un corpo fresco e riposato! Il riscal-
damento dovrebbe quindi prevedere piuttosto
esercizi di stretching “attivo”. Oltretutto, dalle
ricerche è emerso che il fatto di distendere un
muscolo prima di sottoporlo a sforzo, in termini
di forza o di potenza, nuoce ai riflessi e alla ca-
pacità di funzionare in modo efficiente. È per
questo che si sente spesso dire che, paradossal-
mente, fa male svolgere esercizi di stretching
prima di una qualsiasi attività sportiva. Difatti, la
cosa importante è fare l’esercizio giusto al mo-
mento giusto. Gli esercizi di stretching attivo
non hanno la funzione principale di accrescere il
ROM in sé, ma piuttosto di allenare l’ampiezza
di movimento, globale e specifica, preparando
al contempo il corpo a trasmettere l’impulso
corretto. Sarà quindi questa tipologia di esercizi,
insieme a quelli cardiovascolari, cui dovrete dare
la priorità durante il programma di riscalda-
mento. Troverete degli esempi al Capitolo 8
quando presenteremo nel dettaglio i vari pro-
grammi di allenamento.
Prendetevi il tempo necessario per svolgere la
vostra sessione di riscaldamento. La maggior
parte delle persone non si concentra affatto sui
movimenti che svolge e spesso taglia corto con il
riscaldamento anziché mettersi d’impegno per
preparare adeguatamente il corpo allo sforzo fi-
sico. Tenete sempre a mente quanto è impor-
tante l’aspetto neuromotorio (propriocettivo)
nello svolgimento degli esercizi. Non prendete

99
7
RIMETTERSI
IN PIEDI
«Cadere è permesso,
rialzarsi è obbligatorio».
PROVERBIO RUSSO
P
er chi affronta una fase di recupero
post-operatorio, oppure a seguito di
un incidente o un lungo periodo di
inattività, il semplice atto di stare in
piedi e camminare può rappresentare una sfida a
tutti gli effetti. Lo stesso vale per chi non ha avuto
una vita molto attiva; a volte alcune persone de-
vono letteralmente imparare a camminare una
seconda volta! Questo lungo e impegnativo pro-
cesso di ripresa richiede tanta forza di volontà e
perseveranza e sono numerosi gli elementi che
entrano in gioco in un programma di riabilita-
zione per tornare a camminare.
In questo capitolo trovate esposto un programma
di 12 semplici esercizi che potrete svolgere como-
damente a casa e che vi aiuteranno a superare
alcune difficoltà (a stare dritti, a restare in equili-
brio su una gamba sola, a sentirvi ben saldi a
terra e a stabilizzare il bacino e le ginocchia) e a
rimettervi in piedi. Anche se l’ordine è stato pen-
sato per procedere in modo progressivo, potete
sempre sceglierne alcuni da trasformare in una
routine che soddisfi le vostre esigenze specifiche.
DIFFICOLTÀ A MUOVERE LE ANCHE
E LE GINOCCHIA
L’inattività prolungata e gli atteggiamenti postu-
rali compensatori (schemi di compensazione)
causano l’insorgenza di contratture muscolari
102 RIMETTERSI IN PIEDI
negli arti inferiori che impediscono ai muscoli
stessi di lavorare con flessibilità e fluidità. Ci si ri-
trova quindi limitati nella propria capacità sia di
muoversi liberamente che di farlo involontaria-
mente, senza “barare”.
Gli esercizi di stretching mirati permettono di ri-
durre le contratture (o le retrazioni) muscolari
rendendo nuovamente mobili le articolazioni,
mentre gli esercizi di propriocezione agevole-
ranno il controllo della postura eretta e durante la
camminata.1 L’inattività, l’anchilosi e gli atteggia-
menti posturali scorretti provocano una certa pi-
grizia nei muscoli posturali, rendendoli quindi
difficili da reclutare. Se credete di adottare una
postura particolare che, in qualche modo, limita
la vostra fluidità di movimento, vi suggeriamo di
fare riferimento a un’opera che tratta specificata-
mente questo aspetto.
DIFFICOLTÀ A STARE DRITTI
Molte persone fanno fatica a tenere la colonna
vertebrale dritta quando stanno in piedi. Molto
spesso una scarsa stabilità del corpo è prima di
tutto conseguente a una mancanza di proprio-
cezione così come di forza muscolare. Inattività,
1. Les exercices qui vous soignent, Vol. 1, Montréal, Éd-
itions de l’Homme, 2011.
TESTIMONIANZA

CAMMINARE: UN VERO MIRACOLO!

iuscire a compiere quei passetti che i bimbi imparano agli al-
R bori della loro scoperta del mondo è diventato, nel mio caso,
una vera e propria sfida. Infatti, nel quadro di un processo riabilita-
tivo post-ictus, quando era inibita l’attività neuronale preposta
all’automatismo del corpo, mi sono trovato a dover rimparare a
camminare. La situazione era seria: i nervi cranici colpiti dall’evento
a volte provocano gravi deficit e persino la morte, nel caso di pol-
moniti da aspirazione.
La sfida della camminata, a mio avviso, è un vero miracolo della
plasticità cerebrale. Dopo sette anni di costanza e resilienza, devo
ammettere che la ripetizione dei movimenti che ho svolto durante
la fase di riabilitazione, nella quale la camminata riveste grande
importanza, è stata un’esperienza difficile ma assolutamente bene-
fica. Questo successo dimostra che il sistema nervoso ha la capa-
cità di ripararsi e di rigenerare la rete neurale.
Avendo un’emiplegia destra con paresi residua, mi capita spesso di
considerarmi un redivivo. Da quando è avvenuta quella catastrofe,
la mia condizione fisica è migliorata notevolmente, tanto che il mio
handicap ormai passa inosservato agli occhi di chi mi osserva. È
stata in larga parte merito della camminata e dell’assistenza del
mio kinesiologo se ce l’ho fatta. Sono convinto che la fisioterapia e
la kinesiologia siano strumenti preziosi per il processo di guarigione
di chi ha subito un trauma neurologico.
Questa esperienza mi ha permesso di conoscermi meglio e mi ha
fatto tornare in mente il “mantra” di Socrate: Conosci te stesso.
Sfiorando la morte, ho capito che basterebbe una gocciolina di ac-
qua per ucciderci, ma mi sono anche reso conto del fatto che non
bisogna mai gettare la spugna, che si deve tener duro e continuare
a progredire… passo dopo passo.

FRANÇOIS AIMÉ

103
anchilosi e postura non corretta impigriscono i
muscoli posturali, nello specifico la muscolatura
profonda del rachide, rendendo di conseguenza
difficile il loro reclutamento. La sollecitazione
della catena posteriore è particolarmente impor-
tante non solo per la postura eretta, ma anche
durante la camminata. È per questo che gli eser-
cizi proposti di seguito integrano anche il cosid-
detto autoallungamento, ovvero il manteni-
mento in allungamento della colonna vertebrale.
DIFFICOLTÀ A RESTARE
IN EQUILIBRIO SU UNA GAMBA
I muscoli dell’anca, tra cui il gluteo medio, gli
adduttori e il gruppo dei rotatori laterali, svol-
gono un ruolo chiave nella capacità di mante-
nere l’equilibrio su una gamba sola.
Per consentire una camminata fluida, è assolu-
tamente indispensabile potenziare questo
aspetto e sollecitare questi muscoli, sia diretta-
mente che indirettamente.
Tra gli esercizi illustrati di seguito, ce ne sono
alcuni che vi faranno restare in equilibrio su una
gamba per lavorare sulla mobilità dell’altra (la-
voro diretto) oppure potenziare l’ampiezza di
movimento di una gamba restando in equilibrio
sull’altra (lavoro indiretto).
104 RIMETTERSI IN PIEDI
DIFFICOLTÀ A MANTENERSI STABILI
SUL TERRENO
È evidente che, col passare degli anni, tutti i sensi
si fanno meno “acuti”. Eppure lo scorrere del
tempo non è l’unica cosa a pregiudicare le capa-
cità del piede di percepire correttamente l’ap-
poggio. Le scarpe e i sostegni plantari rigidi o
non adatti provocano l’anchilosi del piede e alte-
rano la percezione dei punti di pressione. In que-
sto modo, oltre a non ricevere l’informazione di
cui ha bisogno per allinearsi, il piede non ha ne-
anche modo di muoversi in maniera fluida, e
quindi di rendere stabile la postura eretta e la
camminata. Ecco perché vi proponiamo alcuni
esercizi che hanno lo scopo di ridare mobilità e
sensibilità al piede. Tra l’altro, consigliamo di
svolgerne alcuni a piedi nudi per massimizzare gli
effetti su queste due importanti caratteristiche.
Quanto alle varie indicazioni (ripetizioni, tempi
di tensione), poiché ognuno di noi ha una con-
dizione fisica diversa, vi consigliamo di adeguare
il programma in funzione delle vostre capacità.
Impegnatevi soprattutto a svolgere bene gli
esercizi proposti, prestando particolare atten-
zione alle indicazioni e rispettando sempre i vo-
stri limiti. La regola da seguire è semplice e lo-
gica: la qualità del movimento viene prima di
tutto. Ciò premesso, nell’istante in cui riscon-
trate qualche difficoltà a eseguire correttamente
uno specifico esercizio, fermatevi.
 Programma per rimettersi in piedi

1 2
ESTENSIONE ATTIVA
AUTOALLUNGAMENTO DEL GINOCCHIO
(DA SDRAIATI) (DA SDRAIATI)

Obiettivo
Questo esercizio consente di sollecitare la catena
posteriore in scarico e di potenziare l’autoallunga-
mento.
Istruzioni
• Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe tese e le
braccia lungo il corpo, tirate le spalle indietro
appoggiandole bene a terra.
• Incassate il mento e mettete i piedi a martello, cer-
cando di allontanare la testa e i talloni.
• Mantenete l’addome in dentro e cercate di restare
dritti in appoggio su spalle e talloni, senza com-
pensare inarcando la parte bassa della schiena o
sollevando il bacino.
Suggerimenti
Quando avrete imparato a svolgere bene questo
esercizio da sdraiati, provate a eseguirlo in piedi con-
tro un muro.
Obiettivo
Questo esercizio consente di recuperare o di alle-
nare la completa estensione del ginocchio.
Istruzioni
• Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe tese e le
braccia lungo il corpo, allungate la colonna, quindi
cercate di avvicinare il ginocchio a terra, una
gamba per volta.
• Mantenete sempre il corpo ben allungato e, di
nuovo, evitate di compensare inarcando la parte
bassa della schiena.
• Potete anche provare ad associare all’estensione
del ginocchio un’estensione della caviglia. Ese-
guite l’esercizio piegando l’altra gamba verso di
voi, appoggiando la pianta del piede a terra, all’al-
tezza del ginocchio interessato.
Suggerimenti
Quando avrete imparato a svolgere bene questo
esercizio da sdraiati, provate a eseguirlo in piedi con-
tro un muro.

Piede a martello Addome in dentro

Allungare

Spingere
con i talloni
Appoggiare a terra

Addome in dentro

Allungare

Spingere Appoggiare
con i talloni a terra
Appoggiare
a terra

105
 Programma per rimettersi in piedi
3 ROTAZIONI DEGLI ARTI SUPERIORI E INFERIORI
(DA SDRAIATI)
Obiettivo
Questo esercizio consente di sollecitare i muscoli rota-
tori dell’anca in scarico potenziando la coordinazione.
Istruzioni
• Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe tese e le
braccia lungo il corpo, allungate la colonna.
• Ruotate le gambe verso l’esterno e, al tempo
stesso, i palmi delle mani verso l’alto per quanto
possibile senza perdere gli appoggi.
• Eseguite quindi una rotazione delle gambe verso
l’interno, ruotando al contempo i palmi verso terra.
Ruotare Addome in dentro
verso l’esterno
Ruotare verso l’alto
Ruotare
verso l’interno
Ruotare verso terra
106 RIMETTERSI IN PIEDI
• Ruotate quanto più possibile senza perdere gli
appoggi e mantenete la posizione per qualche
secondo per ciascuna ripetizione.
• Deve essere l’anca a ruotare. Il ginocchio deve
quindi rimanere sollevato e il piede a martello.
Suggerimenti
Quando avrete imparato a svolgere bene questo eser-
cizio, potrete eseguirlo ruotando gli arti nella stessa
direzione, con un lato in apertura (rotazione esterna e
mano verso l’alto) e l’altro in chiusura (rotazione
interna e mano verso terra). Ripetete con l’altro lato.
Allungare
Appoggiare a terra
Allungare
Appoggiare a terra
4 FLESSIONE ALTERNATA (DA SDRAIATI)

Obiettivo • Mantenete la posizione per qualche secondo, poi

Questo esercizio consente di allenare la flessione
dell’anca e del ginocchio e di potenziare l’autoallun-
gamento.
Istruzioni
• Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe tese e le
braccia lungo il corpo, allungate la colonna.
• Portate lentamente il ginocchio all’altezza della
vita, fino a dove riuscite, flettendo il ginocchio e
mantenendo il piede a martello.
riabbassate lentamente la gamba e quindi cam-
biate lato.
• Fate attenzione a mantenere l’appoggio nei tre
punti (spalle e tallone dell’altra gamba) per tutto
l’esercizio e di tornare ad appoggiare anche l’altro
tallone prima di ripetere con l’altra gamba.
Suggerimenti
Evitate di compensare con la parte bassa della
schiena o il bacino.

Piede Addome in dentro

a martello

Allungare

Spingere
con i talloni
Appoggiare a terra

Flettere

Allungare

Spingere Appoggiare a terra

con i talloni
Appoggiare a terra

107
 Programma per rimettersi in piedi

5 FLESSIONE ALTERNATA CON ROTAZIONI (DA SDRAIATI)

Obiettivo • Fate attenzione a mantenere l’appoggio nei tre

Questo esercizio consente di migliorare la stabilizza-
zione dell’anca e di potenziare l’autoallungamento.
Istruzioni
• Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe tese e le
braccia lungo il corpo, allungate la colonna.
• Portate lentamente il ginocchio all’altezza della
vita, poi eseguite una rotazione interna dell’anca
seguita da una esterna; riabbassate la gamba e
ripetete la sequenza con l’altro lato.
punti (spalle e tallone dell’altra gamba) per tutto
l’esercizio e di tornare ad appoggiare anche l’altro
tallone prima di ricominciare con l’altra gamba.
• Prestate particolare attenzione alla posizione del
bacino per limitare il rischio di compensare.
Suggerimenti
Quando avrete imparato a svolgere bene questo
esercizio da sdraiati, provate a eseguirlo in piedi,
appoggiandovi eventualmente a un muro.

Addome in dentro Ruotare verso

Piede
a martello l’interno

Allungare

Spingere
con i talloni
Appoggiare a terra

Spingere
con i talloni
Appoggiare a terra
Flettere
Ruotare verso
l’esterno

Spingere
con i talloni Appoggiare a terra

Spingere
con i talloni Appoggiare a terra

108 RIMETTERSI IN PIEDI

6 AUTOMASSAGGIO PLANTARE CON PALLINA

Obiettivo Suggerimenti
Questo esercizio consente di allenare la mobilità e la Variate le caratteristiche della pallina (superficie del
sensibilità dei tessuti della pianta del piede aiutan- materiale, elasticità e grandezza). Una più piccola e
dosi con un oggetto. più dura consente un massaggio più preciso e in pro-
fondità, mentre una pallina più grande e più ruvida
Istruzioni oppure più morbida svilupperà maggiormente la
• Sedetevi e mettete una pallina sotto il piede, ese- reattività e la sensibilità del piede.
guite un automassaggio plantare facendo ruotare
la pallina sulla pianta e prestando attenzione a
variare punto e intensità della pressione.
• Procedete in questo modo per tutta la superficie,
concentrandovi sull’arco plantare oppure trac-
ciando un percorso dal tallone all’alluce, passando
per il bordo esterno del piede.

Autoallungamento

Centro
del piede

Dita

Tallone

109
 Programma per rimettersi in piedi

7 MOBILIZZAZIONE DEL PIEDE

(DA SEDUTI) 8 ATTIVAZIONE DEI FLESSORI
DELLE DITA

Obiettivo
Questo esercizio consente di sviluppare la mobilità
del piede e di sensibilizzare i tessuti plantari con il
piede a terra.
Istruzioni
• Da seduti, variate il punto di pressione sulla pianta
partendo dal tallone e facendo poi tutto il giro del
piede.
• Eseguite il movimento lentamente e con preci-
sione, soffermandovi sulla capacità di controllare i
movimenti del piede.
Suggerimentii
Svolgete l’esercizio guardandovi i piedi, poi provate a
ripetere i movimenti senza guardare.
Obiettivo
Questo esercizio consente di stimolare i muscoli che
sostengono l’arco plantare e di stabilizzare il piede.
Istruzioni
• Da seduti, con un asciugamano steso davanti, su
cui appoggerete un oggetto pesante (un libro, per
esempio).
• Sollevate e aprite le dita dei piedi più che potete,
poi arricciatele afferrando l’asciugamano per
tirarlo gradualmente verso di voi.
• Cercate di sfruttare la flessione delle dita anziché
utilizzare il tallone o il ginocchio.
Suggerimenti
Variate le caratteristiche dell’asciugamano (tessuto,
spessore…) e il peso dell’oggetto.

Aprire

Tallone

Bordo esterno

Arricciare

Dita

110 RIMETTERSI IN PIEDI

9
MOBILIZZAZIONE
PROPRIOCETTIVA DEL PIEDE
(CON APPOGGIO)
Obiettivo
Questo esercizio consente di sollecitare i muscoli che
sostengono l’arco plantare e stabilizzano il piede
sotto carico, ma con un appoggio.
Istruzioni
• In piedi, con i piedi allineati alle anche e le mani
appoggiate davanti a voi.
• Alzatevi quanto più possibile sulle punte, poi ridi-
scendete sui talloni sollevando le dita dei piedi più
che potete, quindi appoggiate il piede e ruotatelo
verso l’interno (bordo mediale) e verso l’esterno
(bordo laterale).
• Mantenete ciascuna posizione per un secondo ed
evitate di flettere le ginocchia o di compensare
con il bacino. Prendetevi tutto il tempo che vi serve
per eseguire il movimento lentamente.
Dita Talloni
• A ciascuna ripetizione, prestate attenzione a con-
trollare i movimenti e percepire i punti di pressione
sotto il tallone, sul bordo esterno, e anche alla
base e sulla punta di ciascun dito.
• Provate anche ad alternare i movimenti dei due
piedi per migliorare la dissociazione (per esempio,
alzate le dita del piede destro insieme al tallone del
piede sinistro).
Suggerimenti
Quando avrete consolidato questo movimento, pro-
vate a eseguirlo nuovamente senza appoggio,
tenendo le braccia stese lungo il corpo.
Bordi interni Bordi esterni
111
 Programma per rimettersi in piedi

10 CAMMINATA PROPRIOCETTIVA

Obiettivo • Mantenete la colonna in allungamento per tutto

Questo esercizio consente di potenziare la proprioce-
zione del piede nella camminata e di allenare equili-
brio, coordinazione e propriocezione.
Istruzioni
• In piedi, con le braccia lungo il corpo, fate una
serie di passi ravvicinati, alternando il punto d’ap-
poggio su tallone, dita e bordi del piede.
l’esercizio e associate al movimento delle gambe
un leggero movimento delle braccia.
Suggerimenti
Svolgete l’esercizio a occhi chiusi per concentrarvi
meglio sulla percezione dei punti di pressione sotto il
piede.

Spingere coi talloni

Spingere con le dita Bordo interno Bordo esterno

112 RIMETTERSI IN PIEDI

 11 MOVIMENTI LONGITUDINALI E LATERALI DELLA GAMBA
(CON ASCIUGAMANO)

Obiettivo • Ora portate il piede dietro e tracciate un cerchio

Questo esercizio consente di migliorare la proprioce- nel verso opposto, procedendo da dietro a davanti;
zione stimolando la stabilità dell’appoggio unipodale. poi tornate al centro.

Istruzioni Suggerimenti
• In piedi, con il bacino in retroversione (tirate l’ad- Potete anche provare a svolgerlo incrociando, spo-
dome in dentro e contraete i glutei) e il piede stando quindi il piede davanti e poi dietro l’altra
appoggiato sull’asciugamano piegato. gamba, oppure a sostituire l’asciugamano con un
• Spostate il piede in avanti, di lato, poi indietro oggetto più pesante (un libro, per esempio).
facendo attenzione a riportarlo ogni volta al cen-
tro, senza compensare con il bacino.
• Portate nuovamente il piede davanti a voi e questa
volta tracciate un cerchio, procedendo da davanti
a dietro; poi tornate al centro.

Autoallungamento

Spalle
basse

Addome
in dentro

Davanti
Di lato Dietro

113
 Programma per rimettersi in piedi

12 ELEVAZIONE DEL GINOCCHIO SENZA APPOGGIO

(FLESSIONE/ESTENSIONE DELLA CAVIGLIA)

Obiettivo • Mantenete l’elevazione per qualche momento, poi

Questo esercizio consente di allenare l’equilibrio uni-
podale potenziando al contempo l’ampiezza di movi-
mento dell’anca dell’altra gamba, nonché la proprio-
cezione della caviglia.
Istruzioni
• In piedi, con le braccia lungo il corpo.
• Alzate lentamente una gamba mantenendo il piede
ben allineato sotto il ginocchio e la colonna in allun-
gamento, spingendo col tallone della gamba d’ap-
poggio (autoallungamento).
• Sollevate la gamba quanto più riuscite senza per-
dere l’equilibrio, quindi eseguite una flessione/
estensione della caviglia, poi riabbassate il piede a
terra. L’esecuzione della flessione e dell’estensione
della caviglia durante l’elevazione della gamba è
facoltativa.
tornate lentamente ad appoggiare il piede per
terra se fate fatica a restare in equilibrio su una
gamba sola.
• Durante il movimento evitate di compensare con il
bacino.
Suggerimenti
Potete anche provare ad associare l’elevazione del
ginocchio a un movimento alternato delle braccia,
come se steste marciando sul posto al rallentatore,
oppure a integrarvi alcune rotazioni dell’anca, come
nell’esercizio n. 5.

Allungare

Tenere
alzato
Flettere

Piede
a martello

Piede a punta

Spingere verso terra

114 RIMETTERSI IN PIEDI

Approfondimento
COME EVITARE I CRAMPI?
Un crampo (o spasmo muscolare) si manifesta
con una contrazione involontaria e intermittente
che può insorgere in qualsiasi momento e in
qualsiasi muscolo. Capitano persino mentre dor-
mite! Sono molti i fattori che possono innescare
questo meccanismo, che è una specie di rea-
zione da parte del corpo.
La disidratazione
I crampi possono insorgere a causa di un mo-
mentaneo stato di disidratazione oppure con
basse concentrazioni di elettroliti (sodio, potas-
sio, magnesio e calcio). I segnali di una carenza
di acqua comprendono vertigini, mal di testa,
colore scuro delle urine e stipsi. La soluzione mi-
gliore per evitare il peggio è tenere sempre una
bottiglia di acqua a portata di mano e abituarvi a
bere nel corso della giornata. Se andate a cam-
minare, portatevi dietro una quantità sufficiente
di acqua o altri liquidi, per poter bere prima, du-
rante e dopo l’attività, e procuratevi delle bibite
ricche di elettroliti se prevedete di aumentare
l’intensità. In compenso, dovreste stare attenti
alle bevande che stimolano la produzione di
urina e che rischiano di disidratarvi, come per
esempio l’alcol e il caffè.
La carenza di minerali
A proposito di elettroliti… Per non restare mai a
corto, potete puntare sulla dieta e farne il pieno
ogni giorno. In genere la frutta, specialmente
banane e noci, e le verdure colorate (soprattutto
quelle verde scuro) presentano buone concen-
trazioni di minerali che contribuiscono alla sa-
lute dei vostri muscoli.
116 RIMETTERSI IN PIEDI
Gli ambienti caldi
Il vostro corpo perde maggiori quantità di liquidi
quando vi allenate o fate attività in ambienti
caldi, esponendovi maggiormente al rischio di
crampi. Il principio è immediato: più caldo fa e
più avrete bisogno di bere! Allora premuratevi di
prendervi di tanto in tanto dei momenti per tor-
nare al fresco, se prevedete di trascorrere lunghi
periodi al caldo, per abbassare ciclicamente la
temperatura del corpo.
I farmaci
I diuretici e le medicine per tenere sotto con-
trollo il colesterolo spingono il corpo a espellere
i liquidi e così i crampi possono diventare un ef-
fetto collaterale. Parlatene con il vostro medico
se seguite un piano terapeutico e se vi capita
spesso di risentirne.
I disturbi circolatori
Se vi sentite le gambe pesanti o accusate crampi
quando provate a spostarvi, allora è possibile
che il problema sia di natura circolatoria. Escluse
le condizioni genetiche note (familiarità), l’inatti-
vità prolungata dovuta a un’occupazione seden-
taria e l’invecchiamento sono spesso fattori da
considerare. La cosa migliore da fare è evitare
l’anchilosi e camminare il più possibile. Anche gli
esercizi di stretching e la manipolazione pos-
sono favorire la corretta circolazione riducendo il
tono muscolare residuo.
Del resto è molto comune che i crampi insor-
gano come conseguenza di contratture già pre-
senti. Una contrattura, a differenza del crampo,
non consiste in una contrazione intermittente
rilevabile con un’elettromiografia. È un semplice
“blocco” delle fibre muscolari in posizione re-
tratta, che si manifesta con una certa rigidità
muscolare. È il famoso tono residuo a rendervi
rigidi come baccalà in determinati punti e a farvi
accusare una mancanza di flessibilità. Le con-
tratture sono spesso il risultato di un accumulo
di stress (fisico o psicologico) o di atteggiamenti
posturali non corretti. Il corpo è quindi chiamato
ad adattarsi alla condizione in cui si trova ed è
questo suo “riorganizzarsi” a compromettere
l’ampiezza funzionale e a rendervi più esposti ai
crampi. Il mantenimento dell’elasticità dei tes-
suti muscolari, attraverso massaggi o esercizi di
stretching, è un aspetto altrettanto cruciale e
anche un ottimo strumento di prevenzione e
trattamento!
L’esercizio fisico
Essere attivi è cosa buona, ma bisogna anche sa-
persi regolare e a volte… fermarsi! Prima di
uscire per fare una passeggiata, è importante
che vi organizziate bene perché, oltre all’osta-
colo dell’ambiente, qualsiasi cosa facciate di
“fuori dal normale” potrebbe scatenare una re-
azione nel vostro corpo. I crampi possono essere
provocati anche da cose semplicissime, come
camminare di più oppure farlo su un terreno di-
verso dal solito (per esempio, la sabbia quando
siete in vacanza).
Se progettate di intensificare l’attività in un de-
terminato periodo (come, per esempio, in va-
canza), preparatevi in modo intelligente per le
settimane che precedono il “momento critico”
e fate un adeguato riscaldamento prima di ini-
ziare. Imparate ad ascoltare i segnali che vi lan-
cia il vostro corpo durante l’attività e sfruttate
queste informazioni per tenere sapientemente
sotto controllo lo stress che gli provocate, spe-
cialmente ai piedi. Tenete sempre a mente che,
accumulando stanchezza, i muscoli tendono
sempre più ad avere défaillance e a non farcela.
Sono essenziali anche le fasi di rilassamento
(subito dopo l’esercizio) e di recupero (le setti-
mane seguenti).
Cosa fare quando compare un crampo?
I crampi generalmente passano da soli, ma po-
tete eseguire alcuni gesti che contribuiranno a
farli passare più in fretta. La prima cosa da fare
è, ovviamente, interrompere l’attività fin dai
primi sintomi del crampo. Potete poi provare a
fare uno stretching dolce del muscolo interes-
sato oppure applicare una fonte di calore per
favorirne la distensione. Evitate invece di mas-
saggiare o di fare pressioni sulla zona colpita,
perché questo rischia di innescare una reazione
da parte del corpo. Assumere miorilassanti e rei-
dratarvi possono contribuire a farvi rimettere.
In breve, se bevete regolarmente, avete un’ali-
mentazione corretta, vi prendete cura dei vostri
muscoli, sollecitandoli ed estendendoli dolce-
mente ogni giorno, allora siete sulla strada giu-
sta per godervi delle belle sessioni di allena-
mento… senza dolori!
117
8
COME CREARE
UN PROGRAMMA
PERSONALIZZATO
«Il genio è per l‘1% ispirazione
e per il 99% traspirazione».
THOMAS EDISON
A
nche se si può camminare presso-
ché ovunque e non serve più che
qualche accessorio basilare, resta il
fatto che, per la camminata in sé,
come anche per la corsa, la tecnica e la program-
mazione sono elementi a cui dovrete accordare
una certa importanza se decidete di applicarvi se-
riamente. Nel capitolo 9 troverete alcuni pro-
grammi di allenamento preimpostati, con obiet-
tivi, terreni e accessori variabili.
Vorremmo comunque darvi la possibilità di cre-
are un programma di camminata personalizzato
per concedervi una gamma quasi infinita di pos-
sibilità e di livelli di intensità. Nelle pagine se-
guenti vi proponiamo una sequenza “canovac-
cio” insieme a degli esercizi che vi permette-
ranno di creare un percorso che potrete adattare
alle vostre specifiche esigenze.
ISTRUZIONI PER CREARE
UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO
Ecco come dovrete procedere per definire il vostro
percorso personalizzato.
Per prima cosa, stabilite su quale terreno (am-
biente) avete intenzione di camminare, quale tipo-
logia di camminata volete privilegiare e la durata
approssimativa del vostro allenamento.
Per ciascuna delle tre fasi dell’allenamento (ri-
scaldamento, lavoro muscolare e rilassamento)
120 COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO
scegliete un massimo di tre esercizi tra quelli
proposti nelle pagine che seguono e decidete in
quale ordine svolgerli prendendo spunto dal
programma illustrato nella Tabella 8.1. Questi
esercizi, essendo sparpagliati lungo il percorso,
avranno la possibilità di massimizzare i benefici
della vostra sessione. Se necessario, allenatevi
svolgendo preliminarmente gli esercizi su cui
non vi sentite pronti, di modo da eseguirli cor-
rettamente durante l’attività.
La Tabella 8.1 illustra le varie fasi del programma
di camminata, secondo la nostra proposta, che
rappresenta una cornice di riferimento concepita
per guidarvi nell’elaborazione della vostra pratica
più che una regola assoluta e immodificabile.
L’allenamento a intervalli integra il lavoro musco-
lare e cardiovascolare, associandolo a esercizi di
propriocezione e di stretching, e va a comporre
un programma completo per ritrovare la forma.
I valori (intensità e ripetizioni) specificati dovreb-
bero essere letti come indicazioni piuttosto che
come imposizioni, poiché lo scopo è quello di
lasciarvi libertà di azione all’interno di un quadro
logico e scientifico. Del resto, non abbiamo sta-
bilito parametri fissi per la durata della cammi-
nata proprio perché possiate adattarla alla vostra
situazione specifica (esigenze, capacità, limiti
ecc.). In questo modo potete modificare sia l’in-
tensità sia i tempi destinati a ciascuna parte, e
ugualmente ridurre o aumentare la quantità di
esercizi. Per la camminata, potete provare a va-
riare la lunghezza e la frequenza dei passi. Te-
nete a mente che il blocco centrale dell’allena-
mento, in cui la camminata e il lavoro muscolare
raggiungono un’intensità più elevata, dovrà es-
sere impegnativo per dare i suoi frutti!
Quanto agli esercizi, il programma base ne pre-
vede 3 di propriocezione, 3 di rinforzo e 3 di
stretching per un totale di 9. È evidente che
avrete modo di aggiungerne, se avete già espe-
rienza, o ridurli, per rispettare le vostre capacità.
Poco importa cosa decidete di fare: procedete
per gradi e ricordatevi che, per raggiungere i ri-
sultati sperati, conta molto di più la qualità d’ese-
cuzione che la quantità di movimenti.
In merito al lavoro cardiovascolare, poiché questo
libro si concentra maggiormente su come mante-
nersi in salute e in buone condizioni fisiche più
che sulla performance in sé, per misurare l’inten-
sità della camminata vi consigliamo di riferirvi alla
scala di Borg modificata, che potete trovare
nell’Appendice. Questa scala semplifica la perce-
zione dello sforzo, cui è attribuito un numero che
va da 1 a 10, e vi consentirà di valutare l’intensità
del vostro lavoro per tutto l’allenamento senza
dover ricorrere a calcoli o altri apparecchi. Misu-
rare l’intensità in questo modo non solo garanti-
sce un riferimento adatto alla condizione speci-
fica di ciascuno, ma sprona anche ad ascoltare il
proprio corpo e a prendere coscienza delle pro-
prie capacità e dei propri limiti.
121
TABELLA 8.1 STRUTTURA DEL PROGRAMMA

FASI ATTIVITÀ INDICAZIONI

Riscaldamento Camminata – Leggera 2-3 Borg
Esercizio di propriocezione 1 (piedi) 5-15 ripetizioni
Camminata – Moderata 3-4 Borg
Esercizio di propriocezione 2 (ginocchio) 5-15 ripetizioni
Camminata – Moderata 4-5 Borg
Esercizio di propriocezione 3 (anca) 5-15 ripetizioni
Lavoro muscolare Camminata – Intensa 5-6 Borg
Esercizio di rinforzo 1 (bilaterale) 5-15 ripetizioni
Camminata – Intensa 6-7 Borg
Esercizio di rinforzo 2 (unilaterale) 5-15 ripetizioni
Camminata – Intensa 7-8 Borg
Esercizio di rinforzo 3 (bilaterale) 5-15 ripetizioni
Rilassamento Camminata – Leggera 1-2 Borg
Esercizio di stretching 1 (a scelta) 30-60 secondi
Esercizio di stretching 2 (a scelta) 30-60 secondi
Esercizio di stretching 3 (a scelta) 30-60 secondi

LE TRE FASI E LE ATTIVITÀ la percezione del corpo e di migliorare la coordi-

Ecco qualche precisazione per le tre fasi del pro-
gramma: obiettivo, intensità della camminata,
esercizi, indicazioni.
La fase di riscaldamento
Il riscaldamento (in arancione nella Tabella 8.1 e
nelle prossime pagine) ha l’obiettivo di preparare
il corpo all’allenamento. L’aspetto su cui vorrete
quindi porre l’accento sarà l’attivazione dei di-
versi sistemi e apparati (neurologico, muscolare,
articolare, cardiovascolare), prevenendo al tempo
stesso eventuali lesioni. L’intensità della cammi-
nata dovrebbe aumentare gradualmente, pas-
sando da leggera a moderata, affinché il corpo
sia pronto ad affrontare la parte più “tosta” della
sessione. Gli esercizi di propriocezione che ab-
biamo scelto di proporvi consentono di allenare
nazione e l’equilibrio.
In questo programma di allenamento, vi chie-
diamo di scegliere 3 esercizi di propriocezione tra
quelli proposti nella raccolta presentata alle pagg.
124-133: un esercizio per il complesso cavi-
glia-piede, uno per le ginocchia e uno per le an-
che, ma la scelta spetta sempre a voi. Potreste
anche decidere di comporre un programma mi-
rato che faccia lavorare soprattutto i piedi, op-
pure di scegliere di integrarvi i movimenti delle
braccia. Man mano che acquisite esperienza, po-
trete provare anche a combinare diversi esercizi.
Al contrario, se siete principianti e credete di far
fatica a ricordarvi più di un esercizio, o volete per-
fezionarne uno specifico, potrete sempre svol-
gerne uno solo eseguendo più ripetizioni nel
corso della stessa sessione.

