O básico sobre ingestão protéica

A evolução da nutrição esportiva trouxe consigo pesquisas a respeito de um dos

principais macronutrientes na evolução física do atleta, especificamente o culturista: a
proteína.
Além de atuar como repositora tecidual, esta molécula compõe enzimas, hormônios,
células de defesa, transporta vitaminas e controla o equilíbrio osmótico do sangue. Atua,
também, disponibilizando energia através da doação do grupo piruvato, gerador de ATP,
desperdiçando o grupamento amino, que será convertido em uréia e eliminado pelos
rins.
O processo de desaminação proteica citado acima explica a função dos carboidratos na
dieta, principalmente após o treinamento intenso: no caso de ingestão insuficiente de
glicose, a proteína será utilizada como combustível de reposição do glicogênio
muscular, e não como reconstituinte da fibra recém fatigada, como é desejado.
Para bons resultados, atletas utilizam imediatamente após o treino carboidratos líquidos
de rápida absorção e whey protein na proporção de, respectivamente, 3:1. Na refeição
anterior ao treino, deve-se priorizar a ingestão de carboidratos, já que sua digestão
requer menos tempo e, com isto, possibilita que o fluxo sanguíneo irrigue melhor os
músculos uma vez que não estará abundantemente concentrado no trato gastrointestinal.
A contribuição da proteína nos exercícios de intensidade é de apenas 5 a 15% da energia
total.
A captação proteica se resume num dos processos mais caros para o organismo: cada
grama de proteína incorporado ao tecido utiliza 24 calorias, o que explica a abundância
de carboidratos nas dietas de culturistas e o catabolismo intenso decorrente de
infecções, períodos em que há maior necessidade de produção de anticorpos.

Ao contrário do que se pensou durante muito tempo, a quantidade de proteína

disponível nas dietas de atletas não é absurdamente maior que o consumo recomendado
para sedentários, pois se estima que o aumento de calorias estipulado para praticantes de
musculação já possa suprir boa parte da demanda proteica diária para eles. Este valor
deve chegar a, no máximo, 1,8g de proteína por kg de peso corporal para amadores.
Culturistas de elite consomem até 2,5/kg.
No caso de ingestão exagerada de proteína ou hipoglicemia, a molécula servirá de
energia para o corpo, sendo metabolizada pelas células hepáticas e gerando como
produto a amônia, altamente tóxica para os tecidos. A amônia, então, é convertida em
uréia pelos rins e excretada através da urina. O principal aminoácido doador de ATP no
fígado é a glutamina, seguida pelo glutamato e alanina.
Entre os riscos do excesso no consumo de proteínas estão:
- prejuízo ao rim, já que se requer um esforço suplementar deste órgão para a excreção
de nitrogênio;
- excreção de quantidades superiores de cálcio, favorecendo a formação de cálculo renal
e a osteoporose. Investigadores ingleses notaram que adicionando 34 gramas de
proteína a uma dieta normal, o risco de formar pedras no trato urinário aumentou cerca
de 250%;
- prejuízo ao fígado por esforço adicional da célula hepática;
- Câncer de cólon. Em 1982, o Conselho Nacional de Investigação Norte-Americano
notou uma relação entre o câncer e o excesso de proteínas.
É aconselhado, portanto, que o total de calorias provindas das proteínas na alimentação
diária não ultrapasse de 30%. Para um atleta que consome três mil calorias, por
exemplo, o máximo recomendado é de 900 calorias, o que equivale a 225g diários.
O NPU, net protein utilization, representa a quantidade de proteína aproveitada pelo
organismo a cada 1g de proteína ingerida, e é de 0,7g para proteínas de origem animal,
0,6g para leguminosas e 0,5g para cereais.