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Piano alimentare per

VEGETARIANI
e ricette gourmand perdipeso
dal 17 al 23 febbraio

SUPPLEMENTO A DIETA SOCIAL MAGAZINE

E ADESSO TUTTI
A DIETA SOCIAL!
Con noi perdi peso e centimetri in salute
Magazine | Editoriale

La scelta della
CONSAPEVOLEZZA
Q uante volte è
capitato, nel corso della
neanche la grammatura
degli alimenti. È ciò che
nell’introduzione
della nostra settimana
vita, di seguire una mangiamo e quando di alimentazione
dieta e, puntualmente, lo mangiamo a fare la consapevole, come
di abbandonare il differenza! Nel nostro comporre il pasto ideale
percorso? Mantenere un percorso puntiamo, e, soprattutto, ne capiamo
sano peso corporeo, ma quindi, sulla qualità i motivi. Dieta Social è
soprattutto dimagrire, è molecolare di un molto più di una dieta.
uno degli atti fisiologici alimento, cioè sulla sua È un modello alimentare
più impegnativi per diversa composizione che genera consapevolezza
il nostro organismo. in principi nutritivi e arricchisce di
Purtroppo molte persone, (carboidrati, proteine, informazioni preziose per
negli ultimi anni, sono lipidi, fibra alimentare, la nostra salute. Buona
state attratte dalle modulatori genici). settimana!
‘diete miracolo’: regimi Questa qualità
restrittivi basati sul “molecolare” condiziona dott. Pier Luigi Rossi
concetto “taglio le calorie, il profilo ormonale,
quindi dimagrisco”. metabolico e l’espressione
Tuttavia, non è l'introito genica di ciascuna persona SOMMARIO
calorico a determinare ed è più efficace del Alimentazione
lo sviluppo dell'obesità calcolo giornaliero delle consapevole 3
e del sovrappeso o il calorie per il recupero e il Regole generali 4
dimagrimento, ma mantenimento di un sano
Menu settimanale 6
come si costruisce il peso forma.
menù in un pasto. Per Ma come mettere Ricette gourmand 8

questo, la nostra Dieta in pratica questa Idee in cucina 17


Social non prevede il informazione di Piatti unici 20
calcolo delle calorie e salute? Scopriamo,

2
Introduzione | Settimana dal 17 al 23 febbraio

Dieta
ALIMENTAZIONE vegetariani
Prof.

CONSAPEVOLE Pier Luigi Rossi


(Medico specialista
in Scienza
della Alimentazione
e Medicina Preventiva)

Un nuovo modo di mangiare


Scopriamo su cosa si basa il nostro metodo

N la vera, importante chiave del con-


on è detto che il nostro modo trollo della composizione metabolica
di mangiare “all’italiana”, con un e ormonale del nostro sangue e del
primo piatto, poi un secondo, il nostro organismo dopo ogni pasto.
contorno e infine il dolce, sia il mi-
gliore per il nostro intestino e la no- SI PESANO SOLO POCHI
stra salute! Con il metodo di ali- ALIMENTI
mentazione consapevole rispettiamo Ma come regolarsi con le porzio-
una sequenza diversa. Cominciamo ni? Ricordate che la verdura cruda,
con una porzione di insalata cru- così come quella cotta da aggiungere
da, mista, finemente tritata; poi sce- al menù di pranzo e cena, è sempre a
gliamo un piatto unico (che in al- porzione libera. Per gli altri alimenti,
cuni giorni è a base di pasta e in altri invece, sono previste delle indicazio-
a base di cereali/legumi) e terminia- ni di massima per evitare di eccede-
mo il pasto con una porzione di re con le dosi. Particolare attenzione
verdura cotta e pane (quando in- va posta solo agli alimenti che con-
dicato nei menù). In questo modo tengono carboidrati di tipo glicemi-
garantiamo un effetto positivo sulla co (pane, pasta, legumi, cereali…),
glicemia, sull’insulina e sulla lipemia all’olio extravergine di oliva e ai for-
nel sangue dopo il pasto. La ricer- maggi. Vedrete che, trascorsi i primi
ca scientifica sta, infatti, dimostran- giorni, vi abituerete presto alla por-
do come la sequenza degli alimenti, zione giusta senza ricorrere alla bi-
cioè l’ordine con cui si mangiano, sia lancia.
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Settimana dal 17 al 23 febbraio
DIETA VEGETARIANI

