Esercizi Di Rapidita

PREPARAZIONE ATLETICA
ALESSANDRO GELMI
ESERCIZI DI RAPIDITÀ
GIOCHI, STAFFETTE, PERCORSI E SITUAZIONI
PER STIMOLARE LA CAPACITÀ DI RISPOSTA
NEUROMUSCOLARE DEL CALCIATORE
www. youc oac h. it

Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com)
Collana “Preparazione atletica”, 14
C Copyright 2017 YouCoach srl – Tutti i diritti riservati

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Progetto editoriale: YouCoach
Impaginazione e grafica: Ilaria Canova
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INDICE
YouCoach.it. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6
L’autore . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8
Prefazione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9
Esercizi di rapidità. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11
Introduzione. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13
Psicocinetica
1. Psicocinetica in un quadrato . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
2. Psicocinetica con risposta a stimolo visivo in un quadrato. . . . . . . . . . . . . . 16
3. Psicocinetica con risposta a stimolo visivo tra paletti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
4. Psicocinetica in un quadrato con lavoro sugli appoggi in risposta

a stimolo visivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
5. Psicocinetica con sprint lineari in risposta a stimolo vocale o visivo. . . . 22
6. Psicocinetica con inseguimento dopo risposta a stimolo visivo. . . . . . . . . 24
7. Psicocinetica con inseguimento dopo risposta a stimolo visivo 2. . . . . . . 26
Staffette
8. Staffetta a secco . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
9. Staffetta a secco a stazioni. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30
10. Staffetta a secco con tris . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
11. Staffetta combinata a secco e con palla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34
12. Staffetta con conclusione nella porticina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36
13. Staffetta con conduzione palla. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38
14. Torneo a staffetta con e senza palla. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Appoggi e percorsi
15. Rapidità con percorso tra cerchi e paletti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42
16. Rapidità con skip laterale e appoggi nei cerchi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44
17. Rapidità con cambio di direzione e ingresso tra i paletti . . . . . . . . . . . . . . . 46
18. Rapidità con inseguimento compagno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48
19. Rapidità con percorso tra cerchi e paletti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50
20. Rapidità con variazione di velocità. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
21. Rapidità con gesto tecnico abbinato a lavoro a secco. . . . . . . . . . . . . . . . . . 54
Situazionali
22. Rapidità con attacco e difesa consecutivi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 56
23. Rapidità con 1 contro 1 e reazione a stimolo visivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
24. Esercitazione di rapidità con doppia conclusione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60
25. Football touch. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
26. Sequenza di 1 contro 1 nei 20 metri. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
27. Rapidità con sviluppo 2 contro 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66
28. Rapidità con sviluppo 2 contro 2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68
Conclusioni. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71


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Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com) Esercizi di rapidità / 7

L’AUTORE
Alessandro Gelmi
Preparatore atletico
Laureato in Scienze motorie presso l’Università degli Studi di Verona nel 2009, lavora
attualmente come Preparatore Atletico presso l’AC Trento, con il quale ha conquista-
to il doppio salto di categoria dalla Promozione alla serie D; ha lavorato in passato
per tre stagioni presso l’USD Dro (eccellenza e serie D) e per quattro stagioni nell’AC
Mezzocorona in tutte le categorie giovanili nazionali (Giovanissimi nazionali, Allievi
nazionali e Beretti) e, per qualche mese, in Prima squadra (Lega pro II divisione).
Ha lavorato inoltre nella pallavolo e tutt’ora collabora con un circolo di tennis (è un
preparatore abilitato FIT) e con il progetto CONI nelle scuole primarie.
8 / Alessandro Gelmi Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com)

PREFAZIONE
Ho conosciuto Alessandro Gelmi un po’ per caso nel gennaio del 2017. Ero alla ri-
cerca di un preparatore atletico per un progetto giovanile della FIGC legato al nuovo
format dei Centri Tecnici Federali, una figura che completasse lo staff di cui ero re-
sponsabile. È bastato un incontro per capire chi avevo di fronte: un ragazzo appas-
sionato, professionale, motivato e disponibile. Il lavoro sul campo ha poi confermato
in pieno le prime impressioni positive. A distanza di tempo posso dire che fu un
incontro alquanto fortunato. Nonostante la giovane età, Alessandro ha già accumu-
lato un grande bagaglio di esperienza, tra l’altro con incarichi di prestigio.
In questo manuale affronta un argomento di fondamentale importanza nel panora-
ma calcistico che è in continua, costante e rapida evoluzione. Sono esercizi funzio-
nali ed essenziali, destinati ad adulti e ragazzi, professionisti e dilettanti.
Il gioco del calcio non può più prescindere da un’evoluzione verso movimenti e ritmi
sempre più veloci. Il giocatore “compassato“ che un tempo poteva avere un suo ruo-
lo all’interno della squadra ora fa sempre più fatica a trovare spazio. Rapidità, agilità,
velocità sono componenti essenziali che permettono, tra le altre cose, di sfruttare
i duelli di 1 contro 1, sempre più importanti per creare superiorità numerica in un
calcio sempre più tattico. All’interno di un programma di lavoro settimanale questi
esercizi dovrebbero trovare sempre più spazio anche e soprattutto nei settori gio-
vanili. La cura e il perfezionamento delle qualità fisiche saranno fondamentali per la
costruzione di calciatori performanti e competitivi.
Non posso che ringraziare Alessandro per il contributo che con questo scritto sta
dando al movimento calcistico.
Yuri Pellegrini
Responsabile CTF Egna (BZ)
Ex calciatore professionista


ALESSANDRO GELMI
ESERCIZI DI RAPIDITÀ
GIOCHI, STAFFETTE, PERCORSI E SITUAZIONI
PER STIMOLARE LA CAPACITÀ DI RISPOSTA
NEUROMUSCOLARE DEL CALCIATORE


INTRODUZIONE
Questo e-book vuole fornire agli allenatori e ai preparatori fisici degli spunti per
creare esercitazioni di velocità e rapidità, con e senza palla, in modo da poterle pra-
ticare sul campo con le loro squadre.
Le esercitazioni sono suddivise in quattro categorie e si differenziano per la moda-
lità di richiesta fisica al giocatore in funzione dei movimenti che svolge sul campo;
ho sviluppato pertanto:
• sei proposte per la psicocinetica e la risposta a stimoli visivi e/o acustici (molto
importante nel calcio, sport in cui il giocatore riceve una moltitudine di input di
diversa natura e in particolare di tipo visivo);
• sei proposte per strutturare dei percorsi il cui scopo è il miglioramento del co-
siddetto “foot work”, ossia gli appoggi e la rapidità dei piedi;
• sei proposte di staffette, con e senza palla, in cui la componente ludica e la ricer-
ca del divertimento o della sfida viene considerata molto importante;
• sei proposte di esercitazioni situazionali, ossia situazioni specifiche di gioco
all’interno delle quali i giocatori compiono dei movimenti ad altissima intensità
per periodi molto brevi.
Allenando dal punto di vista condizionale la rapidità e la velocità, è chiaro che queste
esercitazioni possono rientrare in un allenamento di rifinitura previsto a 36-48 ore dal-
la partita (il giovedì se si gioca il sabato o il venerdì se si gioca la domenica). Per quanto
riguarda invece il momento in cui proporle all’interno del programma di allenamento, è
consigliabile svolgerle dopo una fase di attivazione e di riscaldamento, in quanto l’alle-
nabilità della velocità e della rapidità richiede condizioni di freschezza fisica.
Infine ritengo che queste esercitazioni possano essere applicate a tutte le catego-
rie, a partire dall’Under 14 fino alla Prima squadra, sia per squadre dilettantistiche
che professionistiche.

01
PSICOCINETICA IN UN QUADRATO
MEZZO OPERATIVO Esercizio psicocinetico
DURATA
10 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Capacità
coordinative
• Velocità
• Stimolo visivo
• Psicocinetica
MATERIALE PREPARAZIONE
• 4 cinesini colorati Area di gioco: 20×20 metri
• 1 cono Giocatori: tutti i giocatori di movimento
• 8 cerchi Numero di serie: 10 per coppia con 30 secondi
di recupero tra le serie
ORGANIZZAZIONE
Preparare un quadrato di 10×10 metri con quattro cinesini di colore diverso sui vertici;
al centro del quadrato collocare un cono su cui si posiziona l’allenatore. Su due lati del
quadrato, spostate lateralmente di 5 metri, creare due file di quattro cerchi. I giocatori si
mettono in fila dietro ai cerchi, col corpo rivolto verso il centro del quadrato.

DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore, il primo
giocatore di ciascuna fila ese-
gue alla massima rapidità
un’andatura scelta dall’allena-
tore (skip, slalom ecc.) tra i
cerchi, per poi effettuare uno
sprint di 10 metri fino al cono
centrale
• Appena entrambi raggiungono
il centro del quadrato, l’al-
lenatore chiama uno dei quat-
tro colori corrispondenti ai
cinesini (in figura il rosso); a questo punto i due giocatori devono, il più velocemente
possibile, individuare il colore chiamato e sprintare sul cinesino corrispondente
• Concluso il lavoro si dà il via alla coppia successiva
REGOLE
• Eseguire l’esercizio alla massima velocità
VARIANTI
1. Variare ogni volta o due l’andatura da far eseguire ai giocatori
2. Far sprintare i giocatori sul colore posto in diagonale rispetto a quello chiamato
dall’allenatore (ad esempio se si chiama il rosso sprintare verso il cinesino giallo)
3. Far sprintare il giocatore A sul colore chiamato e il giocatore B sul colore posto in
diagonale rispetto a quello chiamato dall’allenatore (ad esempio se si chiama il rosso,
il giocatore A andrà sul rosso mentre B dovrà sprintare sul cinesino giallo)
4. Chiamare due colori per inserire un cambio direzione
TEMI PER L’ALLENATORE

• Curare le andature nei cerchi per svolgerle nella maniera corretta
• Curare la rapidità di esecuzione
• Curare il tempo di reazione al colore chiamato
• Stimolare gli atleti a non farsi condizionare dal comportamento del compagno e a
cercare di essere autonomi nell’esecuzione dell’esercitazione

02
PSICOCINETICA CON RISPOSTA

A STIMOLO VISIVO IN UN QUADRATO
DURATA
10 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Capacità
coordinative
• Velocità
• Stimolo visivo
• Psicocinetica
• 2 speed ladder Numero di serie: 10 per coppia con 30 secondi
ORGANIZZAZIONE
Preparare un quadrato di 10×10 metri con quattro cinesini di colore diverso sui vertici;
al centro del quadrato collocare un cono su cui si posiziona l’allenatore. Su due lati del
quadrato, spostate lateralmente di 5 metri, si posizionano due speed ladder (una a
destra e una a sinistra del quadrato). I giocatori si dividono in due file dietro alle scalette,
col corpo rivolto verso il centro del quadrato.