122 COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO

Il nostro consiglio è scegliere un numero variabile
tra le 5 e le 15 ripetizioni, ma, ancora una volta,
potrà essere adattato in funzione delle vostre ca-
pacità e delle vostre esigenze. Tenete sempre a
mente, però, che è la qualità del movimento a
contare, più della quantità di esercizi che andrete
a svolgere. Prendetevi inoltre tutto il tempo che
vi occorre per eseguirli in modo fluido e corretto.
La fase di lavoro muscolare
La fase di lavoro muscolare (in verde nella Tabella
8.1 e nelle pagine a seguire) rappresenta il fulcro
dell’allenamento vero e proprio. La camminata
dovrebbe continuare ad aumentare d’intensità
fino a quando non sarà diventata difficile da so-
stenere, e le fasi intensive si alterneranno a eser-
cizi di rinforzo.
In questo programma di allenamento, vi propo-
niamo di scegliere tre degli esercizi proposti nella
raccolta presentata alle pagg. 134-143. Per va-
riare un po’, vi consigliamo di intervallare esercizi
bilaterali (che fanno lavorare al contempo en-
trambe le gambe) e unilaterali (una gamba per
volta). Anche in questo caso le indicazioni preve-
dono tra le 5 e le 15 ripetizioni, ma avrete anche
modo di variarne il numero in funzione dell’in-
tensità che desiderate raggiungere. Può essere
interessante lasciarvi ispirare dall’ambiente in cui
vi allenate, preferendo, per esempio, panchine al
parco, ringhiere oppure alberi per far lavorare
i muscoli. Tra l’altro, sono sempre più numerosi i
parchi attrezzati con “percorsi vita” che permet-
tono di svolgere una miriade di esercizi musco-
lari. Poiché gli esercizi di rinforzo che propo-
niamo sono da svolgere in scarico, per raggiun-
gere il massimo dell’efficacia nel lavoro musco-
lare dovrete eseguirli con movimenti lenti e
controllati. Nelle varie descrizioni noterete che vi
sono frequenti pause (lavoro isometrico) volte ad
accrescere il lavoro muscolare. Inoltre, più vi
impegnate a eseguire i movimenti con calma,
specialmente le elevazioni e gli abbassamenti,
più l’esercizio darà i suoi frutti. Approfittatene
per concentrarvi anche sulla posizione dei seg-
menti corporei.
La fase di rilassamento
La fase di rilassamento (in azzurro) ha l’obiettivo
di farvi riprendere gradualmente dalla sessione di
allenamento. Una volta portato a termine il la-
voro muscolare, l’intensità della camminata dovrà
diminuire considerevolmente per consentirvi di
riprendere fiato. La durata di questa fase è molto
variabile, ma vi consigliamo di camminare finché
non sentirete stabilizzarsi i battiti. A quel punto
potrete svolgere gli esercizi di stretching.
In questo programma di allenamento vi propo-
niamo di scegliere 3 degli esercizi proposti nella
raccolta presentata alle pagg. 144-149. Come
nel caso del riscaldamento, vi suggeriamo di sce-
gliere un esercizio per il complesso caviglia-piede,
uno per le ginocchia e uno per le anche, per po-
tenziare l’arto inferiore nella sua totalità. Gli eser-
cizi proposti interessano i principali muscoli coin-
volti nella camminata concentrandosi sugli arti
inferiori, ma potrete comunque integrarli ogni
volta che volete con esercizi di stretching per gli
arti superiori. Gli esercizi, spesso da svolgere in
piedi, sono stati anche selezionati in modo da po-
ter essere eseguiti in luoghi diversi. Se avete la
possibilità di sedervi o di sdraiarvi per terra, allora
potrete aggiungerne anche altri.
Le indicazioni prevedono 30-60 secondi di allun-
gamento passivo. Comunque male non fa se
mantenete la posizione più a lungo, qualora ne
sentiste il bisogno. Cercate poi di integrare an-
che l’autoallungamento nei vostri esercizi di
stretching. L’allungamento assiale, oltre ad alle-
nare la postura, vi consentirà di rendere più effi-
cace lo stretching.
123
 Galleria di esercizi – Propriocezione

1 CAMMINATA PROPRIOCETTIVA
(PIEDE)

RISCALDAMENTO • Concentratevi sull’equilibrio e per mantenervi sta-

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di attivare il com-
plesso caviglia-piede e di potenziare la proprioce-
zione e l’equilibrio.
bili sulla caviglia e sul piede, nonostante l’instabilità
intrinseca del movimento.
• Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga-
mento per l’intero esercizio.

Istruzioni Suggerimenti
• Camminate a passi lenti e controllati alternando Evitate di compensare con le ginocchia o con le
l’appoggio su tallone, punta e bordo interno ed anche.
esterno del piede. Focalizzatevi sul lavoro della caviglia e del piede.

Tallone Tallone Dita Dita Bordi esterni Bordi interni

124 COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO

2 FLESSIONE/ESTENSIONE DELLA CAVIGLIA
(PIEDE)
RISCALDAMENTO
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio
e di sollecitare gli estensori e i flessori del piede.
Istruzioni
• Con i piedi allineati alle anche, sbilanciatevi leg-
germente all’indietro e, nel mentre, alzate le punte
dei piedi.
• Stabilizzate per un secondo la posizione sui talloni,
poi dondolate in avanti, spostando il peso del
corpo sulle punte, e prestate particolare attenzione
a compiere il movimento in modo graduale, man-
tenendo l’aderenza in tutti i punti del piede.
Talloni
• Stabilizzate anche questa posizione sulle punte dei
piedi, quindi tornate alla posizione di partenza.
• Prendetevi il tempo necessario per concentrarvi
sull’equilibrio e percepire la stabilità del complesso
caviglia-piede, nonostante l’instabilità intrinseca
della posizione.
• Assicuratevi di spingere bene con tutte e cinque le
dita e di mantenere la colonna in allungamento
per l’intero esercizio.
Suggerimenti
Evitate di sforzare le ginocchia iperestendendole.
Dita
125
 Galleria di esercizi – Propriocezione
3 CALCIATA INDIETRO CON PIEDE A MARTELLO
(PIEDE E GINOCCHIO)
RISCALDAMENTO
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di potenziare la coor-
dinazione e l’allungamento attivo dei flessori
dell’anca (ileopsoas) e degli estensori del ginocchio
(quadricipiti).
Istruzioni
• Eseguite dei passi abbastanza veloci portando il
tallone verso il gluteo e associate al movimento
delle gambe quello delle braccia (mani “a paletta”
e gomiti flessi).
• Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga-
mento per l’intero esercizio ed evitate di sbilan-
ciare il bacino o l’addome in avanti.
Allungare
Addome
in dentro
Piede
a punta
126 COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO
• Contraete bene i glutei per stabilizzare il bacino e
per aiutarvi a tenere l’addome in dentro mentre
slanciate le gambe all’indietro, tenendo sempre il
piede a martello.
• Evitate di allontanare il ginocchio dall’asse del
corpo; dovrebbe piuttosto restare allineato al
bacino o in posizione leggermente avanzata.
• Alternate i due lati eseguendo il movimento nel
modo più controllato e fluido possibile.
Suggerimenti
Potete anche provare a svolgere l’esercizio con il
piede a punta, una variante che favorirà l’allunga-
mento della catena anteriore.
Allungare
Addome
in dentro
Piede
a martello
 4 BILANCIAMENTO LONGITUDINALE
A GAMBA TESA (ANCA) 5 BILANCIAMENTO LATERALE
A GAMBA TESA (ANCA)

RISCALDAMENTO RISCALDAMENTO

Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la proprio- Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la proprio-
cezione, l’equilibrio unipodale e di sollecitare i flessori cezione, l’equilibrio unipodale e di sollecitare i muscoli
e gli estensori dell’anca. adduttori e abduttori dell’anca.

Istruzioni
• Con le mani sulle anche, eseguite un bilancia-
mento longitudinale controllato della gamba
(avanti/indietro).
• Ruotate il bacino in avanti durante la flessione,
spingendo i glutei in fuori per allungare i muscoli
posteriori.
• Ruotate il bacino indietro durante l’estensione, con-
traendo i glutei per allungare i muscoli anteriori.
• Guidate il movimento del bacino, aiutandovi con
le mani.
• Alternate i due lati.
Istruzioni
• Con le mani sulle anche, eseguite un bilancia-
mento laterale controllato della gamba (dall’in-
terno verso l’esterno).
• Contraete bene i glutei e aiutatevi con le mani per
stabilizzare il bacino in retroversione durante il
movimento.
• Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga-
mento per l’intero esercizio e il piede a martello
durante il movimento.
• Alternate i due lati.

Suggerimenti Suggerimenti
Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga- Non sforzate inutilmente il movimento ed evitate il
mento per l’intero esercizio e il piede a martello più possibile di inclinare il bacino durante il bilancia-
durante il movimento. mento della gamba.

Allungare
Allungare

Addome
in dentro

Addome Abbassare
Glutei in dentro l’anca
In estensione in dentro aprendo

Glutei
in fuori Piede
a martello

Alzare l’anca
In estensione chiudendo

127
 Galleria di esercizi – Propriocezione

6 PUNTA DAVANTI/DI LATO/

DIETRO (PIEDE E ANCA) 7 INCROCIO DAVANTI/DIETRO
(PIEDE E ANCA)

RISCALDAMENTO RISCALDAMENTO

Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio
unipodale e di potenziare la propriocezione dell’anca unipodale e di potenziare la propriocezione dell’anca
e del complesso caviglia-piede. e del complesso caviglia-piede.

Istruzioni
• Appoggiate le mani sulle anche e puntate il piede
davanti a voi; ora procedete tracciando un cerchio
fino a portare il piede dietro di voi, poi tornate al
centro e ripetete con l’altra gamba.
• Contraete bene i glutei e aiutatevi con le mani per
stabilizzare il bacino in retroversione durante il
movimento.
• Assicuratevi di mantenere il ginocchio in esten-
sione durante il movimento.
Istruzioni
• Con le braccia lungo il corpo, spostate il piede incro-
ciando prima davanti e poi dietro all’altra gamba;
tornate quindi al centro e ripetete con l’altro lato.
• Contraete bene i glutei e tenete l’addome in den-
tro per stabilizzare il bacino in retroversione
durante il movimento.
• Mantenete il ginocchio il più esteso possibile e
assicuratevi di tenere il piede a martello durante il
movimento.

Suggerimenti Suggerimenti
Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga- Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga-
mento per l’intero esercizio. mento per l’intero esercizio.

Allungare
Allungare

Allungare

Addome
in dentro Addome
in dentro
Addome
in dentro

In
estensione

In estensione
Piede
a punta Incrocio Incrocio
davanti dietro

128 COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO

 8 ELEVAZIONE DELLE GINOCCHIA CON BILANCIAMENTO DELLE BRACCIA
(GINOCCHIO E ANCA)

RISCALDAMENTO • Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga-

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la coordi-
nazione, l’equilibrio unipodale e la dissociazione dei
segmenti corporei (destra/sinistra).
mento per l’intero esercizio.
• Alternate i due lati eseguendo il movimento nel
modo più controllato e fluido possibile.

Istruzioni
• Camminate a passi controllati, portando il ginoc-
chio all’altezza della vita e associando al movi-
mento della gamba quello del braccio opposto
(mani “a paletta” e gomiti flessi).
• Mantenete la gamba in elevazione per un secondo,
quindi riabbassatela tenendo il piede a martello
durante il movimento.
Suggerimenti
Evitate di compensare con il bacino durante l’eleva-
zione del ginocchio.
Mantenete ben dritte sia la colonna che la gamba
che poggia a terra.
Cercate di allungarvi, spingendo con i talloni a terra
e con la testa verso l’alto, come a volerli allontanare
il più possibile (autoallungamento).

Autoallungamento

Flettere
Flettere

Piede
Piede
a martello
a martello
Anche basse

Spingere con il tallone Spingere con il tallone

129
 Galleria di esercizi – Propriocezione
9 ELEVAZIONE DELLE GINOCCHIA CON ESTENSIONE DELLA GAMBA
(GINOCCHIO E ANCA)
RISCALDAMENTO
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la coordi-
nazione, l’equilibrio unipodale e l’allungamento
attivo della catena posteriore (ischiocrurali e gemelli).
Istruzioni
• Camminate a passi controllati, portando il ginoc-
chio all’altezza della vita e associando al movi-
mento della gamba quello del braccio opposto
(mani “a paletta” e gomiti flessi).
• Ora, con il ginocchio all’altezza della vita, stendete
lentamente la gamba davanti a voi, facendo atten-
zione a tenere il piede a martello.
Autoallungamento
Flettere
Spingere con il tallone
130 COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO
• Mantenete la posizione per un secondo, quindi
riportate lentamente il piede per terra.
• Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga-
mento (spingendo con i talloni a terra e con la testa
verso l’alto) e di stabilizzare bene il piede della
gamba d’appoggio (restando ben saldi a terra).
• Alternate i due lati eseguendo il movimento nel
modo più controllato e fluido possibile.
Suggerimenti
Evitate di compensare con il busto o il bacino durante
l’estensione della gamba.
Prendetevi tutto il tempo che vi serve e impegnatevi
a svolgere l’esercizio al meglio delle vostre capacità.
Colonna in allungamento
Aprire il torace
Piede
a martello
Stabilizzare
l’anca
Allungare
10 ELEVAZIONE DELLE GINOCCHIA CON ESTENSIONE DELL’ANCA
(GINOCCHIO E ANCA)

RISCALDAMENTO • Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga-

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la coordi-
nazione, l’equilibrio unipodale e di sollecitare gli
estensori dell’anca (grande gluteo e ischiocrurali).
mento per l’intero esercizio e il piede a martello
durante il movimento.
• Alternate i due lati eseguendo il movimento nel
modo più controllato e fluido possibile.

Istruzioni Suggerimenti
• Camminate a passi controllati, portando il ginoc- Evitate di sbilanciare il bacino o l’addome in avanti.
chio all’altezza della vita e associando al movi- Contraete bene i glutei per stabilizzare il bacino e
mento della gamba quello del braccio opposto aiutarvi a tenere l’addome in dentro durante lo spo-
(mani “a paletta” e gomiti flessi). stamento della gamba all’indietro.
• Ora, con il ginocchio all’altezza della vita, eseguite
un’estensione completa dell’anca, allungando la
gamba e appoggiando il piede leggermente dietro
al corpo.

Autoallungamento Colonna in allungamento

Aprire il torace

Flettere Addome
in dentro

Piede
a martello

Spingere
con il tallone

Spingere con il tallone

131
 Galleria di esercizi – Propriocezione

11 ELEVAZIONE DELLE GINOCCHIA CON ROTAZIONE DELL’ANCA

(GINOCCHIO E ANCA)

RISCALDAMENTO guite una rotazione dell’anca verso l’esterno, poi

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la coordi-
nazione, l’equilibrio unipodale e di sollecitare i
muscoli rotatori dell’anca.
Istruzioni
• Camminate a passi controllati, portando il ginoc-
chio all’altezza della vita e associando al movi-
mento della gamba quello del braccio opposto
(mani “a paletta” e gomiti flessi).
• Con il ginocchio piegato all’altezza della vita,
mantenete la posizione per un secondo, ed ese-
verso l’interno; quindi tornate al centro e riappog-
giate il piede a terra.
• Alternate i due lati eseguendo il movimento nel
modo più controllato e fluido possibile.
• Cercate di mantenere il ginocchio il più fermo pos-
sibile durante le rotazioni.
Suggerimenti
Evitate di compensare con il bacino durante la rota-
zione.
Prendetevi tutto il tempo che vi serve e concentratevi
soprattutto sull’equilibrio e più sulla precisione che
sull’ampiezza del movimento.

Ruotare verso Ruotare verso Riportare

Flettere l’esterno l’interno al centro

Piede
a martello

Spingere con il tallone

132 COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO

 12 ELEVAZIONE DELLE GINOCCHIA CON ESTENSIONE DELLE CAVIGLIE
(PIEDE, GINOCCHIO E ANCA)

RISCALDAMENTO guite prima un’estensione e poi una flessione della

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la coordi-
nazione, l’equilibrio unipodale e di sollecitare i fles-
sori e gli estensori della caviglia.
Istruzioni
• Camminate a passi controllati, portando il ginoc-
chio all’altezza della vita e associando al movi-
mento della gamba quello del braccio opposto
(mani “a paletta” e gomiti flessi).
• Ora, con il ginocchio piegato all’altezza della vita,
mantenete la posizione per un secondo, ed ese-
caviglia della gamba alzata.
• Proseguite con un’estensione della caviglia della
gamba d’appoggio, quindi riappoggiate il tallone
a terra e riabbassate anche l’altra gamba.
• Alternate i due lati eseguendo il movimento nel
modo più controllato e fluido possibile.
Suggerimenti
Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga-
mento per tutto l’esercizio e di spingere bene con
tutte e cinque le dita.

Allungare

Aprire il torace

Flettere

Piede Piede Mantenere

a martello Piede a martello l’estensione
a punta

Spingere con il tallone Spingere sulle dita Abbassare il tallone

133
 Galleria di esercizi – Rinforzo
1 AFFONDI CON LE MANI SULLE ANCHE
(UNILATERALE)
LAVORO MUSCOLARE
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio
e la stabilità unilaterale degli arti inferiori utilizzando
le mani come guida per stabilizzare il bacino.
Istruzioni
• Appoggiate le mani sulle anche per stabilizzare il
bacino; poi contraete i glutei e tirate l’addome in
dentro.
• Eseguite un passo in avanti e scendete lentamente,
postando leggermente il peso sul tallone della
gamba davanti mentre sollevate il tallone della
gamba dietro.
• Tenete il ginocchio allineato all’anca e interrom-
pete il movimento prima di arrivare a compensare
con il bacino o con l’addome.
Allungare
Aprire il torace
Estensione
completa
Peso sul tallone
134 COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO
• Mantenete la posizione per un secondo, quindi
risalite premendo con il tallone della gamba
davanti, per darvi la spinta e riavvicinare i piedi.
• Ripetete la sequenza con l’altra gamba. Assicura-
tevi di tenere il piede ben saldo a terra e concentra-
tevi sull’equilibrio e sulla posizione delle ginocchia.
• Cercate il più possibile di tenere il ginocchio della
gamba dietro allineato sotto l’anca e quello della
gamba davanti allineato sopra il piede.
• Evitate di sbilanciare il peso del corpo in avanti, di
inarcare la parte bassa della schiena o di spingere
in fuori l’addome. Mantenete la colonna in allun-
gamento per l’intero esercizio.
Suggerimenti
Potete provare a svolgere l’esercizio anche tenendo
le braccia dietro la testa.
Allungare
Ginocchio
allineato al piede
Ginocchio
allineato all’anca Peso
sul tallone
2 AFFONDI AVANTI/INDIETRO
(UNILATERALE)

LAVORO MUSCOLARE • Mantenete la posizione per un secondo, quindi

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio,
la coordinazione e la stabilità unilaterale degli arti
inferiori.
Istruzioni
• Stendete le braccia lungo il corpo.
• Eseguite un passo in avanti, associando a questo
movimento un bilanciamento delle braccia, con i
gomiti flessi.
• Scendete lentamente spostando leggermente il
peso sul tallone della gamba davanti mentre solle-
vate il tallone della gamba dietro.
• Tenete il ginocchio allineato sotto l’anca e inter-
rompete il movimento prima di arrivare a compen-
sare con il bacino o con l’addome.
risalite spingendo bene all’indietro con il tallone
della gamba davanti.
• Tornate alla posizione di partenza ed eseguite un
affondo indietro, spostando la stessa gamba die-
tro al corpo.
• Tenete la colonna in allungamento per l’intero
esercizio e concentratevi sull’equilibrio e sulla posi-
zione delle ginocchia.
• Cercate il più possibile di tenere il ginocchio della
gamba dietro allineato sotto l’anca e quello della
gamba davanti allineato sopra il piede.
Suggerimenti
Evitate di spostare il peso del corpo sul ginocchio
della gamba d’appoggio o di compiere un movi-
mento troppo ampio all’indietro.

Autoallungamento

Indietro Avanti
Ginocchio
allineato
al piede Ginocchio
allineato al piede

Ginocchio
Ginocchio allineato all’anca
allineato Peso
all’anca sul tallone Peso sul tallone

135
 Galleria di esercizi – Rinforzo

3 AFFONDI CON ESTENSIONE/FLESSIONE DELLA CAVIGLIA

(UNILATERALE)

LAVORO MUSCOLARE • Mantenete il ginocchio allineato all’anca e inter-

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio
e la stabilità unilaterale degli arti inferiori e di poten-
ziare la propriocezione del complesso caviglia-piede.
Istruzioni
• Appoggiate le mani sulle anche in modo da stabi-
lizzare il bacino; contraete i glutei e tirate l’addome
in dentro.
• Fate un passo avanti e abbassatevi lentamente,
spostando leggermente il peso sul tallone della
gamba davanti mentre sollevate il tallone della
gamba dietro.
rompete il movimento prima di arrivare a compen-
sare con il bacino o con l’addome.
• Mantenete la posizione per un secondo, poi tor-
nate in posizione eretta e concludete il movimento
con un’estensione della caviglia del piede davanti.
• Mantenete anche questa posizione, poi procedete
spostando il peso all’indietro per appoggiare il tal-
lone a terra e sollevare la punta del piede davanti.
• Riavvicinate i piedi e ripetete la sequenza con l’al-
tra gamba.
Suggerimenti
Assicuratevi di mantenere il bacino in retroversione e
la colonna in allungamento durante il movimento.

Allungare
Aprire il torace

Ginocchio
allineato
al piede
Peso sul
tallone

Piede
a martello

Estensione
completa

Ginocchio Peso
allineato sul Peso Spingere Appoggiare
Spingere sulle dita
all’anca tallone sul
sulle dita
tallone

136 COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO

4 AFFONDI AVANTI CON FLESSIONE ALTERNATA DELLE BRACCIA
(UNILATERALE)

LAVORO MUSCOLARE • Assicuratevi di mantenere stabilmente il peso sul

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la stabilità
della catena posteriore e la coordinazione delle braccia.
Istruzioni
• Eseguite un passo in avanti associando al movi-
mento un’estensione del braccio dal lato della
gamba davanti e una flessione del braccio opposto
(gomiti in estensione).
• Flettete leggermente il ginocchio davanti allun-
gando la gamba dietro.
tallone e cercate il più possibile di tenere la testa
allineata al busto e la gamba tesa.
• Mantenete la posizione per un secondo, quindi
risalite spingendo bene sul tallone della gamba
davanti per darvi la spinta.
• Procedete con l’altro lato.
Suggerimenti
Lavorate sull’autoallungamento concentrandovi sulla
posizione del busto e tenete le spalle basse e all’in-
dietro.

e
Al

ar

Al
ng
lun

lun
lu
ga

ga
Al
e

re

re
ar
ng
lu
Al

Estensione
completa
Estensione
completa

Peso sul tallone

Peso sul tallone

137
 Galleria di esercizi – Rinforzo

5 AFFONDI LATERALI
(UNILATERALE)

LAVORO MUSCOLARE • Interrompete il movimento prima di arrivare a

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di potenziare la stabi-
lità laterale degli arti inferiori sollecitando i muscoli
abduttori e adduttori.
Istruzioni
• Con le mani unite davanti al corpo e i gomiti flessi,
eseguite un passo di lato e, poi, stendendo l’altra
gamba, abbassatevi lentamente spostando il peso
sul tallone della gamba d’appoggio.
• Tenete i piedi ben saldi a terra e il peso principal-
mente sul tallone della gamba d’appoggio. Assicu-
ratevi di spingere i glutei in fuori per tenere dritta
la schiena man mano che vi piegate in avanti.
compensare con la parte bassa della schiena.
• Mantenete la posizione per un secondo, quindi
risalite spingendo sul tallone della gamba d’ap-
poggio per tornare alla posizione di partenza.
• Procedete con l’altro lato.
• Assicuratevi di tenere il piede ben saldo a terra e
concentratevi sull’equilibrio e sulla posizione delle
ginocchia. Cercate il più possibile di tenere il
ginocchio della gamba dietro allineato sotto l’anca
e quello della gamba davanti allineato sopra il
piede.
Suggerimenti
Evitate di spostare in avanti il ginocchio o di spingere
sulle dita dei piedi della gamba d’appoggio.

Destra Sinistra

Glutei Glutei
in fuori in fuori

Estensione Estensione
completa completa

Peso sul tallone

Peso sul tallone

138 COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO

6 AFFONDI CON ELEVAZIONE DEL GINOCCHIO
(UNILATERALE)

LAVORO MUSCOLARE • Mantenete la posizione per un secondo, quindi

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio,
la coordinazione e la stabilità unilaterale degli arti
inferiori.
Istruzioni
• Fate un passo in avanti associando al movimento
un bilanciamento delle braccia, con i gomiti flessi.
• Scendete lentamente spostando leggermente il
peso sul tallone della gamba davanti mentre solle-
vate il tallone della gamba dietro.
• Tenete il ginocchio allineato all’anca e interrom-
pete il movimento prima di arrivare a compensare
con il bacino o con l’addome.
risalite premendo bene con il tallone della gamba
davanti per darvi la spinta in avanti.
• Associate ora al movimento l’elevazione del ginoc-
chio della gamba dietro e il bilanciamento delle
braccia.
• Mantenete anche questa posizione per un secondo,
quindi abbassate la gamba davanti per ripetere la
sequenza con l’altro lato.
Suggerimenti
Evitate di compensare con la parte bassa della schiena
durante l’elevazione del ginocchio.
Mantenete la colonna in allungamento per l’intero
esercizio e concentratevi sulla stabilizzazione del
bacino.

Autoallungamento

Alzare

Ginocchio
allineato
al piede

Ginocchio Peso
allineato sul
Peso sul tallone
all’anca tallone

139
 Galleria di esercizi – Rinforzo
7 SQUAT MONOPODALICO A GAMBA TESA
(UNILATERALE)
LAVORO MUSCOLARE
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio,
la coordinazione e la stabilità unilaterale degli arti
inferiori.
Istruzioni
• Stabilizzatevi con i piedi allineati alle anche e le
braccia lungo il corpo, quindi scendete lentamente
spostando il peso su una gamba (sul tallone) men-
tre stendete l’altra gamba davanti a voi.
• Assicuratevi di tenere il piede ben saldo a terra e il
peso sul tallone per non sbilanciarvi sul ginocchio.
• Al tempo stesso, portate la gamba tesa in esten-
sione completa sollevando la punta del piede fino
Allungare
in fuori
140 COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO
a percepire l’allungamento della catena posteriore
e mantenete la posizione per un secondo.
• Assicuratevi di spingere i glutei in fuori per tenere
ben dritta la schiena mentre vi piegate in avanti.
• Interrompete il movimento prima di arrivare a
compensare con la parte bassa della schiena.
• Risalite spingendo sul tallone della gamba d’ap-
poggio per tornare alla posizione di partenza e
procedete con l’altro lato.
Suggerimenti
Evitate di compensare con la parte bassa della
schiena mentre vi abbassate.
Mantenete la colonna in allungamento per l’intero
esercizio e concentratevi sull’arretramento del
bacino.
Allungare
Glutei
Estensione
completa
Piede
a martello
Peso sul tallone
8 SQUAT CON BRACCIA DAVANTI
(BILATERALE)

LAVORO MUSCOLARE • Mantenete la posizione per un secondo, rialzatevi

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di sollecitare gli arti
inferiori nel loro complesso.
Istruzioni
• Stabilizzatevi con i piedi allineati alle anche e le
braccia davanti al corpo, tenendo i gomiti flessi e le
mani unite.
• Spostate gradualmente il bacino all’indietro, come
per sedervi, mantenendo la colonna in allunga-
mento, e interrompete il movimento prima di arri-
vare a compensare con il bacino o con la parte
bassa della schiena.
e ricominciate.
• Assicuratevi di tenere i piedi ben saldi a terra ed
eseguite il movimento con calma.
• Concentratevi sull’equilibrio e sulla posizione delle
ginocchia.
• Evitate di spingere le ginocchia in fuori mentre
scendete o di iperestenderle durante la risalita.
Suggerimenti
Potete anche provare a eseguire l’esercizio integran-
dovi una retropulsione delle braccia, quando siete
abbassati, e un’antepulsione e un’estensione della
caviglia, quando siete in piedi.

Autoallungamento

Spalle Allungare
basse

Glutei
in fuori

Peso sul tallone

141
 Galleria di esercizi – Rinforzo

9 10
SQUAT CON BUSTO
IN ALLUNGAMENTO DIAGONALE SQUAT PROFONDO A BRACCIA
(BILATERALE) TESE (BILATERALE)

LAVORO MUSCOLARE LAVORO MUSCOLARE

Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di sollecitare gli arti Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare gli arti supe-
inferiori nel loro complesso e, al contempo, di stabi- riori nel loro complesso potenziando al contempo la
lizzare gli arti superiori. mobilità della colonna vertebrale.

