Ejercicios en casa para prevenir las varices:

Sobre las puntas de los pies descalzos, En posición "firmes" levántate sobre la
camina con pequeños pasos durante 5 punta de tus pies y luego baja lentamente.
minutos. Repítelo 20 veces.

Recuéstate en la cama. Levanta las piernas y bájalas lentamente.

Házlo en forma progresiva, hasta que
puedas lograr 3 series de 10.

Mueve tus piernas tipo bicicleta. Házlo Levanta la pierna lentamente y sostenla
50 veces como indica la figura, luego levántala a
90°, suéltala y bájala lentamente. Házlo
en 3 series de 10 con cada pierna.

Acostada sobre la cama haz hacia Gira tus pies de afuera hacia adentro 30
adelante y hacia atrás cada pie como veces.
muestra la figura 30 veces.

Gira tus pies de adentro hacia afuera 30 Mueve tus dedos hacia adelante lo más
veces. que puedas y luego hacia atrás. Repítelo
30 veces.

Ejercicios para gluteos

• Dos o tres entrenamientos a la semana
• Serie: 1
• Repeticiones: 8 para cada ejercicio

Contracción de glúteos
Músculos en acción: glúteo y muslo
posterior.
Posición de partida: tumbarse, los brazos
a los lados. Las palmas de las manos hacia
arriba. Las piernas dobladas y extendidas
a lo largo de la pelvis.
Planta de los pies en el suelo.
Movimiento: espirando, contraed los glúteos hasta levantarlos un poco
del suelo. Inspirar a la vuelta.
Atención a: la espalda siempre pegada al suelo: no la arqueéis nunca.
Una regla válida sobretodo cuando contraéis los glúteos. Hombros bien
relajados.
Concentración: imaginar como si alguien
quisiera daros un pellizco y vosotros por
instinto, contraéis los glúteos.

Contracción de los glúteos con las piernas

juntas
Músculos en acción: glúteo posterior e
interior de los muslos.
Posición de inicio: tumbaos, los brazos a
lo largo de las caderas. La palma de las
manos hacia arriba. Piernas dobladas y juntas. La punta de los pies
levantada.
Movimiento: espirando, contraed los
glúteos hasta levantarlos un poco del
suelo. Inspirad a la vuelta.
Atención a: espalda pegada al suelo: no la
arqueéis. Una regla válida sobretodo
cuando contraéis los glúteos. Hombros bien
relajados.
Concentración: imaginad como si alguien
quisiera daros un pellizco y vosotros por
instinto, contraéis los glúteos.

Levantar la pierna flexionada

Músculos en acción: glúteo superior.
Posición de inicio: ponerse de rodillas, con el apoyo de los codos de
manera que se forme un ángulo de 90 grados entre el pecho y los
muslos. Y entre los muslos y los brazos.
Movimiento: espirando, levantad la pierna derecha flexionada 90 grados
hasta la altura del glúteo. Inspirad a la vuelta.
Atención a: mantened el pecho en paralelo con el suelo. Evitad arquear
la espalda cuando levantéis la pierna. La cabeza en línea con el
pecho. Respetad los ángulos.
Concentración: Imaginaos como si quisierais empujar un objeto hacia el
techo.

Mejorar Abdominales
Si realizamos el trabajo abdominal correctamente obtendremos enormes beneficios,
pero si erramos en la forma de trabajo, además de no trabajar específicamente los
abdominales, podemos causar daños en la zona lumbar y cervical.

Para que sus abdominales se marquen debe bajar ese porcentaje de grasa corporal
(ver sección de Nutrición y Salud) y entrenar concentradamente el grupo muscular.

El programa de entrenamiento abdominal debe tener aproximadamente un 40% de

elevación de tronco, un 40% de elevación de piernas y un 20% de lumbares
(espinales).

Entrenamiento abdominal para principiantes:

• 1ª semana: 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.

• 2ª semana: 3 series de 14 repeticiones de cada ejercicio.
• 3ª semana: 3 series de 18 repeticiones de cada ejercicio.
• 4ª semana: 3 series de 24 repeticiones de cada ejercicio.
• De aquí en adelante 3 series de 30 repeticiones por cada ejercicio.