Le regole generali
Tutto quello che dovete sapere per seguire la dieta

D urante il nostro percorso impareremo


che sono la qualità e la combinazione mole-
crudo (80 g in totale per gli uomini).
Cereali: la porzione è di 60 grammi a crudo
colare dei pasti a svolgere un ruolo primario (80 g per gli uomini).
nel condizionare il peso corporeo, piuttosto Legumi: quando sono secchi la porzione è
che le grammature dei cibi o il conteggio del- di 60 grammi a crudo (80 g per gli uomini).
le calorie giornaliere. Nella corretta alimenta- Quando sono freschi o surgelati ne dobbia-
zione, variazioni di porzione a livello di po- mo pesare 200 grammi. Questa diversità di
chi grammi non hanno effetti significativi: un grammature dipende dal fatto che i legumi
uovo di gallina può pesare 55 o 65 grammi; secchi (fagioli, ceci, lenticchie) nella cottura
un bicchiere di latte 125 o 150 grammi; un aumentano di volume perché assorbono ac-
cucchiaio da cucina non colmo è mediamen- qua quindi triplicano il loro peso (i 60 gram-
te 10 grammi. In questa settimana comincia- mi da crudi, diventano circa 180), mentre i
mo, quindi, ad abituare l’occhio alle porzioni legumi freschi riducono la loro acqua e il loro
senza star lì a pesare tutto. Per aiutarvi, di se- peso dopo la cottura.
guito trovate uno schema di massima che vi È possibile abbinare ai legumi una porzione
sarà utile per iniziare a orientarvi.

PORZIONI E DOSI
Verdure: la quantità di vegetali, sia crudi sia
cotti, è libera (ma senza esagerare).
Pane: 20 g per la colazione; 40 g a pranzo e
a cena, quando consigliato (porzione uomo:
60 g). è preferibile consumare il pane di se-
gale che può essere sostituito da quello inte-
grale. Oppure da due patate piccole.
Pasta: la porzione è di 60 grammi a crudo
(80 g per gli uomini). Se si combina insieme
con cereali o legumi le grammature devono
essere metà e metà: 30 grammi di pasta (o ce-
reali) e 30 grammi di legumi secchi pesati a
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Settimana dal 17 al 23 febbraio
DIETA VEGETARIANI

di pane con le seguenti proporzioni: 2/3 di fibre contenute nella verdura consentono di te-
legumi e 1/3 di pane, ad esempio 40 grammi nere sotto controllo i valori della glicemia e, di
di legumi e 20 grammi di pane. conseguenza, la secrezione dell’insulina, l’ormo-
Formaggi: 100 g per i formaggi freschi e ne dell’accumulo del peso. Non rinunciate mai
molli (stracchino, robiola, mozzarella, primo all’insalata come antipasto se volete dimagrire.
sale…); 50 g per i formaggi stagionati (par- Segue l’alimento principale, a base di carboidra-
migiano, grana…). ti (pasta, cereali e legumi, anche in combinazio-
Olio: la quantità da utilizzare è di tre cuc- ne) o proteine (formaggi, tofu o uova). Si termi-
chiaini a pasto (due cucchiaini se nel menu na il pasto con una porzione di verdura cotta.
sono presenti i formaggi o l'avocado). Evita- È possibile consumare il pane quando indicato.
te i condimenti grassi come la margarina, il Riducete la presenza di sale ed eliminate lo zuc-
burro e la panna. chero. Uno dei pilastri su cui si basa il metodo è
quello di controllare il picco glicemico. Lo zuc-
INDICAZIONI UTILI chero, quindi, è vietato. Al suo posto può esse-
Il modello di alimentazione per vegetariani se- re usato, se proprio non si riesce a farne a meno,
gue una linea volta al controllo del rialzo glice- un dolcificante. Usate spezie ed erbe aromatiche
mico e insulinemico. Si possono scambiare il e limitate al minimo l’uso del sale. Negli spunti-
pranzo con la cena o i giorni della settimana, ma ni i centrifugati devono contenere l'80% di ver-
è importante rispettare la sequenza degli alimen- dura e il 20% di frutta.
ti indicati nei menu proposti. A colazione dove-
te mangiare tutti gli alimenti indicati nell'elen- QUANTA ACQUA
co o le eventuali alternative. A pranzo e a cena È preferibile bere sia prima che durante i pa-
si inizia con una porzione di verdura cruda. Le sti, se ci riuscite, poi, un bicchiere ogni ora.

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Settimana dal 17 al 23 febbraio
DIETA VEGETARIANI
Lunedì Martedì Mercoledì
17 febbraio 18 febbraio 19 febbraio