Istruzioni
• Stabilizzatevi con i piedi allineati alle anche e le brac-
cia davanti al corpo, con i gomiti tesi e le mani unite.
• Spostate gradualmente il bacino all’indietro, come
per sedervi, mantenendo la colonna in allunga-
mento, e interrompete il movimento prima di arri-
vare a compensare con il bacino o con la parte
bassa della schiena.
• Associate al movimento verso il basso del bacino
un’elevazione graduale delle braccia e mantenete
la posizione per un secondo cercando di allineare il
più possibile il busto e le braccia.
• Tornate in posizione eretta e, nel mentre, riportate
gradualmente le braccia davanti al corpo.
• Assicuratevi di tenere i piedi ben saldi a terra; pren-
detevi tutto il tempo per eseguire il movimento.
• Tenete le spalle basse e all’indietro per favorire il
lavoro della spalla.
Istruzioni
• Stabilizzatevi con i piedi allineati alle anche e le
braccia lungo il corpo.
• Spostate gradualmente il bacino all’indietro, come
per sedervi, mantenendo la colonna in allunga-
mento.
• Continuate ad abbassarvi fino ad appoggiare l’ad-
dome sulle cosce, arrotolando progressivamente la
colonna.
• Accompagnate l’accosciata con una flessione delle
braccia tese per favorire l’equilibrio.
• Assicuratevi di tenere i piedi ben saldi a terra e di
stendere le braccia lungo il corpo quando risalite.
Suggerimenti
Evitate di abbassarvi eccessivamente sulle ginocchia
quando scendete o di portarle in iperestensione
quando vi rialzate.

Suggerimenti
Evitate di abbassarvi eccessivamente sulle ginocchia Autoallungamento
quando scendete o di portarle in iperestensione
quando vi rialzate.
Aprire
il torace
Autoallungamento

Alzare
le braccia
Allungare
e
ar
ng
lu
Al

Glutei
in fuori

Scendere
in appoggio
completo Peso
sui talloni

Peso sui talloni

142 COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO

 11
SQUAT LARGO
CON ADDUZIONE
DELLE BRACCIA (BILATERALE)
LAVORO MUSCOLARE
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare gli arti infe-
riori nel loro complesso integrandovi l’abduzione
dell’anca e potenziando la coordinazione degli arti
superiori.
Istruzioni
• Stabilizzatevi con i piedi più larghi delle anche e
con le punte leggermente rivolte verso l’esterno,
con le braccia tese lungo il corpo.
• Spostate gradualmente il bacino all’indietro, come
per sedervi, mantenendo la colonna in allunga-
mento e aprendo le ginocchia verso l’esterno.
• Interrompete il movimento prima di arrivare a
compensare con il bacino o con l’addome.
• Associate al movimento verso il basso del bacino
un’adduzione delle braccia all’interno delle gambe,
senza ruotare eccessivamente le spalle, e mante-
nete la posizione per un secondo.
• Rialzatevi e tornate alla posizione di partenza.
• Assicuratevi di tenere i piedi ben saldi a terra e le
spalle basse e all’indietro per l’intero esercizio.
Suggerimenti
Evitate di sporgere la testa quando unite le mani o
di portare le ginocchia in iperestensione quando vi
rialzate.
Autoallungamento
Autoallungamento
Allungare
Ginocchio
allineato
al piede
Aprire
Peso sui talloni
12
ARRETRAMENTO DEL BACINO
CON GINOCCHIA TESE
(BILATERALE)
LAVORO MUSCOLARE
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di migliorare la postura
e la catena posteriore nel suo complesso.
Istruzioni
• Stabilizzatevi con i piedi allineati alle anche e con le
braccia davanti alle cosce.
• Spostate gradualmente il bacino all’indietro, in anti-
versione, come se cercaste un appoggio, facendo
scivolare le mani lungo le gambe verso il ginocchio
e mantenendo la colonna in allungamento.
• Cercate di ridurre al minimo la flessione delle ginoc-
chia e interrompete il movimento non appena i
muscoli posteriori entrano in tensione.
• Mantenete la posizione per un secondo, quindi
tornate alla posizione di partenza.
• Assicuratevi di tenere i piedi ben saldi a terra e le
spalle basse e all’indietro. Dovrà essere il tallone a
sostenere maggiormente il peso, non le dita dei
piedi, e il movimento dovrà agevolare l’arretra-
mento del bacino piuttosto che l’abbassamento
delle braccia.
Suggerimenti
Evitate di compensare arrotondando la parte bassa
della schiena. Ricordatevi di spingere i glutei in fuori
e di contrarli senza influenzare l’incavo della parte
bassa della schiena.
Allungare
Gomiti tesi
Glutei
in fuori
Mani sulle
cosce
Peso sui talloni
143
 Galleria di esercizi – Stretching

1 STRETCHING DEI GEMELLI

AL MURO (CAVIGLIA-PIEDE) 2 STRETCHING DEL SOLEO
AL MURO (CAVIGLIA-PIEDE)

RILASSAMENTO RILASSAMENTO

Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli
estensori della caviglia (gemelli e soleo) in piedi estensori della caviglia (gemelli e soleo) in piedi
appoggiati a un muro. appoggiati a un muro.

Istruzioni
• Posizionatevi di fronte a un muro con una gamba
davanti e leggermente flessa.
• Appoggiate al muro i gomiti e la punta del piede
davanti.
• Mantenete il peso sui talloni e muovetevi legger-
mente in avanti flettendo gradualmente il ginoc-
chio davanti, tenendo però la gamba dietro ben
tesa (estensione completa del ginocchio) fino a
percepire l’allungamento nella parte posteriore del
ginocchio.
• Mantenete la posizione per qualche secondo,
quindi cambiate gamba.
Istruzioni
• Posizionatevi di fronte a un muro con una gamba
davanti e leggermente flessa.
• Appoggiate al muro i gomiti e la punta del piede
davanti.
• Mantenete il peso sui talloni e flettete gradual-
mente le ginocchia fino a percepire l’allungamento
dietro la gamba nella zona del polpaccio.
• Mantenete la posizione per qualche secondo,
quindi cambiate gamba.
Suggerimenti
Tenete i talloni a terra per l’intero esercizio.

Suggerimenti
Prendetevi il tempo necessario per eseguire l’eserci-
zio con movimenti lenti e controllati (non procedete
a scatti!) e tenendo il tallone ben saldo a terra.

Autoallungamento
Allungare

Estensione Flettere
completa

Peso sul tallone Peso sul tallone

144 COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO

3 4
STRETCHING INTENSIVO STRETCHING
DEI TRICIPITI DELLA SURA DEI QUADRICIPITI AL MURO
AL MURO (CAVIGLIA-PIEDE) (GINOCCHIO)

RILASSAMENTO RILASSAMENTO

Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli
estensori della caviglia e del piede (gemelli e flessori estensori del ginocchio (muscolo retto femorale e
delle dita del piede) in piedi appoggiati a un muro. muscoli vasti) in piedi appoggiati a un muro.

Istruzioni
• Posizionatevi di fronte a un muro con una gamba
davanti.
• Appoggiate al muro i gomiti e la punta del piede
flessa della gamba davanti.
• Tenete i talloni ben saldi a terra con il peso princi-
palmente sulla gamba dietro, quindi muovetevi
progressivamente in avanti mantenendo la gamba
davanti tesa fino a percepire l’allungamento nella
zona della caviglia o sotto la pianta del piede.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e
tenete il ginocchio davanti in completa estensione.
• Durante l’esercizio assicuratevi di tenere il bacino
in antiversione (spingete i glutei in fuori) per esten-
dere bene la catena posteriore.
Suggerimenti
Variate punto d’appoggio delle dita contro il muro
per percepire maggiormente l’allungamento nella
regione della caviglia o del piede.
Istruzioni
• Posizionatevi di fronte (o di fianco) a un muro.
• Appoggiate contro il muro il braccio opposto alla
parte interessata.
• Afferrate la caviglia della gamba da allungare e
contraete i glutei per stabilizzare il bacino (tirate
l’addome in dentro).
• Cercate di allungarvi tenendo il busto dritto e ruo-
tando all’indietro il bacino fino a percepire l’allun-
gamento sulla parte davanti della coscia.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e
assicuratevi di non tenere il ginocchio opposto in
iperestensione.
Suggerimenti
Non cercate di tirare inutilmente il piede verso il glu-
teo. Concentratevi piuttosto sulla rotazione del
bacino in associazione all’allungamento del rachide
per percepire l’estensione più in profondità.

Autoallungamento
Autoallungamento

Addome
in dentro

Estensione
completa

Ginocchio
allineato
all’anca

145
 Galleria di esercizi – Stretching

5 6
STRETCHING STRETCHING
DEI QUADRICIPITI CON BASE DELL’ILEOPSOAS IN PIEDI
D’APPOGGIO (GINOCCHIO) (ANCA)

RILASSAMENTO RILASSAMENTO

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli
estensori del ginocchio (muscolo retto femorale e
muscoli vasti) in piedi con una base d’appoggio.
Istruzioni
• In piedi con le mani sulle anche.
• Appoggiate il piede della gamba da allungare dietro
di voi su un oggetto basso (per esempio, il marcia-
piede o una panchina al parco) e contraete i glutei
per stabilizzare il bacino (tirate l’addome in dentro).
• Cercate di allungarvi tenendo il busto dritto e ruo-
tando all’indietro il bacino fino a percepire l’allunga-
mento sulla parte davanti della coscia.
• Per intensificare l’allungamento, flettete gradual-
mente l’altro ginocchio mantenendo la posizione e
il peso del corpo sul tallone della stessa gamba.
• Mantenete la posizione per qualche secondo assicu-
randovi di non sbilanciarvi troppo in avanti.
Suggerimenti
Non scegliete un oggetto troppo alto. Non è l’altezza
a rendere l’esercizio efficace, bensì la capacità di por-
tare il bacino in retroversione. Per un allungamento
più efficace, è meglio tirare in dentro la parte bassa
dell’addome anziché inclinare il busto in avanti.
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli
flessori dell’anca (ileopsoas) in piedi.
Istruzioni
• Posizionatevi con una gamba davanti e legger-
mente flessa e le mani sulle anche.
• Spostate leggermente il peso sulla gamba davanti,
quindi contraete i glutei per stabilizzare il bacino
(tirate l’addome in dentro).
• Cercate di allungarvi tenendo il busto dritto e ruo-
tando il bacino all’indietro fino a percepire l’allun-
gamento nella parte bassa dell’addome o nella
parte alta della coscia della gamba dietro.
• Mantenete la posizione per qualche secondo assi-
curandovi di non inclinare il busto in avanti.
Suggerimenti
Non mettete la gamba eccessivamente all’indietro; è
sufficiente una leggera apertura. Concentratevi piut-
tosto sulla rotazione del bacino in associazione all’al-
lungamento del rachide per percepire l’estensione
più in profondità.

Allungare Allungare Autoallungamento

Addome
in dentro
Addome
in dentro Addome
Glutei in dentro
Glutei
in dentro in dentro

Flettere

Ginocchio allineato
all’anca Peso sul tallone

146 COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO

7 8
STRETCHING DELL’ILEOPSOAS STRETCHING
IN PIEDI CON BASE DELL’ILEOPSOAS
D’APPOGGIO (ANCA) IN GINOCCHIO (ANCA)

RILASSAMENTO RILASSAMENTO

Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli
flessori dell’anca (ileopsoas) in piedi con il piede su flessori dell’anca (ileopsoas) in posizione bassa di
una base d’appoggio. cavalier servente.

Istruzioni
• Posizionatevi con un piede appoggiato su un
oggetto (per esempio, il marciapiede o una pan-
china al parco), con le mani sulle anche.
• Tenete il peso prevalentemente sulla gamba die-
tro, quindi contraete i glutei per stabilizzare il
bacino (tirate l’addome in dentro).
• Cercate di allungarvi tenendo il busto dritto e ruo-
tando il bacino all’indietro spingendo, al tempo
stesso, l’anca leggermente in avanti fino a perce-
pire l’allungamento nella parte bassa dell’addome
o nella parte alta della coscia dietro.
• Mantenete la posizione per qualche secondo, assi-
curandovi di non inclinarvi in avanti o di portare il
ginocchio in iperestensione.
Suggerimenti
Cercate di non “barare” inclinando il busto in avanti.
Tenetelo dritto e spingete soprattutto con l’anca
interessata per percepire l’allungamento più in pro-
fondità.
Autoallungamento
Istruzioni
• Mettetevi in posizione bassa di cavalier servente,
con le mani sull’addome.
• Spostate leggermente il peso sulla gamba davanti,
quindi contraete i glutei per stabilizzare il bacino
(tirate l’addome in dentro).
• Cercate di allungarvi tenendo il busto dritto e ruo-
tando il bacino all’indietro fino a percepire l’allun-
gamento nella parte bassa dell’addome o nella
parte alta della coscia dietro.
• Mantenete la posizione per qualche secondo assi-
curandovi di non inclinare il busto in avanti.
Suggerimenti
Aiutatevi con le mani per intensificare l’allungamento,
tirando la parte bassa dell’addome verso l’interno e
verso l’alto.
Se state scomodi, eventualmente potete mettete un
asciugamano piegato sotto il ginocchio della gamba
interessata.

Autoallungamento

Addome in dentro

Glutei Addome in dentro

in dentro

Glutei
in dentro

Peso sul tallone Ginocchio allineato all’anca

147
 Galleria di esercizi – Stretching

9 10
STRETCHING DEL GRANDE STRETCHING DEGLI
GLUTEO IN PIEDI CON BASE ABDUTTORI AL MURO
D’APPOGGIO (ANCA) (ANCA)

RILASSAMENTO RILASSAMENTO

Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare il princi- Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli
pale muscolo estensore dell’anca (grande gluteo) in abduttori dell’anca (gluteo medio e il muscolo ten-
piedi, con il piede su una base d’appoggio. sore della fascia lata) in piedi appoggiati a un muro.

Istruzioni
• Posizionatevi con un piede appoggiato davanti a
voi su un oggetto basso (per esempio, il marcia-
piede o una panchina al parco), con le mani sulla
coscia della gamba da allungare. Tenete il peso
prevalentemente sul tallone della gamba davanti e
spingete i glutei in fuori per portare il bacino in
antiversione.
• Cercate di allontanare il tallone della gamba dietro
la testa inarcando la parte bassa della schiena fino a
percepire l’allungamento nella regione dei glutei.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e
assicuratevi di non portare il ginocchio dietro in
iperestensione.
Istruzioni
• In piedi di fianco a un muro, appoggiatevi il brac-
cio del lato interessato.
• Incrociate la gamba opposta davanti all’altra e
contraete i glutei per stabilizzare il bacino (tirate
l’addome in dentro).
• Tenete il peso sulla gamba interessata (quella
vicina al muro), quindi sbilanciatevi gradualmente
verso il muro, lasciandovi letteralmente “cadere di
peso” sull’anca fino a percepire l’allungamento
del fianco.
• Mantenete la posizione per qualche secondo, assi-
curandovi di tenere il ginocchio davanti in esten-
sione completa.

Suggerimenti Suggerimenti
Non sbilanciatevi troppo sul ginocchio o sulla punta Evitate di inclinare il busto. Tenetelo dritto e spingete
del piede della gamba davanti. il peso sull’anca interessata per percepire l’allunga-
mento più in profondità.

Allungare Autoallungamento

Addome
in dentro

Spostare
Glutei il peso
in fuori Peso
sul
tallone

Allungare
Peso sul tallone

148 COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO

11 12
STRETCHING DELLA CATENA STRETCHING INTENSIVO DELLA
POSTERIORE IN PIEDI CATENA POSTERIORE CON BASE
(GINOCCHIO E ANCA) D’APPOGGIO (GINOCCHIO E ANCA)

RILASSAMENTO RILASSAMENTO

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare gli esten-
sori dell’anca (grande gluteo) e i flessori del ginoc-
chio (ischiocrurali e gemelli) in piedi.
Istruzioni
• In piedi, con le mani sulle anche e la gamba tesa
davanti, tirate la punta del piede verso di voi men-
tre portate il ginocchio in estensione, spingendo i
glutei in fuori e portando il bacino in antiversione.
• Tenete il peso sulla gamba dietro, quindi flettete
gradualmente il ginocchio della stessa gamba fino
a percepire l’allungamento nella parte posteriore
della gamba davanti.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e
assicuratevi di tenere la colonna in allungamento
per l’intero esercizio.
Suggerimenti
Evitate di piegarvi in avanti. Anzi, per eseguire l’al-
lungamento al meglio, cercate di inarcare la parte
bassa della schiena anziché arrotondarla.
Allungare
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare gli esten-
sori dell’anca (grande gluteo) e i flessori del ginoc-
chio (ischiocrurali e gemelli) in piedi e con il piede su
una base d’appoggio.
Istruzioni
• In piedi, con le mani sulla gamba da allungare
(sopra al ginocchio), che sarà tesa in avanti e
appoggiata su un oggetto basso (per esempio, il
marciapiede o una panchina al parco).
• Tirate il piede verso di voi portando il ginocchio in
estensione e spingendo i glutei in fuori per portare
il bacino in antiversione.
• Allontanate il bacino dal tallone fino a percepire
l’allungamento nella parte posteriore della gamba,
mantenendo il peso sulla gamba dietro.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e
assicuratevi di non portare l’altro ginocchio in ipe-
restensione.
Suggerimenti
Non scegliete un oggetto troppo alto. Non è l’altezza
a rendere l’esercizio efficace, bensì la capacità di por-
tare il bacino in antiversione. Per un allungamento
più efficace, è meglio tirare in dentro la parte bassa
dell’addome anziché inclinare il busto in avanti.
are
g
un
All

Glutei Estensione
in fuori Glutei
in fuori completa
Estensione
completa

piede
Piede a martello
a martello

Peso sul tallone

Peso sul tallone

149
Approfondimento
PERCHÉ BISOGNA STARE ATTENTI
AI SALTI?
Forse avrete già notato che, fin qui, non ab-
biamo incluso i salti tra le nostre proposte di
esercizio. Eppure ci capita spesso di vedere per-
sone che ricorrono proprio ai salti per cercare di
preservare o ritrovare la forma. Ci piace l’impres-
sione di fare fatica e sicuramente i salti ci assicu-
rano quella sensazione tanto anelata di sforzo
intenso. C’è però una differenza tra l’agire ba-
sandosi sulle impressioni e agire con cognizione
di causa. Anche se i salti effettivamente possono
essere utili in certe situazioni, possono creare
più di un problema…
Gli effetti sull'apparato articolare
Il complesso caviglia-piede è una regione artico-
lare costantemente sottoposta agli effetti della
gravità e del carico ponderale. A meno che non
possiate fare a meno delle gambe, non potrete
mai veramente sottrarre queste articolazioni por-
tanti al loro stress quotidiano. È importante consi-
derare questo dato di fatto e perciò programmare
gli allenamenti in modo intelligente (stesso di-
scorso per le camminate) per evitare l’insorgenza
di sintomi che potrebbero rovinare le vostre
uscite. Fare qualche salto di tanto in tanto proba-
bilmente non fa poi così male, ma saltare vigoro-
samente o ripetutamente può rivelarsi rovinoso.
Chi sottovaluta il potere dell’accumulo, prima o
poi, nella vita ne pagherà inevitabilmente lo
scotto: artrosi, ernie ecc.
Gli effetti dell’accumulo di stress spesso si manife-
stano già nel corso della sessione, poiché l’appa-
rato articolare viene messo alla prova. Non è raro
sentire di persone che hanno intrapreso un
150 COME CREARE UN PROGRAMMA PERSONALIZZATO
programma di allenamento (corsa o camminata)
con troppo fervore e che accusano sintomi ricolle-
gabili a disturbi muscolo-scheletrici cronici (per
esempio, fascite plantare, periostite) perché non
avevano considerato che il loro percorso preve-
deva pendenze ripide e che avrebbero dovuto te-
nere conto di alcuni aspetti, come la superficie del
terreno o le scarpe nuove… Quando si manifesta
una simile sintomatologia, innanzitutto non biso-
gna ignorarla dicendosi che, tanto, col tempo o
con l’allenamento tutto si sistemerà. Anzi, biso-
gna invertire la rotta prima che diventi una condi-
zione cronica.
I dolori al complesso caviglia-piede compromet-
tono ampiamente la capacità di affrontare in ma-
niera efficace la fase di ricezione del piede sul ter-
reno, condizione che automaticamente accresce
la forza degli impatti e il rischio di traumi. E
quando il piede non riesce a funzionare corretta-
mente, sono le articolazioni che stanno al di so-
pra, ossia ginocchio e anca, ad andarci di mezzo.
È anche per questo che, negli allenamenti profes-
sionali che prevedono dei salti, questi sono sa-
pientemente integrati all’inizio delle sessioni per
l’intera settimana di training e svolti in una quan-
tità attentamente ponderata.
Chiunque abbia subito, in passato, storte o frat-
ture del segmento della gamba o indossi ortesi
rigide dovrebbe pensarci due volte prima di get-
tarsi a capofitto in un’attività che possa esporre
a tanti urti.
Gli effetti sull'apparato muscolare
Gli atleti che seguono allenamenti che includono
salti, li svolgono perché sono propri del loro sport
o consentono di sviluppare abilità trasversali.
Devono quindi apprendere tecniche specifiche
per saltare correttamente. In altre parole, non
sottopongono i loro muscoli a stress inutile sal-
tando “a caso”, senza tener conto dell’ambiente,
della tecnica di esecuzione e del motivo per cui lo
fanno. Per esempio, se osservate attentamente
un pugile che salta la corda, noterete che non
salta granché, ma fa piuttosto strisciare la corda
sul terreno e la fa scivolare sotto i piedi, concen-
trandosi sulla posizione, perché l’esercizio si con-
centra proprio sul gioco di piedi. Fa dei passetti e
non salta affatto, come farebbe un bambino in
un parco giochi o come magari tendereste a fare
voi. Gli atleti che vogliono potenziare la propul-
sione a volte svolgono brevi serie di saltelli con-
trollati. Anche in questo caso, non si tratta di se-
rie di salti ripetuti e ininterrotti che sovraccaricano
i muscoli del complesso caviglia-piede.
Gli effetti sugli organi interni
Gli organi interni stanno sospesi nell’addome at-
traverso un sistema di legamenti e non possono
spostarsi verso l’alto perché non sono in grado di
contrarsi. Col tempo, però, possono discendere e
i salti ripetuti non fanno altro che incentivare
questo impaccio. Purtroppo i danni in genere si
manifestano solo più avanti, quando l’accumulo
avrà ormai fatto il suo corso. Se consideriamo che
la maggior parte delle persone non adotta una
postura corretta e non respira usando la gabbia
toracica in modo efficiente, non dovrebbe sor-
prenderci se, invecchiando, così tanta gente sof-
fre di problemi di digestione, di circolazione, ve-
sciche, ernie e dolori lombari. Di nuovo, è sempli-
cemente il peso degli anni che “spinge” sempre
più verso il basso tutto quello che si trova
all’interno dell’addome. È quindi un bene non
solo evitare i salti ripetuti, ma anche preoccuparsi
della postura che adottiamo.
Gli effetti sul seno
Non c’è bisogno che sia particolarmente grande
per risentire degli effetti negativi dei salti. Molte
donne pensano che, per loro, le leggi della fisica
non valgano oppure che non corrono alcun ri-
schio perché indossano reggiseni sportivi che pre-
sumono efficaci… Ma si sbagliano di grosso. In
realtà, per ridurre al minimo le conseguenze dei
salti, ci sarebbe bisogno di un sostegno che
schiacci completamente il seno contro la gabbia
toracica. In questo caso, non sono importanti le
coppe, bensì la rigidità delle spalline e del tes-
suto. In teoria, è meglio se le spalline sono incro-
ciate sulla schiena.
Gli effetti sul cervello
Chiunque abbia precedenti di cadute, distorsioni
cervicali, traumi cranici, mal di testa, commozioni
cerebrali o vertigini dovrebbe astenersi dal saltare
in modo ripetitivo. Le persone tendono a credere
che serva un’attività intensa per apportare qual-
che effetto positivo e, per questo, ricorrono ai
salti. Dovrebbero però chiedersi se il gioco vale
veramente la candela perché ci sono moltissimi
modi per rimettersi in forma senza pregiudicare la
salute. Ricordiamo che, tra i vantaggi della cam-
minata, si annovera una minor quantità di impatti
e alcune tipologie specifiche, come le escursioni
in montagna, vi permettono di allenarvi a una
certa intensità e, al tempo stesso, di approfittare
dell’aria aperta, che è anche un vero toccasana
per il cervello!
151
9
PROGRAMMI
SPECIFICI
I
n questo capitolo vi proponiamo cinque
programmi di allenamento sviluppati appo-
sitamente per specifici ambienti e pronti per
essere messi in pratica:

• camminata in città (vedi pagg. 155-164);

• camminata su sentiero con zaino (vedi
pagg.165-174);
• camminata su sentiero con bastoni da trekking
(vedi pagg. 175-187);
• camminata post-parto (vedi pagg. 188-200);
• camminata indoor (vedi pagg. 201-213).
Potete provare a seguire questi programmi nella
modalità che vi proponiamo oppure prendere
spunto per poi creare il vostro programma per-
sonalizzato, togliendo, sostituendo oppure ag-
giungendo esercizi. L’obiettivo è quello di adat-
tarli alle vostre capacità e di sfruttare ciò che
trovate nell’ambiente in cui vi allenate (come
panchine al parco, scale, ringhiere ecc.). Potrete
anche variare l’ordine degli esercizi nel corso
della sessione.

Noterete che l’impostazione di questi programmi

più avanzati differisce leggermente da quello
base che vi abbiamo illustrato nel Capitolo 8.

Ecco i loro due elementi caratteristici:
- spesso si compongono di due esercizi, anzi-
ché uno solo, da svolgere tra gli intervalli di
camminata, e comprendono anche variazioni
nella ripartizione tra esercizi di propriocezione
e di rinforzo;
- comprendono quattro esercizi di stretching,
anziché tre, insieme a qualche proposta per
variarli.
Ciascun programma prevede inoltre l’utilizzo di
accessori e attrezzi specifici che cambiano di
volta in volta in funzione dell’ambiente in cui
viene svolta l’attività.

154 PROGRAMMI SPECIFICI

PROGRAMMA
PER CAMMINATA IN CITTÀ
Il programma per la camminata in città proposto
nella Tabella 9.1 prevede di sfruttare marciapiedi
e muri. Siccome un percorso urbano può essere
molto variabile, è possibile che dobbiate adat-
tarlo modificando l’ordine o la scelta degli eser-
cizi per utilizzare gli strumenti che vi vengono
messi a disposizione di volta in volta (marcia- complesso caviglia-piede e degli arti superiori.
piedi, panchine al parco, scale). Gli esercizi numerati che compaiono nella se-
Con questo programma andrete a potenziare conda colonna della Tabella 9.1 sono illustrati
soprattutto l’equilibrio e la propriocezione del nel dettaglio nelle pagine seguenti.

TABELLA 9.1 CAMMINATA IN CITTÀ

FASI ATTIVITÀ INDICAZIONI
Riscaldamento CAMMINATA 2-3 Borg
1. Salita e discesa dal marciapiede 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 3-4 Borg
2. Camminata in equilibrio sul marciapiede 5-15 ripetizioni
3. Camminata in equilibrio con bilanciamento delle braccia 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 4-5 Borg
4. Camminata in equilibrio sulle punte 5-15 ripetizioni
5. Camminata in equilibrio sui talloni 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 5-6 Borg
6. Camminata con salita e discesa dal marciapiede 5-15 ripetizioni
7. Circonduzione della gamba (flessione/estensione) 5-15 ripetizioni
Lavoro CAMMINATA 6-7 Borg
muscolare
8. Passi incrociati 5-15 ripetizioni
9. Passi scivolati con mezzo crunch 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 7-8 Borg
10. Squat unilaterale a gamba tesa 5-15 ripetizioni
11. Arabesque con braccia e gamba tese 5-15 ripetizioni
Rilassamento CAMMINATA 1-2 Borg
12. Stretching dell’ileopsoas al muro 30-60 secondi
13. Stretching dei quadricipiti al muro 30-60 secondi
14. Stretching degli abduttori al muro 30-60 secondi
15. Stretching intensivo dei gemelli al muro 30-60 secondi

155
 Programma per camminata in città

1 SALITA E DISCESA
DAL MARCIAPIEDE 2 CAMMINATA IN EQUILIBRIO
SUL MARCIAPIEDE

RISCALDAMENTO RISCALDAMENTO

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di sollecitare i muscoli
estensori del ginocchio e dell’anca.
Istruzioni
• Posizionatevi davanti a un marciapiede, con le
mani sulle anche per aiutarvi a stabilizzare il bacino.
• Appoggiate un piede sul marciapiede, quindi sali-
tevi su, spingendo con la gamba davanti e contra-
endo i glutei.
• Scendete stendendo lentamente all’indietro la
gamba che avete appoggiato per prima sul mar-
ciapiede e fate attenzione ad appoggiare bene il
tallone sul terreno prima di spostare l’altra gamba.
• Ripetete la sequenza con l’altro lato.
Suggerimenti
Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga-
mento per l’intero esercizio e di non sbilanciarvi sul
ginocchio o la parte anteriore del piede.
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di stimolare il com-
plesso caviglia-piede e di allenare la propriocezione e
l’equilibrio.
Istruzioni
• Camminate a passi lenti e controllati sul bordo del
marciapiede, appoggiando un piede davanti all’al-
tro e stendendo lateralmente le braccia.
• Concentratevi sull’equilibrio.
• Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga-
mento, stabilizzando il bacino e guardando dritto
davanti a voi.
Suggerimenti
Prendetevi il tempo necessario per mettere il piede a
punta e posizionarlo correttamente davanti al corpo,
quindi appoggiate il tallone e proseguite con il passo
successivo.
Autoallungamento

Allungare
Allungare

Autoallungamento

Estensione
completa

Flettere
Piede
a punta
Addome
Estensione in dentro
completa
gare
Allun

156 PROGRAMMI SPECIFICI

 3 4
CAMMINATA IN EQUILIBRIO
CON BILANCIAMENTO CAMMINATA IN EQUILIBRIO
DELLE BRACCIA SULLE PUNTE

RISCALDAMENTO RISCALDAMENTO

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di stimolare il com-
plesso caviglia-piede e di allenare la propriocezione e
l’equilibrio lavorando sulla coordinazione degli arti
superiori.
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di stimolare il com-
plesso caviglia-piede e di allenare la propriocezione e
l’equilibrio facendo lavorare i muscoli estensori della
caviglia.