DESCRIZIONE
giocatore di ciascuna fila ese-
gue con massima rapidità
un’andatura scelta dall’allena-
tore (skip, slalom ecc.) all’in-
terno della speed ladder per
poi effettuare uno sprint di 10
metri fino al cono
• Appena entrambi raggiungono
il centro del quadrato,
l’allenatore chiama uno dei
quattro colori corrispondenti ai
cinesini (in figura il blu); a questo punto i due giocatori devono, il più velocemente
possibile, individuare il colore chiamato e sprintare sul cinesino corrispondente
REGOLE
VARIANTI
1. Variare ogni volta o due l’andatura da far eseguire ai giocatori sulle scalette
2. Far sprintare i giocatori sul colore posto in diagonale rispetto a quello indicato
dall’allenatore (ad esempio se si chiama il blu sprintare verso il cinesino bianco)
3. Far sprintare il giocatore A sul colore chiamato e il giocatore B sul colore posto in
diagonale rispetto a quello indicato dall’allenatore (ad esempio se si chiama il blu, il
giocatore A andrà sul blu mentre B dovrà sprintare verso il bianco)
4. Indicare due colori per inserire un cambio direzione
5. Per indicare il colore calciare una palla verso il cinesino desiderato

• Curare le andature nella speed ladder per svolgerle nella maniera corretta
• Mantenere lo sguardo verso l’allenatore
• Curare il tempo di reazione al colore chiamato
• Stimolare gli atleti a non farsi condizionare dal comportamento del compagno e a
cercare di essere autonomi nell’esecuzione dell’esercitazione

03
PSICOCINETICA CON RISPOSTA

A STIMOLO VISIVO TRA PALETTI
DURATA
10 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Capacità
coordinative
• Velocità
• Stimolo visivo
• Stimolo tattile
• Psicocinetica
• 8 paletti (2 per colore) Area di gioco: 20×20 metri
• 5 cinesini (1 per colore, con 4 Giocatori: tutti i giocatori di movimento
che corrispondono al colore dei Numero di serie: 10 per coppia con 30 secondi
paletti) di recupero tra le serie
• 2 speed ladder
ORGANIZZAZIONE
Creare con i paletti colorati due quadrati di 2×2 metri distanti 10 metri fra loro; collocare un
giocatore al centro di ciascun quadrato. Davanti ai quadrati, partendo dal centro, disporre
due speed ladder come in figura. Formare un quadrato di 1 metro di lato usando quattro
cinesini del colore dei paletti e distanziarlo di 5 metri; all’interno si sistema l’allenatore.
Oltre questo quadrato collocare un cinesino centrale. I giocatori si dispongono su due file
dietro ai quadrati, col corpo rivolto alla scaletta.

DESCRIZIONE
• L’allenatore, partendo dal centro del suo quadrato, si muove continuamente su uno
dei cinesini; i giocatori, osservando lo spostamento dell’allenatore, devono seguire il
suo movimento il più rapidamente possibile, andando a toccare il paletto del colore
corrispondente a quello su cui si è spostato l’allenatore
• Nel momento in cui l’allenatore esclama “Via”, i due giocatori escono dal quadrato
ed eseguono rapidamente un’andatura scelta dall’allenatore (skip, slalom ecc.) sulla
speed ladder per poi sprintare 5 metri fino al cinesino giallo
REGOLE
VARIANTI
1. Variare ogni volta o due l’andatura da far eseguire ai giocatori sulle scalette
2. L’allenatore rimane fermo al centro e indica con la mano il colore su cui spostarsi
3. L’allenatore ha in mano i cinesini e alza quello del colore corrispondente al paletto da
toccare

• Curare la rapidità di risposta allo stimolo visivo
• Curare le andature sulla speed ladder per svolgerle nella maniera corretta
• Mantenere lo sguardo sull’allenatore

04
PSICOCINETICA IN UN QUADRATO CON LAVORO

SUGLI APPOGGI IN RISPOSTA A STIMOLO VISIVO
DURATA
10 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Capacità
coordinative
• Velocità
• Stimolo acustico
• Stimolo visivo
• Psicocinetica
• 9 cinesini (1 diverso e 8 divisi Area di gioco: 20×20 metri
2 per colore) Giocatori: tutti i giocatori di movimento
• 2 speed ladder Numero di serie: 10 per coppia con 30 secondi
ORGANIZZAZIONE
Con i cinesini colorati formare due quadrati di dimensioni 5×5 metri distanti 15 metri fra
loro; posizionare un giocatore al centro di ogni quadrato rivolto verso l’altro quadrato.
Fra i quadrati disporre centralmente due speed ladder allineate. Posizionare un altro
cinesino centrale. I giocatori si sistemano su due file dietro ai quadrati come in figura.

DESCRIZIONE
• Il giocatore A decide gli spostamenti da fare e il giocatore B lo segue e deve riprodurre
ciò che fa il compagno
• Partendo dal centro del quadrato, il giocatore A si muove continuamente e rapidamente
sui cinesini; il giocatore B, osservando il compagno, deve seguirne il movimento
andando a toccare rapidamente gli stessi cinesini
• Quando l’allenatore esclama “Via”, i due giocatori escono dal quadrato ed eseguono
rapidamente un’andatura scelta dall’allenatore (skip, slalom ecc.) sulla speed ladder
per poi sprintare 5 metri fino al cinesino giallo
• Concluso il lavorosi dà il via alla coppia successiva
REGOLE
VARIANTI
1. Variare ad ogni serie o due l’andatura da far eseguire ai giocatori sulle scalette
2. L’allenatore chiama i colori ad alta voce
3. L’allenatore chiama i colori ad alta voce; muoversi sulla diagonale del colore chiamato
(ad esempio, se viene chiamato il rosso si va sul cinesino bianco)
4. L’allenatore chiama i colori ad alta voce; far muovere il giocatore A sul colore chiamato
e il giocatore B sulla diagonale del colore chiamato (ad esempio, se viene chiamato il
rosso A va sul rosso e B sul bianco)

• Curare la rapidità di risposta allo stimolo visivo e vocale
• Curare la pulizia degli appoggi sulla speed ladder
• Curare le andature sulla speed ladder per svolgerle nella maniera corretta
• Mantenere lo sguardo sul compagno che decide i colori per osservarne i movimenti

05
PSICOCINETICA CON SPRINT LINEARI IN

RISPOSTA A STIMOLO VOCALE O VISIVO
DURATA
15 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Capacità
coordinative
• Velocità
• Stimolo acustico
• Stimolo visivo
• Psicocinetica
• 12 cinesini (4 di un colore, e Area di gioco: 25×10 metri
degli altri 2 per colore) Giocatori: tutti i giocatori di movimento
Numero di serie: 8 per coppia con 30 secondi
ORGANIZZAZIONE
Preparare due file di cinesini distanziati 5 metri l’uno dall’altro; usare cinesini di colore
diverso con disposizione casuale e diversa sulle due file. Il primo e l’ultimo cinesino
dovranno essere dello stesso colore. I giocatori si dispongono su due file dietro al cinesino
di partenza.

DESCRIZIONE
• L’allenatore chiama uno dei
colori dei cinesini
• I giocatori devono sprintare
in avanti il più rapidamente
possibile fino al colore
chiamato, per poi fermarsi in
attesa di una seconda chiamata
da parte dell’allenatore, che
corrisponde a un nuovo sprint
(con eventuale cambio di
direzione di 180° se il cinesino
è posto alle spalle)
• Quando l’allenatore decide di far concludere l’esercizio esclama “Via” e i giocatori
devono sprintare fino al cinesino nero in fondo al percorso
• Concluso il lavoro, si dà il via alla coppia successiva; i giocatori che hanno effettuato
l’esercizio si scambiano di fila per lavorare con una sequenza di colori diversa
REGOLE
VARIANTI
1. Disporre dei cinesini a terra vicino all’allenatore, il quale indicherà con la mano o con
un passo il cinesino del colore desiderato
2. Far correre il giocatore all’indietro nel caso in cui il colore chiamato si trovi alle sue
spalle
3. Far correre il giocatore simulando un arretramento nel caso in cui il colore chiamato
si trovi alle sue spalle
4. Eseguire l’esercizio con un pallone ciascuno per lavorare sulla rapidità di conduzione
della palla

• Curare l’eventuale cambio direzione di 180° in modo che venga eseguito in maniera
rapida ed efficace
• Curare la rapidità di risposta allo stimolo vocale/visivo

06
PSICOCINETICA CON INSEGUIMENTO

DOPO RISPOSTA A STIMOLO VISIVO
DURATA
15 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Capacità
coordinative
• Velocità
• Stimolo visivo
• Psicocinetica
• 6 cinesini (3 gialli, 2 blu Area di gioco: 25×15 metri
e 1 rosso in figura) Giocatori: tutti i giocatori di movimento
ORGANIZZAZIONE
Formare un triangolo di lato 5 metri con tre cinesini gialli; al centro di un lato posizionare
un cinesino rosso. Seguendo la diagonale dei due vertici di questo lato del triangolo,
a 10 metri di distanza, posizionare due cinesini blu. I giocatori si collocano su due file
esternamente al triangolo; una fila parte dal vertice giallo (fila A) e l’altra dal cinesino
rosso (fila B). Ad ogni ripartenza si cambia la posizione di partenza.