Regole generali COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE


• 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde
1. A colazione non zuccherato non zuccherato non zuccherato
• 1 bicchiere di latte vegetale • 1 yogurt bianco magro • 1 bicchiere di latte vegetale
mangiare tutti gli (o di latte scremato con 1 cucchiaino di miele (o di latte scremato
alimenti indicati o 1 yogurt bianco magro) (o 1 bicchiere di latte o 1 yogurt vegetale)
• 2 cucchiai di fiocchi scremato o vegetale) • 1 cucchiaio di frutti rossi
(o le sostituzioni di farro (o 2 gallette di riso) • 2 cucchiai di fiocchi (o frutta secca a scelta)
• Frutta secca a scelta di cereali (o di muesli)
messe fra (ad esempio, 6 nocciole) • Frutta secca a scelta
* Caffè, se gradito,
non zuccherato
parentesi) * Caffè, se gradito, (ad esempio, 6 mandorle)
non zuccherato * Caffè, se gradito, SPUNTINO MATTINA
2. Ridurre il sale non zuccherato • 1 arancia o 2 kiwi
SPUNTINO MATTINA
ed eliminare lo • 1 arancia o 2 kiwi SPUNTINO MATTINA o 1 centrifugato misto
di verdura e frutta
zucchero. o 1 centrifugato misto
di verdura e frutta
• 1 pera o 1 mela
o 1 centrifugato misto
3. Mangiare la PRANZO
di verdura e frutta PRANZO
• Insalata mista a scelta
pasta e i cereali/ • Insalata mista a scelta PRANZO
(ad esempio, di lattuga,
(ad esempio, di finocchi • Insalata mista a scelta
legumi solo e rucola) (ad esempio, di lattuga
rucola e germogli)
• Pasta con verdure a scelta
quando riportato • 1 piatto di cereali e finocchi)
o Fusilli con radicchio
con verdure a scelta • 1 piatto di cereali
nel menù. e nocciole - ricetta
(ad esempio, quinoa con verdure a scelta (ad
gourmand
con broccoli) o Risotto esempio, minestra di farro)
4. Cominciare ai porcini secchi con o Orzo con broccoli
• Verdura cotta a scelta
(ad esempio, cimette
pranzo e cena con rosmarino e zafferano - e mandorle – ricetta
di cavolfiore lessate)
ricetta gourmand gourmand
una porzione • Verdura cotta a scelta (ad • Verdura cotta a scelta
• Olio extravergine di oliva
(3 cucchiaini)
di verdura cruda esempio, spinaci al vapore)
• Olio extravergine di oliva
(ad esempio, crema
di zucca e semi)
e terminare con una (3 cucchiaini) • Olio extravergine di oliva SPUNTINO POMERIGGIO
(3 cucchiaini) • 1 tazza di orzo o tè verde
di verdura cotta. SPUNTINO POMERIGGIO non zuccherato e 1 frutto
• 1 tazza di orzo o tè verde SPUNTINO POMERIGGIO
5. Sì al caffè, non zuccherato e 1 frutto • 1 tazza di orzo o tè verde
CENA
solo amaro CENA
non zuccherato e 1 frutto
• Insalata mista a scelta
e a stomaco pieno • Insalata mista a scelta CENA (ad esempio, di indivia riccia
(ad esempio, di radicchio • Insalata mista a scelta (ad e carote julienne)
(per dolcificare rosso e verde) esempio, di rucola, radicchio • 1 piatto di legumi a scelta
• 1 piatto di legumi rosso e indivia belga) (ad esempio, zuppa di ceci)
puoi usare con verdure a scelta • 1 porzione di formaggio/ • Verdura cotta a scelta
la stevia) (ad esempio, zuppa latticino a scelta (ad esempio, carciofi trifolati)
di lenticchie con carote (ad esempio, 1 mozzarella) • Olio extravergine di oliva
e sedano) • Verdura cotta a scelta (3 cucchiaini)
• Verdura cotta a scelta (ad con patate (ad esempio,
esempio, bietola all’agro) verza e patate)
• Olio extravergine di oliva • Olio extravergine di oliva
(3 cucchiaini) (2 cucchiaini)