Istruzioni
• Camminate a passi lenti e controllati sul bordo del
marciapiede, appoggiando un piede davanti all’al-
tro, e associate al movimento un bilanciamento
incrociato a braccia tese.
• Cercate di coordinare il movimento della gamba
davanti con l’estensione del braccio dello stesso
lato e la flessione del braccio opposto.
• Prendetevi il tempo necessario per stendere bene il
ginocchio e puntare il piede, poi riappoggiate a
terra e procedete con l’altro lato.
• Alternate i due lati eseguendo il movimento nel
modo più controllato e fluido possibile e tenete le
spalle basse e all’indietro per favorire il lavoro
della spalla.
Istruzioni
• Camminate a passi lenti e controllati sul bordo del
marciapiede, appoggiando un piede davanti all’al-
tro e restando in equilibrio sulle punte.
• Stendete le braccia di lato tenendo le spalle basse
per mantenere l’equilibrio.
• Concentratevi sulla stabilità della caviglia e del
piede.
Suggerimenti
Assicuratevi di mantenere la colonna in allungamento
stabilizzando il bacino e guardando davanti a voi.
Autoallungamento

Suggerimenti
re
Concentratevi sull’equilibrio; assicuratevi di mante- Allunga Allungare

nere la colonna in allungamento stabilizzando il

bacino e guardando dritto davanti a voi.
re
re

ga

Autoallungamento Addome
ga

un

in dentro
un

All
All

Estensione
completa
re
nga
Allu

Estensione
completa

Spingere sulle dita

157
 Programma per camminata in città

5 CAMMINATA IN EQUILIBRIO
SUI TALLONI 6 CAMMINATA CON SALITA
E DISCESA DAL MARCIAPIEDE

RISCALDAMENTO RISCALDAMENTO

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di stimolare il com-
plesso caviglia-piede e di allenare la propriocezione e
l’equilibrio facendo lavorare i muscoli flessori della
caviglia.
Istruzioni
• Camminate a passi lenti e controllati sul bordo del
marciapiede, appoggiando un piede davanti all’al-
tro restando in equilibrio sui talloni.
• Stendete le braccia davanti a voi mantenendo le
spalle basse per tenervi in equilibrio.
• Concentratevi sull’equilibrio e l’appoggio del tal-
lone (per ridurre l’impatto).
Suggerimenti
Assicuratevi di mantenere la colonna in allungamento
per l’intero esercizio stabilizzando il bacino e guar-
dando dritto davanti a voi.
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di stimolare il com-
plesso caviglia-piede e di allenare la propriocezione e
l’equilibrio.
Istruzioni
• Con le braccia incrociate sulle spalle, camminate a
passi lenti e controllati. Appoggiate prima un
piede sopra e l’altro giù dal marciapiede.
• Fate attenzione a controllare il movimento di
discesa, mantenendo il peso sul tallone della
gamba d’appoggio per poi spostarlo progressiva-
mente sull’altra.
• Appoggiate il piede completamente a terra, poi
eseguite un secondo passo giù dal marciapiede;
quindi risalite incrociando la gamba davanti.
• Concentratevi sull’equilibrio e assicuratevi di man-
tenere la colonna in allungamento stabilizzando il
bacino e guardando dritto davanti a voi.

Suggerimenti
Prendetevi il tempo necessario per posizionare cor-
Autoallungamento rettamente il piede, poi appoggiate il tallone e pro-
cedete con il passo successivo.

Allungare
Autoallungamento

Spalle Spalle
basse basse

Estensione
completa
Spingere
con il tallone

Scendere
Spostare Incrocio
Peso sui talloni in avanti davanti

158 PROGRAMMI SPECIFICI

 7 CIRCONDUZIONE DELLA GAMBA
(FLESSIONE/ESTENSIONE)

RISCALDAMENTO • Assicuratevi di tenere il piede a martello per l’in-

tero esercizio.
Obiettivo • Alternate i due lati eseguendo il movimento nel
Questo esercizio ha l’obiettivo di migliorare l’equili- modo più controllato e fluido possibile.
brio unipodale e di potenziare la coordinazione dei
segmenti degli arti inferiori. Suggerimenti
Evitate di compensare con il bacino quando portate
Istruzioni l’anca in flessione o in estensione. Prendetevi tutta la
• Con le braccia lungo il corpo, alzate una gamba calma per svolgere l’esercizio al meglio delle vostre
stabilizzando il busto, allungando la colonna e capacità.
tirando l’addome in dentro.
• Procedete portando prima il ginocchio all’altezza
della vita, poi stendete lentamente la gamba in
avanti, quanto più potete, quindi spostatela,
tenendola sempre in estensione, dietro di voi.

Autoallungamento

Flettere

Estensione
completa Addome
in dentro
Piede
a martello

Allungare Allungare
Estensione
completa

Spingere con il tallone

Peso sul tallone

159
 Programma per camminata in città

8 PASSI INCROCIATI

LAVORO MUSCOLARE • Immaginatevi di spingere con i palmi delle mani

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la proprio-
cezione e l’equilibrio del complesso caviglia-piede
sollecitando i muscoli adduttori e abduttori dell’anca.
verso l’esterno, tenendo le spalle basse per mante-
nere l’equilibrio.
• Assicuratevi di mantenervi in autoallungamento,
tenendo la colonna ben dritta e stabilizzando il
bacino.

Istruzioni
• Camminate lateralmente a passi lenti e controllati
sul marciapiede, alternando l’incrocio dei piedi
davanti e dietro e aprendo le braccia.
Suggerimenti
Prendetevi il tempo necessario per stabilizzare l’in-
crocio posizionando correttamente il piede, quindi
appoggiate il tallone e procedete con il passo suc-
cessivo.

Autoallungamento

Allungare Allungare

Spalle
basse

Incrocio
dietro

Addome
in dentro

Incrocio
davanti

160 PROGRAMMI SPECIFICI

9 PASSI SCIVOLATI CON MEZZO CRUNCH

LAVORO MUSCOLARE • Assicuratevi di spingere i glutei in fuori per tenere

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la proprio-
cezione e l’equilibrio del complesso caviglia-piede e
di sollecitare i muscoli adduttori e abduttori dell’anca
e i quadricipiti.
dritta la schiena man mano che vi piegate in avanti.
• Interrompete il movimento prima di arrivare a
compensare con la parte bassa della schiena,
quindi mantenete la posizione per un secondo.
Rialzatevi facendo scivolare i piedi per unirli e por-
tando le ginocchia in estensione.

Istruzioni Suggerimenti
• Camminate lateralmente a passi lenti e controllati Evitate di compensare incurvando la schiena oppure
sul marciapiede, unendo i piedi alla fine di ciascun chiudendo i gomiti quando vi abbassate. Mantenete
passo e tenendo le mani appoggiate dietro la la colonna in allungamento per l’intero esercizio e
testa. concentratevi sull’arretramento del bacino. Potete
• Tenete le spalle basse per aprire bene i gomiti ed anche provare a svolgere l’esercizio tenendo le mani
espandere il torace. sulle anche.
• Assicuratevi di mantenervi in autoallungamento
tenendo la colonna dritta e stabilizzando il bacino.
• Eseguite un passo laterale flettendo le ginocchia e
spingendo il bacino all’indietro, come per sedervi,
tenendo il peso sui talloni.

Allungare Spalle
basse
Aprire Aprire

Glutei
in fuori

Estensione
Estensione completa
completa

Passo
laterale

Unire Unire
i piedi i piedi

Peso sul tallone

161
 Programma per camminata in città
10 SQUAT UNILATERALE
A GAMBA TESA
LAVORO MUSCOLARE
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio,
la coordinazione e la stabilità unilaterale degli arti
inferiori.
Istruzioni
• Con le braccia lungo il corpo, alzatevi su una
gamba stabilizzando il busto, allungando la
colonna e tirando l’addome in dentro.
• Scendete lentamente spostando il peso sulla
gamba d’appoggio e stendete l’altra davanti.
• Assicuratevi di tenere il piede ben saldo a terra e il
peso sul tallone. Spingete bene col tallone ed evi-
tate di sbilanciarvi sul ginocchio.
• Stendete contemporaneamente la gamba e le
braccia davanti a voi per mantenere l’equilibrio,
tenendo il piede a martello.
• Assicuratevi di spingere i glutei in fuori per tenere
dritta la schiena man mano che vi piegate in avanti.
• Interrompete il movimento prima di arrivare a
compensare con la parte bassa della schiena.
• Restate abbassati per un secondo, quindi risalite e
ripetete la sequenza con l’altro lato.
Suggerimenti
Evitate di compensare con la parte bassa della
schiena quando vi abbassate. Tenete la colonna in
allungamento per l’intero esercizio e concentratevi
sull’arretramento del bacino.
Autoallungamento
Autoallungamento
Allungare
Glutei
in fuori
Piede Estensione
a martello completa
Peso Allungare
sul tallone
162 PROGRAMMI SPECIFICI
11 ARABESQUE CON BRACCIA
E GAMBA TESE
LAVORO MUSCOLARE
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio,
la coordinazione e la stabilità unilaterale degli arti
inferiori.
Istruzioni
• Con le braccia lungo il corpo, alzatevi su una
gamba, stabilizzando il busto, allungando la
colonna e tirando l’addome in dentro.
• Stendete una gamba dietro di voi ruotando il
bacino per coinvolgere il resto del corpo nel movi-
mento.
• Nel mentre, stendete le braccia verso terra,
tenendo le spalle all’indietro, e interrompete il
movimento prima di arrivare a compensare con la
parte bassa della schiena.
• Assicuratevi di tenere il piede ben saldo a terra per
mantenere il peso sul tallone; il piede dietro dovrà
trovarsi in flessione.
• Immaginate di allontanare il tallone e la testa per
provare a creare una linea retta.
• Mantenete la posizione per un secondo, quindi
risalite e ripetete la sequenza con l’altro lato.
Suggerimenti
Assicuratevi di spingere i glutei in fuori per tenere
dritta la schiena man mano che vi piegate in avanti.
Allungare
Piede Allungare
a martello
Peso sul tallone
12 STRETCHING DELL’ILEOPSOAS
AL MURO 13 STRETCHING
DEI QUADRICIPITI AL MURO

RILASSAMENTO RILASSAMENTO

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli
flessori dell’anca (ileopsoas) in piedi.
Istruzioni
• In piedi, con una gamba davanti e leggermente
flessa, una mano sull'anca e l'altra appoggiata al
muro, spostate leggermente il peso sulla gamba
davanti, quindi contraete i glutei per stabilizzare il
bacino (tirate l’addome in dentro).
• Cercate di allungarvi tenendo il busto dritto e ruo-
tando all’indietro il bacino fino a percepire l’allun-
gamento nella parte bassa dell’addome o nella
parte alta della coscia che sta dietro.
• Mantenete la posizione per qualche secondo assi-
curandovi di non inclinare il busto in avanti.
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli
estensori del ginocchio (muscolo retto femorale e
muscoli vasti) in piedi appoggiati a un muro.
Istruzioni
• In piedi di fronte o di fianco a un muro, appoggiate
il braccio opposto al lato interessato.
• Afferrate la caviglia della gamba da allungare e con-
traete i glutei per stabilizzare il bacino (tirate l’ad-
dome in dentro).
• Cercate di allungarvi tenendo il busto dritto e ruo-
tando all’indietro il bacino fino a percepire l’allun-
gamento nella parte anteriore della coscia.
• Mantenete la posizione per qualche secondo.
• Non portate l’altro ginocchio in iperestensione.

Suggerimenti
Non spostate la gamba interessata troppo all’indie-
tro; è sufficiente una leggera apertura. Concentra-
tevi piuttosto sulla rotazione del bacino in associa-
zione all’allungamento del rachide per percepire l’e-
stensione più in profondità.
Suggerimenti
Non cercate di tirare il piede verso il gluteo. Concen-
tratevi piuttosto sulla rotazione del bacino in associa-
zione all’allungamento del rachide per percepire l’e-
stensione più in profondità.

Autoallungamento
Autoallungamento

Addome Addome
in dentro in dentro

Glutei
in dentro

Ginocchio
allineato
all’anca
Peso sul tallone

163
 Programma per camminata in città

14 STRETCHING
DEGLI ABDUTTORI AL MURO 15 STRETCHING INTENSIVO
DEI GEMELLI AL MURO

RILASSAMENTO RILASSAMENTO

Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli
abduttori dell’anca (gluteo medio e muscolo tensore estensori della caviglia e del piede (gemelli e flessori
della fascia lata) in piedi appoggiati a un muro. delle dita del piede) in piedi appoggiati a un muro.

Istruzioni
• In piedi di fianco a un muro, appoggiate il braccio
del lato interessato.
• Eseguite un incrocio davanti all’altra gamba e con-
traete i glutei per stabilizzare il bacino (tirate l’ad-
dome in dentro).
• Spostate gradualmente il bacino verso il muro,
lasciandovi letteralmente “cadere di peso” sull’anca
(quella vicina al muro) fino a percepire l’allunga-
mento del fianco.
• Mantenete la posizione per qualche secondo; assi-
curatevi di tenere il ginocchio davanti in esten-
sione completa.
Suggerimenti
Cercate di non “barare” inclinando il busto. Tenetelo
dritto e spingete soprattutto con l’anca interessata
per percepire l’allungamento più in profondità.
Allungare
Istruzioni
• Posizionatevi di fronte a un muro, appoggiate i
gomiti e la punta del piede della gamba da allun-
gare, flessa.
• Tenete i talloni ben saldi a terra e il peso prevalen-
temente sulla gamba dietro.
• Spingetevi gradualmente in avanti, tenendo la
gamba davanti tesa, fino a percepire l’allunga-
mento nella regione della caviglia o sulla pianta
del piede.
• Mantenete la posizione per qualche secondo; assi-
curatevi di tenere il ginocchio davanti in esten-
sione completa.
• Durante l’esercizio fate attenzione a tenere il bacino
in antiversione (spingete i glutei in fuori) per esten-
dere bene la catena posteriore.
Suggerimenti
Variate l’appoggio delle dita contro il muro per per-
cepire maggiormente l’allungamento nella regione
della caviglia o del piede.
Allungare

Addome
in dentro

Spostare
Estensione
il peso
completa

Peso sul tallone Peso sul tallone

164 PROGRAMMI SPECIFICI

PROGRAMMA PER CAMMINATA
SU SENTIERO CON ZAINO
Questo programma in mezzo alla natura viene
svolto con uno zaino (attrezzatura) sulle spalle
sfruttando sassi e alberi, che saranno i vostri
strumenti di allenamento. Siccome un percorso
su sentiero può essere molto variabile, potete
personalizzarlo modificando l’ordine o la scelta
degli esercizi. Lo zaino può rappresentare un ca-
rico aggiuntivo, specialmente se è pesante, ed è Gli esercizi numerati che compaiono nella se-
per questo che il programma è più mirato al rin- conda colonna della Tabella 9.2 sono illustrati
forzo degli arti superiori. nel dettaglio nelle pagine seguenti.

TABELLA 9.2 CAMMINATA SU SENTIERO CON ZAINO

FASI ATTIVITÀ INDICAZIONI
Riscaldamento CAMMINATA 2-3 Borg
1. Elevazione del ginocchio con movimento delle braccia 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 3-4 Borg
2. Bilanciamento laterale a gamba tesa con albero 5-15 ripetizioni
3. Bilanciamento longitudinale a gamba tesa con albero 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 4-5 Borg
4. Elevazione del ginocchio con albero (piedi lontani) 5-15 ripetizioni
5. Elevazione del ginocchio con albero (piedi vicini) 5-15 ripetizioni
Lavoro CAMMINATA 5-6 Borg
muscolare
6. Affondi in camminata 5-15 ripetizioni
7. Affondi con mani sulle anche 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 7-8 Borg
8. Piegamento contro un albero (piedi lontani) 5-15 ripetizioni
9. Trazione dell’albero (piedi vicini) 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 1-2 Borg
10. Affondi con elevazione alta del ginocchio su sasso 5-15 ripetizioni
11. Squat unilaterale su sasso 5-15 ripetizioni
Rilassamento CAMMINATA 1-2 Borg
12. Stretching dell’ileopsoas e del grande gluteo su sasso 30-60 secondi
13. Stretching dei gemelli con albero 30-60 secondi
14. Stretching degli ischiocrurali su sasso 30-60 secondi
15. Stretching dei quadricipiti con albero 30-60 secondi

165
 Programma per camminata su sentiero con zaino

1 2
ELEVAZIONE DEL GINOCCHIO BILANCIAMENTO
CON MOVIMENTO LATERALE A GAMBA TESA
DELLE BRACCIA CON ALBERO

RISCALDAMENTO RISCALDAMENTO

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la coordi-
nazione, l’equilibrio unipodale e la dissociazione dei
segmenti corporei (destra/sinistra).
Istruzioni
• Camminate a passi controllati, portando il ginoc-
chio all’altezza della vita e associando al movi-
mento della gamba quello del braccio opposto
(mani “a paletta” e gomiti flessi).
• Mantenete la posizione per un secondo, quindi
riabbassate la gamba tenendo il piede a martello
durante il movimento.
• Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga-
mento per l’intero esercizio e alternate i due lati
eseguendo il movimento nel modo più controllato
e fluido possibile.
Suggerimenti
Evitate di compensare con il bacino durante il movi-
mento. Mantenete la colonna in allungamento, spin-
gendo bene con il tallone della gamba d’appoggio e
allontanando la testa verso l’alto (autoallungamento).
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la proprio-
cezione e di sollecitare i muscoli adduttori e abdut-
tori dell’anca, facendo lavorare al tempo stesso gli
arti superiori.
Istruzioni
• Aggrappatevi a un albero con entrambe le mani,
tenendo i piedi allineati alle anche.
• Eseguite un bilanciamento controllato della gamba
dall’interno verso l’esterno.
• Contraete bene i glutei e utilizzate le mani per ren-
dere stabile il bacino in retroversione durante il
movimento.
• Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga-
mento per l’intero esercizio e il piede a martello
durante il movimento.
• Utilizzate le mani per rendervi stabili ed eseguite
tutte le ripetizioni da un lato, quindi procedete
con l’altra gamba.
Suggerimenti
Non sforzate eccessivamente il movimento; evitate il
più possibile di inclinare il bacino durante il bilancia-
mento della gamba.

Autoallungamento Autoallungamento
Autoallungamento

Flettere Stabilizzare
Flettere

Addome
in dentro

Verso Verso
Spingere con il tallone Spingere con il tallone l’interno l’esterno

166 PROGRAMMI SPECIFICI

 3 4
BILANCIAMENTO ELEVAZIONE
LONGITUDINALE A GAMBA DEL GINOCCHIO CON
TESA CON ALBERO ALBERO (PIEDI LONTANI)

RISCALDAMENTO RISCALDAMENTO

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la proprio-
cezione e di sollecitare i flessori e gli estensori
dell’anca, facendo lavorare al tempo stesso gli arti
superiori.
Obiettivo
Questo esercizio consente di lavorare sull’ampiezza
di movimento dell’anca e sulla stabilizzazione degli
arti superiori in preparazione all’esercizio di piega-
mento.

Istruzioni
• Aggrappatevi a un albero con entrambe le mani,
tenendo i piedi allineati alle anche.
• Eseguite un bilanciamento longitudinale control-
lato della gamba (avanti/indietro).
• Ruotate il bacino in avanti durante la flessione,
spingendo i glutei in fuori per allungare i muscoli
posteriori.
• Ruotate il bacino all’indietro durante l’estensione,
contrendo i glutei per allungare i muscoli anteriori.
• Utilizzate le mani per rendervi stabili ed eseguite
tutte le ripetizioni da un lato, quindi procedete
con l’altra gamba.
Istruzioni
• Aggrappatevi a un albero con entrambe le mani,
con le braccia tese e i piedi arretrati rispetto alle
anche.
• Allungate la colonna spingendo sui talloni per
favorire l’autoallungamento e stabilizzate le spalle
tenendole il più possibile in basso.
• Alzate lentamente il ginocchio mantenendo la
colonna in allungamento e le spalle stabili.
• Tenete il piede a martello durante l’elevazione.
Mantenete la posizione per un secondo.
• Riappoggiate il piede a terra e ripetete con l’altra
gamba.

Suggerimenti Suggerimenti
Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga- Cercate di mantenere il più possibile l’allineamento
mento per l’intero esercizio e di tenere il piede a della colonna e delle gambe e di tenere le braccia
martello durante il movimento. tese.

Autoallungamento Autoallungamento

Stabilizzare Stabilizzare

Addome
Glutei in dentro
Piede a in dentro
martello Flettere Flettere

Glutei Glutei
are

in fuori in fuori
ung

Al
lu
ng
All

ar
e

Peso sul tallone

167
 Programma per camminata su sentiero con zaino

5 ELEVAZIONE DEL GINOCCHIO

CON ALBERO (PIEDI VICINI) 6 AFFONDI IN CAMMINATA

LAVORO MUSCOLARE LAVORO MUSCOLARE

Obiettivo
Questo esercizio consente di lavorare sull’ampiezza
di movimento dell’anca e sulla stabilizzazione degli
arti superiori in preparazione all’esercizio di trazione.
Istruzioni
• Aggrappatevi a un albero con entrambe le mani,
con le braccia tese e i piedi vicini all’albero.
• Allungate la colonna spingendo sui talloni per
favorire l’autoallungamento e stabilizzate le spalle
tenendole il più possibile in basso.
• Alzate lentamente il ginocchio mantenendo la
colonna in allungamento e le spalle stabili.
• Tenete il piede a punta durante l’elevazione. Man-
tenete la posizione per un secondo.
• Riappoggiate il piede a terra e ripetete con l’altra
gamba.
Suggerimenti
Cercate di mantenere il più possibile l’allineamento
della colonna e delle gambe e di tenere le braccia
ben tese.
Obiettivo
Questo esercizio vi permette di familiarizzare con le
salite e di allungare attivamente i flessori e gli esten-
sori dell’anca (ileopsoas, grande gluteo) e gli esten-
sori della caviglia (gemelli e soleo).
Istruzioni
• Camminate lentamente facendo passi lunghi.
• Flettete gradualmente il ginocchio davanti, por-
tando quello dietro in estensione, e prestate atten-
zione a mantenere i talloni saldi a terra.
• Spostate il peso sulla gamba davanti appoggian-
dovi le mani sopra al ginocchio.
• Aprite la posizione fino a percepire l’allungamento
nella parte posteriore del ginocchio; mantenete la
posizione un secondo.
• Ripetete la sequenza con l’altra gamba; guardate
davanti a voi e tenete il busto dritto per l’intero
esercizio.
Suggerimenti
Cercate di allontanare il più possibile le ginocchia per
percepire l’allungamento nella parte alta della coscia
della gamba dietro e nella regione dei glutei per la
gamba davanti.

Autoallungamento

Stabilizzare
Allu
nga
Allu

re

Flettere Flettere
nga
re

Glutei
in fuori
Allu
nga
e r

Peso sul tallone Peso sul tallone

Peso sul tallone

168 PROGRAMMI SPECIFICI

7 AFFONDI CON MANI SULLE ANCHE

LAVORO MUSCOLARE • Mantenete la posizione per un secondo, quindi

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio
e la stabilità unilaterale degli arti inferiori utilizzando
le mani come guida per stabilizzare il bacino.
Istruzioni
• Poggiate le mani sulle anche per stabilizzare il
bacino in retroversione (contraete i glutei e tirate
l’addome in dentro).
• Eseguite un passo lento e controllato spostando il
peso sul tallone della gamba davanti, quindi flet-
tete il ginocchio mentre sollevate il tallone della
gamba dietro.
• Mantenete il ginocchio della gamba dietro allineato
all’anca e interrompete il movimento prima di arri-
vare a compensare con il bacino o con l’addome.
risalite spostando il peso sul tallone della gamba
davanti per darvi lo slancio e procedete con il
passo successivo.
• Assicuratevi di tenere il piede ben saldo a terra e
concentratevi sull’equilibrio e sulla posizione delle
ginocchia.
• Cercate il più possibile di tenere il ginocchio della
gamba dietro allineato sotto l’anca e quello della
gamba davanti allineato sopra il piede.
Suggerimenti
Evitate di sbilanciare il corpo in avanti o di portare il
peso sulle punte e mantenete la colonna in allunga-
mento per l’intero esercizio.

Autoallungamento

Spalle basse

Ginocchio
allineato
Addome al piede
in dentro

Ginocchio
Peso sul tallone allineato all’anca

169
 Programma per camminata su sentiero con zaino

8 PIEGAMENTO CONTRO
UN ALBERO (PIEDI LONTANI) 9 TRAZIONE DELL’ALBERO
(PIEDI VICINI)

LAVORO MUSCOLARE LAVORO MUSCOLARE

Obiettivo
Questo esercizio consente di allenare la proprioce-
zione e la postura sollecitando gli arti superiori (trici-
piti e pettorali).
Istruzioni
• Appoggiatevi a un albero con entrambe le mani,
con le braccia tese e i piedi arretrati rispetto alle
anche.
• Allungate la colonna spingendo sui talloni per
favorire l’autoallungamento e stabilizzate le spalle
tenendole il più possibile in basso.
• Flettete gradualmente i gomiti avvicinandoli al
corpo e mantenete la colonna in allungamento e
le spalle stabili.
• Spingete bene con i palmi contro l’albero. Mante-
nete la posizione per un secondo.
• Rialzatevi fino a portare i gomiti in estensione
completa.
Obiettivo
Questo esercizio consente di lavorare sull’ampiezza
di movimento dell’anca e sulla stabilizzazione degli
arti superiori in preparazione all’esercizio di piega-
mento.
Istruzioni
• Aggrappatevi a un albero con entrambe le mani,
con i gomiti flessi e i piedi vicini all’albero.
• Allungate la colonna spingendo sui talloni per
favorire l’autoallungamento e stabilizzate le spalle
tenendole il più possibile in basso.
• Allontanatevi gradualmente portando i gomiti in
estensione e mantenendo la colonna in allunga-
mento e le spalle stabili.
• Afferrate bene l’albero con le dita e mantenete la
posizione per un secondo.
• Tiratevi con le braccia per tornare alla posizione di
partenza.

Suggerimenti Suggerimenti
Cercate di mantenere il più possibile l’allineamento Cercate di mantenere il più possibile l’allineamento
della colonna e delle gambe durante il movimento. della colonna e delle gambe durante il movimento.

Autoallungamento Autoallungamento

Stabilizzare
Stabilizzare

Glutei
in fuori
Flettere

Peso sul tallone

170 PROGRAMMI SPECIFICI

10 AFFONDI CON ELEVAZIONE ALTA DEL GINOCCHIO SU SASSO
LAVORO MUSCOLARE
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di sviluppare l’equili-
brio e la stabilità unilaterale degli arti inferiori utiliz-
zando le mani come guida per stabilizzare il bacino e
come strumento per lavorare sull’ampiezza dell’anca.
Istruzioni
• Davanti a una superficie rialzata (per esempio, un
sasso), in posizione di affondo basso, con le mani
sulle anche per stabilizzare il bacino (contraete i
glutei e tirate l’addome in dentro).
• Spingete col tallone della gamba davanti per salire
e appoggiate l’altro piede sulla superficie rialzata.
• Procedete spostando gradualmente il peso sulla
gamba davanti spingendo nuovamente col tallone
per alzare l’altra gamba.
Autoallungamento
Flettere
Peso sul Ginocchio
tallone allineato
all’anca
• Terminate con un’elevazione del ginocchio oppo-
sto e mantenete la posizione per un secondo.
• Scendete portando il ginocchio in estensione die-
tro di voi per appoggiare il piede a terra.
• Assicuratevi di spingere i glutei in fuori per tenere
la schiena dritta man mano che scendete e di
tenere i piedi ben saldi a terra.
• Concentratevi sull’equilibrio mantenendo la
colonna in allungamento.
Suggerimenti
Evitate di sbilanciarvi sul ginocchio davanti o di utiliz-
zare la gamba dietro per spingervi verso l’alto con la
punta dei piedi.
Flettere
Peso sul tallone
171
 Programma per camminata su sentiero con zaino

11 SQUAT UNILATERALE SU SASSO

LAVORO MUSCOLARE • Nel mentre, tenete la gamba e le braccia tese

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio,
la coordinazione e la stabilità unilaterale degli arti
inferiori.
Istruzioni
• Con il piede appoggiato su una superficie rialzata
(per esempio, un sasso) e le braccia lungo il corpo,
stabilizzate il busto allungando la colonna.
• Abbassatevi lentamente spostando il peso sul tal-
lone della gamba d’appoggio e tendendo le brac-
cia e l’altra gamba davanti a voi.
• Assicuratevi di tenere il piede ben saldo a terra e di
non sbilanciarvi sul ginocchio.
davanti a voi per mantenere l’equilibrio e mettete
il piede a martello.
• Assicuratevi inoltre di spingere i glutei in fuori per
tenere dritta la schiena man mano che vi piegate
in avanti. Interrompete il movimento prima di arri-
vare a compensare con la parte bassa della
schiena.
• Mantenete la posizione per un secondo, quindi
risalite e ripetete la sequenza con l’altro lato.
Suggerimenti
Evitate di compensare con la parte bassa della
schiena mentre vi abbassate. Mantenete la colonna
in allungamento per l’intero esercizio e concentratevi
sull’arretramento del bacino.

Autoallungamento

Al
lun
ga
re
re
ga
lun
Al

Piede
a martello
re
ga
lun
Al

Peso sul tallone Peso sul tallone

172 PROGRAMMI SPECIFICI

12 13
STRETCHING DELL’ILEOPSOAS
E DEL GRANDE GLUTEO STRETCHING
SU SASSO DEI GEMELLI CON ALBERO

RILASSAMENTO RILASSAMENTO

Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i flessori e Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli
gli estensori dell’anca (ileopsoas, grande gluteo) su estensori della caviglia e del piede (gemelli e flessori
una superficie rialzata. delle dita del piede) in piedi appoggiati a un albero.

Istruzioni
• Con il piede appoggiato su una superficie rialzata
(per esempio, un sasso) e le mani sulla coscia
davanti e i gomiti flessi.
• Spostate gradualmente il peso sulla gamba davanti
allungando la colonna.
• Tenete il busto dritto ed evitate di sbilanciarvi sul
ginocchio o sulle dita dei piedi.
• Aumentate l’apertura delle anche fino a percepire
l’allungamento nel gluteo della gamba davanti e
nella parte alta dell’altra coscia.
• Mantenete la posizione per qualche secondo; assi-
curatevi di non inclinare il busto in avanti o di por-
tare il ginocchio in iperestensione.
Istruzioni
• In piedi di fronte a un albero, appoggiatevi il piede
contro; rinsaldate la presa delle mani (gomiti flessi).
• Avvicinatevi gradualmente tenendo i talloni a terra
e il peso prevalentemente sulla gamba dietro.
• Tendete la gamba davanti fino a percepire l’allun-
gamento nella regione della caviglia o sotto la
pianta.
• Mantenete la posizione per qualche secondo; assi-
curatevi di portare il ginocchio davanti in esten-
sione completa.
• Fate attenzione a mantenere il bacino in antiver-
sione (spingete i glutei in fuori) durante l’esercizio
per estendere la catena posteriore.

Suggerimenti Suggerimenti
Immaginate di allontanare il tallone dalla testa per Variate l’appoggio delle dita contro l’albero per per-
mantenere l’autoallungamento. cepire l’allungamento prevalentemente nella regione
della caviglia o nel piede.

Autoallungamento

Addome
in dentro

Estensione
completa

Peso
sul tallone

Peso sul tallone Peso sul tallone

173
 Programma per camminata su sentiero con zaino

14 15
STRETCHING STRETCHING
DEGLI ISCHIOCRURALI DEI QUADRICIPITI
SU SASSO CON ALBERO

RILASSAMENTO RILASSAMENTO

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare gli esten-
sori dell’anca (grande gluteo) e i flessori del ginoc-
chio (ischiocrurali e gemelli) in piedi su una superficie
rialzata.
Istruzioni
• In piedi, con le mani appoggiate sulla gamba
(sopra il ginocchio) tesa davanti su una superficie
rialzata (per esempio, un sasso).
• Tirate il piede verso di voi portando il ginocchio in
estensione e spingendo in fuori i glutei per portare
il bacino in antiversione.
• Mantenete il peso sulla gamba dietro e cercate di
allontanare il bacino dal tallone fino a percepire
l’allungamento nella zona posteriore della gamba.
• Mantenete la posizione per qualche secondo.
• Assicuratevi di non portare l’altro ginocchio in ipe-
restensione.
Suggerimenti
Evitate di scegliere un elemento troppo alto su cui
appoggiare il piede o di incurvare la colonna. Non è
l’altezza a rendere l’esercizio efficace, bensì la capa-
cità di portare il bacino in antiversione.
Per un allungamento più efficace, è meglio inarcare,
anziché arrotondare, la parte bassa della schiena.
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli
estensori del ginocchio (muscolo retto femorale e
muscoli vasti) in piedi appoggiati a un albero.
Istruzioni
• In piedi davanti a un albero, contro il quale appog-
gerete il braccio opposto al lato interessato.
• Afferrate la caviglia della gamba da allungare e
contraete i glutei per stabilizzare il bacino (tirate
l’addome in dentro).
• Cercate di allungarvi tenendo il busto dritto e ruo-
tando il bacino all’indietro fino a percepire l’allun-
gamento nella parte anteriore della coscia.
• Mantenete la posizione per qualche secondo; assi-
curatevi di non portare l’altro ginocchio in ipere-
stensione.
Suggerimenti
Non cercate di tirare il piede verso il gluteo. Concen-
tratevi piuttosto sulla rotazione del bacino in associa-
zione all’allungamento del rachide per percepire l’e-
stensione più in profondità.
Autoallungamento

Addome
in dentro
Glutei
Estensione in fuori
completa

Piede
a martello

Ginocchio
allineato
all’anca

Peso sul tallone

174 PROGRAMMI SPECIFICI

PROGRAMMA PER CAMMINATA
SU SENTIERO CON BASTONCINI
DA TREKKING
Questo programma in mezzo alla natura pre-
vede l’utilizzo dei bastoncini da trekking (attrez-
zatura) e di sassi come strumenti di allenamento.
Lo zaino può rappresentare un’integrazione per
aumentare il peso trasportato e potenziare gli
esercizi mirati agli arti superiori. Negli esercizi di Gli esercizi numerati che compaiono nella se-
stretching che abbiamo selezionato per voi uti- conda colonna della Tabella 9.3 sono illustrati
lizzerete anche i bastoni. nel dettaglio nelle pagine seguenti.