El entrenamiento abdominal y sus cuatro ejercicios básico:

• 1- Encogimientos (tronco y piernas) 3 series de 30 repeticiones (3 x 30)

• 2- Elevación de piernas 3 series de 30 repeticiones (3 x 30)
• 3- Oblicuos (rotación y laterales) 3 series de 30 repeticiones (3 x 30)
• 4- Hiperextensiones (espinales) 3 series de 30 repeticiones (3 x 30)
• Veremos al final de la nota decenas de variantes de estos ejercicios básicos,
como los ejercicios contraindicados, malas posturas y como estirarnos.

Mantener una postura correcta aumentará la efectividad del ejercicio, el

rendimiento y al mismo tiempo disminuiremos los riesgos de lesiones y sobrecargas
innecesarias.

Analizamos el trabajo abdominal basándonos en su anatomía y biomecánica, solo

así se garantiza un trabajo efectivo y seguro para lograr unos abdominales bien
definidos.

LA POSTURA CORRECTA EN EJERCICIOS ABDOMINALES

La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello,
la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y delante,
quedando la barbilla separada del cuerpo. Las manos las colocaremos detrás del
occipital y nunca detrás de la nuca o la sien, y debe ser consciente que el peso de
ella descansa sobre nuestras manos.

Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados, no cerrarlos al
subir.

La columna realizará una flexión dorsal elevando del suelo las escápulas, si
trabajamos la zona superior, y la zona lumbar si trabajamos la zona inferior.

Las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona
lumbar se arquee.

REGLAS PARA REALIZAR LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

 o Realizar los ejercicios con lentitud y concentradamente.
o No sobrepase los 45º en rotación de cadera o en flexiones laterales.
o El descanso entre series es de 1 minuto y entre ejercicios, de 2 minutos.
o Hacer abdominales 3 días o 4 días máximos por semana.
o No repetir el mismo ejercicio dos días seguidos.
o Trabaje tanto los abdominales como los espinales.
o Alterne los ejercicios con estiramientos.

Expulsar el aire en la fase de contracción y tómelo en la de extensión. Al

contraer el abdomen produce presión abdominal y ayuda a expulsar el aire de los
pulmones.

La zona lumbar siempre quedará en contacto con el suelo cuando elevamos

la parte superior del tronco tan solo unos 30º. Si seguimos elevando el tronco,
aunque el abdomen siga contraído, el responsable de la acción será el "psoas
ilíaco".

Si tiene una cintura con mucho tejido graso y desea una cintura definida y
tonificada, debe eliminar ese tejido graso con ejercicio cardiovascular de tipo
aeróbico, mucha duración y poca intensidad, como carrera, bicicleta, natación,
aeróbic, etcétera, y debe proporcionar tono a la musculatura del abdomen con
ejercicios específicos. Si se limita a los ejercicios de abdominales tendrá unos
abdominales definidos y duros pero debajo del tejido adiposo y no los verá.

Darle más importancia a la calidad que a la cantidad de ejercicio. Nunca

haga más de treinta repeticiones por cada serie de ejercicios. Evite hacer palancas
o dar rebotes rápidos y muy cortos. Seleccione ejercicios que localicen bien el
trabajo para conseguir la congestión muscular rápida y eficaz.

No siempre tiene que doler para que sea efectivo. Existen ejercicios donde los
músculos abdominales realizan un trabajo isométrico estabilizando la columna, por
ejemplo en los fondos de pectoral en el suelo, tríceps en polea, elevaciones de
piernas, etcétera, y aunque notemos que el abdomen está contraído y duele, no
realiza un trabajo con recorrido, sino isométrico (estático) y no se reclutan todas
las fibras musculares.

Las fajas de plásticos o neopreno no reduce la cintura. Es cierto que el

volumen de la cintura algo se reduce, pero esta reducción se debe a una pérdida de
agua, que irremediablemente volveremos a recuperar y la adiposidad queda
siempre. No debe confundirse con el "Cinturón de levantamiento de pesas" que
evita lesiones y claro que es para otro tipo de ejercicio no abdominal.