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Settimana dal 17 al 23 febbraio
DIETA VEGETARIANI
Giovedì Venerdì Sabato Domenica
20 febbraio 21 febbraio 22 febbraio 23 febbraio
COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE COLAZIONE
• 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde
non zuccherato non zuccherato non zuccherato non zuccherato
• 1 bicchiere di latte vegetale • 1 bicchiere di latte • 1 porzione di ricotta • 1 yogurt bianco magro
(o di latte scremato scremato (o di latte (o 1 yogurt bianco magro (o 1 yogurt vegetale
o 1 yogurt bianco magro) vegetale o 1 yogurt o 1 bicchiere di latte o 1 bicchiere di latte
bianco magro)
• 2 cucchiai di cereali vegetale) vegetale)
• 1 fettina di pane integrale
integrali (o 3-4 biscotti (o 2 fette biscottate • 2 cucchiai di cereali • 2 cucchiai di fiocchi di
secchi) integrali) (o 1 fettina di pane cereali (o 2 gallette di riso)
• Frutta secca a scelta • Frutta secca a scelta di segale o integrale) • Frutta secca a scelta
(ad esempio, 6 mandorle) (ad esempio, 3 noci) • Frutta secca a scelta (ad esempio, un cucchiaio
* Caffè, se gradito, * Caffè, se gradito, (ad esempio, 3 noci) di pinoli)
non zuccherato non zuccherato * Caffè, se gradito, * Caffè, se gradito,
non zuccherato non zuccherato
SPUNTINO MATTINA SPUNTINO MATTINA
• 1 pera o 1 mela • 1 arancia o 2 kiwi SPUNTINO MATTINA SPUNTINO MATTINA
o 1 centrifugato misto o 1 centrifugato misto • 1 pera o 1 mela • 1 arancia o 2 kiwi
di verdura e frutta di verdura e frutta o 1 centrifugato misto o 1 centrifugato misto
di verdura e frutta di verdura e frutta
PRANZO PRANZO
• Insalata mista a scelta • Insalata mista a scelta PRANZO PRANZO
(ad esempio, di rucola (ad esempio, di ricciolina • Insalata mista a scelta • Insalata mista a scelta
e finocchi) e finocchi) (ad esempio, di lattuga (ad esempio, di radicchio
• 1 piatto di legumi a scelta • 1 piatto di cereali e carote julienne) e valeriana)
(ad esempio, zuppa con verdure a scelta o • Pasta con verdure a scelta • Pasta con verdure a scelta
di fagioli cannellini) o Zuppa calda di ortaggi o Spaghetti al pesto o Penne integrali con
Zuppetta di lenticchie al con quinoa - ricetta di broccoletti - ricetta broccoli e zucca - ricetta
trito di sedano - ricetta gourmand gourmand gourmand
• Verdura cotta a scelta
gourmand • Verdura cotta a scelta (ad • Verdura cotta a scelta (ad
(ad esempio, funghi trifolati)
• Verdura cotta a scelta • Olio extravergine di oliva esempio, carciofi al forno) esempio, zuppa di cavolo)
(ad esempio, cicoria (3 cucchiaini) • Olio extravergine di oliva • Olio extravergine di oliva
con aglio e peperoncino) (3 cucchiaini) (3 cucchiaini)
• Olio extravergine di oliva SPUNTINO POMERIGGIO
• 1 tazza di orzo o tè verde SPUNTINO POMERIGGIO SPUNTINO POMERIGGIO
(3 cucchiaini)
non zuccherato e 1 frutto • 1 tazza di orzo o tè verde • 1 tazza di orzo o tè verde
SPUNTINO POMERIGGIO non zuccherato e 1 frutto non zuccherato e 1 frutto
• 1 tazza di orzo o tè verde CENA
• Insalata mista a scelta CENA CENA
non zuccherato e 1 frutto
(ad esempio, di spinacini • Insalata mista a scelta • Insalata mista a scelta
CENA e radicchio rosso) (ad esempio, di indivia (ad esempio, di spinacini
• Insalata mista a scelta • 1 porzione di formaggio/ belga e sedano) e indivia)
(ad esempio, di lattuga latticino a scelta • 1 piatto di cereali • 1 porzione di tofu
e indivia) (ad esempio, 1 porzione con verdure a scelta (ad esempio, tofu
• 2 uova (ad esempio, di stracchino) (ad esempio, orzotto alla piastra con le olive)
• Verdura cotta a scelta
alla coque o sode) mantecato con i funghi) • Verdura cotta a scelta (ad
(ad esempio, zuppa
• Verdura cotta a scelta di porri) • Verdura cotta a scelta esempio, cipolle al forno)
(ad esempio, zuppa • Pane di segale (ad esempio, minestrone • Pane di segale o integrale
di verdure) (o integrale) di verdure) • Olio extravergine di oliva
• Pane di segale (o integrale) • Olio extravergine di oliva • Olio extravergine di oliva (3 cucchiaini)
• Olio extravergine di oliva (2 cucchiaini) (3 cucchiaini)
(3 cucchiaini)

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Ricette gourmand
Vegetariane
Settimana dal 17 al 23 febbraio
A tavola | Dimagrire
Settimana dal 17 al 23 febbraio
con gusto| Ricette Gourmand

LE NOSTRE RICETTE
GOURMAND
Il piacere di dimagrire
senza rinunciare
alle gioie del palato

S
eguire un percorso di alimentazione consapevole
non significa necessariamente perdere la gioia
del palato e il piacere di condividere la tavola con
la famiglia e gli amici. Quando avete tempo e voglia
di cucinare piatti speciali, ci sono le nostre ricette
gourmand perdipeso. Un aspetto a cui non abbiamo
rinunciato nella nostra Dieta Social è la gratificazione
personale. Abbiamo selezionato solo per voi una serie
di ricette fotografiche con spiegazione passo passo
del procedimento, basate su corrette combinazioni
alimentari, semplicissime da realizzare, ma soprattutto
gustosissime e da condividere con tutta la famiglia! Per
vivere in salute senza rinunciare al piacere di mangiare
insieme!

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Settimana dal 17 al 23 febbraio | Ricette Gourmand

{lunedì} RISOTTO ai porcini secchi


con rosmarino e zafferano
Ingredienti per 4 persone parte a reidratarsi per 20 mi- qualche mestolo di brodo.
240 g di riso / 30 g di porcini nuti. Copriamo e facciamo cuoce-
secchi / Qualche pistillo di 2. In un tegame, versiamo un re per 6-7 minuti dall’inizio
zafferano / Rosmarino fresco / giro di olio, uniamo uno spic- del bollore.
Brodo vegetale / Uno spicchio di chio di aglio intero schiaccia- 4. A cottura completa, profu-
aglio / Olio extravergine di oliva /
to, un rametto di rosmarino miamo con una spolverata di
Sale e pepe fresco e i funghi ammollati e zafferano. Mescoliamo e to-
strizzati. gliamo dal fuoco. Lasciamo
Procedimento 3. Accendiamo la fiamma, scot- riposare qualche minuto pri-
1. Mettiamo i funghi secchi in tiamo per alcuni secondi, me- ma di portare in tavola.
una ciotola e copriamoli con scoliamo, aggiungiamo il riso,
acqua tiepida. Lasciamoli da tostiamo e sfumiamo con
Difficoltà
FACILE
Preparazione
30 minuti
Cottura
15 minuti