TABELLA 9.3 CAMMINATA SU SENTIERO CON BASTONCINI DA TREKKING

FASI ATTIVITÀ INDICAZIONI
Riscaldamento CAMMINATA 2-3 Borg
1. Trazione della gamba con bastoni 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 3-4 Borg
2. Elevazione del ginocchio con flessione/estensione della caviglia 5-15 ripetizioni
3. Elevazione del ginocchio con rotazione dell’anca 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 4-5 Borg
4. Calciata con piede a punta 5-15 ripetizioni
5. Flessione dell’anca con estensione del ginocchio 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 5-6 Borg
6. Bilanciamento longitudinale a gamba tesa 5-15 ripetizioni
7. Arabesque con braccia e gamba tese 5-15 ripetizioni
Lavoro CAMMINATA 6-7 Borg
muscolare
8. Squat con bastoni 5-15 ripetizioni
9. Affondi con bastoni 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 7-8 Borg
10. Affondi con antepulsione delle braccia ed estensione della caviglia 5-15 ripetizioni
11. Elevazione con estensione delle braccia sopra la testa 5-15 ripetizioni
Rilassamento CAMMINATA 1-2 Borg
12. Stretching dei quadricipiti con bastoni 30-60 secondi
13. Stretching degli abduttori con bastoni 30-60 secondi
14. Stretching della catena posteriore con bastoni 30-60 secondi
15. Stretching dei gemelli con bastoni 30-60 secondi

175
 Programma per camminata su sentiero con bastoncini

1 TRAZIONE DELLA GAMBA CON BASTONI

RISCALDAMENTO mantenere il bacino in antiversione fino a perce-

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio
unipodale e di allungare attivamente il principale
muscolo estensore dell’anca (grande gluteo) per pre-
pararvi ai vari esercizi della sessione.
Istruzioni
• In equilibrio su una gamba, sorreggete l’altra
tenendo i bastoncini sotto il ginocchio.
• Tirate gradualmente la gamba verso di voi flet-
tendo i gomiti e spingendo i glutei in fuori per
pire l’allungamento nella regione dei glutei.
• Assicuratevi di tenere il busto dritto e le spalle
basse e all’indietro.
• Mantenete la posizione per qualche secondo sfor-
zandovi di raddrizzare il corpo.
Suggerimenti
Fate attenzione a non iperestendere il ginocchio
della gamba d’appoggio e a tenere a martello il
piede della gamba alzata.

Autoallungamento

Spalle all’indietro
Tirare

Glutei
in fuori Piede
a martello

Peso sul tallone

176 PROGRAMMI SPECIFICI

 2 ELEVAZIONE DEL GINOCCHIO CON FLESSIONE/ESTENSIONE
DELLA CAVIGLIA

RISCALDAMENTO • Mantenete la posizione per un secondo, quindi

Obiettivo
Questo esercizio consente di lavorare sull’ampiezza
di movimento dell’anca e sulla propriocezione del
complesso caviglia-piede.
Istruzioni
• Posizionate i piedi a formare un triangolo con i
bastoncini, con i gomiti flessi.
• Alzate lentamente una gamba tenendo il piede
allineato al ginocchio.
• Quando avrete portato la gamba all’altezza della
vita, puntate il piede verso terra e proseguite con
un’estensione della caviglia della gamba d’ap-
poggio.
riportate il tallone a terra, flettendo il piede della
gamba alzata.
• Abbassate la gamba e ripetete la sequenza con l’al-
tro lato.
Suggerimenti
Evitate di compensare con il bacino durante il movi-
mento.
Mantenete la colonna in allungamento spingendo a
terra con il tallone della gamba d’appoggio e la testa
verso l’alto (autoallungamento).

Autoallungamento

Flettere
Appoggiare
la gamba

Piede a
martello

Piede a Piede
martello a punta
Estensione
completa Appoggiare il tallone

Peso sul tallone

Spingere con le dita

177
 Programma per camminata su sentiero con bastoncini

3 ELEVAZIONE DEL GINOCCHIO CON ROTAZIONE DELL’ANCA

RISCALDAMENTO
• Alternate i due lati eseguendo il movimento nel
modo più controllato e fluido possibile.

Obiettivo
• Fate attenzione a mantenere la colonna in allun-
gamento per tutto l’esercizio e di stabilizzare il
Questo esercizio consente di lavorare sull’ampiezza, bacino.
la stabilizzazione e la propriocezione dell’anca.

Istruzioni
• Posizionate i piedi a formare un triangolo con i
bastoncini, con i gomiti flessi.
• Alzate lentamente una gamba tenendo il piede
allineato al ginocchio.
• Quando avrete portato la gamba all’altezza della
vita, eseguite una rotazione mediale (verso l’in-
terno) dell’anca, seguita da una rotazione laterale
(verso l’esterno), quindi riportate il piede a terra.
Suggerimenti
Prestate particolare attenzione alla posizione del
bacino, che rischia di inclinarsi durante la rotazione.
Cercate di mantenere le anche basse e la colonna in
allungamento spingendo a terra con il tallone della
gamba d’appoggio e la testa verso l’alto (autoallun-
gamento).

Autoallungamento

Riportare
al centro

Flettere
Verso
Verso Appoggiare
l’interno
l’esterno la gamba

Estensione
completa Piede
a martello

Peso sul tallone

178 PROGRAMMI SPECIFICI

4 CALCIATA CON PIEDE A PUNTA

RISCALDAMENTO • Contraete bene i glutei per mantenere stabile il

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la coordi-
nazione e l’allungamento attivo dei muscoli estensori
del ginocchio (quadricipiti) e dei flessori del piede
(muscolo tibiale anteriore ed estensori delle dita).
bacino e tenete il piede a punta durante il movi-
mento.
• Evitate di disallineare il ginocchio portandolo die-
tro al corpo; tenetelo allineato al bacino o legger-
mente davanti.
• Alternate i lati.

Istruzioni
• Stabilizzate il busto allungando la colonna e tirando
in dentro l’addome.
• Avvicinate gradualmente la pianta del piede al glu-
teo, evitando di sbilanciare il bacino o l’addome in
avanti.
Suggerimenti
Prendetevi il tempo necessario per svolgere corretta-
mente l’esercizio ed evitare di compensare. Tenere
l’addome in dentro dovrebbe portarvi a percepire,
man mano che il ginocchio si flette, un allungamento
sempre più intenso nella parte anteriore della coscia.

Autoallungamento

Spalle
basse

Addome
in dentro

Piede
a punta

Ginocchio
allineato
all’anca

Peso sul tallone

179
 Programma per camminata su sentiero con bastoncini

5 FLESSIONE DELL’ANCA CON ESTENSIONE DEL GINOCCHIO

RISCALDAMENTO • Mantenete la posizione per un secondo, quindi

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la proprio-
cezione, l’equilibrio e l’allungamento attivo della
catena posteriore (ischiocrurali e gemelli).
Istruzioni
• Posizionate i piedi a formare un triangolo con i
bastoncini, con i gomiti flessi.
• Alzate lentamente una gamba tenendo il piede
allineato al ginocchio.
• Quando avrete portato la gamba all’altezza della
vita, stendetela davanti a voi, facendo attenzione
a tenere il piede a martello.
riportate dolcemente il piede a terra.
• Alternate i due lati eseguendo il movimento nel
modo più controllato e fluido possibile.
• Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga-
mento e di stabilizzare correttamente il piede della
gamba d’appoggio rendendolo ben saldo a terra.
Suggerimenti
Evitate di compensare con la parte bassa della
schiena o il bacino durante l’estensione della gamba.
Mantenete la colonna in allungamento spingendo a
terra con il tallone della gamba d’appoggio.
Prendetevi tutto il tempo necessario per eseguire il
movimento al meglio delle vostre capacità.

Autoallungamento

Flettere

Piede
a martello
Glutei
in fuori

Piede
a martello

Allungare

Peso
sul tallone

180 PROGRAMMI SPECIFICI

6 BILANCIAMENTO LONGITUDINALE A GAMBA TESA

RISCALDAMENTO • Ruotate il bacino all’indietro durante l’estensione,

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la proprio-
cezione e di sollecitare i flessori e gli estensori
dell’anca.
contraendo i glutei per allungare i muscoli ante-
riori.
• Prestate attenzione a mantenere la colonna in
allungamento per l’intero esercizio e il piede a
martello.

Istruzioni
• Posizionate i piedi a formare un triangolo con i
bastoncini, con i gomiti flessi.
• Eseguite un bilanciamento longitudinale control-
lato della gamba (avanti/indietro).
• Ruotate il bacino in avanti durante la flessione,
spingendo i glutei in fuori per allungare i muscoli
posteriori.
Suggerimenti
Prendetevi tutto il tempo che vi è necessario per svol-
gere correttamente il movimento.
Concentratevi sulla posizione del bacino per limitare
il rischio di compensare.

Autoallungamento

Addome
Glutei Glutei
in dentro
in dentro in fuori Estensione
completa

Piede
a martello

Allungare
Allungare

181
 Programma per camminata su sentiero con bastoncini

7 ARABESQUE CON BRACCIA E GAMBA TESE

RISCALDAMENTO • Assicuratevi di tenere il piede ben saldo a terra per

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la proprio-
cezione, la coordinazione e i muscoli estensori
dell’anca (grande gluteo, pelvi-trocanterici e ischio-
crurali).
mantenere il peso sul tallone; il piede dietro deve
essere in flessione.
• Allontanate il tallone dietro la testa per formare una
linea retta. Mantenete la posizione per un secondo.
• Tornate alla posizione di partenza, quindi ripetete
la sequenza con l’altra gamba.

Istruzioni
• Posizionate i piedi a formare un triangolo più
grande con i bastoncini (gomiti in estensione).
• Spostate il peso su una gamba flettendola legger-
mente, quindi stendete l’altra gamba dietro di voi
ruotando il bacino per coinvolgere il resto del
corpo nel movimento.
• Nel mentre, stendete le braccia in avanti per
appoggiare i bastoncini in verticale mantenendo le
spalle all’indietro.
Suggerimenti
Interrompete il movimento prima di arrivare a com-
pensare con la parte bassa della schiena.
Assicuratevi di spingere i glutei in fuori per tenere
dritta la schiena man mano che vi piegate in avanti.
Via via che vi abbassate dovreste percepire un allun-
gamento più intenso nella parte posteriore della
coscia.

Autoallungamento

Spalle
basse

are
Allung

Piede
Estensione a martello
completa

Peso sui talloni Peso sul tallone

182 PROGRAMMI SPECIFICI

 8 SQUAT CON BASTONI 9 AFFONDI CON BASTONI

LAVORO MUSCOLARE LAVORO MUSCOLARE

Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di sollecitare gli arti Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio
inferiori nel loro complesso utilizzando i bastoncini e la stabilità unilaterale degli arti inferiori utilizzando
come sostegno. i bastoncini come sostegno.

Istruzioni
• Stabilizzatevi con i piedi allineati alle anche, le
braccia davanti al corpo e con i gomiti legger-
mente flessi.
• Spostate gradualmente il bacino all’indietro, come
per sedervi, mantenendo la colonna in allunga-
mento, e interrompete il movimento prima di arri-
vare a compensare con il bacino o con la parte
bassa della schiena.
• Accompagnate l’accosciata con una flessione delle
braccia; fermatevi prima di arrivare a compensare
con la parte bassa della schiena.
• Mantenete la posizione per un secondo tenendo il
più possibile il peso sui talloni e le spalle basse e
all’indietro.
• Rialzatevi gradualmente, aiutandovi eventualmente
con i bastoncini.
Suggerimenti
Evitate di spingere le ginocchia in fuori mentre scen-
dete o di iperestenderle durante la risalita.
Autoallungamento
Istruzioni
• Posizionate i piedi a formare un triangolo più
grande con i bastoncini (gomiti in estensione).
• Fate un passo in avanti e scendete lentamente
spostando leggermente il peso sul tallone della
gamba davanti mentre sollevate il tallone della
gamba dietro.
• Mantenete il ginocchio allineato sotto l’anca e
interrompete il movimento prima di arrivare a
compensare con il bacino o con l’addome.
• Mantenete la posizione per un secondo, quindi
risalite premendo con il tallone della gamba
davanti per darvi la spinta e riavvicinare i piedi.
• Ripetete la sequenza con l’altra gamba. Assicura-
tevi di tenere il piede ben saldo a terra.
• Concentratevi sull’equilibrio e sulla posizione delle
ginocchia.
• Cercate il più possibile di tenere il ginocchio della
gamba dietro allineato sotto l’anca e quello della
gamba davanti allineato sopra il piede.
Suggerimenti
Evitate di sbilanciarvi in avanti; mantenete la colonna
in allungamento per l’intero esercizio.

Spalle In dentro
basse Autoallungamento
Addome
in dentro

Glutei
in fuori
Ginocchio
allineato
Estensione Estensione all’anca
completa completa
Peso
sul tallone Estendere

Peso sui talloni

183
 Programma per camminata su sentiero con bastoncini

10 AFFONDI CON ANTEPULSIONE DELLE BRACCIA

ED ESTENSIONE DELLA CAVIGLIA

LAVORO MUSCOLARE compensare con il bacino o con l’addome. Mante-

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio,
la coordinazione, la stabilità unilaterale degli arti
inferiori e la propriocezione degli arti superiori.
Istruzioni
• Posizionatevi con una gamba davanti all’altra, con
le braccia tese sopra la testa e i bastoncini in
mano.
• Scendete lentamente spostando leggermente il
peso sul tallone della gamba davanti e sollevando
il tallone della gamba dietro; intanto portate le
braccia davanti al corpo.
• Mantenete il ginocchio dietro allineato all’anca e
interrompete il movimento prima di arrivare a
nete la posizione per un secondo, quindi risalite
spingendo sul tallone della gamba davanti e ripor-
tando nuovamente le braccia sopra la testa.
• Concludete la sequenza con un’estensione della
caviglia della gamba davanti.
• Mantenete anche questa posizione per un
secondo, quindi riportate il tallone a terra e ripe-
tete con l’altro lato.
• Concentratevi sull’equilibrio e sulla posizione dei
segmenti corporei.
Suggerimenti
Evitate di sbilanciarvi all’indietro mentre vi abbassate
o vi rialzate.
Il movimento dovrebbe seguire la verticale al centro
dei piedi.
Allungare

Allungare
Allungare

Addome
in dentro
Allungare

Ginocchio
Allungare

allineato
al piede

Addome Addome
in dentro in dentro
Peso sul tallone
Ginocchio
allineato Estensione
all’anca completa

Estensione
completa

Peso sul tallone Spingere con le dita

184 PROGRAMMI SPECIFICI

11 ELEVAZIONE CON ESTENSIONE DELLE BRACCIA
SOPRA LA TESTA

LAVORO MUSCOLARE • Mantenete la posizione per un secondo.

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio,
la coordinazione, la stabilità unilaterale degli arti
inferiori e la propriocezione degli arti superiori.
Istruzioni
• Posizionatevi con un piede appoggiato su una
superficie rialzata (per esempio, un sasso) e con le
braccia tenete i bastoncini contro le clavicole
(gomiti allineati alle mani).
• Spostate gradualmente il peso sulla gamba davanti,
mantenendo la colonna in allungamento, e spin-
gete col tallone per salire portando contemporane-
amente le braccia in estensione oltre la testa.
• Tornate a terra spostando nuovamente il peso
sulla gamba dietro.
• Assicuratevi di spingere i glutei in fuori per tenere
la schiena dritta man mano che scendete e di
tenere i piedi ben saldi a terra.
• Concentratevi sull’equilibrio e sulla posizione delle
ginocchia.
Suggerimenti
Evitate di sbilanciarvi sul ginocchio davanti o di utiliz-
zare la gamba dietro per spingervi verso l’alto con la
punta dei piedi.
Allungare

Spalle
basse

Addome
in dentro

Estensione
completa

Spingere con il tallone Spingere con il tallone

185
 Programma per camminata su sentiero con bastoncini

12 STRETCHING DEI QUADRICIPITI

CON BASTONI 13 STRETCHING DEGLI ABDUTTORI
CON BASTONI

RILASSAMENTO RILASSAMENTO

Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare gli esten- Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli
sori del ginocchio (muscolo retto femorale e muscoli abduttori dell’anca (gluteo medio e muscolo tensore
vasti) utilizzando un bastoncino come sostegno. della fascia lata) utilizzando i bastoncini come sostegno.

Istruzioni
• In piedi, con i bastoncini in mano e i gomiti flessi,
afferrate la caviglia della gamba da allungare e
contraete i glutei per stabilizzare il bacino (tirate
l’addome in dentro).
• Cercate di allungarvi tenendo il busto dritto e ruo-
tando all’indietro il bacino fino a percepire l’allun-
gamento nella parte anteriore della coscia.
• Mantenete la posizione per qualche secondo.
• Assicuratevi di non portare l’altro ginocchio in ipe-
restensione.
Istruzioni
• In piedi, con i bastoncini in mano e i gomiti legger-
mente flessi.
• Incrociate una gamba davanti all’altra e contraete i
glutei per stabilizzare il bacino (tirate l’addome in
dentro).
• Spostate gradualmente il peso sulla gamba da
allungare, lasciandovi “cadere di peso” sull’anca
fino a percepire l’allungamento del fianco.
• Mantenete la posizione per qualche secondo.
• Tenete il ginocchio davanti in estensione completa.

Suggerimenti
Non cercate di tirare il piede verso il gluteo. Concen-
tratevi piuttosto sulla rotazione del bacino in associa-
zione all’allungamento del rachide per percepire l’e-
stensione più in profondità.
Suggerimenti
Cercate di non “barare” inclinando il busto. Tenetelo
dritto e spingete soprattutto con l’anca interessata
per percepire l’allungamento più in profondità.

Autoallungamento Allungare

Addome
Addome Spostare in dentro
in dentro il peso

Ginocchio
allineato
all’anca
Peso sul tallone

186 PROGRAMMI SPECIFICI

14 STRETCHING DELLA CATENA
POSTERIORE CON BASTONI 15 STRETCHING DEI GEMELLI
CON BASTONI

RILASSAMENTO RILASSAMENTO

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli
estensori dell’anca (grande gluteo) e i flessori del
ginocchio (ischiocrurali e gemelli), in piedi e utiliz-
zando i bastoncini come sostegno.
Istruzioni
• Posizionatevi in piedi con una gamba tesa davanti
e appoggiata su una superficie rialzata (per esem-
pio, un sasso) mentre tenete i bastoncini in verti-
cale, con i gomiti flessi.
• Tirate il piede della gamba da allungare verso di voi,
portando il ginocchio in estensione e spingendo i
glutei in fuori per ruotare il bacino in antiversione.
• Mantenete il peso del corpo sulla gamba dietro.
• Cercate di allontanare il bacino e il tallone fino a
percepire l’allungamento nella parte posteriore
della gamba.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e uti-
lizzate i bastoncini per stabilizzarvi e intensificare
l’allungamento.
Suggerimenti
Non scegliete un oggetto troppo alto e non inarcate
la colonna.
are
ngu
All
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli
estensori della caviglia (gemelli e soleo), in piedi e in
appoggio sui bastoncini.
Istruzioni
• In affondo, con i bastoncini appoggiati in verticale
e le braccia tese.
• Avanzate flettendo gradualmente il ginocchio
davanti e mantenendo il peso sui talloni.
• Tenete la gamba dietro dritta (estensione com-
pleta del ginocchio) fino a percepire l’allunga-
mento nella parte posteriore del ginocchio.
• Cercate di tenere il busto allineato alla gamba die-
tro e il tallone ben saldo a terra.
• Mantenete la posizione per qualche secondo,
quindi ripetete con l’altra gamba.
Suggerimenti
Per far lavorare meglio il soleo, flettete il ginocchio
dietro fino a percepire l’allungamento più in basso,
verso la caviglia.

re

Glutei
ga

Estensione
lun

in fuori
completa
Al

Piede
a martello

Estensione
completa

Peso sul tallone Peso sui talloni Peso sui talloni

187
PROGRAMMA PER CAMMINATA
POST-PARTO
Questo programma urbano sfrutta il passeg-
gino come strumento d’allenamento. Potete
usare come accessorio una fascia porta-bebè
(attrezzatura) da integrare ad alcuni esercizi, Negli esercizi proposti verrà impiegata una
per aumentare il carico o per far lavorare gli arti panchina per poter tenere d’occhio il vostro
superiori. bambino durante lo svolgimento dell’attività,
Qualora non doveste optare per una fascia por- ma in alcuni avrete anche modo di usare il pas-
ta-bebè, potete sempre prendere il vostro seggino. Gli esercizi numerati che compaiono
bimbo in braccio per svolgere qualche esercizio nella seconda colonna della Tabella 9.4 sono il-
(stando molto attente!). lustrati nel dettaglio nelle pagine seguenti.

TABELLA 9.4 CAMMINATA POST-PARTO

FASI ATTIVITÀ INDICAZIONI
Riscaldamento CAMMINATA 2-3 Borg
1. Affondi in camminata 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 3-4 Borg
2. Camminata propriocettiva 5-15 ripetizioni
3. Bilanciamento laterale a gamba tesa 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 4-5 Borg
4. Calciata con piede a martello 5-15 ripetizioni
5. Calciata con piede a punta 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 5-6 Borg
6. Flessione/estensione della caviglia 5-15 ripetizioni
7. Flessione/estensione delle braccia 5-15 ripetizioni
Lavoro CAMMINATA 6-7 Borg
muscolare
8. Affondi 5-15 ripetizioni
9. Arabesque con braccia e gamba tese 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 7-8 Borg
10. Squat dietro al passeggino 5-15 ripetizioni
11. Squat largo attorno al passeggino 5-15 ripetizioni
Rilassamento CAMMINATA 1-2 Borg
12. Stretching dell’ileopsoas su panchina 30-60 secondi
13. Stretching del grande gluteo su panchina 30-60 secondi
14. Stretching dei quadricipiti su panchina 30-60 secondi
15. Stretching degli ischiocrurali su panchina 30-60 secondi

188 PROGRAMMI SPECIFICI

TESTIMONIANZA

I BENEFICI DI CAMMINARE
CON IL PROPRIO BIMBO
uando ero incinta di mia figlia, camminavo molto. Anche vi-
Q cino al termine della gravidanza, e sotto il solleone, mi dedi-
cavo ogni giorno a questa attività. Poi è arrivato un cesareo non
programmato, che ha di gran lunga modificato il ritmo della mia
attività fisica.
Durante la convalescenza, che è durata otto lunghe settimane, ho
dovuto limitare molto gli spostamenti. Ho cominciato a cammi-
nare avanti e indietro per la via di casa con mia figlia avvolta in
una sciarpa. In seguito ho gradualmente allungato il tragitto e op-
tato per il passeggino. È infatti in gran parte grazie alla camminata
che sono riuscita a ritrovare così in fretta la mia forma fisica dopo
la gravidanza e l’intervento. Inoltre mi ha aiutata a uscire dal mio
isolamento, permettendomi di riprendere a socializzare.
Credo sinceramente che, quando siamo attivi e ci preoccupiamo
della nostra salute, questo si ripercuote sul nostro benessere gene-
rale. Non mi riferisco necessariamente a risultati fisici, piuttosto a
un benessere interiore e a una maggiore energia. La camminata,
per me, è una specie di meditazione attiva, che mi dà una sensa-
zione di pienezza… e noi, neo-mamme, ne abbiamo assoluta-
mente bisogno!

CATHERINE L. CLICHE

189
 Programma di camminata post-parto

1 AFFONDI IN CAMMINATA

RISCALDAMENTO • Aprite la posizione fino a percepire l’allungamento

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare attiva-
mente i flessori e gli estensori dell’anca (ileopsoas,
grande gluteo) e gli estensori della caviglia (gemelli e
soleo).
Istruzioni
• Camminate lentamente facendo passi lunghi.
• Flettete gradualmente il ginocchio davanti, por-
tando quello dietro in estensione e facendo atten-
zione a tenere i talloni saldi a terra.
nella parte posteriore del ginocchio.
• Mantenete la posizione per un secondo.
• Ripetete con l’altra gamba. Guardate dritto davanti
a voi e tenete il busto dritto per l’intero esercizio.
Suggerimenti
Cercate di allontanare il più possibile le ginocchia per
percepire l’allungamento nella parte alta della coscia
della gamba dietro e nella regione dei glutei per la
gamba davanti.

Addome
in dentro
Allungare

Estensione
completa

Peso sul tallone

Tallone a terra

190 PROGRAMMI SPECIFICI

2 CAMMINATA PROPRIOCETTIVA

RISCALDAMENTO • Concentratevi sull’equilibrio e sulla stabilità della

caviglia e del piede, nonostante l’instabilità intrin-
Obiettivo seca del movimento.
Questo esercizio ha l’obiettivo di stimolare il com-
plesso caviglia-piede e di allenare la propriocezione e Suggerimenti
l’equilibrio. Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga-
mento tenendo il busto dritto e la testa verso l’alto.
Istruzioni
• Camminate a passi lenti e controllati alternando
l’appoggio sul tallone e sulla punta delle dita.
Autoallungamento

Talloni
Talloni
Allungare

Dita Dita

191
 Programma di camminata post-parto

3 BILANCIAMENTO LATERALE
A GAMBA TESA 4 CALCIATA CON PIEDE
A MARTELLO

RISCALDAMENTO RISCALDAMENTO

Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la proprio- Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la coordina-
cezione e di sollecitare i muscoli adduttori e abduttori zione e l’allungamento attivo dei flessori dell’anca (ile-
dell’anca, sfruttando il passeggino come sostegno. opsoas) e degli estensori del ginocchio (quadricipiti).

Istruzioni
• Stabilizzate il passeggino portando le braccia in
estensione.
• Eseguite un bilanciamento controllato della gamba
dall’esterno verso l’interno, contraendo bene i glu-
tei per stabilizzare il bacino.
• Assicuratevi di tenere la testa alzata e il bacino in
retroversione, tirando l’addome in dentro.
• Tenete il piede a martello durante il movimento.
• Eseguite tutte le ripetizioni da un lato, quindi pro-
cedete con l’altra gamba.
Suggerimenti
Non forzate inutilmente il movimento; evitate il più
possibile di inclinare il bacino durante il bilancia-
mento della gamba.
Istruzioni
• Camminate a passi lenti e controllati avvicinando il
tallone al gluteo.
• Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga-
mento e il piede a martello durante il movimento.
• Evitate di disallineare il ginocchio portandolo die-
tro al corpo; tenetelo allineato al bacino o legger-
mente in avanti.
• Alternate i due lati eseguendo il movimento nel
modo più controllato e fluido possibile.
Suggerimenti
Evitate di sbilanciare il bacino o l’addome in avanti.
Contraete i glutei e tirate bene in dentro l’addome
per tenere stabile il bacino in retroversione quando
spostate la gamba all’indietro.

Verso Autoallungamento
l’esterno

Addome
in dentro

Piede a martello
Autoallungamento

Addome
in dentro

Verso Ginocchio
l’interno allineato all’anca

192 PROGRAMMI SPECIFICI

5 CALCIATA CON PIEDE
A PUNTA 6 FLESSIONE/ESTENSIONE
DELLA CAVIGLIA

RISCALDAMENTO RISCALDAMENTO

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di migliorare la coordi-
nazione e, soprattutto, l’allungamento attivo dei
muscoli estensori del ginocchio (quadricipiti) e dei
flessori del piede (muscolo tibiale anteriore ed esten-
sori delle dita).
Istruzioni
• Camminate a passi lenti e controllati avvicinando il
tallone al gluteo.
• Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga-
mento per l’intero esercizio e il piede a punta
durante il movimento.
• Evitate di disallineare il ginocchio portandolo die-
tro al corpo; tenetelo allineato al bacino o legger-
mente in avanti.
• Alternate i due lati eseguendo il movimento nel
modo più controllato e fluido possibile.
Suggerimenti
Evitate di sbilanciare il bacino o l’addome in avanti.
Contraete i glutei e tirate bene in dentro l’addome
per tenere stabile il bacino in retroversione quando
spostate la gamba all’indietro.
Autoallungamento
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio e
sollecitare i muscoli estensori e flessori del complesso
caviglia-piede, usando il passeggino come sostegno.
Istruzioni
• Stabilizzate il passeggino, tenendo i piedi allineati
alle anche.
• Sbilanciatevi leggermente all’indietro, alzando le
punte dei piedi. Stabilizzate la posizione sui talloni
per un secondo.
• Spostare il peso in avanti facendo ruotare il piede,
quindi stabilizzate nuovamente la posizione, que-
sta volta sulle punte.
• Mantenete anche questa posizione.
• Prendetevi il tempo necessario per concentrarvi
sull’equilibrio e percepire la stabilità del complesso
caviglia-piede, nonostante l’instabilità intrinseca
della posizione.
• Assicuratevi di spingere bene con tutte e cinque le
dita e di mantenere la colonna in allungamento
per l’intero esercizio.
Suggerimenti
Evitate di sforzare le ginocchia iperestendendole.

Addome
in dentro
Allungare
Estensione
Piede completa
a punta

Talloni

Estensione
completa

Ginocchio
allineato all’anca
Dita

193
 Programma di camminata post-parto

7 FLESSIONE/ESTENSIONE DELLE BRACCIA

RISCALDAMENTO • Tirate lentamente il passeggino verso di voi tenendo

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di migliorare la postura,
la stabilizzazione del complesso della spalla e i muscoli
degli arti superiori, utilizzando il passeggino come
resistenza.
Istruzioni
• Stabilizzate il passeggino, con i piedi allineati alle
anche e le braccia tese.
• Ruotate le spalle all’indietro e verso il basso man-
tenendo la colonna in allungamento.
le spalle stabili. Mantenete la posizione per un
secondo.
• Spingete nuovamente il passeggino in avanti fino
all’estensione completa dei gomiti.
• Prendetevi il tempo per concentrarvi sul movi-
mento delle braccia ed evitate che influenzi il resto
del corpo, che dovrà restare stabile.
Suggerimenti
Assicuratevi di tenere i piedi ben saldi a terra ed evi-
tate di sforzare le ginocchia iperestendendole.

Autoallungamento

e
ar
lung
Al

Tirare

e
ar
lung
Al

Estensione
completa

194 PROGRAMMI SPECIFICI

8 AFFONDI

LAVORO MUSCOLARE • Mantenete la posizione per un secondo, quindi

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di sviluppare l’equili-
brio e la stabilità unilaterale degli arti inferiori, utiliz-
zando il passeggino come sostegno.
Istruzioni
• Scendete lentamente in affondo, spostando gra-
dualmente il peso sul tallone della gamba davanti
mentre sollevate il tallone della gamba dietro.
• Mantenete il ginocchio allineato all’anca e inter-
rompete il movimento prima di arrivare a compen-
sare con il bacino o con l’addome.
risalite spingendo bene all’indietro con il tallone
della gamba davanti per rialzarvi.
• Stabilizzate la posizione per un secondo senza
appoggiare il piede a terra.
• Ripetete la sequenza con l’altra gamba.
• Assicuratevi di tenere il piede della gamba d’ap-
poggio ben saldo a terra.
• Concentratevi sull’equilibrio e sulla corretta posi-
zione delle ginocchia.
Suggerimenti
Evitate di tirare eccessivamente il passeggino e mante-
nete la colonna in allungamento per l’intero esercizio.