No deje que otros músculos interfieran con el entrenamiento abdominal.

Los músculos de la pared del abdomen tienen la característica de trabajar en
conjunto y no se puede aislar la acción de un solo músculo. Sin embargo a través
de elegir los ejercicios adecuados podemos dar más énfasis a una zona u otra, o a
un grupo muscular más que a otro y nunca conseguiremos aislar al 100% un solo
grupo.

Entrenamiento abdominal con sobrecarga progresiva:

Aumentar la inclinación en los que son tumbados (máx. 45º).
Incrementar la sobrecarga con mancuernas (máx. 2 Kg.)
Aumentar las series y / o disminuir las repeticiones.
Aumentar las palancas; rodillas menos flexionadas (no es recomendable llegar a la
extensión completa) o brazos extendidos atrás.
Entrenamiento abdominal de confusión:
Atacar al músculo desde diferentes ángulos y posiciones.
Cambiar los ejercicios, esto evitará la adaptación y el estancamiento.

Entrenamiento abdominal especifico:

Este entrenamiento, hace referencia a que las acciones motrices o ejercicios
propuestos para conseguir un objetivo sean lo más específico y parecido a la acción
que realizan los músculos que deseamos trabajar. Los ejercicios planteados deben
representar una acción específica de esta musculatura (ver Tabla: QUINESIOLOGÍA
DEL GRUPO MUSCULAR ABDOMINAL) si realizamos alguna acción que no es propia
del músculo deseado, estaremos involucrando a otros grupos musculares que no
interesan y nuestro trabajo no se localizará en el músculo planteado. También
debemos prestar atención a que exista recorrido articular, es decir, una fase
concéntrica y otra excéntrica y evitar el trabajo isométrico (sin movimiento).

SISTEMAS DE TRABAJO EN SERIES Y SUPERSERIES

Básicamente disponemos de dos formas de trabajo; a través de un sistema de

series convencionales o con un sistema de superserie. Algunos ejemplos serian:

Series convencionales Superseries

4 series de 20 1ª serie 2ª serie 3ª serie 4ª serie
Inferior
rep. Inferior 30 rep. 25 rep. 20 rep. 10 rep.
3 series de 15 Oblicuos 25 rep. 25 rep. 20 rep. 20 rep.
Oblicuos
rep.
Superior 10 rep. 15 rep. 20 rep. 25 rep.
3 series de 15
Superior
rep.
3 series de 15
Espinales
rep.

Como podemos observar, en los dos sistemas de entrenamiento, se respeta el

principio de dar prioridad a la zona inferior del abdomen al comienzo del trabajo.

En las series convencionales se trabajan por partes, mientras que en las

superseries se encima una zona muscular con otra; en la primera serie se da más
énfasis a la zona inferior, mientras que en la última, tiene más carga de trabajo la
zona superior. Este sistema de trabajo nos ofrece la ventaja de no necesitar tanto
tiempo de recuperación como en las series convencionales, ya que el esfuerzo se va
trasladando de una zona del abdomen a otra, con lo cual mientras que una zona
trabaja, la otra se recupera del esfuerzo anterior.

Podemos combinar ejercicios, series y formas de trabajo, encontrando infinitas

posibilidades. Un ejemplo de este tipo de entrenamiento seria en bloques de series:

1º Bloque 2º Bloque
1ª 2ª 3ª 1ª 2ª 3ª
serie serie serie serie serie serie
2 de 1 de inferior 20 rep. 15 rep. 10 rep.
20 rep. 20 rep. 20 rep.
inferior 2 de oblicuo 20 rep. 20 rep. 20 rep.
1 de 1 de
15 rep. 15 rep. 15 rep. 10 rep. 15 rep. 20 rep.
oblicuo superior
1 de 20 rep. 15 rep. 15 rep.
 espinal
3º Bloque
1ª serie 2ª serie 3ª serie
1 de oblicuo 25 rep. 25 rep. 25 rep.
2 de superior 20 rep. 20 rep. 20 rep.
1 de espinal 20 rep. 15 rep. 15 rep.