DESCRIZIONE
• L’allenatore si posiziona dietro
alla fila B, in modo da essere di
fronte al giocatore A
• I due giocatori iniziano a
muoversi sul posto; l’allenatore
indica con il braccio una delle
due direzioni (destra o sinistra)
• Il giocatore A, senza farsi
toccare dal giocatore B e senza
uscire dal triangolo, deve
raggiungere con uno sprint il
cinesino blu
• Il giocatore B può decidere se toccare il giocatore A all’interno del triangolo o se
inseguirlo e rincorrerlo provando a toccarlo prima che arrivi al cinesino blu
REGOLE
• Il giocatore B deve mantenere lo sguardo verso il giocatore A per capire, in base a
come si muove, dove andrà a sprintare
VARIANTI
1. Far sprintare il giocatore A verso il cinesino blu opposto rispetto a quello indicato
2. Infilare nei pantaloncini del giocatore A una casacca che il giocatore B deve rubare
3. Far partire entrambi i giocatori dando le spalle all’allenatore; al suo segnale vocale
entrambi si girano per vedere il cinesino blu indicato e raggiungerlo con uno sprint in
cui il giocatore dietro (A) deve inseguire e prendere il giocatore davanti (B)
4. Far sprintare entrambi sul cinesino blu opposto rispetto a quello indicato
5. Far sprintare il giocatore A sul cinesino indicato e il giocatore B su quello opposto
6. Far sprintare il giocatore B sul cinesino indicato e il giocatore A su quello opposto

• Curare la velocità di risposta allo stimolo visivo
• Stimolare il giocatore B ad essere veloce nel prendere/inseguire il giocatore A

07
PSICOCINETICA CON INSEGUIMENTO

DOPO RISPOSTA A STIMOLO VISIVO 2
DURATA
15 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Capacità
coordinative
• Velocità
• Stimolo visivo
• Psicocinetica
• 10 cinesini (2 per colore) Area di gioco: 25×10 metri
Giocatori: tutti i giocatori di movimento
ORGANIZZAZIONE
Creare un quadrato di 10×10 metri con quattro cinesini di colore diverso; al centro si
posizionano, in ordine casuale, altri quattro cinesini distanti fra loro mezzo metro. Questi
cinesini sono degli stessi colori dei vertici. Posizionare due cinesini uguali a 10 metri dal
quadrato: su di essi i giocatori si dispongono su due file. In caso di numero elevato di giocatori
creare una seconda stazione. Ad ogni ripartenza si cambia la posizione di partenza.

DESCRIZIONE
• L’allenatore si posiziona un
paio di metri dietro ai quattro
cinesini allineati
• Al via, il giocatore A e il giocatore
B eseguono uno sprint verso il
centro del quadrato e, prima
che essi lo raggiungano,
l’allenatore si sposta su uno
dei quattro cinesini davanti a
lui (in figura il cinesino giallo)
• A questo punto i due giocatori,
dopo aver osservato il
movimento, effettuano uno sprint fino al cinesino del quadrato dello stesso colore di
quello su cui si è posizionato l’allenatore
REGOLE
VARIANTI
1. Far eseguire ai giocatori delle andature (usando cerchi, cinesini, speed ladder...) prima
di effettuare lo sprint verso il quadrato
2. Far sprintare i giocatori verso il cinesino posto in diagonale rispetto a quello del colore
indicato
3. Far sprintare il giocatore A verso il cinesino sul quale si posiziona l’allenatore e il
giocatore B verso il cinesino posto in diagonale rispetto a quello del colore sul quale si
è posizionato l’allenatore. Al turno successivo invertire i ruoli di A e B
4. Far sprintare il giocatore A direttamente su uno dei quattro angoli del quadrato mentre
il giocatore B, osservando A, deve sprintare linearmente fino al cinesino dello stesso
colore presente al centro del quadrato. Al turno successivo invertire i ruoli di A e B
5. Far sprintare il giocatore A direttamente su uno dei quattro angoli del quadrato mentre
il giocatore B, osservando A, deve sprintare linearmente fino al cinesino al centro del
quadrato del colore in diagonale rispetto a quello raggiunto da A. Al turno successivo
invertire i ruoli di A e B

• Curare la velocità di risposta allo stimolo visivo
• Rispondere rapidamente allo stimolo visivo

08
STAFFETTA A SECCO
MEZZO OPERATIVO Esercizio
DURATA
15 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Capacità
coordinative
• Coordinazione
oculo-podalica
• Forza reattiva
• Velocità
• Corsa
in accelerazione
• 2 cinesini Area di gioco: 30×10 metri
• 2 coni Giocatori: tutti i giocatori di movimento
• 8 cerchi Numero di serie: 4
• 8 paletti
• 8 ostacolini
ORGANIZZAZIONE
Creare due percorsi uguali. Posizionare un cinesino come punto di partenza; a 1 metro da
questo si dispongono quattro cerchi a zig zag a 50 centimetri l’uno dall’altro. A 5 metri
dall’ultimo cerchio disporre quattro paletti a zig zag a 1 metro l’uno dall’altro. A 5 metri
dall’ultimo paletto posizionare quattro ostacolini con 1 metro di spazio tra loro e, a 5
metri dall’ultimo, un cono. Dividere i giocatori in due gruppi.

DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore, A e B effettuano, alla massima velocità, quattro appoggi
monopodalici tra i cerchi (un passo in ogni cerchio), per poi sprintare verso il primo
paletto ed eseguire uno slalom in avanzamento tra i paletti
• Ultimato lo slalom, i giocatori eseguono un secondo scatto fino al primo ostacolino
per eseguire un doppio appoggio di skip in avanzamento
• Concluso lo skip, sprintano fino al cono, eseguono un cambio di direzione di 180°
in corrispondenza del cono e tornano in corsa veloce di circa 25-30 metri per dare il
cambio al compagno, scambiandosi “il cinque”
• Quando tutta la squadra ha eseguito tre giri completi, la staffetta termina
REGOLE
• Prevedere delle penalità in caso di errore (fermarsi 3 secondi, ripetere il percorso ecc.)
• Far rispettare il cambio con tempi e spazi corretti
• Vince la squadra che impiega meno tempo a completare i tre giri completi
VARIANTI
1. Variare ad ogni manches il modo di affrontare cerchi, paletti e ostacolini

• Curare la precisione dei movimenti abbinati alla rapidità di esecuzione

09
STAFFETTA A SECCO A STAZIONI

DURATA
15 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Capacità
coordinative
• Velocità
• Corsa lineare
• 6 cerchi Numero di serie: 3
ORGANIZZAZIONE
Creare due percorsi uguali per la staffetta. Posizionare quattro cinesini (gialli in figura)
a distanza di 7 metri l’uno dall’altro; dal primo cinesino, a distanza di 50 centimetri,
collocare a terra tre cerchi allineati. A 50 centimetri dal secondo disporre quattro coni
distanti sempre 50 centimetri tra loro. Sempre a mezzo metro dal terzo cinesino disporre
quattro coppie di cinesini con 50 centimetri di spazio tra loro. I giocatori di movimento
si dividono sulle stazioni disponendosi in due dietro al primo cinesino (A ed E) e uno per
ognuno degli altri cinesini (B, C e D).

DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore, il giocatore A, che parte dietro al primo cinesino, effettua con la
massima rapidità un doppio appoggio di skip in avanzamento nei cerchi (due passi in
ogni cerchio), per poi sprintare verso il secondo cinesino, dare il cinque al compagno
B e fermarsi
• Il giocatore B, dopo aver scambiato il cinque, fa uno slalom tra i coni ed esegue uno
scatto fino al cinesino in cui è posizionato il giocatore C per dargli il cinque e fermarsi
• Il giocatore C fa tre passi in mezzo alle quattro coppie di cinesini (un tocco in ogni
spazio) e continua in scatto fino al cinesino su cui lo aspetta il giocatore D
• Il giocatore D, dopo aver scambiato il cinque con C, fa uno sprint lineare di 20 metri
fino al giocatore E
• La sequenza continua finché i giocatori non ritornano nelle posizioni di partenza
• Vince la squadra che impiega meno tempo ad eseguire il percorso
REGOLE
VARIANTI
1. Variare ad ogni manches il modo di affrontare cerchi, coni e cinesini


10
STAFFETTA A SECCO CON TRIS

DURATA
15 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Capacità
coordinative
• Velocità
• 9 cerchi Giocatori: tutti i giocatori di movimento
• 8 ostacolini Numero di serie: 4
• 6 casacche (3 per colore)
ORGANIZZAZIONE
Collocare due cinesini a distanza di 10 metri l’uno dall’altro; a 1 metro da ciascun cinesino
allineare quattro ostacolini distanziati tra loro di 50 centimetri. Partendo dalla linea
verticale che unisce i cinesini contare 15 metri e disporre centralmente nove cerchi come
in figura. I giocatori di movimento si dividono sulle stazioni disponendosi dietro ai due
cinesini di partenza; i primi tre di ogni fila tengono una casacca in mano.