Allungare

Autoallungamento
Spalle
basse

Addome
in dentro

Peso Peso Ginocchio

sul tallone Ginocchio sul tallone allineato
allineato all’anca all’anca

195
 Programma di camminata post-parto
9 ARABESQUE CON BRACCIA E GAMBA TESE
LAVORO MUSCOLARE
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la proprioce-
zione, la coordinazione e i muscoli estensori dell’anca
(grande gluteo, pelvi-trocanterici e ischiocrurali), utiliz-
zando il passeggino come sostegno.
Istruzioni
• Stabilizzate il passeggino, con i piedi saldi e alline-
ati alle anche e le braccia tese.
• Spostate il peso su una gamba e stendete l’altra
all’indietro, ruotando il bacino per coinvolgere il
resto del corpo nel movimento.
• Nel mentre, stendete le braccia davanti a voi,
allontanando lentamente il passeggino e tenendo
le spalle all’indietro.
Allung
are
Peso
sul tallone
196 PROGRAMMI SPECIFICI
• Assicuratevi di tenere il piede ben saldo a terra per
mantenere il peso sul tallone. Il piede dietro dovrà
trovarsi in flessione.
• Immaginate di allontanare il tallone dalla parte
superiore della testa per provare a formare una
linea retta.
• Mantenete la posizione per un secondo, quindi
risalite e tornate alla posizione di partenza.
• Ripetete la sequenza con l’altra gamba.
Suggerimenti
Interrompete il movimento prima di arrivare a com-
pensare con la parte bassa della schiena; assicuratevi
di spingere i glutei in fuori per tenere dritta la schiena
man mano che vi piegate in avanti. Via via che vi
abbassate dovreste percepire un allungamento più
intenso nella parte posteriore della coscia.
Autoallungamento
Addome
in dentro
Estensione
completa
Allunga
re
Peso sul tallone
10 SQUAT DIETRO AL PASSEGGINO

LAVORO MUSCOLARE
Suggerimenti
Obiettivo Potete anche provare a svolgere un movimento
Questo esercizio ha l’obiettivo di potenziare gli arti più ampio, eseguendo uno squat profondo.
inferiori nel loro complesso, utilizzando il passeggino Continuate quindi a scendere, appoggiando
come sostegno. gradualmente l’addome alle cosce e stendendo
le braccia. Siate prudenti: non tirate verso di voi
Istruzioni il passeggino per tornare in posizione eretta.
• Stabilizzate il passeggino, tenendo i piedi allineati Spingetevi verso l’alto sfruttando le cosce come
alle anche e i gomiti leggermente flessi. appoggio.
• Spostate gradualmente il bacino all’indietro come
per sedervi, mantenendo la colonna in allunga-
mento, e interrompete il movimento prima di arri-
vare a compensare con il bacino o con la parte
bassa della schiena.
• Accompagnate l’accosciata con una flessione delle
braccia.
• Mantenete la posizione per un secondo cercando
di mantenere il peso sui talloni e le spalle basse e
all’indietro.
• Risalite spingendo sui talloni fino a portare le
gambe in estensione completa, ma fate attenzione
a non iperestendere le ginocchia e a non tirare Peso sui talloni
eccessivamente il passeggino.

Autoallungamento

Al
lu
ng
ar
e

Glutei
in fuori

Peso sui talloni

197
 Programma di camminata post-parto

11 SQUAT LARGO ATTORNO

AL PASSEGGINO

LAVORO MUSCOLARE • Tenete la colonna in allungamento e interrompete

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare gli arti infe-
riori nel loro complesso facendo lavorare gli abdut-
tori e gli adduttori dell’anca.
Istruzioni
• Stabilizzate il passeggino, tenendo i piedi allineati
alle anche e i gomiti flessi.
• Spostate il bacino all’indietro, come per sedervi;
contemporaneamente aprite le anche per eseguire
un passo laterale.
il movimento prima di arrivare a compensare con il
bacino o con la parte bassa della schiena.
• Dopo aver mantenuto la posizione per un secondo,
risalite spingendovi sui talloni e riavvicinate i piedi.
• Seguite con le mani i bordi del passeggino per
tenerlo stabile e proseguite in questo modo com-
pletando il giro.
Suggerimenti
Concludete la risalita portando le ginocchia in esten-
sione completa ed evitando di sforzarle iperesten-
dendole.

Estensione
completa

Unire
Allu
nga
re

Glutei
in fuori
All
ung
are

Aprire Glutei
in fuori

Aprire

Peso sul tallone

198 PROGRAMMI SPECIFICI

12 STRETCHING DELL’ILEOPSOAS
SU PANCHINA
RILASSAMENTO
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i flessori
dell’anca (ileopsoas) in piedi e con il piede su una base
d’appoggio.
Istruzioni
• Posizionatevi con un piede appoggiato su di un
oggetto basso (per esempio, una panchina al
parco) con le mani sulle anche.
• Tenete il peso prevalentemente sulla gamba dietro
e contraete i glutei per stabilizzare il bacino (tirate
l’addome in dentro).
• Cercate di allungarvi tenendo il busto dritto e ruo-
tando all’indietro il bacino, spingendo leggermente
l’anca in avanti fino a percepire l’allungamento
nella parte bassa dell’addome o nella parte alta
della coscia dietro.
• Mantenete la posizione per qualche secondo.
• Fate attenzione a non inclinarvi in avanti e a non
portare il ginocchio in iperestensione.
Suggerimenti
Cercate di non “barare” inclinando il busto in avanti.
Tenetelo ben dritto e spingete soprattutto con l’anca
interessata per percepire l’allungamento più in pro-
fondità.
Autoallungamento
Addome
in dentro
Peso sul tallone
13 STRETCHING DEL GRANDE
GLUTEO SU PANCHINA
RILASSAMENTO
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare il princi-
pale muscolo estensore dell’anca (grande gluteo) in
piedi e con il piede su una base d’appoggio.
Istruzioni
• Posizionatevi con un piede appoggiato su di un
oggetto basso (per esempio, una panchina al
parco) con le mani sulla coscia della gamba inte-
ressata.
• Spostate il peso prevalentemente sul tallone della
gamba davanti e spingete in fuori i glutei per por-
tare il bacino in antiversione.
• Allungate la colonna cercando di allontanare il tal-
lone della gamba dietro la testa, inarcando la
parte bassa della schiena fino a percepire l’allun-
gamento nella regione dei glutei.
• Mantenete la posizione per qualche secondo.
• Assicuratevi di non portare il ginocchio dietro in
ipertensione.
Suggerimenti
Non sbilanciatevi eccessivamente sul ginocchio o
sulle dita dei piedi della gamba davanti.
Allungare
Glutei
in fuori
Peso sul tallone
199
 Programma di camminata post-parto

14 15
STRETCHING STRETCHING
DEI QUADRICIPITI DEGLI ISCHIOCRURALI
SU PANCHINA SU PANCHINA

RILASSAMENTO RILASSAMENTO

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli
estensori del ginocchio (muscolo retto femorale e
muscoli vasti) in piedi e con il piede su una base
d’appoggio.
Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli
estensori dell’anca (grande gluteo) e i flessori del
ginocchio (ischiocrurali e gemelli) in piedi e con il
piede su una base d’appoggio.

Istruzioni
• In piedi con le mani sulle anche, appoggiate il piede
della gamba da allungare su un oggetto basso die-
tro di voi (per esempio, una panchina al parco) e
contraete i glutei per stabilizzare il bacino (tirate
l’addome in dentro).
• Cercate di allungarvi tenendo il busto dritto e ruo-
tando all’indietro il bacino fino a percepire l’allun-
gamento nella parte anteriore della coscia.
• Flettete gradualmente il ginocchio opposto man-
tenendo la posizione e il peso sul tallone della
stessa gamba per intensificare l’allungamento.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e assi-
curatevi di non sbilanciarvi troppo in avanti.
Istruzioni
• In piedi, con le mani sulla gamba (sopra il ginoc-
chio) tesa davanti e appoggiata su un oggetto
basso (per esempio, una panchina al parco).
• Tirate la punta del piede della gamba davanti verso
di voi, portando il ginocchio in estensione e spin-
gendo i glutei in fuori per ruotare il bacino in anti-
versione.
• Cercate di allontanare il bacino dal tallone mante-
nendo il peso sulla gamba dietro fino a percepire
l’allungamento nella parte posteriore della gamba.
• Mantenete la posizione per qualche secondo.
• Assicuratevi di non portare il ginocchio opposto in
iperestensione.

Suggerimenti
Non scegliete un oggetto troppo alto. Non è l’altezza
a rendere l’esercizio efficace, bensì la capacità di por-
tare il bacino in retroversione. Per un allungamento
più efficace, è meglio tirare in dentro la parte bassa
dell’addome anziché inclinare il busto in avanti.
Suggerimenti
Non scegliete un oggetto troppo alto ed evitate di
piegare la schiena. Non è l’altezza a rendere l’eserci-
zio efficace, bensì la capacità di portare il bacino in
antiversione. Per un allungamento più efficace, è
meglio inarcare, anziché arrotondare, la parte bassa
della schiena.

Allungare
Autoallungamento
re
ga
un
All

Addome
in dentro
Estensione
Glutei completa
in fuori

Piede
Flettere a martello

Ginocchio
allineato
all’anca
Peso sul tallone Peso sul tallone

200 PROGRAMMI SPECIFICI

PROGRAMMA PER CAMMINATA
INDOOR
Questo programma da svolgere a casa sfrutta
come strumenti di allenamento il pavimento, il
muro e la sedia. La sua particolarità è che deve
essere svolto a piedi nudi, il che permette di po-
tenziare la propriocezione del complesso cavi-
glia-piede e di integrare esercizi di rinforzo più
complessi. Questo programma si focalizza in par-
ticolare sulla mobilità degli arti inferiori e sulla
stabilità dei superiori. Sono stimolate anche la
postura, la coordinazione e il rinforzo della fascia
addominale; alcuni esercizi andranno eseguiti per
terra. In via eccezionale, in questo programma la
camminata potrà essere svolta sul posto, imitan-
done il movimento (portando le ginocchia all’al-
tezza della vita ed eseguendo contemporanea-
mente un bilanciamento delle braccia). Se avete a
disposizione un tapis roulant, potrete utilizzarlo
tra un esercizio e l’altro, ma in questo caso racco-
mandiamo di indossare le scarpe.
Gli esercizi numerati che compaiono nella se-
conda colonna della Tabella 9.5 sono illustrati
nel dettaglio nelle pagine seguenti.

TABELLA 9.5 CAMMINATA INDOOR

FASI ATTIVITÀ INDICAZIONI
Riscaldamento CAMMINATA 2-3 Borg
1. Risveglio dei piedi 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 3-4 Borg
2. Squat a braccia tese 5-15 ripetizioni
3. Sedia al muro 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 4-5 Borg
4. Elevazione del ginocchio con bilanciamento delle braccia 5-15 ripetizioni
5. Affondo e step up su sedia con elevazione delle braccia 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 5-6 Borg
6. Autoallungamento incrociato a carponi 5-15 ripetizioni
7. Autoallungamento incrociato in tenuta dorsale 5-15 ripetizioni
Lavoro CAMMINATA 6-7 Borg
muscolare
8. Plank addominale con elevazione del ginocchio 5-15 ripetizioni
9. Elevazione del ginocchio in tenuta dorsale 5-15 ripetizioni
CAMMINATA 7-8 Borg
10. Plank addominale con estensione dell’anca 5-15 ripetizioni
11. Flessione dell’anca in tenuta dorsale 5-15 ripetizioni
Rilassamento CAMMINATA 1-2 Borg
12. Stretching dell’ileopsoas in appoggio a terra 30-60 secondi
13. Stretching dei quadricipiti con sedia 30-60 secondi
14. Stretching dei glutei e degli ischiocrurali al muro 30-60 secondi
15. Stretching dei gemelli e del soleo al muro 30-60 secondi

201
 Programma per camminata indoor

1 RISVEGLIO DEI PIEDI

(MOVIMENTO PREPARATORIO)

RISCALDAMENTO • Spostate progressivamente il peso sul bordo esterno

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di stimolare il com-
plesso caviglia-piede e di allenare la propriocezione e
l’equilibrio sollecitando la pianta.
dei piedi, poi sulle punte e, infine, sul bordo interno.
• Fate attenzione a stabilizzare la caviglia e a mante-
nete la posizione per un secondo in ciascun punto
d’appoggio, mantenendo la colonna in allunga-
mento.

Istruzioni Suggerimenti
• In piedi, con i piedi allineati alle anche e le braccia Potete svolgere questo esercizio anche al contrario,
lungo il corpo. iniziando dalla punta del piede anziché dal tallone.
• Alzate innanzitutto le dita dei piedi spostando leg-
germente il peso all’indietro e mantenete la posi-
zione sui talloni per un secondo.

Autoallungamento

Bordi Bordi
Talloni
esterni Dita interni

202 PROGRAMMI SPECIFICI

2 SQUAT A BRACCIA TESE 3 SEDIA AL MURO

RISCALDAMENTO RISCALDAMENTO

Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare gli arti infe- Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la stabilizza-
riori nel loro complesso aiutandovi con le braccia per zione isometrica degli arti inferiori, sollecitando in par-
mantenere l’equilibrio. ticolare i quadricipiti, con un muro come sostegno.

Istruzioni
• In piedi, con i piedi allineati alle anche e le braccia
lungo il corpo.
• Spostate gradualmente il bacino all’indietro, come
per sedervi, e interrompete il movimento prima di
arrivare a compensare con il bacino o con la parte
bassa della schiena.
• Accompagnate l’accosciata con una flessione delle
braccia, con i gomiti tesi, e mantenete la posizione
per un secondo, cercando di tenere il peso sui tal-
loni e la colonna in allungamento.
• Risalite spingendo sui talloni fino a portare le ginoc-
chia in estensione completa e facendo attenzione a
non iperestenderle.
Istruzioni
• Posizionatevi con la schiena contro un muro e i
piedi davanti al corpo, larghi quanto le anche, e le
braccia completamente aperte contro il muro.
• Scendete più che potete, facendo scivolare lenta-
mente la schiena sul muro, senza perdere l’appog-
gio del bacino e della testa e tenendo il peso sui
talloni.
• Interrompete il movimento prima di arrivare a com-
pensare appiattendo la parte bassa della schiena
contro il muro.
• Mantenete la posizione più che riuscite, poi tor-
nate in posizione eretta.
• Aumentate gradualmente la durata della tensione.

Suggerimenti Suggerimenti
Evitate di premere sulle dita dei piedi e di spingere le Assicuratevi di avere i piedi ben saldi a terra prima di
ginocchia in fuori mentre scendete e guardate dritto iniziare a scendere. Tenete le spalle ruotate all’indie-
davanti a voi per l’intero esercizio. tro e appoggiate al muro per l’intero esercizio.

Autoallungamento

Aprire
il torace Spingersi
Allungare contro
il muro
Allungare

Glutei
in fuori

Estensione
completa

Peso sui talloni Peso sui talloni

203
 Programma per camminata indoor

4 ELEVAZIONE DEL GINOCCHIO CON BILANCIAMENTO

DELLE BRACCIA

RISCALDAMENTO • Assicuratevi di mantenere la colonna in allunga-

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare la coordi-
nazione, l’equilibrio unipodale e la dissociazione dei
segmenti corporei (destra/sinistra).
Istruzioni
• Camminate a passi controllati, portando il ginoc-
chio all’altezza della vita e associando al movi-
mento della gamba quello del braccio opposto
(mani “a paletta” e gomiti flessi).
• Mantenete la posizione per un secondo, quindi
riabbassate la gamba tenendo il piede a martello
durante il movimento.
mento per l’intero esercizio e alternate i due lati
eseguendo il movimento nel modo più controllato
e fluido possibile.
• Tenete la colonna e la gamba d’appoggio dritte,
sforzandovi di allontanare il tallone e l’estremità
della testa (autoallungamento).
Suggerimenti
Evitate di compensare con il bacino durante il movi-
mento. Mantenete la colonna in allungamento spin-
gendo a terra con il tallone della gamba d’appoggio
e tenendo la testa verso l’alto.

Autoallungamento

Flettere Flettere

Estensione
Piede
completa
a martello

Peso sul tallone

Peso sul tallone

204 PROGRAMMI SPECIFICI

5 AFFONDO E STEP UP SU SEDIA CON ELEVAZIONE
DELLE BRACCIA

RISCALDAMENTO • Assicuratevi di spingere i glutei in fuori per tenere

Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allenare l’equilibrio
unipodale sollecitando i muscoli estensori del ginoc-
chio e dell’anca.
Istruzioni
• In posizione di cavalier servente, davanti a un
oggetto stabile e piatto (per esempio, una sedia),
con le braccia lungo il corpo.
• Spingete col tallone della gamba davanti per salire
e appoggiate il piede sulla superficie rialzata.
• Proseguite spostando gradualmente il peso sulla
gamba alzata, spingendo nuovamente con il tal-
lone e contraendo i glutei.
• Contemporaneamente alzate le braccia oltre la
testa e mantenete la posizione per un secondo.
• Scendete dalla sedia portando il ginocchio in
estensione dietro al corpo per appoggiare il piede
a terra e tornare alla posizione di partenza.
dritta la schiena quando scendete e di tenere i
piedi ben saldi a terra.
• Eseguite tutte le ripetizioni sul lato interessato,
quindi procedete con l’altra gamba.
Suggerimenti
Evitate di sbilanciarvi sul ginocchio davanti o di utiliz-
zare la gamba dietro per spingervi verso l’alto con la
punta dei piedi. Inoltre, partire dalla posizione di
affondo è facoltativo. L’affondo può essere eseguito
con un esercizio a parte oppure andare sostituire l’e-
sercizio precedente (elevazione del ginocchio).
Allungare

Aprire
il torace

Autoallungamento
Allungare

Estensione
completa

Ginocchio Salire
allineato
all’anca

Peso
sul tallone Peso sul tallone

205
 Programma per camminata indoor

6 AUTOALLUNGAMENTO INCROCIATO A CARPONI

RISCALDAMENTO Istruzioni
• A carponi, con le mani allineate alle spalle (gomiti
Obiettivo in estensione) e le ginocchia allineate alle anche.
Questo esercizio consente di allenare la proprioce- • Stabilizzate le spalle e portate la colonna in allun-
zione e la coordinazione sollecitando i muscoli della gamento, cercando di allontanare il bacino dalla
catena posteriore. testa.
• Allungate contemporaneamente una gamba e il
braccio opposto, allontanando quanto più riuscite
il tallone dal palmo della mano.
Allu
nga
re
• Interrompete il movimento prima di arrivare a
compensare con il bacino o con la parte bassa
della schiena e mantenete la posizione per un
secondo.
• Appoggiate il ginocchio e la mano a terra e ripe-
tete la sequenza con gli arti opposti.

Suggerimenti
Evitate di portare la gamba al di sopra dell’anca e il
braccio oltre la spalla. Concentratevi maggiormente
sull’allineamento del braccio, della colonna e della
Mani allineate gamba alzata.
alle spalle
Ginocchia
allineate
alle anche

Allungare

Allungare

Piede
a martello
Addome
in dentro

Ripetere con
l’altra gamba

Ripetere con
l’altro braccio

206 PROGRAMMI SPECIFICI

7 AUTOALLUNGAMENTO INCROCIATO IN TENUTA DORSALE

RISCALDAMENTO • Alzate contemporaneamente la gamba e il braccio

Obiettivo
Questo esercizio consente di allenare la proprioce-
zione, la coordinazione e la postura sollecitando i
muscoli della catena posteriore.
Istruzioni
• Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe tese e le
braccia allungate al di sopra della testa.
• Portate la colonna in allungamento abbassando le
spalle e ruotandole all’indietro, sforzandovi di
allontanare i talloni e la testa.
Piede
a martello
opposto mantenendo il ginocchio e il gomito in
estensione.
• Interrompete il movimento prima di arrivare a
compensare con il bacino o con la parte bassa
della schiena e mantenete la posizione per un
secondo.
• Riportate a terra appoggiando i talloni, le spalle e
le braccia, quindi ripetete la sequenza con gli arti
opposti.
Suggerimenti
Prestate attenzione a mantenere gli appoggi a terra
quando alzate la gamba, senza appoggiare i glutei a
terra.

Spingere Allungare
con i talloni
Spingere a terra

Spingere Spingere a terra

con i talloni

Spingere
con i talloni

Spingere a terra

207
 Programma per camminata indoor

8 PLANK ADDOMINALE CON ELEVAZIONE DEL GINOCCHIO

LAVORO MUSCOLARE • Piegate lentamente una gamba sotto di voi, tenendo

Obiettivo
Questo esercizio consente di allenare la proprioce-
zione e la stabilità del busto e degli arti superiori sol-
lecitando i flessori e gli estensori dell’anca e del
ginocchio.
Istruzioni
• In posizione di plank addominale, con le mani alli-
neate alle spalle e i gomiti in estensione.
• Stabilizzate le spalle e portate la colonna in allun-
gamento, contraendo i glutei e gli addominali e
sforzandovi di allontanare i talloni e la testa.
il piede a martello, e mantenete la posizione per un
secondo.
• Appoggiate il piede a terra, quindi alternate l’altra
gamba.
• Mantenete il più possibile l’allineamento della
colonna e delle gambe e le braccia tese per tutto
l’esercizio.
Suggerimenti
Interrompete il movimento di elevazione del ginoc-
chio prima di arrivare a compensare con il bacino o
con la parte bassa della schiena.

re
nga
Allu

Addome
in dentro Stabilizzare

re
nga
Allu

Flettere

re
nga
Allu

Flettere

208 PROGRAMMI SPECIFICI

9 ELEVAZIONE DEL GINOCCHIO IN TENUTA DORSALE

LAVORO MUSCOLARE • Alzate gradualmente la coscia, flettendo il ginoc-

Obiettivo
Questo esercizio consente di allenare la proprioce-
zione e la postura sollecitando i flessori e gli esten-
sori dell’anca e del ginocchio.
Istruzioni
• Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe tese, le
braccia lungo il corpo e i gomiti in estensione.
• Allungate la colonna ruotando indietro le spalle e
cercando di allontanare i talloni e la testa (autoal-
lungamento).
chio e tenendo il piede a martello.
• Interrompete il movimento prima di arrivare a com-
pensare con il bacino o con la parte bassa della
schiena e mantenete la posizione per un secondo.
• Tornate ad appoggiare su tutti e quattro i punti
(talloni e spalle) e ripetete con l’altra gamba.
Suggerimenti
Fate attenzione a stabilizzare correttamente le spalle
all’indietro e di mantenere l’appoggio nei tre punti
(spalle e tallone dell’altra gamba) senza appoggiare i
glutei a terra durante l’elevazione.

Piede
a martello

Allungare

Spingere
con i talloni Spingere
a terra

Flettere

Spingere
con il tallone Spingere
a terra

Flettere

Spingere
con il tallone
Spingere
a terra

209
 Programma per camminata indoor

10 PLANK ADDOMINALE CON ESTENSIONE DELL’ANCA

LAVORO MUSCOLARE • Stabilizzate le spalle e portate la colonna in allun-

Obiettivo
Questo esercizio consente di allenare la proprioce-
zione e la stabilità del busto e degli arti superiori sol-
lecitando i muscoli estensori dell’anca.
Istruzioni
• In posizione di plank addominale in appoggio sugli
avambracci, con i gomiti allineati alle spalle.
gamento contraendo i glutei e gli addominali, cer-
cando di allontanare i talloni e la testa.
• Sollevare leggermente una gamba tenendola in
estensione, con il piede a martello, e mantenete la
posizione per un secondo.
• Riappoggiate il piede a terra e cambiate lato.
Suggerimenti
Cercate di mantenere il più possibile l’allineamento
della colonna e delle gambe e le braccia tese per
tutto l’esercizio.

Allungare

Gomiti allineati
alle spalle

Stabilizzare

Allungare

Addome
in dentro

Allungare

210 PROGRAMMI SPECIFICI

11 FLESSIONE DELL’ANCA IN TENUTA DORSALE

LAVORO MUSCOLARE • Interrompete il movimento prima di arrivare a

Obiettivo
Questo esercizio consente di allenare la proprioce-
zione e la postura sollecitando i flessori dell’anca.
Istruzioni
• Sdraiatevi sulla schiena, con le gambe tese e i
gomiti flessi, e appoggiate le mani sull’addome.
• Allungate la colonna ruotando indietro le spalle e
cercando di allontanare i talloni e la testa (autoal-
lungamento).
• Alzate gradualmente la coscia mantenendo il ginoc-
chio teso e il piede a martello.
compensare con il bacino o con la parte bassa
della schiena e mantenete la posizione per un
secondo.
• Tornate lentamente ad appoggiare su tutti e quat-
tro i punti (talloni e spalle) e ripetete con l’altra
gamba.
Suggerimenti
Fate attenzione a stabilizzare correttamente le spalle
all’indietro e di mantenere l’appoggio nei tre punti
(spalle e tallone dell’altra gamba) senza appoggiare i
glutei a terra durante l’elevazione.

Addome
in dentro
Piede
a martello

Allungare

Spingere con i talloni

Spingere a terra

Spingere con il tallone Spingere a terra

Spingere con il tallone

Spingere a terra

211
 Programma per camminata indoor

12 13
STRETCHING STRETCHING
DELL’ILEOPSOAS DEI QUADRICIPITI
IN APPOGGIO A TERRA CON SEDIA

RILASSAMENTO RILASSAMENTO

Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i flessori Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare gli esten-
dell’anca (ileopsoas) in posizione di cavalier servente sori del ginocchio (muscolo retto femorale e muscoli
in appoggio a terra. vasti) in piedi su una base d’appoggio.

Istruzioni Istruzioni
• In posizione di cavalier servente, con le mani sull’ad- • In piedi, con la mano del lato interessato sull’anca
dome. per stabilizzare il bacino e l’altra mano appoggiata
• Spostate leggermente il peso sulla gamba davanti, a un muro.
quindi contraete i glutei per stabilizzare il bacino • Appoggiate il piede della gamba da allungare su
(tirate l’addome in dentro). una sedia e contraete i glutei per rendere stabile il
• Cercate di allungarvi tenendo il busto dritto e ruo- bacino in retroversione (tirate l’addome in dentro).
tando all’indietro il bacino fino a percepire l’allun- • Cercate di allungarvi tenendo il busto dritto e ruo-
gamento nella parte bassa dell’addome o nella tando all’indietro il bacino fino a percepire l’allun-
parte alta della coscia dietro. gamento nella parte anteriore della coscia.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e • Per intensificare l’allungamento, flettete gradual-
fate attenzione a non inclinare il busto in avanti. mente l’altro ginocchio mantenendo la posizione
e il peso del corpo sul tallone della stessa gamba.
Suggerimenti • Mantenete la posizione per qualche secondo assi-
Aiutatevi con le mani per intensificare l’allunga- curandovi di non sbilanciarvi eccessivamente in
mento, tirando la parte bassa dell’addome verso l’in- avanti.
terno e verso l’alto. Se siete scomodi, potete even-
tualmente mettere un asciugamano piegato sotto il Autoallungamento
Suggerimenti
ginocchio della gamba interessata.
Se siete più flessibili,
potete provare ad
eseguire l’esercizio
Autoallungamento anche afferrando la
caviglia della gamba
interessata con la
mano dello stesso
lato. Evitate comun-
que di tirare il piede
verso il gluteo. Con-
centratevi piuttosto
Addome
sulla rotazione del
in dentro
bacino in associa-
zione all’allunga-
mento del rachide,
in modo da perce-
pire l’estensione più
in profondità.

Peso sul tallone

Ginocchio allineato all’anca
Ginocchio allineato all’anca

212 PROGRAMMI SPECIFICI

14 15
STRETCHING DEI GLUTEI STRETCHING
E DEGLI ISCHIOCRURALI DEI GEMELLI
AL MURO E DEL SOLEO AL MURO

RILASSAMENTO RILASSAMENTO

Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli Questo esercizio ha l’obiettivo di allungare i muscoli
estensori dell’anca (grande gluteo e ischiocrurali) da estensori della caviglia (gemelli e soleo) in piedi
seduti e appoggiati a un muro. appoggiati a un muro.

Istruzioni
• Sedetevi con la schiena contro un muro con una
gamba piegata e le mani che circondano il femore.
• Allungate la colonna ruotando indietro le spalle e
cercando di allontanare il bacino e la testa (autoal-
lungamento).
• Spingete i glutei in fuori tenendo sempre tesa la
gamba appoggiata a terra, con il piede a martello,
quindi tirate leggermente il ginocchio verso la
spalla opposta per intensificare l’allungamento
nella regione dei glutei.
• Mantenete la posizione per qualche secondo
senza perdere l’appoggio del bacino, delle spalle e
della testa contro il muro.
Istruzioni
• Posizionatevi di fronte a un muro con la gamba
davanti flessa e appoggiate i gomiti e la punta del
piede davanti.
• Mantenete il peso sui talloni e avanzate legger-
mente flettendo gradualmente il ginocchio davanti,
ma fate attenzione a tenere la gamba dietro tesa
(estensione completa del ginocchio) fino a perce-
pire l’allungamento nella parte posteriore del
ginocchio.
• Mantenete la posizione per qualche secondo.
• Procedete flettendo gradualmente il ginocchio
dietro fino a percepire l’allungamento più in basso,
verso la caviglia; mantenete la posizione.

Suggerimenti
Durante l’esercizio, cercate il più possibile di inarcare
la parte bassa della schiena anziché schiacciarla con-
tro il muro.
Suggerimenti
Prendetevi il tempo necessario per eseguire l’eserci-
zio con movimenti lenti e controllati (non procedete
a scatti!) e tenendo il tallone ben saldo a terra per
l’intero esercizio.