LAS PATOLOGÍAS Y LOS ABDOMINALES

Existen situaciones específicas en las cuales debemos prestar una atención especial
al trabajo abdominal, es el caso de personas con hiperlordosis, ciáticas, obesos,
tercera edad, embarazadas, etcétera.

Hiperlordosis:

Son personas que tienen una musculatura lumbar muy tonificada en contraste con
una zona abdominal muy débil. Esta descompensación provoca una excesiva curva
lumbar, afectando a discos intervertebrales, estructuras óseas (vértebras) músculos
y terminaciones nerviosas. Todo esto, revierte en sobrecargas y molestias
lumbares. Este tipo de patologías, es muy frecuente en personas obesas,
embarazadas, abuso de tacón alto, personas que cargan pesos, etc. El tratamiento
que debemos seguir es, por una parte, un trabajo de tonificación del abdomen sin
intervención del psoas, y por otra, el estiramiento de la musculatura ileolumbar. De
esta forma, compensaremos el desequilibrio muscular existente.

Obesidad:

La única dificultad que encuentran estas personas en el trabajo abdominal, es su

tope anatómico. A veces, su excesivo tejido adiposo no les permite el máximo
recorrido articular del ejercicio. Por tanto, es necesario proponer ejercicios que
permitan el correcto trabajo abdominal y además ejercicio aeróbico para eliminar el
tejido adiposo subcutáneo, posteriormente, a medida que desciende el perímetro
abdominal, incluiremos ejercicios más complejos e intensos, con mayor recorrido
articular.

Embarazadas:

Al igual que en el caso de los obesos, las embarazadas, el único problema con el
que se encuentran es el aumento de volumen abdominal. No existe ningún tipo de
problema para que las embarazadas realicen ejercicio físico, al contrario, es muy
recomendable. Lo que no es muy recomendable es empezar a realizar ejercicio de
forma intensa cuando se ha quedado embarazada después de toda una vida
sedentaria. El objetivo en estos casos, es evitar una perdida del tono de la
musculatura abdominal, durante y sobre todo, después del embarazo. Una vez que
empieza a crecer el feto, el abdomen se distiende y separa a nivel del recto anterior
del abdomen, exactamente en la aponeurosis de la línea alba. Este mecanismo se
denomina "diástasis". Después del parto, es necesario "cerrar" la diástasis, para
ello, al principio trabajaremos solamente el recto anterior del abdomen, sin trabajar
los oblicuos, ya que parte de la inserción es estos últimos, es al nivel de la línea
alba y si entran en acción favorecerá la diástasis.

EJERCICIOS DE ABDOMINALES EN TRES NIVELES

Los ejercicios que aquí se exponen utilizan el propio cuerpo como única sobrecarga.
Los ejercicios con máquinas, si estas están biomecánicamente bien diseñadas no
causarán problemas. Estos ejercicios están al alcance de todos y son los que tienen
más contraindicaciones y errores de ejecución.

Los ejercicios propuestos están ordenados de forma progresiva, aumentando su

dificultad. Se han establecido tres niveles, teniendo en cuenta la intensidad y
técnicas del ejercicio comenzando por un Primer Nivel Principiante:

Primer Nivel Principiante (Ejercicios del 1 al 7)

Este nivel comienza con los ejercicios mas sencillos, menos intensos y además
aquellos que también desarrollan un movimiento articular correcto y alineación
corporal correcta. Indicado sobretodo para personas con un tono muscular muy
debilitado o personas con problemas como tercera edad, rehabilitación de lesiones,
etcétera.

Una vez que domine el movimiento, debe pasar al segundo nivel.

Ejercicio 1 Localizar la acción de los músculos abdominales y

los movimientos que provocan su contracción, y eduque su
postura. Debe ser consciente de la retroversión pélvica y
flexión dorsal de la columna al tiempo que se contraen los
abdominales, el pubis debe acercarse hacia el esternón y
expulsar el aire durante la contracción.