DESCRIZIONE
giocatore di ogni squadra ef-
fettua alla massima velocità
un doppio appoggio di skip
in avanzamento tra i quattro
ostacolini (due passi in ogni
spazio)
• Uscito dall’ultimo ostacolino il
giocatore sprinta per 10 metri
verso i cerchi
• Arrivato ai cerchi deve
posizionare la casacca in uno di
questi considerando che lo scopo della staffetta è quello di creare una combinazione
di tre casacche allineate in orizzontale, verticale o diagonale
• Dopo aver appoggiato la casacca, scatta verso il punto di partenza per dare il cinque
al compagno e farlo partire
• La staffetta si conclude quando una delle due squadre riesce a comporre il tris; se
dopo tre turni, quando tutte le casacche sono nei cerchi, non ci sono combinazioni
valide, si prosegue con la staffetta e quando si arriva ai cerchi si sposta la casacca del
proprio colore in uno dei cerchi liberi, cercando di creare la sequenza corretta
REGOLE
VARIANTI
1. Variare ad ogni manches il modo di affrontare gli ostacolini

• Insistere sul fatto che la combinazione corretta dipende dalla capacità di trovare gli
spazi esatti e di trovare gli spazi per impedire all’avversario di fare tris

11
STAFFETTA COMBINATA A SECCO

E CON PALLA
DURATA
15 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Capacità
coordinative
• Velocità
• Calciare
• Guida della palla
• Conclusione
• Palloni Numero di serie: 4
• 2 porticine
• 2 speed ladder
• 8 coni
ORGANIZZAZIONE
Creare due percorsi uguali per la staffetta. Sistemare un cinesino seguito da una speed
ladder e quattro cerchi disposti a zig zag a mezzo metro l’uno dall’altro. A distanza di 10
metri dal cinesino costruire un quadrato di 5×5 metri all’interno del quale si posizionano i
palloni; 1 metro oltre il quadrato disporre quattro coni a mezzo metro di distanza tra loro
e una porticina distanziata 10 metri dall’ultimo cono. I giocatori si dividono equamente
nelle stazioni.

DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore, il primo giocatore di entrambe le file parte da dietro il cinesino
ed effettua alla massima velocità un doppio appoggio di skip in avanzamento nella
speed ladder (due passi in ogni spazio)
• Affronta poi i cerchi con quattro appoggi monopodalici (due con piede destro e due
con piede sinistro, un passo per ogni cerchio)
• Il giocatore sprinta nel quadrato dove sono sistemati i palloni, ne prende uno e lo
conduce in slalom tra i coni
• Uscito dall’ultimo cono conclude con un tiro in porta nella porticina
• Dopo aver calciato in porta, torna in scatto fino alla partenza, dove dà il cinque al
secondo giocatore, il quale ripete lo stesso percorso
• La sequenza continua finché una squadra non ottiene dieci gol
REGOLE
VARIANTI
1. Variare ad ogni manches il modo di affrontare scaletta e cerchi
2. Variare il tipo di conduzione e/o di conclusione in porta
3. Far svolgere la staffetta per 3 minuti e contare il numero di gol segnati: vince chi
realizza più reti


12
STAFFETTA CON CONCLUSIONE

NELLA PORTICINA
DURATA
15 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Velocità
• Calciare
con cambi
di direzione
in velocità
• Dribbling
• Tiro in porta
• Triangolo
• 4 paletti Giocatori: tutti i giocatori di movimento
• Palloni Numero di serie: 4
• 2 porticine
• 1 porta
ORGANIZZAZIONE
Posizionare due porticine agli incroci tra linea di fondo campo e linea dell’area del portiere.
A 11 metri dalla linea di fondo campo, allineati con il dischetto del rigore, si posizionano sul
prolungamento dell’area piccola due paletti per lato che fungeranno da sagoma (formare
una X come in figura). Sulla lunetta, in linea con i pali della porta, disporre due cinesini; a
10 metri di distanza collocare altri due cinesini di ugual colore. Collocare infine quattro
cinesini, due sul prolungamento della linea dove sono state posizionate le sagome, a 10
metri, e due sulla linea del prolungamento dei pali della porta regolamentare, a 7 metri
di distanza dai cinesini sulla lunetta. Disporre i giocatori come in figura.

DESCRIZIONE
• Al via dell’allenatore, i giocatori A e B, che partono dietro ai cinesini più lontani rispetto
alla porta, effettuano con la massima rapidità una conduzione lineare di 2 metri e una
conduzione in diagonale in avanti (a sinistra squadra A e a destra squadra B) tra i due
cinesini verdi
• Eseguono poi un uno-due con il giocatore A1 e B1
• A e B riprendono la palla ed effettuano un dribbling in forma libera in corrispondenza
dei paletti
• A e B calciano nelle porticine
• Dopo il tiro, il compagno successivo può partire per affrontare il medesimo esercizio
• La sequenza continua finché una squadra non raggiunge i dieci gol
REGOLE
VARIANTI
1. Variare il tipo di conduzione e/o di conclusione in porta
2. Far svolgere la staffetta per 3 minuti e contare il numero di gol segnati: vince chi
realizza più reti

• Curare la qualità dei gesti tecnici

13
STAFFETTA CON CONDUZIONE PALLA

DURATA
15 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Velocità
• Interno piede
• Esterno piede
• Dribbling
• 22 cinesini (8 di un colore, Area di gioco: 25×10 metri
14 di un altro) Giocatori: tutti i giocatori di movimento
• 2 palloni Numero di serie: 3
• 4 cerchi
• 4 paletti
ORGANIZZAZIONE
Creare due percorsi uguali per la staffetta. Disporre i quattro cinesini gialli a distanza
di 7 metri l’uno dall’altro; il primo con il secondo e il terzo con il quarto seguiranno una
linea diagonale opposta mentre il secondo e il terzo saranno allineati orizzontalmente.
Dal primo cinesino, a distanza di 2,5 metri, collocare due cerchi allineati distanti 2 metri
tra loro. A 1 metro dal secondo cinesino posizionare tre cinesini verdi distanti 1,5 metri
tra loro e sistemati leggermente a zig zag. A 1 metro dal terzo cinesino allineare quattro
cinesini verdi distanti mezzo metro tra loro. Infine, al centro della linea che unisce il primo
e il quarto cinesino giallo (10,5 metri) si sistemano due paletti a distanza di mezzo metro

tra loro, allineati e possibilmente

inclinati per formare una X che
funge da sagoma. I giocatori
di movimento si dividono sulle
stazioni disponendosi due dietro
al cinesino di partenza e uno per
ogni altro cinesino giallo.
DESCRIZIONE
giocatore effettua alla massima
velocità una conduzione palla
facendo un giro completo
attorno ai due cerchi (primo
giro in senso orario e secondo giro in senso antiorario) conducendola fino al succesivo
cinesino giallo
• Qui il giocatore A consegna la palla al compagno B e si ferma
• Il giocatore B, dopo aver ricevuto la palla, fa uno slalom ampio in conduzione tra i
cinesini e conclude la conduzione sul cinesino giallo su cui si trova C
• C, dopo aver preso palla, effettua uno slalom stretto tra i quattro cinesini, dopodiché
continua la conduzione fino al cinesino giallo dove lo aspetta il giocatore D
• D riceve palla e la conduce linearmente per 10 metri, con un dribbling a sua scelta
evita i paletti e continua a condurre palla fino al giocatore E che, dopo averla ricevuta,
ricomincia il giro
• La sequenza continua finché i giocatori non ritornano nelle posizioni di partenza
• Vince chi impiega meno tempo a terminare l’esercizio
REGOLE
VARIANTI
1. Variare ad ogni manches il modo di condurre palla dove ci sono cerchi e cinesini: solo
destro, solo sinistro, solo esterno, solo interno...

• Curare la precisione della conduzione palla abbinata alla rapidità di esecuzione

14
TORNEO A STAFFETTA
CON E SENZA PALLA
DURATA
10 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Velocità
• Trasmissione
lineare
con cambi
di direzione
• Dominio
della palla
• Palloni Giocatori: tutti i giocatori di movimento
Numero di serie: 4
ORGANIZZAZIONE
Creare quattro file con quattro cinesini allineati tra loro a distanza di 4 metri, con il
primo a 4 metri dalla linea di fondo campo. I giocatori si sistemano fuori dal campo in
corrispondenza delle linee dei cinesini.
DESCRIZIONE
• Round 1: al segnale d’avvio dell’allenatore, il primo giocatore esegue uno sprint lineare
alla massima rapidità fino al quarto cinesino, un cambio direzione di 180° (non gira
attorno al cinesino) e ritorna in corsa lineare veloce per dare il cambio, scambiandosi
il cinque col compagno che aspetta il turno. Si effettuano tre giri
• Round 2: al segnale d’avvio

dell’allenatore, il primo gio-
catore esegue uno sprint in
slalom alla massima velocità
tra i cinesini, un cambio
direzione di 180° (non gira
attorno al cinesino) e ritorna
sempre in slalom per poi dare il
cambio scambiandosi il cinque
col compagno che aspetta il
turno. Si effettuano tre giri
• Round 3: al segnale d’avvio
dell’allenatore, il primo gioca-
tore esegue una conduzione
lineare alla massima velocità fino al quarto cinesino, ci gira attorno conducendo
palla e ritorna in conduzione in slalom tra i cinesini, decidendo se passare palla dopo
aver concluso lo slalom o se portarla fino al compagno che aspetta il turno. Si effet-
tuano tre giri
• Round 4: al segnale d’avvio dell’allenatore, il primo giocatore esegue una conduzione
in slalom tra i cinesini, gira attorno all’ultimo cinesino conducendo palla e ritorna, a
sua scelta, o in conduzione lineare, o trasmettendo palla al compagno che aspetta il
turno. Si effettuano tre giri
Alla fine di ogni round, attraverso un punteggio deciso dall’allenatore, si stila la classifica
e, conclusi i turni, si fa la graduatoria conclusiva.
REGOLE
VARIANTI
1. Vincolare la conduzione (solo destro, solo sinistro, solo esterno, solo interno)
2. Vincolare la modalità di consegna palla al compagno (solo trasmissione o solo
conduzione)

• Curare la precisione dei gesti tecnici abbinati alla rapidità di esecuzione
• Curare i tempi e gli spazi dei cambi
• Curare la correttezza dei gesti tecnici (controllo, conduzione ed eventuale trasmissione)

15
RAPIDITÀ CON PERCORSO TRA

CERCHI E PALETTI
DURATA
10 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Capacità
coordinative
• Coordinazione
oculo-podalica
• Velocità
• 5 cinesini (2 blu, 2 verdi, Area di gioco: 25×15 metri
1 rosso in figura) Giocatori: tutti i giocatori di movimento
• 12 cerchi Numero di serie: 8 per giocatore con 40 secondi
• 8 paletti di recupero tra le serie
ORGANIZZAZIONE
Creare due percorsi identici e speculari che iniziano da un cinesino dietro al quale si
posizionano in fila i giocatori. Alla destra e alla sinistra del cinesino disporre quattro cerchi
allineati più due posizionati come in figura. Verticalmente rispetto all’ultimo cerchio,
disporre quattro paletti a zig zag, a 1 metro uno dall’altro, seguiti da un cinesino blu e, a
5 metri a destra e a sinistra, da un cinesino verde.