Autoallungamento

Tirare

Ruotare
e spingere
e
gar

Flettere
un
All

Piede
a martello

Estensione
completa

re Tallone a terra
nga
Allu
Tallone a terra

213
Approfondimento
CAMMINARE O CORRERE
CON I PESI FA BENE?
In realtà sarebbe più giusto chiedersi: a cosa
serve camminare o correre con dei carichi ag-
giuntivi? Che benefici ha? In generale, chi cam-
mina o corre con ulteriori pesi lo fa nella spe-
ranza di dimagrire soprattutto grazie all’au-
mento del dispendio energetico. Il ragiona-
mento che fanno queste persone è che se
l’intensità dell’allenamento è sinonimo di risul-
tati, allora avere addosso un peso extra do-
vrebbe necessariamente contribuire a bruciare
più calorie. Il problema è che il dispendio ener-
getico non è l’unico elemento in gioco. Se l’o-
biettivo è un allenamento volto a migliorare la
performance di un’altra attività o sforzo che ri-
chiede specificatamente di spostarsi con un ca-
rico supplementare, allora può essere abba-
stanza sensato. Se invece non è questo il caso,
di senso non ne ha affatto.
Pesi nelle mani
A volte il carico aggiuntivo è veramente minimo
se rapportato al peso del corpo; non è quindi
abbastanza rilevante da garantire risultati con-
creti. In più, la tensione cui vengono sottoposti i
muscoli dell’avambraccio, del braccio e del collo
(che, nella maggior parte delle persone, sono
già sovrasollecitati e tesi) rischia di aumentare
tanto da causare l’insorgenza di sintomi e di-
sturbi muscolo-scheletrici, tra cui dolori cervicali,
mal di testa, tendinopatie e patologie neurologi-
che. In effetti questo è piuttosto frequente tra
chi comincia ad allenarsi senza tener conto del
fatto che l’attività fisica, che dovrebbe presumi-
bilmente servire ad aiutare a raggiungere una
214 PROGRAMMI SPECIFICI
forma migliore, va ad aggiungersi allo stress e
agli sforzi fisici che già subiscono quotidiana-
mente. È proprio in questo modo che diverse
persone destano dolori che non aspettavano al-
tro che una “spintarella” per manifestarsi. Cam-
minare o correre con i pesi può quindi compor-
tare un sacco di problemi e avere più inconve-
nienti che benefici.
Pesi alle caviglie
In questo caso il carico non solo rappresenta un
incremento di peso trascurabile, ma tale pratica
influenza anche la tecnica di corsa e può com-
portare problemi che pregiudicheranno l’arto
inferiore (la caviglia, il piede e il ginocchio). Nel
corso del volume abbiamo già posto l’accento
sull’importanza del complesso caviglia-piede e
della tecnica. Quindi, ostacolando la naturale
fluidità ed efficienza del movimento e sottopo-
nendo la caviglia a ulteriore stress, non fareste
altro che andarvela a cercare!
Giubbino zavorrato
Se veramente desiderate aumentare l’intensità
dell’attività, una soluzione interessante può es-
sere quella di indossare un giubbino zavorrato. È
una specie di gilet con dei pesetti integrati. I be-
nefici che potreste trarne saranno più riferibili
all’aumento del carico di lavoro che alle calorie
bruciate. Il vantaggio di questo accessorio è che
il peso è distribuito in maniera uniforme e che si
concentrerà nel baricentro del corpo. Va da sé
che indossare un giubbotto del genere non è la
cosa più comoda del mondo, ma in questo
modo potrete evitare di sottoporre le estremità
del corpo all’inutile stress che comporterebbero
le due soluzioni precedenti. Alcuni atleti lo
usano per migliorare la forza esplosiva. Ne esi-
stono altri modelli cui poter collegare cavi o per-
sino il paracadute. In questo caso l’obiettivo è
quello di massimizzare la performance, non di
favorire la perdita di peso.
In sostanza, per far lavorare complessivamente il
corpo e aumentare l’intensità dell’allenamento,
è molto meno vincolante e soprattutto più effi-
cace alternare nel corso della sessione esercizi
d’intensità ad altri di lavoro muscolare, esatta-
mente come vi suggeriamo in questo volume.
215
10
LE CADUTE
«Le cadute sono state inventate per rialzarsi.
Guai a chi non cade mai».
FÉLIX LECLERC
N
on uno, bensì tre sono gli strumenti
ultrasofisticati del corpo umano che
gli consentono di mantenere l’equi-
librio: la visione periferica, l’orec-
chio interno e la propriocezione. Eppure i bam-
bini sono degli specialisti delle cadute. Quando
cadono, il loro corpo diventa morbido e possono
riporre totale fiducia nei loro riflessi di prote-
zione per evitare lesioni. Invecchiando, però,
l’uomo perde questa capacità di cadere senza
farsi male e senza conseguenze spiacevoli. Per
tale ragione, in questo capitolo vi proponiamo di
tornare alle origini. Visto il ruolo di rilievo che
occupa la camminata nel nostro quotidiano, ab-
biamo la responsabilità di prepararci ad affron-
tare gli imprevisti quando la pratichiamo come
uno sport. Dopo anni e anni passati a cercare di
non inciampare, ora è il momento di riappro-
priarvi della capacità di cadere, un’arte andata
quasi perduta.
Del resto sentiamo parlare sempre più spesso, e
giustamente, della prevenzione delle cadute. Le
statistiche che si occupano di questa problema-
tica sono piuttosto eloquenti. Secondo l’Orga-
nizzazione mondiale della Sanità (OMS), le ca-
dute rappresentano la seconda causa di morte
accidentale in tutto il mondo. Si stima che siano
424.000 le persone che, ogni anno, perdono la
218 LE CADUTE
vita a seguito di una caduta. Se escludiamo la
morte dall’equazione, si registrano, ogni anno,
37,3 milioni di cadute abbastanza gravi da ri-
chiedere cure mediche. Non c’è da stupirsi se la
maggior parte delle cadute mortali interessa le
persone che superano i 65 anni di età.
Sono state elaborate diverse strategie di pre-
venzione, che ruotano principalmente attorno
all’informazione e l’organizzazione di spazi si-
curi. Nonostante tutte le precauzioni, le cadute
non sono comunque meno imprevedibili. An-
che la persona più cauta del mondo non è im-
mune dal rischio di incidenti. È possibilissimo
che, prima o poi, cada anche lei. Sarà quindi il
modo di reagire a fare la differenza. È per pre-
pararsi a evitare il peggio che è importante, per
non dire essenziale, preoccuparsi della caduta
in sé.
Di seguito vi presentiamo alcune strategie che vi
permetteranno di affrontare le cadute in modo
sicuro così da renderle meno traumatiche. Le
suddivideremo in due categorie: misure di pre-
venzione e misure di protezione.
LE MISURE DI PREVENZIONE
Esistono diverse strategie che favoriscono l’equi-
librio e che sono quindi utili se messe in atto
PRIMA di cadere.
Garantire la stabilizzazione
e stimolare la propriocezione
La sensibilità dei recettori sensoriali, special-
mente quelli della pianta del piede, è un fattore
cruciale per la stabilizzazione e la proprioce-
zione. Uno dei modi più semplici per preservare
e ritrovare la sensibilità è camminare ogni giorno
a piedi nudi, a casa vostra. In realtà, ognuno di
noi da piccolo camminava, chi più chi meno, a
piedi nudi ma abbiamo ormai perso l’abitudine
di farlo, così come la capacità di controllare il
complesso caviglia-piede, aggiungendo, con il
passare del tempo, sempre più accessori (per
esempio, scarpe e calze).
Sapevate che gran parte della stabilità, e quindi
dell’equilibrio, deriva dal modo in cui il piede
controlla tutto il corpo da dentro le calze e le
scarpe? Purtroppo, più lo “imprigionate” sotto
strati e strati che attutiscono o riducono il suo
lavoro, più contribuite a ridurre la sua capacità
di intervento in situazioni di emergenza o di
stress. La pianta del piede è ricca di recettori che
le permettono di raccogliere e processare le in-
formazioni che servono a orientare e stabilizzare
il resto del corpo. Le scarpe comode e morbide li
impigriscono, oltre a portarli, col passare del
tempo, all’anchilosi. In altre parole, il piede,
nella calzatura, soffoca!
Dunque, è chiaro che vorrete avere piedi flessi-
bili e svegli, e non rigidi e impacciati. Se non ve
ne preoccupate fin da subito, i vostri piedi ri-
schiano di dare forfait quando ne avrete più bi-
sogno. Vale esattamente lo stesso per un mu-
scolo che perde forza e si atrofizza se non viene
utilizzato. La camminata a piedi nudi mette il
piede nella condizione di poter percepire cosa
avviene sotto di lui e lo costringe quindi a lavo-
rare. Tra le altre cose, sarà anche in grado di per-
cepire e valutare le varie superfici con cui entra
in contatto (tappeti, piastrelle, parquet…), le
variazioni di temperatura (caldo, freddo) ecc. In-
sieme agli esercizi specifici, questa è la strategia
più immediata e concreta per sollecitare regolar-
mente i recettori sensoriali del piede.
Quando dovete acquistare un paio di scarpe,
guardatevi da solette e tacchi troppo alti nella
zona del tallone, dai rinforzi eccessivi sugli archi
plantari, dai materiali rigidi o scivolosi e da qual-
siasi altro elemento volto, in linea teorica, ad
“aiutare” il piede, svolgendo parte del lavoro al
posto suo. Ciò che vi viene presentato come un
beneficio può rivelarsi, a lungo andare, un in-
conveniente.
Stabilizzare il primo passo
In generale, le persone non prestano attenzione
al primissimo passo che muovono in un conte-
sto nuovo. Eppure una delle basi della preven-
zione contro le cadute consiste proprio nello
stabilizzare quel primo passo. Che usciate di
casa o dalla macchina, che scendiate dal marcia-
piede per attraversare la strada o che mettiate
piede in un portico bagnato, il primo passo è
sempre cruciale. L’inverno è una stagione parti-
colarmente pericolosa, viste le sue temperature
volubili e la presenza di strati di neve o di ghiac-
cio. In Québec, chiunque nel corso della vita è
scivolato su una superficie ghiacciata, che appa-
rentemente non lo era poi così tanto. Rendere
stabile il primo passo deve quindi diventare
un’abitudine di prevenzione da mettere in pra-
tica tutti i giorni.
Fare attenzione e guardare dritto
davanti a voi
Certo, il primo passo è importantissimo, ma non
bisogna comunque trascurare quelli che se-
guono! Molte persone non prestano abbastanza
attenzione all’ambiente in cui vivono e si muo-
vono e si spostano tenendo il naso per aria e la
219
testa tra le nuvole. Non esistono strategie per
prevenire tutti ma proprio tutti i pericoli: è quindi
fondamentale restare sempre vigili. Qualsiasi di-
strazione (il cellulare e la musica, per esempio)
può potenzialmente abbassare il vostro livello di
concentrazione e quindi aprire la porta agli inci-
denti. Siate consapevoli di questo rischio e limi-
tate i momenti e le fonti di distrazione.
Tendiamo tutti a consigliare alle persone di una
certa età di camminare lentamente e in linea
retta. Chi cammina quasi esclusivamente in que-
sto modo si rinchiude in una zona di comfort
che, a lungo andare, limiterà le capacità di adat-
tamento del suo corpo e, di conseguenza, per-
derà la capacità di reagire anche a una semplice
folata di vento. Per preservarne la stabilità e l’at-
titudine all’adattamento, il corpo deve invece
essere esposto a situazioni che lo costringano a
reagire e a garantirsi la sopravvivenza. Non esi-
tate perciò a lasciare la strada battuta pur re-
stando sempre vigili!

Posizionare correttamente
la testa e il collo
Il peso della testa rappresenta un carico conside-
revole, specialmente quando è protesa in avanti.
Dovrebbe essere limitato l’impiego di qualsiasi
oggetto che favorisca una camminata a testa camminata. Ed è per questo motivo che l’auto-
china (per esempio, il cellulare). Oltre a incidere allungamento è uno dei pilastri del nostro vo-
sulla postura e sulla visione periferica, cammi- lume. Dovreste allenare anche la mobilità del
nare con la testa protesa in avanti fa sì che, collo, considerato il suo ruolo di rilievo per la vi-
quando si inciampa, il corpo venga sbilanciato sione periferica. Il nostro cervello raccoglie innu-
più velocemente verso terra. È fondamentale merevoli informazioni per garantirci l’equilibrio e
adottare una postura corretta durante la quindi prevenire le cadute.

220 LE CADUTE
TESTIMONIANZA

CAMMINARE PER GODERSI OGNI COSA...

E A LUNGO!
osa ci trovo nel fare moto e passare del tempo all’aria aperta?
C Be’, tanto per cominciare, dovete sapere che, data la mia età,
ho passato la primissima infanzia a godere degli spazi aperti, spesse
volte da mattina fino a sera. Allora non c’erano né video né compu-
ter. Anche la TV è arrivata un po’ tardi! A quell’epoca, tra i piaceri
della vita, c’era arrampicarsi sugli alberi, correre nei ruscelli, giocare
a nascondino in mezzo al bosco, rotolarsi nell’erba e giocare sotto la
pioggia o nel fango. Eravamo a contatto con la natura, sia d’estate
che d’inverno. Sentire, toccare, correre, arrampicarci, saltare, fare
capriole, scivolare, pattinare, scavare enormi gallerie nei banchi di
neve, e tante altre cose ancora… Era questa la nostra quotidianità.
Ho così sviluppato una salute di ferro e capacità motorie che mi
hanno poi permesso di esercitare la mia professione di docente di
educazione fisica. Ho avuto la fortuna di poter far vivere ai miei stu-
denti molti dei benefici che regala stare a contatto diretto con la
natura. Nella mia scuola c’era un grande terreno alberato e la nostra
filosofia e i nostri corsi erano incentrati sul principio “l’aria aperta
prima di tutto”.
Oggi, invece, ogni volta che ho la possibilità di camminare, mi
prendo del tempo per riempirmi i polmoni dell’aria pura che si in-
contra sui sentieri e sulle piste ciclabili e per guardare la natura che
mi sfila accanto, anche se il percorso lo conosco già. Ma soprattutto
è un modo per prendere atto del fatto che l’attività fisica che ho
potuto praticare con regolarità nel corso della vita, oggi, all’età che
ho, mi consente ancora di godere appieno di tutto ciò che mi cir-
conda.
Siamo un po’ troppo coccolati. Spetta a noi prenderne coscienza.

BENOÎT SÉGUIN

Professore di Educazione fisica

221
LE MISURE DI PROTEZIONE
Poco importa quali siano le circostanze della ca-
duta, quella di per sé dura appena 100 millise-
condi, ma è piuttosto il contatto brusco e invo-
lontario con il terreno che segue a rischiare di
causare danni fisici.
In genere le persone tendono a cadere alzando il
tallone e lasciandosi andare all’indietro, come il-
lustrato nell’immagine qui sotto. Possiamo notare
quanto segue.
A Il braccio è lontano dal corpo, e all’indietro,
posizione che determina uno squilibrio del bu-
sto (dove si concentra la maggior parte della
massa corporea) rispetto alla base di sostegno
(i piedi).
B La testa viene spinta all’indietro, azione che
aumenta il rischio di commozione cerebrale.
B
A dell’impatto.
D
222 LE CADUTE
C Le gambe restano tese. In generale, il tallone
della gamba portante si alza e, di conseguenza,
si solleva anche il bacino, e per questo l’altezza
da cui si cade è maggiore.
D La prima parte del corpo a entrare in contatto
con la terra è la mano del braccio allungato o il
gomito, se si ha il riflesso di piegarlo. Il punto
d’impatto è uno solo, quindi su quel punto
grava tutto il peso del corpo e il rischio di frat-
ture è reale.
Potete però evitare il peggio quando cadete. Il
modo migliore per proteggersi in maniera effi-
cace è quello di abituare il corpo a reagire d’i-
stinto. Eccovi un esempio di automatismo pre-
ventivo che dovreste sviluppare, insieme a un
esercizio da svolgere a casa per imparare a “ca-
dere bene”, ossia ad ammortizzare il colpo e
tornare in piedi senza lesioni.
AUTOMATISMO PREVENTIVO
DA SVILUPPARE
• Spostate il braccio in avanti e verso l’interno
(anziché il contrario). La testa segue istintiva-
mente il movimento del braccio, avvicinandosi
al petto, cosa che la proteggerà dal colpo.
• Flettete il ginocchio della gamba portante per
abbassare il baricentro (busto) e quindi l’altezza
da cui cadete, misura che limiterà la violenza
C
 VISTA LATERALE

Chiudersi e abbassare
il baricentro

VISTA FRONTALE

Chiudersi e abbassare
il baricentro

Mettendo in atto questo automatismo durante
una caduta, il punto d’impatto sarà ripartito su
tutto il fianco e sul braccio (nel caso specifico,
quello destro), anziché concentrarsi in un unico
punto (la mano o il gomito).
Potete esercitarvi con questo automatismo du-
rante la camminata, alternando l’esecuzione del
movimento che abbiamo descritto sopra dal lato
destro e poi da quello sinistro, come se foste sul
punto di cadere a ogni passo. Per perfezionare e
assimilare questa reazione, dovrete fare qualcosa
di più. L’esercizio che segue è una simulazione di
caduta che vi consente di familiarizzare con il ter-
reno integrando questo automatismo.

223
Esercizio per imparare a “cadere bene”
• Posizionatevi in piedi con le braccia lungo il
corpo e piegate il ginocchio della gamba d’ap-
poggio e, contemporaneamente, lanciate in
avanti la gamba e il braccio dell’altro lato.
• Man mano che la gamba si flette, inarcate la
schiena tenendo il peso sul tallone e avvicinate
il mento al petto.
• Continuate a flettere fino a perdere l’equilibrio.
DUE POSIZIONI DA EVITARE QUANDO SI ENTRA IN CONTATTO CON IL TERRENO (IMPATTO)
PERCHÉ POSSONO PROVOCARE LESIONI GRAVI
La spalla e il braccio sono esposti
Da notare bene: la sequenza dei movimenti il-
lustrata sopra prevede un raggruppamento del
corpo che ricorda la posizione fetale e questa
non è certo una coincidenza. Tutti noi siamo
caduti innumerevoli volte quando eravamo pic-
coli e, il più delle volte, senza farci nemmeno
troppo male. Come mai? Perché avevamo dei
riflessi di protezione che non erano ancora stati
224 LE CADUTE
• Ammortizzate quindi la caduta con il braccio
e con il lato del corpo. Una volta avvenuto il
contatto con il terreno, rotolate per ammor-
tizzare l’impatto con il braccio, il fianco, la
gamba allungata e con il piede della gamba
flessa (con le dita, non con i talloni). Il braccio
flesso, come anche la testa, deve rimanere vi-
cino al busto; i punti d’appoggio formano un
triangolo.
Le ginocchia e il gomito sono esposti
offuscati dall’età, da vestiti fatti apposta per
proteggerci ecc.
Prendere confidenza con i punti di appoggio e il
posizionamento dei segmenti corporei sono
aspetti indispensabili per imparare a cadere
bene. Eccovi un altro esercizio, che questa volta
vi permette di familiarizzare col terreno par-
tendo da una posizione stabile.
Esercizio per familiarizzare
con il terreno
Per evitare di affogare è fondamentale imparare
a nuotare. A tal fine serve non mitizzare l’acqua
e anzi prenderci confidenza. Per le cadute vale lo
stesso principio. Siccome siamo inevitabilmente
diretti verso terra, dobbiamo imparare a vedere
questa superficie per quella che è e prenderci fa-
miliarità, scendendovi e risalendo in maniera flu-
ida. Dobbiamo accettare l’inevitabilità della ca-
duta e opporvi meno resistenza possibile, ripie-
gando il corpo verso l’interno. Ovviamente esi-
stono diversi modi per “chiudersi” a terra, ma il
principio di fondo rimane questo: cadere “molli”
fa molto meno male che cadere “duri” perché il
corpo assorbirà il colpo anziché opporvisi.
A B
A Iniziate in posizione accovacciata con una
mano sul ginocchio e l’altra appoggiata da-
vanti al corpo per formare un triangolo, come
se foste un uomo di linea di football ameri-
cano o un lottatore di sumo.
B Fate passare la gamba tesa tra la mano e il
piede opposto fino ad abbassare il bacino a
terra.
C Allungatevi quindi lentamente, distendendovi
sulla schiena, e concludete unendo le mani.
D Una volta che vi sarete sdraiati, ripartite da
questa posizione per tornare in quella acco-
vacciata sopra descritta ed eseguendo la se-
quenza al contrario.
225
Rialzarsi da una caduta in caso di capacità ridotte
Passare dalla posizione supina alla posizione eretta rappresenta talvolta una sfida via via che l’età
avanza o durante la fase di guarigione da una lesione. Eccovi un modo che vi permetterà di rimet-
tervi in piedi in tutta sicurezza.

1 2

3 4

5 6 7

8
9

10 11

226 LE CADUTE
 Perdere gli automatismi scorretti non è facile,
1 A partire dalla posizione supina, flettete il gi- ma assolutamente possibile. Però, per “ripro-
nocchio in modo da appoggiare saldamente grammare” la vostra reazione, bisogna svilup-
il tallone. parla, ripeterla e perfezionarla continuamente.
2 Sfruttate questo appoggio per spingere verso Non ci sono altri segreti all’infuori della pratica!
terra e ruotare di lato, senza sforzare il collo Per assicurarvi di cadere bene, dovrete quindi
per sollevare la testa. impegnarvi a fare e rifare gli esercizi, in vista di
3 Aiutatevi con la mano libera per alzare la testa quel momento inevitabile in cui cadrete…
invece di spingere col collo.
4 Quando avrete alzato la testa e l’avrete alli-
neata al busto, appoggiate di nuovo la mano
a terra.
5 Con un appoggio saldo con entrambe le
mani, spostate il ginocchio della gamba d’ap-
poggio avvicinando i piedi.
6 Sfruttando la gamba d’appoggio fate passare
oltre l’altra gamba, quindi ruotate creando un
triangolo d’appoggio con le mani e questo gi-
nocchio.
7 Spostatevi a carponi e mantenete la posizione
per tutto il tempo necessario per ritrovare il
pieno controllo.
8 Create una nuova base di appoggio a trian-
golo, mettendo le mani sul ginocchio davanti,
e poi aiutatevi spingendo su quest’ultimo per
alzarvi.
9 Alzate il ginocchio dietro.
10 Ruotate leggermente verso la gamba davanti
sporgendovi un pochino in avanti e piegando
i gomiti. Utilizzate il tallone della gamba da-
vanti per darvi lo slancio e aiutatevi spingendo
con le mani sul ginocchio.
11 Ritrovate quindi l’equilibrio facendo un passo
in avanti con l’altra gamba.

227
11
LA RESPIRAZIONE
«Quando ti alzi al mattino, pensa quale prezioso
privilegio è essere vivi: respirare, pensare,
provare gioia e amare».
MARCO AURELIO (IMPERATORE ROMANO)
L
e persone danno molta importanza a
ciò che mangiano e bevono. Sen-
tiamo spesso parlare di proteine, glu-
cidi, lipidi e acqua, ma, in realtà, que-
ste sostanze nutritive arrivano dopo un ele-
mento ancora più essenziale per la vita: l’aria! Si
dice che possiamo sopravvivere 30 giorni senza
mangiare e appena 3 senza bere, ma non pos-
siamo sopravvivere più di 3 minuti senza respi-
rare. Varrebbe la pena di cominciare ogni nuovo
giorno facendo respiri profondi anziché contare
sul caffè del mattino per svegliarci… Prima di
ogni altra cosa, è l’aria che respiriamo ad ali-
mentarci. Secondo un vecchio proverbio san-
scrito, «il respiro è vita e se respiri bene, vivrai a
lungo sulla Terra». La respirazione offre nume-
rosi benefici per il corpo umano e le sue funzioni
hanno effetti di cui non siamo ancora del tutto
consapevoli.
La respirazione ha una particolarità: l’apparato
respiratorio è l’unico sistema autonomo del
corpo che possiamo controllare in maniera vo-
lontaria. La capacità polmonare totale di un
adulto si aggira attorno ai 6 litri e la media di in-
spirazioni si attesta approssimativamente a 15
cicli al minuto in condizione di riposo. È evidente
che questa frequenza può variare a seconda
dell’età e dello stato fisico della persona; durante
230 LA RESPIRAZIONE
uno sforzo può persino triplicare! La respirazione
svolge un ruolo fondamentale nell’attività car-
diovascolare. Fare ginnastica respiratoria o ese-
guire esercizi di stretching per la gabbia toracica
può tradursi in effetti notevoli sul benessere ge-
nerale e sulla performance. La respirazione, tra
l’altro, influenza il ritmo cardiaco e la capacità di
gestire lo stress.
Oltre a consentire di immettere nei polmoni un
volume maggiore di aria, una respirazione cor-
retta facilita il rilassamento muscolare. In genere
tendiamo a concentrarci di più sull’inspirazione
che sull’espirazione, anche se quest’ultima me-
rita altrettanta attenzione poiché è proprio la
fase associata al rilassamento muscolare. Ciò si-
gnifica che non solo potreste beneficiare di
un’inspirazione profonda quando svolgete gli
esercizi o praticate la camminata, ma che do-
vrete anche assicurarvi di non trascurare l’espira-
zione. Mentre camminate, questa dovrà avve-
nire in modo lento e controllato perché possiate
beneficiare appieno dell’incremento di ampiezza
articolare che deriva dalla momentanea diminu-
zione di tono muscolare. In questo modo po-
trete camminare con più vigore e al tempo
stesso essere più rilassati, mettendo in atto un
sistema che migliora la fluidità e contribuisce a
farvi risparmiare energia.
TESTIMONIANZA

STARE IN PACE IN MEZZO ALLA NATURA

’inverno è la stagione che più amo per andare a fare qualche
L passeggiata. Cammino soprattutto di mattino. Mi piace indos-
sare vestiti caldi, partire tutta imbacuccata ed eventualmente to-
gliermi la giacca. Siccome sono una persona molto freddolosa, cam-
minare mi attiva la circolazione e quindi mi fa sentire meglio per il
resto della giornata. Adoro sentire il profumo delle conifere, un
odore che mi riporta alla mia infanzia, al tempo trascorso nello cha-
let dei miei nonni.
Quando mi trovo in mezzo alla natura, riesco a ristabilire il contatto
con me stessa. Lì sono in pace. È come se tutto si fermasse. Smetto
di arrovellarmi dietro alle mie preoccupazioni quotidiane, sono pre-
sente a me stessa e ancorata nel presente e alla natura. Poi torno a
casa, dopo aver fatto il pieno di endorfine, e mi sento più rilassata,
cosa che mi aiuta a gestire lo stress.
Lo scorso inverno, io e una mia amica che vive lontano ci siamo lan-
ciate una sfida: ci siamo prese l’impegno di andare a camminare tutti
i giorni, ognuna per conto proprio, e di mandarci un SMS una volta
tornate dalla passeggiata. Un piccolo incentivo, che però ha fatto
una grande differenza per il mio inverno. Mi sono resa conto che
andare a camminare tutti i giorni mi fa stare veramente bene perché
migliora il mio umore e mi fa sentire piena di energia. È deciso,
quest’inverno lo farò ancora!

MICHELLE MORIN

Relatrice

231
LA RESPIRAZIONE E L’UMORE
Se vi capita spesso di trovarvi al chiuso, e avete
difficoltà a concentrarvi o vi sembra di avere
poca energia, uscite a prendere una boccata
d’aria, vi aiuterà immensamente! Diverse disci-
pline si interessano alla respirazione e al con-
trollo del comportamento. La ricerca ha dimo-
strato che ossigenare il cervello ha effetti posi-
tivi, in particolare in caso di deficit dell’atten-
zione. La scienza rileva, inoltre, che la
respirazione apporta grandi benefici alla salute
mentale, alla gestione delle emozioni e dello
stress. Dai risultati di uno studio psichiatrico è
emerso, tra l’altro, che le persone cui è stato
chiesto di svolgere per un intero mese esercizi di
respirazione simili a quelli praticati con lo Yoga
riuscivano molto più facilmente a tenere sotto
controllo l’impulsività. È sempre più evidente
che stress e respirazione sono strettamente col-
legati. Le persone che svolgono lavori di grande
responsabilità o che hanno poco tempo a dispo-
sizione, spesso non si prendono un attimo per
respirare o, come si suol dire, per “prendere una
boccata d’aria”. Chi soffre di problemi respira-
tori, come per esempio l’asma, tende ad avere
un respiro affannoso e insufficiente. Anche l’in-
dole, per esempio un carattere introverso, può
portare a disturbi respiratori, perché la postura
(nel caso specifico di una persona introversa,
spesso “rinchiusa” su se stessa) influisce profon-
damente sull’apertura toracica e, di conse-
guenza, sulla respirazione.
Sapevate che il respiro è un indicatore dell’u-
more e che l’umore è, a sua volta, un indicatore
della qualità del respiro? Questo significa che, se
riuscite ad assumere il controllo del vostro re-
spiro, potete volontariamente cambiare il vostro
umore! La respirazione, che influenza notevol-
mente il cervello, incide anche sulla concentra-
zione, la motivazione e l’attenzione. Secondo
232 LA RESPIRAZIONE
alcuni studi, respirare più lentamente può per-
sino indurre un calo dell’appetito. A quanto
pare, infatti, l’iperventilazione (ovvero fare re-
spiri brevi e veloci) aumenterebbe l’acidità e sti-
molerebbe la fame.
RESPIRARE CON IL NASO
O CON LA BOCCA?
Il naso funge da filtro e le cavità nasali hanno la
funzione di controllare la qualità e la tempera-
tura dell’aria che vi entra, partecipando quindi
alla regolazione della temperatura corporea. È
semplice: il naso è fatto per respirare e la bocca
per parlare o per mangiare. In genere, dovreste
inspirare automaticamente dal naso ed espirare
dalla bocca quando camminate. Quando inspi-
rate con la bocca, invece, l’aria che entra non
solo non è riscaldata né filtrata, ma favorisce an-
che il mal di gola, la tonsillite e persino le infe-
zioni dell’orecchio. Respirare con la bocca può
altresì far insorgere diversi problemi alla mascella
e alle articolazioni temporo-mandibolari, e favo-
rire l’alitosi, il russamento, le apnee notturne e
gli incubi durante il sonno. La respirazione orale
è anche la principale causa di balbuzie tra i bam-
bini. Una respirazione involontaria con la bocca
durante l’attività fisica è spesso indice del fatto
che questo è il vostro modo di respirare anche a
riposo e, molto probabilmente, senza che ve ne
accorgiate. Svegliarsi spesso durante la notte o
madidi di sudore, con la bocca secca e la ma-
scella indolenzita sono segnali del fatto che state
respirando con la bocca.
Le soluzioni da adottare per ovviare a questa si-
tuazione sono diverse. Sicuramente la prima
cosa da fare è accertarvi di avere le vie nasali li-
bere. Dovete poter usare entrambe le narici ed
è per questo che occorre imparare a “fare puli-
zia” con delicatezza, una narice alla volta, per
vuotarle adeguatamente senza irritare le mu-
cose. Soffiarsi bene il naso e massaggiare la
zona dei seni paranasali (naso, occhi, fronte e
tempie) con regolarità sono gesti che possono
fare la differenza. Sono molte le persone che
soffrono di secrezioni che vanno a ostruire co-
stantemente le vie nasali, in seguito a reazioni
allergiche a prodotti come latticini, profumi o
animali. Potrebbe quindi essere interessante an-
dare a fondo della questione, magari sottopo-
nendosi anche a qualche test.
Tenere la testa protesa in avanti, specialmente
quando siamo davanti al computer o mentre si
guida, favorisce altresì la retrazione dei tessuti
(pelle, muscoli) della regione più bassa della
cervicale, che conseguentemente tira la ma-
scella verso il basso e impedisce di “incollare” la
lingua al palato. Effettivamente non spetta ai
masseteri (muscoli masticatori a lato della ma-
scella) bensì alla lingua il compito di tenere la
bocca chiusa attaccandosi come una ventosa al
palato. Non dobbiamo quindi stupirci se così
tante persone avvertono disturbi a livello del re-
spiro, della mascella o della gola, ed è per que-
sto che abbiamo ritenuto opportuno proporvi
un programma che integrasse posizioni ed eser-
cizi specifici per la regione del collo, essendo
questo un elemento tanto influente sulla flui-
dità nonché sulla qualità della respirazione e
della camminata.
RESPIRAZIONE TORACICA
O ADDOMINALE?
Sentiamo spesso parlare di respirazione toracica
o addominale. Diverse discipline, tra cui la medi-
tazione e lo Yoga, si concentrano sulla respira-
zione e caldeggiano soprattutto il controllo della
respirazione addominale. Saper respirare con il
diaframma presenta effettivamente molti van-
taggi ed è una tecnica che rientra nelle strategie
di gestione dello stress. Non bisogna però di-
menticare che i famosi polmoni si trovano nella
gabbia toracica, prevalentemente nella metà su-
periore, e che la mobilità della gabbia toracica
stessa influisce tanto sulla capacità polmonare
(volume d’aria) quanto sulla postura. In realtà, il
pieno controllo della respirazione risiede tanto
nel torace quanto nell’addome e quindi do-
vremmo tutti poter sollecitare sia una zona che
l’altra. Come illustrato nella Figura 11.1 (alla pa-
gina seguente), possiamo sostanzialmente sud-
dividere il tronco in due regioni: una “camera
d’aria” (torace) e una “camera idrica” (addome).
Il torace
Il torace rappresenta la “camera d’aria” del bu-
sto. Perlopiù contiene, per l’appunto, aria e ciò
gli dà modo di modificare velocemente il proprio
volume, diminuendo o aumentando la quantità
di aria che contiene. La respirazione è resa possi-
bile dal diaframma, un muscolo che si situa
sotto i polmoni e che possiamo immaginarci
come una specie di ombrello attaccato tra le co-
stole e la parte anteriore della colonna verte-
brale. Quando si contrae, si abbassa ed espande
la cavità toracica, permettendo così l’immissione
di aria nei polmoni, che possono dilatarsi.
233
FIGURA 11.1
IL TRONCO
È SUDDIVISO IN DUE PARTI
Torace
(la “camera
d’aria”)
Addome
(la “camera
idrica”)
Il diaframma riceve comunque il supporto di vari
muscoli inspiratori secondari o accessori e l’ap-
parato muscolare respiratorio è anche in parte
responsabile del controllo della postura.
Esattamente come la colonna vertebrale, anche
la gabbia toracica ha la particolarità di essere ri-
gida e mobile al contempo. Deve garantire una
certa resistenza, per esempio nel caso di varia-
zioni di pressione durante la respirazione, con-
sentendo contemporaneamente ai fianchi di
muoversi. Questa caratteristica però rappresenta
potenzialmente anche un problema: meno ci
preoccupiamo della nostra postura e del modo
in cui respiriamo, più la gabbia toracica si farà
rigida, deformandosi. Questo spiega anche per-
ché, con l’avanzare degli anni, si ha l’impres-
sione di “rimpicciolirsi”. Non a caso le fratture
delle costole durante un massaggio cardiaco
sono piuttosto frequenti.
È per questo motivo che molte persone, senza
esserne pienamente consapevoli, non respirano
bene e non adottano una postura corretta; da
questa rigidità toracica possono derivare diversi
234 LA RESPIRAZIONE
disturbi muscolo-scheletrici o posturali. La te-
sta, il collo, le spalle, l’addome, la schiena e an-
che il bacino sono tutti, chi più chi meno, con-
nessi al torace e dipendono quindi dalla mobi-
lità di quest’ultimo. Non di rado un torace ri-
gido determina disfunzioni o disturbi agli organi
interni (prolasso della vescica, ernia inguinale,
problemi di digestione), acuisce certi disturbi
cronici (tendinite della spalla, cefalea) oppure è
all’origine di ciò che comunemente chiamiamo
“fitte alla schiena”.
Come mostra la Figura 11.2, il torace si espande
in tre dimensioni seguendo i tre assi (dal basso
verso l’alto, da davanti a dietro e lateralmente) e
il processo xifoideo, o ensiforme, che è una pic-
cola appendice all’estremità inferiore dello sterno,
dovrebbe potersi sollevare di 5-6 centimetri du-
rante un’inspirazione forzata.
L’addome
L’addome, invece, è la “camera idrica” del
tronco, ossia contiene prevalentemente liquidi,
caratteristica che non gli consente di modificare
rapidamente il proprio volume. A differenza dei
polmoni, il contenuto degli organi non può im-
provvisamente “sparire”. Perciò, il fatto di dover
“spostare” il contenuto può comportare alcuni
problemi; è per questo che è importante impa-
rare a rendere mobile l’addome ed essenziale
tener conto delle conseguenze degli impatti
(vedi l’Approfondimento sui salti a pag. 150).
Sono molti i fattori che influiscono in modo con-
siderevole sull’addome e la relativa biomecca-
nica. Gli alimenti irritanti, l’alcol e lo stress si ri-
percuotono sull’intero apparato digerente. Al-
cuni studi confermano, inoltre, che i disturbi
gastrointestinali e l’ansia sono strettamente cor-
relati, tanto che alcuni esperti, come il Dott.
Ghislain Devroede, specializzato nei disturbi
funzionali gastrointestinali e nelle patologie
FIGURA 11.2 migliori non solo per via del maggiore apporto di
ossigeno, ma anche perché garantisce maggiore
L’ESPANSIONE TORACICA controllo sullo stato mentale. Si ritiene che respi-
DURANTE L’INSPIRAZIONE rare col naso durante uno sforzo aumenti in par-
Le costole vere ticolare la saturazione di anidride carbonica nel
(dalla 1a alla 7a) sangue, che avrebbe un effetto vagamente di-
sollevano lo sterno
stensivo. È fondamentale un apporto elevato di
ossigeno per innescare l’incremento di ossido ni-
trico, che rilassa le arterie e preserva la corretta
circolazione del sangue.
Come abbiamo già sottolineato, molte persone,
durante l’allenamento, adottano una postura
scorretta (ripiegata o sbilanciata in avanti) che
Le costole false ne limita la capacità respiratoria. Quando cam-
(dall’8a alla 10a) minate, cercate di tenere sempre la testa ben
si espandono verso l’esterno
dritta e allineata al corpo, il torace aperto e le
scapole aperte e all’indietro. Provate anche a
psicosomatiche del colon-retto, affermano che trovare il vostro ritmo, sforzandovi di tenere un
le persone sottovalutano l’importanza di tale respiro agevole e costante, soprattutto via via
correlazione. Tra l’altro, il Dott. Devroede è au- che l’intensità dello sforzo aumenta.
tore di molte pubblicazioni in materia.
Le persone tendono a pensare che avere addo-
minali duri come il marmo equivalga ad avere
una salute di ferro e una forma fisica ottimale.
Sì, è bello il ventre piatto e scolpito, però ciò che
conta è che sia, prima di tutto, mobile e, come
anche il torace, che risponda bene a ciò che gli
chiediamo di fare, vale a dire contrarsi e disten-
dersi. È di gran lunga più importante avere un
addome mobile che faciliti la digestione e la re-
spirazione, anziché un addome rigido che non è
in grado di trattenere o comprimere verso il
basso ciò che contiene.

