RISCALDAMENTO generale 10-15 minuti

lavoro sulle skill 30 minuti

per la forza 25-30 minuti
massa e cardio 15-20 minuti

RISCALDAMENTO:Salto della corda su posto,riscaldamento articolare e mobilita

dinamica.

ESERCIZI:

SQUAT:
8 serie da 15 con 30 sec di rip pump
1:30 di rip
8 serie di affondi pump da 20 con 30 sec di rip
1:30 rip
3 seie da 40 di squat normali 30 sec rip
1:00 rip
4 serie da 30 sec di isometria al muro in squat 30 sec di rip per serie
4 serie da 15 per gamba di squat laterali con 30 sec di rip

GLUTEI:
4 serie da 30 a destra e sinistra con loop gamba distesa 30 sec di rip
1:00 minuto di rip fine esercizio
4 serie da 30 con gamba a 90 gradi con loop 30 sec di rip
1:00 minuto di rip
4 da 30 laterale con loop 30 sec di rip
4:00 minuto di rip
4 serie da 10 di jump squat con 30 sec di rip
tuck a terra isometrie con loop per gamba da 30 secondi (6 serie) totale

POLPACCI:
4 serie per tutte le scale che hai a casa di sotto con le punte spingendo in su con
30 sec di riposo
con loop sulle punte sdraiati prendi con le mani la loop tirala fino a sentire il
polpaccio in tirata
poi con le punte spingi in basso 5 serie da 25 con 20 sec di rip