Nutrición y Rendimiento

Comer es algo de todos los días, pero alimentarse adecuadamente es un compromiso d

iario con la salud y calidad de vida, además de ser una forma de proveerle a nuest
ro organismo los nutrientes necesarios en cantidad y calidad, para obtener una c
omposición corporal óptima.
Lo cual no garantiza buen rendimiento o éxito deportivo, ya que el mismo no se res
uelve a partir de una sola variable, pero si mejora nuestras posibilidades de ob
tenerlo.
Hay 4 leyes de la alimentacion que debemos conocer:
1) Suficiente: esto nos habla de cantidad de energia y nutrientes.
Los alimentos que ingerimos deben estar en relacion a nuestro:
- Sexo
- Edad
- Estatura
- Gasto por actividad física
- Presencia de enfermedad
- Objetivo: aumentar o descender el peso
2) Completa: se refiere a la calidad, debe poseer todos los nutrientes (hidrato
de carbono, proteínas, grasas, vitaminas y minerales)
3) Armónica: los nutrientes se deben encontrar en las proporciones adecuadas, pues
uno puede cubrir la energía necesaria pero no con la calidad y cantidad de nutrie
ntes necesarias.
4) Adecuada: a cada persona según su sexo, edad, estado de salud, nivel de entrena
miento, hábitos, horarios y posibilidades.

Hidratos de carbono
Son el combustible ideal que utiliza nuestro organismo. Sus reservas son limitad
as y pequeñas.
Se debe aportar cantidades suficientes de este nutriente para:
- Antes del ejercicio: contar con depósitos adecuados de glucógenos (forma en que
los hidratos son almacenados), ya que es una de las fuentes energeticas mas impo
rtantes durante el ejercicio.
- Durante el ejercicio: retarda el vaciamiento glucogenico y por lo tanto
la fatiga.
- Luego del ejercicio: reponer nuestras reservas de glucogeno agotadas por la
practica deportiva
Es muy frecuente que la dieta del rugbier no cubra la ingesta adecuada de este
macronutriente tanto en cantidad como en el momento de la ingesta.
La suplementación con hidratos de carbono es una estrategia muy útil en muchos casos
, como por ejemplo: para lograr un aumento de la masa muscular, siempre y cuando
esta sea acompañada con un estímulo de entrenamiento adecuado y por un estímulo de re
poso.
Recomendaciones
Comida pre partido/entrenamiento
* Elegir comidas ricas en hidratos de carbono complejos (fideos sin salsas, pan,
papas, etc.) con una pequeña porción de proteinas magras (carne vacuna sin grasa vi
sible, pollo sin piel, pescados, etc.) Evitar las bebidas diuréticas o con gas (a
lcohol, café, mate, etc.)
* Cuanto tiempo antes de un partido o entrenamiento, de 2 a 4 hs.
* Y beber entre 300-600 ml. de agua en la hora previa al partido y más si la temp
eratura es elevada
Durante el partido/entrenamiento: ingesta de liquidos
El objetivo es reponer el liquido perdido por sudor y prever una fuente de energ
ia, para retrasar el vaciamiento glucogenico y por lo tanto la fatiga.
Cuando en el entretiempo, penales, conversiones y en todo momento que el partido
me lo permita.
Por que si estamos deshidratados nuestro rendimiento no va a ser optimo.
Un jugador no debe esperar a tener sed para tomar liquidos, en ese momento ya se
encuentra deshidratado.
Como regla general se debe consumir entre 500 y 1000 ml / hs de liquido
La deshidratacion es uno de los errores más comunes en el entrenamiento, el cual p
rovoca, menor estado de alerta, mayor posibilidades de calambres, menor potencia
, dolores de cabeza, aumento de la temperatura corporal, disminuye las destrezas
y aumento de la frecuencia cardiaca.
Todo esto se puede evitar con educacion alimentaria y entrenamiento de los hábito
s.