Ejercicio 2 Tumbado lateral la acción de la gravedad

disminuida de esta forma la intensidad será menor y la
ejecución del ejercicio será correcta. Igual que en el anterior,
contracción del abdomen con flexión dorsal de la columna.

Ejercicio 3 Conseguir la retroversión pélvica, haciendo

énfasis en la contracción de la zona inferior del abdomen.

Ejercicios 4 Flexión lateral del tronco para trabajo de los

oblicuos. No deben sobrepasar nunca los 45º, pues los discos
intervertebrales pueden verse comprometidos en exceso ya
que la columna no está diseñada para esto. El movimiento
siempre realizado de forma lenta y continua, nunca con
impulsos o rebotes.

Ejercicio 4
Ejercicio 5 Rotación lateral del tronco para trabajo de los
oblicuos. No deben sobrepasar nunca los 45º Es importante
controlar la articulación de la cadera, realizándolo sentado.

Los tradicionales giros de cintura con un palo son totalmente

Ejercicio 5 erróneos y provocan hernias de disco, escoliosis, etcétera.
 Ejercicio 6 Trabajaremos la zona inferior del abdomen,
intentando llevar las rodillas hacia los hombros, elevando la
cadera un poco del suelo y teniendo cuidado de no bajar las
piernas hasta el suelo, ya que entonces entraría en acción de
forma significativa el psoas ilíaco.

Ejercicio 7 Igual que el 4, pero aumenta la intensidad del

ejercicio por acción de la gravedad y además protege la
columna. La zona lumbar debe estar apoyada y los hombros
ligeramente elevados, que no toquen la superficie durante la
inclinación lateral.

Segundo Nivel Básico (Ejercicios 8 al 15)

En este nivel se aumenta la intensidad de los ejercicios.

Ejercicio 8 Parecido al Ejercicio 1 pero con una palanca más

amplia y la cadera se eleva siempre acompañada de una
flexión dorsal.

Ejercicio 9 Para trabajar la zona inferior debemos elevarlos

los pies hacia arriba y no hacia atrás, la cadera debe elevarse
al mismo tiempo, no realizaremos impulsos ni rebotes y
sobretodo la bajada debe ser un movimiento controlado y no
dejarse caer. Debe mantener las rodillas ligeramente
flexionadas, así evitaremos la intervención del psoas ilíaco y
que los isquiotibiales nos permita mantener las piernas arriba.

Ejercicio 10 Ahora trabajamos los oblicuos girando la cadera

a ambos lados con las rodillas y cadera en flexión de 90º, y
sin llegar a tocar el suelo, y como siempre solamente giros de
45º a cada lado.
 Ejercicio 11 Igual al Ejercicio 4 pero con carga o mancuerna que
aumentará su intensidad. También se puede realizar pisando un
tensor y tomando el otro extremo con la mano del mismo lado.

Ejercicio 12 Permanecemos con la cadera y rodillas girada a

90º. La cadera y los codos deben estar separados y a la
misma altura, los hombros deben elevarse y la mirada
siempre hacia arriba.

Ejercicios 13, 14 y 15 El 13 localiza y aísla muy bien a los oblicuos, mientras que el
14 y 15 trabajan los oblicuos involucrando la zona superior del recto del abdomen.

Ejercicio 13 Ejercicio 14 Ejercicio 15

Tercer Nivel Avanzado (Ejercicios 16 al 27)

Este nivel es para quienes han conseguido un tono muscular importante y que ya
dominan la técnica de los ejercicios anteriores.

Ejercicio 16 Es importante que la cadera y rodillas

permanezcan flexionadas a 90º durante todo el recorrido.
Debe ser la cadera la que suba y baje, y no un movimiento a
base de impulso de las piernas. Para la zona inferior podemos
ejecutar los ejercicios 16 al 18.
 Ejercicio 17 La cadera se eleva llevando los pies hacia arriba y
nunca hacia atrás, además debe realizar una rotación de la cadera
para involucrar a los oblicuos.