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Settimana dal 17 al 23 febbraio | Ricette Gourmand

{martedì} ORZO con broccoli


e mandorle
Ingredienti per 4 persone Procedimento Allunghiamo con acqua per
240 g di orzo perlato / Un 1. Lessiamo l’orzo in acqua leg- favorire la cottura, quindi la-
broccolo a cimette / Un cucchiaio germente salata per 25 minuti. sciamo andare per 15 minu-
di mandorle tritate / Un cucchiaio 2. Nel frattempo, stufiamo le ci- ti, mescolando spesso.
di olive verdi tritate / Uno spicchio mette di broccolo in un giro 3. Scoliamo l’orzo e mettiamo-
di aglio / Olio extravergine di oliva / di olio e lo spicchio di aglio lo nel tegame con i broccolet-
Sale e pepe intero schiacciato. Regoliamo ti. Uniamo il trito di olive e
di sapore con un pizzico di mandorle, mescoliamo e por-
sale e una macinata di pepe. tiamo in tavola.
Difficoltà
FACILE
Preparazione
10 minuti
Cottura
50 minuti

11
Settimana dal 17 al 23 febbraio | Ricette Gourmand

Difficoltà
FACILE
Preparazione
10 minuti
Cottura

FUSILLI
20 minuti
{mercoledì}
con radicchio e nocciole
Ingredienti per 4 persone Procedimento 10 minuti.
240 g fusilli integrali / Un cespo 1. In una padella lasciamo im- 2. Lessiamo i fusilli in acqua leg-
di radicchio / Un cucchiaio di biondire la cipolla tritata in germente salata, scoliamoli al
nocciole tritate / Una cipolla un giro di olio, uniamo il ra- dente e mettiamoli nel tega-
piccola bianca / Sale e pepe / dicchio tagliato sottilmente, me con il radicchio. Mescolia-
Olio extravergine d’oliva un bicchiere di acqua, sale e mo e portiamo in tavola con
pepe. Facciamo appassire per le nocciole tritate.

12
Settimana dal 17 al 23 febbraio | Ricette Gourmand

{giovedì} ZUPPETTA di lenticchie


al trito di sedano
Ingredienti per 4 persone di sedano. Lasciamo dorare giamo le lenticchie e, se ben
240 g di lenticchie (pesate per qualche secondo, quin- cotte e morbide, spegniamo,
secche) già ammollate / 2 di uniamo le lenticchie e co- lasciando brodose. Infine,
coste di sedano / Uno spicchio priamo con acqua. portiamo in tavola con un
di aglio / Olio extravergine 2. Regoliamo di sapore con un trito di sedano fresco.
d’oliva / Sale e pepe pizzico di sale e una macina-
ta di pepe, quindi lasciamo
Difficoltà
Procedimento cucinare, coperto, per circa FACILE
1. In una pentola versiamo 30 minuti dopo la ripresa Preparazione
un filo di olio, l’aglio in- del bollore. 10 minuti
tero schiacciato e un trito 3. Trascorso il tempo, assag- Cottura
30 minuti

13
Settimana dal 17 al 23 febbraio | Ricette Gourmand

Difficoltà
FACILE
Preparazione
10 minuti
Cottura

ZUPPA
35 minuti
{venerdì}
calda di ortaggi con quinoa
Ingredienti per 4 persone Procedimento liamo di sapore e facciamo
240 g di quinoa mista 1. In una pentola versiamo un cuocere per 20-25 minuti,
(bianca e rossa) / Una cipolla / giro di olio, una cipolla ta- lasciando sobbollire la zup-
2 carote / Un gambo di sedano gliata a quarti, sedano e ca- pa.
/ Qualche cimetta di broccolo / rote spezzettati. Lasciamo 3. Non appena gli ortaggi sa-
Mezzo cespo di verza / profumare, uniamo qual- ranno ben cotti e la zup-
Olio extravergine d’oliva / che cimetta di broccolo e la pa asciutta, aggiungiamo la
Sale e pepe verza tagliata sottile. quinoa e lasciamola cuocere
2. Mescoliamo e sfumiamo, per 10 minuti circa. Portia-
coprendo di acqua. Rego- mo in tavola fumante.