DESCRIZIONE
• Al segnale d’avvio, il giocatore
A esegue rapidamente degli
spostamenti in skip a destra
lateralmente con due appoggi
in ogni cerchio, per poi
effettuare un appoggio con il
piede sinistro nel cerchio 5 e
un appoggio con il destro nel 6
• Conclusi i cerchi, A esegue uno
slalom in avanzamento rapido
tra i paletti per poi puntare il
cinesino blu
• Arrivato sul cinesino, A esegue un cambio di direzione di 90° a destra e conclude il
percorso con uno sprint di 5 metri fino al cinesino verde
• Al turno successivo il giocatore A esegue il percorso dalla parte opposta in skip laterale
a sinistra e appoggiando il piede destro nel cerchio 11 e il sinistro nel cerchio 12
REGOLE
VARIANTI
1. Far eseguire ai giocatori quattro appoggi di skip al posto di due in ogni cerchio
2. Far eseguire ai giocatori uno spostamento laterale al posto dello skip laterale. In
questo caso allontanare di 30 centimetri i cerchi
3. Far eseguire ai giocatori uno slalom tra i paletti indietreggiando
4. Variare le andature da svolgere nei cerchi

• Curare la correttezza e la velocità degli appoggi dello skip laterale e dello slalom
• Curare il cambio di andatura tra lo skip e lo slalom
• Curare il singolo appoggio nei cerchi 5-6 e 11-12
• Curare il cambio di direzione di 90° che precede lo sprint conclusivo
• Evitare di incrociare gli appoggi (importanza del primo appoggio: destro se si va a
destra, sinistro se si va a sinistra)
• Curare la sequenza dei passi e la loro regolarità
• Curare la corretta e fluida trasformazione di andature tra un attrezzo e l’altro

16
RAPIDITÀ CON SKIP LATERALE

E APPOGGI NEI CERCHI
MEZZO OPERATIVO Circuito condizionale
DURATA
10 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Capacità
coordinative
• Forza reattiva
• Velocità
2 di un altro) Giocatori: tutti i giocatori di movimento
ORGANIZZAZIONE
Distribuire sei coppie di cinesini a terra mettendole parallele a distanza di circa 60
centimetri l’una dall’altra con un po’ più di spazio tra la terza e la quarta; prima e dopo i
cinesini disporre a terra cinque cerchi come in figura; a 5 metri dall’ultimo cerchio (e circa
7 metri dai cinesini) disporre altri due cinesini in corrispondenza dei due gruppi di cerchi.
I giocatori si dispongono su due file tra la terza e quarta coppia di cinesini.

DESCRIZIONE
• Al segnale d’avvio, il giocatore A esegue rapidamente verso destra un’andatura laterale
scelta dall’allenatore (skip, slalom ecc.) tra le tre coppie di cinesini alla sua destra
• Successivamente, in avanzamento, esegue cinque appoggi nei cerchi (un passo per
ogni cerchio)
• Uscito dall’ultimo cerchio, A effettua uno sprint finale di 5 metri fino al cinesino giallo
• Al turno successivo, il giocatore A esegue lo stesso lavoro ma sul lato sinistro
• Ogni due ripetizioni variare il lavoro tra i cinesini e tra i cerchi
REGOLE
VARIANTI
1. Variare ogni due volte l’andatura da far eseguire ai giocatori nei cinesini e nei cerchi

• Curare la rapidità di esecuzione nei cinesini e nei cerchi
• Curare la pulizia di appoggi tra i cinesini e nei cerchi
• Curare le andature tra i cinesini e nei cerchi per svolgerle nella maniera corretta
• Curare il cambio di andatura e di direzione nel passaggio tra cinesini e cerchi

17
RAPIDITÀ CON CAMBIO DI DIREZIONE

E INGRESSO TRA I PALETTI
MEZZO OPERATIVO Circuito condizionale
DURATA
10 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Forza reattiva
• Velocità
• Corsa con cambi
di direzione
3 colorati) Giocatori: tutti i giocatori di movimento
• 4 paletti Numero di serie: 12 per giocatore con 30 secondi
• 1 speed ladder di recupero tra le serie
ORGANIZZAZIONE
Sistemare quattro cinesini a terra distanziati di circa 1 metro; partendo dall’ultimo
cinesino, contare 5 metri in diagonale sia a destra che a sinistra e posizionare due cinesini,
uno verde e uno blu in figura. A 1 metro dai cinesini collocare due coppie di paletti distanti
80 centimetri circa. Contando 5 metri in diagonale da questi cinesini colorati posizionare
una speed ladder (sulla linea dei cinesini iniziali). A 5 metri dalla speed ladder disporre
l’ultimo cinesino.

DESCRIZIONE
• Al segnale d’avvio, il giocatore
A esegue rapidamente uno
slalom tra i cinesini rossi
• A effettua uno sprint in
diagonale a destra di 5 metri
fino al cinesino verde
• Raggiunto il cinesino, il giocatore
A esegue un cambio di direzione
a sinistra di 90° e, passando in
mezzo ai due paletti effettua un
secondo sprint di 5 metri fino
alla speed ladder
• Giunto alla scaletta la supera con appoggi di skip basso in ogni spazio
• Conclude l’esercizio con uno sprint di 5 metri fino al cinesino giallo
• Al turno successivo, il giocatore A esegue lo stesso lavoro sul lato sinistro
• Ogni due ripetizioni variare il lavoro tra i cinesini rossi e sulla speed ladder
REGOLE
VARIANTI
1. Variare ogni due volte l’andatura da far eseguire ai giocatori tra i cinesini rossi e sulla
speed ladder

• Curare la rapidità di appoggi
• Curare la pulizia di appoggi tra i cinesini rossi e all’interno della speed ladder
• Curare il cambio direzione per passare correttamente in mezzo ai due paletti
• Curare le andature tra i cinesini rossi e sulla speed ladder per svolgerle nella maniera
corretta
• Far eseguire agli atleti andature di semplice esecuzione in modo da poterle fare in
maniera rapida e corretta
• Curare il cambio di direzione nel passaggio in mezzo ai paletti

18
RAPIDITÀ CON INSEGUIMENTO

COMPAGNO
DURATA
12 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Anticipazione
• Velocità
• 8 ostacolini Numero di serie: 12 per giocatore con 30 secondi
ORGANIZZAZIONE
Formare con quattro cinesini un rettangolo di 20×10 metri; al centro di ogni lato del
rettangolo disporre un cinesino (verdi in figura). A distanza di 10 metri dai cinesini verdi
sui lati corti posizionare altri due cinesini. Sui lati lunghi disporre cerchi e ostacolini come
in figura. Sempre su questi lati creare le due file di giocatori.
Eseguire dodici ripetizioni se si lavora solo su questa stazione; se si inserisce l’esercizio in
una progressione, dividere le ripetizioni per il numero di stazioni (ad esempio tre stazio-
ni - quattro ripetizioni, due stazioni - sei ripetizioni).

DESCRIZIONE
• Distribuire i giocatori su due file
dietro ai cinesini verdi. Al via, gli
atleti eseguono rapidamente
degli spostamenti con due
appoggi di skip laterale in
ogni cerchio (A a destra e
B a sinistra), sprintano a
raccogliere il cinesino blu posto
vicino a loro nel momento in
cui escono dai cerchi e, dopo
averlo raccolto, sprintano a
raccogliere il cinesino verde al
centro lato corto del rettangolo
• Dopo averlo fatto, entrambi sprintano 10 metri fino al cinesino giallo all’esterno del
rettangolo; se il giocatore che ha il cinesino verde in mano riesce ad arrivare al cinesino
giallo senza farsi toccare, conquista un punto; nel caso inc cui invece il giocatore col
cinesino in mano venisse toccato dal compagno, il punto va all’altro
• La seconda coppia esegue lo stesso effettuando però lo skip laterale (due appoggi) tra
gli ostacolini, per permettere, durante l’esecuzione, di riposizionare nel posto corretto
il materiale raccolto
• In questo modo si partirà alternativamente da una parte e dall’altra e, a fine giro, si
invertirà la direzione di lavoro del primo turno
REGOLE
VARIANTI
1. Chiedere al giocatore che insegue di toccare solo la schiena del giocatore che comanda
nel momento in cui effettua lo sprint verso il cinesino giallo
2. Far mettere ai giocatori una casacca dietro la schiena infilata nei pantaloncini e
chiedere al giocatore che insegue di rubarla
3. Alternare lo skip laterale con uno skip in avanzamento

• Curare la correttezza e la velocità degli appoggi dello skip laterale
• Curare la velocità nel momento dell’accelerazione dello sprint verso il cinesino verde
prima e giallo poi
• Curare la rapidità degli spostamenti laterali o frontali nei cerchii
• Curare la rapidità e l’attenzione con cui si muove l’atleta che deve seguire chi comanda
• Stimolare la ricerca della sfida tra i due giocatori
• Tattica individuale: in base a momento di arrivo al cinesino verde, scegliere se prendere
il cinesino o lasciarlo all’avversario per poi provare a inseguirlo
19
RAPIDITÀ CON PERCORSO

TRA CERCHI E PALETTI
DURATA
10 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Velocità
• Coordinazione
intersegmentaria
• Coordinazione
oculo-podalica
• 8 paletti Giocatori: tutti i giocatori di movimento
Numero di serie: 8 per giocatore con 40 secondi
ORGANIZZAZIONE
Disporre a terra un cinesino; a 5 metri a destra e a sinistra di esso posizionare due
cinesini. In mezzo alla linea che unisce il cinesino centrale agli altri posizionare ancora
due cinesini a 2,5 metri dal cinesino iniziale (rosso in figura). Partendo dal cinesino rosso,
perpendicolarmente rispetto alla linea di cinesini appena disposta, collocare un cinesino
e a 5 metri a destra e a sinistra di questo, due ulteriori cinesini (verdi in figura). Partendo
dai cinesini gialli, distanziati di 5 metri, sistemare i paletti disposti a zig zag in direzione
del cinesino blu allineato verticalmente a quello rosso.

