Prof. Cristian F.

Iriarte Preparatore Atletico GRAN PARMA

Dubini Yara Programa di Allenamento di Forza 1

Organizazione della sedute di allenamento

1- Mobilita articolare generale (anca, colonna, spalla, ecc.) 3’.

2- Corsa, Bike 5’ + - 130 Bpm.
3- Stretching + - 3’.
4- Programa de Forza.
5- Mobilita articolare generale.

Osservazioni
- Sempre fare riscaldamento.
- Rispetare i tempi di recupero.
- No modificare l’ordine del programa.
- Bere acqua mentre si allena.

Valori ottimi in relazioni al peso corporeo

Ejercicio Strappo Girata Spinta Tirata Squat Panca Lento Tirata Dominadas
alterno strappo piana dietro panca
Peso piana
Corporal
90% 130 % 100 % 110 % 170 % 120 % 80 % 140 % + 50 %
72 66 94 72 80 130 88 + 36

Nome e cognome Strappo Girata Spinta Tirata Squat Panca Lento Tirata Dominad.
alterno strappo piana dietro panca
piana
Dubini Yara 60 60 60 150 90
Yolly – ¾ + 28 +6 + 13 --- ---

Programa di Forza Microciclo 1

Giorno 1 2
Esercizi Carico Series Rec. Carico Series Rec.
Addominales c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’
Extens. Lombari c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’
Ischiocrurali Media 3*5 1’ Media 3*5 1’
Squat 70 Kg. 5*5 3’ 80 Kg. 5*5 3’
Tirata strappo 40 Kg. 5*3 3’ 40 Kg. 5*3 3’
Spinta alterno 40 Kg. 5*4 2’ 40 Kg. 5*4 2’
Trazioni 3*5 2’ 3*5 2’
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Programa di Forza Microciclo 2

Giorno 1 2 3
Esercizi Carico Series Rec. Carico Series Rec. Carico Series Rec.
Addominales c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’ 5 Kg. 3 * 15 1’
Extens. Lombari c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’ 5 Kg. 3 * 15 1’
Ischiocrurali Media 3*5 1’ Media 3*5 1’
Squat 70 Kg. 5*5 3’ 80 Kg. 5*5 3’ 70 Kg. 5*5 3’
Tirata strappo 40 Kg. 5*3 3’ 40 Kg. 5*3 3’ 40 Kg. 5*2 3’
Spinta alterno 40 Kg. 5*4 2’ 40 Kg. 5*4 2’ 40 Kg. 5*4 2’
Trazioni 3*5 2’ 3*5 2’ 3*5 2’

Programa di Forza Microciclo 3

Giorno 1 2 3
Esercizi Carico Series Rec. Carico Series Rec. Carico Series Rec.
Addominales c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’ 5 Kg. 3 * 15 1’
Extens. Lombari c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’ 5 Kg. 3 * 15 1’
Ischiocrurali Media 3*5 1’ Media 3*5 1’
Squat 70 Kg. 5*5 3’ 80 Kg. 5*5 3’ 70 Kg. 5*5 3’
Tirata strappo 40 Kg. 5*3 3’ 40 Kg. 5*3 3’ 40 Kg. 5*2 3’
Spinta alterno 40 Kg. 5*4 2’ 45 Kg. 5*4 2’ 40 Kg. 5*4 2’
Trazioni 3*5 2’ 3*7 2’ 3*5 2’

Programa di Forza Microciclo 4

Giorno 1 2 3
Esercizi Carico Series Rec. Carico Series Rec. Carico Series Rec.
Addominales c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’ 5 Kg. 3 * 15 1’
Extens. Lombari c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’ 5 Kg. 3 * 15 1’
Ischiocrurali Media 3*5 1’ Media 3*5 1’
Squat 70 Kg. 5*5 3’ 80 Kg. 5*5 3’ 75 Kg. 5*5 3’
Tirata strappo 40 Kg. 5*3 3’ 40 Kg. 5*3 3’ 40 Kg. 5*2 3’
Spinta alterno 40 Kg. 5*4 2’ 45 Kg. 5*4 2’ 45 Kg. 5*4 2’
Trazioni 3*5 2’ 3*7 2’ 3*7 2’
 Prof. Cristian F. Iriarte Preparatore Atletico GRAN PARMA

Programa di Forza Microciclo 5

Giorno 1 2
Esercizi Carico Series Rec. Carico Series Rec.
Addominales c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’
Extens. Lombari c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’
Ischiocrurali Media 3*5 1’ Media 3*5 1’
Squat 70 Kg. 5*5 3’ 80 Kg. 5*5 3’
Tirata strappo 40 Kg. 5*3 3’ 45 Kg. 5*3 3’
Spinta alterno 40 Kg. 5*4 2’ 45 Kg. 5*4 2’
Trazioni 3*7 2’ 3*7 2’

Programa di Forza Microciclo 6

Giorno 1 2
Esercizi Carico Series Rec. Carico Series Rec.
Addominales c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’
Extens. Lombari c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’
Ischiocrurali Media 3*5 1’ Media 3*5 1’
Squat 75 Kg. 5*5 3’ 85 Kg. 5*5 3’
Tirata strappo 40 Kg. 5*3 3’ 45 Kg. 5*3 3’
Spinta alterno 40 Kg. 5*4 2’ 45 Kg. 5*4 2’
Trazioni 3*7 2’ 3*7 2’

Programa di Forza Microciclo 7

Giorno 1 2
Esercizi Carico Series Rec. Carico Series Rec.
Addominales c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’
Extens. Lombari c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’
Ischiocrurali Media 3*5 1’ Media 3*5 1’
Squat 70 Kg. 5*5 3’ 80 Kg. 5*5 3’
Tirata strappo 40 Kg. 5*3 3’ 45 Kg. 5*3 3’
Spinta alterno 40 Kg. 5*4 2’ 45 Kg. 5*4 2’
Trazioni 3*7 2’ 3*7 2’
 Prof. Cristian F. Iriarte Preparatore Atletico GRAN PARMA

Programa di Forza Microciclo 8

Giorno 1 2
Esercizi Carico Series Rec. Carico Series Rec.
Addominales c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’
Extens. Lombari c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’
Ischiocrurali Media 3*5 1’ Media 3*5 1’
Squat 70 Kg. 5*5 3’ 80 Kg. 5*5 3’
Tirata strappo 40 Kg. 5*3 3’ 45 Kg. 5*3 3’
Spinta alterno 45 Kg. 5*4 2’ 45 Kg. 5*4 2’
Trazioni 3*7 2’ 3*9 2’

Programa di Forza Microciclo 9

Giorno 1 2
Esercizi Carico Series Rec. Carico Series Rec.
Addominales c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’
Extens. Lombari c/c 5 Kg. 3 * 15 1’ 5 Kg. 3 * 12 1’
Ischiocrurali Media 3*5 1’ Media 3*5 1’
Squat 70 Kg. 5*5 3’ 80 Kg. 5*5 3’
Tirata strappo 40 Kg. 5*3 3’ 40 Kg. 5*3 3’
Spinta alterno 45 Kg. 5*4 2’ 45 Kg. 5*4 2’
Trazioni 3*7 2’ 3*9 2’