Prof.

Cristian Iriarte Preparatore Atletico GRAN PARMA

ANTONIO MANNATO

Programa di Recupero di Condizione Atletica

Programa di Allenamento
Giorno Venerdi 10-2-2006
Riscaldamento: bike, mobilita aricolare,
stretching, ecc.). + - 12’
Esercizi Carico Series Rec.
Addominali c/c 10 Kg. 1 * 21 15”
Lombari c/c 10 Kg. 1 * 21 15”
Postura 1 * 40” 10”
abdominali
Postura Lombari 1 * 40” 10”
Postura Laterali 1 * 40” 10”
Squat 40 Kg. 1 * 12
50 Kg. 1*9 2’
60 Kg. 3*7
Stacco 40 Kg. 1 * 30
50 Kg. 1 * 24 2’
60 Kg. 3 * 15
Panca piana 50 Kg. 1 * 100 2’
Tirata panca piana 40 Kg. 1 * 60 2’
Lento dietro 60 Kg. 3*9 2’
Trazioni 5*5 2’
Finire con stretching di colonna, ginocchio, e
anca + - 24’.

Giorno Lunedi 13-2-2006

Riscaldamento: bike, mobilita aricolare,
stretching, ecc.). + - 12’
Esercizi Carico Series Rec.
Addominali c/c 10 Kg. 1 * 21 15”
Lombari c/c 10 Kg. 1 * 21 15”
Postura 1 * 40” 10”
abdominali
Postura Lombari 1 * 40” 10”
Postura Laterali 1 * 40” 10”
Squat 50 Kg. 1 * 18
60 Kg. 1 * 15 2’
70 Kg. 3 * 12
Stacco 50 Kg. 1 * 27
60 Kg. 1 * 21 2’
70 Kg. 3 * 12
Panca piana 70 Kg. 1 * 40 2’
Tirata panca piana 50 Kg. 1 * 40 2’
Lento dietro 60 Kg. 3*9 2’
Trazioni 5*5 2’
Finire con stretching di colonna, ginocchio, e
anca + - 24’.
 Prof. Cristian Iriarte Preparatore Atletico GRAN PARMA

ANDREA DE ROSSI
Giorno 1 e 3
Corsa in acqua 2’ Tempo
Mobilita articolare 2’
Stretching 5’ (cuadricipite, ischiocrurali, 14’
Riscaldamento addutori, colonna in flessione)
Corsa con variazioni 3’ (avanti, dietro,
laterali, carioca, piccoli balzi, ecc).

Lavoro Recuppero Tempo

Squat in apoggio (piedi aperte piu che le spalle,
se comincia testa fuori del acqua si va giu testa
1 sotto acqua flessione piu profondo possibile e si 30” 2’
va tsu veloce con un salto, se prende aria fuori e
si buta sotto acqua).
1 * 30 colpi
Blocco:
20” skipping + 10” Recuppero
2 30” skipping + 10” Recuppero 6’
40” skipping + 10” Recuppero
50” skipping + 10” Recuppero
60” skipping + 2’ Recuppero
Squat in apoggio (piedi aperte piu che le spalle,
se comincia testa fuori del acqua si va giu testa
3 sotto acqua flessione piu profondo possibile e si 30” 3’
va tsu veloce con un salto, se prende aria fuori e
si buta sotto acqua).
1 * 40 colpi
Blocco:
20” corsa veloce senza apoggio + 10” Recuppero
30” corsa veloce senza apoggio + 10” Recuppero
40” corsa veloce senza apoggio + 10” Recuppero 6’
50” corsa veloce senza apoggio + 10” Recuppero
4 60” corsa veloce senza apoggio + 2’ Recuppero
Squat in apoggio (piedi aperte piu che le spalle,
se comincia testa fuori del acqua si va giu testa
5 sotto acqua flessione piu profondo possibile e si 4’
va tsu veloce con un salto, se prende aria fuori e
si buta sotto acqua).
1 * 50 colpi
Blocco:
6 20” calciatta + 10” Recuppero
30” calciatta + 10” Recuppero 6’
40” calciatta + 10” Recuppero
50” calciatta + 10” Recuppero
60” calciatta + 2’ Recuppero
Caminare avanti in dietro con passi lunghi e 1’ 2’
7 piccoli, laterali, caminare su piedi destro 3
apoggio e 1 sinistro.
8 Stretching 5’. 5
9 Rilassamento libero. 3’

Giorno 2 e 4
Blocco si fa con pinne movimento delle forbiche. Stesso tempo di lavoro e di recuppero.
Movimento veloce.
Prof. Cristian Iriarte Preparatore Atletico GRAN PARMA