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Settimana dal 17 al 23 febbraio | Ricette Gourmand

{sabato} SPAGHETTI al pesto


di broccoletti
Ingredienti per 4 persone Procedimento leggermente salata, scoliamo-
240 g di spaghetti integrali / 1. Puliamo i broccoletti: sfiliamo la al dente e mescoliamola alla
3 mazzi di broccoletti di rapa dalle cime le foglie più tene- crema di broccoletti prima di
/ Un cucchiaio di pinoli / Un re, sciacquiamole e frulliamo- portare in tavola con il parmi-
cucchiaino appena di parmigiano le con i pinoli, un giro di olio, giano.
/ Un pezzetto di aglio tritato / Olio sale e pepe. Lasciamo da parte.
extravergine d’oliva / Sale e pepe 2. Lessiamo gli spaghetti in acqua
Difficoltà
FACILE
Preparazione
25 minuti
Cottura
7 minuti

15
Settimana dal 17 al 23 febbraio | Ricette Gourmand

Difficoltà
FACILE
Preparazione
10 minuti

{domenica} PENNE integrali Cottura


12 minuti

con broccoli e zucca


Ingredienti per 4 persone dare un giro di olio con aggiungendo altra acqua se
240 g di penne integrali / Una l’aglio intero schiacciato. necessario.
fetta di zucca / Un broccolo a Aggiungiamo la zucca ta- 3. Lessiamo le pennette in ac-
cimette / Uno spicchio di aglio / gliata a dadi, le cimette di qua leggermente salata, sco-
Olio extravergine di oliva / Sale e
broccolo, sale, pepe e due liamole al dente e mesco-
pepe bicchieri di acqua. liamole nel tegame con il
2. Lasciamo cuocere con il co- condimento. Infine, portia-
Procedimento perchio per 15-20 minuti, mo in tavola con pepe ma-
1. In un tegame facciamo scal- girando di tanto in tanto e cinato al momento.

16
Alimentazione | Idee gourmand

Idee veloci
IN CUCINA
Non sai come preparare le alternative proposte nel piano
alimentare? Ecco le ricette giorno per giorno

LUNEDÌ to di carota, sedano, qualche po- il farro decorticato, copriamo con


Quinoa con broccoli modorino schiacciato, un cipol- brodo vegetale bollente, regoliamo
Ricaviamo le cimette dai cespi di lotto, aglio e rosmarino. Lasciamo di sale e lasciamo cuocere, coper-
broccolo, mettiamoli in una cas- insaporire, mescoliamo, aggiungia- to, per 45-50 minuti, rimestando
seruola con un giro di olio e uno mole lenticchie (60 g a crudo) già ogni tanto. Portiamo in tavola con
spicchio di aglio intero schiacciato. ammollate in precedenza, copria- un trito di foglie di sedano.
Lasciamo scottare per qualche se- mo con brodo vegetale, regoliamo
condo, quindi sfumiamo con 2-3 di sale e facciamo cuocere la zuppa, Crema di zucca e semi
bicchieri di acqua. Copriamo e la- coperta, per 20-30 minuti. In una padella fonda lasciamo stu-
sciamo andare per 10-12 minuti, fare la zucca tagliata a dadini con
poi aggiungiamo la quinoa e altra Bietola all’agro un giro di olio, lo spicchio di aglio
acqua. Regoliamo di sale e pepe, Puliamo le bietole, ricavando co- intero schiacciato, sale e pepe. Ini-
quindi mescoliamo. Cuociamo e ste e foglie tenere. Laviamole e les- ziamo la cottura aggiungendo un
rendiamo omogeneo. Togliamo dal siamole in acqua leggermente sala- po’ di acqua. Mescoliamo e lascia-
fuoco ed eliminiamo tracce di aglio ta e acidulata con succo di limone. mo cuocere per 15 minuti, giran-
prima di portare in tavola. Facciamo cuocere per 10-15 mi- do di tanto in tanto. Non appena
nuti dopo l’ebollizione. A cottura la zucca diventerà tenera, togliamo
Spinaci al vapore completa, togliamo dal fuoco, sco-
In un cestello per la cottura al va- liamo bene e lasciamo intiepidire.
pore, adagiamo le foglie di spina- Condiamo con un giro di olio, uno
cini freschi. Aromatizziamo l’acqua spicchio di aglio, una macinata di
con uno spicchio di aglio intero in pepe nero, un trito di prezzemo-
camicia. Copriamo e lasciamo ap- lo e del succo di limone a piacere.
passire per 5-6 minuti. Togliamo gli
spinaci dal cestello e portiamo in ta- MARTEDÌ
vola con un giro di olio, sale e pepe. Minestra di orzo
Facciamo dorare, in una casseruo-
Zuppa di lenticchie la, un trito fine di carota, sedano,
con carote e sedano aglio e rosmarino. Lasciamo insa-
In una pentola raccogliamo un tri- porire, mescoliamo, aggiungiamo