DESCRIZIONE
• Al via, A esegue rapidamente uno sprint lineare di 5 metri dal cinesino rosso al cinesino
blu per effettuare poi un cambio di direzione di 180° e sprintare per 2,5 metri fino al
cinesino giallo
• Dopodiché cammina fino al primo paletto (5 metri) per poi ripartire rapidamente con
uno slalom in avanzamento tra i paletti e giungere al cinesino blu dove effettua un
cambio di direzione di 45° e un ultimo sprint fino al cinesino verde
• Al turno successivo l’atleta esegue lo stesso percorso ma dalla parte opposta
REGOLE
VARIANTI
1. Eseguire lo slalom tra i paletti indietreggiando
2. Modificare il tipo di corsa tra i cinesini blu e gialli (lungo-corto, corto-lungo, corsa
laterale, corsa avanti e poi indietro ecc.)

• Curare la sequenza dei passi e la loro regolarità
• Curare la correttezza e la velocità degli appoggi dello skip laterale e frontale
• Curare il cambio velocità tra gli sprint e la camminata e tra la camminata e lo slalom

20
RAPIDITÀ CON VARIAZIONE DI VELOCITÀ

DURATA
10 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Capacità
coordinative
• Velocità
• 1 speed ladder Giocatori: tutti i giocatori di movimento
• 8 paletti di recupero tra le serie
ORGANIZZAZIONE
Collocare una speed ladder a terra e a 3 metri di distanza un cinesino; alla sua destra e
alla sua sinistra, a distanza di 3 metri, posizionare quattro cerchi allineati seguiti da un
cinesino a 3 metri. Da questi cinesini, a distanza di 3 metri, disporre (parallelamente alla
speed ladder) quattro paletti a zig zag distanti 1 metro l’uno dall’altro. Disporre infine un
cinesino 10 metri dietro alla scaletta (cinesino d’arrivo).

DESCRIZIONE
• Al segnale d’avvio, il giocatore A esegue rapidamente un’andatura scelta dall’allenatore
sulla speed ladder
• Conclusa la scaletta, A raggiunge camminando il cinesino giallo per poi curvare a
sinistra di 90° ed eseguire sui cerchi un’andatura alla massima rapidità;
• Conclusi i cerchi A riprende la camminata fino al cinesino giallo per poi curvare a
sinistra di 90° e raggiungere in camminata il primo paletto; qui esegue uno slalom
rapido
• Il giocatore A conclude l’esercizio con uno sprint in diagonale a sinistra fino al cinesino blu
• Al giro successivo A esegue la stessa cosa dalla parte opposta
REGOLE
VARIANTI
1. Cambiare ogni due volte le andature da eseguire sulla speed ladder e nei cerchi

• Curare la rapidità degli appoggi
• Curare la variazione di rapidità e di velocità tra camminata e andature
• Curare la correttezza e la velocità degli appoggi delle andature
• Curare il cambio di velocità tra appoggi e camminata
• Curare la velocità dello sprint conclusivo

21
RAPIDITÀ CON GESTO TECNICO

ABBINATO A LAVORO A SECCO
DURATA
10 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Capacità
coordinative
• Forza reattiva
• Velocità
• Interno piede
• Ricevere
• 4 paletti Numero di serie: 2 ripetizioni per stazione
• Palloni
• 1 speed ladder
ORGANIZZAZIONE
Stazione 1: creare con i cinesini un triangolo di lato 2 metri; a 3 metri dal vertice del triangolo
disporre quattro cinesini distanti 1 metro tra loro e infine un ultimo cinesino a 5 metri.
Stazione 2: creare con i cinesini un triangolo di lato 2 metri; a 3 metri dal vertice del
triangolo disporre quattro cerchi vicini e un cinesino a 5 metri dal quarto cerchio.
Stazione 3: creare con i cinesini un triangolo di lato 2 metri; a 3 metri dal vertice del
triangolo disporre una speed ladder e un cinesino a 5 metri dalla scaletta.
Stazione 4: creare con i cinesini un triangolo di lato 2 metri; a 3 metri dal vertice del triangolo
disporre quattro paletti a zig zag distanti 1 metro tra loro, seguiti da un cinesino a 5 metri.

DESCRIZIONE
• I giocatori si dividono in gruppi
da tre, ogni gruppo su una
stazione. Il giocatore che
lavora è il giocatore B, quello
che fa lavorare è il giocatore A;
il giocatore C recupera
• Al segnale dell’allenatore,
il giocatore A dà palla
esternamente al triangolo una
volta a destra e una volta a
sinistra; B, con un avanzamento
diagonale, deve rapidamente
avanzare e restituire palla di interno piede (una volta di destro e una volta di sinistro);
• Dopo 5 secondi di lavoro l’allenatore chiama un secondo segnale, al quale il giocatore
B esegue un giro di 180° e, alla massima intensità, lavora a secco nel seguente modo:
• Stazione 1: quattro appoggi rapidi in mezzo ad ogni cinesino per poi effettuare uno
sprint finale di 5 metri fino al cinesino
• Stazione 2: due appoggi di skip laterale nei cerchi per poi effettuare uno sprint
finale di 5 metri fino al cinesino; primo giro skip laterale a destra, secondo giro skip
laterale a sinistra
• Stazione 3: due appoggi di skip rapido in avanzamento in ogni spazio della speed
ladder, per poi effettuare uno sprint finale di 5 metri fino al cinesino
• Stazione 4: slalom in avanzamento rapido tra i paletti per poi effettuare uno sprint
finale di 5 metri fino al cinesino
La rotazione dei ruoli è la seguente: C al posto di A, A al posto di B e B, che ha appena
concluso il suo esercizio, recupera. Dopo aver eseguito due giri interi della rotazione, si
scala di una stazione.
REGOLE
VARIANTI
1. Cambiare il gesto tecnico nel triangolo
2. Far eseguire un determinato numero di gesti tecnici anziché far lavorare a tempo i
giocatori
3. Cambiare le andature nella parte a secco del percorso

• Curare rapidità e precisione di gesti tecnici e appoggi
• Stimolare lo sprint conclusivo affinché venga svolto in forma rapida
• Curare la correttezza e la velocità dei gesti tecnici
• Curare il cambio di gestualità tra gesti tecnici e lavoro a secco
22
RAPIDITÀ CON ATTACCO E DIFESA

CONSECUTIVI
DURATA
20 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Visione periferica
• Conclusione
• 1 contro 1
• Triangolo
• 1 porta mobile Giocatori: tutti i giocatori di movimento
• Palloni + 2 portieri
• 1 porta Numero di serie: 2 giri per giocatore con
30 secondi di recupero
ORGANIZZAZIONE
Collocare un cinesino a 25 metri dalla linea di fondo campo, in linea con il centro porta. A
20 metri dalla linea di porta, sul prolungamento del lato corto dell’area di rigore, disporre
un secondo cinesino, mentre un terzo va collocato in linea col secondo a 25 metri di
distanza, verso la parte opposta dell’area di rigore. Posizionare una porta mobile sul
prolungamento della linea che unisce il secondo e il terzo cinesino, a 5 metri dalla linea
laterale del campo. I giocatori di movimento si dispongono uno sul cinesino B, e gli altri
divisi a metà tra i cinesini A e C; i portieri si sistemano nelle porte.

DESCRIZIONE
• Al segnale d’avvio, il giocatore A conduce palla per qualche metro per poi fare una
triangolazione con B seguita da un tiro nella porticina
• Dopo il tiro, parte il giocatore C in conduzione palla e, ingaggiando un 1 contro 1
con A (che nel frattempo ha rapidamente preso posizione per difendere la porta
regolamentare in A1), prova a segnare un gol
• Conclusa l’azione parte un nuovo giocatore e la rotazione dei ruoli è la seguente: A al
posto di B per chiudere la triangolazione, B si accoda nella stazione C e C nella stazione A
• Quando sono stati eseguiti 5 giri interi, ovvero tutti i giocatori si ritrovano nella
posizione di partenza, l’esercitazione è conclusa
REGOLE
VARIANTI
1. Vincolare la trasmissione e la conclusione in porta: solo destro, solo sinistro

• Stimolare giocatore A ad essere veloce nel passaggio da attaccante a difensore
• Stimolare il giocatore C a puntare rapidamente l’area di rigore
• Partire con i tempi corretti (C conduce palla dopo il tiro di A)

23
RAPIDITÀ CON 1 CONTRO 1

E REAZIONE A STIMOLO VISIVO
DURATA
20 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Velocità
• Stimolo visivo
• Calciare
• 1 contro 1
• Palloni Numero di serie: 10 per coppia con 30 secondi
ORGANIZZAZIONE
Creare un rombo di 20×25 metri con il vertice basso (vertice a sinistra in figura) formato
da una porticina di 2 metri creata con i cinesini. Il gruppo di giocatori si colloca sul vertice
alto del rombo e il difensore B al centro. A 10 metri dal vertice basso del rombo formare
una porticina di 2 metri con i coni.