LA RESPIRAZIONE E L’ATTIVITÀ
CARDIOVASCOLARE
Gli studi dimostrano che una respirazione irrego-
lare pregiudica in maniera significativa la velocità
e la prestazione. Una respirazione ottimale, in-
vece, aiuta gli atleti a raggiungere risultati

235
PROGRAMMA I seguenti esercizi hanno l’obiettivo di:
PER RESPIRARE MEGLIO • allungare i muscoli coinvolti in qualche modo
Eccovi un semplicissimo esercizio che potete durante l’inspirazione, l’espirazione volontaria
fare ogni giorno e che vi permetterà di prendere o in caso di postura scorretta;
consapevolezza della vostra capacità respiratoria • sollecitare i muscoli posturali e allenare l’auto-
e di sfogare tutto lo stress. Fate un respiro più allungamento;
profondo possibile, poi trattenete l’aria per un • potenziare la propriocezione del sistema ver-
attimo per percepire l’allungamento della gab- tebrale e del sistema costale;
bia toracica; quindi espirate, lasciandovi comple- • aiutarvi a prendere consapevolezza della cor-
tamente andare mentre espellete l’aria, e con- relazione tra la tensione muscolare e la de-
centratevi sull’effetto rilassante dell’azione. In compressione del tono residuo che accompa-
questo esercizio, l’espirazione dovrebbe assomi- gna l’espirazione;
gliare di più a un forte sospiro che a un’espul- • dissociare i movimenti dell’addome e del tora-
sione controllata, come consigliamo per la cam- ce e, con ciò, la respirazione addominale da
minata. Chi vi è vicino penserà probabilmente quella toracica.
che siate irritati, quando invece state semplice-
mente cercando di godere appieno del potere
dell’espirazione!
Se vi sembra di faticare a fare grandi respiri o a
mobilizzare il torace o l’addome, vi consigliamo
di dedicare alcuni momenti al giorno all’esecu-
zione di qualche esercizio mirato. Nelle pagine
seguenti vi proponiamo un programma di eser-
cizi specifici volti a migliorare la capacità respira-
toria e la postura. Potete seguirlo integralmente
o solo in parte. Potreste provare a svolgere gli
esercizi al mattino appena svegli per approfittare
del loro effetto stimolante, oppure la sera prima
di andare a dormire, per sfruttarne l’effetto rilas-
sante. Avete anche la possibilità di integrarli con
tecniche di rilassamento, di visualizzazione o di
meditazione. La cosa importante è che vi impe-
gnate per eseguire correttamente le posizioni e
prendere consapevolezza della vostra condi-
zione e della respirazione.

236 LA RESPIRAZIONE
 Galleria di esercizi – Respirazione
1 2
Obiettivo
Questo esercizio consente di allungare i muscoli della
catena posteriore, in particolare i muscoli paraspinali,
il grande dorsale, il trapezio inferiore e il dentato
posteriore inferiore.
Istruzioni
• In ginocchio, con le braccia tese davanti al corpo,
appoggiate a terra con le mani in supinazione
(palmi verso l’alto). Cercate di curvare la colonna
vertebrale facendo la “gobba” mentre allontanate
il bacino e le mani senza staccare i glutei dai talloni.
• Mantenete la posizione per qualche secondo
facendo respiri profondi.
• Girate il palmo di una delle due mani verso terra e
fate passare diagonalmente l’altra mano sotto il
braccio, in modo da ruotare le costole verso il suolo.
• Provate a intensificare la torsione toracica facendo
scivolare gradualmente il braccio senza staccare i
glutei dai talloni.
• Mantenete anche questa posizione per qualche
secondo respirando a fondo; quindi ripetete con
l’altro lato.
Suggerimenti
Potete eventualmente usare un asciugamano arroto-
lato posizionandolo sopra o sotto le caviglie.
Arrotondare Allungare
Allungare
Allungare
Obiettivo
Questo esercizio consente di concatenare l’allunga-
mento del muscolo obliquo interno, un muscolo che
partecipa alla chiusura delle costole false, che può
quindi pregiudicare l’apertura del torace.
Istruzioni
• Giratevi lentamente sul fianco, appoggiando la
testa sul braccio teso in supinazione (palmo verso
l’alto) fino a formare una linea retta con il braccio
e la gamba distesi a terra.
• Avvicinate il ginocchio a terra il più possibile al
corpo stendendo l’altro all’indietro.
• Spostate davanti il braccio, con il gomito sempre
flesso, in diagonale, fino a che quest’ultimo non
entra in contatto con il pavimento. Provate a inten-
sificare la torsione toracica allontanando il gomito
dalla gamba dietro e mantenendo sempre il con-
tatto. Il braccio e la gamba dovrebbero formare
una linea retta che passa obliquamente per l’asse
del corpo.
• Mantenete la posizione per qualche secondo
respirando a fondo e ripetete con l’altro lato.
Suggerimenti
Fate attenzione a non ruotare la zona lombare (parte
bassa della schiena).
Flettere
Allungare
237
 Galleria di esercizi – Respirazione
3 4
Obiettivo
Questo esercizio consente di allungare un altro
muscolo della fascia addominale, l’obliquo esterno.
Istruzioni
• Partendo dalla posizione precedente, ruotate il
busto dall’altra parte (all’indietro) e stabilizzate la
mano dietro la testa, con il gomito in apertura.
• Flettete e lasciate cadere il ginocchio a terra,
appena davanti a quello in estensione, per for-
mare una linea obliqua con il braccio e la coscia
che passa per l’asse del corpo.
• Cercate anche in questo caso di intensificare la
torsione toracica allontanando il gomito e il ginoc-
chio senza inarcare la parte bassa della schiena.
Questa volta il braccio e la gamba dovrebbero for-
mare una linea diagonale che passa per il corpo
nell’altra direzione.
• Mantenete la posizione per qualche secondo
respirando a fondo.
• Ripetete con l’altro lato.
Suggerimenti
Fate attenzione a non ruotare la zona lombare (parte
bassa della schiena).
Aprire
Stabilizzare
Allungare
Flettere
238 LA RESPIRAZIONE
Obiettivo
Questo esercizio consente di concatenare l’allunga-
mento del muscolo retto dell’addome.
Istruzioni
• Passate in posizione prona in appoggio sui gomiti,
che devono trovarsi leggermente davanti alle
spalle.
• Flettete le ginocchia avvicinando i talloni ai glutei.
• Cercate quindi di far scivolare le costole in avanti
utilizzando i gomiti per stirare il torace fino a per-
cepire l’allungamento nella fascia addominale.
• Mantenete la posizione per qualche secondo
respirando a fondo.
Suggerimenti
Non spingetevi verso l’alto o all’indietro; il bacino e
l’addome devono restare a terra per l’intero eserci-
zio. Cercate di stendere il corpo tra i due gomiti anzi-
ché sollevarvi.
Piedi a punta
Aprire
Tirare
5 6
Obiettivo
Questo esercizio pone l’accento sull’allungamento
del dentato anteriore, un muscolo spesso soggetto a
contratture e che partecipa alla chiusura del torace e
delle scapole.
Istruzioni
• Allungate le gambe e lasciate “cadere” passiva-
mente il torace tra le spalle sfruttando il peso del
corpo, fino a quando le scapole non si uniranno
sulla schiena. Per raggiungere un rilassamento
ottimale, dovreste affidarvi il più possibile al peso
del corpo, che lo tira verso il suolo.
• Mantenete la posizione per qualche secondo
respirando a fondo.
Suggerimenti
Potete lavorare maggiormente sulla respirazione
concentrandovi sul completo rilassamento muscolare
durante l’espirazione.
Lasciarsi
cadere
Obiettivo
Questo esercizio consente di stimolare e rendere
mobile il sistema vertebrale e toracico.
Istruzioni
• Mettetevi a carponi, con le mani allineate alle
spalle e le ginocchia alle anche.
• Inspirando portate lentamente il bacino in antiver-
sione (sforzatevi di spingere i glutei in fuori, gon-
fiare il torace e inarcare la schiena).
• Espirando, portate il bacino in retroversione (tirate
l’addome in dentro, contraete i glutei e arroton-
date la schiena). Il movimento parte sempre dal
bacino e si chiude con la testa.
• Ripetete la sequenza qualche volta.
Suggerimenti
Ricordatevi di eseguire il movimento lentamente e di
percepire che avviene vertebra dopo vertebra.
Dovete puntare a muovervi nel modo più preciso e
fluido possibile.
Inarcare
Glutei
in fuori
Aprire
e
Arrotondar
Addome
in dentro
239
 Galleria di esercizi – Respirazione

7 8
Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio consente di mobilizzare la colonna, Questo esercizio consente di intensificare l’allunga-
l’addome e il bacino e successivamente di lavorare mento della parte alta della zona toracica, facendo
sull’allungamento dei muscoli della parte alta del lavorare nello specifico i muscoli grande pettorale e
torace. dentato anteriore.

Istruzioni
• Giratevi distendendovi sulla schiena e flettendo le
ginocchia per stabilizzare i piedi a terra.
• Stendete le braccia lungo il corpo, con i palmi
verso il pavimento, e portate il tratto lombare in
alto (con inspirazione) e poi in basso (con espira-
zione) incrementando o riducendo la curva dell’in-
cavo nella parte bassa della schiena.
• Ripetete il movimento qualche volta, facendo
bene attenzione ad associarvi la rotazione del
bacino (antiversione e retroversione).
• Evitate di alzare il bacino e di staccare le spalle o la
testa dal pavimento.
Suggerimenti
Sfruttate la respirazione addominale: durante l’inspi-
razione gonfiate l’addome, inarcando la parte bassa
della schiena, e durante l’espirazione tirate l’ombe-
lico in dentro appiattendo a terra la parte bassa della
schiena.
Istruzioni
• Partendo dalla posizione precedente, portate la
mano sotto la testa, abbassando il più possibile il
gomito a terra. Quando aprite il gomito fate atten-
zione a rilassare ed eventualmente abbassare la
spalla per riuscirci.
• Intensificate l’allungamento stringendo con l’altra
mano il pettorale o il costato sul davanti o lateral-
mente.
• Mantenete la posizione per qualche secondo respi-
rando profondamente.
• Ripetete con l’altro lato.
• Potete eseguire l’esercizio anche con il braccio
aperto e il gomito a terra flesso a 90°. Per intensi-
ficare l’allungamento, lasciate che sia il peso delle
gambe a far ruotare lentamente il torace nel verso
opposto (osservate la seconda immagine).
Suggerimenti
Questa volta sfruttate la respirazione toracica, cer-
cando di sollevare le costole durante l’inspirazione e di
favorirne l’abbassamento aiutandovi con la mano
durante l’espirazione.

e
Inspirare Gonfiare rrar
Affe

Stabilizzare

rire
Inarcare Ap Lasciar
cadere
Espirare Addome
in dentro Tirare

re
ga
un
Appiattire All

240 LA RESPIRAZIONE
 9 10
Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio consente di concentrarsi sull’allunga- Questo esercizio consente di passare dall’apertura
mento di muscoli, gli scaleni, che partecipano consi- unilaterale a quella bilaterale del torace e degli arti
derevolmente all’inspirazione e alla postura del collo. superiori.

Istruzioni
• Partendo dalla posizione precedente, avvicinate il
mento al corpo e ruotate la testa verso il lato inte-
ressato, senza inclinarla.
• Afferrate le prime costole (appena al di sotto della
clavicola) con le dita della mano del lato interes-
sato e, con l’altra mano, la nuca. Stringete bene le
dita attorno alle vertebre per riuscire ad applicare
una buona trazione.
• Adesso cercate di tirare le costole diagonalmente e
verso il basso e, al contempo, di tirare la nuca
nell’altro senso, fino a percepire l’allungamento
nella zona della clavicola.
• Mantenete la posizione per qualche secondo respi-
rando a fondo, poi ripetete con l’altro lato.
Istruzioni
• Sempre distesi con le ginocchia flesse e i piedi a
terra, stabilizzatevi con entrambe le mani dietro la
testa e abbassate le spalle lasciando che i gomiti
cadano di lato.
• Inspirate profondamente col torace cercando di
aprire i gomiti.
• Espirate lasciando avvicinare le costole senza for-
zare l’espulsione dell’aria.
Suggerimenti
Evitate di compensare inarcando la parte bassa della
schiena durante l’inspirazione. Il movimento deve
partire dalle costole.

Suggerimenti
Sfruttate la respirazione toracica, cercando di sollevare
le costole superiori durante l’inspirazione e di favo- Inspirare Gonfiare
rirne l’abbassamento aiutandovi con la mano durante
l’espirazione.

Afferrare
Stabilizzare

Espirare

Inspirare

Tirare e
rir
Ap

Tirare
Espirare

241
 Galleria di esercizi – Respirazione

11
Obiettivo
Questo esercizio consente di intensificare l’allunga-
mento del piccolo pettorale.
Istruzioni
• Partendo sempre dalla posizione precedente, spo-
state al di sopra della testa il braccio del lato interes-
sato, portando la spalla in antepulsione e ruotando
la scapola all’indietro.
• Afferrate di nuovo le costole appena sotto la clavi-
cola con le punte delle dita, questa volta con la
mano opposta.
• Prestate attenzione a tenere l’avambraccio ben
aderente al corpo, dopodiché lasciate che il peso
delle gambe faccia ruotare il torace nel senso
opposto.
• Mantenete la posizione per qualche secondo e
ripetete con l’altro lato.
12
Obiettivo
Questo esercizio consente di proseguire con l’aper-
tura del torace con le braccia in antepulsione, ren-
dendo quindi più difficile appiattire la schiena, visto
che il grande dorsale è in allungamento.
Istruzioni
• Alzate e stendete entrambe le braccia portandole
in antepulsione completa attraverso la rotazione
all’indietro delle scapole.
• Prestate attenzione ad abbassare le spalle per far sì
che il movimento avvenga con fluidità e per ridurre
al minimo lo spazio tra il braccio e il pavimento.
• Fate un grande respiro inspirando col torace, poi
appiattite più che potete la colonna al pavimento
senza staccare le spalle e le braccia.
• Fate attenzione ad associare al movimento la rota-
zione del bacino (antiversione e retroversione).

Suggerimenti
Sfruttate nuovamente la respirazione toracica, cer-
cando di sollevare le costole vere durante l’inspira-
zione e di favorirne l’abbassamento aiutandovi con
la mano durante l’espirazione.
Suggerimenti
In questo esercizio, potete anche integrare la respi-
razione addominale. Iniziate gonfiando l’addome il
più possibile senza staccare la parte bassa della
colonna (cioè senza inarcare la schiena). Proseguite
con l’inspirazione fino all’altezza delle costole, poi
espirate seguendo il percorso inverso. In questa
variante, la colonna e le braccia restano sempre a
contatto col terreno.

Afferrare Gonfiare
Inspirare
Inspirare

Allungare Allungare Inarcare

Espirare
Espirare Tirare

Appiattire

242 LA RESPIRAZIONE
13
Obiettivo
Questo esercizio consente di migliorare la dissocia-
zione tra la respirazione addominale e la respirazione
toracica.
Istruzioni
• Partendo sempre dalla posizione supina con le
ginocchia flesse, appoggiate le mani sull’addome.
• Cercate di inspirare gonfiando l’addome per solle-
vare le mani senza muovere le costole né le spalle.
• Espirate accompagnando con le mani lo sgonfia-
mento e il rientro dell’addome.
Suggerimenti
Durante l’inspirazione e l’espirazione, cercate di
tenere più che potete la parte bassa della schiena a
contatto.
14
Obiettivo
Questo esercizio consente di lavorare sulla dissocia-
zione tra la respirazione toracica alta e bassa, con-
centrandosi specificatamente sull’apertura delle
costole false (quelle inferiori).
Istruzioni
• Partendo sempre dalla posizione precedente,
appoggiate le mani sulle costole false.
• Inspirate più che potete aprendo lateralmente le
costole e cercate di spingere lontano le mani. Evi-
tate di gonfiare l’addome durante l’inspirazione.
• Espirate accompagnando la chiusura delle costole
spingendo in diagonale verso il centro. Lasciate
che le dita si infilino tra le costole, appena sotto lo
sterno.
• Ripetete la sequenza e cercate ogni volta di rilas-
sare prima gli addominali per poter infossare
meglio le dita.

Suggerimenti
Ripetete l’esercizio cambiando punto di appiglio;
procedete lungo tutte le costole dal basso cercando
di far scivolare le punte delle dita sotto il costato, per
favorire il rilassamento dei muscoli obliqui e del dia-
framma.

Aprire
Gonfiare Inspirare
Inspirare

Addome Chiudere
Espirare in dentro Espirare

243
 Galleria di esercizi – Respirazione
15
Obiettivo
Questo esercizio consente di allenare la dissociazione
tra respirazione toracica alta e bassa, concentrandosi
specificatamente sul sollevamento delle costole vere.
Istruzioni
• Partendo sempre dalla posizione precedente,
appoggiate le mani sulla parte alta del torace.
• Inspirate più che potete sollevando le costole e
spingendo sulle mani. Cercate di non inarcare la
schiena né di gonfiare l’addome durante l’inspira-
zione. Usate le mani per percepire il movimento e
immaginatevi di doverle sollevare fino al viso
durante l’inspirazione.
Suggerimenti
Potete accompagnare l’espirazione spingendo deli-
catamente con le mani per favorire l’abbassamento
delle costole.
Inspirare Gonfiare
Espirare Svuotare
244 LA RESPIRAZIONE
16
Obiettivo
Questo esercizio consente di dedicarsi alla respira-
zione con il busto e la schiena eretti, integrandovi
l’autoallungamento.
Istruzioni
• Mettetevi seduti, con i piedi a terra e le anche in
apertura.
• Unite le mani sotto le cosce e ruotate le spalle
all’indietro, tirando in dentro il mento per portare
la colonna in allungamento.
• Inspirate profondamente aprendo il torace e
tirando con le braccia per sforzarvi di portare le
spalle all’indietro e, al tempo stesso, cercate di
allontanare il bacino e la testa.
• Trattenete il fiato per qualche secondo, quindi
espirate senza forzare l’espulsione dell’aria.
• Ripetete la sequenza qualche volta. Fate atten-
zione a non alzare le spalle.
Suggerimenti
Potete provare ad associare questo esercizio a uno
stretching dei romboidi restando nella stessa posi-
zione. Per eseguirlo, unite le mani davanti a voi leg-
germente sotto le spalle e cercate di allontanarle
progressivamente dal corpo restando in autoallunga-
mento. L’allungamento dovrebbe essere percepito
dietro la nuca.
Autoallungamento
Aprire
Ruotare
indietro
Tirare
 17 18
Obiettivo Obiettivo
Questo esercizio consente di potenziare l’autoallun- Questo esercizio consente di dedicarsi alla respira-
gamento e la respirazione, ponendo l’attenzione zione in posizione eretta allenando la percezione
sulla correlazione tra espirazione e rilassamento della posizione della scapola e la mobilità dei muscoli
muscolare. del complesso della spalla.

Istruzioni
• Inginocchiatevi appoggiando i glutei ai talloni.
• Appoggiate le mani sulle cosce e allungate la
colonna, avvicinando il mento al petto e sforzan-
dovi di allontanare la testa e il bacino (autoallun-
gamento).
• Inspirate gonfiando il petto il più possibile, ma
senza sollevare le spalle.
• Espirate, associando all’espulsione dell’aria un rilas-
samento generale dei muscoli. Tentate di rilasciare
ogni tensione muscolare che avete percepito
durante l’espirazione.
• Ripetete qualche volta.
Istruzioni
• Alzatevi in piedi e portate la colonna in allunga-
mento stendendo le braccia lungo il corpo.
• Inspirate a fondo sollevando le spalle, poi espirate
lasciandole ricadere.
• Inspirate di nuovo accompagnando un respiro pro-
fondo con l’apertura del torace e la retrazione
delle spalle.
• Espirate lasciando che la schiena si inarchi e che le
spalle ruotino in avanti.
• Ripetete la sequenza più volte facendo attenzione a
percepire l’apertura del torace durante l’inspirazione
e il rilassamento muscolare durante l’espirazione.

Suggerimenti Suggerimenti
Questo esercizio può essere svolto anche tenendo le Fate attenzione a mantenervi in autoallungamento
mani intrecciate sulla nuca, come nell’esercizio n. 10, durante il movimento.
per forzare l’apertura della gabbia toracica e allun-
gare i muscoli della loggia anteriore della gamba.
Evitate però di premere sulla testa o di alzare le spalle
durante l’inspirazione.

Inspirare Espirare Inspirare Espirare

Ruotare
Autoallungamento all’indietro
Ruotare
Alzarsi

Abbassarsi

in avanti
Aprire

Gonfiare
e sollevarsi Svuotare
e rilassarsi

245

C
amminare è un’attività alla portata
di tutti ed è un ottimo metodo per
contrastare i danni che la società
moderna infligge al nostro corpo
incentivandoci a passare troppe ore seduti.
Siamo convinti del fatto che il mondo sarebbe
un posto migliore se sempre più persone si
mettessero a camminare tutti i giorni. A pre-
scindere dall’età, dall’ambiente o dalle condi-
zioni climatiche, chi si dedica alla camminata
può godere di benefici che vanno ben oltre il
semplice dimagrimento. Basta mettersi in piedi
per approfittarne: non avete più scuse per con-
tinuare a non fare attività fisica!
La nostra speranza è che questo volume possa
ridare alla camminata il lustro che merita in
qualità di attività fisica nonché strumento per
mettersi in forma, e che la popolazione, sempre
più sedentaria e malandata, possa rendersi
conto del fatto che, adottando uno stile di vita
attivo avrebbe solo da guadagnare. Camminare
e favorire abitudini di vita sane rappresenta, a
parer nostro, una soluzione più accessibile e
percorribile sul lungo termine, se paragonata
alla ricerca di quei risultati facili ed effimeri che
CONCLUSIONE
ci si potrebbe aspettare da un’attività ad alta in-
tensità, potenzialmente accompagnata da ri-
schi. Tra l’altro, vorremmo permetterci di ricor-
darvi che l’attività fisica dovrebbe sempre avere
come fine ultimo quello di migliorare le condi-
zioni di salute di chi la pratica e non di compro-
metterla o rovinarla.
Infine, ci auguriamo che, dopotutto, i nostri let-
tori abbiano capito che il più delle volte non è
sufficiente trovare un modo per rimettersi in
forma, ma bisogna anche essere accompagnati
e orientati verso scelte che siano in linea con la
condizione fisica di ciascuno. Per restare in sa-
lute e garantirci un’alta qualità di vita più a
lungo possibile, dobbiamo assolutamente con-
siderare le conseguenze delle nostre azioni e
tener conto dello stress che procuriamo al no-
stro corpo per poter aggiustare il tiro. Associan-
dola a esercizi attentamente selezionati e accu-
ratamente svolti, la camminata ha tutte le carte
in regola per trasformarsi in un vero e proprio
allenamento e per fare la differenza!
Adesso che avete tutti gli strumenti necessari,
non vi resta che indossare le scarpe per andare
a sgranchirvi le gambe!
249
 APPENDICE

LA SCALA DI PERCEZIONE DELLO SFORZO

(SCALA DI BORG O RPE, RATE OF PERCEIVED EXERTION)
La scala modificata di Borg è uno strumento semplicissimo che consente di valutare soggettivamente
l’intensità di uno sforzo. Si compone di una scala graduata che va da 0 a 10, dove 0 corrisponde all’as-
senza di sforzo fisico e 10 al massimo sforzo che si è in grado di compiere. Tale metodo è particolar-
mente utile quando non si vogliono utilizzare dispositivi o calcoli per gestire l’intensità delle sessioni o
quando bisogna avere un occhio di riguardo per sintomi o malattie specifiche, come nel caso di alcune
condizioni patologiche (l’asma, per esempio) che incidono sulla frequenza cardiaca o quando si è sotto
trattamento farmacologico (per l’ipertensione, per esempio). I due riferimenti spesso impiegati per
aiutare a quantificare lo sforzo percepito sono la facilità e la difficoltà con cui si riesce a respirare e
parlare. La tabella qui sotto riassume queste variabili dandone una definizione. L’ultima colonna della
tabella riporta ciò che comunemente si direbbe in riferimento al livello specifico d’intensità.

VALORE SFORZO RESPIRAZIONE CONSERVAZIONE PERCEZIONE

0 Nullo Ventilazione Conversazione Sono fermo
normale facile
1 Estremamente Ventilazione Conversazione Sto bene
lieve regolare facile
2 Molto lieve Ventilazione Conversazione Mi muovo, ma posso mantenere questo
adeguata facile ritmo per molto tempo
3 Lieve Ventilazione Conversazione Faccio più fatica a respirare, ma posso
impegnativa possibile parlare senza problemi
4 Discreto Ventilazione Conversazione Inizio a sudare, ma riesco ancora
impegnativa possibile a intrattenere una conversazione
5 Sostenuto Ventilazione Conversazione Sudo di più e ho meno voglia di parlare
impegnativa possibile
6 Abbastanza Ventilazione Conversazione Comincio ad avere difficoltà a parlare,
intenso difficoltosa difficile perché comincio a essere affannato
7 Intenso Ventilazione Conversazione Parlo molto meno, perché comincia
faticosa faticosa a mancarmi il fiato
8 Molto intenso Ventilazione Conversazione Non ho più voglia di parlare, perché faccio
difficile limitata fatica a trovare il fiato
9 Estremamente Iperventilazione Conversazione Non posso sostenere questo ritmo a lungo
intenso ostacolata
10 Massimo Iperventilazione Conversazione Sto per cedere
sforzo impossibile

251
 RINGRAZIAMENTI

Vorremmo ringraziare di cuore tutte le persone che hanno collaborato,

da vicino o da lontano, a questa opera.

Per le prefazioni, il cardiologo Dott. Paul Poirier

e Pierre Lavoie, ambasciatore dell’attività fisica.

Per le testimonianze, Catherine Samson Brouard, Guylaine Poirier,

Dany Martel, Brigitte Boivin, François Aimé, Catherine L. Cliche, Benoit Séguin e Michelle Morin.

Per le fotografie, i nostri modelli Benoit Séguin, Michelle Morin, Patrick Farès,
Catherine L.Cliche e Rose Pedneault.

Per il suo contributo al Capitolo 6, la kinesiologa Jolyane Bérubé,

esperta d’attrezzatura del negozio Le coureur nordique.

Per il suo intervento nel Capitolo 10, il professore di Educazione fisica e di Judo Benoit Séguin,
autore del libro Comment prévenir et se protéger lors d’une chute.

Per il Kinesio Tape, la società Spidertech.

Per le foto, lo Studio Tango.

Per il suo contributo alle illustrazioni, Éric Guérin.

Per il suo considerevole apporto alla pubblicazione di questo progetto,

la nostra editor Liette Mercier.
GLI AUTORI
JEAN DROUIN medico generico e coordinatore
degli specializzandi in Medicina di famiglia
presso l’Université Laval (Québec, Canada),
è esperto anche in agopuntura, osteopatia,
omeopatia e medicina integrata.

DENIS PEDNEAULT è kinesiologo e

chiropratico specializzato in ginnastica
posturale. Insegna all’Università
di Sherbrooke (Québec, Canada) e opera
come allenatore e consulente.

ROBERTO POIRIER è kinesiologo,

ortoterapeuta e valutatore ergonomico.
Professore all’Università di Sherbrooke
(Québec, Canada) è referente del
tribunale del Québec per l’ortoterapia.