17
Alimentazione | Idee gourmand

dal fuoco, eliminiamo l’aglio e, con 6-7 minuti dalla ripresa del bollo- siamo i fagioli cannellini (60 g pe-
un mixer a immersione, riducia- re, scoliamo e, ancora calde, con- sati a crudo) già ammollati in pre-
mola in purea. Incorporiamo un diamole con un giro di olio, uno cedenza, aggiungiamo un po’ di
cucchiaio appena di yogurt bianco spicchio di aglio intero in camicia sale, sedano e carote pelate e ta-
magro, misceliamo delicatamente e e prezzemolo tritato a piacere. La- gliate a tocchetti, infine pepiamo.
portiamo in tavola con una maci- sciamo qualche minuto a insapo- Copriamo e lasciamo cuocere per
nata di pepe fresco e una manciata rire e portiamo in tavola con una 50 minuti dopo il primo bollore.
di semi di zucca. macinata di pepe. Portiamo i fagioli in tavola brodo-
si e ben caldi.
Verza e patate Zuppa di ceci
Puliamo i cespi di verza, spezzet- In una casseruola mettiamo un giro Cicoria con aglio e peperoncino
tiamoli e laviamoli bene. Mettia- di olio, uno spicchio di aglio, una Puliamo la cicoria dal terriccio, eli-
moli in una pentola, aggiungiamo foglia di alloro e un rametto di ro- miniamo le foglioline più appas-
una patata sbucciata e tagliata a da- smarino. Stufiamo solo un paio site, laviamole abbondantemente,
dini, uno spicchio di aglio intero di minuti, poi aggiungiamo i ceci lessiamole in acqua leggermente
in camicia, sale, pepe e un giro di (60 g pesati a crudo) già ammol- salata per 15 minuti dalla ripresa
olio. Avviamo la cottura e lasciamo lati, copriamo di acqua e lascia- del bollore. Scoliamo e, ancora cal-
stufare qualche minuto. Bagniamo mo cuocere, con il coperchio, per da, mettiamola in padella con uno
con due bicchieri di acqua, copria- circa un’ora. Mescoliamo di tan- spicchio di aglio intero schiacciato,
mo e, a fiamma lenta, lasciamo an- to in tanto e togliamo dal fuoco sale, pepe e un giro d’olio. Mesco-
dare per 20-22 minuti circa. solo non appena i ceci diventeran- liamo e scottiamo per 5-6 minuti,
no morbidi. Eliminiamo tracce di lasciando asciugare bene la cicoria.
MERCOLEDÌ aglio, rosmarino e alloro prima di
Cimette di cavolfiore lessate portare in tavola. Zuppa di verdure
Puliamo un cavolfiore e ricavia- Mettiamo in una pentola un misto
mo solo le cimette, lessiamole in Carciofi trifolati di spinaci, bietole, cimette di cavol-
poca acqua leggermente salata per Mondiamo e tagliamo sottilmen- fiore e una patata. Condiamo con
te i carciofi, schiacciamoli e mettia- un giro di olio, uniamo uno spic-
moli in un tegame con uno spic- chio di aglio intero schiacciato, co-
chio di aglio intero schiacciato, priamo con brodo vegetale bollente
prezzemolo, un giro di olio, sale e e regoliamo di sapore con un pizzi-
pepe. Mescoliamo, rosoliamo un co di sale e una macinata di pepe.
paio di minuti, allunghiamo con Facciamo cuocere, lasciando sob-
un po’ di acqua e lasciamo anda- bollire per 20 minuti, fino a com-
re per 10-15 minuti, mescolan- pleta cottura delle verdure.
do i carciofi ogni tanto. Facciamo
asciugare, quindi togliamo dal fuo- VENERDÌ
co, eliminiamo l’aglio e portiamo Funghi trifolati
in tavola con prezzemolo fresco. Puliamo e affettiamo un misto di
funghi a piacere, come champi-
GIOVEDÌ gnon, porcini, finferli, chiodini…
Zuppa di fagioli cannellini Mettiamo in un tegame con un
In un pentola piena di acqua, ver- bicchiere d’acqua, un giro d’olio,

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Alimentazione | Idee gourmand