DESCRIZIONE
• Al segnale d’avvio, il giocatore A conduce palla senza uscire dai lati del rombo, sapendo
che ha solo uno spazio (la porticina del vertice basso) per uscire e che il difensore B
non deve toccare in alcun modo la palla, altrimenti l’azione si conclude
• Il difensore B, dopo aver intuito le intenzioni dell’attaccante A, lo affianca e deve
cercare di rubare la palla prima che questo riesca a portarla all’esterno del rombo
passando attraverso la porticina
• Solo dopo essere uscito dal rombo l’attaccante A può calciare cercando di realizzare
un gol nella porticina formata dai due coni
• Conclusa l’azione entrano nel rombo C (attaccante) e D (difensore) ed eseguono lo
stesso lavoro
• Al turno successivo tutte le coppie invertono i ruoli (chi difende e chi attacca)
REGOLE
• Impedire al difensore di girarsi per vedere le intenzioni dell’attaccante
• Rispettare l’area di gioco (rombo) senza uscire
VARIANTI
1. Dopo che l’attaccante ha cominciato la conduzione, contare 3-5 secondi entro i quali
deve portare la palla all’esterno del rombo

• Stimolare il giocatore A ad essere veloce a scappare dal giocatore B
• Stimolare il giocatore B ad essere veloce nell’inseguimento del giocatore A

24
ESERCITAZIONE DI RAPIDITÀ CON

DOPPIA CONCLUSIONE
DURATA
15 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Differenziazione
spazio-tempo
• Velocità
• Calciare
in velocità
• Dribbling
• Conclusione
• 4 cerchi + 1 portiere
• 1 sagoma (o paletto) Numero di serie: 10 per giocatore
• 1 porticina
• 1 porta
ORGANIZZAZIONE
Disporre un cinesino a 10 metri dall’area di rigore e davanti allinearvi quattro cerchi; a
3 metri dall’ultimo cerchio collocare una sagoma. In corrispondenza dell’ultimo cerchio,
ma 5 metri più centralmente sistemare un cono e tre cinesini a distanza di 1 metro
l’uno dall’altro (l’ultimo è posizionato sulla linea dell’area di rigore). Posizionare a fondo
campo una porticina (con primo palo sulla linea dell’area del portiere) e due cinesini posti
sulla linea verticale dell’area di rigore (il primo all’incrocio delle linee e il secondo sulla
linea verticale dell’area, a metà tra area del portiere e dischetto di rigore). I giocatori
di movimento si dispongono due sul cinesino giallo (posizione C), due sul cinesino blu
(posizione B) e gli altri in fila dietro al cinesino rosso (posizione A).
DESCRIZIONE
• Al segnale d’avvio dell’al-
lenatore, il giocatore A parte
ed esegue un’andatura (skip,
slalom ecc.) con massima
rapidità tra i cerchi, per poi
sprintare verso la sagoma
per ricevere il passaggio del
giocatore posto nella posizione
B, che deve passare la palla
mentre il giocatore A esegue
l’andatura
• Dopo aver controllato palla, il
giocatore A effettua un dribbling per superare la sagoma e calcia nella porticina
• A effettua un cambio direzione di 180° per effettuare un vai e torna girando attorno
al cono
• Nel momento in cui il giocatore A sta arrivando al cono il giocatore C effettua un
passaggio che il giocatore A deve controllare per andare a calciare nella porta
regolamentare, dopo aver eseguito uno slalom in conduzione tra i tre cinesini
• La rotazione dei ruoli è la seguente: da posizione A a posizione B, da posizione B a
posizione C e da posizione C a posizione A
REGOLE
• Far partire il giocatore A al comando dell’allenatore, per far capire anche a B e C i
tempi di gioco
VARIANTI
1. Variare ogni volta o due l’andatura da far eseguire ai giocatori nei cerchi
2. Chiamare il tipo di piede con cui calciare in porta
3. Invertire l’ordine delle conclusioni (prima nella porta grande, poi nella porticina)

• Curare la correttezza dei gesti tecnici (controllo, conduzione, tiro in porta)
• Curare i tempi con cui B e C trasmettono palla ad A
• Curare la precisione dei gesti tecnici abbinati alla rapidità di esecuzione
• Curare i tempi dei passaggi per permettere all’esercitazione di avere la giusta intensità
e il giusto ritmo

25
FOOTBALL TOUCH
DURATA
20 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Velocità
• Calciare
• Controllo
orientato
lineare
in velocità
• 2 porticine (o 4 coni) Giocatori: tutti i giocatori di movimento
• Palloni Numero di serie: 10 per giocatore con 30 secondi
ORGANIZZAZIONE
Posizionare due cinesini a distanza di 8 metri (blu in figura); in linea con il secondo
cinesino disporre altri due cinesini (uno a destra e uno a sinistra a distanza di 10 metri);
a 8 metri dai due cinesini laterali collocare due coppie di cinesini distanti 5 metri tra loro
come in figura. A 5 metri dai cinesini sistemare due porticine, una per lato. I giocatori si
dispongono due per ogni cinesino rosso e tutti gli altri dietro al primo cinesino blu con un
pallone ciascuno.

DESCRIZIONE
• Il giocatore A conduce palla
linearmente per 10 metri
alla massima rapidità fino al
secondo cinesino
• In prossimità del cinesino
blu il giocatore A effettua un
passaggio al giocatore B o C
• Il giocatore che riceve
palla esegue uno sprint in
conduzione di 8 metri fino
ai cinesini gialli e solo dopo
averli superati può cercare di
realizzare un gol nella porticina
• Il giocatore A può impedire la realizzazione toccando con la mano il corpo del giocatore
prima che questi superi la linea dei cinesini gialli
• Dopo aver concluso l’esercizio, il giocatore A si accoda al posto del giocatore (B o C)
al quale ha dato palla, mentre questi recupera il pallone e si accoda dietro ai giocatori
disposti in fila dietro al cinesino di partenza
REGOLE
VARIANTI
1. Vincolare la trasmissione e la conclusione in porta: solo destro, solo sinistro
2. Chiedere al giocatore che trasmette palla di giocare un 1 contro 1 cercando di rubare
palla a chi ne è in possesso
3. Distanziare i cinesini gialli da quelli rossi per aumentare le distanze di gioco e, di
conseguenza, degli sprint: in questo caso ridurre le ripetizioni a 8

• Stimolare il giocatore B/C ad essere veloce nel condurre palla senza farsi toccare
• Curare la precisione del gesto tecnico
• Ricerca del gol
• Stimolare chi dà palla a sprintare rapidamente per toccare l’avversario

26
SEQUENZA DI 1 CONTRO 1 NEI 20 METRI

DURATA
16 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Velocità
• Dribbling
• Presa
di posizione
• Intercetto
• 1 contro 1
• Palloni Giocatori: 16 + 1 portiere
• 1 porta Numero di serie: 8 da 2 minuti
ORGANIZZAZIONE
Disporre otto cinesini alla stessa distanza lungo la lunetta dell’area di rigore; dietro ad
ognuno di essi sostano otto giocatori (B), che fungono da difensori. Di fronte ad ogni
cinesino, immaginando una linea che passa tra i cinesini e il centro porta, disporre, a
3 metri da ciascun cinesino sulla lunetta, un altro cinesino su cui si disporranno otto
giocatori (A) con un pallone ciascuno, che fungono da attaccanti.

DESCRIZIONE
• Al fischio dell’allenatore co-
mincia una sequenza di 1 con-
tro 1 con lo scopo di concludere
l’azione nel minor tempo
possibile (massimo 5 secondi)
• Se in questa azione il difensore
riesce a toccare il pallone,
l’azione termina
• La sequenza comincia con la
sfida tra A1 (attaccante) e B1
(difensore); ultimata l’azione,
l’allenatore fischia per far
partire l’1 contro 1 tra A2 e B2, mentre chi ha concluso, indipendentemente dall’esito
della giocata, torna in posizione di partenza e inverte i ruoli (A1 diventerà difensore e
B1 diventerà attaccante)
• Dopo che i giocatori A1 e B1 svolgono le due giocate si scala di una stazione in senso
orario
• Terminato il giro (16 azioni ciascuno, 8 di attacco e 8 di difesa), l’esercitazione può
ritenersi conclusa
REGOLE
• Contare i 5 secondi che l’attaccante ha a disposizione per arrivare alla conclusione
VARIANTI
1. Ridurre il numero di stazioni a seconda del numero di giocatori a disposizione
(generalmente si mette una stazione ogni due giocatori)
2. Aumentare la distanza del punto di partenza rispetto alla porta: in questo caso ridurre
le stazioni e dividere in gruppi da tre giocatori. Far ruotare i giocatori in modo che uno
attacchi, uno difenda e uno recuperi

• Ricerca del gol
• Stimolare chi ha la palla a ricercare la velocità di esecuzione, contando i 5 secondi che
ha a disposizione per arrivare alla conclusione
• Stimolare il giocatore B, ossia il difensore, ad essere veloce nei movimenti e a
posizionarsi correttamente con il corpo rispetto alla palla e all’avversario

27
RAPIDITÀ CON SVILUPPO 2 CONTRO 1

DURATA
20 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Velocità
• Smarcamento
• Conclusione
• Difesa della porta
• Intercetto
• Improvvisazione
• 2 contro 1
• 6 cinesini (3 di un colore) Area di gioco: 40×25 metri
• 4 ostacolini (o paletti) + 2 portieri
• 4 cerchi Numero di serie: 9 ripetizioni (3 per stazione)
• 1 porta con 60 secondi di recupero tra le serie
ORGANIZZAZIONE
Posizionare tre cinesini gialli: uno (stazione A) a lato della porta, tra area del portiere
e linea di fondo campo, e due (stazioni B e C) a 20 metri dalla linea di fondo campo,
sul prolungamento del lato corto dell’area di rigore. Dal cinesino giallo della stazione A
collocare a zig zag tre cinesini a 5 metri uno dall’altro. Disporre quattro cerchi allineati
e convergenti verso il centro della porta sulla stazione B e quattro ostacolini (o paletti
distesi a terra) a 1 metro l’uno dall’altro su C, anch’essi convergenti verso il centro porta.
I giocatori si dividono equamente sulle tre stazioni; un portiere sta in porta e l’altro con i
palloni a fianco della porta.