Ejercicio 18 Mientras la cadera permanece elevada, la debe gira a

ambos lados, al mismo tiempo. Las rodillas se mantiene flexionadas
y los pies justo por encima de la cabeza.

Ejercicios 19 y 20 Trabajo de los oblicuos. En el 20 conviene que la pierna que

extendemos no baje hasta tocar el suelo, así evitaremos un exceso de trabajo del
músculo psoas ilíaco.

Ejercicio 20
Ejercicio 19

Ejercicio 21 Trabaja la zona superior del abdomen y la musculatura

oblicua.

Ejercicio 22 Uno de los más completo ya que involucra a

toda la musculatura del abdomen, si elevamos la cadera y los
hombros, el recto anterior se contraerá al máximo. Solamente
permanecerá apoyada en la superficie la zona media de la
espalda y mantenga brazos extendidos hacia atrás para
aumenta la resistencia por palanca más larga.
Ejercicio 23, 24 y 25 Con estos aumentamos la intensidad aumentando la
inclinación (máximo 45º), la acción de la gravedad aumentara la intensidad.
 Ejercicio 24 Ejercicio 25

Ejercicio 23

Ejercicio 26 Otra posibilidad es utilizar sobrecargo como

mancuernas, tensores, etcétera para que aumente la
resistencia del ejercicio.

Ejercicio 27 Los típicos encogimientos los podemos incluir en este nivel siempre y
cuando exista un protagonismo de los músculos abdominales sobre el trabajo del
psoas ilíaco. Recuerde hacer flexión dorsal.

EJERCICIOS CONTRAINDICADOS

Ejercicios 28, 29 y 30 No debemos incluir las tradicionales tijeras (ejercicio 28)

porque es el psoas ilíaco el que mueve las piernas y arquea la zona lumbar. Tampoco
debemos elevar el tronco totalmente arriba (ejercicio 29), a partir de los 30º de
flexión, el músculo que realiza la acción es el psoas y el abdomen ya permanece
contraído de forma isométrica. Lo mismo ocurre si formamos una "U" (ejercicio 30)
el abdomen interviene, pero aun más el psoas que eleva las piernas.

Ejercicio 28
Ejercicio 29 Ejercicio 30

EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTO ABDOMINAL

Ya apuntábamos anteriormente que el abdomen es un grupo muscular falto de tono

muscular y por tanto no es necesaria una elongación adicional. Sin embargo, es
conveniente estirarlo después de trabajarlo como otro músculo cualquiera para
favorecer su recuperación. Para estirar los abdominales debemos llevar los
extremos musculares en contra de la acción principal de este grupo muscular en
particular.

Músculo Estiramiento
 Recto anterior Extensión de la columna
Oblicuos Inclinación lateral y rotación

Ejercicios 31, 32 y 33 Es importante que en el 31 no apoye las manos, para evitar

arquear en exceso la zona lumbar oprimiendo los discos lumbares hacia el interior,
bastará con solo apoyar los codos, mirar al frente con la cabeza por encima de los
hombros e inspirar profundamente, de esta forma la caja torácica se expandirá y el
recto anterior quedará en una posición estirada.

Ejercicio 31
Ejercicio 33
Ejercicio 32

Ejercicios para piernas

Las piernas son el sostén del cuerpo, son las que trasladan a las
personas de un lado a otro y son particularmente una de las partes más
adoradas por los hombres en las mujeres. Si usted quiere usar pollera,
pero tiene algunos problemas con sus piernas aquí se le ofrecerán
consejos e informaciones para que sus piernas luzcan más hermosas que
nunca

Lo que importa es lo de adentro lo primero que es necesario decir es

que si usted desea tener unas piernas envidiables por fuera, debe
cuidarse mucho por dentro: mantenga una dieta adecuada, beba mucho
líquido, no ingiera alcohol ni fume, evite usar pantalones muy
ajustados y trate de no consumir grasas.
Un dato importante es que las caminatas estimulan la circulación a la
vez que ayudan a tonificar los músculos, usted también puede darse
duchas frías, mientras se masajea con una esponja exfoliante para
tonificar y mejorar la circulación sanguínea.

