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Keto

Meal Plan
LA GUIDA DEDICATA ALLA TUA PRIMA
SETTIMANA CHETOGENICA
W Keto Meal Plan

Fissa il tuo obiettivo


Perché vuoi iniziare la tua prima settimana chetogenica?
Vuoi finalmente perdere qualche fastidioso chilo di troppo? Sei alla
ricerca di più energia o maggior chiarezza mentale? O magari vuoi
ridurre il livello di zucchero nel tuo sangue e, più in generale,
aumentare il tuo benessere?
Qualunque sia la ragione che ti
motiva, pensa ai risultati che vuoi
ottenere con l'alimentazione
chetogenica.

Ricordare i motivi che ti hanno


spinto all'azione ti permetterà di
mantenere un buon livello di
costanza ed impegno.

Calcola i tuoi macro


Calcolare la giusta dose di ogni macronutriente è una cosa più
importante, quando stai seguendo un’alimentazione chetogenica. In
chetogenica, il loro rapporto percentuale corrisponde più o meno a
questo:

Grassi Proteine Carboidrati

70% 25% 5%

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Pianifica i tuoi pasti


Lo scopo di questa guida è quello di proporti un menù settimanale
ipotetico, semplice e veloce da realizzare, ma che non è
personalizzato e che vuole essere per te solo un esempio.

Per questo motivo, le porzioni devono essere gestite in base alle tue
esigenze e devono essere apportate tutte le variazioni che ritieni
opportune. Il meal plan non va ripetuto oltre la prima settimana.

Considera che puoi organizzare la tua spesa e la tua cucina come


meglio credi, seguendo le tue esigenze e quelle della tua famiglia, e
questo perché ogni pasto è intercambiabile.

Detto ciò, e considerando il rapporto percentuale che deve


esistere tra ogni macronutriente, puoi pianificare i tuoi pasti anche
andando oltre il menù di esempio che ti sto per proporre.

Ma c'è di più!

Alla fine di questa guida troverai una lista di alimenti chetogenici,


così che tu possa avere un'ispirazione quando devi pianificare i tuoi
pasti e per aggiungere liberamente degli spuntini.

Durante la programmazione, considera:


per quante persone devi cucinare;
quanti pasti prevedi di fare durante il giorno;
se vuoi preparare delle porzioni aggiuntive da consumare per i
giorni successivi.

Una volta che i tuoi pasti chetogenici saranno pianificati, non ti


resterà che predisporre la lista della spesa!
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COLAZIONE PRANZO CENA

Uova strapazzate Salmone e rucola Sovracoscia di pollo e


LUN con crema di formaggio conditi con olio evo zucchine conditi con olio
evo

Bresaola Trota condita con poca


Omelette e funghi saltati in padella maionese
MAR prosciutto e formaggio con burro ghee Broccoli o cavolfiore con
Avocado olio evo

Prosciutto crudo e Sgombro e insalata verde Lonza di tacchino con


MER formaggio tipo halloumi condita con olio evo e semi cavolo nero o bietole
Avocado oleosi misti conditi con olio evo

Carpaccio di manzo con


Uovo alla coque Brodo di carne
scaglie di parmigiano
GIO con mandorle Asparagi
Pomodoro condito con olio
Yogurt greco 5% conditi con olio evo
evo

Tofu, tempeh o seitan


Salmone condito con olio
Ricotta di capra Cicoria saltata
VEN di cocco
con semi oleosi misti in padella condita con olio
Avocado
evo

Omelette con ricotta Filetto di aringa saltato Hamburger di vitello


SAB e semi oleosi misti Zucchine condite con con qualche noce
olio evo Avocado

Carpaccio di manzo con


Yogurt greco 5% Filetto di tonno e avocado
olive e pomodoro conditi
DOM Cioccolato Fagiolini verdi
con olio evo
fondente 85% di cacao conditi con olio evo
Lamponi

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Gli alimenti della dieta chetogenica


Ecco a te una comoda lista dei migliori alimenti chetogenici,
suddivisi per categoria. I prodotti di cui trovi i link sono quelli che, in
base alla mia esperienza, ti consiglio personalmente.

Grassi
Burro grass-fed
Olio di cocco
Olio MCT
Olio extravergine di oliva
Avocado
Tuorlo d’uovo
Noci di macadamia
Mandorle e burro di mandorle
Semi oleosi
Pesce azzurro

Proteine
Manzo
Pollame
Maiale
Pesce
Molluschi
Interiora
Uova
Capra

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Verdura
Cavolo
Spinaci
Bietole
Lattuga
Rucola
Cavolini di Bruxelles
Broccoli
Peperoni
Asparagi
Sedano
Cetrioli
Ravanelli
Zucchine
Cavolfiore
Funghi

Frutta
Lamponi
More
Mirtilli
Fragole
Cranberry

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Latticini e simili
Yogurt minimo 5%
Panna da cucina
Panna acida
Formaggi cremosi
Formaggi stagionati
Latte di cocco
Latte di mandorla

Varie e Condimenti
Senape
Maionese
Olive verdi e nere
Salsa di soia senza zuccheri aggiunti
Condimenti per insalata senza zuccheri aggiunti
Erbe e spezie
Cioccolato con almeno 85% di cacao

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Crea il tuo Keto LifeStyle

Questa guida, anche se completa, è solo un'introduzione a quello


che il meraviglioso mondo dello stile di vita chetogenico.

Una rivoluzione che ti permette di ottenere benefici metabolici


unici, che vanno dalla perdita di peso all'aumento del senso di
sazietà, passando da un aumento dell'energia, fino a un
miglioramento generale del benessere e della salute.

Se sei stanco di passare da una dieta all'altra, di mollare tutto dopo


il primo sgarro per riprendere subito i chili persi con fatica, se sei
stanco di soffrire la fame e di sentirti inadeguato in un corpo che
non ti fa stare bene, questa è la tua occasione!

Segui i miei contenuti che riceverai via mail per avere altri preziosi
consigli che ti aiuteranno a creare il tuo percorso chetogenico e a
raggiungere finalmente gli obiettivi che desideri!

Ti stupirai dei risultati!

A presto,

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W Keto Meal Plan

Io sono Margherita, creatrice di WellDelight, brand leader nell'ambito del

coaching nutrizionale chetogenico e del diet coaching.

Come Ketogenic Nutrition Specialist certificata, diet coach ed esperta di

mindfulness applicata all'alimentazione, da anni aiuto centinaia di persone a

sviluppare un migliore rapporto con il cibo, a raggiungere i propri obiettivi grazie

all'alimentazione chetogenica e a creare la loro migliore versione di sé.

Il menù settimanale incluso all'interno di questa guida è da considerarsi un mero


esempio e non prevede consigli personalizzati. Prima di apportare qualsiasi
variazione alla tua alimentazione o al tuo stile di vita, consultati sempre con il tuo
medico. I contenuti proposti, le informazioni e i consigli forniti si rivolgono
esclusivamente a persone sane e sono da intendersi a scopo puramente divulgativo e
non intendono sostituire il parere medico psicologico o degli altri operatori sanitari.
Qualsiasi variazione del proprio regime alimentare o qualsiasi modifica del proprio stile
di vita deve essere approvata e supervisionata dalla figura competente ai termini della
legge italiana. Leggi l'informativa completa su welldelight.com/disclaimer.

Tutti i diritti sono riservati a norma di legge. Nessuna parte di questa guida può essere
riprodotta con alcun mezzo senza l’autorizzazione scritta dell'autrice. È espressamente
vietato trasmettere ad altri la presente guida, né in formato cartaceo né elettronico, né
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