DESCRIZIONE
• Al segnale d’avvio i primi gio-
catori delle tre file cominciano
l’esercitazione eseguendo una
stazione a secco:
• A compie dei cambi di
direzione tra i cinesini
• B uno slalom sui cerchi
• C un doppio appoggio di
skip tra gli ostacoli
• Mentre ultimano la parte a
secco, il secondo portiere
lancia un pallone al giocatore B
o C, il quale lo controlla e va a giocare un 2 contro 1 con A che difende
• I due attaccanti, giocando a tocchi liberi, hanno 5 secondi per concludere l’azione; se
A (il difensore) tocca palla, l’azione è conclusa
• Al termine, i giocatori scalano di una stazione (da A a B, da B a C e da C ad A) e si
accodano alla fila
• Quando sono stati completati tre giri interi (nei quali ogni giocatore ha attaccato 6
volte e difeso 3 volte) l’esercitazione è conclusa
• Il cambio dei portieri avviene ogni quattro azioni
REGOLE
• Contare i 5 secondi che gli attaccanti hanno a disposizione per arrivare alla conclusione
VARIANTI
1. Variare la parte a secco modificando le andature tra cerchi e paletti
2. Aumentare la distanza del punto di partenza, rispetto alla porta (in questo caso ridurre
i giri da 3 a 2)

• Ricerca del gol
• Stimolare gli attaccanti a ricercare la velocità di esecuzione
• Stimolare il difensore a essere rapido negli spostamenti e a posizionarsi correttamente
con il corpo rispetto al portatore di palla e all’attaccante in sostegno

28
RAPIDITÀ CON SVILUPPO 2 CONTRO 2

DURATA
20 minuti
OBIETTIVI
• Rapidità
• Velocità
• Conclusione
• Presa
di posizione
• Intercetto
• Improvvisazione
• 2 contro 2
• 4 paletti + 2 portieri
• 8 cerchi (od ostacolini) Numero di serie: 8 ripetizioni (2 per stazione)
• 1 speed ladder con 60 secondi di recupero
• 1 porta
ORGANIZZAZIONE
Disporre i cinesini gialli come segue: uno (A) alla sinistra della porta all’incrocio tra area
grande e linea di fondo e uno (D) speculare alla destra; uno (B) a 25 metri dalla linea di
fondo campo, sul prolungamento del lato corto dell’area di rigore alla sinistra della porta
e uno (C) speculare alla destra. A partire dal cinesino A collocare a zig zag quattro paletti
distanti 1 metro fra loro, una speed ladder davanti al cinesino D tra l’area di rigore e l’area
del portiere e due file da quattro cerchi allineati su B e C come in figura. Sistemare due
cinesini verdi sui vertici alti dell’area del portiere e due sui prolungamenti verticali dell’area
del portiere, a 20 metri dalla linea di fondo campo. I giocatori si dividono equamente sulle
quattro stazioni, mentre i portieri si mettono uno in porta e uno ai palloni.
DESCRIZIONE
• Al segnale d’avvio i primi
giocatori delle file cominciano
l’esercitazione eseguendo una
stazione a secco:
• A: slalom in avanzamento
tra i paletti, sprint fino
all’area del portiere, cambio
di direzione di 90° e sprint
fino al cinesino verde
davanti
• B: due appoggi di skip
laterale rapido a sinistra nei
cerchi e sprint fino al cinesino verde posto in diagonale
• C: due appoggi di skip laterale rapido a destra nei cerchi e sprint fino al cinesino
verde posto in diagonale
• D: appoggio in skip rapido in ogni spazio della speed ladder, cambio di direzione di
90° e sprint fino al cinesino verde davanti
• Mentre ultimano la parte a secco, il secondo portiere lancia un pallone a B o C, il quale
lo controlla e va a giocare un 2 contro 2 contro A e D che difendono
• I due attaccanti, giocando a tocchi liberi, hanno 10 secondi per concludere l’azione
• Se A o D (i difensori) conquistano palla, la devono calciare o portare all’esterno dell’area
di rigore
• Al termine dell’azione i giocatori scalano di una stazione (da A a D, da D a C, da C a B e
da B ad A) e si accodano alla fila
• Quando sono stati completati due giri interi (nei quali ogni giocatore ha attaccato 4
volte e difeso 4 volte) l’esercitazione è conclusa
• Il cambio dei portieri avviene ogni quattro azioni
REGOLE
• Contare i 10 secondi che gli attaccanti hanno a disposizione per arrivare alla conclusione
VARIANTI
1. Variare la parte a secco modificando le andature
2. Aumentare la distanza del punto di partenza rispetto alla porta (in questo caso
aumentare i recuperi)

• Curare la rapidità di esecuzione e la precisione del gesto tecnico
• Stimolare gli attaccanti a ricercare la velocità di esecuzione
• Stimolare i difensori a rispettare i principi tattici della fase difensiva e curare la loro
posizione del corpo

CONCLUSIONI
In questo e-book ho presentato una varietà di esercitazioni adatte a qualsiasi livello

e categoria nelle quali, attraverso la stimolazione delle capacità neuromuscolari dei
giocatori, si possono incrementare la velocità e la rapidità dei giocatori; è vero che
queste capacità condizionali sono principalmente determinate geneticamente, ma
è altrettanto vero che all’interno di un movimento complesso come quello che quasi
sempre si trova a eseguire un calciatore (ad eccezione degli sprint lineari), la ripe-
tibilità del gesto e la ricerca della sua specificità possono incrementarne la fluidità,
l’automatizzazione e, di conseguenza ridurre il tempo di esecuzione.
Aver suddiviso le proposte in quattro categorie a mio parere è importante perché
permette di riproporre, all’interno dei singoli esercizi, sia movimenti a secco che il
giocatore si trova a fare in partita, sia situazioni di gioco nelle quali è richiesta una
elevata velocità di svolgimento per poter avere un esito positivo nella giocata.
Auguro a tutti gli allenatori e addetti ai lavori di trovare in questo elaborato degli
spunti che possano incrementare il bagaglio di conoscenze e di poter usufruire di
questo prodotto per applicare sul campo le esercitazioni.
Ritengo che sia compito di ogni mister e preparatore atletico sviluppare su questi
concetti e questi temi ulteriori esercitazioni che possono nascere dall’esperienza e
dalla fantasia di chi, come me, opera sul campo.
Fortunatamente nel calcio non ci troviamo di fronte a una scienza esatta o a una
ricetta che ci fornisce gli ingredienti precisi per raggiungere il nostro obiettivo; per
questo penso che la differenza la possa fare, oltre alle competenze, alla cura dei
particolari e alle capacità di trasmettere i propri principi calcistici, anche la capacità
di sperimentare in modo sensato e corretto per permettere alla nostra fantasia e
creatività di scendere in campo e allargare il nostro ventaglio di conoscenze e com-
petenze calcistiche.



Realizzato a giugno 2017 da Youcoach S.r.l.

con sede in via Roma 44 - 35043 Monselice (PD)

Esercizi Di Rapidita

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PREPARAZIONE ATLETICA

www. youc oac h. it

Collana “Preparazione atletica”, 14

C Copyright 2017 YouCoach srl – Tutti i diritti riservati

2. Psicocinetica con risposta a stimolo visivo in un quadrato. . . . . . . . . . . . . . 16

3. Psicocinetica con risposta a stimolo visivo tra paletti. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

4. Psicocinetica in un quadrato con lavoro sugli appoggi in risposta

5. Psicocinetica con sprint lineari in risposta a stimolo vocale o visivo. . . . 22

6. Psicocinetica con inseguimento dopo risposta a stimolo visivo. . . . . . . . . 24

7. Psicocinetica con inseguimento dopo risposta a stimolo visivo 2. . . . . . . 26

9. Staffetta a secco a stazioni. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

10. Staffetta a secco con tris . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32

11. Staffetta combinata a secco e con palla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34

12. Staffetta con conclusione nella porticina . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 36

13. Staffetta con conduzione palla. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 38

14. Torneo a staffetta con e senza palla. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40

Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com)

16. Rapidità con skip laterale e appoggi nei cerchi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 44

17. Rapidità con cambio di direzione e ingresso tra i paletti . . . . . . . . . . . . . . . 46

18. Rapidità con inseguimento compagno . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

19. Rapidità con percorso tra cerchi e paletti . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50

20. Rapidità con variazione di velocità. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52

21. Rapidità con gesto tecnico abbinato a lavoro a secco. . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

23. Rapidità con 1 contro 1 e reazione a stimolo visivo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58

24. Esercitazione di rapidità con doppia conclusione . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 60

25. Football touch. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62

26. Sequenza di 1 contro 1 nei 20 metri. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64

27. Rapidità con sviluppo 2 contro 1. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66

28. Rapidità con sviluppo 2 contro 2. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 68

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Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com) Esercizi di rapidità / 7

8 / Alessandro Gelmi Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com)

Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com) Esercizi di rapidità / 9

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Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com) Esercizi di rapidità / 13

14 / Alessandro Gelmi Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com)

TEMI PER L’ALLENATORE

Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com) Esercizi di rapidità / 15

PSICOCINETICA CON RISPOSTA

16 / Alessandro Gelmi Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com)

TEMI PER L’ALLENATORE

Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com) Esercizi di rapidità / 17

PSICOCINETICA CON RISPOSTA

18 / Alessandro Gelmi Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com)

TEMI PER L’ALLENATORE

Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com) Esercizi di rapidità / 19

PSICOCINETICA IN UN QUADRATO CON LAVORO

20 / Alessandro Gelmi Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com)

TEMI PER L’ALLENATORE

Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com) Esercizi di rapidità / 21

PSICOCINETICA CON SPRINT LINEARI IN

22 / Alessandro Gelmi Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com)

TEMI PER L’ALLENATORE

Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com) Esercizi di rapidità / 23

PSICOCINETICA CON INSEGUIMENTO

24 / Alessandro Gelmi Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com)

TEMI PER L’ALLENATORE

Copia di valter fileni (valter.fileni@gmail.com) Esercizi di rapidità / 25