Algunos ejercicios recomendados

Intente practicar estos ejercicios todos los días y si es posible más
o menos a la misma hora, la ayudarán a relajarse y a mantener sus
piernas descansadas.
Primer ejercicio: recuéstese en el suelo y apoye su cabeza sobre sus
brazos. Delante suyo debe haber una silla sobre la cual apoyará sus
talones. El movimiento consiste en elevar las caderas hasta el punto
tal que las piernas lleguen a estar rectas. Repita este movimiento 5
veces.
También es necesario para activar la circulación y lograr relajarse
colocarse en esta misma posición pero simplemente apoyar los talones
sobre la silla para favorecer el retorno sanguíneo.
Segundo ejercicio: para prevenir la flaccidez siéntese sobre el borde
de una silla, apoyando la parte superior de la espalda en el respaldo,
luego doble las rodillas hacia usted y mantenga ese equilibrio durante
unos segundos, extienda y repita el movimiento. Realice cinco veces.

Tercer ejercicio, para beneficiar la circulación el masaje es ideal.

Cada vez que se bañe procure darse un masaje enérgico e intenso en sus
piernas con una esponja con cremas exfoliantes o con una manopla que
cumpla esa función, de ese modo activará la circulación y eliminará
células muertas e impurezas. Luego del baño colóquese cremas
hidratantes o lociones. Tenga en cuenta que los glúteos son parte de
las piernas y que los masajes deben comenzar en los tobillos.
Las escaleras: si bien el subir escalera es muy cansador, es una
actividad que se tiene al alcance y sin ningún costo y ofrece
múltiples beneficios ya que ayuda a quemar grasas, a disminuir la
celulitis y a mantener unas piernas más atléticas.
Para flexión de rodillas: párese derecha, inspire y baje a la posición
de cuclillas elevando los brazos hacia delante para mantener el
equilibrio y la espalda derecha. Repita entre 10 y 15 veces.

Otro ejercicio consiste en separar bien las piernas y, apoyar las

manos en rodillas. Luego flexionar cada pierna alternadamente
desplazando el torso erguido hacia el lado de la pierna flexionada y
estirando al máximo la otra.
Trabajo de modelación: separe sus pies levemente y mantenga su cuerpo
derecho, tome aire profundamente, flexione rodillas suavemente y eleve
sus talones ejerciendo la fuerza en los gemelos.
Párese derecho con las piernas separadas y la espalda recta, el
ejercicio consiste en flexionar las piernas lo máximo posible sin
levantar talones ni arquear su espalda. Repita diez veces.

Recuerde que el café, el alcohol, los embutidos, dulces y gaseosas no

son buenos, y sí lo son el agua, las verduras y los masajes.
Las naranjas ayudan a evitar problemas circulatorios, porque poseen
componentes que fortalecen los vasos sanguíneos.

Para la pesadez hierva dos puñados de hoja de vid en dos litros de

agua durante 15 minutos, cuando esta este tibia, sumerja sus pies
durante unos 10 minutos, y masajee con este líquido hasta la zona de
sus rodillas.
Los aceites, geles y cremas refrescantes, hidratantes y humectantes
ayudan a aliviar las piernas y a darles un aspecto más lindo. Los
geles, incluso, se absorben muy rápidamente puede utilizarlos en
cualquier momento.

Otros consejos Como ya se dijo el caminar y subir escaleras son

ejercicios excelentes para sus piernas.
Cada vez que pueda mantenga sus piernas elevadas para activar el
retorno de la sangre. Las duchas muy calientes no son muy buenas para
la celulitis y las várices, por eso lo mejor es finalizar su baño
diario con una ducha de agua fría, aplique el chorro de agua sobre sus
piernas en dirección ascendente, desde el tobillo hasta la ingle.

El objetivo de estos consejos es estimular la circulación superficial

de las piernas y favorecer la eliminación de líquidos, reafirmando así
los tejidos.
Recuerde, si usted sigue estas recomendaciones conseguirá unas piernas
hermosas, pero sobre todo muy sanas.