uno spicchio d’aglio, prezzemo- un normale risotto. Non appena rinatura, trasferiamo i dadi su una
lo tritato e peperoncino fresco, se l’orzo sarà cotto e morbido, spe- piastra molto calda, cuociamo per
gradito. Mettiamo il coperchio e, gniamo e lasciamo la preparazio- 4-5 minuti, girando continuamen-
a fuoco lento, lasciamo andare 20 ne all’onda. Portiamo in tavola con te, prima di portare in tavola con la
minuti, aggiungendo altro liquido una macinata di pepe e un trito di marinatura alle olive.
se necessario. prezzemolo.
Cipolle al forno
Zuppa di porri Minestrone di verdure Puliamo le cipolle lasciandole inte-
Affettiamo i porri, in precedenza In una pentola versiamo un giro di re, lessiamole in acqua e aceto per
mondati e lavati, lasciamoli dora- olio, una cipolla tagliata a quarti, 10 minuti dalla ripresa del bollore.
re in un giro di olio, aggiungiamo uno spicchio di aglio intero schiac- Scoliamole e lasciamole asciugare
una patata a dadini, copriamo con ciato, aggiungiamo una carota e un su un canovaccio pulito. Appena
brodo vegetale, regoliamo di sapo- gambo di sedano tagliati a cubet- fredde, scaviamole delicatamente
re con sale e pepe, quindi lascia- ti, verza e cappuccio a striscette, ricavando un po’ di polpa da cia-
mo cuocere per 10 minuti fino a qualche pomodoro pelato e spina- scuna fino a creare una piccola con-
restringere la zuppa. Portiamo in ci. Copriamo con acqua, regoliamo ca. In una ciotola raccogliamo mol-
tavola con un trito di prezzemolo. di sale e pepe, e facciamo cuocere lica di pane ammollato e strizzato,
per 20-25 minuti, lasciando sob- la polpa delle cipolle, prezzemolo
SABATO bollire fino a quando le verdure ri- tritato, sale e pepe. Mescoliamo e
Carciofi al forno sulteranno ben morbide e saporite. creiamo un composto compatto.
Puliamo i carciofi dalle foglie più Adagiamo le cipolle in una teglia
dure, lasciando il cuore. Eliminia- DOMENICA forno, disponendole ordinatamen-
mo le punte e tagliamoli a metà, di Zuppa di cavolo te una accanto all’altra, farciamo
lungo. Tuffiamoli in acqua acidu- In una pentola, lasciamo imbion- con la mollica, condiamo con un
lata con succo di limone, mentre a dire in un giro di olio un trito di giro di olio e inforniamo a 180 gra-
parte prepariamo la mollica di pane carote, cipolle e sedano. Aggiungia- di per 20-22 minuti, prima di por-
aromatizzata con menta e prezze- mo il cavolo verza lavato e tagliato, tarle in tavola calde e croccanti.
molo tritati, sale e pepe. Adagia- mescoliamo, aggiungiamo tre bic-
mo i carciofi in una pirofila, dispo- chieri di acqua, regoliamo di sale,
nendoli ordinatamente, spargiamo copriamo e facciamo cuocere per
la mollica aromatizzata, condiamo 20-25 minuti, lasciando sobbolli-
con un giro di olio e inforniamo re la zuppa. Non appena il cavolo
per 30-35 minuti a 180 gradi. sarà perfettamente cotto e il brodo
denso, portiamo in tavola.
Orzotto mantecato con i funghi
In una casseruola versiamo un Tofu alla piastra con le olive
giro di olio e un trito fine di aglio Prepariamo una salsina composta da
e prezzemolo, aggiungiamo i fun- uno spicchio di aglio intero schiac-
ghi champignon lavati e affettati, ciato, un trito di prezzemolo e olive,
mescoliamo, incorporiamo l’orzo un giro di olio, sale e pepe. Lascia-
decorticato, sfumiamo con un me- mo marinare il tofu tagliato a dadi
stolo di brodo caldissimo e prose- in questo intingolo per mezz’oretta
guiamo così la cottura, come per in frigo. Scoliamo il tofu dalla ma-

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Alimentazione | Piatti unici

Comodi
PIATTI UNICI
Soluzioni veloci per chi fa la pausa pranzo fuori casa

”E MERCOLEDÌ
Insalata mista a scelta (porzione libe-
io che mangio sempre ra), farro (60 g pesato a crudo), tre
fuori, come faccio?”. Nessun cucchiaini di olio extravergine di oli-
problema. È vero, molti di noi, va e poche verdure grigliate a scelta.
cucchiaini di olio extravergine di oli-
va e poche verdure grigliate a scelta.

SABATO
Insalata di ortaggi crudi misti (por-
specie a pranzo, si trovano lontano zione libera) con farro (60 g pesa-
da casa. Ma il piano alimentare GIOVEDÌ to a crudo), tre cucchiaini di olio
Dieta Social pensa anche a queste Insalata di ortaggi misti (porzione extravergine di oliva e poche ver-
situazioni. Propone numerosi libera), fagioli borlotti (60 g pesa- dure grigliate a scelta.
alimenti che puoi comodamente ti a crudo), aneto, tre cucchiaini di
portare con te nei normali olio extravergine di oliva e poche DOMENICA
contenitori ermetici e non hanno verdure grigliate a scelta. Insalata di ortaggi crudi misti
bisogno di essere riscaldati. (porzione libera), fagioli cannellini
Sostituiscono per intero il pranzo VENERDÌ (60 g pesati a crudo), cuori di
indicato nel piano alimentare. Con Insalata di ortaggi crudi misti (por- sedano, tre cucchiaini di olio
queste preparazioni non si mangia zione libera), orzo perlato (60 g pe- extravergine di oliva e poche
il pane perché viene sostituito dai sato a crudo), trito di prezzemolo, tre verdure grigliate a scelta.
cereali, dai legumi o dalle patate.

LUNEDÌ
Insalata mista di rucola e finocchi
(porzione libera) con farro (60 g
pesato a crudo), tre cucchiaini di
olio extravergine di oliva e poche
verdure grigliate a scelta.

MARTEDÌ
Insalata di lattuga e cuori di sedano
(porzione libera), orzo perlato (60
g pesato a crudo), tre cucchiaini di
olio extravergine di oliva e poche
verdure grigliate a scelta.

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